[{"id":1,"section_number":1,"chapter_id":0,"chapter_title_zh":"序言　人生止损指南：把“为什么”变成“没关系”","chapter_title_vi":"Lời Tựa: Chỉ Dẫn Cắt Lỗ Cuộc Đời: Biến 'Tại Sao' Thành 'Không Sao Cả'","chapter_short_vi":"Lời Tựa","title_zh":"序言　人生止损指南：把“为什么”变成“没关系”","title_vi":"Lời nói đầu: Hướng dẫn dừng mất mát trong cuộc sống: Biến “Tại sao” thành “Không quan trọng”","title_en":"Preface: Guide to Stop Loss in Life: Turn “Why” into “It Doesn’t Matter”","chinese_simp":"在这个容易“死磕到底”的时代，这是一本想和你聊聊“适时放手”的书。\n\n或许你听过经济学里的“沉没成本”(Sunk Cost)，指已发生且无法收回的支出，比如已经投入的时间、资金或精力。这些成本与当前决策无关，因为无论如何选择，都无法改变或挽回。当某一股票持续下跌时，理性的做法是立刻抛售，这叫“止损”。\n\n遗憾的是，在日常生活中，我们常常在做这样的亏本生意。\n\n为了一段最终失败的关系，你投入了三年青春；因为不甘心，又搭进去“三年眼泪”。你反复回想那些相处细节，像看电影一样逐帧分析你们的过往，黑暗中睁着眼望向天花板，直到天色渐明。\n\n为了一个无法改变的遗憾，你一直陷在自责中。你在心里一遍遍推演“如果当初……”，仿佛只要想得足够用力，时间就会倒流，上天就会给你重选一次的机会。\n\n为了一句别人无心说出的话，你冥思苦想好几天，反复咀嚼对方说那句话时的语气、表情。你越想越觉得对方是在针对你，越想越觉得自己哪里不够好。于是你竖起带有敌意的防御尖刺，不肯再交付一丝一毫真心给他人。\n\n曾经的我也是如此。生活中每每遇到一点阻碍，我便会开始细数人生中遭受过的全部挫折。工作、生活、亲密关系……我总是试图找到一个确切的答案，好像只要找到了那个答案，心里就能踏实了。\n\n“为什么偏偏是我？”\n\n“是不是我不够好，他凭什么这样对我？”\n\n“如果当初不那样做，我们的结局会不会全然不同？”\n\n你天真地以为只要找到了原因，痛苦和遗憾就会自动消失。许久之后方才明白：很多时候追问“为什么”本身并不能帮助你解脱，反而陷入一个死循环。你越追问，越焦虑；越焦虑，越想追问。\n\n可反复向命运追问原因，本就是一场对自己发起的注定“亏本”的战争。每一个“为什么”，都是你向错误追加的一笔注资；每一句“如果当初……”，都是你向自我砸下的一记重锤。\n\n你以为自己在寻找出路，其实是陷入了一条无穷无尽的默比乌斯带。\n\n于是，我开始寻找出口。\n\n这本书，是我给自己准备的一本心理止损工具书。如果你也常常被这些问题困住，那么，这本书也是写给“每一个你”的。\n\n我们不讲虚无缥缈的道理，只有真挚深刻的共情和具体有效的练习。\n\n当你深夜焦虑得难以入睡时，怎样让大脑“强制关机”？\n\n当你还在为那句伤人的话纠结时，怎样按下心中的“静音键”？\n\n当你想拒绝别人时，怎样把卑微的“对不起”换成坚定的“我做不到”？\n\n当焦虑、委屈或迷茫又一次如潮水般袭来时，你可以随意地翻开书。也许是阅读其中几行文字，也许是跟随内文的心理止损练习写下几笔，也许只是在脑海里尝试换一种提问和思考的方式。哪怕只做了一个很小的动作，你也是在告诉自己：“我不会任由自己陷在情绪里了，我要翻篇。”\n\n你不必回应每一段关系，每一场困局。命运的洪流不可阻挡，我的回答是向前。","chinese_trad":"在這個容易“死磕到底”的時代，這是一本想和你聊聊“適時放手”的書。\n\n或許你聽過經濟學裏的“沉沒成本”(Sunk Cost)，指已發生且無法收回的支出，比如已經投入的時間、資金或精力。這些成本與當前決策無關，因爲無論如何選擇，都無法改變或挽回。當某一股票持續下跌時，理性的做法是立刻拋售，這叫“止損”。\n\n遺憾的是，在日常生活中，我們常常在做這樣的虧本生意。\n\n爲了一段最終失敗的關係，你投入了三年青春；因爲不甘心，又搭進去“三年眼淚”。你反覆回想那些相處細節，像看電影一樣逐幀分析你們的過往，黑暗中睜着眼望向天花板，直到天色漸明。\n\n爲了一個無法改變的遺憾，你一直陷在自責中。你在心裏一遍遍推演“如果當初……”，彷彿只要想得足夠用力，時間就會倒流，上天就會給你重選一次的機會。\n\n爲了一句別人無心說出的話，你冥思苦想好幾天，反覆咀嚼對方說那句話時的語氣、表情。你越想越覺得對方是在針對你，越想越覺得自己哪裏不夠好。於是你豎起帶有敵意的防禦尖刺，不肯再交付一絲一毫真心給他人。\n\n曾經的我也是如此。生活中每每遇到一點阻礙，我便會開始細數人生中遭受過的全部挫折。工作、生活、親密關係……我總是試圖找到一個確切的答案，好像只要找到了那個答案，心裏就能踏實了。\n\n“爲什麼偏偏是我？”\n\n“是不是我不夠好，他憑什麼這樣對我？”\n\n“如果當初不那樣做，我們的結局會不會全然不同？”\n\n你天真地以爲只要找到了原因，痛苦和遺憾就會自動消失。許久之後方纔明白：很多時候追問“爲什麼”本身並不能幫助你解脫，反而陷入一個死循環。你越追問，越焦慮；越焦慮，越想追問。\n\n可反覆向命運追問原因，本就是一場對自己發起的註定“虧本”的戰爭。每一個“爲什麼”，都是你向錯誤追加的一筆注資；每一句“如果當初……”，都是你向自我砸下的一記重錘。\n\n你以爲自己在尋找出路，其實是陷入了一條無窮無盡的默比烏斯帶。\n\n於是，我開始尋找出口。\n\n這本書，是我給自己準備的一本心理止損工具書。如果你也常常被這些問題困住，那麼，這本書也是寫給“每一個你”的。\n\n我們不講虛無縹緲的道理，只有真摯深刻的共情和具體有效的練習。\n\n當你深夜焦慮得難以入睡時，怎樣讓大腦“強制關機”？\n\n當你還在爲那句傷人的話糾結時，怎樣按下心中的“靜音鍵”？\n\n當你想拒絕別人時，怎樣把卑微的“對不起”換成堅定的“我做不到”？\n\n當焦慮、委屈或迷茫又一次如潮水般襲來時，你可以隨意地翻開書。也許是閱讀其中幾行文字，也許是跟隨內文的心理止損練習寫下幾筆，也許只是在腦海裏嘗試換一種提問和思考的方式。哪怕只做了一個很小的動作，你也是在告訴自己：“我不會任由自己陷在情緒裏了，我要翻篇。”\n\n你不必回應每一段關係，每一場困局。命運的洪流不可阻擋，我的回答是向前。","pinyin":"zài zhè ge róng yì “ sǐ kē dào dǐ ” de shí dài ， zhè shì yī běn xiǎng hé nǐ liáo liáo “ shì shí fàng shǒu ” de shū 。\n\nhuò xǔ nǐ tīng guò jīng jì xué lǐ de “ chén mò chéng běn ” ( S u n k C o s t ) ， ， bǐ rú yǐ jīng tóu rù de shí jiān 、 zī ， huò jīng lì 。 zhè xiē chéng běn yǔ 、 qián jué cè wú guān 。 yīn wèi wú lùn rú hé xuǎn zé ， dōu wú ， gǎi biàn huò wǎn huí 。 dāng mǒu ， gǔ piào chí xù xià diē shí ， 。 xìng de zuò fǎ shì lì kè pāo shòu ， ， jiào “ zhǐ sǔn ”。\n\nyí hàn de shì ， zài rì cháng shēng huó zhōng ， wǒ men cháng cháng zài zuò zhè yàng de kuī běn shēng yì 。\n\nwèi le yī duàn zuì zhōng shī bài de guān xì ， nǐ tóu rù le sān nián qīng chūn ； yīn wèi bù gān xīn ， yòu dā jìn qù “ sān nián yǎn lèi ” 。 fǎn fù huí xiǎng nà xiē xiāng chǔ xì jié ， ， kàn diàn yǐng yī yàng zhú zhēn fēn xī nǐ men de guò wǎng ， ， àn zhōng zhēng zhuó yǎn wàng xiàng tiān huā bǎn ， ， dào tiān sè jiàn míng 。\n\nwèi le yí gè wú fǎ gǎi biàn de yí hàn ， nǐ yì zhí xiàn zài zì zé zhōng 。 nǐ zài xīn lǐ yī biàn biàn tuī yǎn “ rú guǒ dāng chū … … ” ， yào xiǎng dé zú gòu yòng lì ， shí jiān ， huì dào liú ， shàng tiān ， huì gěi nǐ chóng xuǎn yī cì de jī huì 。\n\nwèi le yī jù bié rén wú xīn shuō chū de huà ， nǐ míng sī kǔ xiǎng hǎo jǐ tiān ， fǎn fù jǔ jué duì fāng shuō nà jù huà shí de yǔ qì 、 biǎo qíng 。 nǐ yuè xiǎng yuè jué de duì fāng shì zài zhēn duì nǐ ， yuè xiǎng yuè jué de zì jǐ nǎ lǐ bù gòu hǎo 。 yú shì nǐ shù qǐ dài yǒu dí yì de fáng yù jiān cì ， bù kěn zài jiāo fù yī sī yī háo zhēn xīn gěi tā rén 。\n\ncéng jīng de wǒ yě shì rú cǐ 。 shēng huó zhōng měi měi yù dào yì diǎn zǔ ài ， wǒ biàn huì kāi shǐ xì shù rén shēng zhōng zāo shòu guò de quán bù cuò zhé 。 gōng zuò 、 shēng huó 、 qīn mì guān xì … … zǒng shì shì tú zhǎo dào yí gè què qiè de dá àn ， ， xiàng zhǐ yào zhǎo dào le nà ge dá àn ， ， lǐ jiù néng tà shí le 。\n\n“ wèi shén me piān piān shì wǒ ？\n\n“ shì bú shì wǒ bù gòu hǎo ， tā píng shén me zhè yàng duì wǒ ？\n\n“ rú guǒ dāng chū bù nà yàng zuò ， wǒ men de jié jú huì bú huì quán rán bù tóng ？\n\nnǐ tiān zhēn dì yǐ wéi zhǐ yào zhǎo dào le yuán yīn ， tòng kǔ hé yí hàn jiù huì zì dòng xiāo shī 。 xǔ jiǔ zhī hòu fāng cái míng bái ： hěn duō shí hòu zhuī wèn “ wèi shén me ” běn shēn bìng bù néng bāng zhù nǐ jiě tuō ， fǎn ér xiàn rù yí gè sǐ xún huán 。 nǐ yuè zhuī wèn ， yuè jiāo lǜ ； yuè jiāo lǜ ， yuè xiǎng zhuī wèn 。\n\nkě fǎn fù xiàng mìng yùn zhuī wèn yuán yīn ， běn jiù shì yī cháng duì zì jǐ fā qǐ de zhù dìng “ kuī běn ” de zhàn zhēng 。 měi yí gè “ wèi shén me ” ， shì nǐ xiàng cuò wù zhuī jiā de yī bǐ zhù zī ； ； yī jù “ “ guǒ dāng chū ……”， … … ” ， zì wǒ zá xià de yī jì zhòng chuí 。\n\nnǐ yǐ wéi zì jǐ zài xún zhǎo chū lù ， qí shí shì xiàn rù le yī tiáo wú qióng wú jìn de mò bǐ wū sī dài 。\n\nyú shì ， wǒ kāi shǐ xún zhǎo chū kǒu 。\n\nzhè běn shū ， shì wǒ gěi zì jǐ zhǔn bèi de yī běn xīn lǐ zhǐ sǔn gōng jù shū 。 rú guǒ nǐ yě cháng cháng bèi zhè xiē wèn tí kùn zhù ， nà me ， zhè běn shū yě shì xiě gěi “ měi yí gè nǐ ” de 。\n\nwǒ men bù jiǎng xū wú piāo miǎo de dào lǐ ， zhǐ yǒu zhēn zhì shēn kè de gòng qíng hé jù tǐ yǒu xiào de liàn xí 。\n\ndāng nǐ shēn yè jiāo lǜ dé nán yǐ rù shuì shí ， zěn yàng ràng dà nǎo “ qiáng zhì guān jī ”\n\ndāng nǐ hái zài wèi nà jù shāng rén de huà jiū jié shí ， zěn yàng àn xià xīn zhōng de “ jìng yīn jiàn ”\n\ndāng nǐ xiǎng jù jué bié rén shí ， zěn yàng bǎ bēi wēi de “ duì bù qǐ ” huàn chéng jiān dìng de “ wǒ zuò bú dào ”\n\ndāng jiāo lǜ 、 wěi qū huò mí máng yòu yī cì rú cháo shuǐ bān xí lái shí ， nǐ kě yǐ suí yì dì fān kāi shū 。 yě xǔ shì yuè dú qí zhōng jǐ xíng wén zì ， yě xǔ shì gēn suí nèi wén de xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí xiě xià jǐ bǐ ， yě xǔ zhǐ shì zài nǎo hǎi lǐ cháng shì huàn yī zhǒng tí wèn hé sī kǎo de fāng shì 。 nǎ pà zhǐ zuò le yí gè hěn xiǎo de dòng zuò ， nǐ yě shì zài gào sù zì jǐ ： “ bú huì rèn yóu zì jǐ xiàn zài qíng xù lǐ le ， ， yào fān piān 。”\n\nnǐ bù bì huí yìng měi yī duàn guān xì ， měi yī cháng kùn jú 。 mìng yùn de hóng liú bù kě zǔ dǎng ， wǒ de huí dá shì xiàng qián 。","ruby_html":"

在zài这zhè个ge容róng易yì“死sǐ磕kē到dào底dǐ”的de时shí代dài，这zhè是shì一yī本běn想xiǎng和hé你nǐ聊liáo聊liáo“适shì时shí放fàng手shǒu”的de书shū。

或huò许xǔ你nǐ听tīng过guò经jīng济jì学xué里lǐ的de“沉chén没mò成chéng本běn”(Sunk Cost)，指，已bǐ发rú生yǐ且jīng无tóu法rù收de回shí的jiān支、出zī，比huò如jīng已lì经。投zhè入xiē的chéng时běn间yǔ、资qián金jué或cè精wú力guān。这yīn些wèi成wú本lùn与rú当hé前xuǎn决zé策，无dōu关wú，因gǎi为biàn无huò论wǎn如huí何。选dāng择mǒu，都gǔ无piào法chí改xù变xià或diē挽shí回，。当xìng某de一zuò股fǎ票shì持lì续kè下pāo跌shòu时，，理jiào性“的zhǐ做sǔn法”。

遗yí憾hàn的de是shì，在zài日rì常cháng生shēng活huó中zhōng，我wǒ们men常cháng常cháng在zài做zuò这zhè样yàng的de亏kuī本běn生shēng意yì。

为wèi了le一yī段duàn最zuì终zhōng失shī败bài的de关guān系xì，你nǐ投tóu入rù了le三sān年nián青qīng春chūn；因yīn为wèi不bù甘gān心xīn，又yòu搭dā进jìn去qù“三sān年nián眼yǎn泪lèi”。你fǎn反fù复huí回xiǎng想nà那xiē些xiāng相chǔ处xì细jié节，，像kàn看diàn电yǐng影yī一yàng样zhú逐zhēn帧fēn分xī析nǐ你men们de的guò过wǎng往，，黑àn暗zhōng中zhēng睁zhuó着yǎn眼wàng望xiàng向tiān天huā花bǎn板，，直dào到tiān天sè色jiàn渐míng明。

为wèi了le一yí个gè无wú法fǎ改gǎi变biàn的de遗yí憾hàn，你nǐ一yì直zhí陷xiàn在zài自zì责zé中zhōng。你nǐ在zài心xīn里lǐ一yī遍biàn遍biàn推tuī演yǎn“如rú果guǒ当dāng初chū……”，仿yào佛xiǎng只dé要zú想gòu得yòng足lì够，用shí力jiān，时huì间dào就liú会，倒shàng流tiān，上huì天gěi就nǐ会chóng给xuǎn你yī重cì选de一jī次huì的。

为wèi了le一yī句jù别bié人rén无wú心xīn说shuō出chū的de话huà，你nǐ冥míng思sī苦kǔ想xiǎng好hǎo几jǐ天tiān，反fǎn复fù咀jǔ嚼jué对duì方fāng说shuō那nà句jù话huà时shí的de语yǔ气qì、表biǎo情qíng。你nǐ越yuè想xiǎng越yuè觉jué得de对duì方fāng是shì在zài针zhēn对duì你nǐ，越yuè想xiǎng越yuè觉jué得de自zì己jǐ哪nǎ里lǐ不bù够gòu好hǎo。于yú是shì你nǐ竖shù起qǐ带dài有yǒu敌dí意yì的de防fáng御yù尖jiān刺cì，不bù肯kěn再zài交jiāo付fù一yī丝sī一yī毫háo真zhēn心xīn给gěi他tā人rén。

曾céng经jīng的de我wǒ也yě是shì如rú此cǐ。生shēng活huó中zhōng每měi每měi遇yù到dào一yì点diǎn阻zǔ碍ài，我wǒ便biàn会huì开kāi始shǐ细xì数shù人rén生shēng中zhōng遭zāo受shòu过guò的de全quán部bù挫cuò折zhé。工gōng作zuò、生shēng活huó、亲qīn密mì关guān系xì……我zǒng总shì是shì试tú图zhǎo找dào到yí一gè个què确qiè切de的dá答àn案，，好xiàng像zhǐ只yào要zhǎo找dào到le了nà那ge个dá答àn案，，心lǐ里jiù就néng能tà踏shí实le了。

“为wèi什shén么me偏piān偏piān是shì我wǒ？

“是shì不bú是shì我wǒ不bù够gòu好hǎo，他tā凭píng什shén么me这zhè样yàng对duì我wǒ？

“如rú果guǒ当dāng初chū不bù那nà样yàng做zuò，我wǒ们men的de结jié局jú会huì不bú会huì全quán然rán不bù同tóng？

你nǐ天tiān真zhēn地dì以yǐ为wéi只zhǐ要yào找zhǎo到dào了le原yuán因yīn，痛tòng苦kǔ和hé遗yí憾hàn就jiù会huì自zì动dòng消xiāo失shī。许xǔ久jiǔ之zhī后hòu方fāng才cái明míng白bái：很hěn多duō时shí候hòu追zhuī问wèn“为wèi什shén么me”本běn身shēn并bìng不bù能néng帮bāng助zhù你nǐ解jiě脱tuō，反fǎn而ér陷xiàn入rù一yí个gè死sǐ循xún环huán。你nǐ越yuè追zhuī问wèn，越yuè焦jiāo虑lǜ；越yuè焦jiāo虑lǜ，越yuè想xiǎng追zhuī问wèn。

可kě反fǎn复fù向xiàng命mìng运yùn追zhuī问wèn原yuán因yīn，本běn就jiù是shì一yī场cháng对duì自zì己jǐ发fā起qǐ的de注zhù定dìng“亏kuī本běn”的de战zhàn争zhēng。每měi一yí个gè“为wèi什shén么me”，都shì是nǐ你xiàng向cuò错wù误zhuī追jiā加de的yī一bǐ笔zhù注zī资；；每yī一jù句““如guǒ果dāng当chū初……”，……”，都zì是wǒ你zá向xià自de我yī砸jì下zhòng的chuí一。

你nǐ以yǐ为wéi自zì己jǐ在zài寻xún找zhǎo出chū路lù，其qí实shí是shì陷xiàn入rù了le一yī条tiáo无wú穷qióng无wú尽jìn的de默mò比bǐ乌wū斯sī带dài。

于yú是shì，我wǒ开kāi始shǐ寻xún找zhǎo出chū口kǒu。

这zhè本běn书shū，是shì我wǒ给gěi自zì己jǐ准zhǔn备bèi的de一yī本běn心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn工gōng具jù书shū。如rú果guǒ你nǐ也yě常cháng常cháng被bèi这zhè些xiē问wèn题tí困kùn住zhù，那nà么me，这zhè本běn书shū也yě是shì写xiě给gěi“每měi一yí个gè你nǐ”的de。

我wǒ们men不bù讲jiǎng虚xū无wú缥piāo缈miǎo的de道dào理lǐ，只zhǐ有yǒu真zhēn挚zhì深shēn刻kè的de共gòng情qíng和hé具jù体tǐ有yǒu效xiào的de练liàn习xí。

当dāng你nǐ深shēn夜yè焦jiāo虑lǜ得dé难nán以yǐ入rù睡shuì时shí，怎zěn样yàng让ràng大dà脑nǎo“强qiáng制zhì关guān机jī”

当dāng你nǐ还hái在zài为wèi那nà句jù伤shāng人rén的de话huà纠jiū结jié时shí，怎zěn样yàng按àn下xià心xīn中zhōng的de“静jìng音yīn键jiàn”

当dāng你nǐ想xiǎng拒jù绝jué别bié人rén时shí，怎zěn样yàng把bǎ卑bēi微wēi的de“对duì不bù起qǐ”换huàn成chéng坚jiān定dìng的de“我wǒ做zuò不bú到dào”

当dāng焦jiāo虑lǜ、委wěi屈qū或huò迷mí茫máng又yòu一yī次cì如rú潮cháo水shuǐ般bān袭xí来lái时shí，你nǐ可kě以yǐ随suí意yì地dì翻fān开kāi书shū。也yě许xǔ是shì阅yuè读dú其qí中zhōng几jǐ行xíng文wén字zì，也yě许xǔ是shì跟gēn随suí内nèi文wén的de心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí写xiě下xià几jǐ笔bǐ，也yě许xǔ只zhǐ是shì在zài脑nǎo海hǎi里lǐ尝cháng试shì换huàn一yī种zhǒng提tí问wèn和hé思sī考kǎo的de方fāng式shì。哪nǎ怕pà只zhǐ做zuò了le一yí个gè很hěn小xiǎo的de动dòng作zuò，你nǐ也yě是shì在zài告gào诉sù自zì己jǐ：“我bú不huì会rèn任yóu由zì自jǐ己xiàn陷zài在qíng情xù绪lǐ里le了，，我yào要fān翻piān篇。”

你nǐ不bù必bì回huí应yìng每měi一yī段duàn关guān系xì，每měi一yī场cháng困kùn局jú。命mìng运yùn的de洪hóng流liú不bù可kě阻zǔ挡dǎng，我wǒ的de回huí答dá是shì向xiàng前qián。

","vietnamese":"Trong thời đại dễ dàng “chiến đấu đến cùng”, đây là cuốn sách muốn nói với các bạn về việc “buông bỏ đúng lúc”.\n\nCó lẽ bạn đã nghe nói đến \"Chi phí chìm\" trong kinh tế học, dùng để chỉ những khoản chi đã phát sinh và không thể lấy lại được, chẳng hạn như thời gian, tiền bạc hoặc công sức đã được đầu tư. Những chi phí này không liên quan đến quyết định hiện tại vì chúng không thể thay đổi hoặc hoàn tác bất kể lựa chọn nào. Khi một cổ phiếu nào đó tiếp tục giảm giá, cách tiếp cận hợp lý là bán nó ngay lập tức, được gọi là \"dừng lỗ\".\n\nThật không may, trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta thường tham gia vào những hoạt động kinh doanh thua lỗ như vậy.\n\nBạn đã đầu tư ba năm tuổi trẻ của mình cho một mối quan hệ nhưng cuối cùng lại thất bại; bởi vì bạn không muốn làm như vậy nên bạn đã vướng vào “ba năm nước mắt”. Bạn nhớ lại các chi tiết về mối quan hệ của mình, phân tích từng khung hình trong quá khứ của mình giống như xem một bộ phim, nhìn chằm chằm lên trần nhà với đôi mắt mở trong bóng tối cho đến khi bầu trời sáng hơn.\n\nBạn đã mắc kẹt trong sự tự trách mình vì một điều hối tiếc không thể thay đổi được. Bạn suy luận đi nghĩ lại “điều gì sẽ xảy ra nếu…” trong đầu, như thể nếu bạn suy nghĩ đủ kỹ, thời gian sẽ quay trở lại và Chúa sẽ cho bạn cơ hội để lựa chọn lại.\n\nBạn đã suy nghĩ nhiều ngày về điều gì đó mà người khác vô tình nói ra, nhai đi nhai lại giọng điệu và biểu cảm của người kia khi nói câu đó. Càng nghĩ về điều đó, bạn càng cảm thấy người kia đang nhắm đến mình, càng nghĩ về điều đó, bạn càng cảm thấy mình chưa đủ tốt. Vì vậy, bạn dựng lên hàng rào phòng thủ thù địch và từ chối dành thêm bất kỳ sự chân thành nào cho người khác.\n\nTôi cũng vậy. Mỗi khi gặp trở ngại nào đó trong cuộc đời, tôi sẽ bắt đầu đếm tất cả những thất bại mà tôi đã phải chịu đựng trong cuộc đời. Công việc, cuộc sống, các mối quan hệ thân mật... Tôi luôn cố gắng tìm ra câu trả lời chắc chắn. Dường như chỉ cần tìm được câu trả lời đó là tôi sẽ cảm thấy an tâm.\n\n\"Tại sao lại là tôi?\"\n\n\"Tôi không đủ tốt sao? Tại sao anh ấy lại đối xử với tôi như vậy?\"\n\n“Nếu chúng ta không làm điều đó, liệu kết quả của chúng ta có hoàn toàn khác không?”\n\nBạn ngây thơ nghĩ rằng chỉ cần tìm ra nguyên nhân thì nỗi đau và sự hối hận sẽ tự động biến mất. Phải rất lâu tôi mới hiểu: Nhiều khi, việc hỏi “tại sao” bản thân nó cũng không thể giúp bạn thoát ra mà thay vào đó lại rơi vào một vòng lặp vô tận. Càng hỏi nhiều, bạn càng lo lắng; bạn càng lo lắng, bạn càng muốn hỏi nhiều hơn.\n\nNhưng liên tục hỏi số phận lý do là cuộc chiến định mệnh “thua bạc” cho chính mình. Mỗi câu “tại sao” là một sự đầu tư bổ sung cho những sai lầm của bạn; mỗi câu “giá như…” là một đòn giáng nặng nề vào chính bạn.\n\nBạn tưởng mình đang tìm lối thoát nhưng thực ra bạn đang bị mắc kẹt trong dải Mobius vô tận.\n\nVì vậy, tôi bắt đầu tìm lối thoát.\n\nCuốn sách này là cuốn sách công cụ dừng lỗ tâm lý mà tôi đã chuẩn bị cho chính mình. Nếu bạn thường xuyên mắc kẹt trong những vấn đề này thì cuốn sách này cũng được viết dành cho “tất cả các bạn”.\n\nChúng ta không nói về những sự thật hão huyền mà chỉ nói đến sự đồng cảm chân thành, sâu sắc và những bài tập cụ thể, hiệu quả.\n\nKhi bạn quá lo lắng đến mức phải ngủ vào đêm khuya, làm thế nào bạn có thể buộc não mình ngừng hoạt động?\n\nKhi còn đang loay hoay với câu nói tổn thương đó, bạn sẽ bấm “nút tắt tiếng” trong lòng như thế nào?\n\nKhi bạn muốn từ chối ai đó, làm thế nào để thay thế câu nói \"Tôi xin lỗi\" khiêm tốn bằng câu \"Tôi không thể làm được\" một cách chắc chắn?\n\nKhi sự lo lắng, bất bình hay bối rối ập đến như thủy triều lần nữa, bạn có thể tùy ý mở cuốn sách ra. Có thể đó là đọc vài dòng văn bản, có thể đó là viết vài nét theo bài tập tâm lý dừng lỗ trong văn bản, có thể đó chỉ là cố gắng thay đổi cách đặt câu hỏi và suy nghĩ trong đầu bạn. Ngay cả khi bạn chỉ thực hiện một động tác nhỏ, bạn cũng đang tự nhủ: “Tôi sẽ không để mình mắc kẹt trong cảm xúc nữa, tôi sẽ thay đổi câu chuyện”.\n\nBạn không cần phải đáp lại mọi mối quan hệ, mọi tình huống khó xử. Dòng thác số phận không thể ngăn cản, câu trả lời của tôi là tiến về phía trước.","english":"In this era where it is easy to \"fight to the end\", this is a book that wants to talk to you about \"letting go at the right time\".\n\nPerhaps you have heard of the \"Sunk Cost\" in economics, which refers to expenditures that have been incurred and cannot be recovered, such as time, money or energy that have been invested. These costs are irrelevant to the current decision because they cannot be changed or undone regardless of the choice. When a certain stock continues to fall, the rational approach is to sell it immediately, which is called \"stop loss.\"\n\nUnfortunately, in our daily lives, we often engage in such loss-making business.\n\nYou invested three years of your youth for a relationship that ultimately failed; because you were unwilling to do so, you got involved in \"three years of tears.\" You recall the details of your relationship over and over, analyzing your past frame by frame like watching a movie, staring at the ceiling with your eyes open in the dark until the sky gets brighter.\n\nYou have been stuck in self-blame for a regret that cannot be changed. You deduce \"what if...\" over and over in your mind, as if if you think hard enough, time will go back and God will give you a chance to choose again.\n\nYou have been thinking hard for several days about something someone else said unintentionally, chewing over and over again the tone and expression of the other person when he said that sentence. The more you think about it, the more you feel that the other person is targeting you, and the more you think about it, the more you feel that you are not good enough. So you put up defensive spikes of hostility and refuse to give any more sincerity to others.\n\nSo was I. Every time I encounter some obstacle in my life, I will start to count all the setbacks I have suffered in my life. Work, life, intimate relationships... I always try to find a definite answer. It seems that as long as I find that answer, I will feel at ease.\n\n\"Why me?\"\n\n\"Am I not good enough? Why should he treat me like this?\"\n\n\"If we hadn't done that, would our outcome have been completely different?\"\n\nYou naively think that as long as you find the reason, the pain and regret will disappear automatically. It took me a long time to understand: Many times, asking \"why\" itself cannot help you escape, but instead falls into an endless loop. The more you ask, the more anxious you become; the more anxious you become, the more you want to ask.\n\nBut repeatedly asking fate for the reason is a war destined to be \"losing money\" to oneself. Every \"why\" is an additional investment in your mistakes; every \"if only...\" is a heavy blow to yourself.\n\nYou think you are looking for a way out, but you are actually trapped in an endless Mobius strip.\n\nSo, I started looking for an exit.\n\nThis book is a psychological stop-loss tool book that I prepared for myself. If you are often trapped by these problems, then this book is also written for \"everyone of you\".\n\nWe don’t talk about illusory truths, but only sincere and profound empathy and specific and effective exercises.\n\nWhen you are too anxious to fall asleep late at night, how can you force your brain to shut down?\n\nWhen you are still struggling with that hurtful sentence, how do you press the \"mute button\" in your heart?\n\nWhen you want to reject someone, how do you replace a humble \"I'm sorry\" with a firm \"I can't do it\"?\n\nWhen anxiety, grievance or confusion hits you like a tide again, you can open the book at will. Maybe it’s reading a few lines of text, maybe it’s writing a few strokes following the psychological stop-loss exercise in the text, maybe it’s just trying to change the way of asking questions and thinking in your mind. Even if you only make a small movement, you are telling yourself: \"I will not let myself get stuck in my emotions anymore, I am going to change the story.\"\n\nYou don’t have to respond to every relationship, every dilemma. The torrent of fate is unstoppable, my answer is to move forward.","title_zh_trad":"序言　人生止損指南：把“為什麼”變成“沒關係”","chapter_title_zh_trad":"序言　人生止損指南：把“為什麼”變成“沒關係”"},{"id":2,"section_number":2,"chapter_id":1,"chapter_title_zh":"Chapter 01 认知突围：结局就是答案","chapter_title_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức —— Kết Cục Chính Là Câu Trả Lời","chapter_short_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức","title_zh":"有些问题，已经不再需要答案","title_vi":"Một số câu hỏi không còn cần câu trả lời","title_en":"Some questions no longer need answers","chinese_simp":"我们似乎生活在一个对答案饥渴的时代。\n\n我们从小考到大，习惯了每道题都有其对应的标准答案。填空题不能空着，必须在横线上填写答案；选择题非对即错，必须做出最优选择。\n\n进入社会后，我们依然带着这种“做题家”的惯性，执着于寻找确定性。\n\n为什么父母永远不懂我的心声？\n\n为什么明明为项目付出了时间和心血，升职加薪的却不是我？\n\n为什么他明明真挚地说过永远爱我，却默不作声地转身离开了？\n\n…………\n\n我们固执地认为，生活也是一张试卷。如果自己过得不好，一定是哪道题做错了，或者遗漏了某个解题步骤，没有符合标准答案。\n\n但生活的真相是，大多数问题，根本没有标准答案。甚至，根本就没有答案。\n\n【洞察】对答案的执念是痛苦的来源\n\n我们对“为什么”如此上瘾，这在社会心理学中被称为“认知闭合需求(Need for Cognitive Closure, NCC)”，指的是个体在遇到信息不完整或不确定情境时，希望快速获得确定性答案的基本心理需求。简单来说，我们的大脑天生厌恶不确定性。它像一个有强迫症的侦探，无法容忍任何一个悬而未决的案子。为了消除这种不适感，我们会疯狂地寻找一个标准答案。仿佛只要找到了那个答案，我们就能给混乱的局面一个交代，重新获得控制感。\n\n这种对答案的执念，正是我们痛苦的根源——你以为你在追寻真相，其实你只是在抗拒失控。\n\n诗人里尔克在《给青年诗人的信》中曾说：“要对你心中所有悬而未决的问题抱有耐心，并试着去爱这些问题本身。”当那些暂时无解的事情发生后，不妨带着问题继续前行，去未来撞见答案。而很多人的做法却是抱着问题，非要跟过去的烂账死磕到底。\n\n然而，你必须学会分辨。有些问题是有价值的旅伴；而有些问题，则是吞噬你能量的黑洞——你投入越多的追问和自责，就被吞噬得越彻底。有些悬而未决的“为什么”，就像一个你总忍不住去抠的伤口，每次触碰都让你重新唤醒疼痛的记忆，却永远无法愈合。它们也像一个你总忍不住去重拨的空号，你明知无法得到回音，却还是消耗着期待。\n\n要知道，你永远无法从沉默中听到回声。当你主动按下挂断键，那个刺耳的提示音就消失了。\n\n世界会重新安静下来，这才是你此刻最需要的答案。\n\n有些题，空着就空着吧。\n\n【心理止损练习】问题清单\n\n写下那些一直困扰你的“为什么”。然后，把它们逐条划掉。\n\n","chinese_trad":"我們似乎生活在一個對答案飢渴的時代。\n\n我們從小考到大，習慣了每道題都有其對應的標準答案。填空題不能空着，必須在橫線上填寫答案；選擇題非對即錯，必須做出最優選擇。\n\n進入社會後，我們依然帶着這種“做題家”的慣性，執着於尋找確定性。\n\n爲什麼父母永遠不懂我的心聲？\n\n爲什麼明明爲項目付出了時間和心血，升職加薪的卻不是我？\n\n爲什麼他明明真摯地說過永遠愛我，卻默不作聲地轉身離開了？\n\n…………\n\n我們固執地認爲，生活也是一張試卷。如果自己過得不好，一定是哪道題做錯了，或者遺漏了某個解題步驟，沒有符合標準答案。\n\n但生活的真相是，大多數問題，根本沒有標準答案。甚至，根本就沒有答案。\n\n【洞察】對答案的執念是痛苦的來源\n\n我們對“爲什麼”如此上癮，這在社會心理學中被稱爲“認知閉合需求(Need for Cognitive Closure, NCC)”，指的是個體在遇到信息不完整或不確定情境時，希望快速獲得確定性答案的基本心理需求。簡單來說，我們的大腦天生厭惡不確定性。它像一個有強迫症的偵探，無法容忍任何一個懸而未決的案子。爲了消除這種不適感，我們會瘋狂地尋找一個標準答案。彷彿只要找到了那個答案，我們就能給混亂的局面一個交代，重新獲得控制感。\n\n這種對答案的執念，正是我們痛苦的根源——你以爲你在追尋真相，其實你只是在抗拒失控。\n\n詩人里爾克在《給青年詩人的信》中曾說：“要對你心中所有懸而未決的問題抱有耐心，並試着去愛這些問題本身。”當那些暫時無解的事情發生後，不妨帶着問題繼續前行，去未來撞見答案。而很多人的做法卻是抱着問題，非要跟過去的爛賬死磕到底。\n\n然而，你必須學會分辨。有些問題是有價值的旅伴；而有些問題，則是吞噬你能量的黑洞——你投入越多的追問和自責，就被吞噬得越徹底。有些懸而未決的“爲什麼”，就像一個你總忍不住去摳的傷口，每次觸碰都讓你重新喚醒疼痛的記憶，卻永遠無法癒合。它們也像一個你總忍不住去重撥的空號，你明知無法得到迴音，卻還是消耗着期待。\n\n要知道，你永遠無法從沉默中聽到回聲。當你主動按下掛斷鍵，那個刺耳的提示音就消失了。\n\n世界會重新安靜下來，這纔是你此刻最需要的答案。\n\n有些題，空着就空着吧。\n\n【心理止損練習】問題清單\n\n寫下那些一直困擾你的“爲什麼”。然後，把它們逐條劃掉。\n\n","pinyin":"wǒ men sì hū shēng huó zài yí gè duì dá àn jī kě de shí dài 。\n\nwǒ men cóng xiǎo kǎo dào dà ， xí guàn le měi dào tí dōu yǒu qí duì yìng de biāo zhǔn dá àn 。 tián kòng tí bù néng kōng zhe ， bì xū zài héng xiàn shàng tián xiě dá àn ； xuǎn zé tí fēi duì jí cuò ， bì xū zuò chū zuì yōu xuǎn zé 。\n\njìn rù shè huì hòu ， wǒ men yī rán dài zhe zhè zhǒng “ zuò tí jiā ” de guàn xìng ， zhí zhuó yú xún zhǎo què dìng xìng 。\n\nwèi shén me fù mǔ yǒng yuǎn bù dǒng wǒ de xīn shēng ？\n\nwèi shén me míng míng wèi xiàng mù fù chū le shí jiān hé xīn xuè ， shēng zhí jiā xīn de què bú shì wǒ ？\n\nwèi shén me tā míng míng zhēn zhì dì shuō guò yǒng yuǎn ài wǒ ， què mò bù zuò shēng dì zhuǎn shēn lí kāi le ？\n\n…\n\nwǒ men gù zhí dì rèn wéi ， shēng huó yě shì yī zhāng shì juàn 。 rú guǒ zì jǐ guò dé bù hǎo ， yí dìng shì nǎ dào tí zuò cuò le ， huò zhě yí lòu le mǒu gè jiě tí bù zhòu ， méi yǒu fú hé biāo zhǔn dá àn 。\n\ndàn shēng huó de zhēn xiàng shì ， dà duō shù wèn tí ， gēn běn méi yǒu biāo zhǔn dá àn 。 shèn zhì ， gēn běn jiù méi yǒu dá àn 。\n\n【 dòng chá 】 duì dá àn de zhí niàn shì tòng kǔ de lái yuán\n\nwǒ men duì “ wèi shén me ” rú cǐ shàng yǐn ， zhè zài shè huì xīn lǐ xué zhōng bèi chēng wéi “ rèn zhī bì hé xū qiú ( N e e d f o r C o g n i t i v e C l o s u r e , N C C ) ” ， běn xīn lǐ xū qiú 。 jiǎn dān lái shuō ， wǒ men de dà nǎo tiān shēng yàn wù ， què dìng xìng 。 tā xiàng yí gè yǒu qiǎng pò zhèng de zhēn tàn ， wú fǎ 。 rěn rèn hé yí ， xuán ér wèi jué de àn zi 。 wèi le xiāo chú zhè 。 bù shì gǎn ， wǒ men huì fēng kuáng dì xún ， yí gè biāo zhǔn dá àn 。 fǎng fú zhǐ yào zhǎo dào le nà 。 dá àn ， wǒ men jiù néng gěi hùn ， de jú miàn yí gè jiāo dài ， chóng xīn huò dé kòng zhì 。 。\n\nzhè zhǒng duì dá àn de zhí niàn ， zhèng shì wǒ men tòng kǔ de gēn yuán — — yǐ wéi nǐ zài zhuī xún zhēn xiàng ， ， shí nǐ zhǐ shì zài kàng jù shī kòng 。\n\nshī rén lǐ ěr kè zài 《 gěi qīng nián shī rén de xìn 》 zhōng céng shuō ： “ duì nǐ xīn zhōng suǒ yǒu xuán ér wèi jué de wèn tí bào yǒu nài xīn ， ， shì zhe qù ài zhè xiē wèn tí běn shēn 。” 。 ” xiē zàn shí wú jiě de shì qíng fā shēng hòu ， bù ， dài zhe wèn tí jì xù qián xíng ， qù ， lái zhuàng jiàn dá àn 。 ér 。 duō rén de zuò fǎ què shì bào zhe wèn tí ， fēi ， gēn guò qù de làn zhàng sǐ kē dào dǐ 。\n\nrán ér ， nǐ bì xū xué huì fēn biàn 。 yǒu xiē wèn tí shì yǒu jià zhí de lǚ bàn ； ér yǒu xiē wèn tí ， zé shì tūn shì nǐ néng liàng de hēi dòng — — tóu rù yuè duō de zhuī wèn hé zì zé ， ， bèi tūn shì dé yuè chè dǐ 。 。 xiē xuán ér wèi jué de “ “ shén me ”， ” ， yí gè nǐ zǒng rěn bú zhù qù kōu de shāng kǒu ， měi ， chù pèng dōu ràng nǐ chóng xīn huàn xǐng téng tòng de jì yì ， què ， yuǎn wú fǎ yù hé 。 tā 。 yě xiàng yí gè nǐ zǒng rěn bú zhù qù zhòng bō de kōng hào ， nǐ ， zhī wú fǎ dé dào huí yīn ， què ， shì xiāo hào zhe qī dài 。\n\nyào zhī dào ， nǐ yǒng yuǎn wú fǎ cóng chén mò zhōng tīng dào huí shēng 。 dāng nǐ zhǔ dòng àn xià guà duàn jiàn ， nà ge cì ěr de tí shì yīn jiù xiāo shī le 。\n\nshì jiè huì chóng xīn ān jìng xià lái ， zhè cái shì nǐ cǐ kè zuì xū yào de dá àn 。\n\nyǒu xiē tí ， kōng zhe jiù kōng zhe ba 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 wèn tí qīng dān\n\nxiě xià nà xiē yì zhí kùn rǎo nǐ de “ wèi shén me ” 。 hòu ， ， tā men zhú tiáo huà diào 。","ruby_html":"

我wǒ们men似sì乎hū生shēng活huó在zài一yí个gè对duì答dá案àn饥jī渴kě的de时shí代dài。

我wǒ们men从cóng小xiǎo考kǎo到dào大dà，习xí惯guàn了le每měi道dào题tí都dōu有yǒu其qí对duì应yìng的de标biāo准zhǔn答dá案àn。填tián空kòng题tí不bù能néng空kōng着zhe，必bì须xū在zài横héng线xiàn上shàng填tián写xiě答dá案àn；选xuǎn择zé题tí非fēi对duì即jí错cuò，必bì须xū做zuò出chū最zuì优yōu选xuǎn择zé。

进jìn入rù社shè会huì后hòu，我wǒ们men依yī然rán带dài着zhe这zhè种zhǒng“做zuò题tí家jiā”的de惯guàn性xìng，执zhí着zhuó于yú寻xún找zhǎo确què定dìng性xìng。

为wèi什shén么me父fù母mǔ永yǒng远yuǎn不bù懂dǒng我wǒ的de心xīn声shēng？

为wèi什shén么me明míng明míng为wèi项xiàng目mù付fù出chū了le时shí间jiān和hé心xīn血xuè，升shēng职zhí加jiā薪xīn的de却què不bú是shì我wǒ？

为wèi什shén么me他tā明míng明míng真zhēn挚zhì地dì说shuō过guò永yǒng远yuǎn爱ài我wǒ，却què默mò不bù作zuò声shēng地dì转zhuǎn身shēn离lí开kāi了le？

…

我wǒ们men固gù执zhí地dì认rèn为wéi，生shēng活huó也yě是shì一yī张zhāng试shì卷juàn。如rú果guǒ自zì己jǐ过guò得dé不bù好hǎo，一yí定dìng是shì哪nǎ道dào题tí做zuò错cuò了le，或huò者zhě遗yí漏lòu了le某mǒu个gè解jiě题tí步bù骤zhòu，没méi有yǒu符fú合hé标biāo准zhǔn答dá案àn。

但dàn生shēng活huó的de真zhēn相xiàng是shì，大dà多duō数shù问wèn题tí，根gēn本běn没méi有yǒu标biāo准zhǔn答dá案àn。甚shèn至zhì，根gēn本běn就jiù没méi有yǒu答dá案àn。

【洞dòng察chá】对duì答dá案àn的de执zhí念niàn是shì痛tòng苦kǔ的de来lái源yuán

我wǒ们men对duì“为wèi什shén么me”如rú此cǐ上shàng瘾yǐn，这zhè在zài社shè会huì心xīn理lǐ学xué中zhōng被bèi称chēng为wéi“认rèn知zhī闭bì合hé需xū求qiú(Need for Cognitive Closure, NCC)”，指běn的xīn是lǐ个xū体qiú在。遇jiǎn到dān信lái息shuō不，完wǒ整men或de不dà确nǎo定tiān情shēng境yàn时wù，希què望dìng快xìng速。获tā得xiàng确yí定gè性yǒu答qiǎng案pò的zhèng基de本zhēn心tàn理，需wú求fǎ。简rěn单rèn来hé说yí，我xuán们ér的wèi大jué脑de天àn生zi厌。恶wèi不le确xiāo定chú性zhè。它bù像shì一gǎn个，有wǒ强men迫huì症fēng的kuáng侦dì探xún，无yí法gè容biāo忍zhǔn任dá何àn一。个fǎng悬fú而zhǐ未yào决zhǎo的dào案le子nà。为dá了àn消，除wǒ这men种jiù不néng适gěi感hùn，我de们jú会miàn疯yí狂gè地jiāo寻dài找，一chóng个xīn标huò准dé答kòng案zhì。仿。

这zhè种zhǒng对duì答dá案àn的de执zhí念niàn，正zhèng是shì我wǒ们men痛tòng苦kǔ的de根gēn源yuán——你yǐ以wéi为nǐ你zài在zhuī追xún寻zhēn真xiàng相，，其shí实nǐ你zhǐ只shì是zài在kàng抗jù拒shī失kòng控。

诗shī人rén里lǐ尔ěr克kè在zài《给gěi青qīng年nián诗shī人rén的de信xìn》中zhōng曾céng说shuō：“要duì对nǐ你xīn心zhōng中suǒ所yǒu有xuán悬ér而wèi未jué决de的wèn问tí题bào抱yǒu有nài耐xīn心，，并shì试zhe着qù去ài爱zhè这xiē些wèn问tí题běn本shēn身。”。”当xiē那zàn些shí暂wú时jiě无de解shì的qíng事fā情shēng发hòu生，后bù，不dài妨zhe带wèn着tí问jì题xù继qián续xíng前，行qù，去lái未zhuàng来jiàn撞dá见àn答。案ér。而duō很rén多de人zuò的fǎ做què法shì却bào是zhe抱wèn着tí问，题fēi，非gēn要guò跟qù过de去làn的zhàng烂sǐ账kē死dào磕dǐ到。

然rán而ér，你nǐ必bì须xū学xué会huì分fēn辨biàn。有yǒu些xiē问wèn题tí是shì有yǒu价jià值zhí的de旅lǚ伴bàn；而ér有yǒu些xiē问wèn题tí，则zé是shì吞tūn噬shì你nǐ能néng量liàng的de黑hēi洞dòng——你tóu投rù入yuè越duō多de的zhuī追wèn问hé和zì自zé责，，就bèi被tūn吞shì噬dé得yuè越chè彻dǐ底。。有xiē些xuán悬ér而wèi未jué决de的““为shén什me么”，”，就yí像gè一nǐ个zǒng你rěn总bú忍zhù不qù住kōu去de抠shāng的kǒu伤，口měi，每chù次pèng触dōu碰ràng都nǐ让chóng你xīn重huàn新xǐng唤téng醒tòng疼de痛jì的yì记，忆què，却yuǎn永wú远fǎ无yù法hé愈。合tā。它yě们xiàng也yí像gè一nǐ个zǒng你rěn总bú忍zhù不qù住zhòng去bō重de拨kōng的hào空，号nǐ，你zhī明wú知fǎ无dé法dào得huí到yīn回，音què，却shì还xiāo是hào消zhe耗qī着dài期。

要yào知zhī道dào，你nǐ永yǒng远yuǎn无wú法fǎ从cóng沉chén默mò中zhōng听tīng到dào回huí声shēng。当dāng你nǐ主zhǔ动dòng按àn下xià挂guà断duàn键jiàn，那nà个ge刺cì耳ěr的de提tí示shì音yīn就jiù消xiāo失shī了le。

世shì界jiè会huì重chóng新xīn安ān静jìng下xià来lái，这zhè才cái是shì你nǐ此cǐ刻kè最zuì需xū要yào的de答dá案àn。

有yǒu些xiē题tí，空kōng着zhe就jiù空kōng着zhe吧ba。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】问wèn题tí清qīng单dān

写xiě下xià那nà些xiē一yì直zhí困kùn扰rǎo你nǐ的de“为wèi什shén么me”。然hòu后，，把tā它men们zhú逐tiáo条huà划diào掉。

","vietnamese":"Chúng ta dường như đang sống trong một thời đại khao khát câu trả lời.\n\nTừ khi còn nhỏ cho đến khi trưởng thành, chúng ta đã quen với việc mỗi câu hỏi đều có câu trả lời chuẩn mực tương ứng. Các câu hỏi điền vào chỗ trống không được để trống và câu trả lời phải điền theo dòng ngang; câu hỏi trắc nghiệm phải đúng hoặc sai và phải đưa ra lựa chọn tốt nhất.\n\nSau khi bước vào xã hội, chúng ta vẫn mang theo quán tính “là người tạo ra vấn đề” và bị ám ảnh bởi việc tìm kiếm sự chắc chắn.\n\nTại sao bố mẹ tôi không bao giờ hiểu được cảm xúc của tôi?\n\nTại sao tôi lại không được thăng chức, tăng lương mặc dù đã dành thời gian và công sức cho dự án?\n\nTại sao anh lại quay lưng và lặng lẽ ra đi khi anh thật lòng nói sẽ yêu em mãi mãi?\n\n…………\n\nChúng ta ngoan cố tin rằng cuộc sống cũng là một bài kiểm tra. Nếu bạn không vui, chắc chắn bạn đã làm sai câu hỏi, hoặc bỏ sót một bước nào đó để giải quyết vấn đề và không có câu trả lời chuẩn mực.\n\nNhưng sự thật của cuộc sống là hầu hết các câu hỏi đều không có câu trả lời chuẩn mực. Thậm chí không có câu trả lời nào cả.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nNỗi ám ảnh với câu trả lời là nguồn gốc của nỗi đau\nChúng ta quá nghiện câu hỏi “tại sao”, điều mà tâm lý xã hội gọi là “Nhu cầu khép kín nhận thức (NCC)”. Nó đề cập đến nhu cầu tâm lý cơ bản của cá nhân để nhanh chóng có được câu trả lời xác định khi gặp phải tình huống có thông tin không đầy đủ hoặc không chắc chắn. Nói một cách đơn giản, bộ não của chúng ta được lập trình để ghét sự không chắc chắn. Nó giống như một thám tử bị ám ảnh, không thể chịu đựng được bất kỳ vụ án nào chưa được giải quyết. Để loại bỏ sự khó chịu này, chúng ta điên cuồng tìm kiếm một câu trả lời chuẩn mực. Có vẻ như chỉ cần tìm ra câu trả lời đó, chúng ta có thể đưa ra lời giải thích cho tình trạng hỗn loạn và lấy lại cảm giác kiểm soát.\nNỗi ám ảnh về câu trả lời này là nguồn gốc nỗi đau của chúng ta - bạn nghĩ rằng bạn đang theo đuổi sự thật, nhưng thực ra bạn chỉ đang chống lại việc mất kiểm soát.\nNhà thơ Rilke từng nói trong Thư gửi một nhà thơ trẻ: “Hãy kiên nhẫn với mọi câu hỏi chưa được giải đáp trong lòng, và hãy cố gắng yêu thương chính những câu hỏi đó”. Khi những điều tạm thời không thể giải quyết được xảy ra, bạn cũng có thể tiếp tục tiến về phía trước với những câu hỏi và hướng tới tương lai để tìm câu trả lời. Nhưng điều mà nhiều người làm là bám víu vào vấn đề và kiên trì đấu tranh với những khoản nợ xấu trong quá khứ.\nTuy nhiên, bạn phải học cách phân biệt. Một số vấn đề là những người bạn đồng hành quý giá; trong khi những vấn đề khác là những hố đen nuốt chửng năng lượng của bạn - bạn càng đặt nhiều câu hỏi và tự trách móc thì bạn sẽ càng bị nuốt chửng hoàn toàn. Một số câu hỏi \"tại sao\" chưa được giải quyết giống như một vết thương mà bạn không thể không gánh chịu. Mỗi lần chạm vào đều khiến bạn khơi dậy ký ức đau đớn nhưng nó không bao giờ có thể lành lại. Chúng cũng giống như một số trống mà bạn không thể không quay lại. Bạn biết mình sẽ không nhận được câu trả lời nhưng bạn vẫn mong đợi.\nBiết rằng bạn không bao giờ có thể nghe thấy tiếng vang từ sự im lặng. Khi bạn chủ động nhấn nút gác máy, âm thanh gay gắt sẽ biến mất.\nThế giới sẽ trở nên yên tĩnh trở lại và đây chính là câu trả lời bạn cần nhất vào lúc này.\nMột số câu hỏi, chỉ cần để trống.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nDanh sách câu hỏi\nViết ra những “lý do” đang làm phiền bạn. Sau đó, gạch bỏ từng cái một.","english":"We seem to live in an age hungry for answers.\n\nFrom childhood to adulthood, we are accustomed to each question having its corresponding standard answer. Fill-in-the-blank questions cannot be left blank, and answers must be filled in on the horizontal lines; multiple-choice questions must be either right or wrong, and the best choice must be made.\n\nAfter entering society, we still carry this inertia of \"being a problem maker\" and are obsessed with looking for certainty.\n\nWhy do my parents never understand my feelings?\n\nWhy am I not the one getting promoted and getting a salary increase even though I have devoted time and effort to the project?\n\nWhy did he turn around and leave silently when he sincerely said he would love me forever?\n\n…………\n\nWe stubbornly believe that life is also a test paper. If you are not having a good time, you must have done a question wrong, or missed a certain step to solve the problem, and there is no standard answer.\n\nBut the truth of life is that most questions have no standard answers. There is even no answer at all.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nObsession with answers is the source of pain\nWe are so addicted to \"why\", which is called \"Need for Cognitive Closure (NCC)\" in social psychology. It refers to the basic psychological need of individuals to quickly obtain deterministic answers when encountering situations with incomplete information or uncertainty. Simply put, our brains are hardwired to hate uncertainty. It's like an obsessive detective who can't tolerate any unsolved cases. To eliminate this discomfort, we frantically search for a standard answer. It seems that as long as we find that answer, we can give an explanation to the chaotic situation and regain a sense of control.\nThis obsession with answers is the source of our pain - you think you are pursuing the truth, but in fact you are just resisting losing control.\nThe poet Rilke once said in \"Letter to a Young Poet\": \"Be patient with all the unanswered questions in your heart, and try to love the questions themselves.\" When things that are temporarily unsolvable happen, you might as well keep moving forward with the questions and go to the future to find the answers. But what many people do is to hold on to the problem and insist on fighting the bad debts of the past.\nHowever, you must learn to tell the difference. Some problems are valuable traveling companions; while other problems are black holes that swallow up your energy - the more questioning and self-blame you put in, the more completely you will be swallowed up. Some unresolved \"whys\" are like a wound that you can't help but pick. Every touch makes you reawaken the painful memory, but it can never heal. They are also like an empty number that you can't help but redial. You know you won't get a reply, but you still consume the expectation.\nKnow that you can never hear an echo from silence. When you actively press the hang up button, the harsh tone disappears.\nThe world will become quiet again, and this is the answer you need most at this moment.\nSome questions, just leave them blank.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nQuestion list\nWrite down the “whys” that have been bothering you. Then, cross them out one by one.","title_zh_trad":"有些問題，已經不再需要答案","chapter_title_zh_trad":"Chapter 01 認知突圍：結局就是答案","insight_zh_trad":"我們對“為什麼”如此上癮，這在社會心理學中被稱為“認知閉合需求(Need for Cognitive Closure, NCC)”，指的是個體在遇到信息不完整或不確定情境時，希望快速獲得確定性答案的基本心理需求。簡單來說，我們的大腦天生厭惡不確定性。它像一個有強迫症的偵探，無法容忍任何一個懸而未決的案子。為了消除這種不適感，我們會瘋狂地尋找一個標準答案。彷彿只要找到了那個答案，我們就能給混亂的局面一個交代，重新獲得控制感。\n這種對答案的執念，正是我們痛苦的根源——你以為你在追尋真相，其實你只是在抗拒失控。\n詩人里爾克在《給青年詩人的信》中曾說：“要對你心中所有懸而未決的問題抱有耐心，並試著去愛這些問題本身。”當那些暫時無解的事情發生後，不妨帶著問題繼續前行，去未來撞見答案。而很多人的做法卻是抱著問題，非要跟過去的爛賬死磕到底。\n然而，你必須學會分辨。有些問題是有價值的旅伴；而有些問題，則是吞噬你能量的黑洞——你投入越多的追問和自責，就被吞噬得越徹底。有些懸而未決的“為什麼”，就像一個你總忍不住去摳的傷口，每次觸碰都讓你重新喚醒疼痛的記憶，卻永遠無法癒合。它們也像一個你總忍不住去重撥的空號，你明知無法得到迴音，卻還是消耗著期待。\n要知道，你永遠無法從沉默中聽到回聲。當你主動按下掛斷鍵，那個刺耳的提示音就消失了。\n世界會重新安靜下來，這才是你此刻最需要的答案。\n有些題，空著就空著吧。","exercise_zh_trad":"寫下那些一直困擾你的“為什麼”。然後，把它們逐條劃掉。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Hr6L93LF3fy6L201k6uz01Ibbefa.jpg)"},{"id":3,"section_number":3,"chapter_id":1,"chapter_title_zh":"Chapter 01 认知突围：结局就是答案","chapter_title_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức —— Kết Cục Chính Là Câu Trả Lời","chapter_short_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức","title_zh":"永远不要试图去叫醒一个装睡的人","title_vi":"Đừng bao giờ cố gắng đánh thức người đang giả vờ ngủ","title_en":"Never try to wake someone who is pretending to sleep","chinese_simp":"你有没有遇到过这种时刻？\n\n某次争执后，你气得浑身发抖，手指在键盘上飞快敲击，写写删删几百字，试图跟对方讲道理。\n\n你想告诉他：“你这样做真的伤害到我了！”“事情的来龙去脉是这样的……”发送前，你压住情绪一再斟酌字句，生怕语气太重刺伤对方。你期待一次坦诚的深度沟通，期待误解消除后那个带着悔意、温暖的拥抱。\n\n结果呢？辗转反侧一夜后，只收到了对方轻飘飘的四个字：“你想多了。”甚至更糟糕，他转而责怪或敷衍你：“你能不能别这么敏感？”“行行行，都是我的错，满意了吧？”\n\n那一刻，你感觉自己像是一拳打在了棉花上，力道被吞噬得干干净净。又像是试图去唤醒一尊冷冰冰的雕像，你用尽全力去推搡它、摇晃它，把自己累得气喘吁吁，但它始终纹丝不动，徒留你一人尴尬地站在原地。\n\n这种窒息感，比吵架本身更让人绝望。\n\n【洞察】一方在讲感受，一方在争输赢\n\n有效沟通的前提，是双方都拥有共情能力和自省意愿。但遗憾的是，一些人并不具备。\n\n当你在讲感受时，他在争输赢；当你在试图解决问题时，他在试图解决你的情绪。\n\n这往往不是因为他听不懂，而是因为这触发了他的心理防御机制。对于一个习惯采用情感隔离或被动攻击来应对冲突的人来说，承认你的指责有理有据，就意味着承认他自己是个“不完美的人”，承认他不肯直视自身的缺陷。如果你强迫他承认那个虚假自我摇摇欲坠、不堪一击，不亚于对他实施了一场精神凌迟。\n\n你以为你们在进行一场“我们 VS 问题”的沟通，对方却在打一场“我 VS 你”的战争。\n\n所以，他必须装睡，必须否认现实，必须把责任推给你——“是你太敏感”“别人怎么没这么想”。这样他就能心安理得地继续扮演受害者。\n\n你试图叫醒他，就像是划一根火柴去融化一座冰山。火柴不断熄灭，你的双手被烫得伤痕累累，然而冰山难融。更可怕的是，因为他不愿醒，你开始质疑自己：“是不是我表达得不够清楚？”“是不是我说话不够温柔，他才不愿意听进心里？”\n\n你把他的“装睡”理解成了你的“失败”，这才是最恐怖、隐蔽的自我攻击。\n\n成年人的社交原则应该是：只筛选，不教育。试图改变一个不想改变的人，就是一种“精神摔跤”。你在消耗你宝贵的生命能量，去填补他无底洞般的认知缺陷。这不仅无益无效，而且极度亏损。\n\n永远不要试图去叫醒一个装睡的人。\n\n如果对方不回复消息让你难受，那就删除他的联系方式；如果沟通无效让你内耗，那就沉默。他不愿醒，你就自己起床——拉开窗帘，晒晒太阳，享受早餐，投身于清醒、明亮、充满可能性的生活。\n\n","chinese_trad":"你有沒有遇到過這種時刻？\n\n某次爭執後，你氣得渾身發抖，手指在鍵盤上飛快敲擊，寫寫刪刪幾百字，試圖跟對方講道理。\n\n你想告訴他：“你這樣做真的傷害到我了！”“事情的來龍去脈是這樣的……”發送前，你壓住情緒一再斟酌字句，生怕語氣太重刺傷對方。你期待一次坦誠的深度溝通，期待誤解消除後那個帶着悔意、溫暖的擁抱。\n\n結果呢？輾轉反側一夜後，只收到了對方輕飄飄的四個字：“你想多了。”甚至更糟糕，他轉而責怪或敷衍你：“你能不能別這麼敏感？”“行行行，都是我的錯，滿意了吧？”\n\n那一刻，你感覺自己像是一拳打在了棉花上，力道被吞噬得乾乾淨淨。又像是試圖去喚醒一尊冷冰冰的雕像，你用盡全力去推搡它、搖晃它，把自己累得氣喘吁吁，但它始終紋絲不動，徒留你一人尷尬地站在原地。\n\n這種窒息感，比吵架本身更讓人絕望。\n\n【洞察】一方在講感受，一方在爭輸贏\n\n有效溝通的前提，是雙方都擁有共情能力和自省意願。但遺憾的是，一些人並不具備。\n\n當你在講感受時，他在爭輸贏；當你在試圖解決問題時，他在試圖解決你的情緒。\n\n這往往不是因爲他聽不懂，而是因爲這觸發了他的心理防禦機制。對於一個習慣採用情感隔離或被動攻擊來應對沖突的人來說，承認你的指責有理有據，就意味着承認他自己是個“不完美的人”，承認他不肯直視自身的缺陷。如果你強迫他承認那個虛假自我搖搖欲墜、不堪一擊，不亞於對他實施了一場精神凌遲。\n\n你以爲你們在進行一場“我們 VS 問題”的溝通，對方卻在打一場“我 VS 你”的戰爭。\n\n所以，他必須裝睡，必須否認現實，必須把責任推給你——“是你太敏感”“別人怎麼沒這麼想”。這樣他就能心安理得地繼續扮演受害者。\n\n你試圖叫醒他，就像是劃一根火柴去融化一座冰山。火柴不斷熄滅，你的雙手被燙得傷痕累累，然而冰山難融。更可怕的是，因爲他不願醒，你開始質疑自己：“是不是我表達得不夠清楚？”“是不是我說話不夠溫柔，他才不願意聽進心裏？”\n\n你把他的“裝睡”理解成了你的“失敗”，這纔是最恐怖、隱蔽的自我攻擊。\n\n成年人的社交原則應該是：只篩選，不教育。試圖改變一個不想改變的人，就是一種“精神摔跤”。你在消耗你寶貴的生命能量，去填補他無底洞般的認知缺陷。這不僅無益無效，而且極度虧損。\n\n永遠不要試圖去叫醒一個裝睡的人。\n\n如果對方不回覆消息讓你難受，那就刪除他的聯繫方式；如果溝通無效讓你內耗，那就沉默。他不願醒，你就自己起牀——拉開窗簾，曬曬太陽，享受早餐，投身於清醒、明亮、充滿可能性的生活。\n\n","pinyin":"nǐ yǒu méi yǒu yù dào guò zhè zhǒng shí kè ？\n\nmǒu cì zhēng zhí hòu ， nǐ qì dé hún shēn fā dǒu ， shǒu zhǐ zài jiàn pán shàng fēi kuài qiāo jī ， xiě xiě shān shān jǐ bǎi zì ， shì tú gēn duì fāng jiǎng dào lǐ 。\n\nnǐ xiǎng gào sù tā ： “ zhè yàng zuò zhēn de shāng hài dào wǒ le ！”“ ！ ” “ lái lóng qù mài shì zhè yàng de ……” fā sòng … … ” yā zhù qíng ， yī zài zhēn zhuó zì jù ， shēng pà yǔ qì ， zhòng cì shāng duì fāng 。 nǐ qī dài yī 。 tǎn chéng de shēn dù gōu tōng ， qī dài wù jiě ， chú hòu nà ge dài zhe huǐ yì 、 wēn nuǎn de yōng 、 。\n\njié guǒ ne ？ zhǎn zhuǎn fǎn cè yī yè hòu ， zhǐ shōu dào le duì fāng qīng piāo piāo de sì gè zì ： “ xiǎng duō le 。” 。 ” gèng zāo gāo ， tā ， ér zé guài huò fū yǎn nǐ ：“ nǐ ： “ néng bié zhè me mǐn gǎn ？”“ xíng xíng ？ ” “ shì wǒ de ， ， mǎn yì le ba ，\n\nnà yī kè ， nǐ gǎn jué zì jǐ xiàng shì yī quán dǎ zài le mián huā shàng ， lì dào bèi tūn shì dé gān gān jìng jìng 。 yòu xiàng shì shì tú qù huàn xǐng yī zūn lěng bīng bīng de diāo xiàng ， nǐ yòng jìn quán lì qù tuī sǎng tā 、 yáo huàng tā ， bǎ zì jǐ lèi dé qì chuǎn xū xū ， dàn tā shǐ zhōng wén sī bù dòng ， tú liú nǐ yī rén gān gà dì zhàn zài yuán dì 。\n\nzhè zhǒng zhì xī gǎn ， bǐ chǎo jià běn shēn gèng ràng rén jué wàng 。\n\n【 dòng chá 】 yī fāng zài jiǎng gǎn shòu ， yī fāng zài zhēng shū yíng\n\nyǒu xiào gōu tōng de qián tí ， shì shuāng fāng dōu yōng yǒu gòng qíng néng lì hé zì xǐng yì yuàn 。 dàn yí hàn de shì ， yī xiē rén bìng bù jù bèi 。\n\ndāng nǐ zài jiǎng gǎn shòu shí ， tā zài zhēng shū yíng ； dāng nǐ zài shì tú jiě jué wèn tí shí ， tā zài shì tú jiě jué nǐ de qíng xù 。\n\nzhè wǎng wǎng bú shì yīn wèi tā tīng bù dǒng ， ér shì yīn wèi zhè chù fā le tā de xīn lǐ fáng yù jī zhì 。 duì yú yí gè xí guàn cǎi yòng qíng gǎn gé lí huò bèi dòng gōng jī lái yìng duì chōng tū de rén lái shuō ， chéng rèn nǐ de zhǐ zé yǒu lǐ yǒu jù ， jiù yì wèi zhe chéng rèn tā zì jǐ shì gè “ bù wán měi de rén ” ， rèn tā bù kěn zhí shì zì shēn de quē xiàn 。 。 guǒ nǐ qiǎng pò tā chéng rèn nà ge xū jiǎ zì wǒ yáo yáo yù zhuì 、 、 kān yī jī ， ， yà yú duì tā shí shī le yī cháng jīng shén líng chí 。\n\nnǐ yǐ wéi nǐ men zài jìn xíng yī cháng “ wǒ men V S de gōu ” ， duì fāng ， zài dǎ yī cháng “ wǒ VS “ ” V S\n\nsuǒ yǐ ， tā bì xū zhuāng shuì ， bì xū fǒu rèn xiàn shí ， bì xū bǎ zé rèn tuī gěi nǐ — — “ tài mǐn gǎn ”“ bié ” “ me méi zhè me xiǎng ”。 zhè yàng ” 。 néng xīn ān lǐ dé dì jì xù bàn yǎn shòu hài zhě 。\n\nnǐ shì tú jiào xǐng tā ， jiù xiàng shì huà yī gēn huǒ chái qù róng huà yī zuò bīng shān 。 huǒ chái bù duàn xī miè ， nǐ de shuāng shǒu bèi tàng dé shāng hén lěi lěi ， rán ér bīng shān nán róng 。 gèng kě pà de shì ， yīn wèi tā bù yuàn xǐng ， nǐ kāi shǐ zhì yí zì jǐ ： “ bú shì wǒ biǎo dá dé bù gòu qīng chǔ ？”“ ？ ” “ wǒ shuō huà bù gòu wēn róu ， tā cái ， yuàn yì tīng jìn xīn lǐ ？”\n\nnǐ bǎ tā de “ zhuāng shuì ” lǐ jiě chéng le nǐ de “ shī bài ” ， cái shì zuì kǒng bù 、 、 bì de zì wǒ gōng jī 。\n\nchéng nián rén de shè jiāo yuán zé yīng gāi shì ： zhǐ shāi xuǎn ， bù jiào yù 。 shì tú gǎi biàn yí gè bù xiǎng gǎi biàn de rén ， jiù shì yī zhǒng “ jīng shén shuāi jiāo ” 。 zài xiāo hào nǐ bǎo guì de shēng mìng néng liàng ， ， tián bǔ tā wú dǐ dòng bān de rèn zhī quē xiàn 。 。 bù jǐn wú yì wú xiào ， ， qiě jí dù kuī sǔn 。\n\nyǒng yuǎn bú yào shì tú qù jiào xǐng yí gè zhuāng shuì de rén 。\n\nrú guǒ duì fāng bù huí fù xiāo xī ràng nǐ nán shòu ， nà jiù shān chú tā de lián xì fāng shì ； rú guǒ gōu tōng wú xiào ràng nǐ nèi hào ， nà jiù chén mò 。 tā bù yuàn xǐng ， nǐ jiù zì jǐ qǐ chuáng — — kāi chuāng lián ， ， shài tài yáng ， ， shòu zǎo cān ， ， shēn yú qīng xǐng 、 、 liàng 、 、 mǎn kě néng xìng de shēng huó 。","ruby_html":"

你nǐ有yǒu没méi有yǒu遇yù到dào过guò这zhè种zhǒng时shí刻kè？

某mǒu次cì争zhēng执zhí后hòu，你nǐ气qì得dé浑hún身shēn发fā抖dǒu，手shǒu指zhǐ在zài键jiàn盘pán上shàng飞fēi快kuài敲qiāo击jī，写xiě写xiě删shān删shān几jǐ百bǎi字zì，试shì图tú跟gēn对duì方fāng讲jiǎng道dào理lǐ。

你nǐ想xiǎng告gào诉sù他tā：“你zhè这yàng样zuò做zhēn真de的shāng伤hài害dào到wǒ我le了！”“！”“事lái情lóng的qù来mài龙shì去zhè脉yàng是de这……”样fā的sòng……”发yā送zhù前qíng，你yī压zài住zhēn情zhuó绪zì一jù再，斟shēng酌pà字yǔ句qì，生zhòng怕cì语shāng气duì太fāng重。刺nǐ伤qī对dài方yī。你tǎn期chéng待de一shēn次dù坦gōu诚tōng的，深qī度dài沟wù通jiě，期chú待hòu误nà解ge消dài除zhe后huǐ那yì个、带wēn着nuǎn悔de意yōng、温。

结jié果guǒ呢ne？辗zhǎn转zhuǎn反fǎn侧cè一yī夜yè后hòu，只zhǐ收shōu到dào了le对duì方fāng轻qīng飘piāo飘piāo的de四sì个gè字zì：“你xiǎng想duō多le了。”。”甚gèng至zāo更gāo糟，糕tā，他ér转zé而guài责huò怪fū或yǎn敷nǐ衍：“你nǐ：“你néng能bié不zhè能me别mǐn这gǎn么？”“敏xíng感xíng？”“行shì行wǒ行de，都，是mǎn我yì的le错ba，

那nà一yī刻kè，你nǐ感gǎn觉jué自zì己jǐ像xiàng是shì一yī拳quán打dǎ在zài了le棉mián花huā上shàng，力lì道dào被bèi吞tūn噬shì得dé干gān干gān净jìng净jìng。又yòu像xiàng是shì试shì图tú去qù唤huàn醒xǐng一yī尊zūn冷lěng冰bīng冰bīng的de雕diāo像xiàng，你nǐ用yòng尽jìn全quán力lì去qù推tuī搡sǎng它tā、摇yáo晃huàng它tā，把bǎ自zì己jǐ累lèi得dé气qì喘chuǎn吁xū吁xū，但dàn它tā始shǐ终zhōng纹wén丝sī不bù动dòng，徒tú留liú你nǐ一yī人rén尴gān尬gà地dì站zhàn在zài原yuán地dì。

这zhè种zhǒng窒zhì息xī感gǎn，比bǐ吵chǎo架jià本běn身shēn更gèng让ràng人rén绝jué望wàng。

【洞dòng察chá】一yī方fāng在zài讲jiǎng感gǎn受shòu，一yī方fāng在zài争zhēng输shū赢yíng

有yǒu效xiào沟gōu通tōng的de前qián提tí，是shì双shuāng方fāng都dōu拥yōng有yǒu共gòng情qíng能néng力lì和hé自zì省xǐng意yì愿yuàn。但dàn遗yí憾hàn的de是shì，一yī些xiē人rén并bìng不bù具jù备bèi。

当dāng你nǐ在zài讲jiǎng感gǎn受shòu时shí，他tā在zài争zhēng输shū赢yíng；当dāng你nǐ在zài试shì图tú解jiě决jué问wèn题tí时shí，他tā在zài试shì图tú解jiě决jué你nǐ的de情qíng绪xù。

这zhè往wǎng往wǎng不bú是shì因yīn为wèi他tā听tīng不bù懂dǒng，而ér是shì因yīn为wèi这zhè触chù发fā了le他tā的de心xīn理lǐ防fáng御yù机jī制zhì。对duì于yú一yí个gè习xí惯guàn采cǎi用yòng情qíng感gǎn隔gé离lí或huò被bèi动dòng攻gōng击jī来lái应yìng对duì冲chōng突tū的de人rén来lái说shuō，承chéng认rèn你nǐ的de指zhǐ责zé有yǒu理lǐ有yǒu据jù，就jiù意yì味wèi着zhe承chéng认rèn他tā自zì己jǐ是shì个gè“不bù完wán美měi的de人rén”，承rèn认tā他bù不kěn肯zhí直shì视zì自shēn身de的quē缺xiàn陷。。如guǒ果nǐ你qiǎng强pò迫tā他chéng承rèn认nà那ge个xū虚jiǎ假zì自wǒ我yáo摇yáo摇yù欲zhuì坠、、不kān堪yī一jī击，，不yà亚yú于duì对tā他shí实shī施le了yī一cháng场jīng精shén神líng凌chí迟。

你nǐ以yǐ为wéi你nǐ们men在zài进jìn行xíng一yī场cháng“我wǒ们men VS 问de题gōu”的，沟duì通fāng，对zài方dǎ却yī在cháng打“一wǒ场 VS “我” VS

所suǒ以yǐ，他tā必bì须xū装zhuāng睡shuì，必bì须xū否fǒu认rèn现xiàn实shí，必bì须xū把bǎ责zé任rèn推tuī给gěi你nǐ——“是tài你mǐn太gǎn敏”“感bi锓别me人méi怎zhè么me没xiǎng这”。么zhè想yàng”。这néng样xīn他ān就lǐ能dé心dì安jì理xù得bàn地yǎn继shòu续hài扮zhě演。

你nǐ试shì图tú叫jiào醒xǐng他tā，就jiù像xiàng是shì划huà一yī根gēn火huǒ柴chái去qù融róng化huà一yī座zuò冰bīng山shān。火huǒ柴chái不bù断duàn熄xī灭miè，你nǐ的de双shuāng手shǒu被bèi烫tàng得dé伤shāng痕hén累lěi累lěi，然rán而ér冰bīng山shān难nán融róng。更gèng可kě怕pà的de是shì，因yīn为wèi他tā不bù愿yuàn醒xǐng，你nǐ开kāi始shǐ质zhì疑yí自zì己jǐ：“是bú不shì是wǒ我biǎo表dá达dé得bù不gòu够qīng清chǔ楚？”“？”“是wǒ不shuō是huà我bù说gòu话wēn不róu够，温tā柔cái，他yuàn才yì不tīng愿jìn意xīn听lǐ进？”

你nǐ把bǎ他tā的de“装zhuāng睡shuì”理lǐ解jiě成chéng了le你nǐ的de“失shī败bài”，这cái才shì是zuì最kǒng恐bù怖、、隐bì蔽de的zì自wǒ我gōng攻jī击。

成chéng年nián人rén的de社shè交jiāo原yuán则zé应yīng该gāi是shì：只zhǐ筛shāi选xuǎn，不bù教jiào育yù。试shì图tú改gǎi变biàn一yí个gè不bù想xiǎng改gǎi变biàn的de人rén，就jiù是shì一yī种zhǒng“精jīng神shén摔shuāi跤jiāo”。你zài在xiāo消hào耗nǐ你bǎo宝guì贵de的shēng生mìng命néng能liàng量，，去tián填bǔ补tā他wú无dǐ底dòng洞bān般de的rèn认zhī知quē缺xiàn陷。。这bù不jǐn仅wú无yì益wú无xiào效，，而qiě且jí极dù度kuī亏sǔn损。

永yǒng远yuǎn不bú要yào试shì图tú去qù叫jiào醒xǐng一yí个gè装zhuāng睡shuì的de人rén。

如rú果guǒ对duì方fāng不bù回huí复fù消xiāo息xī让ràng你nǐ难nán受shòu，那nà就jiù删shān除chú他tā的de联lián系xì方fāng式shì；如rú果guǒ沟gōu通tōng无wú效xiào让ràng你nǐ内nèi耗hào，那nà就jiù沉chén默mò。他tā不bù愿yuàn醒xǐng，你nǐ就jiù自zì己jǐ起qǐ床chuáng——拉kāi开chuāng窗lián帘，，晒shài晒tài太yáng阳，，享shòu受zǎo早cān餐，，投shēn身yú于qīng清xǐng醒、、明liàng亮、、充mǎn满kě可néng能xìng性de的shēng生huó活。

","vietnamese":"Bạn đã từng có khoảnh khắc như vậy chưa?\n\nSau một hồi tranh cãi, bạn tức giận đến mức toàn thân run rẩy. Ngón tay bạn gõ nhanh trên bàn phím, viết, xóa, xóa hàng trăm từ, cố gắng lý luận với đối phương.\n\nBạn muốn nói với anh ấy: \"Anh thực sự đã làm tổn thương em khi làm điều này!\" “Toàn bộ câu chuyện là như thế này…” Trước khi gửi đi, bạn kìm nén cảm xúc và cẩn thận cân nhắc lời nói của mình, sợ giọng điệu của mình quá gay gắt sẽ làm tổn thương đối phương. Bạn mong chờ một cuộc trò chuyện thẳng thắn và sâu sắc cũng như một cái ôm đầy tiếc nuối và ấm áp sau khi hiểu lầm được giải quyết.\n\nKết quả? Trằn trọc cả đêm, chỉ nhận được bốn chữ của đối phương: “Anh nghĩ nhiều quá.” Hoặc tệ hơn nữa, anh ấy quay sang trách móc hoặc chiếu lệ bạn: “Em có thể ngừng nhạy cảm như vậy được không?” \"Được rồi được rồi, đều là lỗi của tôi, cậu hài lòng chưa?\"\n\nLúc đó bạn có cảm giác như bị đấm vào bông, lực hoàn toàn bị nuốt chửng. Giống như việc cố gắng đánh thức một bức tượng lạnh lẽo vậy. Bạn đẩy và lắc nó bằng tất cả sức lực của mình, cho đến khi bạn hụt hơi, nhưng nó không hề cử động, khiến bạn đứng đó lúng túng.\n\nCảm giác ngột ngạt này còn tuyệt vọng hơn chính cuộc cãi vã.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nMột bên đang nói về cảm xúc, còn bên kia đang tranh giành thắng bại.\nĐiều kiện tiên quyết để giao tiếp hiệu quả là cả hai bên đều có khả năng đồng cảm và sẵn sàng xem xét nội tâm. Nhưng thật không may, một số người không có nó.\nKhi bạn nói về cảm xúc của mình, anh ấy đang cố gắng thắng hay thua; khi bạn đang cố gắng giải quyết vấn đề, anh ấy đang cố gắng giải quyết cảm xúc của bạn.\nĐiều này thường không phải vì anh ta không hiểu mà vì nó kích hoạt cơ chế phòng vệ tâm lý của anh ta. Đối với một người đã quen với việc phản ứng với xung đột bằng sự cô lập về mặt cảm xúc hoặc hung hăng thụ động, việc thừa nhận rằng những lời buộc tội của bạn là có căn cứ đồng nghĩa với việc thừa nhận rằng anh ta là một “người không hoàn hảo” và rằng anh ta không sẵn sàng đối mặt với những khuyết điểm của bản thân. Nếu bạn buộc anh ta phải thừa nhận rằng con người giả dối của anh ta rất run rẩy và dễ bị tổn thương thì đó chẳng khác nào một sự tra tấn tinh thần.\nBạn nghĩ rằng bạn đang có một cuộc giao tiếp \"chúng ta và vấn đề\", nhưng bên kia đang chiến đấu trong cuộc chiến \"tôi và bạn\".\nVì vậy, anh ấy phải giả vờ ngủ, phủ nhận thực tế và đổ trách nhiệm cho bạn - “Bạn quá nhạy cảm” và “Sao người khác không nghĩ vậy”. Bằng cách này, anh ta có thể tiếp tục đóng vai nạn nhân một cách yên tâm.\nCố gắng đánh thức anh ta cũng giống như đánh một que diêm để làm tan tảng băng trôi. Que diêm cứ cháy và bàn tay bạn đầy sẹo, nhưng tảng băng trôi không bao giờ tan. Điều đáng sợ hơn nữa là vì anh ấy không muốn thức dậy, bạn bắt đầu tự hỏi: “Có phải mình thể hiện chưa đủ rõ ràng không?” “Có phải mình nói chuyện chưa đủ nhẹ nhàng nên anh ấy không muốn để vào lòng phải không?”\nBạn hiểu việc anh ấy giả vờ ngủ là “sự thất bại” của bạn. Đây là đòn tự tấn công tiềm ẩn và đáng sợ nhất.\nNguyên tắc xã hội đối với người lớn là: chỉ sàng lọc, không giáo dục. Cố gắng thay đổi một người không muốn thay đổi là một hình thức \"đấu vật tinh thần\". Bạn đang tiêu hao năng lượng sống quý giá của mình để lấp đầy cái hố thiếu hụt nhận thức không đáy của anh ấy. Điều này không những vô ích, không hiệu quả mà còn vô cùng tai hại.\nĐừng bao giờ cố gắng đánh thức người đang giả vờ ngủ.\nNếu việc người kia không trả lời khiến bạn khó chịu thì hãy xóa thông tin liên lạc của người đó; nếu cuộc giao tiếp không hiệu quả và khiến bạn bực bội trong nội tâm thì hãy giữ im lặng. Nếu anh ấy không muốn thức dậy, hãy tự mình thức dậy - kéo rèm, tắm nắng, thưởng thức bữa sáng và cống hiến hết mình cho một cuộc sống tỉnh táo, tươi sáng và khả thi.","english":"Have you ever had such a moment?\n\nAfter a certain dispute, you were so angry that you were shaking all over. Your fingers were tapping quickly on the keyboard, writing, deleting and deleting hundreds of words, trying to reason with the other party.\n\nYou want to tell him: \"You really hurt me by doing this!\" \"The whole story is like this...\" Before sending, you suppressed your emotions and carefully considered your words, for fear that your tone would be too harsh and hurt the other person. You look forward to a frank and in-depth communication, and a regretful and warm hug after the misunderstanding is resolved.\n\nThe result? After tossing and turning all night, I only received four words from the other party: \"You think too much.\" Or even worse, he turns to blame or perfunctory you: \"Can you stop being so sensitive?\" \"Okay, okay, it's all my fault, are you satisfied?\"\n\nAt that moment, you felt like you were punched on cotton, and the force was completely swallowed up. It's like trying to wake up a cold statue. You push and shake it with all your strength, until you are out of breath, but it never moves, leaving you standing there awkwardly.\n\nThis feeling of suffocation is more despairing than the quarrel itself.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nOne party is talking about feelings, and the other party is fighting for victory or defeat.\nThe prerequisite for effective communication is that both parties have the ability to empathize and the willingness to introspect. But unfortunately, some people don’t have it.\nWhen you're talking about your feelings, he's trying to win or lose; when you're trying to solve a problem, he's trying to resolve your emotions.\nThis is often not because he doesn't understand, but because it triggers his psychological defense mechanism. For a person who is accustomed to responding to conflict with emotional isolation or passive aggression, admitting that your accusations are valid means admitting that he is an \"imperfect person\" and that he is unwilling to face his own shortcomings. If you force him to admit that his false self is shaky and vulnerable, it is no less than a mental torture.\nYou think you are having an \"us vs. problem\" communication, but the other party is fighting a \"me vs. you\" war.\nTherefore, he must pretend to be asleep, deny the reality, and shift the responsibility to you - \"You are too sensitive\" and \"Why don't others think so\". This way he can continue to play the victim with peace of mind.\nTrying to wake him up was like striking a match to melt an iceberg. The matches keep going out and your hands are burned with scars, but the iceberg never melts. What's even more frightening is that because he doesn't want to wake up, you start to question yourself: \"Did I express myself not clearly enough?\" \"Did I not speak gently enough, so he doesn't want to take it into his heart?\"\nYou interpret his \"pretending to sleep\" as your \"failure\". This is the most terrifying and hidden self-attack.\nThe social principle for adults should be: only screen, not educate. Trying to change someone who doesn't want to change is a form of \"spiritual wrestling.\" You are consuming your precious life energy to fill his bottomless pit of cognitive deficiencies. This is not only useless and ineffective, but also extremely damaging.\nNever try to wake someone who is pretending to be asleep.\nIf the other person's failure to reply makes you uncomfortable, then delete his contact information; if the communication is ineffective and makes you internally frustrated, then stay silent. If he doesn't want to wake up, get up by yourself - open the curtains, bask in the sun, enjoy breakfast, and devote yourself to a sober, bright, and possible life.","title_zh_trad":"永遠不要試圖去叫醒一個裝睡的人","chapter_title_zh_trad":"Chapter 01 認知突圍：結局就是答案","insight_zh_trad":"有效溝通的前提，是雙方都擁有共情能力和自省意願。但遺憾的是，一些人並不具備。\n當你在講感受時，他在爭輸贏；當你在試圖解決問題時，他在試圖解決你的情緒。\n這往往不是因為他聽不懂，而是因為這觸發了他的心理防禦機制。對於一個習慣採用情感隔離或被動攻擊來應對沖突的人來說，承認你的指責有理有據，就意味著承認他自己是個“不完美的人”，承認他不肯直視自身的缺陷。如果你強迫他承認那個虛假自我搖搖欲墜、不堪一擊，不亞於對他實施了一場精神凌遲。\n你以為你們在進行一場“我們 VS 問題”的溝通，對方卻在打一場“我 VS 你”的戰爭。\n所以，他必須裝睡，必須否認現實，必須把責任推給你——“是你太敏感”“別人怎麼沒這麼想”。這樣他就能心安理得地繼續扮演受害者。\n你試圖叫醒他，就像是劃一根火柴去融化一座冰山。火柴不斷熄滅，你的雙手被燙得傷痕累累，然而冰山難融。更可怕的是，因為他不願醒，你開始質疑自己：“是不是我表達得不夠清楚？”“是不是我說話不夠溫柔，他才不願意聽進心裡？”\n你把他的“裝睡”理解成了你的“失敗”，這才是最恐怖、隱蔽的自我攻擊。\n成年人的社交原則應該是：只篩選，不教育。試圖改變一個不想改變的人，就是一種“精神摔跤”。你在消耗你寶貴的生命能量，去填補他無底洞般的認知缺陷。這不僅無益無效，而且極度虧損。\n永遠不要試圖去叫醒一個裝睡的人。\n如果對方不回覆消息讓你難受，那就刪除他的聯繫方式；如果溝通無效讓你內耗，那就沉默。他不願醒，你就自己起床——拉開窗簾，曬曬太陽，享受早餐，投身於清醒、明亮、充滿可能性的生活。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Lz6L33ft3fu6L901k6uz01Iba518.jpg)"},{"id":4,"section_number":4,"chapter_id":1,"chapter_title_zh":"Chapter 01 认知突围：结局就是答案","chapter_title_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức —— Kết Cục Chính Là Câu Trả Lời","chapter_short_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức","title_zh":"接受无疾而终：不是所有故事都有结局","title_vi":"Chấp nhận rằng không có hồi kết: không phải câu chuyện nào cũng có hồi kết","title_en":"Accept that there is no end in sight: not all stories have endings","chinese_simp":"我们都被电影“骗”了。\n\n在电影里，一段关系的结束通常是轰轰烈烈的，要么在暴雨中歇斯底里地争吵，要么在机场含泪拥抱后投以最后一次回眸，背景音乐适时响起，字幕缓缓打出“The End（剧终）”。\n\n这种结局虽然痛苦，但像一个重重的句号，明确清晰地告诉你：故事迎来了结局。\n\n但在成年人的世界里，很多故事都是“静音模式”的无疾而终。\n\n没有“狗血”的争吵控诉，没有俗套的挣扎拉扯，甚至没有一句正式的“我们分手吧”。只是回复字数越来越少，间隔时间越来越长。直到某一天，你发给他一张天边云朵的照片，消息却石沉大海。你以为对方只是忘记回复了，却没想到那竟然就是你们最后一次联系。\n\n这就是无疾而终。它就像你精心准备了一桌晚餐，等到饭菜凉透，才意识到今晚不会有客人来了。\n\n【洞察】被剥夺的悲伤\n\n为什么这种不了了之比惨烈分手更让人伤痛？\n\n美国明尼苏达大学教授保利娜·博斯提出了一个概念——模糊性丧失(Ambiguous Loss)，描绘了一种没有明确结果、无法被确认的丧失状态。意思是，当结局不明确时，大脑会陷入死循环。如果对方明确说出“我不爱你了”，你尚可以痛哭一场，然后缓缓疗伤。但面对无疾而终，你却不敢承认这份悲伤的真实性，连哭都觉得名不正，言不顺。\n\n这正是它最残忍的地方：它剥夺了你悲伤的权利，让你的心悬在半空。那一行让你魂牵梦绕的“对方正在输入中……”，就是这种模糊性的完美诱饵。你总怀揣着万分之一的希望，卡在“希望—绝望”的无尽循环中。\n\n你以为你在等一个答案，实际上，这只是一种拒绝丧失的心理防御机制：只要我还没放弃，这段关系就还没真正结束。\n\n很多人不告别，不是因为舍不得，而是因为怕麻烦。沉默能让他省去面对你泪眼婆娑时的尴尬，省去费心编造完美谎言的脑力，更避免了他人的指摘。那种悄无声息的消失，其实是一种低成本的“逃单”。当他选择用沉默来面对你时，他其实已经用最大的音量回答了你：“我对你，连编一个理由的精力都不愿付出。”很残忍，但这就是真相。\n\n请记住，在成年人的世界里，“试卷”是没有标准答案的。沉默是答案，闪躲是答案，不再主动也是答案。\n\n你如此执着于那个完美收场，是潜意识里想给自己留最后一点体面。这符合心理学家丹尼尔·卡尼曼团队提出的“峰终定律(Peak-End Rule)”——我们对事件的记忆受情感峰值（最高兴或最痛苦的时刻）和终值（结束时的感受）主导，而非时间长度或平均体验。你幻想着用情感最激烈的时刻和最后的结局——那几个双方共同欢笑或痛哭的瞬间——去救赎那一整段狼狈不堪的时光。\n\n真正的解脱，不是听对方亲口说出那个大概率也是编造的理由，而是你自己决定不再追问。把你的人生当成一本书。这一页被撕破了、被水洇了，就别看了。直接翻过去，并不影响你开启全新的篇章。\n\n无论如何，我们都要跟那些已经逝去的情感、那些无法回去的过往挥手说“再见”。当你亲手为那个不够圆满的故事画上句号时，你就已经在心中给自己组织了一场盛大隆重的告别。\n\n【心理止损练习】写一封告别信\n\n也许你曾有过一段“不了了之”的故事，请接受它，然后用写信的方式为故事收尾，就此翻过。","chinese_trad":"我們都被電影“騙”了。\n\n在電影裏，一段關係的結束通常是轟轟烈烈的，要麼在暴雨中歇斯底里地爭吵，要麼在機場含淚擁抱後投以最後一次回眸，背景音樂適時響起，字幕緩緩打出“The End（劇終）”。\n\n這種結局雖然痛苦，但像一個重重的句號，明確清晰地告訴你：故事迎來了結局。\n\n但在成年人的世界裏，很多故事都是“靜音模式”的無疾而終。\n\n沒有“狗血”的爭吵控訴，沒有俗套的掙扎拉扯，甚至沒有一句正式的“我們分手吧”。只是回覆字數越來越少，間隔時間越來越長。直到某一天，你發給他一張天邊雲朵的照片，消息卻石沉大海。你以爲對方只是忘記回覆了，卻沒想到那竟然就是你們最後一次聯繫。\n\n這就是無疾而終。它就像你精心準備了一桌晚餐，等到飯菜涼透，才意識到今晚不會有客人來了。\n\n【洞察】被剝奪的悲傷\n\n爲什麼這種不了了之比慘烈分手更讓人傷痛？\n\n美國明尼蘇達大學教授保利娜·博斯提出了一個概念——模糊性喪失(Ambiguous Loss)，描繪了一種沒有明確結果、無法被確認的喪失狀態。意思是，當結局不明確時，大腦會陷入死循環。如果對方明確說出“我不愛你了”，你尚可以痛哭一場，然後緩緩療傷。但面對無疾而終，你卻不敢承認這份悲傷的真實性，連哭都覺得名不正，言不順。\n\n這正是它最殘忍的地方：它剝奪了你悲傷的權利，讓你的心懸在半空。那一行讓你魂牽夢繞的“對方正在輸入中……”，就是這種模糊性的完美誘餌。你總懷揣着萬分之一的希望，卡在“希望—絕望”的無盡循環中。\n\n你以爲你在等一個答案，實際上，這只是一種拒絕喪失的心理防禦機制：只要我還沒放棄，這段關係就還沒真正結束。\n\n很多人不告別，不是因爲捨不得，而是因爲怕麻煩。沉默能讓他省去面對你淚眼婆娑時的尷尬，省去費心編造完美謊言的腦力，更避免了他人的指摘。那種悄無聲息的消失，其實是一種低成本的“逃單”。當他選擇用沉默來面對你時，他其實已經用最大的音量回答了你：“我對你，連編一個理由的精力都不願付出。”很殘忍，但這就是真相。\n\n請記住，在成年人的世界裏，“試卷”是沒有標準答案的。沉默是答案，閃躲是答案，不再主動也是答案。\n\n你如此執着於那個完美收場，是潛意識裏想給自己留最後一點體面。這符合心理學家丹尼爾·卡尼曼團隊提出的“峯終定律(Peak-End Rule)”——我們對事件的記憶受情感峯值（最高興或最痛苦的時刻）和終值（結束時的感受）主導，而非時間長度或平均體驗。你幻想着用情感最激烈的時刻和最後的結局——那幾個雙方共同歡笑或痛哭的瞬間——去救贖那一整段狼狽不堪的時光。\n\n真正的解脫，不是聽對方親口說出那個大概率也是編造的理由，而是你自己決定不再追問。把你的人生當成一本書。這一頁被撕破了、被水洇了，就別看了。直接翻過去，並不影響你開啓全新的篇章。\n\n無論如何，我們都要跟那些已經逝去的情感、那些無法回去的過往揮手說“再見”。當你親手爲那個不夠圓滿的故事畫上句號時，你就已經在心中給自己組織了一場盛大隆重的告別。\n\n【心理止損練習】寫一封告別信\n\n也許你曾有過一段“不了了之”的故事，請接受它，然後用寫信的方式爲故事收尾，就此翻過。","pinyin":"wǒ men dōu bèi diàn yǐng “ piàn ” le 。\n\nzài diàn yǐng lǐ ， yī duàn guān xì de jié shù tōng cháng shì hōng hōng liè liè de ， yào me zài bào yǔ zhōng xiē sī dǐ lǐ dì zhēng chǎo ， yào me zài jī chǎng hán lèi yōng bào hòu tóu yǐ zuì hòu yī cì huí móu ， bèi jǐng yīn yuè shì shí xiǎng qǐ ， zì mù huǎn huǎn dǎ chū “ T h e\n\nzhè zhǒng jié jú suī rán tòng kǔ ， dàn xiàng yí gè chóng chóng de jù hào ， míng què qīng xī dì gào sù nǐ ： gù shì yíng lái liǎo jié jú 。\n\ndàn zài chéng nián rén de shì jiè lǐ ， hěn duō gù shì dōu shì “ jìng yīn mó shì ” de wú jí ér zhōng 。\n\nméi yǒu “ gǒu xuè ” de zhēng chǎo kòng sù ， méi yǒu sú tào de zhēng zhá lā chě ， shèn zhì méi yǒu yī jù zhèng shì de “ wǒ men fēn shǒu ba ” 。 shì huí fù zì shù yuè lái yuè shǎo ， ， gé shí jiān yuè lái yuè zhǎng 。 。 dào mǒu yī tiān ， ， fā gěi tā yī zhāng tiān biān yún duǒ de zhào piān ， ， xī què shí chén dà hǎi 。 。 yǐ wéi duì fāng zhǐ shì wàng jì huí fù le ， ， méi xiǎng dào nà jìng rán jiù shì nǐ men zuì hòu yī cì lián xì 。\n\nzhè jiù shì wú jí ér zhōng 。 tā jiù xiàng nǐ jīng xīn zhǔn bèi le yī zhuō wǎn cān ， děng dào fàn cài liáng tòu ， cái yì shí dào jīn wǎn bú huì yǒu kè rén lái le 。\n\n【 dòng chá 】 bèi bō duó de bēi shāng\n\nwèi shén me zhè zhǒng bù liǎo liǎo zhī bǐ cǎn liè fēn shǒu gèng ràng rén shāng tòng ？\n\nměi guó míng ní sū dá dà xué jiào shòu bǎo lì nà · bó sī tí chū le yí gè gài niàn — — hú xìng sàng shī (Ambiguous Loss)， ( A m b i g u o u s L o s s ) ， de sàng shī zhuàng tài 。 yì si shì ， dāng 、 jú bù míng què shí ， dà nǎo huì xiàn 。 sǐ xún huán ， rú guǒ duì fāng míng què shuō ， “ wǒ bù ài nǐ le ”， nǐ 。 kě yǐ tòng kū yī cháng ， rán “ huǎn huǎn liáo shāng 。 ” ， duì wú jí ér zhōng ， nǐ què ， gǎn chéng rèn zhè fèn bēi 。 de zhēn shí xìng ， lián kū ， jué de míng bù zhèng ， yán bù shùn 。\n\nzhè zhèng shì tā zuì cán rěn de dì fāng ： tā bō duó le nǐ bēi shāng de quán lì ， ràng nǐ de xīn xuán zài bàn kōng 。 nà yī xíng ràng nǐ hún qiān mèng rào de “ duì fāng zhèng zài shū rù zhōng … … ” ， zhǒng mó hú xìng de wán měi yòu ěr 。 nǐ zǒng 。 chuāi zhe wàn fēn zhī yī de xī wàng ， kǎ zài ， xī wàng “ jué wàng — de wú ” xún huán zhōng 。\n\nnǐ yǐ wéi nǐ zài děng yí gè dá àn ， shí jì shàng ， zhè zhǐ shì yī zhǒng jù jué sàng shī de xīn lǐ fáng yù jī zhì ： zhǐ yào wǒ hái méi fàng qì ， zhè duàn guān xì jiù hái méi zhēn zhèng jié shù 。\n\nhěn duō rén bù gào bié ， bú shì yīn wèi shě bù dé ， ér shì yīn wèi pà má fán 。 chén mò néng ràng tā shěng qù miàn duì nǐ lèi yǎn pó suō shí de gān gà ， shěng qù fèi xīn biān zào wán měi huǎng yán de nǎo lì ， gèng bì miǎn le tā rén de zhǐ zhāi 。 nà zhǒng qiāo wú shēng xī de xiāo shī ， qí shí shì yī zhǒng dī chéng běn de “ táo dān ” 。 tā xuǎn zé yòng chén mò lái miàn duì nǐ shí ， ， qí shí yǐ jīng yòng zuì dà de yīn liàng huí dá le nǐ ：“ ： “ nǐ ， lián ， yí gè lǐ yóu de jīng lì dōu bù yuàn fù chū 。” hěn 。 ” ， dàn zhè ， shì zhēn xiàng 。\n\nqǐng jì zhù ， zài chéng nián rén de shì jiè lǐ ， “ juàn ” ” méi yǒu biāo zhǔn dá àn de 。 。 mò shì dá àn ， ， duǒ shì dá àn ， ， zài zhǔ dòng yě shì dá àn 。\n\nnǐ rú cǐ zhí zhuó yú nà ge wán měi shōu chǎng ， shì qián yì shí lǐ xiǎng gěi zì jǐ liú zuì hòu yì diǎn tǐ miàn 。 zhè fú hé xīn lǐ xué jiā dān ní ěr · kǎ ní màn tuán duì tí chū de “ fēng zhōng dìng lǜ ( P e a k - E n d R u l e ) ” — — huò zuì tòng kǔ de shí kè ） hé zhōng zhí （ jié （ shí de gǎn shòu ） zhǔ dǎo ， ér fēi ） jiān cháng dù （ píng jūn tǐ yàn 。 nǐ ） xiǎng zhe ， qíng gǎn zuì jī liè de shí kè hé zuì hòu 。 jié jú —— nà jǐ gè shuāng fāng gòng tóng huān xiào huò tòng kū de shùn jiān —— — — shú nà yī zhěng duàn láng bèi bù kān de shí guāng 。\n\nzhēn zhèng de jiě tuō ， bú shì tīng duì fāng qīn kǒu shuō chū nà ge dà gài lǜ yě shì biān zào de lǐ yóu ， ér shì nǐ zì jǐ jué dìng bù zài zhuī wèn 。 bǎ nǐ de rén shēng dàng chéng yī běn shū 。 zhè yī yè bèi sī pò le 、 bèi shuǐ yīn le ， jiù bié kàn le 。 zhí jiē fān guò qù ， bìng bù yǐng xiǎng nǐ kāi qǐ quán xīn de piān zhāng 。\n\nwú lùn rú hé ， wǒ men dōu yào gēn nà xiē yǐ jīng shì qù de qíng gǎn 、 nà xiē wú fǎ huí qù de guò wǎng huī shǒu shuō “ zài jiàn ” 。 nǐ qīn shǒu wèi nà ge bù gòu yuán mǎn de gù shì huà shàng jù hào shí ， ， jiù yǐ jīng zài xīn zhōng gěi zì jǐ zǔ zhī le yī cháng shèng dà lóng zhòng de gào bié 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 xiě yī fēng gào bié xìn\n\nyě xǔ nǐ céng yǒu guò yī duàn “ bù liǎo liǎo zhī ” de gù shì ， qǐng jiē shòu tā ， rán hòu yòng xiě xìn de fāng shì wèi gù shì shōu wěi ， jiù cǐ fān guò 。","ruby_html":"

我wǒ们men都dōu被bèi电diàn影yǐng“骗piàn”了le。

在zài电diàn影yǐng里lǐ，一yī段duàn关guān系xì的de结jié束shù通tōng常cháng是shì轰hōng轰hōng烈liè烈liè的de，要yào么me在zài暴bào雨yǔ中zhōng歇xiē斯sī底dǐ里lǐ地dì争zhēng吵chǎo，要yào么me在zài机jī场chǎng含hán泪lèi拥yōng抱bào后hòu投tóu以yǐ最zuì后hòu一yī次cì回huí眸móu，背bèi景jǐng音yīn乐yuè适shì时shí响xiǎng起qǐ，字zì幕mù缓huǎn缓huǎn打dǎ出chū“The

这zhè种zhǒng结jié局jú虽suī然rán痛tòng苦kǔ，但dàn像xiàng一yí个gè重chóng重chóng的de句jù号hào，明míng确què清qīng晰xī地dì告gào诉sù你nǐ：故gù事shì迎yíng来lái了liǎo结jié局jú。

但dàn在zài成chéng年nián人rén的de世shì界jiè里lǐ，很hěn多duō故gù事shì都dōu是shì“静jìng音yīn模mó式shì”的de无wú疾jí而ér终zhōng。

没méi有yǒu“狗gǒu血xuè”的de争zhēng吵chǎo控kòng诉sù，没méi有yǒu俗sú套tào的de挣zhēng扎zhá拉lā扯chě，甚shèn至zhì没méi有yǒu一yī句jù正zhèng式shì的de“我wǒ们men分fēn手shǒu吧ba”。只shì是huí回fù复zì字shù数yuè越lái来yuè越shǎo少，，间gé隔shí时jiān间yuè越lái来yuè越zhǎng长。。直dào到mǒu某yī一tiān天，，你fā发gěi给tā他yī一zhāng张tiān天biān边yún云duǒ朵de的zhào照piān片，，消xī息què却shí石chén沉dà大hǎi海。。你yǐ以wéi为duì对fāng方zhǐ只shì是wàng忘jì记huí回fù复le了，，却méi没xiǎng想dào到nà那jìng竟rán然jiù就shì是nǐ你men们zuì最hòu后yī一cì次lián联xì系。

这zhè就jiù是shì无wú疾jí而ér终zhōng。它tā就jiù像xiàng你nǐ精jīng心xīn准zhǔn备bèi了le一yī桌zhuō晚wǎn餐cān，等děng到dào饭fàn菜cài凉liáng透tòu，才cái意yì识shí到dào今jīn晚wǎn不bú会huì有yǒu客kè人rén来lái了le。

【洞dòng察chá】被bèi剥bō夺duó的de悲bēi伤shāng

为wèi什shén么me这zhè种zhǒng不bù了liǎo了liǎo之zhī比bǐ惨cǎn烈liè分fēn手shǒu更gèng让ràng人rén伤shāng痛tòng？

美měi国guó明míng尼ní苏sū达dá大dà学xué教jiào授shòu保bǎo利lì娜nà·博bó斯sī提tí出chū了le一yí个gè概gài念niàn——模hú糊xìng性sàng丧shī失(Ambiguous Loss)，(Ambiguous Loss)，描de绘sàng了shī一zhuàng种tài没。有yì明si确shì结，果dāng、无jú法bù被míng确què认shí的，丧dà失nǎo状huì态xiàn。意sǐ思xún是huán，当rú结guǒ局duì不fāng明míng确què时shuō，大“脑wǒ会bù陷ài入nǐ死le循”，环nǐ。如kě果yǐ对tòng方kū明yī确cháng说，出rán“我huǎn不huǎn爱liáo你shāng了。”，你duì尚wú可jí以ér痛zhōng哭，一nǐ场què，然gǎn后chéng缓rèn缓zhè疗fèn伤bēi。但de面zhēn对shí无xìng疾，而lián终kū，你jué却de不míng敢bù承zhèng认，这yán份bù悲shùn伤。

这zhè正zhèng是shì它tā最zuì残cán忍rěn的de地dì方fāng：它tā剥bō夺duó了le你nǐ悲bēi伤shāng的de权quán利lì，让ràng你nǐ的de心xīn悬xuán在zài半bàn空kōng。那nà一yī行xíng让ràng你nǐ魂hún牵qiān梦mèng绕rào的de“对duì方fāng正zhèng在zài输shū入rù中zhōng……”，就zhǒng是mó这hú种xìng模de糊wán性měi的yòu完ěr美。诱nǐ饵zǒng。你chuāi总zhe怀wàn揣fēn着zhī万yī分de之xī一wàng的，希kǎ望zài，卡xī在wàng“希jué望wàng—绝de望wú”的xún无huán尽zhōng循。

你nǐ以yǐ为wéi你nǐ在zài等děng一yí个gè答dá案àn，实shí际jì上shàng，这zhè只zhǐ是shì一yī种zhǒng拒jù绝jué丧sàng失shī的de心xīn理lǐ防fáng御yù机jī制zhì：只zhǐ要yào我wǒ还hái没méi放fàng弃qì，这zhè段duàn关guān系xì就jiù还hái没méi真zhēn正zhèng结jié束shù。

很hěn多duō人rén不bù告gào别bié，不bú是shì因yīn为wèi舍shě不bù得dé，而ér是shì因yīn为wèi怕pà麻má烦fán。沉chén默mò能néng让ràng他tā省shěng去qù面miàn对duì你nǐ泪lèi眼yǎn婆pó娑suō时shí的de尴gān尬gà，省shěng去qù费fèi心xīn编biān造zào完wán美měi谎huǎng言yán的de脑nǎo力lì，更gèng避bì免miǎn了le他tā人rén的de指zhǐ摘zhāi。那nà种zhǒng悄qiāo无wú声shēng息xī的de消xiāo失shī，其qí实shí是shì一yī种zhǒng低dī成chéng本běn的de“逃táo单dān”。当tā他xuǎn选zé择yòng用chén沉mò默lái来miàn面duì对nǐ你shí时，，他qí其shí实yǐ已jīng经yòng用zuì最dà大de的yīn音liàng量huí回dá答le了nǐ你：“：“我nǐ对，你lián，连yí编gè一lǐ个yóu理de由jīng的lì精dōu力bù都yuàn不fù愿chū付。”出hěn。”很，残dàn忍zhè，但shì这zhēn就xiàng是。

请qǐng记jì住zhù，在zài成chéng年nián人rén的de世shì界jiè里lǐ，“试juàn卷””是méi没yǒu有biāo标zhǔn准dá答àn案de的。。沉mò默shì是dá答àn案，，闪duǒ躲shì是dá答àn案，，不zài再zhǔ主dòng动yě也shì是dá答àn案。

你nǐ如rú此cǐ执zhí着zhuó于yú那nà个ge完wán美měi收shōu场chǎng，是shì潜qián意yì识shí里lǐ想xiǎng给gěi自zì己jǐ留liú最zuì后hòu一yì点diǎn体tǐ面miàn。这zhè符fú合hé心xīn理lǐ学xué家jiā丹dān尼ní尔ěr·卡kǎ尼ní曼màn团tuán队duì提tí出chū的de“峰fēng终zhōng定dìng律lǜ(Peak-End Rule)”——我huò们zuì对tòng事kǔ件de的shí记kè忆）受hé情zhōng感zhí峰（值jié（最shí高de兴gǎn或shòu最）痛zhǔ苦dǎo的，时ér刻fēi）和jiān终cháng值dù（结píng束jūn时tǐ的yàn感。受nǐ）主xiǎng导zhe，而qíng非gǎn时zuì间jī长liè度de或shí平kè均hé体zuì验hòu。你jié幻jú想——着nà用jǐ情gè感shuāng最fāng激gòng烈tóng的huān时xiào刻huò和tòng最kū后de的shùn结jiān局————那shú几nà个yī双zhěng方duàn共láng同bèi欢bù笑kān或de痛shí哭guāng的。

真zhēn正zhèng的de解jiě脱tuō，不bú是shì听tīng对duì方fāng亲qīn口kǒu说shuō出chū那nà个ge大dà概gài率lǜ也yě是shì编biān造zào的de理lǐ由yóu，而ér是shì你nǐ自zì己jǐ决jué定dìng不bù再zài追zhuī问wèn。把bǎ你nǐ的de人rén生shēng当dàng成chéng一yī本běn书shū。这zhè一yī页yè被bèi撕sī破pò了le、被bèi水shuǐ洇yīn了le，就jiù别bié看kàn了le。直zhí接jiē翻fān过guò去qù，并bìng不bù影yǐng响xiǎng你nǐ开kāi启qǐ全quán新xīn的de篇piān章zhāng。

无wú论lùn如rú何hé，我wǒ们men都dōu要yào跟gēn那nà些xiē已yǐ经jīng逝shì去qù的de情qíng感gǎn、那nà些xiē无wú法fǎ回huí去qù的de过guò往wǎng挥huī手shǒu说shuō“再zài见jiàn”。当nǐ你qīn亲shǒu手wèi为nà那ge个bù不gòu够yuán圆mǎn满de的gù故shì事huà画shàng上jù句hào号shí时，，你jiù就yǐ已jīng经zài在xīn心zhōng中gěi给zì自jǐ己zǔ组zhī织le了yī一cháng场shèng盛dà大lóng隆zhòng重de的gào告bié别。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】写xiě一yī封fēng告gào别bié信xìn

也yě许xǔ你nǐ曾céng有yǒu过guò一yī段duàn“不bù了liǎo了liǎo之zhī”的de故gù事shì，请qǐng接jiē受shòu它tā，然rán后hòu用yòng写xiě信xìn的de方fāng式shì为wèi故gù事shì收shōu尾wěi，就jiù此cǐ翻fān过guò。

","vietnamese":"Tất cả chúng ta đều đã bị phim ảnh “lừa”.\n\nTrong phim, một mối quan hệ thường kết thúc một cách bạo lực, bằng một cuộc cãi vã cuồng loạn trong cơn mưa, hoặc bằng một cái ôm đầy nước mắt ở sân bay khi nhìn lại lần cuối, nhạc nền phát đúng lúc và phụ đề chậm rãi đọc \"The End\".\n\nMặc dù cái kết này có đau đớn nhưng nó giống như một dấu chấm hết nặng nề, nói với bạn một cách rõ ràng và rõ ràng: câu chuyện đã đến hồi kết.\n\nNhưng trong thế giới người lớn, nhiều câu chuyện đều kết thúc trong im lặng.\n\nKhông có những cuộc cãi vã và buộc tội \"đẫm máu\", không có những cuộc đấu tranh sáo rỗng và thậm chí không có một câu \"chúng ta hãy chia tay\" chính thức. Chỉ là số lượng từ trong các câu trả lời ngày càng ít đi và khoảng cách giữa các câu trả lời ngày càng dài hơn. Cho đến một ngày, bạn gửi cho anh ấy bức ảnh chụp mây trên trời nhưng tin tức lại im bặt. Bạn tưởng đối phương chỉ quên trả lời, nhưng bạn không ngờ rằng đây là lần cuối cùng bạn liên lạc với anh ấy.\n\nĐây là một ngõ cụt. Nó giống như việc chuẩn bị bữa tối cho bạn, nhưng sau khi trời mát mẻ bạn mới nhận ra rằng tối nay mình sẽ không có khách.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nnỗi buồn thiếu thốn\nTại sao mối quan hệ không được giải quyết này lại đau đớn hơn một cuộc chia tay bi thảm?\nPaulina Boss, giáo sư tại Đại học Minnesota, đã đề xuất một khái niệm – Ambiguous Loss (Mất mát mơ hồ), mô tả trạng thái mất mát không có kết quả rõ ràng và không thể xác nhận. Điều này có nghĩa là khi kết quả không rõ ràng, não sẽ rơi vào một vòng lặp vô tận. Nếu đối phương nói rõ ràng “Anh không yêu em nữa”, bạn vẫn có thể khóc và từ từ hàn gắn vết thương. Nhưng đối mặt với cái chết, bạn không dám thừa nhận tính xác thực của nỗi buồn này. Ngay cả việc khóc cũng cảm thấy bất công và vô lý.\nĐây là điều tàn nhẫn nhất về nó: nó tước đi quyền đau buồn của bạn và khiến trái tim bạn lơ lửng trong không khí. Câu nói ám ảnh bạn, \"Bên kia đang gõ...\" chính là miếng mồi hoàn hảo cho sự mơ hồ này. Bạn luôn ôm lấy một phần vạn hy vọng và mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn “hy vọng-tuyệt vọng” bất tận.\nBạn tưởng mình đang chờ câu trả lời nhưng thực chất đó chỉ là cơ chế phòng vệ tâm lý để chống lại sự mất mát: Chỉ cần mình chưa bỏ cuộc thì mối quan hệ này vẫn chưa thực sự kết thúc.\nNhiều người không nói lời chia tay, không phải vì không muốn rời đi mà vì sợ rắc rối. Sự im lặng có thể giúp anh ấy khỏi xấu hổ khi đối mặt với đôi mắt đẫm lệ của bạn, giúp anh ấy có được nghị lực tinh thần để bày ra một lời nói dối hoàn hảo và tránh được những lời chỉ trích của người khác. Kiểu biến mất thầm lặng đó thực ra là một kiểu “trốn thoát” ít tốn kém. Khi anh ấy chọn cách im lặng đối mặt với bạn, thực tế anh ấy đã trả lời bạn với âm lượng lớn nhất: “Anh thậm chí không muốn tốn sức để biện minh cho em”. Thật tàn nhẫn, nhưng đây là sự thật.\nHãy nhớ rằng, trong thế giới người lớn, không có câu trả lời tiêu chuẩn nào cho “bài kiểm tra”. Im lặng là đáp án, né tránh là đáp án, không chủ động nữa là đáp án.\nBạn bị ám ảnh bởi cái kết hoàn hảo đó bởi trong tiềm thức bạn muốn để lại cho mình chút phẩm giá cuối cùng. Điều này phù hợp với \"Quy tắc đỉnh cao\" do nhóm của nhà tâm lý học Daniel Kahneman đề xuất - trí nhớ của chúng ta về các sự kiện bị chi phối bởi đỉnh điểm cảm xúc (khoảnh khắc hạnh phúc nhất hoặc đau đớn nhất) và giá trị cuối cùng (cảm giác của chúng ta lúc cuối), thay vì khoảng thời gian hoặc trải nghiệm trung bình. Bạn mơ tưởng đến việc sử dụng những khoảnh khắc cảm xúc mãnh liệt nhất và cái kết cuối cùng - những khoảnh khắc mà cả hai bên cùng cười hoặc cùng khóc - để chuộc lại toàn bộ khoảng thời gian xấu hổ.\nCảm giác nhẹ nhõm thực sự là không phải nghe người khác nói cho bạn biết lý do rất có thể là lý do bịa đặt mà là quyết định không hỏi thêm câu hỏi nào. Hãy coi cuộc đời bạn như một cuốn sách. Trang này bị rách và dính nước nên đừng đọc. Chỉ cần lướt qua nó và nó sẽ không ngăn bạn bắt đầu một chương mới.\nDù thế nào đi chăng nữa, chúng ta cũng phải vẫy tay chào tạm biệt những cảm xúc đã qua đi và quá khứ không thể quay trở lại. Khi bạn tự tay chấm dứt câu chuyện chưa trọn vẹn đó, bạn đã tổ chức một buổi chia tay hoành tráng cho chính mình trong lòng.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nviết thư chia tay\nCó thể bạn đã từng có một câu chuyện “kết thúc”, hãy chấp nhận nó, rồi kết thúc câu chuyện bằng cách viết một lá thư, và để nó qua đi.","english":"We have all been \"tricked\" by movies.\n\nIn movies, a relationship usually ends violently, either in a hysterical quarrel in the rainstorm, or in a tearful embrace at the airport with a last look back, background music playing at the right time, and the subtitles slowly reading \"The End.\"\n\nAlthough this ending is painful, it is like a heavy full stop, telling you clearly and clearly: the story has come to an end.\n\nBut in the adult world, many stories end in silence.\n\nThere were no \"bloody\" quarrels and accusations, no clichéd struggles, and not even a formal \"let's break up.\" It’s just that the number of words in replies is getting smaller and smaller, and the intervals between replies are getting longer and longer. Until one day, you sent him a photo of clouds in the sky, but the news fell silent. You thought the other party just forgot to reply, but you didn't expect that it would be the last time you contacted him.\n\nThis is a dead end. It's like preparing a dinner for you, only to realize after it's cool that you won't have guests tonight.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\ndeprived sadness\nWhy is this unresolved relationship more painful than a tragic breakup?\nPaulina Boss, a professor at the University of Minnesota, proposed a concept - Ambiguous Loss (Ambiguous Loss), which describes a state of loss that has no clear outcome and cannot be confirmed. This means that when the outcome is unclear, the brain will fall into an endless loop. If the other person clearly says \"I don't love you anymore\", you can still cry and heal slowly. But in the face of death, you dare not admit the authenticity of this sadness. Even crying feels unfair and unreasonable.\nThis is the most cruel thing about it: it deprives you of the right to grieve and leaves your heart hanging in the air. That line that haunts you, \"The other party is typing...\" is the perfect bait for this ambiguity. You always hold on to a ten thousandth of hope and are stuck in the endless cycle of \"hope-despair\".\nYou think you're waiting for an answer, but in fact, it's just a psychological defense mechanism to resist loss: As long as I haven't given up, this relationship isn't really over.\nMany people don't say goodbye, not because they are reluctant to leave, but because they are afraid of trouble. Silence can save him the embarrassment of facing your tearful eyes, save him the mental energy to concoct the perfect lie, and avoid the criticism of others. That kind of silent disappearance is actually a kind of low-cost \"escape\". When he chooses to face you with silence, he has actually answered you at the loudest volume: \"I don't even want to spend the energy to make up a reason for you.\" It's cruel, but this is the truth.\nRemember, in the adult world, there are no standard answers to \"test papers.\" Silence is the answer, dodging is the answer, and no longer taking the initiative is the answer.\nYou are so obsessed with that perfect ending because you subconsciously want to leave yourself the last bit of dignity. This is in line with the \"Peak-End Rule\" proposed by psychologist Daniel Kahneman's team - our memory of events is dominated by emotional peak (the happiest or most painful moment) and terminal value (how we feel at the end), rather than length of time or average experience. You fantasize about using the most intense emotional moments and the final ending - those moments when both parties laugh or cry together - to redeem the entire embarrassing time.\nThe real relief is not to hear the other person tell you the reason that is most likely a fabricated reason, but to decide not to ask further questions. Think of your life as a book. This page is torn and stained with water, so don’t read it. Just flip through it and it won't stop you from starting a new chapter.\nNo matter what, we have to wave and say \"goodbye\" to those emotions that have passed away and the past that cannot be returned. When you put an end to that incomplete story with your own hands, you have already organized a grand farewell for yourself in your heart.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nwrite a farewell letter\nMaybe you have ever had a story that \"ended up\", please accept it, and then end the story by writing a letter, and let it go.","title_zh_trad":"接受無疾而終：不是所有故事都有結局","chapter_title_zh_trad":"Chapter 01 認知突圍：結局就是答案","insight_zh_trad":"為什麼這種不了了之比慘烈分手更讓人傷痛？\n美國明尼蘇達大學教授保利娜·博斯提出了一個概念——模糊性喪失(Ambiguous Loss)，描繪了一種沒有明確結果、無法被確認的喪失狀態。意思是，當結局不明確時，大腦會陷入死循環。如果對方明確說出“我不愛你了”，你尚可以痛哭一場，然後緩緩療傷。但面對無疾而終，你卻不敢承認這份悲傷的真實性，連哭都覺得名不正，言不順。\n這正是它最殘忍的地方：它剝奪了你悲傷的權利，讓你的心懸在半空。那一行讓你魂牽夢繞的“對方正在輸入中……”，就是這種模糊性的完美誘餌。你總懷揣著萬分之一的希望，卡在“希望—絕望”的無盡循環中。\n你以為你在等一個答案，實際上，這只是一種拒絕喪失的心理防禦機制：只要我還沒放棄，這段關係就還沒真正結束。\n很多人不告別，不是因為捨不得，而是因為怕麻煩。沉默能讓他省去面對你淚眼婆娑時的尷尬，省去費心編造完美謊言的腦力，更避免了他人的指摘。那種悄無聲息的消失，其實是一種低成本的“逃單”。當他選擇用沉默來面對你時，他其實已經用最大的音量回答了你：“我對你，連編一個理由的精力都不願付出。”很殘忍，但這就是真相。\n請記住，在成年人的世界裡，“試卷”是沒有標準答案的。沉默是答案，閃躲是答案，不再主動也是答案。\n你如此執著於那個完美收場，是潛意識裡想給自己留最後一點體面。這符合心理學家丹尼爾·卡尼曼團隊提出的“峰終定律(Peak-End Rule)”——我們對事件的記憶受情感峰值（最高興或最痛苦的時刻）和終值（結束時的感受）主導，而非時間長度或平均體驗。你幻想著用情感最激烈的時刻和最後的結局——那幾個雙方共同歡笑或痛哭的瞬間——去救贖那一整段狼狽不堪的時光。\n真正的解脫，不是聽對方親口說出那個大概率也是編造的理由，而是你自己決定不再追問。把你的人生當成一本書。這一頁被撕破了、被水洇了，就別看了。直接翻過去，並不影響你開啟全新的篇章。\n無論如何，我們都要跟那些已經逝去的情感、那些無法回去的過往揮手說“再見”。當你親手為那個不夠圓滿的故事畫上句號時，你就已經在心中給自己組織了一場盛大隆重的告別。","exercise_zh_trad":"也許你曾有過一段“不了了之”的故事，請接受它，然後用寫信的方式為故事收尾，就此翻過。"},{"id":5,"section_number":5,"chapter_id":1,"chapter_title_zh":"Chapter 01 认知突围：结局就是答案","chapter_title_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức —— Kết Cục Chính Là Câu Trả Lời","chapter_short_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức","title_zh":"别说“我就是这样的人”","title_vi":"Đừng nói “Tôi là thế đấy”","title_en":"Don't say \"That's who I am\"","chinese_simp":"那天傍晚，大学同学临时约我下班后见面，他从地铁站走出，鳞次栉比的办公楼间都是匆匆行走的白领，他身处其中，衣着光鲜，看起来却心事重重。\n\n同学所在的公司刚好有一个不错的新项目，领导和同事都认为他可以担任负责人，因为无论是能力还是经验，他都出类拔萃。但他考虑再三，最终还是婉拒了。\n\n我问他为什么，他沉默了很久，最后轻轻说道：“算了，我这个人比较内向，不太适合带团队。”\n\n听到这句话，我心中一动。类似的话，我也曾对自己或听别人说过无数次。\n\n“我脾气不太好，容易着急。”\n\n“我做事总没长性，坚持不了多久。”\n\n“我抗压能力不太行，无法承担太重要的事情。”\n\n我们似乎习惯用一个简单的结论来概括自己的性格，尤其是在面对未知挑战或遭受重大挫折时。这句话像一块坚实的挡箭牌，能暂时抵挡外界种种的压力；但它也像一副无形的枷锁，在说出口的瞬间，自我无形中画下一条边界线，告诉自己：“我就这样了。”\n\n【洞察】自我是一条流动的小溪\n\n为什么我们有时会急于给自己下定义呢？\n\n因为确定性能带来一种安全感。\n\n将自己置于一个清晰鲜明的“人设”里——哪怕是负面的——也好过面对模糊不清的可能性和亟待改变的焦虑感。把一时的状态或行为归结为“我就是这样的人”，心理上会轻松许多——这样就不用为现状负责了。\n\n但这里有一个小小的误区，我们容易将一时的行为与自己的本性混为一谈。\n\n你此时此刻感到疲惫，这只是一种行为状态，不代表你是一个懒惰的人。\n\n你此时面对社交场合，想安静独处，这只是当下的感受和选择，不代表你是一个孤僻的人。\n\n你这段时间有很多负面情绪，这只是某个阶段的心理状态，不代表你是一个抑郁的人。\n\n你不是那个标签本身，你只是在某个时刻，暂时活成了那个样子。\n\n心理学上常将“自我”看作一个正在进行的过程，而非一成不变的“东西”。自我复杂性(Self-Complexity)指的是个体在自我概念中拥有的多个独立且不同的自我方面(Self-Aspects)。就像一条流动的小溪，会根据地形调整流向一样，自我也是可以变化的。用一句“我就是这样的人”来定义自己，就好像试图让溪水停止流动，变成死水一潭。\n\n在这个世界上，没有什么特质是绝对无法改变或调整的。你本来就不是一个已经定型的“成品”，你是一个生命体，始终在成长。那些困住你的标签，大多数是你自己贴上去的。你既然能贴上去，就能撕下来。\n\n你可以允许自己今天想安静地独处，明天又想尝试与人合作；可以哀叹自己过去经历过创伤，但也相信在未来疗愈是有可能的；可以理解自己此刻感到挫败，但也期待下一次能做得更好。只要生活还在继续，你就有变化的可能。\n\n人生很长，你不需要一辈子都背负着某一时刻为自己强加的定义。\n\n下次在给自己下定义前，不妨试着加上一个词：暂时。\n\n“我暂时对这件事感到犹豫。”\n\n“我暂时处在疲惫低落的情绪中。”\n\n“暂时”这个词，给困住的自我留了一条退路，也给未来的自我打开了一扇门。\n\n【心理止损练习】松绑\n\n写下你最常说的那句给自己下定义的话。\n\n在中间加两个字：暂时。\n\n重新读一遍这个迥然不同的新句子。\n\n","chinese_trad":"那天傍晚，大學同學臨時約我下班後見面，他從地鐵站走出，鱗次櫛比的辦公樓間都是匆匆行走的白領，他身處其中，衣着光鮮，看起來卻心事重重。\n\n同學所在的公司剛好有一個不錯的新項目，領導和同事都認爲他可以擔任負責人，因爲無論是能力還是經驗，他都出類拔萃。但他考慮再三，最終還是婉拒了。\n\n我問他爲什麼，他沉默了很久，最後輕輕說道：“算了，我這個人比較內向，不太適合帶團隊。”\n\n聽到這句話，我心中一動。類似的話，我也曾對自己或聽別人說過無數次。\n\n“我脾氣不太好，容易着急。”\n\n“我做事總沒長性，堅持不了多久。”\n\n“我抗壓能力不太行，無法承擔太重要的事情。”\n\n我們似乎習慣用一個簡單的結論來概括自己的性格，尤其是在面對未知挑戰或遭受重大挫折時。這句話像一塊堅實的擋箭牌，能暫時抵擋外界種種的壓力；但它也像一副無形的枷鎖，在說出口的瞬間，自我無形中畫下一條邊界線，告訴自己：“我就這樣了。”\n\n【洞察】自我是一條流動的小溪\n\n爲什麼我們有時會急於給自己下定義呢？\n\n因爲確定性能帶來一種安全感。\n\n將自己置於一個清晰鮮明的“人設”裏——哪怕是負面的——也好過面對模糊不清的可能性和亟待改變的焦慮感。把一時的狀態或行爲歸結爲“我就是這樣的人”，心理上會輕鬆許多——這樣就不用爲現狀負責了。\n\n但這裏有一個小小的誤區，我們容易將一時的行爲與自己的本性混爲一談。\n\n你此時此刻感到疲憊，這只是一種行爲狀態，不代表你是一個懶惰的人。\n\n你此時面對社交場合，想安靜獨處，這只是當下的感受和選擇，不代表你是一個孤僻的人。\n\n你這段時間有很多負面情緒，這只是某個階段的心理狀態，不代表你是一個抑鬱的人。\n\n你不是那個標籤本身，你只是在某個時刻，暫時活成了那個樣子。\n\n心理學上常將“自我”看作一個正在進行的過程，而非一成不變的“東西”。自我複雜性(Self-Complexity)指的是個體在自我概念中擁有的多個獨立且不同的自我方面(Self-Aspects)。就像一條流動的小溪，會根據地形調整流向一樣，自我也是可以變化的。用一句“我就是這樣的人”來定義自己，就好像試圖讓溪水停止流動，變成死水一潭。\n\n在這個世界上，沒有什麼特質是絕對無法改變或調整的。你本來就不是一個已經定型的“成品”，你是一個生命體，始終在成長。那些困住你的標籤，大多數是你自己貼上去的。你既然能貼上去，就能撕下來。\n\n你可以允許自己今天想安靜地獨處，明天又想嘗試與人合作；可以哀嘆自己過去經歷過創傷，但也相信在未來療愈是有可能的；可以理解自己此刻感到挫敗，但也期待下一次能做得更好。只要生活還在繼續，你就有變化的可能。\n\n人生很長，你不需要一輩子都揹負着某一時刻爲自己強加的定義。\n\n下次在給自己下定義前，不妨試着加上一個詞：暫時。\n\n“我暫時對這件事感到猶豫。”\n\n“我暫時處在疲憊低落的情緒中。”\n\n“暫時”這個詞，給困住的自我留了一條退路，也給未來的自我打開了一扇門。\n\n【心理止損練習】鬆綁\n\n寫下你最常說的那句給自己下定義的話。\n\n在中間加兩個字：暫時。\n\n重新讀一遍這個迥然不同的新句子。\n\n","pinyin":"nà tiān bàng wǎn ， dà xué tóng xué lín shí yuē wǒ xià bān hòu jiàn miàn ， tā cóng dì tiě zhàn zǒu chū ， lín cì zhì bǐ de bàn gōng lóu jiān dōu shì cōng cōng xíng zǒu de bái lǐng ， tā shēn chù qí zhōng ， yī zhuó guāng xiān ， kàn qǐ lái què xīn shì chóng chóng 。\n\ntóng xué suǒ zài de gōng sī gāng hǎo yǒu yí gè bù cuò de xīn xiàng mù ， lǐng dǎo hé tóng shì dōu rèn wéi tā kě yǐ dān rèn fù zé rén ， yīn wèi wú lùn shì néng lì hái shì jīng yàn ， tā dōu chū lèi bá cuì 。 dàn tā kǎo lǜ zài sān ， zuì zhōng hái shì wǎn jù le 。\n\nwǒ wèn tā wèi shén me ， tā chén mò le hěn jiǔ ， zuì hòu qīng qīng shuō dào ： “ le ， ， zhè ge rén bǐ jiào nèi xiàng ， ， tài shì hé dài tuán duì 。”\n\ntīng dào zhè jù huà ， wǒ xīn zhōng yī dòng 。 lèi sì de huà ， wǒ yě céng duì zì jǐ huò tīng bié rén shuō guò wú shù cì 。\n\n“ wǒ pí qì bù tài hǎo ， róng yì zháo jí 。\n\n“ wǒ zuò shì zǒng méi cháng xìng ， jiān chí bù liǎo duō jiǔ 。\n\n“ wǒ kàng yā néng lì bù tài xíng ， wú fǎ chéng dān tài zhòng yào de shì qíng 。\n\nwǒ men sì hū xí guàn yòng yí gè jiǎn dān de jié lùn lái gài kuò zì jǐ de xìng gé ， yóu qí shì zài miàn duì wèi zhī tiǎo zhàn huò zāo shòu zhòng dà cuò zhé shí 。 zhè jù huà xiàng yī kuài jiān shí de dǎng jiàn pái ， néng zàn shí dǐ dǎng wài jiè zhǒng zhǒng de yā lì ； dàn tā yě xiàng yī fù wú xíng de jiā suǒ ， zài shuō chū kǒu de shùn jiān ， zì wǒ wú xíng zhōng huà xià yī tiáo biān jiè xiàn ， gào sù zì jǐ ： “ jiù zhè yàng le 。”\n\n【 dòng chá 】 zì wǒ shì yī tiáo liú dòng de xiǎo xī\n\nwèi shén me wǒ men yǒu shí huì jí yú gěi zì jǐ xià dìng yì ne ？\n\nyīn wèi què dìng xìng néng dài lái yī zhǒng ān quán gǎn 。\n\njiāng zì jǐ zhì yú yí gè qīng xī xiān míng de “ rén shè ” lǐ — — pà shì fù miàn de —— — — guò miàn duì mó hú bù qīng de kě néng xìng hé jí dài gǎi biàn de jiāo lǜ gǎn 。 bǎ 。 shí de zhuàng tài huò xíng wéi guī jié wèi “ wǒ “ shì zhè yàng de rén ”， xīn ” ， huì qīng sōng xǔ duō —— zhè yàng — — yòng wèi xiàn zhuàng fù zé le 。\n\ndàn zhè lǐ yǒu yí gè xiǎo xiǎo de wù qū ， wǒ men róng yì jiāng yī shí de xíng wéi yǔ zì jǐ de běn xìng hùn wéi yī tán 。\n\nnǐ cǐ shí cǐ kè gǎn dào pí bèi ， zhè zhǐ shì yī zhǒng xíng wéi zhuàng tài ， bù dài biǎo nǐ shì yí gè lǎn duò de rén 。\n\nnǐ cǐ shí miàn duì shè jiāo chǎng hé ， xiǎng ān jìng dú chǔ ， zhè zhǐ shì dāng xià de gǎn shòu hé xuǎn zé ， bù dài biǎo nǐ shì yí gè gū pì de rén 。\n\nnǐ zhè duàn shí jiān yǒu hěn duō fù miàn qíng xù ， zhè zhǐ shì mǒu gè jiē duàn de xīn lǐ zhuàng tài ， bù dài biǎo nǐ shì yí gè yì yù de rén 。\n\nnǐ bú shì nà ge biāo qiān běn shēn ， nǐ zhǐ shì zài mǒu gè shí kè ， zàn shí huó chéng le nà ge yàng zi 。\n\nxīn lǐ xué shàng cháng jiāng “ zì wǒ ” kàn zuò yí gè zhèng zài jìn xíng de guò chéng ， ér fēi yī chéng bù biàn de “ dōng xī ” 。 wǒ fù zá xìng (Self-Complexity) ( S e l f - C o m p l e x i t y ) lì qiě bù tóng de zì wǒ fāng miàn (Self-Aspects)。 jiù xiàng yī tiáo liú dòng de xiǎo xī ， huì gēn jù dì xíng tiáo ( S e l f - A s p e c t s ) 。 。 yòng yī jù “ wǒ jiù shì zhè ， de rén ” lái dìng yì zì jǐ ， jiù hǎo ， shì tú ràng xī shuǐ tíng zhǐ liú dòng 。 biàn chéng sǐ “ yī tán 。\n\nzài zhè ge shì jiè shàng ， méi yǒu shén me tè zhì shì jué duì wú fǎ gǎi biàn huò tiáo zhěng de 。 nǐ běn lái jiù bú shì yí gè yǐ jīng dìng xíng de “ chéng pǐn ” ， shì yí gè shēng mìng tǐ ， ， zhōng zài chéng zhǎng 。 。 xiē kùn zhù nǐ de biāo qiān ， ， duō shù shì nǐ zì jǐ tiē shàng qù de 。 。 jì rán néng tiē shàng qù ， ， néng sī xià lái 。\n\nnǐ kě yǐ yǔn xǔ zì jǐ jīn tiān xiǎng ān jìng dì dú chǔ ， míng tiān yòu xiǎng cháng shì yǔ rén hé zuò ； kě yǐ āi tàn zì jǐ guò qù jīng lì guò chuāng shāng ， dàn yě xiāng xìn zài wèi lái liáo yù shì yǒu kě néng de ； kě yǐ lǐ jiě zì jǐ cǐ kè gǎn dào cuò bài ， dàn yě qī dài xià yī cì néng zuò dé gèng hǎo 。 zhǐ yào shēng huó hái zài jì xù ， nǐ jiù yǒu biàn huà de kě néng 。\n\nrén shēng hěn zhǎng ， nǐ bù xū yào yī bèi zi dōu bēi fù zhe mǒu yī shí kè wèi zì jǐ qiáng jiā de dìng yì 。\n\nxià cì zài gěi zì jǐ xià dìng yì qián ， bù fáng shì zhe jiā shàng yí gè cí ： zàn shí 。\n\n“ wǒ zàn shí duì zhè jiàn shì gǎn dào yóu yù 。\n\n“ wǒ zàn shí chù zài pí bèi dī luò de qíng xù zhōng 。\n\n“ zàn shí ” zhè ge cí ， gěi kùn zhù de zì wǒ liú le yī tiáo tuì lù ， yě gěi wèi lái de zì wǒ dǎ kāi le yī shàn mén 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 sōng bǎng\n\nxiě xià nǐ zuì cháng shuō de nà jù gěi zì jǐ xià dìng yì de huà 。\n\nzài zhōng jiān jiā liǎng gè zì ： zàn shí 。\n\nchóng xīn dú yī biàn zhè ge jiǒng rán bù tóng de xīn jù zi 。","ruby_html":"

那nà天tiān傍bàng晚wǎn，大dà学xué同tóng学xué临lín时shí约yuē我wǒ下xià班bān后hòu见jiàn面miàn，他tā从cóng地dì铁tiě站zhàn走zǒu出chū，鳞lín次cì栉zhì比bǐ的de办bàn公gōng楼lóu间jiān都dōu是shì匆cōng匆cōng行xíng走zǒu的de白bái领lǐng，他tā身shēn处chù其qí中zhōng，衣yī着zhuó光guāng鲜xiān，看kàn起qǐ来lái却què心xīn事shì重chóng重chóng。

同tóng学xué所suǒ在zài的de公gōng司sī刚gāng好hǎo有yǒu一yí个gè不bù错cuò的de新xīn项xiàng目mù，领lǐng导dǎo和hé同tóng事shì都dōu认rèn为wéi他tā可kě以yǐ担dān任rèn负fù责zé人rén，因yīn为wèi无wú论lùn是shì能néng力lì还hái是shì经jīng验yàn，他tā都dōu出chū类lèi拔bá萃cuì。但dàn他tā考kǎo虑lǜ再zài三sān，最zuì终zhōng还hái是shì婉wǎn拒jù了le。

我wǒ问wèn他tā为wèi什shén么me，他tā沉chén默mò了le很hěn久jiǔ，最zuì后hòu轻qīng轻qīng说shuō道dào：“算le了，，我zhè这ge个rén人bǐ比jiào较nèi内xiàng向，，不tài太shì适hé合dài带tuán团duì队。”

听tīng到dào这zhè句jù话huà，我wǒ心xīn中zhōng一yī动dòng。类lèi似sì的de话huà，我wǒ也yě曾céng对duì自zì己jǐ或huò听tīng别bié人rén说shuō过guò无wú数shù次cì。

“我wǒ脾pí气qì不bù太tài好hǎo，容róng易yì着zháo急jí。

“我wǒ做zuò事shì总zǒng没méi长cháng性xìng，坚jiān持chí不bù了liǎo多duō久jiǔ。

“我wǒ抗kàng压yā能néng力lì不bù太tài行xíng，无wú法fǎ承chéng担dān太tài重zhòng要yào的de事shì情qíng。

我wǒ们men似sì乎hū习xí惯guàn用yòng一yí个gè简jiǎn单dān的de结jié论lùn来lái概gài括kuò自zì己jǐ的de性xìng格gé，尤yóu其qí是shì在zài面miàn对duì未wèi知zhī挑tiǎo战zhàn或huò遭zāo受shòu重zhòng大dà挫cuò折zhé时shí。这zhè句jù话huà像xiàng一yī块kuài坚jiān实shí的de挡dǎng箭jiàn牌pái，能néng暂zàn时shí抵dǐ挡dǎng外wài界jiè种zhǒng种zhǒng的de压yā力lì；但dàn它tā也yě像xiàng一yī副fù无wú形xíng的de枷jiā锁suǒ，在zài说shuō出chū口kǒu的de瞬shùn间jiān，自zì我wǒ无wú形xíng中zhōng画huà下xià一yī条tiáo边biān界jiè线xiàn，告gào诉sù自zì己jǐ：“我jiù就zhè这yàng样le了。”

【洞dòng察chá】自zì我wǒ是shì一yī条tiáo流liú动dòng的de小xiǎo溪xī

为wèi什shén么me我wǒ们men有yǒu时shí会huì急jí于yú给gěi自zì己jǐ下xià定dìng义yì呢ne？

因yīn为wèi确què定dìng性xìng能néng带dài来lái一yī种zhǒng安ān全quán感gǎn。

将jiāng自zì己jǐ置zhì于yú一yí个gè清qīng晰xī鲜xiān明míng的de“人rén设shè”里lǐ——哪pà怕shì是fù负miàn面de的————也guò好miàn过duì面mó对hú模bù糊qīng不de清kě的néng可xìng能hé性jí和dài亟gǎi待biàn改de变jiāo的lǜ焦gǎn虑。感bǎ。把shí一de时zhuàng的tài状huò态xíng或wéi行guī为jié归wèi结“为wǒ“我shì就zhè是yàng这de样rén的”，人xīn”，心huì理qīng上sōng会xǔ轻duō松——许zhè多yàng——这yòng样wèi就xiàn不zhuàng用fù为zé现le状。

但dàn这zhè里lǐ有yǒu一yí个gè小xiǎo小xiǎo的de误wù区qū，我wǒ们men容róng易yì将jiāng一yī时shí的de行xíng为wéi与yǔ自zì己jǐ的de本běn性xìng混hùn为wéi一yī谈tán。

你nǐ此cǐ时shí此cǐ刻kè感gǎn到dào疲pí惫bèi，这zhè只zhǐ是shì一yī种zhǒng行xíng为wéi状zhuàng态tài，不bù代dài表biǎo你nǐ是shì一yí个gè懒lǎn惰duò的de人rén。

你nǐ此cǐ时shí面miàn对duì社shè交jiāo场chǎng合hé，想xiǎng安ān静jìng独dú处chǔ，这zhè只zhǐ是shì当dāng下xià的de感gǎn受shòu和hé选xuǎn择zé，不bù代dài表biǎo你nǐ是shì一yí个gè孤gū僻pì的de人rén。

你nǐ这zhè段duàn时shí间jiān有yǒu很hěn多duō负fù面miàn情qíng绪xù，这zhè只zhǐ是shì某mǒu个gè阶jiē段duàn的de心xīn理lǐ状zhuàng态tài，不bù代dài表biǎo你nǐ是shì一yí个gè抑yì郁yù的de人rén。

你nǐ不bú是shì那nà个ge标biāo签qiān本běn身shēn，你nǐ只zhǐ是shì在zài某mǒu个gè时shí刻kè，暂zàn时shí活huó成chéng了le那nà个ge样yàng子zi。

心xīn理lǐ学xué上shàng常cháng将jiāng“自zì我wǒ”看kàn作zuò一yí个gè正zhèng在zài进jìn行xíng的de过guò程chéng，而ér非fēi一yī成chéng不bù变biàn的de“东dōng西xī”。自wǒ我fù复zá杂xìng性(Self-Complexity)(Self-Complexity)指lì的qiě是bù个tóng体de在zì自wǒ我fāng概miàn念(Self-Aspects)。中jiù拥xiàng有yī的tiáo多liú个dòng独de立xiǎo且xī不，同huì的gēn自jù我dì方xíng面tiáo(Self-Aspects)。就。像yòng一yī条jù流“动wǒ的jiù小shì溪zhè，会de根rén据”地lái形dìng调yì整zì流jǐ向，一jiù样hǎo，自shì我tú也ràng是xī可shuǐ以tíng变zhǐ化liú的dòng。用biàn一chéng句sǐ“我yī就tán是。

在zài这zhè个ge世shì界jiè上shàng，没méi有yǒu什shén么me特tè质zhì是shì绝jué对duì无wú法fǎ改gǎi变biàn或huò调tiáo整zhěng的de。你nǐ本běn来lái就jiù不bú是shì一yí个gè已yǐ经jīng定dìng型xíng的de“成chéng品pǐn”，你shì是yí一gè个shēng生mìng命tǐ体，，始zhōng终zài在chéng成zhǎng长。。那xiē些kùn困zhù住nǐ你de的biāo标qiān签，，大duō多shù数shì是nǐ你zì自jǐ己tiē贴shàng上qù去de的。。你jì既rán然néng能tiē贴shàng上qù去，，就néng能sī撕xià下lái来。

你nǐ可kě以yǐ允yǔn许xǔ自zì己jǐ今jīn天tiān想xiǎng安ān静jìng地dì独dú处chǔ，明míng天tiān又yòu想xiǎng尝cháng试shì与yǔ人rén合hé作zuò；可kě以yǐ哀āi叹tàn自zì己jǐ过guò去qù经jīng历lì过guò创chuāng伤shāng，但dàn也yě相xiāng信xìn在zài未wèi来lái疗liáo愈yù是shì有yǒu可kě能néng的de；可kě以yǐ理lǐ解jiě自zì己jǐ此cǐ刻kè感gǎn到dào挫cuò败bài，但dàn也yě期qī待dài下xià一yī次cì能néng做zuò得dé更gèng好hǎo。只zhǐ要yào生shēng活huó还hái在zài继jì续xù，你nǐ就jiù有yǒu变biàn化huà的de可kě能néng。

人rén生shēng很hěn长zhǎng，你nǐ不bù需xū要yào一yī辈bèi子zi都dōu背bēi负fù着zhe某mǒu一yī时shí刻kè为wèi自zì己jǐ强qiáng加jiā的de定dìng义yì。

下xià次cì在zài给gěi自zì己jǐ下xià定dìng义yì前qián，不bù妨fáng试shì着zhe加jiā上shàng一yí个gè词cí：暂zàn时shí。

“我wǒ暂zàn时shí对duì这zhè件jiàn事shì感gǎn到dào犹yóu豫yù。

“我wǒ暂zàn时shí处chù在zài疲pí惫bèi低dī落luò的de情qíng绪xù中zhōng。

“暂zàn时shí”这zhè个ge词cí，给gěi困kùn住zhù的de自zì我wǒ留liú了le一yī条tiáo退tuì路lù，也yě给gěi未wèi来lái的de自zì我wǒ打dǎ开kāi了le一yī扇shàn门mén。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】松sōng绑bǎng

写xiě下xià你nǐ最zuì常cháng说shuō的de那nà句jù给gěi自zì己jǐ下xià定dìng义yì的de话huà。

在zài中zhōng间jiān加jiā两liǎng个gè字zì：暂zàn时shí。

重chóng新xīn读dú一yī遍biàn这zhè个ge迥jiǒng然rán不bù同tóng的de新xīn句jù子zi。

","vietnamese":"Tối hôm đó, một người bạn cùng lớp đại học ngẫu hứng hẹn gặp tôi sau giờ làm việc. Anh bước ra khỏi ga tàu điện ngầm. Giữa các dãy tòa nhà văn phòng có những công nhân cổ trắng đang hối hả bước đi. Anh ở giữa những dãy tòa nhà văn phòng. Anh ta ăn mặc chỉnh tề nhưng có vẻ lo lắng.\n\nCông ty nơi bạn cùng lớp của tôi làm việc tình cờ có một dự án mới tốt, lãnh đạo và đồng nghiệp của anh ấy cho rằng anh ấy có thể là người phụ trách vì anh ấy nổi bật về năng lực và kinh nghiệm. Nhưng anh đã suy nghĩ hai lần và cuối cùng từ chối.\n\nTôi hỏi anh ấy tại sao, anh ấy im lặng hồi lâu, cuối cùng nhẹ nhàng nói: “Quên đi, tôi tương đối sống nội tâm, không thích hợp lãnh đạo một đội.”\n\nNghe câu này, lòng tôi rung động. Tôi đã nói những điều tương tự với chính mình hoặc nghe từ người khác vô số lần.\n\n\"Tôi không có tính khí tốt và dễ lo lắng.\"\n\n“Tôi không phải lúc nào cũng có tuổi thọ để làm mọi việc và tôi không thể kiên trì lâu được.”\n\n\"Tôi không giỏi xử lý căng thẳng và tôi không thể đảm nhận bất cứ việc gì quá quan trọng.\"\n\nChúng ta dường như đã quen với việc sử dụng một kết luận đơn giản để tóm tắt tính cách của mình, đặc biệt là khi đối mặt với những thử thách chưa biết hoặc gặp phải những thất bại lớn. Câu nói này giống như một tấm khiên vững chắc có thể tạm thời chịu đựng mọi áp lực từ thế giới bên ngoài; nhưng nó cũng giống như một xiềng xích vô hình. Khoảnh khắc nó được nói ra, bản thân vô hình đã vạch ra một ranh giới và tự nhủ: “Tôi là thế này đây”.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nBản thân là dòng suối chảy\nTại sao đôi khi chúng ta vội vàng xác định chính mình?\nVì sự chắc chắn mang lại cảm giác an toàn.\nSẽ tốt hơn nếu bao quanh bạn là một cá tính rõ ràng và khác biệt—thậm chí là một cá tính tiêu cực—hơn là đối mặt với những khả năng mơ hồ và nỗi lo lắng về việc cần thay đổi. Về mặt tâm lý, sẽ dễ dàng hơn nhiều khi gán trạng thái hoặc hành vi tạm thời cho \"tôi là loại người này\" - để bạn không phải chịu trách nhiệm về tình huống hiện tại.\nNhưng có một sự hiểu lầm nhỏ ở đây. Chúng ta có xu hướng nhầm lẫn hành vi nhất thời với bản chất của chính mình.\nLúc này bạn cảm thấy mệt mỏi. Đây chỉ là một trạng thái hành vi và không có nghĩa bạn là người lười biếng.\nBạn đang phải đối mặt với một tình huống xã hội vào lúc này và muốn được yên tĩnh và ở một mình. Đây chỉ là cảm giác và sự lựa chọn hiện tại của bạn, và điều đó không có nghĩa là bạn là người rút lui.\nBạn có rất nhiều cảm xúc tiêu cực trong giai đoạn này. Đây chỉ là trạng thái tinh thần ở một giai đoạn nhất định và không có nghĩa bạn là người trầm cảm.\nBản thân bạn không phải là cái nhãn, bạn chỉ sống tạm thời như vậy ở một thời điểm nào đó.\nTrong tâm lý học, “bản thân” thường được xem là một quá trình đang diễn ra hơn là một “sự vật” bất biến. Sự phức tạp về bản thân đề cập đến nhiều khía cạnh độc lập và khác nhau của bản thân (Khía cạnh bản thân) mà một cá nhân có trong khái niệm về bản thân của mình. Giống như một dòng nước chảy điều chỉnh hướng chảy tùy theo địa hình, bản thân cũng có thể thay đổi. Xác định bản thân bằng cách nói: “Đây chính là tôi” cũng giống như cố gắng ngăn một dòng suối chảy và biến nó thành một ao tù đọng.\nTrên thế giới này không có phẩm chất nào là hoàn toàn không thể thay đổi hay điều chỉnh. Ngay từ đầu, bạn không phải là một \"thành phẩm\" cuối cùng, bạn là một thực thể sống luôn phát triển. Hầu hết những nhãn hiệu bẫy bạn đều là những nhãn hiệu bạn tự đặt lên mình. Nếu bạn có thể dán nó vào, bạn có thể xé nó ra.\nBạn có thể cho phép mình muốn ở một mình lặng lẽ hôm nay và cố gắng hợp tác với người khác vào ngày mai; bạn có thể than thở về những tổn thương mà bạn đã trải qua trong quá khứ, nhưng cũng tin rằng việc chữa lành có thể xảy ra trong tương lai; bạn có thể hiểu rằng hiện tại bạn đang cảm thấy thất vọng nhưng cũng hy vọng lần sau sẽ làm tốt hơn. Chừng nào cuộc sống còn tiếp diễn, bạn còn có khả năng thay đổi.\nCuộc sống còn dài và bạn không cần phải mang theo định nghĩa mà bạn áp đặt cho mình vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời.\nLần tới trước khi bạn xác định chính mình, hãy thử thêm một từ: tạm thời.\n\"Tôi đang do dự về điều này bây giờ.\"\n\"Tôi cảm thấy kiệt sức và chán nản trong thời gian này.\"\nChữ “tạm thời” để lại một lối thoát cho bản thân đang mắc kẹt, đồng thời cũng mở ra cánh cửa cho bản thân tương lai.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nnới lỏng quan hệ\nViết ra một điều bạn nói thường xuyên nhất để xác định bản thân bạn.\nThêm hai từ ở giữa: tạm thời.\nĐọc lại câu mới và rất khác này.","english":"That evening, a college classmate made an impromptu appointment with me to meet after get off work. He walked out of the subway station. Among the rows of office buildings were white-collar workers walking in a hurry. He was among the rows of office buildings. He was well-dressed, but he seemed to be worried.\n\nThe company where my classmate works happens to have a good new project, and his leaders and colleagues think that he can be the person in charge because he is outstanding in terms of ability and experience. But he thought twice and finally declined.\n\nI asked him why, and he was silent for a long time, and finally said softly: \"Forget it, I am relatively introverted and not suitable for leading a team.\"\n\nHearing this sentence, my heart moved. I have said similar things to myself or heard from others countless times.\n\n\"I don't have a good temper and get anxious easily.\"\n\n\"I don't always have the longevity to do things, and I can't persist for long.\"\n\n\"I'm not very good at handling stress and I can't take on anything too important.\"\n\nWe seem to be accustomed to using a simple conclusion to summarize our personality, especially when facing unknown challenges or suffering major setbacks. This sentence is like a solid shield that can temporarily withstand all kinds of pressure from the outside world; but it is also like an invisible shackles. The moment it is spoken, oneself invisibly draws a boundary line and tells himself: \"This is how I am.\"\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nSelf is a flowing stream\nWhy do we sometimes rush to define ourselves?\nBecause certainty brings a sense of security.\nIt’s better to surround yourself with a clear and distinct persona—even a negative one—than to face vague possibilities and the anxiety of needing change. It will be much easier psychologically to attribute a temporary state or behavior to \"this is the kind of person I am\" - so that you don't have to take responsibility for the current situation.\nBut there is a small misunderstanding here. We tend to confuse temporary behavior with our own nature.\nYou feel tired at this moment. This is just a behavioral state and does not mean that you are a lazy person.\nYou are facing a social situation at this time and want to be quiet and alone. This is just your current feeling and choice, and it does not mean that you are a withdrawn person.\nYou have a lot of negative emotions during this period. This is just a mental state at a certain stage and does not mean that you are a depressed person.\nYou are not the label itself, you just live like that temporarily at a certain moment.\nIn psychology, \"self\" is often viewed as an ongoing process rather than an immutable \"thing\". Self-complexity refers to the multiple independent and different self-aspects (Self-Aspects) an individual has in his self-concept. Just like a flowing stream that adjusts its flow direction according to the terrain, the self can also change. Defining yourself by saying, \"This is who I am,\" is like trying to stop a stream from flowing and turn it into a stagnant pool.\nThere is no quality in this world that is absolutely impossible to change or adjust. You are not a finalized \"finished product\" to begin with, you are a living entity that is always growing. Most of the labels that trap you are those you put on yourself. If you can stick it on, you can tear it off.\nYou can allow yourself to want to be alone quietly today and try to cooperate with others tomorrow; you can lament the trauma you have experienced in the past, but also believe that healing is possible in the future; you can understand that you feel frustrated in the moment, but also hope to do better next time. As long as life goes on, you have the possibility of change.\nLife is long, and you don’t need to carry the definition you impose on yourself at one moment in your life.\nNext time before you define yourself, try adding a word: temporarily.\n\"I'm hesitant about this for now.\"\n\"I'm feeling exhausted and depressed for the time being.\"\nThe word \"temporary\" leaves a way out for the trapped self, and also opens a door for the future self.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nloosen ties\nWrite down the one thing you say most often that defines yourself.\nAdd two words in the middle: temporarily.\nRead this new and very different sentence again.","title_zh_trad":"別說“我就是這樣的人”","chapter_title_zh_trad":"Chapter 01 認知突圍：結局就是答案","insight_zh_trad":"為什麼我們有時會急於給自己下定義呢？\n因為確定性能帶來一種安全感。\n將自己置於一個清晰鮮明的“人設”裡——哪怕是負面的——也好過面對模糊不清的可能性和亟待改變的焦慮感。把一時的狀態或行為歸結為“我就是這樣的人”，心理上會輕鬆許多——這樣就不用為現狀負責了。\n但這裡有一個小小的誤區，我們容易將一時的行為與自己的本性混為一談。\n你此時此刻感到疲憊，這只是一種行為狀態，不代表你是一個懶惰的人。\n你此時面對社交場合，想安靜獨處，這只是當下的感受和選擇，不代表你是一個孤僻的人。\n你這段時間有很多負面情緒，這只是某個階段的心理狀態，不代表你是一個抑鬱的人。\n你不是那個標籤本身，你只是在某個時刻，暫時活成了那個樣子。\n心理學上常將“自我”看作一個正在進行的過程，而非一成不變的“東西”。自我複雜性(Self-Complexity)指的是個體在自我概念中擁有的多個獨立且不同的自我方面(Self-Aspects)。就像一條流動的小溪，會根據地形調整流向一樣，自我也是可以變化的。用一句“我就是這樣的人”來定義自己，就好像試圖讓溪水停止流動，變成死水一潭。\n在這個世界上，沒有什麼特質是絕對無法改變或調整的。你本來就不是一個已經定型的“成品”，你是一個生命體，始終在成長。那些困住你的標籤，大多數是你自己貼上去的。你既然能貼上去，就能撕下來。\n你可以允許自己今天想安靜地獨處，明天又想嘗試與人合作；可以哀嘆自己過去經歷過創傷，但也相信在未來療愈是有可能的；可以理解自己此刻感到挫敗，但也期待下一次能做得更好。只要生活還在繼續，你就有變化的可能。\n人生很長，你不需要一輩子都揹負著某一時刻為自己強加的定義。\n下次在給自己下定義前，不妨試著加上一個詞：暫時。\n“我暫時對這件事感到猶豫。”\n“我暫時處在疲憊低落的情緒中。”\n“暫時”這個詞，給困住的自我留了一條退路，也給未來的自我打開了一扇門。","exercise_zh_trad":"寫下你最常說的那句給自己下定義的話。\n在中間加兩個字：暫時。\n重新讀一遍這個迥然不同的新句子。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3oA3Dj7HbFFY5Lz40ddb.jpg)"},{"id":6,"section_number":6,"chapter_id":1,"chapter_title_zh":"Chapter 01 认知突围：结局就是答案","chapter_title_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức —— Kết Cục Chính Là Câu Trả Lời","chapter_short_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức","title_zh":"别咀嚼那句伤人的话","title_vi":"Đừng nhai lại những lời nói tổn thương đó.","title_en":"Don't chew on those hurtful words.","chinese_simp":"有些话的杀伤力，比想象中大得多。\n\n它可能只有短短几个字，但能困住一个人许多年。比如毕业聚餐时那句随口的“你的性格挺让人窒息的”，比如恋人激烈争吵时说出的“真希望没认识过你”，比如父母在亲戚面前轻飘飘地说出“这孩子，也就这样了”。\n\n对方说完这句话，也许转身就忘了。这对他而言，可能只是情绪宣泄；但对你来说，那是一根卡在喉咙深处的鱼刺。\n\n咽不下去，吐不出来。\n\n哪怕事情已经过去很久，哪怕你白日在人前恣意聊天欢笑，但每逢深夜难以入眠时，那根刺就会隐隐作痛。\n\n你忍不住去回想那句话落地的瞬间，回想他说话时轻蔑的眼神，回想自己当时故作轻松的表情。你甚至会在脑海里模拟一万次反击：“当时我为什么愣住了？我应该狠狠回击的！”\n\n你以为你在反思，在复盘，在寻找破解之道，但实际上，你是在进行一场精神上的自虐。\n\n【洞察】不要射出那第二支箭\n\n我曾在《无：生命的最佳状态》这本书里，看到过一个很贴切的比喻，叫作“第二支箭”。\n\n生活中发生的坏事，比如别人的恶意、攻击、误解，是“第一支箭”。它射中你的瞬间，确实很痛，但这种痛是暂时的、一次性的。\n\n然而，绝大多数人的痛苦并不来自这“第一支箭”。\n\n每当我们不甘心、不接受的时候，我们回溯过往时间长河中的种种伤痛，捡起落在地上的那支箭，一次又一次地刺向自己原本已经结痂的伤口。\n\n这才是“第二支箭”。\n\n你要明白，痛苦往往不来自那句话本身，而是来自你对它的反复咀嚼。\n\n那句伤人的话，其实只有几秒的杀伤力。是你的反复咀嚼，给了它无限期的杀伤力。你在脑海里每回放一次，就给予那个人再伤害你一次的机会。那个伤害你的人早已离场，甚至可能从未把这件事放在心上。此刻，在这个深夜里，你在流泪，他在酣眠。\n\n一生中始终与你相伴的只有你自己，如果连你自己都反复伤害自己的感受，那真的不会有人站在你这一边。所以，在脑海里刻薄地自责，过度解读他人曾经对你的评价，都是在帮别人一起残忍地欺负自己。为了一个不重要的人、一句不重要的话，去惩罚珍贵的自己——这才是世上最愚蠢的行为。\n\n把那句话请出你的大脑吧，它不值得占据你的人生。\n\n【心理止损练习】“换挡”起身\n\n认知行为疗法(CBT)为我们提供了对抗情绪反刍的有效方法。\n\n一旦陷入情绪反刍，请立即转向具体的行动，比如，从座位起身去接一杯水，或者翻开手账本摘抄书中那段很喜欢的句子，再或者去找朋友聊聊天。\n\n“换挡”不是遗忘，不是否定，也不是逃避。“换挡”是一种更智慧的选择：我承认过往的一切已然发生，接受它对我造成的影响，但不让它继续伤害我。\n\n","chinese_trad":"有些話的殺傷力，比想象中大得多。\n\n它可能只有短短几個字，但能困住一個人許多年。比如畢業聚餐時那句隨口的“你的性格挺讓人窒息的”，比如戀人激烈爭吵時說出的“真希望沒認識過你”，比如父母在親戚面前輕飄飄地說出“這孩子，也就這樣了”。\n\n對方說完這句話，也許轉身就忘了。這對他而言，可能只是情緒宣泄；但對你來說，那是一根卡在喉嚨深處的魚刺。\n\n咽不下去，吐不出來。\n\n哪怕事情已經過去很久，哪怕你白日在人前恣意聊天歡笑，但每逢深夜難以入眠時，那根刺就會隱隱作痛。\n\n你忍不住去回想那句話落地的瞬間，回想他說話時輕蔑的眼神，回想自己當時故作輕鬆的表情。你甚至會在腦海裏模擬一萬次反擊：“當時我爲什麼愣住了？我應該狠狠回擊的！”\n\n你以爲你在反思，在覆盤，在尋找破解之道，但實際上，你是在進行一場精神上的自虐。\n\n【洞察】不要射出那第二支箭\n\n我曾在《無：生命的最佳狀態》這本書裏，看到過一個很貼切的比喻，叫作“第二支箭”。\n\n生活中發生的壞事，比如別人的惡意、攻擊、誤解，是“第一支箭”。它射中你的瞬間，確實很痛，但這種痛是暫時的、一次性的。\n\n然而，絕大多數人的痛苦並不來自這“第一支箭”。\n\n每當我們不甘心、不接受的時候，我們回溯過往時間長河中的種種傷痛，撿起落在地上的那支箭，一次又一次地刺向自己原本已經結痂的傷口。\n\n這纔是“第二支箭”。\n\n你要明白，痛苦往往不來自那句話本身，而是來自你對它的反覆咀嚼。\n\n那句傷人的話，其實只有幾秒的殺傷力。是你的反覆咀嚼，給了它無限期的殺傷力。你在腦海裏每回放一次，就給予那個人再傷害你一次的機會。那個傷害你的人早已離場，甚至可能從未把這件事放在心上。此刻，在這個深夜裏，你在流淚，他在酣眠。\n\n一生中始終與你相伴的只有你自己，如果連你自己都反覆傷害自己的感受，那真的不會有人站在你這一邊。所以，在腦海裏刻薄地自責，過度解讀他人曾經對你的評價，都是在幫別人一起殘忍地欺負自己。爲了一個不重要的人、一句不重要的話，去懲罰珍貴的自己——這纔是世上最愚蠢的行爲。\n\n把那句話請出你的大腦吧，它不值得佔據你的人生。\n\n【心理止損練習】“換擋”起身\n\n認知行爲療法(CBT)爲我們提供了對抗情緒反芻的有效方法。\n\n一旦陷入情緒反芻，請立即轉向具體的行動，比如，從座位起身去接一杯水，或者翻開手賬本摘抄書中那段很喜歡的句子，再或者去找朋友聊聊天。\n\n“換擋”不是遺忘，不是否定，也不是逃避。“換擋”是一種更智慧的選擇：我承認過往的一切已然發生，接受它對我造成的影響，但不讓它繼續傷害我。\n\n","pinyin":"yǒu xiē huà de shā shāng lì ， bǐ xiǎng xiàng zhōng dà dé duō 。\n\ntā kě néng zhǐ yǒu duǎn duǎn jǐ gè zì ， dàn néng kùn zhù yí gè rén xǔ duō nián 。 bǐ rú bì yè jù cān shí nà jù suí kǒu de “ nǐ de xìng gé tǐng ràng rén zhì xī de ” ， rú liàn rén jī liè zhēng chǎo shí shuō chū de “ “ xī wàng méi rèn shí guò nǐ ”， ” ， fù mǔ zài qīn qī miàn qián qīng piāo piāo dì shuō chū “ zhè “ zi ， yě ， zhè yàng le ”。\n\nduì fāng shuō wán zhè jù huà ， yě xǔ zhuǎn shēn jiù wàng le 。 zhè duì tā ér yán ， kě néng zhǐ shì qíng xù xuān xiè ； dàn duì nǐ lái shuō ， nà shì yī gēn kǎ zài hóu lóng shēn chù de yú cì 。\n\nyàn bù xià qù ， tǔ bù chū lái 。\n\nnǎ pà shì qíng yǐ jīng guò qù hěn jiǔ ， nǎ pà nǐ bái rì zài rén qián zì yì liáo tiān huān xiào ， dàn měi féng shēn yè nán yǐ rù mián shí ， nà gēn cì jiù huì yǐn yǐn zuò tòng 。\n\nnǐ rěn bú zhù qù huí xiǎng nà jù huà luò dì de shùn jiān ， huí xiǎng tā shuō huà shí qīng miè de yǎn shén ， huí xiǎng zì jǐ dāng shí gù zuò qīng sōng de biǎo qíng 。 nǐ shèn zhì huì zài nǎo hǎi lǐ mó nǐ yī wàn cì fǎn jī ： “ shí wǒ wèi shén me lèng zhù le ？ ？ yīng gāi hěn hěn huí jī de ！”\n\nnǐ yǐ wéi nǐ zài fǎn sī ， zài fù pán ， zài xún zhǎo pò jiě zhī dào ， dàn shí jì shàng ， nǐ shì zài jìn xíng yī cháng jīng shén shàng de zì nüè 。\n\n【 dòng chá 】 bú yào shè chū nà dì èr zhī jiàn\n\nwǒ céng zài 《 wú ： shēng mìng de zuì jiā zhuàng tài 》 zhè běn shū lǐ ， kàn dào guò yí gè hěn tiē qiè de bǐ yù ， jiào zuò “ dì èr zhī jiàn ”\n\nshēng huó zhōng fā shēng de huài shì ， bǐ rú bié rén de è yì 、 gōng jī 、 wù jiě ， shì “ dì yī zhī jiàn ” 。 shè zhōng nǐ de shùn jiān ， ， shí hěn tòng ， ， zhè zhǒng tòng shì zàn shí de 、 、 cì xìng de 。\n\nrán ér ， jué dà duō shù rén de tòng kǔ bìng bù lái zì zhè “ dì yī zhī jiàn ”\n\nměi dāng wǒ men bù gān xīn 、 bù jiē shòu de shí hòu ， wǒ men huí sù guò wǎng shí jiān cháng hé zhōng de zhǒng zhǒng shāng tòng ， jiǎn qǐ luò zài dì shàng de nà zhī jiàn ， yī cì yòu yī cì dì cì xiàng zì jǐ yuán běn yǐ jīng jié jiā de shāng kǒu 。\n\nzhè cái shì “ dì èr zhī jiàn ”\n\nnǐ yào míng bái ， tòng kǔ wǎng wǎng bù lái zì nà jù huà běn shēn ， ér shì lái zì nǐ duì tā de fǎn fù jǔ jué 。\n\nnà jù shāng rén de huà ， qí shí zhǐ yǒu jǐ miǎo de shā shāng lì 。 shì nǐ de fǎn fù jǔ jué ， gěi le tā wú xiàn qī de shā shāng lì 。 nǐ zài nǎo hǎi lǐ měi huí fàng yī cì ， jiù jǐ yǔ nà ge rén zài shāng hài nǐ yī cì de jī huì 。 nà ge shāng hài nǐ de rén zǎo yǐ lí chǎng ， shèn zhì kě néng cóng wèi bǎ zhè jiàn shì fàng zài xīn shàng 。 cǐ kè ， zài zhè ge shēn yè lǐ ， nǐ zài liú lèi ， tā zài hān mián 。\n\nyī shēng zhōng shǐ zhōng yǔ nǐ xiāng bàn de zhǐ yǒu nǐ zì jǐ ， rú guǒ lián nǐ zì jǐ dōu fǎn fù shāng hài zì jǐ de gǎn shòu ， nà zhēn de bú huì yǒu rén zhàn zài nǐ zhè yī biān 。 suǒ yǐ ， zài nǎo hǎi lǐ kè bó dì zì zé ， guò dù jiě dú tā rén céng jīng duì nǐ de píng jià ， dōu shì zài bāng bié rén yì qǐ cán rěn dì qī fù zì jǐ 。 wèi le yí gè bú zhòng yào de rén 、 yī jù bú zhòng yào de huà ， qù chéng fá zhēn guì de zì jǐ — — cái shì shì shàng zuì yú chǔn de xíng wéi 。\n\nbǎ nà jù huà qǐng chū nǐ de dà nǎo ba ， tā bù zhí dé zhàn jù nǐ de rén shēng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 “ dǎng ” ” shēn\n\nrèn zhī xíng wéi liáo fǎ ( C B T ) gōng le duì kàng qíng xù fǎn chú de yǒu xiào fāng fǎ 。\n\nyí dàn xiàn rù qíng xù fǎn chú ， qǐng lì jí zhuǎn xiàng jù tǐ de xíng dòng ， bǐ rú ， cóng zuò wèi qǐ shēn qù jiē yī bēi shuǐ ， huò zhě fān kāi shǒu zhàng běn zhāi chāo shū zhōng nà duàn hěn xǐ huān de jù zi ， zài huò zhě qù zhǎo péng yǒu liáo liáo tiān 。\n\n“ huàn dǎng ” bú shì yí wàng ， bú shì fǒu dìng ， yě bú shì táo bì 。 “ dǎng ” ” yī zhǒng gèng zhì huì de xuǎn zé ： ： chéng rèn guò wǎng de yī qiè yǐ rán fā shēng ， ， shòu tā duì wǒ zào chéng de yǐng xiǎng ， ， bù ràng tā jì xù shāng hài wǒ 。","ruby_html":"

有yǒu些xiē话huà的de杀shā伤shāng力lì，比bǐ想xiǎng象xiàng中zhōng大dà得dé多duō。

它tā可kě能néng只zhǐ有yǒu短duǎn短duǎn几jǐ个gè字zì，但dàn能néng困kùn住zhù一yí个gè人rén许xǔ多duō年nián。比bǐ如rú毕bì业yè聚jù餐cān时shí那nà句jù随suí口kǒu的de“你nǐ的de性xìng格gé挺tǐng让ràng人rén窒zhì息xī的de”，比rú如liàn恋rén人jī激liè烈zhēng争chǎo吵shí时shuō说chū出de的““真xī希wàng望méi没rèn认shí识guò过nǐ你”，”，比fù如mǔ父zài母qīn在qī亲miàn戚qián面qīng前piāo轻piāo飘dì飘shuō地chū说“出zhè“这zi孩，子yě，也zhè就yàng这le样”。

对duì方fāng说shuō完wán这zhè句jù话huà，也yě许xǔ转zhuǎn身shēn就jiù忘wàng了le。这zhè对duì他tā而ér言yán，可kě能néng只zhǐ是shì情qíng绪xù宣xuān泄xiè；但dàn对duì你nǐ来lái说shuō，那nà是shì一yī根gēn卡kǎ在zài喉hóu咙lóng深shēn处chù的de鱼yú刺cì。

咽yàn不bù下xià去qù，吐tǔ不bù出chū来lái。

哪nǎ怕pà事shì情qíng已yǐ经jīng过guò去qù很hěn久jiǔ，哪nǎ怕pà你nǐ白bái日rì在zài人rén前qián恣zì意yì聊liáo天tiān欢huān笑xiào，但dàn每měi逢féng深shēn夜yè难nán以yǐ入rù眠mián时shí，那nà根gēn刺cì就jiù会huì隐yǐn隐yǐn作zuò痛tòng。

你nǐ忍rěn不bú住zhù去qù回huí想xiǎng那nà句jù话huà落luò地dì的de瞬shùn间jiān，回huí想xiǎng他tā说shuō话huà时shí轻qīng蔑miè的de眼yǎn神shén，回huí想xiǎng自zì己jǐ当dāng时shí故gù作zuò轻qīng松sōng的de表biǎo情qíng。你nǐ甚shèn至zhì会huì在zài脑nǎo海hǎi里lǐ模mó拟nǐ一yī万wàn次cì反fǎn击jī：“当shí时wǒ我wèi为shén什me么lèng愣zhù住le了？？我yīng应gāi该hěn狠hěn狠huí回jī击de的！”

你nǐ以yǐ为wéi你nǐ在zài反fǎn思sī，在zài复fù盘pán，在zài寻xún找zhǎo破pò解jiě之zhī道dào，但dàn实shí际jì上shàng，你nǐ是shì在zài进jìn行xíng一yī场cháng精jīng神shén上shàng的de自zì虐nüè。

【洞dòng察chá】不bú要yào射shè出chū那nà第dì二èr支zhī箭jiàn

我wǒ曾céng在zài《无wú：生shēng命mìng的de最zuì佳jiā状zhuàng态tài》这zhè本běn书shū里lǐ，看kàn到dào过guò一yí个gè很hěn贴tiē切qiè的de比bǐ喻yù，叫jiào作zuò“第dì二èr支zhī箭jiàn”

生shēng活huó中zhōng发fā生shēng的de坏huài事shì，比bǐ如rú别bié人rén的de恶è意yì、攻gōng击jī、误wù解jiě，是shì“第dì一yī支zhī箭jiàn”。它shè射zhōng中nǐ你de的shùn瞬jiān间，，确shí实hěn很tòng痛，，但zhè这zhǒng种tòng痛shì是zàn暂shí时de的、、一cì次xìng性de的。

然rán而ér，绝jué大dà多duō数shù人rén的de痛tòng苦kǔ并bìng不bù来lái自zì这zhè“第dì一yī支zhī箭jiàn”

每měi当dāng我wǒ们men不bù甘gān心xīn、不bù接jiē受shòu的de时shí候hòu，我wǒ们men回huí溯sù过guò往wǎng时shí间jiān长cháng河hé中zhōng的de种zhǒng种zhǒng伤shāng痛tòng，捡jiǎn起qǐ落luò在zài地dì上shàng的de那nà支zhī箭jiàn，一yī次cì又yòu一yī次cì地dì刺cì向xiàng自zì己jǐ原yuán本běn已yǐ经jīng结jié痂jiā的de伤shāng口kǒu。

这zhè才cái是shì“第dì二èr支zhī箭jiàn”

你nǐ要yào明míng白bái，痛tòng苦kǔ往wǎng往wǎng不bù来lái自zì那nà句jù话huà本běn身shēn，而ér是shì来lái自zì你nǐ对duì它tā的de反fǎn复fù咀jǔ嚼jué。

那nà句jù伤shāng人rén的de话huà，其qí实shí只zhǐ有yǒu几jǐ秒miǎo的de杀shā伤shāng力lì。是shì你nǐ的de反fǎn复fù咀jǔ嚼jué，给gěi了le它tā无wú限xiàn期qī的de杀shā伤shāng力lì。你nǐ在zài脑nǎo海hǎi里lǐ每měi回huí放fàng一yī次cì，就jiù给jǐ予yǔ那nà个ge人rén再zài伤shāng害hài你nǐ一yī次cì的de机jī会huì。那nà个ge伤shāng害hài你nǐ的de人rén早zǎo已yǐ离lí场chǎng，甚shèn至zhì可kě能néng从cóng未wèi把bǎ这zhè件jiàn事shì放fàng在zài心xīn上shàng。此cǐ刻kè，在zài这zhè个ge深shēn夜yè里lǐ，你nǐ在zài流liú泪lèi，他tā在zài酣hān眠mián。

一yī生shēng中zhōng始shǐ终zhōng与yǔ你nǐ相xiāng伴bàn的de只zhǐ有yǒu你nǐ自zì己jǐ，如rú果guǒ连lián你nǐ自zì己jǐ都dōu反fǎn复fù伤shāng害hài自zì己jǐ的de感gǎn受shòu，那nà真zhēn的de不bú会huì有yǒu人rén站zhàn在zài你nǐ这zhè一yī边biān。所suǒ以yǐ，在zài脑nǎo海hǎi里lǐ刻kè薄bó地dì自zì责zé，过guò度dù解jiě读dú他tā人rén曾céng经jīng对duì你nǐ的de评píng价jià，都dōu是shì在zài帮bāng别bié人rén一yì起qǐ残cán忍rěn地dì欺qī负fù自zì己jǐ。为wèi了le一yí个gè不bú重zhòng要yào的de人rén、一yī句jù不bú重zhòng要yào的de话huà，去qù惩chéng罚fá珍zhēn贵guì的de自zì己jǐ——这cái才shì是shì世shàng上zuì最yú愚chǔn蠢de的xíng行wéi为。

把bǎ那nà句jù话huà请qǐng出chū你nǐ的de大dà脑nǎo吧ba，它tā不bù值zhí得dé占zhàn据jù你nǐ的de人rén生shēng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】“换dǎng挡””起shēn

认rèn知zhī行xíng为wéi疗liáo法fǎ(CBT)为gōng我le们duì提kàng供qíng了xù对fǎn抗chú情de绪yǒu反xiào刍fāng的fǎ有。

一yí旦dàn陷xiàn入rù情qíng绪xù反fǎn刍chú，请qǐng立lì即jí转zhuǎn向xiàng具jù体tǐ的de行xíng动dòng，比bǐ如rú，从cóng座zuò位wèi起qǐ身shēn去qù接jiē一yī杯bēi水shuǐ，或huò者zhě翻fān开kāi手shǒu账zhàng本běn摘zhāi抄chāo书shū中zhōng那nà段duàn很hěn喜xǐ欢huān的de句jù子zi，再zài或huò者zhě去qù找zhǎo朋péng友yǒu聊liáo聊liáo天tiān。

“换huàn挡dǎng”不bú是shì遗yí忘wàng，不bú是shì否fǒu定dìng，也yě不bú是shì逃táo避bì。“换dǎng挡””是yī一zhǒng种gèng更zhì智huì慧de的xuǎn选zé择：：我chéng承rèn认guò过wǎng往de的yī一qiè切yǐ已rán然fā发shēng生，，接shòu受tā它duì对wǒ我zào造chéng成de的yǐng影xiǎng响，，但bù不ràng让tā它jì继xù续shāng伤hài害wǒ我。

","vietnamese":"Một số từ còn nguy hiểm hơn nhiều so với tưởng tượng.\n\nNó có thể chỉ là một vài từ, nhưng nó có thể bẫy một người trong nhiều năm. Chẳng hạn như câu nói đời thường “Tính cách của em khá ngột ngạt” trong bữa tối tốt nghiệp, chẳng hạn như “Ước gì anh chưa từng biết em” của những người yêu nhau khi cãi vã gay gắt, hay câu nói nhẹ nhàng của cha mẹ trước mặt người thân “Đứa con này là thế này”.\n\nSau khi đối phương nói lời này, có thể anh ta sẽ quay lại và quên chuyện đó đi. Đối với anh ấy, nó có thể chỉ là một lối thoát cảm xúc; nhưng với bạn, đó là một chiếc xương cá mắc sâu trong cổ họng bạn.\n\nNuốt không được, nhổ ra không được.\n\nDù đã lâu ngày, dù ban ngày trò chuyện, cười đùa trước mặt người khác nhưng mỗi khi đêm khuya không ngủ được, gai sẽ đau.\n\nBạn không thể không nghĩ lại khoảnh khắc những lời đó được đưa ra ánh sáng, ánh mắt khinh thường của anh ấy khi anh ấy nói và cách bạn giả vờ thoải mái vào thời điểm đó. Bạn thậm chí có thể mô phỏng các đòn phản công mười nghìn lần trong đầu: \"Tại sao lúc đó tôi lại choáng váng? Đáng lẽ tôi phải chống trả quyết liệt!\"\n\nBạn cho rằng mình đang suy ngẫm, xem xét và tìm kiếm giải pháp nhưng thực tế, bạn đang tự ngược đãi bản thân về mặt tinh thần.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nĐừng bắn mũi tên thứ hai\nTôi từng nhìn thấy một phép ẩn dụ rất thích hợp có tên là “mũi tên thứ hai” trong cuốn sách “Nothing: The Best State of Life”.\nNhững điều tồi tệ xảy ra trong cuộc sống, chẳng hạn như sự ác ý, tấn công và hiểu lầm của người khác, chính là những “mũi tên đầu tiên”. Khoảnh khắc nó chạm vào bạn, bạn sẽ thấy đau, nhưng nỗi đau này chỉ là tạm thời và chỉ xảy ra một lần.\nTuy nhiên, nỗi đau của hầu hết mọi người không đến từ “mũi tên đầu tiên” này.\nBất cứ khi nào chúng ta không muốn và không muốn chấp nhận nó, chúng ta nhìn lại tất cả những nỗi đau trong quá khứ, nhặt mũi tên rơi xuống đất và đâm đi đâm lại vào vết thương đã đóng vảy của mình.\nĐây là \"mũi tên thứ hai\".\nBạn phải hiểu rằng nỗi đau thường không đến từ chính câu nói đó mà đến từ việc bạn nhai đi nhai lại nó nhiều lần.\nLời nói tổn thương đó thực ra chỉ tồn tại trong vài giây. Chính việc bạn nhai đi nhai lại sẽ mang lại cho nó khả năng gây chết người vô thời hạn. Mỗi lần bạn tua lại nó trong tâm trí, bạn lại cho người đó một cơ hội khác để làm tổn thương bạn một lần nữa. Người làm tổn thương bạn đã qua đời từ lâu và có thể chưa bao giờ quan tâm đến điều đó. Vào lúc này, trong đêm khuya này, bạn đang khóc và anh ấy đang ngủ say.\nNgười duy nhất luôn ở bên bạn trong cuộc sống chính là chính bạn, và nếu bạn liên tục làm tổn thương cảm xúc của chính mình thì thực sự sẽ không có ai đứng về phía bạn. Vì vậy, bằng cách tự trách mình một cách gay gắt trong đầu và diễn giải quá mức những gì người khác nói về mình, bạn đang giúp người khác bắt nạt chính mình một cách tàn nhẫn. Để trừng phạt bản thân quý giá của bạn vì một người không quan trọng hoặc một lời nói không quan trọng - đây là hành vi ngu ngốc nhất trên thế giới.\nHãy gạt câu nói đó ra khỏi đầu bạn, nó không đáng để chiếm giữ cuộc sống của bạn.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\n“sang số” và đứng dậy\nLiệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cung cấp cho chúng ta một cách hiệu quả để chống lại sự suy ngẫm về cảm xúc.\nKhi bạn rơi vào trạng thái trầm ngâm về mặt cảm xúc, hãy chuyển ngay sang những hành động cụ thể, chẳng hạn như đứng dậy khỏi chỗ ngồi để lấy cốc nước, hoặc mở sổ ghi chép để trích một câu yêu thích trong sách, hoặc đi trò chuyện với một người bạn.\n“Chuyển số” không phải là quên, chối bỏ hay trốn chạy. “Chuyển số” là lựa chọn sáng suốt hơn: Tôi thừa nhận mọi chuyện trong quá khứ đã xảy ra, chấp nhận tác động của nó đối với mình, nhưng đừng để nó tiếp tục làm tổn thương mình.","english":"Some words are much more lethal than imagined.\n\nIt may only be a few words, but it can trap a person for years. For example, the casual saying \"Your personality is quite suffocating\" at the graduation dinner, such as \"I wish I never knew you\" said by lovers during a fierce argument, or the light-hearted saying by parents in front of relatives, \"This child is like this.\"\n\nAfter the other party said this, he might turn around and forget about it. To him, it might just be an emotional outlet; but to you, it's a fishbone stuck deep in your throat.\n\nCan't swallow, can't spit it out.\n\nEven if it has been a long time, even if you are chatting and laughing in front of others during the day, but every time you can't sleep late at night, the thorn will hurt.\n\nYou couldn't help but think back to the moment when those words came to light, the contemptuous look in his eyes when he spoke, and the way you pretended to be relaxed at the time. You may even simulate counterattacks ten thousand times in your mind: \"Why was I stunned at that time? I should have fought back hard!\"\n\nYou think you are reflecting, reviewing, and looking for a solution, but in fact, you are engaging in mental self-abuse.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nDon't shoot that second arrow\nI once saw a very appropriate metaphor called \"the second arrow\" in the book \"Nothing: The Best State of Life\".\nBad things that happen in life, such as other people's malice, attacks, and misunderstandings, are the \"first arrows.\" The moment it hits you, it does hurt, but this pain is temporary and one-off.\nHowever, most people's pain does not come from this \"first arrow.\"\nWhenever we are unwilling and unwilling to accept it, we look back at all the pain in the past, pick up the arrow that fell on the ground, and stab our already scabbed wounds again and again.\nThis is the \"second arrow\".\nYou have to understand that the pain often comes not from the sentence itself, but from your repeated chewing of it.\nThat hurtful word actually only lasts a few seconds. It is your repeated chewing that gives it indefinite lethality. Every time you replay it in your mind, you give that person another chance to hurt you again. The person who hurt you is long gone and may have never even cared about it. At this moment, in this late night, you are crying and he is sleeping soundly.\nThe only person who will always be with you in life is yourself, and if you repeatedly hurt your own feelings, there really will be no one on your side. Therefore, by blaming yourself harshly in your mind and over-interpreting what others have said about you, you are helping others to cruelly bully yourself. To punish your precious self for an unimportant person or an unimportant word - this is the most stupid behavior in the world.\nGet that sentence out of your brain, it's not worth occupying your life.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\n\"Shift gears\" and get up\nCognitive behavioral therapy (CBT) provides us with an effective way to combat emotional rumination.\nOnce you fall into emotional rumination, please immediately turn to specific actions, such as getting up from your seat to get a glass of water, or opening your notebook to excerpt a favorite sentence in the book, or going to chat with a friend.\n\"Shifting gears\" is not forgetting, denying, or escaping. \"Shifting gears\" is a wiser choice: I acknowledge that everything in the past has happened, accept the impact it has had on me, but don't let it continue to hurt me.","title_zh_trad":"別咀嚼那句傷人的話","chapter_title_zh_trad":"Chapter 01 認知突圍：結局就是答案","insight_zh_trad":"我曾在《無：生命的最佳狀態》這本書裡，看到過一個很貼切的比喻，叫作“第二支箭”。\n生活中發生的壞事，比如別人的惡意、攻擊、誤解，是“第一支箭”。它射中你的瞬間，確實很痛，但這種痛是暫時的、一次性的。\n然而，絕大多數人的痛苦並不來自這“第一支箭”。\n每當我們不甘心、不接受的時候，我們回溯過往時間長河中的種種傷痛，撿起落在地上的那支箭，一次又一次地刺向自己原本已經結痂的傷口。\n這才是“第二支箭”。\n你要明白，痛苦往往不來自那句話本身，而是來自你對它的反覆咀嚼。\n那句傷人的話，其實只有幾秒的殺傷力。是你的反覆咀嚼，給了它無限期的殺傷力。你在腦海裡每回放一次，就給予那個人再傷害你一次的機會。那個傷害你的人早已離場，甚至可能從未把這件事放在心上。此刻，在這個深夜裡，你在流淚，他在酣眠。\n一生中始終與你相伴的只有你自己，如果連你自己都反覆傷害自己的感受，那真的不會有人站在你這一邊。所以，在腦海裡刻薄地自責，過度解讀他人曾經對你的評價，都是在幫別人一起殘忍地欺負自己。為了一個不重要的人、一句不重要的話，去懲罰珍貴的自己——這才是世上最愚蠢的行為。\n把那句話請出你的大腦吧，它不值得佔據你的人生。","exercise_zh_trad":"認知行為療法(CBT)為我們提供了對抗情緒反芻的有效方法。\n一旦陷入情緒反芻，請立即轉向具體的行動，比如，從座位起身去接一杯水，或者翻開手賬本摘抄書中那段很喜歡的句子，再或者去找朋友聊聊天。\n“換擋”不是遺忘，不是否定，也不是逃避。“換擋”是一種更智慧的選擇：我承認過往的一切已然發生，接受它對我造成的影響，但不讓它繼續傷害我。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3PP3Dj7HbFFY5Lz3aae0.jpg)"},{"id":7,"section_number":7,"chapter_id":1,"chapter_title_zh":"Chapter 01 认知突围：结局就是答案","chapter_title_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức —— Kết Cục Chính Là Câu Trả Lời","chapter_short_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức","title_zh":"创伤性迷恋：越痛苦越上瘾","title_vi":"Nỗi ám ảnh đau thương: Càng đau đớn, càng gây nghiện","title_en":"Traumatic Obsession: The More Painful, the More Addictive","chinese_simp":"我的一个朋友曾经跟我说，她在亲密关系中非常拧巴。\n\n她谈过两任男朋友。第一任是和她在大学校园相识、相恋的，他每天早晚问候，约会前三天会订好她想去的餐厅，说好的事无论如何一定会做到。她跟他在一起的时候看似安稳松弛，但心底隐隐感到哪里不对劲——太平静了，平静得让她不安，像深夜不断袭来的梦魇。最后，她托词与对方已经“没感觉”，匆忙地提出分手。\n\n第二任男朋友是异地恋人，总是对她忽冷忽热。今天聊到凌晨两点说“我只想和你在一起”，但一觉醒来就可能三天不回消息。她白天、夜里抱着手机，一遍遍机械地翻看两人的聊天记录，猜他此刻在干什么，琢磨他当时是不是生气了。\n\n她说，她知道这个恋人对她不够好，但就是舍不得他。每次看到手机弹出的新消息通知，她总觉得既惴惴不安又兴奋激动。她永远无法预测对方的下一句话是示爱、争吵还是分手。而前任所提供的安全温暖的亲密感受，反而令她不知所措，似乎两个人的未来就平铺在眼前，只待她踏上红毯那一刻徐徐展开。\n\n我当时听完，问她：“你觉得这是为什么？”\n\n她愣了半天，苦笑着说：“我也不知道。可能这是我的性格使然吧。”\n\n【洞察】令你上瘾的不是爱，是熟悉的痛苦\n\n有一类人，会不自觉地被那些让他痛苦的模式吸引，并一次又一次地重复这种模式。\n\n弗洛伊德把这种现象称为“强迫性重复(Repetition Compulsion)”，在《回忆、重复与修通》中将其描述为：“患者不会回忆(remember)起那些被压抑的内容，他只会表现出来(act out)，他是在重复(repeat)它，但他不知道自己是在重复。”这往往源于我们童年时期未被满足的渴望或者受过的创伤。\n\n很多时候，我们会不自觉地想要“复刻”早年与养育者的相处模式。比如，童年时期养育者情绪极度不稳定，大脑很可能会把这种“不确定性”当成常态。在这种养育方式下长大成人后，遇到那些尊重你感受、在意你意见的人，你反而会觉得陌生、乏味；而那些对你忽冷忽热的人，会瞬间激活你的神经兴奋点。\n\n你在潜意识里会觉得：“我如果能让这个冷漠、脾气反复无常的人爱上我，就能证明我是值得被爱的。”更要命的是，这种相处模式很像一场让人上瘾的抽奖活动：你永远不知道下一句关心何时到来，也不知道下一次伤害何时到来。于是每一次确认“他心里有我”，你就像中了大奖一样，这进一步强化了你对这段关系的投入。当然，这种模式也可能来自成年后的反复受挫、长期的低价值感，或在“不确定关系”里反复遭遇的经历。\n\n说白了，你更像是在找一个熟悉的剧本。你当年没能从重要的人那里得到的回应，现在拼了命也想从另一个人身上找回来。\n\n混乱的剧本你早已烂熟于心：你知道什么时候该失望，什么时候该踌躇，什么时候该心碎。对你来说，这种“可预测的痛苦”竟然比“未知的幸福”更让你感到安全。\n\n一个情绪稳定的人给你安全感，但这种安全感对你来说是陌生的，甚至会引发恐慌：“他怎么这么好，这一切是不是伪装的？我值得他这么对待吗？会不会哪天他发现我不够好，就一言不发地转身离开了？”\n\n如果有人试图开导你，我知道你会说：“道理我都懂，但我就是做不到。”\n\n但你要明白，你无法在制造伤口的地方，找到治愈伤口的良药。\n\n戒掉痛苦的第一步，是承认你对痛苦上了瘾。继续沉迷，就像为了解渴去喝海水，只会越喝越渴。不要再将痛苦解读为爱的深度或命运的绑定，而将其重新定义为“这是我童年熟悉的感觉在回放”。\n\n在亲密关系中，真正的成长不是征服谁，而是学会保持独立的同时，愿意与他人分享人生。从今天起，练习亲近、熟悉“平静”，而不是对“波澜”上瘾。允许自己慢慢适应那种没有猜疑、没有等待的生活。\n\n刚开始你可能会不习惯，会觉得无聊，会觉得这不像爱，但慢慢地你会发现：\n\n爱不是伤害你的苦难，爱是能给予你平静幸福的源泉。\n\n【心理止损练习】创伤识别\n\n写下你对这三个问题的回答。\n\n1.对方的什么行为最让我难受？\n\n2.这让我想起过去的哪些感受？\n\n3.我真正渴望的是什么？\n\n","chinese_trad":"我的一個朋友曾經跟我說，她在親密關係中非常擰巴。\n\n她談過兩任男朋友。第一任是和她在大學校園相識、相戀的，他每天早晚問候，約會前三天會訂好她想去的餐廳，說好的事無論如何一定會做到。她跟他在一起的時候看似安穩鬆弛，但心底隱隱感到哪裏不對勁——太平靜了，平靜得讓她不安，像深夜不斷襲來的夢魘。最後，她託詞與對方已經“沒感覺”，匆忙地提出分手。\n\n第二任男朋友是異地戀人，總是對她忽冷忽熱。今天聊到凌晨兩點說“我只想和你在一起”，但一覺醒來就可能三天不回消息。她白天、夜裏抱着手機，一遍遍機械地翻看兩人的聊天記錄，猜他此刻在幹什麼，琢磨他當時是不是生氣了。\n\n她說，她知道這個戀人對她不夠好，但就是捨不得他。每次看到手機彈出的新消息通知，她總覺得既惴惴不安又興奮激動。她永遠無法預測對方的下一句話是示愛、爭吵還是分手。而前任所提供的安全溫暖的親密感受，反而令她不知所措，似乎兩個人的未來就平鋪在眼前，只待她踏上紅毯那一刻徐徐展開。\n\n我當時聽完，問她：“你覺得這是爲什麼？”\n\n她愣了半天，苦笑着說：“我也不知道。可能這是我的性格使然吧。”\n\n【洞察】令你上癮的不是愛，是熟悉的痛苦\n\n有一類人，會不自覺地被那些讓他痛苦的模式吸引，並一次又一次地重複這種模式。\n\n弗洛伊德把這種現象稱爲“強迫性重複(Repetition Compulsion)”，在《回憶、重複與修通》中將其描述爲：“患者不會回憶(remember)起那些被壓抑的內容，他只會表現出來(act out)，他是在重複(repeat)它，但他不知道自己是在重複。”這往往源於我們童年時期未被滿足的渴望或者受過的創傷。\n\n很多時候，我們會不自覺地想要“復刻”早年與養育者的相處模式。比如，童年時期養育者情緒極度不穩定，大腦很可能會把這種“不確定性”當成常態。在這種養育方式下長大成人後，遇到那些尊重你感受、在意你意見的人，你反而會覺得陌生、乏味；而那些對你忽冷忽熱的人，會瞬間激活你的神經興奮點。\n\n你在潛意識裏會覺得：“我如果能讓這個冷漠、脾氣反覆無常的人愛上我，就能證明我是值得被愛的。”更要命的是，這種相處模式很像一場讓人上癮的抽獎活動：你永遠不知道下一句關心何時到來，也不知道下一次傷害何時到來。於是每一次確認“他心裏有我”，你就像中了大獎一樣，這進一步強化了你對這段關係的投入。當然，這種模式也可能來自成年後的反覆受挫、長期的低價值感，或在“不確定關係”裏反覆遭遇的經歷。\n\n說白了，你更像是在找一個熟悉的劇本。你當年沒能從重要的人那裏得到的回應，現在拼了命也想從另一個人身上找回來。\n\n混亂的劇本你早已爛熟於心：你知道什麼時候該失望，什麼時候該躊躇，什麼時候該心碎。對你來說，這種“可預測的痛苦”竟然比“未知的幸福”更讓你感到安全。\n\n一個情緒穩定的人給你安全感，但這種安全感對你來說是陌生的，甚至會引發恐慌：“他怎麼這麼好，這一切是不是僞裝的？我值得他這麼對待嗎？會不會哪天他發現我不夠好，就一言不發地轉身離開了？”\n\n如果有人試圖開導你，我知道你會說：“道理我都懂，但我就是做不到。”\n\n但你要明白，你無法在製造傷口的地方，找到治癒傷口的良藥。\n\n戒掉痛苦的第一步，是承認你對痛苦上了癮。繼續沉迷，就像爲了解渴去喝海水，只會越喝越渴。不要再將痛苦解讀爲愛的深度或命運的綁定，而將其重新定義爲“這是我童年熟悉的感覺在回放”。\n\n在親密關係中，真正的成長不是征服誰，而是學會保持獨立的同時，願意與他人分享人生。從今天起，練習親近、熟悉“平靜”，而不是對“波瀾”上癮。允許自己慢慢適應那種沒有猜疑、沒有等待的生活。\n\n剛開始你可能會不習慣，會覺得無聊，會覺得這不像愛，但慢慢地你會發現：\n\n愛不是傷害你的苦難，愛是能給予你平靜幸福的源泉。\n\n【心理止損練習】創傷識別\n\n寫下你對這三個問題的回答。\n\n1.對方的什麼行爲最讓我難受？\n\n2.這讓我想起過去的哪些感受？\n\n3.我真正渴望的是什麼？\n\n","pinyin":"wǒ de yí gè péng yǒu céng jīng gēn wǒ shuō ， tā zài qīn mì guān xì zhōng fēi cháng níng bā 。\n\ntā tán guò liǎng rèn nán péng yǒu 。 dì yī rèn shì hé tā zài dà xué xiào yuán xiāng shí 、 xiāng liàn de ， tā měi tiān zǎo wǎn wèn hòu ， yuē huì qián sān tiān huì dìng hǎo tā xiǎng qù de cān tīng ， shuō hǎo de shì wú lùn rú hé yí dìng huì zuò dào 。 tā gēn tā zài yì qǐ de shí hòu kàn shì ān wěn sōng chí ， dàn xīn dǐ yǐn yǐn gǎn dào nǎ lǐ bú duì jìn — — píng jìng le ， ， jìng dé ràng tā bù ān ， ， shēn yè bù duàn xí lái de mèng yǎn 。 。 hòu ， ， tuō cí yǔ duì fāng yǐ jīng “ “ gǎn jué ”， ” ， dì tí chū fēn shǒu 。\n\ndì èr rèn nán péng yǒu shì yì dì liàn rén ， zǒng shì duì tā hū lěng hū rè 。 jīn tiān liáo dào líng chén liǎng diǎn shuō “ wǒ zhǐ xiǎng hé nǐ zài yì qǐ ” ， yī jiào xǐng lái jiù kě néng sān tiān bù huí xiāo xī 。 。 bái tiān 、 、 lǐ bào zhuó shǒu jī ， ， biàn biàn jī xiè dì fān kàn liǎng rén de liáo tiān jì lù ， ， tā cǐ kè zài gàn shén me ， ， mó tā dāng shí shì bú shì shēng qì le 。\n\ntā shuō ， tā zhī dào zhè ge liàn rén duì tā bù gòu hǎo ， dàn jiù shì shě bù dé tā 。 měi cì kàn dào shǒu jī dàn chū de xīn xiāo xī tōng zhī ， tā zǒng jué de jì zhuì zhuì bù ān yòu xīng fèn jī dòng 。 tā yǒng yuǎn wú fǎ yù cè duì fāng de xià yī jù huà shì shì ài 、 zhēng chǎo hái shì fēn shǒu 。 ér qián rèn suǒ tí gōng de ān quán wēn nuǎn de qīn mì gǎn shòu ， fǎn ér lìng tā bù zhī suǒ cuò ， sì hū liǎng gè rén de wèi lái jiù píng pū zài yǎn qián ， zhǐ dài tā tà shàng hóng tǎn nà yī kè xú xú zhǎn kāi 。\n\nwǒ dāng shí tīng wán ， wèn tā ： “ jué de zhè shì wèi shén me ？”\n\ntā lèng le bàn tiān ， kǔ xiào zhe shuō ： “ yě bù zhī dào 。 。 néng zhè shì wǒ de xìng gé shǐ rán ba 。”\n\n【 dòng chá 】 lìng nǐ shàng yǐn de bú shì ài ， shì shú xī de tòng kǔ\n\nyǒu yī lèi rén ， huì bù zì jué dì bèi nà xiē ràng tā tòng kǔ de mó shì xī yǐn ， bìng yī cì yòu yī cì dì chóng fù zhè zhǒng mó shì 。\n\nfú luò yī dé bǎ zhè zhǒng xiàn xiàng chēng wéi “ qiǎng pò xìng chóng fù ( R e p e t i t i o n C o m p u l s i o n ) ” ， (remember) 《 nà xiē 、 yā yì de nèi róng 》 tā zhǐ huì biǎo xiàn chū ： “ tā shì zài chóng fù (repeat) ( r e m e m b e r ) zài chóng fù 。” zhè wǎng wǎng yuán yú ， men tóng nián shí qī wèi bèi ( a c t o u t ) ， chuāng shāng 。\n\nhěn duō shí hòu ， wǒ men huì bù zì jué dì xiǎng yào “ fù kè ” zǎo nián yǔ yǎng yù zhě de xiāng chǔ mó shì 。 bǐ rú ， tóng nián shí qī yǎng yù zhě qíng xù jí dù bù wěn dìng ， dà nǎo hěn kě néng huì bǎ zhè zhǒng “ bù què dìng xìng ” dàng chéng cháng tài 。 zài zhè zhǒng yǎng yù fāng shì xià zhǎng dà chéng rén hòu ， yù dào nà xiē zūn zhòng nǐ gǎn shòu 、 zài yì nǐ yì jiàn de rén ， nǐ fǎn ér huì jué de mò shēng 、 fá wèi ； ér nà xiē duì nǐ hū lěng hū rè de rén ， huì shùn jiān jī huó nǐ de shén jīng xīng fèn diǎn 。\n\nnǐ zài qián yì shí lǐ huì jué de ： “ rú guǒ néng ràng zhè ge lěng mò 、 、 qì fǎn fù wú cháng de rén ài shàng wǒ ， ， néng zhèng míng wǒ shì zhí de bèi ài de 。” 。 ” mìng de shì ， zhè ， xiāng chǔ mó shì hěn xiàng yī cháng ràng rén shàng yǐn de chōu jiǎng huó dòng ： nǐ ： yuǎn bù zhī dào xià yī jù guān xīn hé shí dào lái ， yě ， zhī dào xià yī cì shāng hài hé shí dào lái 。 yú 。 měi yī cì què rèn “ tā “ lǐ yǒu wǒ ”， nǐ ” ， zhōng le dà jiǎng yī yàng ， zhè jìn ， bù qiáng huà le nǐ duì zhè duàn guān xì de tóu rù 。 dāng rán 。 zhè zhǒng ， shì yě kě néng lái zì chéng nián hòu de fǎn fù shòu cuò 、 cháng qī 、 dī jià zhí gǎn ， huò zài ， bù què “ guān xì ” lǐ fǎn ” zāo yù de jīng lì 。\n\nshuō bái le ， nǐ gèng xiàng shì zài zhǎo yí gè shú xī de jù běn 。 nǐ dāng nián méi néng cóng zhòng yào de rén nà lǐ dé dào de huí yìng ， xiàn zài pīn le mìng yě xiǎng cóng lìng yí gè rén shēn shàng zhǎo huí lái 。\n\nhùn luàn de jù běn nǐ zǎo yǐ làn shú yú xīn ： nǐ zhī dào shén me shí hòu gāi shī wàng ， shén me shí hòu gāi chóu chú ， shén me shí hòu gāi xīn suì 。 duì nǐ lái shuō ， zhè zhǒng “ kě yù cè de tòng kǔ ” jìng rán bǐ “ wèi zhī de xìng fú ” gèng ràng nǐ gǎn dào ān quán 。\n\nyí gè qíng xù wěn dìng de rén gěi nǐ ān quán gǎn ， dàn zhè zhǒng ān quán gǎn duì nǐ lái shuō shì mò shēng de ， shèn zhì huì yǐn fā kǒng huāng ： “ zěn me zhè me hǎo ， ， yī qiè shì bú shì wěi zhuāng de ？ ？ zhí de tā zhè me duì dài ma ？ ？ bú huì nǎ tiān tā fā xiàn wǒ bù gòu hǎo ， ， yī yán bù fā dì zhuǎn shēn lí kāi le ？”\n\nrú guǒ yǒu rén shì tú kāi dǎo nǐ ， wǒ zhī dào nǐ huì shuō ： “ lǐ wǒ dōu dǒng ， ， wǒ jiù shì zuò bú dào 。”\n\ndàn nǐ yào míng bái ， nǐ wú fǎ zài zhì zào shāng kǒu de dì fāng ， zhǎo dào zhì yù shāng kǒu de liáng yào 。\n\njiè diào tòng kǔ de dì yī bù ， shì chéng rèn nǐ duì tòng kǔ shàng le yǐn 。 jì xù chén mí ， jiù xiàng wèi le jiě kě qù hē hǎi shuǐ ， zhǐ huì yuè hē yuè kě 。 bú yào zài jiāng tòng kǔ jiě dú wèi ài de shēn dù huò mìng yùn de bǎng dìng ， ér jiāng qí chóng xīn dìng yì wèi “ zhè shì wǒ tóng nián shú xī de gǎn jué zài huí fàng ”\n\nzài qīn mì guān xì zhōng ， zhēn zhèng de chéng zhǎng bú shì zhēng fú shuí ， ér shì xué huì bǎo chí dú lì de tóng shí ， yuàn yì yǔ tā rén fēn xiǎng rén shēng 。 cóng jīn tiān qǐ ， liàn xí qīn jìn 、 shú xī “ píng jìng ” ， bú shì duì “ “ lán ” ” yǐn 。 。 xǔ zì jǐ màn màn shì yìng nà zhǒng méi yǒu cāi yí 、 、 yǒu děng dài de shēng huó 。\n\ngāng kāi shǐ nǐ kě néng huì bù xí guàn ， huì jué de wú liáo ， huì jué de zhè bù xiàng ài ， dàn màn màn dì nǐ huì fā xiàn ：\n\nài bú shì shāng hài nǐ de kǔ nàn ， ài shì néng jǐ yǔ nǐ píng jìng xìng fú de yuán quán 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 chuāng shāng shí bié\n\nxiě xià nǐ duì zhè sān gè wèn tí de huí dá 。\n\n1 . fāng de shén me xíng wéi zuì ràng wǒ nán shòu ？\n\n2 . ràng wǒ xiǎng qǐ guò qù de nǎ xiē gǎn shòu ？\n\n3 . zhēn zhèng kě wàng de shì shén me ？","ruby_html":"

我wǒ的de一yí个gè朋péng友yǒu曾céng经jīng跟gēn我wǒ说shuō，她tā在zài亲qīn密mì关guān系xì中zhōng非fēi常cháng拧níng巴bā。

她tā谈tán过guò两liǎng任rèn男nán朋péng友yǒu。第dì一yī任rèn是shì和hé她tā在zài大dà学xué校xiào园yuán相xiāng识shí、相xiāng恋liàn的de，他tā每měi天tiān早zǎo晚wǎn问wèn候hòu，约yuē会huì前qián三sān天tiān会huì订dìng好hǎo她tā想xiǎng去qù的de餐cān厅tīng，说shuō好hǎo的de事shì无wú论lùn如rú何hé一yí定dìng会huì做zuò到dào。她tā跟gēn他tā在zài一yì起qǐ的de时shí候hòu看kàn似shì安ān稳wěn松sōng弛chí，但dàn心xīn底dǐ隐yǐn隐yǐn感gǎn到dào哪nǎ里lǐ不bú对duì劲jìn——太píng平jìng静le了，，平jìng静dé得ràng让tā她bù不ān安，，像shēn深yè夜bù不duàn断xí袭lái来de的mèng梦yǎn魇。。最hòu后，，她tuō托cí词yǔ与duì对fāng方yǐ已jīng经““没gǎn感jué觉”，”，匆dì忙tí地chū提fēn出shǒu分。

第dì二èr任rèn男nán朋péng友yǒu是shì异yì地dì恋liàn人rén，总zǒng是shì对duì她tā忽hū冷lěng忽hū热rè。今jīn天tiān聊liáo到dào凌líng晨chén两liǎng点diǎn说shuō“我wǒ只zhǐ想xiǎng和hé你nǐ在zài一yì起qǐ”，但yī一jiào觉xǐng醒lái来jiù就kě可néng能sān三tiān天bù不huí回xiāo消xī息。。她bái白tiān天、、夜lǐ里bào抱zhuó着shǒu手jī机，，一biàn遍biàn遍jī机xiè械dì地fān翻kàn看liǎng两rén人de的liáo聊tiān天jì记lù录，，猜tā他cǐ此kè刻zài在gàn干shén什me么，，琢mó磨tā他dāng当shí时shì是bú不shì是shēng生qì气le了。

她tā说shuō，她tā知zhī道dào这zhè个ge恋liàn人rén对duì她tā不bù够gòu好hǎo，但dàn就jiù是shì舍shě不bù得dé他tā。每měi次cì看kàn到dào手shǒu机jī弹dàn出chū的de新xīn消xiāo息xī通tōng知zhī，她tā总zǒng觉jué得de既jì惴zhuì惴zhuì不bù安ān又yòu兴xīng奋fèn激jī动dòng。她tā永yǒng远yuǎn无wú法fǎ预yù测cè对duì方fāng的de下xià一yī句jù话huà是shì示shì爱ài、争zhēng吵chǎo还hái是shì分fēn手shǒu。而ér前qián任rèn所suǒ提tí供gōng的de安ān全quán温wēn暖nuǎn的de亲qīn密mì感gǎn受shòu，反fǎn而ér令lìng她tā不bù知zhī所suǒ措cuò，似sì乎hū两liǎng个gè人rén的de未wèi来lái就jiù平píng铺pū在zài眼yǎn前qián，只zhǐ待dài她tā踏tà上shàng红hóng毯tǎn那nà一yī刻kè徐xú徐xú展zhǎn开kāi。

我wǒ当dāng时shí听tīng完wán，问wèn她tā：“你jué觉de得zhè这shì是wèi为shén什me么？”

她tā愣lèng了le半bàn天tiān，苦kǔ笑xiào着zhe说shuō：“我yě也bù不zhī知dào道。。可néng能zhè这shì是wǒ我de的xìng性gé格shǐ使rán然ba吧。”

【洞dòng察chá】令lìng你nǐ上shàng瘾yǐn的de不bú是shì爱ài，是shì熟shú悉xī的de痛tòng苦kǔ

有yǒu一yī类lèi人rén，会huì不bù自zì觉jué地dì被bèi那nà些xiē让ràng他tā痛tòng苦kǔ的de模mó式shì吸xī引yǐn，并bìng一yī次cì又yòu一yī次cì地dì重chóng复fù这zhè种zhǒng模mó式shì。

弗fú洛luò伊yī德dé把bǎ这zhè种zhǒng现xiàn象xiàng称chēng为wéi“强qiǎng迫pò性xìng重chóng复fù(Repetition Compulsion)”，在(remember)《回nà忆xiē、重yā复yì与de修nèi通róng》中tā将zhǐ其huì描biǎo述xiàn为chū：“患tā者shì不zài会chóng回fù忆(repeat)(remember)起zài那chóng些fù被。”压zhè抑wǎng的wǎng内yuán容yú，他men只tóng会nián表shí现qī出wèi来bèi(act out)，他chuāng是shāng在。

很hěn多duō时shí候hòu，我wǒ们men会huì不bù自zì觉jué地dì想xiǎng要yào“复fù刻kè”早zǎo年nián与yǔ养yǎng育yù者zhě的de相xiāng处chǔ模mó式shì。比bǐ如rú，童tóng年nián时shí期qī养yǎng育yù者zhě情qíng绪xù极jí度dù不bù稳wěn定dìng，大dà脑nǎo很hěn可kě能néng会huì把bǎ这zhè种zhǒng“不bù确què定dìng性xìng”当dàng成chéng常cháng态tài。在zài这zhè种zhǒng养yǎng育yù方fāng式shì下xià长zhǎng大dà成chéng人rén后hòu，遇yù到dào那nà些xiē尊zūn重zhòng你nǐ感gǎn受shòu、在zài意yì你nǐ意yì见jiàn的de人rén，你nǐ反fǎn而ér会huì觉jué得de陌mò生shēng、乏fá味wèi；而ér那nà些xiē对duì你nǐ忽hū冷lěng忽hū热rè的de人rén，会huì瞬shùn间jiān激jī活huó你nǐ的de神shén经jīng兴xīng奋fèn点diǎn。

你nǐ在zài潜qián意yì识shí里lǐ会huì觉jué得de：“我rú如guǒ果néng能ràng让zhè这ge个lěng冷mò漠、、脾qì气fǎn反fù复wú无cháng常de的rén人ài爱shàng上wǒ我，，就néng能zhèng证míng明wǒ我shì是zhí值de得bèi被ài爱de的。”。”更mìng要de命shì的，是zhè，这xiāng种chǔ相mó处shì模hěn式xiàng很yī像cháng一ràng场rén让shàng人yǐn上de瘾chōu的jiǎng抽huó奖dòng活：动nǐ：你yuǎn永bù远zhī不dào知xià道yī下jù一guān句xīn关hé心shí何dào时lái到，来yě，也zhī不dào知xià道yī下cì一shāng次hài伤hé害shí何dào时lái到。来yú。于měi是yī每cì一què次rèn确“认tā“他lǐ心yǒu里wǒ有”，我nǐ”，你zhōng就le像dà中jiǎng了yī大yàng奖，一zhè样jìn，这bù进qiáng一huà步le强nǐ化duì了zhè你duàn对guān这xì段de关tóu系rù的。投dāng入rán。当zhè然zhǒng，这shì种yě模kě式néng也lái可zì能chéng来nián自hòu成de年fǎn后fù的shòu反cuò复、受cháng挫qī、长dī期jià的zhí低gǎn价，值huò感zài，或bù在què“不guān确xì定”关lǐ系fǎn”里zāo反yù复de遭jīng遇lì的。

说shuō白bái了le，你nǐ更gèng像xiàng是shì在zài找zhǎo一yí个gè熟shú悉xī的de剧jù本běn。你nǐ当dāng年nián没méi能néng从cóng重zhòng要yào的de人rén那nà里lǐ得dé到dào的de回huí应yìng，现xiàn在zài拼pīn了le命mìng也yě想xiǎng从cóng另lìng一yí个gè人rén身shēn上shàng找zhǎo回huí来lái。

混hùn乱luàn的de剧jù本běn你nǐ早zǎo已yǐ烂làn熟shú于yú心xīn：你nǐ知zhī道dào什shén么me时shí候hòu该gāi失shī望wàng，什shén么me时shí候hòu该gāi踌chóu躇chú，什shén么me时shí候hòu该gāi心xīn碎suì。对duì你nǐ来lái说shuō，这zhè种zhǒng“可kě预yù测cè的de痛tòng苦kǔ”竟jìng然rán比bǐ“未wèi知zhī的de幸xìng福fú”更gèng让ràng你nǐ感gǎn到dào安ān全quán。

一yí个gè情qíng绪xù稳wěn定dìng的de人rén给gěi你nǐ安ān全quán感gǎn，但dàn这zhè种zhǒng安ān全quán感gǎn对duì你nǐ来lái说shuō是shì陌mò生shēng的de，甚shèn至zhì会huì引yǐn发fā恐kǒng慌huāng：“他zěn怎me么zhè这me么hǎo好，，这yī一qiè切shì是bú不shì是wěi伪zhuāng装de的？？我zhí值de得tā他zhè这me么duì对dài待ma吗？？会bú不huì会nǎ哪tiān天tā他fā发xiàn现wǒ我bù不gòu够hǎo好，，就yī一yán言bù不fā发dì地zhuǎn转shēn身lí离kāi开le了？”

如rú果guǒ有yǒu人rén试shì图tú开kāi导dǎo你nǐ，我wǒ知zhī道dào你nǐ会huì说shuō：“道lǐ理wǒ我dōu都dǒng懂，，但wǒ我jiù就shì是zuò做bú不dào到。”

但dàn你nǐ要yào明míng白bái，你nǐ无wú法fǎ在zài制zhì造zào伤shāng口kǒu的de地dì方fāng，找zhǎo到dào治zhì愈yù伤shāng口kǒu的de良liáng药yào。

戒jiè掉diào痛tòng苦kǔ的de第dì一yī步bù，是shì承chéng认rèn你nǐ对duì痛tòng苦kǔ上shàng了le瘾yǐn。继jì续xù沉chén迷mí，就jiù像xiàng为wèi了le解jiě渴kě去qù喝hē海hǎi水shuǐ，只zhǐ会huì越yuè喝hē越yuè渴kě。不bú要yào再zài将jiāng痛tòng苦kǔ解jiě读dú为wèi爱ài的de深shēn度dù或huò命mìng运yùn的de绑bǎng定dìng，而ér将jiāng其qí重chóng新xīn定dìng义yì为wèi“这zhè是shì我wǒ童tóng年nián熟shú悉xī的de感gǎn觉jué在zài回huí放fàng”

在zài亲qīn密mì关guān系xì中zhōng，真zhēn正zhèng的de成chéng长zhǎng不bú是shì征zhēng服fú谁shuí，而ér是shì学xué会huì保bǎo持chí独dú立lì的de同tóng时shí，愿yuàn意yì与yǔ他tā人rén分fēn享xiǎng人rén生shēng。从cóng今jīn天tiān起qǐ，练liàn习xí亲qīn近jìn、熟shú悉xī“平píng静jìng”，而bú不shì是duì对““波lán澜””上yǐn瘾。。允xǔ许zì自jǐ己màn慢màn慢shì适yìng应nà那zhǒng种méi没yǒu有cāi猜yí疑、、没yǒu有děng等dài待de的shēng生huó活。

刚gāng开kāi始shǐ你nǐ可kě能néng会huì不bù习xí惯guàn，会huì觉jué得de无wú聊liáo，会huì觉jué得de这zhè不bù像xiàng爱ài，但dàn慢màn慢màn地dì你nǐ会huì发fā现xiàn：

爱ài不bú是shì伤shāng害hài你nǐ的de苦kǔ难nàn，爱ài是shì能néng给jǐ予yǔ你nǐ平píng静jìng幸xìng福fú的de源yuán泉quán。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】创chuāng伤shāng识shí别bié

写xiě下xià你nǐ对duì这zhè三sān个gè问wèn题tí的de回huí答dá。

1.对fāng方de的shén什me么xíng行wéi为zuì最ràng让wǒ我nán难shòu受？

2.这ràng让wǒ我xiǎng想qǐ起guò过qù去de的nǎ哪xiē些gǎn感shòu受？

3.我zhēn真zhèng正kě渴wàng望de的shì是shén什me么？

","vietnamese":"Một người bạn của tôi từng nói với tôi rằng cô ấy rất bướng bỉnh trong các mối quan hệ thân mật.\n\nCô đã có hai người bạn trai. Người đầu tiên tôi gặp và yêu là ở khuôn viên trường đại học. Anh chào cô vào mỗi buổi sáng và buổi tối. Anh ấy sẽ đặt nhà hàng mà cô ấy muốn đến ba ngày trước buổi hẹn hò. Anh ấy chắc chắn sẽ thực hiện những gì anh ấy đã hứa dù thế nào đi chăng nữa. Cô có vẻ ổn định và thoải mái khi ở bên anh, nhưng trong thâm tâm cô lại cảm thấy có gì đó không ổn - nó quá bình yên, bình yên đến mức khiến cô bất an, giống như một cơn ác mộng cứ ập đến vào đêm khuya. Cuối cùng, cô xin lỗi mình và người kia rồi vội vàng chia tay.\n\nNgười bạn trai thứ hai của cô là một người yêu xa, luôn đối xử nóng lạnh với cô. Hôm nay chúng ta đã trò chuyện đến hai giờ sáng và nói \"Anh chỉ muốn ở bên em\", nhưng khi thức dậy, có thể anh sẽ không trả lời em trong ba ngày. Cô ngày đêm cầm điện thoại, máy móc xem đi xem lại lịch sử trò chuyện giữa hai người, đoán xem lúc này anh đang làm gì, không biết lúc đó anh có tức giận hay không.\n\nCô nói rằng cô biết người yêu này không đủ tốt với cô, nhưng cô không thể để anh ra đi. Mỗi lần nhìn thấy thông báo tin nhắn mới hiện lên trên điện thoại, cô luôn cảm thấy vừa lo lắng vừa phấn khích. Cô ấy không bao giờ có thể đoán trước được liệu lời nói tiếp theo của đối phương sẽ là thể hiện tình yêu, cãi vã hay chia tay. Tuy nhiên, cảm giác an toàn, ấm áp và thân mật mà người yêu cũ mang lại khiến cô hụt hẫng. Dường như tương lai của hai người đã được bày ra trước mắt cô, chậm rãi chờ đợi mở ra ngay khoảnh khắc cô bước lên thảm đỏ.\n\nSau khi nghe xong, tôi hỏi cô ấy: \"Sao cô lại nghĩ thế?\"\n\nCô sửng sốt hồi lâu, sau đó cười khổ nói: \"Tôi cũng không biết, có lẽ là tính cách của tôi.\"\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nKhông phải tình yêu khiến bạn nghiện mà chính là nỗi đau quen thuộc\nCó một kiểu người vô thức bị thu hút bởi những khuôn mẫu khiến anh ta đau đớn và lặp đi lặp lại chúng.\nFreud gọi hiện tượng này là \"Cưỡng chế lặp lại\" và mô tả nó trong \"Hồi ức, lặp lại và thực hành\" là: \"Bệnh nhân sẽ không nhớ lại nội dung bị kìm nén, anh ta sẽ chỉ hành động, anh ta đang lặp lại nó, nhưng anh ta không biết rằng mình đang lặp lại nó.\" Điều này thường bắt nguồn từ những ham muốn không được thỏa mãn hoặc những tổn thương mà chúng ta phải chịu đựng thời thơ ấu.\nNhiều khi, chúng ta vô thức muốn “tái hiện” khuôn mẫu hòa hợp với những người chăm sóc chúng ta trong những năm đầu đời. Ví dụ, nếu người chăm sóc cực kỳ bất ổn về mặt cảm xúc trong thời thơ ấu, não bộ có thể coi “sự không chắc chắn” này là chuẩn mực. Sau khi lớn lên với kiểu nuôi dạy con cái này, khi gặp những người tôn trọng cảm xúc và quan tâm đến ý kiến ​​của bạn, bạn sẽ cảm thấy xa lạ và nhàm chán; và những người nóng lạnh với bạn sẽ ngay lập tức kích hoạt các điểm hưng phấn thần kinh của bạn.\nTrong tiềm thức, bạn sẽ cảm thấy: “Nếu tôi có thể khiến con người lạnh lùng, dễ thay đổi này phải lòng mình, điều đó chứng tỏ rằng tôi xứng đáng được yêu thương”. Điều khủng khiếp hơn là cách hòa hợp này giống như một trò xổ số gây nghiện: bạn không bao giờ biết khi nào lời quan tâm tiếp theo sẽ đến, cũng như khi nào nỗi đau tiếp theo sẽ đến. Vì vậy, mỗi khi bạn xác nhận rằng “anh ấy có tôi trong tim”, bạn có cảm giác như mình vừa trúng số độc đắc, điều này càng củng cố thêm sự đầu tư của bạn vào mối quan hệ này. Tất nhiên, mô hình này cũng có thể là kết quả của sự thất vọng lặp đi lặp lại ở tuổi trưởng thành, cảm giác giá trị thấp thường xuyên hoặc trải nghiệm lặp đi lặp lại trong \"các mối quan hệ không chắc chắn\".\nNói một cách thẳng thắn thì nó giống như bạn đang tìm kiếm một kịch bản quen thuộc hơn. Phản hồi mà bạn không nhận được từ người quan trọng hồi đó giờ đang cố gắng hết sức để có được nó từ một người khác.\nBạn đã thuộc lòng kịch bản hỗn loạn: bạn biết khi nào nên thất vọng, khi nào nên do dự và khi nào nên đau lòng. Đối với bạn, “nỗi đau có thể đoán trước” này thực sự khiến bạn cảm thấy an toàn hơn “niềm hạnh phúc không rõ nguồn gốc”.\nMột người ổn định về mặt cảm xúc mang lại cho bạn cảm giác an toàn, nhưng cảm giác an toàn này lại xa lạ với bạn và thậm chí có thể gây ra sự hoảng sợ: \"Tại sao anh ấy tốt như vậy? Tất cả đều là giả tạo sao? Tôi có đáng bị đối xử như vậy không? Liệu một ngày nào đó anh ấy thấy tôi không đủ tốt và quay lưng bỏ đi mà không nói một lời?\"\nNếu ai đó cố gắng khai sáng cho bạn, tôi biết bạn sẽ nói, \"Tôi hiểu mọi thứ, nhưng tôi không thể làm được.\"\nNhưng bạn phải hiểu rằng bạn không thể tìm thấy thuốc để chữa lành vết thương ngay tại chỗ nó đã được tạo ra.\nBước đầu tiên để thoát khỏi nỗi đau là thừa nhận rằng bạn nghiện nỗi đau. Tiếp tục đam mê cũng giống như uống nước biển để làm dịu cơn khát. Bạn sẽ chỉ trở nên khát hơn khi bạn uống nhiều hơn. Hãy ngừng giải thích nỗi đau là chiều sâu của tình yêu hay sự ràng buộc của số phận mà hãy điều chỉnh nó thành “đây là cảm giác quen thuộc từ thời thơ ấu của tôi tái diễn lại”.\nTrong một mối quan hệ thân mật, sự trưởng thành thực sự không phải là chinh phục bất kỳ ai, mà là học cách duy trì sự độc lập trong khi sẵn sàng chia sẻ cuộc sống với người khác. Bắt đầu từ hôm nay, hãy tập gần gũi và làm quen với “hòa bình” thay vì nghiện “sóng”. Cho phép bản thân từ từ thích nghi với cuộc sống mà không nghi ngờ hay chờ đợi.\nLúc đầu có thể bạn chưa quen, có thể cảm thấy buồn chán, có thể cảm thấy đây không phải là tình yêu, nhưng dần dần bạn sẽ thấy:\nTình yêu không phải là đau khổ làm bạn tổn thương, tình yêu là cội nguồn có thể mang lại cho bạn sự bình yên, hạnh phúc.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nnhận biết chấn thương\nViết câu trả lời của bạn cho ba câu hỏi này.\n1. Hành vi nào của đối phương khiến tôi khó chịu nhất?\n2. Điều này làm tôi nhớ đến cảm xúc gì trong quá khứ?\n3. Tôi thực sự mong muốn điều gì?","english":"A friend of mine once told me that she was very stubborn in her intimate relationships.\n\nShe has had two boyfriends. The first one I met and fell in love with was on the university campus. He greeted her every morning and evening. He would book the restaurant she wanted to go to three days before the date. He would definitely do what he promised no matter what. She seemed stable and relaxed when she was with him, but deep down she felt something was wrong - it was too peaceful, so peaceful that it made her uneasy, like a nightmare that kept coming late at night. In the end, she excused herself and the other person and broke up hastily.\n\nHer second boyfriend was a long-distance lover who was always hot and cold to her. We chatted until two in the morning today and said \"I just want to be with you\", but when I woke up I might not reply to you for three days. She held her cell phone during the day and night, mechanically looking through the chat history between the two of them over and over again, guessing what he was doing at the moment and wondering if he was angry at the time.\n\nShe said that she knew that this lover was not good enough for her, but she just couldn't let him go. Every time she saw a new message notification popping up on her phone, she always felt uneasy and excited at the same time. She can never predict whether the other person's next words will be a show of love, a quarrel, or a breakup. However, the safe, warm and intimate feeling provided by her ex left her at a loss. It seemed that the future of the two of them was laid out in front of her, waiting to unfold slowly the moment she stepped on the red carpet.\n\nAfter listening to it, I asked her: \"Why do you think this is?\"\n\nShe was stunned for a long time, then said with a wry smile: \"I don't know either. Maybe it's my personality.\"\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nIt's not love that makes you addicted, it's the familiar pain\nThere is a type of person who is unconsciously attracted to patterns that cause him pain and repeats them again and again.\nFreud called this phenomenon \"Compulsive Repetition (Repetition Compulsion)\" and described it in \"Recollection, Repetition and Practice\" as: \"The patient will not recall the repressed content, he will only act out, he is repeating it, but he does not know that he is repeating it.\" This often stems from unsatisfied desires or traumas we suffered in childhood.\nMany times, we unconsciously want to \"re-enact\" the pattern of getting along with our caregivers in our early years. For example, if the caregiver was extremely emotionally unstable during childhood, the brain is likely to regard this \"uncertainty\" as the norm. After growing up under this kind of parenting style, when you meet people who respect your feelings and care about your opinions, you will feel strange and boring; and those who are hot and cold to you will instantly activate your nerve excitement points.\nSubconsciously you will feel: \"If I can make this cold, volatile person fall in love with me, it will prove that I am worthy of being loved.\" What's more terrible is that this mode of getting along is like an addictive lottery: you never know when the next word of concern will come, nor when the next hurt will come. So every time you confirm that \"he has me in his heart,\" you feel like you have won the jackpot, which further strengthens your investment in this relationship. Of course, this pattern may also result from repeated frustrations in adulthood, chronic feelings of low worth, or repeated experiences in \"uncertain relationships.\"\nTo put it bluntly, it's more like you're looking for a familiar script. The response you failed to get from the important person back then is now desperately trying to get it from another person.\nYou already know the chaos script by heart: you know when to be disappointed, when to hesitate, and when to be heartbroken. For you, this \"predictable pain\" actually makes you feel safer than \"unknown happiness\".\nAn emotionally stable person gives you a sense of security, but this sense of security is unfamiliar to you and may even trigger panic: \"Why is he so good? Is all this fake? Do I deserve to be treated like this? Will one day he finds that I am not good enough and turns around and leaves without saying a word?\"\nIf someone tried to enlighten you, I know you would say, \"I understand everything, but I just can't do it.\"\nBut you have to understand that you can’t find the medicine to heal a wound where it was created.\nThe first step to quitting pain is to admit that you are addicted to pain. Continuing to indulge is like drinking sea water to quench your thirst. You will only become thirstier as you drink more. Stop interpreting pain as the depth of love or the binding of fate and reframe it as “this is a familiar feeling from my childhood replaying itself.”\nIn an intimate relationship, true growth is not about conquering anyone, but about learning to remain independent while being willing to share life with others. Starting today, practice being close to and familiar with “peace” instead of becoming addicted to “waves”. Allow yourself to slowly adapt to a life without suspicion or waiting.\nAt first you may not be used to it, you may feel bored, and you may feel that this is not like love, but slowly you will find:\nLove is not suffering that hurts you, love is the source that can give you peace and happiness.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\ntrauma recognition\nWrite your answers to these three questions.\n1. What behavior of the other party makes me most uncomfortable?\n2. What feelings does this remind me of in the past?\n3. What do I really desire?","title_zh_trad":"創傷性迷戀：越痛苦越上癮","chapter_title_zh_trad":"Chapter 01 認知突圍：結局就是答案","insight_zh_trad":"有一類人，會不自覺地被那些讓他痛苦的模式吸引，並一次又一次地重複這種模式。\n弗洛伊德把這種現象稱為“強迫性重複(Repetition Compulsion)”，在《回憶、重複與修通》中將其描述為：“患者不會回憶(remember)起那些被壓抑的內容，他只會表現出來(act out)，他是在重複(repeat)它，但他不知道自己是在重複。”這往往源於我們童年時期未被滿足的渴望或者受過的創傷。\n很多時候，我們會不自覺地想要“復刻”早年與養育者的相處模式。比如，童年時期養育者情緒極度不穩定，大腦很可能會把這種“不確定性”當成常態。在這種養育方式下長大成人後，遇到那些尊重你感受、在意你意見的人，你反而會覺得陌生、乏味；而那些對你忽冷忽熱的人，會瞬間激活你的神經興奮點。\n你在潛意識裡會覺得：“我如果能讓這個冷漠、脾氣反覆無常的人愛上我，就能證明我是值得被愛的。”更要命的是，這種相處模式很像一場讓人上癮的抽獎活動：你永遠不知道下一句關心何時到來，也不知道下一次傷害何時到來。於是每一次確認“他心裡有我”，你就像中了大獎一樣，這進一步強化了你對這段關係的投入。當然，這種模式也可能來自成年後的反覆受挫、長期的低價值感，或在“不確定關係”裡反覆遭遇的經歷。\n說白了，你更像是在找一個熟悉的劇本。你當年沒能從重要的人那裡得到的回應，現在拼了命也想從另一個人身上找回來。\n混亂的劇本你早已爛熟於心：你知道什麼時候該失望，什麼時候該躊躇，什麼時候該心碎。對你來說，這種“可預測的痛苦”竟然比“未知的幸福”更讓你感到安全。\n一個情緒穩定的人給你安全感，但這種安全感對你來說是陌生的，甚至會引發恐慌：“他怎麼這麼好，這一切是不是偽裝的？我值得他這麼對待嗎？會不會哪天他發現我不夠好，就一言不發地轉身離開了？”\n如果有人試圖開導你，我知道你會說：“道理我都懂，但我就是做不到。”\n但你要明白，你無法在製造傷口的地方，找到治癒傷口的良藥。\n戒掉痛苦的第一步，是承認你對痛苦上了癮。繼續沉迷，就像為了解渴去喝海水，只會越喝越渴。不要再將痛苦解讀為愛的深度或命運的綁定，而將其重新定義為“這是我童年熟悉的感覺在回放”。\n在親密關係中，真正的成長不是征服誰，而是學會保持獨立的同時，願意與他人分享人生。從今天起，練習親近、熟悉“平靜”，而不是對“波瀾”上癮。允許自己慢慢適應那種沒有猜疑、沒有等待的生活。\n剛開始你可能會不習慣，會覺得無聊，會覺得這不像愛，但慢慢地你會發現：\n愛不是傷害你的苦難，愛是能給予你平靜幸福的源泉。","exercise_zh_trad":"寫下你對這三個問題的回答。\n1.對方的什麼行為最讓我難受？\n2.這讓我想起過去的哪些感受？\n3.我真正渴望的是什麼？\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3k33Dj7gNFFY5Lz3e3c5.jpg)"},{"id":8,"section_number":8,"chapter_id":1,"chapter_title_zh":"Chapter 01 认知突围：结局就是答案","chapter_title_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức —— Kết Cục Chính Là Câu Trả Lời","chapter_short_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức","title_zh":"付出，是我们自己的选择","title_vi":"Cho đi là sự lựa chọn của chúng ta","title_en":"Giving is our own choice","chinese_simp":"你是不是也曾特别相信一个逻辑：付出多少，就该得到多少？\n\n在工作中，你兢兢业业，常常是很早到办公室，很晚才下班离开，以为这样就能换来领导、同事的认可。结果年底评优时，各种荣誉都与自己无关。\n\n看着别人领奖时兴奋的笑颜，你突然意识到，你所笃信且遵守的“规则”，在他人眼中并不一定成立。你为一项工作投入很多时间、精力，结果却被领导、同事轻轻带过；你把一段关系看得很重，最后对方有了其他选择，你们的感情无疾而终。\n\n那一刻，你感到的不只是失落，还有一种信念的崩塌。\n\n【洞察】因果链往往不是线性的\n\n在人格心理学上，我们把这种认为付出什么，就该得到对应回报的倾向称为“公正世界信念(Belief in a Just World)”。提出者梅尔文·勒纳曾说：“人们需要相信自己生活在一个公正的世界里，好人得好报，坏人得坏报。”\n\n这句话听起来很温暖，却也悄悄给我们设下了一个陷阱。它让我们误以为：付出与回报之间，有一条清晰的、线性的因果链。\n\n但现实是，因果链往往不是线性的，而是复杂的。结果会受到环境、规则、他人偏好、时机等变量的影响。\n\n所以，当你发现“明明很努力，却没有得到相应的回报”时，问题或许不在于你做得不够好，而在于你把美好的愿望当成了必然的结果。\n\n看清这一点，不是让你变得消极，而是让你把心力收回到自己身上：“我能决定的，是我要不要做、怎么做；至于给不给回报，那是我当下不关心的。”当你这样想时，你的付出就不再是一次交易，而是一次选择。\n\n你做事的理由越清楚，外界的反应就越不容易左右你。有回馈当然好；没有回馈，也不等于你的付出没有价值。\n\n庆山在《月童度河》中写道：“如果足够勇敢，应该继续扛起所有问题往前走。直到因果成熟自动脱落。人对问题的解决方式，不是试图找到答案，而是背负到可以卸除的那一天。”\n\n当我们不再拿着“付出清单”去质问生活的不公时，很多内耗就会自然停止。\n\n你依然可以努力，但不再把努力当成讨回认可的筹码，而是当成让自己变强的路径；你依然可以善良，但不是为了换取同等的善意，而是因为这符合你的原则。\n\n【心理止损练习】选择\n\n写下你觉得“被亏待”的那件事：\n\n如果不考虑回报，你仍然愿意做吗？\n\n愿意——那继续，但不再重视回报\n\n不愿意——那停止","chinese_trad":"你是不是也曾特別相信一個邏輯：付出多少，就該得到多少？\n\n在工作中，你兢兢業業，常常是很早到辦公室，很晚才下班離開，以爲這樣就能換來領導、同事的認可。結果年底評優時，各種榮譽都與自己無關。\n\n看着別人領獎時興奮的笑顏，你突然意識到，你所篤信且遵守的“規則”，在他人眼中並不一定成立。你爲一項工作投入很多時間、精力，結果卻被領導、同事輕輕帶過；你把一段關係看得很重，最後對方有了其他選擇，你們的感情無疾而終。\n\n那一刻，你感到的不只是失落，還有一種信念的崩塌。\n\n【洞察】因果鏈往往不是線性的\n\n在人格心理學上，我們把這種認爲付出什麼，就該得到對應回報的傾向稱爲“公正世界信念(Belief in a Just World)”。提出者梅爾文·勒納曾說：“人們需要相信自己生活在一個公正的世界裏，好人得好報，壞人得壞報。”\n\n這句話聽起來很溫暖，卻也悄悄給我們設下了一個陷阱。它讓我們誤以爲：付出與回報之間，有一條清晰的、線性的因果鏈。\n\n但現實是，因果鏈往往不是線性的，而是複雜的。結果會受到環境、規則、他人偏好、時機等變量的影響。\n\n所以，當你發現“明明很努力，卻沒有得到相應的回報”時，問題或許不在於你做得不夠好，而在於你把美好的願望當成了必然的結果。\n\n看清這一點，不是讓你變得消極，而是讓你把心力收回到自己身上：“我能決定的，是我要不要做、怎麼做；至於給不給回報，那是我當下不關心的。”當你這樣想時，你的付出就不再是一次交易，而是一次選擇。\n\n你做事的理由越清楚，外界的反應就越不容易左右你。有回饋當然好；沒有回饋，也不等於你的付出沒有價值。\n\n慶山在《月童度河》中寫道：“如果足夠勇敢，應該繼續扛起所有問題往前走。直到因果成熟自動脫落。人對問題的解決方式，不是試圖找到答案，而是揹負到可以卸除的那一天。”\n\n當我們不再拿着“付出清單”去質問生活的不公時，很多內耗就會自然停止。\n\n你依然可以努力，但不再把努力當成討回認可的籌碼，而是當成讓自己變強的路徑；你依然可以善良，但不是爲了換取同等的善意，而是因爲這符合你的原則。\n\n【心理止損練習】選擇\n\n寫下你覺得“被虧待”的那件事：\n\n如果不考慮回報，你仍然願意做嗎？\n\n願意——那繼續，但不再重視回報\n\n不願意——那停止","pinyin":"nǐ shì bú shì yě céng tè bié xiāng xìn yí gè luó jí ： fù chū duō shǎo ， jiù gāi dé dào duō shǎo ？\n\nzài gōng zuò zhōng ， nǐ jīng jīng yè yè ， cháng cháng shì hěn zǎo dào bàn gōng shì ， hěn wǎn cái xià bān lí kāi ， yǐ wéi zhè yàng jiù néng huàn lái lǐng dǎo 、 tóng shì de rèn kě 。 jié guǒ nián dǐ píng yōu shí ， gè zhǒng róng yù dōu yǔ zì jǐ wú guān 。\n\nkàn zhe bié rén lǐng jiǎng shí xīng fèn de xiào yán ， nǐ tū rán yì shí dào ， nǐ suǒ dǔ xìn qiě zūn shǒu de “ guī zé ” ， tā rén yǎn zhōng bìng bù yí dìng chéng lì 。 。 wèi yī xiàng gōng zuò tóu rù hěn duō shí jiān 、 、 lì ， ， guǒ què bèi lǐng dǎo 、 、 shì qīng qīng dài guò ； ； bǎ yī duàn guān xì kàn dé hěn zhòng ， ， hòu duì fāng yǒu le qí tā xuǎn zé ， ， men de gǎn qíng wú jí ér zhōng 。\n\nnà yī kè ， nǐ gǎn dào de bù zhǐ shì shī luò ， hái yǒu yī zhǒng xìn niàn de bēng tā 。\n\n【 dòng chá 】 yīn guǒ liàn wǎng wǎng bú shì xiàn xìng de\n\nzài rén gé xīn lǐ xué shàng ， wǒ men bǎ zhè zhǒng rèn wéi fù chū shén me ， jiù gāi dé dào duì yìng huí bào de qīng xiàng chēng wéi “ gōng zhèng shì jiè xìn niàn ( B e l i e f i n a J u s t W o r l d ) ” 。 gōng zhèng de shì jiè lǐ · hǎo rén dé hǎo ： “ huài rén dé huài bào 。”\n\nzhè jù huà tīng qǐ lái hěn wēn nuǎn ， què yě qiāo qiāo gěi wǒ men shè xià le yí gè xiàn jǐng 。 tā ràng wǒ men wù yǐ wéi ： fù chū yǔ huí bào zhī jiān ， yǒu yī tiáo qīng xī de 、 xiàn xìng de yīn guǒ liàn 。\n\ndàn xiàn shí shì ， yīn guǒ liàn wǎng wǎng bú shì xiàn xìng de ， ér shì fù zá de 。 jié guǒ huì shòu dào huán jìng 、 guī zé 、 tā rén piān hǎo 、 shí jī děng biàn liàng de yǐng xiǎng 。\n\nsuǒ yǐ ， dāng nǐ fā xiàn “ míng míng hěn nǔ lì ， què méi yǒu dé dào xiāng yìng de huí bào ” shí ， wèn tí huò xǔ bù zài yú nǐ zuò dé bù gòu hǎo ， ér zài yú nǐ bǎ měi hǎo de yuàn wàng dàng chéng le bì rán de jié guǒ 。\n\nkàn qīng zhè yì diǎn ， bú shì ràng nǐ biàn dé xiāo jí ， ér shì ràng nǐ bǎ xīn lì shōu huí dào zì jǐ shēn shàng ： “ néng jué dìng de ， ， wǒ yào bù yào zuò 、 、 me zuò ； ； yú gěi bù gěi huí bào ， ， shì wǒ dāng xià bù guān xīn de 。” 。 ” zhè yàng xiǎng shí ， nǐ ， fù chū jiù bù zài shì yī cì jiāo yì ， ér ， yī cì xuǎn zé 。\n\nnǐ zuò shì de lǐ yóu yuè qīng chǔ ， wài jiè de fǎn yìng jiù yuè bù róng yì zuǒ yòu nǐ 。 yǒu huí kuì dāng rán hǎo ； méi yǒu huí kuì ， yě bù děng yú nǐ de fù chū mò yǒu jià zhí 。\n\nqìng shān zài 《 yuè tóng dù hé 》 zhōng xiě dào ： “ guǒ zú gòu yǒng gǎn ， ， gāi jì xù káng qǐ suǒ yǒu wèn tí wǎng qián zǒu 。 。 dào yīn guǒ chéng shú zì dòng tuō luò 。 。 duì wèn tí de jiě jué fāng shì ， ， shì shì tú zhǎo dào dá àn ， ， shì bēi fù dào kě yǐ xiè chú de nà yī tiān 。”\n\ndāng wǒ men bù zài ná zhe “ fù chū qīng dān ” qù zhì wèn shēng huó de bù gōng shí ， hěn duō nèi hào jiù huì zì rán tíng zhǐ 。\n\nnǐ yī rán kě yǐ nǔ lì ， dàn bù zài bǎ nǔ lì dàng chéng tǎo huí rèn kě de chóu mǎ ， ér shì dàng chéng ràng zì jǐ biàn qiáng de lù jìng ； nǐ yī rán kě yǐ shàn liáng ， dàn bú shì wèi le huàn qǔ tóng děng de shàn yì ， ér shì yīn wèi zhè fú hé nǐ de yuán zé 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 xuǎn zé\n\nxiě xià nǐ jué de “ bèi kuī dài ” de nà jiàn shì ：\n\nrú guǒ bù kǎo lǜ huí bào ， nǐ réng rán yuàn yì zuò ma ？\n\nyuàn yì — — jì xù ， ， bù zài zhòng shì huí bào\n\nbù yuàn yì — — tíng zhǐ","ruby_html":"

你nǐ是shì不bú是shì也yě曾céng特tè别bié相xiāng信xìn一yí个gè逻luó辑jí：付fù出chū多duō少shǎo，就jiù该gāi得dé到dào多duō少shǎo？

在zài工gōng作zuò中zhōng，你nǐ兢jīng兢jīng业yè业yè，常cháng常cháng是shì很hěn早zǎo到dào办bàn公gōng室shì，很hěn晚wǎn才cái下xià班bān离lí开kāi，以yǐ为wéi这zhè样yàng就jiù能néng换huàn来lái领lǐng导dǎo、同tóng事shì的de认rèn可kě。结jié果guǒ年nián底dǐ评píng优yōu时shí，各gè种zhǒng荣róng誉yù都dōu与yǔ自zì己jǐ无wú关guān。

看kàn着zhe别bié人rén领lǐng奖jiǎng时shí兴xīng奋fèn的de笑xiào颜yán，你nǐ突tū然rán意yì识shí到dào，你nǐ所suǒ笃dǔ信xìn且qiě遵zūn守shǒu的de“规guī则zé”，在tā他rén人yǎn眼zhōng中bìng并bù不yí一dìng定chéng成lì立。。你wèi为yī一xiàng项gōng工zuò作tóu投rù入hěn很duō多shí时jiān间、、精lì力，，结guǒ果què却bèi被lǐng领dǎo导、、同shì事qīng轻qīng轻dài带guò过；；你bǎ把yī一duàn段guān关xì系kàn看dé得hěn很zhòng重，，最hòu后duì对fāng方yǒu有le了qí其tā他xuǎn选zé择，，你men们de的gǎn感qíng情wú无jí疾ér而zhōng终。

那nà一yī刻kè，你nǐ感gǎn到dào的de不bù只zhǐ是shì失shī落luò，还hái有yǒu一yī种zhǒng信xìn念niàn的de崩bēng塌tā。

【洞dòng察chá】因yīn果guǒ链liàn往wǎng往wǎng不bú是shì线xiàn性xìng的de

在zài人rén格gé心xīn理lǐ学xué上shàng，我wǒ们men把bǎ这zhè种zhǒng认rèn为wéi付fù出chū什shén么me，就jiù该gāi得dé到dào对duì应yìng回huí报bào的de倾qīng向xiàng称chēng为wéi“公gōng正zhèng世shì界jiè信xìn念niàn(Belief in a Just World)”。提gōng出zhèng者de梅shì尔jiè文lǐ·勒hǎo纳rén曾dé说hǎo：“人huài们rén需dé要huài相bào信。”

这zhè句jù话huà听tīng起qǐ来lái很hěn温wēn暖nuǎn，却què也yě悄qiāo悄qiāo给gěi我wǒ们men设shè下xià了le一yí个gè陷xiàn阱jǐng。它tā让ràng我wǒ们men误wù以yǐ为wéi：付fù出chū与yǔ回huí报bào之zhī间jiān，有yǒu一yī条tiáo清qīng晰xī的de、线xiàn性xìng的de因yīn果guǒ链liàn。

但dàn现xiàn实shí是shì，因yīn果guǒ链liàn往wǎng往wǎng不bú是shì线xiàn性xìng的de，而ér是shì复fù杂zá的de。结jié果guǒ会huì受shòu到dào环huán境jìng、规guī则zé、他tā人rén偏piān好hǎo、时shí机jī等děng变biàn量liàng的de影yǐng响xiǎng。

所suǒ以yǐ，当dāng你nǐ发fā现xiàn“明míng明míng很hěn努nǔ力lì，却què没méi有yǒu得dé到dào相xiāng应yìng的de回huí报bào”时shí，问wèn题tí或huò许xǔ不bù在zài于yú你nǐ做zuò得dé不bù够gòu好hǎo，而ér在zài于yú你nǐ把bǎ美měi好hǎo的de愿yuàn望wàng当dàng成chéng了le必bì然rán的de结jié果guǒ。

看kàn清qīng这zhè一yì点diǎn，不bú是shì让ràng你nǐ变biàn得dé消xiāo极jí，而ér是shì让ràng你nǐ把bǎ心xīn力lì收shōu回huí到dào自zì己jǐ身shēn上shàng：“我néng能jué决dìng定de的，，是wǒ我yào要bù不yào要zuò做、、怎me么zuò做；；至yú于gěi给bù不gěi给huí回bào报，，那shì是wǒ我dāng当xià下bù不guān关xīn心de的。”。”当zhè你yàng这xiǎng样shí想，时nǐ，你fù的chū付jiù出bù就zài不shì再yī是cì一jiāo次yì交，易ér，而yī是cì一xuǎn次zé选。

你nǐ做zuò事shì的de理lǐ由yóu越yuè清qīng楚chǔ，外wài界jiè的de反fǎn应yìng就jiù越yuè不bù容róng易yì左zuǒ右yòu你nǐ。有yǒu回huí馈kuì当dāng然rán好hǎo；没méi有yǒu回huí馈kuì，也yě不bù等děng于yú你nǐ的de付fù出chū没mò有yǒu价jià值zhí。

庆qìng山shān在zài《月yuè童tóng度dù河hé》中zhōng写xiě道dào：“如guǒ果zú足gòu够yǒng勇gǎn敢，，应gāi该jì继xù续káng扛qǐ起suǒ所yǒu有wèn问tí题wǎng往qián前zǒu走。。直dào到yīn因guǒ果chéng成shú熟zì自dòng动tuō脱luò落。。人duì对wèn问tí题de的jiě解jué决fāng方shì式，，不shì是shì试tú图zhǎo找dào到dá答àn案，，而shì是bēi背fù负dào到kě可yǐ以xiè卸chú除de的nà那yī一tiān天。”

当dāng我wǒ们men不bù再zài拿ná着zhe“付fù出chū清qīng单dān”去qù质zhì问wèn生shēng活huó的de不bù公gōng时shí，很hěn多duō内nèi耗hào就jiù会huì自zì然rán停tíng止zhǐ。

你nǐ依yī然rán可kě以yǐ努nǔ力lì，但dàn不bù再zài把bǎ努nǔ力lì当dàng成chéng讨tǎo回huí认rèn可kě的de筹chóu码mǎ，而ér是shì当dàng成chéng让ràng自zì己jǐ变biàn强qiáng的de路lù径jìng；你nǐ依yī然rán可kě以yǐ善shàn良liáng，但dàn不bú是shì为wèi了le换huàn取qǔ同tóng等děng的de善shàn意yì，而ér是shì因yīn为wèi这zhè符fú合hé你nǐ的de原yuán则zé。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】选xuǎn择zé

写xiě下xià你nǐ觉jué得de“被bèi亏kuī待dài”的de那nà件jiàn事shì：

如rú果guǒ不bù考kǎo虑lǜ回huí报bào，你nǐ仍réng然rán愿yuàn意yì做zuò吗ma？

愿yuàn意yì——那jì继xù续，，但bù不zài再zhòng重shì视huí回bào

不bù愿yuàn意yì——那tíng停zhǐ

","vietnamese":"Bạn đã bao giờ tin vào một logic: bạn sẽ nhận được những gì bạn phải trả?\n\nTrong công việc, bạn là người tận tâm và tận tâm, thường đến cơ quan từ rất sớm và về muộn vào ban đêm vì nghĩ rằng điều này có thể được lãnh đạo và đồng nghiệp ghi nhận. Kết quả là trong buổi đánh giá cuối năm, mọi danh hiệu đều không liên quan gì đến tôi.\n\nNhìn nụ cười hào hứng của người khác khi nhận giải thưởng, bạn chợt nhận ra rằng những “quy tắc” mà bạn tin tưởng và tuân thủ chưa chắc đã đúng trong mắt người khác. Bạn đầu tư rất nhiều thời gian và sức lực vào một công việc nhưng lại bị sếp và đồng nghiệp phớt lờ; bạn rất coi trọng mối quan hệ, và cuối cùng đối phương có những lựa chọn khác, và mối quan hệ của bạn kết thúc trong vô vọng.\n\nLúc đó, bạn không chỉ cảm thấy mất mát mà còn cảm thấy niềm tin sụp đổ.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nChuỗi nhân quả thường không tuyến tính\nTrong tâm lý học nhân cách, chúng tôi gọi xu hướng tin rằng số tiền bạn trả sẽ được khen thưởng tương ứng là \"Niềm tin vào một thế giới công bằng\". Tác giả Melvin Lerner từng nói: “Con người cần tin rằng mình đang sống trong một thế giới công bằng, nơi người tốt nhận được điều tốt và người xấu nhận được điều xấu”.\nCâu nói này nghe rất ấm áp nhưng cũng âm thầm gài bẫy chúng ta. Nó khiến chúng ta lầm tưởng rằng có một chuỗi nhân quả tuyến tính rõ ràng giữa nỗ lực và phần thưởng.\nNhưng thực tế là chuỗi nhân quả thường không tuyến tính mà phức tạp. Kết quả bị ảnh hưởng bởi các biến số như môi trường, quy tắc, sở thích của người khác, thời gian, v.v.\nVì vậy, khi bạn nhận thấy “bạn làm việc chăm chỉ nhưng không nhận được phần thưởng tương xứng”, vấn đề có thể không phải là bạn làm chưa đủ tốt mà là bạn coi những lời chúc tốt đẹp của mình là kết quả tất yếu.\nNhìn thấy rõ điều này không khiến bạn trở nên tiêu cực mà cho phép bạn tập trung vào bản thân: “Điều tôi có thể quyết định là liệu tôi có muốn làm hay không và làm như thế nào; còn việc có nên trả lại điều gì đó hay không, đó là điều tôi không quan tâm vào lúc này”. Khi bạn nghĩ như vậy, sự đóng góp của bạn không còn là một giao dịch nữa mà là một sự lựa chọn.\nLý do bạn làm việc càng rõ ràng thì những phản ứng bên ngoài càng ít có khả năng ảnh hưởng đến bạn. Thật tuyệt khi có phản hồi; không có phản hồi không có nghĩa là nỗ lực của bạn là vô giá trị.\nQingshan đã viết trong \"Thiếu niên qua sông\": \"Nếu đủ dũng cảm, bạn nên tiếp tục gánh vác mọi vấn đề và tiến về phía trước cho đến khi nhân quả chín muồi và tự động rơi ra. Cách mọi người giải quyết vấn đề không phải là cố gắng tìm ra câu trả lời, mà là mang gánh nặng cho đến ngày có thể giải tỏa được.\"\nKhi chúng ta ngừng đặt câu hỏi về sự bất công của cuộc sống với “danh sách thanh toán”, rất nhiều xích mích nội bộ sẽ tự nhiên chấm dứt.\nBạn vẫn có thể làm việc chăm chỉ, nhưng không còn coi làm việc chăm chỉ như một con bài mặc cả để được công nhận mà là một cách để khiến bản thân trở nên mạnh mẽ hơn; bạn vẫn có thể tử tế, nhưng không phải để đổi lấy thiện chí bình đẳng mà vì nó phù hợp với nguyên tắc của bạn.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nchọn\nViết lại thời điểm bạn cảm thấy “bị ngược đãi”:\nBạn vẫn sẵn sàng làm điều đó nếu bạn không nghĩ đến phần thưởng?\nNếu bạn sẵn lòng - hãy tiếp tục, nhưng không còn coi trọng phần thưởng nữa\nNếu bạn không muốn – thì hãy dừng lại","english":"Have you ever believed in a logic: you get what you pay for?\n\nAt work, you are conscientious and conscientious, often arriving at the office very early and leaving late at night, thinking that this can gain recognition from your leaders and colleagues. As a result, during the evaluation at the end of the year, all the honors had nothing to do with me.\n\nWatching other people's excited smiles when receiving awards, you suddenly realize that the \"rules\" you believe in and abide by may not necessarily hold true in the eyes of others. You invest a lot of time and energy into a job, only to be ignored by your boss and colleagues; you take a relationship very seriously, and in the end the other party has other choices, and your relationship ends in vain.\n\nAt that moment, you felt not only loss, but also a collapse of belief.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nCausal chains are often not linear\nIn personality psychology, we call this tendency to believe that what you pay should be rewarded accordingly as \"Belief in a Just World.\" The author Melvin Lerner once said: \"People need to believe that they live in a just world, where good people get good things and bad people get bad things.\"\nThis sentence sounds very warm, but it also quietly sets a trap for us. It makes us mistakenly believe that there is a clear, linear chain of cause and effect between effort and reward.\nBut the reality is that causal chains are often not linear but complex. Results are affected by variables such as environment, rules, preferences of others, timing, and more.\nTherefore, when you find that \"you work hard but don't get corresponding rewards\", the problem may not be that you are not doing well enough, but that you regard your good wishes as the inevitable result.\nSeeing this clearly does not make you become negative, but allows you to focus on yourself: \"What I can decide is whether I want to do it and how to do it; as for whether to give something in return, that is what I don't care about at the moment.\" When you think like this, your contribution is no longer a transaction, but a choice.\nThe clearer your reasons for doing things, the less likely external reactions will sway you. It’s great to have feedback; not having feedback doesn’t mean your efforts are worthless.\nQingshan wrote in \"The Moon Boy Crossing the River\": \"If you are brave enough, you should continue to carry all the problems and move forward until the cause and effect matures and falls off automatically. The way people solve problems is not to try to find the answer, but to carry the burden until the day it can be relieved.\"\nWhen we stop questioning the unfairness of life with a “payment list”, a lot of internal friction will naturally stop.\nYou can still work hard, but no longer regard hard work as a bargaining chip to gain recognition, but as a way to make yourself stronger; you can still be kind, but not in exchange for equal goodwill, but because it is in line with your principles.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nChoose\nWrite down a time when you felt “mistreated”:\nWould you still be willing to do it if you didn’t think about the rewards?\nIf you are willing - then continue, but no longer value the rewards\nIf you don’t want to – then stop","title_zh_trad":"付出，是我們自己的選擇","chapter_title_zh_trad":"Chapter 01 認知突圍：結局就是答案","insight_zh_trad":"在人格心理學上，我們把這種認為付出什麼，就該得到對應回報的傾向稱為“公正世界信念(Belief in a Just World)”。提出者梅爾文·勒納曾說：“人們需要相信自己生活在一個公正的世界裡，好人得好報，壞人得壞報。”\n這句話聽起來很溫暖，卻也悄悄給我們設下了一個陷阱。它讓我們誤以為：付出與回報之間，有一條清晰的、線性的因果鏈。\n但現實是，因果鏈往往不是線性的，而是複雜的。結果會受到環境、規則、他人偏好、時機等變量的影響。\n所以，當你發現“明明很努力，卻沒有得到相應的回報”時，問題或許不在於你做得不夠好，而在於你把美好的願望當成了必然的結果。\n看清這一點，不是讓你變得消極，而是讓你把心力收回到自己身上：“我能決定的，是我要不要做、怎麼做；至於給不給回報，那是我當下不關心的。”當你這樣想時，你的付出就不再是一次交易，而是一次選擇。\n你做事的理由越清楚，外界的反應就越不容易左右你。有回饋當然好；沒有回饋，也不等於你的付出沒有價值。\n慶山在《月童度河》中寫道：“如果足夠勇敢，應該繼續扛起所有問題往前走。直到因果成熟自動脫落。人對問題的解決方式，不是試圖找到答案，而是揹負到可以卸除的那一天。”\n當我們不再拿著“付出清單”去質問生活的不公時，很多內耗就會自然停止。\n你依然可以努力，但不再把努力當成討回認可的籌碼，而是當成讓自己變強的路徑；你依然可以善良，但不是為了換取同等的善意，而是因為這符合你的原則。","exercise_zh_trad":"寫下你覺得“被虧待”的那件事：\n如果不考慮回報，你仍然願意做嗎？\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh6M83HA3ot3D27gNFFY5Lz7bdd3.png)願意——那繼續，但不再重視回報\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh6M83HA3Hr3PO3H67gNFFY5Lzd58d7.png)不願意——那停止"},{"id":9,"section_number":9,"chapter_id":1,"chapter_title_zh":"Chapter 01 认知突围：结局就是答案","chapter_title_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức —— Kết Cục Chính Là Câu Trả Lời","chapter_short_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức","title_zh":"别为沉没成本继续买单","title_vi":"Không tiếp tục trả chi phí chìm","title_en":"Don’t continue to pay for sunk costs","chinese_simp":"你的手里，是不是也正在捧着一碗很难吃却十分昂贵的“面”？\n\n这碗“面”可以是那个谈了五年却早就无话可说的恋人。深夜，你盯着天花板想：“可是我们都相处这么久了，现在分手，我以后还能遇到合适的人吗？”\n\n这碗“面”可以是那份让你每天早上醒来都无比纠结的工作。你心里默念：“我都熬了这么久，现在辞职，之前的苦不就白吃了吗？”\n\n这碗“面”可以是那个已经砸了大半积蓄却毫无起色的创业项目——你告诉自己：“只要不放弃，就不算亏。”\n\n你明知道这碗“面”难以下咽，身体和理智都在抗议。但你就是放不下筷子，在心里嘀咕：“好几十块钱呢！不吃完不就浪费了吗？”你硬着头皮，一口一口把那碗难吃的面全部咽下去。面是吃完了，没享受到美味，胃还难受得不行，心情也坏透了。\n\n人性往往如此，总觉得只要再坚持一下，就能“连本带利”赢回来。可结果往往是，你不仅没能翻盘，还把“当下”和“未来”也一并押上了赌桌。\n\n【洞察】那个让你越陷越深的坑\n\n有时候，我们不知为何，便要一意孤行，明明局面已经很糟糕，理智告诉你“该离场了”，身边所有人都劝你“别再耗了”，但你就是挪不动步子。你手里紧紧攥着最后的筹码——你的时间、你的精力、你的日日夜夜的付出。心里有个声音挥之不去：“我已经投入了这么多，现在走，不就全白费了吗？”但你要明白，你支付的那“几十块钱”，无论你吃没吃完那碗“面”，都已经回不来了。\n\n“损失厌恶(Loss Aversion)”是行为经济学的一个核心理论，指人们面对同等损失和收益时，对损失的敏感程度更高。承认沉没成本，就等于承认“我看走了眼”“我浪费了时间”，这种自我否定极其痛苦。为了逃避这种痛苦，我们往往会做出更不理性的选择：继续加注。\n\n很多时候，我们死死攥着不放的，往往不是那个人、那份工作、那件事，而是那个曾经孤注一掷，现在却不愿承认失败的自己。我们必须接受一个事实：过去已经付出的，无论如何都回不来了。那五年的青春、那三年的时间、那笔钱、那些心血……它们都属于过去，不应该影响你当下的生活。\n\n而真正重要的问题是：“基于当下的状况，我继续投入，未来会变得更好吗？”\n\n如果答案是否定，那么，继续投入就不再是坚持，而是“追加亏损”。\n\n面对“追加亏损”，高手从不纠缠，而是立刻认输、买单、离场。时间的河流永远向前，而我们也应学会在时间的洪流中，放下沉没成本，拥抱当下的选择，走向未来的光明。\n\n【心理止损练习】放手\n\n我们在生活中很少为“放弃”庆祝，但今天我们要学会庆祝适时的放弃。\n\n请在这里写下让你越陷越深的坑。然后，请用力地在纸上把它们划掉，大声宣布：“我不要了！”\n\n","chinese_trad":"你的手裏，是不是也正在捧着一碗很難喫卻十分昂貴的“面”？\n\n這碗“面”可以是那個談了五年卻早就無話可說的戀人。深夜，你盯着天花板想：“可是我們都相處這麼久了，現在分手，我以後還能遇到合適的人嗎？”\n\n這碗“面”可以是那份讓你每天早上醒來都無比糾結的工作。你心裏默唸：“我都熬了這麼久，現在辭職，之前的苦不就白喫了嗎？”\n\n這碗“面”可以是那個已經砸了大半積蓄卻毫無起色的創業項目——你告訴自己：“只要不放棄，就不算虧。”\n\n你明知道這碗“面”難以下嚥，身體和理智都在抗議。但你就是放不下筷子，在心裏嘀咕：“好幾十塊錢呢！不喫完不就浪費了嗎？”你硬着頭皮，一口一口把那碗難喫的面全部嚥下去。面是喫完了，沒享受到美味，胃還難受得不行，心情也壞透了。\n\n人性往往如此，總覺得只要再堅持一下，就能“連本帶利”贏回來。可結果往往是，你不僅沒能翻盤，還把“當下”和“未來”也一併押上了賭桌。\n\n【洞察】那個讓你越陷越深的坑\n\n有時候，我們不知爲何，便要一意孤行，明明局面已經很糟糕，理智告訴你“該離場了”，身邊所有人都勸你“別再耗了”，但你就是挪不動步子。你手裏緊緊攥着最後的籌碼——你的時間、你的精力、你的日日夜夜的付出。心裏有個聲音揮之不去：“我已經投入了這麼多，現在走，不就全白費了嗎？”但你要明白，你支付的那“幾十塊錢”，無論你喫沒喫完那碗“面”，都已經回不來了。\n\n“損失厭惡(Loss Aversion)”是行爲經濟學的一個核心理論，指人們面對同等損失和收益時，對損失的敏感程度更高。承認沉沒成本，就等於承認“我看走了眼”“我浪費了時間”，這種自我否定極其痛苦。爲了逃避這種痛苦，我們往往會做出更不理性的選擇：繼續加註。\n\n很多時候，我們死死攥着不放的，往往不是那個人、那份工作、那件事，而是那個曾經孤注一擲，現在卻不願承認失敗的自己。我們必須接受一個事實：過去已經付出的，無論如何都回不來了。那五年的青春、那三年的時間、那筆錢、那些心血……它們都屬於過去，不應該影響你當下的生活。\n\n而真正重要的問題是：“基於當下的狀況，我繼續投入，未來會變得更好嗎？”\n\n如果答案是否定，那麼，繼續投入就不再是堅持，而是“追加虧損”。\n\n面對“追加虧損”，高手從不糾纏，而是立刻認輸、買單、離場。時間的河流永遠向前，而我們也應學會在時間的洪流中，放下沉沒成本，擁抱當下的選擇，走向未來的光明。\n\n【心理止損練習】放手\n\n我們在生活中很少爲“放棄”慶祝，但今天我們要學會慶祝適時的放棄。\n\n請在這裏寫下讓你越陷越深的坑。然後，請用力地在紙上把它們劃掉，大聲宣佈：“我不要了！”\n\n","pinyin":"nǐ de shǒu lǐ ， shì bú shì yě zhèng zài pěng zhe yī wǎn hěn nán chī què shí fēn áng guì de “ miàn ”\n\nzhè wǎn “ miàn ” kě yǐ shì nà ge tán le wǔ nián què zǎo jiù wú huà kě shuō de liàn rén 。 shēn yè ， nǐ dīng zhe tiān huā bǎn xiǎng ： “ shì wǒ men dōu xiāng chǔ zhè me jiǔ le ， ， zài fēn shǒu ， ， yǐ hòu hái néng yù dào hé shì de rén ma ？”\n\nzhè wǎn “ miàn ” kě yǐ shì nà fèn ràng nǐ měi tiān zǎo shàng xǐng lái dōu wú bǐ jiū jié de gōng zuò 。 nǐ xīn lǐ mò niàn ： “ dōu áo le zhè me jiǔ ， ， zài cí zhí ， ， qián de kǔ bù jiù bái chī le ma ？”\n\nzhè wǎn “ miàn ” kě yǐ shì nà ge yǐ jīng zá le dà bàn jī xù què háo wú qǐ sè de chuàng yè xiàng mù — — gào sù zì jǐ ：“ ： “ bù fàng qì ， jiù ， suàn kuī 。”\n\nnǐ míng zhī dào zhè wǎn “ miàn ” nán yǐ xià yàn ， shēn tǐ hé lǐ zhì dōu zài kàng yì 。 dàn nǐ jiù shì fàng bù xià kuài zi ， zài xīn lǐ dí gū ： “ jǐ shí kuài qián ne ！ ！ chī wán bù jiù làng fèi le ma ？” ？ ” zhe tóu pí ， yī ， yī kǒu bǎ nà wǎn nán chī de miàn quán bù yàn xià qù 。 miàn 。 chī wán le ， méi ， shòu dào měi wèi ， wèi ， nán shòu dé bù xíng ， xīn ， yě huài tòu le 。\n\nrén xìng wǎng wǎng rú cǐ ， zǒng jué de zhǐ yào zài jiān chí yī xià ， jiù néng “ lián běn dài lì ” yíng huí lái 。 kě jié guǒ wǎng wǎng shì ， nǐ bù jǐn méi néng fān pán ， hái bǎ “ dāng xià ” hé “ wèi lái ” yě yī bìng yā shàng le dǔ zhuō 。\n\n【 dòng chá 】 nà ge ràng nǐ yuè xiàn yuè shēn de kēng\n\nyǒu shí hòu ， wǒ men bù zhī wèi hé ， biàn yào yī yì gū xíng ， míng míng jú miàn yǐ jīng hěn zāo gāo ， lǐ zhì gào sù nǐ “ gāi lí chǎng le ” ， biān suǒ yǒu rén dōu quàn nǐ “ “ zài hào le ”， ” ， jiù shì nuó bù dòng bù zi 。 nǐ 。 lǐ jǐn jǐn zuàn zhe zuì hòu de chóu mǎ —— nǐ — — jiān 、 nǐ de 、 lì 、 nǐ de 、 rì yè yè de fù chū 。 xīn lǐ 。 gè shēng yīn huī zhī bù qù ：“ wǒ yǐ ： “ rù le zhè me duō ， xiàn zài zǒu ， bù jiù quán ， fèi le ma ？” dàn nǐ yào ？ ” ， nǐ zhī fù de ， “ jǐ shí kuài qián “ wú lùn nǐ chī ” ， wán nà wǎn “ miàn ”， dōu yǐ jīng “ bù ” ， 。\n\n“ sǔn shī yàn wù ( L o s s A v e r s i o n ) ” rén men miàn duì tóng děng sǔn shī hé shōu yì shí ， ， sǔn shī de mǐn gǎn chéng dù gèng gāo 。 chéng rèn chén ， chéng běn ， jiù děng yú chéng rèn “ wǒ 。 zǒu le yǎn ”“ wǒ làng ， le shí jiān ”， zhè “ zì wǒ fǒu dìng jí ” “ kǔ 。 wèi le táo bì ” ， tòng kǔ ， wǒ men wǎng wǎng huì zuò chū 。 bù lǐ xìng de xuǎn zé ： jì ， jiā zhù 。\n\nhěn duō shí hòu ， wǒ men sǐ sǐ zuàn zhe bù fàng de ， wǎng wǎng bú shì nà ge rén 、 nà fèn gōng zuò 、 nà jiàn shì ， ér shì nà ge céng jīng gū zhù yí zhì ， xiàn zài què bù yuàn chéng rèn shī bài de zì jǐ 。 wǒ men bì xū jiē shòu yí gè shì shí ： guò qù yǐ jīng fù chū de ， wú lùn rú hé dōu huí bù lái le 。 nà wǔ nián de qīng chūn 、 nà sān nián de shí jiān 、 nà bǐ qián 、 nà xiē xīn xuè … … men dōu shǔ yú guò qù ， ， yīng gāi yǐng xiǎng nǐ dāng xià de shēng huó 。\n\nér zhēn zhèng zhòng yào de wèn tí shì ： “ yú dāng xià de zhuàng kuàng ， ， jì xù tóu rù ， ， lái huì biàn dé gèng hǎo ma ？”\n\nrú guǒ dá àn shì fǒu dìng ， nà me ， jì xù tóu rù jiù bù zài shì jiān chí ， ér shì “ zhuī jiā kuī sǔn ”\n\nmiàn duì “ zhuī jiā kuī sǔn ” ， shǒu cóng bù jiū chán ， ， shì lì kè rèn shū 、 、 dān 、 、 chǎng 。 。 jiān de hé liú yǒng yuǎn xiàng qián ， ， wǒ men yě yīng xué huì zài shí jiān de hóng liú zhōng ， ， xià chén mò chéng běn ， ， bào dāng xià de xuǎn zé ， ， xiàng wèi lái de guāng míng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 fàng shǒu\n\nwǒ men zài shēng huó zhōng hěn shǎo wèi “ fàng qì ” qìng zhù ， dàn jīn tiān wǒ men yào xué huì qìng zhù shì shí de fàng qì 。\n\nqǐng zài zhè lǐ xiě xià ràng nǐ yuè xiàn yuè shēn de kēng 。 rán hòu ， qǐng yòng lì dì zài zhǐ shàng bǎ tā men huà diào ， dà shēng xuān bù ： “ bú yào le ！”","ruby_html":"

你nǐ的de手shǒu里lǐ，是shì不bú是shì也yě正zhèng在zài捧pěng着zhe一yī碗wǎn很hěn难nán吃chī却què十shí分fēn昂áng贵guì的de“面miàn”

这zhè碗wǎn“面miàn”可kě以yǐ是shì那nà个ge谈tán了le五wǔ年nián却què早zǎo就jiù无wú话huà可kě说shuō的de恋liàn人rén。深shēn夜yè，你nǐ盯dīng着zhe天tiān花huā板bǎn想xiǎng：“可shì是wǒ我men们dōu都xiāng相chǔ处zhè这me么jiǔ久le了，，现zài在fēn分shǒu手，，我yǐ以hòu后hái还néng能yù遇dào到hé合shì适de的rén人ma吗？”

这zhè碗wǎn“面miàn”可kě以yǐ是shì那nà份fèn让ràng你nǐ每měi天tiān早zǎo上shàng醒xǐng来lái都dōu无wú比bǐ纠jiū结jié的de工gōng作zuò。你nǐ心xīn里lǐ默mò念niàn：“我dōu都áo熬le了zhè这me么jiǔ久，，现zài在cí辞zhí职，，之qián前de的kǔ苦bù不jiù就bái白chī吃le了ma吗？”

这zhè碗wǎn“面miàn”可kě以yǐ是shì那nà个ge已yǐ经jīng砸zá了le大dà半bàn积jī蓄xù却què毫háo无wú起qǐ色sè的de创chuàng业yè项xiàng目mù——你gào告sù诉zì自jǐ己：“：“只bù要fàng不qì放，弃jiù，就suàn不kuī算。”

你nǐ明míng知zhī道dào这zhè碗wǎn“面miàn”难nán以yǐ下xià咽yàn，身shēn体tǐ和hé理lǐ智zhì都dōu在zài抗kàng议yì。但dàn你nǐ就jiù是shì放fàng不bù下xià筷kuài子zi，在zài心xīn里lǐ嘀dí咕gū：“好jǐ几shí十kuài块qián钱ne呢！！不chī吃wán完bù不jiù就làng浪fèi费le了ma吗？”？”你zhe硬tóu着pí头，皮yī，一yī口kǒu一bǎ口nà把wǎn那nán碗chī难de吃miàn的quán面bù全yàn部xià咽qù下。去miàn。面chī是wán吃le完，了méi，没shòu享dào受měi到wèi美，味wèi，胃nán还shòu难dé受bù得xíng不，行xīn，心yě情huài也tòu坏le透。

人rén性xìng往wǎng往wǎng如rú此cǐ，总zǒng觉jué得de只zhǐ要yào再zài坚jiān持chí一yī下xià，就jiù能néng“连lián本běn带dài利lì”赢yíng回huí来lái。可kě结jié果guǒ往wǎng往wǎng是shì，你nǐ不bù仅jǐn没méi能néng翻fān盘pán，还hái把bǎ“当dāng下xià”和hé“未wèi来lái”也yě一yī并bìng押yā上shàng了le赌dǔ桌zhuō。

【洞dòng察chá】那nà个ge让ràng你nǐ越yuè陷xiàn越yuè深shēn的de坑kēng

有yǒu时shí候hòu，我wǒ们men不bù知zhī为wèi何hé，便biàn要yào一yī意yì孤gū行xíng，明míng明míng局jú面miàn已yǐ经jīng很hěn糟zāo糕gāo，理lǐ智zhì告gào诉sù你nǐ“该gāi离lí场chǎng了le”，身biān边suǒ所yǒu有rén人dōu都quàn劝nǐ你““别zài再hào耗le了”，”，但jiù你shì就nuó是bù挪dòng不bù动zi步。子nǐ。你lǐ手jǐn里jǐn紧zuàn紧zhe攥zuì着hòu最de后chóu的mǎ筹——码nǐ——你jiān的、时nǐ间de、你lì的、精nǐ力de、你rì的yè日yè日de夜fù夜chū的。付xīn出lǐ。心gè里shēng有yīn个huī声zhī音bù挥qù之：“不wǒ去yǐ：“我rù已le经zhè投me入duō了，这xiàn么zài多zǒu，现bù在jiù走quán，不fèi就le全ma白？”费dàn了nǐ吗yào？”但，你nǐ要zhī明fù白de，你“支jǐ付shí的kuài那qián“几wú十lùn块nǐ钱chī”，无wán论nà你wǎn吃“没miàn吃”，完dōu那yǐ碗jīng“面bù”，都。

“损sǔn失shī厌yàn恶wù(Loss Aversion)”是rén行men为miàn经duì济tóng学děng的sǔn一shī个hé核shōu心yì理shí论，，指sǔn人shī们de面mǐn对gǎn同chéng等dù损gèng失gāo和。收chéng益rèn时chén，对chéng损běn失，的jiù敏děng感yú程chéng度rèn更“高wǒ。承zǒu认le沉yǎn没”“成wǒ本làng，就le等shí于jiān承”，认zhè“我zì看wǒ走fǒu了dìng眼j픓我kǔ浪。费wèi了le时táo间bì”，这tòng种kǔ自，我wǒ否men定wǎng极wǎng其huì痛zuò苦chū。为bù了lǐ逃xìng避de这xuǎn种zé痛：苦jì，我jiā们zhù往。

很hěn多duō时shí候hòu，我wǒ们men死sǐ死sǐ攥zuàn着zhe不bù放fàng的de，往wǎng往wǎng不bú是shì那nà个ge人rén、那nà份fèn工gōng作zuò、那nà件jiàn事shì，而ér是shì那nà个ge曾céng经jīng孤gū注zhù一yí掷zhì，现xiàn在zài却què不bù愿yuàn承chéng认rèn失shī败bài的de自zì己jǐ。我wǒ们men必bì须xū接jiē受shòu一yí个gè事shì实shí：过guò去qù已yǐ经jīng付fù出chū的de，无wú论lùn如rú何hé都dōu回huí不bù来lái了le。那nà五wǔ年nián的de青qīng春chūn、那nà三sān年nián的de时shí间jiān、那nà笔bǐ钱qián、那nà些xiē心xīn血xuè……它men们dōu都shǔ属yú于guò过qù去，，不yīng应gāi该yǐng影xiǎng响nǐ你dāng当xià下de的shēng生huó活。

而ér真zhēn正zhèng重zhòng要yào的de问wèn题tí是shì：“基yú于dāng当xià下de的zhuàng状kuàng况，，我jì继xù续tóu投rù入，，未lái来huì会biàn变dé得gèng更hǎo好ma吗？”

如rú果guǒ答dá案àn是shì否fǒu定dìng，那nà么me，继jì续xù投tóu入rù就jiù不bù再zài是shì坚jiān持chí，而ér是shì“追zhuī加jiā亏kuī损sǔn”

面miàn对duì“追zhuī加jiā亏kuī损sǔn”，高shǒu手cóng从bù不jiū纠chán缠，，而shì是lì立kè刻rèn认shū输、、买dān单、、离chǎng场。。时jiān间de的hé河liú流yǒng永yuǎn远xiàng向qián前，，而wǒ我men们yě也yīng应xué学huì会zài在shí时jiān间de的hóng洪liú流zhōng中，，放xià下chén沉mò没chéng成běn本，，拥bào抱dāng当xià下de的xuǎn选zé择，，走xiàng向wèi未lái来de的guāng光míng明。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】放fàng手shǒu

我wǒ们men在zài生shēng活huó中zhōng很hěn少shǎo为wèi“放fàng弃qì”庆qìng祝zhù，但dàn今jīn天tiān我wǒ们men要yào学xué会huì庆qìng祝zhù适shì时shí的de放fàng弃qì。

请qǐng在zài这zhè里lǐ写xiě下xià让ràng你nǐ越yuè陷xiàn越yuè深shēn的de坑kēng。然rán后hòu，请qǐng用yòng力lì地dì在zài纸zhǐ上shàng把bǎ它tā们men划huà掉diào，大dà声shēng宣xuān布bù：“我bú不yào要le了！”

","vietnamese":"Bạn đang cầm trên tay tô “mì” vừa khó chịu vừa đắt tiền?\n\nBát “mì” này có thể là người yêu đã hẹn hò 5 năm nhưng chẳng có gì để nói. Đêm khuya, bạn nhìn lên trần nhà và nghĩ: “Nhưng chúng ta đã ở bên nhau lâu như vậy, bây giờ chia tay, liệu sau này mình còn gặp được đúng người hay không?”\n\nBát “mì” này có thể là công việc khiến bạn vô cùng trăn trở mỗi sáng thức dậy. Bạn tự nhủ: “Mình đã chịu đựng bấy lâu nay. Nếu bây giờ mình từ chức, chẳng phải những khó khăn trước đây sẽ trở nên vô ích sao?”\n\nBát “mì” này có thể là dự án khởi nghiệp mà bạn đã tiêu gần hết tiền tiết kiệm nhưng vẫn không tiến triển gì - bạn tự nhủ: “Chỉ cần không bỏ cuộc thì chưa phải là lỗ”.\n\nBạn biết bát “mì” này khó nuốt, cơ thể và tâm trí đang phản kháng. Nhưng bạn lại không thể đặt đũa xuống, lẩm bẩm trong đầu: \"Mấy chục đô la! Không ăn hết sẽ lãng phí phải không?\" Bạn cắn viên đạn và nuốt chửng bát mì khó chịu trong một miếng. Tôi ăn xong mì nhưng tôi không thưởng thức được món ăn ngon. Bụng tôi vẫn cảm thấy rất khó chịu và tâm trạng tôi rất tồi tệ.\n\nBản chất con người thường là như vậy. Tôi luôn cảm thấy rằng chỉ cần kiên trì thêm một chút nữa là tôi có thể lấy lại vốn bằng lợi nhuận. Nhưng kết quả thường là bạn không những không thể lội ngược dòng mà còn đặt “hiện tại” và “tương lai” của mình lên bàn cờ bạc.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nCái hố khiến bạn ngày càng rơi sâu hơn\nĐôi khi, chúng ta không biết tại sao nhưng chúng ta nhất quyết đi theo con đường riêng của mình. Tình hình rõ ràng là rất tồi tệ và lý trí cho bạn biết rằng “đã đến lúc phải rời đi”. Mọi người xung quanh đều khuyên bạn “đừng lãng phí nó nữa”, nhưng bạn không thể cử động được. Bạn đang nắm chặt con bài thương lượng cuối cùng trong tay - thời gian, sức lực và nỗ lực của bạn cả ngày lẫn đêm. Trong lòng có một thanh âm đọng lại: “Ta đã đầu tư nhiều như vậy, bây giờ rời đi chẳng phải là uổng phí sao?” Nhưng bạn phải hiểu rằng số tiền “chục chục đô” bạn đã bỏ ra, dù có ăn hết bát “mì” hay không thì cũng không thể lấy lại được.\n\"Ác cảm mất mát\" là một lý thuyết cốt lõi của kinh tế học hành vi, có nghĩa là mọi người nhạy cảm hơn với những mất mát khi phải đối mặt với những mất mát và lợi ích tương tự. Thừa nhận chi phí chìm cũng tương đương với việc thừa nhận “Tôi đã phạm sai lầm” hoặc “Tôi đã lãng phí thời gian”. Kiểu phủ nhận bản thân này vô cùng đau đớn. Để thoát khỏi nỗi đau này, chúng ta thường đưa ra một lựa chọn phi lý hơn: tiếp tục raise cược.\nNhiều khi, thứ mà chúng ta nắm giữ thường không phải là người đó, công việc đó, đồ vật đó mà là chính bản thân người đã từng có bước đi liều lĩnh nhưng giờ lại không sẵn lòng thừa nhận thất bại. Chúng ta phải chấp nhận sự thật rằng những gì chúng ta đã bỏ ra trong quá khứ dù thế nào đi nữa cũng không thể lấy lại được. Năm năm tuổi trẻ đó, ba năm đó, số tiền đó, những nỗ lực đó... tất cả đều đã thuộc về quá khứ và không nên ảnh hưởng đến cuộc sống hiện tại của bạn.\nCâu hỏi thực sự quan trọng là: “Dựa trên tình hình hiện tại, liệu trong tương lai liệu tôi có khá hơn không nếu tôi tiếp tục đầu tư?”\nNếu câu trả lời là không, thì việc tiếp tục đầu tư không còn là sự kiên trì nữa mà là “lỗ thêm”.\nĐối mặt với “những tổn thất bổ sung”, các bậc thầy không bao giờ nán lại mà ngay lập tức thừa nhận thất bại, trả giá và rời khỏi thị trường. Dòng sông thời gian luôn chuyển động về phía trước và chúng ta cũng nên học cách giảm bớt những chi phí chìm trong dòng thời gian, nắm lấy những lựa chọn hiện tại và hướng tới tương lai tươi sáng.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nbuông ra\nChúng ta hiếm khi ăn mừng việc “bỏ cuộc” trong cuộc sống, nhưng ngày nay chúng ta cần học cách ăn mừng việc từ bỏ đúng lúc.\nHãy viết ra đây những cái hố khiến bạn ngày càng sâu hơn. Sau đó, hãy gạch bỏ chúng một cách mạnh mẽ trên tờ giấy và tuyên bố thật to: “Tôi không muốn chúng nữa!”","english":"Are you holding a bowl of \"noodles\" that is both unpleasant and expensive in your hands?\n\nThis bowl of \"noodles\" can be the lover who has been dating for five years but has nothing to say. Late at night, you stare at the ceiling and think: \"But we have been together for so long, and now that we break up, will I still be able to meet the right person in the future?\"\n\nThis bowl of \"noodles\" can be the job that makes you extremely troubled when you wake up every morning. You thought to yourself: \"I have endured for so long. If I resign now, won't the previous hardships be in vain?\"\n\nThis bowl of \"noodles\" can be the entrepreneurial project that you have spent most of your savings on but has failed to make any progress - you tell yourself: \"As long as you don't give up, it's not a loss.\"\n\nYou know that this bowl of \"noodles\" is hard to swallow, and your body and mind are protesting. But you just couldn't put down your chopsticks, muttering in your mind: \"It's dozens of dollars! Wouldn't it be wasted if you don't finish it?\" You bit the bullet and swallowed the bowl of unpalatable noodles in one bite. I finished eating the noodles, but I didn't enjoy the delicious food. My stomach still felt very uncomfortable, and I was in a bad mood.\n\nHuman nature is often like this. I always feel that as long as I persist a little longer, I can win back my capital with profits. But the result is often that not only do you fail to make a comeback, but you also put your \"present\" and \"future\" on the gambling table.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nThe pit that makes you fall deeper and deeper\nSometimes, we don’t know why, but we insist on going our own way. The situation is obviously very bad, and reason tells you that “it’s time to leave.” Everyone around you advises you to “stop wasting it,” but you just can’t move. You are holding the last bargaining chip tightly in your hands - your time, your energy, and your efforts day and night. There is a lingering voice in my heart: \"I have invested so much, wouldn't it be all in vain if I leave now?\" But you have to understand that the \"tens of dollars\" you paid, whether you finish the bowl of \"noodles\" or not, you can't get back.\n\"Loss aversion\" is a core theory of behavioral economics, which means that people are more sensitive to losses when faced with the same losses and gains. Admitting sunk costs is equivalent to admitting \"I made a mistake\" or \"I wasted time\". This kind of self-denial is extremely painful. In order to escape this pain, we often make a more irrational choice: keep raising bets.\nMany times, what we hold on to is often not that person, that job, or that thing, but the self who once made a desperate move but now is unwilling to admit failure. We must accept the fact that what we have paid in the past cannot be recovered no matter what. Those five years of youth, those three years, that money, those efforts... they all belong to the past and should not affect your current life.\nThe really important question is: \"Based on the current situation, will it get better in the future if I continue to invest?\"\nIf the answer is no, then continuing to invest is no longer persistence, but \"additional losses.\"\nFaced with \"additional losses\", masters never linger, but immediately admit defeat, pay the price, and leave the market. The river of time is always moving forward, and we should also learn to put down sunk costs in the torrent of time, embrace the current choices, and move towards the bright future.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nlet go\nWe rarely celebrate \"giving up\" in life, but today we need to learn to celebrate giving up at the right time.\nPlease write down here the pits that get you deeper and deeper. Then, please cross them out vigorously on the paper and declare loudly: \"I don't want them anymore!\"","title_zh_trad":"別為沉沒成本繼續買單","chapter_title_zh_trad":"Chapter 01 認知突圍：結局就是答案","insight_zh_trad":"有時候，我們不知為何，便要一意孤行，明明局面已經很糟糕，理智告訴你“該離場了”，身邊所有人都勸你“別再耗了”，但你就是挪不動步子。你手裡緊緊攥著最後的籌碼——你的時間、你的精力、你的日日夜夜的付出。心裡有個聲音揮之不去：“我已經投入了這麼多，現在走，不就全白費了嗎？”但你要明白，你支付的那“幾十塊錢”，無論你吃沒吃完那碗“面”，都已經回不來了。\n“損失厭惡(Loss Aversion)”是行為經濟學的一個核心理論，指人們面對同等損失和收益時，對損失的敏感程度更高。承認沉沒成本，就等於承認“我看走了眼”“我浪費了時間”，這種自我否定極其痛苦。為了逃避這種痛苦，我們往往會做出更不理性的選擇：繼續加註。\n很多時候，我們死死攥著不放的，往往不是那個人、那份工作、那件事，而是那個曾經孤注一擲，現在卻不願承認失敗的自己。我們必須接受一個事實：過去已經付出的，無論如何都回不來了。那五年的青春、那三年的時間、那筆錢、那些心血……它們都屬於過去，不應該影響你當下的生活。\n而真正重要的問題是：“基於當下的狀況，我繼續投入，未來會變得更好嗎？”\n如果答案是否定，那麼，繼續投入就不再是堅持，而是“追加虧損”。\n面對“追加虧損”，高手從不糾纏，而是立刻認輸、買單、離場。時間的河流永遠向前，而我們也應學會在時間的洪流中，放下沉沒成本，擁抱當下的選擇，走向未來的光明。","exercise_zh_trad":"我們在生活中很少為“放棄”慶祝，但今天我們要學會慶祝適時的放棄。\n請在這裡寫下讓你越陷越深的坑。然後，請用力地在紙上把它們劃掉，大聲宣佈：“我不要了！”\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3UF6L73D03TW6L901k6uz01Ie80df.jpg)"},{"id":10,"section_number":10,"chapter_id":1,"chapter_title_zh":"Chapter 01 认知突围：结局就是答案","chapter_title_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức —— Kết Cục Chính Là Câu Trả Lời","chapter_short_vi":"Chương 1: Đột Phá Nhận Thức","title_zh":"无论怎么选，都会有遗憾","title_vi":"Dù lựa chọn thế nào cũng sẽ có sự hối tiếc","title_en":"No matter what you choose, there will be regrets","chinese_simp":"张爱玲在《红玫瑰与白玫瑰》中构建了人性中最经典的困境——“娶了红玫瑰，久而久之，红的变了墙上的一抹蚊子血，白的还是‘床前明月光’；娶了白玫瑰，白的便是衣服上沾的一粒饭黏子，红的却是心口上一颗朱砂痣。”\n\n这便是“无论怎么选择，都会留有遗憾”的最生动写照。\n\n这种类似的困境，或许你我都曾经历过。\n\n站在人生的十字路口，向左是安稳但乏味的工作，向右是动荡却刺激的创业之路。你选了左边，会抱怨没去看看宽广的世界，会遗憾生活如此单调乏味；你选了右边，会抱怨失去了安稳的生活，会遗憾远离故乡。\n\n无论你选哪一边，当遇到困难的时候，你都会下意识地回看当初的选择。你或许会以为如果当初选了另一边，现在就会过着完美幸福的生活。“那条没选的路”永远在远处闪闪发光。\n\n【洞察】选择的本质是“丧失”\n\n古罗马哲学家爱比克泰德曾言：“无论好坏，你只能选择成为一种人。你要么关心自己的精神，要么关心物质的东西；要么专精于内在的东西，要么专注于外在之物。也就是说，你要么专心致志地当一个哲学家，要么就认认真真地当一个门外汉。”\n\n听起来很悲观？不，这其实道破了选择的本质——“丧失”。当你选择了A，就意味着你失去了B、C、D等其他的可能性。\n\n这种“丧失”必然会带来遗憾。这个世界上根本不存在“完美的选择”，只存在“不同的遗憾”。\n\n你痛苦，是因为你贪心。你既想要畅快生活的热烈，又想要平淡人生的安稳。你试图给一道单选题选两个答案。\n\n让你的选择变得正确的唯一方法，就是义无反顾地走下去。\n\n既然遗憾是注定的，那么与其在纠结中消耗，不如在选择后承担，告诉自己：“并没有另一条路。我脚下的这一条就是唯一的路。”一旦做出了决定，就不要再回头看。把那条没选的路忘掉，把它从脑海里删除。\n\n人生就是一边拥有，一边失去；一边选择，一边放弃。\n\n所谓“幸福完满”，从来不是“一切如我所愿”，而是风来听风，雨来听雨，命运给什么，我们就接住什么。\n\n【心理止损练习】抛硬币\n\n当你在两个选项中犹豫不决时，抛一枚硬币。\n\n在硬币落下的那一瞬间，你心里希望它是哪一面？\n\n那就是答案。\n\n","chinese_trad":"張愛玲在《紅玫瑰與白玫瑰》中構建了人性中最經典的困境——“娶了紅玫瑰，久而久之，紅的變了牆上的一抹蚊子血，白的還是‘牀前明月光’；娶了白玫瑰，白的便是衣服上沾的一粒飯黏子，紅的卻是心口上一顆硃砂痣。”\n\n這便是“無論怎麼選擇，都會留有遺憾”的最生動寫照。\n\n這種類似的困境，或許你我都曾經歷過。\n\n站在人生的十字路口，向左是安穩但乏味的工作，向右是動盪卻刺激的創業之路。你選了左邊，會抱怨沒去看看寬廣的世界，會遺憾生活如此單調乏味；你選了右邊，會抱怨失去了安穩的生活，會遺憾遠離故鄉。\n\n無論你選哪一邊，當遇到困難的時候，你都會下意識地回看當初的選擇。你或許會以爲如果當初選了另一邊，現在就會過着完美幸福的生活。“那條沒選的路”永遠在遠處閃閃發光。\n\n【洞察】選擇的本質是“喪失”\n\n古羅馬哲學家愛比克泰德曾言：“無論好壞，你只能選擇成爲一種人。你要麼關心自己的精神，要麼關心物質的東西；要麼專精於內在的東西，要麼專注於外在之物。也就是說，你要麼專心致志地當一個哲學家，要麼就認認真真地當一個門外漢。”\n\n聽起來很悲觀？不，這其實道破了選擇的本質——“喪失”。當你選擇了A，就意味着你失去了B、C、D等其他的可能性。\n\n這種“喪失”必然會帶來遺憾。這個世界上根本不存在“完美的選擇”，只存在“不同的遺憾”。\n\n你痛苦，是因爲你貪心。你既想要暢快生活的熱烈，又想要平淡人生的安穩。你試圖給一道單選題選兩個答案。\n\n讓你的選擇變得正確的唯一方法，就是義無反顧地走下去。\n\n既然遺憾是註定的，那麼與其在糾結中消耗，不如在選擇後承擔，告訴自己：“並沒有另一條路。我腳下的這一條就是唯一的路。”一旦做出了決定，就不要再回頭看。把那條沒選的路忘掉，把它從腦海裏刪除。\n\n人生就是一邊擁有，一邊失去；一邊選擇，一邊放棄。\n\n所謂“幸福完滿”，從來不是“一切如我所願”，而是風來聽風，雨來聽雨，命運給什麼，我們就接住什麼。\n\n【心理止損練習】拋硬幣\n\n當你在兩個選項中猶豫不決時，拋一枚硬幣。\n\n在硬幣落下的那一瞬間，你心裏希望它是哪一面？\n\n那就是答案。\n\n","pinyin":"zhāng ài líng zài 《 hóng méi guī yǔ bái méi guī 》 zhōng gòu jiàn le rén xìng zhōng zuì jīng diǎn de kùn jìng — — “ hóng méi guī ， jiǔ ， jiǔ zhī ， hóng ， biàn le qiáng shàng de yī mǒ wén zi xuè ， bái ， hái shì ‘ chuáng ‘ míng yuè guāng ’； qǔ ’ ； méi guī ， bái de ， shì yī fú shàng zhān de yī lì fàn nián zi ， hóng de ， shì xīn kǒu shàng yī kē zhū shā zhì 。”\n\nzhè biàn shì “ wú lùn zěn me xuǎn zé ， dū huì liú yǒu yí hàn ” de zuì shēng dòng xiě zhào 。\n\nzhè zhǒng lèi shì de kùn jìng ， huò xǔ nǐ wǒ dōu céng jīng lì guò 。\n\nzhàn zài rén shēng de shí zì lù kǒu ， xiàng zuǒ shì ān wěn dàn fá wèi de gōng zuò ， xiàng yòu shì dòng dàng què cì jī de chuàng yè zhī lù 。 nǐ xuǎn le zuǒ biān ， huì bào yuàn méi qù kàn kàn kuān guǎng de shì jiè ， huì yí hàn shēng huó rú cǐ dān diào fá wèi ； nǐ xuǎn le yòu biān ， huì bào yuàn shī qù le ān wěn de shēng huó ， huì yí hàn yuǎn lí gù xiāng 。\n\nwú lùn nǐ xuǎn nǎ yī biān ， dāng yù dào kùn nán de shí hòu ， nǐ dū huì xià yì shí dì huí kàn dāng chū de xuǎn zé 。 nǐ huò xǔ huì yǐ wéi rú guǒ dāng chū xuǎn le lìng yī biān ， xiàn zài jiù huì guò zhe wán měi xìng fú de shēng huó 。 “ tiáo méi xuǎn de lù ” ” yuǎn zài yuǎn chù shǎn shǎn fā guāng 。\n\n【 dòng chá 】 xuǎn zé de běn zhì shì “ sàng shī ”\n\ngǔ luó mǎ zhé xué jiā ài bǐ kè tài dé céng yán ： “ lùn hǎo huài ， ， zhǐ néng xuǎn zé chéng wéi yī zhǒng rén 。 。 yào me guān xīn zì jǐ de jīng shén ， ， me guān xīn wù zhì dì dōng xī ； ； me zhuān jīng yú nèi zài de dōng xī ， ， me zhuān zhù yú wài zài zhī wù 。 。 jiù shì shuō ， ， yào me zhuān xīn zhì zhì dì dāng yí gè zhé xué jiā ， ， me jiù rèn rèn zhēn zhēn dì dāng yí gè mén wài hàn 。”\n\ntīng qǐ lái hěn bēi guān ？ bù ， zhè qí shí dào pò le xuǎn zé de běn zhì — — “ ”。 dāng ” 。 zé le A， jiù yì A ， nǐ shī qù le B、C、D děng qí tā B 、 C 、 D\n\nzhè zhǒng “ sàng shī ” bì rán huì dài lái yí hàn 。 zhè ge shì jiè shàng gēn běn bù cún zài “ wán měi de xuǎn zé ” ， cún zài “ “ tóng de yí hàn ”。\n\nnǐ tòng kǔ ， shì yīn wèi nǐ tān xīn 。 nǐ jì xiǎng yào chàng kuài shēng huó de rè liè ， yòu xiǎng yào píng dàn rén shēng de ān wěn 。 nǐ shì tú gěi yī dào dān xuǎn tí xuǎn liǎng gè dá àn 。\n\nràng nǐ de xuǎn zé biàn dé zhèng què de wéi yī fāng fǎ ， jiù shì yì wú fǎn gù dì zǒu xià qù 。\n\njì rán yí hàn shì zhù dìng de ， nà me yǔ qí zài jiū jié zhōng xiāo hào ， bù rú zài xuǎn zé hòu chéng dān ， gào sù zì jǐ ： “ méi yǒu lìng yī tiáo lù 。 。 jiǎo xià de zhè yī tiáo jiù shì wéi yī de lù 。” 。 ” zuò chū le jué dìng ， jiù ， yào zài huí tóu kàn 。 bǎ 。 tiáo méi xuǎn de lù wàng diào ， bǎ ， cóng nǎo hǎi lǐ shān chú 。\n\nrén shēng jiù shì yī biān yōng yǒu ， yī biān shī qù ； yī biān xuǎn zé ， yī biān fàng qì 。\n\nsuǒ wèi “ xìng fú wán mǎn ” ， lái bú shì “ “ qiè rú wǒ suǒ yuàn ”， ” ， fēng lái tīng fēng ， yǔ ， tīng yǔ ， mìng ， gěi shén me ， wǒ ， jiù jiē zhù shén me 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 pāo yìng bì\n\ndāng nǐ zài liǎng gè xuǎn xiàng zhōng yóu yù bù jué shí ， pāo yī méi yìng bì 。\n\nzài yìng bì là xià de nà yī shùn jiān ， nǐ xīn lǐ xī wàng tā shì nǎ yí miàn ？\n\nnà jiù shì dá àn 。","ruby_html":"

张zhāng爱ài玲líng在zài《红hóng玫méi瑰guī与yǔ白bái玫méi瑰guī》中zhōng构gòu建jiàn了le人rén性xìng中zhōng最zuì经jīng典diǎn的de困kùn境jìng——“娶hóng了méi红guī玫，瑰jiǔ，久jiǔ而zhī久，之hóng，红biàn的le变qiáng了shàng墙de上yī的mǒ一wén抹zi蚊xuè子，血bái，白hái的shì还‘是chuáng‘床míng前yuè明guāng月’；光qǔ’；娶méi了guī白，玫bái瑰de，白shì的yī便fú是shàng衣zhān服de上yī沾lì的fàn一nián粒zi饭，黏hóng子de，红shì的xīn却kǒu是shàng心yī口kē上zhū一shā颗zhì朱。”

这zhè便biàn是shì“无wú论lùn怎zěn么me选xuǎn择zé，都dū会huì留liú有yǒu遗yí憾hàn”的de最zuì生shēng动dòng写xiě照zhào。

这zhè种zhǒng类lèi似shì的de困kùn境jìng，或huò许xǔ你nǐ我wǒ都dōu曾céng经jīng历lì过guò。

站zhàn在zài人rén生shēng的de十shí字zì路lù口kǒu，向xiàng左zuǒ是shì安ān稳wěn但dàn乏fá味wèi的de工gōng作zuò，向xiàng右yòu是shì动dòng荡dàng却què刺cì激jī的de创chuàng业yè之zhī路lù。你nǐ选xuǎn了le左zuǒ边biān，会huì抱bào怨yuàn没méi去qù看kàn看kàn宽kuān广guǎng的de世shì界jiè，会huì遗yí憾hàn生shēng活huó如rú此cǐ单dān调diào乏fá味wèi；你nǐ选xuǎn了le右yòu边biān，会huì抱bào怨yuàn失shī去qù了le安ān稳wěn的de生shēng活huó，会huì遗yí憾hàn远yuǎn离lí故gù乡xiāng。

无wú论lùn你nǐ选xuǎn哪nǎ一yī边biān，当dāng遇yù到dào困kùn难nán的de时shí候hòu，你nǐ都dū会huì下xià意yì识shí地dì回huí看kàn当dāng初chū的de选xuǎn择zé。你nǐ或huò许xǔ会huì以yǐ为wéi如rú果guǒ当dāng初chū选xuǎn了le另lìng一yī边biān，现xiàn在zài就jiù会huì过guò着zhe完wán美měi幸xìng福fú的de生shēng活huó。“那tiáo条méi没xuǎn选de的lù路””永yuǎn远zài在yuǎn远chù处shǎn闪shǎn闪fā发guāng光。

【洞dòng察chá】选xuǎn择zé的de本běn质zhì是shì“丧sàng失shī”

古gǔ罗luó马mǎ哲zhé学xué家jiā爱ài比bǐ克kè泰tài德dé曾céng言yán：“无lùn论hǎo好huài坏，，你zhǐ只néng能xuǎn选zé择chéng成wéi为yī一zhǒng种rén人。。你yào要me么guān关xīn心zì自jǐ己de的jīng精shén神，，要me么guān关xīn心wù物zhì质dì的dōng东xī西；；要me么zhuān专jīng精yú于nèi内zài在de的dōng东xī西，，要me么zhuān专zhù注yú于wài外zài在zhī之wù物。。也jiù就shì是shuō说，，你yào要me么zhuān专xīn心zhì致zhì志dì地dāng当yí一gè个zhé哲xué学jiā家，，要me么jiù就rèn认rèn认zhēn真zhēn真dì地dāng当yí一gè个mén门wài外hàn汉。”

听tīng起qǐ来lái很hěn悲bēi观guān？不bù，这zhè其qí实shí道dào破pò了le选xuǎn择zé的de本běn质zhì——“丧”。失dāng”。当zé你le选A，择jiù了yìA，就nǐ意shī味qù着le你B、C、D失děng去qí了tāB、C、D

这zhè种zhǒng“丧sàng失shī”必bì然rán会huì带dài来lái遗yí憾hàn。这zhè个ge世shì界jiè上shàng根gēn本běn不bù存cún在zài“完wán美měi的de选xuǎn择zé”，只cún存zài在““不tóng同de的yí遗hàn憾”。

你nǐ痛tòng苦kǔ，是shì因yīn为wèi你nǐ贪tān心xīn。你nǐ既jì想xiǎng要yào畅chàng快kuài生shēng活huó的de热rè烈liè，又yòu想xiǎng要yào平píng淡dàn人rén生shēng的de安ān稳wěn。你nǐ试shì图tú给gěi一yī道dào单dān选xuǎn题tí选xuǎn两liǎng个gè答dá案àn。

让ràng你nǐ的de选xuǎn择zé变biàn得dé正zhèng确què的de唯wéi一yī方fāng法fǎ，就jiù是shì义yì无wú反fǎn顾gù地dì走zǒu下xià去qù。

既jì然rán遗yí憾hàn是shì注zhù定dìng的de，那nà么me与yǔ其qí在zài纠jiū结jié中zhōng消xiāo耗hào，不bù如rú在zài选xuǎn择zé后hòu承chéng担dān，告gào诉sù自zì己jǐ：“并méi没yǒu有lìng另yī一tiáo条lù路。。我jiǎo脚xià下de的zhè这yī一tiáo条jiù就shì是wéi唯yī一de的lù路。”。”一zuò旦chū做le出jué了dìng决，定jiù，就yào不zài要huí再tóu回kàn头。看bǎ。把tiáo那méi条xuǎn没de选lù的wàng路diào忘，掉bǎ，把cóng它nǎo从hǎi脑lǐ海shān里chú删。

人rén生shēng就jiù是shì一yī边biān拥yōng有yǒu，一yī边biān失shī去qù；一yī边biān选xuǎn择zé，一yī边biān放fàng弃qì。

所suǒ谓wèi“幸xìng福fú完wán满mǎn”，从lái来bú不shì是““一qiè切rú如wǒ我suǒ所yuàn愿”，”，而fēng是lái风tīng来fēng听，风yǔ，雨tīng来yǔ听，雨mìng，命gěi运shén给me什，么wǒ，我jiù们jiē就zhù接shén住me什。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】抛pāo硬yìng币bì

当dāng你nǐ在zài两liǎng个gè选xuǎn项xiàng中zhōng犹yóu豫yù不bù决jué时shí，抛pāo一yī枚méi硬yìng币bì。

在zài硬yìng币bì落là下xià的de那nà一yī瞬shùn间jiān，你nǐ心xīn里lǐ希xī望wàng它tā是shì哪nǎ一yí面miàn？

那nà就jiù是shì答dá案àn。

","vietnamese":"Zhang Ailing đã xây dựng nên tình thế tiến thoái lưỡng nan kinh điển nhất trong bản chất con người trong \"Hoa hồng đỏ và hoa hồng trắng\" - \"Hãy cưới một bông hồng đỏ, theo thời gian, bông hồng đỏ sẽ trở thành vết máu muỗi trên tường, bông hồng trắng sẽ trở thành 'ánh trăng trước giường'; cưới một bông hồng trắng, bông hồng trắng sẽ trở thành hạt gạo dính trên quần áo, nhưng bông hồng đỏ sẽ trở thành nốt ruồi chu sa trong tim.\"\n\nĐây chính là sự miêu tả sống động nhất về câu “dù có lựa chọn thế nào thì bạn cũng sẽ luôn phải hối tiếc”.\n\nCó lẽ bạn và tôi đã trải qua tình huống khó xử tương tự này.\n\nĐứng trước ngã ba cuộc đời, bên trái là một công việc ổn định nhưng nhàm chán, bên phải là con đường khởi nghiệp đầy sóng gió nhưng đầy thú vị. Nếu chọn bên trái, bạn sẽ phàn nàn rằng mình chưa nhìn thấy thế giới rộng lớn hơn và bạn sẽ tiếc nuối vì cuộc sống quá đơn điệu; nếu bạn chọn đúng, bạn sẽ than phiền rằng mình đã mất đi cuộc sống ổn định, và bạn sẽ tiếc nuối vì đã xa quê hương.\n\nDù bạn chọn bên nào thì khi gặp khó khăn, trong tiềm thức bạn sẽ nhìn lại lựa chọn ban đầu của mình. Bạn có thể nghĩ rằng nếu bạn chọn phía bên kia thì hiện tại bạn sẽ có một cuộc sống hoàn hảo và hạnh phúc. “Con đường không đi” luôn tỏa sáng ở phía xa.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nBản chất của sự lựa chọn là “mất mát”\nTriết gia La Mã cổ đại Epictetus đã từng nói: “Dù tốt hay xấu, bạn chỉ có thể chọn trở thành một loại người. Bạn quan tâm đến tinh thần hay vật chất của mình; bạn chuyên về những thứ bên trong hoặc tập trung vào những thứ bên ngoài. Nói cách khác, bạn hoặc tập trung vào việc trở thành một triết gia, hoặc bạn coi trọng nó và trở thành một giáo dân”.\nNghe có vẻ bi quan? Không, điều này thực sự bộc lộ bản chất của sự lựa chọn - \"mất mát\". Khi bạn chọn A đồng nghĩa với việc bạn mất đi các khả năng khác như B, C, D, v.v.\nSự “mất mát” này chắc chắn sẽ mang lại sự tiếc nuối. Trên đời này không có \"sự lựa chọn hoàn hảo\", chỉ có \"sự hối tiếc khác nhau\".\nBạn khổ vì bạn tham lam. Bạn muốn sự phấn khích của một cuộc sống hạnh phúc và sự ổn định của một cuộc sống đơn giản. Bạn đang cố gắng chọn hai câu trả lời cho một câu hỏi trắc nghiệm.\nCách duy nhất để đưa ra lựa chọn đúng đắn là tiếp tục mà không do dự.\nVì hối hận là phải chịu, thay vì đắm chìm trong vướng víu, tốt hơn hết bạn nên nhận trách nhiệm sau khi lựa chọn và tự nhủ: \"Không còn cách nào khác. Người dưới chân mình là con đường duy nhất.\" Một khi bạn đã đưa ra quyết định, đừng nhìn lại. Hãy quên đi con đường chưa đi, xóa nó khỏi tâm trí bạn.\nCuộc sống là có và mất; lựa chọn và từ bỏ.\nCái gọi là “hạnh phúc trọn vẹn” không bao giờ có nghĩa là “mọi việc diễn ra như mình mong muốn”, mà có nghĩa là nghe gió, nghe mưa. Bất cứ điều gì số phận mang đến cho chúng ta, chúng ta sẽ nắm bắt được nó.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nlật một đồng xu\nKhi bạn chưa quyết định giữa hai lựa chọn, hãy tung đồng xu.\nThời điểm đồng xu rơi xuống, bạn muốn nó nằm về phía nào?\nĐó là câu trả lời.","english":"Zhang Ailing constructed the most classic dilemma in human nature in \"Red Rose and White Rose\" - \"Marry a red rose, and over time, the red one will become a smear of mosquito blood on the wall, and the white one will become the 'moonlight in front of the bed'; marry a white rose, and the white one will become a grain of rice sticky on the clothes, but the red one will become a cinnabar mole on the heart.\"\n\nThis is the most vivid portrayal of \"no matter what choice you make, you will always have regrets.\"\n\nPerhaps you and I have experienced this similar dilemma.\n\nStanding at the crossroads of life, to the left is a stable but boring job, to the right is the turbulent but exciting road of entrepreneurship. If you choose the left, you will complain that you have not seen the wider world, and you will regret that life is so monotonous; if you choose the right, you will complain that you have lost a stable life, and you will regret being far away from your hometown.\n\nNo matter which side you choose, when you encounter difficulties, you will subconsciously look back on your original choice. You might think that if you had chosen the other side, you would be living a perfect and happy life now. \"The road not taken\" always shines in the distance.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nThe essence of choice is \"loss\"\nThe ancient Roman philosopher Epictetus once said: \"Whether it's good or bad, you can only choose to be a kind of person. You either care about your spirit or material things; you either specialize in internal things or focus on external things. In other words, you either concentrate on being a philosopher, or you take it seriously and be a layman.\"\nSound pessimistic? No, this actually reveals the essence of choice - \"loss\". When you choose A, it means you lose other possibilities such as B, C, D, etc.\nThis \"loss\" will inevitably bring regrets. There is no \"perfect choice\" in this world, only \"different regrets\".\nYou are miserable because you are greedy. You want the excitement of a happy life and the stability of a plain life. You are trying to choose two answers to a multiple-choice question.\nThe only way to make your choice right is to go on without hesitation.\nSince regrets are doomed, instead of consuming it in entanglement, it is better to take responsibility after choosing and tell yourself: \"There is no other way. The one under my feet is the only way.\" Once you make a decision, don't look back. Forget about the path not taken, delete it from your mind.\nLife is about having and losing; choosing and giving up.\nThe so-called \"happiness and completeness\" never means \"everything goes as I wish\", but means listening to the wind and listening to the rain. Whatever fate gives us, we will catch it.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nflip a coin\nWhen you're undecided between two options, flip a coin.\nThe moment the coin falls, which side do you want it to be on?\nThat's the answer.","title_zh_trad":"無論怎麼選，都會有遺憾","chapter_title_zh_trad":"Chapter 01 認知突圍：結局就是答案","insight_zh_trad":"古羅馬哲學家愛比克泰德曾言：“無論好壞，你只能選擇成為一種人。你要麼關心自己的精神，要麼關心物質的東西；要麼專精於內在的東西，要麼專注於外在之物。也就是說，你要麼專心致志地當一個哲學家，要麼就認認真真地當一個門外漢。”\n聽起來很悲觀？不，這其實道破了選擇的本質——“喪失”。當你選擇了A，就意味著你失去了B、C、D等其他的可能性。\n這種“喪失”必然會帶來遺憾。這個世界上根本不存在“完美的選擇”，只存在“不同的遺憾”。\n你痛苦，是因為你貪心。你既想要暢快生活的熱烈，又想要平淡人生的安穩。你試圖給一道單選題選兩個答案。\n讓你的選擇變得正確的唯一方法，就是義無反顧地走下去。\n既然遺憾是註定的，那麼與其在糾結中消耗，不如在選擇後承擔，告訴自己：“並沒有另一條路。我腳下的這一條就是唯一的路。”一旦做出了決定，就不要再回頭看。把那條沒選的路忘掉，把它從腦海裡刪除。\n人生就是一邊擁有，一邊失去；一邊選擇，一邊放棄。\n所謂“幸福完滿”，從來不是“一切如我所願”，而是風來聽風，雨來聽雨，命運給什麼，我們就接住什麼。","exercise_zh_trad":"當你在兩個選項中猶豫不決時，拋一枚硬幣。\n在硬幣落下的那一瞬間，你心裡希望它是哪一面？\n那就是答案。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3k43Dj7HbFFY5Lz96f26.jpg)"},{"id":11,"section_number":11,"chapter_id":2,"chapter_title_zh":"Chapter 02 情绪止损：允许一切发生","chapter_title_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc —— Cho Phép Mọi Điều Diễn Ra","chapter_short_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc","title_zh":"快乐不是目标，平静才是","title_vi":"Hạnh phúc không phải là mục tiêu mà là hòa bình","title_en":"Happiness is not the goal, peace is","chinese_simp":"上周某天清晨，睁开眼的瞬间，我就无端觉得烦躁。胸口发闷，情绪像条没拧干的毛巾，沉沉地挂在身上。我下意识地开始劝自己：“别这样，今天要积极一点。”甚至起床后对着镜子硬挤了个笑——但越用力，感觉越糟。\n\n这种情绪延续了一整天：早上在拥挤的人潮中沉默前行，午休勉强吃了几口不合口味的外卖，下午又因为处理烦心的工作闷闷不乐。睡前躺在床上回顾这一天，我开始责备自己：“你怎么回事？怎么连情绪都管理不好？好端端的一天，都被你搞砸了。”\n\n有时候，我们似乎“不得不快乐”。\n\n打开社交软件，满屏都是：“每天都要开心呀！”“做人最重要的是快乐！”仿佛每句话都在告诉我们，如果不能足够快乐，生活就是失败的。因此当糟糕的情绪袭来时，我们在感到难过的基础上，还会衍生出一种恐慌，会为今天的低落情绪而焦虑：“我怎么又抑郁了？”“我是不是太消极了？”于是我们拼命想让自己好起来，强颜欢笑，逼自己去听欢快的歌，去参加热闹的聚会，结果却越用力越疲惫。\n\n这就像一个人陷进一片沼泽后，越急着挣扎，陷得越深。其实，毁掉快乐的，不是坏心情，而是你不允许自己有坏心情。\n\n【洞察】快乐是甜点，平静才是正餐\n\n事实上，要求自己“永远快乐”，不仅不现实，还是一种持续的自我内耗。\n\n从神经科学的角度看，强烈的快乐，如兴奋、喜悦等是一种需要调动大量能量和神经递质的“峰值体验”，如同节日的盛宴；而稳定、可恢复的平静，才是维系日常的“基础代谢”。\n\n真正的情绪健康，不在于永远没有风浪，而在于拥有在风浪中保持重心、不至倾覆的韧性。或许我们可以重新设定目标，不要像贪念甜品那样贪念快乐，而要像享受一日三餐那样享受自己的平静。\n\n曾读过一段令人印象深刻的话：“我的目标不是每天都过得快乐，而是能够平静地和自己的情绪共处。我知道，不会每一天都是美好的日子，我只想保持平和平静，不让那些糟糕的日子毁了我。”\n\n当糟糕的一天真正降临时，别惊慌，也别试图立刻消灭它。尝试与内心的自我沟通：“好吧，今天就是个糟糕的日子。这很正常。但我知道，这只是糟糕的一天，不是糟糕的一生。”\n\n保持平和，意味着你允许自己今天状态不好，允许自己焦虑、疲惫或愤怒。你就像一个坐在路边的观察者，看着情绪的潮水奔流而过——你知道它们会来，也会走。你无需阻拦，也不必逃避，只需保持呼吸平稳，静静地坐在那里看潮起潮落。\n\n为了使灵魂宁静，一个人每天要做两件他不喜欢的事。\n\n——[英]毛姆《月亮与六便士》\n\n","chinese_trad":"上週某天清晨，睜開眼的瞬間，我就無端覺得煩躁。胸口發悶，情緒像條沒擰乾的毛巾，沉沉地掛在身上。我下意識地開始勸自己：“別這樣，今天要積極一點。”甚至起牀後對着鏡子硬擠了個笑——但越用力，感覺越糟。\n\n這種情緒延續了一整天：早上在擁擠的人潮中沉默前行，午休勉強喫了幾口不合口味的外賣，下午又因爲處理煩心的工作悶悶不樂。睡前躺在牀上回顧這一天，我開始責備自己：“你怎麼回事？怎麼連情緒都管理不好？好端端的一天，都被你搞砸了。”\n\n有時候，我們似乎“不得不快樂”。\n\n打開社交軟件，滿屏都是：“每天都要開心呀！”“做人最重要的是快樂！”彷彿每句話都在告訴我們，如果不能足夠快樂，生活就是失敗的。因此當糟糕的情緒襲來時，我們在感到難過的基礎上，還會衍生出一種恐慌，會爲今天的低落情緒而焦慮：“我怎麼又抑鬱了？”“我是不是太消極了？”於是我們拼命想讓自己好起來，強顏歡笑，逼自己去聽歡快的歌，去參加熱鬧的聚會，結果卻越用力越疲憊。\n\n這就像一個人陷進一片沼澤後，越急着掙扎，陷得越深。其實，毀掉快樂的，不是壞心情，而是你不允許自己有壞心情。\n\n【洞察】快樂是甜點，平靜纔是正餐\n\n事實上，要求自己“永遠快樂”，不僅不現實，還是一種持續的自我內耗。\n\n從神經科學的角度看，強烈的快樂，如興奮、喜悅等是一種需要調動大量能量和神經遞質的“峯值體驗”，如同節日的盛宴；而穩定、可恢復的平靜，纔是維繫日常的“基礎代謝”。\n\n真正的情緒健康，不在於永遠沒有風浪，而在於擁有在風浪中保持重心、不至傾覆的韌性。或許我們可以重新設定目標，不要像貪念甜品那樣貪念快樂，而要像享受一日三餐那樣享受自己的平靜。\n\n曾讀過一段令人印象深刻的話：“我的目標不是每天都過得快樂，而是能夠平靜地和自己的情緒共處。我知道，不會每一天都是美好的日子，我只想保持平和平靜，不讓那些糟糕的日子毀了我。”\n\n當糟糕的一天真正降臨時，別驚慌，也別試圖立刻消滅它。嘗試與內心的自我溝通：“好吧，今天就是個糟糕的日子。這很正常。但我知道，這只是糟糕的一天，不是糟糕的一生。”\n\n保持平和，意味着你允許自己今天狀態不好，允許自己焦慮、疲憊或憤怒。你就像一個坐在路邊的觀察者，看着情緒的潮水奔流而過——你知道它們會來，也會走。你無需阻攔，也不必逃避，只需保持呼吸平穩，靜靜地坐在那裏看潮起潮落。\n\n爲了使靈魂寧靜，一個人每天要做兩件他不喜歡的事。\n\n——[英]毛姆《月亮與六便士》\n\n","pinyin":"shàng zhōu mǒu tiān qīng chén ， zhēng kāi yǎn de shùn jiān ， wǒ jiù wú duān jué de fán zào 。 xiōng kǒu fā mèn ， qíng xù xiàng tiáo méi níng gàn de máo jīn ， chén chén dì guà zài shēn shàng 。 wǒ xià yì shí dì kāi shǐ quàn zì jǐ ： “ zhè yàng ， ， tiān yào jī jí yì diǎn 。” 。 ” qǐ chuáng hòu duì zhe jìng zi yìng jǐ le gè xiào —— dàn — — lì ， gǎn jué ， zāo 。\n\nzhè zhǒng qíng xù yán xù le yī zhěng tiān ： zǎo shàng zài yōng jǐ de rén cháo zhōng chén mò qián xíng ， wǔ xiū miǎn qiǎng chī le jǐ kǒu bù hé kǒu wèi de wài mài ， xià wǔ yòu yīn wèi chǔ lǐ fán xīn de gōng zuò mèn mèn bù lè 。 shuì qián tǎng zài chuáng shàng huí gù zhè yī tiān ， wǒ kāi shǐ zé bèi zì jǐ ： “ zěn me huí shì ？ ？ me lián qíng xù dōu guǎn lǐ bù hǎo ？ ？ duān duān de yī tiān ， ， bèi nǐ gǎo zá le 。”\n\nyǒu shí hòu ， wǒ men sì hū “ bù dé bù kuài lè ”\n\ndǎ kāi shè jiāo ruǎn jiàn ， mǎn píng dōu shì ： “ tiān dōu yào kāi xīn ya ！”“ ！ ” “ zhòng yào de shì kuài lè ！” fǎng fú ！ ” huà dōu zài gào sù wǒ men ， rú guǒ bù ， zú gòu kuài lè ， shēng huó jiù ， shī bài de 。 yīn cǐ dāng 。 gāo de qíng xù xí lái shí ， wǒ men zài ， dào nán guò de jī chǔ shàng ， hái huì yǎn ， chū yī zhǒng kǒng huāng ， huì wèi jīn ， de dī luò qíng xù ér jiāo lǜ ：“ wǒ zěn me ： “ yù le ？”“ wǒ shì bú shì ？ ” “ le ？” yú shì wǒ men pīn mìng ？ ” zì jǐ hǎo qǐ lái ， qiǎng yán huān xiào ， bī zì ， qù tīng huān kuài ， gē ， qù cān jiā rè nào de jù ， ， jié guǒ què yuè yòng lì yuè ， bèi 。\n\nzhè jiù xiàng yí gè rén xiàn jìn yī piàn zhǎo zé hòu ， yuè jí zhe zhēng zhá ， xiàn dé yuè shēn 。 qí shí ， huǐ diào kuài lè de ， bú shì huài xīn qíng ， ér shì nǐ bù yǔn xǔ zì jǐ yǒu huài xīn qíng 。\n\n【 dòng chá 】 kuài lè shì tián diǎn ， píng jìng cái shì zhèng cān\n\nshì shí shàng ， yāo qiú zì jǐ “ yǒng yuǎn kuài lè ” ， jǐn bù xiàn shí ， ， shì yī zhǒng chí xù de zì wǒ nèi hào 。\n\ncóng shén jīng kē xué de jiǎo dù kàn ， qiáng liè de kuài lè ， rú xīng fèn 、 xǐ yuè děng shì yī zhǒng xū yào diào dòng dà liàng néng liàng hé shén jīng dì zhì dì “ fēng zhí tǐ yàn ” ， tóng jié rì de shèng yàn ； ； wěn dìng 、 、 huī fù de píng jìng ， ， shì wéi xì rì cháng de “ “ chǔ dài xiè ”。\n\nzhēn zhèng de qíng xù jiàn kāng ， bù zài yú yǒng yuǎn méi yǒu fēng làng ， ér zài yú yōng yǒu zài fēng làng zhōng bǎo chí zhòng xīn 、 bù zhì qīng fù de rèn xìng 。 huò xǔ wǒ men kě yǐ chóng xīn shè dìng mù biāo ， bú yào xiàng tān niàn tián pǐn nà yàng tān niàn kuài lè ， ér yào xiàng xiǎng shòu yī rì sān cān nà yàng xiǎng shòu zì jǐ de píng jìng 。\n\ncéng dú guò yī duàn lìng rén yìn xiàng shēn kè de huà ： “ de mù biāo bú shì měi tiān dōu guò dé kuài lè ， ， shì néng gòu píng jìng dì hé zì jǐ de qíng xù gòng chǔ 。 。 zhī dào ， ， huì měi yī tiān dōu shì měi hǎo de rì zi ， ， zhǐ xiǎng bǎo chí píng hé píng jìng ， ， ràng nà xiē zāo gāo de rì zi huǐ le wǒ 。”\n\ndāng zāo gāo de yī tiān zhēn zhèng jiàng lín shí ， bié jīng huāng ， yě bié shì tú lì kè xiāo miè tā 。 cháng shì yǔ nèi xīn de zì wǒ gōu tōng ： “ ba ， ， tiān jiù shì gè zāo gāo de rì zi 。 。 hěn zhèng cháng 。 。 wǒ zhī dào ， ， zhǐ shì zāo gāo de yī tiān ， ， shì zāo gāo de yī shēng 。”\n\nbǎo chí píng hé ， yì wèi zhe nǐ yǔn xǔ zì jǐ jīn tiān zhuàng tài bù hǎo ， yǔn xǔ zì jǐ jiāo lǜ 、 pí bèi huò fèn nù 。 nǐ jiù xiàng yí gè zuò zài lù biān de guān chá zhě ， kàn zhe qíng xù de cháo shuǐ bēn liú ér guò — — zhī dào tā men huì lái ， ， huì zǒu 。 。 wú xū zǔ lán ， ， bù bì táo bì ， ， xū bǎo chí hū xī píng wěn ， ， jìng dì zuò zài nà lǐ kàn cháo qǐ cháo luò 。\n\nwèi le shǐ líng hún níng jìng ， yí gè rén měi tiān yào zuò liǎng jiàn tā bù xǐ huān de shì 。\n\n— — [ máo ] 《 yuè 《 yǔ liù biàn shì 》","ruby_html":"

上shàng周zhōu某mǒu天tiān清qīng晨chén，睁zhēng开kāi眼yǎn的de瞬shùn间jiān，我wǒ就jiù无wú端duān觉jué得de烦fán躁zào。胸xiōng口kǒu发fā闷mèn，情qíng绪xù像xiàng条tiáo没méi拧níng干gàn的de毛máo巾jīn，沉chén沉chén地dì挂guà在zài身shēn上shàng。我wǒ下xià意yì识shí地dì开kāi始shǐ劝quàn自zì己jǐ：“别zhè这yàng样，，今tiān天yào要jī积jí极yì一diǎn点。”。”甚qǐ至chuáng起hòu床duì后zhe对jìng着zi镜yìng子jǐ硬le挤gè了xiào个——笑dàn——但lì越，用gǎn力jué，感zāo觉。

这zhè种zhǒng情qíng绪xù延yán续xù了le一yī整zhěng天tiān：早zǎo上shàng在zài拥yōng挤jǐ的de人rén潮cháo中zhōng沉chén默mò前qián行xíng，午wǔ休xiū勉miǎn强qiǎng吃chī了le几jǐ口kǒu不bù合hé口kǒu味wèi的de外wài卖mài，下xià午wǔ又yòu因yīn为wèi处chǔ理lǐ烦fán心xīn的de工gōng作zuò闷mèn闷mèn不bù乐lè。睡shuì前qián躺tǎng在zài床chuáng上shàng回huí顾gù这zhè一yī天tiān，我wǒ开kāi始shǐ责zé备bèi自zì己jǐ：“你zěn怎me么huí回shì事？？怎me么lián连qíng情xù绪dōu都guǎn管lǐ理bù不hǎo好？？好duān端duān端de的yī一tiān天，，都bèi被nǐ你gǎo搞zá砸le了。”

有yǒu时shí候hòu，我wǒ们men似sì乎hū“不bù得dé不bù快kuài乐lè”

打dǎ开kāi社shè交jiāo软ruǎn件jiàn，满mǎn屏píng都dōu是shì：“每tiān天dōu都yào要kāi开xīn心ya呀！”“！”“做zhòng人yào最de重shì要kuài的lè是！”快fǎng乐fú！”仿huà佛dōu每zài句gào话sù都wǒ在men告，诉rú我guǒ们bù，如zú果gòu不kuài能lè足，够shēng快huó乐jiù，生shī活bài就de是。失yīn败cǐ的dāng。因gāo此de当qíng糟xù糕xí的lái情shí绪，袭wǒ来men时zài，我dào们nán在guò感de到jī难chǔ过shàng的，基hái础huì上yǎn，还chū会yī衍zhǒng生kǒng出huāng一，种huì恐wèi慌jīn，会de为dī今luò天qíng的xù低ér落jiāo情lǜ绪：“而wǒ焦zěn虑me：“我yù怎le么？”“又wǒ抑shì郁bú了shì？”“我le是？”不yú是shì太wǒ消men极pīn了mìng？”于zì是jǐ我hǎo们qǐ拼lái命，想qiǎng让yán自huān己xiào好，起bī来zì，强qù颜tīng欢huān笑kuài，逼gē自，己qù去cān听jiā欢rè快nào的de歌jù，去，参jié加guǒ热què闹yuè的yòng聚lì会yuè，结bèi果。

这zhè就jiù像xiàng一yí个gè人rén陷xiàn进jìn一yī片piàn沼zhǎo泽zé后hòu，越yuè急jí着zhe挣zhēng扎zhá，陷xiàn得dé越yuè深shēn。其qí实shí，毁huǐ掉diào快kuài乐lè的de，不bú是shì坏huài心xīn情qíng，而ér是shì你nǐ不bù允yǔn许xǔ自zì己jǐ有yǒu坏huài心xīn情qíng。

【洞dòng察chá】快kuài乐lè是shì甜tián点diǎn，平píng静jìng才cái是shì正zhèng餐cān

事shì实shí上shàng，要yāo求qiú自zì己jǐ“永yǒng远yuǎn快kuài乐lè”，不jǐn仅bù不xiàn现shí实，，还shì是yī一zhǒng种chí持xù续de的zì自wǒ我nèi内hào耗。

从cóng神shén经jīng科kē学xué的de角jiǎo度dù看kàn，强qiáng烈liè的de快kuài乐lè，如rú兴xīng奋fèn、喜xǐ悦yuè等děng是shì一yī种zhǒng需xū要yào调diào动dòng大dà量liàng能néng量liàng和hé神shén经jīng递dì质zhì的dì“峰fēng值zhí体tǐ验yàn”，如tóng同jié节rì日de的shèng盛yàn宴；；而wěn稳dìng定、、可huī恢fù复de的píng平jìng静，，才shì是wéi维xì系rì日cháng常de的““基chǔ础dài代xiè谢”。

真zhēn正zhèng的de情qíng绪xù健jiàn康kāng，不bù在zài于yú永yǒng远yuǎn没méi有yǒu风fēng浪làng，而ér在zài于yú拥yōng有yǒu在zài风fēng浪làng中zhōng保bǎo持chí重zhòng心xīn、不bù至zhì倾qīng覆fù的de韧rèn性xìng。或huò许xǔ我wǒ们men可kě以yǐ重chóng新xīn设shè定dìng目mù标biāo，不bú要yào像xiàng贪tān念niàn甜tián品pǐn那nà样yàng贪tān念niàn快kuài乐lè，而ér要yào像xiàng享xiǎng受shòu一yī日rì三sān餐cān那nà样yàng享xiǎng受shòu自zì己jǐ的de平píng静jìng。

曾céng读dú过guò一yī段duàn令lìng人rén印yìn象xiàng深shēn刻kè的de话huà：“我de的mù目biāo标bú不shì是měi每tiān天dōu都guò过dé得kuài快lè乐，，而shì是néng能gòu够píng平jìng静dì地hé和zì自jǐ己de的qíng情xù绪gòng共chǔ处。。我zhī知dào道，，不huì会měi每yī一tiān天dōu都shì是měi美hǎo好de的rì日zi子，，我zhǐ只xiǎng想bǎo保chí持píng平hé和píng平jìng静，，不ràng让nà那xiē些zāo糟gāo糕de的rì日zi子huǐ毁le了wǒ我。”

当dāng糟zāo糕gāo的de一yī天tiān真zhēn正zhèng降jiàng临lín时shí，别bié惊jīng慌huāng，也yě别bié试shì图tú立lì刻kè消xiāo灭miè它tā。尝cháng试shì与yǔ内nèi心xīn的de自zì我wǒ沟gōu通tōng：“好ba吧，，今tiān天jiù就shì是gè个zāo糟gāo糕de的rì日zi子。。这hěn很zhèng正cháng常。。但wǒ我zhī知dào道，，这zhǐ只shì是zāo糟gāo糕de的yī一tiān天，，不shì是zāo糟gāo糕de的yī一shēng生。”

保bǎo持chí平píng和hé，意yì味wèi着zhe你nǐ允yǔn许xǔ自zì己jǐ今jīn天tiān状zhuàng态tài不bù好hǎo，允yǔn许xǔ自zì己jǐ焦jiāo虑lǜ、疲pí惫bèi或huò愤fèn怒nù。你nǐ就jiù像xiàng一yí个gè坐zuò在zài路lù边biān的de观guān察chá者zhě，看kàn着zhe情qíng绪xù的de潮cháo水shuǐ奔bēn流liú而ér过guò——你zhī知dào道tā它men们huì会lái来，，也huì会zǒu走。。你wú无xū需zǔ阻lán拦，，也bù不bì必táo逃bì避，，只xū需bǎo保chí持hū呼xī吸píng平wěn稳，，静jìng静dì地zuò坐zài在nà那lǐ里kàn看cháo潮qǐ起cháo潮luò落。

为wèi了le使shǐ灵líng魂hún宁níng静jìng，一yí个gè人rén每měi天tiān要yào做zuò两liǎng件jiàn他tā不bù喜xǐ欢huān的de事shì。

——[英máo]毛《姆yuè《月yǔ亮liù与biàn六shì便》

","vietnamese":"Một buổi sáng tuần trước, lúc vừa mở mắt ra, tôi cảm thấy cáu kỉnh vô cớ. Lồng ngực tôi như thắt lại, cảm xúc nặng nề đè nặng lên người tôi như một chiếc khăn tắm chưa được vắt kiệt. Trong tiềm thức tôi bắt đầu tự thuyết phục mình: “Đừng như thế, hôm nay hãy tích cực hơn”. Tôi thậm chí còn gượng cười trước gương sau khi thức dậy - nhưng càng cố gắng, tôi càng cảm thấy tồi tệ hơn.\n\nTâm trạng này kéo dài cả ngày: Tôi lặng lẽ đi bộ giữa đám đông vào buổi sáng, hầu như không ăn vài món ăn mang đi khó chịu trong giờ nghỉ trưa và cảm thấy chán nản vào buổi chiều vì phải đối mặt với công việc khó chịu. Nằm trên giường nhìn lại một ngày trước khi đi ngủ, tôi bắt đầu tự trách mình: \"Mình bị sao vậy? Tại sao mình không quản lý tốt cảm xúc của mình? Mình đã phá hỏng một ngày tốt lành\".\n\nĐôi khi có vẻ như chúng ta “phải hạnh phúc”.\n\nMở phần mềm xã hội ra, màn hình hiện đầy dòng chữ: \"Hãy hạnh phúc mỗi ngày!\" \"Điều quan trọng nhất trong cuộc sống là hạnh phúc!\" Dường như mỗi câu nói đều muốn nói với chúng ta rằng nếu chúng ta không đủ hạnh phúc thì cuộc sống là một thất bại. Vì vậy, khi tâm trạng tồi tệ ập đến, ngoài cảm giác buồn bã, chúng ta còn sinh ra một loại hoảng sợ và lo lắng về tâm trạng chán nản hôm nay: “Tại sao mình lại chán nản?” “Tôi có tiêu cực quá không?” Vì vậy, chúng ta cố gắng hết sức để trở nên tốt hơn, ép mình mỉm cười, ép mình nghe những bài hát vui vẻ, đi dự những bữa tiệc sôi động, nhưng càng cố gắng, chúng ta càng kiệt sức.\n\nGiống như một người bị mắc kẹt trong đầm lầy. Càng vùng vẫy, anh càng chìm sâu. Trên thực tế, điều hủy hoại hạnh phúc không phải là tâm trạng tồi tệ mà là việc bạn không cho phép mình có tâm trạng tồi tệ.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nHạnh phúc là món tráng miệng, bình yên là bữa tối\nTrên thực tế, việc yêu cầu bản thân phải “luôn vui vẻ” không những không thực tế mà còn là một kiểu xích mích nội tâm liên tục.\nTừ góc độ khoa học thần kinh, niềm hạnh phúc mãnh liệt, chẳng hạn như sự phấn khích, hân hoan, là một “trải nghiệm đỉnh cao” đòi hỏi phải huy động một lượng lớn năng lượng và chất dẫn truyền thần kinh, giống như một bữa tiệc ngày lễ; trong khi sự bình tĩnh ổn định và có thể phục hồi là “sự trao đổi chất cơ bản” duy trì cuộc sống hàng ngày.\nSức khỏe cảm xúc thực sự không nằm ở việc không bao giờ gặp bão mà ở việc có khả năng phục hồi để duy trì trọng tâm của bạn trong cơn bão và không bị lật úp. Có lẽ chúng ta có thể đặt lại mục tiêu của mình và ngừng khao khát hạnh phúc như thèm món tráng miệng, thay vào đó hãy tận hưởng sự bình yên như thưởng thức ba bữa ăn một ngày.\nTôi từng đọc được một câu rất ấn tượng: “Mục tiêu của tôi không phải là mỗi ngày được hạnh phúc mà là có thể bình tĩnh chung sống với những cảm xúc của mình. Tôi biết rằng không phải ngày nào cũng là ngày tốt lành. Tôi chỉ muốn được bình yên, bình tĩnh và không để những ngày tồi tệ đó hủy hoại mình”.\nKhi một ngày tồi tệ ập đến, đừng hoảng sợ và đừng cố gắng dập tắt nó ngay lập tức. Hãy thử nói chuyện với nội tâm của bạn: \"Được rồi, hôm nay là một ngày tồi tệ. Điều đó là bình thường. Nhưng tôi biết đó chỉ là một ngày tồi tệ chứ không phải một cuộc đời tồi tệ.\"\nBình yên có nghĩa là bạn cho phép mình có một ngày tồi tệ, cho phép mình lo lắng, mệt mỏi hoặc tức giận. Bạn giống như một người quan sát ngồi bên đường, nhìn những làn sóng cảm xúc lướt qua - bạn biết chúng sẽ đến và chúng sẽ đi. Bạn không cần phải dừng lại hay bỏ chạy, chỉ cần giữ nhịp thở đều đặn, ngồi đó im lặng và quan sát sự lên xuống của dòng chảy.\nĐể tâm hồn được bình yên, mỗi ngày một người nên làm hai việc mình không thích.\n——[Tiếng Anh] Somerset Maugham, \"Mặt trăng và đồng sáu xu\"","english":"One morning last week, the moment I opened my eyes, I felt irritable for no reason. My chest felt tight, and my emotions hung heavily on my body like a towel that hadn't been wrung out. I subconsciously began to persuade myself: \"Don't be like this, be more positive today.\" I even forced a smile in the mirror after getting up - but the harder I tried, the worse I felt.\n\nThis mood lasted all day: I walked silently among the crowds in the morning, barely ate a few unpalatable takeaways during my lunch break, and felt depressed in the afternoon because I was dealing with annoying work. As I lay in bed looking back on the day before going to bed, I began to blame myself: \"What's wrong with you? Why can't you manage your emotions well? You ruined a good day.\"\n\nSometimes it seems like we “have to be happy.”\n\nOpen social software, and the screen is full of: \"Be happy every day!\" \"The most important thing in life is happiness!\" It seems that every sentence is telling us that if we are not happy enough, life is a failure. Therefore, when a bad mood strikes, on top of feeling sad, we also develop a kind of panic and worry about today's low mood: \"Why am I depressed again?\" \"Am I too negative?\" So we try our best to get better, force ourselves to smile, force ourselves to listen to cheerful songs, and go to lively parties, but the harder we try, the more exhausted we become.\n\nIt's like a person stuck in a swamp. The more he struggles, the deeper he sinks. In fact, what ruins happiness is not a bad mood, but that you don't allow yourself to have a bad mood.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nHappiness is dessert, peace is dinner\nIn fact, asking yourself to be \"always happy\" is not only unrealistic, but also a kind of continuous internal friction.\nFrom a neuroscientific perspective, intense happiness, such as excitement and joy, is a \"peak experience\" that requires the mobilization of a large amount of energy and neurotransmitters, just like a holiday feast; while stable and restorable calm is the \"basic metabolism\" that maintains daily life.\nTrue emotional health does not lie in never having a storm, but in having the resilience to maintain your center of gravity in the storm and not capsize. Maybe we can re-set our goals and stop craving happiness as much as we crave desserts, and instead enjoy our peace as much as we enjoy three meals a day.\nI once read an impressive sentence: \"My goal is not to be happy every day, but to be able to coexist calmly with my emotions. I know that not every day will be a good day. I just want to stay peaceful and calm and not let those bad days destroy me.\"\nWhen a bad day does strike, don't panic and don't try to stamp it out right away. Try talking to your inner self: \"Okay, today is a bad day. That's normal. But I know it's just a bad day, not a bad life.\"\nBeing peaceful means you allow yourself to have a bad day, allow yourself to be anxious, tired, or angry. You are like an observer sitting on the side of the road, watching the tides of emotions rush by - you know they will come and they will go. You don’t need to stop or run away, just keep your breathing steady, sit there quietly and watch the ebb and flow.\nIn order to make the soul peaceful, a person should do two things he dislikes every day.\n——[English] Somerset Maugham, \"The Moon and Sixpence\"","title_zh_trad":"快樂不是目標，平靜才是","chapter_title_zh_trad":"Chapter 02 情緒止損：允許一切發生","insight_zh_trad":"事實上，要求自己“永遠快樂”，不僅不現實，還是一種持續的自我內耗。\n從神經科學的角度看，強烈的快樂，如興奮、喜悅等是一種需要調動大量能量和神經遞質的“峰值體驗”，如同節日的盛宴；而穩定、可恢復的平靜，才是維繫日常的“基礎代謝”。\n真正的情緒健康，不在於永遠沒有風浪，而在於擁有在風浪中保持重心、不至傾覆的韌性。或許我們可以重新設定目標，不要像貪念甜品那樣貪念快樂，而要像享受一日三餐那樣享受自己的平靜。\n曾讀過一段令人印象深刻的話：“我的目標不是每天都過得快樂，而是能夠平靜地和自己的情緒共處。我知道，不會每一天都是美好的日子，我只想保持平和平靜，不讓那些糟糕的日子毀了我。”\n當糟糕的一天真正降臨時，別驚慌，也別試圖立刻消滅它。嘗試與內心的自我溝通：“好吧，今天就是個糟糕的日子。這很正常。但我知道，這只是糟糕的一天，不是糟糕的一生。”\n保持平和，意味著你允許自己今天狀態不好，允許自己焦慮、疲憊或憤怒。你就像一個坐在路邊的觀察者，看著情緒的潮水奔流而過——你知道它們會來，也會走。你無需阻攔，也不必逃避，只需保持呼吸平穩，靜靜地坐在那裡看潮起潮落。\n為了使靈魂寧靜，一個人每天要做兩件他不喜歡的事。\n——[英]毛姆《月亮與六便士》\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3Xh3Dj7HbFFY5Lza804c.jpg)"},{"id":12,"section_number":12,"chapter_id":2,"chapter_title_zh":"Chapter 02 情绪止损：允许一切发生","chapter_title_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc —— Cho Phép Mọi Điều Diễn Ra","chapter_short_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc","title_zh":"陷入不知所措时，先去洗一个碗","title_vi":"Khi bạn cảm thấy quá tải, hãy rửa bát trước","title_en":"When you feel overwhelmed, wash a bowl first","chinese_simp":"每个人都难免会遭遇灰色时光。\n\n也许是状态不太好，连续好几天早上都起不了床。闹钟响了三遍，却只想把手机丢进床头柜里，用被子把头蒙住。不想吃饭，不想回消息，不想面对工作，对未来感到茫然。心里烦躁不安，但又说不出为什么而烦。脑海中不断回荡着提示音：“快起来！再躺下去就废了！”但身体就是不听使唤，像被寒冰牢牢冻住了一样。\n\n【洞察】让个体回到“此时此地”\n\n许久之后，我才意识到这种情绪瘫痪不是因为懒，也不是因为意志力差。它更像是身体触发了紧急保护机制：\n\n当情绪压力远超承受极限时，大脑会主动“强制关机”，以避免系统彻底崩坏，就像电脑过热会蓝屏一样。\n\n但人越是陷入这种混乱状态，越想把一切梳理清楚，会一直想哪里出了问题，怎样才能立刻好起来，未来怎么办。但你要知道，这种时候，想是最没用的。你越想，只会越焦虑。\n\n在心理治疗中有一种非常有效的镇静技术，叫作“着陆技术(Grounding)”，指的是通过分散注意力和与外部世界建立联系的方法，帮助个体回到“此时此地”(here and now)。当你的思绪像断了线的风筝在天上乱飞时，你需要一根线，将其拉回地面。这根线，不能是道理，只能是感觉。\n\n而唤醒感觉最直接的方式，就是触觉。\n\n这就是为什么我建议你在焦虑时去洗一个碗——这是我们最容易做到的“感官疗愈”方式。你虽然无法让自己立刻心情变好，但可以让真实的触觉将自己拉回当下。\n\n别在精神的沼泽里挣扎，先回到“此时此地”。\n\n一旦站在“此时此地”，你会立刻感受到一种久违的安全感。\n\n因为当你把视线从缥缈的人生拉回到眼前这个具体的碗时，一切忽然变得简单了。处理那个油腻的碗，不需要你想清楚人生难题，也不要求你立刻振作；只需要你站起来，去感受水流。当你打开水龙头，温热的水流滑过手背，洗洁精搓出绵密的泡沫，碗盘发出清脆的声响……它们带来的具体细微的感受，会瞬间占据你的感官，挤走那些焦虑的杂音。\n\n你不是在做家务，而是在安抚那个惊慌失措的自己。在这短短的几分钟里，你不再是那个迷茫的职场小白，不再是那个失落的恋人，也不再是那个焦虑的学生，你只是一个正在感受水温的人。\n\n你在用这个动作告诉身体：“你看，我还在这里。世界很吵，但这里很安静。”\n\n请记住，让你重新站起来的，不是某个突然想通的道理，而是那个能安顿自己的具体瞬间。\n\n【心理止损练习】着陆\n\n当你被负面情绪困住，找一件简单的小事去做。把注意力集中到现在，而不是过去或未来。\n\n写下你要做的那件事：\n\n现在起身去做。\n\n","chinese_trad":"每個人都難免會遭遇灰色時光。\n\n也許是狀態不太好，連續好幾天早上都起不了牀。鬧鐘響了三遍，卻只想把手機丟進牀頭櫃裏，用被子把頭矇住。不想喫飯，不想回消息，不想面對工作，對未來感到茫然。心裏煩躁不安，但又說不出爲什麼而煩。腦海中不斷迴盪着提示音：“快起來！再躺下去就廢了！”但身體就是不聽使喚，像被寒冰牢牢凍住了一樣。\n\n【洞察】讓個體回到“此時此地”\n\n許久之後，我才意識到這種情緒癱瘓不是因爲懶，也不是因爲意志力差。它更像是身體觸發了緊急保護機制：\n\n當情緒壓力遠超承受極限時，大腦會主動“強制關機”，以避免系統徹底崩壞，就像電腦過熱會藍屏一樣。\n\n但人越是陷入這種混亂狀態，越想把一切梳理清楚，會一直想哪裏出了問題，怎樣才能立刻好起來，未來怎麼辦。但你要知道，這種時候，想是最沒用的。你越想，只會越焦慮。\n\n在心理治療中有一種非常有效的鎮靜技術，叫作“着陸技術(Grounding)”，指的是通過分散注意力和與外部世界建立聯繫的方法，幫助個體回到“此時此地”(here and now)。當你的思緒像斷了線的風箏在天上亂飛時，你需要一根線，將其拉回地面。這根線，不能是道理，只能是感覺。\n\n而喚醒感覺最直接的方式，就是觸覺。\n\n這就是爲什麼我建議你在焦慮時去洗一個碗——這是我們最容易做到的“感官療愈”方式。你雖然無法讓自己立刻心情變好，但可以讓真實的觸覺將自己拉回當下。\n\n別在精神的沼澤裏掙扎，先回到“此時此地”。\n\n一旦站在“此時此地”，你會立刻感受到一種久違的安全感。\n\n因爲當你把視線從縹緲的人生拉回到眼前這個具體的碗時，一切忽然變得簡單了。處理那個油膩的碗，不需要你想清楚人生難題，也不要求你立刻振作；只需要你站起來，去感受水流。當你打開水龍頭，溫熱的水流滑過手背，洗潔精搓出綿密的泡沫，碗盤發出清脆的聲響……它們帶來的具體細微的感受，會瞬間佔據你的感官，擠走那些焦慮的雜音。\n\n你不是在做家務，而是在安撫那個驚慌失措的自己。在這短短的幾分鐘裏，你不再是那個迷茫的職場小白，不再是那個失落的戀人，也不再是那個焦慮的學生，你只是一個正在感受水溫的人。\n\n你在用這個動作告訴身體：“你看，我還在這裏。世界很吵，但這裏很安靜。”\n\n請記住，讓你重新站起來的，不是某個突然想通的道理，而是那個能安頓自己的具體瞬間。\n\n【心理止損練習】着陸\n\n當你被負面情緒困住，找一件簡單的小事去做。把注意力集中到現在，而不是過去或未來。\n\n寫下你要做的那件事：\n\n現在起身去做。\n\n","pinyin":"měi gè rén dōu nán miǎn huì zāo yù huī sè shí guāng 。\n\nyě xǔ shì zhuàng tài bù tài hǎo ， lián xù hǎo jǐ tiān zǎo shàng dōu qǐ bù liǎo chuáng 。 nào zhōng xiǎng le sān biàn ， què zhǐ xiǎng bǎ shǒu jī diū jìn chuáng tóu guì lǐ ， yòng bèi zi bǎ tóu méng zhù 。 bù xiǎng chī fàn ， bù xiǎng huí xiāo xī ， bù xiǎng miàn duì gōng zuò ， duì wèi lái gǎn dào máng rán 。 xīn lǐ fán zào bù ān ， dàn yòu shuō bù chū wèi shén me ér fán 。 nǎo hǎi zhōng bù duàn huí dàng zhe tí shì yīn ： “ qǐ lái ！ ！ tǎng xià qù jiù fèi le ！” ！ ” tǐ jiù shì bù tīng shǐ huàn ， xiàng ， hán bīng láo láo dòng zhù le yī yàng 。\n\n【 dòng chá 】 ràng gè tǐ huí dào “ cǐ shí cǐ dì ”\n\nxǔ jiǔ zhī hòu ， wǒ cái yì shí dào zhè zhǒng qíng xù tān huàn bú shì yīn wèi lǎn ， yě bú shì yīn wèi yì zhì lì chà 。 tā gèng xiàng shì shēn tǐ chù fā le jǐn jí bǎo hù jī zhì ：\n\ndāng qíng xù yā lì yuǎn chāo chéng shòu jí xiàn shí ， dà nǎo huì zhǔ dòng “ qiáng zhì guān jī ” ， bì miǎn xì tǒng chè dǐ bēng huài ， ， xiàng diàn nǎo guò rè huì lán píng yī yàng 。\n\ndàn rén yuè shì xiàn rù zhè zhǒng hùn luàn zhuàng tài ， yuè xiǎng bǎ yī qiè shū lǐ qīng chǔ ， huì yì zhí xiǎng nǎ lǐ chū le wèn tí ， zěn yàng cái néng lì kè hǎo qǐ lái ， wèi lái zěn me bàn 。 dàn nǐ yào zhī dào ， zhè zhǒng shí hòu ， xiǎng shì zuì méi yòng de 。 nǐ yuè xiǎng ， zhǐ huì yuè jiāo lǜ 。\n\nzài xīn lǐ zhì liáo zhōng yǒu yī zhǒng fēi cháng yǒu xiào de zhèn jìng jì shù ， jiào zuò “ zhuó lù jì shù ( G r o u n d i n g ) ” ， wài bù shì jiè jiàn lì lián xì de fāng fǎ ， bāng zhù gè tǐ huí dào “ cǐ shí cǐ dì ， dāng nǐ de sī xù xiàng “ le xiàn de fēng ” ( h e r e a n d n o w ) 。 qí lā huí dì miàn 。 zhè gēn xiàn ， bù néng shì dào lǐ ， zhǐ néng ， gǎn jué 。\n\nér huàn xǐng gǎn jué zuì zhí jiē de fāng shì ， jiù shì chù jué 。\n\nzhè jiù shì wèi shén me wǒ jiàn yì nǐ zài jiāo lǜ shí qù xǐ yí gè wǎn — — shì wǒ men zuì róng yì zuò dào de “ “ guān liáo yù ” ” shì 。 。 suī rán wú fǎ ràng zì jǐ lì kè xīn qíng biàn hǎo ， ， kě yǐ ràng zhēn shí de chù jué jiāng zì jǐ lā huí dāng xià 。\n\nbié zài jīng shén de zhǎo zé lǐ zhēng zhá ， xiān huí dào “ cǐ shí cǐ dì ”\n\nyí dàn zhàn zài “ cǐ shí cǐ dì ” ， huì lì kè gǎn shòu dào yī zhǒng jiǔ wéi de ān quán gǎn 。\n\nyīn wèi dāng nǐ bǎ shì xiàn cóng piāo miǎo de rén shēng lā huí dào yǎn qián zhè ge jù tǐ de wǎn shí ， yī qiè hū rán biàn dé jiǎn dān le 。 chǔ lǐ nà ge yóu nì de wǎn ， bù xū yào nǐ xiǎng qīng chǔ rén shēng nán tí ， yě bú yào qiú nǐ lì kè zhèn zuò ； zhǐ xū yào nǐ zhàn qǐ lái ， qù gǎn shòu shuǐ liú 。 dāng nǐ dǎ kāi shuǐ lóng tóu ， wēn rè de shuǐ liú huá guò shǒu bèi ， xǐ jié jīng cuō chū mián mì de pào mò ， wǎn pán fā chū qīng cuì de shēng xiǎng … … men dài lái de jù tǐ xì wēi de gǎn shòu ， ， shùn jiān zhàn jù nǐ de gǎn guān ， ， zǒu nà xiē jiāo lǜ de zá yīn 。\n\nnǐ bú shì zài zuò jiā wù ， ér shì zài ān fǔ nà ge jīng huāng shī cuò de zì jǐ 。 zài zhè duǎn duǎn de jǐ fēn zhōng lǐ ， nǐ bù zài shì nà ge mí máng de zhí chǎng xiǎo bái ， bù zài shì nà ge shī luò de liàn rén ， yě bù zài shì nà ge jiāo lǜ de xué shēng ， nǐ zhǐ shì yí gè zhèng zài gǎn shòu shuǐ wēn de rén 。\n\nnǐ zài yòng zhè ge dòng zuò gào sù shēn tǐ ： “ kàn ， ， hái zài zhè lǐ 。 。 jiè hěn chǎo ， ， zhè lǐ hěn ān jìng 。”\n\nqǐng jì zhù ， ràng nǐ chóng xīn zhàn qǐ lái de ， bú shì mǒu gè tū rán xiǎng tōng de dào lǐ ， ér shì nà ge néng ān dùn zì jǐ de jù tǐ shùn jiān 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 zhuó lù\n\ndāng nǐ bèi fù miàn qíng xù kùn zhù ， zhǎo yī jiàn jiǎn dān de xiǎo shì qù zuò 。 bǎ zhù yì lì jí zhōng dào xiàn zài ， ér bú shì guò qù huò wèi lái 。\n\nxiě xià nǐ yào zuò de nà jiàn shì ：\n\nxiàn zài qǐ shēn qù zuò 。","ruby_html":"

每měi个gè人rén都dōu难nán免miǎn会huì遭zāo遇yù灰huī色sè时shí光guāng。

也yě许xǔ是shì状zhuàng态tài不bù太tài好hǎo，连lián续xù好hǎo几jǐ天tiān早zǎo上shàng都dōu起qǐ不bù了liǎo床chuáng。闹nào钟zhōng响xiǎng了le三sān遍biàn，却què只zhǐ想xiǎng把bǎ手shǒu机jī丢diū进jìn床chuáng头tóu柜guì里lǐ，用yòng被bèi子zi把bǎ头tóu蒙méng住zhù。不bù想xiǎng吃chī饭fàn，不bù想xiǎng回huí消xiāo息xī，不bù想xiǎng面miàn对duì工gōng作zuò，对duì未wèi来lái感gǎn到dào茫máng然rán。心xīn里lǐ烦fán躁zào不bù安ān，但dàn又yòu说shuō不bù出chū为wèi什shén么me而ér烦fán。脑nǎo海hǎi中zhōng不bù断duàn回huí荡dàng着zhe提tí示shì音yīn：“快qǐ起lái来！！再tǎng躺xià下qù去jiù就fèi废le了！”！”但tǐ身jiù体shì就bù是tīng不shǐ听huàn使，唤xiàng，像hán被bīng寒láo冰láo牢dòng牢zhù冻le住yī了yàng一。

【洞dòng察chá】让ràng个gè体tǐ回huí到dào“此cǐ时shí此cǐ地dì”

许xǔ久jiǔ之zhī后hòu，我wǒ才cái意yì识shí到dào这zhè种zhǒng情qíng绪xù瘫tān痪huàn不bú是shì因yīn为wèi懒lǎn，也yě不bú是shì因yīn为wèi意yì志zhì力lì差chà。它tā更gèng像xiàng是shì身shēn体tǐ触chù发fā了le紧jǐn急jí保bǎo护hù机jī制zhì：

当dāng情qíng绪xù压yā力lì远yuǎn超chāo承chéng受shòu极jí限xiàn时shí，大dà脑nǎo会huì主zhǔ动dòng“强qiáng制zhì关guān机jī”，以bì避miǎn免xì系tǒng统chè彻dǐ底bēng崩huài坏，，就xiàng像diàn电nǎo脑guò过rè热huì会lán蓝píng屏yī一yàng样。

但dàn人rén越yuè是shì陷xiàn入rù这zhè种zhǒng混hùn乱luàn状zhuàng态tài，越yuè想xiǎng把bǎ一yī切qiè梳shū理lǐ清qīng楚chǔ，会huì一yì直zhí想xiǎng哪nǎ里lǐ出chū了le问wèn题tí，怎zěn样yàng才cái能néng立lì刻kè好hǎo起qǐ来lái，未wèi来lái怎zěn么me办bàn。但dàn你nǐ要yào知zhī道dào，这zhè种zhǒng时shí候hòu，想xiǎng是shì最zuì没méi用yòng的de。你nǐ越yuè想xiǎng，只zhǐ会huì越yuè焦jiāo虑lǜ。

在zài心xīn理lǐ治zhì疗liáo中zhōng有yǒu一yī种zhǒng非fēi常cháng有yǒu效xiào的de镇zhèn静jìng技jì术shù，叫jiào作zuò“着zhuó陆lù技jì术shù(Grounding)”，指wài的bù是shì通jiè过jiàn分lì散lián注xì意de力fāng和fǎ与，外bāng部zhù世gè界tǐ建huí立dào联“系cǐ的shí方cǐ法dì，帮dāng助nǐ个de体sī回xù到xiàng“此le时xiàn此de地fēng”(here and now)。当qí你lā的huí思dì绪miàn像。断zhè了gēn线xiàn的，风bù筝néng在shì天dào上lǐ乱，飞zhǐ时néng，你gǎn需jué要。

而ér唤huàn醒xǐng感gǎn觉jué最zuì直zhí接jiē的de方fāng式shì，就jiù是shì触chù觉jué。

这zhè就jiù是shì为wèi什shén么me我wǒ建jiàn议yì你nǐ在zài焦jiāo虑lǜ时shí去qù洗xǐ一yí个gè碗wǎn——这shì是wǒ我men们zuì最róng容yì易zuò做dào到de的““感guān官liáo疗yù愈””方shì式。。你suī虽rán然wú无fǎ法ràng让zì自jǐ己lì立kè刻xīn心qíng情biàn变hǎo好，，但kě可yǐ以ràng让zhēn真shí实de的chù触jué觉jiāng将zì自jǐ己lā拉huí回dāng当xià下。

别bié在zài精jīng神shén的de沼zhǎo泽zé里lǐ挣zhēng扎zhá，先xiān回huí到dào“此cǐ时shí此cǐ地dì”

一yí旦dàn站zhàn在zài“此cǐ时shí此cǐ地dì”，你huì会lì立kè刻gǎn感shòu受dào到yī一zhǒng种jiǔ久wéi违de的ān安quán全gǎn感。

因yīn为wèi当dāng你nǐ把bǎ视shì线xiàn从cóng缥piāo缈miǎo的de人rén生shēng拉lā回huí到dào眼yǎn前qián这zhè个ge具jù体tǐ的de碗wǎn时shí，一yī切qiè忽hū然rán变biàn得dé简jiǎn单dān了le。处chǔ理lǐ那nà个ge油yóu腻nì的de碗wǎn，不bù需xū要yào你nǐ想xiǎng清qīng楚chǔ人rén生shēng难nán题tí，也yě不bú要yào求qiú你nǐ立lì刻kè振zhèn作zuò；只zhǐ需xū要yào你nǐ站zhàn起qǐ来lái，去qù感gǎn受shòu水shuǐ流liú。当dāng你nǐ打dǎ开kāi水shuǐ龙lóng头tóu，温wēn热rè的de水shuǐ流liú滑huá过guò手shǒu背bèi，洗xǐ洁jié精jīng搓cuō出chū绵mián密mì的de泡pào沫mò，碗wǎn盘pán发fā出chū清qīng脆cuì的de声shēng响xiǎng……它men们dài带lái来de的jù具tǐ体xì细wēi微de的gǎn感shòu受，，会shùn瞬jiān间zhàn占jù据nǐ你de的gǎn感guān官，，挤zǒu走nà那xiē些jiāo焦lǜ虑de的zá杂yīn音。

你nǐ不bú是shì在zài做zuò家jiā务wù，而ér是shì在zài安ān抚fǔ那nà个ge惊jīng慌huāng失shī措cuò的de自zì己jǐ。在zài这zhè短duǎn短duǎn的de几jǐ分fēn钟zhōng里lǐ，你nǐ不bù再zài是shì那nà个ge迷mí茫máng的de职zhí场chǎng小xiǎo白bái，不bù再zài是shì那nà个ge失shī落luò的de恋liàn人rén，也yě不bù再zài是shì那nà个ge焦jiāo虑lǜ的de学xué生shēng，你nǐ只zhǐ是shì一yí个gè正zhèng在zài感gǎn受shòu水shuǐ温wēn的de人rén。

你nǐ在zài用yòng这zhè个ge动dòng作zuò告gào诉sù身shēn体tǐ：“你kàn看，，我hái还zài在zhè这lǐ里。。世jiè界hěn很chǎo吵，，但zhè这lǐ里hěn很ān安jìng静。”

请qǐng记jì住zhù，让ràng你nǐ重chóng新xīn站zhàn起qǐ来lái的de，不bú是shì某mǒu个gè突tū然rán想xiǎng通tōng的de道dào理lǐ，而ér是shì那nà个ge能néng安ān顿dùn自zì己jǐ的de具jù体tǐ瞬shùn间jiān。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】着zhuó陆lù

当dāng你nǐ被bèi负fù面miàn情qíng绪xù困kùn住zhù，找zhǎo一yī件jiàn简jiǎn单dān的de小xiǎo事shì去qù做zuò。把bǎ注zhù意yì力lì集jí中zhōng到dào现xiàn在zài，而ér不bú是shì过guò去qù或huò未wèi来lái。

写xiě下xià你nǐ要yào做zuò的de那nà件jiàn事shì：

现xiàn在zài起qǐ身shēn去qù做zuò。

","vietnamese":"Mọi người chắc chắn sẽ gặp phải những khoảng thời gian xám xịt.\n\nCó lẽ tâm trạng của tôi không được tốt và tôi không thể ra khỏi giường vào buổi sáng trong nhiều ngày liên tiếp. Đồng hồ báo thức reo ba lần, nhưng tất cả những gì tôi muốn làm là ném chiếc điện thoại vào bàn cạnh giường ngủ và trùm chăn lên đầu. Tôi không muốn ăn, không muốn trả lời tin nhắn, không muốn đối mặt với công việc và cảm thấy bối rối về tương lai. Tôi cảm thấy bồn chồn nhưng không thể giải thích được tại sao. Lời nhắc nhở cứ vang vọng trong đầu tôi: “Đứng dậy đi! Nằm thêm nữa là chết!” Nhưng cơ thể tôi không chịu nghe lời, như thể bị đóng băng.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nĐưa cá nhân trở lại “ở đây và bây giờ”\nPhải mất một thời gian dài tôi mới nhận ra rằng sự tê liệt cảm xúc này không phải do sự lười biếng hay ý chí kém. Nó giống như cơ thể kích hoạt một cơ chế bảo vệ khẩn cấp hơn:\nKhi căng thẳng cảm xúc vượt xa giới hạn, não sẽ chủ động “ép tắt” để ngăn hệ thống sụp đổ hoàn toàn, giống như máy tính quá nóng và gây ra màn hình xanh.\nNhưng càng rơi vào trạng thái hỗn loạn này, con người càng muốn sắp xếp mọi thứ cho ổn thỏa. Họ sẽ luôn nghĩ về những gì đã xảy ra, làm thế nào để trở nên tốt hơn ngay lập tức và những việc cần làm trong tương lai. Nhưng bạn phải biết rằng lúc này, suy nghĩ là điều vô ích nhất. Càng nghĩ về nó, bạn sẽ càng trở nên lo lắng hơn.\nCó một kỹ thuật xoa dịu rất hiệu quả trong tâm lý trị liệu được gọi là \"Nối đất\", đề cập đến việc giúp các cá nhân quay trở lại \"ở đây và bây giờ\" bằng cách đánh lạc hướng sự chú ý và thiết lập mối liên hệ với thế giới bên ngoài. Khi suy nghĩ của bạn đang bay trên bầu trời như một con diều bị đứt dây, bạn cần một sợi dây để kéo nó trở lại mặt đất. Sợi dây này không thể là một nguyên tắc, nó chỉ có thể là một cảm giác.\nCách trực tiếp nhất để đánh thức cảm xúc là chạm vào.\nĐó là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên rửa bát khi lo lắng — đó là hình thức “chữa lành giác quan” dễ dàng nhất mà chúng ta có thể làm. Mặc dù bạn không thể khiến bản thân cảm thấy dễ chịu hơn ngay lập tức nhưng bạn có thể để sự tiếp xúc thực sự đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại.\nĐừng vùng vẫy trong đầm lầy tâm linh, trước tiên hãy quay về “ở đây và bây giờ”.\nMột khi đứng ở “ở đây và bây giờ”, bạn sẽ ngay lập tức cảm nhận được cảm giác an toàn mà đã lâu rồi bạn không có được.\nBởi khi bạn hướng tầm nhìn từ cuộc sống thanh tao trở lại cái bát bê tông trước mặt, mọi thứ bỗng trở nên đơn giản hơn. Đối phó với bát dầu mỡ đó không đòi hỏi bạn phải suy nghĩ thấu đáo các vấn đề của cuộc sống, cũng không đòi hỏi bạn phải vui lên ngay; nó chỉ yêu cầu bạn đứng lên và cảm nhận nước. Khi bạn bật vòi, dòng nước ấm chảy qua mu bàn tay, nước rửa chén tạo bọt dày đặc, bát đĩa phát ra âm thanh giòn tan… những cảm giác cụ thể và tinh tế mà chúng mang lại sẽ ngay lập tức chiếm lĩnh các giác quan của bạn và lấn át những tiếng động lo lắng đó.\nBạn không làm việc nhà, bạn đang xoa dịu cơn hoảng loạn của mình. Trong vài phút này, bạn không còn là người mới vào nghề bối rối, người yêu thất lạc hay sinh viên lo lắng nữa. Bạn chỉ là người cảm nhận được nhiệt độ của nước.\nBạn đang dùng hành động này để nói với cơ thể mình: \"Nhìn này, tôi vẫn ở đây. Thế giới ồn ào nhưng ở đây lại yên tĩnh\".\nHãy nhớ rằng, điều khiến bạn đứng dậy lần nữa không phải là việc đột ngột nhận ra sự thật mà là khoảnh khắc cụ thể cho phép bạn ổn định lại.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nhạ cánh\nKhi bạn bị mắc kẹt với những cảm xúc tiêu cực, hãy tìm một việc đơn giản để làm. Tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại, không phải quá khứ hay tương lai.\nHãy viết ra những điều bạn muốn làm:\nBây giờ hãy đứng dậy và làm điều đó.","english":"Everyone will inevitably encounter gray times.\n\nMaybe I'm not in a good state and I can't get out of bed in the morning for several days in a row. The alarm clock rang three times, but all I wanted to do was throw the phone into the bedside table and cover my head with the quilt. I don’t want to eat, I don’t want to reply to messages, I don’t want to face work, and I feel confused about the future. I felt restless, but I couldn't explain why. The reminder kept echoing in my mind: \"Get up! If you lie down any longer, you will be dead!\" But my body just refused to obey, as if it was frozen by ice.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nBring the individual back to the \"here and now\"\nIt took me a long time to realize that this emotional paralysis was not due to laziness or poor willpower. It's more like the body triggers an emergency protective mechanism:\nWhen emotional stress far exceeds the limit, the brain will actively \"force shut down\" to prevent the system from completely collapsing, just like a computer that overheats and causes a blue screen.\nBut the more people fall into this chaotic state, the more they want to sort everything out. They will always think about what went wrong, how to get better immediately, and what to do in the future. But you have to know that at this time, thinking is the most useless. The more you think about it, the more anxious you will become.\nThere is a very effective calming technique in psychotherapy called \"Grounding\", which refers to helping individuals return to the \"here and now\" by distracting attention and establishing connections with the outside world. When your thoughts are flying in the sky like a kite with its string broken, you need a thread to pull it back to the ground. This thread cannot be a principle, it can only be a feeling.\nThe most direct way to awaken feelings is touch.\nThat’s why I recommend washing a dish when you’re anxious—it’s the easiest form of “sensory healing” we can do. Although you can't make yourself feel better immediately, you can let the real touch bring you back to the present moment.\nDon’t struggle in the spiritual swamp, return to the “here and now” first.\nOnce you stand in the \"here and now\", you will immediately feel a sense of security that you have not experienced for a long time.\nBecause when you draw your gaze from the ethereal life back to the concrete bowl in front of you, everything suddenly becomes simpler. Dealing with that greasy bowl does not require you to think through life's problems, nor does it require you to cheer up immediately; it only requires you to stand up and feel the water. When you turn on the faucet, the warm water flows over the back of your hands, the dishwashing liquid creates dense foam, and the dishes make crisp sounds...the specific and subtle feelings they bring will instantly occupy your senses and crowd out those anxious noises.\nYou're not doing housework, you're calming your panicked self. In these few minutes, you are no longer the confused workplace novice, the lost lover, or the anxious student. You are just a person feeling the temperature of the water.\nYou are using this action to tell your body: \"Look, I'm still here. The world is noisy, but here it's quiet.\"\nRemember, what makes you stand up again is not a sudden realization of the truth, but the specific moment that allows you to settle down.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nlanding\nWhen you're stuck with negative emotions, find a simple thing to do. Focus your attention on the present, not the past or the future.\nWrite down what you want to do:\nNow get up and do it.","title_zh_trad":"陷入不知所措時，先去洗一個碗","chapter_title_zh_trad":"Chapter 02 情緒止損：允許一切發生","insight_zh_trad":"許久之後，我才意識到這種情緒癱瘓不是因為懶，也不是因為意志力差。它更像是身體觸發了緊急保護機制：\n當情緒壓力遠超承受極限時，大腦會主動“強制關機”，以避免系統徹底崩壞，就像電腦過熱會藍屏一樣。\n但人越是陷入這種混亂狀態，越想把一切梳理清楚，會一直想哪裡出了問題，怎樣才能立刻好起來，未來怎麼辦。但你要知道，這種時候，想是最沒用的。你越想，只會越焦慮。\n在心理治療中有一種非常有效的鎮靜技術，叫作“著陸技術(Grounding)”，指的是通過分散注意力和與外部世界建立聯繫的方法，幫助個體回到“此時此地”(here and now)。當你的思緒像斷了線的風箏在天上亂飛時，你需要一根線，將其拉回地面。這根線，不能是道理，只能是感覺。\n而喚醒感覺最直接的方式，就是觸覺。\n這就是為什麼我建議你在焦慮時去洗一個碗——這是我們最容易做到的“感官療愈”方式。你雖然無法讓自己立刻心情變好，但可以讓真實的觸覺將自己拉回當下。\n別在精神的沼澤裡掙扎，先回到“此時此地”。\n一旦站在“此時此地”，你會立刻感受到一種久違的安全感。\n因為當你把視線從縹緲的人生拉回到眼前這個具體的碗時，一切忽然變得簡單了。處理那個油膩的碗，不需要你想清楚人生難題，也不要求你立刻振作；只需要你站起來，去感受水流。當你打開水龍頭，溫熱的水流滑過手背，洗潔精搓出綿密的泡沫，碗盤發出清脆的聲響……它們帶來的具體細微的感受，會瞬間佔據你的感官，擠走那些焦慮的雜音。\n你不是在做家務，而是在安撫那個驚慌失措的自己。在這短短的幾分鐘裡，你不再是那個迷茫的職場小白，不再是那個失落的戀人，也不再是那個焦慮的學生，你只是一個正在感受水溫的人。\n你在用這個動作告訴身體：“你看，我還在這裡。世界很吵，但這裡很安靜。”\n請記住，讓你重新站起來的，不是某個突然想通的道理，而是那個能安頓自己的具體瞬間。","exercise_zh_trad":"當你被負面情緒困住，找一件簡單的小事去做。把注意力集中到現在，而不是過去或未來。\n寫下你要做的那件事：\n現在起身去做。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3oD3Dj7HbFFY5Lzc9efd.jpg)"},{"id":13,"section_number":13,"chapter_id":2,"chapter_title_zh":"Chapter 02 情绪止损：允许一切发生","chapter_title_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc —— Cho Phép Mọi Điều Diễn Ra","chapter_short_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc","title_zh":"还没发生的事，就当它不会发生","title_vi":"Nếu điều gì đó chưa xảy ra, hãy giả vờ như nó chưa xảy ra.","title_en":"If something hasn't happened yet, just pretend it won't happen.","chinese_simp":"对有些人来说，很多事情在开始之前，已经在自己的想象中成了一部灾难大片。\n\n老板只是说了一句“来我办公室一下”，你脑海里的剧本已经写到了“被裁员，断供，流落街头”；体检报告还没出，你已经开始设想看到结果时的震惊与心痛；伴侣时隔半小时没回消息，你的脑内电影已经演完了出车祸或出轨的剧情。\n\n你以为这叫“未雨绸缪”，实际上，你正在为一片根本不存在的乌云，提前淋湿自己。\n\n【洞察】不要陷入灾难化思维\n\n理性—情绪疗法的创始人阿尔伯特·艾利斯首次提出了“灾难化思维(Catastrophizing)”这个术语，并将其描述为“对未来进行非理性的消极预期”。你为这些尚未发生的“万一”撰写最悲惨的剧本，并提前预支恐慌，殊不知你只是在“喂养”焦虑与恐惧。为了防御那发生概率为1%的坏事，你付出了100%的痛苦。它牺牲的是你当下的快乐、专注力和良好的睡眠质量。\n\n事实上，你想象中的“灾难”，大部分根本不会发生。\n\n若你因为未来可能发生的坏事而感到焦虑，结果只有两种：\n\n坏事真的发生了，那你等于遭受了来自想象与现实的双重痛苦；\n\n坏事没发生，那你岂不是白白遭受了一次内心折磨？\n\n这就像你耗尽心力为一场海啸做准备，最后可能只等来一场小雨。但你早已把自己折磨得精疲力竭，恐怕连撑伞的力气都耗尽了。到头来，一场小雨也能把你浇成落汤鸡。\n\n你囤积了无数个“万一”，却浪费了那个唯一的“此刻”。\n\n马克·吐温曾自嘲道：“我知道许多可怕的事情，其中大部分从来没有发生过。”从今天起，试着做一个“短视”的人。把你的视野从一生收缩到一天，甚至收缩到当下。我们可以问问自己：此时此刻，我的呼吸顺畅吗？有地方栖身吗？有钱买明天的早餐吗？\n\n如果答案是肯定的，那么此时此刻，你是安全的。\n\n你要明白，未来的风雨，淋不湿当下的你。\n\n从今天起，我们可以有意识地去培养一种务实而强大的思维方式——事情没发生，我就当它不会发生。这不是逃避，而是一种信任。信任什么？信任未来的自己。\n\n明天的雨，明天再淋；今天的太阳，今天先晒。\n\n\n\n在事情实际发生之前，请不要为它额外消耗任何能量。","chinese_trad":"對有些人來說，很多事情在開始之前，已經在自己的想象中成了一部災難大片。\n\n老闆只是說了一句“來我辦公室一下”，你腦海裏的劇本已經寫到了“被裁員，斷供，流落街頭”；體檢報告還沒出，你已經開始設想看到結果時的震驚與心痛；伴侶時隔半小時沒回消息，你的腦內電影已經演完了出車禍或出軌的劇情。\n\n你以爲這叫“未雨綢繆”，實際上，你正在爲一片根本不存在的烏雲，提前淋溼自己。\n\n【洞察】不要陷入災難化思維\n\n理性—情緒療法的創始人阿爾伯特·艾利斯首次提出了“災難化思維(Catastrophizing)”這個術語，並將其描述爲“對未來進行非理性的消極預期”。你爲這些尚未發生的“萬一”撰寫最悲慘的劇本，並提前預支恐慌，殊不知你只是在“餵養”焦慮與恐懼。爲了防禦那發生概率爲1%的壞事，你付出了100%的痛苦。它犧牲的是你當下的快樂、專注力和良好的睡眠質量。\n\n事實上，你想象中的“災難”，大部分根本不會發生。\n\n若你因爲未來可能發生的壞事而感到焦慮，結果只有兩種：\n\n壞事真的發生了，那你等於遭受了來自想象與現實的雙重痛苦；\n\n壞事沒發生，那你豈不是白白遭受了一次內心折磨？\n\n這就像你耗盡心力爲一場海嘯做準備，最後可能只等來一場小雨。但你早已把自己折磨得精疲力竭，恐怕連撐傘的力氣都耗盡了。到頭來，一場小雨也能把你澆成落湯雞。\n\n你囤積了無數個“萬一”，卻浪費了那個唯一的“此刻”。\n\n馬克·吐溫曾自嘲道：“我知道許多可怕的事情，其中大部分從來沒有發生過。”從今天起，試着做一個“短視”的人。把你的視野從一生收縮到一天，甚至收縮到當下。我們可以問問自己：此時此刻，我的呼吸順暢嗎？有地方棲身嗎？有錢買明天的早餐嗎？\n\n如果答案是肯定的，那麼此時此刻，你是安全的。\n\n你要明白，未來的風雨，淋不溼當下的你。\n\n從今天起，我們可以有意識地去培養一種務實而強大的思維方式——事情沒發生，我就當它不會發生。這不是逃避，而是一種信任。信任什麼？信任未來的自己。\n\n明天的雨，明天再淋；今天的太陽，今天先曬。\n\n\n\n在事情實際發生之前，請不要爲它額外消耗任何能量。","pinyin":"duì yǒu xiē rén lái shuō ， hěn duō shì qíng zài kāi shǐ zhī qián ， yǐ jīng zài zì jǐ de xiǎng xiàng zhōng chéng le yī bù zāi nàn dà piàn 。\n\nlǎo bǎn zhǐ shì shuō le yī jù “ lái wǒ bàn gōng shì yī xià ” ， nǎo hǎi lǐ de jù běn yǐ jīng xiě dào le “ “ cái yuán ， ， gōng ， ， luò jiē tóu ”； ” ； bào gào hái méi chū ， nǐ ， jīng kāi shǐ shè xiǎng kàn dào jié guǒ shí de zhèn jīng yǔ xīn tòng ； bàn ； shí gé bàn xiǎo shí méi huí xiāo xī ， nǐ ， nǎo nèi diàn yǐng yǐ jīng yǎn wán le chū chē huò huò chū guǐ de jù qíng 。\n\nnǐ yǐ wéi zhè jiào “ wèi yǔ chóu móu ” ， jì shàng ， ， zhèng zài wèi yī piàn gēn běn bù cún zài de wū yún ， ， qián lín shī zì jǐ 。\n\n【 dòng chá 】 bú yào xiàn rù zāi nàn huà sī wéi\n\nlǐ xìng — qíng xù liáo fǎ de chuàng shǐ rén ā ěr bó tè · ài lì sī shǒu cì tí chū le “ zāi nàn huà sī wéi ( C a t a s t r o p h i z i n g ) ” fēi lǐ xìng de ， jí yù qī ”。 nǐ wèi “ xiē shàng wèi fā shēng de “ wàn yī ” zhuàn xiě zuì ” 。 de jù běn ， bìng tí qián yù zhī “ huāng ， ” bù zhī nǐ zhǐ shì zài “ wèi ， ” jiāo lǜ yǔ kǒng jù 。 ， le fáng yù nà fā shēng gài “ wèi 1% ” huài shì ， nǐ fù 。 le 100% de tòng kǔ 。 tā xī shēng de 1 % dāng xià de ， lè 、 zhuān zhù 1 0 0 % de shuì mián 。 liàng 。\n\nshì shí shàng ， nǐ xiǎng xiàng zhōng de “ zāi nàn ” ， bù fèn gēn běn bú huì fā shēng 。\n\nruò nǐ yīn wèi wèi lái kě néng fā shēng de huài shì ér gǎn dào jiāo lǜ ， jié guǒ zhǐ yǒu liǎng zhǒng ：\n\nhuài shì zhēn de fā shēng le ， nà nǐ děng yú zāo shòu le lái zì xiǎng xiàng yǔ xiàn shí de shuāng chóng tòng kǔ ；\n\nhuài shì méi fā shēng ， nà nǐ qǐ bù shì bái bái zāo shòu le yī cì nèi xīn zhé mó ？\n\nzhè jiù xiàng nǐ hào jìn xīn lì wèi yī cháng hǎi xiào zuò zhǔn bèi ， zuì hòu kě néng zhǐ děng lái yī cháng xiǎo yǔ 。 dàn nǐ zǎo yǐ bǎ zì jǐ zhé mó dé jīng pí lì jié ， kǒng pà lián chēng sǎn de lì qì dōu hào jìn le 。 dào tóu lái ， yī cháng xiǎo yǔ yě néng bǎ nǐ jiāo chéng luò tāng jī 。\n\nnǐ tún jī liǎo wú shù gè “ wàn yī ” ， làng fèi le nà ge wéi yī de “ “ kè ”。\n\nmǎ kè · tǔ wēn céng zì cháo dào ： “ zhī dào xǔ duō kě pà de shì qíng ， ， zhōng dà bù fèn cóng lái méi yǒu fā shēng guò 。” 。 ” tiān qǐ ， shì ， zuò yí gè “ duǎn “ ” de ” 。 bǎ 。 de shì yě cóng yī shēng shōu suō dào yī tiān ， shèn ， shōu suō dào dāng xià 。 wǒ 。 kě yǐ wèn wèn zì jǐ ： cǐ ： cǐ kè ， wǒ ， hū xī shùn chàng ma ？ yǒu ？ fāng qī shēn ma ？ yǒu ？ mǎi míng tiān de zǎo cān ma ？\n\nrú guǒ dá àn shì kěn dìng de ， nà me cǐ shí cǐ kè ， nǐ shì ān quán de 。\n\nnǐ yào míng bái ， wèi lái de fēng yǔ ， lín bù shī dāng xià de nǐ 。\n\ncóng jīn tiān qǐ ， wǒ men kě yǐ yǒu yì shí dì qù péi yǎng yī zhǒng wù shí ér qiáng dà de sī wéi fāng shì — — qíng méi fā shēng ， ， jiù dāng tā bú huì fā shēng 。 。 bú shì táo bì ， ， shì yī zhǒng xìn rèn 。 。 rèn shén me ？ ？ rèn wèi lái de zì jǐ 。\n\nmíng tiān de yǔ ， míng tiān zài lín ； jīn tiān de tài yáng ， jīn tiān xiān shài 。\n\nzài shì qíng shí jì fā shēng zhī qián ， qǐng bú yào wèi tā é wài xiāo hào rèn hé néng liàng 。","ruby_html":"

对duì有yǒu些xiē人rén来lái说shuō，很hěn多duō事shì情qíng在zài开kāi始shǐ之zhī前qián，已yǐ经jīng在zài自zì己jǐ的de想xiǎng象xiàng中zhōng成chéng了le一yī部bù灾zāi难nàn大dà片piàn。

老lǎo板bǎn只zhǐ是shì说shuō了le一yī句jù“来lái我wǒ办bàn公gōng室shì一yī下xià”，你nǎo脑hǎi海lǐ里de的jù剧běn本yǐ已jīng经xiě写dào到le了““被cái裁yuán员，，断gōng供，，流luò落jiē街tóu头”；”；体bào检gào报hái告méi还chū没，出nǐ，你jīng已kāi经shǐ开shè始xiǎng设kàn想dào看jié到guǒ结shí果de时zhèn的jīng震yǔ惊xīn与tòng心；痛bàn；伴shí侣gé时bàn隔xiǎo半shí小méi时huí没xiāo回xī消，息nǐ，你nǎo的nèi脑diàn内yǐng电yǐ影jīng已yǎn经wán演le完chū了chē出huò车huò祸chū或guǐ出de轨jù的qíng剧。

你nǐ以yǐ为wéi这zhè叫jiào“未wèi雨yǔ绸chóu缪móu”，实jì际shàng上，，你zhèng正zài在wèi为yī一piàn片gēn根běn本bù不cún存zài在de的wū乌yún云，，提qián前lín淋shī湿zì自jǐ己。

【洞dòng察chá】不bú要yào陷xiàn入rù灾zāi难nàn化huà思sī维wéi

理lǐ性xìng—情qíng绪xù疗liáo法fǎ的de创chuàng始shǐ人rén阿ā尔ěr伯bó特tè·艾ài利lì斯sī首shǒu次cì提tí出chū了le“灾zāi难nàn化huà思sī维wéi(Catastrophizing)”这fēi个lǐ术xìng语de，并jí将yù其qī描”。述nǐ为wèi“对xiē未shàng来wèi进fā行shēng非de理“性wàn的yī消”极zhuàn预xiě期zuì”。你de为jù这běn些，尚bìng未tí发qián生yù的zhī“万huāng一，”撰bù写zhī最nǐ悲zhǐ惨shì的zài剧“本wèi，并”提jiāo前lǜ预yǔ支kǒng恐jù慌。，殊le不fáng知yù你nà只fā是shēng在gài“喂wèi养1%”焦huài虑shì与，恐nǐ惧fù。为le了100%防de御tòng那kǔ发。生tā概xī率shēng为de1%的dāng坏xià事de，你lè付、出zhuān了zhù100%的de痛shuì苦mián。它liàng牺。

事shì实shí上shàng，你nǐ想xiǎng象xiàng中zhōng的de“灾zāi难nàn”，大bù部fèn分gēn根běn本bú不huì会fā发shēng生。

若ruò你nǐ因yīn为wèi未wèi来lái可kě能néng发fā生shēng的de坏huài事shì而ér感gǎn到dào焦jiāo虑lǜ，结jié果guǒ只zhǐ有yǒu两liǎng种zhǒng：

坏huài事shì真zhēn的de发fā生shēng了le，那nà你nǐ等děng于yú遭zāo受shòu了le来lái自zì想xiǎng象xiàng与yǔ现xiàn实shí的de双shuāng重chóng痛tòng苦kǔ；

坏huài事shì没méi发fā生shēng，那nà你nǐ岂qǐ不bù是shì白bái白bái遭zāo受shòu了le一yī次cì内nèi心xīn折zhé磨mó？

这zhè就jiù像xiàng你nǐ耗hào尽jìn心xīn力lì为wèi一yī场cháng海hǎi啸xiào做zuò准zhǔn备bèi，最zuì后hòu可kě能néng只zhǐ等děng来lái一yī场cháng小xiǎo雨yǔ。但dàn你nǐ早zǎo已yǐ把bǎ自zì己jǐ折zhé磨mó得dé精jīng疲pí力lì竭jié，恐kǒng怕pà连lián撑chēng伞sǎn的de力lì气qì都dōu耗hào尽jìn了le。到dào头tóu来lái，一yī场cháng小xiǎo雨yǔ也yě能néng把bǎ你nǐ浇jiāo成chéng落luò汤tāng鸡jī。

你nǐ囤tún积jī了liǎo无wú数shù个gè“万wàn一yī”，却làng浪fèi费le了nà那ge个wéi唯yī一de的““此kè刻”。

马mǎ克kè·吐tǔ温wēn曾céng自zì嘲cháo道dào：“我zhī知dào道xǔ许duō多kě可pà怕de的shì事qíng情，，其zhōng中dà大bù部fèn分cóng从lái来méi没yǒu有fā发shēng生guò过。”。”从tiān今qǐ天，起shì，试zuò着yí做gè一“个duǎn“短”视de”的。人bǎ。把de你shì的yě视cóng野yī从shēng一shōu生suō收dào缩yī到tiān一，天shèn，甚shōu至suō收dào缩dāng到xià当。下wǒ。我kě们yǐ可wèn以wèn问zì问jǐ自：己cǐ：此cǐ时kè此，刻wǒ，我hū的xī呼shùn吸chàng顺ma畅？吗yǒu？有fāng地qī方shēn栖ma身？吗yǒu？有mǎi钱míng买tiān明de天zǎo的cān早ma餐？

如rú果guǒ答dá案àn是shì肯kěn定dìng的de，那nà么me此cǐ时shí此cǐ刻kè，你nǐ是shì安ān全quán的de。

你nǐ要yào明míng白bái，未wèi来lái的de风fēng雨yǔ，淋lín不bù湿shī当dāng下xià的de你nǐ。

从cóng今jīn天tiān起qǐ，我wǒ们men可kě以yǐ有yǒu意yì识shí地dì去qù培péi养yǎng一yī种zhǒng务wù实shí而ér强qiáng大dà的de思sī维wéi方fāng式shì——事qíng情méi没fā发shēng生，，我jiù就dāng当tā它bú不huì会fā发shēng生。。这bú不shì是táo逃bì避，，而shì是yī一zhǒng种xìn信rèn任。。信rèn任shén什me么？？信rèn任wèi未lái来de的zì自jǐ己。

明míng天tiān的de雨yǔ，明míng天tiān再zài淋lín；今jīn天tiān的de太tài阳yáng，今jīn天tiān先xiān晒shài。

在zài事shì情qíng实shí际jì发fā生shēng之zhī前qián，请qǐng不bú要yào为wèi它tā额é外wài消xiāo耗hào任rèn何hé能néng量liàng。

","vietnamese":"Đối với một số người, nhiều thứ đã trở thành một bộ phim thảm họa trong trí tưởng tượng của họ trước khi chúng bắt đầu.\n\nSếp vừa nói “đến cơ quan của tôi”, nhưng kịch bản trong đầu bạn đã viết sẵn “bị sa thải, cắt lương, sống lang thang”; báo cáo khám sức khoẻ còn chưa ra nhưng bạn đã bắt đầu tưởng tượng ra sự bàng hoàng và đau lòng khi nhìn thấy kết quả; đối tác của bạn không trả lời sau nửa giờ, và bộ phim trong đầu bạn đã diễn xong cảnh một vụ tai nạn xe hơi hoặc gian lận.\n\nBạn cho rằng đây gọi là “chuẩn bị cho một ngày mưa”, nhưng thực chất, bạn đang tự làm ướt mình trước một đám mây đen hoàn toàn không tồn tại.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nĐừng rơi vào suy nghĩ bi thảm\nAlbert Ellis, người sáng lập liệu pháp cảm xúc hợp lý, lần đầu tiên đặt ra thuật ngữ \"thảm họa hóa\" và mô tả nó là \"những kỳ vọng tiêu cực phi lý về tương lai\". Bạn viết những kịch bản bi thảm nhất cho những \"điều gì sẽ xảy ra\" chưa xảy ra này và lường trước sự hoảng loạn. Bạn có biết rằng bạn chỉ đang \"nuôi dưỡng\" sự lo lắng và sợ hãi. Để chống lại điều tồi tệ có xác suất xảy ra là 1%, bạn phải trả 100% nỗi đau. Nó hy sinh hạnh phúc, sự tập trung và chất lượng giấc ngủ tốt hiện tại của bạn.\nTrên thực tế, hầu hết những “thảm họa” mà bạn tưởng tượng sẽ không bao giờ xảy ra.\nNếu bạn cảm thấy lo lắng về điều gì đó tồi tệ có thể xảy ra trong tương lai thì chỉ có hai hậu quả:\nNếu những điều tồi tệ thực sự xảy ra thì bạn đang phải chịu đựng cả tưởng tượng và thực tế;\nNếu những điều tồi tệ không xảy ra, chẳng phải bạn sẽ phải chịu sự tra tấn nội tâm vô ích sao?\nGiống như bạn dành toàn bộ thời gian để chuẩn bị cho một cơn sóng thần nhưng cuối cùng lại nhận được một cơn mưa phùn. Nhưng bạn đã hành hạ bản thân đến mức kiệt sức, tôi e rằng bạn thậm chí còn cạn kiệt sức lực để cầm ô. Cuối cùng, ngay cả một cơn mưa nhỏ cũng có thể biến bạn thành một con chuột chết đuối.\nBạn tích trữ vô số những câu “nếu như” nhưng lại lãng phí cái “bây giờ” duy nhất.\nMark Twain từng tự cười nhạo chính mình: “Tôi biết rất nhiều điều khủng khiếp, hầu hết đều chưa từng xảy ra”. Từ hôm nay hãy cố gắng trở thành người “thiển cận”. Hãy thu hẹp tầm nhìn của bạn từ một đời xuống một ngày, hoặc thậm chí đến thời điểm hiện tại. Chúng ta có thể tự hỏi: Hiện tại hơi thở của tôi có êm dịu không? Có nơi nào để ở không? Bạn có tiền để mua bữa sáng ngày mai không?\nNếu câu trả lời là có thì lúc này bạn đang an toàn.\nBạn phải hiểu rằng gió và mưa trong tương lai sẽ không làm ướt bạn bây giờ.\nTừ hôm nay trở đi, chúng ta có thể trau dồi một cách có ý thức lối suy nghĩ thực dụng và mạnh mẽ - nếu điều gì đó không xảy ra, tôi sẽ giả vờ như nó không xảy ra. Đây không phải là trốn tránh, mà là một loại tin tưởng. Tin tưởng vào điều gì? Hãy tin tưởng vào bản thân tương lai của bạn.\nNgày mai mưa sẽ ướt đẫm ngày mai; mặt trời hôm nay sẽ lộ diện trước tiên.\n\nĐừng tiêu tốn thêm năng lượng cho nó cho đến khi nó thực sự xảy ra.","english":"For some people, many things have already become a disaster movie in their imagination before they begin.\n\nThe boss just said \"come to my office\", but the script in your mind has already written \"being laid off, cut off your salary, and living on the street\"; the physical examination report has not yet come out, but you have already begun to imagine the shock and heartache when you see the results; your partner does not reply after half an hour, and the movie in your mind has finished playing out the plot of a car accident or cheating.\n\nYou think this is called \"preparing for a rainy day\", but in fact, you are getting yourself wet in advance for a dark cloud that does not exist at all.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nDon’t fall into catastrophic thinking\nAlbert Ellis, the founder of rational-emotive therapy, first coined the term \"catastrophizing\" and described it as \"irrational negative expectations about the future.\" You write the most tragic scripts for these \"what ifs\" that haven't happened yet, and anticipate panic in advance. Little do you know that you are just \"feeding\" anxiety and fear. To defend against something bad that has a 1% probability of happening, you pay 100% of the pain. It sacrifices your current happiness, concentration and good sleep quality.\nIn fact, most of the \"disasters\" you imagine will never happen.\nIf you feel anxious about something bad that might happen in the future, there are only two consequences:\nIf bad things really happen, then you are suffering from both imagination and reality;\nIf bad things didn't happen, wouldn't you have suffered inner torture in vain?\nIt's like you spend all your time preparing for a tsunami, only to end up with a drizzle of rain. But you have already tortured yourself to the point of exhaustion, and I am afraid that you have even exhausted the strength to hold an umbrella. In the end, even a little rain can turn you into a drowned rat.\nYou hoard countless \"what ifs\" but waste the only \"now\".\nMark Twain once laughed at himself: \"I know a lot of terrible things, most of which never happened.\" From today on, try to be a \"short-sighted\" person. Shrink your vision from a lifetime to a day, or even to the present moment. We can ask ourselves: Is my breathing smooth at this moment? Is there a place to stay? Do you have money to buy breakfast tomorrow?\nIf the answer is yes, then you are safe at this moment.\nYou have to understand that the wind and rain in the future will not wet you now.\nFrom today on, we can consciously cultivate a pragmatic and powerful way of thinking - if something doesn't happen, I'll just pretend it won't happen. This is not an escape, but a kind of trust. What to trust? Trust your future self.\nTomorrow's rain will be soaked tomorrow; today's sun will be exposed first today.\n\nDon’t expend any extra energy on it until it actually happens.","title_zh_trad":"還沒發生的事，就當它不會發生","chapter_title_zh_trad":"Chapter 02 情緒止損：允許一切發生","insight_zh_trad":"理性—情緒療法的創始人阿爾伯特·艾利斯首次提出了“災難化思維(Catastrophizing)”這個術語，並將其描述為“對未來進行非理性的消極預期”。你為這些尚未發生的“萬一”撰寫最悲慘的劇本，並提前預支恐慌，殊不知你只是在“餵養”焦慮與恐懼。為了防禦那發生概率為1%的壞事，你付出了100%的痛苦。它犧牲的是你當下的快樂、專注力和良好的睡眠質量。\n事實上，你想像中的“災難”，大部分根本不會發生。\n若你因為未來可能發生的壞事而感到焦慮，結果只有兩種：\n壞事真的發生了，那你等於遭受了來自想像與現實的雙重痛苦；\n壞事沒發生，那你豈不是白白遭受了一次內心折磨？\n這就像你耗盡心力為一場海嘯做準備，最後可能只等來一場小雨。但你早已把自己折磨得精疲力竭，恐怕連撐傘的力氣都耗盡了。到頭來，一場小雨也能把你澆成落湯雞。\n你囤積了無數個“萬一”，卻浪費了那個唯一的“此刻”。\n馬克·吐溫曾自嘲道：“我知道許多可怕的事情，其中大部分從來沒有發生過。”從今天起，試著做一個“短視”的人。把你的視野從一生收縮到一天，甚至收縮到當下。我們可以問問自己：此時此刻，我的呼吸順暢嗎？有地方棲身嗎？有錢買明天的早餐嗎？\n如果答案是肯定的，那麼此時此刻，你是安全的。\n你要明白，未來的風雨，淋不溼當下的你。\n從今天起，我們可以有意識地去培養一種務實而強大的思維方式——事情沒發生，我就當它不會發生。這不是逃避，而是一種信任。信任什麼？信任未來的自己。\n明天的雨，明天再淋；今天的太陽，今天先曬。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3cV6L53PQ3oG6L601l6uz01Ief38b.jpg)\n在事情實際發生之前，請不要為它額外消耗任何能量。"},{"id":14,"section_number":14,"chapter_id":2,"chapter_title_zh":"Chapter 02 情绪止损：允许一切发生","chapter_title_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc —— Cho Phép Mọi Điều Diễn Ra","chapter_short_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc","title_zh":"暴躁，是委屈的求救信号","title_vi":"Khó chịu là một tín hiệu đau khổ để được giúp đỡ","title_en":"Irritability is a distress signal for help","chinese_simp":"你曾经历过那种看似莫名其妙的情绪崩溃吗？\n\n也许只是因为伴侣下班从超市买回的蔬菜不是你要的那种；也许只是因为临出门时匆匆忙忙的，找不到搭配的耳环、戒指；也许只是因为同事不小心把水洒在了你的文件上。\n\n但在那个瞬间，你毫无征兆地崩溃了。\n\n当情绪风暴席卷过境，理智回归，看着满地狼藉，余下的只有深深的羞耻和自责：“我简直像个不可理喻的疯子。”“我怎么会因为这点小事失控？”\n\n先别忙着教训自己。我想替那个发火的你说句公道话。\n\n那个瞬间的你，并不是突然性情大变，也不是缺乏素养、缺少共情，而更像是长久以来积压的情绪终于找到了一个决堤的出口。\n\n【洞察】识别愤怒的来源\n\n萨提亚冰山模型(Satir Iceberg Model)由心理学家维吉尼亚·萨提亚提出，她认为一个人的内心世界就像一座冰山，露出水面的部分只是冰山的一角，而隐藏在水下的部分才是冰山的主体。愤怒作为外在的表现行为，只是水面以上的可见部分——尖锐、显眼、易爆发。在水面以下，潜藏着自我中的无助、恐惧和深深的疲惫。\n\n那份买错的蔬菜、那找不到的配饰、那杯倾洒的水……只是压死骆驼的最后一根稻草。你在借着怒火表达那些从未被说出口的话：\n\n“为什么我的付出总是被视作理所当然？”\n\n“为什么我反复表达的需求从未被认真对待？”\n\n“我真的已经撑到极限了，有没有人能看见我的累？”\n\n愤怒是悲伤的保镖。揭开冰山的秘密，我们会看到生命中的渴望、期待和感受，看到真正的自我。当脆弱的内在小孩遭受太多伤害，又不敢表现出来时，他就会派出一个凶神恶煞的“保镖”愤怒地冲上前，试图喝退所有威胁，保护自己不再受伤。\n\n每一次莫名其妙的坏脾气，都是你内心那个被忽略的小孩在用最笨拙的方式砸门：“看看我！听听我！我撑不住了！”\n\n所以，别讨厌你的愤怒。它是你的自我在求救。\n\n下次当你觉得怒火中烧的时候，先尝试着深呼吸几下。不要急着发泄，也不要急着压抑。尝试把那些有攻击性的念头翻译成你内心真实的诉求，哪怕只说给自己听，比如：\n\n把“都怪你”翻译成“我现在真的很无助”。\n\n把“你怎么这么自私”翻译成“我希望能被你更在乎一些”。\n\n把“你到底有什么问题”翻译成“我刚才吓了一跳，我需要安全感”。\n\n当你能够精准地识别并命名背后的委屈与需求时，那个凶悍的“保镖”便会悄然退下，那个哭泣的小孩就会重见天日。\n\n伸手拥抱那个内在小孩，正如拥抱那个曾经脆弱无助的自己。\n\n【心理止损练习】我到底在愤怒什么\n\n最近一次愤怒的原因是什么？先写下当时你说的话（或想说的话）：\n\n\n\n然后，试着翻译成委屈的真心话：\n\n","chinese_trad":"你曾經歷過那種看似莫名其妙的情緒崩潰嗎？\n\n也許只是因爲伴侶下班從超市買回的蔬菜不是你要的那種；也許只是因爲臨出門時匆匆忙忙的，找不到搭配的耳環、戒指；也許只是因爲同事不小心把水灑在了你的文件上。\n\n但在那個瞬間，你毫無徵兆地崩潰了。\n\n當情緒風暴席捲過境，理智迴歸，看着滿地狼藉，餘下的只有深深的羞恥和自責：“我簡直像個不可理喻的瘋子。”“我怎麼會因爲這點小事失控？”\n\n先別忙着教訓自己。我想替那個發火的你說句公道話。\n\n那個瞬間的你，並不是突然性情大變，也不是缺乏素養、缺少共情，而更像是長久以來積壓的情緒終於找到了一個決堤的出口。\n\n【洞察】識別憤怒的來源\n\n薩提亞冰山模型(Satir Iceberg Model)由心理學家維吉尼亞·薩提亞提出，她認爲一個人的內心世界就像一座冰山，露出水面的部分只是冰山的一角，而隱藏在水下的部分纔是冰山的主體。憤怒作爲外在的表現行爲，只是水面以上的可見部分——尖銳、顯眼、易爆發。在水面以下，潛藏着自我中的無助、恐懼和深深的疲憊。\n\n那份買錯的蔬菜、那找不到的配飾、那杯傾灑的水……只是壓死駱駝的最後一根稻草。你在藉着怒火表達那些從未被說出口的話：\n\n“爲什麼我的付出總是被視作理所當然？”\n\n“爲什麼我反覆表達的需求從未被認真對待？”\n\n“我真的已經撐到極限了，有沒有人能看見我的累？”\n\n憤怒是悲傷的保鏢。揭開冰山的祕密，我們會看到生命中的渴望、期待和感受，看到真正的自我。當脆弱的內在小孩遭受太多傷害，又不敢表現出來時，他就會派出一個凶神惡煞的“保鏢”憤怒地衝上前，試圖喝退所有威脅，保護自己不再受傷。\n\n每一次莫名其妙的壞脾氣，都是你內心那個被忽略的小孩在用最笨拙的方式砸門：“看看我！聽聽我！我撐不住了！”\n\n所以，別討厭你的憤怒。它是你的自我在求救。\n\n下次當你覺得怒火中燒的時候，先嚐試着深呼吸幾下。不要急着發泄，也不要急着壓抑。嘗試把那些有攻擊性的念頭翻譯成你內心真實的訴求，哪怕只說給自己聽，比如：\n\n把“都怪你”翻譯成“我現在真的很無助”。\n\n把“你怎麼這麼自私”翻譯成“我希望能被你更在乎一些”。\n\n把“你到底有什麼問題”翻譯成“我剛纔嚇了一跳，我需要安全感”。\n\n當你能夠精準地識別並命名背後的委屈與需求時，那個兇悍的“保鏢”便會悄然退下，那個哭泣的小孩就會重見天日。\n\n伸手擁抱那個內在小孩，正如擁抱那個曾經脆弱無助的自己。\n\n【心理止損練習】我到底在憤怒什麼\n\n最近一次憤怒的原因是什麼？先寫下當時你說的話（或想說的話）：\n\n\n\n然後，試着翻譯成委屈的真心話：\n\n","pinyin":"nǐ céng jīng lì guò nà zhǒng kàn shì mò míng qí miào de qíng xù bēng kuì ma ？\n\nyě xǔ zhǐ shì yīn wèi bàn lǚ xià bān cóng chāo shì mǎi huí de shū cài bú shì nǐ yào de nà zhǒng ； yě xǔ zhǐ shì yīn wèi lín chū mén shí cōng cōng máng máng de ， zhǎo bú dào dā pèi de ěr huán 、 jiè zhǐ ； yě xǔ zhǐ shì yīn wèi tóng shì bù xiǎo xīn bǎ shuǐ sǎ zài le nǐ de wén jiàn shàng 。\n\ndàn zài nà ge shùn jiān ， nǐ háo wú zhēng zhào dì bēng kuì le 。\n\ndāng qíng xù fēng bào xí juǎn guò jìng ， lǐ zhì huí guī ， kàn zhe mǎn dì láng jí ， yú xià de zhǐ yǒu shēn shēn de xiū chǐ hé zì zé ： “ jiǎn zhí xiàng gè bù kě lǐ yù de fēng zi 。”“ 。 ” “ huì yīn wèi zhè diǎn xiǎo shì shī kòng ？”\n\nxiān bié máng zhe jiào xùn zì jǐ 。 wǒ xiǎng tì nà ge fā huǒ de nǐ shuō jù gōng dào huà 。\n\nnà ge shùn jiān de nǐ ， bìng bú shì tū rán xìng qíng dà biàn ， yě bú shì quē fá sù yǎng 、 quē shǎo gòng qíng ， ér gèng xiàng shì cháng jiǔ yǐ lái jī yā de qíng xù zhōng yú zhǎo dào le yí gè jué dī de chū kǒu 。\n\n【 dòng chá 】 shí bié fèn nù de lái yuán\n\nsà tí yà bīng shān mó xíng ( S a t i r I c e b e r g M o d e l ) gè rén de nèi xīn shì jiè jiù xiàng · zuò bīng shān ， lù ， shuǐ miàn de bù fèn zhǐ shì bīng shān de yī jiǎo ， ér yǐn cáng zài ， xià de bù fèn cái shì bīng shān de zhǔ tǐ 。 fèn nù ， wéi wài zài de biǎo xiàn xíng wèi ， zhǐ shì shuǐ miàn yǐ shàng de 。 jiàn bù fèn —— jiān ruì 、 xiǎn yǎn 、 yì ， fā 。 zài shuǐ miàn yǐ xià ， qián cáng zhe — — zhōng de 、 zhù 、 、 jù hé shēn 。 de pí bèi 。\n\nnà fèn mǎi cuò de shū cài 、 nà zhǎo bú dào de pèi shì 、 nà bēi qīng sǎ de shuǐ … … shì yā sǐ luò tuó de zuì hòu yī gēn dào cǎo 。 。 zài jiè zhe nù huǒ biǎo dá nà xiē cóng wèi bèi shuō chū kǒu de huà ：\n\n“ wèi shén me wǒ de fù chū zǒng shì bèi shì zuò lǐ suǒ dāng rán ？\n\n“ wèi shén me wǒ fǎn fù biǎo dá de xū qiú cóng wèi bèi rèn zhēn duì dài ？\n\n“ wǒ zhēn de yǐ jīng chēng dào jí xiàn le ， yǒu méi yǒu rén néng kàn jiàn wǒ de lèi ？\n\nfèn nù shì bēi shāng de bǎo biāo 。 jiē kāi bīng shān de mì mì ， wǒ men huì kàn dào shēng mìng zhòng de kě wàng 、 qī dài hé gǎn shòu ， kàn dào zhēn zhèng de zì wǒ 。 dāng cuì ruò de nèi zài xiǎo hái zāo shòu tài duō shāng hài ， yòu bù gǎn biǎo xiàn chū lái shí ， tā jiù huì pài chū yí gè xiōng shén è shà de “ bǎo biāo ” fèn nù dì chōng shàng qián ， shì tú hē tuì suǒ yǒu wēi xié ， bǎo hù zì jǐ bù zài shòu shāng 。\n\nměi yī cì mò míng qí miào de huài pí qì ， dōu shì nǐ nèi xīn nà ge bèi hū lüè de xiǎo hái zài yòng zuì bèn zhuō de fāng shì zá mén ： “ kàn wǒ ！ ！ tīng wǒ ！ ！ chēng bú zhù le ！”\n\nsuǒ yǐ ， bié tǎo yàn nǐ de fèn nù 。 tā shì nǐ de zì wǒ zài qiú jiù 。\n\nxià cì dāng nǐ jué de nù huǒ zhōng shāo de shí hòu ， xiān cháng shì zhe shēn hū xī jǐ xià 。 bú yào jí zhe fā xiè ， yě bú yào jí zhe yā yì 。 cháng shì bǎ nà xiē yǒu gōng jī xìng de niàn tou fān yì chéng nǐ nèi xīn zhēn shí de sù qiú ， nǎ pà zhǐ shuō gěi zì jǐ tīng ， bǐ rú ：\n\nbǎ “ dōu guài nǐ ” fān yì chéng “ wǒ xiàn zài zhēn de hěn wú zhù ”\n\nbǎ “ nǐ zěn me zhè me zì sī ” fān yì chéng “ wǒ xī wàng néng bèi nǐ gèng zài hū yī xiē ”\n\nbǎ “ nǐ dào dǐ yǒu shén me wèn tí ” fān yì chéng “ wǒ gāng cái xià le yī tiào ， wǒ xū yào ān quán gǎn ”\n\ndāng nǐ néng gòu jīng zhǔn dì shí bié bìng mìng míng bèi hòu de wěi qū yǔ xū qiú shí ， nà ge xiōng hàn de “ bǎo biāo ” biàn huì qiǎo rán tuì xià ， nà ge kū qì de xiǎo hái jiù huì chóng jiàn tiān rì 。\n\nshēn shǒu yōng bào nà ge nèi zài xiǎo hái ， zhèng rú yōng bào nà ge céng jīng cuì ruò wú zhù de zì jǐ 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 wǒ dào dǐ zài fèn nù shén me\n\nzuì jìn yī cì fèn nù de yuán yīn shì shén me ？ xiān xiě xià dāng shí nǐ shuō de huà （ huò xiǎng shuō de huà ）\n\nrán hòu ， shì zhe fān yì chéng wěi qū de zhēn xīn huà ：","ruby_html":"

你nǐ曾céng经jīng历lì过guò那nà种zhǒng看kàn似shì莫mò名míng其qí妙miào的de情qíng绪xù崩bēng溃kuì吗ma？

也yě许xǔ只zhǐ是shì因yīn为wèi伴bàn侣lǚ下xià班bān从cóng超chāo市shì买mǎi回huí的de蔬shū菜cài不bú是shì你nǐ要yào的de那nà种zhǒng；也yě许xǔ只zhǐ是shì因yīn为wèi临lín出chū门mén时shí匆cōng匆cōng忙máng忙máng的de，找zhǎo不bú到dào搭dā配pèi的de耳ěr环huán、戒jiè指zhǐ；也yě许xǔ只zhǐ是shì因yīn为wèi同tóng事shì不bù小xiǎo心xīn把bǎ水shuǐ洒sǎ在zài了le你nǐ的de文wén件jiàn上shàng。

但dàn在zài那nà个ge瞬shùn间jiān，你nǐ毫háo无wú征zhēng兆zhào地dì崩bēng溃kuì了le。

当dāng情qíng绪xù风fēng暴bào席xí卷juǎn过guò境jìng，理lǐ智zhì回huí归guī，看kàn着zhe满mǎn地dì狼láng藉jí，余yú下xià的de只zhǐ有yǒu深shēn深shēn的de羞xiū耻chǐ和hé自zì责zé：“我jiǎn简zhí直xiàng像gè个bù不kě可lǐ理yù喻de的fēng疯zi子。”“。”“我huì怎yīn么wèi会zhè因diǎn为xiǎo这shì点shī小kòng事？”

先xiān别bié忙máng着zhe教jiào训xùn自zì己jǐ。我wǒ想xiǎng替tì那nà个ge发fā火huǒ的de你nǐ说shuō句jù公gōng道dào话huà。

那nà个ge瞬shùn间jiān的de你nǐ，并bìng不bú是shì突tū然rán性xìng情qíng大dà变biàn，也yě不bú是shì缺quē乏fá素sù养yǎng、缺quē少shǎo共gòng情qíng，而ér更gèng像xiàng是shì长cháng久jiǔ以yǐ来lái积jī压yā的de情qíng绪xù终zhōng于yú找zhǎo到dào了le一yí个gè决jué堤dī的de出chū口kǒu。

【洞dòng察chá】识shí别bié愤fèn怒nù的de来lái源yuán

萨sà提tí亚yà冰bīng山shān模mó型xíng(Satir Iceberg Model)由gè心rén理de学nèi家xīn维shì吉jiè尼jiù亚xiàng·萨zuò提bīng亚shān提，出lù，她shuǐ认miàn为de一bù个fèn人zhǐ的shì内bīng心shān世de界yī就jiǎo像，一ér座yǐn冰cáng山zài，露xià出de水bù面fèn的cái部shì分bīng只shān是de冰zhǔ山tǐ的。一fèn角nù，而wéi隐wài藏zài在de水biǎo下xiàn的xíng部wèi分，才zhǐ是shì冰shuǐ山miàn的yǐ主shàng体de。愤jiàn怒bù作fèn为——外jiān在ruì的、表xiǎn现yǎn行、为yì，只fā是。水zài面shuǐ以miàn上yǐ的xià可，见qián部cáng分zhe——尖zhōng锐de、显zhù眼、、易jù爆hé发shēn。在de水pí面bèi以。

那nà份fèn买mǎi错cuò的de蔬shū菜cài、那nà找zhǎo不bú到dào的de配pèi饰shì、那nà杯bēi倾qīng洒sǎ的de水shuǐ……只shì是yā压sǐ死luò骆tuó驼de的zuì最hòu后yī一gēn根dào稻cǎo草。。你zài在jiè借zhe着nù怒huǒ火biǎo表dá达nà那xiē些cóng从wèi未bèi被shuō说chū出kǒu口de的huà话：

“为wèi什shén么me我wǒ的de付fù出chū总zǒng是shì被bèi视shì作zuò理lǐ所suǒ当dāng然rán？

“为wèi什shén么me我wǒ反fǎn复fù表biǎo达dá的de需xū求qiú从cóng未wèi被bèi认rèn真zhēn对duì待dài？

“我wǒ真zhēn的de已yǐ经jīng撑chēng到dào极jí限xiàn了le，有yǒu没méi有yǒu人rén能néng看kàn见jiàn我wǒ的de累lèi？

愤fèn怒nù是shì悲bēi伤shāng的de保bǎo镖biāo。揭jiē开kāi冰bīng山shān的de秘mì密mì，我wǒ们men会huì看kàn到dào生shēng命mìng中zhòng的de渴kě望wàng、期qī待dài和hé感gǎn受shòu，看kàn到dào真zhēn正zhèng的de自zì我wǒ。当dāng脆cuì弱ruò的de内nèi在zài小xiǎo孩hái遭zāo受shòu太tài多duō伤shāng害hài，又yòu不bù敢gǎn表biǎo现xiàn出chū来lái时shí，他tā就jiù会huì派pài出chū一yí个gè凶xiōng神shén恶è煞shà的de“保bǎo镖biāo”愤fèn怒nù地dì冲chōng上shàng前qián，试shì图tú喝hē退tuì所suǒ有yǒu威wēi胁xié，保bǎo护hù自zì己jǐ不bù再zài受shòu伤shāng。

每měi一yī次cì莫mò名míng其qí妙miào的de坏huài脾pí气qì，都dōu是shì你nǐ内nèi心xīn那nà个ge被bèi忽hū略lüè的de小xiǎo孩hái在zài用yòng最zuì笨bèn拙zhuō的de方fāng式shì砸zá门mén：“看kàn看wǒ我！！听tīng听wǒ我！！我chēng撑bú不zhù住le了！”

所suǒ以yǐ，别bié讨tǎo厌yàn你nǐ的de愤fèn怒nù。它tā是shì你nǐ的de自zì我wǒ在zài求qiú救jiù。

下xià次cì当dāng你nǐ觉jué得de怒nù火huǒ中zhōng烧shāo的de时shí候hòu，先xiān尝cháng试shì着zhe深shēn呼hū吸xī几jǐ下xià。不bú要yào急jí着zhe发fā泄xiè，也yě不bú要yào急jí着zhe压yā抑yì。尝cháng试shì把bǎ那nà些xiē有yǒu攻gōng击jī性xìng的de念niàn头tou翻fān译yì成chéng你nǐ内nèi心xīn真zhēn实shí的de诉sù求qiú，哪nǎ怕pà只zhǐ说shuō给gěi自zì己jǐ听tīng，比bǐ如rú：

把bǎ“都dōu怪guài你nǐ”翻fān译yì成chéng“我wǒ现xiàn在zài真zhēn的de很hěn无wú助zhù”

把bǎ“你nǐ怎zěn么me这zhè么me自zì私sī”翻fān译yì成chéng“我wǒ希xī望wàng能néng被bèi你nǐ更gèng在zài乎hū一yī些xiē”

把bǎ“你nǐ到dào底dǐ有yǒu什shén么me问wèn题tí”翻fān译yì成chéng“我wǒ刚gāng才cái吓xià了le一yī跳tiào，我wǒ需xū要yào安ān全quán感gǎn”

当dāng你nǐ能néng够gòu精jīng准zhǔn地dì识shí别bié并bìng命mìng名míng背bèi后hòu的de委wěi屈qū与yǔ需xū求qiú时shí，那nà个ge凶xiōng悍hàn的de“保bǎo镖biāo”便biàn会huì悄qiǎo然rán退tuì下xià，那nà个ge哭kū泣qì的de小xiǎo孩hái就jiù会huì重chóng见jiàn天tiān日rì。

伸shēn手shǒu拥yōng抱bào那nà个ge内nèi在zài小xiǎo孩hái，正zhèng如rú拥yōng抱bào那nà个ge曾céng经jīng脆cuì弱ruò无wú助zhù的de自zì己jǐ。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】我wǒ到dào底dǐ在zài愤fèn怒nù什shén么me

最zuì近jìn一yī次cì愤fèn怒nù的de原yuán因yīn是shì什shén么me？先xiān写xiě下xià当dāng时shí你nǐ说shuō的de话huà（或huò想xiǎng说shuō的de话huà）

然rán后hòu，试shì着zhe翻fān译yì成chéng委wěi屈qū的de真zhēn心xīn话huà：

","vietnamese":"Bạn đã bao giờ trải qua cảm giác tan vỡ cảm xúc tưởng chừng như không thể giải thích được chưa?\n\nCó thể chỉ vì rau mà đối tác của bạn mua ở siêu thị sau giờ làm việc không phải là loại bạn muốn; có thể chỉ vì bạn vội ra ngoài mà không tìm được bông tai hay nhẫn phù hợp; có thể chỉ vì đồng nghiệp vô tình làm đổ nước lên tài liệu của bạn.\n\nNhưng ngay lúc đó, bạn gục ngã mà không hề báo trước.\n\nKhi cơn bão cảm xúc quét qua và lý trí quay trở lại, nhìn đống hỗn độn trên mặt đất, tất cả những gì còn lại là sự xấu hổ và tự trách sâu sắc: “Tôi giống như một kẻ điên vô lý”. \"Làm sao tôi có thể mất kiểm soát trước một vấn đề tầm thường như vậy?\"\n\nĐừng quá bận rộn thuyết giảng cho chính mình. Tôi muốn công bằng với những người đang tức giận.\n\nNhững gì bạn trải qua vào thời điểm đó không phải là sự thay đổi đột ngột về tính khí, cũng không phải là sự thiếu hiểu biết hay đồng cảm, mà giống như một cảm xúc tồn đọng lâu ngày cuối cùng đã tìm được lối thoát.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nXác định nguồn gốc của sự tức giận\nMô hình tảng băng trôi Satir được đề xuất bởi nhà tâm lý học Virginia Satir. Cô tin rằng thế giới nội tâm của một người giống như một tảng băng trôi. Phần trên mặt nước chỉ là phần nổi của tảng băng trôi, còn phần ẩn dưới nước là phần chính của tảng băng trôi. Sự tức giận, như một biểu hiện bên ngoài, chỉ là phần nhìn thấy được trên mặt nước—sắc nét, dễ thấy và dễ bùng nổ. Bên dưới bề mặt là sự bất lực, sợ hãi và kiệt sức của bản thân.\nRau sai, phụ kiện thiếu, cốc nước đổ... chỉ là cọng rơm làm gãy lưng lạc đà. Thông qua sự tức giận của mình, bạn đang thể hiện những điều chưa bao giờ được nói ra:\n\"Tại sao sự đóng góp của tôi luôn được coi là đương nhiên?\"\n“Tại sao những nhu cầu lặp đi lặp lại của tôi không bao giờ được coi trọng?”\n\"Tôi thực sự đã đến giới hạn của mình rồi. Có ai thấy được tôi mệt mỏi đến thế nào không?\"\nGiận dữ là vệ sĩ của nỗi buồn. Khám phá những bí mật của tảng băng trôi, chúng ta sẽ thấy được những mong muốn, kỳ vọng, cảm xúc trong cuộc sống, nhìn thấy được con người thật của mình. Khi đứa trẻ mong manh bên trong bị tổn thương quá nhiều và không dám bộc lộ ra ngoài, anh ta sẽ phái một “vệ sĩ” hung ác giận dữ lao về phía trước, cố gắng xua đuổi mọi mối đe dọa và bảo vệ bản thân khỏi bị tổn thương lần nữa.\nMỗi khi bạn nóng nảy khó hiểu, chính đứa trẻ bị bỏ rơi trong bạn đang đóng sầm cửa một cách vụng về nhất: \"Nhìn tôi này! Nghe tôi này! Tôi không thể nhịn được nữa!\"\nVì vậy, đừng ghét sự tức giận của bạn. Đó là cái tôi của bạn đang kêu cứu.\nLần tới khi bạn cảm thấy tức giận, hãy thử hít thở sâu vài lần. Đừng vội trút giận, cũng đừng vội kìm nén. Cố gắng chuyển những suy nghĩ xúc phạm đó thành mong muốn thực sự bên trong của bạn, ngay cả khi bạn chỉ nói chúng với chính mình, chẳng hạn như:\nDịch \"Tất cả là lỗi của bạn\" thành \"Bây giờ tôi thực sự bất lực.\"\nDịch \"Sao em ích kỷ thế\" thành \"Mong em quan tâm nhiều hơn\".\nDịch \"Bạn bị sao vậy\" thành \"Tôi chỉ sợ và tôi cần cảm thấy an toàn.\"\nKhi bạn có thể xác định và gọi tên chính xác những bất bình, nhu cầu đằng sau nó, “vệ sĩ” hung hãn sẽ lặng lẽ rút lui, và đứa trẻ đang khóc sẽ lại nhìn thấy ánh sáng ban ngày.\nHãy vươn tay ra và ôm lấy đứa con bên trong của bạn giống như bạn đang ôm lấy bản thân từng mong manh và bất lực của mình.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nTôi đang tức giận về điều gì?\nLý do cuối cùng khiến bạn tức giận là gì? Đầu tiên hãy viết ra những gì bạn đã nói (hoặc muốn nói) vào thời điểm đó:\n\nSau đó, hãy cố gắng dịch nó thành những lời than phiền thực sự:","english":"Have you ever experienced that seemingly inexplicable emotional breakdown?\n\nMaybe it's just because the vegetables your partner bought from the supermarket after get off work are not the kind you want; maybe it's just because you were in a hurry when you went out and couldn't find matching earrings or rings; maybe it's just because your colleague accidentally spilled water on your documents.\n\nBut at that moment, you collapsed without warning.\n\nWhen the emotional storm swept over and reason returned, looking at the mess on the ground, all that was left was deep shame and self-blame: \"I am like an unreasonable madman.\" \"How could I lose control over such a trivial matter?\"\n\nDon't be too busy lecturing yourself yet. I want to be fair to you who is angry.\n\nWhat you experienced at that moment was not a sudden change in temperament, nor a lack of literacy or empathy, but more like a long-standing backlog of emotions that finally found an outlet.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nIdentify the source of anger\nThe Satir Iceberg Model was proposed by psychologist Virginia Satir. She believed that a person's inner world is like an iceberg. The part above the water is just the tip of the iceberg, while the part hidden under the water is the main body of the iceberg. Anger, as an outward expression, is only the visible part above the water—sharp, conspicuous, and explosive. Beneath the surface lies the helplessness, fear and deep exhaustion of the self.\nThe wrong vegetables, the missing accessories, the spilled glass of water... were just the straw that broke the camel's back. Through your anger you are expressing things that have never been spoken:\n\"Why is my contribution always taken for granted?\"\n“Why are my repeated needs never taken seriously?”\n\"I've really reached my limit. Can anyone see how tired I am?\"\nAnger is the bodyguard of sadness. Uncovering the secrets of the iceberg, we will see the desires, expectations and feelings in life, and see the true self. When the fragile inner child suffers too much hurt and dares not show it, he will send a vicious \"bodyguard\" to rush forward angrily, trying to scare away all threats and protect himself from being hurt again.\nEvery time you have an inexplicable bad temper, it is the neglected child in you who is slamming the door in the most clumsy way: \"Look at me! Listen to me! I can't hold on anymore!\"\nSo don't hate your anger. It's your ego crying for help.\nNext time you feel angry, try taking a few deep breaths. Don't be in a hurry to vent, and don't be in a hurry to suppress. Try to translate those offensive thoughts into your true inner desires, even if you just say them to yourself, such as:\nTranslate \"It's all your fault\" to \"I'm really helpless now.\"\nTranslate \"Why are you so selfish\" into \"I hope you care more\".\nTranslate \"What's wrong with you\" into \"I just got scared and I need to feel safe.\"\nWhen you can accurately identify and name the grievances and needs behind it, the fierce \"bodyguard\" will quietly retreat, and the crying child will see the light of day again.\nReach out and embrace your inner child as you embrace your once fragile and helpless self.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nWhat am I angry about?\nWhat was the last reason for your anger? First write down what you said (or wanted to say) at that time:\n\nThen, try to translate it into true words of grievance:","title_zh_trad":"暴躁，是委屈的求救信號","chapter_title_zh_trad":"Chapter 02 情緒止損：允許一切發生","insight_zh_trad":"薩提亞冰山模型(Satir Iceberg Model)由心理學家維吉尼亞·薩提亞提出，她認為一個人的內心世界就像一座冰山，露出水面的部分只是冰山的一角，而隱藏在水下的部分才是冰山的主體。憤怒作為外在的表現行為，只是水面以上的可見部分——尖銳、顯眼、易爆發。在水面以下，潛藏著自我中的無助、恐懼和深深的疲憊。\n那份買錯的蔬菜、那找不到的配飾、那杯傾灑的水……只是壓死駱駝的最後一根稻草。你在藉著怒火表達那些從未被說出口的話：\n“為什麼我的付出總是被視作理所當然？”\n“為什麼我反覆表達的需求從未被認真對待？”\n“我真的已經撐到極限了，有沒有人能看見我的累？”\n憤怒是悲傷的保鏢。揭開冰山的秘密，我們會看到生命中的渴望、期待和感受，看到真正的自我。當脆弱的內在小孩遭受太多傷害，又不敢表現出來時，他就會派出一個凶神惡煞的“保鏢”憤怒地衝上前，試圖喝退所有威脅，保護自己不再受傷。\n每一次莫名其妙的壞脾氣，都是你內心那個被忽略的小孩在用最笨拙的方式砸門：“看看我！聽聽我！我撐不住了！”\n所以，別討厭你的憤怒。它是你的自我在求救。\n下次當你覺得怒火中燒的時候，先嚐試著深呼吸幾下。不要急著發洩，也不要急著壓抑。嘗試把那些有攻擊性的念頭翻譯成你內心真實的訴求，哪怕只說給自己聽，比如：\n把“都怪你”翻譯成“我現在真的很無助”。\n把“你怎麼這麼自私”翻譯成“我希望能被你更在乎一些”。\n把“你到底有什麼問題”翻譯成“我剛才嚇了一跳，我需要安全感”。\n當你能夠精準地識別並命名背後的委屈與需求時，那個兇悍的“保鏢”便會悄然退下，那個哭泣的小孩就會重見天日。\n伸手擁抱那個內在小孩，正如擁抱那個曾經脆弱無助的自己。","exercise_zh_trad":"最近一次憤怒的原因是什麼？先寫下當時你說的話（或想說的話）：\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3cV6L93Xc3TZ7DTFFY5Lzce6d3.jpg)\n然後，試著翻譯成委屈的真心話：\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3cV6L93PR3oG6LA01k6uz01I4bf00.jpg)"},{"id":15,"section_number":15,"chapter_id":2,"chapter_title_zh":"Chapter 02 情绪止损：允许一切发生","chapter_title_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc —— Cho Phép Mọi Điều Diễn Ra","chapter_short_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc","title_zh":"给坏情绪起个名字：看见它，是驯服它的开始","title_vi":"Đặt tên cho tâm trạng tồi tệ: nhìn thấy nó là bước đầu để thuần hóa nó","title_en":"Give a bad mood a name: seeing it is the beginning of taming it","chinese_simp":"上周三下午，我坐在电脑前，感觉对一切都提不起劲。不是累，也不是生气，就是整个人感觉“不对劲”。\n\n朋友发消息问：“晚上一起吃个饭？”我盯着手机屏幕，手指在屏幕前停顿了半天，最后只回了句：“没心情，改天吧。”放下手机，一种更糟的感觉涌了上来。我开始质疑自己：“我这是怎么了？明明也没发生什么大不了的事，我是不是太矫情了？”\n\n这就是“说不清的情绪”最折磨人的地方——你想发泄，却找不到对象；你想解决它，却找不到抓手。你被困在一种模糊的痛苦里，拼命挣扎，就像在用力拍打空气。\n\n后来我明白了，我得先知道它是什么，才能对付它。毕竟，我们无法战胜一个连名字都叫不出来的对手。\n\n【洞察】命名情绪的魔法\n\n那天晚上回家后，我特意留出时间认真地思考：这种感觉到底是什么？这种感觉绝对不是简单的“烦”，它是什么？\n\n想了很久，我突然意识到，这是“被忽视后的委屈”。因为早上开会时，我认真准备的建议没被采纳，当时我装作不在意，但那股憋屈劲儿一直压在心里，发酵成了现在的“不对劲”。就在我忍不住说出“委屈”这两个字的瞬间，神奇的事情发生了——压在心里的那块大石头，好像突然变轻了。\n\n当我们把潜意识里的模糊恐惧转化为清晰的语言表达，它的力量就被削弱了。这是心理治疗中“叙事疗法”和“满灌疗法”的核心逻辑——言说即疗愈，命名即驯服。\n\n当情绪一团混沌时，是大脑的“警报中心”——杏仁核在掌管一切。而当你试着为情绪精确命名时，你就调用了大脑的“理智指挥官”——前额叶皮层。控制权就发生了转移。情绪野兽被关进了笼子，理智上线。\n\n这不是文字游戏，而是一次至关重要的“认知解离”。\n\n当情绪有了名字，你就不再被它左右。\n\n当你只是说“烦”的时候，你和情绪是融合在一起的；但当你精准地说出“被忽视的委屈”时，你和情绪就分离了。你的视角发生了根本的转变——从“我就是情绪本身”转变成了“情绪只是我观察的对象”。\n\n这就像走在僻静的夜路上。当你身处黑暗中，总觉得四周影影绰绰，你脑海中闪现出各种恐怖画面，吓得瑟瑟发抖。但当你拿出手电筒照过去，你会发现原来那只是随风轻摇的树枝。树枝没变，道路没变，黑夜没变，只是因为你看清了它，你就不再感到害怕。\n\n命名，就是你照向内心黑暗森林的那束手电筒光。一旦情绪有了名字，它就有了边界，不再漫无边际。\n\n我们不必再把情绪当成洪水猛兽，而应把它当成内心感受的信使。我们给它起了名字，就知道了它是谁，也就知道它想告诉我们什么。\n\n焦虑可能是在说：“这件事对你很重要，请认真准备。”\n\n愤怒可能是在说：“你的边界被侵犯了，需要保护自己。”\n\n悲伤可能是在说：“你失去了一些珍贵的东西，它们值得被铭记。”\n\n后来连续一周，我尝试每晚睡前写下当天的情绪，我竭力避开“烦”“难受”这些模糊的词，而是具体准确地描述。\n\n“汇报工作前，手心出汗，那是预期性焦虑。”“我提议部门聚餐，却没人理会，喉头堵塞，那是被忽视的委屈感。”一周下来，我发现我最常有的情绪是“被忽视的委屈”。意识到这一点之后，我开始有意识地调整，现在再有这种感觉，我会直接表达出来，不再憋在心里。\n\n你也可以试试。你会发现，当你能精准地叫出那些情绪的名字时，它们就再也没法像以前那样随心所欲地控制你了。\n\n【心理止损练习】精准命名情绪练习\n\n连续一周，每晚睡前记录当天最强烈的情绪。\n\n禁止使用“难受”“不开心”等模糊的词。必须使用如“会议前的预期性焦虑”“被忽视后的委屈感”“完成目标后的轻盈满足感”等精准描述。\n\n一周后回看，你将获得一份个人专属的“情绪词典”。\n\n","chinese_trad":"上週三下午，我坐在電腦前，感覺對一切都提不起勁。不是累，也不是生氣，就是整個人感覺“不對勁”。\n\n朋友發消息問：“晚上一起喫個飯？”我盯着手機屏幕，手指在屏幕前停頓了半天，最後只回了句：“沒心情，改天吧。”放下手機，一種更糟的感覺湧了上來。我開始質疑自己：“我這是怎麼了？明明也沒發生什麼大不了的事，我是不是太矯情了？”\n\n這就是“說不清的情緒”最折磨人的地方——你想發泄，卻找不到對象；你想解決它，卻找不到抓手。你被困在一種模糊的痛苦裏，拼命掙扎，就像在用力拍打空氣。\n\n後來我明白了，我得先知道它是什麼，才能對付它。畢竟，我們無法戰勝一個連名字都叫不出來的對手。\n\n【洞察】命名情緒的魔法\n\n那天晚上回家後，我特意留出時間認真地思考：這種感覺到底是什麼？這種感覺絕對不是簡單的“煩”，它是什麼？\n\n想了很久，我突然意識到，這是“被忽視後的委屈”。因爲早上開會時，我認真準備的建議沒被採納，當時我裝作不在意，但那股憋屈勁兒一直壓在心裏，發酵成了現在的“不對勁”。就在我忍不住說出“委屈”這兩個字的瞬間，神奇的事情發生了——壓在心裏的那塊大石頭，好像突然變輕了。\n\n當我們把潛意識裏的模糊恐懼轉化爲清晰的語言表達，它的力量就被削弱了。這是心理治療中“敘事療法”和“滿灌療法”的核心邏輯——言說即療愈，命名即馴服。\n\n當情緒一團混沌時，是大腦的“警報中心”——杏仁核在掌管一切。而當你試着爲情緒精確命名時，你就調用了大腦的“理智指揮官”——前額葉皮層。控制權就發生了轉移。情緒野獸被關進了籠子，理智上線。\n\n這不是文字遊戲，而是一次至關重要的“認知解離”。\n\n當情緒有了名字，你就不再被它左右。\n\n當你只是說“煩”的時候，你和情緒是融合在一起的；但當你精準地說出“被忽視的委屈”時，你和情緒就分離了。你的視角發生了根本的轉變——從“我就是情緒本身”轉變成了“情緒只是我觀察的對象”。\n\n這就像走在僻靜的夜路上。當你身處黑暗中，總覺得四周影影綽綽，你腦海中閃現出各種恐怖畫面，嚇得瑟瑟發抖。但當你拿出手電筒照過去，你會發現原來那只是隨風輕搖的樹枝。樹枝沒變，道路沒變，黑夜沒變，只是因爲你看清了它，你就不再感到害怕。\n\n命名，就是你照向內心黑暗森林的那束手電筒光。一旦情緒有了名字，它就有了邊界，不再漫無邊際。\n\n我們不必再把情緒當成洪水猛獸，而應把它當成內心感受的信使。我們給它起了名字，就知道了它是誰，也就知道它想告訴我們什麼。\n\n焦慮可能是在說：“這件事對你很重要，請認真準備。”\n\n憤怒可能是在說：“你的邊界被侵犯了，需要保護自己。”\n\n悲傷可能是在說：“你失去了一些珍貴的東西，它們值得被銘記。”\n\n後來連續一週，我嘗試每晚睡前寫下當天的情緒，我竭力避開“煩”“難受”這些模糊的詞，而是具體準確地描述。\n\n“彙報工作前，手心出汗，那是預期性焦慮。”“我提議部門聚餐，卻沒人理會，喉頭堵塞，那是被忽視的委屈感。”一週下來，我發現我最常有的情緒是“被忽視的委屈”。意識到這一點之後，我開始有意識地調整，現在再有這種感覺，我會直接表達出來，不再憋在心裏。\n\n你也可以試試。你會發現，當你能精準地叫出那些情緒的名字時，它們就再也沒法像以前那樣隨心所欲地控制你了。\n\n【心理止損練習】精準命名情緒練習\n\n連續一週，每晚睡前記錄當天最強烈的情緒。\n\n禁止使用“難受”“不開心”等模糊的詞。必須使用如“會議前的預期性焦慮”“被忽視後的委屈感”“完成目標後的輕盈滿足感”等精準描述。\n\n一週後回看，你將獲得一份個人專屬的“情緒詞典”。\n\n","pinyin":"shàng zhōu sān xià wǔ ， wǒ zuò zài diàn nǎo qián ， gǎn jué duì yī qiè dōu tí bù qǐ jìn 。 bú shì lèi ， yě bú shì shēng qì ， jiù shì zhěng gè rén gǎn jué “ bú duì jìn ”\n\npéng yǒu fā xiāo xī wèn ： “ shàng yì qǐ chī gè fàn ？” ？ ” zhuó shǒu jī píng mù ， shǒu ， zài píng mù qián tíng dùn le bàn tiān ， zuì ， zhǐ huí le jù ：“ méi ： “ ， gǎi tiān ， 。” fàng xià 。 ” ， yī zhǒng gèng ， de gǎn jué yǒng le shàng lái 。 wǒ kāi shǐ 。 yí zì jǐ ：“ wǒ zhè shì ： “ le ？ míng míng yě méi ？ shēng shén me dà bù liǎo de shì ， wǒ shì bú shì ， jiǎo qíng le ？”\n\nzhè jiù shì “ shuō bù qīng de qíng xù ” zuì zhé mó rén de dì fāng — — xiǎng fā xiè ， ， zhǎo bú dào duì xiàng ； ； xiǎng jiě jué tā ， ， zhǎo bú dào zhuā shǒu 。 。 bèi kùn zài yī zhǒng mó hú de tòng kǔ lǐ ， ， mìng zhēng zhá ， ， xiàng zài yòng lì pāi dǎ kōng qì 。\n\nhòu lái wǒ míng bái le ， wǒ dé xiān zhī dào tā shì shén me ， cái néng duì fù tā 。 bì jìng ， wǒ men wú fǎ zhàn shèng yí gè lián míng zì dōu jiào bù chū lái de duì shǒu 。\n\n【 dòng chá 】 mìng míng qíng xù de mó fǎ\n\nnà tiān wǎn shàng huí jiā hòu ， wǒ tè yì liú chū shí jiān rèn zhēn dì sī kǎo ： zhè zhǒng gǎn jué dào dǐ shì shén me ？ zhè zhǒng gǎn jué jué duì bú shì jiǎn dān de “ fán ” ， shì shén me ？\n\nxiǎng le hěn jiǔ ， wǒ tū rán yì shí dào ， zhè shì “ bèi hū shì hòu de wěi qū ” 。 wèi zǎo shàng kāi huì shí ， ， rèn zhēn zhǔn bèi de jiàn yì méi bèi cǎi nà ， ， shí wǒ zhuāng zuò bù zài yì ， ， nà gǔ biē qū jìn er yì zhí yā zài xīn lǐ ， ， jiào chéng le xiàn zài de “ “ duì jìn ”。 ” 。 wǒ rěn bú zhù shuō chū “ wěi “ ” zhè ” gè zì de shùn jiān ， shén ， de shì qíng fā shēng le —— yā — — lǐ de nà kuài dà shí tou ， hǎo xiàng ， rán biàn qīng le 。\n\ndāng wǒ men bǎ qián yì shí lǐ de mó hú kǒng jù zhuǎn huà wèi qīng xī de yǔ yán biǎo dá ， tā de lì liàng jiù bèi xuē ruò le 。 zhè shì xīn lǐ zhì liáo zhōng “ xù shì liáo fǎ ” hé “ mǎn guàn liáo fǎ ” de hé xīn luó jí — — shuō jí liáo yù ， ， míng jí xùn fú 。\n\ndāng qíng xù yī tuán hùn dùn shí ， shì dà nǎo de “ jǐng bào zhōng xīn ” — — hé zài zhǎng guǎn yī qiè 。 ér 。 nǐ shì zhe wèi qíng xù jīng què mìng míng shí ， nǐ ， diào yòng le dà nǎo de “ lǐ “ zhǐ huī guān ”—— qián ” — — céng 。 kòng zhì quán 。 fā shēng le zhuǎn yí 。 qíng xù yě 。 bèi guān jìn le lóng zi ， lǐ zhì shàng ， 。\n\nzhè bú shì wén zì yóu xì ， ér shì yī cì zhì guān zhòng yào de “ rèn zhī jiě lí ”\n\ndāng qíng xù yǒu le míng zì ， nǐ jiù bù zài bèi tā zuǒ yòu 。\n\ndāng nǐ zhǐ shì shuō “ fán ” de shí hòu ， nǐ hé qíng xù shì róng hé zài yì qǐ de ； dàn dāng nǐ jīng zhǔn dì shuō chū “ bèi hū shì de wěi qū ” shí ， nǐ hé qíng xù jiù fēn lí le 。 nǐ de shì jiǎo fā shēng le gēn běn de zhuǎn biàn — — “ “ jiù shì qíng xù běn shēn ” ” biàn chéng le “ “ xù zhǐ shì wǒ guān chá de duì xiàng ”。\n\nzhè jiù xiàng zǒu zài pì jìng de yè lù shàng 。 dāng nǐ shēn chù hēi àn zhōng ， zǒng jué de sì zhōu yǐng yǐng chuò chuò ， nǐ nǎo hǎi zhōng shǎn xiàn chū gè zhǒng kǒng bù huà miàn ， xià dé sè sè fā dǒu 。 dàn dāng nǐ ná chū shǒu diàn tǒng zhào guò qù ， nǐ huì fā xiàn yuán lái nà zhǐ shì suí fēng qīng yáo de shù zhī 。 shù zhī méi biàn ， dào lù méi biàn ， hēi yè méi biàn ， zhǐ shì yīn wèi nǐ kàn qīng le tā ， nǐ jiù bù zài gǎn dào hài pà 。\n\nmìng míng ， jiù shì nǐ zhào xiàng nèi xīn hēi àn sēn lín de nà shù shǒu diàn tǒng guāng 。 yí dàn qíng xù yǒu le míng zì ， tā jiù yǒu le biān jiè ， bù zài màn wú biān jì 。\n\nwǒ men bù bì zài bǎ qíng xù dàng chéng hóng shuǐ měng shòu ， ér yīng bǎ tā dàng chéng nèi xīn gǎn shòu de xìn shǐ 。 wǒ men gěi tā qǐ le míng zì ， jiù zhī dào le tā shì shuí ， yě jiù zhī dào tā xiǎng gào sù wǒ men shén me 。\n\njiāo lǜ kě néng shì zài shuō ： “ jiàn shì duì nǐ hěn zhòng yào ， ， rèn zhēn zhǔn bèi 。”\n\nfèn nù kě néng shì zài shuō ： “ de biān jiè bèi qīn fàn le ， ， yào bǎo hù zì jǐ 。”\n\nbēi shāng kě néng shì zài shuō ： “ shī qù le yī xiē zhēn guì de dōng xī ， ， men zhí de bèi míng jì 。”\n\nhòu lái lián xù yī zhōu ， wǒ cháng shì měi wǎn shuì qián xiě xià dàng tiān de qíng xù ， wǒ jié lì bì kāi “ fán ” “ shòu ” ” xiē mó hú de cí ， ， shì jù tǐ zhǔn què dì miáo shù 。\n\n“ huì bào gōng zuò qián ， shǒu xīn chū hàn ， nà shì yù qī xìng jiāo lǜ 。 ” “ yì bù mén jù cān ， què ， rén lǐ huì ， hóu ， dǔ sè ， nà ， bèi hū shì de wěi qū gǎn 。” yī 。 ” lái ， wǒ fā ， wǒ zuì cháng yǒu de qíng xù shì “ bèi hū “ de wěi qū ”。 yì shí ” 。 yì diǎn zhī hòu ， wǒ kāi shǐ ， yì shí dì tiáo zhěng ， xiàn zài zài ， zhè zhǒng gǎn jué ， wǒ huì zhí ， biǎo dá chū lái ， bù zài biē ， xīn lǐ 。\n\nnǐ yě kě yǐ shì shì 。 nǐ huì fā xiàn ， dāng nǐ néng jīng zhǔn dì jiào chū nà xiē qíng xù de míng zì shí ， tā men jiù zài yě méi fǎ xiàng yǐ qián nà yàng suí xīn suǒ yù dì kòng zhì nǐ le 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 jīng zhǔn mìng míng qíng xù liàn xí\n\nlián xù yī zhōu ， měi wǎn shuì qián jì lù dàng tiān zuì qiáng liè de qíng xù 。\n\njìn zhǐ shǐ yòng “ nán shòu ” “ kāi xīn ” ” mó hú de cí 。 。 xū shǐ yòng rú “ “ yì qián de yù qī xìng jiāo lǜ ”“ ” “ shì hòu de wěi qū gǎn ”“ wán ” “ biāo hòu de qīng yíng mǎn zú gǎn ” děng jīng ” miáo shù 。\n\nyī zhōu hòu huí kàn ， nǐ jiāng huò dé yī fèn gè rén zhuān shǔ de “ qíng xù cí diǎn ”","ruby_html":"

上shàng周zhōu三sān下xià午wǔ，我wǒ坐zuò在zài电diàn脑nǎo前qián，感gǎn觉jué对duì一yī切qiè都dōu提tí不bù起qǐ劲jìn。不bú是shì累lèi，也yě不bú是shì生shēng气qì，就jiù是shì整zhěng个gè人rén感gǎn觉jué“不bú对duì劲jìn”

朋péng友yǒu发fā消xiāo息xī问wèn：“晚shàng上yì一qǐ起chī吃gè个fàn饭？”？”我zhuó盯shǒu着jī手píng机mù屏，幕shǒu，手zài指píng在mù屏qián幕tíng前dùn停le顿bàn了tiān半，天zuì，最zhǐ后huí只le回jù了：“句méi：“没，心gǎi情tiān，改。”天fàng吧xià。”放，下yī手zhǒng机gèng，一de种gǎn更jué糟yǒng的le感shàng觉lái涌。了wǒ上kāi来shǐ。我yí开zì始jǐ质：“疑wǒ自zhè己shì：“我le这？是míng怎míng么yě了méi？明shēng明shén也me没dà发bù生liǎo什de么shì大，不wǒ了shì的bú事shì，我jiǎo是qíng不le是？”

这zhè就jiù是shì“说shuō不bù清qīng的de情qíng绪xù”最zuì折zhé磨mó人rén的de地dì方fāng——你xiǎng想fā发xiè泄，，却zhǎo找bú不dào到duì对xiàng象；；你xiǎng想jiě解jué决tā它，，却zhǎo找bú不dào到zhuā抓shǒu手。。你bèi被kùn困zài在yī一zhǒng种mó模hú糊de的tòng痛kǔ苦lǐ里，，拼mìng命zhēng挣zhá扎，，就xiàng像zài在yòng用lì力pāi拍dǎ打kōng空qì气。

后hòu来lái我wǒ明míng白bái了le，我wǒ得dé先xiān知zhī道dào它tā是shì什shén么me，才cái能néng对duì付fù它tā。毕bì竟jìng，我wǒ们men无wú法fǎ战zhàn胜shèng一yí个gè连lián名míng字zì都dōu叫jiào不bù出chū来lái的de对duì手shǒu。

【洞dòng察chá】命mìng名míng情qíng绪xù的de魔mó法fǎ

那nà天tiān晚wǎn上shàng回huí家jiā后hòu，我wǒ特tè意yì留liú出chū时shí间jiān认rèn真zhēn地dì思sī考kǎo：这zhè种zhǒng感gǎn觉jué到dào底dǐ是shì什shén么me？这zhè种zhǒng感gǎn觉jué绝jué对duì不bú是shì简jiǎn单dān的de“烦fán”，它shì是shén什me么？

想xiǎng了le很hěn久jiǔ，我wǒ突tū然rán意yì识shí到dào，这zhè是shì“被bèi忽hū视shì后hòu的de委wěi屈qū”。因wèi为zǎo早shàng上kāi开huì会shí时，，我rèn认zhēn真zhǔn准bèi备de的jiàn建yì议méi没bèi被cǎi采nà纳，，当shí时wǒ我zhuāng装zuò作bù不zài在yì意，，但nà那gǔ股biē憋qū屈jìn劲er儿yì一zhí直yā压zài在xīn心lǐ里，，发jiào酵chéng成le了xiàn现zài在de的““不duì对jìn劲”。”。就wǒ在rěn我bú忍zhù不shuō住chū说“出wěi“委”屈zhè”这gè两zì个de字shùn的jiān瞬，间shén，神de奇shì的qíng事fā情shēng发le生——了yā——压lǐ在de心nà里kuài的dà那shí块tou大，石hǎo头xiàng，好rán像biàn突qīng然le变。

当dāng我wǒ们men把bǎ潜qián意yì识shí里lǐ的de模mó糊hú恐kǒng惧jù转zhuǎn化huà为wèi清qīng晰xī的de语yǔ言yán表biǎo达dá，它tā的de力lì量liàng就jiù被bèi削xuē弱ruò了le。这zhè是shì心xīn理lǐ治zhì疗liáo中zhōng“叙xù事shì疗liáo法fǎ”和hé“满mǎn灌guàn疗liáo法fǎ”的de核hé心xīn逻luó辑jí——言shuō说jí即liáo疗yù愈，，命míng名jí即xùn驯fú服。

当dāng情qíng绪xù一yī团tuán混hùn沌dùn时shí，是shì大dà脑nǎo的de“警jǐng报bào中zhōng心xīn”——杏hé仁zài核zhǎng在guǎn掌yī管qiè一。切ér。而nǐ当shì你zhe试wèi着qíng为xù情jīng绪què精mìng确míng命shí名，时nǐ，你diào就yòng调le用dà了nǎo大de脑“的lǐ“理zhǐ智huī指guān挥”——官qián”——前céng额。叶kòng皮zhì层quán。控fā制shēng权le就zhuǎn发yí生。了qíng转xù移yě。情bèi绪guān野jìn兽le被lóng关zi进，了lǐ笼zhì子shàng，理。

这zhè不bú是shì文wén字zì游yóu戏xì，而ér是shì一yī次cì至zhì关guān重zhòng要yào的de“认rèn知zhī解jiě离lí”

当dāng情qíng绪xù有yǒu了le名míng字zì，你nǐ就jiù不bù再zài被bèi它tā左zuǒ右yòu。

当dāng你nǐ只zhǐ是shì说shuō“烦fán”的de时shí候hòu，你nǐ和hé情qíng绪xù是shì融róng合hé在zài一yì起qǐ的de；但dàn当dāng你nǐ精jīng准zhǔn地dì说shuō出chū“被bèi忽hū视shì的de委wěi屈qū”时shí，你nǐ和hé情qíng绪xù就jiù分fēn离lí了le。你nǐ的de视shì角jiǎo发fā生shēng了le根gēn本běn的de转zhuǎn变biàn——从““我jiù就shì是qíng情xù绪běn本shēn身””转biàn变chéng成le了““情xù绪zhǐ只shì是wǒ我guān观chá察de的duì对xiàng象”。

这zhè就jiù像xiàng走zǒu在zài僻pì静jìng的de夜yè路lù上shàng。当dāng你nǐ身shēn处chù黑hēi暗àn中zhōng，总zǒng觉jué得de四sì周zhōu影yǐng影yǐng绰chuò绰chuò，你nǐ脑nǎo海hǎi中zhōng闪shǎn现xiàn出chū各gè种zhǒng恐kǒng怖bù画huà面miàn，吓xià得dé瑟sè瑟sè发fā抖dǒu。但dàn当dāng你nǐ拿ná出chū手shǒu电diàn筒tǒng照zhào过guò去qù，你nǐ会huì发fā现xiàn原yuán来lái那nà只zhǐ是shì随suí风fēng轻qīng摇yáo的de树shù枝zhī。树shù枝zhī没méi变biàn，道dào路lù没méi变biàn，黑hēi夜yè没méi变biàn，只zhǐ是shì因yīn为wèi你nǐ看kàn清qīng了le它tā，你nǐ就jiù不bù再zài感gǎn到dào害hài怕pà。

命mìng名míng，就jiù是shì你nǐ照zhào向xiàng内nèi心xīn黑hēi暗àn森sēn林lín的de那nà束shù手shǒu电diàn筒tǒng光guāng。一yí旦dàn情qíng绪xù有yǒu了le名míng字zì，它tā就jiù有yǒu了le边biān界jiè，不bù再zài漫màn无wú边biān际jì。

我wǒ们men不bù必bì再zài把bǎ情qíng绪xù当dàng成chéng洪hóng水shuǐ猛měng兽shòu，而ér应yīng把bǎ它tā当dàng成chéng内nèi心xīn感gǎn受shòu的de信xìn使shǐ。我wǒ们men给gěi它tā起qǐ了le名míng字zì，就jiù知zhī道dào了le它tā是shì谁shuí，也yě就jiù知zhī道dào它tā想xiǎng告gào诉sù我wǒ们men什shén么me。

焦jiāo虑lǜ可kě能néng是shì在zài说shuō：“这jiàn件shì事duì对nǐ你hěn很zhòng重yào要，，请rèn认zhēn真zhǔn准bèi备。”

愤fèn怒nù可kě能néng是shì在zài说shuō：“你de的biān边jiè界bèi被qīn侵fàn犯le了，，需yào要bǎo保hù护zì自jǐ己。”

悲bēi伤shāng可kě能néng是shì在zài说shuō：“你shī失qù去le了yī一xiē些zhēn珍guì贵de的dōng东xī西，，它men们zhí值de得bèi被míng铭jì记。”

后hòu来lái连lián续xù一yī周zhōu，我wǒ尝cháng试shì每měi晚wǎn睡shuì前qián写xiě下xià当dàng天tiān的de情qíng绪xù，我wǒ竭jié力lì避bì开kāi“烦fán”“难shòu受””这xiē些mó模hú糊de的cí词，，而shì是jù具tǐ体zhǔn准què确dì地miáo描shù述。

“汇huì报bào工gōng作zuò前qián，手shǒu心xīn出chū汗hàn，那nà是shì预yù期qī性xìng焦jiāo虑lǜ。”“我yì提bù议mén部jù门cān聚，餐què，却rén没lǐ人huì理，会hóu，喉dǔ头sè堵，塞nà，那bèi是hū被shì忽de视wěi的qū委gǎn屈。”感yī。”一lái周，下wǒ来fā，我wǒ发zuì现cháng我yǒu最de常qíng有xù的shì情“绪bèi是hū“被de忽wěi视qū的”。委yì屈shí”。意yì识diǎn到zhī这hòu一，点wǒ之kāi后shǐ，我yì开shí始dì有tiáo意zhěng识，地xiàn调zài整zài，现zhè在zhǒng再gǎn有jué这，种wǒ感huì觉zhí，我biǎo会dá直chū接lái表，达bù出zài来biē，不xīn再lǐ憋。

你nǐ也yě可kě以yǐ试shì试shì。你nǐ会huì发fā现xiàn，当dāng你nǐ能néng精jīng准zhǔn地dì叫jiào出chū那nà些xiē情qíng绪xù的de名míng字zì时shí，它tā们men就jiù再zài也yě没méi法fǎ像xiàng以yǐ前qián那nà样yàng随suí心xīn所suǒ欲yù地dì控kòng制zhì你nǐ了le。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】精jīng准zhǔn命mìng名míng情qíng绪xù练liàn习xí

连lián续xù一yī周zhōu，每měi晚wǎn睡shuì前qián记jì录lù当dàng天tiān最zuì强qiáng烈liè的de情qíng绪xù。

禁jìn止zhǐ使shǐ用yòng“难nán受shòu”“不kāi开xīn心””等mó模hú糊de的cí词。。必xū须shǐ使yòng用rú如““会yì议qián前de的yù预qī期xìng性jiāo焦lǜ虑”“”“被shì忽hòu视de后wěi的qū委gǎn屈”“感wán”“完biāo成hòu目de标qīng后yíng的mǎn轻zú盈gǎn满”足děng感jīng”等miáo精shù准。

一yī周zhōu后hòu回huí看kàn，你nǐ将jiāng获huò得dé一yī份fèn个gè人rén专zhuān属shǔ的de“情qíng绪xù词cí典diǎn”

","vietnamese":"Chiều thứ Tư tuần trước, tôi đang ngồi trước máy tính và cảm thấy hoàn toàn không có động lực làm bất cứ điều gì. Không mệt mỏi, không tức giận, chỉ cảm thấy “tệ”.\n\nMột người bạn gửi tin nhắn hỏi: “Tối nay chúng ta cùng ăn tối nhé?” Tôi nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại, ngón tay dừng lại trước màn hình hồi lâu, cuối cùng chỉ trả lời: \"Tôi không có tâm trạng, hôm khác thử xem.\" Tôi đặt điện thoại xuống và một cảm giác tồi tệ hơn ập đến trong tôi. Tôi bắt đầu tự hỏi: \"Có chuyện gì vậy? Không có chuyện gì lớn cả. Có phải mình quá tự phụ không?\"\n\nĐây là phần tra tấn nhất của “những cảm xúc không thể giải thích được” - bạn muốn trút giận nhưng không tìm được mục tiêu; bạn muốn giải quyết nó, nhưng bạn không thể tìm thấy bàn tay. Bạn bị mắc kẹt trong một cơn đau đớn mơ hồ, vùng vẫy như đang đấm vào không khí.\n\nSau này tôi hiểu rằng tôi phải biết nó là gì trước khi có thể giải quyết nó. Suy cho cùng, chúng ta không thể đánh bại một đối thủ mà chúng ta thậm chí không thể gọi tên.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nSự kỳ diệu của việc đặt tên cảm xúc\nKhi tôi về nhà tối hôm đó, tôi dành thời gian để thực sự suy nghĩ về nó: Cảm giác này là gì? Cảm giác này chắc chắn không chỉ là “khó chịu”, nó là gì?\nSau khi suy nghĩ hồi lâu, tôi chợt nhận ra rằng đây chính là “sự bất bình khi bị phớt lờ”. Bởi vì trong cuộc họp buổi sáng, những ý kiến ​​tôi chuẩn bị kỹ lưỡng đều không được thông qua. Lúc đó tôi giả vờ không quan tâm nhưng cảm giác bực bội cứ đọng lại trong lòng và bây giờ lên men thành “có gì đó không ổn”. Khoảnh khắc tôi không khỏi thốt lên từ “than phiền”, điều kỳ diệu đã xảy ra – tảng đá lớn đè nặng trong lòng tôi như chợt nhẹ đi.\nKhi chúng ta chuyển những nỗi sợ hãi mơ hồ trong tiềm thức thành những cách diễn đạt rõ ràng bằng lời nói, sức mạnh của chúng sẽ giảm đi. Đây là logic cốt lõi của \"liệu pháp kể chuyện\" và \"liệu pháp đầy đủ\" trong tâm lý trị liệu - nói là chữa lành, gọi tên là thuần hóa.\nKhi cảm xúc hỗn loạn, “trung tâm báo động” của não – hạch hạnh nhân – chịu trách nhiệm. Và khi bạn cố gắng gọi tên chính xác những cảm xúc của mình, bạn đang kêu gọi “người chỉ huy lý trí” của bộ não – vỏ não trước trán. Quyền kiểm soát được chuyển giao. Con thú tình cảm bị nhốt vào lồng và lý trí xuất hiện trên mạng.\nĐây không phải là một cách chơi chữ mà là một sự \"phân ly nhận thức\" quan trọng.\nKhi một cảm xúc có tên, bạn không còn bị ảnh hưởng bởi nó nữa.\nKhi bạn chỉ nói \"bực mình\", bạn và cảm xúc đã hòa nhập vào nhau; nhưng khi bạn nói chính xác \"bỏ qua lời than phiền\", bạn và cảm xúc sẽ bị chia cắt. Có một sự thay đổi cơ bản trong quan điểm của bạn - từ \"Bản thân tôi là cảm xúc\" sang \"Cảm xúc chỉ là thứ tôi quan sát được\".\nNó giống như đi bộ trên một con đường đêm vắng vẻ. Khi ở trong bóng tối, bạn luôn có cảm giác như bị bao quanh bởi những cái bóng. Đủ loại hình ảnh đáng sợ hiện lên trong đầu bạn, khiến bạn run lên vì sợ hãi. Nhưng khi lấy đèn pin ra chiếu vào, bạn sẽ thấy đó chỉ là một cành cây đung đưa nhẹ nhàng trong gió. Cành cây không thay đổi, con đường không thay đổi, màn đêm không thay đổi. Chỉ vì thấy rõ nên bạn không còn cảm thấy sợ hãi nữa.\nĐặt tên là ngọn đèn bạn soi vào khu rừng tối tăm bên trong. Một khi cảm xúc có tên thì nó có ranh giới và không còn vô biên nữa.\nChúng ta không còn cần coi cảm xúc là tai họa nữa mà là sứ giả của cảm xúc bên trong. Khi đặt tên cho nó, chúng ta biết nó là ai và nó muốn nói gì với chúng ta.\nSự lo lắng có thể đang nói: \"Điều này quan trọng với bạn, hãy chuẩn bị cẩn thận\".\nSự tức giận có thể đang nói rằng: \"Ranh giới của bạn đã bị vi phạm và bạn cần phải tự bảo vệ mình\".\nNỗi đau buồn có thể đang nói: “Bạn đã đánh mất một điều gì đó quý giá và họ xứng đáng được ghi nhớ”.\nTrong suốt một tuần, tôi cố gắng viết ra cảm xúc của mình ngày hôm đó trước khi đi ngủ mỗi tối. Tôi đã cố gắng hết sức để tránh những từ mơ hồ như “khó chịu” và “khó chịu” mà thay vào đó mô tả chúng một cách cụ thể và chính xác.\n\"Trước khi báo cáo công việc, lòng bàn tay tôi đổ mồ hôi. Đó là sự lo lắng báo trước.\" “Tôi đề nghị một bữa tối ở khoa, nhưng không ai để ý, cổ họng tôi như bị nghẹn, đó là nỗi bất bình khi bị phớt lờ.” Sau một tuần, tôi nhận thấy cảm xúc phổ biến nhất mà tôi cảm thấy là “nỗi bất bình vì bị phớt lờ”. Sau khi nhận ra điều này, tôi bắt đầu điều chỉnh một cách có ý thức. Bây giờ nếu tôi lại cảm thấy như vậy, tôi sẽ trực tiếp bày tỏ và không giữ nó trong lòng nữa.\nBạn có thể thử nó quá. Bạn sẽ thấy rằng khi bạn có thể gọi tên chính xác những cảm xúc đó, chúng sẽ không còn khả năng kiểm soát bạn như trước nữa.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nĐặt tên chính xác của cảm xúc\nTrong một tuần, hãy ghi lại cảm xúc mạnh mẽ nhất trong ngày vào mỗi tối trước khi đi ngủ.\nCấm sử dụng những từ mơ hồ như “khó chịu”, “không vui”. Cần sử dụng những mô tả chính xác như “cảm giác lo lắng trước cuộc họp”, “cảm giác bất bình sau khi bị phớt lờ”, “cảm giác hài lòng nhẹ sau khi hoàn thành mục tiêu”…\nMột tuần sau nhìn lại bạn sẽ có được một cuốn “từ điển cảm xúc” cá nhân.","english":"Last Wednesday afternoon, I was sitting in front of my computer feeling totally unmotivated about anything. Not tired, not angry, just feeling \"off\".\n\nA friend sent a message asking: \"Let's have dinner together tonight?\" I stared at the screen of my phone, my fingers paused in front of the screen for a long time, and finally just replied: \"I'm not in the mood, let's try another day.\" I put down the phone, and a worse feeling came over me. I began to question myself: \"What's wrong with me? Nothing big happened. Am I being too pretentious?\"\n\nThis is the most torturous part of \"unexplainable emotions\" - you want to vent, but you can't find the target; you want to solve it, but you can't find the hand. You're trapped in a vague agony, struggling like you're punching the air.\n\nLater I understood that I had to know what it was before I could deal with it. After all, we can't beat an opponent we can't even name.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nThe magic of naming emotions\nWhen I got home that night, I set aside time to really think about it: What is this feeling? This feeling is definitely not just \"annoyance\", what is it?\nAfter thinking about it for a long time, I suddenly realized that this was \"the grievance of being ignored.\" Because during the meeting in the morning, the suggestions I carefully prepared were not adopted. I pretended not to care at that time, but the feeling of frustration stayed in my heart and fermented into the \"something wrong\" now. The moment I couldn't help but say the word \"grievance\", something magical happened - the big stone weighing on my heart seemed to suddenly become lighter.\nWhen we translate vague subconscious fears into clear verbal expressions, their power is diminished. This is the core logic of \"narrative therapy\" and \"full therapy\" in psychotherapy - speaking is healing, naming is taming.\nWhen emotions are chaotic, it is the brain's \"alarm center\" - the amygdala - that is in charge. And when you try to name your emotions accurately, you call upon the brain’s “rational commander”—the prefrontal cortex. Control is transferred. The emotional beast is put in a cage and reason comes online.\nThis is not a word play, but a crucial \"cognitive dissociation\".\nWhen an emotion has a name, you are no longer influenced by it.\nWhen you just say \"annoyed\", you and the emotion are integrated; but when you accurately say \"ignored grievance\", you and the emotion are separated. There is a fundamental shift in your perspective—from \"I am the emotion itself\" to \"The emotion is just something I observe.\"\nIt's like walking on a secluded night road. When you are in the dark, you always feel like you are surrounded by shadows. All kinds of scary pictures flash in your mind, making you tremble with fear. But when you take out a flashlight and shine it, you will find that it is just a branch swaying gently in the wind. The branches have not changed, the road has not changed, and the night has not changed. Just because you see it clearly, you no longer feel afraid.\nNaming is the flashlight you shine into the dark forest within. Once an emotion has a name, it has boundaries and is no longer boundless.\nWe no longer need to regard emotions as scourges, but as messengers of inner feelings. When we give it a name, we know who it is and what it wants to tell us.\nAnxiety may be saying: \"This is important to you, please prepare carefully.\"\nAnger may be saying, \"Your boundaries have been violated and you need to protect yourself.\"\nGrief might be saying, “You lost something precious and they deserve to be remembered.”\nFor a week, I tried to write down my emotions that day before going to bed every night. I tried my best to avoid vague words like \"annoyed\" and \"uncomfortable\" and instead described them specifically and accurately.\n\"Before reporting to work, my palms are sweaty. That's anticipatory anxiety.\" \"I proposed a department dinner, but no one paid attention. My throat was blocked. That's the grievance of being ignored.\" After a week, I found that the most common emotion I felt was \"the grievance of being ignored.\" After realizing this, I began to adjust consciously. Now if I feel this way again, I will express it directly and no longer hold it in my heart.\nYou can try it too. You will find that when you can accurately name those emotions, they will no longer be able to control you as they once did.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nAccurate naming of emotions\nFor a week, record the strongest emotion of the day every night before going to bed.\nIt is forbidden to use vague words such as \"uncomfortable\" and \"unhappy\". It is necessary to use precise descriptions such as \"anticipatory anxiety before the meeting\", \"feeling of grievance after being ignored\", \"light satisfaction after completing the goal\", etc.\nLook back a week later and you will get a personal \"emotion dictionary\".","title_zh_trad":"給壞情緒起個名字：看見它，是馴服它的開始","chapter_title_zh_trad":"Chapter 02 情緒止損：允許一切發生","insight_zh_trad":"那天晚上回家後，我特意留出時間認真地思考：這種感覺到底是什麼？這種感覺絕對不是簡單的“煩”，它是什麼？\n想了很久，我突然意識到，這是“被忽視後的委屈”。因為早上開會時，我認真準備的建議沒被採納，當時我裝作不在意，但那股憋屈勁兒一直壓在心裡，發酵成了現在的“不對勁”。就在我忍不住說出“委屈”這兩個字的瞬間，神奇的事情發生了——壓在心裡的那塊大石頭，好像突然變輕了。\n當我們把潛意識裡的模糊恐懼轉化為清晰的語言表達，它的力量就被削弱了。這是心理治療中“敘事療法”和“滿灌療法”的核心邏輯——言說即療愈，命名即馴服。\n當情緒一團混沌時，是大腦的“警報中心”——杏仁核在掌管一切。而當你試著為情緒精確命名時，你就調用了大腦的“理智指揮官”——前額葉皮層。控制權就發生了轉移。情緒野獸被關進了籠子，理智上線。\n這不是文字遊戲，而是一次至關重要的“認知解離”。\n當情緒有了名字，你就不再被它左右。\n當你只是說“煩”的時候，你和情緒是融合在一起的；但當你精準地說出“被忽視的委屈”時，你和情緒就分離了。你的視角發生了根本的轉變——從“我就是情緒本身”轉變成了“情緒只是我觀察的對象”。\n這就像走在僻靜的夜路上。當你身處黑暗中，總覺得四周影影綽綽，你腦海中閃現出各種恐怖畫面，嚇得瑟瑟發抖。但當你拿出手電筒照過去，你會發現原來那只是隨風輕搖的樹枝。樹枝沒變，道路沒變，黑夜沒變，只是因為你看清了它，你就不再感到害怕。\n命名，就是你照向內心黑暗森林的那束手電筒光。一旦情緒有了名字，它就有了邊界，不再漫無邊際。\n我們不必再把情緒當成洪水猛獸，而應把它當成內心感受的信使。我們給它起了名字，就知道了它是誰，也就知道它想告訴我們什麼。\n焦慮可能是在說：“這件事對你很重要，請認真準備。”\n憤怒可能是在說：“你的邊界被侵犯了，需要保護自己。”\n悲傷可能是在說：“你失去了一些珍貴的東西，它們值得被銘記。”\n後來連續一週，我嘗試每晚睡前寫下當天的情緒，我竭力避開“煩”“難受”這些模糊的詞，而是具體準確地描述。\n“彙報工作前，手心出汗，那是預期性焦慮。”“我提議部門聚餐，卻沒人理會，喉頭堵塞，那是被忽視的委屈感。”一週下來，我發現我最常有的情緒是“被忽視的委屈”。意識到這一點之後，我開始有意識地調整，現在再有這種感覺，我會直接表達出來，不再憋在心裡。\n你也可以試試。你會發現，當你能精準地叫出那些情緒的名字時，它們就再也沒法像以前那樣隨心所欲地控制你了。","exercise_zh_trad":"連續一週，每晚睡前記錄當天最強烈的情緒。\n禁止使用“難受”“不開心”等模糊的詞。必須使用如“會議前的預期性焦慮”“被忽視後的委屈感”“完成目標後的輕盈滿足感”等精準描述。\n一週後回看，你將獲得一份個人專屬的“情緒詞典”。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3gd6L43LK3TU7HbFFY5Lzf46ed.jpg)"},{"id":16,"section_number":16,"chapter_id":2,"chapter_title_zh":"Chapter 02 情绪止损：允许一切发生","chapter_title_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc —— Cho Phép Mọi Điều Diễn Ra","chapter_short_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc","title_zh":"眼泪是情绪的出口，别忍着","title_vi":"Nước mắt là nơi bộc lộ cảm xúc, đừng kìm nén","title_en":"Tears are the outlet of emotions, don’t hold back","chinese_simp":"你最后一次允许自己放声大哭，是什么时候？\n\n成年人往往追求情绪稳定，哭泣似乎成了一种禁忌。\n\n你不敢在工位上哭，怕领导同事觉得你抗压能力弱；你不敢在家人面前哭，怕他们担心你背井离乡，生活得不好；\n\n甚至在朋友面前，你也习惯了用“哈哈哈哈”来掩饰心底的悲伤、失落。\n\n你练就了一项本事：憋。喉咙里明明像堵了一团棉花，眼眶明明已经酸胀得发痛，你却拼命忍住，把眼泪硬生生咽回去。\n\n我们以为这叫坚强。但真相恰恰相反，那些未随眼泪流出的委屈、愧疚、无助等情绪，才是对你最大的内耗。\n\n【洞察】哭过之后，才有能力笑\n\n当下一次鼻子酸时，请不要如临大敌。试着对自己说：“看来，我的身体正在启动排毒程序。这是它爱我的方式。”\n\n关上门，放下那不必要的羞耻感。让眼泪流下来，这是为了你自身系统的健康运转。哭完了，洗把脸，你会有一种释放后的轻盈感。那不是崩溃后的废墟，而是一场大雨过后的澄澈。\n\n悲伤才是帮你抵达内心深处、连接自身感受的钥匙。而眼泪，是你心灵生态的守护者。\n\n别把身体的求救信号当成你意志力的勋章。\n\n【心理止损练习】感受眼泪\n\n找一个安全角落，对自己说：“哭出来也没关系。”\n\n然后，别再思考，只是去感受。眼泪来或不来，都没关系。重要的是，你给了自己一个机会。结束后，喝杯温水，给自己一个拥抱。\n\n","chinese_trad":"你最後一次允許自己放聲大哭，是什麼時候？\n\n成年人往往追求情緒穩定，哭泣似乎成了一種禁忌。\n\n你不敢在工位上哭，怕領導同事覺得你抗壓能力弱；你不敢在家人面前哭，怕他們擔心你背井離鄉，生活得不好；\n\n甚至在朋友面前，你也習慣了用“哈哈哈哈”來掩飾心底的悲傷、失落。\n\n你練就了一項本事：憋。喉嚨裏明明像堵了一團棉花，眼眶明明已經酸脹得發痛，你卻拼命忍住，把眼淚硬生生咽回去。\n\n我們以爲這叫堅強。但真相恰恰相反，那些未隨眼淚流出的委屈、愧疚、無助等情緒，纔是對你最大的內耗。\n\n【洞察】哭過之後，纔有能力笑\n\n當下一次鼻子酸時，請不要如臨大敵。試着對自己說：“看來，我的身體正在啓動排毒程序。這是它愛我的方式。”\n\n關上門，放下那不必要的羞恥感。讓眼淚流下來，這是爲了你自身系統的健康運轉。哭完了，洗把臉，你會有一種釋放後的輕盈感。那不是崩潰後的廢墟，而是一場大雨過後的澄澈。\n\n悲傷纔是幫你抵達內心深處、連接自身感受的鑰匙。而眼淚，是你心靈生態的守護者。\n\n別把身體的求救信號當成你意志力的勳章。\n\n【心理止損練習】感受眼淚\n\n找一個安全角落，對自己說：“哭出來也沒關係。”\n\n然後，別再思考，只是去感受。眼淚來或不來，都沒關係。重要的是，你給了自己一個機會。結束後，喝杯溫水，給自己一個擁抱。\n\n","pinyin":"nǐ zuì hòu yī cì yǔn xǔ zì jǐ fàng shēng dà kū ， shì shén me shí hòu ？\n\nchéng nián rén wǎng wǎng zhuī qiú qíng xù wěn dìng ， kū qì sì hū chéng le yī zhǒng jìn jì 。\n\nnǐ bù gǎn zài gōng wèi shàng kū ， pà lǐng dǎo tóng shì jué de nǐ kàng yā néng lì ruò ； nǐ bù gǎn zài jiā rén miàn qián kū ， pà tā men dān xīn nǐ bèi jǐng lí xiāng ， shēng huó dé bù hǎo ；\n\nshèn zhì zài péng yǒu miàn qián ， nǐ yě xí guàn le yòng “ hā hā hā hā ” lái yǎn shì xīn dǐ de bēi shāng 、 shī luò 。\n\nnǐ liàn jiù le yī xiàng běn shì ： biē 。 hóu lóng lǐ míng míng xiàng dǔ le yī tuán mián huā ， yǎn kuàng míng míng yǐ jīng suān zhàng dé fā tòng ， nǐ què pīn mìng rěn zhù ， bǎ yǎn lèi yìng shēng shēng yàn huí qù 。\n\nwǒ men yǐ wéi zhè jiào jiān qiáng 。 dàn zhēn xiàng qià qià xiāng fǎn ， nà xiē wèi suí yǎn lèi liú chū de wěi qū 、 kuì jiù 、 wú zhù děng qíng xù ， cái shì duì nǐ zuì dà de nèi hào 。\n\n【 dòng chá 】 kū guò zhī hòu ， cái yǒu néng lì xiào\n\ndāng xià yī cì bí zi suān shí ， qǐng bú yào rú lín dà dí 。 shì zhe duì zì jǐ shuō ： “ lái ， ， de shēn tǐ zhèng zài qǐ dòng pái dú chéng xù 。 。 shì tā ài wǒ de fāng shì 。”\n\nguān shàng mén ， fàng xià nà bù bì yào de xiū chǐ gǎn 。 ràng yǎn lèi liú xià lái ， zhè shì wèi le nǐ zì shēn xì tǒng de jiàn kāng yùn zhuàn 。 kū wán le ， xǐ bǎ liǎn ， nǐ huì yǒu yī zhǒng shì fàng hòu de qīng yíng gǎn 。 nà bú shì bēng kuì hòu de fèi xū ， ér shì yī cháng dà yǔ guò hòu de chéng chè 。\n\nbēi shāng cái shì bāng nǐ dǐ dá nèi xīn shēn chù 、 lián jiē zì shēn gǎn shòu de yào shi 。 ér yǎn lèi ， shì nǐ xīn líng shēng tài de shǒu hù zhě 。\n\nbié bǎ shēn tǐ de qiú jiù xìn hào dàng chéng nǐ yì zhì lì de xūn zhāng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 gǎn shòu yǎn lèi\n\nzhǎo yí gè ān quán jiǎo luò ， duì zì jǐ shuō ： “ chū lái yě méi guān xì 。”\n\nrán hòu ， bié zài sī kǎo ， zhǐ shì qù gǎn shòu 。 yǎn lèi lái huò bù lái ， dōu méi guān xì 。 zhòng yào de shì ， nǐ gěi le zì jǐ yí gè jī huì 。 jié shù hòu ， hē bēi wēn shuǐ ， gěi zì jǐ yí gè yōng bào 。","ruby_html":"

你nǐ最zuì后hòu一yī次cì允yǔn许xǔ自zì己jǐ放fàng声shēng大dà哭kū，是shì什shén么me时shí候hòu？

成chéng年nián人rén往wǎng往wǎng追zhuī求qiú情qíng绪xù稳wěn定dìng，哭kū泣qì似sì乎hū成chéng了le一yī种zhǒng禁jìn忌jì。

你nǐ不bù敢gǎn在zài工gōng位wèi上shàng哭kū，怕pà领lǐng导dǎo同tóng事shì觉jué得de你nǐ抗kàng压yā能néng力lì弱ruò；你nǐ不bù敢gǎn在zài家jiā人rén面miàn前qián哭kū，怕pà他tā们men担dān心xīn你nǐ背bèi井jǐng离lí乡xiāng，生shēng活huó得dé不bù好hǎo；

甚shèn至zhì在zài朋péng友yǒu面miàn前qián，你nǐ也yě习xí惯guàn了le用yòng“哈hā哈hā哈hā哈hā”来lái掩yǎn饰shì心xīn底dǐ的de悲bēi伤shāng、失shī落luò。

你nǐ练liàn就jiù了le一yī项xiàng本běn事shì：憋biē。喉hóu咙lóng里lǐ明míng明míng像xiàng堵dǔ了le一yī团tuán棉mián花huā，眼yǎn眶kuàng明míng明míng已yǐ经jīng酸suān胀zhàng得dé发fā痛tòng，你nǐ却què拼pīn命mìng忍rěn住zhù，把bǎ眼yǎn泪lèi硬yìng生shēng生shēng咽yàn回huí去qù。

我wǒ们men以yǐ为wéi这zhè叫jiào坚jiān强qiáng。但dàn真zhēn相xiàng恰qià恰qià相xiāng反fǎn，那nà些xiē未wèi随suí眼yǎn泪lèi流liú出chū的de委wěi屈qū、愧kuì疚jiù、无wú助zhù等děng情qíng绪xù，才cái是shì对duì你nǐ最zuì大dà的de内nèi耗hào。

【洞dòng察chá】哭kū过guò之zhī后hòu，才cái有yǒu能néng力lì笑xiào

当dāng下xià一yī次cì鼻bí子zi酸suān时shí，请qǐng不bú要yào如rú临lín大dà敌dí。试shì着zhe对duì自zì己jǐ说shuō：“看lái来，，我de的shēn身tǐ体zhèng正zài在qǐ启dòng动pái排dú毒chéng程xù序。。这shì是tā它ài爱wǒ我de的fāng方shì式。”

关guān上shàng门mén，放fàng下xià那nà不bù必bì要yào的de羞xiū耻chǐ感gǎn。让ràng眼yǎn泪lèi流liú下xià来lái，这zhè是shì为wèi了le你nǐ自zì身shēn系xì统tǒng的de健jiàn康kāng运yùn转zhuàn。哭kū完wán了le，洗xǐ把bǎ脸liǎn，你nǐ会huì有yǒu一yī种zhǒng释shì放fàng后hòu的de轻qīng盈yíng感gǎn。那nà不bú是shì崩bēng溃kuì后hòu的de废fèi墟xū，而ér是shì一yī场cháng大dà雨yǔ过guò后hòu的de澄chéng澈chè。

悲bēi伤shāng才cái是shì帮bāng你nǐ抵dǐ达dá内nèi心xīn深shēn处chù、连lián接jiē自zì身shēn感gǎn受shòu的de钥yào匙shi。而ér眼yǎn泪lèi，是shì你nǐ心xīn灵líng生shēng态tài的de守shǒu护hù者zhě。

别bié把bǎ身shēn体tǐ的de求qiú救jiù信xìn号hào当dàng成chéng你nǐ意yì志zhì力lì的de勋xūn章zhāng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】感gǎn受shòu眼yǎn泪lèi

找zhǎo一yí个gè安ān全quán角jiǎo落luò，对duì自zì己jǐ说shuō：“哭chū出lái来yě也méi没guān关xì系。”

然rán后hòu，别bié再zài思sī考kǎo，只zhǐ是shì去qù感gǎn受shòu。眼yǎn泪lèi来lái或huò不bù来lái，都dōu没méi关guān系xì。重zhòng要yào的de是shì，你nǐ给gěi了le自zì己jǐ一yí个gè机jī会huì。结jié束shù后hòu，喝hē杯bēi温wēn水shuǐ，给gěi自zì己jǐ一yí个gè拥yōng抱bào。

","vietnamese":"Lần cuối cùng bạn cho phép mình khóc là khi nào?\n\nNgười lớn thường theo đuổi sự ổn định về mặt cảm xúc, và việc khóc dường như đã trở thành điều cấm kỵ.\n\nBạn không dám khóc tại nơi làm việc vì sợ sếp và đồng nghiệp cho rằng bạn có khả năng chịu đựng căng thẳng yếu; bạn không dám khóc trước mặt gia đình, sợ họ lo lắng bạn rời quê hương sống nghèo khó;\n\nNgay cả trước mặt bạn bè, bạn cũng quen dùng tiếng “hahahahaha” để che đậy nỗi buồn, mất mát trong lòng.\n\nBạn đã phát triển được một kỹ năng: cầm nó vào. Cổ họng bạn như có một cục bông mắc kẹt trong cổ họng, mắt bạn đau nhức nhưng bạn đã cố gắng hết sức để kìm nước mắt và nuốt chúng lại.\n\nChúng tôi nghĩ đây được gọi là sức mạnh. Nhưng sự thật hoàn toàn ngược lại. Những bất bình, tội lỗi, bất lực và những cảm xúc khác không thể rơi nước mắt là những xích mích nội tâm lớn nhất đối với bạn.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nChỉ sau khi khóc mới có thể cười được\nLần tới khi bạn bị đau mũi, đừng coi đó là điều hiển nhiên. Hãy thử tự nhủ: \"Có vẻ như cơ thể tôi đang bắt đầu quá trình giải độc. Đây là cách yêu thương tôi\".\nĐóng cửa lại và buông bỏ sự xấu hổ không cần thiết. Hãy để những giọt nước mắt chảy vì sức khỏe của hệ thống của bạn. Khóc xong thì rửa mặt, sau khi thả ra sẽ cảm thấy nhẹ nhõm. Đó không phải là đống đổ nát sau vụ sập mà là sự trong trẻo sau cơn mưa lớn.\nĐau buồn là chìa khóa giúp bạn chạm sâu vào bên trong và kết nối với cảm xúc của chính mình. Và nước mắt là những người bảo vệ hệ sinh thái tâm linh của bạn.\nĐừng coi những tín hiệu đau khổ của cơ thể là biểu tượng cho sức mạnh ý chí của bạn.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\ncảm nhận những giọt nước mắt\nHãy tìm một góc an toàn và tự nhủ: \"Khóc cũng được.\"\nSau đó, hãy ngừng suy nghĩ và chỉ cảm nhận. Không quan trọng nước mắt có rơi hay không. Điều quan trọng là bạn cho mình cơ hội. Khi hoàn tất, hãy uống một cốc nước ấm và ôm mình.","english":"When was the last time you allowed yourself to cry?\n\nAdults often pursue emotional stability, and crying seems to have become a taboo.\n\nYou don’t dare to cry at your work station, for fear that your bosses and colleagues will think you have a weak ability to withstand stress; you don’t dare to cry in front of your family, for fear that they will worry about you leaving your hometown and living a poor life;\n\nEven in front of friends, you are used to using \"hahahahaha\" to cover up the sadness and loss in your heart.\n\nYou have developed a skill: holding it in. Your throat felt like there was a ball of cotton stuck in your throat, and your eyes were sore and painful, but you tried your best to hold back the tears and swallowed them back.\n\nWe think this is called strength. But the truth is exactly the opposite. The grievances, guilt, helplessness and other emotions that are not shed with tears are the greatest internal friction for you.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nOnly after crying can you be able to laugh\nThe next time you have a sore nose, don't take it for granted. Try saying to yourself, \"Looks like my body is starting a detoxification process. This is its way of loving me.\"\nClose the door and let go of the unnecessary shame. Let the tears flow for the health of your system. After crying, wash your face and you will feel light after release. It was not the ruins after the collapse, but the clarity after a heavy rain.\nGrief is the key that helps you reach deep within yourself and connect with your own feelings. And tears are the guardians of your spiritual ecology.\nDon’t treat your body’s distress signals as badges of your willpower.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nfeel the tears\nFind a safe corner and say to yourself, \"It's okay to cry.\"\nThen, stop thinking and just feel. It doesn't matter if the tears come or don't come. The important thing is that you give yourself a chance. When you're done, drink a glass of warm water and give yourself a hug.","title_zh_trad":"眼淚是情緒的出口，別忍著","chapter_title_zh_trad":"Chapter 02 情緒止損：允許一切發生","insight_zh_trad":"當下一次鼻子酸時，請不要如臨大敵。試著對自己說：“看來，我的身體正在啟動排毒程序。這是它愛我的方式。”\n關上門，放下那不必要的羞恥感。讓眼淚流下來，這是為了你自身系統的健康運轉。哭完了，洗把臉，你會有一種釋放後的輕盈感。那不是崩潰後的廢墟，而是一場大雨過後的澄澈。\n悲傷才是幫你抵達內心深處、連接自身感受的鑰匙。而眼淚，是你心靈生態的守護者。\n別把身體的求救信號當成你意志力的勳章。","exercise_zh_trad":"找一個安全角落，對自己說：“哭出來也沒關係。”\n然後，別再思考，只是去感受。眼淚來或不來，都沒關係。重要的是，你給了自己一個機會。結束後，喝杯溫水，給自己一個擁抱。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3Xj3Dj7HbFFY5Lz0f824.jpg)"},{"id":17,"section_number":17,"chapter_id":2,"chapter_title_zh":"Chapter 02 情绪止损：允许一切发生","chapter_title_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc —— Cho Phép Mọi Điều Diễn Ra","chapter_short_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc","title_zh":"表达愤怒，是一场漫长的练习","title_vi":"Thể hiện sự tức giận là một bài tập dài","title_en":"Expressing anger is a long exercise","chinese_simp":"你是这种人吗？\n\n永远温和，永远笑脸迎人，永远说着“没事”“我不介意”。\n\n被同事“甩锅”时，你为了体面，微笑着承认了错误，回家却气得整夜失眠；被无礼的亲戚冒犯时，你为了顾全大局，硬生生把到了嘴边的反驳的话咽了下去。\n\n你活成了一个完美的“情绪稳定的成年人”，但只有你自己知道，这种稳定是演出来的。你不是没脾气，你只是不敢发脾气。\n\n但那些强忍下去的怒火并没有消散，而是以莫名其妙的胸闷、不知不觉咬紧的牙关、怎么睡都缓解不了的深度疲惫等不同形式呈现出来了。你维护了表面的和平，身体却悄悄承担了那些无处释放的怒火。\n\n【洞察】向内燃烧的火焰\n\n精神分析流派认为抑郁是一个人把攻击和愤怒转向自身的结果。\n\n愤怒就像一团火。当有人伤害你、侵犯你的边界时，这团火本能地燃烧起来，想要保护你。它会让你大声说“不”，会让你推开那些伤害，会让你捍卫自己的尊严。但你从小被教育要懂事、要体面、要“不跟别人一般见识”。\n\n于是你拼命把火焰往心里压，不让它烧向外界。可是火焰不会熄灭，它只会改变方向——向外燃烧，是光和热，是保护你的能量；向内燃烧，是溃疡和伤口，是摧毁你的暗火。\n\n将怒火收回，灼伤的往往是你自己：你没说出的那句反驳的话，在深夜里成为对自己的攻击；你没表达出来的不满，变成身体里莫名的疼痛；你没守住的边界，化作被侵犯后的无力感。\n\n这就是为什么很多人明明承担了别人犯错的恶果，最后感到痛苦、自责，甚至想要逃离的，却是自己。\n\n所谓“忍一时风平浪静”，往往忍到最后，换来的是身体的警告。\n\n英国精神分析学家唐纳德·温尼科特认为：“攻击性代表了活力，是生命的证据。”一个人如果彻底失去了攻击性，也就失去了保护自己的能力。是时候把那个“过度懂事”的面具撕下来了。面对冒犯，适度“发疯”，这是一种必要的生存智慧。\n\n下次再遇到“甩锅”给你的人，试着把那团火重新引导到它该去的地方。\n\n不要自我反思：“我是不是哪里做得不够好？”而要坚定地想：“就是他做错了，不是我的问题。”\n\n不要自我指责：“我为什么这么自私？”而要质疑对方：“你凭什么这样对我？”\n\n不要把愤怒压回心里，痛痛快快地回击对方，或者找个安全的地方将愤怒发泄出来，比如对着枕头狠狠捶打，在空旷的地方大喊三声。\n\n哪怕偶尔做一个“不那么好说话”的人，也比做一个委屈的“老好人”强。别让体面绑架你的健康。\n\n你的身体比别人的评价重要，你的睡眠也比所谓体面重要。\n\n守住自己的棱角，就是在复杂的世界里对自己的善待。\n\n【心理止损练习】画圈发泄\n\n记不记得小时候解不出来题的你，会在草稿纸上疯狂画圈发泄？\n\n现在也请用笔在纸上疯狂画圈，直到画满整张纸。\n\n","chinese_trad":"你是這種人嗎？\n\n永遠溫和，永遠笑臉迎人，永遠說着“沒事”“我不介意”。\n\n被同事“甩鍋”時，你爲了體面，微笑着承認了錯誤，回家卻氣得整夜失眠；被無禮的親戚冒犯時，你爲了顧全大局，硬生生把到了嘴邊的反駁的話嚥了下去。\n\n你活成了一個完美的“情緒穩定的成年人”，但只有你自己知道，這種穩定是演出來的。你不是沒脾氣，你只是不敢發脾氣。\n\n但那些強忍下去的怒火並沒有消散，而是以莫名其妙的胸悶、不知不覺咬緊的牙關、怎麼睡都緩解不了的深度疲憊等不同形式呈現出來了。你維護了表面的和平，身體卻悄悄承擔了那些無處釋放的怒火。\n\n【洞察】向內燃燒的火焰\n\n精神分析流派認爲抑鬱是一個人把攻擊和憤怒轉向自身的結果。\n\n憤怒就像一團火。當有人傷害你、侵犯你的邊界時，這團火本能地燃燒起來，想要保護你。它會讓你大聲說“不”，會讓你推開那些傷害，會讓你捍衛自己的尊嚴。但你從小被教育要懂事、要體面、要“不跟別人一般見識”。\n\n於是你拼命把火焰往心裏壓，不讓它燒向外界。可是火焰不會熄滅，它只會改變方向——向外燃燒，是光和熱，是保護你的能量；向內燃燒，是潰瘍和傷口，是摧毀你的闇火。\n\n將怒火收回，灼傷的往往是你自己：你沒說出的那句反駁的話，在深夜裏成爲對自己的攻擊；你沒表達出來的不滿，變成身體裏莫名的疼痛；你沒守住的邊界，化作被侵犯後的無力感。\n\n這就是爲什麼很多人明明承擔了別人犯錯的惡果，最後感到痛苦、自責，甚至想要逃離的，卻是自己。\n\n所謂“忍一時風平浪靜”，往往忍到最後，換來的是身體的警告。\n\n英國精神分析學家唐納德·溫尼科特認爲：“攻擊性代表了活力，是生命的證據。”一個人如果徹底失去了攻擊性，也就失去了保護自己的能力。是時候把那個“過度懂事”的面具撕下來了。面對冒犯，適度“發瘋”，這是一種必要的生存智慧。\n\n下次再遇到“甩鍋”給你的人，試着把那團火重新引導到它該去的地方。\n\n不要自我反思：“我是不是哪裏做得不夠好？”而要堅定地想：“就是他做錯了，不是我的問題。”\n\n不要自我指責：“我爲什麼這麼自私？”而要質疑對方：“你憑什麼這樣對我？”\n\n不要把憤怒壓回心裏，痛痛快快地回擊對方，或者找個安全的地方將憤怒發泄出來，比如對着枕頭狠狠捶打，在空曠的地方大喊三聲。\n\n哪怕偶爾做一個“不那麼好說話”的人，也比做一個委屈的“老好人”強。別讓體面綁架你的健康。\n\n你的身體比別人的評價重要，你的睡眠也比所謂體面重要。\n\n守住自己的棱角，就是在複雜的世界裏對自己的善待。\n\n【心理止損練習】畫圈發泄\n\n記不記得小時候解不出來題的你，會在草稿紙上瘋狂畫圈發泄？\n\n現在也請用筆在紙上瘋狂畫圈，直到畫滿整張紙。\n\n","pinyin":"nǐ shì zhè zhǒng rén ma ？\n\nyǒng yuǎn wēn hé ， yǒng yuǎn xiào liǎn yíng rén ， yǒng yuǎn shuō zhe “ méi shì ” “ bù jiè yì ”。\n\nbèi tóng shì “ shuǎi guō ” shí ， nǐ wèi le tǐ miàn ， wēi xiào zhe chéng rèn le cuò wù ， huí jiā què qì dé zhěng yè shī mián ； bèi wú lǐ de qīn qī mào fàn shí ， nǐ wèi le gù quán dà jú ， yìng shēng shēng bǎ dào le zuǐ biān de fǎn bó de huà yàn le xià qù 。\n\nnǐ huó chéng le yí gè wán měi de “ qíng xù wěn dìng de chéng nián rén ” ， zhǐ yǒu nǐ zì jǐ zhī dào ， ， zhǒng wěn dìng shì yǎn chū lái de 。 。 bú shì méi pí qì ， ， zhǐ shì bù gǎn fā pí qì 。\n\ndàn nà xiē qiáng rěn xià qù de nù huǒ bìng méi yǒu xiāo sàn ， ér shì yǐ mò míng qí miào de xiōng mēn 、 bù zhī bù jué yǎo jǐn de yá guān 、 zěn me shuì dōu huǎn jiě bù liǎo de shēn dù pí bèi děng bù tóng xíng shì chéng xiàn chū lái le 。 nǐ wéi hù le biǎo miàn de hé píng ， shēn tǐ què qiāo qiāo chéng dān le nà xiē wú chǔ shì fàng de nù huǒ 。\n\n【 dòng chá 】 xiàng nèi rán shāo de huǒ yàn\n\njīng shén fēn xī liú pài rèn wéi yì yù shì yí gè rén bǎ gōng jī hé fèn nù zhuǎn xiàng zì shēn de jié guǒ 。\n\nfèn nù jiù xiàng yī tuán huǒ 。 dāng yǒu rén shāng hài nǐ 、 qīn fàn nǐ de biān jiè shí ， zhè tuán huǒ běn néng dì rán shāo qǐ lái ， xiǎng yào bǎo hù nǐ 。 tā huì ràng nǐ dà shēng shuō “ bù ” ， ràng nǐ tuī kāi nà xiē shāng hài ， ， ràng nǐ hàn wèi zì jǐ de zūn yán 。 。 nǐ cóng xiǎo bèi jiào yù yào dǒng shì 、 、 tǐ miàn 、 、 “ “ gēn bié rén yī bān jiàn shí ”。\n\nyú shì nǐ pīn mìng bǎ huǒ yàn wǎng xīn lǐ yā ， bù ràng tā shāo xiàng wài jiè 。 kě shì huǒ yàn bú huì xī miè ， tā zhǐ huì gǎi biàn fāng xiàng — — wài rán shāo ， ， guāng hé rè ， ， bǎo hù nǐ de néng liàng ； ； nèi rán shāo ， ， kuì yáng hé shāng kǒu ， ， cuī huǐ nǐ de àn huǒ 。\n\njiāng nù huǒ shōu huí ， zhuó shāng de wǎng wǎng shì nǐ zì jǐ ： nǐ méi shuō chū de nà jù fǎn bó de huà ， zài shēn yè lǐ chéng wéi duì zì jǐ de gōng jī ； nǐ méi biǎo dá chū lái de bù mǎn ， biàn chéng shēn tǐ lǐ mò míng de téng tòng ； nǐ méi shǒu zhù de biān jiè ， huà zuò bèi qīn fàn hòu de wú lì gǎn 。\n\nzhè jiù shì wèi shén me hěn duō rén míng míng chéng dān le bié rén fàn cuò de è guǒ ， zuì hòu gǎn dào tòng kǔ 、 zì zé ， shèn zhì xiǎng yào táo lí de ， què shì zì jǐ 。\n\nsuǒ wèi “ rěn yī shí fēng píng làng jìng ” ， wǎng rěn dào zuì hòu ， ， lái de shì shēn tǐ de jǐng gào 。\n\nyīng guó jīng shén fēn xī xué jiā táng nà dé · wēn ní kē tè rèn wéi ： “ jī xìng dài biǎo le huó lì ， ， shēng mìng de zhèng jù 。” 。 ” rén rú guǒ chè dǐ shī qù le gōng jī xìng ， yě ， shī qù le bǎo hù zì jǐ de néng lì 。 shì 。 hòu bǎ nà ge “ guò “ dǒng shì ” de ” jù sī xià lái le 。 miàn 。 mào fàn ， shì ， “ fā “ ”， zhè ” ， zhǒng bì yào de shēng cún zhì huì 。\n\nxià cì zài yù dào “ shuǎi guō ” gěi nǐ de rén ， shì zhe bǎ nà tuán huǒ chóng xīn yǐn dǎo dào tā gāi qù de dì fāng 。\n\nbú yào zì wǒ fǎn sī ： “ shì bú shì nǎ lǐ zuò dé bù gòu hǎo ？” ？ ” jiān dìng dì xiǎng ：“ jiù ： “ zuò cuò le ， bú shì ， de wèn tí 。”\n\nbú yào zì wǒ zhǐ zé ： “ wèi shén me zhè me zì sī ？” ？ ” zhì yí duì fāng ：“ nǐ ： “ me zhè yàng duì wǒ ？”\n\nbú yào bǎ fèn nù yā huí xīn lǐ ， tòng tòng kuài kuài dì huí jī duì fāng ， huò zhě zhǎo gè ān quán de dì fāng jiāng fèn nù fā xiè chū lái ， bǐ rú duì zhe zhěn tou hěn hěn chuí dǎ ， zài kōng kuàng de dì fāng dà hǎn sān shēng 。\n\nnǎ pà ǒu ěr zuò yí gè “ bù nà me hǎo shuō huà ” de rén ， yě bǐ zuò yí gè wěi qū de “ lǎo hǎo rén ” qiáng 。 bié ràng tǐ miàn bǎng jià nǐ de jiàn kāng 。\n\nnǐ de shēn tǐ bǐ bié rén de píng jià zhòng yào ， nǐ de shuì mián yě bǐ suǒ wèi tǐ miàn zhòng yào 。\n\nshǒu zhù zì jǐ de léng jiǎo ， jiù shì zài fù zá de shì jiè lǐ duì zì jǐ de shàn dài 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 huà quān fā xiè\n\njì bú jì dé xiǎo shí hòu jiě bù chū lái tí de nǐ ， huì zài cǎo gǎo zhǐ shàng fēng kuáng huà quān fā xiè ？\n\nxiàn zài yě qǐng yòng bǐ zài zhǐ shàng fēng kuáng huà quān ， zhí dào huà mǎn zhěng zhāng zhǐ 。","ruby_html":"

你nǐ是shì这zhè种zhǒng人rén吗ma？

永yǒng远yuǎn温wēn和hé，永yǒng远yuǎn笑xiào脸liǎn迎yíng人rén，永yǒng远yuǎn说shuō着zhe“没méi事sh씓我bù不jiè介yì意”。

被bèi同tóng事shì“甩shuǎi锅guō”时shí，你nǐ为wèi了le体tǐ面miàn，微wēi笑xiào着zhe承chéng认rèn了le错cuò误wù，回huí家jiā却què气qì得dé整zhěng夜yè失shī眠mián；被bèi无wú礼lǐ的de亲qīn戚qī冒mào犯fàn时shí，你nǐ为wèi了le顾gù全quán大dà局jú，硬yìng生shēng生shēng把bǎ到dào了le嘴zuǐ边biān的de反fǎn驳bó的de话huà咽yàn了le下xià去qù。

你nǐ活huó成chéng了le一yí个gè完wán美měi的de“情qíng绪xù稳wěn定dìng的de成chéng年nián人rén”，但zhǐ只yǒu有nǐ你zì自jǐ己zhī知dào道，，这zhǒng种wěn稳dìng定shì是yǎn演chū出lái来de的。。你bú不shì是méi没pí脾qì气，，你zhǐ只shì是bù不gǎn敢fā发pí脾qì气。

但dàn那nà些xiē强qiáng忍rěn下xià去qù的de怒nù火huǒ并bìng没méi有yǒu消xiāo散sàn，而ér是shì以yǐ莫mò名míng其qí妙miào的de胸xiōng闷mēn、不bù知zhī不bù觉jué咬yǎo紧jǐn的de牙yá关guān、怎zěn么me睡shuì都dōu缓huǎn解jiě不bù了liǎo的de深shēn度dù疲pí惫bèi等děng不bù同tóng形xíng式shì呈chéng现xiàn出chū来lái了le。你nǐ维wéi护hù了le表biǎo面miàn的de和hé平píng，身shēn体tǐ却què悄qiāo悄qiāo承chéng担dān了le那nà些xiē无wú处chǔ释shì放fàng的de怒nù火huǒ。

【洞dòng察chá】向xiàng内nèi燃rán烧shāo的de火huǒ焰yàn

精jīng神shén分fēn析xī流liú派pài认rèn为wéi抑yì郁yù是shì一yí个gè人rén把bǎ攻gōng击jī和hé愤fèn怒nù转zhuǎn向xiàng自zì身shēn的de结jié果guǒ。

愤fèn怒nù就jiù像xiàng一yī团tuán火huǒ。当dāng有yǒu人rén伤shāng害hài你nǐ、侵qīn犯fàn你nǐ的de边biān界jiè时shí，这zhè团tuán火huǒ本běn能néng地dì燃rán烧shāo起qǐ来lái，想xiǎng要yào保bǎo护hù你nǐ。它tā会huì让ràng你nǐ大dà声shēng说shuō“不bù”，会ràng让nǐ你tuī推kāi开nà那xiē些shāng伤hài害，，会ràng让nǐ你hàn捍wèi卫zì自jǐ己de的zūn尊yán严。。但nǐ你cóng从xiǎo小bèi被jiào教yù育yào要dǒng懂shì事、、要tǐ体miàn面、、要““不gēn跟bié别rén人yī一bān般jiàn见shí识”。

于yú是shì你nǐ拼pīn命mìng把bǎ火huǒ焰yàn往wǎng心xīn里lǐ压yā，不bù让ràng它tā烧shāo向xiàng外wài界jiè。可kě是shì火huǒ焰yàn不bú会huì熄xī灭miè，它tā只zhǐ会huì改gǎi变biàn方fāng向xiàng——向wài外rán燃shāo烧，，是guāng光hé和rè热，，是bǎo保hù护nǐ你de的néng能liàng量；；向nèi内rán燃shāo烧，，是kuì溃yáng疡hé和shāng伤kǒu口，，是cuī摧huǐ毁nǐ你de的àn暗huǒ火。

将jiāng怒nù火huǒ收shōu回huí，灼zhuó伤shāng的de往wǎng往wǎng是shì你nǐ自zì己jǐ：你nǐ没méi说shuō出chū的de那nà句jù反fǎn驳bó的de话huà，在zài深shēn夜yè里lǐ成chéng为wéi对duì自zì己jǐ的de攻gōng击jī；你nǐ没méi表biǎo达dá出chū来lái的de不bù满mǎn，变biàn成chéng身shēn体tǐ里lǐ莫mò名míng的de疼téng痛tòng；你nǐ没méi守shǒu住zhù的de边biān界jiè，化huà作zuò被bèi侵qīn犯fàn后hòu的de无wú力lì感gǎn。

这zhè就jiù是shì为wèi什shén么me很hěn多duō人rén明míng明míng承chéng担dān了le别bié人rén犯fàn错cuò的de恶è果guǒ，最zuì后hòu感gǎn到dào痛tòng苦kǔ、自zì责zé，甚shèn至zhì想xiǎng要yào逃táo离lí的de，却què是shì自zì己jǐ。

所suǒ谓wèi“忍rěn一yī时shí风fēng平píng浪làng静jìng”，往wǎng往rěn忍dào到zuì最hòu后，，换lái来de的shì是shēn身tǐ体de的jǐng警gào告。

英yīng国guó精jīng神shén分fēn析xī学xué家jiā唐táng纳nà德dé·温wēn尼ní科kē特tè认rèn为wéi：“攻jī击xìng性dài代biǎo表le了huó活lì力，，是shēng生mìng命de的zhèng证jù据。”。”一rén个rú人guǒ如chè果dǐ彻shī底qù失le去gōng了jī攻xìng击，性yě，也shī就qù失le去bǎo了hù保zì护jǐ自de己néng的lì能。力shì。是hòu时bǎ候nà把ge那“个guò“过dǒng度shì懂”事de”的jù面sī具xià撕lái下le来。了miàn。面mào对fàn冒，犯shì，适“度fā“发”，疯zhè”，这zhǒng是bì一yào种de必shēng要cún的zhì生huì存。

下xià次cì再zài遇yù到dào“甩shuǎi锅guō”给gěi你nǐ的de人rén，试shì着zhe把bǎ那nà团tuán火huǒ重chóng新xīn引yǐn导dǎo到dào它tā该gāi去qù的de地dì方fāng。

不bú要yào自zì我wǒ反fǎn思sī：“我shì是bú不shì是nǎ哪lǐ里zuò做dé得bù不gòu够hǎo好？”？”而jiān要dìng坚dì定xiǎng地：“想jiù：“就zuò是cuò他le做，错bú了shì，不de是wèn我tí的。”

不bú要yào自zì我wǒ指zhǐ责zé：“我wèi为shén什me么zhè这me么zì自sī私？”？”而zhì要yí质duì疑fāng对：“方nǐ：“你me凭zhè什yàng么duì这wǒ样？”

不bú要yào把bǎ愤fèn怒nù压yā回huí心xīn里lǐ，痛tòng痛tòng快kuài快kuài地dì回huí击jī对duì方fāng，或huò者zhě找zhǎo个gè安ān全quán的de地dì方fāng将jiāng愤fèn怒nù发fā泄xiè出chū来lái，比bǐ如rú对duì着zhe枕zhěn头tou狠hěn狠hěn捶chuí打dǎ，在zài空kōng旷kuàng的de地dì方fāng大dà喊hǎn三sān声shēng。

哪nǎ怕pà偶ǒu尔ěr做zuò一yí个gè“不bù那nà么me好hǎo说shuō话huà”的de人rén，也yě比bǐ做zuò一yí个gè委wěi屈qū的de“老lǎo好hǎo人rén”强qiáng。别bié让ràng体tǐ面miàn绑bǎng架jià你nǐ的de健jiàn康kāng。

你nǐ的de身shēn体tǐ比bǐ别bié人rén的de评píng价jià重zhòng要yào，你nǐ的de睡shuì眠mián也yě比bǐ所suǒ谓wèi体tǐ面miàn重zhòng要yào。

守shǒu住zhù自zì己jǐ的de棱léng角jiǎo，就jiù是shì在zài复fù杂zá的de世shì界jiè里lǐ对duì自zì己jǐ的de善shàn待dài。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】画huà圈quān发fā泄xiè

记jì不bú记jì得dé小xiǎo时shí候hòu解jiě不bù出chū来lái题tí的de你nǐ，会huì在zài草cǎo稿gǎo纸zhǐ上shàng疯fēng狂kuáng画huà圈quān发fā泄xiè？

现xiàn在zài也yě请qǐng用yòng笔bǐ在zài纸zhǐ上shàng疯fēng狂kuáng画huà圈quān，直zhí到dào画huà满mǎn整zhěng张zhāng纸zhǐ。

","vietnamese":"Bạn có phải là người như vậy không?\n\nLuôn dịu dàng, luôn chào đón bằng nụ cười, luôn nói “Không sao đâu” và “Tôi không phiền đâu”.\n\nKhi bị đồng nghiệp “trách”, bạn mỉm cười thừa nhận lỗi lầm vì danh dự nhưng lại tức giận đến mức cả đêm về nhà không ngủ được; khi bạn bị xúc phạm bởi một người họ hàng thô lỗ, bạn nuốt lời phản bác thốt ra từ môi mình để xem xét tình hình chung.\n\nBạn sống cuộc sống của mình như một “người lớn ổn định về mặt cảm xúc” hoàn hảo, nhưng chỉ bạn mới biết rằng sự ổn định này chỉ là một màn trình diễn. Không phải là bạn không nóng nảy, chỉ là bạn không dám mất bình tĩnh mà thôi.\n\nNhưng cơn tức giận bị kìm nén không hề tiêu tan mà xuất hiện dưới nhiều hình thức khác nhau như tức ngực khó hiểu, nghiến răng vô thức, mệt mỏi sâu sắc mà ngủ không thể nguôi ngoai. Bề ngoài bạn giữ thái độ bình yên nhưng cơ thể lại âm thầm gánh chịu cơn giận không nơi nào trút bỏ.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nlửa cháy vào trong\nTrường phái tư tưởng phân tâm học tin rằng trầm cảm là kết quả của việc một người trở nên hung hăng và tức giận với chính mình.\nSự tức giận giống như một ngọn lửa. Khi ai đó làm tổn thương bạn và xâm phạm ranh giới của bạn, ngọn lửa này sẽ bùng cháy theo bản năng để bảo vệ bạn. Nó sẽ khiến bạn phải nói “không” một cách lớn tiếng, nó sẽ khiến bạn đẩy đi nỗi đau và nó sẽ khiến bạn đứng lên bảo vệ phẩm giá của mình. Nhưng từ nhỏ bạn đã được dạy phải là người nhạy cảm, đứng đắn và “không hiểu biết bằng người khác”.\nVì vậy, bạn cố gắng hết sức để dập tắt ngọn lửa trong lòng và không để nó bùng cháy ra thế giới bên ngoài. Nhưng ngọn lửa sẽ không tắt mà chỉ đổi hướng - cháy ra bên ngoài, đó là ánh sáng và sức nóng, là năng lượng bảo vệ bạn; đang cháy bỏng bên trong, chính là những vết loét và vết thương, chính ngọn lửa đen tối đã hủy diệt bạn.\nKhi bạn rút cơn giận, thường thì bạn là người bị bỏng: lời phản bác mà bạn không nói sẽ trở thành cuộc tấn công vào chính bạn vào lúc nửa đêm; sự không hài lòng mà bạn không bày tỏ sẽ biến thành nỗi đau không thể giải thích được trong cơ thể bạn; những ranh giới mà bạn không bảo vệ sẽ biến thành cảm giác bất lực sau khi bị xâm phạm.\nĐây chính là lý do tại sao nhiều người rõ ràng gánh chịu hậu quả do lỗi lầm của người khác gây ra nhưng cuối cùng lại là chính họ cảm thấy đau đớn, tự trách mình, thậm chí còn muốn trốn thoát.\nCái gọi là “chịu đựng một thời gian” thường kéo dài đến cuối cùng mới nhận được lời cảnh báo từ cơ thể.\nNhà phân tâm học người Anh Donald Winnicott tin rằng: “Sự hung hăng tượng trưng cho sức sống và là bằng chứng của sự sống”. Nếu một người hoàn toàn mất đi sự hung hăng, anh ta cũng sẽ mất khả năng tự bảo vệ mình. Đã đến lúc cởi bỏ chiếc mặt nạ “quá nhạy cảm” đó. Khi đối mặt với sự xúc phạm, “điên” vừa phải là trí tuệ sinh tồn cần thiết.\nLần tới khi bạn gặp phải ai đó đổ lỗi cho bạn, hãy cố gắng chuyển hướng ngọn lửa đó về nơi nó thuộc về.\nĐừng suy ngẫm về bản thân: “Tôi đã làm điều gì đó đủ tốt chưa?” Thay vào đó, hãy suy nghĩ chắc chắn: “Đó chỉ là lỗi của anh ấy, không phải lỗi của tôi”.\nĐừng tự trách mình: “Sao mình ích kỷ thế?” Thay vào đó, hãy hỏi người kia: “Tại sao bạn lại làm điều này với tôi?”\nĐừng giữ cơn giận trong lòng rồi đánh mạnh vào người khác, hoặc tìm nơi an toàn để trút giận, chẳng hạn như đấm mạnh vào gối hay la hét ba lần ở nơi thoáng đãng.\nCho dù thỉnh thoảng bạn có trở thành một người “ít nói” thì vẫn tốt hơn là trở thành một “người tốt” đau khổ. Đừng để phẩm giá giữ sức khỏe của bạn làm con tin.\nThân thể của bạn quan trọng hơn ý kiến ​​của người khác, và giấc ngủ của bạn quan trọng hơn cái gọi là phẩm giá.\nGiữ vững các góc cạnh của mình là cách đối xử tốt với bản thân trong một thế giới phức tạp.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nVẽ vòng tròn để trút giận\nBạn có nhớ khi còn nhỏ và không thể giải được một bài toán nào đó, bạn sẽ vẽ những vòng tròn điên cuồng lên tờ giấy nháp để trút giận không?\nBây giờ cũng dùng bút vẽ những vòng tròn điên cuồng trên giấy cho đến khi tô đầy toàn bộ tờ giấy.","english":"Are you this kind of person?\n\nAlways gentle, always welcoming with a smile, always saying \"It's okay\" and \"I don't mind\".\n\nWhen you were \"blamed\" by a colleague, you admitted your mistake with a smile for the sake of dignity, but you were so angry that you couldn't sleep all night when you went home; when you were offended by a rude relative, you swallowed the rebuttal that came to your lips to take the overall situation into consideration.\n\nYou live your life as a perfect \"emotionally stable adult\", but only you know that this stability is a performance. It's not that you don't have a temper, you just don't dare to lose your temper.\n\nBut the suppressed anger did not dissipate, but appeared in different forms such as inexplicable chest tightness, unknowingly clenched teeth, and deep fatigue that could not be relieved by sleeping. You maintain peace on the surface, but your body quietly bears the anger that has nowhere to be released.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nfire burning inward\nThe psychoanalytic school of thought believes that depression is the result of a person turning aggression and anger on himself.\nAnger is like a fire. When someone hurts you and violates your boundaries, this fire instinctively burns to protect you. It will make you say \"no\" loudly, it will make you push away the hurt, and it will make you stand up for your dignity. But you have been taught since childhood to be sensible, decent, and \"not as knowledgeable as others.\"\nSo you try your best to suppress the flame in your heart and prevent it from burning to the outside world. But the flame will not go out, it will only change direction - burning outward, it is light and heat, the energy that protects you; burning inward, it is ulcers and wounds, it is the dark fire that destroys you.\nWhen you withdraw your anger, it is often you who gets burned: the rebuttal you did not say becomes an attack on yourself in the middle of the night; the dissatisfaction you did not express turns into inexplicable pain in your body; the boundaries you did not guard turn into a sense of powerlessness after being violated.\nThis is why many people clearly bear the consequences of other people's mistakes, but in the end it is themselves who feel pain, blame themselves, and even want to escape.\nThe so-called \"endurance for a while\" often endures until the end, only to receive a warning from the body.\nBritish psychoanalyst Donald Winnicott believed: \"Aggression represents vitality and is evidence of life.\" If a person completely loses his aggression, he will also lose the ability to protect himself. It’s time to take off that “over-sensible” mask. In the face of offense, moderate \"crazy\" is a necessary survival wisdom.\nThe next time you encounter someone who dumps the blame on you, try to redirect that fire where it belongs.\nDon't reflect on yourself: \"Did I do something good enough?\" Instead, think firmly: \"It's just what he did wrong, it's not my problem.\"\nDon’t blame yourself: “Why am I so selfish?” Instead, question the other person: “Why do you do this to me?”\nDon't keep your anger in your heart and hit the other person hard, or find a safe place to vent your anger, such as punching the pillow hard or shouting three times in an open space.\nEven if you occasionally become a \"not so talkative\" person, it is better than being an aggrieved \"good guy\". Don't let dignity hold your health hostage.\nYour body is more important than other people's opinions, and your sleep is more important than so-called dignity.\nKeeping your edges and corners is the way to treat yourself well in a complex world.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nDraw circles to vent\nDo you remember that when you were a child and couldn't solve a problem, you would draw crazy circles on the scratch paper to vent?\nNow also use the pen to draw crazy circles on the paper until the entire paper is filled.","title_zh_trad":"表達憤怒，是一場漫長的練習","chapter_title_zh_trad":"Chapter 02 情緒止損：允許一切發生","insight_zh_trad":"精神分析流派認為抑鬱是一個人把攻擊和憤怒轉向自身的結果。\n憤怒就像一團火。當有人傷害你、侵犯你的邊界時，這團火本能地燃燒起來，想要保護你。它會讓你大聲說“不”，會讓你推開那些傷害，會讓你捍衛自己的尊嚴。但你從小被教育要懂事、要體面、要“不跟別人一般見識”。\n於是你拼命把火焰往心裡壓，不讓它燒向外界。可是火焰不會熄滅，它只會改變方向——向外燃燒，是光和熱，是保護你的能量；向內燃燒，是潰瘍和傷口，是摧毀你的闇火。\n將怒火收回，灼傷的往往是你自己：你沒說出的那句反駁的話，在深夜裡成為對自己的攻擊；你沒表達出來的不滿，變成身體裡莫名的疼痛；你沒守住的邊界，化作被侵犯後的無力感。\n這就是為什麼很多人明明承擔了別人犯錯的惡果，最後感到痛苦、自責，甚至想要逃離的，卻是自己。\n所謂“忍一時風平浪靜”，往往忍到最後，換來的是身體的警告。\n英國精神分析學家唐納德·溫尼科特認為：“攻擊性代表了活力，是生命的證據。”一個人如果徹底失去了攻擊性，也就失去了保護自己的能力。是時候把那個“過度懂事”的面具撕下來了。面對冒犯，適度“發瘋”，這是一種必要的生存智慧。\n下次再遇到“甩鍋”給你的人，試著把那團火重新引導到它該去的地方。\n不要自我反思：“我是不是哪裡做得不夠好？”而要堅定地想：“就是他做錯了，不是我的問題。”\n不要自我指責：“我為什麼這麼自私？”而要質疑對方：“你憑什麼這樣對我？”\n不要把憤怒壓回心裡，痛痛快快地回擊對方，或者找個安全的地方將憤怒發洩出來，比如對著枕頭狠狠捶打，在空曠的地方大喊三聲。\n哪怕偶爾做一個“不那麼好說話”的人，也比做一個委屈的“老好人”強。別讓體面綁架你的健康。\n你的身體比別人的評價重要，你的睡眠也比所謂體面重要。\n守住自己的稜角，就是在複雜的世界裡對自己的善待。","exercise_zh_trad":"記不記得小時候解不出來題的你，會在草稿紙上瘋狂畫圈發洩？\n現在也請用筆在紙上瘋狂畫圈，直到畫滿整張紙。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3gd6LB3TV3g06L301l6uz01I52cbc.jpg)"},{"id":18,"section_number":18,"chapter_id":2,"chapter_title_zh":"Chapter 02 情绪止损：允许一切发生","chapter_title_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc —— Cho Phép Mọi Điều Diễn Ra","chapter_short_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc","title_zh":"深夜的情绪，第二天早上再处理","title_vi":"Giải quyết cảm xúc đêm khuya vào sáng hôm sau","title_en":"Deal with late night emotions the next morning","chinese_simp":"有些人的深夜，是间歇性悲观的时刻。\n\n凌晨两点，躺在床上，人会变得脆弱、敏感、冲动。\n\n那是你最容易做傻事的时刻：突然觉得自己一无是处，想辞职，想逃离，想消失；突然特别想给前任发消息，质问他为什么不爱你；突然在社交平台发了一段伤春悲秋的文字，并配上忧伤的音乐。\n\n第二天早上醒来，你看着昨晚发的那些东西，尴尬得几乎要找条地缝藏起来：“天哪，这是我干的吗？”\n\n你要明白，那不是你深思熟虑后的行为。那只是你疲惫至极时，情绪短暂失控后的结果。\n\n【洞察】别在深夜做重要决定\n\n别自责。我见过太多人在深夜做出决定，之后又感到后悔，当然也包括我自己。\n\n科学研究表明，到了深夜，大脑中负责理智和逻辑的前额叶会进入“低电量模式”，强制休眠。而负责情绪和冲动的杏仁核却依然活跃，甚至比白天更兴奋。\n\n这意味着，在深夜，你并非一个更深刻的思考者，而更像处于“迷幻模式”的你——感知被无限放大，理智却已离线。这种时候，你会把他人的客套话当成真心话，会信誓旦旦地说“明天一觉醒来就去跑步、戒烟、辞职”。那些看似迫在眉睫的人生大事，有时只是被身心疲惫的我们误判了分量——孤独感会被放大成绝望，遗憾会被放大成执念。\n\n深夜的想法，大多不必当真。\n\n那是你在疲惫状态下的“胡言乱语”，根本代表不了真实的你。\n\n真正的“情绪止损”，有时候不在于解决问题，而在于“叫停”——上床之后，不做重大决定；入睡之前，不发重要信息。\n\n深夜，当冲动来袭时，告诉自己：“我要休息了，现在判断力可能失准。任何事，都等天亮后再说。”相信我，睡一觉起来，等你吃完早餐，再看昨晚写下的那些话，你只会庆幸：“幸好没发出去。”\n\n真正的成熟，是知道什么时候不该做决定。\n\n别在灵魂电量只剩1%时，做出影响人生90%的决定。把决定权交给那个睡饱了、“充满电的”、恢复理智的“早晨的自己”。\n\n【心理止损练习】数独转移法\n\n胡思乱想时，做点需要轻度费脑的事，能有效打断深夜情绪翻涌。请完成下面这道数独题，让大脑专注于“填数字”这个简单任务。\n\n\n\n喜欢数独，可以无限试错，最终获得唯一正解。","chinese_trad":"有些人的深夜，是間歇性悲觀的時刻。\n\n凌晨兩點，躺在牀上，人會變得脆弱、敏感、衝動。\n\n那是你最容易做傻事的時刻：突然覺得自己一無是處，想辭職，想逃離，想消失；突然特別想給前任發消息，質問他爲什麼不愛你；突然在社交平臺發了一段傷春悲秋的文字，並配上憂傷的音樂。\n\n第二天早上醒來，你看着昨晚發的那些東西，尷尬得幾乎要找條地縫藏起來：“天哪，這是我乾的嗎？”\n\n你要明白，那不是你深思熟慮後的行爲。那只是你疲憊至極時，情緒短暫失控後的結果。\n\n【洞察】別在深夜做重要決定\n\n別自責。我見過太多人在深夜做出決定，之後又感到後悔，當然也包括我自己。\n\n科學研究表明，到了深夜，大腦中負責理智和邏輯的前額葉會進入“低電量模式”，強制休眠。而負責情緒和衝動的杏仁核卻依然活躍，甚至比白天更興奮。\n\n這意味着，在深夜，你並非一個更深刻的思考者，而更像處於“迷幻模式”的你——感知被無限放大，理智卻已離線。這種時候，你會把他人的客套話當成真心話，會信誓旦旦地說“明天一覺醒來就去跑步、戒菸、辭職”。那些看似迫在眉睫的人生大事，有時只是被身心疲憊的我們誤判了分量——孤獨感會被放大成絕望，遺憾會被放大成執念。\n\n深夜的想法，大多不必當真。\n\n那是你在疲憊狀態下的“胡言亂語”，根本代表不了真實的你。\n\n真正的“情緒止損”，有時候不在於解決問題，而在於“叫停”——上牀之後，不做重大決定；入睡之前，不發重要信息。\n\n深夜，當衝動來襲時，告訴自己：“我要休息了，現在判斷力可能失準。任何事，都等天亮後再說。”相信我，睡一覺起來，等你喫完早餐，再看昨晚寫下的那些話，你只會慶幸：“幸好沒發出去。”\n\n真正的成熟，是知道什麼時候不該做決定。\n\n別在靈魂電量只剩1%時，做出影響人生90%的決定。把決定權交給那個睡飽了、“充滿電的”、恢復理智的“早晨的自己”。\n\n【心理止損練習】數獨轉移法\n\n胡思亂想時，做點需要輕度費腦的事，能有效打斷深夜情緒翻湧。請完成下面這道數獨題，讓大腦專注於“填數字”這個簡單任務。\n\n\n\n喜歡數獨，可以無限試錯，最終獲得唯一正解。","pinyin":"yǒu xiē rén de shēn yè ， shì jiàn xiē xìng bēi guān de shí kè 。\n\nlíng chén liǎng diǎn ， tǎng zài chuáng shàng ， rén huì biàn dé cuì ruò 、 mǐn gǎn 、 chōng dòng 。\n\nnà shì nǐ zuì róng yì zuò shǎ shì de shí kè ： tū rán jué de zì jǐ yī wú shì chù ， xiǎng cí zhí ， xiǎng táo lí ， xiǎng xiāo shī ； tū rán tè bié xiǎng gěi qián rèn fā xiāo xī ， zhì wèn tā wèi shén me bù ài nǐ ； tū rán zài shè jiāo píng tái fā le yī duàn shāng chūn bēi qiū de wén zì ， bìng pèi shàng yōu shāng de yīn yuè 。\n\ndì èr tiān zǎo shàng xǐng lái ， nǐ kàn zhe zuó wǎn fā de nà xiē dōng xī ， gān gà dé jī hū yào zhǎo tiáo dì fèng cáng qǐ lái ： “ nǎ ， ， shì wǒ gàn de ma ？”\n\nnǐ yào míng bái ， nà bú shì nǐ shēn sī shú lǜ hòu de xíng wéi 。 nà zhǐ shì nǐ pí bèi zhì jí shí ， qíng xù duǎn zàn shī kòng hòu de jié guǒ 。\n\n【 dòng chá 】 bié zài shēn yè zuò zhòng yào jué dìng\n\nbié zì zé 。 wǒ jiàn guò tài duō rén zài shēn yè zuò chū jué dìng ， zhī hòu yòu gǎn dào hòu huǐ ， dāng rán yě bāo kuò wǒ zì jǐ 。\n\nkē xué yán jiū biǎo míng ， dào le shēn yè ， dà nǎo zhōng fù zé lǐ zhì hé luó jí de qián é yè huì jìn rù “ dī diàn liàng mó shì ” ， zhì xiū mián 。 。 fù zé qíng xù hé chōng dòng de xìng rén hé què yī rán huó yuè ， ， zhì bǐ bái tiān gèng xīng fèn 。\n\nzhè yì wèi zhe ， zài shēn yè ， nǐ bìng fēi yí gè gēng shēn kè de sī kǎo zhě ， ér gèng xiàng chǔ yú “ mí huàn mó shì ” de nǐ — — zhī bèi wú xiàn fàng dà ， ， zhì què yǐ lí xiàn 。 。 zhǒng shí hòu ， ， huì bǎ tā rén de kè tào huà dàng chéng zhēn xīn huà ， ， xìn shì dàn dàn dì shuō “ “ tiān yī jiào xǐng lái jiù qù pǎo bù 、 、 yān 、 、 zhí ”。 ” 。 kàn shì pò zài méi jié de rén shēng dà shì ， yǒu ， zhǐ shì bèi shēn xīn pí bèi de wǒ men wù pàn le fèn liàng —— gū — — huì bèi fàng dà chéng jué wàng ， yí hàn ， bèi fàng dà chéng zhí niàn 。\n\nshēn yè de xiǎng fǎ ， dà duō bù bì dàng zhēn 。\n\nnà shì nǐ zài pí bèi zhuàng tài xià de “ hú yán luàn yǔ ” ， běn dài biǎo bù liǎo zhēn shí de nǐ 。\n\nzhēn zhèng de “ qíng xù zhǐ sǔn ” ， shí hòu bù zài yú jiě jué wèn tí ， ， zài yú “ “ tíng ”—— ” — — hòu ， bù zuò ， dà jué dìng ； rù shuì ； qián ， bù fā ， yào xìn xī 。\n\nshēn yè ， dāng chōng dòng lái xí shí ， gào sù zì jǐ ： “ yào xiū xī le ， ， zài pàn duàn lì kě néng shī zhǔn 。 。 hé shì ， ， děng tiān liàng hòu zài shuō 。” 。 ” wǒ ， shuì ， jiào qǐ lái ， děng ， chī wán zǎo cān ， zài ， zuó wǎn xiě xià de nà xiē huà ， nǐ ， huì qìng xìng ：“ xìng ： “ fā chū qù 。”\n\nzhēn zhèng de chéng shú ， shì zhī dào shén me shí hòu bù gāi zuò jué dìng 。\n\nbié zài líng hún diàn liàng zhǐ shèng 1 % ， ， chū yǐng xiǎng rén shēng 90% 9 0 % 。 bǎ jué 。 quán jiāo gěi nà ge shuì bǎo le 、“ chōng mǎn 、 “ ”、 huī fù lǐ ” 、 “ zǎo chén de zì “ ”。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 shù dú zhuǎn yí fǎ\n\nhú sī luàn xiǎng shí ， zuò diǎn xū yào qīng dù fèi nǎo de shì ， néng yǒu xiào dǎ duàn shēn yè qíng xù fān yǒng 。 qǐng wán chéng xià miàn zhè dào shù dú tí ， ràng dà nǎo zhuān zhù yú “ tián shù zì ” zhè ge jiǎn dān rèn wù 。\n\nxǐ huān shù dú ， kě yǐ wú xiàn shì cuò ， zuì zhōng huò dé wéi yī zhèng jiě 。","ruby_html":"

有yǒu些xiē人rén的de深shēn夜yè，是shì间jiàn歇xiē性xìng悲bēi观guān的de时shí刻kè。

凌líng晨chén两liǎng点diǎn，躺tǎng在zài床chuáng上shàng，人rén会huì变biàn得dé脆cuì弱ruò、敏mǐn感gǎn、冲chōng动dòng。

那nà是shì你nǐ最zuì容róng易yì做zuò傻shǎ事shì的de时shí刻kè：突tū然rán觉jué得de自zì己jǐ一yī无wú是shì处chù，想xiǎng辞cí职zhí，想xiǎng逃táo离lí，想xiǎng消xiāo失shī；突tū然rán特tè别bié想xiǎng给gěi前qián任rèn发fā消xiāo息xī，质zhì问wèn他tā为wèi什shén么me不bù爱ài你nǐ；突tū然rán在zài社shè交jiāo平píng台tái发fā了le一yī段duàn伤shāng春chūn悲bēi秋qiū的de文wén字zì，并bìng配pèi上shàng忧yōu伤shāng的de音yīn乐yuè。

第dì二èr天tiān早zǎo上shàng醒xǐng来lái，你nǐ看kàn着zhe昨zuó晚wǎn发fā的de那nà些xiē东dōng西xī，尴gān尬gà得dé几jī乎hū要yào找zhǎo条tiáo地dì缝fèng藏cáng起qǐ来lái：“天nǎ哪，，这shì是wǒ我gàn干de的ma吗？”

你nǐ要yào明míng白bái，那nà不bú是shì你nǐ深shēn思sī熟shú虑lǜ后hòu的de行xíng为wéi。那nà只zhǐ是shì你nǐ疲pí惫bèi至zhì极jí时shí，情qíng绪xù短duǎn暂zàn失shī控kòng后hòu的de结jié果guǒ。

【洞dòng察chá】别bié在zài深shēn夜yè做zuò重zhòng要yào决jué定dìng

别bié自zì责zé。我wǒ见jiàn过guò太tài多duō人rén在zài深shēn夜yè做zuò出chū决jué定dìng，之zhī后hòu又yòu感gǎn到dào后hòu悔huǐ，当dāng然rán也yě包bāo括kuò我wǒ自zì己jǐ。

科kē学xué研yán究jiū表biǎo明míng，到dào了le深shēn夜yè，大dà脑nǎo中zhōng负fù责zé理lǐ智zhì和hé逻luó辑jí的de前qián额é叶yè会huì进jìn入rù“低dī电diàn量liàng模mó式shì”，强zhì制xiū休mián眠。。而fù负zé责qíng情xù绪hé和chōng冲dòng动de的xìng杏rén仁hé核què却yī依rán然huó活yuè跃，，甚zhì至bǐ比bái白tiān天gèng更xīng兴fèn奋。

这zhè意yì味wèi着zhe，在zài深shēn夜yè，你nǐ并bìng非fēi一yí个gè更gēng深shēn刻kè的de思sī考kǎo者zhě，而ér更gèng像xiàng处chǔ于yú“迷mí幻huàn模mó式shì”的de你nǐ——感zhī知bèi被wú无xiàn限fàng放dà大，，理zhì智què却yǐ已lí离xiàn线。。这zhǒng种shí时hòu候，，你huì会bǎ把tā他rén人de的kè客tào套huà话dàng当chéng成zhēn真xīn心huà话，，会xìn信shì誓dàn旦dàn旦dì地shuō说““明tiān天yī一jiào觉xǐng醒lái来jiù就qù去pǎo跑bù步、、戒yān烟、、辞zhí职”。”。那kàn些shì看pò似zài迫méi在jié眉de睫rén的shēng人dà生shì大，事yǒu，有zhǐ时shì只bèi是shēn被xīn身pí心bèi疲de惫wǒ的men我wù们pàn误le判fèn了liàng分——量gū——孤huì独bèi感fàng会dà被chéng放jué大wàng成，绝yí望hàn，遗bèi憾fàng会dà被chéng放zhí大niàn成。

深shēn夜yè的de想xiǎng法fǎ，大dà多duō不bù必bì当dàng真zhēn。

那nà是shì你nǐ在zài疲pí惫bèi状zhuàng态tài下xià的de“胡hú言yán乱luàn语yǔ”，根běn本dài代biǎo表bù不liǎo了zhēn真shí实de的nǐ你。

真zhēn正zhèng的de“情qíng绪xù止zhǐ损sǔn”，有shí时hòu候bù不zài在yú于jiě解jué决wèn问tí题，，而zài在yú于““叫tíng停”——”——上hòu床，之bù后zuò，不dà做jué重dìng大；决rù定shuì；入qián睡，之bù前fā，不yào发xìn重xī要。

深shēn夜yè，当dāng冲chōng动dòng来lái袭xí时shí，告gào诉sù自zì己jǐ：“我yào要xiū休xī息le了，，现zài在pàn判duàn断lì力kě可néng能shī失zhǔn准。。任hé何shì事，，都děng等tiān天liàng亮hòu后zài再shuō说。”。”相wǒ信，我shuì，睡jiào一qǐ觉lái起，来děng，等chī你wán吃zǎo完cān早，餐zài，再zuó看wǎn昨xiě晚xià写de下nà的xiē那huà些，话nǐ，你huì只qìng会xìng庆：“幸xìng：“幸fā好chū没qù发。”

真zhēn正zhèng的de成chéng熟shú，是shì知zhī道dào什shén么me时shí候hòu不bù该gāi做zuò决jué定dìng。

别bié在zài灵líng魂hún电diàn量liàng只zhǐ剩shèng1%时，，做chū出yǐng影xiǎng响rén人shēng生90%90%的。决bǎ定jué。把quán决jiāo定gěi权nà交ge给shuì那bǎo个le睡、“饱chōng了mǎn、“充”、满huī电fù的lǐ”、恢“复zǎo理chén智de的zì“早”。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】数shù独dú转zhuǎn移yí法fǎ

胡hú思sī乱luàn想xiǎng时shí，做zuò点diǎn需xū要yào轻qīng度dù费fèi脑nǎo的de事shì，能néng有yǒu效xiào打dǎ断duàn深shēn夜yè情qíng绪xù翻fān涌yǒng。请qǐng完wán成chéng下xià面miàn这zhè道dào数shù独dú题tí，让ràng大dà脑nǎo专zhuān注zhù于yú“填tián数shù字zì”这zhè个ge简jiǎn单dān任rèn务wù。

喜xǐ欢huān数shù独dú，可kě以yǐ无wú限xiàn试shì错cuò，最zuì终zhōng获huò得dé唯wéi一yī正zhèng解jiě。

","vietnamese":"Đối với một số người, đêm khuya là thời điểm thỉnh thoảng bi quan.\n\nVào lúc hai giờ sáng, nằm trên giường, con người sẽ trở nên mong manh, nhạy cảm và bốc đồng.\n\nĐó là lúc bạn dễ làm những điều ngu ngốc nhất: bỗng nhiên bạn cảm thấy mình thật vô dụng, muốn cam chịu, muốn trốn chạy, muốn biến mất; bỗng nhiên bạn muốn gửi tin nhắn cho người yêu cũ, hỏi tại sao anh ấy không yêu bạn; Đột nhiên bạn đăng một dòng chữ buồn lên mạng xã hội kèm theo một bản nhạc buồn.\n\nSáng hôm sau khi thức dậy, bạn nhìn lại những gì mình đã đăng tối qua và xấu hổ đến mức suýt tìm cách giấu đi: \"Trời ơi, mình đã làm điều này sao?\"\n\nBạn phải hiểu rằng đó không phải là hành vi đã được cân nhắc kỹ lưỡng của bạn. Đó chỉ là kết quả của việc mất kiểm soát tạm thời khi bạn vô cùng kiệt sức.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nĐừng đưa ra quyết định quan trọng vào đêm khuya\nĐừng tự trách mình. Tôi đã chứng kiến ​​quá nhiều người đưa ra quyết định vào đêm khuya và sau đó hối hận, kể cả tôi.\nNghiên cứu khoa học cho thấy vào đêm khuya, thùy trước trán chịu trách nhiệm về lý trí và logic sẽ chuyển sang “chế độ năng lượng thấp” và buộc phải ngủ. Amygdala, nơi chịu trách nhiệm về cảm xúc và xung động, vẫn hoạt động, thậm chí còn phấn khích hơn ban ngày.\nĐiều này có nghĩa là vào đêm khuya, bạn không phải là người suy nghĩ sâu sắc hơn mà giống bạn ở \"chế độ ảo giác\" hơn - nhận thức của bạn được khuếch đại vô hạn và lý trí của bạn không hoạt động. Lúc này, bạn sẽ coi những lời nói lịch sự của người khác là sự thật, và bạn sẽ thề rằng: “Ngày mai khi thức dậy, bạn sẽ chạy bộ, bỏ thuốc lá và bỏ việc”. Những sự kiện trong cuộc sống dường như sắp xảy ra đôi khi bị đánh giá sai bởi chúng ta, những người đang kiệt sức về thể chất và tinh thần. Sự cô đơn có thể bị phóng đại thành tuyệt vọng, và sự hối tiếc có thể bị phóng đại thành nỗi ám ảnh.\nHầu hết những suy nghĩ của bạn vào đêm khuya không cần phải được xem xét một cách nghiêm túc.\nĐó là sự “vô lý” của bạn trong trạng thái kiệt sức và không đại diện cho con người thật của bạn chút nào.\n“Sự mất mát cảm xúc” thực sự đôi khi không nằm ở việc giải quyết vấn đề, mà nằm ở việc “dừng lại” - không đưa ra những quyết định quan trọng sau khi đi ngủ; không gửi những tin nhắn quan trọng trước khi ngủ.\nVào đêm khuya, khi cơn thôi thúc ập đến, hãy tự nhủ: \"Tôi đi nghỉ. Phán đoán của tôi bây giờ có thể không chính xác. Đừng nói gì cho đến khi bình minh.\" Hãy tin tôi đi, hãy thức dậy sau một giấc ngủ ngon, đợi đến khi ăn sáng xong và nhìn lại những dòng chữ bạn đã viết tối qua. Bạn sẽ chỉ vui mừng: “May mắn thay là tôi đã không gửi nó đi”.\nSự trưởng thành thực sự là biết khi nào không nên đưa ra quyết định.\nĐừng đưa ra những quyết định ảnh hưởng đến 90% cuộc đời bạn khi sức mạnh tâm hồn của bạn chỉ còn 1%. Hãy để lại quyền quyết định cho “bản thân buổi sáng” của bạn, người đã được nghỉ ngơi, “được nạp lại năng lượng” và tỉnh táo.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nPhương pháp chuyển Sudoku\nKhi suy nghĩ của bạn đang lang thang, làm điều gì đó đòi hỏi một chút nỗ lực tinh thần có thể làm gián đoạn tình trạng rối loạn cảm xúc vào đêm khuya một cách hiệu quả. Hãy hoàn thành câu hỏi Sudoku dưới đây để não bạn tập trung vào nhiệm vụ đơn giản là “điền số”.\n\nNếu bạn thích Sudoku, bạn có thể thử nó không ngừng và cuối cùng sẽ có được đáp án đúng duy nhất.","english":"For some people, late at night is a time of intermittent pessimism.\n\nAt two o'clock in the morning, lying in bed, people will become fragile, sensitive, and impulsive.\n\nThat is the moment when you are most likely to do stupid things: suddenly you feel that you are worthless, want to resign, want to escape, want to disappear; suddenly you want to send a message to your ex, asking why he doesn't love you; suddenly you post a sad text on a social platform, accompanied by sad music.\n\nWhen you wake up the next morning, you look at the things you posted last night and are so embarrassed that you almost find a way to hide them: \"Oh my god, did I do this?\"\n\nYou have to understand that that is not your well-thought-out behavior. That's just the result of a temporary loss of control when you're extremely exhausted.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nDon't make important decisions late at night\nDon't blame yourself. I’ve seen too many people make decisions late at night and regret them later, including myself.\nScientific research shows that late at night, the prefrontal lobe of the brain, which is responsible for reason and logic, will enter a \"low power mode\" and be forced to sleep. The amygdala, which is responsible for emotions and impulses, is still active, even more excited than during the day.\nThis means that late at night, you are not a deeper thinker, but more like you in \"psychedelic mode\" - your perception is infinitely amplified and your reason is offline. At this time, you will take other people's polite words as the truth, and you will vow to say, \"When you wake up tomorrow, you will go for a run, quit smoking, and quit your job.\" Those life events that seem imminent are sometimes misjudged by us who are physically and mentally exhausted. Loneliness can be magnified into despair, and regret can be magnified into obsession.\nMost of the thoughts you have late at night do not need to be taken seriously.\nThat is your \"nonsense\" in a state of exhaustion and does not represent the real you at all.\nThe real \"emotional stop loss\" sometimes lies not in solving the problem, but in \"stopping\" - not making major decisions after going to bed; not sending important messages before falling asleep.\nLate at night, when the urge strikes, tell yourself: \"I'm going to rest. My judgment may be inaccurate now. Don't say anything until dawn.\" Believe me, get up after a good sleep, wait until you finish breakfast, and look at the words you wrote last night. You will only be glad: \"Fortunately I didn't send it out.\"\nTrue maturity is knowing when not to make decisions.\nDon't make decisions that affect 90% of your life when your soul power is only 1%. Leave the decision to your “morning self” who is rested, “recharged,” and sane.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nSudoku transfer method\nWhen your thoughts are wandering, doing something that requires a little mental effort can effectively interrupt the emotional turmoil late at night. Please complete the Sudoku question below to let your brain focus on the simple task of \"filling in numbers\".\n\nIf you like Sudoku, you can try it endlessly and finally get the only correct solution.","title_zh_trad":"深夜的情緒，第二天早上再處理","chapter_title_zh_trad":"Chapter 02 情緒止損：允許一切發生","insight_zh_trad":"別自責。我見過太多人在深夜做出決定，之後又感到後悔，當然也包括我自己。\n科學研究表明，到了深夜，大腦中負責理智和邏輯的前額葉會進入“低電量模式”，強制休眠。而負責情緒和衝動的杏仁核卻依然活躍，甚至比白天更興奮。\n這意味著，在深夜，你並非一個更深刻的思考者，而更像處於“迷幻模式”的你——感知被無限放大，理智卻已離線。這種時候，你會把他人的客套話當成真心話，會信誓旦旦地說“明天一覺醒來就去跑步、戒菸、辭職”。那些看似迫在眉睫的人生大事，有時只是被身心疲憊的我們誤判了分量——孤獨感會被放大成絕望，遺憾會被放大成執念。\n深夜的想法，大多不必當真。\n那是你在疲憊狀態下的“胡言亂語”，根本代表不了真實的你。\n真正的“情緒止損”，有時候不在於解決問題，而在於“叫停”——上床之後，不做重大決定；入睡之前，不發重要信息。\n深夜，當衝動來襲時，告訴自己：“我要休息了，現在判斷力可能失準。任何事，都等天亮後再說。”相信我，睡一覺起來，等你吃完早餐，再看昨晚寫下的那些話，你只會慶幸：“幸好沒發出去。”\n真正的成熟，是知道什麼時候不該做決定。\n別在靈魂電量只剩1%時，做出影響人生90%的決定。把決定權交給那個睡飽了、“充滿電的”、恢復理智的“早晨的自己”。","exercise_zh_trad":"胡思亂想時，做點需要輕度費腦的事，能有效打斷深夜情緒翻湧。請完成下面這道數獨題，讓大腦專注於“填數字”這個簡單任務。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3PU3Dj7HbFFY5Lz05cff.jpg)\n喜歡數獨，可以無限試錯，最終獲得唯一正解。"},{"id":19,"section_number":19,"chapter_id":2,"chapter_title_zh":"Chapter 02 情绪止损：允许一切发生","chapter_title_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc —— Cho Phép Mọi Điều Diễn Ra","chapter_short_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc","title_zh":"别再试图控制不可控的事","title_vi":"Hãy ngừng cố gắng kiểm soát những điều không thể kiểm soát","title_en":"Stop trying to control the uncontrollable","chinese_simp":"夏日的海滨沙滩，不远处海天一色。孩童们用稚嫩的小手掬一捧水在掌心，又不断将细沙堆成堡垒。\n\n你有没有试过用力去抓一把沙？越用力，沙从指缝流走得越快。你有没有试过掬一捧水？握得越紧，水越是留不住。\n\n想想看，人生中的许多关系似乎就像那把沙，那捧水。\n\n我们试图控制别人的看法，结果逐渐失去真实的自我；我们试图控制事情的走向，结果被意外打得措手不及；我们试图控制关系的走向，结果把对方的心推得越来越远。\n\n【洞察】接受不可控\n\n让你疲惫不堪的，往往不是事情本身，而是你为了“确保万无一失”所耗费的心力。\n\n控制错觉(Illusion of Control)是指个体倾向于高估自身对随机或不可控事件的影响力，并相信自身行为能够影响事件结果的一种认知偏差。我们常误将自己的焦虑和反复思量当作对事件的影响力。就像不断刷新物流页面不会让快递运输更快一样，你的担忧同样改变不了事情的走向，不过是让失控的恐惧控制住了你的心神。\n\n古希腊时期的斯多葛学派提出了一个解决焦虑问题的终极心法——“控制二分法(Dichotomy of Control)”，该学派认为世界上的事可以分为两类：\n\n你所能控制的，包括你的行动、你的态度、你此刻的语言；\n\n你所不能控制的，包括他人的反应、事情的结果、所有的意外。\n\n痛苦，源于你在“不可控的事情”上耗尽力气，却在“可控的事情”上敷衍了事。你想要握紧的不断地从指缝间流逝，松开手，反而能触碰整个世界。“请给我勇气去改变我能改变的，请给我冷静去接受我不能改变的，请给我智慧分辨这两者的区别。”\n\n真正的成熟，是终于承认：世上有太多事，不是我们能控制的。任由每件事自然地发生，自然地结束。你不插手，不预测，只是经历。\n\n【心理止损练习】问三个问题\n\n当产生控制欲时，依次问自己：\n\n\n\n“这件事的结果，在多大程度上取决于我？”\n\n“我是否已经完成属于我可以控制的部分？”\n\n“如果我已经做完我所能做的，那剩下的时间我该用来做什么？”\n\n强迫你的大脑从情绪模式切换到问答模式，你将会用全然不同的视角看待问题。","chinese_trad":"夏日的海濱沙灘，不遠處海天一色。孩童們用稚嫩的小手掬一捧水在掌心，又不斷將細沙堆成堡壘。\n\n你有沒有試過用力去抓一把沙？越用力，沙從指縫流走得越快。你有沒有試過掬一捧水？握得越緊，水越是留不住。\n\n想想看，人生中的許多關係似乎就像那把沙，那捧水。\n\n我們試圖控制別人的看法，結果逐漸失去真實的自我；我們試圖控制事情的走向，結果被意外打得措手不及；我們試圖控制關係的走向，結果把對方的心推得越來越遠。\n\n【洞察】接受不可控\n\n讓你疲憊不堪的，往往不是事情本身，而是你爲了“確保萬無一失”所耗費的心力。\n\n控制錯覺(Illusion of Control)是指個體傾向於高估自身對隨機或不可控事件的影響力，並相信自身行爲能夠影響事件結果的一種認知偏差。我們常誤將自己的焦慮和反覆思量當作對事件的影響力。就像不斷刷新物流頁面不會讓快遞運輸更快一樣，你的擔憂同樣改變不了事情的走向，不過是讓失控的恐懼控制住了你的心神。\n\n古希臘時期的斯多葛學派提出了一個解決焦慮問題的終極心法——“控制二分法(Dichotomy of Control)”，該學派認爲世界上的事可以分爲兩類：\n\n你所能控制的，包括你的行動、你的態度、你此刻的語言；\n\n你所不能控制的，包括他人的反應、事情的結果、所有的意外。\n\n痛苦，源於你在“不可控的事情”上耗盡力氣，卻在“可控的事情”上敷衍了事。你想要握緊的不斷地從指縫間流逝，鬆開手，反而能觸碰整個世界。“請給我勇氣去改變我能改變的，請給我冷靜去接受我不能改變的，請給我智慧分辨這兩者的區別。”\n\n真正的成熟，是終於承認：世上有太多事，不是我們能控制的。任由每件事自然地發生，自然地結束。你不插手，不預測，只是經歷。\n\n【心理止損練習】問三個問題\n\n當產生控制慾時，依次問自己：\n\n\n\n“這件事的結果，在多大程度上取決於我？”\n\n“我是否已經完成屬於我可以控制的部分？”\n\n“如果我已經做完我所能做的，那剩下的時間我該用來做什麼？”\n\n強迫你的大腦從情緒模式切換到問答模式，你將會用全然不同的視角看待問題。","pinyin":"xià rì de hǎi bīn shā tān ， bù yuǎn chù hǎi tiān yī sè 。 hái tóng men yòng zhì nèn de xiǎo shǒu jū yī pěng shuǐ zài zhǎng xīn ， yòu bù duàn jiāng xì shā duī chéng bǎo lěi 。\n\nnǐ yǒu méi yǒu shì guò yòng lì qù zhuā yī bǎ shā ？ yuè yòng lì ， shā cóng zhǐ fèng liú zǒu dé yuè kuài 。 nǐ yǒu méi yǒu shì guò jū yī pěng shuǐ ？ wò dé yuè jǐn ， shuǐ yuè shì liú bú zhù 。\n\nxiǎng xiǎng kàn ， rén shēng zhōng de xǔ duō guān xì sì hū jiù xiàng nà bǎ shā ， nà pěng shuǐ 。\n\nwǒ men shì tú kòng zhì bié rén de kàn fǎ ， jié guǒ zhú jiàn shī qù zhēn shí de zì wǒ ； wǒ men shì tú kòng zhì shì qíng de zǒu xiàng ， jié guǒ bèi yì wài dǎ dé cuò shǒu bù jí ； wǒ men shì tú kòng zhì guān xì de zǒu xiàng ， jié guǒ bǎ duì fāng de xīn tuī dé yuè lái yuè yuǎn 。\n\n【 dòng chá 】 jiē shòu bù kě kòng\n\nràng nǐ pí bèi bù kān de ， wǎng wǎng bú shì shì qíng běn shēn ， ér shì nǐ wèi le “ què bǎo wàn wú yī shī ” suǒ hào fèi de xīn lì 。\n\nkòng zhì cuò jué ( I l l u s i o n o f C o n t r o l ) de yǐng xiǎng lì ， bìng xiāng xìn zì shēn xíng wéi néng gòu yǐng xiǎng shì jiàn jié guǒ de yī zhǒng rèn ， piān chā 。 wǒ men cháng wù jiāng zì jǐ de jiāo lǜ hé fǎn fù sī liáng dàng zuò duì shì 。 de yǐng xiǎng lì 。 jiù xiàng bù duàn shuā xīn wù liú yè miàn bú huì ràng kuài dì yùn shū gèng kuài 。 yàng ， nǐ de dān yōu tóng yàng gǎi biàn bù liǎo shì qíng de zǒu xiàng ， bù guò shì ， shī kòng de kǒng jù kòng zhì zhù le nǐ de xīn shén 。\n\ngǔ xī là shí qī de sī duō gé xué pài tí chū le yí gè jiě jué jiāo lǜ wèn tí de zhōng jí xīn fǎ — — “ èr fēn fǎ (Dichotomy of Control)”， gāi ( D i c h o t o m y o f C o\n\nnǐ suǒ néng kòng zhì de ， bāo kuò nǐ de xíng dòng 、 nǐ de tài dù 、 nǐ cǐ kè de yǔ yán ；\n\nnǐ suǒ bù néng kòng zhì de ， bāo kuò tā rén de fǎn yìng 、 shì qíng de jié guǒ 、 suǒ yǒu de yì wài 。\n\ntòng kǔ ， yuán yú nǐ zài “ bù kě kòng de shì qíng ” shàng hào jìn lì qì ， què zài “ kě kòng de shì qíng ” shàng fū yǎn liǎo shì 。 nǐ xiǎng yào wò jǐn de bù duàn dì cóng zhǐ fèng jiān liú shì ， sōng kāi shǒu ， fǎn ér néng chù pèng zhěng gè shì jiè 。 “ gěi wǒ yǒng qì qù gǎi biàn wǒ néng gǎi biàn de ， ， gěi wǒ lěng jìng qù jiē shòu wǒ bù néng gǎi biàn de ， ， gěi wǒ zhì huì fēn biàn zhè liǎng zhě de qū bié 。”\n\nzhēn zhèng de chéng shú ， shì zhōng yú chéng rèn ： shì shàng yǒu tài duō shì ， bú shì wǒ men néng kòng zhì de 。 rèn yóu měi jiàn shì zì rán dì fā shēng ， zì rán dì jié shù 。 nǐ bù chā shǒu ， bù yù cè ， zhǐ shì jīng lì 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 wèn sān gè wèn tí\n\ndāng chǎn shēng kòng zhì yù shí ， yī cì wèn zì jǐ ：\n\n“ zhè jiàn shì de jié guǒ ， zài duō dà chéng dù shàng qǔ jué yú wǒ ？\n\n“ wǒ shì fǒu yǐ jīng wán chéng shǔ yú wǒ kě yǐ kòng zhì de bù fèn ？\n\n“ rú guǒ wǒ yǐ jīng zuò wán wǒ suǒ néng zuò de ， nà shèng xià de shí jiān wǒ gāi yòng lái zuò shén me ？\n\nqiǎng pò nǐ de dà nǎo cóng qíng xù mó shì qiè huàn dào wèn dá mó shì ， nǐ jiāng huì yòng quán rán bù tóng de shì jiǎo kàn dài wèn tí 。","ruby_html":"

夏xià日rì的de海hǎi滨bīn沙shā滩tān，不bù远yuǎn处chù海hǎi天tiān一yī色sè。孩hái童tóng们men用yòng稚zhì嫩nèn的de小xiǎo手shǒu掬jū一yī捧pěng水shuǐ在zài掌zhǎng心xīn，又yòu不bù断duàn将jiāng细xì沙shā堆duī成chéng堡bǎo垒lěi。

你nǐ有yǒu没méi有yǒu试shì过guò用yòng力lì去qù抓zhuā一yī把bǎ沙shā？越yuè用yòng力lì，沙shā从cóng指zhǐ缝fèng流liú走zǒu得dé越yuè快kuài。你nǐ有yǒu没méi有yǒu试shì过guò掬jū一yī捧pěng水shuǐ？握wò得dé越yuè紧jǐn，水shuǐ越yuè是shì留liú不bú住zhù。

想xiǎng想xiǎng看kàn，人rén生shēng中zhōng的de许xǔ多duō关guān系xì似sì乎hū就jiù像xiàng那nà把bǎ沙shā，那nà捧pěng水shuǐ。

我wǒ们men试shì图tú控kòng制zhì别bié人rén的de看kàn法fǎ，结jié果guǒ逐zhú渐jiàn失shī去qù真zhēn实shí的de自zì我wǒ；我wǒ们men试shì图tú控kòng制zhì事shì情qíng的de走zǒu向xiàng，结jié果guǒ被bèi意yì外wài打dǎ得dé措cuò手shǒu不bù及jí；我wǒ们men试shì图tú控kòng制zhì关guān系xì的de走zǒu向xiàng，结jié果guǒ把bǎ对duì方fāng的de心xīn推tuī得dé越yuè来lái越yuè远yuǎn。

【洞dòng察chá】接jiē受shòu不bù可kě控kòng

让ràng你nǐ疲pí惫bèi不bù堪kān的de，往wǎng往wǎng不bú是shì事shì情qíng本běn身shēn，而ér是shì你nǐ为wèi了le“确què保bǎo万wàn无wú一yī失shī”所suǒ耗hào费fèi的de心xīn力lì。

控kòng制zhì错cuò觉jué(Illusion of Control)是de指yǐng个xiǎng体lì倾，向bìng于xiāng高xìn估zì自shēn身xíng对wéi随néng机gòu或yǐng不xiǎng可shì控jiàn事jié件guǒ的de影yī响zhǒng力rèn，并piān相chā信。自wǒ身men行cháng为wù能jiāng够zì影jǐ响de事jiāo件lǜ结hé果fǎn的fù一sī种liáng认dàng知zuò偏duì差shì。我de们yǐng常xiǎng误lì将。自jiù己xiàng的bù焦duàn虑shuā和xīn反wù复liú思yè量miàn当bú作huì对ràng事kuài件dì的yùn影shū响gèng力kuài。就yàng像，不nǐ断de刷dān新yōu物tóng流yàng页gǎi面biàn不bù会liǎo让shì快qíng递de运zǒu输xiàng更，快bù一guò样shì，你shī的kòng担de忧kǒng同jù样kòng改zhì变zhù不le了nǐ事de情xīn的shén走。

古gǔ希xī腊là时shí期qī的de斯sī多duō葛gé学xué派pài提tí出chū了le一yí个gè解jiě决jué焦jiāo虑lǜ问wèn题tí的de终zhōng极jí心xīn法fǎ——“控èr制fēn二fǎ分(Dichotomy of Control)”，法gāi(Dichotomy of Co

你nǐ所suǒ能néng控kòng制zhì的de，包bāo括kuò你nǐ的de行xíng动dòng、你nǐ的de态tài度dù、你nǐ此cǐ刻kè的de语yǔ言yán；

你nǐ所suǒ不bù能néng控kòng制zhì的de，包bāo括kuò他tā人rén的de反fǎn应yìng、事shì情qíng的de结jié果guǒ、所suǒ有yǒu的de意yì外wài。

痛tòng苦kǔ，源yuán于yú你nǐ在zài“不bù可kě控kòng的de事shì情qíng”上shàng耗hào尽jìn力lì气qì，却què在zài“可kě控kòng的de事shì情qíng”上shàng敷fū衍yǎn了liǎo事shì。你nǐ想xiǎng要yào握wò紧jǐn的de不bù断duàn地dì从cóng指zhǐ缝fèng间jiān流liú逝shì，松sōng开kāi手shǒu，反fǎn而ér能néng触chù碰pèng整zhěng个gè世shì界jiè。“请gěi给wǒ我yǒng勇qì气qù去gǎi改biàn变wǒ我néng能gǎi改biàn变de的，，请gěi给wǒ我lěng冷jìng静qù去jiē接shòu受wǒ我bù不néng能gǎi改biàn变de的，，请gěi给wǒ我zhì智huì慧fēn分biàn辨zhè这liǎng两zhě者de的qū区bié别。”

真zhēn正zhèng的de成chéng熟shú，是shì终zhōng于yú承chéng认rèn：世shì上shàng有yǒu太tài多duō事shì，不bú是shì我wǒ们men能néng控kòng制zhì的de。任rèn由yóu每měi件jiàn事shì自zì然rán地dì发fā生shēng，自zì然rán地dì结jié束shù。你nǐ不bù插chā手shǒu，不bù预yù测cè，只zhǐ是shì经jīng历lì。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】问wèn三sān个gè问wèn题tí

当dāng产chǎn生shēng控kòng制zhì欲yù时shí，依yī次cì问wèn自zì己jǐ：

“这zhè件jiàn事shì的de结jié果guǒ，在zài多duō大dà程chéng度dù上shàng取qǔ决jué于yú我wǒ？

“我wǒ是shì否fǒu已yǐ经jīng完wán成chéng属shǔ于yú我wǒ可kě以yǐ控kòng制zhì的de部bù分fèn？

“如rú果guǒ我wǒ已yǐ经jīng做zuò完wán我wǒ所suǒ能néng做zuò的de，那nà剩shèng下xià的de时shí间jiān我wǒ该gāi用yòng来lái做zuò什shén么me？

强qiǎng迫pò你nǐ的de大dà脑nǎo从cóng情qíng绪xù模mó式shì切qiè换huàn到dào问wèn答dá模mó式shì，你nǐ将jiāng会huì用yòng全quán然rán不bù同tóng的de视shì角jiǎo看kàn待dài问wèn题tí。

","vietnamese":"Trên bãi biển mùa hè, biển và trời cách nhau không xa một màu. Những đứa trẻ dùng đôi bàn tay non nớt vốc một nắm nước vào lòng bàn tay rồi tiếp tục vun cát mịn thành một pháo đài.\n\nBạn đã bao giờ cố gắng nắm lấy một nắm cát chưa? Bạn càng ấn mạnh, cát sẽ chảy ra khỏi ngón tay bạn càng nhanh. Bạn đã bao giờ thử nhấm nháp một nắm nước chưa? Tay cầm càng chặt thì càng ít nước có thể được giữ lại.\n\nHãy suy nghĩ mà xem, nhiều mối quan hệ trong cuộc sống giống như một nắm cát, một nắm nước.\n\nChúng ta cố gắng kiểm soát ý kiến ​​của người khác, và kết quả là chúng ta dần dần đánh mất con người thật của mình; chúng ta cố gắng kiểm soát hướng đi của sự việc nhưng lại bị bất ngờ; chúng ta cố gắng kiểm soát hướng đi của các mối quan hệ, và kết quả là chúng ta đẩy trái tim của người kia ngày càng xa hơn.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nChấp nhận những điều không thể kiểm soát\nĐiều khiến bạn kiệt sức thường không phải là bản thân sự việc mà là nỗ lực bạn bỏ ra để \"đảm bảo không có gì sai sót\".\nẢo tưởng kiểm soát đề cập đến thành kiến ​​nhận thức trong đó các cá nhân có xu hướng đánh giá quá cao ảnh hưởng của họ đối với các sự kiện ngẫu nhiên hoặc không thể kiểm soát và tin rằng hành động của họ có thể ảnh hưởng đến kết quả của sự kiện. Chúng ta thường nhầm lẫn sự lo lắng và suy ngẫm với ảnh hưởng của chúng ta đối với các sự kiện. Cũng giống như việc liên tục làm mới trang hậu cần sẽ không giúp chuyển phát nhanh nhanh hơn, những lo lắng của bạn sẽ không làm thay đổi chiều hướng sự việc mà sẽ khiến nỗi sợ mất kiểm soát kiểm soát tâm trí bạn.\nCác nhà Khắc kỷ của Hy Lạp cổ đại đã đề xuất một phương pháp tinh thần tối ưu để giải quyết các vấn đề lo âu - \"Sự phân đôi của kiểm soát\". Trường phái tư tưởng này tin rằng mọi thứ trên thế giới có thể được chia thành hai loại:\nNhững gì bạn có thể kiểm soát bao gồm hành động, thái độ và lời nói của bạn vào lúc này;\nNhững gì bạn không thể kiểm soát bao gồm phản ứng của người khác, kết quả của sự việc và mọi tai nạn.\nNỗi đau đến từ việc bạn cạn kiệt nỗ lực vào “những thứ không thể kiểm soát được” nhưng lại chiếu lệ với “những thứ có thể kiểm soát được”. Những gì bạn muốn giữ chặt sẽ tiếp tục xuyên qua kẽ ngón tay của bạn. Khi bạn buông tay, bạn có thể chạm vào cả thế giới. \"Xin hãy cho tôi can đảm để thay đổi những gì tôi có thể thay đổi, xin hãy cho tôi sự bình tĩnh để chấp nhận những gì tôi không thể thay đổi, và xin hãy cho tôi sự khôn ngoan để nhận ra sự khác biệt giữa hai điều đó.\"\nTrưởng thành thực sự là cuối cùng phải thừa nhận: có quá nhiều thứ trên thế giới nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Hãy để mọi việc diễn ra và kết thúc một cách tự nhiên. Bạn không can thiệp, bạn không dự đoán, bạn chỉ trải nghiệm.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nĐặt ba câu hỏi\nKhi bạn cảm thấy muốn kiểm soát, hãy tự hỏi:\n\n\"Kết quả của chuyện này phụ thuộc vào tôi đến mức độ nào?\"\n“Tôi đã hoàn thành được những phần nằm trong tầm kiểm soát của mình chưa?”\n“Nếu tôi đã làm tất cả những gì có thể, tôi nên làm gì với thời gian còn lại?”\nBuộc bộ não của bạn chuyển từ chế độ cảm xúc sang chế độ hỏi đáp, bạn sẽ nhìn nhận vấn đề từ một góc nhìn hoàn toàn khác.","english":"On the beach in summer, the sea and sky are the same color not far away. The children scooped a handful of water into their palms with their young hands, and continued to pile the fine sand into a fortress.\n\nHave you ever tried to grab a handful of sand? The harder you press, the faster the sand flows away from your fingers. Have you ever tried sipping a handful of water? The tighter the grip, the less water can be retained.\n\nThink about it, many relationships in life seem like that handful of sand or that handful of water.\n\nWe try to control other people's opinions, and as a result, we gradually lose our true selves; we try to control the direction of things, but are caught off guard by surprise; we try to control the direction of relationships, and as a result, we push the other person's heart further and further away.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nAccept the uncontrollable\nWhat makes you exhausted is often not the thing itself, but the effort you expend to \"make sure nothing goes wrong.\"\nThe Illusion of Control refers to a cognitive bias in which individuals tend to overestimate their influence on random or uncontrollable events and believe that their actions can affect the outcome of the event. We often mistake our anxiety and rumination for our influence on events. Just like constantly refreshing the logistics page will not make express delivery faster, your worries will not change the direction of things, but will let the fear of losing control control your mind.\nThe Stoics of ancient Greece proposed an ultimate mental method to solve anxiety problems - the \"Dichotomy of Control\". This school of thought believed that things in the world can be divided into two categories:\nWhat you can control includes your actions, your attitude, and your words at the moment;\nWhat you cannot control includes other people's reactions, the outcome of things, and all accidents.\nPain comes from exhausting your efforts on \"uncontrollable things\" but being perfunctory on \"controllable things\". What you want to hold tightly will keep passing through your fingers. When you let go, you can touch the whole world. \"Please give me the courage to change what I can change, please give me the calmness to accept what I cannot change, and please give me the wisdom to tell the difference between the two.\"\nTrue maturity is to finally admit: there are too many things in the world that are beyond our control. Let everything happen and end naturally. You don’t intervene, you don’t predict, you just experience.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nAsk three questions\nWhen you feel the desire to control, ask yourself:\n\n\"To what extent does the outcome of this matter depend on me?\"\n“Have I accomplished the parts that are within my control?”\n“If I’ve done all I can do, what should I do with the rest of my time?”\nForce your brain to switch from emotion mode to question and answer mode, and you'll see the problem from a completely different perspective.","title_zh_trad":"別再試圖控制不可控的事","chapter_title_zh_trad":"Chapter 02 情緒止損：允許一切發生","insight_zh_trad":"讓你疲憊不堪的，往往不是事情本身，而是你為了“確保萬無一失”所耗費的心力。\n控制錯覺(Illusion of Control)是指個體傾向於高估自身對隨機或不可控事件的影響力，並相信自身行為能夠影響事件結果的一種認知偏差。我們常誤將自己的焦慮和反覆思量當作對事件的影響力。就像不斷刷新物流頁面不會讓快遞運輸更快一樣，你的擔憂同樣改變不了事情的走向，不過是讓失控的恐懼控制住了你的心神。\n古希臘時期的斯多葛學派提出了一個解決焦慮問題的終極心法——“控制二分法(Dichotomy of Control)”，該學派認為世界上的事可以分為兩類：\n你所能控制的，包括你的行動、你的態度、你此刻的語言；\n你所不能控制的，包括他人的反應、事情的結果、所有的意外。\n痛苦，源於你在“不可控的事情”上耗盡力氣，卻在“可控的事情”上敷衍了事。你想要握緊的不斷地從指縫間流逝，鬆開手，反而能觸碰整個世界。“請給我勇氣去改變我能改變的，請給我冷靜去接受我不能改變的，請給我智慧分辨這兩者的區別。”\n真正的成熟，是終於承認：世上有太多事，不是我們能控制的。任由每件事自然地發生，自然地結束。你不插手，不預測，只是經歷。","exercise_zh_trad":"當產生控制慾時，依次問自己：\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3bs3Dj7gNFFY5Lzb4fbc.jpg)\n“這件事的結果，在多大程度上取決於我？”\n“我是否已經完成屬於我可以控制的部分？”\n“如果我已經做完我所能做的，那剩下的時間我該用來做什麼？”\n強迫你的大腦從情緒模式切換到問答模式，你將會用全然不同的視角看待問題。"},{"id":20,"section_number":20,"chapter_id":2,"chapter_title_zh":"Chapter 02 情绪止损：允许一切发生","chapter_title_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc —— Cho Phép Mọi Điều Diễn Ra","chapter_short_vi":"Chương 2: Cắt Lỗ Cảm Xúc","title_zh":"你配得上这世间所有的好","title_vi":"Bạn xứng đáng với mọi điều tốt đẹp trên thế giới này","title_en":"You deserve all the good in this world","chinese_simp":"《暗涌》中有一句歌词：“害怕悲剧重演，我的命中命中。越美丽的东西，我越不可碰。”我们似乎都是这样，当好运突然降临，学业取得进步，或者有人无条件地对你好时，我们的第一反应不是开心，而是恐慌。\n\n公司突然发了一笔奖金，你开始担心：“是不是接下来有什么不好的事要发生？”\n\n遇到心仪的恋人，你心里却在打退堂鼓：“等他了解真实的我，他肯定会对我失望的。”\n\n甚至在大家都开怀大笑的时刻，你会突然觉得不安，下意识地收敛起笑容，觉得“我不该这么得意”。\n\n你下意识觉得幸福是不真实的，甚至认为幸福是需要付出惨痛代价的。就像一个常年生活在苦寒之地的人，来到温暖的地方，晒到太阳，第一反应是担心皮肤会被灼伤。\n\n【洞察】不要信奉“快乐有上限”\n\n为什么我们总是觉得“我不配这么好”？\n\n那是因为你在潜意识里给自己设定了一个“快乐上限”。一旦超过这个限度，你就会自动开启防御模式——要么自己制造一点麻烦，要么开始焦虑，直到把自己拉回那个熟悉的、苦涩的“安全区”。\n\n也许是因为童年时，每次你开心大笑都会被父母训斥“得意忘形”。也许是从小受到的“苦难教育”告诉你，“吃得苦中苦，方为人上人”“乐极生悲”“天下没有免费的午餐”。这些声音慢慢内化成了一种心理契约。你认为快乐是需要购买的，而货币就是痛苦。你不敢让自己太舒服。你必须时刻紧绷，必须让自己受点罪，才觉得心里踏实。如果今天没吃苦就得到了快乐，你会觉得这是“偷来的”，迟早要连本带利地还回去。\n\n但真相是，痛苦就是痛苦，它本身不产生价值。苦难只是你人生中的一段经历，而不是你获取幸福的必要条件。\n\n你如果不想一辈子都活在小心翼翼、生怕“乐极生悲”的恐惧里，就请把那个“我不配”的诅咒亲手打破。去看看窗外的植物。阳光洒在花朵上，无人会询问花朵：“你今天努力了吗？你犯错了吗？你的任务完成了吗？”阳光只管照耀，花朵只管盛开。\n\n生而为人，幸福是你的基本权利，它不需要你用痛苦来交换，也不需要你变得完美才配拥有。\n\n当好事发生时，不要躲，不要怕，更不要急着问“代价是什么”。大大方方地接住它，说声“谢谢”，然后尽情享用。\n\n你如果觉得这运气太好了，不像真的，那就把它当成你好好生活的“利息”。你只需安心签收，不必追问缘由。\n\n【心理止损练习】自我犒赏练习\n\n买一件你想买很久，但总觉得“没必要”的小东西。\n\n可以是一杯从未尝试过的精品咖啡，一束街边花店的鲜花，一支记录日常经历的钢笔。\n\n付款时，在心里默念：“我值得拥有这份小小的美好。”\n\n你值得过一种有质感、有期待的生活。\n\n","chinese_trad":"《暗湧》中有一句歌詞：“害怕悲劇重演，我的命中命中。越美麗的東西，我越不可碰。”我們似乎都是這樣，當好運突然降臨，學業取得進步，或者有人無條件地對你好時，我們的第一反應不是開心，而是恐慌。\n\n公司突然發了一筆獎金，你開始擔心：“是不是接下來有什麼不好的事要發生？”\n\n遇到心儀的戀人，你心裏卻在打退堂鼓：“等他了解真實的我，他肯定會對我失望的。”\n\n甚至在大家都開懷大笑的時刻，你會突然覺得不安，下意識地收斂起笑容，覺得“我不該這麼得意”。\n\n你下意識覺得幸福是不真實的，甚至認爲幸福是需要付出慘痛代價的。就像一個常年生活在苦寒之地的人，來到溫暖的地方，曬到太陽，第一反應是擔心皮膚會被灼傷。\n\n【洞察】不要信奉“快樂有上限”\n\n爲什麼我們總是覺得“我不配這麼好”？\n\n那是因爲你在潛意識裏給自己設定了一個“快樂上限”。一旦超過這個限度，你就會自動開啓防禦模式——要麼自己製造一點麻煩，要麼開始焦慮，直到把自己拉回那個熟悉的、苦澀的“安全區”。\n\n也許是因爲童年時，每次你開心大笑都會被父母訓斥“得意忘形”。也許是從小受到的“苦難教育”告訴你，“喫得苦中苦，方爲人上人”“樂極生悲”“天下沒有免費的午餐”。這些聲音慢慢內化成了一種心理契約。你認爲快樂是需要購買的，而貨幣就是痛苦。你不敢讓自己太舒服。你必須時刻緊繃，必須讓自己受點罪，才覺得心裏踏實。如果今天沒喫苦就得到了快樂，你會覺得這是“偷來的”，遲早要連本帶利地還回去。\n\n但真相是，痛苦就是痛苦，它本身不產生價值。苦難只是你人生中的一段經歷，而不是你獲取幸福的必要條件。\n\n你如果不想一輩子都活在小心翼翼、生怕“樂極生悲”的恐懼裏，就請把那個“我不配”的詛咒親手打破。去看看窗外的植物。陽光灑在花朵上，無人會詢問花朵：“你今天努力了嗎？你犯錯了嗎？你的任務完成了嗎？”陽光只管照耀，花朵只管盛開。\n\n生而爲人，幸福是你的基本權利，它不需要你用痛苦來交換，也不需要你變得完美才配擁有。\n\n當好事發生時，不要躲，不要怕，更不要急着問“代價是什麼”。大大方方地接住它，說聲“謝謝”，然後盡情享用。\n\n你如果覺得這運氣太好了，不像真的，那就把它當成你好好生活的“利息”。你只需安心簽收，不必追問緣由。\n\n【心理止損練習】自我犒賞練習\n\n買一件你想買很久，但總覺得“沒必要”的小東西。\n\n可以是一杯從未嘗試過的精品咖啡，一束街邊花店的鮮花，一支記錄日常經歷的鋼筆。\n\n付款時，在心裏默唸：“我值得擁有這份小小的美好。”\n\n你值得過一種有質感、有期待的生活。\n\n","pinyin":"《 àn yǒng 》 zhōng yǒu yī jù gē cí ： “ pà bēi jù chóng yǎn ， ， de mìng zhòng mìng zhòng 。 。 měi lì de dōng xī ， ， yuè bù kě pèng 。” 。 ” sì hū dōu shì zhè yàng ， dāng ， yùn tū rán jiàng lín ， xué ， qǔ dé jìn bù ， huò ， yǒu rén wú tiáo jiàn dì duì nǐ hǎo shí ， wǒ ， de dì yī fǎn yìng bú shì kāi xīn ， ér ， kǒng huāng 。\n\ngōng sī tū rán fā le yī bǐ jiǎng jīn ， nǐ kāi shǐ dān xīn ： “ bú shì jiē xià lái yǒu shén me bù hǎo de shì yào fā shēng ？”\n\nyù dào xīn yí de liàn rén ， nǐ xīn lǐ què zài dǎ tuì táng gǔ ： “ tā liǎo jiě zhēn shí de wǒ ， ， kěn dìng huì duì wǒ shī wàng de 。”\n\nshèn zhì zài dà jiā dōu kāi huái dà xiào de shí kè ， nǐ huì tū rán jué de bù ān ， xià yì shí dì shōu liǎn qǐ xiào róng ， jué de “ wǒ bù gāi zhè me dé yì ”\n\nnǐ xià yì shí jué de xìng fú shì bù zhēn shí de ， shèn zhì rèn wéi xìng fú shì xū yào fù chū cǎn tòng dài jià de 。 jiù xiàng yí gè cháng nián shēng huó zài kǔ hán zhī dì de rén ， lái dào wēn nuǎn de dì fāng ， shài dào tài yáng ， dì yī fǎn yìng shì dān xīn pí fū huì bèi zhuó shāng 。\n\n【 dòng chá 】 bú yào xìn fèng “ kuài lè yǒu shàng xiàn ”\n\nwèi shén me wǒ men zǒng shì jué de “ wǒ bù pèi zhè me hǎo ”\n\nnà shì yīn wèi nǐ zài qián yì shí lǐ gěi zì jǐ shè dìng le yí gè “ kuài lè shàng xiàn ” 。 dàn chāo guò zhè ge xiàn dù ， ， jiù huì zì dòng kāi qǐ fáng yù mó shì —— — — zì jǐ zhì zào yì diǎn má fán ， yào ， kāi shǐ jiāo lǜ ， zhí ， bǎ zì jǐ lā huí nà ge shú xī de 、 kǔ 、 de “ ān “ qū ”。\n\nyě xǔ shì yīn wèi tóng nián shí ， měi cì nǐ kāi xīn dà xiào dū huì bèi fù mǔ xùn chì “ dé yì wàng xíng ” 。 xǔ shì cóng xiǎo shòu dào de “ “ nàn jiào yù ” ” sù nǐ ，“ ， “ kǔ zhōng kǔ ， fāng ， rén shàng rén ”“ lè ” “ bēi ”“ tiān xià ” “ miǎn fèi de wǔ cān ”。 zhè xiē shēng ” 。 màn nèi huà chéng le yī zhǒng xīn lǐ qì yuē 。 nǐ rèn wéi kuài 。 shì xū yào gòu mǎi de ， ér huò bì jiù ， tòng kǔ 。 nǐ bù gǎn ràng 。 jǐ tài shū fú 。 nǐ bì xū shí 。 jǐn bēng ， bì xū ràng zì ， shòu diǎn zuì ， cái jué de xīn ， tà shí 。 rú guǒ jīn tiān 。 chī kǔ jiù dé dào le kuài lè ， nǐ huì jué de ， shì “ tōu lái de ”， “ zǎo yào lián ” ， lì dì hái huí qù 。\n\ndàn zhēn xiàng shì ， tòng kǔ jiù shì tòng kǔ ， tā běn shēn bù chǎn shēng jià zhí 。 kǔ nàn zhǐ shì nǐ rén shēng zhōng de yī duàn jīng lì ， ér bú shì nǐ huò qǔ xìng fú de bì yào tiáo jiàn 。\n\nnǐ rú guǒ bù xiǎng yī bèi zi dōu huó zài xiǎo xīn yì yì 、 shēng pà “ lè jí shēng bēi ” de kǒng jù lǐ ， jiù qǐng bǎ nà ge “ wǒ bù pèi ” de zǔ zhòu qīn shǒu dǎ pò 。 qù kàn kàn chuāng wài de zhí wù 。 yáng guāng sǎ zài huā duǒ shàng ， wú rén huì xún wèn huā duǒ ： “ jīn tiān nǔ lì le ma ？ ？ fàn cuò le ma ？ ？ de rèn wù wán chéng le ma ？” ？ ” zhǐ guǎn zhào yào ， huā ， zhǐ guǎn shèng kāi 。\n\nshēng ér wéi rén ， xìng fú shì nǐ de jī běn quán lì ， tā bù xū yào nǐ yòng tòng kǔ lái jiāo huàn ， yě bù xū yào nǐ biàn dé wán měi cái pèi yōng yǒu 。\n\ndāng hǎo shì fā shēng shí ， bú yào duǒ ， bú yào pà ， gèng bú yào jí zhe wèn “ dài jià shì shén me ” 。 dà fāng fāng dì jiē zhù tā ， ， shēng “ “ xiè ”， ” ， jìn qíng xiǎng yòng 。\n\nnǐ rú guǒ jué de zhè yùn qì tài hǎo le ， bù xiàng zhēn de ， nà jiù bǎ tā dàng chéng nǐ hǎo hǎo shēng huó de “ lì xī ” 。 zhǐ xū ān xīn qiān shōu ， ， bì zhuī wèn yuán yóu 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 zì wǒ kào shǎng liàn xí\n\nmǎi yī jiàn nǐ xiǎng mǎi hěn jiǔ ， dàn zǒng jué de “ méi bì yào ” de xiǎo dōng xī 。\n\nkě yǐ shì yī bēi cóng wèi cháng shì guò de jīng pǐn kā fēi ， yī shù jiē biān huā diàn de xiān huā ， yī zhī jì lù rì cháng jīng lì de gāng bǐ 。\n\nfù kuǎn shí ， zài xīn lǐ mò niàn ： “ zhí de yōng yǒu zhè fèn xiǎo xiǎo de měi hǎo 。”\n\nnǐ zhí de guò yī zhǒng yǒu zhì gǎn 、 yǒu qī dài de shēng huó 。","ruby_html":"

《暗àn涌yǒng》中zhōng有yǒu一yī句jù歌gē词cí：“害pà怕bēi悲jù剧chóng重yǎn演，，我de的mìng命zhòng中mìng命zhòng中。。越měi美lì丽de的dōng东xī西，，我yuè越bù不kě可pèng碰。”。”我sì们hū似dōu乎shì都zhè是yàng这，样dāng，当yùn好tū运rán突jiàng然lín降，临xué，学qǔ业dé取jìn得bù进，步huò，或yǒu者rén有wú人tiáo无jiàn条dì件duì地nǐ对hǎo你shí好，时wǒ，我de们dì的yī第fǎn一yìng反bú应shì不kāi是xīn开，心ér，而kǒng是huāng恐。

公gōng司sī突tū然rán发fā了le一yī笔bǐ奖jiǎng金jīn，你nǐ开kāi始shǐ担dān心xīn：“是bú不shì是jiē接xià下lái来yǒu有shén什me么bù不hǎo好de的shì事yào要fā发shēng生？”

遇yù到dào心xīn仪yí的de恋liàn人rén，你nǐ心xīn里lǐ却què在zài打dǎ退tuì堂táng鼓gǔ：“等tā他liǎo了jiě解zhēn真shí实de的wǒ我，，他kěn肯dìng定huì会duì对wǒ我shī失wàng望de的。”

甚shèn至zhì在zài大dà家jiā都dōu开kāi怀huái大dà笑xiào的de时shí刻kè，你nǐ会huì突tū然rán觉jué得de不bù安ān，下xià意yì识shí地dì收shōu敛liǎn起qǐ笑xiào容róng，觉jué得de“我wǒ不bù该gāi这zhè么me得dé意yì”

你nǐ下xià意yì识shí觉jué得de幸xìng福fú是shì不bù真zhēn实shí的de，甚shèn至zhì认rèn为wéi幸xìng福fú是shì需xū要yào付fù出chū惨cǎn痛tòng代dài价jià的de。就jiù像xiàng一yí个gè常cháng年nián生shēng活huó在zài苦kǔ寒hán之zhī地dì的de人rén，来lái到dào温wēn暖nuǎn的de地dì方fāng，晒shài到dào太tài阳yáng，第dì一yī反fǎn应yìng是shì担dān心xīn皮pí肤fū会huì被bèi灼zhuó伤shāng。

【洞dòng察chá】不bú要yào信xìn奉fèng“快kuài乐lè有yǒu上shàng限xiàn”

为wèi什shén么me我wǒ们men总zǒng是shì觉jué得de“我wǒ不bù配pèi这zhè么me好hǎo”

那nà是shì因yīn为wèi你nǐ在zài潜qián意yì识shí里lǐ给gěi自zì己jǐ设shè定dìng了le一yí个gè“快kuài乐lè上shàng限xiàn”。一dàn旦chāo超guò过zhè这ge个xiàn限dù度，，你jiù就huì会zì自dòng动kāi开qǐ启fáng防yù御mó模shì式————要zì么jǐ自zhì己zào制yì造diǎn一má点fán麻，烦yào，要kāi么shǐ开jiāo始lǜ焦，虑zhí，直bǎ到zì把jǐ自lā己huí拉nà回ge那shú个xī熟de悉、的kǔ、苦de涩“的ān“安qū全”。

也yě许xǔ是shì因yīn为wèi童tóng年nián时shí，每měi次cì你nǐ开kāi心xīn大dà笑xiào都dū会huì被bèi父fù母mǔ训xùn斥chì“得dé意yì忘wàng形xíng”。也xǔ许shì是cóng从xiǎo小shòu受dào到de的““苦nàn难jiào教yù育””告sù诉nǐ你，“，“吃kǔ得zhōng苦kǔ中，苦fāng，方rén为shàng人rén上”“人l蔓乐bēi极”“生tiān悲xià”“天miǎn下fèi没de有wǔ免cān费”。的zhè午xiē餐shēng”。这màn些nèi声huà音chéng慢le慢yī内zhǒng化xīn成lǐ了qì一yuē种。心nǐ理rèn契wéi约kuài。你shì认xū为yào快gòu乐mǎi是de需，要ér购huò买bì的jiù，而tòng货kǔ币。就nǐ是bù痛gǎn苦ràng。你jǐ不tài敢shū让fú自。己nǐ太bì舒xū服shí。你jǐn必bēng须，时bì刻xū紧ràng绷zì，必shòu须diǎn让zuì自，己cái受jué点de罪xīn，才tà觉shí得。心rú里guǒ踏jīn实tiān。如chī果kǔ今jiù天dé没dào吃le苦kuài就lè得，到nǐ了huì快jué乐de，你shì会“觉tōu得lái这de是”，“偷zǎo来yào的lián”，迟lì早dì要hái连huí本qù带。

但dàn真zhēn相xiàng是shì，痛tòng苦kǔ就jiù是shì痛tòng苦kǔ，它tā本běn身shēn不bù产chǎn生shēng价jià值zhí。苦kǔ难nàn只zhǐ是shì你nǐ人rén生shēng中zhōng的de一yī段duàn经jīng历lì，而ér不bú是shì你nǐ获huò取qǔ幸xìng福fú的de必bì要yào条tiáo件jiàn。

你nǐ如rú果guǒ不bù想xiǎng一yī辈bèi子zi都dōu活huó在zài小xiǎo心xīn翼yì翼yì、生shēng怕pà“乐lè极jí生shēng悲bēi”的de恐kǒng惧jù里lǐ，就jiù请qǐng把bǎ那nà个ge“我wǒ不bù配pèi”的de诅zǔ咒zhòu亲qīn手shǒu打dǎ破pò。去qù看kàn看kàn窗chuāng外wài的de植zhí物wù。阳yáng光guāng洒sǎ在zài花huā朵duǒ上shàng，无wú人rén会huì询xún问wèn花huā朵duǒ：“你jīn今tiān天nǔ努lì力le了ma吗？？你fàn犯cuò错le了ma吗？？你de的rèn任wù务wán完chéng成le了ma吗？”？”阳zhǐ光guǎn只zhào管yào照，耀huā，花zhǐ朵guǎn只shèng管kāi盛。

生shēng而ér为wéi人rén，幸xìng福fú是shì你nǐ的de基jī本běn权quán利lì，它tā不bù需xū要yào你nǐ用yòng痛tòng苦kǔ来lái交jiāo换huàn，也yě不bù需xū要yào你nǐ变biàn得dé完wán美měi才cái配pèi拥yōng有yǒu。

当dāng好hǎo事shì发fā生shēng时shí，不bú要yào躲duǒ，不bú要yào怕pà，更gèng不bú要yào急jí着zhe问wèn“代dài价jià是shì什shén么me”。大dà大fāng方fāng方dì地jiē接zhù住tā它，，说shēng声““谢xiè谢”，”，然jìn后qíng尽xiǎng情yòng享。

你nǐ如rú果guǒ觉jué得de这zhè运yùn气qì太tài好hǎo了le，不bù像xiàng真zhēn的de，那nà就jiù把bǎ它tā当dàng成chéng你nǐ好hǎo好hǎo生shēng活huó的de“利lì息xī”。你zhǐ只xū需ān安xīn心qiān签shōu收，，不bì必zhuī追wèn问yuán缘yóu由。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】自zì我wǒ犒kào赏shǎng练liàn习xí

买mǎi一yī件jiàn你nǐ想xiǎng买mǎi很hěn久jiǔ，但dàn总zǒng觉jué得de“没méi必bì要yào”的de小xiǎo东dōng西xī。

可kě以yǐ是shì一yī杯bēi从cóng未wèi尝cháng试shì过guò的de精jīng品pǐn咖kā啡fēi，一yī束shù街jiē边biān花huā店diàn的de鲜xiān花huā，一yī支zhī记jì录lù日rì常cháng经jīng历lì的de钢gāng笔bǐ。

付fù款kuǎn时shí，在zài心xīn里lǐ默mò念niàn：“我zhí值de得yōng拥yǒu有zhè这fèn份xiǎo小xiǎo小de的měi美hǎo好。”

你nǐ值zhí得de过guò一yī种zhǒng有yǒu质zhì感gǎn、有yǒu期qī待dài的de生shēng活huó。

","vietnamese":"Trong “Undercurrent” có câu: “Sợ bi kịch tái diễn, đời mình bị trúng đòn. Cái gì càng đẹp thì càng bất khả xâm phạm”. Tất cả chúng ta dường như đều như thế này. Khi vận may bất ngờ đến, học tập tiến bộ hoặc ai đó tốt với bạn vô điều kiện, phản ứng đầu tiên của chúng ta không phải là vui mừng mà là hoảng sợ.\n\nCông ty bất ngờ phát hành một khoản tiền thưởng, và bạn bắt đầu lo lắng: “Liệu có điều gì tồi tệ sắp xảy ra tiếp theo không?”\n\nKhi gặp được người mình thích, bạn thầm nghĩ: “Khi anh ấy biết con người thật của mình, chắc chắn anh ấy sẽ thất vọng về mình”.\n\nNgay cả khi mọi người đang cười, bạn sẽ đột nhiên cảm thấy khó chịu và vô thức ngừng cười và nghĩ rằng “Mình không nên tự hào như vậy”.\n\nTrong tiềm thức, bạn cảm thấy hạnh phúc là điều không có thật, thậm chí bạn còn cho rằng hạnh phúc phải trả giá đắt. Cũng giống như một người sống ở nơi lạnh lẽo quanh năm, đến nơi ấm áp, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, phản ứng đầu tiên là lo lắng làn da của mình sẽ bị bỏng.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nĐừng tin vào “có giới hạn trên cho hạnh phúc”\nTại sao chúng ta luôn cảm thấy “Tôi không xứng đáng với điều này”?\nĐó là bởi vì trong tiềm thức bạn đã đặt ra “giới hạn hạnh phúc” cho chính mình. Khi vượt quá giới hạn này, bạn sẽ tự động chuyển sang chế độ phòng thủ - hoặc gây ra một chút rắc rối cho bản thân hoặc trở nên lo lắng cho đến khi bạn kéo mình trở lại \"vùng an toàn\" cay đắng, quen thuộc đó.\nCó lẽ bởi vì khi còn nhỏ, bố mẹ bạn sẽ mắng bạn vì “quá khích” mỗi khi bạn cười vui vẻ. Có thể chính sự “giáo dục về đau khổ” mà bạn nhận được từ khi còn nhỏ đã mách bảo bạn rằng: “Chỉ khi chịu đựng gian khổ, bạn mới có thể trở thành bậc thầy”, “Niềm vui tột độ lại mang đến nỗi buồn”, “Trên đời không có bữa trưa miễn phí”. Những giọng nói này dần dần được nội tâm hóa thành một hợp đồng tâm lý. Bạn nghĩ rằng hạnh phúc cần phải được mua và tiền tệ là nỗi đau. Bạn không dám làm cho mình quá thoải mái. Bạn phải luôn căng thẳng và cho phép bản thân chịu đựng một chút trước khi cảm thấy thoải mái. Nếu hôm nay bạn có được hạnh phúc mà không phải đau khổ, bạn sẽ cảm thấy như bị “đánh cắp” và sớm muộn gì bạn cũng phải trả lại bằng lãi suất.\nNhưng sự thật là, nỗi đau là nỗi đau và nó không tạo ra giá trị gì cho riêng mình. Đau khổ chỉ là một trải nghiệm trong cuộc sống, không phải là điều kiện cần cho hạnh phúc của bạn.\nNếu không muốn cả đời sống trong cảnh giác dè dặt, sợ hãi “vui sướng tột cùng dẫn đến sầu muộn”, hãy tự tay phá bỏ lời nguyền “tôi không xứng đáng”. Hãy nhìn vào những cái cây bên ngoài cửa sổ của bạn. Mặt trời chiếu sáng trên những bông hoa, cũng sẽ không có người hỏi hoa: \"Hôm nay em có làm việc chăm chỉ không? Em có mắc lỗi không? Nhiệm vụ của em đã hoàn thành chưa?\" Mặt trời chỉ chiếu sáng và hoa chỉ nở.\nLà con người, hạnh phúc là quyền cơ bản của bạn. Nó không đòi hỏi bạn phải đánh đổi nỗi đau, cũng không đòi hỏi bạn phải trở nên hoàn hảo để xứng đáng với điều đó.\nKhi điều tốt xảy ra, đừng trốn tránh, đừng sợ hãi và đừng vội hỏi “chi phí là bao nhiêu?” Hãy đón nhận nó một cách ân cần, nói “cảm ơn” và tận hưởng nó.\nNếu bạn cho rằng sự may mắn này quá tốt để có thể trở thành hiện thực thì hãy coi đó là \"lợi ích\" cho cuộc sống tốt đẹp của bạn. Bạn chỉ cần yên tâm ký vào, không cần hỏi lý do.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nThực hành tự khen thưởng\nMua một món đồ nhỏ mà bạn đã muốn mua từ lâu nhưng luôn cho rằng nó “không cần thiết”.\nĐó có thể là tách cà phê đặc sản mà bạn chưa từng nếm thử, một bó hoa mua từ quán hoa ven đường, hay một cây bút ghi lại những trải nghiệm thường ngày.\nKhi trả tiền, hãy nói trong đầu: \"Tôi xứng đáng với vẻ đẹp nhỏ bé này\".\nBạn xứng đáng được sống một cuộc sống chất lượng và được mong đợi.","english":"There is a lyric in \"Undercurrent\": \"Afraid of a recurrence of tragedy, my life is hit. The more beautiful something is, the more untouchable it is.\" We all seem to be like this. When good luck suddenly comes, academic progress is made, or someone is unconditionally good to you, our first reaction is not to be happy, but to panic.\n\nThe company suddenly issued a bonus, and you began to worry: \"Is something bad going to happen next?\"\n\nWhen you meet the lover you like, you think inwardly: \"When he gets to know the real me, he will definitely be disappointed in me.\"\n\nEven when everyone is laughing, you will suddenly feel uneasy and subconsciously stop smiling, thinking \"I shouldn't be so proud.\"\n\nYou subconsciously feel that happiness is unreal, and you even think that happiness requires a heavy price. Just like a person who lives in a bitter cold place all year round, when he comes to a warm place and is exposed to the sun, his first reaction is to worry that his skin will be burned.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nDon’t believe in “there is an upper limit to happiness”\nWhy do we always feel like “I don’t deserve this”?\nThat's because you subconsciously set a \"happiness upper limit\" for yourself. Once you exceed this limit, you automatically go into defensive mode - either causing a little trouble for yourself, or becoming anxious until you pull yourself back into that familiar, bitter \"safe zone.\"\nMaybe it's because when you were a kid, your parents would scold you for \"getting carried away\" every time you laughed happily. Maybe it’s the “education of suffering” you received since childhood that tells you, “Only when you endure hardship can you become a master”, “Extreme joy brings sorrow”, “There is no free lunch in the world”. These voices slowly internalized into a psychological contract. You think happiness needs to be purchased and the currency is pain. Don't you dare make yourself too comfortable. You have to be tense all the time and allow yourself to suffer a little before you feel at ease. If you get happiness without suffering today, you will feel that it was \"stolen\" and you will have to pay it back with interest sooner or later.\nBut the truth is, pain is pain and it creates no value of its own. Suffering is just an experience in your life, not a necessary condition for your happiness.\nIf you don’t want to live your whole life in a state of caution and fear of “extreme joy leading to sorrow,” please break the curse of “I’m not worthy” with your own hands. Go look at the plants outside your window. The sun shines on the flowers, and no one will ask the flowers: \"Did you work hard today? Did you make a mistake? Is your task completed?\" The sun just shines, and the flowers just bloom.\nAs a human being, happiness is your basic right. It does not require you to exchange pain, nor does it require you to become perfect to deserve it.\nWhen good things happen, don’t hide, don’t be afraid, and don’t rush to ask “what’s the cost?” Take it graciously, say “thank you,” and enjoy it.\nIf you think this luck is too good to be true, then think of it as \"interest\" for your good life. You just need to sign for it with peace of mind, no need to ask why.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nSelf-reward practice\nBuy a small item that you’ve wanted to buy for a long time but always thought was “unnecessary”.\nIt can be a cup of specialty coffee that you have never tried before, a bouquet of flowers from a street flower shop, or a pen to record daily experiences.\nWhen paying, say in your mind: \"I deserve this little beauty.\"\nYou deserve to live a life of quality and expectations.","title_zh_trad":"你配得上這世間所有的好","chapter_title_zh_trad":"Chapter 02 情緒止損：允許一切發生","insight_zh_trad":"為什麼我們總是覺得“我不配這麼好”？\n那是因為你在潛意識裡給自己設定了一個“快樂上限”。一旦超過這個限度，你就會自動開啟防禦模式——要麼自己製造一點麻煩，要麼開始焦慮，直到把自己拉回那個熟悉的、苦澀的“安全區”。\n也許是因為童年時，每次你開心大笑都會被父母訓斥“得意忘形”。也許是從小受到的“苦難教育”告訴你，“吃得苦中苦，方為人上人”“樂極生悲”“天下沒有免費的午餐”。這些聲音慢慢內化成了一種心理契約。你認為快樂是需要購買的，而貨幣就是痛苦。你不敢讓自己太舒服。你必須時刻緊繃，必須讓自己受點罪，才覺得心裡踏實。如果今天沒吃苦就得到了快樂，你會覺得這是“偷來的”，遲早要連本帶利地還回去。\n但真相是，痛苦就是痛苦，它本身不產生價值。苦難只是你人生中的一段經歷，而不是你獲取幸福的必要條件。\n你如果不想一輩子都活在小心翼翼、生怕“樂極生悲”的恐懼裡，就請把那個“我不配”的詛咒親手打破。去看看窗外的植物。陽光灑在花朵上，無人會詢問花朵：“你今天努力了嗎？你犯錯了嗎？你的任務完成了嗎？”陽光只管照耀，花朵只管盛開。\n生而為人，幸福是你的基本權利，它不需要你用痛苦來交換，也不需要你變得完美才配擁有。\n當好事發生時，不要躲，不要怕，更不要急著問“代價是什麼”。大大方方地接住它，說聲“謝謝”，然後盡情享用。\n你如果覺得這運氣太好了，不像真的，那就把它當成你好好生活的“利息”。你只需安心簽收，不必追問緣由。","exercise_zh_trad":"買一件你想買很久，但總覺得“沒必要”的小東西。\n可以是一杯從未嘗試過的精品咖啡，一束街邊花店的鮮花，一支記錄日常經歷的鋼筆。\n付款時，在心裡默唸：“我值得擁有這份小小的美好。”\n你值得過一種有質感、有期待的生活。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3D73Dj7HbFFY5Lz93bfb.jpg)"},{"id":21,"section_number":21,"chapter_id":3,"chapter_title_zh":"Chapter 03 关系止损：守好你的边界","chapter_title_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ —— Giữ Vững Ranh Giới Của Bạn","chapter_short_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ","title_zh":"停止廉价的善良：别做“二十四小时便利店”","title_vi":"Hãy dừng lòng tốt rẻ tiền: Đừng trở thành “cửa hàng tiện lợi 24 giờ”","title_en":"Stop the cheap kindness: Don’t be a “24-hour convenience store”","chinese_simp":"办公室里，同事把本不属于你的工作推过来，你明明已经忙得焦头烂额，却还是勉强笑着接下，只因为那句“你最好了，帮帮我吧”。\n\n考试前一天傍晚，你还在自习室复习知识点，朋友一个电话打来向你诉说他和家人的一次争执，你放下习题，开始充当情绪“垃圾桶”。\n\n亲密关系里，你为恋人一次次妥协、退让，以为只要这样做，就能换取对方的珍惜。\n\n在别人眼里，你像一家二十四小时营业的便利店，随时都在，有求必应。但只有你自己知道，在便利店的灯光下，那个守夜的店员有多疲惫。\n\n【洞察】别让你的“好”变得廉价\n\n日本作家太宰治在《人间失格》里写道：“我的不幸，恰恰在于我缺乏拒绝的能力。”我们不敢拒绝，往往源于更深层次的恐惧——“对于冲突的回避”和“对于被抛弃的焦虑”。你害怕拒绝后的冷场，害怕别人失望的眼神，更害怕一旦说了“不”就会失去这段关系。你试图不断地用“是”来换取人际关系的延续。你试图用透支自己的方式，去“贿赂”别人，祈求别人不要讨厌你。结果往往很讽刺，你不仅没有得到对等的尊重，反而被贴上了“好用”“软柿子”的标签。\n\n你的善良成了一张可以被随意刷的信用卡，而你，就是那个最后独自承担所有账单的“卡奴”。\n\n经济学里有一个规律：越稀缺的东西，越昂贵。鲜少有人告诉我们，善良也需要边界。你的善良一旦失去边界，它就会变得极其廉价，甚至被视为理所当然。人们喜欢免费的东西，但很少珍惜免费的东西。\n\n有人曾说过：“你的善良，必须带点锋芒，否则就等于零。”\n\n真正的善良，是建立在自我尊重之上的选择。它不是懦弱者的退让，而是强者的慈悲。如果你连说“不”的勇气都没有，那你的“好”就不是选择，只是软弱。没有锋芒的善良，容易让你任人宰割。真正的慈悲，永远建立在力量之上。\n\n当你开始对那些消耗你的人说“不”时，请不要有负罪感。你并没有变得不善良，你只是开始把宝贵的善良留给更值得的人——包括你自己。收回泛滥的善意，这恰恰是最高级的自爱。\n\n莱亚·布卢门塔尔在《海鸥才不管那么多》中写下：“你的人生太短了，不值得花在廉价的葡萄酒、兑水的咖啡和无聊的人身上。”\n\n很多人不敢拒绝，觉得拒绝需要一个完美的理由。你婉拒：“那天我正好要去看牙医……”结果对方说：“那改天呢？”你就被逼到了死角。\n\n请记住这个原则——理由越短，态度越硬。“不”字本身，就是一个完整的句子。你不需要解释，不需要道歉，更不需要编造理由。\n\n解释就是心虚，解释就是给对方讨价还价的余地，我们可以练习这种“无理由拒绝”：\n\n被要求加班时，把那句“我今晚要陪家人吃饭，而且我妈妈身体不好”的托词替换成“不好意思，今晚我有安排”。\n\n被借钱时，把那句“我最近买房交了首付，实在周转不开”的托词替换成“抱歉，我帮不了你”。\n\n被要求帮忙时，把那句“我这周末要回老家看望奶奶，还要处理一些家事”的托词替换成“我不方便”。\n\n说完后，直视对方的眼睛，礼貌地保持微笑。哪怕空气仿佛凝固了，也不要用废话去填补沉默。你会发现，对方并不会强迫你，反而会明晰你的行为底线。\n\n","chinese_trad":"辦公室裏，同事把本不屬於你的工作推過來，你明明已經忙得焦頭爛額，卻還是勉強笑着接下，只因爲那句“你最好了，幫幫我吧”。\n\n考試前一天傍晚，你還在自習室複習知識點，朋友一個電話打來向你訴說他和家人的一次爭執，你放下習題，開始充當情緒“垃圾桶”。\n\n親密關係裏，你爲戀人一次次妥協、退讓，以爲只要這樣做，就能換取對方的珍惜。\n\n在別人眼裏，你像一家二十四小時營業的便利店，隨時都在，有求必應。但只有你自己知道，在便利店的燈光下，那個守夜的店員有多疲憊。\n\n【洞察】別讓你的“好”變得廉價\n\n日本作家太宰治在《人間失格》裏寫道：“我的不幸，恰恰在於我缺乏拒絕的能力。”我們不敢拒絕，往往源於更深層次的恐懼——“對於衝突的迴避”和“對於被拋棄的焦慮”。你害怕拒絕後的冷場，害怕別人失望的眼神，更害怕一旦說了“不”就會失去這段關係。你試圖不斷地用“是”來換取人際關係的延續。你試圖用透支自己的方式，去“賄賂”別人，祈求別人不要討厭你。結果往往很諷刺，你不僅沒有得到對等的尊重，反而被貼上了“好用”“軟柿子”的標籤。\n\n你的善良成了一張可以被隨意刷的信用卡，而你，就是那個最後獨自承擔所有賬單的“卡奴”。\n\n經濟學裏有一個規律：越稀缺的東西，越昂貴。鮮少有人告訴我們，善良也需要邊界。你的善良一旦失去邊界，它就會變得極其廉價，甚至被視爲理所當然。人們喜歡免費的東西，但很少珍惜免費的東西。\n\n有人曾說過：“你的善良，必須帶點鋒芒，否則就等於零。”\n\n真正的善良，是建立在自我尊重之上的選擇。它不是懦弱者的退讓，而是強者的慈悲。如果你連說“不”的勇氣都沒有，那你的“好”就不是選擇，只是軟弱。沒有鋒芒的善良，容易讓你任人宰割。真正的慈悲，永遠建立在力量之上。\n\n當你開始對那些消耗你的人說“不”時，請不要有負罪感。你並沒有變得不善良，你只是開始把寶貴的善良留給更值得的人——包括你自己。收回氾濫的善意，這恰恰是最高級的自愛。\n\n萊亞·布盧門塔爾在《海鷗纔不管那麼多》中寫下：“你的人生太短了，不值得花在廉價的葡萄酒、兌水的咖啡和無聊的人身上。”\n\n很多人不敢拒絕，覺得拒絕需要一個完美的理由。你婉拒：“那天我正好要去看牙醫……”結果對方說：“那改天呢？”你就被逼到了死角。\n\n請記住這個原則——理由越短，態度越硬。“不”字本身，就是一個完整的句子。你不需要解釋，不需要道歉，更不需要編造理由。\n\n解釋就是心虛，解釋就是給對方討價還價的餘地，我們可以練習這種“無理由拒絕”：\n\n被要求加班時，把那句“我今晚要陪家人喫飯，而且我媽媽身體不好”的託詞替換成“不好意思，今晚我有安排”。\n\n被借錢時，把那句“我最近買房交了首付，實在週轉不開”的託詞替換成“抱歉，我幫不了你”。\n\n被要求幫忙時，把那句“我這週末要回老家看望奶奶，還要處理一些家事”的託詞替換成“我不方便”。\n\n說完後，直視對方的眼睛，禮貌地保持微笑。哪怕空氣彷彿凝固了，也不要用廢話去填補沉默。你會發現，對方並不會強迫你，反而會明晰你的行爲底線。\n\n","pinyin":"bàn gōng shì lǐ ， tóng shì bǎ běn bù shǔ yú nǐ de gōng zuò tuī guò lái ， nǐ míng míng yǐ jīng máng dé jiāo tóu làn é ， què hái shì miǎn qiǎng xiào zhe jiē xià ， zhǐ yīn wèi nà jù “ nǐ zuì hǎo le ， bāng bāng wǒ ba ”\n\nkǎo shì qián yī tiān bàng wǎn ， nǐ hái zài zì xí shì fù xí zhī shí diǎn ， péng yǒu yí gè diàn huà dǎ lái xiàng nǐ sù shuō tā hé jiā rén de yī cì zhēng zhí ， nǐ fàng xià xí tí ， kāi shǐ chōng dāng qíng xù “ lā jī tǒng ”\n\nqīn mì guān xì lǐ ， nǐ wèi liàn rén yī cì cì tuǒ xié 、 tuì ràng ， yǐ wéi zhǐ yào zhè yàng zuò ， jiù néng huàn qǔ duì fāng de zhēn xī 。\n\nzài bié rén yǎn lǐ ， nǐ xiàng yī jiā èr shí sì xiǎo shí yíng yè de biàn lì diàn ， suí shí dōu zài ， yǒu qiú bì yìng 。 dàn zhǐ yǒu nǐ zì jǐ zhī dào ， zài biàn lì diàn de dēng guāng xià ， nà ge shǒu yè de diàn yuán yǒu duō pí bèi 。\n\n【 dòng chá 】 bié ràng nǐ de “ hǎo ” biàn dé lián jià\n\nrì běn zuò jiā tài zǎi zhì zài 《 rén jiān shī gé 》 lǐ xiě dào ： “ de bù xìng ， ， qià zài yú wǒ quē fá jù jué de néng lì 。” 。 ” bù gǎn jù jué ， wǎng ， yuán yú gēng shēn céng cì de kǒng jù ——“ duì — — “ de huí bì ” hé “ duì ” bèi “ qì de jiāo lǜ ”。 nǐ hài pà ” 。 hòu de lěng chǎng ， hài pà bié rén ， wàng de yǎn shén ， gèng hài pà yí ， shuō le “ bù ” jiù huì “ qù ” duàn guān xì 。 nǐ shì tú bù 。 dì yòng “ shì ” lái huàn “ rén ” guān xì de yán xù 。 nǐ shì tú yòng 。 zhī zì jǐ de fāng shì ， qù “ huì lù ， bié “ ， qí ” bié rén ， yào tǎo yàn nǐ 。 jié guǒ wǎng wǎng 。 fěng cì ， nǐ bù jǐn méi ， dé dào duì děng de zūn zhòng ， fǎn ér bèi tiē ， le “ hǎo yòng ”“ ruǎn “ zi ” ” “ qiān 。\n\nnǐ de shàn liáng chéng le yī zhāng kě yǐ bèi suí yì shuā de xìn yòng kǎ ， ér nǐ ， jiù shì nà ge zuì hòu dú zì chéng dān suǒ yǒu zhàng dān de “ kǎ nú ”\n\njīng jì xué lǐ yǒu yí gè guī lǜ ： yuè xī quē de dōng xī ， yuè áng guì 。 xiān shǎo yǒu rén gào sù wǒ men ， shàn liáng yě xū yào biān jiè 。 nǐ de shàn liáng yí dàn shī qù biān jiè ， tā jiù huì biàn dé jí qí lián jià ， shèn zhì bèi shì wéi lǐ suǒ dāng rán 。 rén men xǐ huān miǎn fèi de dōng xī ， dàn hěn shǎo zhēn xī miǎn fèi de dōng xī 。\n\nyǒu rén céng shuō guò ： “ de shàn liáng ， ， xū dài diǎn fēng máng ， ， zé jiù děng yú líng 。”\n\nzhēn zhèng de shàn liáng ， shì jiàn lì zài zì wǒ zūn zhòng zhī shàng de xuǎn zé 。 tā bú shì nuò ruò zhě de tuì ràng ， ér shì qiáng zhě de cí bēi 。 rú guǒ nǐ lián shuō “ bù ” de yǒng qì dōu méi yǒu ， nà nǐ de “ hǎo ” jiù bú shì xuǎn zé ， zhǐ shì ruǎn ruò 。 méi yǒu fēng máng de shàn liáng ， róng yì ràng nǐ rèn rén zǎi gē 。 zhēn zhèng de cí bēi ， yǒng yuǎn jiàn lì zài lì liàng zhī shàng 。\n\ndāng nǐ kāi shǐ duì nà xiē xiāo hào nǐ de rén shuō “ bù ” shí ， qǐng bú yào yǒu fù zuì gǎn 。 nǐ bìng méi yǒu biàn dé bù shàn liáng ， nǐ zhǐ shì kāi shǐ bǎ bǎo guì de shàn liáng liú gěi gèng zhí de de rén — — kuò nǐ zì jǐ 。 。 huí fàn làn de shàn yì ， ， qià qià shì zuì gāo jí de zì ài 。\n\nlái yà · bù lú mén tǎ ěr zài 《 hǎi ōu cái bù guǎn nà me duō 》 zhōng xiě xià ： “ de rén shēng tài duǎn le ， ， zhí dé huā zài lián jià de pú táo jiǔ 、 、 shuǐ de kā fēi hé wú liáo de rén shēn shàng 。”\n\nhěn duō rén bù gǎn jù jué ， jué de jù jué xū yào yí gè wán měi de lǐ yóu 。 nǐ wǎn jù ： “ tiān wǒ zhèng hǎo yào qù kàn yá yī ……” … … ” fāng shuō ：“ nà gǎi ： “ ？” nǐ jiù bèi ？ ” le sǐ jiǎo 。\n\nqǐng jì zhù zhè ge yuán zé — — yóu yuè duǎn ， ， dù yuè yìng 。“ 。 “ zì ” shēn ， jiù ， yí gè wán zhěng de jù zi 。 nǐ 。 xū yào jiě shì ， bù ， yào dào qiàn ， gèng ， xū yào biān zào lǐ yóu 。\n\njiě shì jiù shì xīn xū ， jiě shì jiù shì gěi duì fāng tǎo jià huán jià de yú dì ， wǒ men kě yǐ liàn xí zhè zhǒng “ wú lǐ yóu jù jué ”\n\nbèi yāo qiú jiā bān shí ， bǎ nà jù “ wǒ jīn wǎn yào péi jiā rén chī fàn ， ér qiě wǒ mā mā shēn tǐ bù hǎo ” de tuō cí tì huàn chéng “ bù hǎo yì sī ， jīn wǎn wǒ yǒu ān pái ”\n\nbèi jiè qián shí ， bǎ nà jù “ wǒ zuì jìn mǎi fáng jiāo le shǒu fù ， shí zài zhōu zhuǎn bù kāi ” de tuō cí tì huàn chéng “ bào qiàn ， wǒ bāng bù liǎo nǐ ”\n\nbèi yāo qiú bāng máng shí ， bǎ nà jù “ wǒ zhè zhōu mò yào huí lǎo jiā kàn wàng nǎi nǎi ， hái yào chǔ lǐ yī xiē jiā shì ” de tuō cí tì huàn chéng “ wǒ bù fāng biàn ”\n\nshuō wán hòu ， zhí shì duì fāng de yǎn jīng ， lǐ mào dì bǎo chí wēi xiào 。 nǎ pà kōng qì fǎng fú níng gù le ， yě bú yào yòng fèi huà qù tián bǔ chén mò 。 nǐ huì fā xiàn ， duì fāng bìng bú huì qiǎng pò nǐ ， fǎn ér huì míng xī nǐ de xíng wéi dǐ xiàn 。","ruby_html":"

办bàn公gōng室shì里lǐ，同tóng事shì把bǎ本běn不bù属shǔ于yú你nǐ的de工gōng作zuò推tuī过guò来lái，你nǐ明míng明míng已yǐ经jīng忙máng得dé焦jiāo头tóu烂làn额é，却què还hái是shì勉miǎn强qiǎng笑xiào着zhe接jiē下xià，只zhǐ因yīn为wèi那nà句jù“你nǐ最zuì好hǎo了le，帮bāng帮bāng我wǒ吧ba”

考kǎo试shì前qián一yī天tiān傍bàng晚wǎn，你nǐ还hái在zài自zì习xí室shì复fù习xí知zhī识shí点diǎn，朋péng友yǒu一yí个gè电diàn话huà打dǎ来lái向xiàng你nǐ诉sù说shuō他tā和hé家jiā人rén的de一yī次cì争zhēng执zhí，你nǐ放fàng下xià习xí题tí，开kāi始shǐ充chōng当dāng情qíng绪xù“垃lā圾jī桶tǒng”

亲qīn密mì关guān系xì里lǐ，你nǐ为wèi恋liàn人rén一yī次cì次cì妥tuǒ协xié、退tuì让ràng，以yǐ为wéi只zhǐ要yào这zhè样yàng做zuò，就jiù能néng换huàn取qǔ对duì方fāng的de珍zhēn惜xī。

在zài别bié人rén眼yǎn里lǐ，你nǐ像xiàng一yī家jiā二èr十shí四sì小xiǎo时shí营yíng业yè的de便biàn利lì店diàn，随suí时shí都dōu在zài，有yǒu求qiú必bì应yìng。但dàn只zhǐ有yǒu你nǐ自zì己jǐ知zhī道dào，在zài便biàn利lì店diàn的de灯dēng光guāng下xià，那nà个ge守shǒu夜yè的de店diàn员yuán有yǒu多duō疲pí惫bèi。

【洞dòng察chá】别bié让ràng你nǐ的de“好hǎo”变biàn得dé廉lián价jià

日rì本běn作zuò家jiā太tài宰zǎi治zhì在zài《人rén间jiān失shī格gé》里lǐ写xiě道dào：“我de的bù不xìng幸，，恰qià恰zài在yú于wǒ我quē缺fá乏jù拒jué绝de的néng能lì力。”。”我bù们gǎn不jù敢jué拒，绝wǎng，往yuán往yú源gēng于shēn更céng深cì层de次kǒng的jù恐——“惧duì——“对de于huí冲bì突”的hé回“避duì”和bèi“对qì于de被jiāo抛lǜ弃”。的nǐ焦hài虑pà”。你hòu害de怕lěng拒chǎng绝，后hài的pà冷bié场rén，害wàng怕de别yǎn人shén失，望gèng的hài眼pà神yí，更shuō害le怕“一bù旦”说jiù了huì“不qù”就duàn会guān失xì去。这nǐ段shì关tú系bù。你dì试yòng图“不shì断”地lái用huàn“是rén”来guān换xì取de人yán际xù关。系nǐ的shì延tú续yòng。你zhī试zì图jǐ用de透fāng支shì自，己qù的“方huì式lù，去bié“贿，赂qí”别bié人rén，祈yào求tǎo别yàn人nǐ不。要jié讨guǒ厌wǎng你wǎng。结fěng果cì往，往nǐ很bù讽jǐn刺méi，你dé不dào仅duì没děng有de得zūn到zhòng对，等fǎn的ér尊bèi重tiē，反le而“被hǎo贴yòng上”“了ruǎn“好zi用””“软qiān柿。

你nǐ的de善shàn良liáng成chéng了le一yī张zhāng可kě以yǐ被bèi随suí意yì刷shuā的de信xìn用yòng卡kǎ，而ér你nǐ，就jiù是shì那nà个ge最zuì后hòu独dú自zì承chéng担dān所suǒ有yǒu账zhàng单dān的de“卡kǎ奴nú”

经jīng济jì学xué里lǐ有yǒu一yí个gè规guī律lǜ：越yuè稀xī缺quē的de东dōng西xī，越yuè昂áng贵guì。鲜xiān少shǎo有yǒu人rén告gào诉sù我wǒ们men，善shàn良liáng也yě需xū要yào边biān界jiè。你nǐ的de善shàn良liáng一yí旦dàn失shī去qù边biān界jiè，它tā就jiù会huì变biàn得dé极jí其qí廉lián价jià，甚shèn至zhì被bèi视shì为wéi理lǐ所suǒ当dāng然rán。人rén们men喜xǐ欢huān免miǎn费fèi的de东dōng西xī，但dàn很hěn少shǎo珍zhēn惜xī免miǎn费fèi的de东dōng西xī。

有yǒu人rén曾céng说shuō过guò：“你de的shàn善liáng良，，必xū须dài带diǎn点fēng锋máng芒，，否zé则jiù就děng等yú于líng零。”

真zhēn正zhèng的de善shàn良liáng，是shì建jiàn立lì在zài自zì我wǒ尊zūn重zhòng之zhī上shàng的de选xuǎn择zé。它tā不bú是shì懦nuò弱ruò者zhě的de退tuì让ràng，而ér是shì强qiáng者zhě的de慈cí悲bēi。如rú果guǒ你nǐ连lián说shuō“不bù”的de勇yǒng气qì都dōu没méi有yǒu，那nà你nǐ的de“好hǎo”就jiù不bú是shì选xuǎn择zé，只zhǐ是shì软ruǎn弱ruò。没méi有yǒu锋fēng芒máng的de善shàn良liáng，容róng易yì让ràng你nǐ任rèn人rén宰zǎi割gē。真zhēn正zhèng的de慈cí悲bēi，永yǒng远yuǎn建jiàn立lì在zài力lì量liàng之zhī上shàng。

当dāng你nǐ开kāi始shǐ对duì那nà些xiē消xiāo耗hào你nǐ的de人rén说shuō“不bù”时shí，请qǐng不bú要yào有yǒu负fù罪zuì感gǎn。你nǐ并bìng没méi有yǒu变biàn得dé不bù善shàn良liáng，你nǐ只zhǐ是shì开kāi始shǐ把bǎ宝bǎo贵guì的de善shàn良liáng留liú给gěi更gèng值zhí得de的de人rén——包kuò括nǐ你zì自jǐ己。。收huí回fàn泛làn滥de的shàn善yì意，，这qià恰qià恰shì是zuì最gāo高jí级de的zì自ài爱。

莱lái亚yà·布bù卢lú门mén塔tǎ尔ěr在zài《海hǎi鸥ōu才cái不bù管guǎn那nà么me多duō》中zhōng写xiě下xià：“你de的rén人shēng生tài太duǎn短le了，，不zhí值dé得huā花zài在lián廉jià价de的pú葡táo萄jiǔ酒、、兑shuǐ水de的kā咖fēi啡hé和wú无liáo聊de的rén人shēn身shàng上。”

很hěn多duō人rén不bù敢gǎn拒jù绝jué，觉jué得de拒jù绝jué需xū要yào一yí个gè完wán美měi的de理lǐ由yóu。你nǐ婉wǎn拒jù：“那tiān天wǒ我zhèng正hǎo好yào要qù去kàn看yá牙yī医……”……”结fāng果shuō对：“方nà说gǎi：“那？”改nǐ天jiù呢bèi？”你le就sǐ被jiǎo逼。

请qǐng记jì住zhù这zhè个ge原yuán则zé——理yóu由yuè越duǎn短，，态dù度yuè越yìng硬。“。“不zì”字shēn本，身jiù，就yí是gè一wán个zhěng完de整jù的zi句。子nǐ。你xū不yào需jiě要shì解，释bù，不yào需dào要qiàn道，歉gèng，更xū不yào需biān要zào编lǐ造yóu理。

解jiě释shì就jiù是shì心xīn虚xū，解jiě释shì就jiù是shì给gěi对duì方fāng讨tǎo价jià还huán价jià的de余yú地dì，我wǒ们men可kě以yǐ练liàn习xí这zhè种zhǒng“无wú理lǐ由yóu拒jù绝jué”

被bèi要yāo求qiú加jiā班bān时shí，把bǎ那nà句jù“我wǒ今jīn晚wǎn要yào陪péi家jiā人rén吃chī饭fàn，而ér且qiě我wǒ妈mā妈mā身shēn体tǐ不bù好hǎo”的de托tuō词cí替tì换huàn成chéng“不bù好hǎo意yì思sī，今jīn晚wǎn我wǒ有yǒu安ān排pái”

被bèi借jiè钱qián时shí，把bǎ那nà句jù“我wǒ最zuì近jìn买mǎi房fáng交jiāo了le首shǒu付fù，实shí在zài周zhōu转zhuǎn不bù开kāi”的de托tuō词cí替tì换huàn成chéng“抱bào歉qiàn，我wǒ帮bāng不bù了liǎo你nǐ”

被bèi要yāo求qiú帮bāng忙máng时shí，把bǎ那nà句jù“我wǒ这zhè周zhōu末mò要yào回huí老lǎo家jiā看kàn望wàng奶nǎi奶nǎi，还hái要yào处chǔ理lǐ一yī些xiē家jiā事shì”的de托tuō词cí替tì换huàn成chéng“我wǒ不bù方fāng便biàn”

说shuō完wán后hòu，直zhí视shì对duì方fāng的de眼yǎn睛jīng，礼lǐ貌mào地dì保bǎo持chí微wēi笑xiào。哪nǎ怕pà空kōng气qì仿fǎng佛fú凝níng固gù了le，也yě不bú要yào用yòng废fèi话huà去qù填tián补bǔ沉chén默mò。你nǐ会huì发fā现xiàn，对duì方fāng并bìng不bú会huì强qiǎng迫pò你nǐ，反fǎn而ér会huì明míng晰xī你nǐ的de行xíng为wéi底dǐ线xiàn。

","vietnamese":"Trong văn phòng, đồng nghiệp của bạn đẩy công việc không thuộc về bạn. Rõ ràng bạn rất bận rộn nhưng bạn vẫn mỉm cười chấp nhận chỉ vì câu nói “Anh là nhất, hãy giúp em”.\n\nBuổi tối trước ngày thi, các bạn vẫn đang ôn tập kiến ​​thức trong phòng học. Một người bạn gọi cho bạn để kể cho bạn nghe về mâu thuẫn giữa anh ấy với gia đình. Bạn đặt các bài công pháp xuống và bắt đầu hành động như một “thùng rác” đầy cảm xúc.\n\nTrong một mối quan hệ thân mật, bạn hết lần này đến lần khác thỏa hiệp và nhượng bộ người yêu của mình, nghĩ rằng chỉ cần làm như vậy là bạn có thể nhận được sự trân trọng của đối phương.\n\nTrong mắt người khác, bạn giống như một cửa hàng tiện lợi mở cửa 24/24, luôn sẵn sàng đáp ứng nhu cầu của họ. Nhưng chỉ có bạn mới biết người nhân viên trực đêm mệt mỏi như thế nào dưới ánh đèn cửa hàng tiện lợi.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nĐừng để “lòng tốt” của bạn trở nên rẻ mạt\nNhà văn Nhật Bản Osamu Dazai đã viết trong cuốn “Bị loại trên thế giới”: “Bất hạnh của tôi chính là ở việc tôi không có khả năng từ chối”. Chúng tôi không dám từ chối, điều này thường xuất phát từ những nỗi sợ hãi sâu xa hơn - “né tránh xung đột” và “nỗi lo bị bỏ rơi”. Bạn sợ sự đón tiếp lạnh lùng sau khi bị từ chối, sợ ánh mắt thất vọng của người khác, và càng sợ đánh mất mối quan hệ một khi nói “không”. Bạn cố gắng tiếp tục nói đồng ý để đổi lấy việc tiếp tục mối quan hệ. Bạn cố gắng \"hối lộ\" người khác bằng cách thấu chi cho mình và cầu xin người khác đừng ghét bạn. Kết quả thường là mỉa mai. Bạn không những không nhận được sự tôn trọng ngang bằng mà còn bị gắn mác là “dễ dùng”, “quả hồng mềm”.\nLòng tốt của bạn trở thành một chiếc thẻ tín dụng có thể được quẹt tùy ý, và bạn là \"nô lệ thẻ\" cuối cùng phải một mình gánh chịu mọi hóa đơn.\nCó một quy luật trong kinh tế học: thứ gì càng khan hiếm thì càng đắt. Rất ít người nói với chúng tôi rằng lòng tốt cũng cần có ranh giới. Một khi lòng tốt của bạn mất đi ranh giới, nó sẽ trở nên cực kỳ rẻ mạt và thậm chí bị coi là đương nhiên. Mọi người thích những thứ miễn phí nhưng hiếm khi coi trọng những thứ miễn phí.\nCó người từng nói: “Lòng tốt của bạn nhất định phải có chút góc cạnh, nếu không sẽ bằng không”.\nLòng tốt thực sự là sự lựa chọn dựa trên lòng tự trọng. Đó không phải là sự rút lui của kẻ yếu mà là sự thương xót của kẻ mạnh. Nếu bạn thậm chí không đủ can đảm để nói “không”, thì “có” của bạn không phải là một sự lựa chọn mà chỉ là sự yếu đuối. Lòng tốt không có ranh giới có thể dễ dàng khiến bạn phải chịu sự thương xót của người khác. Lòng từ bi đích thực luôn dựa trên sức mạnh.\nĐừng cảm thấy tội lỗi khi bạn bắt đầu nói “không” với những người tiêu thụ bạn. Bạn không trở nên xấu tính, bạn chỉ bắt đầu để lại lòng tốt quý giá của mình cho những người xứng đáng hơn - kể cả chính bạn. Lấy lại lòng tốt bao la chính là hình thức tự yêu thương bản thân cao nhất.\nLea Blumenthal đã viết trong cuốn \"Seagulls Don't Care That Much\": \"Cuộc đời của bạn quá ngắn ngủi để dành nó cho rượu rẻ tiền, cà phê loãng và những người nhàm chán.\"\nNhiều người không dám nói không, nghĩ rằng họ cần một lý do hoàn hảo để nói không. Bạn từ chối: “Tình cờ hôm đó tôi đi khám răng…” nhưng đối phương lại nói: “Ngày khác thì sao?” Bạn bị dồn vào chân tường.\nHãy nhớ nguyên tắc này – lý do càng ngắn thì thái độ càng mạnh mẽ. Bản thân từ \"không\" đã là một câu hoàn chỉnh. Bạn không cần giải thích, không cần xin lỗi và không cần kiếm cớ.\nGiải thích là cảm thấy có lỗi, giải thích là nhường chỗ cho đối phương mặc cả. Chúng ta có thể thực hành kiểu \"từ chối không cần lý do\" này:\nKhi được yêu cầu làm thêm giờ, hãy thay lý do “Tối nay tôi phải ăn cùng gia đình và mẹ tôi không được khỏe” bằng “Xin lỗi, tối nay tôi có kế hoạch”.\nKhi được vay tiền, hãy thay lý do “Gần đây tôi đã trả tiền đặt cọc mua nhà và tôi thực sự không thể kiếm được tiền” bằng “Xin lỗi, tôi không thể giúp bạn”.\nKhi được yêu cầu giúp đỡ, hãy thay lý do “Cuối tuần này tôi phải về quê thăm bà ngoại và làm một số việc nhà” bằng “Thật bất tiện cho tôi”.\nKhi nói xong, hãy nhìn thẳng vào mắt người đối diện và mỉm cười lịch sự. Ngay cả khi không khí dường như đóng băng, đừng lấp đầy sự im lặng bằng những điều vô nghĩa. Bạn sẽ thấy rằng đối phương sẽ không ép buộc bạn mà sẽ làm rõ điểm mấu chốt trong hành vi của bạn.","english":"In the office, your colleagues push work that does not belong to you. You are obviously very busy, but you still accept it with a smile, just because of the words \"You are the best, help me.\"\n\nThe evening before the exam, you were still reviewing knowledge points in the study room. A friend called you to tell you about a dispute he had with his family. You put down the exercises and began to act as an emotional \"trash can.\"\n\nIn an intimate relationship, you compromise and give in for your lover again and again, thinking that as long as you do this, you can get the other person's cherishment.\n\nIn the eyes of others, you are like a convenience store that is open 24 hours a day, always there to respond to their needs. But only you know how tired the night-watch clerk is under the light of the convenience store.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nDon’t let your “goodness” become cheap\nJapanese writer Osamu Dazai wrote in \"Disqualified in the World\": \"My misfortune lies precisely in my lack of the ability to refuse.\" We dare not refuse, which often stems from deeper fears - \"avoidance of conflict\" and \"anxiety of being abandoned.\" You are afraid of the cold reception after rejection, the disappointed eyes of others, and even more afraid of losing the relationship once you say \"no\". You try to keep saying yes in exchange for the continuation of the relationship. You try to \"bribe\" others by overdrafting yourself, and beg others not to hate you. The result is often ironic. Not only do you not get equal respect, but you are labeled as \"easy to use\" and \"soft persimmon\".\nYour kindness becomes a credit card that can be swiped at will, and you are the \"card slave\" who ends up bearing all the bills alone.\nThere is a rule in economics: the scarcer something is, the more expensive it is. Few people tell us that kindness also requires boundaries. Once your kindness loses its boundaries, it will become extremely cheap and even taken for granted. People like free things, but rarely value free things.\nSomeone once said: \"Your kindness must have a bit of edge, otherwise it will be equal to zero.\"\nTrue kindness is a choice based on self-respect. It is not the retreat of the weak, but the mercy of the strong. If you don’t even have the courage to say “no”, then your “yes” is not a choice, it’s just weakness. Kindness without edge can easily leave you at the mercy of others. True compassion is always based on strength.\nDon’t feel guilty when you start saying “no” to people who consume you. You don't become unkind, you just start leaving your precious kindness to people who are more deserving - including yourself. Taking back the overwhelming kindness is precisely the highest form of self-love.\nLea Blumenthal wrote in \"Seagulls Don't Care That Much\": \"Your life is too short to spend it on cheap wine, watered down coffee, and boring people.\"\nMany people don’t dare to say no, thinking that they need a perfect reason to say no. You declined: \"I happened to be going to the dentist that day...\" but the other party said, \"What about another day?\" You were forced into a corner.\nRemember this principle – the shorter the reason, the stronger the attitude. The word \"no\" itself is a complete sentence. You don’t need to explain, you don’t need to apologize, and you don’t need to make up excuses.\nTo explain is to feel guilty, and to explain is to give the other party room for bargaining. We can practice this kind of \"rejection without reason\":\nWhen asked to work overtime, replace the excuse \"I have to eat with my family tonight, and my mother is not in good health\" with \"Sorry, I have plans tonight.\"\nWhen being borrowed money, replace the excuse \"I recently paid a down payment for a house, and I really can't make the money\" with \"Sorry, I can't help you.\"\nWhen asked for help, replace the excuse \"I have to go back to my hometown to visit my grandma this weekend and take care of some housework\" with \"It's inconvenient for me.\"\nWhen you have finished speaking, look the other person directly in the eyes and smile politely. Even if the air seems frozen, don't fill the silence with nonsense. You will find that the other party will not force you, but will clarify the bottom line of your behavior.","title_zh_trad":"停止廉價的善良：別做“二十四小時便利店”","chapter_title_zh_trad":"Chapter 03 關係止損：守好你的邊界","insight_zh_trad":"日本作家太宰治在《人間失格》裡寫道：“我的不幸，恰恰在於我缺乏拒絕的能力。”我們不敢拒絕，往往源於更深層次的恐懼——“對於衝突的迴避”和“對於被拋棄的焦慮”。你害怕拒絕後的冷場，害怕別人失望的眼神，更害怕一旦說了“不”就會失去這段關係。你試圖不斷地用“是”來換取人際關係的延續。你試圖用透支自己的方式，去“賄賂”別人，祈求別人不要討厭你。結果往往很諷刺，你不僅沒有得到對等的尊重，反而被貼上了“好用”“軟柿子”的標籤。\n你的善良成了一張可以被隨意刷的信用卡，而你，就是那個最後獨自承擔所有賬單的“卡奴”。\n經濟學裡有一個規律：越稀缺的東西，越昂貴。鮮少有人告訴我們，善良也需要邊界。你的善良一旦失去邊界，它就會變得極其廉價，甚至被視為理所當然。人們喜歡免費的東西，但很少珍惜免費的東西。\n有人曾說過：“你的善良，必須帶點鋒芒，否則就等於零。”\n真正的善良，是建立在自我尊重之上的選擇。它不是懦弱者的退讓，而是強者的慈悲。如果你連說“不”的勇氣都沒有，那你的“好”就不是選擇，只是軟弱。沒有鋒芒的善良，容易讓你任人宰割。真正的慈悲，永遠建立在力量之上。\n當你開始對那些消耗你的人說“不”時，請不要有負罪感。你並沒有變得不善良，你只是開始把寶貴的善良留給更值得的人——包括你自己。收回氾濫的善意，這恰恰是最高級的自愛。\n萊亞·布盧門塔爾在《海鷗才不管那麼多》中寫下：“你的人生太短了，不值得花在廉價的葡萄酒、兌水的咖啡和無聊的人身上。”\n很多人不敢拒絕，覺得拒絕需要一個完美的理由。你婉拒：“那天我正好要去看牙醫……”結果對方說：“那改天呢？”你就被逼到了死角。\n請記住這個原則——理由越短，態度越硬。“不”字本身，就是一個完整的句子。你不需要解釋，不需要道歉，更不需要編造理由。\n解釋就是心虛，解釋就是給對方討價還價的餘地，我們可以練習這種“無理由拒絕”：\n被要求加班時，把那句“我今晚要陪家人吃飯，而且我媽媽身體不好”的託詞替換成“不好意思，今晚我有安排”。\n被借錢時，把那句“我最近買房交了首付，實在週轉不開”的託詞替換成“抱歉，我幫不了你”。\n被要求幫忙時，把那句“我這週末要回老家看望奶奶，還要處理一些家事”的託詞替換成“我不方便”。\n說完後，直視對方的眼睛，禮貌地保持微笑。哪怕空氣彷彿凝固了，也不要用廢話去填補沉默。你會發現，對方並不會強迫你，反而會明晰你的行為底線。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3g13Dj7HbFFY5Lzd1092.jpg)"},{"id":22,"section_number":22,"chapter_id":3,"chapter_title_zh":"Chapter 03 关系止损：守好你的边界","chapter_title_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ —— Giữ Vững Ranh Giới Của Bạn","chapter_short_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ","title_zh":"停止自虐式窥探","title_vi":"Hãy dừng việc rình mò khổ dâm","title_en":"Stop masochistic snooping","chinese_simp":"深夜，你躺在床上，静静地看着网络社交平台上别人的生活。你看到他在冰岛看极光，看到她拿到了“梦校”的录取通知书，看到他们晒出甜蜜的合照。你放大照片，研究每一个细节，心里像打翻了五味瓶。有羡慕，有嫉妒，但更多的是一种难以言说的、被掏空的失落。\n\n你环顾自己小小的房间，闻着空气里真实的、混杂着疲惫和孤独的味道，然后问自己：“为什么我的生活这么无聊？”\n\n但你似乎忘记了一件事——你刚刚花掉的那宝贵的一小时，不是在度过自己的生活，而是在“消费”别人的人生。你像一个观众，买了一张票，看了一场与你无关的的电影。\n\n你用自己的时间，交换了一堆别人的数据。这是这个时代最隐蔽、最普遍的精神自虐。\n\n【洞察】一场无意义的比较\n\n为什么我们都忍不住去窥探？\n\n社会心理学告诉我们，人天生就有社会比较的本能，我们通过和他人比较来找寻自己在社会中的定位。但在社交网络时代，这种本能被无限放大了——你每一次窥探别人的生活，其实都在悄悄做一件事：把自身现在所拥有的，与别人展示出来的进行比较。\n\n偶尔比较没什么。但问题是，你每天都在比，比很多次。慢慢地，你的大脑就养成了一种习惯——不用你主动想，它自己就会去找：我还有哪里不够好？别人有的我为什么没有？\n\n你看到别人吃了一顿大餐，就觉得自己的晚饭太随便了；看到一次旅行，就觉得自己的周末太无聊了；看到别人的一张合照，就觉得自己的朋友不够多。你甚至只是“看了一眼”，心里就悄悄多了一个念头：我还缺这个。\n\n这当然不是别人的错，也不是你心胸狭窄，其中蕴藏着一个简单的规律：你越经常做什么事，你就越擅长做什么事。你越经常比较，你的大脑就越擅长“自动比较”。到后来，连你不刷手机的时候，都会莫名其妙觉得自己过得不够好。\n\n停止窥探，不是为了否认别人的生活很精彩，而是为了让这个“自动比较”的习惯慢慢停下来。你不再参与这场“比较游戏”，那个总觉得自己缺什么的念头，才会慢慢变淡。你才能重新感受到自己生活中一直存在的幸福时刻。\n\n在这个信息过载的时代，“不比较”是最高级的自律。\n\n那些不再刷新社交平台动态的夜晚，时间会突然充裕到难以想象，多到足够你读几十页一直想读的书、学做一道新菜，或者只是安静地感受自己的呼吸。停止张望别人的生活，才能静下心来经营自己的人生。\n\n【心理止损练习】专注自我终极心法\n\n你的价值无需任何人衬托。戒不掉，往往是因为潜意识里还在做比较：“我过得是不是比他好？”\n\n请记住：你的完整、你的丰盈、你的幸福从来不需要通过“赢过谁”来证明。\n\n","chinese_trad":"深夜，你躺在牀上，靜靜地看着網絡社交平臺上別人的生活。你看到他在冰島看極光，看到她拿到了“夢校”的錄取通知書，看到他們曬出甜蜜的合照。你放大照片，研究每一個細節，心裏像打翻了五味瓶。有羨慕，有嫉妒，但更多的是一種難以言說的、被掏空的失落。\n\n你環顧自己小小的房間，聞着空氣裏真實的、混雜着疲憊和孤獨的味道，然後問自己：“爲什麼我的生活這麼無聊？”\n\n但你似乎忘記了一件事——你剛剛花掉的那寶貴的一小時，不是在度過自己的生活，而是在“消費”別人的人生。你像一個觀衆，買了一張票，看了一場與你無關的的電影。\n\n你用自己的時間，交換了一堆別人的數據。這是這個時代最隱蔽、最普遍的精神自虐。\n\n【洞察】一場無意義的比較\n\n爲什麼我們都忍不住去窺探？\n\n社會心理學告訴我們，人天生就有社會比較的本能，我們通過和他人比較來找尋自己在社會中的定位。但在社交網絡時代，這種本能被無限放大了——你每一次窺探別人的生活，其實都在悄悄做一件事：把自身現在所擁有的，與別人展示出來的進行比較。\n\n偶爾比較沒什麼。但問題是，你每天都在比，比很多次。慢慢地，你的大腦就養成了一種習慣——不用你主動想，它自己就會去找：我還有哪裏不夠好？別人有的我爲什麼沒有？\n\n你看到別人喫了一頓大餐，就覺得自己的晚飯太隨便了；看到一次旅行，就覺得自己的週末太無聊了；看到別人的一張合照，就覺得自己的朋友不夠多。你甚至只是“看了一眼”，心裏就悄悄多了一個念頭：我還缺這個。\n\n這當然不是別人的錯，也不是你心胸狹窄，其中蘊藏着一個簡單的規律：你越經常做什麼事，你就越擅長做什麼事。你越經常比較，你的大腦就越擅長“自動比較”。到後來，連你不刷手機的時候，都會莫名其妙覺得自己過得不夠好。\n\n停止窺探，不是爲了否認別人的生活很精彩，而是爲了讓這個“自動比較”的習慣慢慢停下來。你不再參與這場“比較遊戲”，那個總覺得自己缺什麼的念頭，纔會慢慢變淡。你才能重新感受到自己生活中一直存在的幸福時刻。\n\n在這個信息過載的時代，“不比較”是最高級的自律。\n\n那些不再刷新社交平臺動態的夜晚，時間會突然充裕到難以想象，多到足夠你讀幾十頁一直想讀的書、學做一道新菜，或者只是安靜地感受自己的呼吸。停止張望別人的生活，才能靜下心來經營自己的人生。\n\n【心理止損練習】專注自我終極心法\n\n你的價值無需任何人襯托。戒不掉，往往是因爲潛意識裏還在做比較：“我過得是不是比他好？”\n\n請記住：你的完整、你的豐盈、你的幸福從來不需要通過“贏過誰”來證明。\n\n","pinyin":"shēn yè ， nǐ tǎng zài chuáng shàng ， jìng jìng dì kàn zhe wǎng luò shè jiāo píng tái shàng bié rén de shēng huó 。 nǐ kàn dào tā zài bīng dǎo kàn jí guāng ， kàn dào tā ná dào le “ mèng xiào ” de lù qǔ tōng zhī shū ， kàn dào tā men shài chū tián mì de hé zhào 。 nǐ fàng dà zhào piān ， yán jiū měi yí gè xì jié ， xīn lǐ xiàng dǎ fān le wǔ wèi píng 。 yǒu xiàn mù ， yǒu jí dù ， dàn gèng duō de shì yī zhǒng nán yǐ yán shuō de 、 bèi tāo kōng de shī luò 。\n\nnǐ huán gù zì jǐ xiǎo xiǎo de fáng jiān ， wén zhe kōng qì lǐ zhēn shí de 、 hùn zá zhe pí bèi hé gū dú de wèi dào ， rán hòu wèn zì jǐ ： “ shén me wǒ de shēng huó zhè me wú liáo ？”\n\ndàn nǐ sì hū wàng jì le yī jiàn shì — — gāng gāng huā diào de nà bǎo guì de yī xiǎo shí ， ， shì zài dù guò zì jǐ de shēng huó ， ， shì zài “ “ fèi ” ” rén de rén shēng 。 。 xiàng yí gè guān zhòng ， ， le yī zhāng piào ， ， le yī cháng yǔ nǐ wú guān de de diàn yǐng 。\n\nnǐ yòng zì jǐ de shí jiān ， jiāo huàn le yī duī bié rén de shù jù 。 zhè shì zhè ge shí dài zuì yǐn bì 、 zuì pǔ biàn de jīng shén zì nüè 。\n\n【 dòng chá 】 yī cháng wú yì yì de bǐ jiào\n\nwèi shén me wǒ men dōu rěn bú zhù qù kuī tàn ？\n\nshè huì xīn lǐ xué gào sù wǒ men ， rén tiān shēng jiù yǒu shè huì bǐ jiào de běn néng ， wǒ men tōng guò hé tā rén bǐ jiào lái zhǎo xún zì jǐ zài shè huì zhōng de dìng wèi 。 dàn zài shè jiāo wǎng luò shí dài ， zhè zhǒng běn néng bèi wú xiàn fàng dà le — — měi yī cì kuī tàn bié rén de shēng huó ， ， shí dōu zài qiāo qiāo zuò yī jiàn shì ： ： zì shēn xiàn zài suǒ yōng yǒu de ， ， bié rén zhǎn shì chū lái de jìn xíng bǐ jiào 。\n\nǒu ěr bǐ jiào méi shén me 。 dàn wèn tí shì ， nǐ měi tiān dōu zài bǐ ， bǐ hěn duō cì 。 màn màn dì ， nǐ de dà nǎo jiù yǎng chéng le yī zhǒng xí guàn — — yòng nǐ zhǔ dòng xiǎng ， ， zì jǐ jiù huì qù zhǎo ： ： hái yǒu nǎ lǐ bù gòu hǎo ？ ？ rén yǒu de wǒ wèi shén me méi yǒu ？\n\nnǐ kàn dào bié rén chī le yī dùn dà cān ， jiù jué de zì jǐ de wǎn fàn tài suí biàn liǎo ； kàn dào yī cì lǚ xíng ， jiù jué de zì jǐ de zhōu mò tài wú liáo le ； kàn dào bié rén de yī zhāng hé zhào ， jiù jué de zì jǐ de péng yǒu bù gòu duō 。 nǐ shèn zhì zhǐ shì “ kàn le yī yǎn ” ， lǐ jiù qiāo qiāo duō le yí gè niàn tou ： ： hái quē zhè ge 。\n\nzhè dāng rán bú shì bié rén de cuò ， yě bú shì nǐ xīn xiōng xiá zhǎi ， qí zhōng yùn cáng zhe yí gè jiǎn dān de guī lǜ ： nǐ yuè jīng cháng zuò shén me shì ， nǐ jiù yuè shàn cháng zuò shén me shì 。 nǐ yuè jīng cháng bǐ jiào ， nǐ de dà nǎo jiù yuè shàn cháng “ zì dòng bǐ jiào ” 。 hòu lái ， ， nǐ bù shuā shǒu jī de shí hòu ， ， huì mò míng qí miào jué de zì jǐ guò dé bù gòu hǎo 。\n\ntíng zhǐ kuī tàn ， bú shì wèi le fǒu rèn bié rén de shēng huó hěn jīng cǎi ， ér shì wèi le ràng zhè ge “ zì dòng bǐ jiào ” de xí guàn màn màn tíng xià lái 。 nǐ bù zài cān yù zhè chǎng “ bǐ jiào yóu xì ” ， ge zǒng jué de zì jǐ quē shén me de niàn tou ， ， huì màn màn biàn dàn 。 。 cái néng chóng xīn gǎn shòu dào zì jǐ shēng huó zhōng yì zhí cún zài de xìng fú shí kè 。\n\nzài zhè ge xìn xī guò zài de shí dài ， “ bǐ jiào ” ” zuì gāo jí de zì lǜ 。\n\nnà xiē bù zài shuā xīn shè jiāo píng tái dòng tài de yè wǎn ， shí jiān huì tū rán chōng yù dào nán yǐ xiǎng xiàng ， duō dào zú gòu nǐ dú jǐ shí yè yì zhí xiǎng dú de shū 、 xué zuò yī dào xīn cài ， huò zhě zhǐ shì ān jìng dì gǎn shòu zì jǐ de hū xī 。 tíng zhǐ zhāng wàng bié rén de shēng huó ， cái néng jìng xià xīn lái jīng yíng zì jǐ de rén shēng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 zhuān zhù zì wǒ zhōng jí xīn fǎ\n\nnǐ de jià zhí wú xū rèn hé rén chèn tuō 。 jiè bù diào ， wǎng wǎng shì yīn wèi qián yì shí lǐ hái zài zuò bǐ jiào ： “ guò dé shì bú shì bǐ tā hǎo ？”\n\nqǐng jì zhù ： nǐ de wán zhěng 、 nǐ de fēng yíng 、 nǐ de xìng fú cóng lái bù xū yào tōng guò “ yíng guò shuí ” lái zhèng míng 。","ruby_html":"

深shēn夜yè，你nǐ躺tǎng在zài床chuáng上shàng，静jìng静jìng地dì看kàn着zhe网wǎng络luò社shè交jiāo平píng台tái上shàng别bié人rén的de生shēng活huó。你nǐ看kàn到dào他tā在zài冰bīng岛dǎo看kàn极jí光guāng，看kàn到dào她tā拿ná到dào了le“梦mèng校xiào”的de录lù取qǔ通tōng知zhī书shū，看kàn到dào他tā们men晒shài出chū甜tián蜜mì的de合hé照zhào。你nǐ放fàng大dà照zhào片piān，研yán究jiū每měi一yí个gè细xì节jié，心xīn里lǐ像xiàng打dǎ翻fān了le五wǔ味wèi瓶píng。有yǒu羡xiàn慕mù，有yǒu嫉jí妒dù，但dàn更gèng多duō的de是shì一yī种zhǒng难nán以yǐ言yán说shuō的de、被bèi掏tāo空kōng的de失shī落luò。

你nǐ环huán顾gù自zì己jǐ小xiǎo小xiǎo的de房fáng间jiān，闻wén着zhe空kōng气qì里lǐ真zhēn实shí的de、混hùn杂zá着zhe疲pí惫bèi和hé孤gū独dú的de味wèi道dào，然rán后hòu问wèn自zì己jǐ：“为shén什me么wǒ我de的shēng生huó活zhè这me么wú无liáo聊？”

但dàn你nǐ似sì乎hū忘wàng记jì了le一yī件jiàn事shì——你gāng刚gāng刚huā花diào掉de的nà那bǎo宝guì贵de的yī一xiǎo小shí时，，不shì是zài在dù度guò过zì自jǐ己de的shēng生huó活，，而shì是zài在““消fèi费””别rén人de的rén人shēng生。。你xiàng像yí一gè个guān观zhòng众，，买le了yī一zhāng张piào票，，看le了yī一cháng场yǔ与nǐ你wú无guān关de的de的diàn电yǐng影。

你nǐ用yòng自zì己jǐ的de时shí间jiān，交jiāo换huàn了le一yī堆duī别bié人rén的de数shù据jù。这zhè是shì这zhè个ge时shí代dài最zuì隐yǐn蔽bì、最zuì普pǔ遍biàn的de精jīng神shén自zì虐nüè。

【洞dòng察chá】一yī场cháng无wú意yì义yì的de比bǐ较jiào

为wèi什shén么me我wǒ们men都dōu忍rěn不bú住zhù去qù窥kuī探tàn？

社shè会huì心xīn理lǐ学xué告gào诉sù我wǒ们men，人rén天tiān生shēng就jiù有yǒu社shè会huì比bǐ较jiào的de本běn能néng，我wǒ们men通tōng过guò和hé他tā人rén比bǐ较jiào来lái找zhǎo寻xún自zì己jǐ在zài社shè会huì中zhōng的de定dìng位wèi。但dàn在zài社shè交jiāo网wǎng络luò时shí代dài，这zhè种zhǒng本běn能néng被bèi无wú限xiàn放fàng大dà了le——你měi每yī一cì次kuī窥tàn探bié别rén人de的shēng生huó活，，其shí实dōu都zài在qiāo悄qiāo悄zuò做yī一jiàn件shì事：：把zì自shēn身xiàn现zài在suǒ所yōng拥yǒu有de的，，与bié别rén人zhǎn展shì示chū出lái来de的jìn进xíng行bǐ比jiào较。

偶ǒu尔ěr比bǐ较jiào没méi什shén么me。但dàn问wèn题tí是shì，你nǐ每měi天tiān都dōu在zài比bǐ，比bǐ很hěn多duō次cì。慢màn慢màn地dì，你nǐ的de大dà脑nǎo就jiù养yǎng成chéng了le一yī种zhǒng习xí惯guàn——不yòng用nǐ你zhǔ主dòng动xiǎng想，，它zì自jǐ己jiù就huì会qù去zhǎo找：：我hái还yǒu有nǎ哪lǐ里bù不gòu够hǎo好？？别rén人yǒu有de的wǒ我wèi为shén什me么méi没yǒu有？

你nǐ看kàn到dào别bié人rén吃chī了le一yī顿dùn大dà餐cān，就jiù觉jué得de自zì己jǐ的de晚wǎn饭fàn太tài随suí便biàn了liǎo；看kàn到dào一yī次cì旅lǚ行xíng，就jiù觉jué得de自zì己jǐ的de周zhōu末mò太tài无wú聊liáo了le；看kàn到dào别bié人rén的de一yī张zhāng合hé照zhào，就jiù觉jué得de自zì己jǐ的de朋péng友yǒu不bù够gòu多duō。你nǐ甚shèn至zhì只zhǐ是shì“看kàn了le一yī眼yǎn”，心lǐ里jiù就qiāo悄qiāo悄duō多le了yí一gè个niàn念tou头：：我hái还quē缺zhè这ge个。

这zhè当dāng然rán不bú是shì别bié人rén的de错cuò，也yě不bú是shì你nǐ心xīn胸xiōng狭xiá窄zhǎi，其qí中zhōng蕴yùn藏cáng着zhe一yí个gè简jiǎn单dān的de规guī律lǜ：你nǐ越yuè经jīng常cháng做zuò什shén么me事shì，你nǐ就jiù越yuè擅shàn长cháng做zuò什shén么me事shì。你nǐ越yuè经jīng常cháng比bǐ较jiào，你nǐ的de大dà脑nǎo就jiù越yuè擅shàn长cháng“自zì动dòng比bǐ较jiào”。到hòu后lái来，，连nǐ你bù不shuā刷shǒu手jī机de的shí时hòu候，，都huì会mò莫míng名qí其miào妙jué觉de得zì自jǐ己guò过dé得bù不gòu够hǎo好。

停tíng止zhǐ窥kuī探tàn，不bú是shì为wèi了le否fǒu认rèn别bié人rén的de生shēng活huó很hěn精jīng彩cǎi，而ér是shì为wèi了le让ràng这zhè个ge“自zì动dòng比bǐ较jiào”的de习xí惯guàn慢màn慢màn停tíng下xià来lái。你nǐ不bù再zài参cān与yù这zhè场chǎng“比bǐ较jiào游yóu戏xì”，那ge个zǒng总jué觉de得zì自jǐ己quē缺shén什me么de的niàn念tou头，，才huì会màn慢màn慢biàn变dàn淡。。你cái才néng能chóng重xīn新gǎn感shòu受dào到zì自jǐ己shēng生huó活zhōng中yì一zhí直cún存zài在de的xìng幸fú福shí时kè刻。

在zài这zhè个ge信xìn息xī过guò载zài的de时shí代dài，“不bǐ比jiào较””是zuì最gāo高jí级de的zì自lǜ律。

那nà些xiē不bù再zài刷shuā新xīn社shè交jiāo平píng台tái动dòng态tài的de夜yè晚wǎn，时shí间jiān会huì突tū然rán充chōng裕yù到dào难nán以yǐ想xiǎng象xiàng，多duō到dào足zú够gòu你nǐ读dú几jǐ十shí页yè一yì直zhí想xiǎng读dú的de书shū、学xué做zuò一yī道dào新xīn菜cài，或huò者zhě只zhǐ是shì安ān静jìng地dì感gǎn受shòu自zì己jǐ的de呼hū吸xī。停tíng止zhǐ张zhāng望wàng别bié人rén的de生shēng活huó，才cái能néng静jìng下xià心xīn来lái经jīng营yíng自zì己jǐ的de人rén生shēng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】专zhuān注zhù自zì我wǒ终zhōng极jí心xīn法fǎ

你nǐ的de价jià值zhí无wú需xū任rèn何hé人rén衬chèn托tuō。戒jiè不bù掉diào，往wǎng往wǎng是shì因yīn为wèi潜qián意yì识shí里lǐ还hái在zài做zuò比bǐ较jiào：“我guò过dé得shì是bú不shì是bǐ比tā他hǎo好？”

请qǐng记jì住zhù：你nǐ的de完wán整zhěng、你nǐ的de丰fēng盈yíng、你nǐ的de幸xìng福fú从cóng来lái不bù需xū要yào通tōng过guò“赢yíng过guò谁shuí”来lái证zhèng明míng。

","vietnamese":"Đêm khuya, bạn nằm trên giường và lặng lẽ theo dõi cuộc sống của người khác trên mạng xã hội. Bạn thấy anh ấy đang ngắm cực quang ở Iceland, bạn thấy cô ấy nhận được thông báo nhập học vào \"ngôi trường mơ ước\" của mình và bạn thấy họ đăng những bức ảnh ngọt ngào cùng nhau. Bạn phóng to bức ảnh và nghiên cứu từng chi tiết, cảm giác như thể chai ngũ vị hương của bạn đã bị đổ. Có ghen tị, có ghen tị, nhưng hơn hết đó là sự mất mát không thể tả xiết, rỗng tuếch.\n\nBạn nhìn quanh căn phòng nhỏ của mình, ngửi thấy mùi mệt mỏi và cô đơn thực sự trong không khí, rồi tự hỏi: \"Tại sao cuộc sống của mình lại nhàm chán đến thế?\"\n\nNhưng dường như bạn đã quên một điều - khoảng thời gian quý giá bạn vừa bỏ ra không phải là tiêu tốn cuộc sống của chính mình mà là \"tiêu tốn\" cuộc sống của người khác. Bạn giống như một khán giả mua vé và xem một bộ phim chẳng liên quan gì đến bạn.\n\nBạn đã sử dụng thời gian của mình để trao đổi một loạt dữ liệu của người khác. Đây là hình thức tự ngược đãi tinh thần được che giấu và phổ biến nhất trong thời đại này.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nsự so sánh vô nghĩa\nTại sao chúng ta không thể ngăn mình khỏi việc rình mò?\nTâm lý xã hội cho chúng ta biết rằng con người sinh ra đã có bản năng so sánh xã hội. Chúng ta tìm thấy vị trí của mình trong xã hội bằng cách so sánh bản thân với người khác. Nhưng trong thời đại mạng xã hội, bản năng này đã được khuếch đại vô cùng - mỗi khi bạn nhìn vào cuộc sống của người khác, thực ra bạn đang âm thầm làm một việc: so sánh những gì bạn có bây giờ với những gì người khác đã thể hiện.\nThỉnh thoảng so sánh cũng không sao. Nhưng vấn đề là bạn phải cạnh tranh hàng ngày, nhiều lần. Dần dần, bộ não của bạn hình thành một thói quen - nó sẽ tự tìm kiếm mà bạn không cần phải chủ động suy nghĩ về nó: Mình chưa đủ giỏi ở đâu? Tại sao tôi không có những gì người khác có?\nKhi bạn nhìn thấy người khác dùng bữa thịnh soạn, bạn cảm thấy bữa tối của mình quá bình thường; khi bạn xem một chuyến du lịch, bạn cảm thấy cuối tuần của mình quá nhàm chán; khi bạn nhìn thấy ảnh của người khác, bạn cảm thấy như mình không có đủ bạn bè. Thậm chí bạn chỉ cần “nhìn” mà trong đầu bạn đã chợt nảy ra một ý nghĩ: Mình vẫn còn thiếu cái này.\nĐây chắc chắn không phải lỗi của người khác, cũng không phải do sự hẹp hòi của bạn. Có một quy tắc đơn giản: bạn càng làm việc gì đó thường xuyên thì bạn càng làm tốt việc đó. Bạn càng so sánh thường xuyên thì bộ não của bạn càng trở nên “so sánh tự động” tốt hơn. Sau này, ngay cả khi không kiểm tra điện thoại, bạn cũng sẽ cảm thấy cuộc sống của mình chưa đủ tốt.\nHãy ngừng rình mò, không phải để phủ nhận rằng cuộc sống của người khác thật tuyệt vời mà hãy dừng thói quen “so sánh tự động” này. Khi bạn không còn tham gia vào “trò chơi so sánh” này nữa, ý nghĩ bạn luôn cảm thấy mình đang thiếu thứ gì đó sẽ dần phai nhạt. Chỉ khi đó bạn mới có thể cảm nhận lại được những khoảnh khắc hạnh phúc đã luôn tồn tại trong cuộc đời mình.\nTrong thời đại quá tải thông tin như hiện nay, “không so sánh” chính là hình thức kỷ luật tự giác cao nhất.\nNhững đêm bạn không còn cập nhật thông tin trên mạng xã hội nữa, đột nhiên sẽ có một khoảng thời gian không thể tưởng tượng nổi, đủ để bạn đọc hàng chục trang sách mà bạn luôn muốn đọc, học nấu một món ăn mới hay chỉ đơn giản là cảm nhận nhịp thở nhẹ nhàng của mình. Chỉ khi bạn ngừng nhìn vào cuộc sống của người khác, bạn mới có thể bình tĩnh và quản lý cuộc sống của chính mình.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nTập trung vào tâm lý tối thượng của bản thân\nGiá trị của bạn không cần phải được hỗ trợ bởi bất kỳ ai. Nếu bạn không thể bỏ cuộc, thường là do trong tiềm thức bạn vẫn đang so sánh: “Tôi có sống cuộc sống tốt hơn anh ấy không?”\nHãy nhớ rằng: sự trọn vẹn, sự phong phú, hạnh phúc của bạn không bao giờ cần phải được chứng minh bằng việc “chiến thắng ai đó”.","english":"Late at night, you lie in bed and quietly watch other people’s lives on online social platforms. You saw him watching the aurora in Iceland, you saw her getting the admission notice to her \"dream school\", and you saw them posting sweet photos together. You enlarge the photo and study every detail, feeling as if your five-flavor bottle has been knocked over. There is envy, there is jealousy, but more of it is an unspeakable, hollowed-out loss.\n\nYou look around your little room, smell the real smell of exhaustion and loneliness in the air, and ask yourself: \"Why is my life so boring?\"\n\nBut you seem to have forgotten one thing - the precious hour you just spent was not spending your own life, but \"consuming\" other people's lives. You are like a spectator who bought a ticket and watched a movie that has nothing to do with you.\n\nYou used your own time to exchange a bunch of other people's data. This is the most hidden and common form of mental self-abuse in this era.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\na meaningless comparison\nWhy can't we help ourselves from snooping?\nSocial psychology tells us that people are born with the instinct of social comparison. We find our position in society by comparing ourselves with others. But in the era of social networks, this instinct has been infinitely amplified - every time you peek into other people's lives, you are actually doing one thing quietly: comparing what you have now with what others have shown.\nIt's okay to compare occasionally. But the problem is, you compete every day, many times. Slowly, your brain develops a habit - it will look for itself without you actively thinking about it: Where am I not good enough? Why don’t I have what others have?\nWhen you see someone else having a big meal, you feel like your dinner is too casual; when you see a trip, you feel like your weekend is too boring; when you see someone else’s photo, you feel like you don’t have enough friends. You even just \"looked at it\", and a thought quietly came to your mind: I still lack this.\nThis is certainly not the fault of others, nor is it your narrow-mindedness. There is a simple rule: the more often you do something, the better you are at it. The more often you compare, the better your brain becomes at \"automatic comparison.\" Later, even when you don't check your phone, you will feel that your life is not good enough.\nStop snooping, not to deny that other people's lives are wonderful, but to stop this habit of \"automatic comparison\". When you no longer participate in this \"comparison game\", the thought that you always feel that you are lacking something will slowly fade away. Only then can you feel the happy moments that have always existed in your life again.\nIn this era of information overload, \"not comparing\" is the highest form of self-discipline.\nThose nights when you no longer refresh social media updates, there will suddenly be an unimaginable amount of time, enough for you to read dozens of pages of the book you have always wanted to read, learn to cook a new dish, or just feel your breathing quietly. Only when you stop looking at other people's lives can you calm down and manage your own life.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nFocus on the ultimate mentality of self\nYour value doesn’t need to be backed up by anyone. If you can't quit, it's often because you're still making comparisons subconsciously: \"Am I living a better life than him?\"\nRemember: your wholeness, your abundance, your happiness never need to be proven by “win over someone.”","title_zh_trad":"停止自虐式窺探","chapter_title_zh_trad":"Chapter 03 關係止損：守好你的邊界","insight_zh_trad":"為什麼我們都忍不住去窺探？\n社會心理學告訴我們，人天生就有社會比較的本能，我們通過和他人比較來找尋自己在社會中的定位。但在社交網絡時代，這種本能被無限放大了——你每一次窺探別人的生活，其實都在悄悄做一件事：把自身現在所擁有的，與別人展示出來的進行比較。\n偶爾比較沒什麼。但問題是，你每天都在比，比很多次。慢慢地，你的大腦就養成了一種習慣——不用你主動想，它自己就會去找：我還有哪裡不夠好？別人有的我為什麼沒有？\n你看到別人吃了一頓大餐，就覺得自己的晚飯太隨便了；看到一次旅行，就覺得自己的週末太無聊了；看到別人的一張合照，就覺得自己的朋友不夠多。你甚至只是“看了一眼”，心裡就悄悄多了一個念頭：我還缺這個。\n這當然不是別人的錯，也不是你心胸狹窄，其中蘊藏著一個簡單的規律：你越經常做什麼事，你就越擅長做什麼事。你越經常比較，你的大腦就越擅長“自動比較”。到後來，連你不刷手機的時候，都會莫名其妙覺得自己過得不夠好。\n停止窺探，不是為了否認別人的生活很精彩，而是為了讓這個“自動比較”的習慣慢慢停下來。你不再參與這場“比較遊戲”，那個總覺得自己缺什麼的念頭，才會慢慢變淡。你才能重新感受到自己生活中一直存在的幸福時刻。\n在這個信息過載的時代，“不比較”是最高級的自律。\n那些不再刷新社交平臺動態的夜晚，時間會突然充裕到難以想像，多到足夠你讀幾十頁一直想讀的書、學做一道新菜，或者只是安靜地感受自己的呼吸。停止張望別人的生活，才能靜下心來經營自己的人生。","exercise_zh_trad":"你的價值無需任何人襯托。戒不掉，往往是因為潛意識裡還在做比較：“我過得是不是比他好？”\n請記住：你的完整、你的豐盈、你的幸福從來不需要通過“贏過誰”來證明。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3Cz6L36L201l6uz01I12dbd.jpg)"},{"id":23,"section_number":23,"chapter_id":3,"chapter_title_zh":"Chapter 03 关系止损：守好你的边界","chapter_title_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ —— Giữ Vững Ranh Giới Của Bạn","chapter_short_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ","title_zh":"尽早远离那些消耗你能量的人","title_vi":"Tránh xa những người làm cạn kiệt năng lượng của bạn càng sớm càng tốt","title_en":"Get away from people who drain your energy as early as possible","chinese_simp":"你身边有没有这样的朋友或同事，每次和他们聊完，你都觉得像被抽空了一样，疲惫不堪，心情低落？\n\n他们不一定做了多坏的事，或许只是在抱怨自己的生活，或许在索取一些小帮助，或许总在不经意间让你觉得自己不够好。你以为这是正常社交，但实际上，你的注意力、时间和情绪正在被单方面征用。\n\n我的朋友就遇到过这样的人。对方隔三叉五来找她倒苦水。起初，她非常热心地帮他分析、出主意。但后来她发现，对方根本不需要建议，只需要她一直在线。\n\n每次挂断电话，她都心情低落，但下次对方打来电话时还是选择接听，她觉得拒绝是“不讲义气”。\n\n直到上个月她患了严重的流感，对方依然在电话那头滔滔不绝地讲了半小时自己的委屈，连一句关心的问候都没有。那一刻她才醒悟，这根本不是友谊，只是一种单纯的“情感剥削”。\n\n【洞察】识别并远离“能量吸血鬼”\n\n人与人的交往，本质上是能量的交换。好的关系，是能量的共振——你好，我也好；坏的关系，则是能量的掠夺。\n\n像我朋友遇到的那类人，被赋予了一个非常形象的名称——“能量吸血鬼”。\n\n他们因为自身内核不稳，无法产生足够的能量，所以必须通过别人的关注、同情等来存活。你的每一次倾听、每一个建议、每一次因为他而产生的情绪波动，都是在给他“供血”。他们的存在，就像是你的手机后台常年运行的一个极度耗电的“恶意软件”。\n\n那么，如何识别谁在悄悄地消耗你呢？\n\n不需要复杂的心理测试，你只需要问自己一个问题：\n\n“和这个人相处结束后，我是感觉被‘充电’了，还是被‘耗电’了？”\n\n在滋养型关系中，哪怕两人只是坐着不说话，分开时你也会觉得平静、充实。而在消耗型关系中，哪怕你们只是聊了聊天气，分开时你依旧会觉得烦躁、疲惫、自我怀疑。\n\n身体不会撒谎，疲惫就是最好的警报。你要记住，任何关系都不能让你无限度地自我消耗。你的时间、注意力和情绪，都是宝贵的心理资源。保护自己的内心能量，是成年人最基本的责任，这跟自私毫无关系。\n\n至于那些只会消耗你的能量的人，如果不能远离他们，那就请试着保持一种礼貌性疏离：\n\n放慢回复速度，不随叫随到；\n\n减少回复字数，不过度解释；\n\n稀释情绪浓度，不陪同焦虑；\n\n遇到抱怨，转移话题或直接结束对话。\n\n别让不重要的人挤占了你心里的空间。你的温柔与耐心，要留给那些能让你嘴角上扬的人。\n\n爱满自溢。只有当你自己的能量充足时，你才能去爱值得爱的人。","chinese_trad":"你身邊有沒有這樣的朋友或同事，每次和他們聊完，你都覺得像被抽空了一樣，疲憊不堪，心情低落？\n\n他們不一定做了多壞的事，或許只是在抱怨自己的生活，或許在索取一些小幫助，或許總在不經意間讓你覺得自己不夠好。你以爲這是正常社交，但實際上，你的注意力、時間和情緒正在被單方面徵用。\n\n我的朋友就遇到過這樣的人。對方隔三叉五來找她倒苦水。起初，她非常熱心地幫他分析、出主意。但後來她發現，對方根本不需要建議，只需要她一直在線。\n\n每次掛斷電話，她都心情低落，但下次對方打來電話時還是選擇接聽，她覺得拒絕是“不講義氣”。\n\n直到上個月她患了嚴重的流感，對方依然在電話那頭滔滔不絕地講了半小時自己的委屈，連一句關心的問候都沒有。那一刻她才醒悟，這根本不是友誼，只是一種單純的“情感剝削”。\n\n【洞察】識別並遠離“能量吸血鬼”\n\n人與人的交往，本質上是能量的交換。好的關係，是能量的共振——你好，我也好；壞的關係，則是能量的掠奪。\n\n像我朋友遇到的那類人，被賦予了一個非常形象的名稱——“能量吸血鬼”。\n\n他們因爲自身內核不穩，無法產生足夠的能量，所以必須通過別人的關注、同情等來存活。你的每一次傾聽、每一個建議、每一次因爲他而產生的情緒波動，都是在給他“供血”。他們的存在，就像是你的手機後臺常年運行的一個極度耗電的“惡意軟件”。\n\n那麼，如何識別誰在悄悄地消耗你呢？\n\n不需要複雜的心理測試，你只需要問自己一個問題：\n\n“和這個人相處結束後，我是感覺被‘充電’了，還是被‘耗電’了？”\n\n在滋養型關係中，哪怕兩人只是坐着不說話，分開時你也會覺得平靜、充實。而在消耗型關係中，哪怕你們只是聊了聊天氣，分開時你依舊會覺得煩躁、疲憊、自我懷疑。\n\n身體不會撒謊，疲憊就是最好的警報。你要記住，任何關係都不能讓你無限度地自我消耗。你的時間、注意力和情緒，都是寶貴的心理資源。保護自己的內心能量，是成年人最基本的責任，這跟自私毫無關係。\n\n至於那些只會消耗你的能量的人，如果不能遠離他們，那就請試着保持一種禮貌性疏離：\n\n放慢回覆速度，不隨叫隨到；\n\n減少回覆字數，不過度解釋；\n\n稀釋情緒濃度，不陪同焦慮；\n\n遇到抱怨，轉移話題或直接結束對話。\n\n別讓不重要的人擠佔了你心裏的空間。你的溫柔與耐心，要留給那些能讓你嘴角上揚的人。\n\n愛滿自溢。只有當你自己的能量充足時，你才能去愛值得愛的人。","pinyin":"nǐ shēn biān yǒu méi yǒu zhè yàng de péng yǒu huò tóng shì ， měi cì hé tā men liáo wán ， nǐ dōu jué de xiàng bèi chōu kòng le yī yàng ， pí bèi bù kān ， xīn qíng dī luò ？\n\ntā men bù yí dìng zuò le duō huài de shì ， huò xǔ zhǐ shì zài bào yuàn zì jǐ de shēng huó ， huò xǔ zài suǒ qǔ yī xiē xiǎo bāng zhù ， huò xǔ zǒng zài bù jīng yì jiān ràng nǐ jué de zì jǐ bù gòu hǎo 。 nǐ yǐ wéi zhè shì zhèng cháng shè jiāo ， dàn shí jì shàng ， nǐ de zhù yì lì 、 shí jiān hé qíng xù zhèng zài bèi dān fāng miàn zhēng yòng 。\n\nwǒ de péng yǒu jiù yù dào guò zhè yàng de rén 。 duì fāng gé sān chā wǔ lái zhǎo tā dào kǔ shuǐ 。 qǐ chū ， tā fēi cháng rè xīn dì bāng tā fēn xī 、 chū zhǔ yì 。 dàn hòu lái tā fā xiàn ， duì fāng gēn běn bù xū yào jiàn yì ， zhǐ xū yào tā yì zhí zài xiàn 。\n\nměi cì guà duàn diàn huà ， tā dōu xīn qíng dī luò ， dàn xià cì duì fāng dǎ lái diàn huà shí hái shì xuǎn zé jiē tīng ， tā jué de jù jué shì “ bù jiǎng yì qì ”\n\nzhí dào shàng gè yuè tā huàn le yán zhòng de liú gǎn ， duì fāng yī rán zài diàn huà nà tóu tāo tāo bù jué dì jiǎng le bàn xiǎo shí zì jǐ de wěi qū ， lián yī jù guān xīn de wèn hòu dōu méi yǒu 。 nà yī kè tā cái xǐng wù ， zhè gēn běn bú shì yǒu yì ， zhǐ shì yī zhǒng dān chún de “ qíng gǎn bō xuē ”\n\n【 dòng chá 】 shí bié bìng yuǎn lí “ néng liàng xī xuè guǐ ”\n\nrén yǔ rén de jiāo wǎng ， běn zhì shàng shì néng liàng de jiāo huàn 。 hǎo de guān xì ， shì néng liàng de gòng zhèn — — hǎo ， ， yě hǎo ； ； de guān xì ， ， shì néng liàng de lüè duó 。\n\nxiàng wǒ péng yǒu yù dào de nà lèi rén ， bèi fù yǔ le yí gè fēi cháng xíng xiàng de míng chēng — — “ xī xuè guǐ ”。\n\ntā men yīn wèi zì shēn nèi hé bù wěn ， wú fǎ chǎn shēng zú gòu de néng liàng ， suǒ yǐ bì xū tōng guò bié rén de guān zhù 、 tóng qíng děng lái cún huó 。 nǐ de měi yī cì qīng tīng 、 měi yí gè jiàn yì 、 měi yī cì yīn wèi tā ér chǎn shēng de qíng xù bō dòng ， dōu shì zài gěi tā “ gōng xuè ” 。 men de cún zài ， ， xiàng shì nǐ de shǒu jī hòu tái cháng nián yùn xíng de yí gè jí dù hào diàn de “ “ yì ruǎn jiàn ”。\n\nnà me ， rú hé shí bié shuí zài qiāo qiāo dì xiāo hào nǐ ne ？\n\nbù xū yào fù zá de xīn lǐ cè shì ， nǐ zhǐ xū yào wèn zì jǐ yí gè wèn tí ：\n\n“ hé zhè ge rén xiāng chǔ jié shù hòu ， wǒ shì gǎn jué bèi ‘ chōng diàn ’ le ， hái shì bèi ‘ hào diàn ’ le ？\n\nzài zī yǎng xíng guān xì zhōng ， nǎ pà liǎng rén zhǐ shì zuò zhe bù shuō huà ， fēn kāi shí nǐ yě huì jué de píng jìng 、 chōng shí 。 ér zài xiāo hào xíng guān xì zhōng ， nǎ pà nǐ men zhǐ shì liáo le liáo tiān qì ， fēn kāi shí nǐ yī jiù huì jué de fán zào 、 pí bèi 、 zì wǒ huái yí 。\n\nshēn tǐ bú huì sā huǎng ， pí bèi jiù shì zuì hǎo de jǐng bào 。 nǐ yào jì zhù ， rèn hé guān xì dōu bù néng ràng nǐ wú xiàn dù dì zì wǒ xiāo hào 。 nǐ de shí jiān 、 zhù yì lì hé qíng xù ， dōu shì bǎo guì de xīn lǐ zī yuán 。 bǎo hù zì jǐ de nèi xīn néng liàng ， shì chéng nián rén zuì jī běn de zé rèn ， zhè gēn zì sī háo wú guān xì 。\n\nzhì yú nà xiē zhǐ huì xiāo hào nǐ de néng liàng de rén ， rú guǒ bù néng yuǎn lí tā men ， nà jiù qǐng shì zhe bǎo chí yī zhǒng lǐ mào xìng shū lí ：\n\nfàng màn huí fù sù dù ， bù suí jiào suí dào ；\n\njiǎn shǎo huí fù zì shù ， bù guò dù jiě shì ；\n\nxī shì qíng xù nóng dù ， bù péi tóng jiāo lǜ ；\n\nyù dào bào yuàn ， zhuǎn yí huà tí huò zhí jiē jié shù duì huà 。\n\nbié ràng bú zhòng yào de rén jǐ zhàn le nǐ xīn lǐ de kōng jiān 。 nǐ de wēn róu yǔ nài xīn ， yào liú gěi nà xiē néng ràng nǐ zuǐ jiǎo shàng yáng de rén 。\n\nài mǎn zì yì 。 zhǐ yǒu dāng nǐ zì jǐ de néng liàng chōng zú shí ， nǐ cái néng qù ài zhí de ài de rén 。","ruby_html":"

你nǐ身shēn边biān有yǒu没méi有yǒu这zhè样yàng的de朋péng友yǒu或huò同tóng事shì，每měi次cì和hé他tā们men聊liáo完wán，你nǐ都dōu觉jué得de像xiàng被bèi抽chōu空kòng了le一yī样yàng，疲pí惫bèi不bù堪kān，心xīn情qíng低dī落luò？

他tā们men不bù一yí定dìng做zuò了le多duō坏huài的de事shì，或huò许xǔ只zhǐ是shì在zài抱bào怨yuàn自zì己jǐ的de生shēng活huó，或huò许xǔ在zài索suǒ取qǔ一yī些xiē小xiǎo帮bāng助zhù，或huò许xǔ总zǒng在zài不bù经jīng意yì间jiān让ràng你nǐ觉jué得de自zì己jǐ不bù够gòu好hǎo。你nǐ以yǐ为wéi这zhè是shì正zhèng常cháng社shè交jiāo，但dàn实shí际jì上shàng，你nǐ的de注zhù意yì力lì、时shí间jiān和hé情qíng绪xù正zhèng在zài被bèi单dān方fāng面miàn征zhēng用yòng。

我wǒ的de朋péng友yǒu就jiù遇yù到dào过guò这zhè样yàng的de人rén。对duì方fāng隔gé三sān叉chā五wǔ来lái找zhǎo她tā倒dào苦kǔ水shuǐ。起qǐ初chū，她tā非fēi常cháng热rè心xīn地dì帮bāng他tā分fēn析xī、出chū主zhǔ意yì。但dàn后hòu来lái她tā发fā现xiàn，对duì方fāng根gēn本běn不bù需xū要yào建jiàn议yì，只zhǐ需xū要yào她tā一yì直zhí在zài线xiàn。

每měi次cì挂guà断duàn电diàn话huà，她tā都dōu心xīn情qíng低dī落luò，但dàn下xià次cì对duì方fāng打dǎ来lái电diàn话huà时shí还hái是shì选xuǎn择zé接jiē听tīng，她tā觉jué得de拒jù绝jué是shì“不bù讲jiǎng义yì气qì”

直zhí到dào上shàng个gè月yuè她tā患huàn了le严yán重zhòng的de流liú感gǎn，对duì方fāng依yī然rán在zài电diàn话huà那nà头tóu滔tāo滔tāo不bù绝jué地dì讲jiǎng了le半bàn小xiǎo时shí自zì己jǐ的de委wěi屈qū，连lián一yī句jù关guān心xīn的de问wèn候hòu都dōu没méi有yǒu。那nà一yī刻kè她tā才cái醒xǐng悟wù，这zhè根gēn本běn不bú是shì友yǒu谊yì，只zhǐ是shì一yī种zhǒng单dān纯chún的de“情qíng感gǎn剥bō削xuē”

【洞dòng察chá】识shí别bié并bìng远yuǎn离lí“能néng量liàng吸xī血xuè鬼guǐ”

人rén与yǔ人rén的de交jiāo往wǎng，本běn质zhì上shàng是shì能néng量liàng的de交jiāo换huàn。好hǎo的de关guān系xì，是shì能néng量liàng的de共gòng振zhèn——你hǎo好，，我yě也hǎo好；；坏de的guān关xì系，，则shì是néng能liàng量de的lüè掠duó夺。

像xiàng我wǒ朋péng友yǒu遇yù到dào的de那nà类lèi人rén，被bèi赋fù予yǔ了le一yí个gè非fēi常cháng形xíng象xiàng的de名míng称chēng——“能xī量xuè吸guǐ血”。

他tā们men因yīn为wèi自zì身shēn内nèi核hé不bù稳wěn，无wú法fǎ产chǎn生shēng足zú够gòu的de能néng量liàng，所suǒ以yǐ必bì须xū通tōng过guò别bié人rén的de关guān注zhù、同tóng情qíng等děng来lái存cún活huó。你nǐ的de每měi一yī次cì倾qīng听tīng、每měi一yí个gè建jiàn议yì、每měi一yī次cì因yīn为wèi他tā而ér产chǎn生shēng的de情qíng绪xù波bō动dòng，都dōu是shì在zài给gěi他tā“供gōng血xuè”。他men们de的cún存zài在，，就xiàng像shì是nǐ你de的shǒu手jī机hòu后tái台cháng常nián年yùn运xíng行de的yí一gè个jí极dù度hào耗diàn电de的““恶yì意ruǎn软jiàn件”。

那nà么me，如rú何hé识shí别bié谁shuí在zài悄qiāo悄qiāo地dì消xiāo耗hào你nǐ呢ne？

不bù需xū要yào复fù杂zá的de心xīn理lǐ测cè试shì，你nǐ只zhǐ需xū要yào问wèn自zì己jǐ一yí个gè问wèn题tí：

“和hé这zhè个ge人rén相xiāng处chǔ结jié束shù后hòu，我wǒ是shì感gǎn觉jué被bèi‘充chōng电diàn’了le，还hái是shì被bèi‘耗hào电diàn’了le？

在zài滋zī养yǎng型xíng关guān系xì中zhōng，哪nǎ怕pà两liǎng人rén只zhǐ是shì坐zuò着zhe不bù说shuō话huà，分fēn开kāi时shí你nǐ也yě会huì觉jué得de平píng静jìng、充chōng实shí。而ér在zài消xiāo耗hào型xíng关guān系xì中zhōng，哪nǎ怕pà你nǐ们men只zhǐ是shì聊liáo了le聊liáo天tiān气qì，分fēn开kāi时shí你nǐ依yī旧jiù会huì觉jué得de烦fán躁zào、疲pí惫bèi、自zì我wǒ怀huái疑yí。

身shēn体tǐ不bú会huì撒sā谎huǎng，疲pí惫bèi就jiù是shì最zuì好hǎo的de警jǐng报bào。你nǐ要yào记jì住zhù，任rèn何hé关guān系xì都dōu不bù能néng让ràng你nǐ无wú限xiàn度dù地dì自zì我wǒ消xiāo耗hào。你nǐ的de时shí间jiān、注zhù意yì力lì和hé情qíng绪xù，都dōu是shì宝bǎo贵guì的de心xīn理lǐ资zī源yuán。保bǎo护hù自zì己jǐ的de内nèi心xīn能néng量liàng，是shì成chéng年nián人rén最zuì基jī本běn的de责zé任rèn，这zhè跟gēn自zì私sī毫háo无wú关guān系xì。

至zhì于yú那nà些xiē只zhǐ会huì消xiāo耗hào你nǐ的de能néng量liàng的de人rén，如rú果guǒ不bù能néng远yuǎn离lí他tā们men，那nà就jiù请qǐng试shì着zhe保bǎo持chí一yī种zhǒng礼lǐ貌mào性xìng疏shū离lí：

放fàng慢màn回huí复fù速sù度dù，不bù随suí叫jiào随suí到dào；

减jiǎn少shǎo回huí复fù字zì数shù，不bù过guò度dù解jiě释shì；

稀xī释shì情qíng绪xù浓nóng度dù，不bù陪péi同tóng焦jiāo虑lǜ；

遇yù到dào抱bào怨yuàn，转zhuǎn移yí话huà题tí或huò直zhí接jiē结jié束shù对duì话huà。

别bié让ràng不bú重zhòng要yào的de人rén挤jǐ占zhàn了le你nǐ心xīn里lǐ的de空kōng间jiān。你nǐ的de温wēn柔róu与yǔ耐nài心xīn，要yào留liú给gěi那nà些xiē能néng让ràng你nǐ嘴zuǐ角jiǎo上shàng扬yáng的de人rén。

爱ài满mǎn自zì溢yì。只zhǐ有yǒu当dāng你nǐ自zì己jǐ的de能néng量liàng充chōng足zú时shí，你nǐ才cái能néng去qù爱ài值zhí得de爱ài的de人rén。

","vietnamese":"Bạn có bạn bè, đồng nghiệp như thế này không? Mỗi khi trò chuyện với họ xong, bạn có cảm giác như mình vừa sơ tán, kiệt sức và tâm trạng chán nản?\n\nCó thể họ chưa làm điều gì xấu, có thể họ chỉ đang phàn nàn về cuộc sống của mình, có thể họ đang nhờ giúp đỡ hoặc có thể vô tình khiến bạn cảm thấy rằng mình chưa đủ tốt. Bạn cho rằng đây là sự tương tác xã hội bình thường nhưng thực tế, sự chú ý, thời gian và cảm xúc của bạn đang bị đơn phương chiếm đoạt.\n\nBạn tôi đã gặp một người như vậy. Đối phương cứ ba, năm lần lại đến gặp cô để bày tỏ nỗi buồn. Lúc đầu, cô rất nhiệt tình giúp anh phân tích và đưa ra ý tưởng. Nhưng sau đó cô phát hiện ra đối phương không cần lời khuyên gì cả, anh chỉ cần cô luôn trực tuyến.\n\nCô cảm thấy chán nản mỗi khi cúp máy nhưng cô vẫn chọn trả lời vào lần tiếp theo bên kia gọi. Cô cảm thấy việc từ chối là \"không chung thủy\".\n\nCho đến khi cô mắc bệnh cúm nặng vào tháng trước, người kia vẫn tiếp tục nói về nỗi bất bình của cô ở đầu bên kia điện thoại trong nửa giờ mà không hề có một lời chào hỏi quan tâm. Lúc đó cô nhận ra đây hoàn toàn không phải tình bạn mà chỉ đơn giản là sự “lợi dụng tình cảm”.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nNhận diện và tránh xa “ma cà rồng năng lượng”\nTương tác giữa con người về cơ bản là sự trao đổi năng lượng. Một mối quan hệ tốt là sự cộng hưởng của năng lượng - tốt cho bạn và tốt cho tôi; một mối quan hệ tồi tệ là một sự cướp bóc năng lượng.\nNhững người như người bạn tôi gặp đã được đặt cho một cái tên rất sống động - \"ma cà rồng năng lượng\".\nVì cốt lõi bên trong của họ không ổn định và không thể tạo ra đủ năng lượng nên họ phải tồn tại nhờ sự quan tâm, cảm thông, v.v. của người khác. Mỗi khi bạn lắng nghe, mỗi lời góp ý, mỗi tâm trạng thất thường do anh ấy gây ra, bạn đều đang “tiếp máu” cho anh ấy. Sự tồn tại của chúng giống như một “phần mềm độc hại” cực kỳ tiêu tốn điện năng chạy ngầm trên điện thoại di động của bạn quanh năm.\nVì vậy, làm thế nào để bạn xác định được ai đang âm thầm tiêu thụ bạn?\nKhông cần những bài kiểm tra tâm lý phức tạp, bạn chỉ cần tự hỏi mình một câu hỏi:\n“Sau khi dành thời gian với người này, tôi có cảm thấy ‘được nạp lại năng lượng’ hay ‘cạn kiệt’ không?”\nTrong một mối quan hệ nuôi dưỡng, dù chỉ ngồi và không nói gì, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh và mãn nguyện khi xa nhau. Trong một mối quan hệ tiêu dùng, dù chỉ trò chuyện về thời tiết, bạn vẫn sẽ cảm thấy cáu kỉnh, mệt mỏi và thiếu tự tin khi chia tay.\nCơ thể không biết nói dối, và sự mệt mỏi là lời cảnh báo tốt nhất. Bạn phải nhớ rằng không có mối quan hệ nào có thể cho phép bạn tiêu thụ bản thân vô thời hạn. Thời gian, sự chú ý và cảm xúc của bạn đều là những nguồn lực tâm lý quý giá. Bảo vệ năng lượng bên trong của mình là trách nhiệm cơ bản nhất của người lớn và nó không liên quan gì đến sự ích kỷ.\nCòn với những người chỉ làm hao tổn năng lượng của bạn, nếu bạn không thể tránh xa họ, hãy cố gắng duy trì khoảng cách lịch sự:\nLàm chậm phản hồi và không có mặt khi có cuộc gọi;\nGiảm số lượng từ trong câu trả lời của bạn và không giải thích quá mức;\nLàm loãng nồng độ cảm xúc mà không kèm theo lo lắng;\nKhi gặp phải những lời phàn nàn, hãy thay đổi chủ đề hoặc đơn giản là kết thúc cuộc trò chuyện.\nĐừng để những người không quan trọng chiếm chỗ trong trái tim bạn. Sự dịu dàng và kiên nhẫn của bạn nên dành cho những người có thể khiến khóe miệng bạn mỉm cười.\nTràn ngập tình yêu. Chỉ khi năng lượng của bản thân đủ, bạn mới có thể yêu được một người xứng đáng với tình yêu.","english":"Do you have friends or colleagues like this? Every time you finish chatting with them, you feel like you have been evacuated, exhausted, and in a low mood?\n\nThey may not have done anything bad, they may just be complaining about their life, they may be asking for some help, or they may inadvertently make you feel that you are not good enough. You think this is normal social interaction, but in fact, your attention, time and emotions are being unilaterally commandeered.\n\nMy friend met such a person. The other party comes to her every three or five to express his sorrow. At first, she was very enthusiastic about helping him analyze and come up with ideas. But later she discovered that the other party didn't need advice at all, he just needed her to be online all the time.\n\nShe felt depressed every time she hung up the phone, but she still chose to answer the next time the other party called. She felt that refusing was \"unloyal.\"\n\nUntil she contracted a severe flu last month, the other person continued to talk about her grievances on the other end of the phone for half an hour without even a caring greeting. At that moment she realized that this was not friendship at all, but a simple \"emotional exploitation\".\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nIdentify and stay away from “energy vampires”\nInteractions between people are essentially the exchange of energy. A good relationship is a resonance of energy - good for you and good for me; a bad relationship is a plunder of energy.\nPeople like the one my friend met have been given a very vivid name - \"energy vampires\".\nBecause their own inner core is unstable and unable to generate enough energy, they must survive through the attention, sympathy, etc. of others. Every time you listen, every suggestion, every mood swing caused by him, you are \"supplying blood\" to him. Their existence is like an extremely power-consuming \"malware\" running in the background of your mobile phone all year round.\nSo, how do you identify who is quietly consuming you?\nNo complicated psychological tests are needed, you just need to ask yourself one question:\n“After spending time with this person, do I feel ‘recharged’ or ‘depleted’?”\nIn a nurturing relationship, even if you just sit and say nothing, you will feel calm and fulfilled when you are apart. In a consuming relationship, even if you just chat about the weather, you will still feel irritable, tired, and self-doubt when you separate.\nThe body doesn’t lie, and fatigue is the best alarm. You have to remember that no relationship can allow you to consume yourself indefinitely. Your time, attention, and emotions are all valuable psychological resources. Protecting one's inner energy is the most basic responsibility of adults, and it has nothing to do with selfishness.\nAs for people who only drain your energy, if you can't stay away from them, try to maintain a polite distance:\nSlow down responses and not be available on call;\nReduce the number of words in your reply and do not over-explain;\nDilute emotional concentration without accompanying anxiety;\nWhen faced with complaints, change the subject or simply end the conversation.\nDon't let unimportant people take up space in your heart. Your gentleness and patience should be reserved for those who can make the corners of your mouth smile.\nOverflowing with love. Only when your own energy is sufficient can you love someone who is worthy of love.","title_zh_trad":"儘早遠離那些消耗你能量的人","chapter_title_zh_trad":"Chapter 03 關係止損：守好你的邊界","insight_zh_trad":"人與人的交往，本質上是能量的交換。好的關係，是能量的共振——你好，我也好；壞的關係，則是能量的掠奪。\n像我朋友遇到的那類人，被賦予了一個非常形象的名稱——“能量吸血鬼”。\n他們因為自身內核不穩，無法產生足夠的能量，所以必須通過別人的關注、同情等來存活。你的每一次傾聽、每一個建議、每一次因為他而產生的情緒波動，都是在給他“供血”。他們的存在，就像是你的手機後臺常年運行的一個極度耗電的“惡意軟件”。\n那麼，如何識別誰在悄悄地消耗你呢？\n不需要複雜的心理測試，你只需要問自己一個問題：\n“和這個人相處結束後，我是感覺被‘充電’了，還是被‘耗電’了？”\n在滋養型關係中，哪怕兩人只是坐著不說話，分開時你也會覺得平靜、充實。而在消耗型關係中，哪怕你們只是聊了聊天氣，分開時你依舊會覺得煩躁、疲憊、自我懷疑。\n身體不會撒謊，疲憊就是最好的警報。你要記住，任何關係都不能讓你無限度地自我消耗。你的時間、注意力和情緒，都是寶貴的心理資源。保護自己的內心能量，是成年人最基本的責任，這跟自私毫無關係。\n至於那些只會消耗你的能量的人，如果不能遠離他們，那就請試著保持一種禮貌性疏離：\n放慢回覆速度，不隨叫隨到；\n減少回覆字數，不過度解釋；\n稀釋情緒濃度，不陪同焦慮；\n遇到抱怨，轉移話題或直接結束對話。\n別讓不重要的人擠佔了你心裡的空間。你的溫柔與耐心，要留給那些能讓你嘴角上揚的人。\n愛滿自溢。只有當你自己的能量充足時，你才能去愛值得愛的人。"},{"id":24,"section_number":24,"chapter_id":3,"chapter_title_zh":"Chapter 03 关系止损：守好你的边界","chapter_title_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ —— Giữ Vững Ranh Giới Của Bạn","chapter_short_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ","title_zh":"不做那个“事事有回应”的人","title_vi":"Đừng là người “phản ứng với mọi thứ”","title_en":"Don’t be the person who “responds to everything”","chinese_simp":"你有没有发现，自己不知不觉患上了一种“信息清零强迫症”？\n\n明明话题已经聊完，对方最后说了个带有结束聊天意味的语气词，但你觉得不回复不礼貌，便又回了一个表情包。两人像打乒乓球一样，又拉扯了好几个回合。\n\n微信群里有人发了句无关紧要的话，可没人理会。你明明跟那人不熟，但你受不了那种安静的尴尬，于是你成了那个唯一回复“收到”或“哈哈”的人。\n\n正在看书或看电影，手机屏幕亮了。明明只是一条推销短信或者一句无关紧要的闲聊，你却必须立刻点开、查看。不把那个“红点”消灭，你就心里不舒服。\n\n你的时间，就这样被这些毫无营养的琐事切割得支离破碎。\n\n【洞察】当“好说话”成为一种自我惩罚\n\n我们以为“事事有回应”能换来尊重，但事实恰恰相反。你如果随叫随到，就相当于告诉别人，你的时间不值钱，你可以随时被打断。在这个过程中，你吸引来的往往不是真正尊重你的人，而是习惯索取的人。\n\n在一段健康的关系里，秒回是出于情分，而非义务。一个人如果仅仅因为你消息晚回了两个小时就大发雷霆，或者质疑你的人品，那说明他需要的不是一个同伴，而是一个随时待命的人工智能机器。\n\n再收到他人发送的新消息时，你可以考虑有选择性地回应，只回应那些与以下相关的事：\n\n你的价值观，比如原则被侵犯；\n\n你的目标，比如关键机会；\n\n你的内心平静，比如真诚的关系。\n\n《当我谈跑步时，我谈些什么》里写道：“不管全世界所有人怎么说，我都认为自己的感受才是正确的。无论别人怎么看，我绝不打乱自己的节奏。”\n\n不是每条信息都值得回复，不是每次评论都需要参与。\n\n你的注意力比人脉更稀缺，你的专注力比社交更宝贵，拒绝无效社交，不是冷漠或傲慢，而是对自己生命质量的尊重。探索人生路径的秘诀，不在于认识多少人，而在于你是谁，以及你把时间花在了哪里。\n\n【心理止损练习】实践“延迟回应”法则\n\n对那些消耗你能量的人的非紧急信息，故意延迟一段时间（如一小时）再回复，打破你在对方心中“随叫随到”的印象。\n\n","chinese_trad":"你有沒有發現，自己不知不覺患上了一種“信息清零強迫症”？\n\n明明話題已經聊完，對方最後說了個帶有結束聊天意味的語氣詞，但你覺得不回覆不禮貌，便又回了一個表情包。兩人像打乒乓球一樣，又拉扯了好幾個回合。\n\n微信羣裏有人發了句無關緊要的話，可沒人理會。你明明跟那人不熟，但你受不了那種安靜的尷尬，於是你成了那個唯一回復“收到”或“哈哈”的人。\n\n正在看書或看電影，手機屏幕亮了。明明只是一條推銷短信或者一句無關緊要的閒聊，你卻必須立刻點開、查看。不把那個“紅點”消滅，你就心裏不舒服。\n\n你的時間，就這樣被這些毫無營養的瑣事切割得支離破碎。\n\n【洞察】當“好說話”成爲一種自我懲罰\n\n我們以爲“事事有回應”能換來尊重，但事實恰恰相反。你如果隨叫隨到，就相當於告訴別人，你的時間不值錢，你可以隨時被打斷。在這個過程中，你吸引來的往往不是真正尊重你的人，而是習慣索取的人。\n\n在一段健康的關係裏，秒回是出於情分，而非義務。一個人如果僅僅因爲你消息晚回了兩個小時就大發雷霆，或者質疑你的人品，那說明他需要的不是一個同伴，而是一個隨時待命的人工智能機器。\n\n再收到他人發送的新消息時，你可以考慮有選擇性地回應，只回應那些與以下相關的事：\n\n你的價值觀，比如原則被侵犯；\n\n你的目標，比如關鍵機會；\n\n你的內心平靜，比如真誠的關係。\n\n《當我談跑步時，我談些什麼》裏寫道：“不管全世界所有人怎麼說，我都認爲自己的感受纔是正確的。無論別人怎麼看，我絕不打亂自己的節奏。”\n\n不是每條信息都值得回覆，不是每次評論都需要參與。\n\n你的注意力比人脈更稀缺，你的專注力比社交更寶貴，拒絕無效社交，不是冷漠或傲慢，而是對自己生命質量的尊重。探索人生路徑的祕訣，不在於認識多少人，而在於你是誰，以及你把時間花在了哪裏。\n\n【心理止損練習】實踐“延遲迴應”法則\n\n對那些消耗你能量的人的非緊急信息，故意延遲一段時間（如一小時）再回復，打破你在對方心中“隨叫隨到”的印象。\n\n","pinyin":"nǐ yǒu méi yǒu fā xiàn ， zì jǐ bù zhī bù jué huàn shàng le yī zhǒng “ xìn xī qīng líng qiǎng pò zhèng ”\n\nmíng míng huà tí yǐ jīng liáo wán ， duì fāng zuì hòu shuō le gè dài yǒu jié shù liáo tiān yì wèi de yǔ qì cí ， dàn nǐ jué de bù huí fù bù lǐ mào ， biàn yòu huí le yí gè biǎo qíng bāo 。 liǎng rén xiàng dǎ pīng pāng qiú yī yàng ， yòu lā chě le hǎo jǐ gè huí hé 。\n\nwēi xìn qún lǐ yǒu rén fā le jù wú guān jǐn yào de huà ， kě méi rén lǐ huì 。 nǐ míng míng gēn nà rén bù shú ， dàn nǐ shòu bù liǎo nà zhǒng ān jìng de gān gà ， yú shì nǐ chéng le nà ge wéi yī huí fù “ shōu dào ” huò “ hā hā ” de rén 。\n\nzhèng zài kàn shū huò kàn diàn yǐng ， shǒu jī píng mù liàng le 。 míng míng zhǐ shì yī tiáo tuī xiāo duǎn xìn huò zhě yī jù wú guān jǐn yào de xián liáo ， nǐ què bì xū lì kè diǎn kāi 、 chá kàn 。 bù bǎ nà ge “ hóng diǎn ” xiāo miè ， nǐ jiù xīn lǐ bù shū fú 。\n\nnǐ de shí jiān ， jiù zhè yàng bèi zhè xiē háo wú yíng yǎng de suǒ shì qiē gē dé zhī lí pò suì 。\n\n【 dòng chá 】 dāng “ hǎo shuō huà ” chéng wéi yī zhǒng zì wǒ chéng fá\n\nwǒ men yǐ wéi “ shì shì yǒu huí yìng ” néng huàn lái zūn zhòng ， dàn shì shí qià qià xiāng fǎn 。 nǐ rú guǒ suí jiào suí dào ， jiù xiāng dāng yú gào sù bié rén ， nǐ de shí jiān bù zhí qián ， nǐ kě yǐ suí shí bèi dǎ duàn 。 zài zhè ge guò chéng zhōng ， nǐ xī yǐn lái de wǎng wǎng bú shì zhēn zhèng zūn zhòng nǐ de rén ， ér shì xí guàn suǒ qǔ de rén 。\n\nzài yī duàn jiàn kāng de guān xì lǐ ， miǎo huí shì chū yú qíng fēn ， ér fēi yì wù 。 yí gè rén rú guǒ jǐn jǐn yīn wèi nǐ xiāo xī wǎn huí le liǎng gè xiǎo shí jiù dà fā léi tíng ， huò zhě zhì yí nǐ de rén pǐn ， nà shuō míng tā xū yào de bú shì yí gè tóng bàn ， ér shì yí gè suí shí dài mìng de rén gōng zhì néng jī qì 。\n\nzài shōu dào tā rén fā sòng de xīn xiāo xī shí ， nǐ kě yǐ kǎo lǜ yǒu xuǎn zé xìng dì huí yìng ， zhǐ huí yìng nà xiē yǔ yǐ xià xiāng guān de shì ：\n\nnǐ de jià zhí guān ， bǐ rú yuán zé bèi qīn fàn ；\n\nnǐ de mù biāo ， bǐ rú guān jiàn jī huì ；\n\nnǐ de nèi xīn píng jìng ， bǐ rú zhēn chéng de guān xì 。\n\n《 dāng wǒ tán pǎo bù shí ， wǒ tán xiē shén me 》 lǐ xiě dào ： “ guǎn quán shì jiè suǒ yǒu rén zěn me shuō ， ， dōu rèn wéi zì jǐ de gǎn shòu cái shì zhèng què de 。 。 lùn bié rén zěn me kàn ， ， jué bù dǎ luàn zì jǐ de jié zòu 。”\n\nbú shì měi tiáo xìn xī dōu zhí de huí fù ， bú shì měi cì píng lùn dōu xū yào cān yù 。\n\nnǐ de zhù yì lì bǐ rén mài gèng xī quē ， nǐ de zhuān zhù lì bǐ shè jiāo gèng bǎo guì ， jù jué wú xiào shè jiāo ， bú shì lěng mò huò ào màn ， ér shì duì zì jǐ shēng mìng zhì liàng de zūn zhòng 。 tàn suǒ rén shēng lù jìng de mì jué ， bù zài yú rèn shí duō shǎo rén ， ér zài yú nǐ shì shuí ， yǐ jí nǐ bǎ shí jiān huā zài le nǎ lǐ 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 shí jiàn “ yán chí huí yìng ” fǎ zé\n\nduì nà xiē xiāo hào nǐ néng liàng de rén de fēi jǐn jí xìn xī ， gù yì yán chí yī duàn shí jiān （ rú yī xiǎo shí ） zài huí fù ， dǎ pò nǐ zài duì fāng xīn zhōng “ suí jiào suí dào ” de yìn xiàng 。","ruby_html":"

你nǐ有yǒu没méi有yǒu发fā现xiàn，自zì己jǐ不bù知zhī不bù觉jué患huàn上shàng了le一yī种zhǒng“信xìn息xī清qīng零líng强qiǎng迫pò症zhèng”

明míng明míng话huà题tí已yǐ经jīng聊liáo完wán，对duì方fāng最zuì后hòu说shuō了le个gè带dài有yǒu结jié束shù聊liáo天tiān意yì味wèi的de语yǔ气qì词cí，但dàn你nǐ觉jué得de不bù回huí复fù不bù礼lǐ貌mào，便biàn又yòu回huí了le一yí个gè表biǎo情qíng包bāo。两liǎng人rén像xiàng打dǎ乒pīng乓pāng球qiú一yī样yàng，又yòu拉lā扯chě了le好hǎo几jǐ个gè回huí合hé。

微wēi信xìn群qún里lǐ有yǒu人rén发fā了le句jù无wú关guān紧jǐn要yào的de话huà，可kě没méi人rén理lǐ会huì。你nǐ明míng明míng跟gēn那nà人rén不bù熟shú，但dàn你nǐ受shòu不bù了liǎo那nà种zhǒng安ān静jìng的de尴gān尬gà，于yú是shì你nǐ成chéng了le那nà个ge唯wéi一yī回huí复fù“收shōu到dào”或huò“哈hā哈hā”的de人rén。

正zhèng在zài看kàn书shū或huò看kàn电diàn影yǐng，手shǒu机jī屏píng幕mù亮liàng了le。明míng明míng只zhǐ是shì一yī条tiáo推tuī销xiāo短duǎn信xìn或huò者zhě一yī句jù无wú关guān紧jǐn要yào的de闲xián聊liáo，你nǐ却què必bì须xū立lì刻kè点diǎn开kāi、查chá看kàn。不bù把bǎ那nà个ge“红hóng点diǎn”消xiāo灭miè，你nǐ就jiù心xīn里lǐ不bù舒shū服fú。

你nǐ的de时shí间jiān，就jiù这zhè样yàng被bèi这zhè些xiē毫háo无wú营yíng养yǎng的de琐suǒ事shì切qiē割gē得dé支zhī离lí破pò碎suì。

【洞dòng察chá】当dāng“好hǎo说shuō话huà”成chéng为wéi一yī种zhǒng自zì我wǒ惩chéng罚fá

我wǒ们men以yǐ为wéi“事shì事shì有yǒu回huí应yìng”能néng换huàn来lái尊zūn重zhòng，但dàn事shì实shí恰qià恰qià相xiāng反fǎn。你nǐ如rú果guǒ随suí叫jiào随suí到dào，就jiù相xiāng当dāng于yú告gào诉sù别bié人rén，你nǐ的de时shí间jiān不bù值zhí钱qián，你nǐ可kě以yǐ随suí时shí被bèi打dǎ断duàn。在zài这zhè个ge过guò程chéng中zhōng，你nǐ吸xī引yǐn来lái的de往wǎng往wǎng不bú是shì真zhēn正zhèng尊zūn重zhòng你nǐ的de人rén，而ér是shì习xí惯guàn索suǒ取qǔ的de人rén。

在zài一yī段duàn健jiàn康kāng的de关guān系xì里lǐ，秒miǎo回huí是shì出chū于yú情qíng分fēn，而ér非fēi义yì务wù。一yí个gè人rén如rú果guǒ仅jǐn仅jǐn因yīn为wèi你nǐ消xiāo息xī晚wǎn回huí了le两liǎng个gè小xiǎo时shí就jiù大dà发fā雷léi霆tíng，或huò者zhě质zhì疑yí你nǐ的de人rén品pǐn，那nà说shuō明míng他tā需xū要yào的de不bú是shì一yí个gè同tóng伴bàn，而ér是shì一yí个gè随suí时shí待dài命mìng的de人rén工gōng智zhì能néng机jī器qì。

再zài收shōu到dào他tā人rén发fā送sòng的de新xīn消xiāo息xī时shí，你nǐ可kě以yǐ考kǎo虑lǜ有yǒu选xuǎn择zé性xìng地dì回huí应yìng，只zhǐ回huí应yìng那nà些xiē与yǔ以yǐ下xià相xiāng关guān的de事shì：

你nǐ的de价jià值zhí观guān，比bǐ如rú原yuán则zé被bèi侵qīn犯fàn；

你nǐ的de目mù标biāo，比bǐ如rú关guān键jiàn机jī会huì；

你nǐ的de内nèi心xīn平píng静jìng，比bǐ如rú真zhēn诚chéng的de关guān系xì。

《当dāng我wǒ谈tán跑pǎo步bù时shí，我wǒ谈tán些xiē什shén么me》里lǐ写xiě道dào：“不guǎn管quán全shì世jiè界suǒ所yǒu有rén人zěn怎me么shuō说，，我dōu都rèn认wéi为zì自jǐ己de的gǎn感shòu受cái才shì是zhèng正què确de的。。无lùn论bié别rén人zěn怎me么kàn看，，我jué绝bù不dǎ打luàn乱zì自jǐ己de的jié节zòu奏。”

不bú是shì每měi条tiáo信xìn息xī都dōu值zhí得de回huí复fù，不bú是shì每měi次cì评píng论lùn都dōu需xū要yào参cān与yù。

你nǐ的de注zhù意yì力lì比bǐ人rén脉mài更gèng稀xī缺quē，你nǐ的de专zhuān注zhù力lì比bǐ社shè交jiāo更gèng宝bǎo贵guì，拒jù绝jué无wú效xiào社shè交jiāo，不bú是shì冷lěng漠mò或huò傲ào慢màn，而ér是shì对duì自zì己jǐ生shēng命mìng质zhì量liàng的de尊zūn重zhòng。探tàn索suǒ人rén生shēng路lù径jìng的de秘mì诀jué，不bù在zài于yú认rèn识shí多duō少shǎo人rén，而ér在zài于yú你nǐ是shì谁shuí，以yǐ及jí你nǐ把bǎ时shí间jiān花huā在zài了le哪nǎ里lǐ。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】实shí践jiàn“延yán迟chí回huí应yìng”法fǎ则zé

对duì那nà些xiē消xiāo耗hào你nǐ能néng量liàng的de人rén的de非fēi紧jǐn急jí信xìn息xī，故gù意yì延yán迟chí一yī段duàn时shí间jiān（如rú一yī小xiǎo时shí）再zài回huí复fù，打dǎ破pò你nǐ在zài对duì方fāng心xīn中zhōng“随suí叫jiào随suí到dào”的de印yìn象xiàng。

","vietnamese":"Bạn đã bao giờ phát hiện mình đang mắc phải một dạng \"rối loạn ám ảnh cưỡng chế làm sạch thông tin\" mà không nhận ra chưa?\n\nRõ ràng chủ đề đã nói xong, đối phương cuối cùng cũng nói một câu có ý kết thúc cuộc trò chuyện, nhưng bạn cảm thấy không trả lời là bất lịch sự nên đã đáp lại bằng một biểu tượng cảm xúc khác. Hai người đánh nhau thêm vài hiệp nữa như chơi bóng bàn.\n\nAi đó trong nhóm WeChat đã gửi một bình luận không liên quan nhưng không ai để ý đến nó. Rõ ràng là bạn không quen người đó, nhưng bạn không thể chịu đựng được sự xấu hổ thầm lặng nên trở thành người duy nhất đáp lại bằng \"đã nhận\" hoặc \"haha\".\n\nTôi đang đọc sách hoặc xem phim thì màn hình điện thoại bật lên. Rõ ràng đó chỉ là một tin nhắn bán hàng hoặc một cuộc trò chuyện không đáng kể nhưng bạn phải bấm vào và kiểm tra ngay. Nếu không loại bỏ được “điểm đỏ” đó, bạn sẽ cảm thấy khó chịu.\n\nThời gian của bạn bị cắt thành từng mảnh bởi những việc tầm thường, thiếu dinh dưỡng này.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nKhi “nói chuyện tử tế” trở thành một kiểu tự trừng phạt\nChúng ta nghĩ rằng “phản ứng với mọi thứ” có thể nhận được sự tôn trọng, nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Nếu bạn sẵn sàng trong cuộc gọi, điều đó tương đương với việc nói với người khác rằng thời gian của bạn không có giá trị và bạn có thể bị gián đoạn bất cứ lúc nào. Trong quá trình này, những người bạn thu hút thường không phải là những người thực sự tôn trọng bạn mà là những người quen đòi hỏi mọi thứ.\nTrong một mối quan hệ lành mạnh, sự đáp lại ngay lập tức xuất phát từ tình cảm chứ không phải nghĩa vụ. Nếu một người tức giận hoặc thắc mắc về tính cách của bạn chỉ vì bạn trả lời tin nhắn muộn hai giờ, điều đó có nghĩa là thứ anh ta cần không phải là một người bạn đồng hành mà là một cỗ máy trí tuệ nhân tạo luôn túc trực.\nKhi bạn nhận được tin nhắn mới từ người khác, bạn có thể cân nhắc việc trả lời có chọn lọc và chỉ trả lời những tin nhắn liên quan đến:\nCác giá trị của bạn, chẳng hạn như các nguyên tắc, đã bị vi phạm;\nmục tiêu của bạn, chẳng hạn như các cơ hội quan trọng;\nBình yên nội tâm của bạn, giống như một mối quan hệ chân chính.\n\"Tôi nói gì khi nói về việc chạy bộ?\" Tôi viết: “Dù mọi người trên thế giới có nói gì thì tôi vẫn nghĩ cảm xúc của mình là đúng. Dù người khác có nghĩ gì thì tôi cũng sẽ không bao giờ phá vỡ nhịp điệu của mình”.\nKhông phải mọi tin nhắn đều xứng đáng được trả lời và không phải mọi bình luận đều yêu cầu sự tương tác.\nSự chú ý của bạn khan hiếm hơn mạng lưới của bạn và sự tập trung của bạn có giá trị hơn tương tác xã hội. Từ chối những tương tác xã hội không hợp lệ không phải là dấu hiệu của sự thờ ơ hay kiêu ngạo mà là tôn trọng chất lượng cuộc sống của bạn. Bí quyết để tìm ra con đường của bạn trong cuộc sống không phải là bạn biết bao nhiêu người mà là bạn là ai và bạn dành thời gian ở đâu.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nThực hành quy tắc “phản hồi chậm trễ”\nĐối với những tin nhắn không khẩn cấp từ những người khiến bạn tốn nhiều năng lượng, hãy cố tình trì hoãn việc trả lời trong một khoảng thời gian (chẳng hạn như một giờ) để phá vỡ ấn tượng rằng bạn “sẵn sàng” trong tâm trí người khác.","english":"Have you ever found that you are suffering from a kind of \"information clearing obsessive-compulsive disorder\" without realizing it?\n\nObviously the topic has been finished, and the other party finally said a modal word that meant to end the chat, but you felt it was impolite not to reply, so you replied with another emoticon. The two of them fought for several more rounds like playing table tennis.\n\nSomeone in the WeChat group sent an irrelevant comment, but no one paid any attention to it. You are obviously not familiar with that person, but you can't stand the quiet embarrassment, so you become the only one who responds with \"received\" or \"haha\".\n\nI was reading a book or watching a movie when my phone screen turned on. It's obviously just a sales text message or an insignificant chat, but you have to click on it and check it immediately. If you don't eliminate that \"red spot\", you will feel uncomfortable.\n\nYour time is cut into pieces by these unnutritious trivial matters.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nWhen \"being nice to talk\" becomes a kind of self-punishment\nWe think that \"responding to everything\" can earn respect, but in fact it is just the opposite. If you are available on call, it is equivalent to telling others that your time is not valuable and you can be interrupted at any time. In this process, the people you attract are often not people who truly respect you, but people who are accustomed to asking for things.\nIn a healthy relationship, instant return is out of affection, not obligation. If a person gets angry or questions your character just because you responded to a message two hours late, it means that what he needs is not a companion, but an artificial intelligence machine that is always on call.\nWhen you receive new messages from others, you may consider responding selectively and only respond to those related to:\nYour values, such as principles, have been violated;\nyour goals, such as key opportunities;\nYour inner peace, like a genuine relationship.\n\"What do I talk about when I talk about running?\" I wrote: \"No matter what everyone in the world says, I think my feelings are correct. No matter what others think, I will never disrupt my rhythm.\"\nNot every message deserves a reply, and not every comment requires engagement.\nYour attention is scarcer than your network, and your concentration is more valuable than social interaction. Rejecting invalid social interactions is not a sign of indifference or arrogance, but respect for the quality of your life. The secret to finding your way in life is not about how many people you know, but who you are and where you spend your time.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nPractice the “delayed response” rule\nFor non-urgent messages from those who consume your energy, deliberately delay your reply for a period of time (such as one hour) to break the impression that you are \"available\" in the other person's mind.","title_zh_trad":"不做那個“事事有回應”的人","chapter_title_zh_trad":"Chapter 03 關係止損：守好你的邊界","insight_zh_trad":"我們以為“事事有回應”能換來尊重，但事實恰恰相反。你如果隨叫隨到，就相當於告訴別人，你的時間不值錢，你可以隨時被打斷。在這個過程中，你吸引來的往往不是真正尊重你的人，而是習慣索取的人。\n在一段健康的關係裡，秒回是出於情分，而非義務。一個人如果僅僅因為你消息晚回了兩個小時就大發雷霆，或者質疑你的人品，那說明他需要的不是一個同伴，而是一個隨時待命的人工智能機器。\n再收到他人發送的新消息時，你可以考慮有選擇性地回應，只回應那些與以下相關的事：\n你的價值觀，比如原則被侵犯；\n你的目標，比如關鍵機會；\n你的內心平靜，比如真誠的關係。\n《當我談跑步時，我談些什麼》裡寫道：“不管全世界所有人怎麼說，我都認為自己的感受才是正確的。無論別人怎麼看，我絕不打亂自己的節奏。”\n不是每條信息都值得回覆，不是每次評論都需要參與。\n你的注意力比人脈更稀缺，你的專注力比社交更寶貴，拒絕無效社交，不是冷漠或傲慢，而是對自己生命質量的尊重。探索人生路徑的秘訣，不在於認識多少人，而在於你是誰，以及你把時間花在了哪裡。","exercise_zh_trad":"對那些消耗你能量的人的非緊急信息，故意延遲一段時間（如一小時）再回復，打破你在對方心中“隨叫隨到”的印象。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3Cz6L96L201l6uz01I43891.jpg)"},{"id":25,"section_number":25,"chapter_id":3,"chapter_title_zh":"Chapter 03 关系止损：守好你的边界","chapter_title_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ —— Giữ Vững Ranh Giới Của Bạn","chapter_short_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ","title_zh":"拒绝过度共情：你的心很小，不用装下全世界","title_vi":"Từ chối sự đồng cảm quá mức: Trái tim bạn nhỏ bé và bạn không cần phải ôm cả thế giới","title_en":"Reject excessive empathy: Your heart is small and you don’t need to hold the whole world","chinese_simp":"想象一下，你的心原本是一块干爽的海绵。当你接收他人的情绪时，这块海绵就开始疯狂地吸水。\n\n朋友失恋了，你比她还难过，陪着流了一晚上的泪。\n\n同事被骂了，明明和你没关系，你却觉得自己也喘不过气。\n\n在新闻里看到了远方发生的灾难，你会胸口发闷，甚至觉得自己此刻的快乐都是一种罪过。\n\n等到晚上回家，你发现这块海绵已经吸饱了外界带来的情绪。它变得沉重、湿冷。你累得一句话都不想说，只想瘫在床上。\n\n我曾经以为这叫“感同身受”，是善良的表现。\n\n直到有一次，朋友失恋了，我比她还难过。她哭我也哭，她失眠我陪着熬夜，我不敢在她面前笑，不敢提任何开心的事，生怕刺激到她。我几乎把所有精力都用来承接她的情绪。\n\n结果几天后，她还停留在失恋的悲痛中，而我也垮了——情绪持续低落，疲惫，对什么都提不起兴趣。而回过头看，我的过度共情其实并没有加速她的恢复，反而让她在难过之余，还要分心留意我的状态。\n\n那一刻我才明白：过度共情，有时候不仅帮不了对方，还会把自己拖垮。\n\n【洞察】理解，不等于承担\n\n电影《超脱》中的主人公亨利作为一名代课老师，对每个问题学生都投入了深切的共情和理解，试图将他们从生活的泥潭中拉出来。结果却是自己也被拖入巨大的虚无与疲惫。\n\n格式塔疗法创始人弗雷德里克·皮尔斯曾说：“我做我的事，你做你的事。我不是为了实现你的期待而活，你也不是为了实现我的期待而活。”\n\n共情本是一种美好的能力，但过度共情是一场灾难。过度共情的本质是分不清自己和他人的界限，错误地把承受别人的情绪当成了自己的责任。你觉得自己如果不替他难过，就是冷血；如果不能拯救他，就是无能。你把别人的命运扛在了自己的肩上，压得自己寸步难行。\n\n很多时候，我们错误地把理解当成了承担。\n\n把别人的情绪背在自己身上，也是一种越界。你以为你在帮他，其实你可能剥夺了他成长的机会，也透支了自己的情绪。\n\n你要学会给自己的同情心装一个开关。当别人倾诉时，打开开关，认真倾听，给予回应。当对话结束时，立刻关上开关。做一个深呼吸，把接收的情绪再吐出去，在心里告诉自己：“那是他的故事，我做了自己该做的，现在已与我无关。”\n\n别担心，你并没变得冷漠，只是为自己做了一种必要的“心理隔离”。\n\n你要记住，你的心脏只有拳头那么大，装不下全世界的悲伤。先照顾好自己，再去照顾别人，你的善良才是可持续的。\n\n【心理止损练习】“我”语句转换练习\n\n把“TA太可怜了，我必须帮TA”转换成“我注意到 TA很痛苦，我可以选择 ________”（填写一个具体的、力所能及的行为）。\n\n专注于“我能做什么”，而不是“我该承担什么”。\n\n","chinese_trad":"想象一下，你的心原本是一塊乾爽的海綿。當你接收他人的情緒時，這塊海綿就開始瘋狂地吸水。\n\n朋友失戀了，你比她還難過，陪着流了一晚上的淚。\n\n同事被罵了，明明和你沒關係，你卻覺得自己也喘不過氣。\n\n在新聞裏看到了遠方發生的災難，你會胸口發悶，甚至覺得自己此刻的快樂都是一種罪過。\n\n等到晚上回家，你發現這塊海綿已經吸飽了外界帶來的情緒。它變得沉重、溼冷。你累得一句話都不想說，只想癱在牀上。\n\n我曾經以爲這叫“感同身受”，是善良的表現。\n\n直到有一次，朋友失戀了，我比她還難過。她哭我也哭，她失眠我陪着熬夜，我不敢在她面前笑，不敢提任何開心的事，生怕刺激到她。我幾乎把所有精力都用來承接她的情緒。\n\n結果幾天後，她還停留在失戀的悲痛中，而我也垮了——情緒持續低落，疲憊，對什麼都提不起興趣。而回過頭看，我的過度共情其實並沒有加速她的恢復，反而讓她在難過之餘，還要分心留意我的狀態。\n\n那一刻我才明白：過度共情，有時候不僅幫不了對方，還會把自己拖垮。\n\n【洞察】理解，不等於承擔\n\n電影《超脫》中的主人公亨利作爲一名代課老師，對每個問題學生都投入了深切的共情和理解，試圖將他們從生活的泥潭中拉出來。結果卻是自己也被拖入巨大的虛無與疲憊。\n\n格式塔療法創始人弗雷德裏克·皮爾斯曾說：“我做我的事，你做你的事。我不是爲了實現你的期待而活，你也不是爲了實現我的期待而活。”\n\n共情本是一種美好的能力，但過度共情是一場災難。過度共情的本質是分不清自己和他人的界限，錯誤地把承受別人的情緒當成了自己的責任。你覺得自己如果不替他難過，就是冷血；如果不能拯救他，就是無能。你把別人的命運扛在了自己的肩上，壓得自己寸步難行。\n\n很多時候，我們錯誤地把理解當成了承擔。\n\n把別人的情緒背在自己身上，也是一種越界。你以爲你在幫他，其實你可能剝奪了他成長的機會，也透支了自己的情緒。\n\n你要學會給自己的同情心裝一個開關。當別人傾訴時，打開開關，認真傾聽，給予回應。當對話結束時，立刻關上開關。做一個深呼吸，把接收的情緒再吐出去，在心裏告訴自己：“那是他的故事，我做了自己該做的，現在已與我無關。”\n\n別擔心，你並沒變得冷漠，只是爲自己做了一種必要的“心理隔離”。\n\n你要記住，你的心臟只有拳頭那麼大，裝不下全世界的悲傷。先照顧好自己，再去照顧別人，你的善良纔是可持續的。\n\n【心理止損練習】“我”語句轉換練習\n\n把“TA太可憐了，我必須幫TA”轉換成“我注意到 TA很痛苦，我可以選擇 ________”（填寫一個具體的、力所能及的行爲）。\n\n專注於“我能做什麼”，而不是“我該承擔什麼”。\n\n","pinyin":"xiǎng xiàng yī xià ， nǐ de xīn yuán běn shì yī kuài gān shuǎng de hǎi mián 。 dāng nǐ jiē shōu tā rén de qíng xù shí ， zhè kuài hǎi mián jiù kāi shǐ fēng kuáng dì xī shuǐ 。\n\npéng yǒu shī liàn le ， nǐ bǐ tā hái nán guò ， péi zhe liú le yī wǎn shàng de lèi 。\n\ntóng shì bèi mà le ， míng míng hé nǐ méi guān xì ， nǐ què jué de zì jǐ yě chuǎn bù guò qì 。\n\nzài xīn wén lǐ kàn dào le yuǎn fāng fā shēng de zāi nàn ， nǐ huì xiōng kǒu fā mèn ， shèn zhì jué de zì jǐ cǐ kè de kuài lè dōu shì yī zhǒng zuì guò 。\n\nděng dào wǎn shàng huí jiā ， nǐ fā xiàn zhè kuài hǎi mián yǐ jīng xī bǎo le wài jiè dài lái de qíng xù 。 tā biàn dé chén zhòng 、 shī lěng 。 nǐ lèi dé yī jù huà dōu bù xiǎng shuō ， zhǐ xiǎng tān zài chuáng shàng 。\n\nwǒ céng jīng yǐ wéi zhè jiào “ gǎn tóng shēn shòu ” ， shàn liáng de biǎo xiàn 。\n\nzhí dào yǒu yī cì ， péng yǒu shī liàn le ， wǒ bǐ tā hái nán guò 。 tā kū wǒ yě kū ， tā shī mián wǒ péi zhe áo yè ， wǒ bù gǎn zài tā miàn qián xiào ， bù gǎn tí rèn hé kāi xīn de shì ， shēng pà cì jī dào tā 。 wǒ jī hū bǎ suǒ yǒu jīng lì dōu yòng lái chéng jiē tā de qíng xù 。\n\njié guǒ jǐ tiān hòu ， tā hái tíng liú zài shī liàn de bēi tòng zhōng ， ér wǒ yě kuǎ le — — xù chí xù dī luò ， ， bèi ， ， shén me dōu tí bù qǐ xìng qù 。 。 huí guò tóu kàn ， ， de guò dù gòng qíng qí shí bìng méi yǒu jiā sù tā de huī fù ， ， ér ràng tā zài nán guò zhī yú ， ， yào fēn xīn liú yì wǒ de zhuàng tài 。\n\nnà yī kè wǒ cái míng bái ： guò dù gòng qíng ， yǒu shí hòu bù jǐn bāng bù liǎo duì fāng ， hái huì bǎ zì jǐ tuō kuǎ 。\n\n【 dòng chá 】 lǐ jiě ， bù děng yú chéng dān\n\ndiàn yǐng 《 chāo tuō 》 zhōng de zhǔ rén gōng hēng lì zuò wéi yī míng dài kè lǎo shī ， duì měi gè wèn tí xué shēng dōu tóu rù le shēn qiè de gòng qíng hé lǐ jiě ， shì tú jiāng tā men cóng shēng huó de ní tán zhōng lā chū lái 。 jié guǒ què shì zì jǐ yě bèi tuō rù jù dà de xū wú yǔ pí bèi 。\n\ngé shì tǎ liáo fǎ chuàng shǐ rén fú léi dé lǐ kè · pí ěr sī céng shuō ： “ zuò wǒ de shì ， ， zuò nǐ de shì 。 。 bú shì wèi le shí xiàn nǐ de qī dài ér huó ， ， yě bú shì wèi le shí xiàn wǒ de qī dài ér huó 。”\n\ngòng qíng běn shì yī zhǒng měi hǎo de néng lì ， dàn guò dù gòng qíng shì yī cháng zāi nàn 。 guò dù gòng qíng de běn zhì shì fēn bù qīng zì jǐ hé tā rén de jiè xiàn ， cuò wù dì bǎ chéng shòu bié rén de qíng xù dàng chéng le zì jǐ de zé rèn 。 nǐ jué de zì jǐ rú guǒ bù tì tā nán guò ， jiù shì lěng xuè ； rú guǒ bù néng zhěng jiù tā ， jiù shì wú néng 。 nǐ bǎ bié rén de mìng yùn káng zài le zì jǐ de jiān shàng ， yā dé zì jǐ cùn bù nán xíng 。\n\nhěn duō shí hòu ， wǒ men cuò wù dì bǎ lǐ jiě dàng chéng le chéng dān 。\n\nbǎ bié rén de qíng xù bèi zài zì jǐ shēn shàng ， yě shì yī zhǒng yuè jiè 。 nǐ yǐ wéi nǐ zài bāng tā ， qí shí nǐ kě néng bō duó le tā chéng zhǎng de jī huì ， yě tòu zhī le zì jǐ de qíng xù 。\n\nnǐ yào xué huì gěi zì jǐ de tóng qíng xīn zhuāng yí gè kāi guān 。 dāng bié rén qīng sù shí ， dǎ kāi kāi guān ， rèn zhēn qīng tīng ， jǐ yǔ huí yìng 。 dāng duì huà jié shù shí ， lì kè guān shàng kāi guān 。 zuò yí gè shēn hū xī ， bǎ jiē shōu de qíng xù zài tǔ chū qù ， zài xīn lǐ gào sù zì jǐ ： “ shì tā de gù shì ， ， zuò le zì jǐ gāi zuò de ， ， zài yǐ yǔ wǒ wú guān 。”\n\nbié dān xīn ， nǐ bìng méi biàn dé lěng mò ， zhǐ shì wèi zì jǐ zuò le yī zhǒng bì yào de “ xīn lǐ gé lí ”\n\nnǐ yào jì zhù ， nǐ de xīn zàng zhǐ yǒu quán tou nà me dà ， zhuāng bù xià quán shì jiè de bēi shāng 。 xiān zhào gù hǎo zì jǐ ， zài qù zhào gù bié rén ， nǐ de shàn liáng cái shì kě chí xù de 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 “ ” ” jù zhuǎn huàn liàn xí\n\nbǎ “ T A lián le ， wǒ ， xū bāng TA” zhuǎn T A ” wǒ zhù yì “ TA hěn tòng kǔ T A yǐ xuǎn zé ， tián xiě yí gè jù _ _ _ _ _ _ _ _ ” （\n\nzhuān zhù yú “ wǒ néng zuò shén me ” ， bú shì “ “ gāi chéng dān shén me ”。","ruby_html":"

想xiǎng象xiàng一yī下xià，你nǐ的de心xīn原yuán本běn是shì一yī块kuài干gān爽shuǎng的de海hǎi绵mián。当dāng你nǐ接jiē收shōu他tā人rén的de情qíng绪xù时shí，这zhè块kuài海hǎi绵mián就jiù开kāi始shǐ疯fēng狂kuáng地dì吸xī水shuǐ。

朋péng友yǒu失shī恋liàn了le，你nǐ比bǐ她tā还hái难nán过guò，陪péi着zhe流liú了le一yī晚wǎn上shàng的de泪lèi。

同tóng事shì被bèi骂mà了le，明míng明míng和hé你nǐ没méi关guān系xì，你nǐ却què觉jué得de自zì己jǐ也yě喘chuǎn不bù过guò气qì。

在zài新xīn闻wén里lǐ看kàn到dào了le远yuǎn方fāng发fā生shēng的de灾zāi难nàn，你nǐ会huì胸xiōng口kǒu发fā闷mèn，甚shèn至zhì觉jué得de自zì己jǐ此cǐ刻kè的de快kuài乐lè都dōu是shì一yī种zhǒng罪zuì过guò。

等děng到dào晚wǎn上shàng回huí家jiā，你nǐ发fā现xiàn这zhè块kuài海hǎi绵mián已yǐ经jīng吸xī饱bǎo了le外wài界jiè带dài来lái的de情qíng绪xù。它tā变biàn得dé沉chén重zhòng、湿shī冷lěng。你nǐ累lèi得dé一yī句jù话huà都dōu不bù想xiǎng说shuō，只zhǐ想xiǎng瘫tān在zài床chuáng上shàng。

我wǒ曾céng经jīng以yǐ为wéi这zhè叫jiào“感gǎn同tóng身shēn受shòu”，是shàn善liáng良de的biǎo表xiàn现。

直zhí到dào有yǒu一yī次cì，朋péng友yǒu失shī恋liàn了le，我wǒ比bǐ她tā还hái难nán过guò。她tā哭kū我wǒ也yě哭kū，她tā失shī眠mián我wǒ陪péi着zhe熬áo夜yè，我wǒ不bù敢gǎn在zài她tā面miàn前qián笑xiào，不bù敢gǎn提tí任rèn何hé开kāi心xīn的de事shì，生shēng怕pà刺cì激jī到dào她tā。我wǒ几jī乎hū把bǎ所suǒ有yǒu精jīng力lì都dōu用yòng来lái承chéng接jiē她tā的de情qíng绪xù。

结jié果guǒ几jǐ天tiān后hòu，她tā还hái停tíng留liú在zài失shī恋liàn的de悲bēi痛tòng中zhōng，而ér我wǒ也yě垮kuǎ了le——情xù绪chí持xù续dī低luò落，，疲bèi惫，，对shén什me么dōu都tí提bù不qǐ起xìng兴qù趣。。而huí回guò过tóu头kàn看，，我de的guò过dù度gòng共qíng情qí其shí实bìng并méi没yǒu有jiā加sù速tā她de的huī恢fù复，，反ér而ràng让tā她zài在nán难guò过zhī之yú余，，还yào要fēn分xīn心liú留yì意wǒ我de的zhuàng状tài态。

那nà一yī刻kè我wǒ才cái明míng白bái：过guò度dù共gòng情qíng，有yǒu时shí候hòu不bù仅jǐn帮bāng不bù了liǎo对duì方fāng，还hái会huì把bǎ自zì己jǐ拖tuō垮kuǎ。

【洞dòng察chá】理lǐ解jiě，不bù等děng于yú承chéng担dān

电diàn影yǐng《超chāo脱tuō》中zhōng的de主zhǔ人rén公gōng亨hēng利lì作zuò为wéi一yī名míng代dài课kè老lǎo师shī，对duì每měi个gè问wèn题tí学xué生shēng都dōu投tóu入rù了le深shēn切qiè的de共gòng情qíng和hé理lǐ解jiě，试shì图tú将jiāng他tā们men从cóng生shēng活huó的de泥ní潭tán中zhōng拉lā出chū来lái。结jié果guǒ却què是shì自zì己jǐ也yě被bèi拖tuō入rù巨jù大dà的de虚xū无wú与yǔ疲pí惫bèi。

格gé式shì塔tǎ疗liáo法fǎ创chuàng始shǐ人rén弗fú雷léi德dé里lǐ克kè·皮pí尔ěr斯sī曾céng说shuō：“我zuò做wǒ我de的shì事，，你zuò做nǐ你de的shì事。。我bú不shì是wèi为le了shí实xiàn现nǐ你de的qī期dài待ér而huó活，，你yě也bú不shì是wèi为le了shí实xiàn现wǒ我de的qī期dài待ér而huó活。”

共gòng情qíng本běn是shì一yī种zhǒng美měi好hǎo的de能néng力lì，但dàn过guò度dù共gòng情qíng是shì一yī场cháng灾zāi难nàn。过guò度dù共gòng情qíng的de本běn质zhì是shì分fēn不bù清qīng自zì己jǐ和hé他tā人rén的de界jiè限xiàn，错cuò误wù地dì把bǎ承chéng受shòu别bié人rén的de情qíng绪xù当dàng成chéng了le自zì己jǐ的de责zé任rèn。你nǐ觉jué得de自zì己jǐ如rú果guǒ不bù替tì他tā难nán过guò，就jiù是shì冷lěng血xuè；如rú果guǒ不bù能néng拯zhěng救jiù他tā，就jiù是shì无wú能néng。你nǐ把bǎ别bié人rén的de命mìng运yùn扛káng在zài了le自zì己jǐ的de肩jiān上shàng，压yā得dé自zì己jǐ寸cùn步bù难nán行xíng。

很hěn多duō时shí候hòu，我wǒ们men错cuò误wù地dì把bǎ理lǐ解jiě当dàng成chéng了le承chéng担dān。

把bǎ别bié人rén的de情qíng绪xù背bèi在zài自zì己jǐ身shēn上shàng，也yě是shì一yī种zhǒng越yuè界jiè。你nǐ以yǐ为wéi你nǐ在zài帮bāng他tā，其qí实shí你nǐ可kě能néng剥bō夺duó了le他tā成chéng长zhǎng的de机jī会huì，也yě透tòu支zhī了le自zì己jǐ的de情qíng绪xù。

你nǐ要yào学xué会huì给gěi自zì己jǐ的de同tóng情qíng心xīn装zhuāng一yí个gè开kāi关guān。当dāng别bié人rén倾qīng诉sù时shí，打dǎ开kāi开kāi关guān，认rèn真zhēn倾qīng听tīng，给jǐ予yǔ回huí应yìng。当dāng对duì话huà结jié束shù时shí，立lì刻kè关guān上shàng开kāi关guān。做zuò一yí个gè深shēn呼hū吸xī，把bǎ接jiē收shōu的de情qíng绪xù再zài吐tǔ出chū去qù，在zài心xīn里lǐ告gào诉sù自zì己jǐ：“那shì是tā他de的gù故shì事，，我zuò做le了zì自jǐ己gāi该zuò做de的，，现zài在yǐ已yǔ与wǒ我wú无guān关。”

别bié担dān心xīn，你nǐ并bìng没méi变biàn得dé冷lěng漠mò，只zhǐ是shì为wèi自zì己jǐ做zuò了le一yī种zhǒng必bì要yào的de“心xīn理lǐ隔gé离lí”

你nǐ要yào记jì住zhù，你nǐ的de心xīn脏zàng只zhǐ有yǒu拳quán头tou那nà么me大dà，装zhuāng不bù下xià全quán世shì界jiè的de悲bēi伤shāng。先xiān照zhào顾gù好hǎo自zì己jǐ，再zài去qù照zhào顾gù别bié人rén，你nǐ的de善shàn良liáng才cái是shì可kě持chí续xù的de。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】“我””语jù句zhuǎn转huàn换liàn练xí

把bǎ“TA太lián可le怜，了wǒ，我xū必bāng须TA”帮zhuǎnTA”转wǒ换zhù成yì“我 TA注hěn意tòng到kǔ TA很yǐ痛xuǎn苦zé，我tián可xiě以yí选gè择jù ________”（

专zhuān注zhù于yú“我wǒ能néng做zuò什shén么me”，而bú不shì是““我gāi该chéng承dān担shén什me么”。

","vietnamese":"Hãy tưởng tượng rằng trái tim của bạn ban đầu là một miếng bọt biển khô. Khi bạn hấp thụ cảm xúc của người khác, miếng bọt biển bắt đầu hút nước như điên.\n\nBạn của bạn chia tay trong tình yêu, bạn còn buồn hơn cô ấy, bạn đã cùng cô ấy rơi nước mắt suốt đêm.\n\nĐồng nghiệp của bạn bị mắng, rõ ràng chuyện đó không liên quan gì đến bạn nhưng bạn lại cảm thấy khó thở.\n\nKhi bạn nhìn thấy một thảm họa xảy ra từ xa trên bản tin, lồng ngực của bạn sẽ cảm thấy thắt lại, thậm chí bạn có thể cảm thấy hạnh phúc của mình lúc này là một tội lỗi.\n\nKhi về đến nhà vào buổi tối, bạn thấy miếng bọt biển này đã hấp thụ những cảm xúc do thế giới bên ngoài mang lại. Nó trở nên nặng nề và ẩm ướt. Bạn mệt đến mức không nói được lời nào và chỉ muốn gục xuống giường.\n\nTôi từng nghĩ đây được gọi là \"sự đồng cảm\" và là dấu hiệu của lòng tốt.\n\nCho đến một lần, bạn tôi hết yêu, tôi còn buồn hơn cả cô ấy. Tôi đã khóc khi cô ấy khóc, và tôi đã thức khuya với cô ấy khi cô ấy mất ngủ. Tôi không dám cười trước mặt cô ấy, không dám nhắc đến điều gì vui vẻ vì sợ chọc tức cô ấy. Tôi đã dành gần như toàn bộ sức lực của mình để chiếm lấy cảm xúc của cô ấy.\n\nKết quả là vài ngày sau, cô ấy vẫn đau buồn vì mối tình tan vỡ, còn tôi cũng suy sụp - tôi tiếp tục chán nản, mệt mỏi và không còn hứng thú với bất cứ điều gì. Nhìn lại, tôi có thể thấy rằng sự đồng cảm quá mức của tôi đã không thực sự giúp cô ấy hồi phục nhanh hơn. Thay vào đó, nó khiến cô ấy cảm thấy buồn và mất tập trung khi chú ý đến trạng thái của tôi.\n\nLúc đó tôi nhận ra: sự đồng cảm quá mức đôi khi không những không giúp được được người khác mà còn hạ thấp chính mình.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nHiểu không có nghĩa là giả định\nNhân vật chính Henry trong phim “Siêu việt”, trong vai một giáo viên dạy thay, có sự đồng cảm và thấu hiểu sâu sắc đối với mọi học sinh có vấn đề, cố gắng kéo các em ra khỏi vũng lầy của cuộc sống. Kết quả là anh cũng bị kéo vào sự trống rỗng và kiệt sức tột độ.\nFrederick Pierce, người sáng lập liệu pháp Gestalt, đã từng nói: \"Tôi làm việc của tôi và bạn làm việc của bạn. Tôi không sống để đáp ứng những mong đợi của bạn và bạn cũng không sống để đáp ứng những mong đợi của tôi.\"\nĐồng cảm là một khả năng tuyệt vời, nhưng đồng cảm quá mức có thể là một thảm họa. Bản chất của sự đồng cảm quá mức là bạn không thể phân biệt được ranh giới giữa mình và người khác, đồng thời coi việc gánh chịu cảm xúc của người khác là trách nhiệm của chính mình. Bạn cảm thấy nếu không thương anh ấy thì bạn là kẻ máu lạnh; nếu bạn không thể cứu anh ấy, bạn không đủ năng lực. Bạn đặt số phận của người khác lên vai mình, khiến bạn khó có thể tiến về phía trước.\nNhiều khi chúng ta nhầm lẫn sự hiểu biết với sự cam kết.\nMang theo cảm xúc của người khác vào mình cũng là một loại vi phạm. Bạn nghĩ rằng bạn đang giúp đỡ anh ấy, nhưng trên thực tế, bạn có thể đang tước đi cơ hội phát triển của anh ấy và lấn át cảm xúc của chính bạn.\nBạn phải học cách bật công tắc lòng trắc ẩn của mình. Khi người khác nói chuyện, hãy bật công tắc, lắng nghe cẩn thận và phản hồi. Khi cuộc trò chuyện kết thúc, hãy tắt công tắc ngay lập tức. Hãy hít một hơi thật sâu, trút bỏ những cảm xúc đã nhận được và tự nhủ trong lòng: \"Đó là câu chuyện của anh ấy. Mình đã làm những gì mình nên làm, và việc đó bây giờ không liên quan gì đến mình cả.\"\nĐừng lo lắng, bạn không hề trở nên thờ ơ, bạn vừa tạo ra sự “cách ly tâm lý” cần thiết cho chính mình.\nBạn phải nhớ rằng trái tim của bạn chỉ lớn bằng nắm tay của bạn và không thể chứa nổi nỗi buồn của thế giới. Hãy chăm sóc bản thân trước, sau đó mới quan tâm đến người khác, lòng tốt của bạn sẽ bền vững.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nBài tập chuyển đổi câu “tôi”\nThay “Anh ấy thật đáng thương, tôi phải giúp anh ấy” thành “Tôi nhận thấy anh ấy đang đau đớn, tôi có thể chọn ________” (điền một hành vi cụ thể và trong khả năng của mình).\nHãy tập trung vào “những gì tôi có thể làm” thay vì “tôi nên đảm nhận những gì”.","english":"Imagine that your heart was originally a dry sponge. When you absorb other people's emotions, the sponge begins to absorb water like crazy.\n\nYour friend is broken up in love, and you are even more sad than her, and you shed tears all night long with her.\n\nYour colleague was scolded, and it obviously had nothing to do with you, but you felt like you couldn't breathe.\n\nWhen you see a disaster happening far away on the news, your chest will feel tight, and you may even feel that your happiness at the moment is a sin.\n\nWhen you get home at night, you find that this sponge has absorbed the emotions brought by the outside world. It becomes heavy and clammy. You were too tired to say a word and just wanted to collapse on the bed.\n\nI used to think this was called \"empathy\" and was a sign of kindness.\n\nUntil one time, my friend fell out of love, and I was even sadder than her. I cried when she cried, and I stayed up late with her when she had insomnia. I didn’t dare to laugh in front of her, or mention anything happy, for fear of irritating her. I spent almost all my energy on taking over her emotions.\n\nAs a result, a few days later, she was still in the grief of a broken relationship, and I also collapsed - I continued to be depressed, tired, and uninterested in anything. Looking back, I can see that my excessive empathy did not actually speed up her recovery. Instead, it made her feel sad and distracted from paying attention to my state.\n\nAt that moment, I realized: excessive empathy sometimes not only fails to help the other person, but also brings down oneself.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nUnderstanding does not mean assuming\nThe protagonist Henry in the movie \"Transcendence\", as a substitute teacher, has deep empathy and understanding for every problem student, trying to pull them out of the quagmire of life. The result was that he was also dragged into huge emptiness and exhaustion.\nFrederick Pierce, the founder of Gestalt therapy, once said: \"I do my thing and you do your thing. I don't live to fulfill your expectations, and you don't live to fulfill mine.\"\nEmpathy is a wonderful ability, but excessive empathy can be a disaster. The essence of excessive empathy is that you cannot distinguish the boundaries between yourself and others, and mistakenly regard bearing other people's emotions as your own responsibility. You feel that if you don't feel sorry for him, you are cold-blooded; if you can't save him, you are incompetent. You put the fate of others on your shoulders, making it difficult for you to move forward.\nMany times, we mistake understanding for commitment.\nCarrying other people's emotions on yourself is also a kind of transgression. You think you are helping him, but in fact you may be depriving him of the opportunity to grow and overdrawing your own emotions.\nYou have to learn to put a switch on your compassion. When others talk, turn on the switch, listen carefully, and respond. When the conversation ends, turn the switch off immediately. Take a deep breath, spit out the received emotions, and tell yourself in your heart: \"That's his story. I did what I should do, and it has nothing to do with me now.\"\nDon't worry, you have not become indifferent, you have just created a necessary \"psychological isolation\" for yourself.\nYou have to remember that your heart is only as big as your fist and cannot contain the sorrow of the world. Take care of yourself first, then take care of others, and your kindness will be sustainable.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\n\"I\" statement conversion exercise\nChange \"He is so pitiful, I must help him\" to \"I noticed that he is in pain, I can choose ________\" (fill in a specific and within my ability behavior).\nFocus on “what can I do” rather than “what should I take on”.","title_zh_trad":"拒絕過度共情：你的心很小，不用裝下全世界","chapter_title_zh_trad":"Chapter 03 關係止損：守好你的邊界","insight_zh_trad":"電影《超脫》中的主人公亨利作為一名代課老師，對每個問題學生都投入了深切的共情和理解，試圖將他們從生活的泥潭中拉出來。結果卻是自己也被拖入巨大的虛無與疲憊。\n格式塔療法創始人弗雷德里克·皮爾斯曾說：“我做我的事，你做你的事。我不是為了實現你的期待而活，你也不是為了實現我的期待而活。”\n共情本是一種美好的能力，但過度共情是一場災難。過度共情的本質是分不清自己和他人的界限，錯誤地把承受別人的情緒當成了自己的責任。你覺得自己如果不替他難過，就是冷血；如果不能拯救他，就是無能。你把別人的命運扛在了自己的肩上，壓得自己寸步難行。\n很多時候，我們錯誤地把理解當成了承擔。\n把別人的情緒背在自己身上，也是一種越界。你以為你在幫他，其實你可能剝奪了他成長的機會，也透支了自己的情緒。\n你要學會給自己的同情心裝一個開關。當別人傾訴時，打開開關，認真傾聽，給予回應。當對話結束時，立刻關上開關。做一個深呼吸，把接收的情緒再吐出去，在心裡告訴自己：“那是他的故事，我做了自己該做的，現在已與我無關。”\n別擔心，你並沒變得冷漠，只是為自己做了一種必要的“心理隔離”。\n你要記住，你的心臟只有拳頭那麼大，裝不下全世界的悲傷。先照顧好自己，再去照顧別人，你的善良才是可持續的。","exercise_zh_trad":"把“TA太可憐了，我必須幫TA”轉換成“我注意到 TA很痛苦，我可以選擇 ________”（填寫一個具體的、力所能及的行為）。\n專注於“我能做什麼”，而不是“我該承擔什麼”。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Hr3H73Hr3HE3Xc7HbFFY5Lza7423.jpg)"},{"id":26,"section_number":26,"chapter_id":3,"chapter_title_zh":"Chapter 03 关系止损：守好你的边界","chapter_title_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ —— Giữ Vững Ranh Giới Của Bạn","chapter_short_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ","title_zh":"别踮着脚尖去爱一个人","title_vi":"Đừng nhón chân để yêu một ai đó","title_en":"Don't stand on tiptoe to love someone","chinese_simp":"作家张爱玲曾写道：“见了他，她变得很低很低，低到尘埃里。但她心里是欢喜的，从尘埃里开出花来。”\n\n有不少人把这句话奉为圭臬，觉得这才是爱情该有的样子——卑微、忘我、奉献，于是便在一段关系中真的把自己放低到了尘埃里。\n\n但现实中，尘埃里很难开出花。\n\n那种卑微讨好的感受，更像是在踮着脚走钢丝——战战兢兢，如履薄冰。你每一句话都要在脑子里过三遍才敢说出口，生怕哪个字用错了，惹他不高兴；你时刻观察着他的表情，只要他稍微皱一下眉，你就心头一紧，开始自我检讨：“是不是我又做错了什么？”甚至为了迎合他的审美，你节食、化妆……把自己硬生生塞进他喜欢的模子里。\n\n在一段名为“我配不上他”的关系里，你整个人都活在紧绷的状态里。这分明不是爱，这是一场漫长的“情感苦役”。\n\n【洞察】爱是平视，绝非仰视\n\n人际交往中最残忍的真相或许就是，我们总是会无意识地教别人怎么对待自己。在潜意识里，你的卑微向对方传递了一个危险的信号：“你看，我为了留住你愿意受这么多委屈，所以我很廉价，你可以随便对我。”\n\n然而，你越卑微，对方可能就越傲慢；你越小心翼翼，对方可能就越肆无忌惮。甚至，过度的低姿态会让对方滋生出“厌恶感”。因为没有人会发自内心地尊重一个连自己都不尊重的人。你在等着他感动，他却在等着看你还能退让到什么程度。\n\n别人对你的态度，取决于你如何对待自己。\n\n请别再踮着脚去维持一段关系。健康的关系往往是互相平等的。当你需要踮着脚、战战兢兢地维持一段关系时，说明你们之间的天平已经严重失衡。为了不失去这段关系，你不断把自己放低、再放低——委屈自己，迁就对方，伪装成他喜欢的样子。但你的每一次退让，都是在纵容对方忽略你的感受。\n\n真正好的关系，不需要你踮脚，不需要你走钢丝，更不需要你小心翼翼地维系。它应该是松弛的。在这段关系里，你可以废话连篇，你可以素面朝天，你也可以表达不满。好的关系让你做自己，坏的关系让你演别人。\n\n所以，判断一段关系值不值得继续，问自己一个问题就够了：和他在一起，你是更像自己了，还是更不像自己了？\n\n如果一段关系需要你用尊严去交换，那它就不值得。\n\n放手吧。没有人能一辈子踮着脚走路。你会累，腿会抽筋，总有坚持不住摔倒的那一刻。既然脚跟迟早要落地，不如现在就主动站稳。\n\n【心理止损练习】真实的自己\n\n想一想你现在的亲密关系。回答这个问题：和这个人在一起，你更像自己了，还是更不像自己了？\n\n","chinese_trad":"作家張愛玲曾寫道：“見了他，她變得很低很低，低到塵埃裏。但她心裏是歡喜的，從塵埃裏開出花來。”\n\n有不少人把這句話奉爲圭臬，覺得這纔是愛情該有的樣子——卑微、忘我、奉獻，於是便在一段關係中真的把自己放低到了塵埃裏。\n\n但現實中，塵埃裏很難開出花。\n\n那種卑微討好的感受，更像是在踮着腳走鋼絲——戰戰兢兢，如履薄冰。你每一句話都要在腦子裏過三遍纔敢說出口，生怕哪個字用錯了，惹他不高興；你時刻觀察着他的表情，只要他稍微皺一下眉，你就心頭一緊，開始自我檢討：“是不是我又做錯了什麼？”甚至爲了迎合他的審美，你節食、化妝……把自己硬生生塞進他喜歡的模子裏。\n\n在一段名爲“我配不上他”的關係裏，你整個人都活在緊繃的狀態裏。這分明不是愛，這是一場漫長的“情感苦役”。\n\n【洞察】愛是平視，絕非仰視\n\n人際交往中最殘忍的真相或許就是，我們總是會無意識地教別人怎麼對待自己。在潛意識裏，你的卑微向對方傳遞了一個危險的信號：“你看，我爲了留住你願意受這麼多委屈，所以我很廉價，你可以隨便對我。”\n\n然而，你越卑微，對方可能就越傲慢；你越小心翼翼，對方可能就越肆無忌憚。甚至，過度的低姿態會讓對方滋生出“厭惡感”。因爲沒有人會發自內心地尊重一個連自己都不尊重的人。你在等着他感動，他卻在等着看你還能退讓到什麼程度。\n\n別人對你的態度，取決於你如何對待自己。\n\n請別再踮着腳去維持一段關係。健康的關係往往是互相平等的。當你需要踮着腳、戰戰兢兢地維持一段關係時，說明你們之間的天平已經嚴重失衡。爲了不失去這段關係，你不斷把自己放低、再放低——委屈自己，遷就對方，僞裝成他喜歡的樣子。但你的每一次退讓，都是在縱容對方忽略你的感受。\n\n真正好的關係，不需要你踮腳，不需要你走鋼絲，更不需要你小心翼翼地維繫。它應該是鬆弛的。在這段關係裏，你可以廢話連篇，你可以素面朝天，你也可以表達不滿。好的關係讓你做自己，壞的關係讓你演別人。\n\n所以，判斷一段關係值不值得繼續，問自己一個問題就夠了：和他在一起，你是更像自己了，還是更不像自己了？\n\n如果一段關係需要你用尊嚴去交換，那它就不值得。\n\n放手吧。沒有人能一輩子踮着腳走路。你會累，腿會抽筋，總有堅持不住摔倒的那一刻。既然腳跟遲早要落地，不如現在就主動站穩。\n\n【心理止損練習】真實的自己\n\n想一想你現在的親密關係。回答這個問題：和這個人在一起，你更像自己了，還是更不像自己了？\n\n","pinyin":"zuò jiā zhāng ài líng céng xiě dào ： “ le tā ， ， biàn dé hěn dī hěn dī ， ， dào chén āi lǐ 。 。 tā xīn lǐ shì huān xǐ de ， ， chén āi lǐ kāi chū huā lái 。”\n\nyǒu bù shǎo rén bǎ zhè jù huà fèng wéi guī niè ， jué de zhè cái shì ài qíng gāi yǒu de yàng zi — — wēi 、 、 wǒ 、 、 xiàn ， ， shì biàn zài yī duàn guān xì zhōng zhēn de bǎ zì jǐ fàng dī dào le chén āi lǐ 。\n\ndàn xiàn shí zhōng ， chén āi lǐ hěn nán kāi chū huā 。\n\nnà zhǒng bēi wēi tǎo hǎo de gǎn shòu ， gèng xiàng shì zài diǎn zhe jiǎo zǒu gāng sī — — zhàn jīng jīng ， ， lǚ bó bīng 。 。 měi yī jù huà dōu yào zài nǎo zi lǐ guò sān biàn cái gǎn shuō chū kǒu ， ， pà nǎ ge zì yòng cuò le ， ， tā bù gāo xìng ； ； shí kè guān chá zhe tā de biǎo qíng ， ， yào tā shāo wēi zhòu yī xià méi ， ， jiù xīn tóu yī jǐn ， ， shǐ zì wǒ jiǎn tǎo ：“ ： “ shì wǒ yòu zuò cuò le shén me ？” shèn ？ ” le yíng hé tā de shěn měi ， nǐ jié ， 、 huà zhuāng 、 bǎ zì … … shēng shēng sāi jìn tā xǐ huān de mú zi lǐ 。\n\nzài yī duàn míng wèi “ wǒ pèi bù shàng tā ” de guān xì lǐ ， nǐ zhěng gè rén dōu huó zài jǐn bēng de zhuàng tài lǐ 。 zhè fēn míng bú shì ài ， zhè shì yī cháng màn cháng de “ qíng gǎn kǔ yì ”\n\n【 dòng chá 】 ài shì píng shì ， jué fēi yǎng shì\n\nrén jì jiāo wǎng zhōng zuì cán rěn de zhēn xiàng huò xǔ jiù shì ， wǒ men zǒng shì huì wú yì shí dì jiào bié rén zěn me duì dài zì jǐ 。 zài qián yì shí lǐ ， nǐ de bēi wēi xiàng duì fāng chuán dì le yí gè wēi xiǎn de xìn hào ： “ kàn ， ， wèi le liú zhù nǐ yuàn yì shòu zhè me duō wěi qū ， ， yǐ wǒ hěn lián jià ， ， kě yǐ suí biàn duì wǒ 。”\n\nrán ér ， nǐ yuè bēi wēi ， duì fāng kě néng jiù yuè ào màn ； nǐ yuè xiǎo xīn yì yì ， duì fāng kě néng jiù yuè sì wú jì dàn 。 shèn zhì ， guò dù de dī zī tài huì ràng duì fāng zī shēng chū “ yàn wù gǎn ” 。 wèi méi yǒu rén huì fā zì nèi xīn dì zūn zhòng yí gè lián zì jǐ dōu bù zūn zhòng de rén 。 。 zài děng zhe tā gǎn dòng ， ， què zài děng zhe kàn nǐ hái néng tuì ràng dào shén me chéng dù 。\n\nbié rén duì nǐ de tài dù ， qǔ jué yú nǐ rú hé duì dài zì jǐ 。\n\nqǐng bié zài diǎn zhe jiǎo qù wéi chí yī duàn guān xì 。 jiàn kāng de guān xì wǎng wǎng shì hù xiāng píng děng de 。 dāng nǐ xū yào diǎn zhe jiǎo 、 zhàn zhàn jīng jīng dì wéi chí yī duàn guān xì shí ， shuō míng nǐ men zhī jiān de tiān píng yǐ jīng yán zhòng shī héng 。 wèi le bù shī qù zhè duàn guān xì ， nǐ bù duàn bǎ zì jǐ fàng dī 、 zài fàng dī — — qū zì jǐ ， ， jiù duì fāng ， ， zhuāng chéng tā xǐ huān de yàng zi 。 。 nǐ de měi yī cì tuì ràng ， ， shì zài zòng róng duì fāng hū lüè nǐ de gǎn shòu 。\n\nzhēn zhèng hǎo de guān xì ， bù xū yào nǐ diǎn jiǎo ， bù xū yào nǐ zǒu gāng sī ， gèng bù xū yào nǐ xiǎo xīn yì yì dì wéi xì 。 tā yīng gāi shì sōng chí de 。 zài zhè duàn guān xì lǐ ， nǐ kě yǐ fèi huà lián piān ， nǐ kě yǐ sù miàn cháo tiān ， nǐ yě kě yǐ biǎo dá bù mǎn 。 hǎo de guān xì ràng nǐ zuò zì jǐ ， huài de guān xì ràng nǐ yǎn bié rén 。\n\nsuǒ yǐ ， pàn duàn yī duàn guān xì zhí bù zhí dé jì xù ， wèn zì jǐ yí gè wèn tí jiù gòu le ： hé tā zài yì qǐ ， nǐ shì gèng xiàng zì jǐ le ， hái shì gèng bù xiàng zì jǐ le ？\n\nrú guǒ yī duàn guān xì xū yào nǐ yòng zūn yán qù jiāo huàn ， nà tā jiù bù zhí dé 。\n\nfàng shǒu ba 。 méi yǒu rén néng yī bèi zi diǎn zhe jiǎo zǒu lù 。 nǐ huì lèi ， tuǐ huì chōu jīn ， zǒng yǒu jiān chí bú zhù shuāi dǎo de nà yī kè 。 jì rán jiǎo gēn chí zǎo yào luò dì ， bù rú xiàn zài jiù zhǔ dòng zhàn wěn 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 zhēn shí de zì jǐ\n\nxiǎng yī xiǎng nǐ xiàn zài de qīn mì guān xì 。 huí dá zhè ge wèn tí ： hé zhè ge rén zài yì qǐ ， nǐ gèng xiàng zì jǐ le ， hái shì gèng bù xiàng zì jǐ le ？","ruby_html":"

作zuò家jiā张zhāng爱ài玲líng曾céng写xiě道dào：“见le了tā他，，她biàn变dé得hěn很dī低hěn很dī低，，低dào到chén尘āi埃lǐ里。。但tā她xīn心lǐ里shì是huān欢xǐ喜de的，，从chén尘āi埃lǐ里kāi开chū出huā花lái来。”

有yǒu不bù少shǎo人rén把bǎ这zhè句jù话huà奉fèng为wéi圭guī臬niè，觉jué得de这zhè才cái是shì爱ài情qíng该gāi有yǒu的de样yàng子zi——卑wēi微、、忘wǒ我、、奉xiàn献，，于shì是biàn便zài在yī一duàn段guān关xì系zhōng中zhēn真de的bǎ把zì自jǐ己fàng放dī低dào到le了chén尘āi埃lǐ里。

但dàn现xiàn实shí中zhōng，尘chén埃āi里lǐ很hěn难nán开kāi出chū花huā。

那nà种zhǒng卑bēi微wēi讨tǎo好hǎo的de感gǎn受shòu，更gèng像xiàng是shì在zài踮diǎn着zhe脚jiǎo走zǒu钢gāng丝sī——战zhàn战jīng兢jīng兢，，如lǚ履bó薄bīng冰。。你měi每yī一jù句huà话dōu都yào要zài在nǎo脑zi子lǐ里guò过sān三biàn遍cái才gǎn敢shuō说chū出kǒu口，，生pà怕nǎ哪ge个zì字yòng用cuò错le了，，惹tā他bù不gāo高xìng兴；；你shí时kè刻guān观chá察zhe着tā他de的biǎo表qíng情，，只yào要tā他shāo稍wēi微zhòu皱yī一xià下méi眉，，你jiù就xīn心tóu头yī一jǐn紧，，开shǐ始zì自wǒ我jiǎn检tǎo讨：“：“是shì不wǒ是yòu我zuò又cuò做le错shén了me什？”么shèn？”甚le至yíng为hé了tā迎de合shěn他měi的，审nǐ美jié，你、节huà食zhuāng、化bǎ妆zì……把shēng自shēng己sāi硬jìn生tā生xǐ塞huān进de他mú喜zi欢lǐ的。

在zài一yī段duàn名míng为wèi“我wǒ配pèi不bù上shàng他tā”的de关guān系xì里lǐ，你nǐ整zhěng个gè人rén都dōu活huó在zài紧jǐn绷bēng的de状zhuàng态tài里lǐ。这zhè分fēn明míng不bú是shì爱ài，这zhè是shì一yī场cháng漫màn长cháng的de“情qíng感gǎn苦kǔ役yì”

【洞dòng察chá】爱ài是shì平píng视shì，绝jué非fēi仰yǎng视shì

人rén际jì交jiāo往wǎng中zhōng最zuì残cán忍rěn的de真zhēn相xiàng或huò许xǔ就jiù是shì，我wǒ们men总zǒng是shì会huì无wú意yì识shí地dì教jiào别bié人rén怎zěn么me对duì待dài自zì己jǐ。在zài潜qián意yì识shí里lǐ，你nǐ的de卑bēi微wēi向xiàng对duì方fāng传chuán递dì了le一yí个gè危wēi险xiǎn的de信xìn号hào：“你kàn看，，我wèi为le了liú留zhù住nǐ你yuàn愿yì意shòu受zhè这me么duō多wěi委qū屈，，所yǐ以wǒ我hěn很lián廉jià价，，你kě可yǐ以suí随biàn便duì对wǒ我。”

然rán而ér，你nǐ越yuè卑bēi微wēi，对duì方fāng可kě能néng就jiù越yuè傲ào慢màn；你nǐ越yuè小xiǎo心xīn翼yì翼yì，对duì方fāng可kě能néng就jiù越yuè肆sì无wú忌jì惮dàn。甚shèn至zhì，过guò度dù的de低dī姿zī态tài会huì让ràng对duì方fāng滋zī生shēng出chū“厌yàn恶wù感gǎn”。因wèi为méi没yǒu有rén人huì会fā发zì自nèi内xīn心dì地zūn尊zhòng重yí一gè个lián连zì自jǐ己dōu都bù不zūn尊zhòng重de的rén人。。你zài在děng等zhe着tā他gǎn感dòng动，，他què却zài在děng等zhe着kàn看nǐ你hái还néng能tuì退ràng让dào到shén什me么chéng程dù度。

别bié人rén对duì你nǐ的de态tài度dù，取qǔ决jué于yú你nǐ如rú何hé对duì待dài自zì己jǐ。

请qǐng别bié再zài踮diǎn着zhe脚jiǎo去qù维wéi持chí一yī段duàn关guān系xì。健jiàn康kāng的de关guān系xì往wǎng往wǎng是shì互hù相xiāng平píng等děng的de。当dāng你nǐ需xū要yào踮diǎn着zhe脚jiǎo、战zhàn战zhàn兢jīng兢jīng地dì维wéi持chí一yī段duàn关guān系xì时shí，说shuō明míng你nǐ们men之zhī间jiān的de天tiān平píng已yǐ经jīng严yán重zhòng失shī衡héng。为wèi了le不bù失shī去qù这zhè段duàn关guān系xì，你nǐ不bù断duàn把bǎ自zì己jǐ放fàng低dī、再zài放fàng低dī——委qū屈zì自jǐ己，，迁jiù就duì对fāng方，，伪zhuāng装chéng成tā他xǐ喜huān欢de的yàng样zi子。。但nǐ你de的měi每yī一cì次tuì退ràng让，，都shì是zài在zòng纵róng容duì对fāng方hū忽lüè略nǐ你de的gǎn感shòu受。

真zhēn正zhèng好hǎo的de关guān系xì，不bù需xū要yào你nǐ踮diǎn脚jiǎo，不bù需xū要yào你nǐ走zǒu钢gāng丝sī，更gèng不bù需xū要yào你nǐ小xiǎo心xīn翼yì翼yì地dì维wéi系xì。它tā应yīng该gāi是shì松sōng弛chí的de。在zài这zhè段duàn关guān系xì里lǐ，你nǐ可kě以yǐ废fèi话huà连lián篇piān，你nǐ可kě以yǐ素sù面miàn朝cháo天tiān，你nǐ也yě可kě以yǐ表biǎo达dá不bù满mǎn。好hǎo的de关guān系xì让ràng你nǐ做zuò自zì己jǐ，坏huài的de关guān系xì让ràng你nǐ演yǎn别bié人rén。

所suǒ以yǐ，判pàn断duàn一yī段duàn关guān系xì值zhí不bù值zhí得dé继jì续xù，问wèn自zì己jǐ一yí个gè问wèn题tí就jiù够gòu了le：和hé他tā在zài一yì起qǐ，你nǐ是shì更gèng像xiàng自zì己jǐ了le，还hái是shì更gèng不bù像xiàng自zì己jǐ了le？

如rú果guǒ一yī段duàn关guān系xì需xū要yào你nǐ用yòng尊zūn严yán去qù交jiāo换huàn，那nà它tā就jiù不bù值zhí得dé。

放fàng手shǒu吧ba。没méi有yǒu人rén能néng一yī辈bèi子zi踮diǎn着zhe脚jiǎo走zǒu路lù。你nǐ会huì累lèi，腿tuǐ会huì抽chōu筋jīn，总zǒng有yǒu坚jiān持chí不bú住zhù摔shuāi倒dǎo的de那nà一yī刻kè。既jì然rán脚jiǎo跟gēn迟chí早zǎo要yào落luò地dì，不bù如rú现xiàn在zài就jiù主zhǔ动dòng站zhàn稳wěn。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】真zhēn实shí的de自zì己jǐ

想xiǎng一yī想xiǎng你nǐ现xiàn在zài的de亲qīn密mì关guān系xì。回huí答dá这zhè个ge问wèn题tí：和hé这zhè个ge人rén在zài一yì起qǐ，你nǐ更gèng像xiàng自zì己jǐ了le，还hái是shì更gèng不bù像xiàng自zì己jǐ了le？

","vietnamese":"Nhà văn Trương A Linh từng viết: “Gặp được anh, cô trở nên thấp hèn như cát bụi. Nhưng trong lòng lại vui mừng, hoa nở từ bụi đất”.\n\nNhiều người coi câu nói này như một kim chỉ nam, cho rằng tình yêu phải như thế này - khiêm tốn, vị tha và tận tâm thì mới thực sự hạ mình xuống cát bụi trong một mối quan hệ.\n\nNhưng trên thực tế, hoa nở bụi rất khó.\n\nCảm giác khiêm tốn và cố gắng làm hài lòng giống như đi kiễng chân trên dây - đi trên lớp băng mỏng với tâm trạng lo lắng. Mỗi chữ trong đầu bạn phải xem đi xem lại ba lần mới dám nói ra, vì sợ dùng sai từ sẽ làm anh ấy không vui; bạn luôn quan sát biểu hiện của anh ấy, và bất cứ khi nào anh ấy cau mày một chút, trái tim bạn thắt lại và bạn bắt đầu tự kiểm tra: \"Tôi lại làm gì sai à?\" Thậm chí, để đáp ứng nhu cầu thẩm mỹ của anh ấy, bạn ăn kiêng, trang điểm... và buộc mình phải phù hợp với khuôn mẫu mà anh ấy thích.\n\nTrong một mối quan hệ mang tên “Tôi không đủ tốt với anh ấy”, bạn sống trong trạng thái căng thẳng. Đây rõ ràng không phải là tình yêu, đây là một “công việc khó khăn về mặt cảm xúc” lâu dài.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nTình yêu là nhìn vào đẳng cấp, không bao giờ nhìn lên\nCó lẽ sự thật tàn khốc nhất trong giao tiếp giữa các cá nhân là chúng ta luôn vô thức dạy người khác cách đối xử với mình. Trong tiềm thức, sự khiêm tốn của bạn sẽ gửi đi một tín hiệu nguy hiểm cho người đối diện: “Này, tôi sẵn sàng chịu khổ rất nhiều để giữ được em nên tôi hèn hạ, anh muốn gì tôi cũng được”.\nTuy nhiên, bạn càng khiêm tốn thì đối phương càng kiêu ngạo; bạn càng thận trọng thì đối phương càng có thể vô đạo đức. Ngay cả tư thế quá thấp cũng sẽ khiến đối phương cảm thấy “ghê tởm”. Bởi vì sẽ không ai tôn trọng người không tôn trọng mình từ tận đáy lòng. Bạn đang đợi anh ấy rung động, nhưng anh ấy đang chờ xem bạn có thể nhượng bộ đến mức nào.\nCách người khác đối xử với bạn phụ thuộc vào cách bạn đối xử với chính mình.\nHãy ngừng nhón chân để duy trì mối quan hệ. Các mối quan hệ lành mạnh có xu hướng bình đẳng với nhau. Khi bạn cần kiễng chân và run rẩy để duy trì mối quan hệ, điều đó có nghĩa là sự cân bằng giữa các bạn đã bị mất cân bằng nghiêm trọng. Để không đánh mất mối quan hệ này, bạn cứ hạ thấp mình rồi lại hạ thấp mình - ngược đãi bản thân, chiều chuộng người khác và giả vờ làm những gì người ấy thích. Nhưng mỗi khi bạn nhượng bộ, bạn đang cho phép người khác phớt lờ cảm xúc của mình.\nMột mối quan hệ thực sự tốt đẹp không đòi hỏi bạn phải nhón chân, đi trên dây hoặc duy trì nó một cách cẩn thận. Nó phải lỏng lẻo. Trong mối quan hệ này, bạn có thể nói những điều vô nghĩa, có thể thờ ơ và có thể bày tỏ sự không hài lòng. Một mối quan hệ tốt cho phép bạn là chính mình, một mối quan hệ tồi tệ cho phép bạn hành động như một người khác.\nVì vậy, để đánh giá liệu một mối quan hệ có đáng để tiếp tục hay không, bạn chỉ cần tự hỏi bản thân một câu: Khi ở bên anh ấy, bạn giống chính mình hơn hay ít giống chính mình hơn?\nNếu một mối quan hệ đòi hỏi bạn phải đánh đổi phẩm giá của mình thì điều đó không đáng.\nđể nó đi. Không ai có thể đi nhón chân cả đời. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, chân sẽ bị chuột rút và sẽ luôn có lúc bạn không thể trụ nổi và ngã xuống. Vì gót chân của bạn sớm muộn cũng sẽ chạm đất nên tốt hơn hết bạn nên chủ động đứng vững ngay từ bây giờ.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\ncon người thật\nHãy nghĩ về những mối quan hệ thân thiết hiện tại của bạn. Trả lời câu hỏi này: Với người này, bạn cảm thấy mình giống mình hơn hay ít giống mình hơn?","english":"Writer Zhang Ailing once wrote: \"When she met him, she became very low, as low as the dust. But she was happy in her heart, and flowers bloomed from the dust.\"\n\nMany people regard this sentence as a guideline, thinking that this is what love should be like - humble, selfless, and dedicated, so they really lower themselves to the dust in a relationship.\n\nBut in reality, it is difficult for flowers to bloom in dust.\n\nThe feeling of being humble and trying to please is more like walking on tiptoe on a tightrope - walking on thin ice with trepidation. You have to go through every word in your mind three times before you dare to say it out, for fear of using the wrong word and making him unhappy; you are always observing his expression, and whenever he frowns a little, your heart tightens and you start to self-examine: \"Did I do something wrong again?\" Even in order to cater to his aesthetics, you diet, put on makeup... and forcefully fit yourself into the mold he likes.\n\nIn a relationship called \"I'm not good enough for him,\" you live in a tense state. This is clearly not love, this is a long \"emotional hard work\".\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nLove is looking at the level, never looking up\nPerhaps the cruelest truth in interpersonal communication is that we always unconsciously teach others how to treat us. Subconsciously, your humbleness sends a dangerous signal to the other person: \"Look, I am willing to suffer so much in order to keep you, so I am cheap and you can do whatever you want to me.\"\nHowever, the humbler you are, the more arrogant the other party may be; the more cautious you are, the more unscrupulous the other party may be. Even an excessively low posture will cause the other party to feel \"disgusted\". Because no one will respect someone who doesn't respect themselves from the bottom of their hearts. You are waiting for him to be moved, but he is waiting to see how far you can give in.\nHow others treat you depends on how you treat yourself.\nPlease stop tiptoeing to maintain a relationship. Healthy relationships tend to be mutually equal. When you need to stand on tiptoes and tremble to maintain a relationship, it means that the balance between you has been seriously imbalanced. In order not to lose this relationship, you keep lowering yourself and lowering yourself again - abusing yourself, accommodating the other person, and pretending to be what he likes. But every time you give in, you are allowing the other person to ignore your feelings.\nA truly good relationship does not require you to tiptoe, walk a tightrope, or maintain it carefully. It should be loose. In this relationship, you can talk nonsense, you can be indifferent, and you can express dissatisfaction. A good relationship allows you to be yourself, a bad relationship allows you to act like someone else.\nTherefore, to judge whether a relationship is worth continuing, just ask yourself one question: When you are with him, are you more like yourself, or less like yourself?\nIf a relationship requires you to trade your dignity, it's not worth it.\nlet it go. No one can walk on tiptoes all his life. You will get tired, your legs will cramp, and there will always be a moment when you can’t hold on and fall. Since your heels will hit the ground sooner or later, it’s better to take the initiative to stand firm now.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\ntrue self\nThink about your current close relationships. Answer this question: With this person, do you feel more like yourself or less like yourself?","title_zh_trad":"別踮著腳尖去愛一個人","chapter_title_zh_trad":"Chapter 03 關係止損：守好你的邊界","insight_zh_trad":"人際交往中最殘忍的真相或許就是，我們總是會無意識地教別人怎麼對待自己。在潛意識裡，你的卑微向對方傳遞了一個危險的信號：“你看，我為了留住你願意受這麼多委屈，所以我很廉價，你可以隨便對我。”\n然而，你越卑微，對方可能就越傲慢；你越小心翼翼，對方可能就越肆無忌憚。甚至，過度的低姿態會讓對方滋生出“厭惡感”。因為沒有人會發自內心地尊重一個連自己都不尊重的人。你在等著他感動，他卻在等著看你還能退讓到什麼程度。\n別人對你的態度，取決於你如何對待自己。\n請別再踮著腳去維持一段關係。健康的關係往往是互相平等的。當你需要踮著腳、戰戰兢兢地維持一段關係時，說明你們之間的天平已經嚴重失衡。為了不失去這段關係，你不斷把自己放低、再放低——委屈自己，遷就對方，偽裝成他喜歡的樣子。但你的每一次退讓，都是在縱容對方忽略你的感受。\n真正好的關係，不需要你踮腳，不需要你走鋼絲，更不需要你小心翼翼地維繫。它應該是鬆弛的。在這段關係裡，你可以廢話連篇，你可以素面朝天，你也可以表達不滿。好的關係讓你做自己，壞的關係讓你演別人。\n所以，判斷一段關係值不值得繼續，問自己一個問題就夠了：和他在一起，你是更像自己了，還是更不像自己了？\n如果一段關係需要你用尊嚴去交換，那它就不值得。\n放手吧。沒有人能一輩子踮著腳走路。你會累，腿會抽筋，總有堅持不住摔倒的那一刻。既然腳跟遲早要落地，不如現在就主動站穩。","exercise_zh_trad":"想一想你現在的親密關係。回答這個問題：和這個人在一起，你更像自己了，還是更不像自己了？\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3H76L76L201l6uz01I925f6.jpg)"},{"id":27,"section_number":27,"chapter_id":3,"chapter_title_zh":"Chapter 03 关系止损：守好你的边界","chapter_title_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ —— Giữ Vững Ranh Giới Của Bạn","chapter_short_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ","title_zh":"警惕任何形式的服从性测试","title_vi":"Hãy cảnh giác với bất kỳ hình thức kiểm tra tuân thủ nào","title_en":"Be wary of any form of compliance testing","chinese_simp":"前几天跟刚入职的新同事聊天，她说每个公司的职场环境不尽相同。她的“前司”老板总跟下属开一些过分的玩笑，大家面上赔笑，但心里都很不舒服。\n\n这种心里难受却不敢说的瞬间，你是否也经历过？\n\n刚认识不久的朋友，突然当众给你起了个侮辱性绰号，面对你的怒火他却轻松说道：“开个玩笑，这么玩不起？”\n\n约会时，对方迟到了半小时，不仅没有一句道歉，反而问你：“你怎么在原地等着，不找个地方坐坐？”\n\n过年回家，酒桌上亲戚又一次对你的职业、家庭生活指指点点，你张口想反驳，对方却瞪着眼，大声说道：“我是你长辈，难道没资格给你一点建议吗？”\n\n这些看似微不足道的小事，是不是让你感到特别讨厌？但你又不好意思反击，只能强行把火压下去，自己说服自己：\n\n“算了，别太计较，可能他就是心直口快。”\n\n“忍忍吧，为了这点小事吵架不值得。”\n\n请警惕，这不是小事，这可能是服从性测试。\n\n【洞察】当“要求”变成“试探”\n\n服从性测试的本质，是一种权力关系的隐形确认。那些无礼的要求、贬低你的玩笑、毫无歉意的迟到，都是在试探你的底线。\n\n你如果第一次选择忍气吞声，就相当于发出了一个信号：“我是没有边界的，你可以继续入侵。”\n\n心理学视角下将这类行为称为“登门槛效应(Foot in the Door Effect)”，源自美国社会心理学家弗里德曼和弗雷瑟在20世纪60年代进行的一项经典实验，指的是人们一旦接受了某个较小的请求，为避免认知上的不协调，或想给人留下前后一致的印象，就很可能接受后续更大、更不合理的要求。从“帮我带杯咖啡”到“开车送我下班回家”，从“改个细节”到“重做整个方案”，边界就是这样一寸寸失守的。他们在观察你会不会顺从，你的底线在哪里。\n\n电影《穿普拉达的女王》里，时尚主编米兰达对安迪的步步紧逼，从买咖啡这种小事开始，到后来要求安迪去完成不可能的任务。米兰达并不是真的不能自己去买咖啡，她是在试探安迪的边界，确立自己的“统治地位”。\n\n控制并非一天形成的。它是在你一次次的退让中，逐渐试探出来的。\n\n面对这种测试，正确的答案只有一个——立刻反击。\n\n是的，你要做一个开不起玩笑的人，要做一个“斤斤计较”的人。你要在对方第一次试图跨过门槛的时候，就坚决地把门关上。看着他的眼睛，严肃地说：“我不喜欢这个玩笑。”“希望你下次能准时一点，我的时间很宝贵。”\n\n不要担心对方陷入窘迫、尴尬的境地。既然他都可以不顾及你的感受，你为什么要伤害自己？\n\n你的底线，必须寸步不让。\n\n请记住，真正尊重你的人，从不需要你通过服从测试。\n\n【心理止损练习】“小拒绝”累积法\n\n不要等遇到大事了才敢拒绝。\n\n去便利店，店员问你要不要加购蛋挞，你说“不用”；同事问你要不要一起点外卖，你说“今天自己吃”。通过一次次微小的“不”，告诉自己：你的需求比别人的要求更重要。\n\n","chinese_trad":"前幾天跟剛入職的新同事聊天，她說每個公司的職場環境不盡相同。她的“前司”老闆總跟下屬開一些過分的玩笑，大家面上賠笑，但心裏都很不舒服。\n\n這種心裏難受卻不敢說的瞬間，你是否也經歷過？\n\n剛認識不久的朋友，突然當衆給你起了個侮辱性綽號，面對你的怒火他卻輕鬆說道：“開個玩笑，這麼玩不起？”\n\n約會時，對方遲到了半小時，不僅沒有一句道歉，反而問你：“你怎麼在原地等着，不找個地方坐坐？”\n\n過年回家，酒桌上親戚又一次對你的職業、家庭生活指指點點，你張口想反駁，對方卻瞪着眼，大聲說道：“我是你長輩，難道沒資格給你一點建議嗎？”\n\n這些看似微不足道的小事，是不是讓你感到特別討厭？但你又不好意思反擊，只能強行把火壓下去，自己說服自己：\n\n“算了，別太計較，可能他就是心直口快。”\n\n“忍忍吧，爲了這點小事吵架不值得。”\n\n請警惕，這不是小事，這可能是服從性測試。\n\n【洞察】當“要求”變成“試探”\n\n服從性測試的本質，是一種權力關係的隱形確認。那些無禮的要求、貶低你的玩笑、毫無歉意的遲到，都是在試探你的底線。\n\n你如果第一次選擇忍氣吞聲，就相當於發出了一個信號：“我是沒有邊界的，你可以繼續入侵。”\n\n心理學視角下將這類行爲稱爲“登門檻效應(Foot in the Door Effect)”，源自美國社會心理學家弗裏德曼和弗雷瑟在20世紀60年代進行的一項經典實驗，指的是人們一旦接受了某個較小的請求，爲避免認知上的不協調，或想給人留下前後一致的印象，就很可能接受後續更大、更不合理的要求。從“幫我帶杯咖啡”到“開車送我下班回家”，從“改個細節”到“重做整個方案”，邊界就是這樣一寸寸失守的。他們在觀察你會不會順從，你的底線在哪裏。\n\n電影《穿普拉達的女王》裏，時尚主編米蘭達對安迪的步步緊逼，從買咖啡這種小事開始，到後來要求安迪去完成不可能的任務。米蘭達並不是真的不能自己去買咖啡，她是在試探安迪的邊界，確立自己的“統治地位”。\n\n控制並非一天形成的。它是在你一次次的退讓中，逐漸試探出來的。\n\n面對這種測試，正確的答案只有一個——立刻反擊。\n\n是的，你要做一個開不起玩笑的人，要做一個“斤斤計較”的人。你要在對方第一次試圖跨過門檻的時候，就堅決地把門關上。看着他的眼睛，嚴肅地說：“我不喜歡這個玩笑。”“希望你下次能準時一點，我的時間很寶貴。”\n\n不要擔心對方陷入窘迫、尷尬的境地。既然他都可以不顧及你的感受，你爲什麼要傷害自己？\n\n你的底線，必須寸步不讓。\n\n請記住，真正尊重你的人，從不需要你通過服從測試。\n\n【心理止損練習】“小拒絕”累積法\n\n不要等遇到大事了纔敢拒絕。\n\n去便利店，店員問你要不要加購蛋撻，你說“不用”；同事問你要不要一起點外賣，你說“今天自己喫”。通過一次次微小的“不”，告訴自己：你的需求比別人的要求更重要。\n\n","pinyin":"qián jǐ tiān gēn gāng rù zhí de xīn tóng shì liáo tiān ， tā shuō měi gè gōng sī de zhí chǎng huán jìng bù jìn xiāng tóng 。 tā de “ qián sī ” lǎo bǎn zǒng gēn xià shǔ kāi yī xiē guò fèn de wán xiào ， dà jiā miàn shàng péi xiào ， dàn xīn lǐ dōu hěn bù shū fú 。\n\nzhè zhǒng xīn lǐ nán shòu què bù gǎn shuō de shùn jiān ， nǐ shì fǒu yě jīng lì guò ？\n\ngāng rèn shí bù jiǔ de péng yǒu ， tū rán dāng zhòng gěi nǐ qǐ le gè wǔ rǔ xìng chuò hào ， miàn duì nǐ de nù huǒ tā què qīng sōng shuō dào ： “ gè wán xiào ， ， me wán bù qǐ ？”\n\nyuē huì shí ， duì fāng chí dào le bàn xiǎo shí ， bù jǐn méi yǒu yī jù dào qiàn ， fǎn ér wèn nǐ ： “ zěn me zài yuán dì děng zhe ， ， zhǎo gè dì fāng zuò zuò ？”\n\nguò nián huí jiā ， jiǔ zhuō shàng qīn qī yòu yī cì duì nǐ de zhí yè 、 jiā tíng shēng huó zhǐ zhǐ diǎn diǎn ， nǐ zhāng kǒu xiǎng fǎn bó ， duì fāng què dèng zhuó yǎn ， dà shēng shuō dào ： “ shì nǐ zhǎng bèi ， ， dào méi zī gé gěi nǐ yì diǎn jiàn yì ma ？”\n\nzhè xiē kàn shì wēi bù zú dào de xiǎo shì ， shì bú shì ràng nǐ gǎn dào tè bié tǎo yàn ？ dàn nǐ yòu bù hǎo yì sī fǎn jī ， zhǐ néng qiáng xíng bǎ huǒ yā xià qù ， zì jǐ shuō fú zì jǐ ：\n\n“ suàn le ， bié tài jì jiào ， kě néng tā jiù shì xīn zhí kǒu kuài 。\n\n“ rěn rěn ba ， wèi le zhè diǎn xiǎo shì chǎo jià bù zhí dé 。\n\nqǐng jǐng tì ， zhè bú shì xiǎo shì ， zhè kě néng shì fú cóng xìng cè shì 。\n\n【 dòng chá 】 dāng “ yāo qiú ” biàn chéng “ shì tàn ”\n\nfú cóng xìng cè shì de běn zhì ， shì yī zhǒng quán lì guān xì de yǐn xíng què rèn 。 nà xiē wú lǐ de yāo qiú 、 biǎn dī nǐ de wán xiào 、 háo wú qiàn yì de chí dào ， dōu shì zài shì tàn nǐ de dǐ xiàn 。\n\nnǐ rú guǒ dì yī cì xuǎn zé rěn qì tūn shēng ， jiù xiāng dāng yú fā chū le yí gè xìn hào ： “ shì méi yǒu biān jiè de ， ， kě yǐ jì xù rù qīn 。”\n\nxīn lǐ xué shì jiǎo xià jiāng zhè lèi xíng wéi chēng wéi “ dēng mén kǎn xiào yìng ( F o o t i n t h e D o o r E f f e c t ) ” ， xíng de yī xiàng jīng diǎn shí yàn ， zhǐ de shì rén men yí dàn jiē shòu le 2 0 jiào xiǎo 6 0 qiú ， wèi bì miǎn rèn zhī shàng de bù xié ， ， huò xiǎng gěi rén liú xià qián hòu yí zhì de yìn xiàng ， jiù hěn ， néng jiē shòu hòu xù gèng dà 、 gèng bù ， lǐ de yāo qiú 。 cóng “ bāng wǒ dài bēi kā fēi ， dào “ kāi chē sòng wǒ xià bān huí jiā 、 cóng “ gǎi gè xì jié ” 。 “ “ zuò zhěng gè fāng àn ”， ” jiè “ shì zhè yàng yī cùn cùn shī shǒu ” ， tā “ zài guān chá nǐ ” bú “ shùn cóng ， nǐ de dǐ ” ， nǎ lǐ 。\n\ndiàn yǐng 《 chuān pǔ lā dá de nǚ wáng 》 lǐ ， shí shàng zhǔ biān mǐ lán dá duì ān dí de bù bù jǐn bī ， cóng mǎi kā fēi zhè zhǒng xiǎo shì kāi shǐ ， dào hòu lái yāo qiú ān dí qù wán chéng bù kě néng de rèn wù 。 mǐ lán dá bìng bú shì zhēn de bù néng zì jǐ qù mǎi kā fēi ， tā shì zài shì tàn ān dí de biān jiè ， què lì zì jǐ de “ tǒng zhì dì wèi ”\n\nkòng zhì bìng fēi yī tiān xíng chéng de 。 tā shì zài nǐ yī cì cì de tuì ràng zhōng ， zhú jiàn shì tàn chū lái de 。\n\nmiàn duì zhè zhǒng cè shì ， zhèng què de dá àn zhǐ yǒu yí gè — — kè fǎn jī 。\n\nshì de ， nǐ yào zuò yí gè kāi bù qǐ wán xiào de rén ， yào zuò yí gè “ jīn jīn jì jiào ” de rén 。 nǐ yào zài duì fāng dì yī cì shì tú kuà guò mén kǎn de shí hòu ， jiù jiān jué dì bǎ mén guān shàng 。 kàn zhe tā de yǎn jīng ， yán sù dì shuō ： “ bù xǐ huān zhè ge wán xiào 。”“ 。 ” “ xià cì néng zhǔn shí yì diǎn ， wǒ de ， jiān hěn bǎo guì 。”\n\nbú yào dān xīn duì fāng xiàn rù jiǒng pò 、 gān gà de jìng dì 。 jì rán tā dōu kě yǐ bù gù jí nǐ de gǎn shòu ， nǐ wèi shén me yào shāng hài zì jǐ ？\n\nnǐ de dǐ xiàn ， bì xū cùn bù bù ràng 。\n\nqǐng jì zhù ， zhēn zhèng zūn zhòng nǐ de rén ， cóng bù xū yào nǐ tōng guò fú cóng cè shì 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 “ jù jué ” ” jī fǎ\n\nbú yào děng yù dào dà shì le cái gǎn jù jué 。\n\nqù biàn lì diàn ， diàn yuán wèn nǐ yào bù yào jiā gòu dàn tà ， nǐ shuō “ bù yòng ” ； shì wèn nǐ yào bù yào yì qǐ diǎn wài mài ， ， shuō “ “ tiān zì jǐ chī ”。 ” 。 yī cì cì wēi xiǎo de “ bù “ gào ” ， jǐ ： nǐ de ： qiú bǐ bié rén de yāo qiú gèng zhòng yào 。","ruby_html":"

前qián几jǐ天tiān跟gēn刚gāng入rù职zhí的de新xīn同tóng事shì聊liáo天tiān，她tā说shuō每měi个gè公gōng司sī的de职zhí场chǎng环huán境jìng不bù尽jìn相xiāng同tóng。她tā的de“前qián司sī”老lǎo板bǎn总zǒng跟gēn下xià属shǔ开kāi一yī些xiē过guò分fèn的de玩wán笑xiào，大dà家jiā面miàn上shàng赔péi笑xiào，但dàn心xīn里lǐ都dōu很hěn不bù舒shū服fú。

这zhè种zhǒng心xīn里lǐ难nán受shòu却què不bù敢gǎn说shuō的de瞬shùn间jiān，你nǐ是shì否fǒu也yě经jīng历lì过guò？

刚gāng认rèn识shí不bù久jiǔ的de朋péng友yǒu，突tū然rán当dāng众zhòng给gěi你nǐ起qǐ了le个gè侮wǔ辱rǔ性xìng绰chuò号hào，面miàn对duì你nǐ的de怒nù火huǒ他tā却què轻qīng松sōng说shuō道dào：“开gè个wán玩xiào笑，，这me么wán玩bù不qǐ起？”

约yuē会huì时shí，对duì方fāng迟chí到dào了le半bàn小xiǎo时shí，不bù仅jǐn没méi有yǒu一yī句jù道dào歉qiàn，反fǎn而ér问wèn你nǐ：“你zěn怎me么zài在yuán原dì地děng等zhe着，，不zhǎo找gè个dì地fāng方zuò坐zuò坐？”

过guò年nián回huí家jiā，酒jiǔ桌zhuō上shàng亲qīn戚qī又yòu一yī次cì对duì你nǐ的de职zhí业yè、家jiā庭tíng生shēng活huó指zhǐ指zhǐ点diǎn点diǎn，你nǐ张zhāng口kǒu想xiǎng反fǎn驳bó，对duì方fāng却què瞪dèng着zhuó眼yǎn，大dà声shēng说shuō道dào：“我shì是nǐ你zhǎng长bèi辈，，难dào道méi没zī资gé格gěi给nǐ你yì一diǎn点jiàn建yì议ma吗？”

这zhè些xiē看kàn似shì微wēi不bù足zú道dào的de小xiǎo事shì，是shì不bú是shì让ràng你nǐ感gǎn到dào特tè别bié讨tǎo厌yàn？但dàn你nǐ又yòu不bù好hǎo意yì思sī反fǎn击jī，只zhǐ能néng强qiáng行xíng把bǎ火huǒ压yā下xià去qù，自zì己jǐ说shuō服fú自zì己jǐ：

“算suàn了le，别bié太tài计jì较jiào，可kě能néng他tā就jiù是shì心xīn直zhí口kǒu快kuài。

“忍rěn忍rěn吧ba，为wèi了le这zhè点diǎn小xiǎo事shì吵chǎo架jià不bù值zhí得dé。

请qǐng警jǐng惕tì，这zhè不bú是shì小xiǎo事shì，这zhè可kě能néng是shì服fú从cóng性xìng测cè试shì。

【洞dòng察chá】当dāng“要yāo求qiú”变biàn成chéng“试shì探tàn”

服fú从cóng性xìng测cè试shì的de本běn质zhì，是shì一yī种zhǒng权quán力lì关guān系xì的de隐yǐn形xíng确què认rèn。那nà些xiē无wú礼lǐ的de要yāo求qiú、贬biǎn低dī你nǐ的de玩wán笑xiào、毫háo无wú歉qiàn意yì的de迟chí到dào，都dōu是shì在zài试shì探tàn你nǐ的de底dǐ线xiàn。

你nǐ如rú果guǒ第dì一yī次cì选xuǎn择zé忍rěn气qì吞tūn声shēng，就jiù相xiāng当dāng于yú发fā出chū了le一yí个gè信xìn号hào：“我shì是méi没yǒu有biān边jiè界de的，，你kě可yǐ以jì继xù续rù入qīn侵。”

心xīn理lǐ学xué视shì角jiǎo下xià将jiāng这zhè类lèi行xíng为wéi称chēng为wéi“登dēng门mén槛kǎn效xiào应yìng(Foot in the Door Effect)”，源xíng自de美yī国xiàng社jīng会diǎn心shí理yàn学，家zhǐ弗de里shì德rén曼men和yí弗dàn雷jiē瑟shòu在le20世jiào纪xiǎo60年qiú代，进wèi行bì的miǎn一rèn项zhī经shàng典de实bù验xié，指，的huò是xiǎng人gěi们rén一liú旦xià接qián受hòu了yí某zhì个de较yìn小xiàng的，请jiù求hěn，为néng避jiē免shòu认hòu知xù上gèng的dà不、协gèng调bù，或lǐ想de给yāo人qiú留。下cóng前“后bāng一wǒ致dài的bēi印kā象fēi，就dào很“可kāi能chē接sòng受wǒ后xià续bān更huí大jiā、更cóng不“合gǎi理gè的xì要jié求”。从““帮zuò我zhěng带gè杯fāng咖àn啡”，”到jiè“开shì车zhè送yàng我yī下cùn班cùn回shī家shǒu”，从tā“改zài个guān细chá节nǐ”到bú“重shùn做cóng整，个nǐ方de案dǐ”，边nǎ界lǐ就。

电diàn影yǐng《穿chuān普pǔ拉lā达dá的de女nǚ王wáng》里lǐ，时shí尚shàng主zhǔ编biān米mǐ兰lán达dá对duì安ān迪dí的de步bù步bù紧jǐn逼bī，从cóng买mǎi咖kā啡fēi这zhè种zhǒng小xiǎo事shì开kāi始shǐ，到dào后hòu来lái要yāo求qiú安ān迪dí去qù完wán成chéng不bù可kě能néng的de任rèn务wù。米mǐ兰lán达dá并bìng不bú是shì真zhēn的de不bù能néng自zì己jǐ去qù买mǎi咖kā啡fēi，她tā是shì在zài试shì探tàn安ān迪dí的de边biān界jiè，确què立lì自zì己jǐ的de“统tǒng治zhì地dì位wèi”

控kòng制zhì并bìng非fēi一yī天tiān形xíng成chéng的de。它tā是shì在zài你nǐ一yī次cì次cì的de退tuì让ràng中zhōng，逐zhú渐jiàn试shì探tàn出chū来lái的de。

面miàn对duì这zhè种zhǒng测cè试shì，正zhèng确què的de答dá案àn只zhǐ有yǒu一yí个gè——立kè刻fǎn反jī击。

是shì的de，你nǐ要yào做zuò一yí个gè开kāi不bù起qǐ玩wán笑xiào的de人rén，要yào做zuò一yí个gè“斤jīn斤jīn计jì较jiào”的de人rén。你nǐ要yào在zài对duì方fāng第dì一yī次cì试shì图tú跨kuà过guò门mén槛kǎn的de时shí候hòu，就jiù坚jiān决jué地dì把bǎ门mén关guān上shàng。看kàn着zhe他tā的de眼yǎn睛jīng，严yán肃sù地dì说shuō：“我bù不xǐ喜huān欢zhè这ge个wán玩xiào笑。”“。”“希xià望cì你néng下zhǔn次shí能yì准diǎn时，一wǒ点de，我jiān的hěn时bǎo间guì很。”

不bú要yào担dān心xīn对duì方fāng陷xiàn入rù窘jiǒng迫pò、尴gān尬gà的de境jìng地dì。既jì然rán他tā都dōu可kě以yǐ不bù顾gù及jí你nǐ的de感gǎn受shòu，你nǐ为wèi什shén么me要yào伤shāng害hài自zì己jǐ？

你nǐ的de底dǐ线xiàn，必bì须xū寸cùn步bù不bù让ràng。

请qǐng记jì住zhù，真zhēn正zhèng尊zūn重zhòng你nǐ的de人rén，从cóng不bù需xū要yào你nǐ通tōng过guò服fú从cóng测cè试shì。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】“小jù拒jué绝””累jī积fǎ

不bú要yào等děng遇yù到dào大dà事shì了le才cái敢gǎn拒jù绝jué。

去qù便biàn利lì店diàn，店diàn员yuán问wèn你nǐ要yào不bù要yào加jiā购gòu蛋dàn挞tà，你nǐ说shuō“不bù用yòng”；同shì事wèn问nǐ你yào要bù不yào要yì一qǐ起diǎn点wài外mài卖，，你shuō说““今tiān天zì自jǐ己chī吃”。”。通yī过cì一cì次wēi次xiǎo微de小“的bù“不gào”，告jǐ诉：自nǐ己de：你qiú的bǐ需bié求rén比de别yāo人qiú的gèng要zhòng求yào更。

","vietnamese":"Cách đây vài ngày, tôi đang trò chuyện với một đồng nghiệp mới gia nhập công ty. Cô cho biết, môi trường làm việc của mỗi công ty là khác nhau. “Sếp cũ” của cô luôn có những trò đùa thái quá với cấp dưới của mình. Mọi người trên mặt đều cười nhưng trong lòng lại cảm thấy rất khó chịu.\n\nBạn đã bao giờ trải qua khoảnh khắc này khi bạn cảm thấy khó chịu nhưng không dám nói ra chưa?\n\nMột người bạn mới gặp bỗng nhiên gọi bạn bằng biệt danh xúc phạm trước mặt mọi người. Trước sự tức giận của bạn, anh ta thản nhiên nói: “Em chỉ đùa thôi, em không đủ tiền mua à?”\n\nKhi bạn đang hẹn hò, đối tác của bạn đã trễ nửa tiếng. Thay vì xin lỗi, anh ấy hỏi bạn: \"Sao em lại đợi ở đó mà không tìm chỗ ngồi?\"\n\nKhi bạn về nhà vào dịp Tết Nguyên đán, người thân của bạn một lần nữa chỉ ra sự nghiệp và cuộc sống gia đình của bạn trên bàn ăn. Bạn mở miệng định phản bác, nhưng đối phương nhìn chằm chằm, lớn tiếng nói: “Ta là trưởng bối của ngươi, ta không đủ tư cách cho ngươi lời khuyên sao?”\n\nNhững điều tưởng chừng như tầm thường này có khiến bạn cảm thấy đặc biệt khó chịu không? Nhưng bạn quá xấu hổ để chống trả nên chỉ có thể dập tắt lửa và thuyết phục bản thân:\n\n\"Quên đi, đừng lo lắng quá, có lẽ anh ấy chỉ nói ra suy nghĩ của mình thôi.\"\n\n“Cứ chịu đựng đi, chuyện tầm thường như vậy không đáng để tranh cãi đâu.”\n\nXin hãy cảnh giác, đây không phải là chuyện nhỏ, đây có thể là một bài kiểm tra sự vâng lời.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nKhi “yêu cầu” trở thành “cám dỗ”\nBản chất của việc kiểm tra sự vâng lời là sự xác nhận vô hình về các mối quan hệ quyền lực. Những yêu cầu thô lỗ, những trò đùa coi thường và sự chậm trễ không hối lỗi đều đang thử thách ranh giới của bạn.\nNếu lần đầu tiên chọn cách nuốt cơn giận, điều đó chẳng khác nào gửi tín hiệu: “Ta không có ranh giới, ngươi có thể tiếp tục xâm chiếm”.\nTừ góc độ tâm lý học, loại hành vi này được gọi là \"Hiệu ứng chân vào cửa\", bắt nguồn từ một thí nghiệm kinh điển được thực hiện bởi các nhà tâm lý học xã hội người Mỹ Friedman và Fraser vào những năm 1960. Nó đề cập đến thực tế là một khi mọi người chấp nhận một yêu cầu nhỏ hơn, để tránh sự bất đồng về nhận thức hoặc để lại ấn tượng nhất quán, họ có khả năng chấp nhận những yêu cầu lớn hơn và không hợp lý hơn sau đó. Từ “mang cho tôi một tách cà phê” đến “đưa tôi tan sở về nhà”, từ “thay đổi một chi tiết” đến “làm lại toàn bộ kế hoạch”, đây là cách mà ranh giới dần mất đi từng inch. Họ đang quan sát xem bạn có tuân thủ hay không và điểm mấu chốt của bạn là gì.\nTrong phim \"The Devil Wears Prada\", biên tập viên thời trang Miranda ép Andy từng bước, bắt đầu từ những việc tầm thường như mua cà phê, sau đó yêu cầu Andy hoàn thành những nhiệm vụ bất khả thi. Không phải Miranda không thể mua cà phê cho riêng mình, cô ấy đang thử thách ranh giới của Andy và thiết lập “sự thống trị” của mình.\nKiểm soát không được phát triển trong một ngày. Nó dần dần được khám phá thông qua những nhượng bộ lặp đi lặp lại của bạn.\nĐối mặt với loại bài kiểm tra này, chỉ có một câu trả lời đúng - hãy chống trả ngay lập tức.\nĐúng vậy, bạn phải là người không biết đùa và là người quan tâm đến từng chi tiết. Bạn cần kiên quyết đóng cửa lại khi người kia cố gắng vượt qua ngưỡng cửa. Hãy nhìn thẳng vào mắt anh ấy và nói một cách nghiêm túc: \"Tôi không thích trò đùa này.\" \"Tôi hy vọng lần sau bạn có thể đến đúng giờ. Thời gian của tôi rất quý giá.\"\nĐừng lo lắng về việc người khác sẽ rơi vào tình huống khó xử hoặc xấu hổ. Vì anh ấy có thể phớt lờ cảm xúc của bạn, tại sao bạn lại làm tổn thương chính mình?\nĐiểm mấu chốt của bạn không được bị xâm phạm.\nHãy nhớ rằng, những người thực sự tôn trọng bạn sẽ không bao giờ yêu cầu bạn vượt qua bài kiểm tra về sự vâng lời.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nPhương pháp tích lũy \"Từ chối nhỏ\"\nĐừng đợi đến khi có chuyện lớn xảy ra rồi mới nói không.\nKhi bạn đến một cửa hàng tiện lợi, nhân viên hỏi bạn có muốn mua thêm bánh trứng không, và bạn nói \"không\"; đồng nghiệp của bạn hỏi bạn có muốn đặt đồ ăn mang đi cùng nhau không và bạn nói \"hôm nay hãy ăn một mình\". Thông qua những lời “không” nhỏ lặp đi lặp lại, hãy tự nhủ: nhu cầu của bạn quan trọng hơn yêu cầu của người khác.","english":"A few days ago, I was chatting with a new colleague who just joined the company. She said that the workplace environment of each company is different. Her \"former boss\" always made some outrageous jokes with his subordinates. Everyone laughed on their faces, but felt very uncomfortable in their hearts.\n\nHave you ever experienced this kind of moment when you feel uncomfortable but dare not speak out?\n\nA friend whom you have just met suddenly calls you an insulting nickname in front of everyone. In the face of your anger, he says easily: \"You are just kidding, you can't afford it?\"\n\nWhen you were on a date, your partner was half an hour late. Instead of apologizing, he asked you, \"Why are you waiting there instead of finding a place to sit?\"\n\nWhen you go home during the Chinese New Year, your relatives once again point out your career and family life at the dinner table. You open your mouth to refute, but the other person stares and says loudly: \"I am your elder, am I not qualified to give you some advice?\"\n\nDo these seemingly trivial things make you feel particularly annoyed? But you are too embarrassed to fight back, so you can only suppress the fire and convince yourself:\n\n\"Forget it, don't worry too much, maybe he just speaks his mind.\"\n\n\"Just bear with it, it's not worth fighting over such a trivial matter.\"\n\nPlease be alert, this is no small matter, this may be an obedience test.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nWhen \"request\" becomes \"temptation\"\nThe essence of obedience testing is an invisible confirmation of power relationships. Rude requests, belittling jokes, and unapologetic tardiness are all testing your boundaries.\nIf you choose to swallow your anger for the first time, it is equivalent to sending a signal: \"I have no boundaries, you can continue to invade.\"\nFrom a psychological perspective, this type of behavior is called the \"Foot in the Door Effect\", originating from a classic experiment conducted by American social psychologists Friedman and Fraser in the 1960s. It refers to the fact that once people accept a smaller request, in order to avoid cognitive dissonance or to leave a consistent impression, they are likely to accept subsequent larger and more unreasonable requests. From \"bring me a cup of coffee\" to \"drive me home from get off work\", from \"change a detail\" to \"redo the entire plan\", this is how the boundaries are lost inch by inch. They are observing whether you will comply and where your bottom line is.\nIn the movie \"The Devil Wears Prada\", fashion editor Miranda presses Andy step by step, starting from trivial matters like buying coffee, and later asking Andy to complete impossible tasks. It's not that Miranda can't buy her own coffee, she's testing Andy's boundaries and establishing her \"dominance.\"\nControl is not developed in a day. It is gradually discovered through your repeated concessions.\nFaced with this kind of test, there is only one correct answer - fight back immediately.\nYes, you have to be a person who can't take a joke and a person who cares about every detail. You need to resolutely close the door the first time the other person tries to cross the threshold. Look him in the eyes and say seriously: \"I don't like this joke.\" \"I hope you can be on time next time. My time is precious.\"\nDon't worry about the other person getting into an awkward or embarrassing situation. Since he can ignore your feelings, why would you hurt yourself?\nYour bottom line must not be compromised.\nRemember, people who truly respect you will never ask you to pass an obedience test.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\n\"Small rejection\" accumulation method\nDon't wait until something big happens before you say no.\nWhen you go to a convenience store, the clerk asks you if you want to buy more egg tarts, and you say \"no\"; your colleague asks you if you want to order takeout together, and you say \"eat by yourself today.\" Through small “no”s again and again, tell yourself: your needs are more important than other people’s requirements.","title_zh_trad":"警惕任何形式的服從性測試","chapter_title_zh_trad":"Chapter 03 關係止損：守好你的邊界","insight_zh_trad":"服從性測試的本質，是一種權力關係的隱形確認。那些無禮的要求、貶低你的玩笑、毫無歉意的遲到，都是在試探你的底線。\n你如果第一次選擇忍氣吞聲，就相當於發出了一個信號：“我是沒有邊界的，你可以繼續入侵。”\n心理學視角下將這類行為稱為“登門檻效應(Foot in the Door Effect)”，源自美國社會心理學家弗裡德曼和弗雷瑟在20世紀60年代進行的一項經典實驗，指的是人們一旦接受了某個較小的請求，為避免認知上的不協調，或想給人留下前後一致的印象，就很可能接受後續更大、更不合理的要求。從“幫我帶杯咖啡”到“開車送我下班回家”，從“改個細節”到“重做整個方案”，邊界就是這樣一寸寸失守的。他們在觀察你會不會順從，你的底線在哪裡。\n電影《穿普拉達的女王》裡，時尚主編米蘭達對安迪的步步緊逼，從買咖啡這種小事開始，到後來要求安迪去完成不可能的任務。米蘭達並不是真的不能自己去買咖啡，她是在試探安迪的邊界，確立自己的“統治地位”。\n控制並非一天形成的。它是在你一次次的退讓中，逐漸試探出來的。\n面對這種測試，正確的答案只有一個——立刻反擊。\n是的，你要做一個開不起玩笑的人，要做一個“斤斤計較”的人。你要在對方第一次試圖跨過門檻的時候，就堅決地把門關上。看著他的眼睛，嚴肅地說：“我不喜歡這個玩笑。”“希望你下次能準時一點，我的時間很寶貴。”\n不要擔心對方陷入窘迫、尷尬的境地。既然他都可以不顧及你的感受，你為什麼要傷害自己？\n你的底線，必須寸步不讓。\n請記住，真正尊重你的人，從不需要你通過服從測試。","exercise_zh_trad":"不要等遇到大事了才敢拒絕。\n去便利店，店員問你要不要加購蛋撻，你說“不用”；同事問你要不要一起點外賣，你說“今天自己吃”。通過一次次微小的“不”，告訴自己：你的需求比別人的要求更重要。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3H76LB6L201l6uz01I7a089.jpg)"},{"id":28,"section_number":28,"chapter_id":3,"chapter_title_zh":"Chapter 03 关系止损：守好你的边界","chapter_title_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ —— Giữ Vững Ranh Giới Của Bạn","chapter_short_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ","title_zh":"不要频繁地把你的伤口给别人看","title_vi":"Đừng thường xuyên để lộ vết thương của mình cho người khác","title_en":"Don’t frequently show your wounds to others","chinese_simp":"心里攒满痛苦时，你总忍不住想找人倾诉。\n\n可能是原生家庭的旧伤被无意间触碰，可能是在职场上受了天大的委屈，也可能是一段走到尽头的感情令你撕心裂肺。你拉着朋友说，见到同事说，甚至在社交平台昭告全世界。你说得声泪俱下，以为能换来对方的感同身受，以为这种“坦诚”能换来一段深刻的联结。\n\n起初，大家会同情你，给你递纸巾，陪你骂那些让你受委屈的人。\n\n但慢慢地，你发现大家的眼神变了，从关切变成了敷衍，从敷衍变成了躲闪。甚至有人在背后议论：“她怎么老是翻来覆去说这些？烦不烦啊！”\n\n那一刻，一种冰冷的清醒突然攫住了你。\n\n你把自己的伤口赤裸裸地展示给别人看，却忘了这个世界上，并不是每个人都想为你疗伤。\n\n【洞察】不是所有人都有能接住你痛苦的双手\n\n为什么我们明明知道抱怨没用，却还是忍不住要展示伤口？“继发性获益(Secondary Gain)”是精神分析理论中重要的概念，它指的是个体在日常生活中通过某种行为或症状获得的益处。简单来说，就是痛苦能给你带来甜头。当你展示伤口时，你获得了他人的关注、安慰，甚至一种“我是受害者，所以我无罪”的道德优越感。这种关注，就像止痛药，让你暂时忘了痛。渐渐地，你对展示伤口上了瘾。\n\n你潜意识里甚至害怕伤口愈合。因为一旦伤口愈合，你就失去了博取关注的筹码，你就必须独自面对冷冰冰的生活。\n\n展示伤口，本质上是在用你的尊严，向他人乞讨一点点廉价的爱。可我们忘了，用诉说痛苦换来的关注从来都不长久。\n\n第一次展示是悲剧，第二次是闹剧，第三次就是让人避之不及的骚扰。\n\n不是所有人都有承接他人痛苦的同理心。有些时候，你的伤口在别人眼里，只是一段可供消遣的八卦，甚至会成为日后被用来攻击你的软肋。\n\n很少会有人通过你的惨，来肯定你的价值。别向他人诉苦，因为许多人根本不关心。\n\n你的伤口血淋淋的，遇到真心想帮你的人，那是运气；遇到想看你笑话的人，那就是灾难。\n\n当你毫无保留地展示伤口时，你在对方眼里的形象瞬间从强者跌落为弱者。这可能并不会激发他们高尚的同情心，反而会激发他们潜意识里的优越感。\n\n人们尊重愈合的伤口，却会议论流血的伤口。\n\n就像受伤的动物会独自躲起来舔舐疗伤，人类最有效的疗愈也往往发生在寂静之中。当你不急着告诉全世界你的痛苦时，你就给了自己一个机会去真正感受伤口，理解它，然后让它成为你的一部分，而不是你的全部。\n\n博尔赫斯在《我的一生》中写道：“我执着地追求幸福，无悔地忍受痛苦。”不必藏起来假装它不存在，但也不必挂在门口任人参观。让它安静地待在你的生命里，等待时间将它变成一道有故事的疤痕。不痛了，但它记录着你曾经多么勇敢地坚持了下来。\n\n【心理止损练习】倾听能力评估\n\n想向某人倾诉前，先回想上次你说话时对方的反应。\n\n他是否打断你的倾诉？是否转移话题？是否给出建设性反馈？\n\n如果三个问题有两个否定答案，这说明此人没有倾听能力，你不必向他袒露自己的真实感受。\n\n","chinese_trad":"心裏攢滿痛苦時，你總忍不住想找人傾訴。\n\n可能是原生家庭的舊傷被無意間觸碰，可能是在職場上受了天大的委屈，也可能是一段走到盡頭的感情令你撕心裂肺。你拉着朋友說，見到同事說，甚至在社交平臺昭告全世界。你說得聲淚俱下，以爲能換來對方的感同身受，以爲這種“坦誠”能換來一段深刻的聯結。\n\n起初，大家會同情你，給你遞紙巾，陪你罵那些讓你受委屈的人。\n\n但慢慢地，你發現大家的眼神變了，從關切變成了敷衍，從敷衍變成了躲閃。甚至有人在背後議論：“她怎麼老是翻來覆去說這些？煩不煩啊！”\n\n那一刻，一種冰冷的清醒突然攫住了你。\n\n你把自己的傷口赤裸裸地展示給別人看，卻忘了這個世界上，並不是每個人都想爲你療傷。\n\n【洞察】不是所有人都有能接住你痛苦的雙手\n\n爲什麼我們明明知道抱怨沒用，卻還是忍不住要展示傷口？“繼發性獲益(Secondary Gain)”是精神分析理論中重要的概念，它指的是個體在日常生活中通過某種行爲或症狀獲得的益處。簡單來說，就是痛苦能給你帶來甜頭。當你展示傷口時，你獲得了他人的關注、安慰，甚至一種“我是受害者，所以我無罪”的道德優越感。這種關注，就像止痛藥，讓你暫時忘了痛。漸漸地，你對展示傷口上了癮。\n\n你潛意識裏甚至害怕傷口癒合。因爲一旦傷口癒合，你就失去了博取關注的籌碼，你就必須獨自面對冷冰冰的生活。\n\n展示傷口，本質上是在用你的尊嚴，向他人乞討一點點廉價的愛。可我們忘了，用訴說痛苦換來的關注從來都不長久。\n\n第一次展示是悲劇，第二次是鬧劇，第三次就是讓人避之不及的騷擾。\n\n不是所有人都有承接他人痛苦的同理心。有些時候，你的傷口在別人眼裏，只是一段可供消遣的八卦，甚至會成爲日後被用來攻擊你的軟肋。\n\n很少會有人通過你的慘，來肯定你的價值。別向他人訴苦，因爲許多人根本不關心。\n\n你的傷口血淋淋的，遇到真心想幫你的人，那是運氣；遇到想看你笑話的人，那就是災難。\n\n當你毫無保留地展示傷口時，你在對方眼裏的形象瞬間從強者跌落爲弱者。這可能並不會激發他們高尚的同情心，反而會激發他們潛意識裏的優越感。\n\n人們尊重癒合的傷口，卻會議論流血的傷口。\n\n就像受傷的動物會獨自躲起來舔舐療傷，人類最有效的療愈也往往發生在寂靜之中。當你不急着告訴全世界你的痛苦時，你就給了自己一個機會去真正感受傷口，理解它，然後讓它成爲你的一部分，而不是你的全部。\n\n博爾赫斯在《我的一生》中寫道：“我執着地追求幸福，無悔地忍受痛苦。”不必藏起來假裝它不存在，但也不必掛在門口任人蔘觀。讓它安靜地待在你的生命裏，等待時間將它變成一道有故事的疤痕。不痛了，但它記錄着你曾經多麼勇敢地堅持了下來。\n\n【心理止損練習】傾聽能力評估\n\n想向某人傾訴前，先回想上次你說話時對方的反應。\n\n他是否打斷你的傾訴？是否轉移話題？是否給出建設性反饋？\n\n如果三個問題有兩個否定答案，這說明此人沒有傾聽能力，你不必向他袒露自己的真實感受。\n\n","pinyin":"xīn lǐ zǎn mǎn tòng kǔ shí ， nǐ zǒng rěn bú zhù xiǎng zhǎo rén qīng sù 。\n\nkě néng shì yuán shēng jiā tíng de jiù shāng bèi wú yì jiān chù pèng ， kě néng shì zài zhí chǎng shàng shòu le tiān dà de wěi qū ， yě kě néng shì yī duàn zǒu dào jìn tóu de gǎn qíng lìng nǐ sī xīn liè fèi 。 nǐ lā zhe péng yǒu shuō ， jiàn dào tóng shì shuō ， shèn zhì zài shè jiāo píng tái zhāo gào quán shì jiè 。 nǐ shuō dé shēng lèi jù xià ， yǐ wéi néng huàn lái duì fāng de gǎn tóng shēn shòu ， yǐ wéi zhè zhǒng “ tǎn chéng ” néng huàn lái yī duàn shēn kè de lián jié 。\n\nqǐ chū ， dà jiā huì tóng qíng nǐ ， gěi nǐ dì zhǐ jīn ， péi nǐ mà nà xiē ràng nǐ shòu wěi qū de rén 。\n\ndàn màn màn dì ， nǐ fā xiàn dà jiā de yǎn shén biàn le ， cóng guān qiè biàn chéng le fū yǎn ， cóng fū yǎn biàn chéng le duǒ shǎn 。 shèn zhì yǒu rén zài bèi hòu yì lùn ： “ zěn me lǎo shì fān lái fù qù shuō zhè xiē ？ ？ bù fán a ！”\n\nnà yī kè ， yī zhǒng bīng lěng de qīng xǐng tū rán jué zhù le nǐ 。\n\nnǐ bǎ zì jǐ de shāng kǒu chì luǒ luǒ dì zhǎn shì gěi bié rén kàn ， què wàng le zhè ge shì jiè shàng ， bìng bú shì měi gè rén dōu xiǎng wèi nǐ liáo shāng 。\n\n【 dòng chá 】 bú shì suǒ yǒu rén dōu yǒu néng jiē zhù nǐ tòng kǔ de shuāng shǒu\n\nwèi shén me wǒ men míng míng zhī dào bào yuàn méi yòng ， què hái shì rěn bú zhù yào zhǎn shì shāng kǒu ？ “ fā xìng huò yì (Secondary Gain)” ( S e c o n d a r y G a i n ) ” shì gè tǐ zài rì cháng shēng huó zhōng tōng guò mǒu zhǒng ， wéi huò zhèng zhuàng huò dé de yì chù 。 jiǎn dān lái shuō ， jiù shì tòng kǔ néng gěi nǐ dài lái tián tóu 。 dāng nǐ zhǎn shì ， kǒu shí ， nǐ huò dé le tā rén de guān 。 、 ān wèi ， shèn zhì yī ， “ wǒ shì shòu hài zhě ， suǒ yǐ 、 wú zuì ， de dào dé yōu “ gǎn 。 zhè zhǒng guān ， ， jiù xiàng zhǐ tòng ” ， ràng nǐ zàn shí wàng 。 tòng 。 jiàn jiàn ， ， nǐ duì zhǎn shì ， kǒu shàng le yǐn 。\n\nnǐ qián yì shí lǐ shèn zhì hài pà shāng kǒu yù hé 。 yīn wèi yí dàn shāng kǒu yù hé ， nǐ jiù shī qù le bó qǔ guān zhù de chóu mǎ ， nǐ jiù bì xū dú zì miàn duì lěng bīng bīng de shēng huó 。\n\nzhǎn shì shāng kǒu ， běn zhì shàng shì zài yòng nǐ de zūn yán ， xiàng tā rén qǐ tǎo yì diǎn diǎn lián jià de ài 。 kě wǒ men wàng le ， yòng sù shuō tòng kǔ huàn lái de guān zhù cóng lái dōu bù cháng jiǔ 。\n\ndì yī cì zhǎn shì shì bēi jù ， dì èr cì shì nào jù ， dì sān cì jiù shì ràng rén bì zhī bù jí de sāo rǎo 。\n\nbú shì suǒ yǒu rén dōu yǒu chéng jiē tā rén tòng kǔ de tóng lǐ xīn 。 yǒu xiē shí hòu ， nǐ de shāng kǒu zài bié rén yǎn lǐ ， zhǐ shì yī duàn kě gōng xiāo qiǎn de bā guà ， shèn zhì huì chéng wéi rì hòu bèi yòng lái gōng jī nǐ de ruǎn lèi 。\n\nhěn shǎo huì yǒu rén tōng guò nǐ de cǎn ， lái kěn dìng nǐ de jià zhí 。 bié xiàng tā rén sù kǔ ， yīn wèi xǔ duō rén gēn běn bù guān xīn 。\n\nnǐ de shāng kǒu xiě lín lín de ， yù dào zhēn xīn xiǎng bāng nǐ de rén ， nà shì yùn qì ； yù dào xiǎng kàn nǐ xiào huà de rén ， nà jiù shì zāi nàn 。\n\ndāng nǐ háo wú bǎo liú dì zhǎn shì shāng kǒu shí ， nǐ zài duì fāng yǎn lǐ de xíng xiàng shùn jiān cóng qiáng zhě diē luò wèi ruò zhě 。 zhè kě néng bìng bú huì jī fā tā men gāo shàng de tóng qíng xīn ， fǎn ér huì jī fā tā men qián yì shí lǐ de yōu yuè gǎn 。\n\nrén men zūn zhòng yù hé de shāng kǒu ， què huì yì lùn liú xiě de shāng kǒu 。\n\njiù xiàng shòu shāng de dòng wù huì dú zì duǒ qǐ lái tiǎn shì liáo shāng ， rén lèi zuì yǒu xiào de liáo yù yě wǎng wǎng fā shēng zài jì jìng zhī zhōng 。 dāng nǐ bù jí zhe gào sù quán shì jiè nǐ de tòng kǔ shí ， nǐ jiù gěi le zì jǐ yí gè jī huì qù zhēn zhèng gǎn shòu shāng kǒu ， lǐ jiě tā ， rán hòu ràng tā chéng wéi nǐ de yī bù fèn ， ér bú shì nǐ de quán bù 。\n\nbó ěr hè sī zài 《 wǒ de yī shēng 》 zhōng xiě dào ： “ zhí zhuó dì zhuī qiú xìng fú ， ， huǐ dì rěn shòu tòng kǔ 。” 。 ” cáng qǐ lái jiǎ zhuāng tā bù cún zài ， dàn ， bù bì guà zài mén kǒu rèn rén shēn guān 。 ràng 。 ān jìng dì dài zài nǐ de shēng mìng lǐ ， děng ， shí jiān jiāng tā biàn chéng yī dào yǒu gù shì de bā hén 。 bù 。 le ， dàn ， jì lù zhe nǐ céng jīng duō me yǒng gǎn dì jiān chí le xià lái 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 qīng tīng néng lì píng gū\n\nxiǎng xiàng mǒu rén qīng sù qián ， xiān huí xiǎng shàng cì nǐ shuō huà shí duì fāng de fǎn yìng 。\n\ntā shì fǒu dǎ duàn nǐ de qīng sù ？ shì fǒu zhuǎn yí huà tí ？ shì fǒu gěi chū jiàn shè xìng fǎn kuì ？\n\nrú guǒ sān gè wèn tí yǒu liǎng gè fǒu dìng dá àn ， zhè shuō míng cǐ rén méi yǒu qīng tīng néng lì ， nǐ bù bì xiàng tā tǎn lù zì jǐ de zhēn shí gǎn shòu 。","ruby_html":"

心xīn里lǐ攒zǎn满mǎn痛tòng苦kǔ时shí，你nǐ总zǒng忍rěn不bú住zhù想xiǎng找zhǎo人rén倾qīng诉sù。

可kě能néng是shì原yuán生shēng家jiā庭tíng的de旧jiù伤shāng被bèi无wú意yì间jiān触chù碰pèng，可kě能néng是shì在zài职zhí场chǎng上shàng受shòu了le天tiān大dà的de委wěi屈qū，也yě可kě能néng是shì一yī段duàn走zǒu到dào尽jìn头tóu的de感gǎn情qíng令lìng你nǐ撕sī心xīn裂liè肺fèi。你nǐ拉lā着zhe朋péng友yǒu说shuō，见jiàn到dào同tóng事shì说shuō，甚shèn至zhì在zài社shè交jiāo平píng台tái昭zhāo告gào全quán世shì界jiè。你nǐ说shuō得dé声shēng泪lèi俱jù下xià，以yǐ为wéi能néng换huàn来lái对duì方fāng的de感gǎn同tóng身shēn受shòu，以yǐ为wéi这zhè种zhǒng“坦tǎn诚chéng”能néng换huàn来lái一yī段duàn深shēn刻kè的de联lián结jié。

起qǐ初chū，大dà家jiā会huì同tóng情qíng你nǐ，给gěi你nǐ递dì纸zhǐ巾jīn，陪péi你nǐ骂mà那nà些xiē让ràng你nǐ受shòu委wěi屈qū的de人rén。

但dàn慢màn慢màn地dì，你nǐ发fā现xiàn大dà家jiā的de眼yǎn神shén变biàn了le，从cóng关guān切qiè变biàn成chéng了le敷fū衍yǎn，从cóng敷fū衍yǎn变biàn成chéng了le躲duǒ闪shǎn。甚shèn至zhì有yǒu人rén在zài背bèi后hòu议yì论lùn：“她zěn怎me么lǎo老shì是fān翻lái来fù覆qù去shuō说zhè这xiē些？？烦bù不fán烦a啊！”

那nà一yī刻kè，一yī种zhǒng冰bīng冷lěng的de清qīng醒xǐng突tū然rán攫jué住zhù了le你nǐ。

你nǐ把bǎ自zì己jǐ的de伤shāng口kǒu赤chì裸luǒ裸luǒ地dì展zhǎn示shì给gěi别bié人rén看kàn，却què忘wàng了le这zhè个ge世shì界jiè上shàng，并bìng不bú是shì每měi个gè人rén都dōu想xiǎng为wèi你nǐ疗liáo伤shāng。

【洞dòng察chá】不bú是shì所suǒ有yǒu人rén都dōu有yǒu能néng接jiē住zhù你nǐ痛tòng苦kǔ的de双shuāng手shǒu

为wèi什shén么me我wǒ们men明míng明míng知zhī道dào抱bào怨yuàn没méi用yòng，却què还hái是shì忍rěn不bú住zhù要yào展zhǎn示shì伤shāng口kǒu？“继fā发xìng性huò获yì益(Secondary Gain)”(Secondary Gain)”是shì精gè神tǐ分zài析rì理cháng论shēng中huó重zhōng要tōng的guò概mǒu念zhǒng，它wéi指huò的zhèng是zhuàng个huò体dé在de日yì常chù生。活jiǎn中dān通lái过shuō某，种jiù行shì为tòng或kǔ症néng状gěi获nǐ得dài的lái益tián处tóu。简dāng单nǐ来zhǎn说shì，就kǒu是shí痛，苦nǐ能huò给dé你le带tā来rén甜de头guān。当、你ān展wèi示，伤shèn口zhì时yī，你“获wǒ得shì了shòu他hài人zhě的，关suǒ注yǐ、安wú慰zuì，甚de至dào一dé种yōu“我gǎn是。受zhè害zhǒng者guān，所，以jiù我xiàng无zhǐ罪tòng”的，道ràng德nǐ优zàn越shí感wàng。这tòng种。关jiàn注jiàn，就，像nǐ止duì痛zhǎn药shì，让kǒu你shàng暂le时yǐn忘。

你nǐ潜qián意yì识shí里lǐ甚shèn至zhì害hài怕pà伤shāng口kǒu愈yù合hé。因yīn为wèi一yí旦dàn伤shāng口kǒu愈yù合hé，你nǐ就jiù失shī去qù了le博bó取qǔ关guān注zhù的de筹chóu码mǎ，你nǐ就jiù必bì须xū独dú自zì面miàn对duì冷lěng冰bīng冰bīng的de生shēng活huó。

展zhǎn示shì伤shāng口kǒu，本běn质zhì上shàng是shì在zài用yòng你nǐ的de尊zūn严yán，向xiàng他tā人rén乞qǐ讨tǎo一yì点diǎn点diǎn廉lián价jià的de爱ài。可kě我wǒ们men忘wàng了le，用yòng诉sù说shuō痛tòng苦kǔ换huàn来lái的de关guān注zhù从cóng来lái都dōu不bù长cháng久jiǔ。

第dì一yī次cì展zhǎn示shì是shì悲bēi剧jù，第dì二èr次cì是shì闹nào剧jù，第dì三sān次cì就jiù是shì让ràng人rén避bì之zhī不bù及jí的de骚sāo扰rǎo。

不bú是shì所suǒ有yǒu人rén都dōu有yǒu承chéng接jiē他tā人rén痛tòng苦kǔ的de同tóng理lǐ心xīn。有yǒu些xiē时shí候hòu，你nǐ的de伤shāng口kǒu在zài别bié人rén眼yǎn里lǐ，只zhǐ是shì一yī段duàn可kě供gōng消xiāo遣qiǎn的de八bā卦guà，甚shèn至zhì会huì成chéng为wéi日rì后hòu被bèi用yòng来lái攻gōng击jī你nǐ的de软ruǎn肋lèi。

很hěn少shǎo会huì有yǒu人rén通tōng过guò你nǐ的de惨cǎn，来lái肯kěn定dìng你nǐ的de价jià值zhí。别bié向xiàng他tā人rén诉sù苦kǔ，因yīn为wèi许xǔ多duō人rén根gēn本běn不bù关guān心xīn。

你nǐ的de伤shāng口kǒu血xiě淋lín淋lín的de，遇yù到dào真zhēn心xīn想xiǎng帮bāng你nǐ的de人rén，那nà是shì运yùn气qì；遇yù到dào想xiǎng看kàn你nǐ笑xiào话huà的de人rén，那nà就jiù是shì灾zāi难nàn。

当dāng你nǐ毫háo无wú保bǎo留liú地dì展zhǎn示shì伤shāng口kǒu时shí，你nǐ在zài对duì方fāng眼yǎn里lǐ的de形xíng象xiàng瞬shùn间jiān从cóng强qiáng者zhě跌diē落luò为wèi弱ruò者zhě。这zhè可kě能néng并bìng不bú会huì激jī发fā他tā们men高gāo尚shàng的de同tóng情qíng心xīn，反fǎn而ér会huì激jī发fā他tā们men潜qián意yì识shí里lǐ的de优yōu越yuè感gǎn。

人rén们men尊zūn重zhòng愈yù合hé的de伤shāng口kǒu，却què会huì议yì论lùn流liú血xiě的de伤shāng口kǒu。

就jiù像xiàng受shòu伤shāng的de动dòng物wù会huì独dú自zì躲duǒ起qǐ来lái舔tiǎn舐shì疗liáo伤shāng，人rén类lèi最zuì有yǒu效xiào的de疗liáo愈yù也yě往wǎng往wǎng发fā生shēng在zài寂jì静jìng之zhī中zhōng。当dāng你nǐ不bù急jí着zhe告gào诉sù全quán世shì界jiè你nǐ的de痛tòng苦kǔ时shí，你nǐ就jiù给gěi了le自zì己jǐ一yí个gè机jī会huì去qù真zhēn正zhèng感gǎn受shòu伤shāng口kǒu，理lǐ解jiě它tā，然rán后hòu让ràng它tā成chéng为wéi你nǐ的de一yī部bù分fèn，而ér不bú是shì你nǐ的de全quán部bù。

博bó尔ěr赫hè斯sī在zài《我wǒ的de一yī生shēng》中zhōng写xiě道dào：“我zhí执zhuó着dì地zhuī追qiú求xìng幸fú福，，无huǐ悔dì地rěn忍shòu受tòng痛kǔ苦。”。”不cáng必qǐ藏lái起jiǎ来zhuāng假tā装bù它cún不zài存，在dàn，但bù也bì不guà必zài挂mén在kǒu门rèn口rén任shēn人guān参。观ràng。让ān它jìng安dì静dài地zài待nǐ在de你shēng的mìng生lǐ命，里děng，等shí待jiān时jiāng间tā将biàn它chéng变yī成dào一yǒu道gù有shì故de事bā的hén疤。痕bù。不le痛，了dàn，但jì它lù记zhe录nǐ着céng你jīng曾duō经me多yǒng么gǎn勇dì敢jiān地chí坚le持xià了lái下。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】倾qīng听tīng能néng力lì评píng估gū

想xiǎng向xiàng某mǒu人rén倾qīng诉sù前qián，先xiān回huí想xiǎng上shàng次cì你nǐ说shuō话huà时shí对duì方fāng的de反fǎn应yìng。

他tā是shì否fǒu打dǎ断duàn你nǐ的de倾qīng诉sù？是shì否fǒu转zhuǎn移yí话huà题tí？是shì否fǒu给gěi出chū建jiàn设shè性xìng反fǎn馈kuì？

如rú果guǒ三sān个gè问wèn题tí有yǒu两liǎng个gè否fǒu定dìng答dá案àn，这zhè说shuō明míng此cǐ人rén没méi有yǒu倾qīng听tīng能néng力lì，你nǐ不bù必bì向xiàng他tā袒tǎn露lù自zì己jǐ的de真zhēn实shí感gǎn受shòu。

","vietnamese":"Khi trái tim bạn tràn ngập nỗi đau, bạn không thể không muốn tìm ai đó để nói chuyện.\n\nCó thể là vết thương cũ trong gia đình ban đầu của bạn đã vô tình bị chạm vào, có thể là bạn đã bị đối xử rất sai trái ở nơi làm việc, hoặc cũng có thể là một mối quan hệ đã đi đến hồi kết khiến bạn đau lòng. Bạn kể với bạn bè, đồng nghiệp khi gặp họ và thậm chí bạn kể với cả thế giới trên nền tảng xã hội. Bạn nói cho đến khi bật khóc, nghĩ rằng mình có thể nhận được sự đồng cảm từ người khác, rằng sự “trung thực” này có thể dẫn đến một mối liên hệ sâu sắc.\n\nLúc đầu, mọi người sẽ thông cảm cho bạn, đưa khăn giấy cho bạn và cùng bạn mắng mỏ những người đã làm sai với bạn.\n\nNhưng dần dần, bạn nhận thấy ánh mắt của mọi người đều đã thay đổi, từ quan tâm sang chiếu lệ, từ chiếu lệ sang lảng tránh. Thậm chí, có người còn bình luận sau lưng: \"Sao cô ấy cứ nói đi nói lại thế này? Có khó chịu không?\".\n\nVào lúc đó, một sự trong trẻo lạnh lùng đột nhiên tóm lấy bạn.\n\nBạn phơi bày vết thương của mình một cách trần trụi với người khác mà quên rằng không phải ai trên thế giới này cũng muốn chữa lành vết thương cho bạn.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nKhông phải ai cũng có đôi tay có thể chịu đựng nỗi đau của bạn\nTại sao biết phàn nàn là vô ích nhưng vẫn không khỏi lộ rõ vết thương? “Lợi ích thứ cấp” là một khái niệm quan trọng trong lý thuyết phân tâm học. Nó đề cập đến những lợi ích mà một cá nhân có được thông qua những hành vi hoặc triệu chứng nhất định trong cuộc sống hàng ngày. Nói một cách đơn giản, nỗi đau có thể mang lại cho bạn sự ngọt ngào. Khi bạn bộc lộ vết thương của mình, bạn sẽ thu hút được sự chú ý, sự an ủi của người khác và thậm chí là cảm giác vượt trội về mặt đạo đức khi nói rằng: “Tôi là nạn nhân nên tôi không có tội”. Sự chú ý này giống như thuốc giảm đau, khiến bạn tạm thời quên đi nỗi đau. Dần dần, bạn trở nên nghiện việc để lộ vết thương của mình.\nBạn thậm chí còn sợ hãi việc chữa lành vết thương trong tiềm thức. Bởi vì một khi vết thương lành lại, bạn sẽ mất đi con bài mặc cả để giành được sự chú ý, và bạn phải một mình đối mặt với cuộc sống lạnh lẽo.\nViệc bộc lộ những vết thương của mình về cơ bản là dùng phẩm giá của mình để cầu xin một chút tình yêu rẻ tiền từ người khác. Nhưng chúng ta quên rằng sự chú ý thu được khi nói về nỗi đau không bao giờ tồn tại lâu.\nMàn đầu tiên là một bi kịch, màn thứ hai là một trò hề và màn thứ ba là một sự quấy rối không thể tránh khỏi.\nKhông phải ai cũng có đủ sự đồng cảm để gánh lấy nỗi đau của người khác. Đôi khi, trong mắt người khác, vết thương của bạn chỉ là lời đàm tiếu để giải trí, thậm chí có thể trở thành điểm yếu dùng để tấn công bạn sau này.\nRất ít người sẽ nhận ra giá trị của bạn thông qua sự bất hạnh của bạn. Đừng phàn nàn với người khác vì nhiều người không quan tâm.\nVết thương của bạn đang chảy máu. Nếu bạn gặp được người thực sự muốn giúp đỡ bạn thì đó là điều may mắn. Nếu bạn gặp một người muốn cười nhạo bạn thì đó là thảm họa.\nKhi bạn bộc lộ vết thương của mình một cách không dè dặt, hình ảnh của bạn trong mắt người khác ngay lập tức từ mạnh mẽ trở nên yếu đuối. Điều này có thể không truyền cảm hứng cho lòng từ bi cao thượng trong họ, nhưng có thể kích thích cảm giác ưu việt trong tiềm thức của họ.\nNgười ta tôn trọng những vết thương có thể lành nhưng họ lại nói về những vết thương chảy máu.\nGiống như con vật bị thương ẩn mình một mình để liếm láp và chữa lành vết thương, cách chữa lành vết thương hiệu quả nhất đối với con người thường diễn ra trong im lặng. Khi bạn không vội nói với thế giới về nỗi đau của mình, bạn đã cho mình cơ hội để thực sự cảm nhận được vết thương, hiểu nó và để nó trở thành một phần của bạn chứ không phải của tất cả bạn.\nBorges đã viết trong “My Life”: “Tôi kiên trì theo đuổi hạnh phúc và chịu đựng nỗi đau mà không hối tiếc”. Không cần phải giấu giếm, coi như không tồn tại, nhưng cũng không cần treo ở cửa cho người vào thăm. Hãy để nó ở yên lặng trong cuộc đời bạn và đợi thời gian biến nó thành vết sẹo bằng một câu chuyện. Nó không còn đau nữa nhưng nó ghi lại bạn đã dũng cảm kiên trì như thế nào.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nĐánh giá kỹ năng nghe\nTrước khi nghĩ đến việc tâm sự với ai đó, hãy nghĩ về cách họ phản ứng vào lần cuối bạn nói chuyện.\nAnh ấy có làm phiền bạn không? Thay đổi chủ đề? Phản hồi mang tính xây dựng có được đưa ra không?\nNếu hai trong ba câu hỏi được trả lời phủ định, điều đó có nghĩa là người đó không có khả năng lắng nghe và bạn không cần phải bộc lộ cảm xúc thật của mình với anh ấy.","english":"When your heart is full of pain, you can't help but want to find someone to talk to.\n\nIt may be that old wounds in your original family have been touched unintentionally, it may be that you have been greatly wronged in the workplace, or it may be that a relationship that has come to an end has made you heartbroken. You tell your friends, you tell your colleagues when you meet them, and you even tell the whole world on social platforms. You talk until you burst into tears, thinking that you can gain empathy from the other person, that this kind of \"honesty\" can lead to a profound connection.\n\nAt first, everyone will sympathize with you, hand you tissues, and accompany you to scold those who have wronged you.\n\nBut slowly, you find that everyone's eyes have changed, from concern to perfunctory, from perfunctory to evasive. Some people even commented behind their back: \"Why does she keep saying this over and over again? Isn't it annoying?\"\n\nAt that moment, a cold clarity suddenly grips you.\n\nYou show your wounds nakedly to others, but forget that not everyone in this world wants to heal your wounds.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nNot everyone has hands that can take your pain\nWhy do we know that complaining is useless, but we still can’t help but show our wounds? \"Secondary Gain\" is an important concept in psychoanalytic theory. It refers to the benefits that an individual obtains through certain behaviors or symptoms in daily life. Simply put, pain can bring you sweetness. When you show your wounds, you gain others' attention, comfort, and even a sense of moral superiority that says, \"I am the victim, so I am not guilty.\" This kind of attention, like painkillers, makes you temporarily forget the pain. Gradually, you become addicted to showing your wounds.\nYou are even subconsciously afraid of wound healing. Because once the wound heals, you lose the bargaining chip to gain attention, and you have to face the cold life alone.\nShowing your wounds is essentially using your dignity to beg for a little cheap love from others. But we forget that the attention gained by talking about pain never lasts long.\nThe first display was a tragedy, the second was a farce, and the third was an unavoidable harassment.\nNot everyone has the empathy to take on the pain of others. Sometimes, in the eyes of others, your wounds are just a piece of gossip for entertainment, and may even become a weakness used to attack you in the future.\nVery few people will recognize your worth through your misfortune. Don't complain to others because many people just don't care.\nYour wounds are bloody. If you meet someone who really wants to help you, that's luck. If you meet someone who wants to laugh at you, that's disaster.\nWhen you show your wounds unreservedly, your image in the eyes of the other person instantly falls from strong to weak. This may not inspire noble compassion in them, but may stimulate their subconscious sense of superiority.\nPeople respect wounds that heal, but they talk about wounds that bleed.\nJust like an injured animal hides alone to lick and heal its wounds, the most effective healing for humans often occurs in silence. When you don't rush to tell the world about your pain, you give yourself a chance to truly feel the wound, understand it, and then let it become a part of you, not all of you.\nBorges wrote in \"My Life\": \"I pursue happiness persistently and endure pain without regrets.\" There is no need to hide it and pretend it doesn't exist, but there is no need to hang it at the door for people to visit. Let it stay quietly in your life and wait for time to turn it into a scar with a story. It doesn’t hurt anymore, but it records how bravely you persevered.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nListening skills assessment\nBefore you think about confiding in someone, think about how they reacted the last time you spoke.\nDoes he interrupt you? Change the topic? Is constructive feedback given?\nIf two of the three questions are answered in the negative, it means the person is incapable of listening and you do not need to reveal your true feelings to him.","title_zh_trad":"不要頻繁地把你的傷口給別人看","chapter_title_zh_trad":"Chapter 03 關係止損：守好你的邊界","insight_zh_trad":"為什麼我們明明知道抱怨沒用，卻還是忍不住要展示傷口？“繼發性獲益(Secondary Gain)”是精神分析理論中重要的概念，它指的是個體在日常生活中通過某種行為或症狀獲得的益處。簡單來說，就是痛苦能給你帶來甜頭。當你展示傷口時，你獲得了他人的關注、安慰，甚至一種“我是受害者，所以我無罪”的道德優越感。這種關注，就像止痛藥，讓你暫時忘了痛。漸漸地，你對展示傷口上了癮。\n你潛意識裡甚至害怕傷口癒合。因為一旦傷口癒合，你就失去了博取關注的籌碼，你就必須獨自面對冷冰冰的生活。\n展示傷口，本質上是在用你的尊嚴，向他人乞討一點點廉價的愛。可我們忘了，用訴說痛苦換來的關注從來都不長久。\n第一次展示是悲劇，第二次是鬧劇，第三次就是讓人避之不及的騷擾。\n不是所有人都有承接他人痛苦的同理心。有些時候，你的傷口在別人眼裡，只是一段可供消遣的八卦，甚至會成為日後被用來攻擊你的軟肋。\n很少會有人通過你的慘，來肯定你的價值。別向他人訴苦，因為許多人根本不關心。\n你的傷口血淋淋的，遇到真心想幫你的人，那是運氣；遇到想看你笑話的人，那就是災難。\n當你毫無保留地展示傷口時，你在對方眼裡的形象瞬間從強者跌落為弱者。這可能並不會激發他們高尚的同情心，反而會激發他們潛意識裡的優越感。\n人們尊重癒合的傷口，卻會議論流血的傷口。\n就像受傷的動物會獨自躲起來舔舐療傷，人類最有效的療愈也往往發生在寂靜之中。當你不急著告訴全世界你的痛苦時，你就給了自己一個機會去真正感受傷口，理解它，然後讓它成為你的一部分，而不是你的全部。\n博爾赫斯在《我的一生》中寫道：“我執著地追求幸福，無悔地忍受痛苦。”不必藏起來假裝它不存在，但也不必掛在門口任人參觀。讓它安靜地待在你的生命裡，等待時間將它變成一道有故事的疤痕。不痛了，但它記錄著你曾經多麼勇敢地堅持了下來。","exercise_zh_trad":"想向某人傾訴前，先回想上次你說話時對方的反應。\n他是否打斷你的傾訴？是否轉移話題？是否給出建設性反饋？\n如果三個問題有兩個否定答案，這說明此人沒有傾聽能力，你不必向他袒露自己的真實感受。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3LF6L56L201l6uz01I28fe1.jpg)"},{"id":29,"section_number":29,"chapter_id":3,"chapter_title_zh":"Chapter 03 关系止损：守好你的边界","chapter_title_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ —— Giữ Vững Ranh Giới Của Bạn","chapter_short_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ","title_zh":"那些不联系的“朋友”，不必非要随礼","title_vi":"Những \"người bạn\" mà bạn không giữ liên lạc không cần phải lịch sự","title_en":"Those \"friends\" you don't keep in touch with don't have to be polite","chinese_simp":"你是否有过这样的经历？突然有一天，某个你久未联系的人，在社交平台甩给你一张电子请柬，并附上一句：“到时候一定要来捧场哟！”这个人可能是你许久没联系的小学同学，或只说过两句话的前同事，甚至是那个当初闹得不欢而散的旧相识。\n\n你看着屏幕，陷入了两难境地。如果去参加，上班请假、自付路费，无话可说地坐在一群陌生人中间，简直如坐针毡；如果婉言谢绝，又怕被人指责小气，说不定以后还会见面。\n\n最后，你往往会咬咬牙发个几百块钱的红包，买个心安。\n\n这哪里是随礼？\n\n【洞察】不是所有认识的人都是人脉\n\n社会学视角下，人脉的本质是给予价值、平等交换。\n\n那些平时不联系、没有任何情感交流，只有在收钱时才想起你的人，根本不是你的人脉，他们只是把你当成了“冤大头”。你发过去的那个红包，可能无法产生交情。等你需要他帮助的时候，或许他已消失在茫茫人海中。\n\n如果一段关系需要靠“红包”来证明它的存在，那它本质上已经不存在了，这是一笔注定亏本的“投资”。\n\n大大方方地谈钱，反而是一种清醒。请试着做一次“价值换算”。\n\n那个给多年未见的同学的五百元随礼红包，如果用来带父母去吃一顿他们念叨了很久的海鲜自助，他们会有多开心？\n\n那个给话都没说过几句的前同事的六百元份子钱，如果换成去见好朋友的一张高铁票，两人相处的回忆会有多珍贵？\n\n你的金钱用途，就是你人生的态度。\n\n对于那些“众筹”式的邀请，你可以学会“没看见”和“装傻”。邀请如果是群发的，直接无视；如果是私发的，但关系确实不到位，你可以这样回复：“恭喜恭喜呀！真替你开心。不过很不凑巧，那天我已经有安排，没办法去现场沾喜气了。祝你们婚礼圆满，百年好合！”\n\n要点很简单：态度热情+拒绝干脆+只字不提钱。\n\n谈钱伤感情？抱歉，这种需要花钱买的“感情”，伤了就伤了吧。\n\n","chinese_trad":"你是否有過這樣的經歷？突然有一天，某個你久未聯繫的人，在社交平臺甩給你一張電子請柬，並附上一句：“到時候一定要來捧場喲！”這個人可能是你許久沒聯繫的小學同學，或只說過兩句話的前同事，甚至是那個當初鬧得不歡而散的舊相識。\n\n你看着屏幕，陷入了兩難境地。如果去參加，上班請假、自付路費，無話可說地坐在一羣陌生人中間，簡直如坐鍼氈；如果婉言謝絕，又怕被人指責小氣，說不定以後還會見面。\n\n最後，你往往會咬咬牙發個幾百塊錢的紅包，買個心安。\n\n這哪裏是隨禮？\n\n【洞察】不是所有認識的人都是人脈\n\n社會學視角下，人脈的本質是給予價值、平等交換。\n\n那些平時不聯繫、沒有任何情感交流，只有在收錢時纔想起你的人，根本不是你的人脈，他們只是把你當成了“冤大頭”。你發過去的那個紅包，可能無法產生交情。等你需要他幫助的時候，或許他已消失在茫茫人海中。\n\n如果一段關係需要靠“紅包”來證明它的存在，那它本質上已經不存在了，這是一筆註定虧本的“投資”。\n\n大大方方地談錢，反而是一種清醒。請試着做一次“價值換算”。\n\n那個給多年未見的同學的五百元隨禮紅包，如果用來帶父母去喫一頓他們唸叨了很久的海鮮自助，他們會有多開心？\n\n那個給話都沒說過幾句的前同事的六百元份子錢，如果換成去見好朋友的一張高鐵票，兩人相處的回憶會有多珍貴？\n\n你的金錢用途，就是你人生的態度。\n\n對於那些“衆籌”式的邀請，你可以學會“沒看見”和“裝傻”。邀請如果是羣發的，直接無視；如果是私發的，但關係確實不到位，你可以這樣回覆：“恭喜恭喜呀！真替你開心。不過很不湊巧，那天我已經有安排，沒辦法去現場沾喜氣了。祝你們婚禮圓滿，百年好合！”\n\n要點很簡單：態度熱情+拒絕乾脆+隻字不提錢。\n\n談錢傷感情？抱歉，這種需要花錢買的“感情”，傷了就傷了吧。\n\n","pinyin":"nǐ shì fǒu yǒu guò zhè yàng de jīng lì ？ tū rán yǒu yī tiān ， mǒu gè nǐ jiǔ wèi lián xì de rén ， zài shè jiāo píng tái shuǎi gěi nǐ yī zhāng diàn zi qǐng jiǎn ， bìng fù shàng yī jù ： “ shí hòu yí dìng yào lái pěng chǎng yō ！” ！ ” rén kě néng shì nǐ xǔ jiǔ méi lián xì de xiǎo xué tóng xué ， huò ， shuō guò liǎng jù huà de qián tóng shì ， shèn ， shì nà ge dāng chū nào dé bù huān ér sàn de jiù xiāng shí 。\n\nnǐ kàn zhe píng mù ， xiàn rù le liǎng nán jìng dì 。 rú guǒ qù cān jiā ， shàng bān qǐng jià 、 zì fù lù fèi ， wú huà kě shuō dì zuò zài yī qún mò shēng rén zhōng jiān ， jiǎn zhí rú zuò zhēn zhān ； rú guǒ wǎn yán xiè jué ， yòu pà bèi rén zhǐ zé xiǎo qì ， shuō bù dìng yǐ hòu hái huì jiàn miàn 。\n\nzuì hòu ， nǐ wǎng wǎng huì yǎo yǎo yá fā gè jǐ bǎi kuài qián de hóng bāo ， mǎi gè xīn ān 。\n\nzhè nǎ lǐ shì suí lǐ ？\n\n【 dòng chá 】 bú shì suǒ yǒu rèn shí de rén dōu shì rén mài\n\nshè huì xué shì jiǎo xià ， rén mài de běn zhì shì jǐ yǔ jià zhí 、 píng děng jiāo huàn 。\n\nnà xiē píng shí bù lián xì 、 méi yǒu rèn hé qíng gǎn jiāo liú ， zhǐ yǒu zài shōu qián shí cái xiǎng qǐ nǐ de rén ， gēn běn bú shì nǐ de rén mài ， tā men zhǐ shì bǎ nǐ dàng chéng le “ yuān dà tóu ” 。 fā guò qù de nà ge hóng bāo ， ， néng wú fǎ chǎn shēng jiāo qíng 。 。 nǐ xū yào tā bāng zhù de shí hòu ， ， xǔ tā yǐ xiāo shī zài máng máng rén hǎi zhōng 。\n\nrú guǒ yī duàn guān xì xū yào kào “ hóng bāo ” lái zhèng míng tā de cún zài ， nà tā běn zhì shàng yǐ jīng bù cún zài le ， zhè shì yī bǐ zhù dìng kuī běn de “ tóu zī ”\n\ndà dà fāng fāng dì tán qián ， fǎn ér shì yī zhǒng qīng xǐng 。 qǐng shì zhe zuò yī cì “ jià zhí huàn suàn ”\n\nnà ge gěi duō nián wèi jiàn de tóng xué de wǔ bǎi yuán suí lǐ hóng bāo ， rú guǒ yòng lái dài fù mǔ qù chī yī dùn tā men niàn dāo le hěn jiǔ de hǎi xiān zì zhù ， tā men huì yǒu duō kāi xīn ？\n\nnà ge gěi huà dōu méi shuō guò jǐ jù de qián tóng shì de liù bǎi yuán fèn zi qián ， rú guǒ huàn chéng qù jiàn hǎo péng yǒu de yī zhāng gāo tiě piào ， liǎng rén xiāng chǔ de huí yì huì yǒu duō zhēn guì ？\n\nnǐ de jīn qián yòng tú ， jiù shì nǐ rén shēng de tài dù 。\n\nduì yú nà xiē “ zhòng chóu ” shì de yāo qǐng ， nǐ kě yǐ xué huì “ méi kàn jiàn ” hé “ zhuāng shǎ ” 。 qǐng rú guǒ shì qún fā de ， ， jiē wú shì ； ； guǒ shì sī fā de ， ， guān xì què shí bú dào wèi ， ， kě yǐ zhè yàng huí fù ：“ ： “ gōng xǐ ya ！ zhēn ！ nǐ kāi xīn 。 bù 。 hěn bù còu qiǎo ， nà ， wǒ yǐ jīng yǒu ān pái ， méi ， fǎ qù xiàn chǎng zhān xǐ qì le 。 zhù 。 men hūn lǐ yuán mǎn ， bǎi ， hǎo hé ！”\n\nyào diǎn hěn jiǎn dān ： tài dù rè qíng + jù jué gān cuì + zhī zì bù tí qián 。\n\ntán qián shāng gǎn qíng ？ bào qiàn ， zhè zhǒng xū yào huā qián mǎi de “ gǎn qíng ” ， le jiù shāng le ba 。","ruby_html":"

你nǐ是shì否fǒu有yǒu过guò这zhè样yàng的de经jīng历lì？突tū然rán有yǒu一yī天tiān，某mǒu个gè你nǐ久jiǔ未wèi联lián系xì的de人rén，在zài社shè交jiāo平píng台tái甩shuǎi给gěi你nǐ一yī张zhāng电diàn子zi请qǐng柬jiǎn，并bìng附fù上shàng一yī句jù：“到shí时hòu候yí一dìng定yào要lái来pěng捧chǎng场yō哟！”！”这rén个kě人néng可shì能nǐ是xǔ你jiǔ许méi久lián没xì联de系xiǎo的xué小tóng学xué同，学huò，或shuō只guò说liǎng过jù两huà句de话qián的tóng前shì同，事shèn，甚shì至nà是ge那dāng个chū当nào初dé闹bù得huān不ér欢sàn而de散jiù的xiāng旧shí相。

你nǐ看kàn着zhe屏píng幕mù，陷xiàn入rù了le两liǎng难nán境jìng地dì。如rú果guǒ去qù参cān加jiā，上shàng班bān请qǐng假jià、自zì付fù路lù费fèi，无wú话huà可kě说shuō地dì坐zuò在zài一yī群qún陌mò生shēng人rén中zhōng间jiān，简jiǎn直zhí如rú坐zuò针zhēn毡zhān；如rú果guǒ婉wǎn言yán谢xiè绝jué，又yòu怕pà被bèi人rén指zhǐ责zé小xiǎo气qì，说shuō不bù定dìng以yǐ后hòu还hái会huì见jiàn面miàn。

最zuì后hòu，你nǐ往wǎng往wǎng会huì咬yǎo咬yǎo牙yá发fā个gè几jǐ百bǎi块kuài钱qián的de红hóng包bāo，买mǎi个gè心xīn安ān。

这zhè哪nǎ里lǐ是shì随suí礼lǐ？

【洞dòng察chá】不bú是shì所suǒ有yǒu认rèn识shí的de人rén都dōu是shì人rén脉mài

社shè会huì学xué视shì角jiǎo下xià，人rén脉mài的de本běn质zhì是shì给jǐ予yǔ价jià值zhí、平píng等děng交jiāo换huàn。

那nà些xiē平píng时shí不bù联lián系xì、没méi有yǒu任rèn何hé情qíng感gǎn交jiāo流liú，只zhǐ有yǒu在zài收shōu钱qián时shí才cái想xiǎng起qǐ你nǐ的de人rén，根gēn本běn不bú是shì你nǐ的de人rén脉mài，他tā们men只zhǐ是shì把bǎ你nǐ当dàng成chéng了le“冤yuān大dà头tóu”。你fā发guò过qù去de的nà那ge个hóng红bāo包，，可néng能wú无fǎ法chǎn产shēng生jiāo交qíng情。。等nǐ你xū需yào要tā他bāng帮zhù助de的shí时hòu候，，或xǔ许tā他yǐ已xiāo消shī失zài在máng茫máng茫rén人hǎi海zhōng中。

如rú果guǒ一yī段duàn关guān系xì需xū要yào靠kào“红hóng包bāo”来lái证zhèng明míng它tā的de存cún在zài，那nà它tā本běn质zhì上shàng已yǐ经jīng不bù存cún在zài了le，这zhè是shì一yī笔bǐ注zhù定dìng亏kuī本běn的de“投tóu资zī”

大dà大dà方fāng方fāng地dì谈tán钱qián，反fǎn而ér是shì一yī种zhǒng清qīng醒xǐng。请qǐng试shì着zhe做zuò一yī次cì“价jià值zhí换huàn算suàn”

那nà个ge给gěi多duō年nián未wèi见jiàn的de同tóng学xué的de五wǔ百bǎi元yuán随suí礼lǐ红hóng包bāo，如rú果guǒ用yòng来lái带dài父fù母mǔ去qù吃chī一yī顿dùn他tā们men念niàn叨dāo了le很hěn久jiǔ的de海hǎi鲜xiān自zì助zhù，他tā们men会huì有yǒu多duō开kāi心xīn？

那nà个ge给gěi话huà都dōu没méi说shuō过guò几jǐ句jù的de前qián同tóng事shì的de六liù百bǎi元yuán份fèn子zi钱qián，如rú果guǒ换huàn成chéng去qù见jiàn好hǎo朋péng友yǒu的de一yī张zhāng高gāo铁tiě票piào，两liǎng人rén相xiāng处chǔ的de回huí忆yì会huì有yǒu多duō珍zhēn贵guì？

你nǐ的de金jīn钱qián用yòng途tú，就jiù是shì你nǐ人rén生shēng的de态tài度dù。

对duì于yú那nà些xiē“众zhòng筹chóu”式shì的de邀yāo请qǐng，你nǐ可kě以yǐ学xué会huì“没méi看kàn见jiàn”和hé“装zhuāng傻shǎ”。邀qǐng请rú如guǒ果shì是qún群fā发de的，，直jiē接wú无shì视；；如guǒ果shì是sī私fā发de的，，但guān关xì系què确shí实bú不dào到wèi位，，你kě可yǐ以zhè这yàng样huí回fù复：“：“恭gōng喜xǐ恭ya喜！呀zhēn！真nǐ替kāi你xīn开。心bù。不hěn过bù很còu不qiǎo凑，巧nà，那wǒ天yǐ我jīng已yǒu经ān有pái安，排méi，没fǎ办qù法xiàn去chǎng现zhān场xǐ沾qì喜le气。了zhù。祝men你hūn们lǐ婚yuán礼mǎn圆，满bǎi，百hǎo年hé好！”

要yào点diǎn很hěn简jiǎn单dān：态tài度dù热rè情qíng+拒jù绝jué干gān脆cuì+只zhī字zì不bù提tí钱qián。

谈tán钱qián伤shāng感gǎn情qíng？抱bào歉qiàn，这zhè种zhǒng需xū要yào花huā钱qián买mǎi的de“感gǎn情qíng”，伤le了jiù就shāng伤le了ba吧。

","vietnamese":"Bạn đã từng có trải nghiệm này chưa? Đột nhiên một ngày, một người nào đó mà bạn đã lâu không liên lạc gửi cho bạn một lời mời điện tử trên nền tảng xã hội với câu nói: \"Nhớ ghé ủng hộ mình nhé!\" Người này có thể là một người bạn cùng lớp tiểu học mà bạn đã lâu không liên lạc, hoặc một đồng nghiệp cũ mà bạn chỉ mới nói chuyện vài câu, hoặc thậm chí là một người quen cũ đã chia tay trong mối quan hệ không tốt đẹp.\n\nBạn nhìn vào màn hình, rơi vào tình thế tiến thoái lưỡng nan. Nếu đi tham gia, bạn sẽ phải nghỉ làm, tự trang trải chi phí đi lại, ngồi giữa một nhóm người xa lạ không biết nói gì, giống như ngồi trên kim châm vậy. Nếu bạn lịch sự từ chối và sợ bị chê là keo kiệt, có thể sau này chúng ta sẽ gặp lại nhau.\n\nCuối cùng, bạn thường cắn răng gửi một phong bao lì xì màu đỏ trị giá vài trăm tệ để mua sự yên tâm.\n\nSự lịch sự ở đây là ở đâu?\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nKhông phải tất cả những người bạn biết đều là người kết nối\nTừ góc độ xã hội học, bản chất của các kết nối là mang lại giá trị và trao đổi trên cơ sở bình đẳng.\nNhững người không có liên lạc hay bất kỳ giao tiếp tình cảm nào và chỉ nghĩ đến bạn khi thu tiền hoàn toàn không phải là mối quan hệ của bạn. Họ chỉ coi bạn là “nạn nhân lớn nhất”. Phong bì màu đỏ bạn gửi có thể không dẫn đến tình bạn. Vào lúc bạn cần sự giúp đỡ của anh ấy, có thể anh ấy đã biến mất trong biển người bao la.\nNếu một mối quan hệ cần phải dựa vào \"phong bì đỏ\" để chứng minh sự tồn tại của nó thì về cơ bản nó không còn tồn tại nữa. Đây là một \"đầu tư\" chắc chắn sẽ thua lỗ.\nNói về tiền bạc một cách cởi mở có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Vui lòng thử thực hiện \"chuyển đổi giá trị\".\nHọ sẽ hạnh phúc biết bao nếu chiếc phong bì đỏ trị giá 500 nhân dân tệ tặng cho một người bạn cùng lớp đã nhiều năm không gặp được dùng để đưa bố mẹ đi ăn buffet hải sản mà họ đã bàn tán bấy lâu nay?\nNếu 600 nhân dân tệ đưa cho một đồng nghiệp cũ ít nói chuyện với anh ta được đổi lấy một tấm vé tàu cao tốc để gặp một người bạn tốt, thì những kỷ niệm hai người quen nhau sẽ quý giá biết bao?\nViệc sử dụng tiền của bạn chính là thái độ của bạn đối với cuộc sống.\nĐối với những lời mời theo phong cách \"gây quỹ cộng đồng\", bạn có thể học cách \"không nhìn thấy\" và \"chơi ngu\". Nếu lời mời được gửi theo nhóm, bạn chỉ cần bỏ qua nó; nếu được gửi riêng nhưng mối quan hệ thực sự không suôn sẻ, bạn có thể trả lời như thế này: \"Xin chúc mừng! Tôi mừng cho bạn quá. Nhưng tiếc là hôm đó tôi đã có kế hoạch rồi nên không thể đến hiện trường ăn mừng. Chúc bạn có một đám cưới thành công và một cuộc hôn nhân hạnh phúc!\"\nNhững điểm mấu chốt rất đơn giản: thái độ nhiệt tình + từ chối thẳng thừng + không đề cập đến tiền bạc.\nNói về tiền có làm tổn thương cảm xúc không? Xin lỗi, loại “tình cảm” này phải có tiền mới mua được, tổn thương thì tổn thương thôi.","english":"Have you ever had this experience? Suddenly one day, someone you haven't contacted for a long time sends you an electronic invitation on a social platform, with the following sentence: \"Be sure to come and support me then!\" This person may be an elementary school classmate you haven't contacted for a long time, or a former colleague with whom you have only spoken a few words, or even an old acquaintance who broke up on bad terms.\n\nYou looked at the screen, caught in a dilemma. If you go to participate, you will have to take time off from work, pay your own travel expenses, and sit in the middle of a group of strangers with nothing to say, which is like sitting on pins and needles. If you politely decline and are afraid of being accused of being stingy, we might meet again in the future.\n\nIn the end, you often bite the bullet and send out a red envelope worth a few hundred yuan to buy peace of mind.\n\nWhere is the courtesy here?\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nNot everyone you know is a connection\nFrom a sociological perspective, the essence of connections is to give value and exchange on an equal footing.\nThose people who have no contact or any emotional communication and only think of you when collecting money are not your connections at all. They just regard you as the \"biggest victim\". The red envelope you sent may not lead to friendship. By the time you need his help, he may have disappeared into the vast sea of ​​people.\nIf a relationship needs to rely on \"red envelopes\" to prove its existence, then it essentially no longer exists. This is an \"investment\" destined to lose money.\nTalking about money openly can bring you sobriety. Please try doing a \"value conversion\".\nHow happy would they be if that 500-yuan red envelope given to a classmate they hadn't seen for many years was used to take their parents to a seafood buffet that they had been talking about for a long time?\nIf the 600 yuan given to a former colleague who had barely spoken to him was exchanged for a high-speed rail ticket to meet a good friend, how precious would the memories of the two of them getting along be?\nThe use of your money is your attitude towards life.\nFor those \"crowdfunding\"-style invitations, you can learn to \"not see\" and \"play dumb.\" If the invitation is sent in groups, just ignore it; if it is sent privately, but the relationship is really not in place, you can reply like this: \"Congratulations! I'm so happy for you. But unfortunately, I already have plans that day and can't go to the scene to celebrate. I wish you a successful wedding and a happy marriage!\"\nThe key points are simple: enthusiastic attitude + refusal outright + no mention of money.\nDoes talking about money hurt feelings? Sorry, this kind of \"emotion\" that requires money to buy, just get hurt if it gets hurt.","title_zh_trad":"那些不聯繫的“朋友”，不必非要隨禮","chapter_title_zh_trad":"Chapter 03 關係止損：守好你的邊界","insight_zh_trad":"社會學視角下，人脈的本質是給予價值、平等交換。\n那些平時不聯繫、沒有任何情感交流，只有在收錢時才想起你的人，根本不是你的人脈，他們只是把你當成了“冤大頭”。你發過去的那個紅包，可能無法產生交情。等你需要他幫助的時候，或許他已消失在茫茫人海中。\n如果一段關係需要靠“紅包”來證明它的存在，那它本質上已經不存在了，這是一筆註定虧本的“投資”。\n大大方方地談錢，反而是一種清醒。請試著做一次“價值換算”。\n那個給多年未見的同學的五百元隨禮紅包，如果用來帶父母去吃一頓他們唸叨了很久的海鮮自助，他們會有多開心？\n那個給話都沒說過幾句的前同事的六百元份子錢，如果換成去見好朋友的一張高鐵票，兩人相處的回憶會有多珍貴？\n你的金錢用途，就是你人生的態度。\n對於那些“眾籌”式的邀請，你可以學會“沒看見”和“裝傻”。邀請如果是群發的，直接無視；如果是私發的，但關係確實不到位，你可以這樣回覆：“恭喜恭喜呀！真替你開心。不過很不湊巧，那天我已經有安排，沒辦法去現場沾喜氣了。祝你們婚禮圓滿，百年好合！”\n要點很簡單：態度熱情+拒絕乾脆+隻字不提錢。\n談錢傷感情？抱歉，這種需要花錢買的“感情”，傷了就傷了吧。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3LF6L86L201l6uz01I0d906.jpg)"},{"id":30,"section_number":30,"chapter_id":3,"chapter_title_zh":"Chapter 03 关系止损：守好你的边界","chapter_title_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ —— Giữ Vững Ranh Giới Của Bạn","chapter_short_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ","title_zh":"收回你脱口而出的“对不起”","title_vi":"Rút lại câu \"Tôi xin lỗi\" mà bạn đã thốt ra","title_en":"Take back the \"I'm sorry\" you blurted out","chinese_simp":"请统计一下，你一天之中要说出多少次“对不起”？\n\n不仅是嘴上说的，还有那些藏在社交平台的聊天记录里的“抱歉”“不好意思”“打扰了”。\n\n进电梯时，别人只顾着看短视频，不小心踩了你的脚，你甚至比他反应还快，下意识地把脚缩回来，嘴里蹦出一句：“啊，对不起。”\n\n在餐厅里，服务员上错了菜，你招手时带着一丝歉疚：“抱歉，能帮我看一下吗？”\n\n在工作中，你想请同事确认一个数据，明明是正常的工作协作，你却说道：“不好意思，麻烦你看一下……”仿佛你的工作需求是一种对他人的骚扰。\n\n你说的“对不起”就像是一种“社交膝跳反应”。不管是不是你的错，只要气氛稍微有点不对或者需要麻烦别人，你就会条件反射地说“对不起”。当“对不起”成了口头禅，它就渐渐失去了意义。真到了你需要道歉的时候，没人会把你的歉意当回事。\n\n【洞察】习惯性道歉是一种自我矮化\n\n为什么我们明明没错，却忍不住要道歉？\n\n《不原谅也没关系》一书中提出了著名的创伤应激理论，叫“4F反应”。当人面对压力或潜在威胁时，本能反应有四种：战(Fight)、逃(Flight)、僵(Freeze)，以及第四种——讨好(Fawn)。\n\n那些习惯道歉的人，往往属于讨好型求生者。他们的潜意识里深埋着一种恐惧：怕冲突、怕被拒绝、怕别人生气。\n\n为了规避这些风险，他们会选择立刻“投降”，试图通过贬低自己、主动认错，向对方释放安全信号：“看，我没有威胁，请不要攻击我。”\n\n在成人世界里，过度谦卑，只会被视为软弱可欺。大家尊重的是那个不卑不亢、敢于表达需求的人。你越是无故道歉，对方越觉得你理亏，甚至会心安理得地把责任推给你。\n\n想改掉习惯性道歉，仅靠沉默是不够的，我们可以进行以下训练：\n\n第一步：紧急制动\n\n当那句“对不起”已经到了嘴边时，请立刻启动“内在刹车”。深吸一口气，问自己一个问题：“在这件事上，我真的要说‘对不起’吗？我需要如此低姿态吗？”\n\n如果答案是否定的，请用力地、无声地把那句“对不起”吞回去。\n\n第二步：能量置换\n\n尝试把“抱歉”变成“谢谢”，这不仅仅是词的替换，更是能量场的逆转。道歉是在消耗自身能量，致谢是在为对方赋能。\n\n场景一：当别人催促你时\n\n过往你会说：“对不起，给你添麻烦了。”现在尝试替换成：“谢谢你的耐心等待。”\n\n场景二：当你向别人寻求帮助\n\n过往你会说：“抱歉，打扰你一下……”\n\n现在尝试替换成：“这件事需要你的专业支持，谢谢。”\n\n场景三：当你表达不同意见\n\n过往你会说：“不好意思，我可能想得不对……”\n\n现在尝试替换成：“谢谢你的观点，这很有启发。在此基础上，我的补充是……”\n\n毕淑敏说过：“拒绝是一种权利，就像生存是一种权利。”你在这个世界上本就占据一席之地。你呼吸空气，发出声音，提出需求，这些都是你与生俱来的权利。太阳不会为照耀而道歉，河流不会为流淌而道歉。\n\n你没做错什么，不需要乞求他人的原谅。你的存在，理直气壮。\n\n【心理止损练习】词语置换\n\n写下你最想改掉的那几个词：\n\n\n\n写下你想用来替换它们的新词：\n\n","chinese_trad":"請統計一下，你一天之中要說出多少次“對不起”？\n\n不僅是嘴上說的，還有那些藏在社交平臺的聊天記錄裏的“抱歉”“不好意思”“打擾了”。\n\n進電梯時，別人只顧着看短視頻，不小心踩了你的腳，你甚至比他反應還快，下意識地把腳縮回來，嘴裏蹦出一句：“啊，對不起。”\n\n在餐廳裏，服務員上錯了菜，你招手時帶着一絲歉疚：“抱歉，能幫我看一下嗎？”\n\n在工作中，你想請同事確認一個數據，明明是正常的工作協作，你卻說道：“不好意思，麻煩你看一下……”彷彿你的工作需求是一種對他人的騷擾。\n\n你說的“對不起”就像是一種“社交膝跳反應”。不管是不是你的錯，只要氣氛稍微有點不對或者需要麻煩別人，你就會條件反射地說“對不起”。當“對不起”成了口頭禪，它就漸漸失去了意義。真到了你需要道歉的時候，沒人會把你的歉意當回事。\n\n【洞察】習慣性道歉是一種自我矮化\n\n爲什麼我們明明沒錯，卻忍不住要道歉？\n\n《不原諒也沒關係》一書中提出了著名的創傷應激理論，叫“4F反應”。當人面對壓力或潛在威脅時，本能反應有四種：戰(Fight)、逃(Flight)、僵(Freeze)，以及第四種——討好(Fawn)。\n\n那些習慣道歉的人，往往屬於討好型求生者。他們的潛意識裏深埋着一種恐懼：怕衝突、怕被拒絕、怕別人生氣。\n\n爲了規避這些風險，他們會選擇立刻“投降”，試圖通過貶低自己、主動認錯，向對方釋放安全信號：“看，我沒有威脅，請不要攻擊我。”\n\n在成人世界裏，過度謙卑，只會被視爲軟弱可欺。大家尊重的是那個不卑不亢、敢於表達需求的人。你越是無故道歉，對方越覺得你理虧，甚至會心安理得地把責任推給你。\n\n想改掉習慣性道歉，僅靠沉默是不夠的，我們可以進行以下訓練：\n\n第一步：緊急制動\n\n當那句“對不起”已經到了嘴邊時，請立刻啓動“內在剎車”。深吸一口氣，問自己一個問題：“在這件事上，我真的要說‘對不起’嗎？我需要如此低姿態嗎？”\n\n如果答案是否定的，請用力地、無聲地把那句“對不起”吞回去。\n\n第二步：能量置換\n\n嘗試把“抱歉”變成“謝謝”，這不僅僅是詞的替換，更是能量場的逆轉。道歉是在消耗自身能量，致謝是在爲對方賦能。\n\n場景一：當別人催促你時\n\n過往你會說：“對不起，給你添麻煩了。”現在嘗試替換成：“謝謝你的耐心等待。”\n\n場景二：當你向別人尋求幫助\n\n過往你會說：“抱歉，打擾你一下……”\n\n現在嘗試替換成：“這件事需要你的專業支持，謝謝。”\n\n場景三：當你表達不同意見\n\n過往你會說：“不好意思，我可能想得不對……”\n\n現在嘗試替換成：“謝謝你的觀點，這很有啓發。在此基礎上，我的補充是……”\n\n畢淑敏說過：“拒絕是一種權利，就像生存是一種權利。”你在這個世界上本就佔據一席之地。你呼吸空氣，發出聲音，提出需求，這些都是你與生俱來的權利。太陽不會爲照耀而道歉，河流不會爲流淌而道歉。\n\n你沒做錯什麼，不需要乞求他人的原諒。你的存在，理直氣壯。\n\n【心理止損練習】詞語置換\n\n寫下你最想改掉的那幾個詞：\n\n\n\n寫下你想用來替換它們的新詞：\n\n","pinyin":"qǐng tǒng jì yī xià ， nǐ yī tiān zhī zhōng yào shuō chū duō shǎo cì “ duì bù qǐ ”\n\nbù jǐn shì zuǐ shàng shuō de ， hái yǒu nà xiē cáng zài shè jiāo píng tái de liáo tiān jì lù lǐ de “ bào qiàn ” “ hǎo yì sī ”“ ” “ le ”。\n\njìn diàn tī shí ， bié rén zhǐ gù zhe kàn duǎn shì pín ， bù xiǎo xīn cǎi le nǐ de jiǎo ， nǐ shèn zhì bǐ tā fǎn yìng hái kuài ， xià yì shí dì bǎ jiǎo suō huí lái ， zuǐ lǐ bèng chū yī jù ： “ ， ， bù qǐ 。”\n\nzài cān tīng lǐ ， fú wù yuán shàng cuò le cài ， nǐ zhāo shǒu shí dài zhe yī sī qiàn jiù ： “ qiàn ， ， bāng wǒ kàn yī xià ma ？”\n\nzài gōng zuò zhōng ， nǐ xiǎng qǐng tóng shì què rèn yí gè shù jù ， míng míng shì zhèng cháng de gōng zuò xié zuò ， nǐ què shuō dào ： “ hǎo yì sī ， ， fán nǐ kàn yī xià ……” … … ” de gōng zuò xū qiú shì yī zhǒng duì tā rén de sāo rǎo 。\n\nnǐ shuō de “ duì bù qǐ ” jiù xiàng shì yī zhǒng “ shè jiāo xī tiào fǎn yìng ” 。 guǎn shì bú shì nǐ de cuò ， ， yào qì fēn shāo wēi yǒu diǎn bú duì huò zhě xū yào má fán bié rén ， ， jiù huì tiáo jiàn fǎn shè dì shuō “ “ bù qǐ ”。 ” 。 duì “ qǐ ” chéng ” kǒu tóu chán ， tā ， jiàn jiàn shī qù le yì yì 。 zhēn 。 le nǐ xū yào dào qiàn de shí hòu ， méi ， huì bǎ nǐ de qiàn yì dāng huí shì 。\n\n【 dòng chá 】 xí guàn xìng dào qiàn shì yī zhǒng zì wǒ ǎi huà\n\nwèi shén me wǒ men míng míng méi cuò ， què rěn bú zhù yào dào qiàn ？\n\n《 bù yuán liàng yě méi guān xì 》 yī shū zhōng tí chū le zhù míng de chuāng shāng yīng jī lǐ lùn ， jiào “ 4 F ”。 dāng ” 。 duì yā lì huò qián zài wēi xié shí ， běn néng ， yìng yǒu sì zhǒng ： zhàn (Fight)、 ： (Flight)、 ( F i g h t ) 、 tǎo ( F\n\nnà xiē xí guàn dào qiàn de rén ， wǎng wǎng shǔ yú tǎo hǎo xíng qiú shēng zhě 。 tā men de qián yì shí lǐ shēn mái zhe yī zhǒng kǒng jù ： pà chōng tū 、 pà bèi jù jué 、 pà bié rén shēng qì 。\n\nwèi le guī bì zhè xiē fēng xiǎn ， tā men huì xuǎn zé lì kè “ tóu xiáng ” ， tú tōng guò biǎn dī zì jǐ 、 、 dòng rèn cuò ， ， duì fāng shì fàng ān quán xìn hào ：“ ： “ wǒ ， yǒu wēi xié ， qǐng ， yào gōng jī wǒ 。”\n\nzài chéng rén shì jiè lǐ ， guò dù qiān bēi ， zhǐ huì bèi shì wéi ruǎn ruò kě qī 。 dà jiā zūn zhòng de shì nà ge bù bēi bù kàng 、 gǎn yú biǎo dá xū qiú de rén 。 nǐ yuè shì wú gù dào qiàn ， duì fāng yuè jué de nǐ lǐ kuī ， shèn zhì huì xīn ān lǐ dé dì bǎ zé rèn tuī gěi nǐ 。\n\nxiǎng gǎi diào xí guàn xìng dào qiàn ， jǐn kào chén mò shì bù gòu de ， wǒ men kě yǐ jìn xíng yǐ xià xùn liàn ：\n\ndì yī bù ： jǐn jí zhì dòng\n\ndāng nà jù “ duì bù qǐ ” yǐ jīng dào le zuǐ biān shí ， qǐng lì kè qǐ dòng “ nèi zài shā chē ” 。 xī yì kǒu qì ， ， zì jǐ yí gè wèn tí ：“ ： “ jiàn shì shàng ， wǒ ， de yào shuō ‘ duì ‘ qǐ ’ ma ’ wǒ ？ yào rú cǐ dī zī tài ma ？”\n\nrú guǒ dá àn shì fǒu dìng de ， qǐng yòng lì dì 、 wú shēng dì bǎ nà jù “ duì bù qǐ ” tūn huí qù 。\n\ndì èr bù ： néng liàng zhì huàn\n\ncháng shì bǎ “ bào qiàn ” biàn chéng “ xiè xiè ” ， bù jǐn jǐn shì cí de tì huàn ， ， shì néng liàng chǎng de nì zhuǎn 。 。 qiàn shì zài xiāo hào zì shēn néng liàng ， ， xiè shì zài wèi duì fāng fù néng 。\n\nchǎng jǐng yī ： dāng bié rén cuī cù nǐ shí\n\nguò wǎng nǐ huì shuō ： “ bù qǐ ， ， nǐ tiān má fán le 。” 。 ” cháng shì tì huàn chéng ：“ xiè ： “ de nài xīn děng dài 。”\n\nchǎng jǐng èr ： dāng nǐ xiàng bié rén xún qiú bāng zhù\n\nguò wǎng nǐ huì shuō ： “ qiàn ， ， rǎo nǐ yī xià ……”\n\nxiàn zài cháng shì tì huàn chéng ： “ jiàn shì xū yào nǐ de zhuān yè zhī chí ， ， xiè 。”\n\nchǎng jǐng sān ： dāng nǐ biǎo dá bù tóng yì jiàn\n\nguò wǎng nǐ huì shuō ： “ hǎo yì sī ， ， kě néng xiǎng dé bú duì ……”\n\nxiàn zài cháng shì tì huàn chéng ： “ xiè nǐ de guān diǎn ， ， hěn yǒu qǐ fā 。 。 cǐ jī chǔ shàng ， ， de bǔ chōng shì ……”\n\nbì shū mǐn shuō guò ： “ jué shì yī zhǒng quán lì ， ， xiàng shēng cún shì yī zhǒng quán lì 。” 。 ” zhè ge shì jiè shàng běn jiù zhàn jù yī xí zhī dì 。 nǐ 。 xī kōng qì ， fā ， shēng yīn ， tí ， xū qiú ， zhè ， dōu shì nǐ yǔ shēng jù lái de quán lì 。 tài 。 bú huì wèi zhào yào ér dào qiàn ， hé ， bú huì wèi liú tǎng ér dào qiàn 。\n\nnǐ méi zuò cuò shén me ， bù xū yào qǐ qiú tā rén de yuán liàng 。 nǐ de cún zài ， lǐ zhí qì zhuàng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 cí yǔ zhì huàn\n\nxiě xià nǐ zuì xiǎng gǎi diào de nà jǐ gè cí ：\n\nxiě xià nǐ xiǎng yòng lái tì huàn tā men de xīn cí ：","ruby_html":"

请qǐng统tǒng计jì一yī下xià，你nǐ一yī天tiān之zhī中zhōng要yào说shuō出chū多duō少shǎo次cì“对duì不bù起qǐ”

不bù仅jǐn是shì嘴zuǐ上shàng说shuō的de，还hái有yǒu那nà些xiē藏cáng在zài社shè交jiāo平píng台tái的de聊liáo天tiān记jì录lù里lǐ的de“抱bào歉qiàn”“不hǎo好yì意sī思”“”“打le扰”。

进jìn电diàn梯tī时shí，别bié人rén只zhǐ顾gù着zhe看kàn短duǎn视shì频pín，不bù小xiǎo心xīn踩cǎi了le你nǐ的de脚jiǎo，你nǐ甚shèn至zhì比bǐ他tā反fǎn应yìng还hái快kuài，下xià意yì识shí地dì把bǎ脚jiǎo缩suō回huí来lái，嘴zuǐ里lǐ蹦bèng出chū一yī句jù：“啊，，对bù不qǐ起。”

在zài餐cān厅tīng里lǐ，服fú务wù员yuán上shàng错cuò了le菜cài，你nǐ招zhāo手shǒu时shí带dài着zhe一yī丝sī歉qiàn疚jiù：“抱qiàn歉，，能bāng帮wǒ我kàn看yī一xià下ma吗？”

在zài工gōng作zuò中zhōng，你nǐ想xiǎng请qǐng同tóng事shì确què认rèn一yí个gè数shù据jù，明míng明míng是shì正zhèng常cháng的de工gōng作zuò协xié作zuò，你nǐ却què说shuō道dào：“不hǎo好yì意sī思，，麻fán烦nǐ你kàn看yī一xià下……”……”仿de佛gōng你zuò的xū工qiú作shì需yī求zhǒng是duì一tā种rén对de他sāo人rǎo的。

你nǐ说shuō的de“对duì不bù起qǐ”就jiù像xiàng是shì一yī种zhǒng“社shè交jiāo膝xī跳tiào反fǎn应yìng”。不guǎn管shì是bú不shì是nǐ你de的cuò错，，只yào要qì气fēn氛shāo稍wēi微yǒu有diǎn点bú不duì对huò或zhě者xū需yào要má麻fán烦bié别rén人，，你jiù就huì会tiáo条jiàn件fǎn反shè射dì地shuō说““对bù不qǐ起”。”。当duì“对qǐ不”起chéng”成kǒu了tóu口chán头，禅tā，它jiàn就jiàn渐shī渐qù失le去yì了yì意。义zhēn。真le到nǐ了xū你yào需dào要qiàn道de歉shí的hòu时，候méi，没huì人bǎ会nǐ把de你qiàn的yì歉dāng意huí当shì回。

【洞dòng察chá】习xí惯guàn性xìng道dào歉qiàn是shì一yī种zhǒng自zì我wǒ矮ǎi化huà

为wèi什shén么me我wǒ们men明míng明míng没méi错cuò，却què忍rěn不bú住zhù要yào道dào歉qiàn？

《不bù原yuán谅liàng也yě没méi关guān系xì》一yī书shū中zhōng提tí出chū了le著zhù名míng的de创chuāng伤shāng应yīng激jī理lǐ论lùn，叫jiào“4F反”。应dāng”。当duì人yā面lì对huò压qián力zài或wēi潜xié在shí威，胁běn时néng，本yìng能yǒu反sì应zhǒng有：四zhàn种(Fight)、：战(Flight)、(Fight)、逃tǎo(F

那nà些xiē习xí惯guàn道dào歉qiàn的de人rén，往wǎng往wǎng属shǔ于yú讨tǎo好hǎo型xíng求qiú生shēng者zhě。他tā们men的de潜qián意yì识shí里lǐ深shēn埋mái着zhe一yī种zhǒng恐kǒng惧jù：怕pà冲chōng突tū、怕pà被bèi拒jù绝jué、怕pà别bié人rén生shēng气qì。

为wèi了le规guī避bì这zhè些xiē风fēng险xiǎn，他tā们men会huì选xuǎn择zé立lì刻kè“投tóu降xiáng”，试tú图tōng通guò过biǎn贬dī低zì自jǐ己、、主dòng动rèn认cuò错，，向duì对fāng方shì释fàng放ān安quán全xìn信hào号：“：“看wǒ，我yǒu没wēi有xié威，胁qǐng，请yào不gōng要jī攻wǒ击。”

在zài成chéng人rén世shì界jiè里lǐ，过guò度dù谦qiān卑bēi，只zhǐ会huì被bèi视shì为wéi软ruǎn弱ruò可kě欺qī。大dà家jiā尊zūn重zhòng的de是shì那nà个ge不bù卑bēi不bù亢kàng、敢gǎn于yú表biǎo达dá需xū求qiú的de人rén。你nǐ越yuè是shì无wú故gù道dào歉qiàn，对duì方fāng越yuè觉jué得de你nǐ理lǐ亏kuī，甚shèn至zhì会huì心xīn安ān理lǐ得dé地dì把bǎ责zé任rèn推tuī给gěi你nǐ。

想xiǎng改gǎi掉diào习xí惯guàn性xìng道dào歉qiàn，仅jǐn靠kào沉chén默mò是shì不bù够gòu的de，我wǒ们men可kě以yǐ进jìn行xíng以yǐ下xià训xùn练liàn：

第dì一yī步bù：紧jǐn急jí制zhì动dòng

当dāng那nà句jù“对duì不bù起qǐ”已yǐ经jīng到dào了le嘴zuǐ边biān时shí，请qǐng立lì刻kè启qǐ动dòng“内nèi在zài刹shā车chē”。深xī吸yì一kǒu口qì气，，问zì自jǐ己yí一gè个wèn问tí题：“：“在jiàn这shì件shàng事，上wǒ，我de真yào的shuō要‘说duì‘对qǐ不’起ma’吗wǒ？我yào需rú要cǐ如dī此zī低tài姿ma态？”

如rú果guǒ答dá案àn是shì否fǒu定dìng的de，请qǐng用yòng力lì地dì、无wú声shēng地dì把bǎ那nà句jù“对duì不bù起qǐ”吞tūn回huí去qù。

第dì二èr步bù：能néng量liàng置zhì换huàn

尝cháng试shì把bǎ“抱bào歉qiàn”变biàn成chéng“谢xiè谢xiè”，这bù不jǐn仅jǐn仅shì是cí词de的tì替huàn换，，更shì是néng能liàng量chǎng场de的nì逆zhuǎn转。。道qiàn歉shì是zài在xiāo消hào耗zì自shēn身néng能liàng量，，致xiè谢shì是zài在wèi为duì对fāng方fù赋néng能。

场chǎng景jǐng一yī：当dāng别bié人rén催cuī促cù你nǐ时shí

过guò往wǎng你nǐ会huì说shuō：“对bù不qǐ起，，给nǐ你tiān添má麻fán烦le了。”。”现cháng在shì尝tì试huàn替chéng换：“成xiè：“谢de谢nài你xīn的děng耐dài心。”

场chǎng景jǐng二èr：当dāng你nǐ向xiàng别bié人rén寻xún求qiú帮bāng助zhù

过guò往wǎng你nǐ会huì说shuō：“抱qiàn歉，，打rǎo扰nǐ你yī一xià下……”

现xiàn在zài尝cháng试shì替tì换huàn成chéng：“这jiàn件shì事xū需yào要nǐ你de的zhuān专yè业zhī支chí持，，谢xiè谢。”

场chǎng景jǐng三sān：当dāng你nǐ表biǎo达dá不bù同tóng意yì见jiàn

过guò往wǎng你nǐ会huì说shuō：“不hǎo好yì意sī思，，我kě可néng能xiǎng想dé得bú不duì对……”

现xiàn在zài尝cháng试shì替tì换huàn成chéng：“谢xiè谢nǐ你de的guān观diǎn点，，这hěn很yǒu有qǐ启fā发。。在cǐ此jī基chǔ础shàng上，，我de的bǔ补chōng充shì是……”

毕bì淑shū敏mǐn说shuō过guò：“拒jué绝shì是yī一zhǒng种quán权lì利，，就xiàng像shēng生cún存shì是yī一zhǒng种quán权lì利。”。”你zhè在ge这shì个jiè世shàng界běn上jiù本zhàn就jù占yī据xí一zhī席dì之。地nǐ。你xī呼kōng吸qì空，气fā，发shēng出yīn声，音tí，提xū出qiú需，求zhè，这dōu些shì都nǐ是yǔ你shēng与jù生lái俱de来quán的lì权。利tài。太bú阳huì不wèi会zhào为yào照ér耀dào而qiàn道，歉hé，河bú流huì不wèi会liú为tǎng流ér淌dào而qiàn道。

你nǐ没méi做zuò错cuò什shén么me，不bù需xū要yào乞qǐ求qiú他tā人rén的de原yuán谅liàng。你nǐ的de存cún在zài，理lǐ直zhí气qì壮zhuàng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】词cí语yǔ置zhì换huàn

写xiě下xià你nǐ最zuì想xiǎng改gǎi掉diào的de那nà几jǐ个gè词cí：

写xiě下xià你nǐ想xiǎng用yòng来lái替tì换huàn它tā们men的de新xīn词cí：

","vietnamese":"Hãy đếm xem, một ngày bạn nói \"Tôi xin lỗi\" bao nhiêu lần?\n\nKhông chỉ những lời nói mà còn cả những câu “xin lỗi”, “xin lỗi” và “xin lỗi” ẩn trong lịch sử trò chuyện trên các nền tảng xã hội.\n\nKhi bước vào thang máy, có người chỉ xem một đoạn video ngắn và vô tình giẫm phải chân bạn. Bạn thậm chí còn phản ứng nhanh hơn anh ấy. Bạn vô thức rụt chân lại và nói: \"A, tôi xin lỗi.\"\n\nTrong nhà hàng, người phục vụ đã phục vụ nhầm món ăn. Bạn vẫy tay với vẻ xin lỗi: \"Xin lỗi, bạn có thể xem giúp tôi được không?\"\n\nTại nơi làm việc, bạn muốn yêu cầu đồng nghiệp xác nhận một phần dữ liệu. Đó rõ ràng là một sự hợp tác công việc bình thường, nhưng bạn nói: \"Tôi xin lỗi, vui lòng xem qua...\" như thể nhu cầu công việc của bạn là một kiểu quấy rối người khác.\n\nNói \"Tôi xin lỗi\" giống như một phản ứng tức thời trong xã hội. Bất kể đó có phải lỗi của bạn hay không, chỉ cần bầu không khí hơi không ổn hoặc bạn cần làm phiền người khác, theo phản xạ bạn sẽ nói \"Tôi xin lỗi\". Khi “Tôi xin lỗi” trở thành một câu thần chú, nó dần dần mất đi ý nghĩa. Khi đến lúc bạn phải xin lỗi, sẽ không có ai coi trọng lời xin lỗi của bạn.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nLời xin lỗi theo thói quen là một kiểu tự hạ thấp mình\nTại sao chúng ta không thể không xin lỗi khi rõ ràng chúng ta đúng?\nCuốn sách “Không tha thứ cũng được” đưa ra lý thuyết căng thẳng chấn thương tâm lý nổi tiếng mang tên “Phản ứng 4F”. Khi con người đối mặt với áp lực hoặc các mối đe dọa tiềm tàng, có bốn phản ứng bản năng: chiến đấu, bỏ chạy, đứng im và phản ứng thứ tư - xu nịnh.\nNhững người quen xin lỗi thường là những người tìm cách làm hài lòng. Có một nỗi sợ hãi chôn sâu trong tiềm thức của họ: sợ xung đột, sợ bị từ chối, sợ người khác nổi giận.\nĐể tránh những rủi ro này, họ sẽ chọn cách “đầu hàng” ngay lập tức, cố gắng gửi tín hiệu an toàn cho đối phương bằng cách coi thường bản thân và chủ động thừa nhận sai lầm của mình: “Nhìn này, tôi không phải là mối đe dọa, xin đừng tấn công tôi”.\nTrong thế giới người lớn, sự khiêm tốn quá mức sẽ chỉ bị coi là yếu đuối và dễ bị bắt nạt. Điều mà mọi người kính trọng chính là người không khiêm tốn cũng không kiêu ngạo, dám bày tỏ nhu cầu của mình. Bạn càng xin lỗi mà không có lý do thì đối phương càng cảm thấy bạn sai và thậm chí họ còn cảm thấy thoải mái khi đổ trách nhiệm cho bạn.\nNếu muốn thay đổi thói quen xin lỗi, chỉ im lặng thôi là chưa đủ. Chúng ta có thể tiến hành đào tạo sau:\nBước một: phanh khẩn cấp\nKhi từ “Tôi xin lỗi” vừa ra khỏi môi bạn, hãy kích hoạt “phanh bên trong” ngay lập tức. Hãy hít một hơi thật sâu và tự hỏi bản thân câu hỏi này: \"Tôi có thực sự phải nói 'Tôi xin lỗi' trong tình huống này không? Tôi có cần phải khiêm tốn như vậy không?\"\nNếu câu trả lời là không, hãy nuốt lại câu \"Tôi xin lỗi\" đó thật mạnh và im lặng.\nBước hai: Thay thế năng lượng\nHãy thử thay đổi \"xin lỗi\" thành \"cảm ơn\". Đây không chỉ là sự thay thế ngôn từ mà còn là sự đảo ngược của trường năng lượng. Lời xin lỗi tiêu tốn năng lượng của chính mình, trong khi thừa nhận ai đó sẽ tiếp thêm sức mạnh cho người khác.\nTình huống 1: Khi người khác thúc giục bạn\nTrước đây, bạn sẽ nói: “Tôi xin lỗi vì đã gây rắc rối cho bạn”. Bây giờ hãy thử thay thế nó bằng: \"Cảm ơn sự kiên nhẫn của bạn.\"\nTình huống 2: Khi bạn nhờ người khác giúp đỡ\nTrước đây, bạn sẽ nói: \"Xin lỗi đã làm phiền bạn...\"\nBây giờ hãy thử thay thế bằng: \"Vấn đề này cần sự hỗ trợ chuyên môn của bạn, cảm ơn bạn.\"\nTình huống 3: Khi bạn bày tỏ quan điểm khác\nTrước đây, bạn sẽ nói: \"Xin lỗi, có lẽ tôi đã nghĩ sai...\"\nBây giờ hãy thử thay thế bằng: \"Cảm ơn quan điểm của bạn, nó rất khai sáng. Dựa trên điều này, sự bổ sung của tôi là...\"\nBi Shumin nói: \"Từ chối là một quyền, giống như sống sót là một quyền.\" Bạn có một vị trí trong thế giới này. Bạn hít thở không khí, tạo ra âm thanh, đưa ra yêu cầu, đây là quyền bẩm sinh của bạn. Mặt trời không bao giờ xin lỗi vì đã chiếu sáng, và dòng sông không bao giờ xin lỗi vì đã chảy.\nBạn không làm gì sai cả và không cần phải cầu xin sự tha thứ từ người khác. Sự tồn tại của bạn là chính đáng.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nthay thế từ\nViết ra những từ bạn muốn thay đổi nhất:\n\nViết ra những từ mới mà bạn muốn thay thế bằng:","english":"Please count, how many times do you say \"I'm sorry\" in a day?\n\nNot only the words spoken, but also the \"sorry\", \"sorry\" and \"excuse me\" hidden in the chat history on social platforms.\n\nWhen entering the elevator, someone was only watching a short video and accidentally stepped on your foot. You even reacted faster than him. You subconsciously pulled your foot back and said, \"Ah, I'm sorry.\"\n\nIn the restaurant, the waiter served the wrong dish. You waved with a hint of apology: \"I'm sorry, can you take a look at it for me?\"\n\nAt work, you want to ask your colleagues to confirm a piece of data. It is obviously a normal work collaboration, but you say: \"I'm sorry, please take a look...\" as if your work needs are a kind of harassment to others.\n\nSaying \"I'm sorry\" is like a social knee-jerk reaction. Regardless of whether it's your fault or not, as long as the atmosphere is slightly wrong or you need to trouble others, you will reflexively say \"I'm sorry.\" When \"I'm sorry\" becomes a mantra, it gradually loses its meaning. When it comes time for you to apologize, no one will take your apology seriously.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nHabitual apology is a kind of self-dwarfing\nWhy can’t we help but apologize when we are clearly right?\nThe book \"It's Okay Not to Forgive\" puts forward the famous traumatic stress theory called \"4F reaction\". When people face pressure or potential threats, there are four instinctive reactions: fight, flight, freeze, and the fourth - fawn.\nThose who are accustomed to apologizing are often people who seek to please. There is a fear buried deep in their subconsciousness: fear of conflict, fear of rejection, fear of others being angry.\nIn order to avoid these risks, they will choose to \"surrender\" immediately, trying to send a safety signal to the other party by belittling themselves and proactively admitting their mistakes: \"Look, I am not a threat, please don't attack me.\"\nIn the adult world, excessive humility will only be seen as weak and bullyable. What everyone respects is the person who is neither humble nor arrogant and dares to express his needs. The more you apologize for no reason, the more the other party will feel that you are in the wrong, and they will even feel comfortable passing the responsibility on to you.\nIf we want to change our habit of apologizing, silence alone is not enough. We can conduct the following training:\nStep one: emergency braking\nWhen the word \"I'm sorry\" comes to your lips, please activate the \"inner brake\" immediately. Take a deep breath and ask yourself this question: “Do I really have to say ‘I’m sorry’ in this situation? Do I need to be so low-key?”\nIf the answer is no, swallow that \"I'm sorry\" back hard and silently.\nStep Two: Energy Replacement\nTry changing \"sorry\" into \"thank you\". This is not just a replacement of words, but also a reversal of the energy field. Apologizing consumes one's own energy, while acknowledging someone empowers the other person.\nScenario 1: When others urge you\nIn the past, you would say: \"I'm sorry for causing you trouble.\" Now try replacing it with: \"Thank you for your patience.\"\nScenario 2: When you ask others for help\nIn the past, you would say: \"Sorry to bother you...\"\nNow try replacing it with: \"This matter requires your professional support, thank you.\"\nScenario 3: When you express a different opinion\nIn the past, you would say: \"Sorry, I may have thought wrong...\"\nNow try replacing it with: \"Thank you for your perspective, it's very enlightening. Based on this, my addition is...\"\nBi Shumin said: \"Rejection is a right, just like survival is a right.\" You have a place in this world. You breathe air, make sounds, make demands, these are your birthright. The sun never apologizes for shining, and the river never apologizes for flowing.\nYou have done nothing wrong and there is no need to beg forgiveness from others. Your existence is justified.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nword substitution\nWrite down the words you most want to change:\n\nWrite down the new words you want to replace them with:","title_zh_trad":"收回你脫口而出的“對不起”","chapter_title_zh_trad":"Chapter 03 關係止損：守好你的邊界","insight_zh_trad":"為什麼我們明明沒錯，卻忍不住要道歉？\n《不原諒也沒關係》一書中提出了著名的創傷應激理論，叫“4F反應”。當人面對壓力或潛在威脅時，本能反應有四種：戰(Fight)、逃(Flight)、僵(Freeze)，以及第四種——討好(Fawn)。\n那些習慣道歉的人，往往屬於討好型求生者。他們的潛意識裡深埋著一種恐懼：怕衝突、怕被拒絕、怕別人生氣。\n為了規避這些風險，他們會選擇立刻“投降”，試圖通過貶低自己、主動認錯，向對方釋放安全信號：“看，我沒有威脅，請不要攻擊我。”\n在成人世界裡，過度謙卑，只會被視為軟弱可欺。大家尊重的是那個不卑不亢、敢於表達需求的人。你越是無故道歉，對方越覺得你理虧，甚至會心安理得地把責任推給你。\n想改掉習慣性道歉，僅靠沉默是不夠的，我們可以進行以下訓練：\n第一步：緊急制動\n當那句“對不起”已經到了嘴邊時，請立刻啟動“內在剎車”。深吸一口氣，問自己一個問題：“在這件事上，我真的要說‘對不起’嗎？我需要如此低姿態嗎？”\n如果答案是否定的，請用力地、無聲地把那句“對不起”吞回去。\n第二步：能量置換\n嘗試把“抱歉”變成“謝謝”，這不僅僅是詞的替換，更是能量場的逆轉。道歉是在消耗自身能量，致謝是在為對方賦能。\n場景一：當別人催促你時\n過往你會說：“對不起，給你添麻煩了。”現在嘗試替換成：“謝謝你的耐心等待。”\n場景二：當你向別人尋求幫助\n過往你會說：“抱歉，打擾你一下……”\n現在嘗試替換成：“這件事需要你的專業支持，謝謝。”\n場景三：當你表達不同意見\n過往你會說：“不好意思，我可能想得不對……”\n現在嘗試替換成：“謝謝你的觀點，這很有啟發。在此基礎上，我的補充是……”\n畢淑敏說過：“拒絕是一種權利，就像生存是一種權利。”你在這個世界上本就佔據一席之地。你呼吸空氣，發出聲音，提出需求，這些都是你與生俱來的權利。太陽不會為照耀而道歉，河流不會為流淌而道歉。\n你沒做錯什麼，不需要乞求他人的原諒。你的存在，理直氣壯。","exercise_zh_trad":"寫下你最想改掉的那幾個詞：\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Hr3H93Q73HC3Xl7HbFFY5Lzb8a72.jpg)\n寫下你想用來替換它們的新詞：\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Hr3H93Q73HE3k57HbFFY5Lzcb362.jpg)"},{"id":31,"section_number":31,"chapter_id":3,"chapter_title_zh":"Chapter 03 关系止损：守好你的边界","chapter_title_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ —— Giữ Vững Ranh Giới Của Bạn","chapter_short_vi":"Chương 3: Cắt Lỗ Mối Quan Hệ","title_zh":"谈钱不伤感情，虚伪才伤","title_vi":"Nói về tiền bạc không làm tổn thương tình cảm, đạo đức giả cũng vậy.","title_en":"Talking about money doesn't hurt feelings, hypocrisy does.","chinese_simp":"大家耳熟能详的那句“谈钱伤感情”，背后其实潜藏着一个巨大的逻辑悖论。\n\n如果一段感情脆弱到一谈钱就受到了伤害，那这段感情的含金量到底有多少？这难道不是说明这段感情本来就不稳固吗？\n\n人与人之间的相处逻辑应该是，正因为感情好，我想和你长久地走下去，所以才必须把账算清楚，避免未来的猜忌和隔阂。\n\n可是很多人都不是这样做的。\n\n朋友聚餐采用AA制，有人少转了零头给你，你纠结了半天，最终选择沉默。\n\n同事找你借钱，明明超出你的承受能力，你还是硬着头皮答应了。\n\n家人提出远超你能力的物质要求，你用“再想想办法”代替了“我负担不起”。\n\n但这种所谓“重义轻利”，正是在给一段关系埋雷。你每咽下一次“算了”，怨气就多积一分；对方每“忘”一次，就更加觉得理所当然。而冲突一旦爆发，关系往往就再也无法弥合。\n\n真正伤感情的，从来不是“谈钱”本身，而是当利益摆上台面的那一刻，暴露出的防备与算计。\n\n【洞察】钱是关系的“测量仪”\n\n一段健康的关系，不能总是一方吃亏，另一方占便宜。金钱不仅仅是货币，它也是关系的“测量仪”，能瞬间照出一个人的底色。\n\n对于那个每次聚会都躲在后面不买单的人，金钱测出来的是小气。\n\n对于那个找你借钱不还，却在社交平台晒旅游照片的人，金钱测出来的是自私。\n\n对于那个在相处中绝口不提利益分配，只跟你谈感情和格局的人，金钱测出来的是贪婪。\n\n你小心翼翼地不敢谈钱，选择用“不情愿的慷慨”来维持表面和平。这些未被正视的“成本”，最终都会以扭曲的形式显现——积累的怨气、被消耗的热情，以及一场注定伤筋动骨的“秋后算账”。\n\n成熟的感情，无论是友情、爱情还是亲情，都容得下一本透明的账簿。它尊重彼此的付出，也尊重各自的边界。它提前避免了因糊涂账而生的怨气，让情义能纯粹地流动。\n\n研究表明，那些“敢谈钱”的伴侣，离婚风险比回避金钱话题的夫妻低很多。谈钱是在谈“我们对于亲密关系的想象”。我们在讨论钱的过程中，也在想象着理想中亲密关系的形态。\n\n其他关系大概也如此。\n\n因此，你需要建立清晰的财务边界：在日常生活中，坦然地说出：“我们平摊吧。”“上次的咖啡钱，方便时转我一下。”这些话所传递的信息是：“我相信我们能够更真实地共同面对复杂生活和金钱世界，一起构建我们的未来。”\n\n如果有人开口借钱，而你没有能力借，千万不要找借口，因为借口总会被攻破。请表明你的态度：“抱歉，我没有余力借你钱。”\n\n你的坦诚筛掉的是想占便宜的人，留下的才是对的人。真正好的感情，是能坐下来把账算明白，心里清清爽爽，再一起往前走。\n\n【心理止损练习】开口练习\n\n下次需要和朋友结算小额费用（如车费、餐费）时，不要沉默或含糊其辞。试着直接、平静地说出具体金额：“刚才打车费25元，每人12.5元，转我就好。”\n\n从最小、最无压力的事开始，形成“清晰结算”的肌肉记忆。\n\n","chinese_trad":"大家耳熟能詳的那句“談錢傷感情”，背後其實潛藏着一個巨大的邏輯悖論。\n\n如果一段感情脆弱到一談錢就受到了傷害，那這段感情的含金量到底有多少？這難道不是說明這段感情本來就不穩固嗎？\n\n人與人之間的相處邏輯應該是，正因爲感情好，我想和你長久地走下去，所以才必須把賬算清楚，避免未來的猜忌和隔閡。\n\n可是很多人都不是這樣做的。\n\n朋友聚餐採用AA制，有人少轉了零頭給你，你糾結了半天，最終選擇沉默。\n\n同事找你借錢，明明超出你的承受能力，你還是硬着頭皮答應了。\n\n家人提出遠超你能力的物質要求，你用“再想想辦法”代替了“我負擔不起”。\n\n但這種所謂“重義輕利”，正是在給一段關係埋雷。你每嚥下一次“算了”，怨氣就多積一分；對方每“忘”一次，就更加覺得理所當然。而衝突一旦爆發，關係往往就再也無法彌合。\n\n真正傷感情的，從來不是“談錢”本身，而是當利益擺上檯面的那一刻，暴露出的防備與算計。\n\n【洞察】錢是關係的“測量儀”\n\n一段健康的關係，不能總是一方喫虧，另一方佔便宜。金錢不僅僅是貨幣，它也是關係的“測量儀”，能瞬間照出一個人的底色。\n\n對於那個每次聚會都躲在後面不買單的人，金錢測出來的是小氣。\n\n對於那個找你借錢不還，卻在社交平臺曬旅遊照片的人，金錢測出來的是自私。\n\n對於那個在相處中絕口不提利益分配，只跟你談感情和格局的人，金錢測出來的是貪婪。\n\n你小心翼翼地不敢談錢，選擇用“不情願的慷慨”來維持表面和平。這些未被正視的“成本”，最終都會以扭曲的形式顯現——積累的怨氣、被消耗的熱情，以及一場註定傷筋動骨的“秋後算賬”。\n\n成熟的感情，無論是友情、愛情還是親情，都容得下一本透明的賬簿。它尊重彼此的付出，也尊重各自的邊界。它提前避免了因糊塗賬而生的怨氣，讓情義能純粹地流動。\n\n研究表明，那些“敢談錢”的伴侶，離婚風險比迴避金錢話題的夫妻低很多。談錢是在談“我們對於親密關係的想象”。我們在討論錢的過程中，也在想象着理想中親密關係的形態。\n\n其他關係大概也如此。\n\n因此，你需要建立清晰的財務邊界：在日常生活中，坦然地說出：“我們平攤吧。”“上次的咖啡錢，方便時轉我一下。”這些話所傳遞的信息是：“我相信我們能夠更真實地共同面對複雜生活和金錢世界，一起構建我們的未來。”\n\n如果有人開口借錢，而你沒有能力借，千萬不要找藉口，因爲藉口總會被攻破。請表明你的態度：“抱歉，我沒有餘力借你錢。”\n\n你的坦誠篩掉的是想佔便宜的人，留下的纔是對的人。真正好的感情，是能坐下來把賬算明白，心裏清清爽爽，再一起往前走。\n\n【心理止損練習】開口練習\n\n下次需要和朋友結算小額費用（如車費、餐費）時，不要沉默或含糊其辭。試着直接、平靜地說出具體金額：“剛纔打車費25元，每人12.5元，轉我就好。”\n\n從最小、最無壓力的事開始，形成“清晰結算”的肌肉記憶。\n\n","pinyin":"dà jiā ěr shú néng xiáng de nà jù “ tán qián shāng gǎn qíng ” ， hòu qí shí qián cáng zhe yí gè jù dà de luó jí bèi lùn 。\n\nrú guǒ yī duàn gǎn qíng cuì ruò dào yī tán qián jiù shòu dào le shāng hài ， nà zhè duàn gǎn qíng de hán jīn liàng dào dǐ yǒu duō shǎo ？ zhè nán dào bú shì shuō míng zhè duàn gǎn qíng běn lái jiù bù wěn gù ma ？\n\nrén yǔ rén zhī jiān de xiāng chǔ luó jí yīng gāi shì ， zhèng yīn wèi gǎn qíng hǎo ， wǒ xiǎng hé nǐ cháng jiǔ dì zǒu xià qù ， suǒ yǐ cái bì xū bǎ zhàng suàn qīng chǔ ， bì miǎn wèi lái de cāi jì hé gé hé 。\n\nkě shì hěn duō rén dōu bú shì zhè yàng zuò de 。\n\npéng yǒu jù cān cǎi yòng A A ， ， rén shǎo zhuǎn le líng tóu gěi nǐ ， ， jiū jié le bàn tiān ， ， zhōng xuǎn zé chén mò 。\n\ntóng shì zhǎo nǐ jiè qián ， míng míng chāo chū nǐ de chéng shòu néng lì ， nǐ hái shì yìng zhe tóu pí dā yìng le 。\n\njiā rén tí chū yuǎn chāo nǐ néng lì de wù zhì yāo qiú ， nǐ yòng “ zài xiǎng xiǎng bàn fǎ ” dài tì le “ wǒ fù dān bù qǐ ”\n\ndàn zhè zhǒng suǒ wèi “ zhòng yì qīng lì ” ， shì zài gěi yī duàn guān xì mái léi 。 。 měi yàn xià yī cì “ “ le ”， ” ， jiù duō jī yī fēn ； duì ； měi “ wàng “ yī ” ， jiù ， jiā jué de lǐ suǒ dāng rán 。 ér 。 tū yí dàn bào fā ， guān ， wǎng wǎng jiù zài yě wú fǎ mí hé 。\n\nzhēn zhèng shāng gǎn qíng de ， cóng lái bú shì “ tán qián ” běn shēn ， ér shì dāng lì yì bǎi shàng tái miàn de nà yī kè ， bào lù chū de fáng bèi yǔ suàn jì 。\n\n【 dòng chá 】 qián shì guān xì de “ cè liáng yí ”\n\nyī duàn jiàn kāng de guān xì ， bù néng zǒng shì yī fāng chī kuī ， lìng yī fāng zhàn pián yí 。 jīn qián bù jǐn jǐn shì huò bì ， tā yě shì guān xì de “ cè liáng yí ” ， shùn jiān zhào chū yí gè rén de dǐ sè 。\n\nduì yú nà ge měi cì jù huì dōu duǒ zài hòu miàn bù mǎi dān de rén ， jīn qián cè chū lái de shì xiǎo qì 。\n\nduì yú nà ge zhǎo nǐ jiè qián bù hái ， què zài shè jiāo píng tái shài lǚ yóu zhào piān de rén ， jīn qián cè chū lái de shì zì sī 。\n\nduì yú nà ge zài xiāng chǔ zhōng jué kǒu bù tí lì yì fēn pèi ， zhǐ gēn nǐ tán gǎn qíng hé gé jú de rén ， jīn qián cè chū lái de shì tān lán 。\n\nnǐ xiǎo xīn yì yì dì bù gǎn tán qián ， xuǎn zé yòng “ bù qíng yuàn de kāng kǎi ” lái wéi chí biǎo miàn hé píng 。 zhè xiē wèi bèi zhèng shì de “ chéng běn ” ， zhōng dū huì yǐ niǔ qū de xíng shì xiǎn xiàn —— — — de yuàn qì 、 bèi 、 hào de rè qíng ， yǐ ， yī cháng zhù dìng shāng jīn dòng gǔ de “ qiū “ suàn zhàng ”。\n\nchéng shú de gǎn qíng ， wú lùn shì yǒu qíng 、 ài qíng hái shì qīn qíng ， dōu róng dé xià yī běn tòu míng de zhàng bù 。 tā zūn zhòng bǐ cǐ de fù chū ， yě zūn zhòng gè zì de biān jiè 。 tā tí qián bì miǎn le yīn hú tú zhàng ér shēng de yuàn qì ， ràng qíng yì néng chún cuì dì liú dòng 。\n\nyán jiū biǎo míng ， nà xiē “ gǎn tán qián ” de bàn lǚ ， lí hūn fēng xiǎn bǐ huí bì jīn qián huà tí de fū qī dī hěn duō 。 tán qián shì zài tán “ wǒ men duì yú qīn mì guān xì de xiǎng xiàng ” 。 men zài tǎo lùn qián de guò chéng zhōng ， ， zài xiǎng xiàng zhe lǐ xiǎng zhōng qīn mì guān xì de xíng tài 。\n\nqí tā guān xì dà gài yě rú cǐ 。\n\nyīn cǐ ， nǐ xū yào jiàn lì qīng xī de cái wù biān jiè ： zài rì cháng shēng huó zhōng ， tǎn rán dì shuō chū ： “ men píng tān ba 。”“ 。 ” “ kā fēi qián ， fāng biàn ， zhuǎn wǒ yī xià 。” zhè xiē 。 ” chuán dì de xìn xī shì ：“ wǒ xiāng xìn ： “ néng gòu gèng zhēn shí dì gòng tóng miàn duì fù zá shēng huó hé jīn qián shì jiè ， yì qǐ gòu jiàn ， men de wèi lái 。”\n\nrú guǒ yǒu rén kāi kǒu jiè qián ， ér nǐ méi yǒu néng lì jiè ， qiān wàn bú yào zhǎo jiè kǒu ， yīn wèi jiè kǒu zǒng huì bèi gōng pò 。 qǐng biǎo míng nǐ de tài dù ： “ qiàn ， ， méi yǒu yú lì jiè nǐ qián 。”\n\nnǐ de tǎn chéng shāi diào de shì xiǎng zhàn pián yí de rén ， liú xià de cái shì duì de rén 。 zhēn zhèng hǎo de gǎn qíng ， shì néng zuò xià lái bǎ zhàng suàn míng bái ， xīn lǐ qīng qīng shuǎng shuǎng ， zài yì qǐ wǎng qián zǒu 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 kāi kǒu liàn xí\n\nxià cì xū yào hé péng yǒu jié suàn xiǎo é fèi yòng （ rú chē fèi 、 cān fèi ） shí ， bú yào chén mò huò hán hú qí cí 。 shì zhe zhí jiē 、 píng jìng dì shuō chū jù tǐ jīn é ： “ cái dǎ chē fèi 25 2 5 měi ， 12.5 yuán 1 2 . 5 hǎo ，\n\ncóng zuì xiǎo 、 zuì wú yā lì de shì kāi shǐ ， xíng chéng “ qīng xī jié suàn ” de jī ròu jì yì 。","ruby_html":"

大dà家jiā耳ěr熟shú能néng详xiáng的de那nà句jù“谈tán钱qián伤shāng感gǎn情qíng”，背hòu后qí其shí实qián潜cáng藏zhe着yí一gè个jù巨dà大de的luó逻jí辑bèi悖lùn论。

如rú果guǒ一yī段duàn感gǎn情qíng脆cuì弱ruò到dào一yī谈tán钱qián就jiù受shòu到dào了le伤shāng害hài，那nà这zhè段duàn感gǎn情qíng的de含hán金jīn量liàng到dào底dǐ有yǒu多duō少shǎo？这zhè难nán道dào不bú是shì说shuō明míng这zhè段duàn感gǎn情qíng本běn来lái就jiù不bù稳wěn固gù吗ma？

人rén与yǔ人rén之zhī间jiān的de相xiāng处chǔ逻luó辑jí应yīng该gāi是shì，正zhèng因yīn为wèi感gǎn情qíng好hǎo，我wǒ想xiǎng和hé你nǐ长cháng久jiǔ地dì走zǒu下xià去qù，所suǒ以yǐ才cái必bì须xū把bǎ账zhàng算suàn清qīng楚chǔ，避bì免miǎn未wèi来lái的de猜cāi忌jì和hé隔gé阂hé。

可kě是shì很hěn多duō人rén都dōu不bú是shì这zhè样yàng做zuò的de。

朋péng友yǒu聚jù餐cān采cǎi用yòngAA制，，有rén人shǎo少zhuǎn转le了líng零tóu头gěi给nǐ你，，你jiū纠jié结le了bàn半tiān天，，最zhōng终xuǎn选zé择chén沉mò默。

同tóng事shì找zhǎo你nǐ借jiè钱qián，明míng明míng超chāo出chū你nǐ的de承chéng受shòu能néng力lì，你nǐ还hái是shì硬yìng着zhe头tóu皮pí答dā应yìng了le。

家jiā人rén提tí出chū远yuǎn超chāo你nǐ能néng力lì的de物wù质zhì要yāo求qiú，你nǐ用yòng“再zài想xiǎng想xiǎng办bàn法fǎ”代dài替tì了le“我wǒ负fù担dān不bù起qǐ”

但dàn这zhè种zhǒng所suǒ谓wèi“重zhòng义yì轻qīng利lì”，正shì是zài在gěi给yī一duàn段guān关xì系mái埋léi雷。。你měi每yàn咽xià下yī一cì次““算le了”，”，怨jiù气duō就jī多yī积fēn一；分duì；对měi方“每wàng“忘yī”一，次jiù，就jiā更jué加de觉lǐ得suǒ理dāng所rán当。然ér。而tū冲yí突dàn一bào旦fā爆，发guān，关wǎng系wǎng往jiù往zài就yě再wú也fǎ无mí法hé弥。

真zhēn正zhèng伤shāng感gǎn情qíng的de，从cóng来lái不bú是shì“谈tán钱qián”本běn身shēn，而ér是shì当dāng利lì益yì摆bǎi上shàng台tái面miàn的de那nà一yī刻kè，暴bào露lù出chū的de防fáng备bèi与yǔ算suàn计jì。

【洞dòng察chá】钱qián是shì关guān系xì的de“测cè量liáng仪yí”

一yī段duàn健jiàn康kāng的de关guān系xì，不bù能néng总zǒng是shì一yī方fāng吃chī亏kuī，另lìng一yī方fāng占zhàn便pián宜yí。金jīn钱qián不bù仅jǐn仅jǐn是shì货huò币bì，它tā也yě是shì关guān系xì的de“测cè量liáng仪yí”，能shùn瞬jiān间zhào照chū出yí一gè个rén人de的dǐ底sè色。

对duì于yú那nà个ge每měi次cì聚jù会huì都dōu躲duǒ在zài后hòu面miàn不bù买mǎi单dān的de人rén，金jīn钱qián测cè出chū来lái的de是shì小xiǎo气qì。

对duì于yú那nà个ge找zhǎo你nǐ借jiè钱qián不bù还hái，却què在zài社shè交jiāo平píng台tái晒shài旅lǚ游yóu照zhào片piān的de人rén，金jīn钱qián测cè出chū来lái的de是shì自zì私sī。

对duì于yú那nà个ge在zài相xiāng处chǔ中zhōng绝jué口kǒu不bù提tí利lì益yì分fēn配pèi，只zhǐ跟gēn你nǐ谈tán感gǎn情qíng和hé格gé局jú的de人rén，金jīn钱qián测cè出chū来lái的de是shì贪tān婪lán。

你nǐ小xiǎo心xīn翼yì翼yì地dì不bù敢gǎn谈tán钱qián，选xuǎn择zé用yòng“不bù情qíng愿yuàn的de慷kāng慨kǎi”来lái维wéi持chí表biǎo面miàn和hé平píng。这zhè些xiē未wèi被bèi正zhèng视shì的de“成chéng本běn”，最zhōng终dū都huì会yǐ以niǔ扭qū曲de的xíng形shì式xiǎn显xiàn现————积de累yuàn的qì怨、气bèi、被hào消de耗rè的qíng热，情yǐ，以yī及cháng一zhù场dìng注shāng定jīn伤dòng筋gǔ动de骨“的qiū“秋suàn后zhàng算”。

成chéng熟shú的de感gǎn情qíng，无wú论lùn是shì友yǒu情qíng、爱ài情qíng还hái是shì亲qīn情qíng，都dōu容róng得dé下xià一yī本běn透tòu明míng的de账zhàng簿bù。它tā尊zūn重zhòng彼bǐ此cǐ的de付fù出chū，也yě尊zūn重zhòng各gè自zì的de边biān界jiè。它tā提tí前qián避bì免miǎn了le因yīn糊hú涂tú账zhàng而ér生shēng的de怨yuàn气qì，让ràng情qíng义yì能néng纯chún粹cuì地dì流liú动dòng。

研yán究jiū表biǎo明míng，那nà些xiē“敢gǎn谈tán钱qián”的de伴bàn侣lǚ，离lí婚hūn风fēng险xiǎn比bǐ回huí避bì金jīn钱qián话huà题tí的de夫fū妻qī低dī很hěn多duō。谈tán钱qián是shì在zài谈tán“我wǒ们men对duì于yú亲qīn密mì关guān系xì的de想xiǎng象xiàng”。我men们zài在tǎo讨lùn论qián钱de的guò过chéng程zhōng中，，也zài在xiǎng想xiàng象zhe着lǐ理xiǎng想zhōng中qīn亲mì密guān关xì系de的xíng形tài态。

其qí他tā关guān系xì大dà概gài也yě如rú此cǐ。

因yīn此cǐ，你nǐ需xū要yào建jiàn立lì清qīng晰xī的de财cái务wù边biān界jiè：在zài日rì常cháng生shēng活huó中zhōng，坦tǎn然rán地dì说shuō出chū：“我men们píng平tān摊ba吧。”“。”“上kā次fēi的qián咖，啡fāng钱biàn，方zhuǎn便wǒ时yī转xià我。”一zhè下xiē。”这chuán些dì话de所xìn传xī递shì的：“信wǒ息xiāng是xìn：“我néng相gòu信gèng我zhēn们shí能dì够gòng更tóng真miàn实duì地fù共zá同shēng面huó对hé复jīn杂qián生shì活jiè和，金yì钱qǐ世gòu界jiàn，一men起de构wèi建lái我。”

如rú果guǒ有yǒu人rén开kāi口kǒu借jiè钱qián，而ér你nǐ没méi有yǒu能néng力lì借jiè，千qiān万wàn不bú要yào找zhǎo借jiè口kǒu，因yīn为wèi借jiè口kǒu总zǒng会huì被bèi攻gōng破pò。请qǐng表biǎo明míng你nǐ的de态tài度dù：“抱qiàn歉，，我méi没yǒu有yú余lì力jiè借nǐ你qián钱。”

你nǐ的de坦tǎn诚chéng筛shāi掉diào的de是shì想xiǎng占zhàn便pián宜yí的de人rén，留liú下xià的de才cái是shì对duì的de人rén。真zhēn正zhèng好hǎo的de感gǎn情qíng，是shì能néng坐zuò下xià来lái把bǎ账zhàng算suàn明míng白bái，心xīn里lǐ清qīng清qīng爽shuǎng爽shuǎng，再zài一yì起qǐ往wǎng前qián走zǒu。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】开kāi口kǒu练liàn习xí

下xià次cì需xū要yào和hé朋péng友yǒu结jié算suàn小xiǎo额é费fèi用yòng（如rú车chē费fèi、餐cān费fèi）时shí，不bú要yào沉chén默mò或huò含hán糊hú其qí辞cí。试shì着zhe直zhí接jiē、平píng静jìng地dì说shuō出chū具jù体tǐ金jīn额é：“刚cái才dǎ打chē车fèi费2525元měi，每12.5人yuán12.5元hǎo，

从cóng最zuì小xiǎo、最zuì无wú压yā力lì的de事shì开kāi始shǐ，形xíng成chéng“清qīng晰xī结jié算suàn”的de肌jī肉ròu记jì忆yì。

","vietnamese":"Câu nói quen thuộc “nói về tiền bạc làm tổn thương cảm xúc” thực ra ẩn chứa một nghịch lý logic rất lớn đằng sau nó.\n\nNếu một mối quan hệ mong manh đến mức bị tổn thương khi nhắc đến tiền bạc thì mối quan hệ đó có giá trị như thế nào? Chẳng phải điều này có nghĩa là mối quan hệ này vốn đã không ổn định sao?\n\nLogic của sự hòa hợp giữa mọi người là chỉ vì quan hệ tốt nên tôi muốn ở bên bạn lâu dài nên phải giải quyết công việc rõ ràng để tránh nghi ngờ và ghẻ lạnh sau này.\n\nNhưng nhiều người không làm điều này.\n\nBữa tối với bạn bè áp dụng hệ thống AA. Ai đó cho bạn một sự thay đổi nhỏ. Bạn đấu tranh rất lâu và cuối cùng chọn cách im lặng.\n\nMột đồng nghiệp rủ bạn vay tiền, điều này rõ ràng vượt quá khả năng chịu đựng của bạn nhưng bạn vẫn đồng ý.\n\nKhi gia đình đưa ra những yêu cầu vật chất vượt xa khả năng của bạn, bạn thay thế “Tôi không đủ khả năng chi trả” bằng “hãy suy nghĩ lại”.\n\nNhưng cái gọi là “coi trọng lẽ phải hơn lợi nhuận” này chỉ là đặt nền móng cho một mối quan hệ. Mỗi lần nuốt \"quên đi\", oán khí của bạn sẽ tích lũy thêm một điểm; mỗi khi đối phương “quên” sẽ trở nên tự nhiên hơn. Một khi xung đột nổ ra, các mối quan hệ thường không bao giờ hàn gắn được.\n\nĐiều thực sự làm tổn thương tình cảm không bao giờ là bản thân việc “nói đến tiền bạc” mà là sự đề phòng, tính toán lộ ra vào lúc lợi ích được đặt lên bàn cân.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nTiền là “thước đo” của các mối quan hệ\nTrong một mối quan hệ lành mạnh, không phải lúc nào một bên cũng phải chịu thiệt thòi trong khi bên kia lại lợi dụng. Tiền không chỉ là tiền tệ mà nó còn là “công cụ đo lường” các mối quan hệ, có thể tiết lộ ngay lập tức lý lịch của một người.\nĐối với người trốn sau mọi bữa tiệc và không thanh toán hóa đơn, tiền đo lường sự keo kiệt.\nĐối với người mượn tiền của bạn và không chịu trả nhưng đăng ảnh du lịch lên mạng xã hội, tiền đo lường sự ích kỷ.\nĐối với người không bao giờ đề cập đến việc phân chia lợi ích khi thân thiết với bạn mà chỉ nói về tình cảm, cơ cấu với bạn thì thứ mà tiền bạc phát hiện ra chính là lòng tham.\nBạn thận trọng khi nói đến tiền bạc, chọn cách duy trì vẻ ngoài hòa bình bằng “sự hào phóng bất đắc dĩ”. Những “chi phí” không được đối mặt một cách thẳng thắn này cuối cùng sẽ xuất hiện dưới một hình thức méo mó - những bất bình tích tụ, sự nhiệt tình tiêu hao và một “sự giải quyết tài khoản” chắc chắn sẽ gây đau đớn.\nTình cảm trưởng thành, dù là tình bạn, tình yêu hay tình cảm gia đình, đều có thể chứa đựng một cuốn sổ sách minh bạch. Nó tôn trọng nỗ lực của nhau và tôn trọng ranh giới của nhau. Nó tránh được sự oán giận do nhầm lẫn các tài khoản trước đó và cho phép tình bạn trôi chảy một cách thuần khiết.\nCác nghiên cứu đã chỉ ra rằng những cặp đôi sẵn sàng nói chuyện về tiền bạc có nguy cơ ly hôn thấp hơn nhiều so với những cặp đôi né tránh chủ đề này. Nói đến tiền là nói đến “sự tưởng tượng của chúng ta về sự thân mật”. Khi thảo luận về tiền bạc, chúng ta cũng đang tưởng tượng ra hình thức của một mối quan hệ thân mật lý tưởng.\nĐiều tương tự có lẽ đúng với các mối quan hệ khác.\nVì vậy, bạn cần thiết lập ranh giới tài chính rõ ràng: trong cuộc sống hàng ngày, hãy thẳng thắn nói: “Chúng ta hãy chia đều”. \"Xin hãy cho tôi số tiền cà phê cuối cùng của bạn vào lúc thuận tiện.\" Thông điệp được truyền tải qua những lời này là: \"Tôi tin rằng chúng ta có thể cùng nhau đối mặt với thế giới phức tạp của cuộc sống và tiền bạc một cách chân thực hơn, và cùng nhau xây dựng tương lai\".\nNếu ai đó hỏi vay tiền và bạn không có khả năng làm điều đó thì đừng bào chữa, vì những lời bào chữa sẽ luôn bị phá vỡ. Hãy bày tỏ thái độ: “Xin lỗi, tôi không có tiền để cho bạn vay tiền”.\nSự trung thực của bạn sẽ sàng lọc những kẻ muốn lợi dụng, chỉ để lại đúng người. Một mối quan hệ thực sự tốt là khi bạn có thể ngồi xuống và giải quyết các vấn đề, cảm thấy sảng khoái và sau đó cùng nhau tiến về phía trước.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nLuyện tập khai mạc\nLần tới khi bạn cần giải quyết một khoản chi phí nhỏ (chẳng hạn như tiền xe, tiền ăn uống) với một người bạn, đừng im lặng hoặc mơ hồ. Cố gắng nói rõ số tiền cụ thể một cách trực tiếp và bình tĩnh: “Vừa rồi giá taxi là 25 tệ, mỗi người 12,5 tệ, cứ chuyển cho tôi nhé”.\nHãy bắt đầu từ việc nhỏ nhất, thoải mái nhất để xây dựng trí nhớ cơ bắp về “sự ổn định rõ ràng”.","english":"The familiar phrase \"talking about money hurts feelings\" actually hides a huge logical paradox behind it.\n\nIf a relationship is so fragile that it gets hurt when talking about money, how valuable is the relationship? Doesn't this mean that this relationship is inherently unstable?\n\nThe logic of getting along between people should be that just because the relationship is good, I want to stay with you for a long time, so I must settle the accounts clearly to avoid suspicion and estrangement in the future.\n\nBut many people don't do this.\n\nDinners with friends adopt the AA system. Someone gives you a small change. You struggle for a long time and finally choose to remain silent.\n\nA colleague asks you to borrow money, which is clearly beyond your ability to bear, but you still agree to it.\n\nWhen your family makes material demands that are far beyond your ability, you replace \"I can't afford it\" with \"think about it again.\"\n\nBut this so-called \"valuing righteousness over profit\" is just laying the groundwork for a relationship. Every time you swallow \"forget it\", your resentment will accumulate one more point; every time the other party \"forgets\", it will become more natural. Once conflict breaks out, relationships often never heal.\n\nWhat really hurts feelings is never \"talking about money\" itself, but the precautions and calculations that are exposed at the moment when interests are put on the table.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nMoney is the “measuring instrument” of relationships\nIn a healthy relationship, one party cannot always suffer while the other party takes advantage. Money is not just currency, it is also a \"measuring instrument\" of relationships, which can instantly reveal a person's background.\nFor the person who hides behind every party and doesn't pay the bill, money measures stinginess.\nFor that person who borrows money from you and refuses to repay it, but posts travel photos on social platforms, money measures selfishness.\nFor that person who never mentions the distribution of benefits when getting along with you, and only talks about feelings and structure with you, what money detects is greed.\nYou are wary of talking about money, choosing to maintain a semblance of peace with \"reluctant generosity.\" These \"costs\" that are not faced squarely will eventually appear in a distorted form - accumulated grievances, consumed enthusiasm, and a \"settlement of accounts\" that is destined to be painful.\nMature feelings, whether friendship, love or family affection, can accommodate a transparent account book. It respects each other's efforts and respects each other's boundaries. It avoids the resentment caused by confusing accounts in advance and allows friendship to flow purely.\nStudies have shown that couples who are willing to talk about money have a much lower risk of divorce than couples who avoid the topic. Talking about money is talking about \"our imagination of intimacy.\" As we discuss money, we are also imagining the form of an ideal intimate relationship.\nThe same is probably true for other relationships.\nTherefore, you need to establish clear financial boundaries: in your daily life, say frankly: \"Let's split it equally.\" \"Please give me your last coffee money at your convenience.\" The message conveyed by these words is: \"I believe that we can face the complex world of life and money together more truly, and build our future together.\"\nIf someone asks to borrow money and you don't have the ability to do so, don't make excuses, because excuses will always be broken. Please express your attitude: \"Sorry, I don't have the money to lend you money.\"\nYour honesty will screen out those who want to take advantage, leaving only the right people. A truly good relationship is when you can sit down and settle the accounts, feel refreshed, and then move forward together.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nOpening practice\nThe next time you need to settle a small expense (such as car fare, meal expenses) with a friend, don't be silent or vague. Try to state the specific amount directly and calmly: \"The taxi fare was 25 yuan just now, 12.5 yuan per person, just transfer it to me.\"\nStart with the smallest, most stress-free thing to build the muscle memory of “clear settlement.”","title_zh_trad":"談錢不傷感情，虛偽才傷","chapter_title_zh_trad":"Chapter 03 關係止損：守好你的邊界","insight_zh_trad":"一段健康的關係，不能總是一方吃虧，另一方佔便宜。金錢不僅僅是貨幣，它也是關係的“測量儀”，能瞬間照出一個人的底色。\n對於那個每次聚會都躲在後面不買單的人，金錢測出來的是小氣。\n對於那個找你借錢不還，卻在社交平臺曬旅遊照片的人，金錢測出來的是自私。\n對於那個在相處中絕口不提利益分配，只跟你談感情和格局的人，金錢測出來的是貪婪。\n你小心翼翼地不敢談錢，選擇用“不情願的慷慨”來維持表面和平。這些未被正視的“成本”，最終都會以扭曲的形式顯現——積累的怨氣、被消耗的熱情，以及一場註定傷筋動骨的“秋後算賬”。\n成熟的感情，無論是友情、愛情還是親情，都容得下一本透明的賬簿。它尊重彼此的付出，也尊重各自的邊界。它提前避免了因糊塗賬而生的怨氣，讓情義能純粹地流動。\n研究表明，那些“敢談錢”的伴侶，離婚風險比迴避金錢話題的夫妻低很多。談錢是在談“我們對於親密關係的想像”。我們在討論錢的過程中，也在想像著理想中親密關係的形態。\n其他關係大概也如此。\n因此，你需要建立清晰的財務邊界：在日常生活中，坦然地說出：“我們平攤吧。”“上次的咖啡錢，方便時轉我一下。”這些話所傳遞的信息是：“我相信我們能夠更真實地共同面對複雜生活和金錢世界，一起構建我們的未來。”\n如果有人開口借錢，而你沒有能力借，千萬不要找藉口，因為藉口總會被攻破。請表明你的態度：“抱歉，我沒有餘力借你錢。”\n你的坦誠篩掉的是想佔便宜的人，留下的才是對的人。真正好的感情，是能坐下來把賬算明白，心裡清清爽爽，再一起往前走。","exercise_zh_trad":"下次需要和朋友結算小額費用（如車費、餐費）時，不要沉默或含糊其辭。試著直接、平靜地說出具體金額：“剛才打車費25元，每人12.5元，轉我就好。”\n從最小、最無壓力的事開始，形成“清晰結算”的肌肉記憶。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3PN6L86L201l6uz01I1b598.jpg)"},{"id":32,"section_number":32,"chapter_id":4,"chapter_title_zh":"Chapter 04 自我滋养：重建内在秩序","chapter_title_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân —— Tái Thiết Trật Tự Nội Tâm","chapter_short_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân","title_zh":"先照顾好自己，再去爱别人","title_vi":"Hãy lo cho bản thân mình trước rồi mới yêu thương người khác","title_en":"Take care of yourself first, then love others","chinese_simp":"餐桌上有一块烤焦的吐司，没人规定它该归谁吃，你会下意识地把它夹到自己的盘子里，把其余酥脆的吐司留给别人吗？\n\n对有些人而言，这种先考虑他人，再考虑自己的习惯，会体现在生活中的方方面面。\n\n和同事聚餐，当被问及“想吃什么”时，你的那句“我都行，看你们”总是脱口而出。哪怕你心里其实有自己很想吃的美食。\n\n不知不觉间，你把其他人——父母、伴侣、孩子、朋友，甚至老板、陌生人——的需求都排在了自己的前面。你自己的需求却被习惯性地挤到了末尾，甚至常常被忘记。每当夜深人静，累得精疲力竭却无人关心时，那份独自消化的委屈便格外真实。\n\n“我把所有人都放在心里，可谁又在意过我呢？”\n\n【洞察】过度牺牲会变成怨气\n\n为什么我们总是习惯性地把自己排在最后？\n\n很多人之所以不敢提出自己的需求，是因为他在潜意识里相信：我如果提要求，就是自私，别人就会不喜欢我。\n\n更可怕的是，这种过度牺牲会在你心里形成一份“隐形账单”。你在心里默默记了一笔笔账：我为你吃下烤焦的吐司，我为你调整旅行计划，我为你更改自己的想法，那么你应该对我好，应该感激我，应该听我的。\n\n但对方根本不知道这份账单的存在，也不知道自己要还。当你没有得到预期的回报时，你的过度牺牲就会变成怨气，变成突如其来的指责：“我为你做了那么多，你就是这样对我的？”\n\n那一刻，原本的“为他着想”就变成了沉重的枷锁，压得身边人喘不过气。\n\n一个总是委屈自己的人，最终一定会伤害他人。因为在他的牺牲里，藏着太多未被满足的期待。在期待落空后，心底的怨气最后会把关系推向崩溃。\n\n我们需要修正一种错误的观念：以为把别人放在首位就是爱的最高境界。\n\n事实上，真正健康的爱，应该是自己充盈之后的自然分享。只有当你自己内心有快乐和能量时，你对他人的付出才是纯粹的、不求回报的。\n\n如果你自己都处于匮乏和疲惫的状态，还要强行付出，这种爱非常沉重。它夹杂着你的委屈、隐忍，以及潜意识里“我为你牺牲了这么多”的索取心理。这对接收者来说，不是礼物，是负担。照顾好自己，是照顾好别人的前提。你如果陷在情绪枯竭中，不仅帮不了别人，最终还会因为情绪崩塌，成为别人的压力。\n\n满足自己的需求，不是自私，是自爱。一个快乐、有能量的你，对身边人来说，远比一个委屈的、充满怨气的你要好得多。\n\n露易丝·海在《每一天爱自己》中写道：“生命的每一刻都是走出旧路的新起点，就在此时此地，这一刻就是我的新起点。在我的世界里，一切安好。”\n\n从今天开始，试着把自己的需求往前提一提。\n\n真正在乎你的人，会为你终于开始照顾自己而感到高兴；而那些因为你不再无条件满足他们的需求而生气的人，本来也不值得你牺牲。\n\n【心理止损练习】餐桌上首选那道菜\n\n我最喜欢的菜是：\n\n下次聚餐，首先点自己真正想吃的菜。\n\n","chinese_trad":"餐桌上有一塊烤焦的吐司，沒人規定它該歸誰喫，你會下意識地把它夾到自己的盤子裏，把其餘酥脆的吐司留給別人嗎？\n\n對有些人而言，這種先考慮他人，再考慮自己的習慣，會體現在生活中的方方面面。\n\n和同事聚餐，當被問及“想喫什麼”時，你的那句“我都行，看你們”總是脫口而出。哪怕你心裏其實有自己很想喫的美食。\n\n不知不覺間，你把其他人——父母、伴侶、孩子、朋友，甚至老闆、陌生人——的需求都排在了自己的前面。你自己的需求卻被習慣性地擠到了末尾，甚至常常被忘記。每當夜深人靜，累得精疲力竭卻無人關心時，那份獨自消化的委屈便格外真實。\n\n“我把所有人都放在心裏，可誰又在意過我呢？”\n\n【洞察】過度犧牲會變成怨氣\n\n爲什麼我們總是習慣性地把自己排在最後？\n\n很多人之所以不敢提出自己的需求，是因爲他在潛意識裏相信：我如果提要求，就是自私，別人就會不喜歡我。\n\n更可怕的是，這種過度犧牲會在你心裏形成一份“隱形賬單”。你在心裏默默記了一筆筆賬：我爲你喫下烤焦的吐司，我爲你調整旅行計劃，我爲你更改自己的想法，那麼你應該對我好，應該感激我，應該聽我的。\n\n但對方根本不知道這份賬單的存在，也不知道自己要還。當你沒有得到預期的回報時，你的過度犧牲就會變成怨氣，變成突如其來的指責：“我爲你做了那麼多，你就是這樣對我的？”\n\n那一刻，原本的“爲他着想”就變成了沉重的枷鎖，壓得身邊人喘不過氣。\n\n一個總是委屈自己的人，最終一定會傷害他人。因爲在他的犧牲裏，藏着太多未被滿足的期待。在期待落空後，心底的怨氣最後會把關係推向崩潰。\n\n我們需要修正一種錯誤的觀念：以爲把別人放在首位就是愛的最高境界。\n\n事實上，真正健康的愛，應該是自己充盈之後的自然分享。只有當你自己內心有快樂和能量時，你對他人的付出纔是純粹的、不求回報的。\n\n如果你自己都處於匱乏和疲憊的狀態，還要強行付出，這種愛非常沉重。它夾雜着你的委屈、隱忍，以及潛意識裏“我爲你犧牲了這麼多”的索取心理。這對接收者來說，不是禮物，是負擔。照顧好自己，是照顧好別人的前提。你如果陷在情緒枯竭中，不僅幫不了別人，最終還會因爲情緒崩塌，成爲別人的壓力。\n\n滿足自己的需求，不是自私，是自愛。一個快樂、有能量的你，對身邊人來說，遠比一個委屈的、充滿怨氣的你要好得多。\n\n露易絲·海在《每一天愛自己》中寫道：“生命的每一刻都是走出舊路的新起點，就在此時此地，這一刻就是我的新起點。在我的世界裏，一切安好。”\n\n從今天開始，試着把自己的需求往前提一提。\n\n真正在乎你的人，會爲你終於開始照顧自己而感到高興；而那些因爲你不再無條件滿足他們的需求而生氣的人，本來也不值得你犧牲。\n\n【心理止損練習】餐桌上首選那道菜\n\n我最喜歡的菜是：\n\n下次聚餐，首先點自己真正想喫的菜。\n\n","pinyin":"cān zhuō shàng yǒu yī kuài kǎo jiāo de tǔ sī ， méi rén guī dìng tā gāi guī shuí chī ， nǐ huì xià yì shí dì bǎ tā jiā dào zì jǐ de pán zi lǐ ， bǎ qí yú sū cuì de tǔ sī liú gěi bié rén ma ？\n\nduì yǒu xiē rén ér yán ， zhè zhǒng xiān kǎo lǜ tā rén ， zài kǎo lǜ zì jǐ de xí guàn ， huì tǐ xiàn zài shēng huó zhōng de fāng fāng miàn miàn 。\n\nhé tóng shì jù cān ， dāng bèi wèn jí “ xiǎng chī shén me ” shí ， nǐ de nà jù “ wǒ dōu xíng ， kàn nǐ men ” zǒng shì tuō kǒu ér chū 。 nǎ pà nǐ xīn lǐ qí shí yǒu zì jǐ hěn xiǎng chī de měi shí 。\n\nbù zhī bù jué jiān ， nǐ bǎ qí tā rén — — mǔ 、 、 lǚ 、 、 zi 、 、 yǒu ， ， zhì lǎo bǎn 、 、 shēng rén —— — — qiú dōu pái zài le zì jǐ de qián miàn 。 nǐ 。 jǐ de xū qiú què bèi xí guàn xìng dì jǐ dào le mò wěi ， shèn ， cháng cháng bèi wàng jì 。 měi 。 yè shēn rén jìng ， lèi ， jīng pí lì jié què wú rén guān xīn shí ， nà ， dú zì xiāo huà de wěi qū biàn gé wài zhēn shí 。\n\n“ wǒ bǎ suǒ yǒu rén dōu fàng zài xīn lǐ ， kě shuí yòu zài yì guò wǒ ne ？\n\n【 dòng chá 】 guò dù xī shēng huì biàn chéng yuàn qì\n\nwèi shén me wǒ men zǒng shì xí guàn xìng dì bǎ zì jǐ pái zài zuì hòu ？\n\nhěn duō rén zhī suǒ yǐ bù gǎn tí chū zì jǐ de xū qiú ， shì yīn wèi tā zài qián yì shí lǐ xiāng xìn ： wǒ rú guǒ tí yào qiú ， jiù shì zì sī ， bié rén jiù huì bù xǐ huān wǒ 。\n\ngèng kě pà de shì ， zhè zhǒng guò dù xī shēng huì zài nǐ xīn lǐ xíng chéng yī fèn “ yǐn xíng zhàng dān ” 。 zài xīn lǐ mò mò jì le yī bǐ bǐ zhàng ： ： wèi nǐ chī xià kǎo jiāo de tǔ sī ， ， wèi nǐ tiáo zhěng lǚ xíng jì huà ， ， wèi nǐ gēng gǎi zì jǐ de xiǎng fǎ ， ， me nǐ yīng gāi duì wǒ hǎo ， ， gāi gǎn jī wǒ ， ， gāi tīng wǒ de 。\n\ndàn duì fāng gēn běn bù zhī dào zhè fèn zhàng dān de cún zài ， yě bù zhī dào zì jǐ yào hái 。 dāng nǐ méi yǒu dé dào yù qī de huí bào shí ， nǐ de guò dù xī shēng jiù huì biàn chéng yuàn qì ， biàn chéng tū rú qí lái de zhǐ zé ： “ wèi nǐ zuò le nà me duō ， ， jiù shì zhè yàng duì wǒ de ？”\n\nnà yī kè ， yuán běn de “ wèi tā zhuó xiǎng ” jiù biàn chéng le chén zhòng de jiā suǒ ， yā dé shēn biān rén chuǎn bù guò qì 。\n\nyí gè zǒng shì wěi qū zì jǐ de rén ， zuì zhōng yí dìng huì shāng hài tā rén 。 yīn wèi zài tā de xī shēng lǐ ， cáng zhe tài duō wèi bèi mǎn zú de qī dài 。 zài qī dài luò kōng hòu ， xīn dǐ de yuàn qì zuì hòu huì bǎ guān xì tuī xiàng bēng kuì 。\n\nwǒ men xū yào xiū zhèng yī zhǒng cuò wù de guān niàn ： yǐ wéi bǎ bié rén fàng zài shǒu wèi jiù shì ài de zuì gāo jìng jiè 。\n\nshì shí shàng ， zhēn zhèng jiàn kāng de ài ， yīng gāi shì zì jǐ chōng yíng zhī hòu de zì rán fēn xiǎng 。 zhǐ yǒu dāng nǐ zì jǐ nèi xīn yǒu kuài lè hé néng liàng shí ， nǐ duì tā rén de fù chū cái shì chún cuì de 、 bù qiú huí bào de 。\n\nrú guǒ nǐ zì jǐ dōu chǔ yú kuì fá hé pí bèi de zhuàng tài ， hái yào qiáng xíng fù chū ， zhè zhǒng ài fēi cháng chén zhòng 。 tā jiā zá zhe nǐ de wěi qū 、 yǐn rěn ， yǐ jí qián yì shí lǐ “ wǒ wèi nǐ xī shēng le zhè me duō ” de suǒ qǔ xīn lǐ 。 zhè duì jiē shōu zhě lái shuō ， bú shì lǐ wù ， shì fù dān 。 zhào gù hǎo zì jǐ ， shì zhào gù hǎo bié rén de qián tí 。 nǐ rú guǒ xiàn zài qíng xù kū jié zhōng ， bù jǐn bāng bù liǎo bié rén ， zuì zhōng hái huì yīn wèi qíng xù bēng tā ， chéng wéi bié rén de yā lì 。\n\nmǎn zú zì jǐ de xū qiú ， bú shì zì sī ， shì zì ài 。 yí gè kuài lè 、 yǒu néng liàng de nǐ ， duì shēn biān rén lái shuō ， yuǎn bǐ yí gè wěi qū de 、 chōng mǎn yuàn qì de nǐ yào hǎo dé duō 。\n\nlù yì sī · hǎi zài 《 měi yī tiān ài zì jǐ 》 zhōng xiě dào ： “ mìng de měi yī kè dōu shì zǒu chū jiù lù de xīn qǐ diǎn ， ， zài cǐ shí cǐ dì ， ， yī kè jiù shì wǒ de xīn qǐ diǎn 。 。 wǒ de shì jiè lǐ ， ， qiè ān hǎo 。”\n\ncóng jīn tiān kāi shǐ ， shì zhe bǎ zì jǐ de xū qiú wǎng qián tí yī tí 。\n\nzhēn zhèng zài hū nǐ de rén ， huì wèi nǐ zhōng yú kāi shǐ zhào gù zì jǐ ér gǎn dào gāo xìng ； ér nà xiē yīn wèi nǐ bù zài wú tiáo jiàn mǎn zú tā men de xū qiú ér shēng qì de rén ， běn lái yě bù zhí dé nǐ xī shēng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 cān zhuō shàng shǒu xuǎn nà dào cài\n\nwǒ zuì xǐ huān de cài shì ：\n\nxià cì jù cān ， shǒu xiān diǎn zì jǐ zhēn zhèng xiǎng chī de cài 。","ruby_html":"

餐cān桌zhuō上shàng有yǒu一yī块kuài烤kǎo焦jiāo的de吐tǔ司sī，没méi人rén规guī定dìng它tā该gāi归guī谁shuí吃chī，你nǐ会huì下xià意yì识shí地dì把bǎ它tā夹jiā到dào自zì己jǐ的de盘pán子zi里lǐ，把bǎ其qí余yú酥sū脆cuì的de吐tǔ司sī留liú给gěi别bié人rén吗ma？

对duì有yǒu些xiē人rén而ér言yán，这zhè种zhǒng先xiān考kǎo虑lǜ他tā人rén，再zài考kǎo虑lǜ自zì己jǐ的de习xí惯guàn，会huì体tǐ现xiàn在zài生shēng活huó中zhōng的de方fāng方fāng面miàn面miàn。

和hé同tóng事shì聚jù餐cān，当dāng被bèi问wèn及jí“想xiǎng吃chī什shén么me”时shí，你nǐ的de那nà句jù“我wǒ都dōu行xíng，看kàn你nǐ们men”总zǒng是shì脱tuō口kǒu而ér出chū。哪nǎ怕pà你nǐ心xīn里lǐ其qí实shí有yǒu自zì己jǐ很hěn想xiǎng吃chī的de美měi食shí。

不bù知zhī不bù觉jué间jiān，你nǐ把bǎ其qí他tā人rén——父mǔ母、、伴lǚ侣、、孩zi子、、朋yǒu友，，甚zhì至lǎo老bǎn板、、陌shēng生rén人————的qiú需dōu求pái都zài排le在zì了jǐ自de己qián的miàn前。面nǐ。你jǐ自de己xū的qiú需què求bèi却xí被guàn习xìng惯dì性jǐ地dào挤le到mò了wěi末，尾shèn，甚cháng至cháng常bèi常wàng被jì忘。记měi。每yè当shēn夜rén深jìng人，静lèi，累jīng得pí精lì疲jié力què竭wú却rén无guān人xīn关shí心，时nà，那dú份zì独xiāo自huà消de化wěi的qū委biàn屈gé便wài格zhēn外shí真。

“我wǒ把bǎ所suǒ有yǒu人rén都dōu放fàng在zài心xīn里lǐ，可kě谁shuí又yòu在zài意yì过guò我wǒ呢ne？

【洞dòng察chá】过guò度dù牺xī牲shēng会huì变biàn成chéng怨yuàn气qì

为wèi什shén么me我wǒ们men总zǒng是shì习xí惯guàn性xìng地dì把bǎ自zì己jǐ排pái在zài最zuì后hòu？

很hěn多duō人rén之zhī所suǒ以yǐ不bù敢gǎn提tí出chū自zì己jǐ的de需xū求qiú，是shì因yīn为wèi他tā在zài潜qián意yì识shí里lǐ相xiāng信xìn：我wǒ如rú果guǒ提tí要yào求qiú，就jiù是shì自zì私sī，别bié人rén就jiù会huì不bù喜xǐ欢huān我wǒ。

更gèng可kě怕pà的de是shì，这zhè种zhǒng过guò度dù牺xī牲shēng会huì在zài你nǐ心xīn里lǐ形xíng成chéng一yī份fèn“隐yǐn形xíng账zhàng单dān”。你zài在xīn心lǐ里mò默mò默jì记le了yī一bǐ笔bǐ笔zhàng账：：我wèi为nǐ你chī吃xià下kǎo烤jiāo焦de的tǔ吐sī司，，我wèi为nǐ你tiáo调zhěng整lǚ旅xíng行jì计huà划，，我wèi为nǐ你gēng更gǎi改zì自jǐ己de的xiǎng想fǎ法，，那me么nǐ你yīng应gāi该duì对wǒ我hǎo好，，应gāi该gǎn感jī激wǒ我，，应gāi该tīng听wǒ我de的。

但dàn对duì方fāng根gēn本běn不bù知zhī道dào这zhè份fèn账zhàng单dān的de存cún在zài，也yě不bù知zhī道dào自zì己jǐ要yào还hái。当dāng你nǐ没méi有yǒu得dé到dào预yù期qī的de回huí报bào时shí，你nǐ的de过guò度dù牺xī牲shēng就jiù会huì变biàn成chéng怨yuàn气qì，变biàn成chéng突tū如rú其qí来lái的de指zhǐ责zé：“我wèi为nǐ你zuò做le了nà那me么duō多，，你jiù就shì是zhè这yàng样duì对wǒ我de的？”

那nà一yī刻kè，原yuán本běn的de“为wèi他tā着zhuó想xiǎng”就jiù变biàn成chéng了le沉chén重zhòng的de枷jiā锁suǒ，压yā得dé身shēn边biān人rén喘chuǎn不bù过guò气qì。

一yí个gè总zǒng是shì委wěi屈qū自zì己jǐ的de人rén，最zuì终zhōng一yí定dìng会huì伤shāng害hài他tā人rén。因yīn为wèi在zài他tā的de牺xī牲shēng里lǐ，藏cáng着zhe太tài多duō未wèi被bèi满mǎn足zú的de期qī待dài。在zài期qī待dài落luò空kōng后hòu，心xīn底dǐ的de怨yuàn气qì最zuì后hòu会huì把bǎ关guān系xì推tuī向xiàng崩bēng溃kuì。

我wǒ们men需xū要yào修xiū正zhèng一yī种zhǒng错cuò误wù的de观guān念niàn：以yǐ为wéi把bǎ别bié人rén放fàng在zài首shǒu位wèi就jiù是shì爱ài的de最zuì高gāo境jìng界jiè。

事shì实shí上shàng，真zhēn正zhèng健jiàn康kāng的de爱ài，应yīng该gāi是shì自zì己jǐ充chōng盈yíng之zhī后hòu的de自zì然rán分fēn享xiǎng。只zhǐ有yǒu当dāng你nǐ自zì己jǐ内nèi心xīn有yǒu快kuài乐lè和hé能néng量liàng时shí，你nǐ对duì他tā人rén的de付fù出chū才cái是shì纯chún粹cuì的de、不bù求qiú回huí报bào的de。

如rú果guǒ你nǐ自zì己jǐ都dōu处chǔ于yú匮kuì乏fá和hé疲pí惫bèi的de状zhuàng态tài，还hái要yào强qiáng行xíng付fù出chū，这zhè种zhǒng爱ài非fēi常cháng沉chén重zhòng。它tā夹jiā杂zá着zhe你nǐ的de委wěi屈qū、隐yǐn忍rěn，以yǐ及jí潜qián意yì识shí里lǐ“我wǒ为wèi你nǐ牺xī牲shēng了le这zhè么me多duō”的de索suǒ取qǔ心xīn理lǐ。这zhè对duì接jiē收shōu者zhě来lái说shuō，不bú是shì礼lǐ物wù，是shì负fù担dān。照zhào顾gù好hǎo自zì己jǐ，是shì照zhào顾gù好hǎo别bié人rén的de前qián提tí。你nǐ如rú果guǒ陷xiàn在zài情qíng绪xù枯kū竭jié中zhōng，不bù仅jǐn帮bāng不bù了liǎo别bié人rén，最zuì终zhōng还hái会huì因yīn为wèi情qíng绪xù崩bēng塌tā，成chéng为wéi别bié人rén的de压yā力lì。

满mǎn足zú自zì己jǐ的de需xū求qiú，不bú是shì自zì私sī，是shì自zì爱ài。一yí个gè快kuài乐lè、有yǒu能néng量liàng的de你nǐ，对duì身shēn边biān人rén来lái说shuō，远yuǎn比bǐ一yí个gè委wěi屈qū的de、充chōng满mǎn怨yuàn气qì的de你nǐ要yào好hǎo得dé多duō。

露lù易yì丝sī·海hǎi在zài《每měi一yī天tiān爱ài自zì己jǐ》中zhōng写xiě道dào：“生mìng命de的měi每yī一kè刻dōu都shì是zǒu走chū出jiù旧lù路de的xīn新qǐ起diǎn点，，就zài在cǐ此shí时cǐ此dì地，，这yī一kè刻jiù就shì是wǒ我de的xīn新qǐ起diǎn点。。在wǒ我de的shì世jiè界lǐ里，，一qiè切ān安hǎo好。”

从cóng今jīn天tiān开kāi始shǐ，试shì着zhe把bǎ自zì己jǐ的de需xū求qiú往wǎng前qián提tí一yī提tí。

真zhēn正zhèng在zài乎hū你nǐ的de人rén，会huì为wèi你nǐ终zhōng于yú开kāi始shǐ照zhào顾gù自zì己jǐ而ér感gǎn到dào高gāo兴xìng；而ér那nà些xiē因yīn为wèi你nǐ不bù再zài无wú条tiáo件jiàn满mǎn足zú他tā们men的de需xū求qiú而ér生shēng气qì的de人rén，本běn来lái也yě不bù值zhí得dé你nǐ牺xī牲shēng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】餐cān桌zhuō上shàng首shǒu选xuǎn那nà道dào菜cài

我wǒ最zuì喜xǐ欢huān的de菜cài是shì：

下xià次cì聚jù餐cān，首shǒu先xiān点diǎn自zì己jǐ真zhēn正zhèng想xiǎng吃chī的de菜cài。

","vietnamese":"Trên bàn có một miếng bánh mì nướng cháy khét, không ai quy định ai nên ăn. Bạn có vô thức đặt nó lên đĩa của mình và để phần còn lại của chiếc bánh mì nướng giòn cho người khác không?\n\nĐối với một số người, thói quen nghĩ đến người khác trước rồi đến bản thân họ sau được phản ánh trong mọi khía cạnh của cuộc sống.\n\nKhi bạn ăn tối với đồng nghiệp và được hỏi “Bạn muốn ăn gì?”, câu nói “Tôi làm được, tùy bạn” luôn thốt ra từ miệng bạn. Ngay cả khi bạn thực sự có thứ gì đó trong đầu mà bạn thực sự muốn ăn.\n\nKhông nhận ra điều đó, bạn đang đặt nhu cầu của người khác - cha mẹ, bạn đời, con cái, bạn bè, thậm chí cả sếp, người lạ - lên trên nhu cầu của mình. Nhu cầu của bạn thường bị đẩy xuống đáy và thậm chí thường bị lãng quên. Bất cứ khi nào trời đã khuya, khi bạn kiệt sức nhưng không ai quan tâm đến bạn, nỗi bất bình về việc tiêu hóa nó trở nên đặc biệt hiện thực.\n\n\"Tôi giữ tất cả mọi người trong trái tim mình, nhưng ai quan tâm đến tôi?\"\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nSự hy sinh quá mức sẽ biến thành sự oán hận\nTại sao chúng ta luôn đặt mình cuối cùng?\nSở dĩ nhiều người không dám đưa ra nhu cầu của mình là vì trong tiềm thức họ tin rằng nếu mình đưa ra yêu cầu thì mình sẽ ích kỷ và người khác sẽ không thích mình.\nĐiều đáng sợ hơn nữa là sự hy sinh quá mức này sẽ hình thành nên một “dự luật vô hình” trong tâm trí bạn. Bạn thầm ghi nhớ trong đầu: Tôi đã ăn bánh mì nướng vì bạn, tôi đã điều chỉnh kế hoạch du lịch cho bạn, tôi đã thay đổi suy nghĩ của mình vì bạn, thì bạn nên đối xử tốt với tôi, bạn nên biết ơn tôi và bạn nên lắng nghe tôi.\nNhưng đối phương hoàn toàn không biết đến sự tồn tại của tờ hóa đơn này, cũng không biết mình phải trả lại. Khi bạn không nhận được những phần thưởng như mong đợi, sự hy sinh quá mức của bạn sẽ biến thành sự oán giận và những lời buộc tội bất ngờ: “Tôi đã làm rất nhiều điều cho bạn, và đây là cách bạn đối xử với tôi?”\nNgay lúc đó, việc “suy nghĩ cho anh” ban đầu đã trở thành một cái ách nặng nề, đè nặng lên những người xung quanh.\nMột người luôn làm sai chính mình thì cuối cùng sẽ làm tổn thương người khác. Bởi vì có quá nhiều kỳ vọng không được đáp ứng ẩn chứa trong sự hy sinh của anh. Sau khi kỳ vọng bị thất vọng, sự oán giận trong lòng cuối cùng sẽ đẩy mối quan hệ tan vỡ.\nChúng ta cần sửa lại quan niệm sai lầm rằng đặt người khác lên hàng đầu là trạng thái cao nhất của tình yêu thương.\nTrên thực tế, tình yêu thực sự lành mạnh phải là sự chia sẻ tự nhiên của bản thân sau khi được lấp đầy. Chỉ khi bạn có hạnh phúc và năng lượng trong tim thì sự đóng góp của bạn cho người khác mới trong sáng và không được đền đáp.\nNếu bạn đang trong tình trạng thiếu thốn, kiệt sức mà vẫn phải cố gắng cho đi thì loại tình yêu này rất nặng nề. Nó xen lẫn với sự bất bình, sự nhẫn nại và tâm lý thắc mắc trong tiềm thức của bạn rằng “Tôi đã hy sinh rất nhiều vì bạn”. Đây không phải là một món quà mà là gánh nặng cho người nhận. Chăm sóc bản thân là điều kiện tiên quyết để chăm sóc người khác. Nếu bạn bị mắc kẹt trong tình trạng cạn kiệt cảm xúc, bạn không những không thể giúp đỡ người khác mà cuối cùng còn trở thành nguồn áp lực cho người khác do suy sụp tinh thần.\nĐáp ứng nhu cầu của bản thân không phải là ích kỷ mà là yêu bản thân. Một bạn vui vẻ và tràn đầy năng lượng sẽ tốt hơn cho những người xung quanh bạn nhiều hơn là một bạn bị đối xử bất công và oán giận.\nLouise Hay viết trong \"Love Yourself Every Day\": \"Mỗi khoảnh khắc của cuộc sống là một điểm khởi đầu mới trên con đường cũ. Ngay tại đây và bây giờ, khoảnh khắc này là điểm khởi đầu mới của tôi. Trong thế giới của tôi, mọi thứ đều ổn\".\nBắt đầu từ hôm nay, hãy cố gắng đặt nhu cầu của bạn lên hàng đầu.\nNhững người thực sự quan tâm đến bạn sẽ rất vui vì cuối cùng bạn cũng bắt đầu chăm sóc bản thân; và những người tức giận vì bạn không còn đáp ứng nhu cầu của họ một cách vô điều kiện ngay từ đầu đã không xứng đáng với sự hy sinh của bạn.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nMón ăn được ưa thích nhất trên bàn\nMón ăn yêu thích của tôi là:\nLần tới khi bạn tổ chức bữa tiệc tối, hãy gọi món bạn thực sự muốn ăn trước.","english":"There is a piece of burnt toast on the table, and no one stipulates who should eat it. Would you subconsciously put it on your plate and leave the rest of the crispy toast to others?\n\nFor some people, this habit of thinking of others first and themselves second is reflected in every aspect of their lives.\n\nWhen you have dinner with colleagues and are asked \"What do you want to eat?\", your phrase \"I can do it, it's up to you\" always comes out of your mouth. Even if you actually have something in mind that you really want to eat.\n\nWithout realizing it, you are putting the needs of other people—parents, partners, children, friends, even bosses, strangers—before your own. Your own needs are habitually pushed to the bottom, and often even forgotten. Whenever it is late at night, when you are exhausted but no one cares about you, the grievance of digesting it alone becomes particularly real.\n\n\"I keep everyone in my heart, but who cares about me?\"\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nExcessive sacrifice will turn into resentment\nWhy do we always put ourselves last?\nThe reason why many people dare not put forward their needs is because they subconsciously believe that if I make demands, I will be selfish and others will dislike me.\nWhat’s even more frightening is that this excessive sacrifice will form an “invisible bill” in your mind. You silently made a note in your mind: I ate burnt toast for you, I adjusted travel plans for you, I changed my thoughts for you, then you should be nice to me, you should be grateful to me, and you should listen to me.\nBut the other party didn't know the existence of this bill at all, nor did he know that he had to pay it back. When you don't get the rewards you expected, your excessive sacrifices will turn into resentment and sudden accusations: \"I have done so much for you, and this is how you treat me?\"\nAt that moment, the original \"thinking for him\" turned into a heavy yoke, weighing down the people around him.\nA person who always wrongs himself will eventually hurt others. Because there were too many unmet expectations hidden in his sacrifice. After expectations are frustrated, the resentment in the heart will eventually push the relationship to collapse.\nWe need to correct the misconception that putting others first is the highest state of love.\nIn fact, truly healthy love should be the natural sharing of oneself after being filled. Only when you have happiness and energy in your heart, your contribution to others will be pure and unrewarding.\nIf you are in a state of lack and exhaustion and still have to forcefully give, this kind of love is very heavy. It is mixed with your grievances, forbearance, and subconscious asking mentality of \"I have sacrificed so much for you.\" This is not a gift but a burden to the recipient. Taking care of yourself is a prerequisite for taking care of others. If you are stuck in emotional exhaustion, not only will you not be able to help others, but you will eventually become a source of pressure for others due to emotional collapse.\nMeeting your own needs is not selfishness, it is self-love. A happy and energetic you is far better to the people around you than a wronged and resentful you.\nLouise Hay wrote in \"Love Yourself Every Day\": \"Every moment of life is a new starting point out of the old path. Right here and now, this moment is my new starting point. In my world, everything is fine.\"\nStarting today, try to put your needs first.\nPeople who truly care about you will be happy that you finally started taking care of yourself; and those who are angry because you no longer meet their needs unconditionally are not worth your sacrifice in the first place.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nThe most preferred dish on the table\nMy favorite dish is:\nNext time you have a dinner party, order what you really want to eat first.","title_zh_trad":"先照顧好自己，再去愛別人","chapter_title_zh_trad":"Chapter 04 自我滋養：重建內在秩序","insight_zh_trad":"為什麼我們總是習慣性地把自己排在最後？\n很多人之所以不敢提出自己的需求，是因為他在潛意識裡相信：我如果提要求，就是自私，別人就會不喜歡我。\n更可怕的是，這種過度犧牲會在你心裡形成一份“隱形賬單”。你在心裡默默記了一筆筆賬：我為你吃下烤焦的吐司，我為你調整旅行計劃，我為你更改自己的想法，那麼你應該對我好，應該感激我，應該聽我的。\n但對方根本不知道這份賬單的存在，也不知道自己要還。當你沒有得到預期的回報時，你的過度犧牲就會變成怨氣，變成突如其來的指責：“我為你做了那麼多，你就是這樣對我的？”\n那一刻，原本的“為他著想”就變成了沉重的枷鎖，壓得身邊人喘不過氣。\n一個總是委屈自己的人，最終一定會傷害他人。因為在他的犧牲裡，藏著太多未被滿足的期待。在期待落空後，心底的怨氣最後會把關係推向崩潰。\n我們需要修正一種錯誤的觀念：以為把別人放在首位就是愛的最高境界。\n事實上，真正健康的愛，應該是自己充盈之後的自然分享。只有當你自己內心有快樂和能量時，你對他人的付出才是純粹的、不求回報的。\n如果你自己都處於匱乏和疲憊的狀態，還要強行付出，這種愛非常沉重。它夾雜著你的委屈、隱忍，以及潛意識裡“我為你犧牲了這麼多”的索取心理。這對接收者來說，不是禮物，是負擔。照顧好自己，是照顧好別人的前提。你如果陷在情緒枯竭中，不僅幫不了別人，最終還會因為情緒崩塌，成為別人的壓力。\n滿足自己的需求，不是自私，是自愛。一個快樂、有能量的你，對身邊人來說，遠比一個委屈的、充滿怨氣的你要好得多。\n露易絲·海在《每一天愛自己》中寫道：“生命的每一刻都是走出舊路的新起點，就在此時此地，這一刻就是我的新起點。在我的世界裡，一切安好。”\n從今天開始，試著把自己的需求往前提一提。\n真正在乎你的人，會為你終於開始照顧自己而感到高興；而那些因為你不再無條件滿足他們的需求而生氣的人，本來也不值得你犧牲。","exercise_zh_trad":"我最喜歡的菜是：\n下次聚餐，首先點自己真正想吃的菜。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3TV6L56L201l6uz01I8ef2c.jpg)"},{"id":33,"section_number":33,"chapter_id":4,"chapter_title_zh":"Chapter 04 自我滋养：重建内在秩序","chapter_title_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân —— Tái Thiết Trật Tự Nội Tâm","chapter_short_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân","title_zh":"一定要频繁地记录自己的成就感","title_vi":"Hãy nhớ ghi lại cảm giác hoàn thành của bạn thường xuyên","title_en":"Be sure to record your sense of accomplishment frequently","chinese_simp":"让我们来做一个小测试。\n\n如果今天你做成了九件很棒的事，但搞砸了一件事，晚上躺在床上时，你脑子里想的是哪一件？\n\n我估计，哪怕那九件事让你获得了掌声和夸赞，你的大脑依然会死死咬住那一件糟糕的小事不放。你会反复责怪自己：“哎呀，当时要是那样做就好了。”\n\n【洞察】大脑天生只记得糟糕的事\n\n人类天生就对负面信息更敏感，这在进化心理学上被称为“负面偏差(Negativity Bias)”。远古时期，为了生存，人类必须对危险或负面信息保持高度敏感。记住一只老虎的咆哮声比记住一朵花的美丽要重要得多。\n\n这种机制保护了我们的祖先，却令现在的我们寝食难安。它让我们对自己极其苛刻，总觉得自己一事无成、不够好。你或许已经走了很远的路，心里却只记挂着自己不小心沾在鞋上的一点儿泥。\n\n这种根深蒂固的负面思维，是无法通过别人的夸奖来治愈的。别人的夸奖是短期止痛药，药效一过，成就感就会荡然无存。你需要的是证据。\n\n新行为主义代表人物阿尔伯特·班杜拉提出的“自我效能感(Self-Efficacy)”理论指出，一个人对自己能力的自信，不是凭空想象出来的，而是靠一次次成功的经验堆出来的。\n\n你需要像搜集证据一样，搜集那些自己做得好的时刻，来反驳内心那个总是批评你的声音。这就是为什么要频繁记录成就感。这里的成就感，不是升职加薪之类的大事件，而是那些微小的、确定的胜利。\n\n今天闹钟一响就起床了——我靠意志力战胜了惰性。\n\n中午好好做了一顿饭，没点外卖——我仔细照顾了身体。\n\n忍住没给前任发消息——我让注意力回到自己身上。\n\n心理学家马丁·塞利格曼提出过一个练习叫“三件好事”——每天睡前写下三件好事，不管多小的事。当你开始记录这些时刻，你其实是在重塑大脑的习惯。你是在强行把盯着泥点的目光转过来，去看路边的风景。这一路走来，你跌跌撞撞，受了很多伤，但你没有趴下，你一直走到了今天。光是这一点，就值得给自己一个肯定。一定要频繁地、认真地肯定自己。不要吝啬对他人的赞美，更不要吝啬对自己的认可。\n\n电视剧《今生是第一次》中说：“差不多的人生当中，时而也会有闪闪发光的事情，所以你要留意去抓住它，好好装在自己的星星兜里。这样等你以后累了、烦了，可以拿出来看看你的那些星星，就能度过艰难的时光。”\n\n开始记录吧。不必等待巨大的成就，此刻你呼吸平稳、思路清晰，正在阅读这些文字……这本身，就值得成为今日记录的第一件事。\n\n【心理止损练习】今日三件好事\n\n睡前，在备忘录或日记本上写下：\n\n今天我做得好的三件小事。\n\n","chinese_trad":"讓我們來做一個小測試。\n\n如果今天你做成了九件很棒的事，但搞砸了一件事，晚上躺在牀上時，你腦子裏想的是哪一件？\n\n我估計，哪怕那九件事讓你獲得了掌聲和誇讚，你的大腦依然會死死咬住那一件糟糕的小事不放。你會反覆責怪自己：“哎呀，當時要是那樣做就好了。”\n\n【洞察】大腦天生只記得糟糕的事\n\n人類天生就對負面信息更敏感，這在進化心理學上被稱爲“負面偏差(Negativity Bias)”。遠古時期，爲了生存，人類必須對危險或負面信息保持高度敏感。記住一隻老虎的咆哮聲比記住一朵花的美麗要重要得多。\n\n這種機制保護了我們的祖先，卻令現在的我們寢食難安。它讓我們對自己極其苛刻，總覺得自己一事無成、不夠好。你或許已經走了很遠的路，心裏卻只記掛着自己不小心沾在鞋上的一點兒泥。\n\n這種根深蒂固的負面思維，是無法通過別人的誇獎來治癒的。別人的誇獎是短期止痛藥，藥效一過，成就感就會蕩然無存。你需要的是證據。\n\n新行爲主義代表人物阿爾伯特·班杜拉提出的“自我效能感(Self-Efficacy)”理論指出，一個人對自己能力的自信，不是憑空想象出來的，而是靠一次次成功的經驗堆出來的。\n\n你需要像蒐集證據一樣，蒐集那些自己做得好的時刻，來反駁內心那個總是批評你的聲音。這就是爲什麼要頻繁記錄成就感。這裏的成就感，不是升職加薪之類的大事件，而是那些微小的、確定的勝利。\n\n今天鬧鐘一響就起牀了——我靠意志力戰勝了惰性。\n\n中午好好做了一頓飯，沒點外賣——我仔細照顧了身體。\n\n忍住沒給前任發消息——我讓注意力回到自己身上。\n\n心理學家馬丁·塞利格曼提出過一個練習叫“三件好事”——每天睡前寫下三件好事，不管多小的事。當你開始記錄這些時刻，你其實是在重塑大腦的習慣。你是在強行把盯着泥點的目光轉過來，去看路邊的風景。這一路走來，你跌跌撞撞，受了很多傷，但你沒有趴下，你一直走到了今天。光是這一點，就值得給自己一個肯定。一定要頻繁地、認真地肯定自己。不要吝嗇對他人的讚美，更不要吝嗇對自己的認可。\n\n電視劇《今生是第一次》中說：“差不多的人生當中，時而也會有閃閃發光的事情，所以你要留意去抓住它，好好裝在自己的星星兜裏。這樣等你以後累了、煩了，可以拿出來看看你的那些星星，就能度過艱難的時光。”\n\n開始記錄吧。不必等待巨大的成就，此刻你呼吸平穩、思路清晰，正在閱讀這些文字……這本身，就值得成爲今日記錄的第一件事。\n\n【心理止損練習】今日三件好事\n\n睡前，在備忘錄或日記本上寫下：\n\n今天我做得好的三件小事。\n\n","pinyin":"ràng wǒ men lái zuò yí gè xiǎo cè shì 。\n\nrú guǒ jīn tiān nǐ zuò chéng le jiǔ jiàn hěn bàng de shì ， dàn gǎo zá le yī jiàn shì ， wǎn shàng tǎng zài chuáng shàng shí ， nǐ nǎo zi lǐ xiǎng de shì nǎ yī jiàn ？\n\nwǒ gū jì ， nǎ pà nà jiǔ jiàn shì ràng nǐ huò dé le zhǎng shēng hé kuā zàn ， nǐ de dà nǎo yī rán huì sǐ sǐ yǎo zhù nà yī jiàn zāo gāo de xiǎo shì bù fàng 。 nǐ huì fǎn fù zé guài zì jǐ ： “ yā ， ， shí yào shì nà yàng zuò jiù hǎo le 。”\n\n【 dòng chá 】 dà nǎo tiān shēng zhǐ jì de zāo gāo de shì\n\nrén lèi tiān shēng jiù duì fù miàn xìn xī gèng mǐn gǎn ， zhè zài jìn huà xīn lǐ xué shàng bèi chēng wéi “ fù miàn piān chā ( N e g a t i v i t y B i a s ) ” 。 fù miàn xìn xī ， chí gāo dù mǐn ， 。 jì zhù yī zhī lǎo hǔ de páo xiāo shēng bǐ jì zhù yī duǒ huā de 。 lì yào zhòng yào dé duō 。\n\nzhè zhǒng jī zhì bǎo hù le wǒ men de zǔ xiān ， què lìng xiàn zài de wǒ men qǐn shí nán ān 。 tā ràng wǒ men duì zì jǐ jí qí kē kè ， zǒng jué de zì jǐ yí shì wú chéng 、 bù gòu hǎo 。 nǐ huò xǔ yǐ jīng zǒu le hěn yuǎn de lù ， xīn lǐ què zhǐ jì guà zhe zì jǐ bù xiǎo xīn zhān zài xié shàng de yì diǎn ér ní 。\n\nzhè zhǒng gēn shēn dì gù de fù miàn sī wéi ， shì wú fǎ tōng guò bié rén de kuā jiǎng lái zhì yù de 。 bié rén de kuā jiǎng shì duǎn qī zhǐ tòng yào ， yào xiào yī guò ， chéng jiù gǎn jiù huì dàng rán wú cún 。 nǐ xū yào de shì zhèng jù 。\n\nxīn xíng wéi zhǔ yì dài biǎo rén wù ā ěr bó tè · bān dù lā tí chū de “ zì wǒ xiào néng gǎn ( S e l f - E f f i c a c y ) ” xìn ， bú shì ， kōng xiǎng xiàng chū lái de ， ér shì kào yī ， cì chéng gōng de jīng yàn duī chū lái ， 。\n\nnǐ xū yào xiàng sōu jí zhèng jù yī yàng ， sōu jí nà xiē zì jǐ zuò dé hǎo de shí kè ， lái fǎn bó nèi xīn nà ge zǒng shì pī píng nǐ de shēng yīn 。 zhè jiù shì wèi shén me yào pín fán jì lù chéng jiù gǎn 。 zhè lǐ de chéng jiù gǎn ， bú shì shēng zhí jiā xīn zhī lèi de dà shì jiàn ， ér shì nà xiē wēi xiǎo de 、 què dìng de shèng lì 。\n\njīn tiān nào zhōng yī xiǎng jiù qǐ chuáng le — — kào yì zhì lì zhàn shèng le duò xìng 。\n\nzhōng wǔ hǎo hǎo zuò le yī dùn fàn ， méi diǎn wài mài — — zǐ xì zhào gù le shēn tǐ 。\n\nrěn zhù méi gěi qián rèn fā xiāo xī — — ràng zhù yì lì huí dào zì jǐ shēn shàng 。\n\nxīn lǐ xué jiā mǎ dīng · sāi lì gé màn tí chū guò yí gè liàn xí jiào “ sān jiàn hǎo shì ” — — shuì qián xiě xià sān jiàn hǎo shì ， bù ， duō xiǎo de shì 。 dāng 。 kāi shǐ jì lù zhè xiē shí kè ， nǐ ， shí shì zài zhòng sù dà nǎo de xí guàn 。 nǐ 。 zài qiáng xíng bǎ dīng zhe ní diǎn de mù guāng zhuǎn guò lái ， qù ， lù biān de fēng jǐng 。 zhè 。 lù zǒu lái ， nǐ ， diē zhuàng zhuàng ， shòu ， hěn duō shāng ， dàn ， méi yǒu pā xià ， nǐ ， zhí zǒu dào le jīn tiān 。 guāng 。 zhè yì diǎn ， jiù ， de gěi zì jǐ yí gè kěn dìng 。 yí 。 yào pín fán dì 、 rèn 、 dì kěn dìng zì jǐ 。 bú 。 lìn sè duì tā rén de zàn měi ， gèng ， yào lìn sè duì zì jǐ de rèn kě 。\n\ndiàn shì jù 《 jīn shēng shì dì yī cì 》 zhōng shuō ： “ bu duō de rén shēng dāng zhōng ， ， ér yě huì yǒu shǎn shǎn fā guāng de shì qíng ， ， yǐ nǐ yào liú yì qù zhuā zhù tā ， ， hǎo zhuāng zài zì jǐ de xīng xīng dōu lǐ 。 。 yàng děng nǐ yǐ hòu lèi le 、 、 le ， ， yǐ ná chū lái kàn kàn nǐ de nà xiē xīng xīng ， ， néng dù guò jiān nán de shí guāng 。”\n\nkāi shǐ jì lù ba 。 bù bì děng dài jù dà de chéng jiù ， cǐ kè nǐ hū xī píng wěn 、 sī lù qīng xī ， zhèng zài yuè dú zhè xiē wén zì … … běn shēn ， ， zhí de chéng wéi jīn rì jì lù de dì yī jiàn shì 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 jīn rì sān jiàn hǎo shì\n\nshuì qián ， zài bèi wàng lù huò rì jì běn shàng xiě xià ：\n\njīn tiān wǒ zuò dé hǎo de sān jiàn xiǎo shì 。","ruby_html":"

让ràng我wǒ们men来lái做zuò一yí个gè小xiǎo测cè试shì。

如rú果guǒ今jīn天tiān你nǐ做zuò成chéng了le九jiǔ件jiàn很hěn棒bàng的de事shì，但dàn搞gǎo砸zá了le一yī件jiàn事shì，晚wǎn上shàng躺tǎng在zài床chuáng上shàng时shí，你nǐ脑nǎo子zi里lǐ想xiǎng的de是shì哪nǎ一yī件jiàn？

我wǒ估gū计jì，哪nǎ怕pà那nà九jiǔ件jiàn事shì让ràng你nǐ获huò得dé了le掌zhǎng声shēng和hé夸kuā赞zàn，你nǐ的de大dà脑nǎo依yī然rán会huì死sǐ死sǐ咬yǎo住zhù那nà一yī件jiàn糟zāo糕gāo的de小xiǎo事shì不bù放fàng。你nǐ会huì反fǎn复fù责zé怪guài自zì己jǐ：“哎yā呀，，当shí时yào要shì是nà那yàng样zuò做jiù就hǎo好le了。”

【洞dòng察chá】大dà脑nǎo天tiān生shēng只zhǐ记jì得de糟zāo糕gāo的de事shì

人rén类lèi天tiān生shēng就jiù对duì负fù面miàn信xìn息xī更gèng敏mǐn感gǎn，这zhè在zài进jìn化huà心xīn理lǐ学xué上shàng被bèi称chēng为wéi“负fù面miàn偏piān差chā(Negativity Bias)”。远fù古miàn时xìn期xī，为chí了gāo生dù存mǐn，人。类jì必zhù须yī对zhī危lǎo险hǔ或de负páo面xiāo信shēng息bǐ保jì持zhù高yī度duǒ敏huā感de。记lì住yào一zhòng只yào老dé虎duō的。

这zhè种zhǒng机jī制zhì保bǎo护hù了le我wǒ们men的de祖zǔ先xiān，却què令lìng现xiàn在zài的de我wǒ们men寝qǐn食shí难nán安ān。它tā让ràng我wǒ们men对duì自zì己jǐ极jí其qí苛kē刻kè，总zǒng觉jué得de自zì己jǐ一yí事shì无wú成chéng、不bù够gòu好hǎo。你nǐ或huò许xǔ已yǐ经jīng走zǒu了le很hěn远yuǎn的de路lù，心xīn里lǐ却què只zhǐ记jì挂guà着zhe自zì己jǐ不bù小xiǎo心xīn沾zhān在zài鞋xié上shàng的de一yì点diǎn儿ér泥ní。

这zhè种zhǒng根gēn深shēn蒂dì固gù的de负fù面miàn思sī维wéi，是shì无wú法fǎ通tōng过guò别bié人rén的de夸kuā奖jiǎng来lái治zhì愈yù的de。别bié人rén的de夸kuā奖jiǎng是shì短duǎn期qī止zhǐ痛tòng药yào，药yào效xiào一yī过guò，成chéng就jiù感gǎn就jiù会huì荡dàng然rán无wú存cún。你nǐ需xū要yào的de是shì证zhèng据jù。

新xīn行xíng为wéi主zhǔ义yì代dài表biǎo人rén物wù阿ā尔ěr伯bó特tè·班bān杜dù拉lā提tí出chū的de“自zì我wǒ效xiào能néng感gǎn(Self-Efficacy)”理xìn论，指bú出shì，一kōng个xiǎng人xiàng对chū自lái己de能，力ér的shì自kào信yī，不cì是chéng凭gōng空de想jīng象yàn出duī来chū的lái，而。

你nǐ需xū要yào像xiàng搜sōu集jí证zhèng据jù一yī样yàng，搜sōu集jí那nà些xiē自zì己jǐ做zuò得dé好hǎo的de时shí刻kè，来lái反fǎn驳bó内nèi心xīn那nà个ge总zǒng是shì批pī评píng你nǐ的de声shēng音yīn。这zhè就jiù是shì为wèi什shén么me要yào频pín繁fán记jì录lù成chéng就jiù感gǎn。这zhè里lǐ的de成chéng就jiù感gǎn，不bú是shì升shēng职zhí加jiā薪xīn之zhī类lèi的de大dà事shì件jiàn，而ér是shì那nà些xiē微wēi小xiǎo的de、确què定dìng的de胜shèng利lì。

今jīn天tiān闹nào钟zhōng一yī响xiǎng就jiù起qǐ床chuáng了le——我kào靠yì意zhì志lì力zhàn战shèng胜le了duò惰xìng性。

中zhōng午wǔ好hǎo好hǎo做zuò了le一yī顿dùn饭fàn，没méi点diǎn外wài卖mài——我zǐ仔xì细zhào照gù顾le了shēn身tǐ体。

忍rěn住zhù没méi给gěi前qián任rèn发fā消xiāo息xī——我ràng让zhù注yì意lì力huí回dào到zì自jǐ己shēn身shàng上。

心xīn理lǐ学xué家jiā马mǎ丁dīng·塞sāi利lì格gé曼màn提tí出chū过guò一yí个gè练liàn习xí叫jiào“三sān件jiàn好hǎo事shì”——每shuì天qián睡xiě前xià写sān下jiàn三hǎo件shì好，事bù，不duō管xiǎo多de小shì的。事dāng。当kāi你shǐ开jì始lù记zhè录xiē这shí些kè时，刻nǐ，你shí其shì实zài是zhòng在sù重dà塑nǎo大de脑xí的guàn习。惯nǐ。你zài是qiáng在xíng强bǎ行dīng把zhe盯ní着diǎn泥de点mù的guāng目zhuǎn光guò转lái过，来qù，去lù看biān路de边fēng的jǐng风。景zhè。这lù一zǒu路lái走，来nǐ，你diē跌zhuàng跌zhuàng撞，撞shòu，受hěn了duō很shāng多，伤dàn，但méi你yǒu没pā有xià趴，下nǐ，你zhí一zǒu直dào走le到jīn了tiān今。天guāng。光zhè是yì这diǎn一，点jiù，就de值gěi得zì给jǐ自yí己gè一kěn个dìng肯。定yí。一yào定pín要fán频dì繁、地rèn、认dì真kěn地dìng肯zì定jǐ自。己bú。不lìn要sè吝duì啬tā对rén他de人zàn的měi赞，美gèng，更yào不lìn要sè吝duì啬zì对jǐ自de己rèn的kě认。

电diàn视shì剧jù《今jīn生shēng是shì第dì一yī次cì》中zhōng说shuō：“差bu不duō多de的rén人shēng生dāng当zhōng中，，时ér而yě也huì会yǒu有shǎn闪shǎn闪fā发guāng光de的shì事qíng情，，所yǐ以nǐ你yào要liú留yì意qù去zhuā抓zhù住tā它，，好hǎo好zhuāng装zài在zì自jǐ己de的xīng星xīng星dōu兜lǐ里。。这yàng样děng等nǐ你yǐ以hòu后lèi累le了、、烦le了，，可yǐ以ná拿chū出lái来kàn看kàn看nǐ你de的nà那xiē些xīng星xīng星，，就néng能dù度guò过jiān艰nán难de的shí时guāng光。”

开kāi始shǐ记jì录lù吧ba。不bù必bì等děng待dài巨jù大dà的de成chéng就jiù，此cǐ刻kè你nǐ呼hū吸xī平píng稳wěn、思sī路lù清qīng晰xī，正zhèng在zài阅yuè读dú这zhè些xiē文wén字zì……这běn本shēn身，，就zhí值de得chéng成wéi为jīn今rì日jì记lù录de的dì第yī一jiàn件shì事。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】今jīn日rì三sān件jiàn好hǎo事shì

睡shuì前qián，在zài备bèi忘wàng录lù或huò日rì记jì本běn上shàng写xiě下xià：

今jīn天tiān我wǒ做zuò得dé好hǎo的de三sān件jiàn小xiǎo事shì。

","vietnamese":"Hãy làm một bài kiểm tra nhỏ.\n\nNếu hôm nay bạn đã làm được chín điều tuyệt vời nhưng lại làm hỏng một điều, bạn sẽ nghĩ đến điều gì khi nằm trên giường vào buổi tối?\n\nTôi ước tính rằng ngay cả khi chín điều đó khiến bạn vỗ tay và khen ngợi, bộ não của bạn vẫn sẽ bám vào một điều nhỏ nhặt khủng khiếp đó. Bạn sẽ tự trách mình hết lần này đến lần khác: “Trời ơi, ước gì tôi đã làm điều đó.”\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nBộ não được cấu tạo để chỉ nhớ những điều tồi tệ\nCon người vốn nhạy cảm hơn với thông tin tiêu cực, điều này được gọi là \"Thành kiến tiêu cực\" trong tâm lý học tiến hóa. Vào thời cổ đại, con người phải rất nhạy cảm với những thông tin nguy hiểm hoặc tiêu cực để tồn tại. Việc nhớ đến tiếng gầm của hổ còn quan trọng hơn vẻ đẹp của một bông hoa.\nCơ chế này đã bảo vệ tổ tiên chúng ta nhưng lại gây khó khăn cho chúng ta ngày nay. Nó khiến chúng ta cực kỳ khắt khe với bản thân và khiến chúng ta cảm thấy như mình chẳng đạt được gì và mình không đủ giỏi. Có thể bạn đã đi một chặng đường dài nhưng trong lòng bạn chỉ nhớ một chút bùn đất vô tình dính vào giày.\nLoại suy nghĩ tiêu cực sâu xa này không thể được chữa khỏi bằng lời khen ngợi của người khác. Lời khen ngợi từ người khác là liều thuốc giảm đau ngắn hạn. Khi tác dụng hết tác dụng, cảm giác thành tựu sẽ biến mất. Cái bạn cần là bằng chứng.\nLý thuyết \"Tính hiệu quả của bản thân\" do Albert Bandura, một nhân vật đại diện của chủ nghĩa hành vi mới đề xuất, chỉ ra rằng sự tự tin của một người vào khả năng của chính mình không phải được hình thành từ hư không mà được xây dựng thông qua những trải nghiệm thành công lặp đi lặp lại.\nBạn cần thu thập những khoảnh khắc bạn đã làm tốt để làm bằng chứng chống lại tiếng nói chỉ trích nội tâm đó. Đó là lý do tại sao việc ghi lại thành tích thường xuyên lại quan trọng. Cảm giác thành tựu ở đây không phải là những sự kiện lớn như thăng chức hay tăng lương mà là những chiến thắng nhỏ, chắc chắn.\nHôm nay tôi thức dậy ngay khi chuông báo thức reo - tôi đã đánh bại sự lười biếng bằng ý chí.\nTôi nấu một bữa ăn ngon vào buổi trưa và không gọi đồ ăn mang đi - tôi đã chăm sóc cơ thể mình rất tốt.\nTôi hạn chế nhắn tin cho người yêu cũ - tôi tập trung lại vào bản thân mình.\nNhà tâm lý học Martin Seligman đã nghĩ ra một bài tập mang tên \"Ba điều tốt\" - viết ra ba điều tốt mỗi ngày trước khi đi ngủ, dù nhỏ đến đâu. Khi bạn bắt đầu ghi lại những khoảnh khắc này, bạn đang thiết lập lại các thói quen trong não mình. Bạn đang buộc phải rời mắt khỏi những vết bùn để nhìn khung cảnh bên đường. Trên đường đi, bạn đã vấp ngã và bị rất nhiều vết thương, nhưng bạn không hề gục ngã và đã đi được đến mức này. Chỉ điều này thôi cũng đáng để bạn được công nhận. Hãy chắc chắn khẳng định bản thân một cách thường xuyên và nghiêm túc. Đừng keo kiệt trong việc khen ngợi người khác, và đừng keo kiệt trong việc thừa nhận chính mình.\nBộ phim truyền hình \"Đời này là lần đầu tiên\" cho biết: \"Hầu như trong cuộc đời nào cũng có lúc nào đó sẽ có những điều tỏa sáng nên bạn phải chú ý nắm bắt và bỏ vào túi sao của chính mình. Bằng cách này, khi sau này bạn mệt mỏi, chán nản, bạn có thể lấy nó ra và ngắm nhìn những ngôi sao của mình, bạn mới có thể vượt qua được những lúc khó khăn\".\nBắt đầu ghi âm. Không cần phải chờ đợi những thành tựu to lớn. Lúc này, hơi thở của bạn đã ổn định, suy nghĩ của bạn rõ ràng và bạn đang đọc những dòng chữ này... Bản thân điều này đã xứng đáng là điều đầu tiên được ghi lại ngày hôm nay.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nBa điều tốt hôm nay\nTrước khi đi ngủ, hãy viết vào một bản ghi nhớ hoặc nhật ký:\nBa điều nhỏ tôi đã làm tốt ngày hôm nay.","english":"Let's do a little test.\n\nIf you did nine great things today but messed up one thing, which one would you think about when you lay in bed at night?\n\nI estimate that even if those nine things get you applause and praise, your brain will still cling to that one terrible little thing. You’ll beat yourself up over and over: “Gee, I wish I’d ​​done that.”\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nThe brain is wired to only remember bad things\nHumans are naturally more sensitive to negative information, which is called \"Negativity Bias\" in evolutionary psychology. In ancient times, humans had to be highly sensitive to dangerous or negative information in order to survive. It is much more important to remember the roar of a tiger than the beauty of a flower.\nThis mechanism protected our ancestors, but it makes it difficult for us today. It makes us extremely hard on ourselves and makes us feel like we’re accomplishing nothing and that we’re not good enough. You may have walked a long way, but in your heart you only remember a little bit of mud that you accidentally got on your shoes.\nThis kind of deep-rooted negative thinking cannot be cured by praise from others. Praise from others is a short-term painkiller. Once the effect wears off, the sense of accomplishment will disappear. What you need is evidence.\nThe \"Self-Efficacy\" theory proposed by Albert Bandura, a representative figure of neo-behaviorism, points out that a person's confidence in one's own abilities is not imagined out of thin air, but is built up through repeated successful experiences.\nYou need to collect the moments when you did well as evidence to counter that inner criticizing voice. That’s why it’s important to record accomplishments frequently. The sense of accomplishment here is not big events like promotions and salary increases, but those small, certain victories.\nToday I woke up as soon as the alarm went off - I defeated laziness with willpower.\nI cooked a good meal at noon and didn't order takeout - I took good care of my body.\nI refrained from messaging my ex—I brought the focus back to myself.\nPsychologist Martin Seligman came up with an exercise called \"Three Good Things\" - write down three good things every day before going to bed, no matter how small. When you start recording these moments, you're rewiring your brain's habits. You are forcing your gaze away from the mud spots to look at the scenery on the roadside. Along the way, you stumbled and suffered a lot of injuries, but you didn’t get down and you made it this far. This alone is worth giving yourself recognition. Be sure to affirm yourself frequently and seriously. Don't be stingy in praising others, and don't be stingy in recognizing yourself.\nThe TV series \"This Life Is the First Time\" said: \"In almost every life, there will be shining things from time to time, so you have to pay attention to catch it and put it in your own star pocket. This way, when you are tired or bored in the future, you can take it out and look at your stars, and you can get through the difficult times.\"\nStart recording. There is no need to wait for great achievements. At this moment, your breathing is steady, your thoughts are clear, and you are reading these words... This in itself is worthy of being the first thing recorded today.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nThree good things today\nBefore going to bed, write in a memo or journal:\nThree little things I did well today.","title_zh_trad":"一定要頻繁地記錄自己的成就感","chapter_title_zh_trad":"Chapter 04 自我滋養：重建內在秩序","insight_zh_trad":"人類天生就對負面信息更敏感，這在進化心理學上被稱為“負面偏差(Negativity Bias)”。遠古時期，為了生存，人類必須對危險或負面信息保持高度敏感。記住一隻老虎的咆哮聲比記住一朵花的美麗要重要得多。\n這種機制保護了我們的祖先，卻令現在的我們寢食難安。它讓我們對自己極其苛刻，總覺得自己一事無成、不夠好。你或許已經走了很遠的路，心裡卻只記掛著自己不小心沾在鞋上的一點兒泥。\n這種根深蒂固的負面思維，是無法通過別人的誇獎來治癒的。別人的誇獎是短期止痛藥，藥效一過，成就感就會蕩然無存。你需要的是證據。\n新行為主義代表人物阿爾伯特·班杜拉提出的“自我效能感(Self-Efficacy)”理論指出，一個人對自己能力的自信，不是憑空想像出來的，而是靠一次次成功的經驗堆出來的。\n你需要像蒐集證據一樣，蒐集那些自己做得好的時刻，來反駁內心那個總是批評你的聲音。這就是為什麼要頻繁記錄成就感。這裡的成就感，不是升職加薪之類的大事件，而是那些微小的、確定的勝利。\n今天鬧鐘一響就起床了——我靠意志力戰勝了惰性。\n中午好好做了一頓飯，沒點外賣——我仔細照顧了身體。\n忍住沒給前任發消息——我讓注意力回到自己身上。\n心理學家馬丁·塞利格曼提出過一個練習叫“三件好事”——每天睡前寫下三件好事，不管多小的事。當你開始記錄這些時刻，你其實是在重塑大腦的習慣。你是在強行把盯著泥點的目光轉過來，去看路邊的風景。這一路走來，你跌跌撞撞，受了很多傷，但你沒有趴下，你一直走到了今天。光是這一點，就值得給自己一個肯定。一定要頻繁地、認真地肯定自己。不要吝嗇對他人的讚美，更不要吝嗇對自己的認可。\n電視劇《今生是第一次》中說：“差不多的人生當中，時而也會有閃閃發光的事情，所以你要留意去抓住它，好好裝在自己的星星兜裡。這樣等你以後累了、煩了，可以拿出來看看你的那些星星，就能度過艱難的時光。”\n開始記錄吧。不必等待巨大的成就，此刻你呼吸平穩、思路清晰，正在閱讀這些文字……這本身，就值得成為今日記錄的第一件事。","exercise_zh_trad":"睡前，在備忘錄或日記本上寫下：\n今天我做得好的三件小事。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Hr3fw3YN3LI3LF7DTFFY5Lz36c01.jpg)"},{"id":34,"section_number":34,"chapter_id":4,"chapter_title_zh":"Chapter 04 自我滋养：重建内在秩序","chapter_title_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân —— Tái Thiết Trật Tự Nội Tâm","chapter_short_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân","title_zh":"找个能接住你所有情绪的爱好","title_vi":"Tìm một sở thích khơi dậy mọi cảm xúc của bạn","title_en":"Find a hobby that catches all your emotions","chinese_simp":"夜深了，在寂静的房间中，你翻遍了手机通讯录，划过一个个熟悉的名字，却发现竟找不到合适的人分享此时此刻的心绪。\n\n跟朋友说？怕给他们添麻烦，许久没闲聊，大家都挺忙的。\n\n跟家人讲？怕让他们忧心，最后反倒还要费心安慰他们。\n\n没办法，你只好关闭手机通讯录。那些委屈、焦虑、无助在心中四处乱撞，却找不到一个安全的出口。正如卡尔·荣格所言：“孤独并非因为身边没有人陪伴，而是因为无法与人交流那些我自认为很重要的事情。”\n\n我也经历过无数这样的夜晚。最崩溃的时候，发现自己能做的就是打开床头灯，打开电脑，新建一个文档，开始打字。写什么不重要，重要的是那些无处安放的情绪终于得以倾泻于指尖。\n\n【洞察】爱好是一座随身携带的精神避难所\n\n后来我才明白，人需要的不是“被听见”，而是“被接住”。\n\n许多时刻，你的悲欢很难被他人完全理解。但一个合适的爱好，却能无条件地“接纳”你。\n\n我们把生活变成了任务清单。读书是为了获得证书，运动是为了减肥，社交是为了积攒人脉。一切都要有用，一切都要产出。一旦闲下来，或者做点“无用”的事，我们就会产生深深的负罪感。自此，我们失去了精神避难所。当工作不顺、感情受挫时，我们发现自己无处可躲。\n\n英国精神分析学家唐纳德·温尼科特提出了“抱持性环境(Holding Environment)”的概念，指的是一种能够提供情感支持、安全感与稳定性的环境。这对于婴儿来说，就是母亲的怀抱；对于成年人来说，可以是一个能让你全然放松的爱好。\n\n当你沉浸在拼图、练字、钓鱼中，哪怕只是给多肉植物浇水时，你就进入了一个只属于自己的小世界。在那里，没有任务，没有催促，没有还不完的账单。你能全然地掌控这件事的节奏。你多付出十分钟耐心，拼图就多拼好一角；你多照料十分钟，绿植就变得更加翠绿、透亮一些。\n\n拥有一个爱好，是你对自己最大的温柔。那些爱好，滋养着你的灵魂。它是你与世界之间的一道门，门外是生活中的琐碎压力，门内只有你和你的快乐。\n\n请务必找到一样“不以此谋生”的爱好。不要总想着把爱好变成副业，也不要总想着要达到专业水平。\n\n现在的你，或许还没找到这处精神避难所，但没关系，慢慢试就好。去学一首简单的歌，尝试一次乱涂乱画，养一盆不用费心的多肉，甚至只是每天花十分钟散步，去观察路边那棵树的叶子怎么随季节变换颜色。\n\n真正的治愈，不是负面情绪消失了，而是你的心中终于有了一个专属于自己的角落，当外界的狂风骤雨又一次袭来时，你可以平静地面对它，说：“来吧，我接得住。”\n\n【心理止损练习】你的避难所\n\n写下三件能让你放松的小事：\n\n\n\n下次坏情绪涌来时，就去做其中一件。\n\n","chinese_trad":"夜深了，在寂靜的房間中，你翻遍了手機通訊錄，劃過一個個熟悉的名字，卻發現竟找不到合適的人分享此時此刻的心緒。\n\n跟朋友說？怕給他們添麻煩，許久沒閒聊，大家都挺忙的。\n\n跟家人講？怕讓他們憂心，最後反倒還要費心安慰他們。\n\n沒辦法，你只好關閉手機通訊錄。那些委屈、焦慮、無助在心中四處亂撞，卻找不到一個安全的出口。正如卡爾·榮格所言：“孤獨並非因爲身邊沒有人陪伴，而是因爲無法與人交流那些我自認爲很重要的事情。”\n\n我也經歷過無數這樣的夜晚。最崩潰的時候，發現自己能做的就是打開牀頭燈，打開電腦，新建一個文檔，開始打字。寫什麼不重要，重要的是那些無處安放的情緒終於得以傾瀉於指尖。\n\n【洞察】愛好是一座隨身攜帶的精神避難所\n\n後來我才明白，人需要的不是“被聽見”，而是“被接住”。\n\n許多時刻，你的悲歡很難被他人完全理解。但一個合適的愛好，卻能無條件地“接納”你。\n\n我們把生活變成了任務清單。讀書是爲了獲得證書，運動是爲了減肥，社交是爲了積攢人脈。一切都要有用，一切都要產出。一旦閒下來，或者做點“無用”的事，我們就會產生深深的負罪感。自此，我們失去了精神避難所。當工作不順、感情受挫時，我們發現自己無處可躲。\n\n英國精神分析學家唐納德·溫尼科特提出了“抱持性環境(Holding Environment)”的概念，指的是一種能夠提供情感支持、安全感與穩定性的環境。這對於嬰兒來說，就是母親的懷抱；對於成年人來說，可以是一個能讓你全然放鬆的愛好。\n\n當你沉浸在拼圖、練字、釣魚中，哪怕只是給多肉植物澆水時，你就進入了一個只屬於自己的小世界。在那裏，沒有任務，沒有催促，沒有還不完的賬單。你能全然地掌控這件事的節奏。你多付出十分鐘耐心，拼圖就多拼好一角；你多照料十分鐘，綠植就變得更加翠綠、透亮一些。\n\n擁有一個愛好，是你對自己最大的溫柔。那些愛好，滋養着你的靈魂。它是你與世界之間的一道門，門外是生活中的瑣碎壓力，門內只有你和你的快樂。\n\n請務必找到一樣“不以此謀生”的愛好。不要總想着把愛好變成副業，也不要總想着要達到專業水平。\n\n現在的你，或許還沒找到這處精神避難所，但沒關係，慢慢試就好。去學一首簡單的歌，嘗試一次亂塗亂畫，養一盆不用費心的多肉，甚至只是每天花十分鐘散步，去觀察路邊那棵樹的葉子怎麼隨季節變換顏色。\n\n真正的治癒，不是負面情緒消失了，而是你的心中終於有了一個專屬於自己的角落，當外界的狂風驟雨又一次襲來時，你可以平靜地面對它，說：“來吧，我接得住。”\n\n【心理止損練習】你的避難所\n\n寫下三件能讓你放鬆的小事：\n\n\n\n下次壞情緒湧來時，就去做其中一件。\n\n","pinyin":"yè shēn le ， zài jì jìng de fáng jiān zhōng ， nǐ fān biàn le shǒu jī tōng xùn lù ， huá guò yí gè gè shú xī de míng zì ， què fā xiàn jìng zhǎo bú dào hé shì de rén fēn xiǎng cǐ shí cǐ kè de xīn xù 。\n\ngēn péng yǒu shuō ？ pà gěi tā men tiān má fán ， xǔ jiǔ méi xián liáo ， dà jiā dōu tǐng máng de 。\n\ngēn jiā rén jiǎng ？ pà ràng tā men yōu xīn ， zuì hòu fǎn dào hái yào fèi xīn ān wèi tā men 。\n\nméi bàn fǎ ， nǐ zhǐ hǎo guān bì shǒu jī tōng xùn lù 。 nà xiē wěi qū 、 jiāo lǜ 、 wú zhù zài xīn zhōng sì chù luàn zhuàng ， què zhǎo bú dào yí gè ān quán de chū kǒu 。 zhèng rú kǎ ěr · róng gé suǒ yán ： “ dú bìng fēi yīn wèi shēn biān méi yǒu rén péi bàn ， ， shì yīn wèi wú fǎ yǔ rén jiāo liú nà xiē wǒ zì rèn wéi hěn zhòng yào de shì qíng 。”\n\nwǒ yě jīng lì guò wú shù zhè yàng de yè wǎn 。 zuì bēng kuì de shí hòu ， fā xiàn zì jǐ néng zuò de jiù shì dǎ kāi chuáng tóu dēng ， dǎ kāi diàn nǎo ， xīn jiàn yí gè wén dàng ， kāi shǐ dǎ zì 。 xiě shén me bú zhòng yào ， zhòng yào de shì nà xiē wú chǔ ān fàng de qíng xù zhōng yú dé yǐ qīng xiè yú zhǐ jiān 。\n\n【 dòng chá 】 ài hào shì yī zuò suí shēn xié dài de jīng shén bì nàn suǒ\n\nhòu lái wǒ cái míng bái ， rén xū yào de bú shì “ bèi tīng jiàn ” ， shì “ “ jiē zhù ”。\n\nxǔ duō shí kè ， nǐ de bēi huān hěn nán bèi tā rén wán quán lǐ jiě 。 dàn yí gè hé shì de ài hào ， què néng wú tiáo jiàn dì “ jiē nà ” nǐ 。\n\nwǒ men bǎ shēng huó biàn chéng le rèn wù qīng dān 。 dú shū shì wèi le huò dé zhèng shū ， yùn dòng shì wèi le jiǎn féi ， shè jiāo shì wèi le jī zǎn rén mài 。 yī qiè dōu yào yǒu yòng ， yī qiè dōu yào chǎn chū 。 yí dàn xián xià lái ， huò zhě zuò diǎn “ wú yòng ” de shì ， wǒ men jiù huì chǎn shēng shēn shēn de fù zuì gǎn 。 zì cǐ ， wǒ men shī qù le jīng shén bì nàn suǒ 。 dāng gōng zuò bù shùn 、 gǎn qíng shòu cuò shí ， wǒ men fā xiàn zì jǐ wú chǔ kě duǒ 。\n\nyīng guó jīng shén fēn xī xué jiā táng nà dé · wēn ní kē tè tí chū le “ bào chí xìng huán jìng ( H o l d i n g E n v i r o n m e n t ) ” yǔ wěn dìng ， de huán jìng 。 zhè duì yú yīng ér lái shuō ， jiù 、 mǔ qīn de huái bào ； duì yú chéng nián 。 lái shuō ， kě yǐ shì yí ， néng ràng nǐ quán rán fàng sōng ； ài hào 。\n\ndāng nǐ chén jìn zài pīn tú 、 liàn zì 、 diào yú zhōng ， nǎ pà zhǐ shì gěi duō ròu zhí wù jiāo shuǐ shí ， nǐ jiù jìn rù le yí gè zhǐ shǔ yú zì jǐ de xiǎo shì jiè 。 zài nà lǐ ， méi yǒu rèn wù ， méi yǒu cuī cù ， méi yǒu hái bù wán de zhàng dān 。 nǐ néng quán rán dì zhǎng kòng zhè jiàn shì de jié zòu 。 nǐ duō fù chū shí fēn zhōng nài xīn ， pīn tú jiù duō pīn hǎo yī jiǎo ； nǐ duō zhào liào shí fēn zhōng ， lǜ zhí jiù biàn dé gèng jiā cuì lǜ 、 tòu liàng yī xiē 。\n\nyōng yǒu yí gè ài hào ， shì nǐ duì zì jǐ zuì dà de wēn róu 。 nà xiē ài hào ， zī yǎng zhe nǐ de líng hún 。 tā shì nǐ yǔ shì jiè zhī jiān de yī dào mén ， mén wài shì shēng huó zhōng de suǒ suì yā lì ， mén nèi zhǐ yǒu nǐ hé nǐ de kuài lè 。\n\nqǐng wù bì zhǎo dào yī yàng “ bù yǐ cǐ móu shēng ” de ài hào 。 bú yào zǒng xiǎng zhe bǎ ài hào biàn chéng fù yè ， yě bú yào zǒng xiǎng zhe yào dá dào zhuān yè shuǐ píng 。\n\nxiàn zài de nǐ ， huò xǔ hái méi zhǎo dào zhè chù jīng shén bì nàn suǒ ， dàn méi guān xì ， màn màn shì jiù hǎo 。 qù xué yī shǒu jiǎn dān de gē ， cháng shì yī cì luàn tú luàn huà ， yǎng yī pén bù yòng fèi xīn de duō ròu ， shèn zhì zhǐ shì měi tiān huā shí fēn zhōng sàn bù ， qù guān chá lù biān nà kē shù de yè zi zěn me suí jì jié biàn huàn yán sè 。\n\nzhēn zhèng de zhì yù ， bú shì fù miàn qíng xù xiāo shī le ， ér shì nǐ de xīn zhōng zhōng yú yǒu le yí gè zhuān shǔ yú zì jǐ de jiǎo luò ， dāng wài jiè de kuáng fēng zhòu yǔ yòu yī cì xí lái shí ， nǐ kě yǐ píng jìng dì miàn duì tā ， shuō ： “ ba ， ， jiē dé zhù 。”\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 nǐ de bì nàn suǒ\n\nxiě xià sān jiàn néng ràng nǐ fàng sōng de xiǎo shì ：\n\nxià cì huài qíng xù yǒng lái shí ， jiù qù zuò qí zhōng yī jiàn 。","ruby_html":"

夜yè深shēn了le，在zài寂jì静jìng的de房fáng间jiān中zhōng，你nǐ翻fān遍biàn了le手shǒu机jī通tōng讯xùn录lù，划huá过guò一yí个gè个gè熟shú悉xī的de名míng字zì，却què发fā现xiàn竟jìng找zhǎo不bú到dào合hé适shì的de人rén分fēn享xiǎng此cǐ时shí此cǐ刻kè的de心xīn绪xù。

跟gēn朋péng友yǒu说shuō？怕pà给gěi他tā们men添tiān麻má烦fán，许xǔ久jiǔ没méi闲xián聊liáo，大dà家jiā都dōu挺tǐng忙máng的de。

跟gēn家jiā人rén讲jiǎng？怕pà让ràng他tā们men忧yōu心xīn，最zuì后hòu反fǎn倒dào还hái要yào费fèi心xīn安ān慰wèi他tā们men。

没méi办bàn法fǎ，你nǐ只zhǐ好hǎo关guān闭bì手shǒu机jī通tōng讯xùn录lù。那nà些xiē委wěi屈qū、焦jiāo虑lǜ、无wú助zhù在zài心xīn中zhōng四sì处chù乱luàn撞zhuàng，却què找zhǎo不bú到dào一yí个gè安ān全quán的de出chū口kǒu。正zhèng如rú卡kǎ尔ěr·荣róng格gé所suǒ言yán：“孤dú独bìng并fēi非yīn因wèi为shēn身biān边méi没yǒu有rén人péi陪bàn伴，，而shì是yīn因wèi为wú无fǎ法yǔ与rén人jiāo交liú流nà那xiē些wǒ我zì自rèn认wéi为hěn很zhòng重yào要de的shì事qíng情。”

我wǒ也yě经jīng历lì过guò无wú数shù这zhè样yàng的de夜yè晚wǎn。最zuì崩bēng溃kuì的de时shí候hòu，发fā现xiàn自zì己jǐ能néng做zuò的de就jiù是shì打dǎ开kāi床chuáng头tóu灯dēng，打dǎ开kāi电diàn脑nǎo，新xīn建jiàn一yí个gè文wén档dàng，开kāi始shǐ打dǎ字zì。写xiě什shén么me不bú重zhòng要yào，重zhòng要yào的de是shì那nà些xiē无wú处chǔ安ān放fàng的de情qíng绪xù终zhōng于yú得dé以yǐ倾qīng泻xiè于yú指zhǐ尖jiān。

【洞dòng察chá】爱ài好hào是shì一yī座zuò随suí身shēn携xié带dài的de精jīng神shén避bì难nàn所suǒ

后hòu来lái我wǒ才cái明míng白bái，人rén需xū要yào的de不bú是shì“被bèi听tīng见jiàn”，而shì是““被jiē接zhù住”。

许xǔ多duō时shí刻kè，你nǐ的de悲bēi欢huān很hěn难nán被bèi他tā人rén完wán全quán理lǐ解jiě。但dàn一yí个gè合hé适shì的de爱ài好hào，却què能néng无wú条tiáo件jiàn地dì“接jiē纳nà”你nǐ。

我wǒ们men把bǎ生shēng活huó变biàn成chéng了le任rèn务wù清qīng单dān。读dú书shū是shì为wèi了le获huò得dé证zhèng书shū，运yùn动dòng是shì为wèi了le减jiǎn肥féi，社shè交jiāo是shì为wèi了le积jī攒zǎn人rén脉mài。一yī切qiè都dōu要yào有yǒu用yòng，一yī切qiè都dōu要yào产chǎn出chū。一yí旦dàn闲xián下xià来lái，或huò者zhě做zuò点diǎn“无wú用yòng”的de事shì，我wǒ们men就jiù会huì产chǎn生shēng深shēn深shēn的de负fù罪zuì感gǎn。自zì此cǐ，我wǒ们men失shī去qù了le精jīng神shén避bì难nàn所suǒ。当dāng工gōng作zuò不bù顺shùn、感gǎn情qíng受shòu挫cuò时shí，我wǒ们men发fā现xiàn自zì己jǐ无wú处chǔ可kě躲duǒ。

英yīng国guó精jīng神shén分fēn析xī学xué家jiā唐táng纳nà德dé·温wēn尼ní科kē特tè提tí出chū了le“抱bào持chí性xìng环huán境jìng(Holding Environment)”的yǔ概wěn念dìng，指de的huán是jìng一。种zhè能duì够yú提yīng供ér情lái感shuō支，持jiù、安mǔ全qīn感de与huái稳bào定；性duì的yú环chéng境nián。这lái对shuō于，婴kě儿yǐ来shì说yí，就néng是ràng母nǐ亲quán的rán怀fàng抱sōng；对ài于hào成。

当dāng你nǐ沉chén浸jìn在zài拼pīn图tú、练liàn字zì、钓diào鱼yú中zhōng，哪nǎ怕pà只zhǐ是shì给gěi多duō肉ròu植zhí物wù浇jiāo水shuǐ时shí，你nǐ就jiù进jìn入rù了le一yí个gè只zhǐ属shǔ于yú自zì己jǐ的de小xiǎo世shì界jiè。在zài那nà里lǐ，没méi有yǒu任rèn务wù，没méi有yǒu催cuī促cù，没méi有yǒu还hái不bù完wán的de账zhàng单dān。你nǐ能néng全quán然rán地dì掌zhǎng控kòng这zhè件jiàn事shì的de节jié奏zòu。你nǐ多duō付fù出chū十shí分fēn钟zhōng耐nài心xīn，拼pīn图tú就jiù多duō拼pīn好hǎo一yī角jiǎo；你nǐ多duō照zhào料liào十shí分fēn钟zhōng，绿lǜ植zhí就jiù变biàn得dé更gèng加jiā翠cuì绿lǜ、透tòu亮liàng一yī些xiē。

拥yōng有yǒu一yí个gè爱ài好hào，是shì你nǐ对duì自zì己jǐ最zuì大dà的de温wēn柔róu。那nà些xiē爱ài好hào，滋zī养yǎng着zhe你nǐ的de灵líng魂hún。它tā是shì你nǐ与yǔ世shì界jiè之zhī间jiān的de一yī道dào门mén，门mén外wài是shì生shēng活huó中zhōng的de琐suǒ碎suì压yā力lì，门mén内nèi只zhǐ有yǒu你nǐ和hé你nǐ的de快kuài乐lè。

请qǐng务wù必bì找zhǎo到dào一yī样yàng“不bù以yǐ此cǐ谋móu生shēng”的de爱ài好hào。不bú要yào总zǒng想xiǎng着zhe把bǎ爱ài好hào变biàn成chéng副fù业yè，也yě不bú要yào总zǒng想xiǎng着zhe要yào达dá到dào专zhuān业yè水shuǐ平píng。

现xiàn在zài的de你nǐ，或huò许xǔ还hái没méi找zhǎo到dào这zhè处chù精jīng神shén避bì难nàn所suǒ，但dàn没méi关guān系xì，慢màn慢màn试shì就jiù好hǎo。去qù学xué一yī首shǒu简jiǎn单dān的de歌gē，尝cháng试shì一yī次cì乱luàn涂tú乱luàn画huà，养yǎng一yī盆pén不bù用yòng费fèi心xīn的de多duō肉ròu，甚shèn至zhì只zhǐ是shì每měi天tiān花huā十shí分fēn钟zhōng散sàn步bù，去qù观guān察chá路lù边biān那nà棵kē树shù的de叶yè子zi怎zěn么me随suí季jì节jié变biàn换huàn颜yán色sè。

真zhēn正zhèng的de治zhì愈yù，不bú是shì负fù面miàn情qíng绪xù消xiāo失shī了le，而ér是shì你nǐ的de心xīn中zhōng终zhōng于yú有yǒu了le一yí个gè专zhuān属shǔ于yú自zì己jǐ的de角jiǎo落luò，当dāng外wài界jiè的de狂kuáng风fēng骤zhòu雨yǔ又yòu一yī次cì袭xí来lái时shí，你nǐ可kě以yǐ平píng静jìng地dì面miàn对duì它tā，说shuō：“来ba吧，，我jiē接dé得zhù住。”

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】你nǐ的de避bì难nàn所suǒ

写xiě下xià三sān件jiàn能néng让ràng你nǐ放fàng松sōng的de小xiǎo事shì：

下xià次cì坏huài情qíng绪xù涌yǒng来lái时shí，就jiù去qù做zuò其qí中zhōng一yī件jiàn。

","vietnamese":"Đêm khuya, trong căn phòng yên tĩnh, bạn xem danh bạ điện thoại, lần lượt gạch tên những cái tên quen thuộc, mới phát hiện ra mình không tìm được người thích hợp để chia sẻ cảm xúc của mình lúc này.\n\nKể cho một người bạn? Sợ gây phiền phức cho họ, đã lâu rồi tôi không nói chuyện. Mọi người đều rất bận rộn.\n\nHãy kể cho gia đình bạn nghe? Tôi sợ làm họ lo lắng nhưng cuối cùng tôi lại phải lo lắng để an ủi họ.\n\nKhông còn cách nào khác, bạn phải đóng sổ địa chỉ điện thoại lại. Những bất bình, lo lắng và bất lực đó cứ cuồn cuộn trong lòng tôi nhưng không tìm được lối thoát an toàn. Như Carl Jung đã nói: “Cô đơn không phải là sự vắng mặt của bất kỳ ai xung quanh mà là việc không thể giao tiếp với người khác về những điều mà tôi cho là quan trọng”.\n\nTôi đã trải qua vô số đêm như thế này. Khi tôi chán nản nhất, tôi thấy rằng tất cả những gì tôi có thể làm là bật đèn ngủ, bật máy tính, tạo một tài liệu mới và bắt đầu gõ. Viết gì không quan trọng, điều quan trọng là những cảm xúc không có nơi nào để trút hết cuối cùng cũng có thể tuôn trào trong tầm tay bạn.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nSở thích là nơi trú ẩn tinh thần mà bạn có thể mang theo bên mình\nSau này tôi nhận ra rằng điều người ta cần không phải là được lắng nghe mà là bị bắt.\nNhiều lúc, niềm vui nỗi buồn của bạn thật khó để người khác có thể hiểu hết được. Nhưng một sở thích phù hợp có thể “chấp nhận” bạn vô điều kiện.\nChúng ta biến cuộc sống của mình thành một danh sách việc cần làm. Học tập là để lấy chứng chỉ, tập thể dục là để giảm cân và giao lưu xã hội là để tích lũy các mối quan hệ. Mọi thứ phải hữu ích, mọi thứ phải hiệu quả. Một khi nhàn rỗi hoặc làm điều gì đó “vô ích”, chúng ta sẽ cảm thấy tội lỗi sâu sắc. Kể từ đó, chúng ta mất đi nơi nương tựa tinh thần. Khi mọi việc không suôn sẻ trong công việc và chúng ta cảm thấy thất vọng về mặt cảm xúc, chúng ta thấy mình không còn nơi nào để trốn tránh.\nNhà phân tâm học người Anh Donald Winnicott đã đề xuất khái niệm \"môi trường nắm giữ\", đề cập đến một môi trường có thể mang lại sự hỗ trợ về mặt cảm xúc, an ninh và ổn định. Đối với em bé, đây là vòng tay ôm của mẹ; đối với người lớn, nó có thể là một sở thích hoàn toàn thư giãn.\nKhi bạn đắm mình trong các câu đố, luyện tập thư pháp, câu cá hay thậm chí chỉ là tưới nước cho các loài xương rồng, bạn sẽ bước vào một thế giới nhỏ bé chỉ thuộc về bạn. Ở đó, không có nhiệm vụ, không có sự vội vàng và không có hóa đơn chưa hoàn thành. Bạn có toàn quyền kiểm soát tốc độ của sự kiện này. Nếu bạn kiên nhẫn thêm mười phút nữa, một mảnh ghép nữa sẽ được ghép lại với nhau; nếu bạn chăm sóc thêm mười phút nữa, cây xanh sẽ xanh hơn và trong hơn.\nCó một sở thích là lòng tốt lớn nhất mà bạn có thể thể hiện với chính mình. Những sở thích đó nuôi dưỡng tâm hồn bạn. Nó là cánh cửa giữa bạn và thế giới. Ngoài cửa là những áp lực tầm thường của cuộc sống, bên trong chỉ có anh và hạnh phúc của anh.\nHãy chắc chắn tìm thấy một sở thích mà bạn không làm để kiếm sống. Đừng lúc nào cũng nghĩ đến việc biến sở thích của mình thành một công việc phụ và cũng đừng lúc nào cũng nghĩ đến việc đạt được trình độ chuyên môn.\nCó thể bạn chưa tìm được nơi nương tựa tinh thần này nhưng điều đó không thành vấn đề, hãy cứ thử từ từ thôi. Học một bài hát đơn giản, thử vẽ nguệch ngoạc một lần, trồng một chậu cây mọng nước mà bạn không phải lo lắng, hay thậm chí chỉ cần đi bộ mười phút mỗi ngày để quan sát lá cây ven đường đổi màu theo mùa.\nSự chữa lành thực sự không phải là những cảm xúc tiêu cực biến mất mà là cuối cùng bạn cũng có được một góc trong trái tim chỉ dành riêng cho bạn. Khi cơn bão từ thế giới bên ngoài lại ập đến, bạn có thể bình tĩnh đối mặt với nó và nói: “Cố lên, tôi có thể chịu đựng được”.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nnơi ẩn náu của bạn\nViết ra ba điều nhỏ giúp bạn thư giãn:\n\nLần tới khi tâm trạng tồi tệ ập đến với bạn, hãy làm một trong những điều này.","english":"Late at night, in a quiet room, you looked through your phone's address book and crossed familiar names one by one, only to find that you couldn't find the right person to share your feelings at this moment.\n\nTell a friend? Afraid of causing trouble to them, I haven't chatted for a long time. Everyone is very busy.\n\nTell your family? I was afraid of worrying them, but in the end I had to worry about comforting them.\n\nThere is no other way, you have to close the phone address book. Those grievances, anxiety, and helplessness were rushing around in my heart, but they couldn't find a safe exit. As Carl Jung said: \"Loneliness is not the absence of anyone around me, but the inability to communicate with others about things that I think are important.\"\n\nI've experienced countless nights like this. When I was most depressed, I found that all I could do was turn on the bedside lamp, turn on the computer, create a new document, and start typing. It doesn’t matter what you write, what’s important is that those emotions that have nowhere to put can finally be poured out at your fingertips.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nHobby is a spiritual refuge that you can carry with you\nLater I realized that what people need is not to be heard, but to be caught.\nMany times, your joys and sorrows are difficult for others to fully understand. But a suitable hobby can \"accept\" you unconditionally.\nWe turn our lives into a to-do list. Studying is to obtain certificates, exercise is to lose weight, and socializing is to accumulate connections. Everything must be useful, everything must be productive. Once we are idle or do something \"useless\", we will feel a deep sense of guilt. Since then, we have lost our spiritual refuge. When things don’t go well at work and we feel frustrated emotionally, we find ourselves with nowhere to hide.\nBritish psychoanalyst Donald Winnicott proposed the concept of \"holding environment\", which refers to an environment that can provide emotional support, security and stability. For a baby, this is a mother's embrace; for an adult, it can be a completely relaxing hobby.\nWhen you are immersed in puzzles, practicing calligraphy, fishing, or even just watering succulents, you enter a small world that belongs only to you. There, there are no tasks, no rushes, and no unfinished bills. You have complete control over the pace of this event. If you spend ten more minutes of patience, one more piece of the puzzle will be put together; if you take care of it for ten more minutes, the green plants will become greener and more translucent.\nHaving a hobby is the greatest kindness you can show to yourself. Those hobbies nourish your soul. It is a door between you and the world. Outside the door are the trivial pressures of life, and inside there is only you and your happiness.\nBe sure to find a hobby that you don't do for a living. Don’t always think about turning your hobby into a side job, and don’t always think about reaching a professional level.\nYou may not have found this spiritual refuge yet, but it doesn't matter, just try it slowly. Learn a simple song, try to doodle once, raise a pot of succulents that you don’t have to worry about, or even just take a ten-minute walk every day to observe how the leaves of the tree on the roadside change colors with the seasons.\nReal healing is not that negative emotions disappear, but that you finally have a corner in your heart that is exclusive to you. When the storm from the outside world strikes again, you can face it calmly and say: \"Come on, I can take it.\"\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nyour refuge\nWrite down three small things that help you relax:\n\nNext time a bad mood hits you, do one of these.","title_zh_trad":"找個能接住你所有情緒的愛好","chapter_title_zh_trad":"Chapter 04 自我滋養：重建內在秩序","insight_zh_trad":"後來我才明白，人需要的不是“被聽見”，而是“被接住”。\n許多時刻，你的悲歡很難被他人完全理解。但一個合適的愛好，卻能無條件地“接納”你。\n我們把生活變成了任務清單。讀書是為了獲得證書，運動是為了減肥，社交是為了積攢人脈。一切都要有用，一切都要產出。一旦閒下來，或者做點“無用”的事，我們就會產生深深的負罪感。自此，我們失去了精神避難所。當工作不順、感情受挫時，我們發現自己無處可躲。\n英國精神分析學家唐納德·溫尼科特提出了“抱持性環境(Holding Environment)”的概念，指的是一種能夠提供情感支持、安全感與穩定性的環境。這對於嬰兒來說，就是母親的懷抱；對於成年人來說，可以是一個能讓你全然放鬆的愛好。\n當你沉浸在拼圖、練字、釣魚中，哪怕只是給多肉植物澆水時，你就進入了一個只屬於自己的小世界。在那裡，沒有任務，沒有催促，沒有還不完的賬單。你能全然地掌控這件事的節奏。你多付出十分鐘耐心，拼圖就多拼好一角；你多照料十分鐘，綠植就變得更加翠綠、透亮一些。\n擁有一個愛好，是你對自己最大的溫柔。那些愛好，滋養著你的靈魂。它是你與世界之間的一道門，門外是生活中的瑣碎壓力，門內只有你和你的快樂。\n請務必找到一樣“不以此謀生”的愛好。不要總想著把愛好變成副業，也不要總想著要達到專業水平。\n現在的你，或許還沒找到這處精神避難所，但沒關係，慢慢試就好。去學一首簡單的歌，嘗試一次亂塗亂畫，養一盆不用費心的多肉，甚至只是每天花十分鐘散步，去觀察路邊那棵樹的葉子怎麼隨季節變換顏色。\n真正的治癒，不是負面情緒消失了，而是你的心中終於有了一個專屬於自己的角落，當外界的狂風驟雨又一次襲來時，你可以平靜地面對它，說：“來吧，我接得住。”","exercise_zh_trad":"寫下三件能讓你放鬆的小事：\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Hr3HB3Lz3bp6L901k6uz01I7356e.jpg)\n下次壞情緒湧來時，就去做其中一件。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Hr3HB3UF3D76L201l6uz01If6cb8.jpg)"},{"id":35,"section_number":35,"chapter_id":4,"chapter_title_zh":"Chapter 04 自我滋养：重建内在秩序","chapter_title_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân —— Tái Thiết Trật Tự Nội Tâm","chapter_short_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân","title_zh":"为自己的生活建立微小的秩序","title_vi":"Thiết lập một trật tự nhỏ cho cuộc sống của bạn","title_en":"Establish a small order for your life","chinese_simp":"有时候，生活就像一辆失控的车，你坐在驾驶座上，手却够不着方向盘，没法操控。\n\n房间里堆满了没洗的衣服，外卖盒子散落在桌上，电脑桌面全是乱七八糟的文件。你的作息毫无规律，晚上睡不着，白天醒不来。\n\n你活在一种消耗心力的混乱中，时时刻刻感到烦躁和无力。你觉得自己很失败，连最基本的生活都打理不好。你越焦虑，就越不想动；越不动，环境就越乱。\n\n【洞察】重建外部秩序就是重建内心秩序\n\n物品是你内心的投影，当你开始整理物品，你也在整理内心。人的心理状态，往往会投射到他所处的环境上。当你的内心充满焦虑、迷茫时，你会下意识地放弃对外部环境的整理。反过来，重建外部秩序，也能帮助你重建内心秩序。\n\n秩序，是抵抗焦虑的良药。\n\n心理学家乔丹·彼得森有一条著名的建议：“在想要批判世界之前，先整理好你的房间。”这不仅仅指做家务，还包含一种从小事找回力量的练习。不要一上来就发誓要对整个家进行“断舍离”，那样太难了，你会因为困难而放弃。我们要建立的，是容易坚持的微秩序。\n\n选一个固定的动作，作为你生活的秩序锚点。比如：每天回到家，鞋子一定要摆正；或者每天睡前，一定要把手机充电线理顺。\n\n这些小小的动作都在提醒你：无论外面多乱，这里依然由自己说了算。\n\n从一个小角落开始，从一个固定动作开始。慢慢地，你会发现，那些被你整理好的空间，不仅让房间看上去整洁有序，更让你的内心变得安定。\n\n当你把一双袜子叠好，把一个杯子洗干净，把一张桌子擦得一尘不染时，你其实是在给自己一个心理暗示：“我虽然对很多宏大的事情无能为力，但至少能把眼前这张桌子收拾得井井有条，让它变得整洁而舒适。”这种微小的成功，会刺激大脑分泌多巴胺，让你重新感受到“我能行”的活力。\n\n秩序会带来平静，平静会带来力量。\n\n当你拥有了一个整洁的小世界，外面的混乱就不那么容易侵扰你的内心了。\n\n【心理止损练习】三分钟找回秩序\n\n当你觉得心烦意乱时，请放下手机，抬起头。\n\n找出你视线范围内最碍眼、最混乱的一个小角落（哪怕只是散落的文件、没叠的衣服、乱摆的书）。\n\n计时三分钟，立刻动手把它整理好。\n\n整理完后，打个勾：\n\n完成\n\n","chinese_trad":"有時候，生活就像一輛失控的車，你坐在駕駛座上，手卻夠不着方向盤，沒法操控。\n\n房間裏堆滿了沒洗的衣服，外賣盒子散落在桌上，電腦桌面全是亂七八糟的文件。你的作息毫無規律，晚上睡不着，白天醒不來。\n\n你活在一種消耗心力的混亂中，時時刻刻感到煩躁和無力。你覺得自己很失敗，連最基本的生活都打理不好。你越焦慮，就越不想動；越不動，環境就越亂。\n\n【洞察】重建外部秩序就是重建內心秩序\n\n物品是你內心的投影，當你開始整理物品，你也在整理內心。人的心理狀態，往往會投射到他所處的環境上。當你的內心充滿焦慮、迷茫時，你會下意識地放棄對外部環境的整理。反過來，重建外部秩序，也能幫助你重建內心秩序。\n\n秩序，是抵抗焦慮的良藥。\n\n心理學家喬丹·彼得森有一條著名的建議：“在想要批判世界之前，先整理好你的房間。”這不僅僅指做家務，還包含一種從小事找回力量的練習。不要一上來就發誓要對整個家進行“斷舍離”，那樣太難了，你會因爲困難而放棄。我們要建立的，是容易堅持的微秩序。\n\n選一個固定的動作，作爲你生活的秩序錨點。比如：每天回到家，鞋子一定要擺正；或者每天睡前，一定要把手機充電線理順。\n\n這些小小的動作都在提醒你：無論外面多亂，這裏依然由自己說了算。\n\n從一個小角落開始，從一個固定動作開始。慢慢地，你會發現，那些被你整理好的空間，不僅讓房間看上去整潔有序，更讓你的內心變得安定。\n\n當你把一雙襪子疊好，把一個杯子洗乾淨，把一張桌子擦得一塵不染時，你其實是在給自己一個心理暗示：“我雖然對很多宏大的事情無能爲力，但至少能把眼前這張桌子收拾得井井有條，讓它變得整潔而舒適。”這種微小的成功，會刺激大腦分泌多巴胺，讓你重新感受到“我能行”的活力。\n\n秩序會帶來平靜，平靜會帶來力量。\n\n當你擁有了一個整潔的小世界，外面的混亂就不那麼容易侵擾你的內心了。\n\n【心理止損練習】三分鐘找回秩序\n\n當你覺得心煩意亂時，請放下手機，抬起頭。\n\n找出你視線範圍內最礙眼、最混亂的一個小角落（哪怕只是散落的文件、沒疊的衣服、亂擺的書）。\n\n計時三分鐘，立刻動手把它整理好。\n\n整理完後，打個勾：\n\n完成\n\n","pinyin":"yǒu shí hòu ， shēng huó jiù xiàng yī liàng shī kòng de chē ， nǐ zuò zài jià shǐ zuò shàng ， shǒu què gòu bù zhe fāng xiàng pán ， méi fǎ cāo kòng 。\n\nfáng jiān lǐ duī mǎn le méi xǐ de yī fú ， wài mài hé zi sàn luò zài zhuō shàng ， diàn nǎo zhuō miàn quán shì luàn qī bā zāo de wén jiàn 。 nǐ de zuò xī háo wú guī lǜ ， wǎn shàng shuì bù zhe ， bái tiān xǐng bù lái 。\n\nnǐ huó zài yī zhǒng xiāo hào xīn lì de hùn luàn zhōng ， shí shí kè kè gǎn dào fán zào hé wú lì 。 nǐ jué de zì jǐ hěn shī bài ， lián zuì jī běn de shēng huó dōu dǎ lǐ bù hǎo 。 nǐ yuè jiāo lǜ ， jiù yuè bù xiǎng dòng ； yuè bù dòng ， huán jìng jiù yuè luàn 。\n\n【 dòng chá 】 chóng jiàn wài bù zhì xù jiù shì chóng jiàn nèi xīn zhì xù\n\nwù pǐn shì nǐ nèi xīn de tóu yǐng ， dāng nǐ kāi shǐ zhěng lǐ wù pǐn ， nǐ yě zài zhěng lǐ nèi xīn 。 rén de xīn lǐ zhuàng tài ， wǎng wǎng huì tóu shè dào tā suǒ chù de huán jìng shàng 。 dāng nǐ de nèi xīn chōng mǎn jiāo lǜ 、 mí máng shí ， nǐ huì xià yì shí dì fàng qì duì wài bù huán jìng de zhěng lǐ 。 fǎn guò lái ， chóng jiàn wài bù zhì xù ， yě néng bāng zhù nǐ chóng jiàn nèi xīn zhì xù 。\n\nzhì xù ， shì dǐ kàng jiāo lǜ de liáng yào 。\n\nxīn lǐ xué jiā qiáo dān · bǐ dé sēn yǒu yī tiáo zhù míng de jiàn yì ： “ xiǎng yào pī pàn shì jiè zhī qián ， ， zhěng lǐ hǎo nǐ de fáng jiān 。” 。 ” jǐn jǐn zhǐ zuò jiā wù ， hái ， hán yī zhǒng cóng xiǎo shì zhǎo huí lì liàng de liàn xí 。 bú 。 yī shàng lái jiù fā shì yào duì zhěng gè jiā jìn xíng “ duàn “ lí ”， nà ” ， nán le ， nǐ huì ， wèi kùn nán ér fàng qì 。 wǒ men 。 jiàn lì de ， shì róng ， jiān chí de wēi zhì xù 。\n\nxuǎn yí gè gù dìng de dòng zuò ， zuò wéi nǐ shēng huó de zhì xù máo diǎn 。 bǐ rú ： měi tiān huí dào jiā ， xié zi yí dìng yào bǎi zhèng ； huò zhě měi tiān shuì qián ， yí dìng yào bǎ shǒu jī chōng diàn xiàn lǐ shùn 。\n\nzhè xiē xiǎo xiǎo de dòng zuò dōu zài tí xǐng nǐ ： wú lùn wài miàn duō luàn ， zhè lǐ yī rán yóu zì jǐ shuō le suàn 。\n\ncóng yí gè xiǎo jiǎo luò kāi shǐ ， cóng yí gè gù dìng dòng zuò kāi shǐ 。 màn màn dì ， nǐ huì fā xiàn ， nà xiē bèi nǐ zhěng lǐ hǎo de kōng jiān ， bù jǐn ràng fáng jiān kàn shàng qù zhěng jié yǒu xù ， gèng ràng nǐ de nèi xīn biàn dé ān dìng 。\n\ndāng nǐ bǎ yī shuāng wà zi dié hǎo ， bǎ yí gè bēi zi xǐ gān jìng ， bǎ yī zhāng zhuō zi cā dé yī chén bù rǎn shí ， nǐ qí shí shì zài gěi zì jǐ yí gè xīn lǐ àn shì ： “ suī rán duì hěn duō hóng dà de shì qíng wú néng wéi lì ， ， zhì shǎo néng bǎ yǎn qián zhè zhāng zhuō zi shōu shí dé jǐng jǐng yǒu tiáo ， ， tā biàn dé zhěng jié ér shū shì 。” 。 ” wēi xiǎo de chéng gōng ， huì ， jī dà nǎo fēn mì duō bā àn ， ràng ， chóng xīn gǎn shòu dào “ wǒ “ xíng ” de ” lì 。\n\nzhì xù huì dài lái píng jìng ， píng jìng huì dài lái lì liàng 。\n\ndāng nǐ yōng yǒu le yí gè zhěng jié de xiǎo shì jiè ， wài miàn de hùn luàn jiù bù nà me róng yì qīn rǎo nǐ de nèi xīn le 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 sān fēn zhōng zhǎo huí zhì xù\n\ndāng nǐ jué de xīn fán yì luàn shí ， qǐng fàng xià shǒu jī ， tái qǐ tóu 。\n\nzhǎo chū nǐ shì xiàn fàn wéi nèi zuì ài yǎn 、 zuì hùn luàn de yí gè xiǎo jiǎo luò （ nǎ pà zhǐ shì sàn luò de wén jiàn 、 méi dié de yī fú 、 luàn bǎi de shū ）\n\njì shí sān fēn zhōng ， lì kè dòng shǒu bǎ tā zhěng lǐ hǎo 。\n\nzhěng lǐ wán hòu ， dǎ gè gōu ：\n\nwán chéng","ruby_html":"

有yǒu时shí候hòu，生shēng活huó就jiù像xiàng一yī辆liàng失shī控kòng的de车chē，你nǐ坐zuò在zài驾jià驶shǐ座zuò上shàng，手shǒu却què够gòu不bù着zhe方fāng向xiàng盘pán，没méi法fǎ操cāo控kòng。

房fáng间jiān里lǐ堆duī满mǎn了le没méi洗xǐ的de衣yī服fú，外wài卖mài盒hé子zi散sàn落luò在zài桌zhuō上shàng，电diàn脑nǎo桌zhuō面miàn全quán是shì乱luàn七qī八bā糟zāo的de文wén件jiàn。你nǐ的de作zuò息xī毫háo无wú规guī律lǜ，晚wǎn上shàng睡shuì不bù着zhe，白bái天tiān醒xǐng不bù来lái。

你nǐ活huó在zài一yī种zhǒng消xiāo耗hào心xīn力lì的de混hùn乱luàn中zhōng，时shí时shí刻kè刻kè感gǎn到dào烦fán躁zào和hé无wú力lì。你nǐ觉jué得de自zì己jǐ很hěn失shī败bài，连lián最zuì基jī本běn的de生shēng活huó都dōu打dǎ理lǐ不bù好hǎo。你nǐ越yuè焦jiāo虑lǜ，就jiù越yuè不bù想xiǎng动dòng；越yuè不bù动dòng，环huán境jìng就jiù越yuè乱luàn。

【洞dòng察chá】重chóng建jiàn外wài部bù秩zhì序xù就jiù是shì重chóng建jiàn内nèi心xīn秩zhì序xù

物wù品pǐn是shì你nǐ内nèi心xīn的de投tóu影yǐng，当dāng你nǐ开kāi始shǐ整zhěng理lǐ物wù品pǐn，你nǐ也yě在zài整zhěng理lǐ内nèi心xīn。人rén的de心xīn理lǐ状zhuàng态tài，往wǎng往wǎng会huì投tóu射shè到dào他tā所suǒ处chù的de环huán境jìng上shàng。当dāng你nǐ的de内nèi心xīn充chōng满mǎn焦jiāo虑lǜ、迷mí茫máng时shí，你nǐ会huì下xià意yì识shí地dì放fàng弃qì对duì外wài部bù环huán境jìng的de整zhěng理lǐ。反fǎn过guò来lái，重chóng建jiàn外wài部bù秩zhì序xù，也yě能néng帮bāng助zhù你nǐ重chóng建jiàn内nèi心xīn秩zhì序xù。

秩zhì序xù，是shì抵dǐ抗kàng焦jiāo虑lǜ的de良liáng药yào。

心xīn理lǐ学xué家jiā乔qiáo丹dān·彼bǐ得dé森sēn有yǒu一yī条tiáo著zhù名míng的de建jiàn议yì：“在xiǎng想yào要pī批pàn判shì世jiè界zhī之qián前，，先zhěng整lǐ理hǎo好nǐ你de的fáng房jiān间。”。”这jǐn不jǐn仅zhǐ仅zuò指jiā做wù家，务hái，还hán包yī含zhǒng一cóng种xiǎo从shì小zhǎo事huí找lì回liàng力de量liàn的xí练。习bú。不yī要shàng一lái上jiù来fā就shì发yào誓duì要zhěng对gè整jiā个jìn家xíng进“行duàn“断lí舍”，离nà”，那nán样le太，难nǐ了huì，你wèi会kùn因nán为ér困fàng难qì而。放wǒ弃men。我jiàn们lì要de建，立shì的róng，是jiān容chí易de坚wēi持zhì的xù微。

选xuǎn一yí个gè固gù定dìng的de动dòng作zuò，作zuò为wéi你nǐ生shēng活huó的de秩zhì序xù锚máo点diǎn。比bǐ如rú：每měi天tiān回huí到dào家jiā，鞋xié子zi一yí定dìng要yào摆bǎi正zhèng；或huò者zhě每měi天tiān睡shuì前qián，一yí定dìng要yào把bǎ手shǒu机jī充chōng电diàn线xiàn理lǐ顺shùn。

这zhè些xiē小xiǎo小xiǎo的de动dòng作zuò都dōu在zài提tí醒xǐng你nǐ：无wú论lùn外wài面miàn多duō乱luàn，这zhè里lǐ依yī然rán由yóu自zì己jǐ说shuō了le算suàn。

从cóng一yí个gè小xiǎo角jiǎo落luò开kāi始shǐ，从cóng一yí个gè固gù定dìng动dòng作zuò开kāi始shǐ。慢màn慢màn地dì，你nǐ会huì发fā现xiàn，那nà些xiē被bèi你nǐ整zhěng理lǐ好hǎo的de空kōng间jiān，不bù仅jǐn让ràng房fáng间jiān看kàn上shàng去qù整zhěng洁jié有yǒu序xù，更gèng让ràng你nǐ的de内nèi心xīn变biàn得dé安ān定dìng。

当dāng你nǐ把bǎ一yī双shuāng袜wà子zi叠dié好hǎo，把bǎ一yí个gè杯bēi子zi洗xǐ干gān净jìng，把bǎ一yī张zhāng桌zhuō子zi擦cā得dé一yī尘chén不bù染rǎn时shí，你nǐ其qí实shí是shì在zài给gěi自zì己jǐ一yí个gè心xīn理lǐ暗àn示shì：“我suī虽rán然duì对hěn很duō多hóng宏dà大de的shì事qíng情wú无néng能wéi为lì力，，但zhì至shǎo少néng能bǎ把yǎn眼qián前zhè这zhāng张zhuō桌zi子shōu收shí拾dé得jǐng井jǐng井yǒu有tiáo条，，让tā它biàn变dé得zhěng整jié洁ér而shū舒shì适。”。”这wēi种xiǎo微de小chéng的gōng成，功huì，会jī刺dà激nǎo大fēn脑mì分duō泌bā多àn巴，胺ràng，让chóng你xīn重gǎn新shòu感dào受“到wǒ“我xíng能”行de”的lì活。

秩zhì序xù会huì带dài来lái平píng静jìng，平píng静jìng会huì带dài来lái力lì量liàng。

当dāng你nǐ拥yōng有yǒu了le一yí个gè整zhěng洁jié的de小xiǎo世shì界jiè，外wài面miàn的de混hùn乱luàn就jiù不bù那nà么me容róng易yì侵qīn扰rǎo你nǐ的de内nèi心xīn了le。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】三sān分fēn钟zhōng找zhǎo回huí秩zhì序xù

当dāng你nǐ觉jué得de心xīn烦fán意yì乱luàn时shí，请qǐng放fàng下xià手shǒu机jī，抬tái起qǐ头tóu。

找zhǎo出chū你nǐ视shì线xiàn范fàn围wéi内nèi最zuì碍ài眼yǎn、最zuì混hùn乱luàn的de一yí个gè小xiǎo角jiǎo落luò（哪nǎ怕pà只zhǐ是shì散sàn落luò的de文wén件jiàn、没méi叠dié的de衣yī服fú、乱luàn摆bǎi的de书shū）

计jì时shí三sān分fēn钟zhōng，立lì刻kè动dòng手shǒu把bǎ它tā整zhěng理lǐ好hǎo。

整zhěng理lǐ完wán后hòu，打dǎ个gè勾gōu：

完wán成chéng

","vietnamese":"Đôi khi, cuộc sống giống như một chiếc xe mất lái. Bạn đang ngồi ở ghế lái nhưng tay không thể với tới vô lăng và không thể điều khiển được.\n\nCăn phòng chứa đầy quần áo chưa giặt, hộp đựng đồ ăn mang về nằm rải rác trên bàn, và màn hình máy tính thì đầy những tập tài liệu lộn xộn. Lịch trình của bạn không đều đặn, bạn không thể ngủ vào ban đêm và không thể thức dậy vào ban ngày.\n\nBạn sống trong sự hỗn loạn tột độ, lúc nào cũng cảm thấy cáu kỉnh và bất lực. Bạn cảm thấy mình là kẻ thất bại, thậm chí không thể lo được những việc cơ bản nhất trong cuộc sống. Bạn càng lo lắng thì bạn càng ít muốn di chuyển; bạn càng bất động thì môi trường sẽ càng hỗn loạn.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nXây dựng lại trật tự bên ngoài là xây dựng lại trật tự bên trong\nĐồ vật là sự phản ánh nội tâm của bạn. Khi bạn bắt đầu sắp xếp đồ vật của mình, bạn cũng đang sắp xếp nội tâm của mình. Trạng thái tâm lý của một người thường được phản chiếu lên môi trường của anh ta. Khi trái tim bạn đầy lo lắng và bối rối, trong tiềm thức bạn sẽ từ bỏ việc sắp xếp môi trường bên ngoài. Đổi lại, việc thiết lập lại trật tự bên ngoài cũng có thể giúp bạn thiết lập lại trật tự bên trong.\nTrật tự là liều thuốc giải độc cho sự lo lắng.\nNhà tâm lý học Jordan Peterson có lời khuyên nổi tiếng: “Trước khi phán xét thế giới, hãy dọn dẹp phòng của bạn”. Đây không chỉ là việc nhà; đó là một bài tập tìm kiếm sức mạnh từ những điều nhỏ nhặt. Đừng thề “chia tay” cả gia đình ngay từ đầu. Điều đó sẽ quá khó khăn và bạn sẽ bỏ cuộc vì khó khăn. Những gì chúng tôi muốn thiết lập là một trật tự vi mô dễ tuân thủ.\nHãy chọn một hành động cố định để làm điểm tựa cho trật tự trong cuộc sống của bạn. Ví dụ: mỗi ngày về nhà, giày của bạn phải được duỗi thẳng; hoặc trước khi đi ngủ hàng ngày, bạn phải duỗi thẳng cáp sạc của điện thoại di động.\nNhững hành động nhỏ này nhắc nhở bạn: Dù bên ngoài có hỗn loạn đến đâu, bạn vẫn là người có tiếng nói cuối cùng ở đây.\nBắt đầu ở một góc nhỏ và bắt đầu bằng một chuyển động cố định. Dần dần, bạn sẽ thấy rằng những không gian bạn sắp xếp không chỉ khiến căn phòng trông gọn gàng, ngăn nắp mà còn khiến bạn cảm thấy yên bình hơn.\nKhi bạn gấp một đôi tất, rửa cốc và lau bàn không tì vết, thực ra bạn đang tự đưa ra cho mình một gợi ý tâm lý: “Mặc dù tôi không thể làm được gì cho nhiều việc lớn lao nhưng ít nhất tôi có thể dọn dẹp chiếc bàn trước mặt, khiến nó trở nên ngăn nắp và thoải mái”. Loại thành công nhỏ này sẽ kích thích não tiết ra dopamine, giúp bạn cảm nhận lại được sức sống của câu “Tôi có thể làm được”.\nTrật tự mang lại hòa bình, và hòa bình mang lại sức mạnh.\nKhi bạn có một thế giới nhỏ ngăn nắp, sự hỗn loạn bên ngoài sẽ ít dễ dàng xâm chiếm trái tim bạn hơn.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nBa phút lập lại trật tự\nKhi bạn cảm thấy khó chịu, hãy đặt điện thoại xuống và ngẩng cao đầu.\nTìm góc khó coi và bừa bộn nhất trong tầm mắt của bạn (ngay cả khi đó chỉ là giấy tờ vương vãi, quần áo chưa mở hoặc sách lộn xộn).\nĐặt đồng hồ hẹn giờ ba phút và bắt đầu sắp xếp nó ngay lập tức.\nSau khi hoàn tất, hãy đánh dấu vào ô:\nHoàn thành","english":"Sometimes, life is like a car that is out of control. You are sitting in the driver's seat, but your hands can't reach the steering wheel and you can't control it.\n\nThe room was filled with unwashed clothes, takeout boxes were scattered on the table, and the computer desktop was full of messy files. Your schedule is irregular, you can't sleep at night, and you can't wake up during the day.\n\nYou live in an all-consuming chaos, feeling irritable and powerless all the time. You feel like a failure, unable to even take care of the most basic things in life. The more anxious you are, the less you want to move; the more immobile you are, the more chaotic the environment will be.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nTo rebuild the external order is to rebuild the inner order\nObjects are a reflection of your inner self. When you start to organize your objects, you are also arranging your inner self. A person's psychological state is often projected onto his environment. When your heart is full of anxiety and confusion, you will subconsciously give up sorting out the external environment. In turn, re-establishing external order can also help you re-establish inner order.\nOrder is the antidote to anxiety.\nPsychologist Jordan Peterson famously advises: “Before you judge the world, tidy up your room.” This isn’t just about housework; it’s an exercise in finding power in the little things. Don't vow to \"break up\" the entire family right from the start. That would be too difficult and you will give up because of the difficulty. What we want to establish is a micro-order that is easy to adhere to.\nChoose a fixed action to serve as an anchor of order in your life. For example: when you get home every day, your shoes must be straightened; or before going to bed every day, you must straighten out the charging cable of your mobile phone.\nThese small actions remind you: No matter how chaotic it is outside, you still have the final say here.\nStart in a small corner and start with a set motion. Slowly, you will find that the spaces you have organized not only make the room look neat and orderly, but also make you feel more peaceful.\nWhen you fold a pair of socks, wash a cup, and wipe a table spotless, you are actually giving yourself a psychological hint: \"Although I can't do anything about many grand things, I can at least tidy up the table in front of me and make it tidy and comfortable.\" This kind of small success will stimulate the brain to secrete dopamine, allowing you to feel the vitality of \"I can do it\" again.\nOrder brings peace, and peace brings strength.\nWhen you have a tidy little world, it will be less easy for the chaos outside to invade your heart.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nThree minutes to restore order\nWhen you feel upset, put down your phone and keep your head up.\nFind the most unsightly and cluttered corner within your sight (even if it’s just scattered papers, unfolded clothes, or cluttered books).\nSet a timer of three minutes and start organizing it right away.\nAfter finishing, check the box:\nComplete","title_zh_trad":"為自己的生活建立微小的秩序","chapter_title_zh_trad":"Chapter 04 自我滋養：重建內在秩序","insight_zh_trad":"物品是你內心的投影，當你開始整理物品，你也在整理內心。人的心理狀態，往往會投射到他所處的環境上。當你的內心充滿焦慮、迷茫時，你會下意識地放棄對外部環境的整理。反過來，重建外部秩序，也能幫助你重建內心秩序。\n秩序，是抵抗焦慮的良藥。\n心理學家喬丹·彼得森有一條著名的建議：“在想要批判世界之前，先整理好你的房間。”這不僅僅指做家務，還包含一種從小事找回力量的練習。不要一上來就發誓要對整個家進行“斷舍離”，那樣太難了，你會因為困難而放棄。我們要建立的，是容易堅持的微秩序。\n選一個固定的動作，作為你生活的秩序錨點。比如：每天回到家，鞋子一定要擺正；或者每天睡前，一定要把手機充電線理順。\n這些小小的動作都在提醒你：無論外面多亂，這裡依然由自己說了算。\n從一個小角落開始，從一個固定動作開始。慢慢地，你會發現，那些被你整理好的空間，不僅讓房間看上去整潔有序，更讓你的內心變得安定。\n當你把一雙襪子疊好，把一個杯子洗乾淨，把一張桌子擦得一塵不染時，你其實是在給自己一個心理暗示：“我雖然對很多宏大的事情無能為力，但至少能把眼前這張桌子收拾得井井有條，讓它變得整潔而舒適。”這種微小的成功，會刺激大腦分泌多巴胺，讓你重新感受到“我能行”的活力。\n秩序會帶來平靜，平靜會帶來力量。\n當你擁有了一個整潔的小世界，外面的混亂就不那麼容易侵擾你的內心了。","exercise_zh_trad":"當你覺得心煩意亂時，請放下手機，抬起頭。\n找出你視線範圍內最礙眼、最混亂的一個小角落（哪怕只是散落的文件、沒疊的衣服、亂擺的書）。\n計時三分鐘，立刻動手把它整理好。\n整理完後，打個勾：\n![cut_41_12301_s](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh6M83HA3Hr3PO3H67gNFFY5Lzd58d7.png)完成\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3Xd6L66L201l6uz01Ic2a25.jpg)"},{"id":36,"section_number":36,"chapter_id":4,"chapter_title_zh":"Chapter 04 自我滋养：重建内在秩序","chapter_title_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân —— Tái Thiết Trật Tự Nội Tâm","chapter_short_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân","title_zh":"在这个嘈杂的世界，练习独处","title_vi":"Trong thế giới ồn ào này, hãy tập ở một mình","title_en":"In this noisy world, practice being alone","chinese_simp":"有些人似乎患上了一种“寂静恐惧症”。\n\n回到家，第一个动作往往是打开电视，或者连上蓝牙音箱。哪怕你根本不看、不听，也要让房间里有声音。一旦周围陷入一片寂静，你便本能地感到心慌，于是迅速抓起手机，刷短视频，用那些碎片化的信息把时间塞得满满当当。\n\n你不敢让自己停下来。当外界的噪声消失，那些被你刻意压抑的焦虑，那些生活中悬而未决的难题，就会浮出水面。\n\n你用喧嚣来麻痹自己，假装自己很忙，假装自己不寂寞。\n\n【洞察】寂寞是匮乏，独处是完整\n\n很多人混淆了寂寞和独处。\n\n寂寞，是一种被动的焦虑。你在向外张望，渴望有人来带你走。你的内心是匮乏的。\n\n独处，是一种主动的选择。你把注意力收回到自己身上，进行自我对话。你的内心是完整的。\n\n叔本华曾探讨过关于孤独的哲学：“一个人只有在独处时才能成为自己。谁要是不爱独处，那他就不爱自由。”\n\n拥有独处能力是一个人心理成熟的标志，它意味着你的内在拥有足够的安全感。\n\n在这个过度联结的世界里，断联，反而成了一种奢侈的状态。当你无法面对自己时，人群只是你的逃避之所；只有当你学会了独处，你才能真正从消耗中恢复过来，完成自我的重建。\n\n周国平说：“人生最好的境界是丰富的安静。”\n\n别再把独处视为一种凄凉。一个人的时光，也可以很充实。试着去练习高质量的独处，做一些能让你沉静下来的事。去公园散散步，不戴耳机，只听大自然的声音；读一本早就买了却没看的书，读几页算几页；或者只是坐在窗边，看着天色一点点变暗。\n\n当你不再渴求外界的声音，能够安然地与这份寂静共存时，你就自由了。真正的力量，不是来自热闹，而是来自你能够独自安静下来的那些时刻。\n\n【心理止损练习】享受独处\n\n本周找一个晚上，给自己预留一小时。\n\n时间：本周____晚上____点\n\n时长：一小时\n\n规则：不看手机，不开电视\n\n在这一小时里，我只做一件让自己沉静的事：\n\n","chinese_trad":"有些人似乎患上了一種“寂靜恐懼症”。\n\n回到家，第一個動作往往是打開電視，或者連上藍牙音箱。哪怕你根本不看、不聽，也要讓房間裏有聲音。一旦周圍陷入一片寂靜，你便本能地感到心慌，於是迅速抓起手機，刷短視頻，用那些碎片化的信息把時間塞得滿滿當當。\n\n你不敢讓自己停下來。當外界的噪聲消失，那些被你刻意壓抑的焦慮，那些生活中懸而未決的難題，就會浮出水面。\n\n你用喧囂來麻痹自己，假裝自己很忙，假裝自己不寂寞。\n\n【洞察】寂寞是匱乏，獨處是完整\n\n很多人混淆了寂寞和獨處。\n\n寂寞，是一種被動的焦慮。你在向外張望，渴望有人來帶你走。你的內心是匱乏的。\n\n獨處，是一種主動的選擇。你把注意力收回到自己身上，進行自我對話。你的內心是完整的。\n\n叔本華曾探討過關於孤獨的哲學：“一個人只有在獨處時才能成爲自己。誰要是不愛獨處，那他就不愛自由。”\n\n擁有獨處能力是一個人心理成熟的標誌，它意味着你的內在擁有足夠的安全感。\n\n在這個過度聯結的世界裏，斷聯，反而成了一種奢侈的狀態。當你無法面對自己時，人羣只是你的逃避之所；只有當你學會了獨處，你才能真正從消耗中恢復過來，完成自我的重建。\n\n周國平說：“人生最好的境界是豐富的安靜。”\n\n別再把獨處視爲一種淒涼。一個人的時光，也可以很充實。試着去練習高質量的獨處，做一些能讓你沉靜下來的事。去公園散散步，不戴耳機，只聽大自然的聲音；讀一本早就買了卻沒看的書，讀幾頁算幾頁；或者只是坐在窗邊，看着天色一點點變暗。\n\n當你不再渴求外界的聲音，能夠安然地與這份寂靜共存時，你就自由了。真正的力量，不是來自熱鬧，而是來自你能夠獨自安靜下來的那些時刻。\n\n【心理止損練習】享受獨處\n\n本週找一個晚上，給自己預留一小時。\n\n時間：本週____晚上____點\n\n時長：一小時\n\n規則：不看手機，不開電視\n\n在這一小時裏，我只做一件讓自己沉靜的事：\n\n","pinyin":"yǒu xiē rén sì hū huàn shàng le yī zhǒng “ jì jìng kǒng jù zhèng ”\n\nhuí dào jiā ， dì yí gè dòng zuò wǎng wǎng shì dǎ kāi diàn shì ， huò zhě lián shàng lán yá yīn xiāng 。 nǎ pà nǐ gēn běn bù kàn 、 bù tīng ， yě yào ràng fáng jiān lǐ yǒu shēng yīn 。 yí dàn zhōu wéi xiàn rù yī piàn jì jìng ， nǐ biàn běn néng dì gǎn dào xīn huāng ， yú shì xùn sù zhuā qǐ shǒu jī ， shuā duǎn shì pín ， yòng nà xiē suì piàn huà de xìn xī bǎ shí jiān sāi dé mǎn mǎn dāng dāng 。\n\nnǐ bù gǎn ràng zì jǐ tíng xià lái 。 dāng wài jiè de zào shēng xiāo shī ， nà xiē bèi nǐ kè yì yā yì de jiāo lǜ ， nà xiē shēng huó zhōng xuán ér wèi jué de nán tí ， jiù huì fú chū shuǐ miàn 。\n\nnǐ yòng xuān xiāo lái má bì zì jǐ ， jiǎ zhuāng zì jǐ hěn máng ， jiǎ zhuāng zì jǐ bù jì mò 。\n\n【 dòng chá 】 jì mò shì kuì fá ， dú chǔ shì wán zhěng\n\nhěn duō rén hùn xiáo le jì mò hé dú chǔ 。\n\njì mò ， shì yī zhǒng bèi dòng de jiāo lǜ 。 nǐ zài xiàng wài zhāng wàng ， kě wàng yǒu rén lái dài nǐ zǒu 。 nǐ de nèi xīn shì kuì fá de 。\n\ndú chǔ ， shì yī zhǒng zhǔ dòng de xuǎn zé 。 nǐ bǎ zhù yì lì shōu huí dào zì jǐ shēn shàng ， jìn xíng zì wǒ duì huà 。 nǐ de nèi xīn shì wán zhěng de 。\n\nshū běn huá céng tàn tǎo guò guān yú gū dú de zhé xué ： “ gè rén zhǐ yǒu zài dú chǔ shí cái néng chéng wéi zì jǐ 。 。 yào shì bù ài dú chǔ ， ， tā jiù bù ài zì yóu 。”\n\nyōng yǒu dú chǔ néng lì shì yí gè rén xīn lǐ chéng shú de biāo zhì ， tā yì wèi zhe nǐ de nèi zài yōng yǒu zú gòu de ān quán gǎn 。\n\nzài zhè ge guò dù lián jié de shì jiè lǐ ， duàn lián ， fǎn ér chéng le yī zhǒng shē chǐ de zhuàng tài 。 dāng nǐ wú fǎ miàn duì zì jǐ shí ， rén qún zhǐ shì nǐ de táo bì zhī suǒ ； zhǐ yǒu dāng nǐ xué huì le dú chǔ ， nǐ cái néng zhēn zhèng cóng xiāo hào zhōng huī fù guò lái ， wán chéng zì wǒ de chóng jiàn 。\n\nzhōu guó píng shuō ： “ shēng zuì hǎo de jìng jiè shì fēng fù de ān jìng 。”\n\nbié zài bǎ dú chǔ shì wèi yī zhǒng qī liáng 。 yí gè rén de shí guāng ， yě kě yǐ hěn chōng shí 。 shì zhe qù liàn xí gāo zhì liàng de dú chǔ ， zuò yī xiē néng ràng nǐ chén jìng xià lái de shì 。 qù gōng yuán sàn sàn bù ， bù dài ěr jī ， zhǐ tīng dà zì rán de shēng yīn ； dú yī běn zǎo jiù mǎi liǎo què méi kàn de shū ， dú jǐ yè suàn jǐ yè ； huò zhě zhǐ shì zuò zài chuāng biān ， kàn zhe tiān sè yì diǎn diǎn biàn àn 。\n\ndāng nǐ bù zài kě qiú wài jiè de shēng yīn ， néng gòu ān rán dì yǔ zhè fèn jì jìng gòng cún shí ， nǐ jiù zì yóu le 。 zhēn zhèng de lì liàng ， bú shì lái zì rè nào ， ér shì lái zì nǐ néng gòu dú zì ān jìng xià lái de nà xiē shí kè 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 xiǎng shòu dú chǔ\n\nběn zhōu zhǎo yí gè wǎn shàng ， gěi zì jǐ yù liú yī xiǎo shí 。\n\nshí jiān ： běn zhōu _ _ _ _ diǎn\n\nshí cháng ： yī xiǎo shí\n\nguī zé ： bù kàn shǒu jī ， bù kāi diàn shì\n\nzài zhè yī xiǎo shí lǐ ， wǒ zhǐ zuò yī jiàn ràng zì jǐ chén jìng de shì ：","ruby_html":"

有yǒu些xiē人rén似sì乎hū患huàn上shàng了le一yī种zhǒng“寂jì静jìng恐kǒng惧jù症zhèng”

回huí到dào家jiā，第dì一yí个gè动dòng作zuò往wǎng往wǎng是shì打dǎ开kāi电diàn视shì，或huò者zhě连lián上shàng蓝lán牙yá音yīn箱xiāng。哪nǎ怕pà你nǐ根gēn本běn不bù看kàn、不bù听tīng，也yě要yào让ràng房fáng间jiān里lǐ有yǒu声shēng音yīn。一yí旦dàn周zhōu围wéi陷xiàn入rù一yī片piàn寂jì静jìng，你nǐ便biàn本běn能néng地dì感gǎn到dào心xīn慌huāng，于yú是shì迅xùn速sù抓zhuā起qǐ手shǒu机jī，刷shuā短duǎn视shì频pín，用yòng那nà些xiē碎suì片piàn化huà的de信xìn息xī把bǎ时shí间jiān塞sāi得dé满mǎn满mǎn当dāng当dāng。

你nǐ不bù敢gǎn让ràng自zì己jǐ停tíng下xià来lái。当dāng外wài界jiè的de噪zào声shēng消xiāo失shī，那nà些xiē被bèi你nǐ刻kè意yì压yā抑yì的de焦jiāo虑lǜ，那nà些xiē生shēng活huó中zhōng悬xuán而ér未wèi决jué的de难nán题tí，就jiù会huì浮fú出chū水shuǐ面miàn。

你nǐ用yòng喧xuān嚣xiāo来lái麻má痹bì自zì己jǐ，假jiǎ装zhuāng自zì己jǐ很hěn忙máng，假jiǎ装zhuāng自zì己jǐ不bù寂jì寞mò。

【洞dòng察chá】寂jì寞mò是shì匮kuì乏fá，独dú处chǔ是shì完wán整zhěng

很hěn多duō人rén混hùn淆xiáo了le寂jì寞mò和hé独dú处chǔ。

寂jì寞mò，是shì一yī种zhǒng被bèi动dòng的de焦jiāo虑lǜ。你nǐ在zài向xiàng外wài张zhāng望wàng，渴kě望wàng有yǒu人rén来lái带dài你nǐ走zǒu。你nǐ的de内nèi心xīn是shì匮kuì乏fá的de。

独dú处chǔ，是shì一yī种zhǒng主zhǔ动dòng的de选xuǎn择zé。你nǐ把bǎ注zhù意yì力lì收shōu回huí到dào自zì己jǐ身shēn上shàng，进jìn行xíng自zì我wǒ对duì话huà。你nǐ的de内nèi心xīn是shì完wán整zhěng的de。

叔shū本běn华huá曾céng探tàn讨tǎo过guò关guān于yú孤gū独dú的de哲zhé学xué：“一gè个rén人zhǐ只yǒu有zài在dú独chǔ处shí时cái才néng能chéng成wéi为zì自jǐ己。。谁yào要shì是bù不ài爱dú独chǔ处，，那tā他jiù就bù不ài爱zì自yóu由。”

拥yōng有yǒu独dú处chǔ能néng力lì是shì一yí个gè人rén心xīn理lǐ成chéng熟shú的de标biāo志zhì，它tā意yì味wèi着zhe你nǐ的de内nèi在zài拥yōng有yǒu足zú够gòu的de安ān全quán感gǎn。

在zài这zhè个ge过guò度dù联lián结jié的de世shì界jiè里lǐ，断duàn联lián，反fǎn而ér成chéng了le一yī种zhǒng奢shē侈chǐ的de状zhuàng态tài。当dāng你nǐ无wú法fǎ面miàn对duì自zì己jǐ时shí，人rén群qún只zhǐ是shì你nǐ的de逃táo避bì之zhī所suǒ；只zhǐ有yǒu当dāng你nǐ学xué会huì了le独dú处chǔ，你nǐ才cái能néng真zhēn正zhèng从cóng消xiāo耗hào中zhōng恢huī复fù过guò来lái，完wán成chéng自zì我wǒ的de重chóng建jiàn。

周zhōu国guó平píng说shuō：“人shēng生zuì最hǎo好de的jìng境jiè界shì是fēng丰fù富de的ān安jìng静。”

别bié再zài把bǎ独dú处chǔ视shì为wèi一yī种zhǒng凄qī凉liáng。一yí个gè人rén的de时shí光guāng，也yě可kě以yǐ很hěn充chōng实shí。试shì着zhe去qù练liàn习xí高gāo质zhì量liàng的de独dú处chǔ，做zuò一yī些xiē能néng让ràng你nǐ沉chén静jìng下xià来lái的de事shì。去qù公gōng园yuán散sàn散sàn步bù，不bù戴dài耳ěr机jī，只zhǐ听tīng大dà自zì然rán的de声shēng音yīn；读dú一yī本běn早zǎo就jiù买mǎi了liǎo却què没méi看kàn的de书shū，读dú几jǐ页yè算suàn几jǐ页yè；或huò者zhě只zhǐ是shì坐zuò在zài窗chuāng边biān，看kàn着zhe天tiān色sè一yì点diǎn点diǎn变biàn暗àn。

当dāng你nǐ不bù再zài渴kě求qiú外wài界jiè的de声shēng音yīn，能néng够gòu安ān然rán地dì与yǔ这zhè份fèn寂jì静jìng共gòng存cún时shí，你nǐ就jiù自zì由yóu了le。真zhēn正zhèng的de力lì量liàng，不bú是shì来lái自zì热rè闹nào，而ér是shì来lái自zì你nǐ能néng够gòu独dú自zì安ān静jìng下xià来lái的de那nà些xiē时shí刻kè。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】享xiǎng受shòu独dú处chǔ

本běn周zhōu找zhǎo一yí个gè晚wǎn上shàng，给gěi自zì己jǐ预yù留liú一yī小xiǎo时shí。

时shí间jiān：本běn周zhōu____晚diǎn

时shí长cháng：一yī小xiǎo时shí

规guī则zé：不bù看kàn手shǒu机jī，不bù开kāi电diàn视shì

在zài这zhè一yī小xiǎo时shí里lǐ，我wǒ只zhǐ做zuò一yī件jiàn让ràng自zì己jǐ沉chén静jìng的de事shì：

","vietnamese":"Một số người dường như mắc phải chứng \"ám ảnh im lặng\".\n\nKhi về đến nhà, hành động đầu tiên của tôi thường là bật TV hoặc kết nối loa Bluetooth. Ngay cả khi bạn không nhìn hay nghe gì cả, hãy để có âm thanh trong phòng. Khi xung quanh rơi vào im lặng, theo bản năng, bạn cảm thấy hoảng sợ, vì vậy bạn nhanh chóng lấy điện thoại và xem những đoạn video ngắn, lấp đầy thời gian của mình bằng những thông tin rời rạc.\n\nBạn không dám để mình dừng lại. Khi tiếng ồn từ thế giới bên ngoài biến mất, những lo lắng mà bạn đã cố tình đè nén và những vấn đề chưa được giải quyết trong cuộc sống sẽ nổi lên.\n\nBạn dùng tiếng ồn để làm mình tê liệt, giả vờ như bạn đang bận rộn, giả vờ như bạn không cô đơn.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nCô đơn là thiếu thốn, cô đơn là trọn vẹn\nNhiều người nhầm lẫn sự cô đơn với việc ở một mình.\nCô đơn là một nỗi lo lắng thụ động. Bạn đang nhìn ra ngoài, mong mỏi ai đó sẽ đưa bạn đi. Bạn đang thiếu bên trong.\nỞ một mình là một lựa chọn tích cực. Bạn tập trung trở lại vào bản thân và bắt đầu tự nói chuyện với chính mình. Bạn là toàn bộ bên trong.\nSchopenhauer từng bàn về triết lý của sự cô đơn: “Một người chỉ có thể là chính mình khi ở một mình. Ai không thích ở một mình thì không yêu tự do”.\nKhả năng ở một mình là dấu hiệu của sự trưởng thành về tâm lý của một người. Nó có nghĩa là bạn có đủ an ninh bên trong.\nTrong thế giới kết nối quá mức này, việc mất kết nối đã trở thành một điều xa xỉ. Khi bạn không thể đối mặt với chính mình, đám đông chỉ là lối thoát cho bạn; chỉ khi bạn học cách ở một mình, bạn mới có thể thực sự hồi phục sau cơn tiêu hao và hoàn toàn tự tái tạo.\nChu Quốc Bình nói: “Trạng thái tốt nhất của cuộc sống là sự yên tĩnh dồi dào”.\nĐừng nghĩ việc ở một mình là một hình thức cô đơn. Thời gian một mình có thể rất thỏa mãn. Cố gắng rèn luyện thời gian ở một mình có chất lượng và làm những việc giúp bạn bình tĩnh lại. Đi dạo trong công viên, không đeo tai nghe, chỉ lắng nghe âm thanh của thiên nhiên; đọc vài trang của cuốn sách bạn mua đã lâu nhưng chưa đọc; hoặc chỉ ngồi bên cửa sổ và ngắm bầu trời tối dần.\nKhi bạn không còn thèm muốn những âm thanh bên ngoài và có thể chung sống hòa bình với sự im lặng này thì bạn sẽ được tự do. Sức mạnh thực sự không đến từ sự phấn khích mà đến từ những khoảnh khắc bạn có thể ở một mình và yên tĩnh.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\ntận hưởng sự cô độc\nHãy tìm một đêm trong tuần này và dành một giờ cho chính mình.\nThời gian: ____chiều ____ tuần này\nThời lượng: một giờ\nQuy tắc: Không nhìn vào điện thoại, không bật TV\nTrong giờ này, tôi chỉ làm một điều để bình tĩnh lại:","english":"Some people seem to suffer from a \"silence phobia.\"\n\nWhen I get home, my first action is often to turn on the TV or connect a Bluetooth speaker. Even if you don't look or listen at all, let there be sound in the room. Once the surroundings fall into silence, you instinctively feel panicked, so you quickly grab your phone and watch short videos, filling your time with fragmented information.\n\nYou dare not let yourself stop. When the noise from the outside world disappears, those anxieties that you have deliberately suppressed and those unresolved problems in life will surface.\n\nYou use the noise to numb yourself, pretend that you are busy, pretend that you are not lonely.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nLoneliness is lack, being alone is completeness\nMany people confuse loneliness with being alone.\nLoneliness is a passive anxiety. You're looking out, longing for someone to take you away. You are lacking inside.\nBeing alone is an active choice. You bring your attention back to yourself and engage in self-talk. You are whole inside.\nSchopenhauer once discussed the philosophy of loneliness: \"A person can only be himself when he is alone. Whoever does not love being alone does not love freedom.\"\nHaving the ability to be alone is a sign of a person's psychological maturity. It means that you have enough security inside.\nIn this over-connected world, disconnection has become a luxury. When you can't face yourself, the crowd is just your escape; only when you learn to be alone can you truly recover from consumption and complete self-reconstruction.\nZhou Guoping said: \"The best state of life is rich tranquility.\"\nStop thinking of being alone as a form of desolation. Time alone can be very fulfilling. Try to practice quality alone time and do things that calm you down. Go for a walk in the park, without headphones, just listen to the sounds of nature; read a few pages of a book you bought a long time ago but haven't read yet; or just sit by the window and watch the sky get darker.\nWhen you no longer crave external sounds and can coexist peacefully with this silence, you will be free. Real power does not come from excitement, but from those moments when you can be alone and quiet.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nenjoy solitude\nFind a night this week and set aside an hour for yourself.\nTime: ____pm ____ this week\nDuration: one hour\nRules: No looking at your phone, no turning on the TV\nDuring this hour, I only do one thing to calm myself:","title_zh_trad":"在這個嘈雜的世界，練習獨處","chapter_title_zh_trad":"Chapter 04 自我滋養：重建內在秩序","insight_zh_trad":"很多人混淆了寂寞和獨處。\n寂寞，是一種被動的焦慮。你在向外張望，渴望有人來帶你走。你的內心是匱乏的。\n獨處，是一種主動的選擇。你把注意力收回到自己身上，進行自我對話。你的內心是完整的。\n叔本華曾探討過關於孤獨的哲學：“一個人只有在獨處時才能成為自己。誰要是不愛獨處，那他就不愛自由。”\n擁有獨處能力是一個人心理成熟的標誌，它意味著你的內在擁有足夠的安全感。\n在這個過度聯結的世界裡，斷聯，反而成了一種奢侈的狀態。當你無法面對自己時，人群只是你的逃避之所；只有當你學會了獨處，你才能真正從消耗中恢復過來，完成自我的重建。\n周國平說：“人生最好的境界是豐富的安靜。”\n別再把獨處視為一種淒涼。一個人的時光，也可以很充實。試著去練習高質量的獨處，做一些能讓你沉靜下來的事。去公園散散步，不戴耳機，只聽大自然的聲音；讀一本早就買了卻沒看的書，讀幾頁算幾頁；或者只是坐在窗邊，看著天色一點點變暗。\n當你不再渴求外界的聲音，能夠安然地與這份寂靜共存時，你就自由了。真正的力量，不是來自熱鬧，而是來自你能夠獨自安靜下來的那些時刻。","exercise_zh_trad":"本週找一個晚上，給自己預留一小時。\n時間：本週____晚上____點\n時長：一小時\n規則：不看手機，不開電視\n在這一小時裡，我只做一件讓自己沉靜的事：\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3Xd6L96L201l6uz01Iff384.jpg)"},{"id":37,"section_number":37,"chapter_id":4,"chapter_title_zh":"Chapter 04 自我滋养：重建内在秩序","chapter_title_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân —— Tái Thiết Trật Tự Nội Tâm","chapter_short_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân","title_zh":"一个人也要好好吃饭","title_vi":"Con người cũng nên ăn uống đầy đủ","title_en":"A person should also eat well","chinese_simp":"如果今晚只有你一个人吃饭，你会怎么解决晚饭？\n\n我想大概率是这样的情景：从便利店买一份只为填饱肚子的盖饭，连包装盒的盖子都懒得撕干净；十分钟后，饭吃完了，但根本不记得刚才吃的饭是什么味道。或者煮一锅泡面，直接端着锅吃，一边盯着电脑屏幕上的综艺节目，一边机械地把食物往嘴里塞。又或者把昨晚的剩菜热热，甚至都不挪到餐桌前，就站在厨房的水槽边，两口扒拉完。\n\n你心想：“就我一个人，折腾什么呢？做饭一小时，吃饭十分钟，太不划算了。”似乎如果没有家人在侧，那么精心的烹饪和摆盘就是一种矫情。\n\n【洞察】别把自己的胃工具化\n\n为什么我们对别人总是很客气，对自己却很敷衍？\n\n美国心理学家芭芭拉·弗雷德里克森和托米·安·罗伯茨提出了“自我客体化(Self-Objectification)”的概念，指的是一个人把自己的身体当作被他人评价和审视的“物品”，而不是自己的一部分。\n\n当你独处时，如果你认为“我不值得被好好对待”，你其实是把自己当成了一个“干活的机器”，而吃饭就像加油。你给机器加油，只是为了让它能继续运转。既然是加油，那当然越快越好，越省事越好。\n\n但胃是情绪的器官。\n\n当你用垃圾食品、冷饭冷菜来填饱你的胃时，你其实是在向身体发送一个信号：“我不重要，我的感受是可以被忽略的。”这种长期的自我忽视，会转化成一种深层的匮乏感。你会发现自己变得皮肤黯淡、脾气暴躁，甚至会产生报复性进食的冲动——试图用过量的糖分来填补内心的空洞。\n\n一个人的生活质量，取决于他对待日常生活的态度。\n\n生活中的每一件小事都值得用心对待。哪怕是一杯茶、一顿饭，只要用心，我们都能从中感受到满满的幸福。\n\n别再问做给谁看，你只需要做给你自己看。试着把吃饭当成一次犒劳自己的机会。哪怕只是一碗泡面，也请把它倒进一个好看的碗里，切两片火腿，烫几片青菜，摆得漂漂亮亮的。\n\n这不仅仅是为了好看，更是为了告诉自己：“我要好好吃饭。”接下来，请给自己一点独享的仪式感。\n\n关掉视频、音频，别让“电子榨菜”干扰你的味觉。\n\n别站在厨房里，别窝在沙发里，去餐桌前坐好。\n\n看着面前的食物，在心里说一句：“我会好好享用这一餐。”\n\n此时，你自己就是最重要的客人。你可以不用迁就别人的口味，不用进行无聊的社交，独享一个人吃饭的惬意和自由。\n\n如果一个人能把独自吃饭这件小事做好，那他大概率也能过好这一生。爱自己，是终生浪漫的开始。而好好吃饭，就是它最寻常、最温暖的日常。\n\n【心理止损练习】今晚的正式菜单\n\n今天，我们要把那顿凑合的晚餐变成一份正式料理。\n\n无论你吃什么，请给它起一个好听的名字。\n\n今晚菜单：\n\n","chinese_trad":"如果今晚只有你一個人喫飯，你會怎麼解決晚飯？\n\n我想大概率是這樣的情景：從便利店買一份只爲填飽肚子的蓋飯，連包裝盒的蓋子都懶得撕乾淨；十分鐘後，飯喫完了，但根本不記得剛纔喫的飯是什麼味道。或者煮一鍋泡麪，直接端着鍋喫，一邊盯着電腦屏幕上的綜藝節目，一邊機械地把食物往嘴裏塞。又或者把昨晚的剩菜熱熱，甚至都不挪到餐桌前，就站在廚房的水槽邊，兩口扒拉完。\n\n你心想：“就我一個人，折騰什麼呢？做飯一小時，喫飯十分鐘，太不划算了。”似乎如果沒有家人在側，那麼精心的烹飪和擺盤就是一種矯情。\n\n【洞察】別把自己的胃工具化\n\n爲什麼我們對別人總是很客氣，對自己卻很敷衍？\n\n美國心理學家芭芭拉·弗雷德裏克森和托米·安·羅伯茨提出了“自我客體化(Self-Objectification)”的概念，指的是一個人把自己的身體當作被他人評價和審視的“物品”，而不是自己的一部分。\n\n當你獨處時，如果你認爲“我不值得被好好對待”，你其實是把自己當成了一個“幹活的機器”，而喫飯就像加油。你給機器加油，只是爲了讓它能繼續運轉。既然是加油，那當然越快越好，越省事越好。\n\n但胃是情緒的器官。\n\n當你用垃圾食品、冷飯冷菜來填飽你的胃時，你其實是在向身體發送一個信號：“我不重要，我的感受是可以被忽略的。”這種長期的自我忽視，會轉化成一種深層的匱乏感。你會發現自己變得皮膚黯淡、脾氣暴躁，甚至會產生報復性進食的衝動——試圖用過量的糖分來填補內心的空洞。\n\n一個人的生活質量，取決於他對待日常生活的態度。\n\n生活中的每一件小事都值得用心對待。哪怕是一杯茶、一頓飯，只要用心，我們都能從中感受到滿滿的幸福。\n\n別再問做給誰看，你只需要做給你自己看。試着把喫飯當成一次犒勞自己的機會。哪怕只是一碗泡麪，也請把它倒進一個好看的碗裏，切兩片火腿，燙幾片青菜，擺得漂漂亮亮的。\n\n這不僅僅是爲了好看，更是爲了告訴自己：“我要好好喫飯。”接下來，請給自己一點獨享的儀式感。\n\n關掉視頻、音頻，別讓“電子榨菜”干擾你的味覺。\n\n別站在廚房裏，別窩在沙發裏，去餐桌前坐好。\n\n看着面前的食物，在心裏說一句：“我會好好享用這一餐。”\n\n此時，你自己就是最重要的客人。你可以不用遷就別人的口味，不用進行無聊的社交，獨享一個人喫飯的愜意和自由。\n\n如果一個人能把獨自喫飯這件小事做好，那他大概率也能過好這一生。愛自己，是終生浪漫的開始。而好好喫飯，就是它最尋常、最溫暖的日常。\n\n【心理止損練習】今晚的正式菜單\n\n今天，我們要把那頓湊合的晚餐變成一份正式料理。\n\n無論你喫什麼，請給它起一個好聽的名字。\n\n今晚菜單：\n\n","pinyin":"rú guǒ jīn wǎn zhǐ yǒu nǐ yí gè rén chī fàn ， nǐ huì zěn me jiě jué wǎn fàn ？\n\nwǒ xiǎng dà gài lǜ shì zhè yàng de qíng jǐng ： cóng biàn lì diàn mǎi yī fèn zhǐ wèi tián bǎo dǔ zi de gài fàn ， lián bāo zhuāng hé de gài zi dōu lǎn de sī gān jìng ； shí fēn zhōng hòu ， fàn chī wán le ， dàn gēn běn bú jì dé gāng cái chī de fàn shì shén me wèi dào 。 huò zhě zhǔ yī guō pào miàn ， zhí jiē duān zhe guō chī ， yī biān dīng zhe diàn nǎo píng mù shàng de zōng yì jié mù ， yī biān jī xiè dì bǎ shí wù wǎng zuǐ lǐ sāi 。 yòu huò zhě bǎ zuó wǎn de shèng cài rè rè ， shèn zhì dōu bù nuó dào cān zhuō qián ， jiù zhàn zài chú fáng de shuǐ cáo biān ， liǎng kǒu bā lā wán 。\n\nnǐ xīn xiǎng ： “ wǒ yí gè rén ， ， teng shén me ne ？ ？ fàn yī xiǎo shí ， ， fàn shí fēn zhōng ， ， bù huá suàn le 。” 。 ” rú guǒ méi yǒu jiā rén zài cè ， nà ， jīng xīn de pēng rèn hé bǎi pán jiù shì yī zhǒng jiǎo qíng 。\n\n【 dòng chá 】 bié bǎ zì jǐ de wèi gōng jù huà\n\nwèi shén me wǒ men duì bié rén zǒng shì hěn kè qì ， duì zì jǐ què hěn fū yǎn ？\n\nměi guó xīn lǐ xué jiā bā bā lā · fú léi dé lǐ kè sēn hé tuō mǐ · ān · luó bó cí tí chū le “ zì wǒ kè tǐ huà ( S e l f - O b j e c t i f i c a t i o n ) ” jià hé shěn ， de “ wù pǐn ”， ér bú shì zì jǐ de yī bù fèn 。\n\ndāng nǐ dú chǔ shí ， rú guǒ nǐ rèn wéi “ wǒ bù zhí dé bèi hǎo hǎo duì dài ” ， qí shí shì bǎ zì jǐ dàng chéng le yí gè “ “ huó de jī qì ”， ” ， fàn jiù xiàng jiā yóu 。 nǐ 。 jī qì jiā yóu ， zhǐ ， wèi le ràng tā néng jì xù yùn zhuàn 。 jì 。 shì jiā yóu ， nà ， rán yuè kuài yuè hǎo ， yuè ， shì yuè hǎo 。\n\ndàn wèi shì qíng xù de qì guān 。\n\ndāng nǐ yòng lā jī shí pǐn 、 lěng fàn lěng cài lái tián bǎo nǐ de wèi shí ， nǐ qí shí shì zài xiàng shēn tǐ fā sòng yí gè xìn hào ： “ bú zhòng yào ， ， de gǎn shòu shì kě yǐ bèi hū lüè de 。” 。 ” cháng qī de zì wǒ hū shì ， huì ， huà chéng yī zhǒng shēn céng de kuì fá gǎn 。 nǐ 。 fā xiàn zì jǐ biàn dé pí fū àn dàn 、 pí 、 bào zào ， shèn ， huì chǎn shēng bào fù xìng jìn shí de chōng dòng —— shì — — guò liàng de táng fēn lái tián bǔ nèi xīn de kōng dòng 。\n\nyí gè rén de shēng huó zhì liàng ， qǔ jué yú tā duì dài rì cháng shēng huó de tài dù 。\n\nshēng huó zhōng de měi yī jiàn xiǎo shì dōu zhí de yòng xīn duì dài 。 nǎ pà shì yī bēi chá 、 yī dùn fàn ， zhǐ yào yòng xīn ， wǒ men dōu néng cóng zhōng gǎn shòu dào mǎn mǎn de xìng fú 。\n\nbié zài wèn zuò gěi shuí kàn ， nǐ zhǐ xū yào zuò gěi nǐ zì jǐ kàn 。 shì zhe bǎ chī fàn dàng chéng yī cì kào láo zì jǐ de jī huì 。 nǎ pà zhǐ shì yī wǎn pào miàn ， yě qǐng bǎ tā dào jìn yí gè hǎo kàn de wǎn lǐ ， qiè liǎng piàn huǒ tuǐ ， tàng jǐ piàn qīng cài ， bǎi dé piāo piāo liàng liàng de 。\n\nzhè bù jǐn jǐn shì wèi le hǎo kàn ， gèng shì wèi le gào sù zì jǐ ： “ yào hǎo hǎo chī fàn 。” 。 ” lái ， qǐng ， zì jǐ yì diǎn dú xiǎng de yí shì gǎn 。\n\nguān diào shì pín 、 yīn pín ， bié ràng “ diàn zi zhà cài ” gān rǎo nǐ de wèi jué 。\n\nbié zhàn zài chú fáng lǐ ， bié wō zài shā fā lǐ ， qù cān zhuō qián zuò hǎo 。\n\nkàn zhe miàn qián de shí wù ， zài xīn lǐ shuō yī jù ： “ huì hǎo hǎo xiǎng yòng zhè yī cān 。”\n\ncǐ shí ， nǐ zì jǐ jiù shì zuì zhòng yào de kè rén 。 nǐ kě yǐ bù yòng qiān jiù bié rén de kǒu wèi ， bù yòng jìn xíng wú liáo de shè jiāo ， dú xiǎng yí gè rén chī fàn de qiè yì hé zì yóu 。\n\nrú guǒ yí gè rén néng bǎ dú zì chī fàn zhè jiàn xiǎo shì zuò hǎo ， nà tā dà gài lǜ yě néng guò hǎo zhè yī shēng 。 ài zì jǐ ， shì zhōng shēng làng màn de kāi shǐ 。 ér hǎo hǎo chī fàn ， jiù shì tā zuì xún cháng 、 zuì wēn nuǎn de rì cháng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 jīn wǎn de zhèng shì cài dān\n\njīn tiān ， wǒ men yào bǎ nà dùn còu hé de wǎn cān biàn chéng yī fèn zhèng shì liào lǐ 。\n\nwú lùn nǐ chī shén me ， qǐng gěi tā qǐ yí gè hǎo tīng de míng zì 。\n\njīn wǎn cài dān ：","ruby_html":"

如rú果guǒ今jīn晚wǎn只zhǐ有yǒu你nǐ一yí个gè人rén吃chī饭fàn，你nǐ会huì怎zěn么me解jiě决jué晚wǎn饭fàn？

我wǒ想xiǎng大dà概gài率lǜ是shì这zhè样yàng的de情qíng景jǐng：从cóng便biàn利lì店diàn买mǎi一yī份fèn只zhǐ为wèi填tián饱bǎo肚dǔ子zi的de盖gài饭fàn，连lián包bāo装zhuāng盒hé的de盖gài子zi都dōu懒lǎn得de撕sī干gān净jìng；十shí分fēn钟zhōng后hòu，饭fàn吃chī完wán了le，但dàn根gēn本běn不bú记jì得dé刚gāng才cái吃chī的de饭fàn是shì什shén么me味wèi道dào。或huò者zhě煮zhǔ一yī锅guō泡pào面miàn，直zhí接jiē端duān着zhe锅guō吃chī，一yī边biān盯dīng着zhe电diàn脑nǎo屏píng幕mù上shàng的de综zōng艺yì节jié目mù，一yī边biān机jī械xiè地dì把bǎ食shí物wù往wǎng嘴zuǐ里lǐ塞sāi。又yòu或huò者zhě把bǎ昨zuó晚wǎn的de剩shèng菜cài热rè热rè，甚shèn至zhì都dōu不bù挪nuó到dào餐cān桌zhuō前qián，就jiù站zhàn在zài厨chú房fáng的de水shuǐ槽cáo边biān，两liǎng口kǒu扒bā拉lā完wán。

你nǐ心xīn想xiǎng：“就wǒ我yí一gè个rén人，，折teng腾shén什me么ne呢？？做fàn饭yī一xiǎo小shí时，，吃fàn饭shí十fēn分zhōng钟，，太bù不huá划suàn算le了。”。”似rú乎guǒ如méi果yǒu没jiā有rén家zài人cè在，侧nà，那jīng么xīn精de心pēng的rèn烹hé饪bǎi和pán摆jiù盘shì就yī是zhǒng一jiǎo种qíng矫。

【洞dòng察chá】别bié把bǎ自zì己jǐ的de胃wèi工gōng具jù化huà

为wèi什shén么me我wǒ们men对duì别bié人rén总zǒng是shì很hěn客kè气qì，对duì自zì己jǐ却què很hěn敷fū衍yǎn？

美měi国guó心xīn理lǐ学xué家jiā芭bā芭bā拉lā·弗fú雷léi德dé里lǐ克kè森sēn和hé托tuō米mǐ·安ān·罗luó伯bó茨cí提tí出chū了le“自zì我wǒ客kè体tǐ化huà(Self-Objectification)”的jià概hé念shěn，指de的“是wù一pǐn个”，人ér把bú自shì己zì的jǐ身de体yī当bù作fèn被。

当dāng你nǐ独dú处chǔ时shí，如rú果guǒ你nǐ认rèn为wéi“我wǒ不bù值zhí得dé被bèi好hǎo好hǎo对duì待dài”，你qí其shí实shì是bǎ把zì自jǐ己dàng当chéng成le了yí一gè个““干huó活de的jī机qì器”，”，而fàn吃jiù饭xiàng就jiā像yóu加。油nǐ。你jī给qì机jiā器yóu加，油zhǐ，只wèi是le为ràng了tā让néng它jì能xù继yùn续zhuàn运。转jì。既shì然jiā是yóu加，油nà，那rán当yuè然kuài越yuè快hǎo越，好yuè，越shì省yuè事hǎo越。

但dàn胃wèi是shì情qíng绪xù的de器qì官guān。

当dāng你nǐ用yòng垃lā圾jī食shí品pǐn、冷lěng饭fàn冷lěng菜cài来lái填tián饱bǎo你nǐ的de胃wèi时shí，你nǐ其qí实shí是shì在zài向xiàng身shēn体tǐ发fā送sòng一yí个gè信xìn号hào：“我bú不zhòng重yào要，，我de的gǎn感shòu受shì是kě可yǐ以bèi被hū忽lüè略de的。”。”这cháng种qī长de期zì的wǒ自hū我shì忽，视huì，会huà转chéng化yī成zhǒng一shēn种céng深de层kuì的fá匮gǎn乏。感nǐ。你fā会xiàn发zì现jǐ自biàn己dé变pí得fū皮àn肤dàn黯、淡pí、脾bào气zào暴，躁shèn，甚huì至chǎn会shēng产bào生fù报xìng复jìn性shí进de食chōng的dòng冲——动shì——试guò图liàng用de过táng量fēn的lái糖tián分bǔ来nèi填xīn补de内kōng心dòng的。

一yí个gè人rén的de生shēng活huó质zhì量liàng，取qǔ决jué于yú他tā对duì待dài日rì常cháng生shēng活huó的de态tài度dù。

生shēng活huó中zhōng的de每měi一yī件jiàn小xiǎo事shì都dōu值zhí得de用yòng心xīn对duì待dài。哪nǎ怕pà是shì一yī杯bēi茶chá、一yī顿dùn饭fàn，只zhǐ要yào用yòng心xīn，我wǒ们men都dōu能néng从cóng中zhōng感gǎn受shòu到dào满mǎn满mǎn的de幸xìng福fú。

别bié再zài问wèn做zuò给gěi谁shuí看kàn，你nǐ只zhǐ需xū要yào做zuò给gěi你nǐ自zì己jǐ看kàn。试shì着zhe把bǎ吃chī饭fàn当dàng成chéng一yī次cì犒kào劳láo自zì己jǐ的de机jī会huì。哪nǎ怕pà只zhǐ是shì一yī碗wǎn泡pào面miàn，也yě请qǐng把bǎ它tā倒dào进jìn一yí个gè好hǎo看kàn的de碗wǎn里lǐ，切qiè两liǎng片piàn火huǒ腿tuǐ，烫tàng几jǐ片piàn青qīng菜cài，摆bǎi得dé漂piāo漂piāo亮liàng亮liàng的de。

这zhè不bù仅jǐn仅jǐn是shì为wèi了le好hǎo看kàn，更gèng是shì为wèi了le告gào诉sù自zì己jǐ：“我yào要hǎo好hǎo好chī吃fàn饭。”。”接lái下，来qǐng，请zì给jǐ自yì己diǎn一dú点xiǎng独de享yí的shì仪gǎn式。

关guān掉diào视shì频pín、音yīn频pín，别bié让ràng“电diàn子zi榨zhà菜cài”干gān扰rǎo你nǐ的de味wèi觉jué。

别bié站zhàn在zài厨chú房fáng里lǐ，别bié窝wō在zài沙shā发fā里lǐ，去qù餐cān桌zhuō前qián坐zuò好hǎo。

看kàn着zhe面miàn前qián的de食shí物wù，在zài心xīn里lǐ说shuō一yī句jù：“我huì会hǎo好hǎo好xiǎng享yòng用zhè这yī一cān餐。”

此cǐ时shí，你nǐ自zì己jǐ就jiù是shì最zuì重zhòng要yào的de客kè人rén。你nǐ可kě以yǐ不bù用yòng迁qiān就jiù别bié人rén的de口kǒu味wèi，不bù用yòng进jìn行xíng无wú聊liáo的de社shè交jiāo，独dú享xiǎng一yí个gè人rén吃chī饭fàn的de惬qiè意yì和hé自zì由yóu。

如rú果guǒ一yí个gè人rén能néng把bǎ独dú自zì吃chī饭fàn这zhè件jiàn小xiǎo事shì做zuò好hǎo，那nà他tā大dà概gài率lǜ也yě能néng过guò好hǎo这zhè一yī生shēng。爱ài自zì己jǐ，是shì终zhōng生shēng浪làng漫màn的de开kāi始shǐ。而ér好hǎo好hǎo吃chī饭fàn，就jiù是shì它tā最zuì寻xún常cháng、最zuì温wēn暖nuǎn的de日rì常cháng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】今jīn晚wǎn的de正zhèng式shì菜cài单dān

今jīn天tiān，我wǒ们men要yào把bǎ那nà顿dùn凑còu合hé的de晚wǎn餐cān变biàn成chéng一yī份fèn正zhèng式shì料liào理lǐ。

无wú论lùn你nǐ吃chī什shén么me，请qǐng给gěi它tā起qǐ一yí个gè好hǎo听tīng的de名míng字zì。

今jīn晚wǎn菜cài单dān：

","vietnamese":"Nếu bạn là người duy nhất ăn tối tối nay, bạn sẽ làm gì vào bữa tối?\n\nTôi nghĩ kịch bản có thể xảy ra nhất là thế này: Tôi mua một tô cơm ở cửa hàng tiện lợi chỉ để no bụng, thậm chí còn không thèm xé nắp hộp đóng gói; mười phút sau, tôi ăn xong, nhưng tôi thậm chí còn không nhớ món cơm mình vừa ăn có vị như thế nào. Hoặc nấu một nồi mì ăn liền và ăn trực tiếp từ nồi, vừa nhìn chằm chằm vào chương trình tạp kỹ trên màn hình máy tính vừa máy móc nhét thức ăn vào miệng. Hoặc anh ta có thể hâm nóng thức ăn thừa của tối qua và ăn hết chúng chỉ bằng hai miếng trong khi đứng cạnh bồn rửa bát mà không hề di chuyển đến bàn ăn.\n\nBạn tự nghĩ: \"Tôi là người duy nhất ở đây, sao phải bận tâm? Nấu một giờ và mười phút để ăn. Chẳng tốn kém chút nào.\" Dường như nếu không có người nhà bên cạnh thì việc nấu nướng, trình bày cẩn thận chỉ là một kiểu khoe khoang mà thôi.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nĐừng biến dạ dày của bạn thành một công cụ\nTại sao chúng ta luôn lịch sự với người khác nhưng lại chiếu lệ với chính mình như vậy?\nCác nhà tâm lý học người Mỹ Barbara Fredrickson và Tommy Ann Roberts đã đề xuất khái niệm \"Tự khách quan hóa\", ám chỉ một người coi cơ thể của mình như một \"đối tượng\" để người khác đánh giá và xem xét kỹ lưỡng, thay vì là một phần của chính mình.\nKhi ở một mình, nếu bạn nghĩ “Tôi không xứng đáng được đối xử tốt”, thực ra bạn đang coi mình như một “cái máy làm việc”, và việc ăn uống cũng giống như việc tiếp nhiên liệu. Bạn đổ dầu vào máy chỉ để nó chạy. Vì là tiếp nhiên liệu nên tất nhiên càng nhanh càng tốt và càng ít rắc rối thì càng tốt.\nNhưng dạ dày là một cơ quan của cảm xúc.\nKhi bạn lấp đầy dạ dày bằng đồ ăn vặt và đồ nguội, thực ra bạn đang gửi một tín hiệu đến cơ thể mình: “Tôi không quan trọng và cảm xúc của tôi có thể bị bỏ qua”. Sự bỏ bê bản thân lâu dài này sẽ chuyển thành cảm giác thiếu thốn sâu sắc. Bạn có thể thấy mình trở nên da xỉn màu, gắt gỏng và thậm chí thèm ăn vô độ - cố gắng lấp đầy lỗ hổng bên trong bằng cách sử dụng quá liều đường.\nChất lượng cuộc sống của một người phụ thuộc vào thái độ của người đó đối với cuộc sống hàng ngày.\nMọi điều nhỏ nhặt trong cuộc sống đều xứng đáng được đối xử cẩn thận. Dù là một tách trà hay một bữa ăn, chỉ cần đặt tâm huyết vào đó là chúng ta có thể cảm nhận được niềm hạnh phúc ngập tràn từ nó.\nĐừng hỏi bạn muốn làm điều đó cho ai nữa, bạn chỉ cần làm điều đó cho chính mình. Hãy thử coi bữa ăn là cơ hội để tự thưởng cho mình. Dù chỉ là tô mì ăn liền cũng hãy đổ vào một chiếc bát đẹp mắt, cắt hai lát giăm bông, chần vài lát rau củ rồi bày biện cho đẹp mắt.\nĐiều này không chỉ để trông đẹp mà còn để tự nhủ: “Tôi muốn ăn ngon”. Tiếp theo, hãy cho mình cảm giác về nghi thức độc quyền.\nTắt video và âm thanh, đừng để “mù tạt điện tử” cản trở vị giác của bạn.\nĐừng đứng trong bếp, đừng ngồi trên ghế dài, hãy ngồi vào bàn.\nHãy nhìn vào món ăn trước mặt và tự nhủ trong đầu rằng: “Tôi sẽ thưởng thức bữa ăn này”.\nLúc này, chính bạn là vị khách quan trọng nhất. Bạn không cần phải đáp ứng sở thích của người khác, bạn không cần phải tham gia vào những tương tác xã hội nhàm chán và bạn có thể tận hưởng sự thoải mái và tự do khi ăn một mình.\nNếu một người có thể làm tốt việc nhỏ là ăn một mình thì rất có thể người đó sẽ có thể sống một cuộc sống tốt đẹp. Yêu bản thân là sự khởi đầu của một mối tình lãng mạn trọn đời. Và ăn uống đầy đủ là thói quen hàng ngày bình thường và ấm áp nhất.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nThực đơn chính thức tối nay\nHôm nay, chúng ta sẽ biến bữa tối tạm bợ đó thành một bữa ăn nghiêm túc.\nDù bạn ăn gì, hãy đặt cho nó một cái tên hay.\nThực đơn tối nay:","english":"If you were the only one having dinner tonight, what would you do for dinner?\n\nI think the most likely scenario is this: I buy a rice bowl from a convenience store just to fill my stomach, and I don’t even bother to tear off the lid of the packaging box; ten minutes later, I finish the meal, but I don’t even remember what the rice I just ate tasted like. Or cook a pot of instant noodles and eat directly from the pot, staring at the variety show on the computer screen while mechanically stuffing the food into your mouth. Or he could heat up last night's leftovers and finish them in two bites while standing by the kitchen sink without even moving to the dining table.\n\nYou think to yourself: \"I'm the only one here, why bother? It takes one hour to cook and ten minutes to eat. It's not cost-effective.\" It seems that if there are no family members around, then the careful cooking and presentation are just a kind of pretentiousness.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nDon’t turn your stomach into a tool\nWhy are we always polite to others, but so perfunctory to ourselves?\nAmerican psychologists Barbara Fredrickson and Tommy Ann Roberts proposed the concept of \"Self-Objectification\", which refers to a person treating his or her body as an \"object\" to be evaluated and scrutinized by others, rather than as a part of oneself.\nWhen you are alone, if you think \"I don't deserve to be treated well\", you are actually treating yourself as a \"working machine\", and eating is like refueling. You put oil in a machine just to keep it running. Since it is refueling, of course the faster the better and the less troublesome the better.\nBut the stomach is an organ of emotions.\nWhen you fill your stomach with junk food and cold dishes, you are actually sending a signal to your body: \"I am not important, and my feelings can be ignored.\" This long-term self-neglect will transform into a deep sense of lack. You may find yourself becoming dull-skinned, grumpy, and even experiencing the urge to eat with a vengeance—trying to fill the hole inside with an overdose of sugar.\nA person's quality of life depends on his attitude towards daily life.\nEvery little thing in life deserves to be treated with care. Even if it is a cup of tea or a meal, as long as we put our heart into it, we can feel full of happiness from it.\nStop asking who you want to do it for, you just need to do it for yourself. Try to think of meals as an opportunity to reward yourself. Even if it's just a bowl of instant noodles, please pour it into a nice-looking bowl, cut two slices of ham, blanch a few slices of vegetables, and arrange it beautifully.\nThis is not only to look good, but also to tell yourself: \"I want to eat well.\" Next, please give yourself a sense of exclusive ritual.\nTurn off the video and audio, and don’t let “electronic mustard” interfere with your sense of taste.\nDon't stand in the kitchen, don't sit on the couch, sit down at the table.\nLook at the food in front of you and say in your mind, \"I'm going to enjoy this meal.\"\nAt this time, you yourself are the most important guest. You don’t have to accommodate other people’s tastes, you don’t have to engage in boring social interactions, and you can enjoy the comfort and freedom of eating alone.\nIf a person can do the small thing of eating alone well, then he will most likely be able to live a good life. Loving yourself is the beginning of a lifelong romance. And eating well is the most ordinary and warmest daily routine.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nTonight's official menu\nToday, we're turning that makeshift dinner into a serious meal.\nWhatever you eat, give it a nice name.\nTonight's menu:","title_zh_trad":"一個人也要好好吃飯","chapter_title_zh_trad":"Chapter 04 自我滋養：重建內在秩序","insight_zh_trad":"為什麼我們對別人總是很客氣，對自己卻很敷衍？\n美國心理學家芭芭拉·弗雷德里克森和托米·安·羅伯茨提出了“自我客體化(Self-Objectification)”的概念，指的是一個人把自己的身體當作被他人評價和審視的“物品”，而不是自己的一部分。\n當你獨處時，如果你認為“我不值得被好好對待”，你其實是把自己當成了一個“幹活的機器”，而吃飯就像加油。你給機器加油，只是為了讓它能繼續運轉。既然是加油，那當然越快越好，越省事越好。\n但胃是情緒的器官。\n當你用垃圾食品、冷飯冷菜來填飽你的胃時，你其實是在向身體發送一個信號：“我不重要，我的感受是可以被忽略的。”這種長期的自我忽視，會轉化成一種深層的匱乏感。你會發現自己變得皮膚黯淡、脾氣暴躁，甚至會產生報復性進食的衝動——試圖用過量的糖分來填補內心的空洞。\n一個人的生活質量，取決於他對待日常生活的態度。\n生活中的每一件小事都值得用心對待。哪怕是一杯茶、一頓飯，只要用心，我們都能從中感受到滿滿的幸福。\n別再問做給誰看，你只需要做給你自己看。試著把吃飯當成一次犒勞自己的機會。哪怕只是一碗泡麵，也請把它倒進一個好看的碗裡，切兩片火腿，燙幾片青菜，擺得漂漂亮亮的。\n這不僅僅是為了好看，更是為了告訴自己：“我要好好吃飯。”接下來，請給自己一點獨享的儀式感。\n關掉視頻、音頻，別讓“電子榨菜”干擾你的味覺。\n別站在廚房裡，別窩在沙發裡，去餐桌前坐好。\n看著面前的食物，在心裡說一句：“我會好好享用這一餐。”\n此時，你自己就是最重要的客人。你可以不用遷就別人的口味，不用進行無聊的社交，獨享一個人吃飯的愜意和自由。\n如果一個人能把獨自吃飯這件小事做好，那他大概率也能過好這一生。愛自己，是終生浪漫的開始。而好好吃飯，就是它最尋常、最溫暖的日常。","exercise_zh_trad":"今天，我們要把那頓湊合的晚餐變成一份正式料理。\n無論你吃什麼，請給它起一個好聽的名字。\n今晚菜單：\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Hr3HC3Hr3LK3oH7DTFFY5Lz97a94.jpg)"},{"id":38,"section_number":38,"chapter_id":4,"chapter_title_zh":"Chapter 04 自我滋养：重建内在秩序","chapter_title_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân —— Tái Thiết Trật Tự Nội Tâm","chapter_short_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân","title_zh":"那些说不出口的话，就写在日记本上吧","title_vi":"Nếu bạn không thể nói thành tiếng, hãy viết nó vào nhật ký của bạn.","title_en":"If you can't say it out loud, just write it down in your diary.","chinese_simp":"你是否有过这样的经历：心中翻涌着千言万语，可一旦开口，却怕越说越乱、越解释越迷茫？\n\n有时候，沉默不是因为无话可说，而是因为话说出口，可能连自己都会感到困惑。情绪缠成结，语言拆不开，反而怕别人听去了，添一份担忧。\n\n那些话被咽了回去，堵在胸口，成了夜里让你翻来覆去的愁绪，成了白天莫名而来的烦躁。其实，你需要的或许不是一个听众，而是一本能承载你所有真实心绪的日记。\n\n【洞察】写下来就是把情绪“请”出来\n\n为什么写下来会有用？\n\n书写本身，就是一种情绪的安放与整理。\n\n心理学家詹姆斯·彭尼贝克经研究发现，仅仅是连续几天，每天花十五分钟写下最痛苦的经历，就能显著提升人的免疫力。\n\n他曾做过一个经典实验——邀请一群刚失业的专业人士进行书写练习。一组人写下自己对失业的真实感受和想法，另一组人只记录日常琐事。结果发现，几个月后，那些把痛苦、愤怒和恐惧写在纸上的人，再就业率明显高于另一组人。\n\n这个实验揭示了一个核心原理：当情绪在你脑子里时，它是混沌的、无形的。你说不清这到底是委屈还是愤怒，是失望还是难过。\n\n但当开始书写，你就必须用词语去捕捉那些飘忽不定的感受。当把无形的痛苦变成纸上的文字时，你就把它从身体里“请”了出来。它不再是你身体里的一部分，而是变成了纸上的一段文字，你也变成了自己故事的旁观者，这就是心理学视角下的“外化”。\n\n很多人以为倾诉是为了得到安慰或建议，其实不然。真正有用的是“说出来”这个动作本身，至于有没有人听，反而没那么重要。\n\n安妮·弗兰克在《安妮日记》中写道：“纸比人更有耐心。”当你有了心事，别再到处找人诉说，去写日记吧。在日记本中，我们可以真实地面对自己。纸笔不会评判你，不会打断你，不会嫌你啰唆，更不会泄露你的秘密。\n\n写作是一场自我疗愈的修行，想哭就哭，想骂就骂，把那些憋着的话全部倒出来。你写完最后一个字，合上本子的那一刻，会感到一种前所未有的轻松。那些文字不需要给任何人看。它们完成了使命，把你从负面情绪的牢笼里放了出来。\n\n我们写作，不仅仅是为了记录，也是为了遗忘。把心事交给纸笔，把空间留给自己。\n\n【心理止损练习】写下来\n\n拿出一张纸，或者打开备忘录。\n\n写下那句你憋了最久、最不敢对人说的话：\n\n","chinese_trad":"你是否有過這樣的經歷：心中翻湧着千言萬語，可一旦開口，卻怕越說越亂、越解釋越迷茫？\n\n有時候，沉默不是因爲無話可說，而是因爲話說出口，可能連自己都會感到困惑。情緒纏成結，語言拆不開，反而怕別人聽去了，添一份擔憂。\n\n那些話被嚥了回去，堵在胸口，成了夜裏讓你翻來覆去的愁緒，成了白天莫名而來的煩躁。其實，你需要的或許不是一個聽衆，而是一本能承載你所有真實心緒的日記。\n\n【洞察】寫下來就是把情緒“請”出來\n\n爲什麼寫下來會有用？\n\n書寫本身，就是一種情緒的安放與整理。\n\n心理學家詹姆斯·彭尼貝克經研究發現，僅僅是連續幾天，每天花十五分鐘寫下最痛苦的經歷，就能顯著提升人的免疫力。\n\n他曾做過一個經典實驗——邀請一羣剛失業的專業人士進行書寫練習。一組人寫下自己對失業的真實感受和想法，另一組人只記錄日常瑣事。結果發現，幾個月後，那些把痛苦、憤怒和恐懼寫在紙上的人，再就業率明顯高於另一組人。\n\n這個實驗揭示了一個核心原理：當情緒在你腦子裏時，它是混沌的、無形的。你說不清這到底是委屈還是憤怒，是失望還是難過。\n\n但當開始書寫，你就必須用詞語去捕捉那些飄忽不定的感受。當把無形的痛苦變成紙上的文字時，你就把它從身體裏“請”了出來。它不再是你身體裏的一部分，而是變成了紙上的一段文字，你也變成了自己故事的旁觀者，這就是心理學視角下的“外化”。\n\n很多人以爲傾訴是爲了得到安慰或建議，其實不然。真正有用的是“說出來”這個動作本身，至於有沒有人聽，反而沒那麼重要。\n\n安妮·弗蘭克在《安妮日記》中寫道：“紙比人更有耐心。”當你有了心事，別再到處找人訴說，去寫日記吧。在日記本中，我們可以真實地面對自己。紙筆不會評判你，不會打斷你，不會嫌你囉唆，更不會泄露你的祕密。\n\n寫作是一場自我療愈的修行，想哭就哭，想罵就罵，把那些憋着的話全部倒出來。你寫完最後一個字，合上本子的那一刻，會感到一種前所未有的輕鬆。那些文字不需要給任何人看。它們完成了使命，把你從負面情緒的牢籠裏放了出來。\n\n我們寫作，不僅僅是爲了記錄，也是爲了遺忘。把心事交給紙筆，把空間留給自己。\n\n【心理止損練習】寫下來\n\n拿出一張紙，或者打開備忘錄。\n\n寫下那句你憋了最久、最不敢對人說的話：\n\n","pinyin":"nǐ shì fǒu yǒu guò zhè yàng de jīng lì ： xīn zhōng fān yǒng zhe qiān yán wàn yǔ ， kě yí dàn kāi kǒu ， què pà yuè shuō yuè luàn 、 yuè jiě shì yuè mí máng ？\n\nyǒu shí hòu ， chén mò bú shì yīn wèi wú huà kě shuō ， ér shì yīn wèi huà shuō chū kǒu ， kě néng lián zì jǐ dū huì gǎn dào kùn huò 。 qíng xù chán chéng jié ， yǔ yán chāi bù kāi ， fǎn ér pà bié rén tīng qù le ， tiān yī fèn dān yōu 。\n\nnà xiē huà bèi yàn le huí qù ， dǔ zài xiōng kǒu ， chéng le yè lǐ ràng nǐ fān lái fù qù de chóu xù ， chéng le bái tiān mò míng ér lái de fán zào 。 qí shí ， nǐ xū yào de huò xǔ bú shì yí gè tīng zhòng ， ér shì yī běn néng chéng zài nǐ suǒ yǒu zhēn shí xīn xù de rì jì 。\n\n【 dòng chá 】 xiě xià lái jiù shì bǎ qíng xù “ qǐng ” chū lái\n\nwèi shén me xiě xià lái huì yǒu yòng ？\n\nshū xiě běn shēn ， jiù shì yī zhǒng qíng xù de ān fàng yǔ zhěng lǐ 。\n\nxīn lǐ xué jiā zhān mǔ sī · péng ní bèi kè jīng yán jiū fā xiàn ， jǐn jǐn shì lián xù jǐ tiān ， měi tiān huā shí wǔ fēn zhōng xiě xià zuì tòng kǔ de jīng lì ， jiù néng xiǎn zhù tí shēng rén de miǎn yì lì 。\n\ntā céng zuò guò yí gè jīng diǎn shí yàn — — qǐng yī qún gāng shī yè de zhuān yè rén shì jìn xíng shū xiě liàn xí 。 。 zǔ rén xiě xià zì jǐ duì shī yè de zhēn shí gǎn shòu hé xiǎng fǎ ， ， yī zǔ rén zhǐ jì lù rì cháng suǒ shì 。 。 guǒ fā xiàn ， ， gè yuè hòu ， ， xiē bǎ tòng kǔ 、 、 nù hé kǒng jù xiě zài zhǐ shàng de rén ， ， jiù yè lǜ míng xiǎn gāo yú lìng yī zǔ rén 。\n\nzhè ge shí yàn jiē shì le yí gè hé xīn yuán lǐ ： dāng qíng xù zài nǐ nǎo zi lǐ shí ， tā shì hùn dùn de 、 wú xíng de 。 nǐ shuō bù qīng zhè dào dǐ shì wěi qū hái shì fèn nù ， shì shī wàng hái shì nán guò 。\n\ndàn dāng kāi shǐ shū xiě ， nǐ jiù bì xū yòng cí yǔ qù bǔ zhuō nà xiē piāo hū bù dìng de gǎn shòu 。 dāng bǎ wú xíng de tòng kǔ biàn chéng zhǐ shàng de wén zì shí ， nǐ jiù bǎ tā cóng shēn tǐ lǐ “ qǐng ” le chū lái 。 tā bù zài shì nǐ shēn tǐ lǐ de yī bù fèn ， ér shì biàn chéng le zhǐ shàng de yī duàn wén zì ， nǐ yě biàn chéng le zì jǐ gù shì de páng guān zhě ， zhè jiù shì xīn lǐ xué shì jiǎo xià de “ wài huà ”\n\nhěn duō rén yǐ wéi qīng sù shì wèi le dé dào ān wèi huò jiàn yì ， qí shí bù rán 。 zhēn zhèng yǒu yòng de shì “ shuō chū lái ” zhè ge dòng zuò běn shēn ， zhì yú yǒu méi yǒu rén tīng ， fǎn ér méi nà me zhòng yào 。\n\nān nī · fú lán kè zài 《 ān nī rì jì 》 zhōng xiě dào ： “ bǐ rén gèng yǒu nài xīn 。” 。 ” yǒu le xīn shì ， bié ， dào chù zhǎo rén sù shuō ， qù ， rì jì ba 。 zài 。 jì běn zhōng ， wǒ ， kě yǐ zhēn shí dì miàn duì zì jǐ 。 zhǐ 。 bú huì píng pàn nǐ ， bú ， dǎ duàn nǐ ， bú ， xián nǐ luō suō ， gèng ， huì xiè lòu nǐ de mì mì 。\n\nxiě zuò shì yī cháng zì wǒ liáo yù de xiū xíng ， xiǎng kū jiù kū ， xiǎng mà jiù mà ， bǎ nà xiē biē zhe de huà quán bù dào chū lái 。 nǐ xiě wán zuì hòu yí gè zì ， hé shàng běn zi de nà yī kè ， huì gǎn dào yī zhǒng qián suǒ wèi yǒu de qīng sōng 。 nà xiē wén zì bù xū yào gěi rèn hé rén kàn 。 tā men wán chéng le shǐ mìng ， bǎ nǐ cóng fù miàn qíng xù de láo lóng lǐ fàng le chū lái 。\n\nwǒ men xiě zuò ， bù jǐn jǐn shì wèi le jì lù ， yě shì wèi le yí wàng 。 bǎ xīn shì jiāo gěi zhǐ bǐ ， bǎ kōng jiān liú gěi zì jǐ 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 xiě xià lái\n\nná chū yī zhāng zhǐ ， huò zhě dǎ kāi bèi wàng lù 。\n\nxiě xià nà jù nǐ biē le zuì jiǔ 、 zuì bù gǎn duì rén shuō de huà ：","ruby_html":"

你nǐ是shì否fǒu有yǒu过guò这zhè样yàng的de经jīng历lì：心xīn中zhōng翻fān涌yǒng着zhe千qiān言yán万wàn语yǔ，可kě一yí旦dàn开kāi口kǒu，却què怕pà越yuè说shuō越yuè乱luàn、越yuè解jiě释shì越yuè迷mí茫máng？

有yǒu时shí候hòu，沉chén默mò不bú是shì因yīn为wèi无wú话huà可kě说shuō，而ér是shì因yīn为wèi话huà说shuō出chū口kǒu，可kě能néng连lián自zì己jǐ都dū会huì感gǎn到dào困kùn惑huò。情qíng绪xù缠chán成chéng结jié，语yǔ言yán拆chāi不bù开kāi，反fǎn而ér怕pà别bié人rén听tīng去qù了le，添tiān一yī份fèn担dān忧yōu。

那nà些xiē话huà被bèi咽yàn了le回huí去qù，堵dǔ在zài胸xiōng口kǒu，成chéng了le夜yè里lǐ让ràng你nǐ翻fān来lái覆fù去qù的de愁chóu绪xù，成chéng了le白bái天tiān莫mò名míng而ér来lái的de烦fán躁zào。其qí实shí，你nǐ需xū要yào的de或huò许xǔ不bú是shì一yí个gè听tīng众zhòng，而ér是shì一yī本běn能néng承chéng载zài你nǐ所suǒ有yǒu真zhēn实shí心xīn绪xù的de日rì记jì。

【洞dòng察chá】写xiě下xià来lái就jiù是shì把bǎ情qíng绪xù“请qǐng”出chū来lái

为wèi什shén么me写xiě下xià来lái会huì有yǒu用yòng？

书shū写xiě本běn身shēn，就jiù是shì一yī种zhǒng情qíng绪xù的de安ān放fàng与yǔ整zhěng理lǐ。

心xīn理lǐ学xué家jiā詹zhān姆mǔ斯sī·彭péng尼ní贝bèi克kè经jīng研yán究jiū发fā现xiàn，仅jǐn仅jǐn是shì连lián续xù几jǐ天tiān，每měi天tiān花huā十shí五wǔ分fēn钟zhōng写xiě下xià最zuì痛tòng苦kǔ的de经jīng历lì，就jiù能néng显xiǎn著zhù提tí升shēng人rén的de免miǎn疫yì力lì。

他tā曾céng做zuò过guò一yí个gè经jīng典diǎn实shí验yàn——邀qǐng请yī一qún群gāng刚shī失yè业de的zhuān专yè业rén人shì士jìn进xíng行shū书xiě写liàn练xí习。。一zǔ组rén人xiě写xià下zì自jǐ己duì对shī失yè业de的zhēn真shí实gǎn感shòu受hé和xiǎng想fǎ法，，另yī一zǔ组rén人zhǐ只jì记lù录rì日cháng常suǒ琐shì事。。结guǒ果fā发xiàn现，，几gè个yuè月hòu后，，那xiē些bǎ把tòng痛kǔ苦、、愤nù怒hé和kǒng恐jù惧xiě写zài在zhǐ纸shàng上de的rén人，，再jiù就yè业lǜ率míng明xiǎn显gāo高yú于lìng另yī一zǔ组rén人。

这zhè个ge实shí验yàn揭jiē示shì了le一yí个gè核hé心xīn原yuán理lǐ：当dāng情qíng绪xù在zài你nǐ脑nǎo子zi里lǐ时shí，它tā是shì混hùn沌dùn的de、无wú形xíng的de。你nǐ说shuō不bù清qīng这zhè到dào底dǐ是shì委wěi屈qū还hái是shì愤fèn怒nù，是shì失shī望wàng还hái是shì难nán过guò。

但dàn当dāng开kāi始shǐ书shū写xiě，你nǐ就jiù必bì须xū用yòng词cí语yǔ去qù捕bǔ捉zhuō那nà些xiē飘piāo忽hū不bù定dìng的de感gǎn受shòu。当dāng把bǎ无wú形xíng的de痛tòng苦kǔ变biàn成chéng纸zhǐ上shàng的de文wén字zì时shí，你nǐ就jiù把bǎ它tā从cóng身shēn体tǐ里lǐ“请qǐng”了le出chū来lái。它tā不bù再zài是shì你nǐ身shēn体tǐ里lǐ的de一yī部bù分fèn，而ér是shì变biàn成chéng了le纸zhǐ上shàng的de一yī段duàn文wén字zì，你nǐ也yě变biàn成chéng了le自zì己jǐ故gù事shì的de旁páng观guān者zhě，这zhè就jiù是shì心xīn理lǐ学xué视shì角jiǎo下xià的de“外wài化huà”

很hěn多duō人rén以yǐ为wéi倾qīng诉sù是shì为wèi了le得dé到dào安ān慰wèi或huò建jiàn议yì，其qí实shí不bù然rán。真zhēn正zhèng有yǒu用yòng的de是shì“说shuō出chū来lái”这zhè个ge动dòng作zuò本běn身shēn，至zhì于yú有yǒu没méi有yǒu人rén听tīng，反fǎn而ér没méi那nà么me重zhòng要yào。

安ān妮nī·弗fú兰lán克kè在zài《安ān妮nī日rì记jì》中zhōng写xiě道dào：“纸bǐ比rén人gèng更yǒu有nài耐xīn心。”。”当yǒu你le有xīn了shì心，事bié，别dào再chù到zhǎo处rén找sù人shuō诉，说qù，去rì写jì日ba记。吧zài。在jì日běn记zhōng本，中wǒ，我kě们yǐ可zhēn以shí真dì实miàn地duì面zì对jǐ自。己zhǐ。纸bú笔huì不píng会pàn评nǐ判，你bú，不dǎ会duàn打nǐ断，你bú，不xián会nǐ嫌luō你suō啰，唆gèng，更huì不xiè会lòu泄nǐ露de你mì的mì秘。

写xiě作zuò是shì一yī场cháng自zì我wǒ疗liáo愈yù的de修xiū行xíng，想xiǎng哭kū就jiù哭kū，想xiǎng骂mà就jiù骂mà，把bǎ那nà些xiē憋biē着zhe的de话huà全quán部bù倒dào出chū来lái。你nǐ写xiě完wán最zuì后hòu一yí个gè字zì，合hé上shàng本běn子zi的de那nà一yī刻kè，会huì感gǎn到dào一yī种zhǒng前qián所suǒ未wèi有yǒu的de轻qīng松sōng。那nà些xiē文wén字zì不bù需xū要yào给gěi任rèn何hé人rén看kàn。它tā们men完wán成chéng了le使shǐ命mìng，把bǎ你nǐ从cóng负fù面miàn情qíng绪xù的de牢láo笼lóng里lǐ放fàng了le出chū来lái。

我wǒ们men写xiě作zuò，不bù仅jǐn仅jǐn是shì为wèi了le记jì录lù，也yě是shì为wèi了le遗yí忘wàng。把bǎ心xīn事shì交jiāo给gěi纸zhǐ笔bǐ，把bǎ空kōng间jiān留liú给gěi自zì己jǐ。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】写xiě下xià来lái

拿ná出chū一yī张zhāng纸zhǐ，或huò者zhě打dǎ开kāi备bèi忘wàng录lù。

写xiě下xià那nà句jù你nǐ憋biē了le最zuì久jiǔ、最zuì不bù敢gǎn对duì人rén说shuō的de话huà：

","vietnamese":"Bạn đã bao giờ trải qua cảm giác có hàng ngàn lời nói xộc vào lòng nhưng một khi mở miệng lại sợ rằng càng nói càng bối rối, càng giải thích càng bối rối?\n\nĐôi khi im lặng không phải vì không còn gì để nói mà là vì khi lời nói ra, ngay cả chính mình cũng có thể bối rối. Cảm xúc rối bời đến mức lời nói không thể chia cắt được, nhưng lại sợ người khác nghe thấy lại thêm lo lắng.\n\nNhững lời đó bị nuốt chửng lại và mắc kẹt trong lồng ngực bạn, trở thành nỗi u sầu khiến bạn trằn trọc suốt đêm, và sự khó chịu không thể giải thích được đến vào ban ngày. Trên thực tế, thứ bạn cần có thể không phải là khán giả mà là một cuốn nhật ký có thể chứa đựng tất cả những cảm xúc thật sự của bạn.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nViết nó ra có nghĩa là \"mời\" cảm xúc ra ngoài\nTại sao việc viết nó ra lại hữu ích?\nBản thân viết là một kiểu sắp đặt, sắp xếp cảm xúc.\nNhà tâm lý học James Pennebaker đã phát hiện ra rằng chỉ cần dành mười lăm phút mỗi ngày để viết ra những trải nghiệm đau đớn nhất của bạn trong nhiều ngày liên tiếp có thể cải thiện đáng kể khả năng miễn dịch của một người.\nÔng từng tiến hành một thí nghiệm kinh điển - mời một nhóm chuyên gia mới thất nghiệp đến luyện viết. Một nhóm người viết ra những cảm xúc, suy nghĩ thật sự của mình về tình trạng thất nghiệp, trong khi nhóm còn lại chỉ ghi lại những chuyện vụn vặt hàng ngày. Người ta phát hiện ra rằng sau một vài tháng, những người viết ra nỗi đau, sự tức giận và sợ hãi của mình trên giấy có tỷ lệ tái làm việc cao hơn đáng kể so với nhóm còn lại.\nThí nghiệm này tiết lộ một nguyên tắc cốt lõi: Khi cảm xúc ở trong đầu bạn, chúng hỗn loạn và không có hình dạng. Bạn không thể biết được đây là sự bất bình hay tức giận, thất vọng hay buồn bã.\nNhưng khi bắt đầu viết, bạn phải dùng từ ngữ để nắm bắt được những cảm xúc thất thường đó. Khi bạn biến nỗi đau vô hình thành lời nói trên giấy, bạn đã “mời” nó ra khỏi cơ thể mình. Nó không còn là một phần cơ thể của bạn nữa mà đã trở thành một đoạn văn bản trên giấy và bạn trở thành người ngoài cuộc trong câu chuyện của chính mình. Đây là sự \"ngoại hóa\" từ góc độ tâm lý học.\nNhiều người nghĩ rằng nói chuyện là để được an ủi hoặc cho lời khuyên nhưng thực tế không phải vậy. Điều thực sự hữu ích chính là hành động “lên tiếng”. Còn việc có ai nghe không, điều đó không quan trọng.\nAnne Frank đã viết trong “Nhật ký của Anne”: “Giấy kiên nhẫn hơn người”. Khi bạn có điều gì đó trong đầu, hãy ngừng tìm kiếm ai đó để nói chuyện và viết nhật ký. Trong nhật ký, chúng ta có thể thành thật với chính mình. Bút và giấy sẽ không phán xét bạn, sẽ không làm phiền bạn, sẽ không thấy bạn dài dòng và sẽ không tiết lộ bí mật của bạn.\nViết là một cách thực hành tự chữa lành. Hãy khóc khi bạn muốn, chửi rủa khi bạn muốn và tuôn ra tất cả những lời bạn đang kìm nén. Khoảnh khắc bạn viết xong dòng chữ cuối cùng và gấp cuốn sổ lại, bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nhẹ nhõm chưa từng có. Những lời đó không cần phải cho bất cứ ai xem. Họ đã hoàn thành sứ mệnh của mình và giải thoát bạn khỏi nhà tù của những cảm xúc tiêu cực.\nChúng ta viết không chỉ để ghi lại mà còn để quên. Hãy để những suy nghĩ của bạn viết và viết ra giấy và để lại không gian cho chính bạn.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nviết nó ra\nLấy ra một mảnh giấy hoặc mở một bản ghi nhớ.\nHãy viết ra câu nói mà bạn đã kìm nén bấy lâu nay và không dám nói với người khác:","english":"Have you ever had the experience of having thousands of words rushing through your heart, but once you open your mouth, you are afraid that the more you talk, the more confused you become, and the more you explain, the more confused you become?\n\nSometimes, silence is not because there is nothing to say, but because when the words are spoken, even oneself may be confused. Emotions are so tangled that words cannot break them apart, but I am afraid that others will hear them and add worry.\n\nThose words were swallowed back and stuck in your chest, becoming the melancholy that kept you tossing and turning at night, and the inexplicable irritability that came during the day. In fact, what you need may not be an audience, but a diary that can carry all your true feelings.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nWriting it down means \"inviting\" the emotions out\nWhy is it useful to write it down?\nWriting itself is a kind of placement and arrangement of emotions.\nPsychologist James Pennebaker has found that just spending fifteen minutes a day writing down your most painful experiences for several consecutive days can significantly improve a person's immunity.\nHe once conducted a classic experiment - inviting a group of newly unemployed professionals to practice writing. One group of people wrote down their true feelings and thoughts about unemployment, while the other group only recorded daily trivial matters. It was found that after a few months, those who wrote down their pain, anger and fear on paper had a significantly higher re-employment rate than the other group.\nThis experiment revealed a core principle: When emotions are in your head, they are chaotic and formless. You can't tell whether this is grievance or anger, disappointment or sadness.\nBut when you start writing, you have to use words to capture those erratic feelings. When you turn invisible pain into words on paper, you \"invite\" it out of your body. It is no longer a part of your body, but has become a piece of text on paper, and you have become a bystander of your own story. This is \"externalization\" from a psychological perspective.\nMany people think that talking is to get comfort or advice, but this is not the case. What is really useful is the act of \"speaking out\" itself. As for whether anyone listens, it is not that important.\nAnne Frank wrote in \"Anne's Diary\": \"Paper is more patient than people.\" When you have something on your mind, stop looking for someone to talk to and write a diary. In a journal, we can be true to ourselves. Pen and paper won't judge you, won't interrupt you, won't find you verbose, and won't reveal your secrets.\nWriting is a practice of self-healing. Cry when you want, curse when you want, and pour out all the words you have been holding back. The moment you finish writing the last word and close the notebook, you will feel an unprecedented sense of relief. Those words don’t need to be shown to anyone. They have accomplished their mission and freed you from the prison of negative emotions.\nWe write not only to record, but also to forget. Leave your thoughts to pen and paper and leave space for yourself.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nwrite it down\nTake out a piece of paper, or open a memo.\nWrite down the sentence that you have been holding back for the longest time and dare not say to others:","title_zh_trad":"那些說不出口的話，就寫在日記本上吧","chapter_title_zh_trad":"Chapter 04 自我滋養：重建內在秩序","insight_zh_trad":"為什麼寫下來會有用？\n書寫本身，就是一種情緒的安放與整理。\n心理學家詹姆斯·彭尼貝克經研究發現，僅僅是連續幾天，每天花十五分鐘寫下最痛苦的經歷，就能顯著提升人的免疫力。\n他曾做過一個經典實驗——邀請一群剛失業的專業人士進行書寫練習。一組人寫下自己對失業的真實感受和想法，另一組人只記錄日常瑣事。結果發現，幾個月後，那些把痛苦、憤怒和恐懼寫在紙上的人，再就業率明顯高於另一組人。\n這個實驗揭示了一個核心原理：當情緒在你腦子裡時，它是混沌的、無形的。你說不清這到底是委屈還是憤怒，是失望還是難過。\n但當開始書寫，你就必須用詞語去捕捉那些飄忽不定的感受。當把無形的痛苦變成紙上的文字時，你就把它從身體裡“請”了出來。它不再是你身體裡的一部分，而是變成了紙上的一段文字，你也變成了自己故事的旁觀者，這就是心理學視角下的“外化”。\n很多人以為傾訴是為了得到安慰或建議，其實不然。真正有用的是“說出來”這個動作本身，至於有沒有人聽，反而沒那麼重要。\n安妮·弗蘭克在《安妮日記》中寫道：“紙比人更有耐心。”當你有了心事，別再到處找人訴說，去寫日記吧。在日記本中，我們可以真實地面對自己。紙筆不會評判你，不會打斷你，不會嫌你囉唆，更不會洩露你的秘密。\n寫作是一場自我療愈的修行，想哭就哭，想罵就罵，把那些憋著的話全部倒出來。你寫完最後一個字，合上本子的那一刻，會感到一種前所未有的輕鬆。那些文字不需要給任何人看。它們完成了使命，把你從負面情緒的牢籠裡放了出來。\n我們寫作，不僅僅是為了記錄，也是為了遺忘。把心事交給紙筆，把空間留給自己。","exercise_zh_trad":"拿出一張紙，或者打開備忘錄。\n寫下那句你憋了最久、最不敢對人說的話：\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Hr3Xi3Lz3fx3br7DTFFY5Lz565f4.jpg)"},{"id":39,"section_number":39,"chapter_id":4,"chapter_title_zh":"Chapter 04 自我滋养：重建内在秩序","chapter_title_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân —— Tái Thiết Trật Tự Nội Tâm","chapter_short_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân","title_zh":"不要过“临时生活”","title_vi":"Đừng sống “tạm bợ”","title_en":"Don’t live a “temporary life”","chinese_simp":"我身边有一些人过着一种“临时生活”，即把当下的生活“抵押”给了一个想象中的未来。\n\n“等这个项目结束了，我再好好生活。”\n\n“等变瘦了，我再买新衣服。”\n\n“等找到理想的工作，我再安顿下来。”\n\n我们推迟了享受阳光，推迟了培养爱好，推迟了关心自己。你告诉自己，这些美好的事都要等到日后再说，你将此时此刻视为一段需要忍受的日子。\n\n但你有没有想过，那个“日后”，或许永远都不会到来。\n\n【洞察】等待戈多陷阱\n\n荒诞剧《等待戈多》里，两个流浪汉把人生的全部意义，都寄托于永不出现的“戈多”身上。日复一日，他们在等待中耗尽了生活，最终只剩下一无所有的“等待”本身。\n\n所谓“等项目结束”“等变瘦了”“等找到理想的工作”，其实就是那个永远等不到的“戈多”。当你把“现在”定义为“临时”，本质上是在否定当下。你在用一个虚无的“日后”，贬低真实的现在。\n\n更隐蔽的陷阱在于，这种“临时心态”会彻底瓦解你的行动力。你会觉得：既然是临时的，何必认真布置这个出租屋？既然是临时的，何必建立新的联结？既然是临时的，何必先吃这顿美食？你用一种敷衍的态度，对待你唯一的人生。\n\n结果往往是，让你痛苦的那件事终于结束了，但你发现自己不懂生活了。你等到了你心心念念的未来，自己却成了局外人。\n\n二战期间，欧洲的许多市民在废墟和防空洞旁开辟“战时花园”，种植蔬菜和花卉。这是一种深刻的生存智慧：即使世界充满不确定性，即使明天可能更糟，我也要在今天的土地上，立即播种、生长、盛开。\n\n法国作家罗曼·罗兰说：“世界上只有一种真正的英雄主义，那就是在认清生活的真相后依然热爱生活。”生活的真相是什么？就是它有不完美、痛苦和临时的状态。真正的英雄主义，不是等生活变好了再去热爱，而是在这片泥泞里好好生活。\n\n生活不是一条需要“渡过”的河，没有此岸，也没有彼岸。你要过的，就是此刻。好好地睡觉，好好地吃饭，去做自己喜欢的事。你怎样对待当下，当下就会怎样回馈你。\n\n停止过那种“临时生活”吧。从现在开始，就在这片泥泞里，种下你的花。\n\n【心理止损练习】穿那件衣服\n\n把你一直留着“等瘦了再穿”或“等去重要场合再穿”的那件衣服找出来，就在这个普通的上午或晚上，穿上它。哪怕只是在家待着，也要欣赏那个穿着新衣熠熠生辉的自己。\n\n","chinese_trad":"我身邊有一些人過着一種“臨時生活”，即把當下的生活“抵押”給了一個想象中的未來。\n\n“等這個項目結束了，我再好好生活。”\n\n“等變瘦了，我再買新衣服。”\n\n“等找到理想的工作，我再安頓下來。”\n\n我們推遲了享受陽光，推遲了培養愛好，推遲了關心自己。你告訴自己，這些美好的事都要等到日後再說，你將此時此刻視爲一段需要忍受的日子。\n\n但你有沒有想過，那個“日後”，或許永遠都不會到來。\n\n【洞察】等待戈多陷阱\n\n荒誕劇《等待戈多》裏，兩個流浪漢把人生的全部意義，都寄託於永不出現的“戈多”身上。日復一日，他們在等待中耗盡了生活，最終只剩下一無所有的“等待”本身。\n\n所謂“等項目結束”“等變瘦了”“等找到理想的工作”，其實就是那個永遠等不到的“戈多”。當你把“現在”定義爲“臨時”，本質上是在否定當下。你在用一個虛無的“日後”，貶低真實的現在。\n\n更隱蔽的陷阱在於，這種“臨時心態”會徹底瓦解你的行動力。你會覺得：既然是臨時的，何必認真佈置這個出租屋？既然是臨時的，何必建立新的聯結？既然是臨時的，何必先喫這頓美食？你用一種敷衍的態度，對待你唯一的人生。\n\n結果往往是，讓你痛苦的那件事終於結束了，但你發現自己不懂生活了。你等到了你心心念唸的未來，自己卻成了局外人。\n\n二戰期間，歐洲的許多市民在廢墟和防空洞旁開闢“戰時花園”，種植蔬菜和花卉。這是一種深刻的生存智慧：即使世界充滿不確定性，即使明天可能更糟，我也要在今天的土地上，立即播種、生長、盛開。\n\n法國作家羅曼·羅蘭說：“世界上只有一種真正的英雄主義，那就是在認清生活的真相後依然熱愛生活。”生活的真相是什麼？就是它有不完美、痛苦和臨時的狀態。真正的英雄主義，不是等生活變好了再去熱愛，而是在這片泥濘裏好好生活。\n\n生活不是一條需要“渡過”的河，沒有此岸，也沒有彼岸。你要過的，就是此刻。好好地睡覺，好好地喫飯，去做自己喜歡的事。你怎樣對待當下，當下就會怎樣回饋你。\n\n停止過那種“臨時生活”吧。從現在開始，就在這片泥濘裏，種下你的花。\n\n【心理止損練習】穿那件衣服\n\n把你一直留着“等瘦了再穿”或“等去重要場合再穿”的那件衣服找出來，就在這個普通的上午或晚上，穿上它。哪怕只是在家待着，也要欣賞那個穿着新衣熠熠生輝的自己。\n\n","pinyin":"wǒ shēn biān yǒu yī xiē rén guò zhe yī zhǒng “ lín shí shēng huó ” ， bǎ dāng xià de shēng huó “ “ yā ” ” le yí gè xiǎng xiàng zhōng de wèi lái 。\n\n“ děng zhè ge xiàng mù jié shù le ， wǒ zài hǎo hǎo shēng huó 。\n\n“ děng biàn shòu le ， wǒ zài mǎi xīn yī fú 。\n\n“ děng zhǎo dào lǐ xiǎng de gōng zuò ， wǒ zài ān dùn xià lái 。\n\nwǒ men tuī chí le xiǎng shòu yáng guāng ， tuī chí le péi yǎng ài hào ， tuī chí le guān xīn zì jǐ 。 nǐ gào sù zì jǐ ， zhè xiē měi hǎo de shì dōu yào děng dào rì hòu zài shuō ， nǐ jiāng cǐ shí cǐ kè shì wèi yī duàn xū yào rěn shòu de rì zi 。\n\ndàn nǐ yǒu méi yǒu xiǎng guò ， nà ge “ rì hòu ” ， xǔ yǒng yuǎn dōu bú huì dào lái 。\n\n【 dòng chá 】 děng dài gē duō xiàn jǐng\n\nhuāng dàn jù 《 děng dài gē duō 》 lǐ ， liǎng gè liú làng hàn bǎ rén shēng de quán bù yì yì ， dōu jì tuō yú yǒng bù chū xiàn de “ gē duō ” shēn shàng 。 rì fù yí rì ， tā men zài děng dài zhōng hào jìn le shēng huó ， zuì zhōng zhǐ shèng xià yī wú suǒ yǒu de “ děng dài ” běn shēn 。\n\nsuǒ wèi “ děng xiàng mù jié shù ” “ biàn shòu le ”“ ” “ dào lǐ xiǎng de gōng zuò ”， qí ” ， shì nà ge yǒng yuǎn děng bú dào de “ gē duō “ dāng nǐ ” 。 xiàn zài ” “ yì wèi ” lín shí ”， “ zhì shàng ” ， fǒu dìng dāng xià 。 nǐ zài yòng yí 。 xū wú de “ rì hòu ”， biǎn “ zhēn shí ” ， zài 。\n\ngèng yǐn bì de xiàn jǐng zài yú ， zhè zhǒng “ lín shí xīn tài ” huì chè dǐ wǎ jiě nǐ de xíng dòng lì 。 nǐ huì jué de ： jì rán shì lín shí de ， hé bì rèn zhēn bù zhì zhè ge chū zū wū ？ jì rán shì lín shí de ， hé bì jiàn lì xīn de lián jié ？ jì rán shì lín shí de ， hé bì xiān chī zhè dùn měi shí ？ nǐ yòng yī zhǒng fū yǎn de tài dù ， duì dài nǐ wéi yī de rén shēng 。\n\njié guǒ wǎng wǎng shì ， ràng nǐ tòng kǔ de nà jiàn shì zhōng yú jié shù le ， dàn nǐ fā xiàn zì jǐ bù dǒng shēng huó le 。 nǐ děng dào le nǐ xīn xīn niàn niàn de wèi lái ， zì jǐ què chéng liǎo jú wài rén 。\n\nèr zhàn qī jiān ， ōu zhōu de xǔ duō shì mín zài fèi xū hé fáng kōng dòng páng kāi pì “ zhàn shí huā yuán ” ， zhí shū cài hé huā huì 。 。 shì yī zhǒng shēn kè de shēng cún zhì huì ： ： shǐ shì jiè chōng mǎn bù què dìng xìng ， ， shǐ míng tiān kě néng gèng zāo ， ， yě yào zài jīn tiān de tǔ dì shàng ， ， jí bō zhǒng 、 、 zhǎng 、 、 kāi 。\n\nfǎ guó zuò jiā luó màn · luó lán shuō ： “ jiè shàng zhǐ yǒu yī zhǒng zhēn zhèng de yīng xióng zhǔ yì ， ， jiù shì zài rèn qīng shēng huó de zhēn xiàng hòu yī rán rè ài shēng huó 。” 。 ” de zhēn xiàng shì shén me ？ jiù ？ tā yǒu bù wán měi 、 tòng 、 hé lín shí de zhuàng tài 。 zhēn 。 de yīng xióng zhǔ yì ， bú ， děng shēng huó biàn hǎo le zài qù rè ài ， ér ， zài zhè piàn ní nìng lǐ hǎo hǎo shēng huó 。\n\nshēng huó bú shì yī tiáo xū yào “ dù guò ” de hé ， méi yǒu cǐ àn ， yě méi yǒu bǐ àn 。 nǐ yào guò de ， jiù shì cǐ kè 。 hǎo hǎo dì shuì jiào ， hǎo hǎo dì chī fàn ， qù zuò zì jǐ xǐ huān de shì 。 nǐ zěn yàng duì dài dāng xià ， dāng xià jiù huì zěn yàng huí kuì nǐ 。\n\ntíng zhǐ guò nà zhǒng “ lín shí shēng huó ” ba 。 cóng xiàn zài kāi shǐ ， jiù zài zhè piàn ní nìng lǐ ， zhòng xià nǐ de huā 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 chuān nà jiàn yī fú\n\nbǎ nǐ yì zhí liú zhe “ děng shòu le zài chuān ” huò “ děng qù zhòng yào chǎng hé zài chuān ” de nà jiàn yī fú zhǎo chū lái ， jiù zài zhè ge pǔ tōng de shàng wǔ huò wǎn shàng ， chuān shàng tā 。 nǎ pà zhǐ shì zài jiā dài zhe ， yě yào xīn shǎng nà ge chuān zhe xīn yī yì yì shēng huī de zì jǐ 。","ruby_html":"

我wǒ身shēn边biān有yǒu一yī些xiē人rén过guò着zhe一yī种zhǒng“临lín时shí生shēng活huó”，即bǎ把dāng当xià下de的shēng生huó活““抵yā押””给le了yí一gè个xiǎng想xiàng象zhōng中de的wèi未lái来。

“等děng这zhè个ge项xiàng目mù结jié束shù了le，我wǒ再zài好hǎo好hǎo生shēng活huó。

“等děng变biàn瘦shòu了le，我wǒ再zài买mǎi新xīn衣yī服fú。

“等děng找zhǎo到dào理lǐ想xiǎng的de工gōng作zuò，我wǒ再zài安ān顿dùn下xià来lái。

我wǒ们men推tuī迟chí了le享xiǎng受shòu阳yáng光guāng，推tuī迟chí了le培péi养yǎng爱ài好hào，推tuī迟chí了le关guān心xīn自zì己jǐ。你nǐ告gào诉sù自zì己jǐ，这zhè些xiē美měi好hǎo的de事shì都dōu要yào等děng到dào日rì后hòu再zài说shuō，你nǐ将jiāng此cǐ时shí此cǐ刻kè视shì为wèi一yī段duàn需xū要yào忍rěn受shòu的de日rì子zi。

但dàn你nǐ有yǒu没méi有yǒu想xiǎng过guò，那nà个ge“日rì后hòu”，或xǔ许yǒng永yuǎn远dōu都bú不huì会dào到lái来。

【洞dòng察chá】等děng待dài戈gē多duō陷xiàn阱jǐng

荒huāng诞dàn剧jù《等děng待dài戈gē多duō》里lǐ，两liǎng个gè流liú浪làng汉hàn把bǎ人rén生shēng的de全quán部bù意yì义yì，都dōu寄jì托tuō于yú永yǒng不bù出chū现xiàn的de“戈gē多duō”身shēn上shàng。日rì复fù一yí日rì，他tā们men在zài等děng待dài中zhōng耗hào尽jìn了le生shēng活huó，最zuì终zhōng只zhǐ剩shèng下xià一yī无wú所suǒ有yǒu的de“等děng待dài”本běn身shēn。

所suǒ谓wèi“等děng项xiàng目mù结jié束shù”“等biàn变shòu瘦le了”“”“等dào找lǐ到xiǎng理de想gōng的zuò工”，作qí”，其shì实nà就ge是yǒng那yuǎn个děng永bú远dào等de不“到gē的duō“戈dāng多nǐ”。当xiàn你zài把”“现yì在wèi”定lín义shí为”，“临zhì时shàng”，本fǒu质dìng上dāng是xià在。否nǐ定zài当yòng下yí。你xū在wú用de一“个rì虚hòu无”，的biǎn“日zhēn后shí”，贬zài低。

更gèng隐yǐn蔽bì的de陷xiàn阱jǐng在zài于yú，这zhè种zhǒng“临lín时shí心xīn态tài”会huì彻chè底dǐ瓦wǎ解jiě你nǐ的de行xíng动dòng力lì。你nǐ会huì觉jué得de：既jì然rán是shì临lín时shí的de，何hé必bì认rèn真zhēn布bù置zhì这zhè个ge出chū租zū屋wū？既jì然rán是shì临lín时shí的de，何hé必bì建jiàn立lì新xīn的de联lián结jié？既jì然rán是shì临lín时shí的de，何hé必bì先xiān吃chī这zhè顿dùn美měi食shí？你nǐ用yòng一yī种zhǒng敷fū衍yǎn的de态tài度dù，对duì待dài你nǐ唯wéi一yī的de人rén生shēng。

结jié果guǒ往wǎng往wǎng是shì，让ràng你nǐ痛tòng苦kǔ的de那nà件jiàn事shì终zhōng于yú结jié束shù了le，但dàn你nǐ发fā现xiàn自zì己jǐ不bù懂dǒng生shēng活huó了le。你nǐ等děng到dào了le你nǐ心xīn心xīn念niàn念niàn的de未wèi来lái，自zì己jǐ却què成chéng了liǎo局jú外wài人rén。

二èr战zhàn期qī间jiān，欧ōu洲zhōu的de许xǔ多duō市shì民mín在zài废fèi墟xū和hé防fáng空kōng洞dòng旁páng开kāi辟pì“战zhàn时shí花huā园yuán”，种zhí植shū蔬cài菜hé和huā花huì卉。。这shì是yī一zhǒng种shēn深kè刻de的shēng生cún存zhì智huì慧：：即shǐ使shì世jiè界chōng充mǎn满bù不què确dìng定xìng性，，即shǐ使míng明tiān天kě可néng能gèng更zāo糟，，我yě也yào要zài在jīn今tiān天de的tǔ土dì地shàng上，，立jí即bō播zhǒng种、、生zhǎng长、、盛kāi开。

法fǎ国guó作zuò家jiā罗luó曼màn·罗luó兰lán说shuō：“世jiè界shàng上zhǐ只yǒu有yī一zhǒng种zhēn真zhèng正de的yīng英xióng雄zhǔ主yì义，，那jiù就shì是zài在rèn认qīng清shēng生huó活de的zhēn真xiàng相hòu后yī依rán然rè热ài爱shēng生huó活。”。”生de活zhēn的xiàng真shì相shén是me什？么jiù？就tā是yǒu它bù有wán不měi完、美tòng、痛hé苦lín和shí临de时zhuàng的tài状。态zhēn。真de正yīng的xióng英zhǔ雄yì主，义bú，不děng是shēng等huó生biàn活hǎo变le好zài了qù再rè去ài热，爱ér，而zài是zhè在piàn这ní片nìng泥lǐ泞hǎo里hǎo好shēng好huó生。

生shēng活huó不bú是shì一yī条tiáo需xū要yào“渡dù过guò”的de河hé，没méi有yǒu此cǐ岸àn，也yě没méi有yǒu彼bǐ岸àn。你nǐ要yào过guò的de，就jiù是shì此cǐ刻kè。好hǎo好hǎo地dì睡shuì觉jiào，好hǎo好hǎo地dì吃chī饭fàn，去qù做zuò自zì己jǐ喜xǐ欢huān的de事shì。你nǐ怎zěn样yàng对duì待dài当dāng下xià，当dāng下xià就jiù会huì怎zěn样yàng回huí馈kuì你nǐ。

停tíng止zhǐ过guò那nà种zhǒng“临lín时shí生shēng活huó”吧ba。从cóng现xiàn在zài开kāi始shǐ，就jiù在zài这zhè片piàn泥ní泞nìng里lǐ，种zhòng下xià你nǐ的de花huā。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】穿chuān那nà件jiàn衣yī服fú

把bǎ你nǐ一yì直zhí留liú着zhe“等děng瘦shòu了le再zài穿chuān”或huò“等děng去qù重zhòng要yào场chǎng合hé再zài穿chuān”的de那nà件jiàn衣yī服fú找zhǎo出chū来lái，就jiù在zài这zhè个ge普pǔ通tōng的de上shàng午wǔ或huò晚wǎn上shàng，穿chuān上shàng它tā。哪nǎ怕pà只zhǐ是shì在zài家jiā待dài着zhe，也yě要yào欣xīn赏shǎng那nà个ge穿chuān着zhe新xīn衣yī熠yì熠yì生shēng辉huī的de自zì己jǐ。

","vietnamese":"Xung quanh tôi có những người sống “tạm bợ”, tức là họ “thế chấp” cuộc sống hiện tại của mình cho một tương lai tưởng tượng.\n\n\"Khi dự án này kết thúc, tôi sẽ sống một cuộc sống tốt đẹp.\"\n\n\"Khi tôi giảm cân, tôi sẽ mua quần áo mới.\"\n\n“Tôi sẽ ổn định cuộc sống khi tìm được công việc lý tưởng.”\n\nChúng ta trì hoãn việc tận hưởng ánh nắng mặt trời, thực hiện các sở thích và chăm sóc bản thân. Bạn tự nhủ rằng những điều tốt đẹp này sẽ phải đợi đến sau này, và bạn xem thời điểm này là thời gian để chịu đựng.\n\nNhưng bạn có bao giờ nghĩ rằng “tương lai” đó có thể không bao giờ đến không?\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nchờ bẫy Godot\nTrong vở kịch ngớ ngẩn \"Chờ Godot\", hai kẻ lang thang đã ghim tất cả ý nghĩa cuộc sống vào \"Godot\", người sẽ không bao giờ xuất hiện. Ngày qua ngày, họ dành cả cuộc đời để chờ đợi, và cuối cùng, chỉ có sự “chờ đợi” là chẳng còn gì cả.\nCái gọi là “chờ dự án kết thúc”, “chờ giảm cân” và “chờ tìm được công việc lý tưởng” thực chất là những “Godot” không bao giờ có thể chờ đợi được. Khi bạn định nghĩa “bây giờ” là “tạm thời”, về cơ bản bạn đang phủ nhận hiện tại. Bạn đang sử dụng từ \"sau này\" hư vô để coi thường hiện tại thực sự.\nCái bẫy tiềm ẩn hơn nữa là “tâm lý nhất thời” này sẽ hủy hoại hoàn toàn khả năng hành động của bạn. Bạn có thể nghĩ: vì nó chỉ là tạm thời nên tại sao phải trang trí ngôi nhà cho thuê này một cách nghiêm túc? Vì nó là tạm thời, tại sao lại thiết lập kết nối mới? Vì chỉ là tạm thời, tại sao lại ăn bữa ngon này trước? Bạn đối xử với cuộc sống duy nhất của mình bằng một thái độ chiếu lệ.\nKết quả thường là điều khiến bạn đau đớn cuối cùng cũng qua đi nhưng bạn lại thấy mình không còn hiểu cuộc sống nữa. Bạn đợi cho đến khi đạt được tương lai mà bạn hằng mong ước, nhưng bạn lại trở thành người ngoài cuộc.\nTrong Thế chiến thứ hai, nhiều người dân ở châu Âu đã mở “khu vườn chiến tranh” gần các tàn tích và nơi trú ẩn của các cuộc không kích để trồng rau và hoa. Đây là một trí tuệ sinh tồn sâu sắc: Ngay cả khi thế giới đầy bất ổn, ngay cả khi ngày mai có thể tồi tệ hơn, tôi sẽ gieo hạt, phát triển và nở hoa ngay trên mảnh đất của ngày hôm nay.\nNhà văn Pháp Romain Rolland đã nói: “Trên đời chỉ có một chủ nghĩa anh hùng đích thực, đó là vẫn yêu đời sau khi nhận ra sự thật của cuộc đời”. Sự thật của cuộc sống là gì? Đó là nó có một trạng thái không hoàn hảo, đau đớn và tạm thời. Chủ nghĩa anh hùng chân chính không phải là đợi cuộc sống khá hơn rồi mới yêu thương nó, mà là sống tốt trong bùn lầy này.\nCuộc sống không phải là một dòng sông cần phải “vượt qua”. Không có bờ này và không có bờ khác. Điều bạn muốn sống là khoảnh khắc này. Ngủ ngon, ăn ngon và làm những gì mình thích. Cách bạn đối xử với thời điểm hiện tại sẽ là cách thời điểm hiện tại phản ứng với bạn.\nĐừng sống “cuộc sống tạm bợ” đó nữa. Từ nay trở đi hãy trồng hoa trong bùn này.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nmặc chiếc váy đó\nTìm bộ quần áo mà bạn đang để dành để \"đợi cho đến khi giảm cân\" hoặc \"chờ một dịp quan trọng\" và mặc nó vào buổi sáng hoặc buổi tối bình thường này. Ngay cả khi bạn chỉ ở nhà, bạn cũng nên trân trọng việc mình tỏa sáng rực rỡ trong bộ quần áo mới.","english":"There are people around me who live a \"temporary life\", that is, they \"mortgage\" their current life to an imagined future.\n\n\"When this project is over, I will live a good life.\"\n\n\"When I lose weight, I will buy new clothes.\"\n\n\"I will settle down when I find the ideal job.\"\n\nWe put off enjoying the sun, taking up hobbies, and caring for ourselves. You tell yourself that these good things will have to wait until later, and you view this moment as a time to endure.\n\nBut have you ever thought that that \"future\" may never come?\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nwaiting for godot trap\nIn the absurd play \"Waiting for Godot\", two tramps pin all the meaning of life on \"Godot\" who will never appear. Day after day, they spend their lives waiting, and in the end, only the \"waiting\" itself is left with nothing.\nThe so-called \"waiting for the project to end\", \"waiting to lose weight\" and \"waiting to find the ideal job\" are actually the \"Godot\" that can never be waited for. When you define \"now\" as \"temporary,\" you are essentially denying the present. You are using a nihilistic \"later\" to belittle the real present.\nThe more hidden trap is that this \"temporary mentality\" will completely destroy your ability to act. You may think: since it is temporary, why bother to decorate this rental house seriously? Since it is temporary, why establish a new connection? Since it is temporary, why eat this delicious meal first? You treat your only life with a perfunctory attitude.\nThe result is often that the thing that caused you pain is finally over, but you find that you don't understand life anymore. You wait until you reach the future you have longed for, but you become an outsider.\nDuring World War II, many citizens in Europe opened \"war gardens\" near ruins and air raid shelters to grow vegetables and flowers. This is a profound survival wisdom: Even if the world is full of uncertainty, even if tomorrow may be worse, I will sow, grow, and bloom immediately on today's land.\nFrench writer Romain Rolland said: \"There is only one true heroism in the world, and that is to still love life after recognizing the truth of life.\" What is the truth of life? It is that it has an imperfect, painful, and temporary state. True heroism is not to wait for life to get better before loving it, but to live well in this mud.\nLife is not a river that needs to be \"crossed\". There is no this shore and no other shore. What you want to live is this moment. Sleep well, eat well, and do what you like. How you treat the present moment will be how the present moment responds to you.\nStop living that “temporary life.” From now on, plant your flowers in this mud.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nwear that dress\nFind that piece of clothing you've been saving for \"waiting until you lose weight\" or \"waiting for an important occasion\" and wear it on this ordinary morning or evening. Even if you are just staying at home, you should appreciate yourself shining brightly in new clothes.","title_zh_trad":"不要過“臨時生活”","chapter_title_zh_trad":"Chapter 04 自我滋養：重建內在秩序","insight_zh_trad":"荒誕劇《等待戈多》裡，兩個流浪漢把人生的全部意義，都寄託於永不出現的“戈多”身上。日復一日，他們在等待中耗盡了生活，最終只剩下一無所有的“等待”本身。\n所謂“等項目結束”“等變瘦了”“等找到理想的工作”，其實就是那個永遠等不到的“戈多”。當你把“現在”定義為“臨時”，本質上是在否定當下。你在用一個虛無的“日後”，貶低真實的現在。\n更隱蔽的陷阱在於，這種“臨時心態”會徹底瓦解你的行動力。你會覺得：既然是臨時的，何必認真佈置這個出租屋？既然是臨時的，何必建立新的聯結？既然是臨時的，何必先吃這頓美食？你用一種敷衍的態度，對待你唯一的人生。\n結果往往是，讓你痛苦的那件事終於結束了，但你發現自己不懂生活了。你等到了你心心念唸的未來，自己卻成了局外人。\n二戰期間，歐洲的許多市民在廢墟和防空洞旁開闢“戰時花園”，種植蔬菜和花卉。這是一種深刻的生存智慧：即使世界充滿不確定性，即使明天可能更糟，我也要在今天的土地上，立即播種、生長、盛開。\n法國作家羅曼·羅蘭說：“世界上只有一種真正的英雄主義，那就是在認清生活的真相後依然熱愛生活。”生活的真相是什麼？就是它有不完美、痛苦和臨時的狀態。真正的英雄主義，不是等生活變好了再去熱愛，而是在這片泥濘裡好好生活。\n生活不是一條需要“渡過”的河，沒有此岸，也沒有彼岸。你要過的，就是此刻。好好地睡覺，好好地吃飯，去做自己喜歡的事。你怎樣對待當下，當下就會怎樣回饋你。\n停止過那種“臨時生活”吧。從現在開始，就在這片泥濘裡，種下你的花。","exercise_zh_trad":"把你一直留著“等瘦了再穿”或“等去重要場合再穿”的那件衣服找出來，就在這個普通的上午或晚上，穿上它。哪怕只是在家待著，也要欣賞那個穿著新衣熠熠生輝的自己。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3bl6LB6L201l6uz01Ibf8e9.jpg)"},{"id":40,"section_number":40,"chapter_id":4,"chapter_title_zh":"Chapter 04 自我滋养：重建内在秩序","chapter_title_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân —— Tái Thiết Trật Tự Nội Tâm","chapter_short_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân","title_zh":"下班后开启“第二人生”","title_vi":"Bắt đầu \"Cuộc sống thứ hai\" sau khi tan sở","title_en":"Start \"Second Life\" after get off work","chinese_simp":"“嘀！下班打卡成功。”\n\n很多人的下班，其实只是物理位移。\n\n人回到了家，注意力还在工作的App上。看电影时，手机一定要放在手边；跟朋友聊天时，虽然时不时应一两句，余光却在瞟着工作群里的消息。\n\n你人离开了公司，但你的大脑从未下班。\n\n【洞察】工作是手段，生活才是目的\n\n真正的休息，不只是手上停止工作，更是要让大脑放空。你需要彻底不去想工作的事，让大脑进入真正的休整状态。只有这样，大脑才能恢复，创造力才能回来。\n\n我们心甘情愿地把自己变成“永动机”，哪怕是休息的时间，也被我们变成了为了更好地工作的准备期。我们忘记了工作是手段，生活才是目的。\n\n如果你越来越难快乐，原因之一，就是工作和生活的界限消失了。你可以试试以下方法，重新划出它们之间的边界。\n\n第一步：物理隔离法\n\n回家进门第一件事，把工作App设置成勿扰模式。给自己定个规矩，吃饭时手机不带上桌，睡觉时手机不带上床。买个闹钟，别用手机定闹钟。\n\n第二步：预告式“失联”\n\n你如果真的怕误事，可以在工作群发条消息：“晚上八点后陪家人，急事请打电话。”你会发现，99%的“急事”，在需要打电话这个门槛面前，都会自动变成“明天再说”。\n\n第三步：感官重启\n\n放下电子产品，去做一些需要调动各种感官的事。\n\n闻香薰、拼乐高、烘焙、浇花、遛狗……用真实的触感，挤走虚拟的焦虑。敢于“失联”，不是不敬业，而是为了明天能更敬业。\n\n你的生活，不是等着被工作打断的备用状态。它应该是你全力奔赴的主场。\n\n【心理止损练习】消息勿扰时段\n\n今天下班后，把工作App设为免打扰模式。直到明早，练习对工作消息“看不见”。\n\n先从一个夜晚开始，体验完整的、不被打扰的生活。\n\n","chinese_trad":"“嘀！下班打卡成功。”\n\n很多人的下班，其實只是物理位移。\n\n人回到了家，注意力還在工作的App上。看電影時，手機一定要放在手邊；跟朋友聊天時，雖然時不時應一兩句，餘光卻在瞟着工作羣裏的消息。\n\n你人離開了公司，但你的大腦從未下班。\n\n【洞察】工作是手段，生活纔是目的\n\n真正的休息，不只是手上停止工作，更是要讓大腦放空。你需要徹底不去想工作的事，讓大腦進入真正的休整狀態。只有這樣，大腦才能恢復，創造力才能回來。\n\n我們心甘情願地把自己變成“永動機”，哪怕是休息的時間，也被我們變成了爲了更好地工作的準備期。我們忘記了工作是手段，生活纔是目的。\n\n如果你越來越難快樂，原因之一，就是工作和生活的界限消失了。你可以試試以下方法，重新劃出它們之間的邊界。\n\n第一步：物理隔離法\n\n回家進門第一件事，把工作App設置成勿擾模式。給自己定個規矩，喫飯時手機不帶上桌，睡覺時手機不帶上牀。買個鬧鐘，別用手機定鬧鐘。\n\n第二步：預告式“失聯”\n\n你如果真的怕誤事，可以在工作羣發條消息：“晚上八點後陪家人，急事請打電話。”你會發現，99%的“急事”，在需要打電話這個門檻面前，都會自動變成“明天再說”。\n\n第三步：感官重啓\n\n放下電子產品，去做一些需要調動各種感官的事。\n\n聞香薰、拼樂高、烘焙、澆花、遛狗……用真實的觸感，擠走虛擬的焦慮。敢於“失聯”，不是不敬業，而是爲了明天能更敬業。\n\n你的生活，不是等着被工作打斷的備用狀態。它應該是你全力奔赴的主場。\n\n【心理止損練習】消息勿擾時段\n\n今天下班後，把工作App設爲免打擾模式。直到明早，練習對工作消息“看不見”。\n\n先從一個夜晚開始，體驗完整的、不被打擾的生活。\n\n","pinyin":"“ dí ！ xià bān dǎ kǎ chéng gōng 。\n\nhěn duō rén de xià bān ， qí shí zhǐ shì wù lǐ wèi yí 。\n\nrén huí dào le jiā ， zhù yì lì hái zài gōng zuò de A p p kàn 。 yǐng shí ， shǒu ， yí dìng yào fàng zài shǒu biān ； gēn ； yǒu liáo tiān shí ， suī ， shí bù shí yīng yī liǎng jù ， yú ， què zài piǎo zhe gōng zuò qún lǐ de xiāo xī 。\n\nnǐ rén lí kāi le gōng sī ， dàn nǐ de dà nǎo cóng wèi xià bān 。\n\n【 dòng chá 】 gōng zuò shì shǒu duàn ， shēng huó cái shì mù dì\n\nzhēn zhèng de xiū xī ， bù zhǐ shì shǒu shàng tíng zhǐ gōng zuò ， gèng shì yào ràng dà nǎo fàng kōng 。 nǐ xū yào chè dǐ bù qù xiǎng gōng zuò de shì ， ràng dà nǎo jìn rù zhēn zhèng de xiū zhěng zhuàng tài 。 zhǐ yǒu zhè yàng ， dà nǎo cái néng huī fù ， chuàng zào lì cái néng huí lái 。\n\nwǒ men xīn gān qíng yuàn dì bǎ zì jǐ biàn chéng “ yǒng dòng jī ” ， pà shì xiū xī de shí jiān ， ， bèi wǒ men biàn chéng le wèi le gèng hǎo dì gōng zuò de zhǔn bèi qī 。 。 men wàng jì le gōng zuò shì shǒu duàn ， ， huó cái shì mù dì 。\n\nrú guǒ nǐ yuè lái yuè nán kuài lè ， yuán yīn zhī yī ， jiù shì gōng zuò hé shēng huó de jiè xiàn xiāo shī le 。 nǐ kě yǐ shì shì yǐ xià fāng fǎ ， chóng xīn huà chū tā men zhī jiān de biān jiè 。\n\ndì yī bù ： wù lǐ gé lí fǎ\n\nhuí jiā jìn mén dì yī jiàn shì ， bǎ gōng zuò A p p chéng wù rǎo mó shì 。 gěi 。 jǐ dìng gè guī jǔ ， chī ， shí shǒu jī bù dài shàng zhuō ， shuì ， shí shǒu jī bù dài shàng chuáng 。 mǎi 。 nào zhōng ， bié ， shǒu jī dìng nào zhōng 。\n\ndì èr bù ： yù gào shì “ shī lián ”\n\nnǐ rú guǒ zhēn de pà wù shì ， kě yǐ zài gōng zuò qún fā tiáo xiāo xī ： “ shàng bā diǎn hòu péi jiā rén ， ， shì qǐng dǎ diàn huà 。” 。 ” fā xiàn ，99% de ， 9 9 % zài “ yào dǎ ” ， zhè ge mén kǎn miàn qián ， dū huì zì dòng biàn ， “ míng tiān zài shuō ”。\n\ndì sān bù ： gǎn guān chóng qǐ\n\nfàng xià diàn zi chǎn pǐn ， qù zuò yī xiē xū yào diào dòng gè zhǒng gǎn guān de shì 。\n\nwén xiāng xūn 、 pīn lè gāo 、 hōng bèi 、 jiāo huā 、 liú gǒu … … zhēn shí de chù gǎn ， ， zǒu xū nǐ de jiāo lǜ 。 。 yú “ “ lián ”， ” ， bù jìng yè ， ér ， wèi le míng tiān néng gèng jìng yè 。\n\nnǐ de shēng huó ， bú shì děng zhe bèi gōng zuò dǎ duàn de bèi yòng zhuàng tài 。 tā yīng gāi shì nǐ quán lì bēn fù de zhǔ chǎng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 xiāo xī wù rǎo shí duàn\n\njīn tiān xià bān hòu ， bǎ gōng zuò A p p miǎn dǎ rǎo mó shì 。 zhí 。 míng zǎo ， liàn ， duì gōng zuò xiāo xī “ kàn “ jiàn ”。\n\nxiān cóng yí gè yè wǎn kāi shǐ ， tǐ yàn wán zhěng de 、 bù bèi dǎ rǎo de shēng huó 。","ruby_html":"

“嘀dí！下xià班bān打dǎ卡kǎ成chéng功gōng。

很hěn多duō人rén的de下xià班bān，其qí实shí只zhǐ是shì物wù理lǐ位wèi移yí。

人rén回huí到dào了le家jiā，注zhù意yì力lì还hái在zài工gōng作zuò的deApp上kàn。看yǐng电shí影，时shǒu，手yí机dìng一yào定fàng要zài放shǒu在biān手；边gēn；跟yǒu朋liáo友tiān聊shí天，时suī，虽shí然bù时shí不yīng时yī应liǎng一jù两，句yú，余què光zài却piǎo在zhe瞟gōng着zuò工qún作lǐ群de里xiāo的xī消。

你nǐ人rén离lí开kāi了le公gōng司sī，但dàn你nǐ的de大dà脑nǎo从cóng未wèi下xià班bān。

【洞dòng察chá】工gōng作zuò是shì手shǒu段duàn，生shēng活huó才cái是shì目mù的dì

真zhēn正zhèng的de休xiū息xī，不bù只zhǐ是shì手shǒu上shàng停tíng止zhǐ工gōng作zuò，更gèng是shì要yào让ràng大dà脑nǎo放fàng空kōng。你nǐ需xū要yào彻chè底dǐ不bù去qù想xiǎng工gōng作zuò的de事shì，让ràng大dà脑nǎo进jìn入rù真zhēn正zhèng的de休xiū整zhěng状zhuàng态tài。只zhǐ有yǒu这zhè样yàng，大dà脑nǎo才cái能néng恢huī复fù，创chuàng造zào力lì才cái能néng回huí来lái。

我wǒ们men心xīn甘gān情qíng愿yuàn地dì把bǎ自zì己jǐ变biàn成chéng“永yǒng动dòng机jī”，哪pà怕shì是xiū休xī息de的shí时jiān间，，也bèi被wǒ我men们biàn变chéng成le了wèi为le了gèng更hǎo好dì地gōng工zuò作de的zhǔn准bèi备qī期。。我men们wàng忘jì记le了gōng工zuò作shì是shǒu手duàn段，，生huó活cái才shì是mù目dì的。

如rú果guǒ你nǐ越yuè来lái越yuè难nán快kuài乐lè，原yuán因yīn之zhī一yī，就jiù是shì工gōng作zuò和hé生shēng活huó的de界jiè限xiàn消xiāo失shī了le。你nǐ可kě以yǐ试shì试shì以yǐ下xià方fāng法fǎ，重chóng新xīn划huà出chū它tā们men之zhī间jiān的de边biān界jiè。

第dì一yī步bù：物wù理lǐ隔gé离lí法fǎ

回huí家jiā进jìn门mén第dì一yī件jiàn事shì，把bǎ工gōng作zuòApp设chéng置wù成rǎo勿mó扰shì模。式gěi。给jǐ自dìng己gè定guī个jǔ规，矩chī，吃shí饭shǒu时jī手bù机dài不shàng带zhuō上，桌shuì，睡shí觉shǒu时jī手bù机dài不shàng带chuáng上。床mǎi。买nào个zhōng闹，钟bié，别shǒu用jī手dìng机nào定zhōng闹。

第dì二èr步bù：预yù告gào式shì“失shī联lián”

你nǐ如rú果guǒ真zhēn的de怕pà误wù事shì，可kě以yǐ在zài工gōng作zuò群qún发fā条tiáo消xiāo息xī：“晚shàng上bā八diǎn点hòu后péi陪jiā家rén人，，急shì事qǐng请dǎ打diàn电huà话。”。”你fā会xiàn发，99%现de，99%的zài“急yào事dǎ”，在zhè需ge要mén打kǎn电miàn话qián这，个dū门huì槛zì面dòng前biàn，都“会míng自tiān动zài变shuō成”。

第dì三sān步bù：感gǎn官guān重chóng启qǐ

放fàng下xià电diàn子zi产chǎn品pǐn，去qù做zuò一yī些xiē需xū要yào调diào动dòng各gè种zhǒng感gǎn官guān的de事shì。

闻wén香xiāng薰xūn、拼pīn乐lè高gāo、烘hōng焙bèi、浇jiāo花huā、遛liú狗gǒu……用zhēn真shí实de的chù触gǎn感，，挤zǒu走xū虚nǐ拟de的jiāo焦lǜ虑。。敢yú于““失lián联”，”，不bù是jìng不yè敬，业ér，而wèi是le为míng了tiān明néng天gèng能jìng更yè敬。

你nǐ的de生shēng活huó，不bú是shì等děng着zhe被bèi工gōng作zuò打dǎ断duàn的de备bèi用yòng状zhuàng态tài。它tā应yīng该gāi是shì你nǐ全quán力lì奔bēn赴fù的de主zhǔ场chǎng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】消xiāo息xī勿wù扰rǎo时shí段duàn

今jīn天tiān下xià班bān后hòu，把bǎ工gōng作zuòApp设miǎn为dǎ免rǎo打mó扰shì模。式zhí。直míng到zǎo明，早liàn，练duì习gōng对zuò工xiāo作xī消“息kàn“看jiàn不”。

先xiān从cóng一yí个gè夜yè晚wǎn开kāi始shǐ，体tǐ验yàn完wán整zhěng的de、不bù被bèi打dǎ扰rǎo的de生shēng活huó。

","vietnamese":"\"Bíp! Tôi đã đăng nhập thành công.\"\n\nĐối với nhiều người, sự thay đổi công việc của họ thực chất chỉ là sự thay đổi về thể chất.\n\nKhi mọi người trở về nhà, sự chú ý của họ vẫn tập trung vào ứng dụng công việc. Khi xem phim, bạn phải để điện thoại bên mình; Khi trò chuyện với bạn bè, tuy thỉnh thoảng trao đổi vài câu nhưng bạn lại liếc nhìn những tin nhắn trong nhóm làm việc.\n\nBạn rời công ty, nhưng bộ não của bạn không bao giờ ngừng hoạt động.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nCông việc là phương tiện, cuộc sống là mục đích\nNghỉ ngơi thực sự không chỉ là ngừng làm việc bằng đôi tay mà còn là để đầu óc bạn trống rỗng. Bạn cần ngừng hoàn toàn việc suy nghĩ về công việc và để não bước vào trạng thái nghỉ ngơi thực sự. Chỉ bằng cách này, bộ não mới có thể phục hồi và khả năng sáng tạo trở lại.\nChúng tôi sẵn sàng biến mình thành một “cỗ máy chuyển động không ngừng”. Ngay cả thời gian nghỉ ngơi cũng được biến thành thời gian chuẩn bị cho công việc tốt hơn. Chúng ta quên rằng công việc là phương tiện và cuộc sống là mục đích.\nNếu bạn ngày càng khó có được hạnh phúc thì một trong những nguyên nhân là ranh giới giữa công việc và cuộc sống đã biến mất. Bạn có thể thử các phương pháp sau để vẽ lại ranh giới giữa chúng.\nBước một: Cách ly vật lý\nĐiều đầu tiên bạn làm khi về nhà là đặt ứng dụng công việc của bạn ở chế độ Không làm phiền. Hãy đặt ra quy tắc cho bản thân: không để điện thoại trên bàn khi ăn và không để điện thoại trên giường khi ngủ. Mua đồng hồ báo thức thay vì dùng điện thoại để đặt báo thức.\nBước hai: \"Mất liên lạc\" sơ bộ\nNếu thực sự sợ mắc lỗi, bạn có thể nhắn tin trong nhóm làm việc: “Sau 8 giờ tối tôi sẽ dành thời gian cho gia đình, có chuyện khẩn cấp vui lòng gọi điện”. Bạn sẽ thấy rằng 99% “việc khẩn cấp” sẽ tự động trở thành “Ngày mai tôi sẽ nói chuyện đó” khi đứng trước ngưỡng cần phải gọi.\nBước 3: Khởi động lại các giác quan của bạn\nHãy đặt các thiết bị điện tử xuống và làm điều gì đó kích thích mọi giác quan của bạn.\nNgửi hương liệu, xếp Lego, nướng bánh, tưới hoa, dắt chó đi dạo... sử dụng cảm giác thực để xoa dịu nỗi lo lắng ảo. Dám “mất liên lạc”, không phải vì bạn không tận tâm mà để ngày mai tận tâm hơn.\nCuộc sống của bạn không phải là trạng thái chờ đợi để bị công việc làm gián đoạn. Nó phải là sân nhà của bạn.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nKhoảng thời gian không làm phiền\nSau khi tan làm hôm nay, hãy đặt ứng dụng công việc của bạn ở chế độ không làm phiền. Hãy tập “tàng hình” để làm việc đến sáng mai.\nBắt đầu bằng một đêm để trải nghiệm một cuộc sống trọn vẹn, không gián đoạn.","english":"\"Beep! I clocked in successfully.\"\n\nFor many people, their shift from get off work is actually just a physical shift.\n\nWhen people return home, their attention is still on their work apps. When watching a movie, you must keep your phone close at hand; when chatting with friends, although you exchange a few words from time to time, you are glancing at the messages in the work group out of the corner of your eye.\n\nYou leave the company, but your brain never shuts down.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nWork is a means, life is the purpose\nReal rest is not just about stopping work with your hands, but also about letting your brain empty out. You need to completely stop thinking about work and let your brain enter a true state of rest. Only in this way can the brain recover and creativity return.\nWe are willing to turn ourselves into a \"perpetual motion machine\". Even the rest time has been turned into a preparation period for better work. We forget that work is a means and life is the purpose.\nIf it becomes increasingly difficult for you to be happy, one of the reasons is that the boundaries between work and life have disappeared. You can try the following methods to redraw the boundaries between them.\nStep One: Physical Isolation\nThe first thing you do when you come home is set your work app to Do Not Disturb mode. Set a rule for yourself: don’t take your phone on the table when you eat, and don’t take your phone on the bed when you sleep. Buy an alarm clock instead of using your phone to set it.\nStep Two: Preliminary \"Loss of Contact\"\nIf you are really afraid of making a mistake, you can send a message in the work group: \"I will spend time with my family after 8pm, please call if there is an emergency.\" You will find that 99% of \"urgent matters\" will automatically become \"I will talk about it tomorrow\" when faced with the threshold of needing to call.\nStep 3: Restart your senses\nPut down your electronics and do something that engages all your senses.\nSmell aromatherapy, build Lego, bake, water flowers, walk the dog... use real touch to squeeze away virtual anxiety. Dare to \"lose contact\", not because you are not dedicated, but to be more dedicated tomorrow.\nYour life is not a standby state waiting to be interrupted by work. It should be your home turf.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nDo not disturb period\nAfter get off work today, set your work app to do not disturb mode. Practice being \"invisible\" to work news until tomorrow morning.\nStart with a night to experience a complete, uninterrupted life.","title_zh_trad":"下班後開啟“第二人生”","chapter_title_zh_trad":"Chapter 04 自我滋養：重建內在秩序","insight_zh_trad":"真正的休息，不只是手上停止工作，更是要讓大腦放空。你需要徹底不去想工作的事，讓大腦進入真正的休整狀態。只有這樣，大腦才能恢復，創造力才能回來。\n我們心甘情願地把自己變成“永動機”，哪怕是休息的時間，也被我們變成了為了更好地工作的準備期。我們忘記了工作是手段，生活才是目的。\n如果你越來越難快樂，原因之一，就是工作和生活的界限消失了。你可以試試以下方法，重新劃出它們之間的邊界。\n第一步：物理隔離法\n回家進門第一件事，把工作App設置成勿擾模式。給自己定個規矩，吃飯時手機不帶上桌，睡覺時手機不帶上床。買個鬧鐘，別用手機定鬧鐘。\n第二步：預告式“失聯”\n你如果真的怕誤事，可以在工作群發條消息：“晚上八點後陪家人，急事請打電話。”你會發現，99%的“急事”，在需要打電話這個門檻面前，都會自動變成“明天再說”。\n第三步：感官重啟\n放下電子產品，去做一些需要調動各種感官的事。\n聞香薰、拼樂高、烘焙、澆花、遛狗……用真實的觸感，擠走虛擬的焦慮。敢於“失聯”，不是不敬業，而是為了明天能更敬業。\n你的生活，不是等著被工作打斷的備用狀態。它應該是你全力奔赴的主場。","exercise_zh_trad":"今天下班後，把工作App設為免打擾模式。直到明早，練習對工作消息“看不見”。\n先從一個夜晚開始，體驗完整的、不被打擾的生活。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Hr3LL3Q73H96L201l6uz01I75c03.jpg)"},{"id":41,"section_number":41,"chapter_id":4,"chapter_title_zh":"Chapter 04 自我滋养：重建内在秩序","chapter_title_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân —— Tái Thiết Trật Tự Nội Tâm","chapter_short_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân","title_zh":"夺回你的话语权","title_vi":"Lấy lại quyền nói của bạn","title_en":"Take back your right to speak","chinese_simp":"刚参加工作时，我也曾和许多职场新人一样，遇到过这样的困境。\n\n会议室里，讨论正热烈。我脑中有个清晰的想法，但看着滔滔不绝的同事，话到嘴边又咽了回去。最终，只是点了点头，说了句：“我同意大家的看法。”\n\n又或者，好不容易鼓起勇气开口：“我觉得……”\n\n话还没说完，就被旁边那个更自信张扬的同事的声音盖过了。他接过话头，滔滔不绝，甚至把我还没说完的观点据为己有。我张了张嘴，心里又委屈又不甘，可最后还是选择闭嘴，默默地缩回椅子里。\n\n那次会议的内容早已淡忘，但我清晰地记得自己变成一个只会微笑着点头的“隐形人”的感受。\n\n【洞察】沉默不是金，是权利的让渡\n\n后来，我花了很长时间才明白，那些被咽回去的话，从来没有真正消失。它们堵在你的胸口，变成一种说不出的憋闷。\n\n许多时候，我们之所以沉默，主要是因为以下两个原因。\n\n一是严苛的“自我审查”。我们习惯了在开口前，先进行一场严苛的自我审查。你会忍不住在心里反复问自己：“这个想法够成熟吗？”“说出来会不会被嘲笑？”“说出来会不会让场面僵住？”这些担忧，让你的话到了嘴边，又被生生咽了回去。你还没开口，就已经在心里把自己否定了一百遍。\n\n二是被打断时的“无意识顺从”。在沟通心理学中，对话本质上是一种“地位博弈”。打断别人是一种无声的攻击，对方潜意识里在传递一个信号：“我的声音比你的重要，我的地位比你的高。”当你被打断后却选择沉默时，你其实是默认了对方的地位高，自己的地位低。\n\n以上两种情况，无论哪一种，都是你主动放弃了话语权。长期如此，你的表达欲会慢慢萎缩，你会越来越不敢说出真实想法，还会因此陷入深深的内耗。你开始怀疑，是不是自己的想法真的不配说出来。\n\n不。问题不在于你的想法没有价值，而在于你没有学会为自己的想法勇敢发声。话语权是你需要捍卫的与生俱来的权利，你不能期待别人主动赋予你。\n\n为了把被抢走的话筒稳稳地拿回自己手里，我们可以这样逐步进行训练。\n\n首先，克服内心的自我怀疑。\n\n开口表达，不是为了语惊四座，而是为了告诉所有人：“我有我的态度，我有我的视角。”你可以从细微之处开始。\n\n在会议中，把“我没意见”换成“我补充一点”。\n\n在聊天时，把随声附和换成“我有点不同的感受”。\n\n在被误解时，平静地说“可能我刚才没表达清楚，我真正的意思是……”。\n\n其次，温和而坚定地维护自己说话的权利。\n\n面对这个嘈杂的世界，温柔地坚持比愤怒地咆哮更有力量。当被别人打断时，不要急，也不要怒。等他停顿的那一瞬间，用平静但坚定的语气，将你刚才被打断的那句话说完。或者，配合一个暂停手势，微笑地看着他的眼睛，说：“抱歉，请让我把话说完。”如果对方再次打断你，你依然要保持平静，用坚定的语气告诉他：“我理解你的想法，但我想先把我的观点说完，谢谢。”\n\n这种温和的强硬，会瞬间打乱对方的节奏。与此同时，他也会意识到你是一个有态度的人，下次他就不敢轻易无视你了。\n\n记住，你的人生叙事不应只剩下对他人的附和。你的声音值得被听见，也必须被听见。\n\n【心理止损练习】微小发声\n\n\n\n在今天的某次对话中，当你想附和或沉默时，先暂停两秒。然后，以“我有一个感受/想法……”开头，说出一句哪怕非常简短的、表达你的想法的话。\n\n不从对错出发，只从“这是我的想法”出发，完成一次微小的“主权”宣示。","chinese_trad":"剛參加工作時，我也曾和許多職場新人一樣，遇到過這樣的困境。\n\n會議室裏，討論正熱烈。我腦中有個清晰的想法，但看着滔滔不絕的同事，話到嘴邊又咽了回去。最終，只是點了點頭，說了句：“我同意大家的看法。”\n\n又或者，好不容易鼓起勇氣開口：“我覺得……”\n\n話還沒說完，就被旁邊那個更自信張揚的同事的聲音蓋過了。他接過話頭，滔滔不絕，甚至把我還沒說完的觀點據爲己有。我張了張嘴，心裏又委屈又不甘，可最後還是選擇閉嘴，默默地縮回椅子裏。\n\n那次會議的內容早已淡忘，但我清晰地記得自己變成一個只會微笑着點頭的“隱形人”的感受。\n\n【洞察】沉默不是金，是權利的讓渡\n\n後來，我花了很長時間才明白，那些被咽回去的話，從來沒有真正消失。它們堵在你的胸口，變成一種說不出的憋悶。\n\n許多時候，我們之所以沉默，主要是因爲以下兩個原因。\n\n一是嚴苛的“自我審查”。我們習慣了在開口前，先進行一場嚴苛的自我審查。你會忍不住在心裏反覆問自己：“這個想法夠成熟嗎？”“說出來會不會被嘲笑？”“說出來會不會讓場面僵住？”這些擔憂，讓你的話到了嘴邊，又被生生嚥了回去。你還沒開口，就已經在心裏把自己否定了一百遍。\n\n二是被打斷時的“無意識順從”。在溝通心理學中，對話本質上是一種“地位博弈”。打斷別人是一種無聲的攻擊，對方潛意識裏在傳遞一個信號：“我的聲音比你的重要，我的地位比你的高。”當你被打斷後卻選擇沉默時，你其實是默認了對方的地位高，自己的地位低。\n\n以上兩種情況，無論哪一種，都是你主動放棄了話語權。長期如此，你的表達欲會慢慢萎縮，你會越來越不敢說出真實想法，還會因此陷入深深的內耗。你開始懷疑，是不是自己的想法真的不配說出來。\n\n不。問題不在於你的想法沒有價值，而在於你沒有學會爲自己的想法勇敢發聲。話語權是你需要捍衛的與生俱來的權利，你不能期待別人主動賦予你。\n\n爲了把被搶走的話筒穩穩地拿回自己手裏，我們可以這樣逐步進行訓練。\n\n首先，克服內心的自我懷疑。\n\n開口表達，不是爲了語驚四座，而是爲了告訴所有人：“我有我的態度，我有我的視角。”你可以從細微之處開始。\n\n在會議中，把“我沒意見”換成“我補充一點”。\n\n在聊天時，把隨聲附和換成“我有點不同的感受”。\n\n在被誤解時，平靜地說“可能我剛纔沒表達清楚，我真正的意思是……”。\n\n其次，溫和而堅定地維護自己說話的權利。\n\n面對這個嘈雜的世界，溫柔地堅持比憤怒地咆哮更有力量。當被別人打斷時，不要急，也不要怒。等他停頓的那一瞬間，用平靜但堅定的語氣，將你剛纔被打斷的那句話說完。或者，配合一個暫停手勢，微笑地看着他的眼睛，說：“抱歉，請讓我把話說完。”如果對方再次打斷你，你依然要保持平靜，用堅定的語氣告訴他：“我理解你的想法，但我想先把我的觀點說完，謝謝。”\n\n這種溫和的強硬，會瞬間打亂對方的節奏。與此同時，他也會意識到你是一個有態度的人，下次他就不敢輕易無視你了。\n\n記住，你的人生敘事不應只剩下對他人的附和。你的聲音值得被聽見，也必須被聽見。\n\n【心理止損練習】微小發聲\n\n\n\n在今天的某次對話中，當你想附和或沉默時，先暫停兩秒。然後，以“我有一個感受/想法……”開頭，說出一句哪怕非常簡短的、表達你的想法的話。\n\n不從對錯出發，只從“這是我的想法”出發，完成一次微小的“主權”宣示。","pinyin":"gāng cān jiā gōng zuò shí ， wǒ yě céng hé xǔ duō zhí chǎng xīn rén yī yàng ， yù dào guò zhè yàng de kùn jìng 。\n\nhuì yì shì lǐ ， tǎo lùn zhèng rè liè 。 wǒ nǎo zhōng yǒu gè qīng xī de xiǎng fǎ ， dàn kàn zhe tāo tāo bù jué de tóng shì ， huà dào zuǐ biān yòu yàn le huí qù 。 zuì zhōng ， zhǐ shì diǎn le diǎn tóu ， shuō le jù ： “ tóng yì dà jiā de kàn fǎ 。”\n\nyòu huò zhě ， hǎo bù róng yì gǔ qǐ yǒng qì kāi kǒu ： “ jué de ……”\n\nhuà hái méi shuō wán ， jiù bèi páng biān nà ge gèng zì xìn zhāng yáng de tóng shì de shēng yīn gài guò le 。 tā jiē guò huà tóu ， tāo tāo bù jué ， shèn zhì bǎ wǒ hái méi shuō wán de guān diǎn jù wéi jǐ yǒu 。 wǒ zhāng le zhāng zuǐ ， xīn lǐ yòu wěi qū yòu bù gān ， kě zuì hòu hái shì xuǎn zé bì zuǐ ， mò mò dì suō huí yǐ zi lǐ 。\n\nnà cì huì yì de nèi róng zǎo yǐ dàn wàng ， dàn wǒ qīng xī dì jì de zì jǐ biàn chéng yí gè zhǐ huì wēi xiào zhe diǎn tóu de “ yǐn xíng rén ” de gǎn shòu 。\n\n【 dòng chá 】 chén mò bú shì jīn ， shì quán lì de ràng dù\n\nhòu lái ， wǒ huā le hěn zhǎng shí jiān cái míng bái ， nà xiē bèi yàn huí qù de huà ， cóng lái méi yǒu zhēn zhèng xiāo shī 。 tā men dǔ zài nǐ de xiōng kǒu ， biàn chéng yī zhǒng shuō bù chū de biē mèn 。\n\nxǔ duō shí hòu ， wǒ men zhī suǒ yǐ chén mò ， zhǔ yào shì yīn wèi yǐ xià liǎng gè yuán yīn 。\n\nyī shì yán kē de “ zì wǒ shěn chá ” 。 men xí guàn le zài kāi kǒu qián ， ， jìn xíng yī cháng yán kē de zì wǒ shěn chá 。 。 huì rěn bú zhù zài xīn lǐ fǎn fù wèn zì jǐ ：“ ： “ xiǎng fǎ gòu chéng shú ma ？”“ shuō ？ ” “ bú huì bèi cháo xiào ？”“ shuō chū lái ？ ” “ ràng chǎng miàn jiāng zhù ？” zhè xiē dān yōu ， ？ ” de huà dào le ， biān ， yòu bèi shēng shēng yàn le ， qù 。 nǐ hái méi kāi kǒu ， 。 yǐ jīng zài xīn lǐ ， zì jǐ fǒu dìng le yì bǎi biàn 。\n\nèr shì bèi dǎ duàn shí de “ wú yì shí shùn cóng ” 。 gōu tōng xīn lǐ xué zhōng ， ， huà běn zhì shàng shì yī zhǒng “ “ wèi bó yì ”。 ” 。 bié rén shì yī zhǒng wú shēng de gōng jī ， duì ， qián yì shí lǐ zài chuán dì yí gè xìn hào ：“ wǒ ： “ yīn bǐ nǐ de zhòng yào ， wǒ de ， wèi bǐ nǐ de gāo 。” dāng nǐ 。 ” duàn hòu què xuǎn zé chén mò shí ， nǐ qí shí ， mò rèn le duì fāng de dì wèi gāo ， zì jǐ de ， wèi dī 。\n\nyǐ shàng liǎng zhǒng qíng kuàng ， wú lùn nǎ yī zhǒng ， dōu shì nǐ zhǔ dòng fàng qì le huà yǔ quán 。 cháng qī rú cǐ ， nǐ de biǎo dá yù huì màn màn wēi suō ， nǐ huì yuè lái yuè bù gǎn shuō chū zhēn shí xiǎng fǎ ， hái huì yīn cǐ xiàn rù shēn shēn de nèi hào 。 nǐ kāi shǐ huái yí ， shì bú shì zì jǐ de xiǎng fǎ zhēn de bù pèi shuō chū lái 。\n\nbù 。 wèn tí bù zài yú nǐ de xiǎng fǎ méi yǒu jià zhí ， ér zài yú nǐ méi yǒu xué huì wèi zì jǐ de xiǎng fǎ yǒng gǎn fā shēng 。 huà yǔ quán shì nǐ xū yào hàn wèi de yǔ shēng jù lái de quán lì ， nǐ bù néng qī dài bié rén zhǔ dòng fù yǔ nǐ 。\n\nwèi le bǎ bèi qiǎng zǒu de huà tǒng wěn wěn dì ná huí zì jǐ shǒu lǐ ， wǒ men kě yǐ zhè yàng zhú bù jìn xíng xùn liàn 。\n\nshǒu xiān ， kè fú nèi xīn de zì wǒ huái yí 。\n\nkāi kǒu biǎo dá ， bú shì wèi le yǔ jīng sì zuò ， ér shì wèi le gào sù suǒ yǒu rén ： “ yǒu wǒ de tài dù ， ， yǒu wǒ de shì jiǎo 。” 。 ” yǐ cóng xì wēi zhī chù kāi shǐ 。\n\nzài huì yì zhōng ， bǎ “ wǒ méi yì jiàn ” huàn chéng “ wǒ bǔ chōng yì diǎn ”\n\nzài liáo tiān shí ， bǎ suí shēng fù hè huàn chéng “ wǒ yǒu diǎn bù tóng de gǎn shòu ”\n\nzài bèi wù jiě shí ， píng jìng dì shuō “ kě néng wǒ gāng cái méi biǎo dá qīng chǔ ， wǒ zhēn zhèng de yì si shì …\n\nqí cì ， wēn hé ér jiān dìng dì wéi hù zì jǐ shuō huà de quán lì 。\n\nmiàn duì zhè ge cáo zá de shì jiè ， wēn róu dì jiān chí bǐ fèn nù dì páo xiāo gèng yǒu lì liàng 。 dāng bèi bié rén dǎ duàn shí ， bú yào jí ， yě bú yào nù 。 děng tā tíng dùn de nà yī shùn jiān ， yòng píng jìng dàn jiān dìng de yǔ qì ， jiāng nǐ gāng cái bèi dǎ duàn de nà jù huà shuō wán 。 huò zhě ， pèi hé yí gè zàn tíng shǒu shì ， wēi xiào dì kàn zhe tā de yǎn jīng ， shuō ： “ qiàn ， ， ràng wǒ bǎ huà shuō wán 。” 。 ” duì fāng zài cì dǎ duàn nǐ ， nǐ ， rán yào bǎo chí píng jìng ， yòng ， dìng de yǔ qì gào sù tā ：“ wǒ ： “ nǐ de xiǎng fǎ ， dàn wǒ ， xiān bǎ wǒ de guān diǎn shuō wán ， xiè xiè ，\n\nzhè zhǒng wēn hé de qiáng yìng ， huì shùn jiān dǎ luàn duì fāng de jié zòu 。 yǔ cǐ tóng shí ， tā yě huì yì shí dào nǐ shì yí gè yǒu tài dù de rén ， xià cì tā jiù bù gǎn qīng yì wú shì nǐ le 。\n\njì zhù ， nǐ de rén shēng xù shì bù yīng zhǐ shèng xià duì tā rén de fù hè 。 nǐ de shēng yīn zhí de bèi tīng jiàn ， yě bì xū bèi tīng jiàn 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 wēi xiǎo fā shēng\n\nzài jīn tiān de mǒu cì duì huà zhōng ， dāng nǐ xiǎng fù hè huò chén mò shí ， xiān zàn tíng liǎng miǎo 。 rán hòu ， yǐ “ wǒ yǒu yí gè gǎn shòu / xiǎng fǎ … … ” ， shuō ， yī jù nǎ pà fēi cháng jiǎn duǎn de 、 biǎo 、 nǐ de xiǎng fǎ de huà 。\n\nbù cóng duì cuò chū fā ， zhǐ cóng “ zhè shì wǒ de xiǎng fǎ ” chū fā ， wán chéng yī cì wēi xiǎo de “ zhǔ quán ” xuān shì 。","ruby_html":"

刚gāng参cān加jiā工gōng作zuò时shí，我wǒ也yě曾céng和hé许xǔ多duō职zhí场chǎng新xīn人rén一yī样yàng，遇yù到dào过guò这zhè样yàng的de困kùn境jìng。

会huì议yì室shì里lǐ，讨tǎo论lùn正zhèng热rè烈liè。我wǒ脑nǎo中zhōng有yǒu个gè清qīng晰xī的de想xiǎng法fǎ，但dàn看kàn着zhe滔tāo滔tāo不bù绝jué的de同tóng事shì，话huà到dào嘴zuǐ边biān又yòu咽yàn了le回huí去qù。最zuì终zhōng，只zhǐ是shì点diǎn了le点diǎn头tóu，说shuō了le句jù：“我tóng同yì意dà大jiā家de的kàn看fǎ法。”

又yòu或huò者zhě，好hǎo不bù容róng易yì鼓gǔ起qǐ勇yǒng气qì开kāi口kǒu：“我jué觉de得……”

话huà还hái没méi说shuō完wán，就jiù被bèi旁páng边biān那nà个ge更gèng自zì信xìn张zhāng扬yáng的de同tóng事shì的de声shēng音yīn盖gài过guò了le。他tā接jiē过guò话huà头tóu，滔tāo滔tāo不bù绝jué，甚shèn至zhì把bǎ我wǒ还hái没méi说shuō完wán的de观guān点diǎn据jù为wéi己jǐ有yǒu。我wǒ张zhāng了le张zhāng嘴zuǐ，心xīn里lǐ又yòu委wěi屈qū又yòu不bù甘gān，可kě最zuì后hòu还hái是shì选xuǎn择zé闭bì嘴zuǐ，默mò默mò地dì缩suō回huí椅yǐ子zi里lǐ。

那nà次cì会huì议yì的de内nèi容róng早zǎo已yǐ淡dàn忘wàng，但dàn我wǒ清qīng晰xī地dì记jì得de自zì己jǐ变biàn成chéng一yí个gè只zhǐ会huì微wēi笑xiào着zhe点diǎn头tóu的de“隐yǐn形xíng人rén”的de感gǎn受shòu。

【洞dòng察chá】沉chén默mò不bú是shì金jīn，是shì权quán利lì的de让ràng渡dù

后hòu来lái，我wǒ花huā了le很hěn长zhǎng时shí间jiān才cái明míng白bái，那nà些xiē被bèi咽yàn回huí去qù的de话huà，从cóng来lái没méi有yǒu真zhēn正zhèng消xiāo失shī。它tā们men堵dǔ在zài你nǐ的de胸xiōng口kǒu，变biàn成chéng一yī种zhǒng说shuō不bù出chū的de憋biē闷mèn。

许xǔ多duō时shí候hòu，我wǒ们men之zhī所suǒ以yǐ沉chén默mò，主zhǔ要yào是shì因yīn为wèi以yǐ下xià两liǎng个gè原yuán因yīn。

一yī是shì严yán苛kē的de“自zì我wǒ审shěn查chá”。我men们xí习guàn惯le了zài在kāi开kǒu口qián前，，先jìn进xíng行yī一cháng场yán严kē苛de的zì自wǒ我shěn审chá查。。你huì会rěn忍bú不zhù住zài在xīn心lǐ里fǎn反fù复wèn问zì自jǐ己：“：“这xiǎng个fǎ想gòu法chéng够shú成ma熟？”“吗shuō？”“说bú出huì来bèi会cháo不xiào会？”“被shuō嘲chū笑lái？”“说ràng出chǎng来miàn会jiāng不zhù会？”让zhè场xiē面dān僵yōu住，？”这de些huà担dào忧le，让biān你，的yòu话bèi到shēng了shēng嘴yàn边le，又qù被。生nǐ生hái咽méi了kāi回kǒu去，。你yǐ还jīng没zài开xīn口lǐ，就zì已jǐ经fǒu在dìng心le里yì把bǎi自biàn己。

二èr是shì被bèi打dǎ断duàn时shí的de“无wú意yì识shí顺shùn从cóng”。在gōu沟tōng通xīn心lǐ理xué学zhōng中，，对huà话běn本zhì质shàng上shì是yī一zhǒng种““地wèi位bó博yì弈”。”。打bié断rén别shì人yī是zhǒng一wú种shēng无de声gōng的jī攻，击duì，对qián方yì潜shí意lǐ识zài里chuán在dì传yí递gè一xìn个hào信：“号wǒ：“我yīn的bǐ声nǐ音de比zhòng你yào的，重wǒ要de，我wèi的bǐ地nǐ位de比gāo你。”的dāng高nǐ。”当duàn你hòu被què打xuǎn断zé后chén却mò选shí择，沉nǐ默qí时shí，你mò其rèn实le是duì默fāng认de了dì对wèi方gāo的，地zì位jǐ高de，自wèi己dī的。

以yǐ上shàng两liǎng种zhǒng情qíng况kuàng，无wú论lùn哪nǎ一yī种zhǒng，都dōu是shì你nǐ主zhǔ动dòng放fàng弃qì了le话huà语yǔ权quán。长cháng期qī如rú此cǐ，你nǐ的de表biǎo达dá欲yù会huì慢màn慢màn萎wēi缩suō，你nǐ会huì越yuè来lái越yuè不bù敢gǎn说shuō出chū真zhēn实shí想xiǎng法fǎ，还hái会huì因yīn此cǐ陷xiàn入rù深shēn深shēn的de内nèi耗hào。你nǐ开kāi始shǐ怀huái疑yí，是shì不bú是shì自zì己jǐ的de想xiǎng法fǎ真zhēn的de不bù配pèi说shuō出chū来lái。

不bù。问wèn题tí不bù在zài于yú你nǐ的de想xiǎng法fǎ没méi有yǒu价jià值zhí，而ér在zài于yú你nǐ没méi有yǒu学xué会huì为wèi自zì己jǐ的de想xiǎng法fǎ勇yǒng敢gǎn发fā声shēng。话huà语yǔ权quán是shì你nǐ需xū要yào捍hàn卫wèi的de与yǔ生shēng俱jù来lái的de权quán利lì，你nǐ不bù能néng期qī待dài别bié人rén主zhǔ动dòng赋fù予yǔ你nǐ。

为wèi了le把bǎ被bèi抢qiǎng走zǒu的de话huà筒tǒng稳wěn稳wěn地dì拿ná回huí自zì己jǐ手shǒu里lǐ，我wǒ们men可kě以yǐ这zhè样yàng逐zhú步bù进jìn行xíng训xùn练liàn。

首shǒu先xiān，克kè服fú内nèi心xīn的de自zì我wǒ怀huái疑yí。

开kāi口kǒu表biǎo达dá，不bú是shì为wèi了le语yǔ惊jīng四sì座zuò，而ér是shì为wèi了le告gào诉sù所suǒ有yǒu人rén：“我yǒu有wǒ我de的tài态dù度，，我yǒu有wǒ我de的shì视jiǎo角。”。”你yǐ可cóng以xì从wēi细zhī微chù之kāi处shǐ开。

在zài会huì议yì中zhōng，把bǎ“我wǒ没méi意yì见jiàn”换huàn成chéng“我wǒ补bǔ充chōng一yì点diǎn”

在zài聊liáo天tiān时shí，把bǎ随suí声shēng附fù和hè换huàn成chéng“我wǒ有yǒu点diǎn不bù同tóng的de感gǎn受shòu”

在zài被bèi误wù解jiě时shí，平píng静jìng地dì说shuō“可kě能néng我wǒ刚gāng才cái没méi表biǎo达dá清qīng楚chǔ，我wǒ真zhēn正zhèng的de意yì思si是shì…

其qí次cì，温wēn和hé而ér坚jiān定dìng地dì维wéi护hù自zì己jǐ说shuō话huà的de权quán利lì。

面miàn对duì这zhè个ge嘈cáo杂zá的de世shì界jiè，温wēn柔róu地dì坚jiān持chí比bǐ愤fèn怒nù地dì咆páo哮xiāo更gèng有yǒu力lì量liàng。当dāng被bèi别bié人rén打dǎ断duàn时shí，不bú要yào急jí，也yě不bú要yào怒nù。等děng他tā停tíng顿dùn的de那nà一yī瞬shùn间jiān，用yòng平píng静jìng但dàn坚jiān定dìng的de语yǔ气qì，将jiāng你nǐ刚gāng才cái被bèi打dǎ断duàn的de那nà句jù话huà说shuō完wán。或huò者zhě，配pèi合hé一yí个gè暂zàn停tíng手shǒu势shì，微wēi笑xiào地dì看kàn着zhe他tā的de眼yǎn睛jīng，说shuō：“抱qiàn歉，，请ràng让wǒ我bǎ把huà话shuō说wán完。”。”如duì果fāng对zài方cì再dǎ次duàn打nǐ断，你nǐ，你rán依yào然bǎo要chí保píng持jìng平，静yòng，用dìng坚de定yǔ的qì语gào气sù告tā诉：“他wǒ：“我nǐ理de解xiǎng你fǎ的，想dàn法wǒ，但xiān我bǎ想wǒ先de把guān我diǎn的shuō观wán点，说xiè完xiè，

这zhè种zhǒng温wēn和hé的de强qiáng硬yìng，会huì瞬shùn间jiān打dǎ乱luàn对duì方fāng的de节jié奏zòu。与yǔ此cǐ同tóng时shí，他tā也yě会huì意yì识shí到dào你nǐ是shì一yí个gè有yǒu态tài度dù的de人rén，下xià次cì他tā就jiù不bù敢gǎn轻qīng易yì无wú视shì你nǐ了le。

记jì住zhù，你nǐ的de人rén生shēng叙xù事shì不bù应yīng只zhǐ剩shèng下xià对duì他tā人rén的de附fù和hè。你nǐ的de声shēng音yīn值zhí得de被bèi听tīng见jiàn，也yě必bì须xū被bèi听tīng见jiàn。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】微wēi小xiǎo发fā声shēng

在zài今jīn天tiān的de某mǒu次cì对duì话huà中zhōng，当dāng你nǐ想xiǎng附fù和hè或huò沉chén默mò时shí，先xiān暂zàn停tíng两liǎng秒miǎo。然rán后hòu，以yǐ“我wǒ有yǒu一yí个gè感gǎn受shòu/想xiǎng法fǎ……”开，头shuō，说yī出jù一nǎ句pà哪fēi怕cháng非jiǎn常duǎn简de短、的biǎo、表nǐ达de你xiǎng的fǎ想de法huà的。

不bù从cóng对duì错cuò出chū发fā，只zhǐ从cóng“这zhè是shì我wǒ的de想xiǎng法fǎ”出chū发fā，完wán成chéng一yī次cì微wēi小xiǎo的de“主zhǔ权quán”宣xuān示shì。

","vietnamese":"Khi mới bắt đầu đi làm, tôi gặp phải tình huống khó xử này giống như nhiều người mới đến nơi làm việc.\n\nTrong phòng họp, cuộc thảo luận diễn ra sôi nổi. Trong đầu tôi đã có ý định rõ ràng, nhưng nhìn đồng nghiệp không ngừng nói chuyện, tôi nuốt lời. Cuối cùng, anh ấy chỉ gật đầu và nói: “Tôi đồng ý với mọi người”.\n\nHoặc cuối cùng lấy hết can đảm để nói: \"Tôi nghĩ...\"\n\nLời còn chưa dứt, anh đã bị lu mờ bởi giọng nói của người đồng nghiệp tự tin và quyết đoán hơn ở bên cạnh. Anh ấy tiếp tục cuộc trò chuyện, tiếp tục nói và thậm chí còn ghi công cho những điểm tôi chưa nói xong. Tôi mở miệng, cảm thấy tủi thân và không muốn nhưng cuối cùng tôi chọn cách im lặng, im lặng ngồi xuống ghế.\n\nNội dung cuộc gặp gỡ đó đã bị lãng quên từ lâu, nhưng tôi vẫn nhớ rõ cảm giác trở thành “người vô hình” chỉ biết mỉm cười và gật đầu.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nIm lặng không phải là vàng mà là chuyển giao quyền lợi\nSau này, phải rất lâu tôi mới hiểu rằng những lời bị nuốt chửng đó chưa bao giờ thực sự biến mất. Chúng làm tắc nghẽn lồng ngực của bạn, biến thành một cảm giác áp bức khó tả.\nNhiều khi chúng ta im lặng chủ yếu vì hai lý do sau.\nĐầu tiên là “tự kiểm duyệt” nghiêm ngặt. Chúng ta đã quen với việc tiến hành tự kiểm tra nghiêm ngặt trước khi nói. Bạn không thể không tự hỏi đi hỏi lại trong đầu: “Ý tưởng này đã đủ trưởng thành chưa?” “Nói ra điều đó liệu cậu có bị cười nhạo không?” \"Tình hình sẽ đóng băng nếu bạn nói điều đó?\" Những lo lắng này khiến lời nói của bạn vừa ra khỏi miệng nhưng lại bị nuốt chửng trở lại. Trước khi bạn mở miệng, bạn đã từ chối chính mình hàng trăm lần trong lòng.\nThứ hai là “tuân thủ vô thức” khi bị gián đoạn. Trong tâm lý học giao tiếp, đối thoại thực chất là một “trò chơi địa vị”. Làm gián đoạn người khác là một cuộc tấn công thầm lặng. Đối phương đang vô thức phát ra tín hiệu: \"Giọng nói của tôi quan trọng hơn của bạn, địa vị của tôi cao hơn của bạn.\" Khi bạn chọn giữ im lặng sau khi bị ngắt lời, thực ra bạn đang chấp nhận rằng địa vị của người khác cao còn của bạn thấp.\nTrong hai tình huống trên, dù là tình huống nào, bạn cũng đã tự nguyện từ bỏ quyền phát biểu của mình. Nếu điều này xảy ra trong thời gian dài, mong muốn thể hiện của bạn sẽ dần co lại, bạn sẽ ngày càng ít ngại nói ra những suy nghĩ thật của mình và kết quả là bạn sẽ rơi vào mâu thuẫn nội tâm sâu sắc. Bạn bắt đầu tự hỏi liệu những suy nghĩ của mình có thực sự không đáng để nói ra hay không.\nKhông. Vấn đề không phải là ý tưởng của bạn không có giá trị mà là bạn chưa học cách lên tiếng cho ý tưởng của mình. Quyền lên tiếng là quyền vốn có mà bạn cần phải bảo vệ. Bạn không thể mong đợi người khác chủ động cấp nó cho bạn.\nĐể dần dần lấy lại được chiếc micro bị đánh cắp về tay mình, chúng ta có thể luyện tập từng bước như thế này.\nĐầu tiên, hãy vượt qua sự nghi ngờ bên trong bạn.\nMục đích của việc nói ra không phải để gây sốc cho mọi người bằng lời nói của bạn mà là để nói với mọi người rằng: “Tôi có quan điểm của tôi, tôi có quan điểm của tôi”. Bạn có thể bắt đầu với sự tinh tế.\nTrong cuộc họp, hãy thay thế “Tôi không có ý kiến” bằng “Tôi muốn bổ sung thêm điều gì đó”.\nKhi trò chuyện, hãy thay chuông bằng \"Tôi cảm thấy hơi khác một chút\".\nKhi bị hiểu lầm, hãy bình tĩnh nói rằng “Có lẽ vừa rồi tôi diễn đạt chưa rõ ràng, ý tôi thực sự là…”.\nThứ hai, hãy bảo vệ quyền phát biểu của mình một cách nhẹ nhàng nhưng kiên quyết.\nĐối mặt với thế giới ồn ào này, sự kiên trì dịu dàng có sức mạnh hơn tiếng gầm giận dữ. Khi bị người khác ngắt lời, đừng mất kiên nhẫn hay tức giận. Khi anh ấy dừng lại, hãy dùng giọng điệu bình tĩnh nhưng kiên quyết để kết thúc câu mà bạn vừa ngắt lời. Hoặc, bằng cử chỉ dừng lại, hãy nhìn vào mắt anh ấy với một nụ cười và nói, \"Xin lỗi, hãy để tôi nói xong.\" Nếu người kia ngắt lời bạn một lần nữa, bạn vẫn nên giữ bình tĩnh và nói với anh ấy bằng giọng chắc chắn: \"Tôi hiểu suy nghĩ của bạn, nhưng tôi muốn nói xong quan điểm của mình trước, cảm ơn bạn.\"\nLoại sự dẻo dai nhẹ nhàng này sẽ ngay lập tức làm gián đoạn nhịp điệu của đối thủ. Đồng thời, anh ấy cũng sẽ nhận ra bạn là người có thái độ, lần sau anh ấy sẽ không dám dễ dàng phớt lờ bạn.\nHãy nhớ rằng, câu chuyện cuộc đời của bạn không nên bao gồm tiếng vang của người khác. Giọng nói của bạn xứng đáng được lắng nghe và phải được lắng nghe.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nnhững âm thanh nhỏ\n\nTrong cuộc trò chuyện hôm nay, khi bạn cảm thấy muốn lặp lại hoặc im lặng, hãy tạm dừng trong hai giây. Sau đó, hãy nói một câu rất ngắn bày tỏ suy nghĩ của bạn, bắt đầu bằng \"Tôi có cảm giác/ý tưởng...\"\nĐừng bắt đầu từ góc độ đúng hay sai, hãy bắt đầu từ “đây là ý tưởng của tôi” để hoàn thành một tuyên bố nhỏ về “chủ quyền”.","english":"When I first started working, I encountered this dilemma like many newcomers in the workplace.\n\nIn the conference room, the discussion was lively. I had a clear idea in my mind, but looking at my colleagues who kept talking, I swallowed the words. In the end, he just nodded and said, \"I agree with everyone.\"\n\nOr, finally mustering up the courage to say: \"I think...\"\n\nBefore he could finish his words, he was overshadowed by the voice of the more confident and assertive colleague next to him. He took over the conversation, kept talking, and even took credit for the points I hadn't finished speaking. I opened my mouth, feeling aggrieved and unwilling, but in the end I chose to shut up and retreat into the chair silently.\n\nThe content of that meeting has long been forgotten, but I clearly remember the feeling of becoming an \"invisible person\" who could only smile and nod.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nSilence is not gold, it is the transfer of rights\nLater, it took me a long time to understand that those words that were swallowed back never really disappeared. They clog your chest, turning into an indescribable feeling of oppression.\nMany times, we remain silent mainly for the following two reasons.\nThe first is strict \"self-censorship.\" We are accustomed to conducting a rigorous self-examination before speaking. You can't help but ask yourself over and over in your mind: \"Is this idea mature enough?\" \"Will you be laughed at if you say it?\" \"Will the situation freeze up if you say it?\" These worries make your words come to your mouth, but they are swallowed back alive. Before you even opened your mouth, you had already denied yourself a hundred times in your heart.\nThe second is \"unconscious compliance\" when interrupted. In communication psychology, dialogue is essentially a \"status game.\" Interrupting others is a silent attack. The other party is subconsciously sending a signal: \"My voice is more important than yours, and my status is higher than yours.\" When you choose to remain silent after being interrupted, you are actually acquiescing that the other person's status is high and yours is low.\nIn the above two situations, no matter which one, you voluntarily gave up your right to speak. If this happens for a long time, your desire for expression will slowly shrink, you will become less and less afraid to speak your true thoughts, and you will fall into deep internal conflict as a result. You begin to wonder if your thoughts are really not worth speaking out.\nNo. The problem is not that your ideas have no value, but that you have not learned to speak up for your ideas. The right to speak is an inherent right that you need to defend. You cannot expect others to actively grant it to you.\nIn order to steadily get the stolen microphone back into our own hands, we can train step by step like this.\nFirst, overcome your inner self-doubt.\nThe purpose of speaking out is not to shock everyone with your words, but to tell everyone: \"I have my attitude, I have my perspective.\" You can start with the subtleties.\nIn meetings, replace “I have no opinion” with “I’d like to add something.”\nWhen chatting, replace a chime in with \"I feel a little differently.\"\nWhen misunderstood, calmly say \"Maybe I didn't express myself clearly just now, what I really meant was...\".\nSecond, gently but firmly defend your right to speak.\nIn the face of this noisy world, gentle persistence is more powerful than angry roaring. When interrupted by others, don't be impatient or angry. When he pauses, use a calm but firm tone to finish the sentence you just interrupted. Or, with a pause gesture, look him in the eyes with a smile and say, \"Sorry, please let me finish.\" If the other person interrupts you again, you should still remain calm and tell him in a firm tone: \"I understand your thoughts, but I want to finish my point first, thank you.\"\nThis kind of gentle toughness will instantly disrupt the opponent's rhythm. At the same time, he will also realize that you are a person with an attitude, and he will not dare to ignore you easily next time.\nRemember, your life narrative shouldn’t consist of echoes of others. Your voice deserves to be heard and must be heard.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\ntiny vocalizations\n\nIn a conversation today, when you feel like echoing or being silent, pause for two seconds. Then, say even a very brief sentence that expresses your thoughts, starting with \"I have a feeling/idea...\"\nDon't start from the perspective of right or wrong, just start from \"this is my idea\" to complete a small declaration of \"sovereignty\".","title_zh_trad":"奪回你的話語權","chapter_title_zh_trad":"Chapter 04 自我滋養：重建內在秩序","insight_zh_trad":"後來，我花了很長時間才明白，那些被咽回去的話，從來沒有真正消失。它們堵在你的胸口，變成一種說不出的憋悶。\n許多時候，我們之所以沉默，主要是因為以下兩個原因。\n一是嚴苛的“自我審查”。我們習慣了在開口前，先進行一場嚴苛的自我審查。你會忍不住在心裡反覆問自己：“這個想法夠成熟嗎？”“說出來會不會被嘲笑？”“說出來會不會讓場面僵住？”這些擔憂，讓你的話到了嘴邊，又被生生嚥了回去。你還沒開口，就已經在心裡把自己否定了一百遍。\n二是被打斷時的“無意識順從”。在溝通心理學中，對話本質上是一種“地位博弈”。打斷別人是一種無聲的攻擊，對方潛意識裡在傳遞一個信號：“我的聲音比你的重要，我的地位比你的高。”當你被打斷後卻選擇沉默時，你其實是默認了對方的地位高，自己的地位低。\n以上兩種情況，無論哪一種，都是你主動放棄了話語權。長期如此，你的表達欲會慢慢萎縮，你會越來越不敢說出真實想法，還會因此陷入深深的內耗。你開始懷疑，是不是自己的想法真的不配說出來。\n不。問題不在於你的想法沒有價值，而在於你沒有學會為自己的想法勇敢發聲。話語權是你需要捍衛的與生俱來的權利，你不能期待別人主動賦予你。\n為了把被搶走的話筒穩穩地拿回自己手裡，我們可以這樣逐步進行訓練。\n首先，克服內心的自我懷疑。\n開口表達，不是為了語驚四座，而是為了告訴所有人：“我有我的態度，我有我的視角。”你可以從細微之處開始。\n在會議中，把“我沒意見”換成“我補充一點”。\n在聊天時，把隨聲附和換成“我有點不同的感受”。\n在被誤解時，平靜地說“可能我剛才沒表達清楚，我真正的意思是……”。\n其次，溫和而堅定地維護自己說話的權利。\n面對這個嘈雜的世界，溫柔地堅持比憤怒地咆哮更有力量。當被別人打斷時，不要急，也不要怒。等他停頓的那一瞬間，用平靜但堅定的語氣，將你剛才被打斷的那句話說完。或者，配合一個暫停手勢，微笑地看著他的眼睛，說：“抱歉，請讓我把話說完。”如果對方再次打斷你，你依然要保持平靜，用堅定的語氣告訴他：“我理解你的想法，但我想先把我的觀點說完，謝謝。”\n這種溫和的強硬，會瞬間打亂對方的節奏。與此同時，他也會意識到你是一個有態度的人，下次他就不敢輕易無視你了。\n記住，你的人生敘事不應只剩下對他人的附和。你的聲音值得被聽見，也必須被聽見。","exercise_zh_trad":"![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3ft6L86L201r6uz01I937ac.jpg)\n在今天的某次對話中，當你想附和或沉默時，先暫停兩秒。然後，以“我有一個感受/想法……”開頭，說出一句哪怕非常簡短的、表達你的想法的話。\n不從對錯出發，只從“這是我的想法”出發，完成一次微小的“主權”宣示。"},{"id":42,"section_number":42,"chapter_id":4,"chapter_title_zh":"Chapter 04 自我滋养：重建内在秩序","chapter_title_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân —— Tái Thiết Trật Tự Nội Tâm","chapter_short_vi":"Chương 4: Nuôi Dưỡng Bản Thân","title_zh":"给自己设定一个“松弛日”","title_vi":"Đặt cho mình một “ngày thư giãn”","title_en":"Set yourself a “relaxation day”","chinese_simp":"不知道你在周末有没有这样的感觉：虽然人在休息，但心底总隐约有一丝焦虑，仿佛在提醒你，时间正在被浪费。\n\n你好像连放松都变得很“吃力”。看电视剧要选有深度的，散步得听知识播客，旅行要拍出完美的照片。你总想从休息中“榨取”点什么——知识、美感，或是社交谈资。这不像在休息，倒像是给大脑换了个项目继续加班。\n\n结果呢？周一醒来，还是累得像根本没休息，因为你并未真正放松自己。\n\n【洞察】学会心安理得地“虚度”时光\n\n心理学家埃里希·弗洛姆在《占有还是存在》一书中区分了两种不同形式的个人体验、生存方式、社会性格：占有和存在。\n\n一种是“占有(to have)”：定目标、找差距、解决问题。这是我们工作和学习时的状态，效率很高。\n\n另一种是“存在(to be)”：不带任何目的、单纯地感知当下，感受自己正在“活着”。\n\n让我们困扰的是，那个高效的“占有模式”一旦启动，就很难停下。它渗透进生活的每个角落，连看一朵云时，我们都会下意识地想：它像什么？值不值得拍下来发到社交平台？所以，真正的松弛，或许不是去做一件放松的事，而是允许自己有一段没有任何目的的时光。\n\n在这段时光里，你不是为了恢复精力好继续工作而休息。你休息仅仅因为你是人，你需要呼吸，需要发呆，需要无所事事。\n\n正如有人说的那样：“你能在浪费时间中获得乐趣，就不算浪费时间。”\n\n生活不是一场必须时时闯关的游戏，那些看似暂停的空白，恰恰是体验本身。\n\n或许，我们可以试着给自己设定一个“松弛日”，哪怕只是一个下午。在这段时间里，你可以试着抛开所有目的性事务。你可以不必因为健康去散步，只是单纯想下楼走走；不必为了助眠去听雨声，就是单纯觉得雨声好听；也不必勉强自己为了体验新事物去玩，就窝在沙发上，看一部已经看过无数遍的老剧；又或者什么都不干，只是发发呆。\n\n当我们停止向每分每秒索取意义，生命本身的丰盈才会悄然浮现。正所谓“浑浊的水，只有静置不理，它才会变清；混乱的心，只有不去管它，它才会自安”。\n\n所谓松弛，不过就是允许那杯水安安静静地放在那里。你会发现，当你不再因允许自己休息而惭愧时，那些最细微的快乐将会浮现——阳光的温度、风的声音、无所事事的惬意。\n\n人需要一些不被追问意义的时刻，就像大地需要休耕。\n\n【心理止损练习】无目的、无意义练习\n\n下方有个正方形，用笔涂画，不用均匀，涂到不想涂为止。\n\n","chinese_trad":"不知道你在週末有沒有這樣的感覺：雖然人在休息，但心底總隱約有一絲焦慮，彷彿在提醒你，時間正在被浪費。\n\n你好像連放鬆都變得很“喫力”。看電視劇要選有深度的，散步得聽知識播客，旅行要拍出完美的照片。你總想從休息中“榨取”點什麼——知識、美感，或是社交談資。這不像在休息，倒像是給大腦換了個項目繼續加班。\n\n結果呢？週一醒來，還是累得像根本沒休息，因爲你並未真正放鬆自己。\n\n【洞察】學會心安理得地“虛度”時光\n\n心理學家埃裏希·弗洛姆在《佔有還是存在》一書中區分了兩種不同形式的個人體驗、生存方式、社會性格：佔有和存在。\n\n一種是“佔有(to have)”：定目標、找差距、解決問題。這是我們工作和學習時的狀態，效率很高。\n\n另一種是“存在(to be)”：不帶任何目的、單純地感知當下，感受自己正在“活着”。\n\n讓我們困擾的是，那個高效的“佔有模式”一旦啓動，就很難停下。它滲透進生活的每個角落，連看一朵雲時，我們都會下意識地想：它像什麼？值不值得拍下來發到社交平臺？所以，真正的鬆弛，或許不是去做一件放鬆的事，而是允許自己有一段沒有任何目的的時光。\n\n在這段時光裏，你不是爲了恢復精力好繼續工作而休息。你休息僅僅因爲你是人，你需要呼吸，需要發呆，需要無所事事。\n\n正如有人說的那樣：“你能在浪費時間中獲得樂趣，就不算浪費時間。”\n\n生活不是一場必須時時闖關的遊戲，那些看似暫停的空白，恰恰是體驗本身。\n\n或許，我們可以試着給自己設定一個“鬆弛日”，哪怕只是一個下午。在這段時間裏，你可以試着拋開所有目的性事務。你可以不必因爲健康去散步，只是單純想下樓走走；不必爲了助眠去聽雨聲，就是單純覺得雨聲好聽；也不必勉強自己爲了體驗新事物去玩，就窩在沙發上，看一部已經看過無數遍的老劇；又或者什麼都不幹，只是發發呆。\n\n當我們停止向每分每秒索取意義，生命本身的豐盈纔會悄然浮現。正所謂“渾濁的水，只有靜置不理，它纔會變清；混亂的心，只有不去管它，它纔會自安”。\n\n所謂鬆弛，不過就是允許那杯水安安靜靜地放在那裏。你會發現，當你不再因允許自己休息而慚愧時，那些最細微的快樂將會浮現——陽光的溫度、風的聲音、無所事事的愜意。\n\n人需要一些不被追問意義的時刻，就像大地需要休耕。\n\n【心理止損練習】無目的、無意義練習\n\n下方有個正方形，用筆塗畫，不用均勻，塗到不想塗爲止。\n\n","pinyin":"bù zhī dào nǐ zài zhōu mò yǒu méi yǒu zhè yàng de gǎn jué ： suī rán rén zài xiū xī ， dàn xīn dǐ zǒng yǐn yuē yǒu yī sī jiāo lǜ ， fǎng fú zài tí xǐng nǐ ， shí jiān zhèng zài bèi làng fèi 。\n\nnǐ hǎo xiàng lián fàng sōng dōu biàn dé hěn “ chī lì ” 。 diàn shì jù yào xuǎn yǒu shēn dù de ， ， bù dé tīng zhī shí bō kè ， ， xíng yào pāi chū wán měi de zhào piān 。 。 zǒng xiǎng cóng xiū xī zhōng “ “ qǔ ” ” shén me —— — — 、 měi 、 ， huò ， shè jiāo tán zī 。 zhè 。 xiàng zài xiū xī ， dào ， shì gěi dà nǎo huàn le gè xiàng mù jì xù jiā bān 。\n\njié guǒ ne ？ zhōu yī xǐng lái ， hái shì lèi dé xiàng gēn běn méi xiū xī ， yīn wèi nǐ bìng wèi zhēn zhèng fàng sōng zì jǐ 。\n\n【 dòng chá 】 xué huì xīn ān lǐ dé dì “ xū dù ” shí guāng\n\nxīn lǐ xué jiā āi lǐ xī · fú luò mǔ zài 《 zhàn yǒu hái shì cún zài 》 yī shū zhōng qū fēn le liǎng zhǒng bù tóng xíng shì de gè rén tǐ yàn 、 shēng cún fāng shì 、 shè huì xìng gé ： zhàn yǒu hé cún zài 。\n\nyī zhǒng shì “ zhàn yǒu ( t o h a v e ) ” ： wèn tí 。 、 shì wǒ men 、 zuò hé xué xí 。 de zhuàng tài ， xiào lǜ hěn gāo 。\n\nlìng yī zhǒng shì “ cún zài ( t o b e ) ” ： chún dì gǎn zhī dāng xià 、 gǎn shòu zì jǐ zhèng zài “ ， zhe ”。\n\nràng wǒ men kùn rǎo de shì ， nà ge gāo xiào de “ zhàn yǒu mó shì ” yí dàn qǐ dòng ， jiù hěn nán tíng xià 。 tā shèn tòu jìn shēng huó de měi gè jiǎo luò ， lián kàn yī duǒ yún shí ， wǒ men dū huì xià yì shí dì xiǎng ： tā xiàng shén me ？ zhí bù zhí dé pāi xià lái fā dào shè jiāo píng tái ？ suǒ yǐ ， zhēn zhèng de sōng chí ， huò xǔ bú shì qù zuò yī jiàn fàng sōng de shì ， ér shì yǔn xǔ zì jǐ yǒu yī duàn méi yǒu rèn hé mù dì de shí guāng 。\n\nzài zhè duàn shí guāng lǐ ， nǐ bú shì wèi le huī fù jīng lì hǎo jì xù gōng zuò ér xiū xī 。 nǐ xiū xī jǐn jǐn yīn wèi nǐ shì rén ， nǐ xū yào hū xī ， xū yào fā dāi ， xū yào wú suǒ shì shì 。\n\nzhèng rú yǒu rén shuō de nà yàng ： “ néng zài làng fèi shí jiān zhōng huò dé lè qù ， ， bù suàn làng fèi shí jiān 。”\n\nshēng huó bú shì yī cháng bì xū shí shí chuǎng guān de yóu xì ， nà xiē kàn shì zàn tíng de kòng bái ， qià qià shì tǐ yàn běn shēn 。\n\nhuò xǔ ， wǒ men kě yǐ shì zhe gěi zì jǐ shè dìng yí gè “ sōng chí rì ” ， pà zhǐ shì yí gè xià wǔ 。 。 zhè duàn shí jiān lǐ ， ， kě yǐ shì zhe pāo kāi suǒ yǒu mù dì xìng shì wù 。 。 kě yǐ bù bì yīn wèi jiàn kāng qù sàn bù ， ， shì dān chún xiǎng xià lóu zǒu zǒu ； ； bì wèi le zhù mián qù tīng yǔ shēng ， ， shì dān chún jué de yǔ shēng hǎo tīng ； ； bù bì miǎn qiǎng zì jǐ wèi le tǐ yàn xīn shì wù qù wán ， ， wō zài shā fā shàng ， ， yī bù yǐ jīng kàn guò wú shù biàn de lǎo jù ； ； huò zhě shén me dōu bù gàn ， ， shì fā fā dāi 。\n\ndāng wǒ men tíng zhǐ xiàng měi fēn měi miǎo suǒ qǔ yì yì ， shēng mìng běn shēn de fēng yíng cái huì qiǎo rán fú xiàn 。 zhèng suǒ wèi “ hún zhuó de shuǐ ， zhǐ yǒu jìng zhì bù lǐ ， tā cái huì biàn qīng ； hùn luàn de xīn ， zhǐ yǒu bù qù guǎn tā ， tā cái huì zì ān ”\n\nsuǒ wèi sōng chí ， bù guò jiù shì yǔn xǔ nà bēi shuǐ ān ān jìng jìng dì fàng zài nà lǐ 。 nǐ huì fā xiàn ， dāng nǐ bù zài yīn yǔn xǔ zì jǐ xiū xī ér cán kuì shí ， nà xiē zuì xì wēi de kuài lè jiāng huì fú xiàn — — guāng de wēn dù 、 、 de shēng yīn 、 、 suǒ shì shì de qiè yì 。\n\nrén xū yào yī xiē bù bèi zhuī wèn yì yì de shí kè ， jiù xiàng dà dì xū yào xiū gēng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 wú mù dì 、 wú yì yì liàn xí\n\nxià fāng yǒu gè zhèng fāng xíng ， yòng bǐ tú huà ， bù yòng jūn yún ， tú dào bù xiǎng tú wéi zhǐ 。","ruby_html":"

不bù知zhī道dào你nǐ在zài周zhōu末mò有yǒu没méi有yǒu这zhè样yàng的de感gǎn觉jué：虽suī然rán人rén在zài休xiū息xī，但dàn心xīn底dǐ总zǒng隐yǐn约yuē有yǒu一yī丝sī焦jiāo虑lǜ，仿fǎng佛fú在zài提tí醒xǐng你nǐ，时shí间jiān正zhèng在zài被bèi浪làng费fèi。

你nǐ好hǎo像xiàng连lián放fàng松sōng都dōu变biàn得dé很hěn“吃chī力lì”。看diàn电shì视jù剧yào要xuǎn选yǒu有shēn深dù度de的，，散bù步dé得tīng听zhī知shí识bō播kè客，，旅xíng行yào要pāi拍chū出wán完měi美de的zhào照piān片。。你zǒng总xiǎng想cóng从xiū休xī息zhōng中““榨qǔ取””点shén什me么————知、识měi、美，感huò，或shè是jiāo社tán交zī谈。资zhè。这xiàng不zài像xiū在xī休，息dào，倒shì像gěi是dà给nǎo大huàn脑le换gè了xiàng个mù项jì目xù继jiā续bān加。

结jié果guǒ呢ne？周zhōu一yī醒xǐng来lái，还hái是shì累lèi得dé像xiàng根gēn本běn没méi休xiū息xī，因yīn为wèi你nǐ并bìng未wèi真zhēn正zhèng放fàng松sōng自zì己jǐ。

【洞dòng察chá】学xué会huì心xīn安ān理lǐ得dé地dì“虚xū度dù”时shí光guāng

心xīn理lǐ学xué家jiā埃āi里lǐ希xī·弗fú洛luò姆mǔ在zài《占zhàn有yǒu还hái是shì存cún在zài》一yī书shū中zhōng区qū分fēn了le两liǎng种zhǒng不bù同tóng形xíng式shì的de个gè人rén体tǐ验yàn、生shēng存cún方fāng式shì、社shè会huì性xìng格gé：占zhàn有yǒu和hé存cún在zài。

一yī种zhǒng是shì“占zhàn有yǒu(to have)”：定wèn目tí标。、找shì差wǒ距men、解zuò决hé问xué题xí。这de是zhuàng我tài们，工xiào作lǜ和hěn学gāo习。

另lìng一yī种zhǒng是shì“存cún在zài(to be)”：不chún带dì任gǎn何zhī目dāng的xià、单gǎn纯shòu地zì感jǐ知zhèng当zài下“，感zhe受”。

让ràng我wǒ们men困kùn扰rǎo的de是shì，那nà个ge高gāo效xiào的de“占zhàn有yǒu模mó式shì”一yí旦dàn启qǐ动dòng，就jiù很hěn难nán停tíng下xià。它tā渗shèn透tòu进jìn生shēng活huó的de每měi个gè角jiǎo落luò，连lián看kàn一yī朵duǒ云yún时shí，我wǒ们men都dū会huì下xià意yì识shí地dì想xiǎng：它tā像xiàng什shén么me？值zhí不bù值zhí得dé拍pāi下xià来lái发fā到dào社shè交jiāo平píng台tái？所suǒ以yǐ，真zhēn正zhèng的de松sōng弛chí，或huò许xǔ不bú是shì去qù做zuò一yī件jiàn放fàng松sōng的de事shì，而ér是shì允yǔn许xǔ自zì己jǐ有yǒu一yī段duàn没méi有yǒu任rèn何hé目mù的dì的de时shí光guāng。

在zài这zhè段duàn时shí光guāng里lǐ，你nǐ不bú是shì为wèi了le恢huī复fù精jīng力lì好hǎo继jì续xù工gōng作zuò而ér休xiū息xī。你nǐ休xiū息xī仅jǐn仅jǐn因yīn为wèi你nǐ是shì人rén，你nǐ需xū要yào呼hū吸xī，需xū要yào发fā呆dāi，需xū要yào无wú所suǒ事shì事shì。

正zhèng如rú有yǒu人rén说shuō的de那nà样yàng：“你néng能zài在làng浪fèi费shí时jiān间zhōng中huò获dé得lè乐qù趣，，就bù不suàn算làng浪fèi费shí时jiān间。”

生shēng活huó不bú是shì一yī场cháng必bì须xū时shí时shí闯chuǎng关guān的de游yóu戏xì，那nà些xiē看kàn似shì暂zàn停tíng的de空kòng白bái，恰qià恰qià是shì体tǐ验yàn本běn身shēn。

或huò许xǔ，我wǒ们men可kě以yǐ试shì着zhe给gěi自zì己jǐ设shè定dìng一yí个gè“松sōng弛chí日rì”，哪pà怕zhǐ只shì是yí一gè个xià下wǔ午。。在zhè这duàn段shí时jiān间lǐ里，，你kě可yǐ以shì试zhe着pāo抛kāi开suǒ所yǒu有mù目dì的xìng性shì事wù务。。你kě可yǐ以bù不bì必yīn因wèi为jiàn健kāng康qù去sàn散bù步，，只shì是dān单chún纯xiǎng想xià下lóu楼zǒu走zǒu走；；不bì必wèi为le了zhù助mián眠qù去tīng听yǔ雨shēng声，，就shì是dān单chún纯jué觉de得yǔ雨shēng声hǎo好tīng听；；也bù不bì必miǎn勉qiǎng强zì自jǐ己wèi为le了tǐ体yàn验xīn新shì事wù物qù去wán玩，，就wō窝zài在shā沙fā发shàng上，，看yī一bù部yǐ已jīng经kàn看guò过wú无shù数biàn遍de的lǎo老jù剧；；又huò或zhě者shén什me么dōu都bù不gàn干，，只shì是fā发fā发dāi呆。

当dāng我wǒ们men停tíng止zhǐ向xiàng每měi分fēn每měi秒miǎo索suǒ取qǔ意yì义yì，生shēng命mìng本běn身shēn的de丰fēng盈yíng才cái会huì悄qiǎo然rán浮fú现xiàn。正zhèng所suǒ谓wèi“浑hún浊zhuó的de水shuǐ，只zhǐ有yǒu静jìng置zhì不bù理lǐ，它tā才cái会huì变biàn清qīng；混hùn乱luàn的de心xīn，只zhǐ有yǒu不bù去qù管guǎn它tā，它tā才cái会huì自zì安ān”

所suǒ谓wèi松sōng弛chí，不bù过guò就jiù是shì允yǔn许xǔ那nà杯bēi水shuǐ安ān安ān静jìng静jìng地dì放fàng在zài那nà里lǐ。你nǐ会huì发fā现xiàn，当dāng你nǐ不bù再zài因yīn允yǔn许xǔ自zì己jǐ休xiū息xī而ér惭cán愧kuì时shí，那nà些xiē最zuì细xì微wēi的de快kuài乐lè将jiāng会huì浮fú现xiàn——阳guāng光de的wēn温dù度、、风de的shēng声yīn音、、无suǒ所shì事shì事de的qiè惬yì意。

人rén需xū要yào一yī些xiē不bù被bèi追zhuī问wèn意yì义yì的de时shí刻kè，就jiù像xiàng大dà地dì需xū要yào休xiū耕gēng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】无wú目mù的dì、无wú意yì义yì练liàn习xí

下xià方fāng有yǒu个gè正zhèng方fāng形xíng，用yòng笔bǐ涂tú画huà，不bù用yòng均jūn匀yún，涂tú到dào不bù想xiǎng涂tú为wéi止zhǐ。

","vietnamese":"Tôi không biết vào cuối tuần bạn có cảm giác này không: Mặc dù mọi người đang nghỉ ngơi nhưng trong lòng bạn luôn có một chút lo lắng, như muốn nhắc nhở bạn rằng thời gian đang bị lãng phí.\n\nCó vẻ như bạn đang gặp khó khăn ngay cả khi thư giãn. Khi xem phim truyền hình, hãy chọn những bộ phim có chiều sâu, khi đi bộ, hãy nghe những podcast giàu thông tin và khi đi du lịch, hãy chọn những bức ảnh hoàn hảo. Bạn luôn muốn \"vắt kiệt\" thứ gì đó khỏi phần còn lại của mình - kiến ​​​​thức, vẻ đẹp hoặc cuộc trò chuyện xã hội. Nó không giống như nghỉ ngơi mà giống như thay đổi một dự án trong đầu bạn và tiếp tục làm việc thêm giờ.\n\nKết quả? Khi thức dậy vào thứ Hai, bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi như chưa được nghỉ ngơi chút nào vì chưa thực sự thư giãn.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nHọc cách “lãng phí” thời gian của bạn một cách an tâm\nTrong cuốn sách “To Have or To Be”, nhà tâm lý học Erich Fromm đã phân biệt giữa hai dạng trải nghiệm cá nhân, lối sống và tính cách xã hội khác nhau: sở hữu và tồn tại.\nMột là “có”: đặt mục tiêu, tìm ra khoảng trống và giải quyết vấn đề. Đây là trạng thái khi chúng ta làm việc và học tập, và nó rất hiệu quả.\nLoại còn lại là \"tồn tại\": chỉ đơn giản cảm nhận khoảnh khắc hiện tại mà không có mục đích gì và cảm thấy rằng mình đang \"sống\".\nĐiều khiến chúng tôi khó chịu là một khi “chế độ chiếm hữu” hiệu quả cao đó bắt đầu thì rất khó để dừng lại. Nó thâm nhập vào mọi ngóc ngách của cuộc sống. Ngay cả khi nhìn vào một đám mây, trong tiềm thức chúng ta sẽ nghĩ: Nó trông như thế nào? Có đáng để chụp ảnh và đăng lên mạng xã hội không? Vì vậy, thư giãn thực sự có thể không phải là làm điều gì đó thư giãn mà là cho phép bản thân có một khoảng thời gian không mục đích.\nTrong thời gian này, bạn không được nghỉ ngơi để lấy lại năng lượng để tiếp tục làm việc. Bạn nghỉ ngơi chỉ vì bạn là con người, bạn cần thở, cần choáng váng, không cần phải làm gì cả.\nNhư ai đó đã nói: “Thời gian sẽ không lãng phí nếu bạn vui vẻ lãng phí nó”.\nCuộc sống không phải là một trò chơi mà bạn phải liên tục vượt qua. Những khoảng trống dường như bị đình chỉ đó chính là trải nghiệm.\nCó lẽ, chúng ta có thể cố gắng dành cho mình một “ngày thư giãn” dù chỉ là một buổi chiều. Trong thời gian này, bạn có thể cố gắng gác lại mọi vấn đề có mục đích. Bạn không cần phải đi dạo vì sức khỏe của mình, bạn chỉ muốn đi xuống cầu thang; bạn không cần phải nghe tiếng mưa để dễ ngủ, bạn chỉ cần nghĩ tiếng mưa nghe hay; bạn không cần phải ép mình trải nghiệm những điều mới mẻ, chỉ cần ngồi trên ghế sofa và xem một bộ phim cũ mà bạn đã xem vô số lần; hoặc bạn không cần phải làm gì cả và chỉ ở trong trạng thái bàng hoàng.\nKhi chúng ta ngừng tìm kiếm ý nghĩa trong từng phút giây, sự viên mãn của cuộc sống sẽ lặng lẽ hiện lên. Tục ngữ có câu: “Giữ nó một mình thì nước bùn mới trong, để yên thì tâm bối rối mới yên bình”.\nCái gọi là thư giãn không gì khác hơn là để cốc nước nằm yên ở đó. Bạn sẽ thấy rằng khi không còn xấu hổ khi cho phép mình được nghỉ ngơi, những niềm vui nhỏ nhất đó sẽ hiện lên - hơi ấm của mặt trời, tiếng gió, sự thoải mái khi không làm gì cả.\nMọi người cần những khoảnh khắc mà họ không bị hỏi về ý nghĩa của chúng, giống như trái đất cần phải bỏ hoang.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nMột bài tập vô mục đích, vô nghĩa\nCó một hình vuông ở phía dưới. Sử dụng bút để vẽ nó. Đừng sơn nó đều. Sơn nó cho đến khi bạn không muốn vẽ nó nữa.","english":"I don’t know if you have this feeling on weekends: Although people are resting, there is always a hint of anxiety in your heart, as if to remind you that time is being wasted.\n\nIt seems like you are having a hard time even relaxing. When watching TV series, choose in-depth ones, when walking, listen to informative podcasts, and when traveling, choose perfect photos. You always want to \"squeeze\" something from your rest - knowledge, beauty, or social conversation. It's not like taking a rest, but like changing a project for your brain and continuing to work overtime.\n\nThe result? When you wake up on Monday, you're still as tired as if you haven't rested at all because you haven't really relaxed.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nLearn to “waste” your time with peace of mind\nIn his book \"To Have or To Be\", psychologist Erich Fromm distinguished between two different forms of personal experience, lifestyle, and social character: possession and existence.\nOne is \"to have\": setting goals, finding gaps, and solving problems. This is the state when we work and study, and it is very efficient.\nThe other is \"to be\": simply sensing the present moment without any purpose, and feeling that one is \"alive\".\nWhat bothers us is that once that highly effective “possession mode” starts, it’s hard to stop. It penetrates into every corner of life. Even when we look at a cloud, we will subconsciously think: What does it look like? Is it worth taking a photo and posting it on social media? Therefore, true relaxation may not be to do something relaxing, but to allow yourself to have a period of time without any purpose.\nDuring this time, you are not taking a break to regain your energy so you can continue working. You rest just because you are human, you need to breathe, need to be in a daze, need to do nothing.\nAs someone said: \"Time is not wasted if you have fun wasting it.\"\nLife is not a game that must be constantly broken through. Those blank spaces that seem to be suspended are precisely the experience itself.\nPerhaps, we can try to set a \"relaxation day\" for ourselves, even if it is just an afternoon. During this time, you can try to put aside all purposeful matters. You don’t have to go for a walk because of your health, you just want to go downstairs; you don’t have to listen to the sound of rain to help you sleep, you just think the sound of rain sounds good; you don’t have to force yourself to experience new things, just sit on the sofa and watch an old drama that you have watched countless times; or you don’t have to do anything and just be in a daze.\nWhen we stop seeking meaning from every minute, the fullness of life itself will quietly emerge. As the saying goes, \"Muddy water will become clear only if you leave it alone; a confused heart will become peaceful only if you leave it alone.\"\nThe so-called relaxation is nothing more than allowing the glass of water to sit there quietly. You will find that when you are no longer ashamed of allowing yourself to rest, those smallest joys will emerge - the warmth of the sun, the sound of the wind, the comfort of doing nothing.\nPeople need some moments when they are not asked about their meaning, just like the earth needs to lie fallow.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nA purposeless, meaningless exercise\nThere is a square at the bottom. Use a pen to paint it. Don't paint it evenly. Paint it until you don't want to paint it anymore.","title_zh_trad":"給自己設定一個“鬆弛日”","chapter_title_zh_trad":"Chapter 04 自我滋養：重建內在秩序","insight_zh_trad":"心理學家埃裡希·弗洛姆在《佔有還是存在》一書中區分了兩種不同形式的個人體驗、生存方式、社會性格：佔有和存在。\n一種是“佔有(to have)”：定目標、找差距、解決問題。這是我們工作和學習時的狀態，效率很高。\n另一種是“存在(to be)”：不帶任何目的、單純地感知當下，感受自己正在“活著”。\n讓我們困擾的是，那個高效的“佔有模式”一旦啟動，就很難停下。它滲透進生活的每個角落，連看一朵雲時，我們都會下意識地想：它像什麼？值不值得拍下來發到社交平臺？所以，真正的鬆弛，或許不是去做一件放鬆的事，而是允許自己有一段沒有任何目的的時光。\n在這段時光裡，你不是為了恢復精力好繼續工作而休息。你休息僅僅因為你是人，你需要呼吸，需要發呆，需要無所事事。\n正如有人說的那樣：“你能在浪費時間中獲得樂趣，就不算浪費時間。”\n生活不是一場必須時時闖關的遊戲，那些看似暫停的空白，恰恰是體驗本身。\n或許，我們可以試著給自己設定一個“鬆弛日”，哪怕只是一個下午。在這段時間裡，你可以試著拋開所有目的性事務。你可以不必因為健康去散步，只是單純想下樓走走；不必為了助眠去聽雨聲，就是單純覺得雨聲好聽；也不必勉強自己為了體驗新事物去玩，就窩在沙發上，看一部已經看過無數遍的老劇；又或者什麼都不幹，只是發發呆。\n當我們停止向每分每秒索取意義，生命本身的豐盈才會悄然浮現。正所謂“渾濁的水，只有靜置不理，它才會變清；混亂的心，只有不去管它，它才會自安”。\n所謂鬆弛，不過就是允許那杯水安安靜靜地放在那裡。你會發現，當你不再因允許自己休息而慚愧時，那些最細微的快樂將會浮現——陽光的溫度、風的聲音、無所事事的愜意。\n人需要一些不被追問意義的時刻，就像大地需要休耕。","exercise_zh_trad":"下方有個正方形，用筆塗畫，不用均勻，塗到不想塗為止。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Hr3D63UF3bk3Xk7HbFFY5Lzd89a1.jpg)"},{"id":43,"section_number":43,"chapter_id":5,"chapter_title_zh":"Chapter 05 行动代偿：用具体对抗虚无","chapter_title_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế —— Dùng Sự Cụ Thể Chống Lại Hư Vô","chapter_short_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế","title_zh":"先完成，再完美","title_vi":"Hoàn thành trước, sau đó hoàn thiện","title_en":"Complete first, then perfect","chinese_simp":"我的电脑里始终有一个文件夹，我将其命名为“进行中”。说来讽刺，里面堆着的全是“未完成”文件。\n\n有只写下标题的计划、刚铺开框架就卡住的策划案、写了三行就觉得不满意的文章……它们静静地躺在那里，记录着我每次带着兴奋开始，坚信“这次一定行”的决心和一次次悄无声息的放弃。\n\n我这么做不是因为懒，而是因为想做得尽善尽美，这一点是最折磨人的。\n\n回想一下，你肯定也经历过这样的时刻。打开文档后，光标一闪一闪，像在催促你开始。但你敲下第一行字后，耳边却出现这样的声音：“这怎么跟我脑海里想的完全不一样？”然后删掉，重写一句，那声音又来了：“太矫情。”再删。\n\n转眼就到了下班时间，文档里依旧一片空白，你只剩下焦虑、自责的情绪。其实，我们不是故意拖延，而是在逃避对结果的失望。\n\n【洞察】别被完美绑架\n\n这种提笔创作时大脑里一片空白的现象，有人称之为“初稿恐惧”。\n\n潜意识里，我们做了个“聪明”的选择——只要不开始，完美的幻象就永远不会破灭。我们用一个“可能的完美”换来了一个“确定的零”。\n\n其实，不允许60分的存在，就是拒绝了通往100分的路径。\n\n别再用不完美来恐吓自己了，破解僵局的方法，简单到令人怀疑——主动降低预期。下次写作再被卡住时，试着对自己说：“我现在的任务，不是写出惊世之作，而是写出一份可供修改的草稿。”\n\n在这个阶段，你必须狠心把脑子里那个“严苛的编辑”锁到门外。允许段落颠三倒四，允许用词俗不可耐，允许逻辑暂时不在线。记住，此刻，把事情做完要比追求完美重要。\n\n一个粗糙的起点，胜过千万个完美的假想。当你把评判标准从“这好不好”切换到“我写完了吗”，那股无形的阻力就会开始松动。因为你心里有底：“这只是初稿，我有的是机会把它打磨成我想要的样子。”\n\n你无法修改一张白纸。你能修改的，是已经存在于纸上的文字。先完成，是把飘忽的想法变成一个可以打磨的文本；再完美，是对这个文本持续不断地精雕细琢。\n\n有句话说得好：“完美，是优秀的敌人。”若将全部心力耗费在对完美的苛求上，便错失了变得优秀的可能。我们不能为了靠近想象中的完美，抹掉那个可能让你变得优秀的起点。因此，在追求完美之前，请先行动起来。“先完成，再完美”正是我们成事的一种智慧。\n\n这世上所有值得去做的事，几乎没有一件能一步到位。一切精湛的技艺、成熟的硕果、深远的关系，都必然从一个粗糙的雏形开始。那些最终走向卓越的人，并非从完美开始。他们深知，笨拙地站在起跑线上，远胜优雅地坐在观众席上。\n\n去拥抱那个不完美的开始吧。一切美好的改变，都始于这看似微不足道，却需要莫大勇气的第一次行动。\n\n【心理止损练习】五分钟起步法\n\n你是否觉得任务太重，心里没底？我们来做一个“只做五分钟”的约定，做一个粗糙的工作开头。\n\n我要启动的任务：\n\n（请默念：我允许自己做得不好，我只做五分钟。五分钟后如果不想做，我有权利停下来。）\n\n现在，开始。\n\n（通常五分钟后，你就不会想停下来了。）\n\n","chinese_trad":"我的電腦裏始終有一個文件夾，我將其命名爲“進行中”。說來諷刺，裏面堆着的全是“未完成”文件。\n\n有隻寫下標題的計劃、剛鋪開框架就卡住的策劃案、寫了三行就覺得不滿意的文章……它們靜靜地躺在那裏，記錄着我每次帶着興奮開始，堅信“這次一定行”的決心和一次次悄無聲息的放棄。\n\n我這麼做不是因爲懶，而是因爲想做得盡善盡美，這一點是最折磨人的。\n\n回想一下，你肯定也經歷過這樣的時刻。打開文檔後，光標一閃一閃，像在催促你開始。但你敲下第一行字後，耳邊卻出現這樣的聲音：“這怎麼跟我腦海裏想的完全不一樣？”然後刪掉，重寫一句，那聲音又來了：“太矯情。”再刪。\n\n轉眼就到了下班時間，文檔裏依舊一片空白，你只剩下焦慮、自責的情緒。其實，我們不是故意拖延，而是在逃避對結果的失望。\n\n【洞察】別被完美綁架\n\n這種提筆創作時大腦裏一片空白的現象，有人稱之爲“初稿恐懼”。\n\n潛意識裏，我們做了個“聰明”的選擇——只要不開始，完美的幻象就永遠不會破滅。我們用一個“可能的完美”換來了一個“確定的零”。\n\n其實，不允許60分的存在，就是拒絕了通往100分的路徑。\n\n別再用不完美來恐嚇自己了，破解僵局的方法，簡單到令人懷疑——主動降低預期。下次寫作再被卡住時，試着對自己說：“我現在的任務，不是寫出驚世之作，而是寫出一份可供修改的草稿。”\n\n在這個階段，你必須狠心把腦子裏那個“嚴苛的編輯”鎖到門外。允許段落顛三倒四，允許用詞俗不可耐，允許邏輯暫時不在線。記住，此刻，把事情做完要比追求完美重要。\n\n一個粗糙的起點，勝過千萬個完美的假想。當你把評判標準從“這好不好”切換到“我寫完了嗎”，那股無形的阻力就會開始鬆動。因爲你心裏有底：“這只是初稿，我有的是機會把它打磨成我想要的樣子。”\n\n你無法修改一張白紙。你能修改的，是已經存在於紙上的文字。先完成，是把飄忽的想法變成一個可以打磨的文本；再完美，是對這個文本持續不斷地精雕細琢。\n\n有句話說得好：“完美，是優秀的敵人。”若將全部心力耗費在對完美的苛求上，便錯失了變得優秀的可能。我們不能爲了靠近想象中的完美，抹掉那個可能讓你變得優秀的起點。因此，在追求完美之前，請先行動起來。“先完成，再完美”正是我們成事的一種智慧。\n\n這世上所有值得去做的事，幾乎沒有一件能一步到位。一切精湛的技藝、成熟的碩果、深遠的關係，都必然從一個粗糙的雛形開始。那些最終走向卓越的人，並非從完美開始。他們深知，笨拙地站在起跑線上，遠勝優雅地坐在觀衆席上。\n\n去擁抱那個不完美的開始吧。一切美好的改變，都始於這看似微不足道，卻需要莫大勇氣的第一次行動。\n\n【心理止損練習】五分鐘起步法\n\n你是否覺得任務太重，心裏沒底？我們來做一個“只做五分鐘”的約定，做一個粗糙的工作開頭。\n\n我要啓動的任務：\n\n（請默唸：我允許自己做得不好，我只做五分鐘。五分鐘後如果不想做，我有權利停下來。）\n\n現在，開始。\n\n（通常五分鐘後，你就不會想停下來了。）\n\n","pinyin":"wǒ de diàn nǎo lǐ shǐ zhōng yǒu yí gè wén jiàn jiā ， wǒ jiāng qí mìng míng wèi “ jìn xíng zhōng ” 。 lái fěng cì ， ， miàn duī zhe de quán shì “ “ wán chéng ” ” jiàn 。\n\nyǒu zhǐ xiě xià biāo tí de jì huà 、 gāng pù kāi kuāng jià jiù kǎ zhù de cè huà àn 、 xiě le sān xíng jiù jué de bù mǎn yì de wén zhāng … … men jìng jìng dì tǎng zài nà lǐ ， ， lù zhe wǒ měi cì dài zhe xīng fèn kāi shǐ ， ， xìn “ “ cì yí dìng xíng ” ” jué xīn hé yī cì cì qiāo wú shēng xī de fàng qì 。\n\nwǒ zhè me zuò bú shì yīn wèi lǎn ， ér shì yīn wèi xiǎng zuò dé jìn shàn jìn měi ， zhè yì diǎn shì zuì zhé mó rén de 。\n\nhuí xiǎng yī xià ， nǐ kěn dìng yě jīng lì guò zhè yàng de shí kè 。 dǎ kāi wén dàng hòu ， guāng biāo yī shǎn yī shǎn ， xiàng zài cuī cù nǐ kāi shǐ 。 dàn nǐ qiāo xià dì yī xíng zì hòu ， ěr biān què chū xiàn zhè yàng de shēng yīn ： “ zěn me gēn wǒ nǎo hǎi lǐ xiǎng de wán quán bù yí yàng ？” ？ ” shān diào ， zhòng ， yī jù ， nà ， yīn yòu lái le ：“ tài ： “ 。” zài shān 。\n\nzhuǎn yǎn jiù dào le xià bān shí jiān ， wén dàng lǐ yī jiù yí piàn kòng bái ， nǐ zhǐ shèng xià jiāo lǜ 、 zì zé de qíng xù 。 qí shí ， wǒ men bú shì gù yì tuō yán ， ér shì zài táo bì duì jié guǒ de shī wàng 。\n\n【 dòng chá 】 bié bèi wán měi bǎng jià\n\nzhè zhǒng tí bǐ chuàng zuò shí dà nǎo lǐ yí piàn kòng bái de xiàn xiàng ， yǒu rén chēng zhī wèi “ chū gǎo kǒng jù ”\n\nqián yì shí lǐ ， wǒ men zuò le gè “ cōng míng ” de xuǎn zé — — yào bù kāi shǐ ， ， měi de huàn xiàng jiù yǒng yuǎn bú huì pò miè 。 。 men yòng yí gè “ “ néng de wán měi ” ” lái le yí gè “ “ dìng de líng ”。\n\nqí shí ， bù yǔn xǔ 6 0 de cún zài ， ， shì jù jué le tōng wǎng 100 1 0 0 jìng 。\n\nbié zài yòng bù wán měi lái kǒng hè zì jǐ le ， pò jiě jiāng jú de fāng fǎ ， jiǎn dān dào lìng rén huái yí — — dòng jiàng dī yù qī 。 。 cì xiě zuò zài bèi kǎ zhù shí ， ， zhe duì zì jǐ shuō ：“ ： “ zài de rèn wù ， bú ， xiě chū jīng shì zhī zuò ， ér ， xiě chū yī fèn kě gōng xiū gǎi de cǎo gǎo 。”\n\nzài zhè ge jiē duàn ， nǐ bì xū hěn xīn bǎ nǎo zi lǐ nà ge “ yán kē de biān jí ” suǒ dào mén wài 。 yǔn xǔ duàn luò diān sān dǎo sì ， yǔn xǔ yòng cí sú bù kě nài ， yǔn xǔ luó jí zàn shí bù zài xiàn 。 jì zhù ， cǐ kè ， bǎ shì qíng zuò wán yào bǐ zhuī qiú wán měi zhòng yào 。\n\nyí gè cū cāo de qǐ diǎn ， shèng guò qiān wàn gè wán měi de jiǎ xiǎng 。 dāng nǐ bǎ píng pàn biāo zhǔn cóng “ zhè hǎo bù hǎo ” qiè huàn dào “ wǒ xiě wán le ma ” ， gǔ wú xíng de zǔ lì jiù huì kāi shǐ sōng dòng 。 。 wèi nǐ xīn lǐ yǒu dǐ ：“ ： “ shì chū gǎo ， wǒ ， de shì jī huì bǎ tā dǎ mó chéng wǒ xiǎng yào de yàng zi 。”\n\nnǐ wú fǎ xiū gǎi yī zhāng bái zhǐ 。 nǐ néng xiū gǎi de ， shì yǐ jīng cún zài yú zhǐ shàng de wén zì 。 xiān wán chéng ， shì bǎ piāo hū de xiǎng fǎ biàn chéng yí gè kě yǐ dǎ mó de wén běn ； zài wán měi ， shì duì zhè ge wén běn chí xù bú duàn dì jīng diāo xì zuó 。\n\nyǒu jù huà shuō dé hǎo ： “ měi ， ， yōu xiù de dí rén 。” 。 ” quán bù xīn lì hào fèi zài duì wán měi de kē qiú shàng ， biàn ， shī le biàn dé yōu xiù de kě néng 。 wǒ 。 bù néng wèi le kào jìn xiǎng xiàng zhōng de wán měi ， mǒ ， nà ge kě néng ràng nǐ biàn dé yōu xiù de qǐ diǎn 。 yīn 。 ， zài ， qiú wán měi zhī qián ， qǐng ， xíng dòng qǐ lái 。“ xiān 。 “ ， zài wán ， ” zhèng shì ” men chéng shì de yī zhǒng zhì huì 。\n\nzhè shì shàng suǒ yǒu zhí de qù zuò de shì ， jī hū méi yǒu yī jiàn néng yī bù dào wèi 。 yī qiè jīng zhàn de jì yì 、 chéng shú de shuò guǒ 、 shēn yuǎn de guān xì ， dōu bì rán cóng yí gè cū cāo de chú xíng kāi shǐ 。 nà xiē zuì zhōng zǒu xiàng zhuó yuè de rén ， bìng fēi cóng wán měi kāi shǐ 。 tā men shēn zhī ， bèn zhuō dì zhàn zài qǐ pǎo xiàn shàng ， yuǎn shèng yōu yǎ dì zuò zài guān zhòng xí shàng 。\n\nqù yōng bào nà ge bù wán měi de kāi shǐ ba 。 yī qiè měi hǎo de gǎi biàn ， dōu shǐ yú zhè kàn shì wēi bù zú dào ， què xū yào mò dà yǒng qì de dì yī cì xíng dòng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 wǔ fēn zhōng qǐ bù fǎ\n\nnǐ shì fǒu jué de rèn wù tài zhòng ， xīn lǐ méi dǐ ？ wǒ men lái zuò yí gè “ zhǐ zuò wǔ fēn zhōng ” de yuē dìng ， zuò yí gè cū cāo de gōng zuò kāi tóu 。\n\nwǒ yào qǐ dòng de rèn wù ：\n\n（ qǐng mò niàn ： wǒ yǔn xǔ zì jǐ zuò dé bù hǎo ， wǒ zhǐ zuò wǔ fēn zhōng 。 wǔ fēn zhōng hòu rú guǒ bù xiǎng zuò ， wǒ yǒu quán lì tíng xià lái 。\n\nxiàn zài ， kāi shǐ 。\n\n（ tōng cháng wǔ fēn zhōng hòu ， nǐ jiù bú huì xiǎng tíng xià lái le 。","ruby_html":"

我wǒ的de电diàn脑nǎo里lǐ始shǐ终zhōng有yǒu一yí个gè文wén件jiàn夹jiā，我wǒ将jiāng其qí命mìng名míng为wèi“进jìn行xíng中zhōng”。说lái来fěng讽cì刺，，里miàn面duī堆zhe着de的quán全shì是““未wán完chéng成””文jiàn件。

有yǒu只zhǐ写xiě下xià标biāo题tí的de计jì划huà、刚gāng铺pù开kāi框kuāng架jià就jiù卡kǎ住zhù的de策cè划huà案àn、写xiě了le三sān行xíng就jiù觉jué得de不bù满mǎn意yì的de文wén章zhāng……它men们jìng静jìng静dì地tǎng躺zài在nà那lǐ里，，记lù录zhe着wǒ我měi每cì次dài带zhe着xīng兴fèn奋kāi开shǐ始，，坚xìn信““这cì次yí一dìng定xíng行””的jué决xīn心hé和yī一cì次cì次qiāo悄wú无shēng声xī息de的fàng放qì弃。

我wǒ这zhè么me做zuò不bú是shì因yīn为wèi懒lǎn，而ér是shì因yīn为wèi想xiǎng做zuò得dé尽jìn善shàn尽jìn美měi，这zhè一yì点diǎn是shì最zuì折zhé磨mó人rén的de。

回huí想xiǎng一yī下xià，你nǐ肯kěn定dìng也yě经jīng历lì过guò这zhè样yàng的de时shí刻kè。打dǎ开kāi文wén档dàng后hòu，光guāng标biāo一yī闪shǎn一yī闪shǎn，像xiàng在zài催cuī促cù你nǐ开kāi始shǐ。但dàn你nǐ敲qiāo下xià第dì一yī行xíng字zì后hòu，耳ěr边biān却què出chū现xiàn这zhè样yàng的de声shēng音yīn：“这zěn怎me么gēn跟wǒ我nǎo脑hǎi海lǐ里xiǎng想de的wán完quán全bù不yí一yàng样？”？”然shān后diào删，掉zhòng，重yī写jù一，句nà，那yīn声yòu音lái又le来：“了tài：“太。”矫zài情shān。

转zhuǎn眼yǎn就jiù到dào了le下xià班bān时shí间jiān，文wén档dàng里lǐ依yī旧jiù一yí片piàn空kòng白bái，你nǐ只zhǐ剩shèng下xià焦jiāo虑lǜ、自zì责zé的de情qíng绪xù。其qí实shí，我wǒ们men不bú是shì故gù意yì拖tuō延yán，而ér是shì在zài逃táo避bì对duì结jié果guǒ的de失shī望wàng。

【洞dòng察chá】别bié被bèi完wán美měi绑bǎng架jià

这zhè种zhǒng提tí笔bǐ创chuàng作zuò时shí大dà脑nǎo里lǐ一yí片piàn空kòng白bái的de现xiàn象xiàng，有yǒu人rén称chēng之zhī为wèi“初chū稿gǎo恐kǒng惧jù”

潜qián意yì识shí里lǐ，我wǒ们men做zuò了le个gè“聪cōng明míng”的de选xuǎn择zé——只yào要bù不kāi开shǐ始，，完měi美de的huàn幻xiàng象jiù就yǒng永yuǎn远bú不huì会pò破miè灭。。我men们yòng用yí一gè个““可néng能de的wán完měi美””换lái来le了yí一gè个““确dìng定de的líng零”。

其qí实shí，不bù允yǔn许xǔ60分de的cún存zài在，，就shì是jù拒jué绝le了tōng通wǎng往100100分jìng的。

别bié再zài用yòng不bù完wán美měi来lái恐kǒng吓hè自zì己jǐ了le，破pò解jiě僵jiāng局jú的de方fāng法fǎ，简jiǎn单dān到dào令lìng人rén怀huái疑yí——主dòng动jiàng降dī低yù预qī期。。下cì次xiě写zuò作zài再bèi被kǎ卡zhù住shí时，，试zhe着duì对zì自jǐ己shuō说：“：“我zài现de在rèn的wù任，务bú，不xiě是chū写jīng出shì惊zhī世zuò之，作ér，而xiě是chū写yī出fèn一kě份gōng可xiū供gǎi修de改cǎo的gǎo草。”

在zài这zhè个ge阶jiē段duàn，你nǐ必bì须xū狠hěn心xīn把bǎ脑nǎo子zi里lǐ那nà个ge“严yán苛kē的de编biān辑jí”锁suǒ到dào门mén外wài。允yǔn许xǔ段duàn落luò颠diān三sān倒dǎo四sì，允yǔn许xǔ用yòng词cí俗sú不bù可kě耐nài，允yǔn许xǔ逻luó辑jí暂zàn时shí不bù在zài线xiàn。记jì住zhù，此cǐ刻kè，把bǎ事shì情qíng做zuò完wán要yào比bǐ追zhuī求qiú完wán美měi重zhòng要yào。

一yí个gè粗cū糙cāo的de起qǐ点diǎn，胜shèng过guò千qiān万wàn个gè完wán美měi的de假jiǎ想xiǎng。当dāng你nǐ把bǎ评píng判pàn标biāo准zhǔn从cóng“这zhè好hǎo不bù好hǎo”切qiè换huàn到dào“我wǒ写xiě完wán了le吗ma”，那gǔ股wú无xíng形de的zǔ阻lì力jiù就huì会kāi开shǐ始sōng松dòng动。。因wèi为nǐ你xīn心lǐ里yǒu有dǐ底：“：“这shì只chū是gǎo初，稿wǒ，我de有shì的jī是huì机bǎ会tā把dǎ它mó打chéng磨wǒ成xiǎng我yào想de要yàng的zi样。”

你nǐ无wú法fǎ修xiū改gǎi一yī张zhāng白bái纸zhǐ。你nǐ能néng修xiū改gǎi的de，是shì已yǐ经jīng存cún在zài于yú纸zhǐ上shàng的de文wén字zì。先xiān完wán成chéng，是shì把bǎ飘piāo忽hū的de想xiǎng法fǎ变biàn成chéng一yí个gè可kě以yǐ打dǎ磨mó的de文wén本běn；再zài完wán美měi，是shì对duì这zhè个ge文wén本běn持chí续xù不bú断duàn地dì精jīng雕diāo细xì琢zuó。

有yǒu句jù话huà说shuō得dé好hǎo：“完měi美，，是yōu优xiù秀de的dí敌rén人。”。”若quán将bù全xīn部lì心hào力fèi耗zài费duì在wán对měi完de美kē的qiú苛shàng求，上biàn，便shī错le失biàn了dé变yōu得xiù优de秀kě的néng可。能wǒ。我bù们néng不wèi能le为kào了jìn靠xiǎng近xiàng想zhōng象de中wán的měi完，美mǒ，抹nà掉ge那kě个néng可ràng能nǐ让biàn你dé变yōu得xiù优de秀qǐ的diǎn起。点yīn。因，此zài，在qiú追wán求měi完zhī美qián之，前qǐng，请xíng先dòng行qǐ动lái起。“来xiān。“先，完zài成wán，再”完zhèng美shì”正men是chéng我shì们de成yī事zhǒng的zhì一huì种。

这zhè世shì上shàng所suǒ有yǒu值zhí得de去qù做zuò的de事shì，几jī乎hū没méi有yǒu一yī件jiàn能néng一yī步bù到dào位wèi。一yī切qiè精jīng湛zhàn的de技jì艺yì、成chéng熟shú的de硕shuò果guǒ、深shēn远yuǎn的de关guān系xì，都dōu必bì然rán从cóng一yí个gè粗cū糙cāo的de雏chú形xíng开kāi始shǐ。那nà些xiē最zuì终zhōng走zǒu向xiàng卓zhuó越yuè的de人rén，并bìng非fēi从cóng完wán美měi开kāi始shǐ。他tā们men深shēn知zhī，笨bèn拙zhuō地dì站zhàn在zài起qǐ跑pǎo线xiàn上shàng，远yuǎn胜shèng优yōu雅yǎ地dì坐zuò在zài观guān众zhòng席xí上shàng。

去qù拥yōng抱bào那nà个ge不bù完wán美měi的de开kāi始shǐ吧ba。一yī切qiè美měi好hǎo的de改gǎi变biàn，都dōu始shǐ于yú这zhè看kàn似shì微wēi不bù足zú道dào，却què需xū要yào莫mò大dà勇yǒng气qì的de第dì一yī次cì行xíng动dòng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】五wǔ分fēn钟zhōng起qǐ步bù法fǎ

你nǐ是shì否fǒu觉jué得de任rèn务wù太tài重zhòng，心xīn里lǐ没méi底dǐ？我wǒ们men来lái做zuò一yí个gè“只zhǐ做zuò五wǔ分fēn钟zhōng”的de约yuē定dìng，做zuò一yí个gè粗cū糙cāo的de工gōng作zuò开kāi头tóu。

我wǒ要yào启qǐ动dòng的de任rèn务wù：

（请qǐng默mò念niàn：我wǒ允yǔn许xǔ自zì己jǐ做zuò得dé不bù好hǎo，我wǒ只zhǐ做zuò五wǔ分fēn钟zhōng。五wǔ分fēn钟zhōng后hòu如rú果guǒ不bù想xiǎng做zuò，我wǒ有yǒu权quán利lì停tíng下xià来lái。

现xiàn在zài，开kāi始shǐ。

（通tōng常cháng五wǔ分fēn钟zhōng后hòu，你nǐ就jiù不bú会huì想xiǎng停tíng下xià来lái了le。

","vietnamese":"Tôi luôn có một thư mục trên máy tính của mình mà tôi đặt tên là \"Đang tiến hành\". Trớ trêu thay, nó lại chứa đầy những tài liệu “chưa hoàn thiện”.\n\nCó những kế hoạch chỉ viết ra tiêu đề, có những kế hoạch bị kẹt ngay khi đặt khung, có những bài viết viết ba dòng mà cảm thấy không ưng ý… Họ nằm đó lặng lẽ, ghi lại mỗi khi tôi bắt đầu phấn khích, quyết tâm “lần này sẽ thành công” và sự bỏ rơi thầm lặng của tôi hết lần này đến lần khác.\n\nTôi làm điều này không phải vì tôi lười biếng mà vì tôi muốn làm nó một cách hoàn hảo. Đây là điều đau khổ nhất.\n\nHãy nghĩ lại, chắc hẳn bạn đã từng trải qua khoảnh khắc như vậy. Sau khi mở tài liệu, con trỏ sẽ nhấp nháy như muốn thúc giục bạn bắt đầu. Nhưng sau khi bạn gõ dòng đầu tiên, một giọng nói như thế này xuất hiện bên tai bạn: \"Tại sao điều này hoàn toàn khác với những gì tôi nghĩ trong đầu?\" Sau đó xóa đi, viết lại một câu, thanh âm lại vang lên: “Kiêu ngạo quá.” Xóa nó một lần nữa.\n\nChớp mắt đã đến giờ tan sở mà tài liệu vẫn trống trơn, để lại trong bạn chỉ còn cảm giác lo lắng và tự trách móc. Trên thực tế, chúng tôi không cố tình trì hoãn mà đang tránh thất vọng về kết quả.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nĐừng bị bắt cóc bởi sự hoàn hảo\nHiện tượng đầu óc trống rỗng khi viết này được một số người gọi là \"nỗi sợ hãi bản nháp đầu tiên\".\nTrong tiềm thức, chúng ta đã đưa ra một lựa chọn “thông minh” - chỉ cần chúng ta không bắt đầu thì ảo tưởng về sự hoàn hảo sẽ không bao giờ tan vỡ. Chúng tôi đã đổi \"sự hoàn hảo có thể có\" lấy \"số 0 nhất định\".\nTrên thực tế, không cho phép tồn tại 60 điểm đồng nghĩa với việc từ chối con đường hướng tới 100 điểm.\nHãy ngừng khiến bản thân sợ hãi vì những điều không hoàn hảo. Cách để phá vỡ sự bế tắc lại đơn giản đến mức đáng ngạc nhiên – hãy chủ động hạ thấp kỳ vọng của bạn. Lần tới khi bạn gặp khó khăn khi viết, hãy thử tự nhủ: \"Nhiệm vụ của tôi bây giờ không phải là viết một tác phẩm tuyệt đẹp mà là viết một bản nháp có thể sửa đổi được\".\nỞ giai đoạn này, bạn phải khóa chặt “người biên tập khắc nghiệt” trong đầu mình một cách tàn nhẫn. Các đoạn văn được phép gây nhầm lẫn, từ ngữ được phép thô tục và logic được phép tạm thời không phù hợp. Hãy nhớ rằng, hoàn thành công việc quan trọng hơn sự hoàn hảo vào thời điểm này.\nMột điểm khởi đầu thô sẽ tốt hơn hàng ngàn giả định hoàn hảo. Khi bạn chuyển phán đoán của mình từ \"Điều này có tốt không?\" thành \"Tôi đã viết xong chưa?\" sự kháng cự vô hình sẽ bắt đầu nới lỏng. Bởi vì trong tâm bạn biết rằng: “Đây chỉ là bản thảo đầu tiên, tôi còn rất nhiều cơ hội để trau chuốt nó thành những gì tôi muốn”.\nBạn không thể sửa đổi một tờ giấy trắng. Những gì bạn có thể sửa đổi là văn bản đã tồn tại trên giấy. Bước đầu tiên là hoàn thiện nó, tức là biến những suy nghĩ vẩn vơ thành một đoạn văn có thể trau chuốt; Bước thứ hai là hoàn thiện nó, tức là liên tục trau chuốt văn bản.\nCó một câu nói rất hay: “Sự hoàn hảo là kẻ thù của sự xuất sắc”. Nếu bạn dành toàn bộ năng lượng của mình cho việc đòi hỏi sự hoàn hảo, bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội trở nên xuất sắc. Chúng ta không thể xóa bỏ điểm xuất phát có thể khiến bạn trở nên vĩ đại để tiến gần hơn đến sự hoàn hảo mà bạn tưởng tượng. Vì vậy trước khi theo đuổi sự hoàn hảo, hãy hành động. “Trước hoàn thiện, sau hoàn hảo” là trí tuệ chúng ta áp dụng để đạt được thành công.\nHầu như không có việc gì đáng làm trên thế giới này có thể đạt được chỉ trong một bước. Mọi kỹ năng tinh tế, thành quả trưởng thành và những mối quan hệ sâu sắc đều phải bắt đầu từ một nguyên mẫu thô sơ. Những người kết thúc tốt đẹp không có khởi đầu hoàn hảo. Họ biết rằng đứng lúng túng ở vạch xuất phát sẽ tốt hơn nhiều so với việc ngồi lịch sự trước khán giả.\nHãy trân trọng sự khởi đầu không hoàn hảo đó. Mọi thay đổi tốt đẹp đều bắt đầu từ hành động đầu tiên tưởng chừng như không đáng kể này nhưng nó đòi hỏi lòng dũng cảm rất lớn.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nNăm phút để bắt đầu\nBạn có cảm thấy nhiệm vụ quá nặng nề và bạn cảm thấy không chắc chắn? Hãy lập một thỏa thuận \"chỉ năm phút\" để có một khởi đầu khó khăn.\nNhiệm vụ tôi muốn bắt đầu:\n(Xin đọc thầm: Tôi cho phép mình không làm tốt. Tôi chỉ làm trong năm phút. Nếu sau năm phút tôi không muốn làm, tôi có quyền dừng lại.)\nBây giờ chúng ta hãy bắt đầu.\n(Thông thường sau năm phút, bạn sẽ không muốn dừng lại.)","english":"I always have a folder on my computer that I name \"In Progress.\" Ironically, it was filled with \"unfinished\" documents.\n\nThere are plans with only titles written down, plans that get stuck as soon as the framework is laid out, articles that feel unsatisfactory after writing three lines... They lie there quietly, recording every time I start with excitement, my determination to \"it will work this time\" and my silent abandonment time and time again.\n\nI do this not because I am lazy, but because I want to do it perfectly. This is the most tortured thing.\n\nThink back, you must have experienced such a moment. After opening the document, the cursor flashes, as if urging you to start. But after you typed the first line, a voice like this appeared in your ear: \"Why is this completely different from what I thought in my mind?\" Then delete it, rewrite a sentence, and the voice comes again: \"It's too pretentious.\" Delete it again.\n\nIt's time to get off work in a blink of an eye, and the document is still blank, leaving you with only feelings of anxiety and self-blame. In fact, we are not deliberately procrastinating, but we are avoiding disappointment in the results.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nDon't be kidnapped by perfection\nThis phenomenon of a blank mind when writing is called \"first draft fear\" by some.\nSubconsciously, we made a \"smart\" choice - as long as we don't start, the illusion of perfection will never be shattered. We exchanged a \"possible perfection\" for a \"certain zero\".\nIn fact, not allowing 60 points to exist means rejecting the path to 100 points.\nStop scaring yourself with imperfections. The way to break the impasse is surprisingly simple—actively lower your expectations. The next time you get stuck writing, try saying to yourself: \"My task now is not to write a stunning work, but to write a draft that can be revised.\"\nAt this stage, you must ruthlessly lock out the \"harsh editor\" in your head. Paragraphs are allowed to be confusing, words are allowed to be vulgar, and logic is allowed to be temporarily out of line. Remember, getting things done is more important than perfection at this moment.\nA rough starting point is better than thousands of perfect assumptions. When you switch your judgment from \"Is this good?\" to \"Have I finished writing?\" the invisible resistance will begin to loosen. Because you know in your mind: \"This is just a first draft, I have plenty of opportunities to polish it into what I want.\"\nYou can't modify a blank sheet of paper. What you can modify is the text that already exists on the paper. The first step is to complete it, which is to turn the wandering thoughts into a text that can be polished; the second step is to perfect it, which is to continuously refine the text.\nThere is a saying that goes well: \"Perfection is the enemy of excellence.\" If you spend all your energy on demanding perfection, you will miss the possibility of becoming excellent. We cannot erase the starting point that may make you great in order to get closer to the perfection you imagine. So before chasing perfection, take action. \"First complete, then perfect\" is the wisdom we use to achieve success.\nAlmost nothing worth doing in this world can be achieved in one step. All exquisite skills, mature fruits, and profound relationships must start from a rough prototype. Those who end up great don’t start out perfect. They know that standing awkwardly on the starting line is far better than sitting elegantly in the audience.\nEmbrace that imperfect beginning. All good changes begin with this seemingly insignificant first action, but it requires great courage.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nFive minutes to start\nDo you feel that the task is too heavy and you feel unsure? Let's make a \"five minutes only\" pact to get a rough start.\nThe task I want to start:\n(Please read silently: I allow myself not to do well. I only do it for five minutes. If I don’t want to do it after five minutes, I have the right to stop.)\nNow, let's get started.\n(Usually after five minutes, you don’t want to stop.)","title_zh_trad":"先完成，再完美","chapter_title_zh_trad":"Chapter 05 行動代償：用具體對抗虛無","insight_zh_trad":"這種提筆創作時大腦裡一片空白的現象，有人稱之為“初稿恐懼”。\n潛意識裡，我們做了個“聰明”的選擇——只要不開始，完美的幻象就永遠不會破滅。我們用一個“可能的完美”換來了一個“確定的零”。\n其實，不允許60分的存在，就是拒絕了通往100分的路徑。\n別再用不完美來恐嚇自己了，破解僵局的方法，簡單到令人懷疑——主動降低預期。下次寫作再被卡住時，試著對自己說：“我現在的任務，不是寫出驚世之作，而是寫出一份可供修改的草稿。”\n在這個階段，你必須狠心把腦子裡那個“嚴苛的編輯”鎖到門外。允許段落顛三倒四，允許用詞俗不可耐，允許邏輯暫時不在線。記住，此刻，把事情做完要比追求完美重要。\n一個粗糙的起點，勝過千萬個完美的假想。當你把評判標準從“這好不好”切換到“我寫完了嗎”，那股無形的阻力就會開始鬆動。因為你心裡有底：“這只是初稿，我有的是機會把它打磨成我想要的樣子。”\n你無法修改一張白紙。你能修改的，是已經存在於紙上的文字。先完成，是把飄忽的想法變成一個可以打磨的文本；再完美，是對這個文本持續不斷地精雕細琢。\n有句話說得好：“完美，是優秀的敵人。”若將全部心力耗費在對完美的苛求上，便錯失了變得優秀的可能。我們不能為了靠近想像中的完美，抹掉那個可能讓你變得優秀的起點。因此，在追求完美之前，請先行動起來。“先完成，再完美”正是我們成事的一種智慧。\n這世上所有值得去做的事，幾乎沒有一件能一步到位。一切精湛的技藝、成熟的碩果、深遠的關係，都必然從一個粗糙的雛形開始。那些最終走向卓越的人，並非從完美開始。他們深知，笨拙地站在起跑線上，遠勝優雅地坐在觀眾席上。\n去擁抱那個不完美的開始吧。一切美好的改變，都始於這看似微不足道，卻需要莫大勇氣的第一次行動。","exercise_zh_trad":"你是否覺得任務太重，心裡沒底？我們來做一個“只做五分鐘”的約定，做一個粗糙的工作開頭。\n我要啟動的任務：\n（請默唸：我允許自己做得不好，我只做五分鐘。五分鐘後如果不想做，我有權利停下來。）\n現在，開始。\n（通常五分鐘後，你就不會想停下來了。）\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3k16L96L201l6uz01I2cc3a.jpg)"},{"id":44,"section_number":44,"chapter_id":5,"chapter_title_zh":"Chapter 05 行动代偿：用具体对抗虚无","chapter_title_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế —— Dùng Sự Cụ Thể Chống Lại Hư Vô","chapter_short_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế","title_zh":"把大象装进冰箱分几步","title_vi":"Các bước để cho một con voi vào tủ lạnh là gì?","title_en":"What are the steps to put an elephant in the refrigerator?","chinese_simp":"你有没有过这样的经历？\n\n新年伊始，你信心满满地给自己定了个目标：“今年我要学一门新语言。”\n\n你购入一套教材，下载三个App，关注五个学习博主。接下来的几天，你每天都在焦虑。\n\n该从哪儿开始入手？\n\n怎么提高学习效率？\n\n先背单词还是先学语法？\n\n你越想越乱，索性把教材都塞进抽屉。一个月过去了，教材还没拆塑封，打卡记录仍停在第三天。\n\n在日复一日的纠结中，始终没能着手去实现目标。\n\n【洞察】大脑拒绝处理大而模糊的任务\n\n类似的情况还有：“我要健身”“我要环游世界”“我要转行”……这些目标太过宏大和模糊。面对它们，你有可能既找不到清晰的执行路径，也看不见确定的终点。“认知负荷理论(Cognitive Load Theory)”是由澳大利亚新南威尔士大学认知心理学家约翰·斯威勒于1988年提出的。该理论认为，当一个任务过于庞大、过于抽象时，大脑会产生强烈的认知负荷。简单来说，就是大脑不知道该怎么处理它。\n\n学一门新语言对大脑来说是一个模糊的概念。它不知道具体要做什么，需要多长时间，什么时候才能学会。面对这种不确定性，大脑的本能反应是逃避。\n\n行为心理学家B.J.福格提出过一个公式：行为=动机×能力×触发。即使你的动机很强，但如果目标太大、太难、太复杂，超出了你当前的能力范围，你就会不愿行动。\n\n其实，解决问题的方法很简单——拆解目标。\n\n当你把学一门新语言拆解成具体任务，如今晚七点打开App，跟读五个单词，大脑瞬间就知道该做什么了。这个任务清晰、具体、可执行，大脑的认知负荷大大降低，你自然就会开始行动。\n\n经济学家薛兆丰曾在综艺节目中说道：“我们高估了一年能做的事，却低估了十年能做的事。”这句话反过来也成立：我们常常为遥远的“十年目标”而焦虑，却低估了“每日行动”在当下蕴含的推力。\n\n别再空想那些宏大的目标了，拿出纸笔，着手开始拆解。拆解的原则只有一个：拆解到“我现在就能开始做”。\n\n例如，不要只停留在“我要去健身”，而是问自己：“今晚六点，我要具体做什么？”答案应该是：“换上运动服，做二十分钟腿部训练。”\n\n不要只停留在“我要转行”，而是问：“明天早上八点，我的第一步是什么？”答案是：“打开求职App，调查行业岗位需求。”\n\n看到了吗？这些答案都有一个共同特点：清晰、具体、马上就能做。这就是“搞定(Getting Things Done)”时间管理法则中的核心理念：“下一步行动(Next Action)”。\n\n你永远只需要关注下一步。当你完成了第一步，第二步自然会浮现。\n\n【心理止损练习】拆解目标\n\n现在，选一个你拖延了很久的大目标，试着为它找到最初的三步。\n\n我的大目标：\n\n第一步（今天就能做）：\n\n第二步（明天能做）：\n\n第三步（后天能做）：\n\n","chinese_trad":"你有沒有過這樣的經歷？\n\n新年伊始，你信心滿滿地給自己定了個目標：“今年我要學一門新語言。”\n\n你購入一套教材，下載三個App，關注五個學習博主。接下來的幾天，你每天都在焦慮。\n\n該從哪兒開始入手？\n\n怎麼提高學習效率？\n\n先背單詞還是先學語法？\n\n你越想越亂，索性把教材都塞進抽屜。一個月過去了，教材還沒拆塑封，打卡記錄仍停在第三天。\n\n在日復一日的糾結中，始終沒能着手去實現目標。\n\n【洞察】大腦拒絕處理大而模糊的任務\n\n類似的情況還有：“我要健身”“我要環遊世界”“我要轉行”……這些目標太過宏大和模糊。面對它們，你有可能既找不到清晰的執行路徑，也看不見確定的終點。“認知負荷理論(Cognitive Load Theory)”是由澳大利亞新南威爾士大學認知心理學家約翰·斯威勒於1988年提出的。該理論認爲，當一個任務過於龐大、過於抽象時，大腦會產生強烈的認知負荷。簡單來說，就是大腦不知道該怎麼處理它。\n\n學一門新語言對大腦來說是一個模糊的概念。它不知道具體要做什麼，需要多長時間，什麼時候才能學會。面對這種不確定性，大腦的本能反應是逃避。\n\n行爲心理學家B.J.福格提出過一個公式：行爲=動機×能力×觸發。即使你的動機很強，但如果目標太大、太難、太複雜，超出了你當前的能力範圍，你就會不願行動。\n\n其實，解決問題的方法很簡單——拆解目標。\n\n當你把學一門新語言拆解成具體任務，如今晚七點打開App，跟讀五個單詞，大腦瞬間就知道該做什麼了。這個任務清晰、具體、可執行，大腦的認知負荷大大降低，你自然就會開始行動。\n\n經濟學家薛兆豐曾在綜藝節目中說道：“我們高估了一年能做的事，卻低估了十年能做的事。”這句話反過來也成立：我們常常爲遙遠的“十年目標”而焦慮，卻低估了“每日行動”在當下蘊含的推力。\n\n別再空想那些宏大的目標了，拿出紙筆，着手開始拆解。拆解的原則只有一個：拆解到“我現在就能開始做”。\n\n例如，不要只停留在“我要去健身”，而是問自己：“今晚六點，我要具體做什麼？”答案應該是：“換上運動服，做二十分鐘腿部訓練。”\n\n不要只停留在“我要轉行”，而是問：“明天早上八點，我的第一步是什麼？”答案是：“打開求職App，調查行業崗位需求。”\n\n看到了嗎？這些答案都有一個共同特點：清晰、具體、馬上就能做。這就是“搞定(Getting Things Done)”時間管理法則中的核心理念：“下一步行動(Next Action)”。\n\n你永遠只需要關注下一步。當你完成了第一步，第二步自然會浮現。\n\n【心理止損練習】拆解目標\n\n現在，選一個你拖延了很久的大目標，試着爲它找到最初的三步。\n\n我的大目標：\n\n第一步（今天就能做）：\n\n第二步（明天能做）：\n\n第三步（後天能做）：\n\n","pinyin":"nǐ yǒu méi yǒu guò zhè yàng de jīng lì ？\n\nxīn nián yī shǐ ， nǐ xìn xīn mǎn mǎn dì gěi zì jǐ dìng le gè mù biāo ： “ nián wǒ yào xué yī mén xīn yǔ yán 。”\n\nnǐ gòu rù yī tào jiào cái ， xià zài sān gè A p p ， gè xué xí bó zhǔ 。 jiē xià 。 de jǐ tiān ， nǐ měi ， dōu zài jiāo lǜ 。\n\ngāi cóng nǎ ér kāi shǐ rù shǒu ？\n\nzěn me tí gāo xué xí xiào lǜ ？\n\nxiān bèi dān cí hái shì xiān xué yǔ fǎ ？\n\nnǐ yuè xiǎng yuè luàn ， suǒ xìng bǎ jiào cái dōu sāi jìn chōu tì 。 yí gè yuè guò qù le ， jiào cái hái méi chāi sù fēng ， dǎ kǎ jì lù réng tíng zài dì sān tiān 。\n\nzài rì fù yí rì de jiū jié zhōng ， shǐ zhōng méi néng zhuó shǒu qù shí xiàn mù biāo 。\n\n【 dòng chá 】 dà nǎo jù jué chǔ lǐ dà ér mó hú de rèn wù\n\nlèi sì de qíng kuàng hái yǒu ： “ yào jiàn shēn ”“ ” “ huán yóu shì jiè ”“ wǒ ” “ háng ”…… zhè xiē ” … … guò hóng dà hé mó hú 。 miàn duì tā men 。 nǐ yǒu kě néng ， zhǎo bú dào qīng xī de zhí xíng lù jìng ， yě kàn bú jiàn ， dìng de zhōng diǎn 。“ rèn zhī fù hè 。 “ (Cognitive Load Theory)” shì yóu ào dà lì ( C o g n i t i v e L o a d T h e o r y ) ” chū de 。 gāi lǐ lùn rèn wéi ， dāng yí gè rèn wù guò yú páng dà 、 guò yú · xiàng shí ， dà 1 9 8 8 qiáng liè de rèn 。 fù hè 。 jiǎn dān ， shuō ， jiù shì dà nǎo bù zhī dào 、 zěn me chǔ lǐ tā ，\n\nxué yī mén xīn yǔ yán duì dà nǎo lái shuō shì yí gè mó hú de gài niàn 。 tā bù zhī dào jù tǐ yào zuò shén me ， xū yào duō zhǎng shí jiān ， shén me shí hòu cái néng xué huì 。 miàn duì zhè zhǒng bù què dìng xìng ， dà nǎo de běn néng fǎn yìng shì táo bì 。\n\nxíng wéi xīn lǐ xué jiā B . J . chū guò yí gè gōng shì ： xíng wéi ： dòng jī = néng lì × chù fā × jí shǐ 。 de dòng jī hěn qiáng ， dàn rú ， mù biāo tài dà 、 tài nán 、 tài fù 、 ， chāo chū ， nǐ dāng qián de néng lì fàn wéi ， nǐ jiù ， bù yuàn xíng dòng 。\n\nqí shí ， jiě jué wèn tí de fāng fǎ hěn jiǎn dān — — jiě mù biāo 。\n\ndāng nǐ bǎ xué yī mén xīn yǔ yán chāi jiě chéng jù tǐ rèn wù ， rú jīn wǎn qī diǎn dǎ kāi A p p ， gè dān cí ， dà nǎo ， jiān jiù zhī dào gāi zuò shén me le 。 zhè ge 。 wù qīng xī 、 jù tǐ 、 kě zhí 、 ， dà nǎo ， rèn zhī fù hè dà dà jiàng dī ， nǐ zì ， jiù huì kāi shǐ xíng dòng 。\n\njīng jì xué jiā xuē zhào fēng céng zài zōng yì jié mù zhōng shuō dào ： “ men gāo gū le yī nián néng zuò de shì ， ， dī gū le shí nián néng zuò de shì 。” 。 ” huà fǎn guò lái yě chéng lì ： wǒ ： cháng cháng wèi yáo yuǎn de “ shí “ mù biāo ” ér ” lǜ ， què ， gū le “ měi “ xíng dòng ” zài ” xià yùn hán de tuī lì 。\n\nbié zài kōng xiǎng nà xiē hóng dà de mù biāo le ， ná chū zhǐ bǐ ， zhuó shǒu kāi shǐ chāi jiě 。 chāi jiě de yuán zé zhǐ yǒu yí gè ： chāi jiě dào “ wǒ xiàn zài jiù néng kāi shǐ zuò ”\n\nlì rú ， bú yào zhǐ tíng liú zài “ wǒ yào qù jiàn shēn ” ， shì wèn zì jǐ ：“ ： “ liù diǎn ， wǒ ， jù tǐ zuò shén me ？” dá ？ ” gāi shì ：“ huàn shàng ： “ fú ， zuò èr shí ， zhōng tuǐ bù xùn liàn 。”\n\nbú yào zhǐ tíng liú zài “ wǒ yào zhuǎn háng ” ， shì wèn ：“ ： “ zǎo shàng bā diǎn ， wǒ ， dì yī bù shì shén me ？” dá ？ ” ：“ dǎ kāi ： “ App， diào chá háng A p p ， qiú 。”\n\nkàn dào le ma ？ zhè xiē dá àn dōu yǒu yí gè gòng tóng tè diǎn ： qīng xī 、 jù tǐ 、 mǎ shàng jiù néng zuò 。 zhè jiù shì “ gǎo dìng ( G e t t i n g T h i n g s D o n e\n\nnǐ yǒng yuǎn zhǐ xū yào guān zhù xià yī bù 。 dāng nǐ wán chéng le dì yī bù ， dì èr bù zì rán huì fú xiàn 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 chāi jiě mù biāo\n\nxiàn zài ， xuǎn yí gè nǐ tuō yán le hěn jiǔ de dà mù biāo ， shì zhe wèi tā zhǎo dào zuì chū de sān bù 。\n\nwǒ de dà mù biāo ：\n\ndì yī bù （ jīn tiān jiù néng zuò ）\n\ndì èr bù （ míng tiān néng zuò ）\n\ndì sān bù （ hòu tiān néng zuò ）","ruby_html":"

你nǐ有yǒu没méi有yǒu过guò这zhè样yàng的de经jīng历lì？

新xīn年nián伊yī始shǐ，你nǐ信xìn心xīn满mǎn满mǎn地dì给gěi自zì己jǐ定dìng了le个gè目mù标biāo：“今nián年wǒ我yào要xué学yī一mén门xīn新yǔ语yán言。”

你nǐ购gòu入rù一yī套tào教jiào材cái，下xià载zài三sān个gèApp，关gè注xué五xí个bó学zhǔ习。博jiē主xià。接de下jǐ来tiān的，几nǐ天měi，你dōu每zài天jiāo都lǜ在。

该gāi从cóng哪nǎ儿ér开kāi始shǐ入rù手shǒu？

怎zěn么me提tí高gāo学xué习xí效xiào率lǜ？

先xiān背bèi单dān词cí还hái是shì先xiān学xué语yǔ法fǎ？

你nǐ越yuè想xiǎng越yuè乱luàn，索suǒ性xìng把bǎ教jiào材cái都dōu塞sāi进jìn抽chōu屉tì。一yí个gè月yuè过guò去qù了le，教jiào材cái还hái没méi拆chāi塑sù封fēng，打dǎ卡kǎ记jì录lù仍réng停tíng在zài第dì三sān天tiān。

在zài日rì复fù一yí日rì的de纠jiū结jié中zhōng，始shǐ终zhōng没méi能néng着zhuó手shǒu去qù实shí现xiàn目mù标biāo。

【洞dòng察chá】大dà脑nǎo拒jù绝jué处chǔ理lǐ大dà而ér模mó糊hú的de任rèn务wù

类lèi似sì的de情qíng况kuàng还hái有yǒu：“我yào要jiàn健shēn身”“”“我huán要yóu环shì游jiè世”“界wǒ”“我háng要”……转zhè行xiē”……这guò些hóng目dà标hé太mó过hú宏。大miàn和duì模tā糊men。面nǐ对yǒu它kě们néng，你zhǎo有bú可dào能qīng既xī找de不zhí到xíng清lù晰jìng的，执yě行kàn路bú径jiàn，也dìng看de不zhōng见diǎn确。“定rèn的zhī终fù点hè。“认(Cognitive Load Theory)”知shì负yóu荷ào理dà论lì(Cognitive Load Theory)”是chū由de澳。大gāi利lǐ亚lùn新rèn南wéi威，尔dāng士yí大gè学rèn认wù知guò心yú理páng学dà家、约guò翰yú·斯xiàng威shí勒，于dà1988年qiáng提liè出de的rèn。该fù理hè论。认jiǎn为dān，当shuō一，个jiù任shì务dà过nǎo于bù庞zhī大dào、过zěn于me抽chǔ象lǐ时tā，

学xué一yī门mén新xīn语yǔ言yán对duì大dà脑nǎo来lái说shuō是shì一yí个gè模mó糊hú的de概gài念niàn。它tā不bù知zhī道dào具jù体tǐ要yào做zuò什shén么me，需xū要yào多duō长zhǎng时shí间jiān，什shén么me时shí候hòu才cái能néng学xué会huì。面miàn对duì这zhè种zhǒng不bù确què定dìng性xìng，大dà脑nǎo的de本běn能néng反fǎn应yìng是shì逃táo避bì。

行xíng为wéi心xīn理lǐ学xué家jiāB.J.福chū格guò提yí出gè过gōng一shì个：公xíng式wéi：行dòng为jī=动néng机lì×能chù力fā×触jí发shǐ。即de使dòng你jī的hěn动qiáng机，很dàn强rú，但mù如biāo果tài目dà标、太tài大nán、太tài难fù、太，复chāo杂chū，超nǐ出dāng了qián你de当néng前lì的fàn能wéi力，范nǐ围jiù，你bù就yuàn会xíng不dòng愿。

其qí实shí，解jiě决jué问wèn题tí的de方fāng法fǎ很hěn简jiǎn单dān——拆jiě解mù目biāo标。

当dāng你nǐ把bǎ学xué一yī门mén新xīn语yǔ言yán拆chāi解jiě成chéng具jù体tǐ任rèn务wù，如rú今jīn晚wǎn七qī点diǎn打dǎ开kāiApp，跟gè读dān五cí个，单dà词nǎo，大jiān脑jiù瞬zhī间dào就gāi知zuò道shén该me做le什。么zhè了ge。这wù个qīng任xī务、清jù晰tǐ、具kě体zhí、可，执dà行nǎo，大rèn脑zhī的fù认hè知dà负dà荷jiàng大dī大，降nǐ低zì，你jiù自huì然kāi就shǐ会xíng开dòng始。

经jīng济jì学xué家jiā薛xuē兆zhào丰fēng曾céng在zài综zōng艺yì节jié目mù中zhōng说shuō道dào：“我men们gāo高gū估le了yī一nián年néng能zuò做de的shì事，，却dī低gū估le了shí十nián年néng能zuò做de的shì事。”。”这huà句fǎn话guò反lái过yě来chéng也lì成：立wǒ：我cháng们cháng常wèi常yáo为yuǎn遥de远“的shí“十mù年biāo目”标ér”而lǜ焦，虑què，却gū低le估“了měi“每xíng日dòng行”动zài”在xià当yùn下hán蕴de含tuī的lì推。

别bié再zài空kōng想xiǎng那nà些xiē宏hóng大dà的de目mù标biāo了le，拿ná出chū纸zhǐ笔bǐ，着zhuó手shǒu开kāi始shǐ拆chāi解jiě。拆chāi解jiě的de原yuán则zé只zhǐ有yǒu一yí个gè：拆chāi解jiě到dào“我wǒ现xiàn在zài就jiù能néng开kāi始shǐ做zuò”

例lì如rú，不bú要yào只zhǐ停tíng留liú在zài“我wǒ要yào去qù健jiàn身shēn”，而shì是wèn问zì自jǐ己：“：“今liù晚diǎn六，点wǒ，我jù要tǐ具zuò体shén做me什？”么dá？”答gāi案shì应：“该huàn是shàng：“换fú上，运zuò动èr服shí，做zhōng二tuǐ十bù分xùn钟liàn腿。”

不bú要yào只zhǐ停tíng留liú在zài“我wǒ要yào转zhuǎn行háng”，而shì是wèn问：“：“明zǎo天shàng早bā上diǎn八，点wǒ，我dì的yī第bù一shì步shén是me什？”么dá？”答：“案dǎ是kāi：“打App，开diào求chá职hángApp，调qiú查。”

看kàn到dào了le吗ma？这zhè些xiē答dá案àn都dōu有yǒu一yí个gè共gòng同tóng特tè点diǎn：清qīng晰xī、具jù体tǐ、马mǎ上shàng就jiù能néng做zuò。这zhè就jiù是shì“搞gǎo定dìng(Getting Things Done

你nǐ永yǒng远yuǎn只zhǐ需xū要yào关guān注zhù下xià一yī步bù。当dāng你nǐ完wán成chéng了le第dì一yī步bù，第dì二èr步bù自zì然rán会huì浮fú现xiàn。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】拆chāi解jiě目mù标biāo

现xiàn在zài，选xuǎn一yí个gè你nǐ拖tuō延yán了le很hěn久jiǔ的de大dà目mù标biāo，试shì着zhe为wèi它tā找zhǎo到dào最zuì初chū的de三sān步bù。

我wǒ的de大dà目mù标biāo：

第dì一yī步bù（今jīn天tiān就jiù能néng做zuò）

第dì二èr步bù（明míng天tiān能néng做zuò）

第dì三sān步bù（后hòu天tiān能néng做zuò）

","vietnamese":"Bạn đã bao giờ có một trải nghiệm như vậy chưa?\n\nĐầu năm mới, bạn tự tin đặt ra mục tiêu cho mình: “Năm nay mình sẽ học một ngôn ngữ mới”.\n\nBạn mua một bộ sách giáo khoa, tải xuống ba ứng dụng và theo dõi năm blogger học tập. Trong vài ngày tới, bạn sẽ cảm thấy lo lắng mỗi ngày.\n\nBắt đầu từ đâu?\n\nLàm thế nào để nâng cao hiệu quả học tập?\n\nHọc từ vựng trước hay học ngữ pháp trước?\n\nCàng nghĩ càng bối rối nên bạn nhét hết sách giáo khoa vào ngăn kéo. Đã một tháng trôi qua, sách vở vẫn chưa được dỡ ra, đến ngày thứ ba sổ đăng ký vẫn bị kẹt.\n\nTrong cuộc đấu tranh ngày này qua ngày khác, tôi chưa bao giờ đạt được mục tiêu.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nNão từ chối xử lý các nhiệm vụ lớn, mơ hồ\nNhững tình huống tương tự bao gồm: “Tôi muốn giữ dáng”, “Tôi muốn đi du lịch vòng quanh thế giới”, “Tôi muốn thay đổi nghề nghiệp”… Những mục tiêu này quá tham vọng và mơ hồ. Đối mặt với chúng, bạn có thể không tìm được đường thực hiện rõ ràng hoặc điểm kết thúc xác định. \"Lý thuyết tải nhận thức\" được đề xuất bởi John Sweller, nhà tâm lý học nhận thức tại Đại học New South Wales, Australia, vào năm 1988. Lý thuyết này cho rằng khi một nhiệm vụ quá lớn và trừu tượng, não sẽ tạo ra tải nhận thức mạnh mẽ. Nói một cách đơn giản, bộ não không biết phải làm gì với nó.\nHọc một ngôn ngữ mới là một khái niệm mơ hồ đối với bộ não. Nó không biết chính xác phải làm gì, mất bao lâu và khi nào sẽ học được. Đối mặt với sự không chắc chắn này, phản ứng bản năng của não là trốn chạy.\nNhà tâm lý học hành vi B.J. Fogg đã đề xuất một công thức: hành vi = động lực × khả năng × yếu tố kích hoạt. Ngay cả khi động lực của bạn mạnh mẽ nhưng nếu mục tiêu quá lớn, quá khó, quá phức tạp và vượt quá khả năng hiện tại của bạn, bạn sẽ ngần ngại hành động.\nTrên thực tế, cách giải quyết vấn đề rất đơn giản - phá bỏ mục tiêu.\nKhi bạn chia việc học một ngôn ngữ mới thành các nhiệm vụ cụ thể, chẳng hạn như mở ứng dụng lúc 7 giờ tối nay và đọc năm từ, bộ não của bạn sẽ ngay lập tức biết phải làm gì. Nhiệm vụ này rõ ràng, cụ thể và có thể thực hiện được. Tải nhận thức lên não giảm đi đáng kể và bạn sẽ bắt đầu hành động một cách tự nhiên.\nNhà kinh tế Xue Zhaofeng từng nói trong một chương trình tạp kỹ: “Chúng ta đánh giá quá cao những gì chúng ta có thể làm trong một năm, nhưng lại đánh giá thấp những gì chúng ta có thể làm trong mười năm”. Điều ngược lại cũng đúng: chúng ta thường lo lắng về những “mục tiêu 10 năm” xa xôi nhưng lại đánh giá thấp sức mạnh của những “hành động hàng ngày” ở hiện tại.\nHãy ngừng mơ mộng về những mục tiêu cao cả đó, hãy lấy giấy bút ra và bắt đầu xé nó ra. Chỉ có một nguyên tắc tháo dỡ duy nhất: tháo dỡ đến mức “Tôi có thể bắt đầu thực hiện ngay bây giờ”.\nVí dụ: đừng chỉ dừng lại ở \"Tôi sẽ tập thể dục\". Thay vào đó, hãy tự hỏi: “Chính xác thì tôi sẽ làm gì vào lúc 6 giờ tối nay?” Câu trả lời nên là: \"Mặc quần áo tập thể dục và tập chân trong 20 phút.\"\nĐừng chỉ dừng lại ở “Tôi muốn thay đổi nghề nghiệp” mà hãy hỏi: “Lúc 8 giờ sáng mai, bước đầu tiên của tôi sẽ là gì?” Câu trả lời là: “Mở ứng dụng tìm việc làm và điều tra yêu cầu công việc trong ngành”.\nBạn có thấy điều đó không? Những câu trả lời này đều có một điểm chung: rõ ràng, cụ thể và có thể thực hiện được ngay. Đây là ý tưởng cốt lõi trong quy tắc quản lý thời gian \"Hoàn thành công việc\": \"Hành động tiếp theo\".\nBạn luôn phải tập trung vào bước tiếp theo. Khi bạn hoàn thành bước đầu tiên, bước thứ hai sẽ tự nhiên xuất hiện.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\ntháo dỡ mục tiêu\nBây giờ, hãy chọn một mục tiêu lớn mà bạn đã trì hoãn từ lâu và cố gắng tìm ra ba bước đầu tiên để thực hiện nó.\nMục tiêu lớn của tôi:\nBước một (có thể thực hiện ngay hôm nay):\nBước 2 (có thể làm vào ngày mai):\nBước ba (có thể thực hiện vào ngày mốt):","english":"Have you ever had such an experience?\n\nAt the beginning of the new year, you confidently set a goal for yourself: \"This year I will learn a new language.\"\n\nYou purchase a set of textbooks, download three apps, and follow five learning bloggers. In the next few days, you will feel anxious every day.\n\nWhere to start?\n\nHow to improve learning efficiency?\n\nMemorize vocabulary first or learn grammar first?\n\nThe more you thought about it, the more confused you became, so you simply stuffed all the textbooks into the drawer. A month has passed, and the textbooks have not been unpacked, and the check-in record is still stuck on the third day.\n\nIn the struggle day after day, I have never been able to achieve the goal.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nThe brain refuses to process large, vague tasks\nSimilar situations include: \"I want to keep fit\", \"I want to travel around the world\", \"I want to change careers\"... These goals are too ambitious and vague. Faced with them, you may not be able to find a clear execution path or a definite end point. \"Cognitive Load Theory\" was proposed by John Sweller, a cognitive psychologist at the University of New South Wales, Australia, in 1988. This theory holds that when a task is too large and abstract, the brain will generate a strong cognitive load. Simply put, the brain doesn’t know what to do with it.\nLearning a new language is a vague concept for the brain. It doesn’t know exactly what to do, how long it will take, and when it will be learned. Faced with this uncertainty, the brain’s instinctive reaction is to escape.\nBehavioral psychologist B.J. Fogg proposed a formula: behavior = motivation × ability × trigger. Even if your motivation is strong, if the goal is too big, too difficult, too complex, and beyond your current capabilities, you will be reluctant to act.\nIn fact, the way to solve the problem is very simple - dismantle the goal.\nWhen you break down learning a new language into specific tasks, such as opening the app at 7 o'clock tonight and reading five words, your brain will instantly know what to do. This task is clear, specific, and executable. The cognitive load on the brain is greatly reduced, and you will naturally start taking action.\nEconomist Xue Zhaofeng once said in a variety show: \"We overestimate what we can do in one year, but underestimate what we can do in ten years.\" The opposite is also true: we are often anxious about distant \"ten-year goals\", but we underestimate the power of \"daily actions\" in the present.\nStop dreaming about those lofty goals, get out a pen and paper, and start tearing it down. There is only one principle for dismantling: dismantle it to the point of \"I can start doing it now.\"\nFor example, don't just stop at \"I'm going to work out.\" Instead, ask yourself: \"What exactly am I going to do at six o'clock tonight?\" The answer should be: \"Put on your gym clothes and do leg training for twenty minutes.\"\nDon't just stop at \"I want to change careers\", but ask: \"At eight o'clock tomorrow morning, what will be my first step?\" The answer is: \"Open the job search app and investigate the job requirements in the industry.\"\nDid you see that? These answers all have one thing in common: they are clear, specific, and can be done right away. This is the core idea in the \"Getting Things Done\" time management rule: \"Next Action.\"\nYou always just have to focus on the next step. When you complete the first step, the second step will naturally emerge.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\ndismantling goals\nNow, pick a big goal that you’ve been putting off for a long time and try to find the first three steps for it.\nMy big goals:\nStep one (can do it today):\nStep 2 (can do it tomorrow):\nStep three (can be done the day after tomorrow):","title_zh_trad":"把大象裝進冰箱分幾步","chapter_title_zh_trad":"Chapter 05 行動代償：用具體對抗虛無","insight_zh_trad":"類似的情況還有：“我要健身”“我要環遊世界”“我要轉行”……這些目標太過宏大和模糊。面對它們，你有可能既找不到清晰的執行路徑，也看不見確定的終點。“認知負荷理論(Cognitive Load Theory)”是由澳大利亞新南威爾士大學認知心理學家約翰·斯威勒於1988年提出的。該理論認為，當一個任務過於龐大、過於抽象時，大腦會產生強烈的認知負荷。簡單來說，就是大腦不知道該怎麼處理它。\n學一門新語言對大腦來說是一個模糊的概念。它不知道具體要做什麼，需要多長時間，什麼時候才能學會。面對這種不確定性，大腦的本能反應是逃避。\n行為心理學家B.J.福格提出過一個公式：行為=動機×能力×觸發。即使你的動機很強，但如果目標太大、太難、太複雜，超出了你當前的能力範圍，你就會不願行動。\n其實，解決問題的方法很簡單——拆解目標。\n當你把學一門新語言拆解成具體任務，如今晚七點打開App，跟讀五個單詞，大腦瞬間就知道該做什麼了。這個任務清晰、具體、可執行，大腦的認知負荷大大降低，你自然就會開始行動。\n經濟學家薛兆豐曾在綜藝節目中說道：“我們高估了一年能做的事，卻低估了十年能做的事。”這句話反過來也成立：我們常常為遙遠的“十年目標”而焦慮，卻低估了“每日行動”在當下蘊含的推力。\n別再空想那些宏大的目標了，拿出紙筆，著手開始拆解。拆解的原則只有一個：拆解到“我現在就能開始做”。\n例如，不要只停留在“我要去健身”，而是問自己：“今晚六點，我要具體做什麼？”答案應該是：“換上運動服，做二十分鐘腿部訓練。”\n不要只停留在“我要轉行”，而是問：“明天早上八點，我的第一步是什麼？”答案是：“打開求職App，調查行業崗位需求。”\n看到了嗎？這些答案都有一個共同特點：清晰、具體、馬上就能做。這就是“搞定(Getting Things Done)”時間管理法則中的核心理念：“下一步行動(Next Action)”。\n你永遠只需要關注下一步。當你完成了第一步，第二步自然會浮現。","exercise_zh_trad":"現在，選一個你拖延了很久的大目標，試著為它找到最初的三步。\n我的大目標：\n第一步（今天就能做）：\n第二步（明天能做）：\n第三步（後天能做）：\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3o96L36L201l6uz01I67c1b.jpg)"},{"id":45,"section_number":45,"chapter_id":5,"chapter_title_zh":"Chapter 05 行动代偿：用具体对抗虚无","chapter_title_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế —— Dùng Sự Cụ Thể Chống Lại Hư Vô","chapter_short_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế","title_zh":"想太多，就是想逃避","title_vi":"Nghĩ nhiều chỉ muốn trốn chạy","title_en":"Think too much, just want to escape","chinese_simp":"某个工作日的夜晚，时针已经指向九点。朋友焦虑得睡不着。我觉得和她在电话里聊不清，便让她打车来我家。\n\n点燃香薰，倒杯果汁，两个人窝在沙发里。\n\n我问她怎么回事。\n\n她说，三个月前想换工作，到现在连一份简历都还没投出去。\n\n“你在等什么？”我问她。\n\n“我还在研究啊！”她打开手机文档给我看，她制作了一个关于职业选择的Excel表格，密密麻麻列了二十个评判维度。手机文件夹里，躺着好几十篇分析职业前景的文章。\n\n“你看，我做了SWOT分析，研究了行业报告，对比了行业薪资水平……”\n\n“那为什么还不投？你在等什么？”\n\n我看着香薰的烛火映红她的侧脸，沉默许久后，她才开口：“我总觉得还没想清楚。”那一刻我突然明白了，她根本不是在认真研究如何换工作，而是在用所谓“研究”逃避选择。\n\n【洞察】信息越多，越难决定\n\n行为经济学家巴里·施瓦茨说过：“选择过多不会带来自由，反而会带来焦虑。”许多人正是因此陷入了焦虑状态。\n\n当选项太多、信息太杂时，人反而失去了决策能力。更讽刺的是，你收集的信息越多，越难做决定。每多看一篇文章，你就多一重顾虑；每多一条评判标准，你就多一分纠结。\n\n我知晓朋友犹豫不定的症结在哪里，思考后告诉她：如果你选择方案A，即使选择的时候，你有一些顾虑，但是你入职后认真学习、主动沟通、积极解决问题，它也会成为好的选择；如果你选了当初看起来最优的方案B，但你心不在焉、得过且过，它也会成为错的选择。很多时候，决定结果的不是哪个选项更完美，而是做出选择之后你的认真程度。\n\n“那你说我该怎么办？”她问。\n\n“给自己定下截止日期，一周内，必须投出第一份简历。”\n\n她犹豫了一下，最终答应了。几天后，她投出了第一份简历。两个月后，她收到了录用通知。\n\n前几天她请我吃饭，感慨地说：“现在回头看，那些曾经让我纠结到失眠的问题——这个公司是不是最好的？这个岗位是不是最适合我的？——都变得不那么重要了。”\n\n“为什么？”\n\n“因为我选择了，然后认真去做了，至于结果，那是水到渠成的。”\n\n“别着急让生活一下子给予你所有的答案，沉下心来，默默蓄力。绳锯木断，水滴石穿，你日复一日的努力，终会迎来厚积薄发的一天。”\n\n你如果也有一件纠结很久的事，不妨给自己定个期限。在期限内，做出选择，之后把纠结的力气用在让结果变好上面。\n\n人生没有绝对正确的选择，我们只能努力让选择变得正确。\n\n【心理止损练习】我的决策截止日期\n\n写一个让你纠结了很久的决策，并给它定个截止日期：\n\n这个决策是：\n\n我的截止日期是：___年___月___日\n\n","chinese_trad":"某個工作日的夜晚，時針已經指向九點。朋友焦慮得睡不着。我覺得和她在電話裏聊不清，便讓她打車來我家。\n\n點燃香薰，倒杯果汁，兩個人窩在沙發裏。\n\n我問她怎麼回事。\n\n她說，三個月前想換工作，到現在連一份簡歷都還沒投出去。\n\n“你在等什麼？”我問她。\n\n“我還在研究啊！”她打開手機文檔給我看，她製作了一個關於職業選擇的Excel表格，密密麻麻列了二十個評判維度。手機文件夾裏，躺着好幾十篇分析職業前景的文章。\n\n“你看，我做了SWOT分析，研究了行業報告，對比了行業薪資水平……”\n\n“那爲什麼還不投？你在等什麼？”\n\n我看着香薰的燭火映紅她的側臉，沉默許久後，她纔開口：“我總覺得還沒想清楚。”那一刻我突然明白了，她根本不是在認真研究如何換工作，而是在用所謂“研究”逃避選擇。\n\n【洞察】信息越多，越難決定\n\n行爲經濟學家巴里·施瓦茨說過：“選擇過多不會帶來自由，反而會帶來焦慮。”許多人正是因此陷入了焦慮狀態。\n\n當選項太多、信息太雜時，人反而失去了決策能力。更諷刺的是，你收集的信息越多，越難做決定。每多看一篇文章，你就多一重顧慮；每多一條評判標準，你就多一分糾結。\n\n我知曉朋友猶豫不定的癥結在哪裏，思考後告訴她：如果你選擇方案A，即使選擇的時候，你有一些顧慮，但是你入職後認真學習、主動溝通、積極解決問題，它也會成爲好的選擇；如果你選了當初看起來最優的方案B，但你心不在焉、得過且過，它也會成爲錯的選擇。很多時候，決定結果的不是哪個選項更完美，而是做出選擇之後你的認真程度。\n\n“那你說我該怎麼辦？”她問。\n\n“給自己定下截止日期，一週內，必須投出第一份簡歷。”\n\n她猶豫了一下，最終答應了。幾天後，她投出了第一份簡歷。兩個月後，她收到了錄用通知。\n\n前幾天她請我喫飯，感慨地說：“現在回頭看，那些曾經讓我糾結到失眠的問題——這個公司是不是最好的？這個崗位是不是最適合我的？——都變得不那麼重要了。”\n\n“爲什麼？”\n\n“因爲我選擇了，然後認真去做了，至於結果，那是水到渠成的。”\n\n“彆着急讓生活一下子給予你所有的答案，沉下心來，默默蓄力。繩鋸木斷，水滴石穿，你日復一日的努力，終會迎來厚積薄發的一天。”\n\n你如果也有一件糾結很久的事，不妨給自己定個期限。在期限內，做出選擇，之後把糾結的力氣用在讓結果變好上面。\n\n人生沒有絕對正確的選擇，我們只能努力讓選擇變得正確。\n\n【心理止損練習】我的決策截止日期\n\n寫一個讓你糾結了很久的決策，並給它定個截止日期：\n\n這個決策是：\n\n我的截止日期是：___年___月___日\n\n","pinyin":"mǒu gè gōng zuò rì de yè wǎn ， shí zhēn yǐ jīng zhǐ xiàng jiǔ diǎn 。 péng yǒu jiāo lǜ dé shuì bù zhe 。 wǒ jué de hé tā zài diàn huà lǐ liáo bù qīng ， biàn ràng tā dǎ chē lái wǒ jiā 。\n\ndiǎn rán xiāng xūn ， dào bēi guǒ zhī ， liǎng gè rén wō zài shā fā lǐ 。\n\nwǒ wèn tā zěn me huí shì 。\n\ntā shuō ， sān gè yuè qián xiǎng huàn gōng zuò ， dào xiàn zài lián yī fèn jiǎn lì dōu hái méi tóu chū qù 。\n\n“ nǐ zài děng shén me ？ ” wèn tā 。\n\n“ wǒ hái zài yán jiū a ！ ” dǎ kāi shǒu jī wén dàng gěi wǒ kàn ， ， zhì zuò le yí gè guān yú zhí yè xuǎn zé de Excel E x c e l má má ， le èr shí gè píng pàn wéi dù 。 shǒu jī wén jiàn 。 lǐ ， tǎng zhe hǎo jǐ ， piān fēn xī zhí yè qián jǐng de wén zhāng 。\n\n“ nǐ kàn ， wǒ zuò le S W O T yán jiū ， háng yè bào gào ， duì bǐ ， háng yè xīn zī shuǐ píng ……”\n\n“ nà wèi shén me hái bù tóu ？ nǐ zài děng shén me ？\n\nwǒ kàn zhe xiāng xūn de zhú huǒ yìng hóng tā de cè liǎn ， chén mò xǔ jiǔ hòu ， tā cái kāi kǒu ： “ zǒng jué de hái méi xiǎng qīng chǔ 。” 。 ” kè wǒ tū rán míng bái le ， tā ， běn bú shì zài rèn zhēn yán jiū rú hé huàn gōng zuò ， ér ， zài yòng suǒ wèi “ yán “ ” táo ” xuǎn zé 。\n\n【 dòng chá 】 xìn xī yuè duō ， yuè nán jué dìng\n\nxíng wéi jīng jì xué jiā bā lǐ · shī wǎ cí shuō guò ： “ zé guò duō bú huì dài lái zì yóu ， ， ér huì dài lái jiāo lǜ 。” 。 ” rén zhèng shì yīn cǐ xiàn rù le jiāo lǜ zhuàng tài 。\n\ndāng xuǎn xiàng tài duō 、 xìn xī tài zá shí ， rén fǎn ér shī qù le jué cè néng lì 。 gèng fěng cì de shì ， nǐ shōu jí de xìn xī yuè duō ， yuè nán zuò jué dìng 。 měi duō kàn yì piān wén zhāng ， nǐ jiù duō yī zhòng gù lǜ ； měi duō yī tiáo píng pàn biāo zhǔn ， nǐ jiù duō yī fēn jiū jié 。\n\nwǒ zhī xiǎo péng yǒu yóu yù bù dìng de zhēng jié zài nǎ lǐ ， sī kǎo hòu gào sù tā ： rú guǒ nǐ xuǎn zé fāng àn A ， shǐ xuǎn zé de shí hòu ， ， yǒu yī xiē gù lǜ ， ， shì nǐ rù zhí hòu rèn zhēn xué xí 、 、 dòng gōu tōng 、 、 jí jiě jué wèn tí ， ， yě huì chéng wéi hǎo de xuǎn zé ； ； guǒ nǐ xuǎn liǎo dàng chū kàn qǐ lái zuì yōu de fāng àn B， B ， xīn bù zài yān 、 dé 、 qiě guò ， tā ， huì chéng wéi cuò de xuǎn zé 。 hěn 。 shí hòu ， jué ， jié guǒ de bú shì nǎ ge xuǎn xiàng gèng wán měi ， ér ， zuò chū xuǎn zé zhī hòu nǐ de rèn zhēn chéng dù 。\n\n“ nà nǐ shuō wǒ gāi zěn me bàn ？ ” wèn 。\n\n“ gěi zì jǐ dìng xià jié zhǐ rì qī ， yī zhōu nèi ， bì xū tóu chū dì yī fèn jiǎn lì 。\n\ntā yóu yù le yī xià ， zuì zhōng dā yìng le 。 jǐ tiān hòu ， tā tóu chū le dì yī fèn jiǎn lì 。 liǎng gè yuè hòu ， tā shōu dào le lù yòng tōng zhī 。\n\nqián jǐ tiān tā qǐng wǒ chī fàn ， gǎn kǎi dì shuō ： “ zài huí tóu kàn ， ， xiē céng jīng ràng wǒ jiū jié dào shī mián de wèn tí —— — — gōng sī shì bú shì zuì hǎo de ？ zhè ？ gǎng wèi shì bú shì zuì shì hé wǒ de ？—— dōu ？ — — nà me zhòng yào le 。”\n\n“ wèi shén me ？\n\n“ yīn wèi wǒ xuǎn zé le ， rán hòu rèn zhēn qù zuò le ， zhì yú jié guǒ ， nà shì shuǐ dào qú chéng de 。\n\n“ bié zháo jí ràng shēng huó yī xià zi jǐ yǔ nǐ suǒ yǒu de dá àn ， chén xià xīn lái ， mò mò xù lì 。 shéng jù mù duàn ， shuǐ dī shí chuān ， nǐ rì fù yí rì de nǔ lì ， zhōng huì yíng lái hòu jī bó fā de yī tiān 。\n\nnǐ rú guǒ yě yǒu yī jiàn jiū jié hěn jiǔ de shì ， bù fáng gěi zì jǐ dìng gè qī xiàn 。 zài qī xiàn nèi ， zuò chū xuǎn zé ， zhī hòu bǎ jiū jié de lì qì yòng zài ràng jié guǒ biàn hǎo shàng miàn 。\n\nrén shēng méi yǒu jué duì zhèng què de xuǎn zé ， wǒ men zhǐ néng nǔ lì ràng xuǎn zé biàn dé zhèng què 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 wǒ de jué cè jié zhǐ rì qī\n\nxiě yí gè ràng nǐ jiū jié le hěn jiǔ de jué cè ， bìng gěi tā dìng gè jié zhǐ rì qī ：\n\nzhè ge jué cè shì ：\n\nwǒ de jié zhǐ rì qī shì ： _ _ _ ___ _","ruby_html":"

某mǒu个gè工gōng作zuò日rì的de夜yè晚wǎn，时shí针zhēn已yǐ经jīng指zhǐ向xiàng九jiǔ点diǎn。朋péng友yǒu焦jiāo虑lǜ得dé睡shuì不bù着zhe。我wǒ觉jué得de和hé她tā在zài电diàn话huà里lǐ聊liáo不bù清qīng，便biàn让ràng她tā打dǎ车chē来lái我wǒ家jiā。

点diǎn燃rán香xiāng薰xūn，倒dào杯bēi果guǒ汁zhī，两liǎng个gè人rén窝wō在zài沙shā发fā里lǐ。

我wǒ问wèn她tā怎zěn么me回huí事shì。

她tā说shuō，三sān个gè月yuè前qián想xiǎng换huàn工gōng作zuò，到dào现xiàn在zài连lián一yī份fèn简jiǎn历lì都dōu还hái没méi投tóu出chū去qù。

“你nǐ在zài等děng什shén么me？”我wèn问tā她。

“我wǒ还hái在zài研yán究jiū啊a！”她dǎ打kāi开shǒu手jī机wén文dàng档gěi给wǒ我kàn看，，她zhì制zuò作le了yí一gè个guān关yú于zhí职yè业xuǎn选zé择de的ExcelExcel表má格má，密le密èr麻shí麻gè列píng了pàn二wéi十dù个。评shǒu判jī维wén度jiàn。手lǐ机，文tǎng件zhe夹hǎo里jǐ，躺piān着fēn好xī几zhí十yè篇qián分jǐng析de职wén业zhāng前。

“你nǐ看kàn，我wǒ做zuò了leSWOT分yán析jiū，研háng究yè了bào行gào业，报duì告bǐ，对háng比yè了xīn行zī业shuǐ薪píng资……”

“那nà为wèi什shén么me还hái不bù投tóu？你nǐ在zài等děng什shén么me？

我wǒ看kàn着zhe香xiāng薰xūn的de烛zhú火huǒ映yìng红hóng她tā的de侧cè脸liǎn，沉chén默mò许xǔ久jiǔ后hòu，她tā才cái开kāi口kǒu：“我zǒng总jué觉de得hái还méi没xiǎng想qīng清chǔ楚。”。”那kè一wǒ刻tū我rán突míng然bái明le白，了tā，她běn根bú本shì不zài是rèn在zhēn认yán真jiū研rú究hé如huàn何gōng换zuò工，作ér，而zài是yòng在suǒ用wèi所“谓yán“研”究táo”逃xuǎn避zé选。

【洞dòng察chá】信xìn息xī越yuè多duō，越yuè难nán决jué定dìng

行xíng为wéi经jīng济jì学xué家jiā巴bā里lǐ·施shī瓦wǎ茨cí说shuō过guò：“选zé择guò过duō多bú不huì会dài带lái来zì自yóu由，，反ér而huì会dài带lái来jiāo焦lǜ虑。”。”许rén多zhèng人shì正yīn是cǐ因xiàn此rù陷le入jiāo了lǜ焦zhuàng虑tài状。

当dāng选xuǎn项xiàng太tài多duō、信xìn息xī太tài杂zá时shí，人rén反fǎn而ér失shī去qù了le决jué策cè能néng力lì。更gèng讽fěng刺cì的de是shì，你nǐ收shōu集jí的de信xìn息xī越yuè多duō，越yuè难nán做zuò决jué定dìng。每měi多duō看kàn一yì篇piān文wén章zhāng，你nǐ就jiù多duō一yī重zhòng顾gù虑lǜ；每měi多duō一yī条tiáo评píng判pàn标biāo准zhǔn，你nǐ就jiù多duō一yī分fēn纠jiū结jié。

我wǒ知zhī晓xiǎo朋péng友yǒu犹yóu豫yù不bù定dìng的de症zhēng结jié在zài哪nǎ里lǐ，思sī考kǎo后hòu告gào诉sù她tā：如rú果guǒ你nǐ选xuǎn择zé方fāng案ànA，即shǐ使xuǎn选zé择de的shí时hòu候，，你yǒu有yī一xiē些gù顾lǜ虑，，但shì是nǐ你rù入zhí职hòu后rèn认zhēn真xué学xí习、、主dòng动gōu沟tōng通、、积jí极jiě解jué决wèn问tí题，，它yě也huì会chéng成wéi为hǎo好de的xuǎn选zé择；；如guǒ果nǐ你xuǎn选liǎo了dàng当chū初kàn看qǐ起lái来zuì最yōu优de的fāng方àn案B，B，但xīn你bù心zài不yān在、焉dé、得qiě过guò且，过tā，它huì也chéng会wéi成cuò为de错xuǎn的zé选。择hěn。很shí多hòu时，候jué，决jié定guǒ结de果bú的shì不nǎ是ge哪xuǎn个xiàng选gèng项wán更měi完，美ér，而zuò是chū做xuǎn出zé选zhī择hòu之nǐ后de你rèn的zhēn认chéng真dù程。

“那nà你nǐ说shuō我wǒ该gāi怎zěn么me办bàn？”她wèn问。

“给gěi自zì己jǐ定dìng下xià截jié止zhǐ日rì期qī，一yī周zhōu内nèi，必bì须xū投tóu出chū第dì一yī份fèn简jiǎn历lì。

她tā犹yóu豫yù了le一yī下xià，最zuì终zhōng答dā应yìng了le。几jǐ天tiān后hòu，她tā投tóu出chū了le第dì一yī份fèn简jiǎn历lì。两liǎng个gè月yuè后hòu，她tā收shōu到dào了le录lù用yòng通tōng知zhī。

前qián几jǐ天tiān她tā请qǐng我wǒ吃chī饭fàn，感gǎn慨kǎi地dì说shuō：“现zài在huí回tóu头kàn看，，那xiē些céng曾jīng经ràng让wǒ我jiū纠jié结dào到shī失mián眠de的wèn问tí题————这gōng个sī公shì司bú是shì不zuì是hǎo最de好？的zhè？这gǎng个wèi岗shì位bú是shì不zuì是shì最hé适wǒ合de我？——的dōu？——都nà变me得zhòng不yào那le么。”

“为wèi什shén么me？

“因yīn为wèi我wǒ选xuǎn择zé了le，然rán后hòu认rèn真zhēn去qù做zuò了le，至zhì于yú结jié果guǒ，那nà是shì水shuǐ到dào渠qú成chéng的de。

“别bié着zháo急jí让ràng生shēng活huó一yī下xià子zi给jǐ予yǔ你nǐ所suǒ有yǒu的de答dá案àn，沉chén下xià心xīn来lái，默mò默mò蓄xù力lì。绳shéng锯jù木mù断duàn，水shuǐ滴dī石shí穿chuān，你nǐ日rì复fù一yí日rì的de努nǔ力lì，终zhōng会huì迎yíng来lái厚hòu积jī薄bó发fā的de一yī天tiān。

你nǐ如rú果guǒ也yě有yǒu一yī件jiàn纠jiū结jié很hěn久jiǔ的de事shì，不bù妨fáng给gěi自zì己jǐ定dìng个gè期qī限xiàn。在zài期qī限xiàn内nèi，做zuò出chū选xuǎn择zé，之zhī后hòu把bǎ纠jiū结jié的de力lì气qì用yòng在zài让ràng结jié果guǒ变biàn好hǎo上shàng面miàn。

人rén生shēng没méi有yǒu绝jué对duì正zhèng确què的de选xuǎn择zé，我wǒ们men只zhǐ能néng努nǔ力lì让ràng选xuǎn择zé变biàn得dé正zhèng确què。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】我wǒ的de决jué策cè截jié止zhǐ日rì期qī

写xiě一yí个gè让ràng你nǐ纠jiū结jié了le很hěn久jiǔ的de决jué策cè，并bìng给gěi它tā定dìng个gè截jié止zhǐ日rì期qī：

这zhè个ge决jué策cè是shì：

我wǒ的de截jié止zhǐ日rì期qī是shì：___年____

","vietnamese":"Một đêm trong tuần, đồng hồ đã điểm chín giờ. Bạn tôi lo lắng quá không ngủ được. Tôi cảm thấy không thể nói chuyện điện thoại với cô ấy nên đã bảo cô ấy bắt taxi về nhà.\n\nĐốt dầu thơm, rót một ly nước trái cây rồi hai người cùng ngồi trên ghế sofa.\n\nTôi hỏi cô ấy chuyện gì đang xảy ra.\n\nCô ấy nói rằng cô ấy muốn thay đổi công việc ba tháng trước, nhưng cô ấy thậm chí còn chưa gửi sơ yếu lý lịch của mình.\n\n\"Bạn đang chờ đợi điều gì?\" Tôi hỏi cô ấy.\n\n\"Tôi vẫn đang nghiên cứu!\" Cô ấy mở tài liệu trên điện thoại di động và đưa cho tôi xem. Cô ấy đã lập một bảng tính Excel về các lựa chọn nghề nghiệp và liệt kê dày đặc 20 khía cạnh đánh giá. Trong thư mục trên điện thoại của tôi có hàng tá bài viết phân tích triển vọng nghề nghiệp.\n\n\"Hãy nhìn xem, tôi đã thực hiện phân tích SWOT, nghiên cứu các báo cáo của ngành và so sánh mức lương của ngành...\"\n\n\"Vậy tại sao bạn vẫn chưa bỏ phiếu? Bạn còn chờ gì nữa?\"\n\nTôi nhìn vào một bên khuôn mặt của cô ấy phản chiếu màu đỏ bởi ngọn nến thơm. Im lặng hồi lâu, cuối cùng cô cũng lên tiếng: “Tôi vẫn cảm thấy mình vẫn chưa suy nghĩ thấu đáo.” Lúc đó, tôi chợt hiểu rằng cô ấy không hề nghiêm túc nghiên cứu cách chuyển đổi công việc mà đang dùng cái gọi là “nghiên cứu” để trốn tránh sự lựa chọn.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nCàng nhiều thông tin, càng khó quyết định\nNhà kinh tế học hành vi Barry Schwartz đã nói: “Quá nhiều sự lựa chọn sẽ không mang lại tự do mà sẽ mang lại sự lo lắng”. Nhiều người rơi vào trạng thái lo lắng vì điều này.\nKhi có quá nhiều lựa chọn và quá nhiều thông tin, con người sẽ mất khả năng đưa ra quyết định. Trớ trêu thay, bạn càng thu thập nhiều thông tin thì càng khó đưa ra quyết định. Mỗi lần đọc một bài báo, bạn lại có thêm một nỗi lo; mỗi lần đọc thêm một tiêu chí là bạn lại có thêm một vướng mắc.\nTôi biết mấu chốt của sự do dự của bạn tôi, và sau khi suy nghĩ, tôi nói với cô ấy: Nếu bạn chọn phương án A, ngay cả khi bạn có một số lo lắng khi đưa ra lựa chọn, nếu bạn học tập chăm chỉ, chủ động giao tiếp và tích cực giải quyết vấn đề sau khi vào làm, nó sẽ trở thành một lựa chọn tốt; nếu bạn chọn phương án B, lúc đầu tưởng chừng là tốt nhất nhưng lại lơ đãng, loay hoay thì đó cũng sẽ trở thành một lựa chọn sai lầm. Nhiều khi, điều quyết định kết quả không phải là lựa chọn nào hoàn hảo hơn mà là bạn nghiêm túc đến mức nào sau khi đưa ra lựa chọn.\n\"Vậy cậu nghĩ tôi nên làm gì?\" cô ấy hỏi.\n\"Hãy đặt cho mình một thời hạn. Trong vòng một tuần, bạn phải nộp bản lý lịch đầu tiên của mình.\"\nCô lưỡng lự rồi cuối cùng cũng đồng ý. Vài ngày sau, cô gửi bản lý lịch đầu tiên của mình. Hai tháng sau, cô nhận được lời đề nghị.\nCô ấy mời tôi đi ăn tối cách đây vài ngày và xúc động nói: “Bây giờ nhìn lại, những vấn đề từng khiến tôi mất ngủ - công ty này có tốt nhất không? Vị trí này có phù hợp nhất với tôi không? - đã trở nên ít quan trọng hơn”.\n\"Tại sao?\"\n\"Bởi vì ta đã lựa chọn và nỗ lực. Về phần kết quả, nó diễn ra một cách tự nhiên.\"\n\"Đừng vội vàng, hãy để cuộc sống cho bạn tất cả các câu trả lời cùng một lúc. Hãy bình tĩnh và tích lũy sức mạnh trong im lặng. Dây thừng chặt cây, một giọt nước xuyên qua đá. Sự chăm chỉ của bạn ngày này qua ngày khác cuối cùng sẽ dẫn đến một ngày tích lũy.\"\nNếu bạn đang phải vật lộn với điều gì đó trong một thời gian dài, bạn cũng có thể đặt ra thời hạn cho chính mình. Hãy đưa ra lựa chọn trong thời hạn và sau đó sử dụng năng lượng rối rắm của bạn để làm cho kết quả tốt hơn.\nTrong cuộc sống không có lựa chọn nào hoàn toàn đúng đắn, chúng ta chỉ có thể cố gắng đưa ra lựa chọn đúng đắn mà thôi.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nThời hạn quyết định của tôi\nViết về một quyết định mà bạn đã phải đấu tranh trong một thời gian dài và đưa ra thời hạn:\nQuyết định là:\nHạn chót của tôi là: ___năm___tháng___ngày","english":"One weekday night, the clock was already pointing to nine o'clock. My friend was too anxious to sleep. I felt that I couldn't talk to her on the phone, so I asked her to take a taxi to my house.\n\nLight the aromatherapy, pour a glass of juice, and the two of you sit on the sofa.\n\nI asked her what was going on.\n\nShe said she wanted to change jobs three months ago, but she hasn't even sent out her resume yet.\n\n\"What are you waiting for?\" I asked her.\n\n\"I'm still researching!\" She opened the document on her mobile phone and showed it to me. She made an Excel spreadsheet about career choices and listed twenty evaluation dimensions densely. In the folder on my phone, there are dozens of articles analyzing career prospects.\n\n\"Look, I did a SWOT analysis, studied industry reports, and compared industry salary levels...\"\n\n\"Then why haven't you voted yet? What are you waiting for?\"\n\nI looked at the side of her face reflected red by the scented candle. After a long silence, she finally spoke: \"I still feel like I haven't thought it through yet.\" At that moment, I suddenly understood that she was not seriously studying how to change jobs at all, but was using so-called \"research\" to avoid the choice.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nThe more information, the harder it is to decide\nBehavioral economist Barry Schwartz said: “Too many choices will not bring freedom, but will bring anxiety.” Many people fall into a state of anxiety because of this.\nWhen there are too many options and too much information, people lose their ability to make decisions. Ironically, the more information you gather, the harder it becomes to make a decision. Every time you read an article, you have one more worry; every time you read an additional criterion, you have one more entanglement.\nI knew the crux of my friend’s hesitation, and after thinking about it, I told her: If you choose option A, even if you have some concerns when making the choice, if you study hard, communicate proactively, and actively solve problems after joining the job, it will become a good choice; if you choose option B, which seemed to be the best at first, but you are absent-minded and muddle along, it will also become the wrong choice. Many times, what determines the outcome is not which option is more perfect, but how serious you are after making the choice.\n\"Then what do you think I should do?\" she asked.\n\"Set yourself a deadline. Within a week, you must submit your first resume.\"\nShe hesitated and finally agreed. A few days later, she sent out her first resume. Two months later, she received the offer.\nShe invited me to dinner a few days ago and said with emotion: \"Looking back now, the issues that once caused me to lose sleep - is this company the best? Is this position the most suitable for me? - have become less important.\"\n\"Why?\"\n\"Because I made a choice and worked hard. As for the result, it happened naturally.\"\n\"Don't be in a hurry and let life give you all the answers at once. Calm down and accumulate strength silently. A rope cuts a tree, and a drop of water penetrates a stone. Your hard work day after day will eventually lead to a day of accumulation.\"\nIf you have something that you have been struggling with for a long time, you might as well set a deadline for yourself. Make a choice within the deadline, and then use your tangled energy to make the outcome better.\nThere is no absolutely right choice in life, we can only try to make the choice right.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nMy decision deadline\nWrite about a decision you have been struggling with for a long time and give it a deadline:\nThe decision is:\nMy deadline is: ___year___month___day","title_zh_trad":"想太多，就是想逃避","chapter_title_zh_trad":"Chapter 05 行動代償：用具體對抗虛無","insight_zh_trad":"行為經濟學家巴里·施瓦茨說過：“選擇過多不會帶來自由，反而會帶來焦慮。”許多人正是因此陷入了焦慮狀態。\n當選項太多、信息太雜時，人反而失去了決策能力。更諷刺的是，你收集的信息越多，越難做決定。每多看一篇文章，你就多一重顧慮；每多一條評判標準，你就多一分糾結。\n我知曉朋友猶豫不定的癥結在哪裡，思考後告訴她：如果你選擇方案A，即使選擇的時候，你有一些顧慮，但是你入職後認真學習、主動溝通、積極解決問題，它也會成為好的選擇；如果你選了當初看起來最優的方案B，但你心不在焉、得過且過，它也會成為錯的選擇。很多時候，決定結果的不是哪個選項更完美，而是做出選擇之後你的認真程度。\n“那你說我該怎麼辦？”她問。\n“給自己定下截止日期，一週內，必須投出第一份簡歷。”\n她猶豫了一下，最終答應了。幾天後，她投出了第一份簡歷。兩個月後，她收到了錄用通知。\n前幾天她請我吃飯，感慨地說：“現在回頭看，那些曾經讓我糾結到失眠的問題——這個公司是不是最好的？這個崗位是不是最適合我的？——都變得不那麼重要了。”\n“為什麼？”\n“因為我選擇了，然後認真去做了，至於結果，那是水到渠成的。”\n“彆著急讓生活一下子給予你所有的答案，沉下心來，默默蓄力。繩鋸木斷，水滴石穿，你日復一日的努力，終會迎來厚積薄發的一天。”\n你如果也有一件糾結很久的事，不妨給自己定個期限。在期限內，做出選擇，之後把糾結的力氣用在讓結果變好上面。\n人生沒有絕對正確的選擇，我們只能努力讓選擇變得正確。","exercise_zh_trad":"寫一個讓你糾結了很久的決策，並給它定個截止日期：\n這個決策是：\n我的截止日期是：___年___月___日\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3o96L76L201l6uz01I45ba3.jpg)"},{"id":46,"section_number":46,"chapter_id":5,"chapter_title_zh":"Chapter 05 行动代偿：用具体对抗虚无","chapter_title_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế —— Dùng Sự Cụ Thể Chống Lại Hư Vô","chapter_short_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế","title_zh":"尽快解决让你不舒服的小事","title_vi":"Giải quyết những điều nhỏ nhặt khiến bạn khó chịu càng sớm càng tốt","title_en":"Solve the little things that make you uncomfortable as soon as possible","chinese_simp":"北京换季，某天我无意间发现自己手指上长了根倒刺。平时没有什么感觉，但当我把手插进衣兜，或者用毛巾擦手时，时不时就会碰着它，指尖传来一阵刺痛。\n\n明明只需花上半分钟，找个指甲刀把倒刺剪掉就好，但我就是拖着、忍着，心里想着“等会儿再说吧”。结果这一拖就是好几天。\n\n生活中到处都有这种小麻烦。那条接触不良、非得找个刁钻角度才能接好的数据线；那个忽明忽暗的灯泡；还有那件扣子有点松了，每次穿都得担心的衬衫……\n\n这些事情看起来微不足道，但我们没有意识到，你不是在忍受小麻烦，而是在忍受生活的失控感。\n\n【洞察】每个小麻烦都在消耗精力\n\n我们总在为无法掌控的“大事”焦灼，却对能解决的“小事”视而不见。殊不知，生活的质感恰恰藏在那些你随手就能解决的细枝末节里。\n\n“蔡格尼克效应(Zeigarnik Effect)”是由苏联心理学家布尔玛·蔡格尼克在20世纪20年代提出的心理学现象。它表明，人们对“未完成”的事情比“已完成”的事情印象更加深刻。这种现象源于人们内心对完成任务的驱动力，当任务未完成时，潜意识会不断提醒个体去完成它，从而留下了深刻的印象。\n\n很多时候，让我们感到疲惫和烦躁的，并不一定是手头的工作有多繁重，而是这些持续存在的小麻烦，它们在无声地消耗你的心力，磨损你对生活的热情。当这样的小事积攒到十个、二十个，它们就不再是无足轻重的，而是悄悄占据你的注意力和心理空间的大事。\n\n所以，别再忍了。看到哪里不顺，感到哪里不便，如果可以，就立刻处理。\n\n在处理完这些小事之后，你会体验到一种前所未有的“爽感”。这不仅是解决了一个小问题，更是给了自己一个积极的暗示：我有能力让身边的环境变得更好一些。\n\n就像长途跋涉前，我们总要先倒出鞋里那粒沙子。\n\n行动起来，别让小问题发酵成大焦虑。清除了这些持续消耗你的小障碍，你才能更轻快、更专注地往前走。\n\n【心理止损练习】忍受清零单\n\n请你现在环顾四周。\n\n找出三个你已经忍了很久，但其实十分钟内就能解决的小麻烦。\n\n我要解决的麻烦：\n\n1.□ 已解决（如：把那个坏掉的衣架扔了。）\n\n2.□ 已解决（如：取消关注某个烦人的公众号。）\n\n3.□ 已解决（如：擦掉镜子上的污渍。）\n\n每勾选一个，你就轻松一分。","chinese_trad":"北京換季，某天我無意間發現自己手指上長了根倒刺。平時沒有什麼感覺，但當我把手插進衣兜，或者用毛巾擦手時，時不時就會碰着它，指尖傳來一陣刺痛。\n\n明明只需花上半分鐘，找個指甲刀把倒刺剪掉就好，但我就是拖着、忍着，心裏想着“等會兒再說吧”。結果這一拖就是好幾天。\n\n生活中到處都有這種小麻煩。那條接觸不良、非得找個刁鑽角度才能接好的數據線；那個忽明忽暗的燈泡；還有那件釦子有點鬆了，每次穿都得擔心的襯衫……\n\n這些事情看起來微不足道，但我們沒有意識到，你不是在忍受小麻煩，而是在忍受生活的失控感。\n\n【洞察】每個小麻煩都在消耗精力\n\n我們總在爲無法掌控的“大事”焦灼，卻對能解決的“小事”視而不見。殊不知，生活的質感恰恰藏在那些你隨手就能解決的細枝末節裏。\n\n“蔡格尼克效應(Zeigarnik Effect)”是由蘇聯心理學家布爾瑪·蔡格尼克在20世紀20年代提出的心理學現象。它表明，人們對“未完成”的事情比“已完成”的事情印象更加深刻。這種現象源於人們內心對完成任務的驅動力，當任務未完成時，潛意識會不斷提醒個體去完成它，從而留下了深刻的印象。\n\n很多時候，讓我們感到疲憊和煩躁的，並不一定是手頭的工作有多繁重，而是這些持續存在的小麻煩，它們在無聲地消耗你的心力，磨損你對生活的熱情。當這樣的小事積攢到十個、二十個，它們就不再是無足輕重的，而是悄悄佔據你的注意力和心理空間的大事。\n\n所以，別再忍了。看到哪裏不順，感到哪裏不便，如果可以，就立刻處理。\n\n在處理完這些小事之後，你會體驗到一種前所未有的“爽感”。這不僅是解決了一個小問題，更是給了自己一個積極的暗示：我有能力讓身邊的環境變得更好一些。\n\n就像長途跋涉前，我們總要先倒出鞋裏那粒沙子。\n\n行動起來，別讓小問題發酵成大焦慮。清除了這些持續消耗你的小障礙，你才能更輕快、更專注地往前走。\n\n【心理止損練習】忍受清零單\n\n請你現在環顧四周。\n\n找出三個你已經忍了很久，但其實十分鐘內就能解決的小麻煩。\n\n我要解決的麻煩：\n\n1.□ 已解決（如：把那個壞掉的衣架扔了。）\n\n2.□ 已解決（如：取消關注某個煩人的公衆號。）\n\n3.□ 已解決（如：擦掉鏡子上的污漬。）\n\n每勾選一個，你就輕鬆一分。","pinyin":"běi jīng huàn jì ， mǒu tiān wǒ wú yì jiān fā xiàn zì jǐ shǒu zhǐ shàng zhǎng le gēn dào cì 。 píng shí méi yǒu shén me gǎn jué ， dàn dāng wǒ bǎ shǒu chā jìn yī dōu ， huò zhě yòng máo jīn cā shǒu shí ， shí bù shí jiù huì pèng zhe tā ， zhǐ jiān chuán lái yī zhèn cì tòng 。\n\nmíng míng zhǐ xū huā shàng bàn fēn zhōng ， zhǎo gè zhǐ jiǎ dāo bà dào cì jiǎn diào jiù hǎo ， dàn wǒ jiù shì tuō zhe 、 rěn zhe ， xīn lǐ xiǎng zhe “ děng huì er zài shuō ba ” 。 guǒ zhè yī tuō jiù shì hǎo jǐ tiān 。\n\nshēng huó zhōng dào chù dōu yǒu zhè zhǒng xiǎo má fán 。 nà tiáo jiē chù bù liáng 、 fēi děi zhǎo gè diāo zuān jiǎo dù cái néng jiē hǎo de shù jù xiàn ； nà ge hū míng hū àn de dēng pào ； hái yǒu nà jiàn kòu zi yǒu diǎn sōng le ， měi cì chuān dōu dé dān xīn de chèn shān …\n\nzhè xiē shì qíng kàn qǐ lái wēi bù zú dào ， dàn wǒ men méi yǒu yì shí dào ， nǐ bú shì zài rěn shòu xiǎo má fán ， ér shì zài rěn shòu shēng huó de shī kòng gǎn 。\n\n【 dòng chá 】 měi gè xiǎo má fán dōu zài xiāo hào jīng lì\n\nwǒ men zǒng zài wèi wú fǎ zhǎng kòng de “ dà shì ” jiāo zhuó ， què duì néng jiě jué de “ xiǎo shì ” shì ér bù jiàn 。 shū bù zhī ， shēng huó de zhì gǎn qià qià cáng zài nà xiē nǐ suí shǒu jiù néng jiě jué de xì zhī mò jié lǐ 。\n\n“ cài gé ní kè xiào yìng ( Z e i g a r n i k E f f e c t ) ” shì jì 20 nián dài tí chū de xīn lǐ xué · xiàng 。 tā biǎo míng 2 0 men duì 2 0 wán chéng ” de shì qíng bǐ “ yǐ wán 。 ” de shì ， yìn xiàng gèng “ shēn kè 。 ” zhǒng xiàn xiàng yuán “ rén men nèi ” duì wán chéng rèn wù de qū dòng lì 。 dāng rèn wù wèi wán chéng shí ， qián yì shí huì bù duàn tí xǐng gè tǐ qù ， chéng tā ， cóng ér liú xià ， shēn kè de yìn xiàng 。\n\nhěn duō shí hòu ， ràng wǒ men gǎn dào pí bèi hé fán zào de ， bìng bù yí dìng shì shǒu tóu de gōng zuò yǒu duō fán zhòng ， ér shì zhè xiē chí xù cún zài de xiǎo má fán ， tā men zài wú shēng dì xiāo hào nǐ de xīn lì ， mó sǔn nǐ duì shēng huó de rè qíng 。 dāng zhè yàng de xiǎo shì jī zǎn dào shí gè 、 èr shí gè ， tā men jiù bù zài shì wú zú qīng zhòng de ， ér shì qiāo qiāo zhàn jù nǐ de zhù yì lì hé xīn lǐ kōng jiān de dà shì 。\n\nsuǒ yǐ ， bié zài rěn le 。 kàn dào nǎ lǐ bù shùn ， gǎn dào nǎ lǐ bù biàn ， rú guǒ kě yǐ ， jiù lì kè chǔ lǐ 。\n\nzài chǔ lǐ wán zhè xiē xiǎo shì zhī hòu ， nǐ huì tǐ yàn dào yī zhǒng qián suǒ wèi yǒu de “ shuǎng gǎn ” 。 bù jǐn shì jiě jué le yí gè xiǎo wèn tí ， ， shì gěi le zì jǐ yí gè jī jí de àn shì ： ： yǒu néng lì ràng shēn biān de huán jìng biàn dé gèng hǎo yī xiē 。\n\njiù xiàng cháng tú bá shè qián ， wǒ men zǒng yào xiān dào chū xié lǐ nà lì shā zi 。\n\nxíng dòng qǐ lái ， bié ràng xiǎo wèn tí fā jiào chéng dà jiāo lǜ 。 qīng chú le zhè xiē chí xù xiāo hào nǐ de xiǎo zhàng ài ， nǐ cái néng gèng qīng kuài 、 gèng zhuān zhù dì wǎng qián zǒu 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 rěn shòu qīng líng dān\n\nqǐng nǐ xiàn zài huán gù sì zhōu 。\n\nzhǎo chū sān gè nǐ yǐ jīng rěn le hěn jiǔ ， dàn qí shí shí fēn zhōng nèi jiù néng jiě jué de xiǎo má fán 。\n\nwǒ yào jiě jué de má fán ：\n\n1 . □ （ rú ： （ nà ： huài diào de yī jià rēng le 。）\n\n2 . □ （ rú ： （ xiāo ： zhù mǒu gè fán rén de gōng zhòng hào 。）\n\n3 . □ （ rú ： （ diào ： zi shàng de wū zì 。）\n\nměi gōu xuǎn yí gè ， nǐ jiù qīng sōng yī fēn 。","ruby_html":"

北běi京jīng换huàn季jì，某mǒu天tiān我wǒ无wú意yì间jiān发fā现xiàn自zì己jǐ手shǒu指zhǐ上shàng长zhǎng了le根gēn倒dào刺cì。平píng时shí没méi有yǒu什shén么me感gǎn觉jué，但dàn当dāng我wǒ把bǎ手shǒu插chā进jìn衣yī兜dōu，或huò者zhě用yòng毛máo巾jīn擦cā手shǒu时shí，时shí不bù时shí就jiù会huì碰pèng着zhe它tā，指zhǐ尖jiān传chuán来lái一yī阵zhèn刺cì痛tòng。

明míng明míng只zhǐ需xū花huā上shàng半bàn分fēn钟zhōng，找zhǎo个gè指zhǐ甲jiǎ刀dāo把bà倒dào刺cì剪jiǎn掉diào就jiù好hǎo，但dàn我wǒ就jiù是shì拖tuō着zhe、忍rěn着zhe，心xīn里lǐ想xiǎng着zhe“等děng会huì儿er再zài说shuō吧ba”。结guǒ果zhè这yī一tuō拖jiù就shì是hǎo好jǐ几tiān天。

生shēng活huó中zhōng到dào处chù都dōu有yǒu这zhè种zhǒng小xiǎo麻má烦fán。那nà条tiáo接jiē触chù不bù良liáng、非fēi得děi找zhǎo个gè刁diāo钻zuān角jiǎo度dù才cái能néng接jiē好hǎo的de数shù据jù线xiàn；那nà个ge忽hū明míng忽hū暗àn的de灯dēng泡pào；还hái有yǒu那nà件jiàn扣kòu子zi有yǒu点diǎn松sōng了le，每měi次cì穿chuān都dōu得dé担dān心xīn的de衬chèn衫shān…

这zhè些xiē事shì情qíng看kàn起qǐ来lái微wēi不bù足zú道dào，但dàn我wǒ们men没méi有yǒu意yì识shí到dào，你nǐ不bú是shì在zài忍rěn受shòu小xiǎo麻má烦fán，而ér是shì在zài忍rěn受shòu生shēng活huó的de失shī控kòng感gǎn。

【洞dòng察chá】每měi个gè小xiǎo麻má烦fán都dōu在zài消xiāo耗hào精jīng力lì

我wǒ们men总zǒng在zài为wèi无wú法fǎ掌zhǎng控kòng的de“大dà事shì”焦jiāo灼zhuó，却què对duì能néng解jiě决jué的de“小xiǎo事shì”视shì而ér不bù见jiàn。殊shū不bù知zhī，生shēng活huó的de质zhì感gǎn恰qià恰qià藏cáng在zài那nà些xiē你nǐ随suí手shǒu就jiù能néng解jiě决jué的de细xì枝zhī末mò节jié里lǐ。

“蔡cài格gé尼ní克kè效xiào应yìng(Zeigarnik Effect)”是shì由jì苏20联nián心dài理tí学chū家de布xīn尔lǐ玛xué·蔡xiàng格。尼tā克biǎo在míng20世men纪duì20年wán代chéng提”出de的shì心qíng理bǐ学“现yǐ象wán。它”表de明shì，人yìn们xiàng对gèng“未shēn完kè成。”的zhǒng事xiàn情xiàng比yuán“已rén完men成nèi”的duì事wán情chéng印rèn象wù更de加qū深dòng刻lì。这dāng种rèn现wù象wèi源wán于chéng人shí们，内qián心yì对shí完huì成bù任duàn务tí的xǐng驱gè动tǐ力qù，当chéng任tā务，未cóng完ér成liú时xià，潜shēn意kè识de会yìn不xiàng断。

很hěn多duō时shí候hòu，让ràng我wǒ们men感gǎn到dào疲pí惫bèi和hé烦fán躁zào的de，并bìng不bù一yí定dìng是shì手shǒu头tóu的de工gōng作zuò有yǒu多duō繁fán重zhòng，而ér是shì这zhè些xiē持chí续xù存cún在zài的de小xiǎo麻má烦fán，它tā们men在zài无wú声shēng地dì消xiāo耗hào你nǐ的de心xīn力lì，磨mó损sǔn你nǐ对duì生shēng活huó的de热rè情qíng。当dāng这zhè样yàng的de小xiǎo事shì积jī攒zǎn到dào十shí个gè、二èr十shí个gè，它tā们men就jiù不bù再zài是shì无wú足zú轻qīng重zhòng的de，而ér是shì悄qiāo悄qiāo占zhàn据jù你nǐ的de注zhù意yì力lì和hé心xīn理lǐ空kōng间jiān的de大dà事shì。

所suǒ以yǐ，别bié再zài忍rěn了le。看kàn到dào哪nǎ里lǐ不bù顺shùn，感gǎn到dào哪nǎ里lǐ不bù便biàn，如rú果guǒ可kě以yǐ，就jiù立lì刻kè处chǔ理lǐ。

在zài处chǔ理lǐ完wán这zhè些xiē小xiǎo事shì之zhī后hòu，你nǐ会huì体tǐ验yàn到dào一yī种zhǒng前qián所suǒ未wèi有yǒu的de“爽shuǎng感gǎn”。这bù不jǐn仅shì是jiě解jué决le了yí一gè个xiǎo小wèn问tí题，，更shì是gěi给le了zì自jǐ己yí一gè个jī积jí极de的àn暗shì示：：我yǒu有néng能lì力ràng让shēn身biān边de的huán环jìng境biàn变dé得gèng更hǎo好yī一xiē些。

就jiù像xiàng长cháng途tú跋bá涉shè前qián，我wǒ们men总zǒng要yào先xiān倒dào出chū鞋xié里lǐ那nà粒lì沙shā子zi。

行xíng动dòng起qǐ来lái，别bié让ràng小xiǎo问wèn题tí发fā酵jiào成chéng大dà焦jiāo虑lǜ。清qīng除chú了le这zhè些xiē持chí续xù消xiāo耗hào你nǐ的de小xiǎo障zhàng碍ài，你nǐ才cái能néng更gèng轻qīng快kuài、更gèng专zhuān注zhù地dì往wǎng前qián走zǒu。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】忍rěn受shòu清qīng零líng单dān

请qǐng你nǐ现xiàn在zài环huán顾gù四sì周zhōu。

找zhǎo出chū三sān个gè你nǐ已yǐ经jīng忍rěn了le很hěn久jiǔ，但dàn其qí实shí十shí分fēn钟zhōng内nèi就jiù能néng解jiě决jué的de小xiǎo麻má烦fán。

我wǒ要yào解jiě决jué的de麻má烦fán：

1.□ 已（解rú决：（如nà：把huài那diào个de坏yī掉jià的rēng衣le架。）

2.□ 已（解rú决：（如xiāo：取zhù消mǒu关gè注fán某rén个de烦gōng人zhòng的hào公。）

3.□ 已（解rú决：（如diào：擦zi掉shàng镜de子wū上zì的。）

每měi勾gōu选xuǎn一yí个gè，你nǐ就jiù轻qīng松sōng一yī分fēn。

","vietnamese":"Các mùa ở Bắc Kinh đang thay đổi và một ngày nọ, tôi vô tình phát hiện ra một chiếc ngạnh trên ngón tay mình. Bình thường tôi không cảm thấy gì, nhưng khi cho tay vào túi hoặc dùng khăn lau tay, thỉnh thoảng tôi sẽ chạm vào và có cảm giác ngứa ran ở đầu ngón tay.\n\nRõ ràng chỉ mất nửa phút để tìm một cái bấm móng tay và cắt ngạnh, nhưng tôi chỉ gác lại và chịu đựng, nghĩ: “Chuyện đó để sau nói nhé”. Kết quả là sự chậm trễ này kéo dài trong vài ngày.\n\nNhững rắc rối nhỏ như thế này có ở khắp mọi nơi trong cuộc sống. Cáp dữ liệu đó tiếp xúc kém và phải tìm một góc khó để kết nối; bóng đèn đó nhấp nháy rồi tắt; và chiếc áo có nút hơi lỏng khiến bạn lo lắng mỗi khi mặc vào…\n\nNhững điều này có vẻ tầm thường, nhưng điều chúng ta không nhận ra là bạn không phải chịu đựng những phiền toái nhỏ nhặt mà bạn đang phải chịu đựng cảm giác mất kiểm soát trong cuộc sống.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nMỗi rắc rối nhỏ đều tiêu tốn năng lượng\nChúng ta luôn lo lắng về những “việc lớn” nằm ngoài tầm kiểm soát của mình nhưng lại làm ngơ trước những “việc nhỏ” có thể giải quyết được. Như mọi người đều biết, chất lượng cuộc sống ẩn chứa trong những chi tiết nhỏ mà bạn có thể giải quyết dễ dàng.\n\"Hiệu ứng Zeigarnik\" là một hiện tượng tâm lý do nhà tâm lý học Liên Xô Bulma Zeigarnik đề xuất vào những năm 1920. Nó cho thấy con người ấn tượng với những thứ “chưa hoàn thành” hơn là những thứ “đã hoàn thành”. Hiện tượng này bắt nguồn từ động lực bên trong của con người để hoàn thành nhiệm vụ. Khi một nhiệm vụ chưa được hoàn thành, tiềm thức sẽ liên tục nhắc nhở cá nhân hoàn thành nó, từ đó để lại ấn tượng sâu sắc.\nNhiều khi, điều khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh không hẳn là công việc trước mắt nặng nề như thế nào mà là những rắc rối nhỏ nhặt dai dẳng đang âm thầm tiêu hao năng lượng và bào mòn đi nhiệt huyết của bạn với cuộc sống. Khi những điều nhỏ nhặt như vậy tích lũy thành mười hoặc hai mươi, chúng không còn là những điều tầm thường nữa mà là những điều lớn lao đang âm thầm chiếm giữ sự chú ý và không gian tinh thần của bạn.\nVì vậy, hãy ngừng giữ lại. Nếu bạn thấy điều gì đó không ổn hoặc cảm thấy bất tiện, hãy giải quyết ngay lập tức nếu có thể.\nSau khi quan tâm đến những điều nhỏ nhặt này, bạn sẽ trải nghiệm một “cảm giác nhẹ nhõm” chưa từng có. Điều này không chỉ giải quyết được một vấn đề nhỏ mà còn mang lại cho bản thân một gợi ý tích cực: Tôi có khả năng làm cho môi trường xung quanh mình tốt hơn.\nCũng giống như trước khi bước vào một cuộc hành trình dài, chúng ta luôn đổ hạt cát ra khỏi giày.\nHãy hành động và đừng để những vấn đề nhỏ biến thành nỗi lo lớn. Bằng cách loại bỏ những trở ngại nhỏ đang tiếp tục làm bạn mệt mỏi, bạn có thể tiến về phía trước một cách nhẹ nhàng hơn và tập trung hơn.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nchịu đựng danh sách thanh toán bù trừ\nHãy nhìn xung quanh bây giờ.\nTìm ba điều khó chịu nho nhỏ mà bạn đã phải chịu đựng bấy lâu nay mà bạn có thể giải quyết trong mười phút.\nVấn đề tôi muốn giải quyết:\n1.□ Đã giải quyết (ví dụ: vứt móc treo quần áo bị hỏng.)\n2.□ Đã giải quyết (ví dụ: hủy theo dõi một tài khoản công cộng gây phiền nhiễu.)\n3.□ Đã giải quyết (ví dụ: lau sạch vết bẩn trên gương.)\nMỗi lần bạn kiểm tra một cái, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn cho bạn.","english":"The seasons were changing in Beijing, and one day I accidentally discovered a barb on my finger. Normally I don't feel anything, but when I put my hand in my pocket or wipe my hands with a towel, I will touch it from time to time and feel a tingling sensation in my fingertips.\n\nIt obviously only takes half a minute to find a nail clipper and cut off the barbs, but I just put it off and endured it, thinking, \"Let's talk about it later.\" As a result, this delay lasted for several days.\n\nLittle troubles like these are everywhere in life. That data cable with poor contact and having to find a tricky angle to connect it; that light bulb that flickers on and off; and that shirt with a slightly loose button that makes you worry every time you wear it...\n\nThese things may seem trivial, but what we don’t realize is that you’re not enduring minor annoyances, you’re enduring a sense of loss of control in your life.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nEvery little trouble consumes energy\nWe are always anxious about the \"big things\" that are beyond our control, but we turn a blind eye to the \"little things\" that can be solved. As everyone knows, the quality of life is hidden in the little details that you can solve easily.\nThe \"Zeigarnik Effect\" is a psychological phenomenon proposed by Soviet psychologist Bulma Zeigarnik in the 1920s. It shows that people are more impressed by \"unfinished\" things than \"completed\" things. This phenomenon stems from people's inner drive to complete tasks. When a task is not completed, the subconscious mind will constantly remind the individual to complete it, thus leaving a deep impression.\nMany times, what makes us feel tired and irritable is not necessarily how heavy the work at hand is, but the small troubles that persist, which are silently consuming your energy and wearing away your enthusiasm for life. When such little things accumulate to ten or twenty, they are no longer insignificant, but big things that quietly occupy your attention and mental space.\nSo, stop holding back. If you see something is not going well or feel any inconvenience, deal with it immediately if you can.\nAfter taking care of these little things, you will experience an unprecedented \"feeling of relief\". This not only solves a small problem, but also gives myself a positive hint: I have the ability to make the environment around me better.\nJust like before going on a long journey, we always pour out the grain of sand from our shoes.\nTake action and don’t let small problems turn into big anxieties. By clearing away these small obstacles that continue to consume you, you can move forward more lightly and with more focus.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nendure the clearing list\nPlease look around now.\nFind three little annoyances you've been putting up with for a long time that you could solve in ten minutes.\nThe trouble I want to solve:\n1.□ Solved (e.g. throw away the broken clothes hanger.)\n2.□ Solved (for example: unfollow an annoying public account.)\n3.□ Solved (e.g. wipe off the stain on the mirror.)\nEach time you check one, it becomes easier for you.","title_zh_trad":"儘快解決讓你不舒服的小事","chapter_title_zh_trad":"Chapter 05 行動代償：用具體對抗虛無","insight_zh_trad":"我們總在為無法掌控的“大事”焦灼，卻對能解決的“小事”視而不見。殊不知，生活的質感恰恰藏在那些你隨手就能解決的細枝末節裡。\n“蔡格尼克效應(Zeigarnik Effect)”是由蘇聯心理學家布爾瑪·蔡格尼克在20世紀20年代提出的心理學現象。它表明，人們對“未完成”的事情比“已完成”的事情印象更加深刻。這種現象源於人們內心對完成任務的驅動力，當任務未完成時，潛意識會不斷提醒個體去完成它，從而留下了深刻的印象。\n很多時候，讓我們感到疲憊和煩躁的，並不一定是手頭的工作有多繁重，而是這些持續存在的小麻煩，它們在無聲地消耗你的心力，磨損你對生活的熱情。當這樣的小事積攢到十個、二十個，它們就不再是無足輕重的，而是悄悄佔據你的注意力和心理空間的大事。\n所以，別再忍了。看到哪裡不順，感到哪裡不便，如果可以，就立刻處理。\n在處理完這些小事之後，你會體驗到一種前所未有的“爽感”。這不僅是解決了一個小問題，更是給了自己一個積極的暗示：我有能力讓身邊的環境變得更好一些。\n就像長途跋涉前，我們總要先倒出鞋裡那粒沙子。\n行動起來，別讓小問題發酵成大焦慮。清除了這些持續消耗你的小障礙，你才能更輕快、更專注地往前走。","exercise_zh_trad":"請你現在環顧四周。\n找出三個你已經忍了很久，但其實十分鐘內就能解決的小麻煩。\n我要解決的麻煩：\n1.□ 已解決（如：把那個壞掉的衣架扔了。）\n2.□ 已解決（如：取消關注某個煩人的公眾號。）\n3.□ 已解決（如：擦掉鏡子上的汙漬。）\n每勾選一個，你就輕鬆一分。"},{"id":47,"section_number":47,"chapter_id":5,"chapter_title_zh":"Chapter 05 行动代偿：用具体对抗虚无","chapter_title_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế —— Dùng Sự Cụ Thể Chống Lại Hư Vô","chapter_short_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế","title_zh":"先成为自己的山，再去找心里的海","title_vi":"Trước tiên hãy trở thành ngọn núi của riêng bạn, sau đó hãy tìm biển trong trái tim bạn","title_en":"Become your own mountain first, then find the sea in your heart","chinese_simp":"在涉及感情和理想的时候，谈钱似乎总是显得很俗气。\n\n我们习惯于用“寻找灵魂伴侣”来对抗孤独，用“诗和远方”来疗愈创伤。但现实往往比较残酷。当你因为失恋在出租屋里哭得昏天黑地时，房东催租的信息会立刻让你擦干眼泪。当你暂时找不到人生意义时，看一眼银行卡余额，你会发现“生存”本身就是最大的意义。\n\n【洞察】忙碌如何让人踏实下来\n\n其实，很多在深夜蔓延的焦虑，往往与时间空余、选择有限相关。空闲让负面情绪有了发酵的空间，而有限的选择则容易让人困在原地。\n\n认真工作、努力赚钱，之所以能让人渐渐平静，不仅仅是因为收入本身，更是因为工作天然就带着节奏和流程。它会为你理清一天的时间，铺开一件件要完成的事，让你在与他人的协作中，找到自己的位置。当你沉浸于如何做好一件事时，注意力便会集中在这件事上，那些盘旋不散的负面情绪，反而因此获得了缓和的空间。\n\n更重要的是，它会通过完成的任务、解决的问题、获得的反馈，给你持续而确定的信号：“你做的事情是有意义的。”这些看似微小的反馈，像一块块坚实的砖，慢慢垒起一种“我可以应对生活”的底气。\n\n很多人失去工作后感到茫然，不只是因为经济压力，更是因为这套熟悉的程式突然消失了——那种“不知该做什么，做了又有什么用”的飘浮感，往往更消耗人。\n\n忙碌本身，有时就是一种踏实的疗愈。经济上的自立，是你生活中的重要基石；而那套由工作赋予的、向前推进的行为逻辑，则在你内心波动时，默默为你稳住重心，让你即使在风浪中也能站得更稳一些。\n\n所以，如果你此刻感到迷茫，不妨试着从追问“这一切有什么意义”，转向思考“今天我能做好哪件事”。你如果觉得孤独，就主动约人谈一个切实的合作，或探讨一个具体的问题；如果感到迷茫，就去选一个想学的技能，花时间慢慢提升自我。\n\n在现实世界，你只有“站稳”了，才拥有选择权，而不是只能被动地接受。当你逐渐建立起属于自己的支撑体系，你会发现整个人都变得松弛下来，因为你心里有底：你知道不管发生什么，自己都接得住。\n\n扎实的生活，本身就能解决许多抽象的烦恼。这或许不是最浪漫的叙事，但一定是最让人安心的活法。\n\n【心理止损练习】模拟顾问\n\n假如你是一名时薪很高的顾问，你会如何高效、有条理地解决今天面临的主要工作难题？\n\n","chinese_trad":"在涉及感情和理想的時候，談錢似乎總是顯得很俗氣。\n\n我們習慣於用“尋找靈魂伴侶”來對抗孤獨，用“詩和遠方”來療愈創傷。但現實往往比較殘酷。當你因爲失戀在出租屋裏哭得昏天黑地時，房東催租的信息會立刻讓你擦乾眼淚。當你暫時找不到人生意義時，看一眼銀行卡餘額，你會發現“生存”本身就是最大的意義。\n\n【洞察】忙碌如何讓人踏實下來\n\n其實，很多在深夜蔓延的焦慮，往往與時間空餘、選擇有限相關。空閒讓負面情緒有了發酵的空間，而有限的選擇則容易讓人困在原地。\n\n認真工作、努力賺錢，之所以能讓人漸漸平靜，不僅僅是因爲收入本身，更是因爲工作天然就帶着節奏和流程。它會爲你理清一天的時間，鋪開一件件要完成的事，讓你在與他人的協作中，找到自己的位置。當你沉浸於如何做好一件事時，注意力便會集中在這件事上，那些盤旋不散的負面情緒，反而因此獲得了緩和的空間。\n\n更重要的是，它會通過完成的任務、解決的問題、獲得的反饋，給你持續而確定的信號：“你做的事情是有意義的。”這些看似微小的反饋，像一塊塊堅實的磚，慢慢壘起一種“我可以應對生活”的底氣。\n\n很多人失去工作後感到茫然，不只是因爲經濟壓力，更是因爲這套熟悉的程式突然消失了——那種“不知該做什麼，做了又有什麼用”的飄浮感，往往更消耗人。\n\n忙碌本身，有時就是一種踏實的療愈。經濟上的自立，是你生活中的重要基石；而那套由工作賦予的、向前推進的行爲邏輯，則在你內心波動時，默默爲你穩住重心，讓你即使在風浪中也能站得更穩一些。\n\n所以，如果你此刻感到迷茫，不妨試着從追問“這一切有什麼意義”，轉向思考“今天我能做好哪件事”。你如果覺得孤獨，就主動約人談一個切實的合作，或探討一個具體的問題；如果感到迷茫，就去選一個想學的技能，花時間慢慢提升自我。\n\n在現實世界，你只有“站穩”了，才擁有選擇權，而不是隻能被動地接受。當你逐漸建立起屬於自己的支撐體系，你會發現整個人都變得鬆弛下來，因爲你心裏有底：你知道不管發生什麼，自己都接得住。\n\n紮實的生活，本身就能解決許多抽象的煩惱。這或許不是最浪漫的敘事，但一定是最讓人安心的活法。\n\n【心理止損練習】模擬顧問\n\n假如你是一名時薪很高的顧問，你會如何高效、有條理地解決今天面臨的主要工作難題？\n\n","pinyin":"zài shè jí gǎn qíng hé lǐ xiǎng de shí hòu ， tán qián sì hū zǒng shì xiǎn de hěn sú qì 。\n\nwǒ men xí guàn yú yòng “ xún zhǎo líng hún bàn lǚ ” lái duì kàng gū dú ， yòng “ shī hé yuǎn fāng ” lái liáo yù chuāng shāng 。 dàn xiàn shí wǎng wǎng bǐ jiào cán kù 。 dāng nǐ yīn wèi shī liàn zài chū zū wū lǐ kū dé hūn tiān hēi dì shí ， fáng dōng cuī zū de xìn xī huì lì kè ràng nǐ cā gàn yǎn lèi 。 dāng nǐ zàn shí zhǎo bú dào rén shēng yì yì shí ， kàn yī yǎn yín háng kǎ yú é ， nǐ huì fā xiàn “ shēng cún ” běn shēn jiù shì zuì dà de yì yì 。\n\n【 dòng chá 】 máng lù rú hé ràng rén tà shí xià lái\n\nqí shí ， hěn duō zài shēn yè màn yán de jiāo lǜ ， wǎng wǎng yǔ shí jiān kòng yú 、 xuǎn zé yǒu xiàn xiāng guān 。 kòng xián ràng fù miàn qíng xù yǒu le fā jiào de kōng jiān ， ér yǒu xiàn de xuǎn zé zé róng yì ràng rén kùn zài yuán dì 。\n\nrèn zhēn gōng zuò 、 nǔ lì zhuàn qián ， zhī suǒ yǐ néng ràng rén jiàn jiàn píng jìng ， bù jǐn jǐn shì yīn wèi shōu rù běn shēn ， gèng shì yīn wèi gōng zuò tiān rán jiù dài zhe jié zòu hé liú chéng 。 tā huì wèi nǐ lǐ qīng yī tiān de shí jiān ， pù kāi yī jiàn jiàn yào wán chéng de shì ， ràng nǐ zài yǔ tā rén de xié zuò zhōng ， zhǎo dào zì jǐ de wèi zhì 。 dāng nǐ chén jìn yú rú hé zuò hǎo yī jiàn shì shí ， zhù yì lì biàn huì jí zhōng zài zhè jiàn shì shàng ， nà xiē pán xuán bù sàn de fù miàn qíng xù ， fǎn ér yīn cǐ huò dé le huǎn hé de kōng jiān 。\n\ngèng zhòng yào de shì ， tā huì tōng guò wán chéng de rèn wù 、 jiě jué de wèn tí 、 huò dé de fǎn kuì ， gěi nǐ chí xù ér què dìng de xìn hào ： “ zuò de shì qíng shì yǒu yì yì de 。” 。 ” kàn shì wēi xiǎo de fǎn kuì ， xiàng ， kuài kuài jiān shí de zhuān ， màn ， lěi qǐ yī zhǒng “ wǒ “ yǐ yìng duì shēng huó ” de ” qì 。\n\nhěn duō rén shī qù gōng zuò hòu gǎn dào máng rán ， bù zhǐ shì yīn wèi jīng jì yā lì ， gèng shì yīn wèi zhè tào shú xī de chéng shì tū rán xiāo shī le — — zhǒng “ “ zhī gāi zuò shén me ， ， le yòu yǒu shén me yòng ” ” piāo fú gǎn ， ， wǎng gèng xiāo hào rén 。\n\nmáng lù běn shēn ， yǒu shí jiù shì yī zhǒng tà shí de liáo yù 。 jīng jì shàng de zì lì ， shì nǐ shēng huó zhōng de zhòng yào jī shí ； ér nà tào yóu gōng zuò fù yǔ de 、 xiàng qián tuī jìn de xíng wéi luó jí ， zé zài nǐ nèi xīn bō dòng shí ， mò mò wèi nǐ wěn zhù zhòng xīn ， ràng nǐ jí shǐ zài fēng làng zhōng yě néng zhàn dé gèng wěn yī xiē 。\n\nsuǒ yǐ ， rú guǒ nǐ cǐ kè gǎn dào mí máng ， bù fáng shì zhe cóng zhuī wèn “ zhè yī qiè yǒu shén me yì yì ” ， xiàng sī kǎo “ “ tiān wǒ néng zuò hǎo nǎ jiàn shì ”。 ” 。 guǒ jué de gū dú ， jiù ， dòng yuē rén tán yí gè qiè shí de hé zuò ， huò ， tǎo yí gè jù tǐ de wèn tí ； rú ； gǎn dào mí máng ， jiù ， xuǎn yí gè xiǎng xué de jì néng ， huā ， jiān màn màn tí shēng zì wǒ 。\n\nzài xiàn shí shì jiè ， nǐ zhǐ yǒu “ zhàn wěn ” le ， cái yōng yǒu xuǎn zé quán ， ér bú shì zhǐ néng bèi dòng dì jiē shòu 。 dāng nǐ zhú jiàn jiàn lì qǐ shǔ yú zì jǐ de zhī chēng tǐ xì ， nǐ huì fā xiàn zhěng gè rén dōu biàn dé sōng chí xià lái ， yīn wèi nǐ xīn lǐ yǒu dǐ ： nǐ zhī dào bù guǎn fā shēng shén me ， zì jǐ dōu jiē dé zhù 。\n\nzhā shí de shēng huó ， běn shēn jiù néng jiě jué xǔ duō chōu xiàng de fán nǎo 。 zhè huò xǔ bú shì zuì làng màn de xù shì ， dàn yí dìng shì zuì ràng rén ān xīn de huó fǎ 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 mó nǐ gù wèn\n\njiǎ rú nǐ shì yī míng shí xīn hěn gāo de gù wèn ， nǐ huì rú hé gāo xiào 、 yǒu tiáo lǐ dì jiě jué jīn tiān miàn lín de zhǔ yào gōng zuò nán tí ？","ruby_html":"

在zài涉shè及jí感gǎn情qíng和hé理lǐ想xiǎng的de时shí候hòu，谈tán钱qián似sì乎hū总zǒng是shì显xiǎn得de很hěn俗sú气qì。

我wǒ们men习xí惯guàn于yú用yòng“寻xún找zhǎo灵líng魂hún伴bàn侣lǚ”来lái对duì抗kàng孤gū独dú，用yòng“诗shī和hé远yuǎn方fāng”来lái疗liáo愈yù创chuāng伤shāng。但dàn现xiàn实shí往wǎng往wǎng比bǐ较jiào残cán酷kù。当dāng你nǐ因yīn为wèi失shī恋liàn在zài出chū租zū屋wū里lǐ哭kū得dé昏hūn天tiān黑hēi地dì时shí，房fáng东dōng催cuī租zū的de信xìn息xī会huì立lì刻kè让ràng你nǐ擦cā干gàn眼yǎn泪lèi。当dāng你nǐ暂zàn时shí找zhǎo不bú到dào人rén生shēng意yì义yì时shí，看kàn一yī眼yǎn银yín行háng卡kǎ余yú额é，你nǐ会huì发fā现xiàn“生shēng存cún”本běn身shēn就jiù是shì最zuì大dà的de意yì义yì。

【洞dòng察chá】忙máng碌lù如rú何hé让ràng人rén踏tà实shí下xià来lái

其qí实shí，很hěn多duō在zài深shēn夜yè蔓màn延yán的de焦jiāo虑lǜ，往wǎng往wǎng与yǔ时shí间jiān空kòng余yú、选xuǎn择zé有yǒu限xiàn相xiāng关guān。空kòng闲xián让ràng负fù面miàn情qíng绪xù有yǒu了le发fā酵jiào的de空kōng间jiān，而ér有yǒu限xiàn的de选xuǎn择zé则zé容róng易yì让ràng人rén困kùn在zài原yuán地dì。

认rèn真zhēn工gōng作zuò、努nǔ力lì赚zhuàn钱qián，之zhī所suǒ以yǐ能néng让ràng人rén渐jiàn渐jiàn平píng静jìng，不bù仅jǐn仅jǐn是shì因yīn为wèi收shōu入rù本běn身shēn，更gèng是shì因yīn为wèi工gōng作zuò天tiān然rán就jiù带dài着zhe节jié奏zòu和hé流liú程chéng。它tā会huì为wèi你nǐ理lǐ清qīng一yī天tiān的de时shí间jiān，铺pù开kāi一yī件jiàn件jiàn要yào完wán成chéng的de事shì，让ràng你nǐ在zài与yǔ他tā人rén的de协xié作zuò中zhōng，找zhǎo到dào自zì己jǐ的de位wèi置zhì。当dāng你nǐ沉chén浸jìn于yú如rú何hé做zuò好hǎo一yī件jiàn事shì时shí，注zhù意yì力lì便biàn会huì集jí中zhōng在zài这zhè件jiàn事shì上shàng，那nà些xiē盘pán旋xuán不bù散sàn的de负fù面miàn情qíng绪xù，反fǎn而ér因yīn此cǐ获huò得dé了le缓huǎn和hé的de空kōng间jiān。

更gèng重zhòng要yào的de是shì，它tā会huì通tōng过guò完wán成chéng的de任rèn务wù、解jiě决jué的de问wèn题tí、获huò得dé的de反fǎn馈kuì，给gěi你nǐ持chí续xù而ér确què定dìng的de信xìn号hào：“你zuò做de的shì事qíng情shì是yǒu有yì意yì义de的。”。”这kàn些shì看wēi似xiǎo微de小fǎn的kuì反，馈xiàng，像kuài一kuài块jiān块shí坚de实zhuān的，砖màn，慢lěi慢qǐ垒yī起zhǒng一“种wǒ“我yǐ可yìng以duì应shēng对huó生”活de”的qì底。

很hěn多duō人rén失shī去qù工gōng作zuò后hòu感gǎn到dào茫máng然rán，不bù只zhǐ是shì因yīn为wèi经jīng济jì压yā力lì，更gèng是shì因yīn为wèi这zhè套tào熟shú悉xī的de程chéng式shì突tū然rán消xiāo失shī了le——那zhǒng种““不zhī知gāi该zuò做shén什me么，，做le了yòu又yǒu有shén什me么yòng用””的piāo飘fú浮gǎn感，，往wǎng往gèng更xiāo消hào耗rén人。

忙máng碌lù本běn身shēn，有yǒu时shí就jiù是shì一yī种zhǒng踏tà实shí的de疗liáo愈yù。经jīng济jì上shàng的de自zì立lì，是shì你nǐ生shēng活huó中zhōng的de重zhòng要yào基jī石shí；而ér那nà套tào由yóu工gōng作zuò赋fù予yǔ的de、向xiàng前qián推tuī进jìn的de行xíng为wéi逻luó辑jí，则zé在zài你nǐ内nèi心xīn波bō动dòng时shí，默mò默mò为wèi你nǐ稳wěn住zhù重zhòng心xīn，让ràng你nǐ即jí使shǐ在zài风fēng浪làng中zhōng也yě能néng站zhàn得dé更gèng稳wěn一yī些xiē。

所suǒ以yǐ，如rú果guǒ你nǐ此cǐ刻kè感gǎn到dào迷mí茫máng，不bù妨fáng试shì着zhe从cóng追zhuī问wèn“这zhè一yī切qiè有yǒu什shén么me意yì义yì”，转xiàng向sī思kǎo考““今tiān天wǒ我néng能zuò做hǎo好nǎ哪jiàn件shì事”。”。你guǒ如jué果de觉gū得dú孤，独jiù，就dòng主yuē动rén约tán人yí谈gè一qiè个shí切de实hé的zuò合，作huò，或tǎo探yí讨gè一jù个tǐ具de体wèn的tí问；题rú；如gǎn果dào感mí到máng迷，茫jiù，就xuǎn去yí选gè一xiǎng个xué想de学jì的néng技，能huā，花jiān时màn间màn慢tí慢shēng提zì升wǒ自。

在zài现xiàn实shí世shì界jiè，你nǐ只zhǐ有yǒu“站zhàn稳wěn”了le，才cái拥yōng有yǒu选xuǎn择zé权quán，而ér不bú是shì只zhǐ能néng被bèi动dòng地dì接jiē受shòu。当dāng你nǐ逐zhú渐jiàn建jiàn立lì起qǐ属shǔ于yú自zì己jǐ的de支zhī撑chēng体tǐ系xì，你nǐ会huì发fā现xiàn整zhěng个gè人rén都dōu变biàn得dé松sōng弛chí下xià来lái，因yīn为wèi你nǐ心xīn里lǐ有yǒu底dǐ：你nǐ知zhī道dào不bù管guǎn发fā生shēng什shén么me，自zì己jǐ都dōu接jiē得dé住zhù。

扎zhā实shí的de生shēng活huó，本běn身shēn就jiù能néng解jiě决jué许xǔ多duō抽chōu象xiàng的de烦fán恼nǎo。这zhè或huò许xǔ不bú是shì最zuì浪làng漫màn的de叙xù事shì，但dàn一yí定dìng是shì最zuì让ràng人rén安ān心xīn的de活huó法fǎ。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】模mó拟nǐ顾gù问wèn

假jiǎ如rú你nǐ是shì一yī名míng时shí薪xīn很hěn高gāo的de顾gù问wèn，你nǐ会huì如rú何hé高gāo效xiào、有yǒu条tiáo理lǐ地dì解jiě决jué今jīn天tiān面miàn临lín的de主zhǔ要yào工gōng作zuò难nán题tí？

","vietnamese":"Nói về tiền luôn có vẻ khó hiểu khi đề cập đến cảm xúc và lý tưởng.\n\nChúng ta đã quen với việc “tìm bạn tâm giao” để chống lại sự cô đơn và dùng “thơ ca và khoảng cách” để hàn gắn vết thương. Nhưng thực tế thường tàn khốc hơn. Khi bạn đang khóc trong nhà thuê vì mối tình tan vỡ, tin nhắn thúc giục thuê nhà của chủ nhà sẽ ngay lập tức khiến bạn lau nước mắt. Khi bạn không thể tìm thấy ý nghĩa của cuộc sống trong lúc này, hãy nhìn vào số dư thẻ ngân hàng của bạn và bạn sẽ thấy rằng bản thân sự “sống sót” đã là ý nghĩa lớn nhất.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nSự bận rộn có thể khiến con người cảm thấy thoải mái như thế nào\nTrên thực tế, phần lớn nỗi lo lắng lan tràn vào đêm khuya thường liên quan đến thời gian rảnh rỗi và những lựa chọn hạn chế. Không gian nhàn rỗi tạo cơ hội cho những cảm xúc tiêu cực lên men, trong khi những lựa chọn hạn chế có xu hướng khiến mọi người mắc kẹt.\nSở dĩ làm việc chăm chỉ và kiếm tiền có thể khiến con người dần dần bình tĩnh lại không chỉ vì bản thân thu nhập mà còn vì công việc tự nhiên có nhịp điệu và quy trình. Nó sẽ làm rõ ngày của bạn và sắp xếp từng việc cần làm, cho phép bạn tìm được vị trí của mình khi cộng tác với những người khác. Khi bạn đắm chìm trong việc làm thế nào để làm tốt điều gì đó, sự chú ý của bạn sẽ tập trung vào nó và những cảm xúc tiêu cực còn sót lại sẽ có chỗ để thư giãn.\nQuan trọng hơn, nó sẽ mang đến cho bạn một tín hiệu liên tục và chắc chắn thông qua những công việc đã hoàn thành, những vấn đề được giải quyết và những phản hồi thu được: “Việc bạn làm thật có ý nghĩa”. Những phản hồi tưởng chừng như nhỏ nhặt này lại giống như những viên gạch rắn chắc, dần dần tạo dựng niềm tin rằng “Tôi có thể đương đầu với cuộc sống”.\nNhiều người cảm thấy hụt hẫng sau khi bị mất việc, không chỉ vì áp lực tài chính mà còn vì thói quen quen thuộc này bỗng nhiên biến mất - cảm giác bồng bềnh “không biết phải làm gì, làm có ích gì” thường tiêu tốn nhiều hơn.\nBản thân sự bận rộn đôi khi cũng là một kiểu chữa lành thực tế. Tự chủ về tài chính là nền tảng quan trọng trong cuộc sống của bạn; và bộ logic hành vi được công việc đưa ra để tiến về phía trước sẽ âm thầm ổn định trọng tâm của bạn khi trái tim dao động, giúp bạn đứng vững hơn ngay cả trong gió và sóng.\nVì vậy, nếu hiện tại bạn đang cảm thấy lạc lõng, hãy thử chuyển từ hỏi “Tất cả những điều đó có ý nghĩa gì?” để hỏi “Hôm nay tôi có thể làm tốt điều gì?” Nếu cảm thấy cô đơn, hãy chủ động nhờ ai đó trao đổi về việc hợp tác thiết thực hoặc thảo luận về một vấn đề cụ thể; nếu bạn cảm thấy bối rối, hãy chọn một kỹ năng bạn muốn học và dành thời gian để từ từ cải thiện bản thân.\nTrong thế giới thực, chỉ khi “đứng vững” bạn mới có quyền lựa chọn, thay vì chỉ thụ động chấp nhận. Khi bạn dần dần xây dựng được hệ thống hỗ trợ của riêng mình, bạn sẽ thấy toàn bộ con người bạn trở nên thư giãn, bởi vì bạn có niềm tin trong trái tim mình: bạn biết rằng dù có chuyện gì xảy ra, bạn cũng có thể xử lý được.\nBản thân một cuộc sống vững chắc có thể giải quyết được nhiều nỗi lo trừu tượng. Đây có thể không phải là câu chuyện lãng mạn nhất, nhưng chắc chắn là cách sống yên tâm nhất.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nTư vấn mô phỏng\nNếu bạn là một nhà tư vấn có mức lương theo giờ cao, bạn sẽ giải quyết những vấn đề công việc chính mà bạn gặp phải ngày nay một cách hiệu quả và có phương pháp như thế nào?","english":"Talking about money always seems tacky when it comes to feelings and ideals.\n\nWe are accustomed to using \"finding soul mates\" to fight loneliness, and using \"poetry and distance\" to heal trauma. But reality is often crueler. When you are crying in a rented house because of a broken love, the landlord's message urging you to rent will immediately make you wipe away your tears. When you can't find the meaning of life for the time being, take a look at your bank card balance and you will find that \"survival\" itself is the greatest meaning.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nHow busyness can make people feel at ease\nIn fact, a lot of the anxiety that spreads late at night is often related to free time and limited choices. Idle space gives room for negative emotions to ferment, while limited choices tend to keep people stuck.\nThe reason why working hard and making money can make people gradually calm down is not only because of the income itself, but also because work naturally has a rhythm and process. It will clarify your day and lay out the things to be done one by one, allowing you to find your place in collaboration with others. When you are immersed in how to do something well, your attention will be focused on it, and those lingering negative emotions will gain room to relax.\nMore importantly, it will give you a continuous and certain signal through the tasks completed, the problems solved, and the feedback obtained: \"What you do is meaningful.\" These seemingly small feedbacks are like solid bricks, slowly building up the confidence that \"I can cope with life.\"\nMany people feel at a loss after losing their jobs, not only because of financial pressure, but also because this familiar routine suddenly disappears - that floating feeling of \"I don't know what to do, what's the use of doing it\" is often more consuming.\nBusyness itself is sometimes a kind of down-to-earth healing. Financial self-reliance is an important cornerstone in your life; and the set of behavioral logic that is given by work to move forward will silently stabilize your center of gravity when your heart fluctuates, allowing you to stand more firmly even in the wind and waves.\nSo, if you’re feeling lost at the moment, try shifting from asking “What’s the point of it all?” to asking “What can I do well today?” If you feel lonely, take the initiative to ask someone to discuss a practical cooperation or discuss a specific issue; if you feel confused, choose a skill you want to learn and spend time to slowly improve yourself.\nIn the real world, only when you \"stand firm\" can you have the right to choose, instead of just passively accepting it. When you gradually build your own support system, you will find that your whole person becomes relaxed, because you have confidence in your heart: you know that no matter what happens, you can handle it.\nA solid life itself can solve many abstract worries. This may not be the most romantic narrative, but it is certainly the most reassuring way to live.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nSimulation Consultant\nIf you were a consultant earning a high hourly wage, how would you efficiently and methodically solve the major work problems you face today?","title_zh_trad":"先成為自己的山，再去找心裡的海","chapter_title_zh_trad":"Chapter 05 行動代償：用具體對抗虛無","insight_zh_trad":"其實，很多在深夜蔓延的焦慮，往往與時間空餘、選擇有限相關。空閒讓負面情緒有了發酵的空間，而有限的選擇則容易讓人困在原地。\n認真工作、努力賺錢，之所以能讓人漸漸平靜，不僅僅是因為收入本身，更是因為工作天然就帶著節奏和流程。它會為你理清一天的時間，鋪開一件件要完成的事，讓你在與他人的協作中，找到自己的位置。當你沉浸於如何做好一件事時，注意力便會集中在這件事上，那些盤旋不散的負面情緒，反而因此獲得了緩和的空間。\n更重要的是，它會通過完成的任務、解決的問題、獲得的反饋，給你持續而確定的信號：“你做的事情是有意義的。”這些看似微小的反饋，像一塊塊堅實的磚，慢慢壘起一種“我可以應對生活”的底氣。\n很多人失去工作後感到茫然，不只是因為經濟壓力，更是因為這套熟悉的程式突然消失了——那種“不知該做什麼，做了又有什麼用”的飄浮感，往往更消耗人。\n忙碌本身，有時就是一種踏實的療愈。經濟上的自立，是你生活中的重要基石；而那套由工作賦予的、向前推進的行為邏輯，則在你內心波動時，默默為你穩住重心，讓你即使在風浪中也能站得更穩一些。\n所以，如果你此刻感到迷茫，不妨試著從追問“這一切有什麼意義”，轉向思考“今天我能做好哪件事”。你如果覺得孤獨，就主動約人談一個切實的合作，或探討一個具體的問題；如果感到迷茫，就去選一個想學的技能，花時間慢慢提升自我。\n在現實世界，你只有“站穩”了，才擁有選擇權，而不是隻能被動地接受。當你逐漸建立起屬於自己的支撐體系，你會發現整個人都變得鬆弛下來，因為你心裡有底：你知道不管發生什麼，自己都接得住。\n紮實的生活，本身就能解決許多抽象的煩惱。這或許不是最浪漫的敘事，但一定是最讓人安心的活法。","exercise_zh_trad":"假如你是一名時薪很高的顧問，你會如何高效、有條理地解決今天面臨的主要工作難題？\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3D06L36L201r6uz01I557d9.jpg)"},{"id":48,"section_number":48,"chapter_id":5,"chapter_title_zh":"Chapter 05 行动代偿：用具体对抗虚无","chapter_title_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế —— Dùng Sự Cụ Thể Chống Lại Hư Vô","chapter_short_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế","title_zh":"去见生人，去走新路","title_vi":"Để gặp gỡ những người mới và đi trên những con đường mới","title_en":"To meet new people and walk new paths","chinese_simp":"不知你有没有这种感觉，随着年龄的增长，时间好像越过越快。\n\n小时候，一天很长，长到能装下好多新鲜事。如今，一年仿佛一晃就过去了，年初许下的雄心壮志还在风中飘扬，转眼间就到了年底。\n\n相同的通勤路线，相似的工作日程，固定的社交圈子，甚至连周末的放松都遵循着某种惯例。当生活充满了重复，日子像是被设定好的程序，安稳，却也少了些惊喜。\n\n在这样的节奏里，人的感官会不知不觉变得迟钝。窗外的树什么时候绿的，路边新开了什么店，我们常常注意不到。身体在按部就班地行动，心却有一种轻微的困倦感——不完全是累，而是有点无聊、有点麻木。\n\n【洞察】新鲜感是思维的养分\n\n“重复”是时间的加速器，所以，人需要时不时找点变化。大脑天生喜欢省力。当我们不断重复旧经验，它就倾向于把这些过程自动化，不再积极接收新信息。这本来是一种高效机制，帮我们节省认知资源，从而有精力应对真正重要的事。但副作用是，久而久之，我们对周围的事物越来越“无感”，思维也容易变得滞涩。\n\n这意味着你还在前进，但主动探索的部分少了。要打破这种状态，关键是主动引入一点儿小小的变化。一次计划外的交谈，一条没走过的街道，一种没尝过的味道，都能让大脑从惯性中醒过来，重新调动注意力去观察和感受。\n\n你可能也注意到，那些让你记忆深刻的日子，往往不是寻常重复的日子，而是遇到意外的日子。\n\n第一次去某个地方，第一次见某个人，第一次尝试做某件事。“第一次”之所以让人影响深刻，是因为那时候你的感官是敏锐的，注意力是“在线”的。而重复的日子之所以模糊，是因为大脑觉得“这些我都知道了”，就不再认真记录。我自己有个体会：很多想法并非在书桌前苦思冥想得来的，反而是在那些陌生的场景里，突然冒出来的。\n\n“新鲜感”这个东西，不是生活的点缀，而是维持心智活力和敏锐度的必需品。\n\n别让日子一成不变。你需要时不时“搅动”一下，有意识地稍稍偏离一下熟悉的轨道。这就像给闷热的房间开一扇窗，让新鲜的空气涌入。这种改变，不需要辞职去探险，不需要远走他乡，只需要你在微小的日常生活里做出一点改变。\n\n就像《偶尔出格：疗愈自己的39种方式》中所写的那样，下班回家时早一站下车，步行经过陌生的街区；尝试一项感兴趣却从未真正实践过的对抗性运动，可以是拳击或者柔道；周末约新老朋友一起去KTV开一场主题限定的“演唱会”。\n\n这些事都很小，小到不会给生活带来什么改变。但它们的意义在于，你在主动选择。生活往往就在你一次次微小的选择中，变得重新清晰和生动起来。\n\n主动保持“打开”的状态，风才会吹进来。而流动的风，会吹散心头的雾。\n\n【心理止损练习】一次小小的偏离\n\n如果你愿意，现在就从下面选一件小事，在本周内完成，让生活有一点不同。\n\nA. 味觉尝试\n\n去一趟市场或超市，买一种你从未吃过，甚至不认识的水果或蔬菜。回家尝尝它的味道。\n\nB. 路线尝试\n\n在你家附近三公里内，找一个你从未去过的公园或街巷。抽空去那里安静地待一会儿。","chinese_trad":"不知你有沒有這種感覺，隨着年齡的增長，時間好像越過越快。\n\n小時候，一天很長，長到能裝下好多新鮮事。如今，一年彷彿一晃就過去了，年初許下的雄心壯志還在風中飄揚，轉眼間就到了年底。\n\n相同的通勤路線，相似的工作日程，固定的社交圈子，甚至連週末的放鬆都遵循着某種慣例。當生活充滿了重複，日子像是被設定好的程序，安穩，卻也少了些驚喜。\n\n在這樣的節奏裏，人的感官會不知不覺變得遲鈍。窗外的樹什麼時候綠的，路邊新開了什麼店，我們常常注意不到。身體在按部就班地行動，心卻有一種輕微的睏倦感——不完全是累，而是有點無聊、有點麻木。\n\n【洞察】新鮮感是思維的養分\n\n“重複”是時間的加速器，所以，人需要時不時找點變化。大腦天生喜歡省力。當我們不斷重複舊經驗，它就傾向於把這些過程自動化，不再積極接收新信息。這本來是一種高效機制，幫我們節省認知資源，從而有精力應對真正重要的事。但副作用是，久而久之，我們對周圍的事物越來越“無感”，思維也容易變得滯澀。\n\n這意味着你還在前進，但主動探索的部分少了。要打破這種狀態，關鍵是主動引入一點兒小小的變化。一次計劃外的交談，一條沒走過的街道，一種沒嘗過的味道，都能讓大腦從慣性中醒過來，重新調動注意力去觀察和感受。\n\n你可能也注意到，那些讓你記憶深刻的日子，往往不是尋常重複的日子，而是遇到意外的日子。\n\n第一次去某個地方，第一次見某個人，第一次嘗試做某件事。“第一次”之所以讓人影響深刻，是因爲那時候你的感官是敏銳的，注意力是“在線”的。而重複的日子之所以模糊，是因爲大腦覺得“這些我都知道了”，就不再認真記錄。我自己有個體會：很多想法並非在書桌前苦思冥想得來的，反而是在那些陌生的場景裏，突然冒出來的。\n\n“新鮮感”這個東西，不是生活的點綴，而是維持心智活力和敏銳度的必需品。\n\n別讓日子一成不變。你需要時不時“攪動”一下，有意識地稍稍偏離一下熟悉的軌道。這就像給悶熱的房間開一扇窗，讓新鮮的空氣湧入。這種改變，不需要辭職去探險，不需要遠走他鄉，只需要你在微小的日常生活裏做出一點改變。\n\n就像《偶爾出格：療愈自己的39種方式》中所寫的那樣，下班回家時早一站下車，步行經過陌生的街區；嘗試一項感興趣卻從未真正實踐過的對抗性運動，可以是拳擊或者柔道；週末約新老朋友一起去KTV開一場主題限定的“演唱會”。\n\n這些事都很小，小到不會給生活帶來什麼改變。但它們的意義在於，你在主動選擇。生活往往就在你一次次微小的選擇中，變得重新清晰和生動起來。\n\n主動保持“打開”的狀態，風纔會吹進來。而流動的風，會吹散心頭的霧。\n\n【心理止損練習】一次小小的偏離\n\n如果你願意，現在就從下面選一件小事，在本週內完成，讓生活有一點不同。\n\nA. 味覺嘗試\n\n去一趟市場或超市，買一種你從未喫過，甚至不認識的水果或蔬菜。回家嚐嚐它的味道。\n\nB. 路線嘗試\n\n在你家附近三公里內，找一個你從未去過的公園或街巷。抽空去那裏安靜地待一會兒。","pinyin":"bù zhī nǐ yǒu méi yǒu zhè zhǒng gǎn jué ， suí zhe nián líng de zēng zhǎng ， shí jiān hǎo xiàng yuè guò yuè kuài 。\n\nxiǎo shí hòu ， yī tiān hěn zhǎng ， zhǎng dào néng zhuāng xià hǎo duō xīn xiān shì 。 rú jīn ， yī nián fǎng fú yī huǎng jiù guò qù le ， nián chū xǔ xià de xióng xīn zhuàng zhì hái zài fēng zhōng piāo yáng ， zhuǎn yǎn jiān jiù dào le nián dǐ 。\n\nxiāng tóng de tōng qín lù xiàn ， xiāng sì de gōng zuò rì chéng ， gù dìng de shè jiāo quān zi ， shèn zhì lián zhōu mò de fàng sōng dōu zūn xún zhe mǒu zhǒng guàn lì 。 dāng shēng huó chōng mǎn le chóng fù ， rì zi xiàng shì bèi shè dìng hǎo de chéng xù ， ān wěn ， què yě shǎo le xiē jīng xǐ 。\n\nzài zhè yàng de jié zòu lǐ ， rén de gǎn guān huì bù zhī bù jué biàn dé chí dùn 。 chuāng wài de shù shén me shí hòu lǜ de ， lù biān xīn kāi le shén me diàn ， wǒ men cháng cháng zhù yì bú dào 。 shēn tǐ zài àn bù jiù bān dì xíng dòng ， xīn què yǒu yī zhǒng qīng wēi de kùn juàn gǎn — — wán quán shì lèi ， ， shì yǒu diǎn wú liáo 、 、 diǎn má mù 。\n\n【 dòng chá 】 xīn xiān gǎn shì sī wéi de yǎng fèn\n\n“ chóng fù ” shì shí jiān de jiā sù qì ， suǒ yǐ ， rén xū yào shí bù shí zhǎo diǎn biàn huà 。 dà nǎo tiān shēng xǐ huān shěng lì 。 dāng wǒ men bù duàn chóng fù jiù jīng yàn ， tā jiù qīng xiàng yú bǎ zhè xiē guò chéng zì dòng huà ， bù zài jī jí jiē shōu xīn xìn xī 。 zhè běn lái shì yī zhǒng gāo xiào jī zhì ， bāng wǒ men jié shěng rèn zhī zī yuán ， cóng ér yǒu jīng lì yìng duì zhēn zhèng zhòng yào de shì 。 dàn fù zuò yòng shì ， jiǔ ér jiǔ zhī ， wǒ men duì zhōu wéi de shì wù yuè lái yuè “ wú gǎn ” ， wéi yě róng yì biàn dé zhì sè 。\n\nzhè yì wèi zhe nǐ hái zài qián jìn ， dàn zhǔ dòng tàn suǒ de bù fèn shǎo le 。 yào dǎ pò zhè zhǒng zhuàng tài ， guān jiàn shì zhǔ dòng yǐn rù yì diǎn ér xiǎo xiǎo de biàn huà 。 yī cì jì huà wài de jiāo tán ， yī tiáo méi zǒu guò de jiē dào ， yī zhǒng méi cháng guò de wèi dào ， dōu néng ràng dà nǎo cóng guàn xìng zhōng xǐng guò lái ， chóng xīn diào dòng zhù yì lì qù guān chá hé gǎn shòu 。\n\nnǐ kě néng yě zhù yì dào ， nà xiē ràng nǐ jì yì shēn kè de rì zi ， wǎng wǎng bú shì xún cháng chóng fù de rì zi ， ér shì yù dào yì wài de rì zi 。\n\ndì yī cì qù mǒu gè dì fāng ， dì yī cì jiàn mǒu gè rén ， dì yī cì cháng shì zuò mǒu jiàn shì 。 “ yī cì ” ” suǒ yǐ ràng rén yǐng xiǎng shēn kè ， ， yīn wèi nà shí hòu nǐ de gǎn guān shì mǐn ruì de ， ， yì lì shì “ “ xiàn ” ” 。 。 chóng fù de rì zi zhī suǒ yǐ mó hú ， ， yīn wèi dà nǎo jué de “ “ xiē wǒ dōu zhī dào le ”， ” ， zài rèn zhēn jì lù 。 wǒ 。 jǐ yǒu gè tǐ huì ： hěn ： xiǎng fǎ bìng fēi zài shū zhuō qián kǔ sī míng xiǎng dé lái de ， fǎn ， shì zài nà xiē mò shēng de chǎng jǐng lǐ ， tū ， mào chū lái de 。\n\n“ xīn xiān gǎn ” zhè ge dōng xī ， bú shì shēng huó de diǎn zhuì ， ér shì wéi chí xīn zhì huó lì hé mǐn ruì dù de bì xū pǐn 。\n\nbié ràng rì zi yī chéng bù biàn 。 nǐ xū yào shí bù shí “ jiǎo dòng ” yī xià ， yǒu yì shí dì shāo shāo piān lí yī xià shú xī de guǐ dào 。 zhè jiù xiàng gěi mēn rè de fáng jiān kāi yī shàn chuāng ， ràng xīn xiān de kōng qì yǒng rù 。 zhè zhǒng gǎi biàn ， bù xū yào cí zhí qù tàn xiǎn ， bù xū yào yuǎn zǒu tā xiāng ， zhǐ xū yào nǐ zài wēi xiǎo de rì cháng shēng huó lǐ zuò chū yì diǎn gǎi biàn 。\n\njiù xiàng 《 ǒu ěr chū gé ： liáo yù zì jǐ de 3 9 fāng shì 》 》 suǒ xiě de nà yàng ， ， bān huí jiā shí zǎo yī zhàn xià chē ， ， xíng jīng guò mò shēng de jiē qū ； ； shì yī xiàng gǎn xìng qù què cóng wèi zhēn zhèng shí jiàn guò de duì kàng xìng yùn dòng ， ， yǐ shì quán jī huò zhě róu dào ； ； mò yuē xīn lǎo péng yǒu yì qǐ qù KTV K T V zhǔ tí xiàn dìng de “ yǎn chàng “ ”。\n\nzhè xiē shì dōu hěn xiǎo ， xiǎo dào bú huì gěi shēng huó dài lái shén me gǎi biàn 。 dàn tā men de yì yì zài yú ， nǐ zài zhǔ dòng xuǎn zé 。 shēng huó wǎng wǎng jiù zài nǐ yī cì cì wēi xiǎo de xuǎn zé zhōng ， biàn dé chóng xīn qīng xī hé shēng dòng qǐ lái 。\n\nzhǔ dòng bǎo chí “ dǎ kāi ” de zhuàng tài ， fēng cái huì chuī jìn lái 。 ér liú dòng de fēng ， huì chuī sàn xīn tóu de wù 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 yī cì xiǎo xiǎo de piān lí\n\nrú guǒ nǐ yuàn yì ， xiàn zài jiù cóng xià miàn xuǎn yī jiàn xiǎo shì ， zài běn zhōu nèi wán chéng ， ràng shēng huó yǒu yì diǎn bù tóng 。\n\nA . cháng shì\n\nqù yī tàng shì chǎng huò chāo shì ， mǎi yī zhǒng nǐ cóng wèi chī guò ， shèn zhì bù rèn shí de shuǐ guǒ huò shū cài 。 huí jiā cháng cháng tā de wèi dào 。\n\nB . cháng shì\n\nzài nǐ jiā fù jìn sān gōng lǐ nèi ， zhǎo yí gè nǐ cóng wèi qù guò de gōng yuán huò jiē xiàng 。 chōu kòng qù nà lǐ ān jìng dì dài yī huì er 。","ruby_html":"

不bù知zhī你nǐ有yǒu没méi有yǒu这zhè种zhǒng感gǎn觉jué，随suí着zhe年nián龄líng的de增zēng长zhǎng，时shí间jiān好hǎo像xiàng越yuè过guò越yuè快kuài。

小xiǎo时shí候hòu，一yī天tiān很hěn长zhǎng，长zhǎng到dào能néng装zhuāng下xià好hǎo多duō新xīn鲜xiān事shì。如rú今jīn，一yī年nián仿fǎng佛fú一yī晃huǎng就jiù过guò去qù了le，年nián初chū许xǔ下xià的de雄xióng心xīn壮zhuàng志zhì还hái在zài风fēng中zhōng飘piāo扬yáng，转zhuǎn眼yǎn间jiān就jiù到dào了le年nián底dǐ。

相xiāng同tóng的de通tōng勤qín路lù线xiàn，相xiāng似sì的de工gōng作zuò日rì程chéng，固gù定dìng的de社shè交jiāo圈quān子zi，甚shèn至zhì连lián周zhōu末mò的de放fàng松sōng都dōu遵zūn循xún着zhe某mǒu种zhǒng惯guàn例lì。当dāng生shēng活huó充chōng满mǎn了le重chóng复fù，日rì子zi像xiàng是shì被bèi设shè定dìng好hǎo的de程chéng序xù，安ān稳wěn，却què也yě少shǎo了le些xiē惊jīng喜xǐ。

在zài这zhè样yàng的de节jié奏zòu里lǐ，人rén的de感gǎn官guān会huì不bù知zhī不bù觉jué变biàn得dé迟chí钝dùn。窗chuāng外wài的de树shù什shén么me时shí候hòu绿lǜ的de，路lù边biān新xīn开kāi了le什shén么me店diàn，我wǒ们men常cháng常cháng注zhù意yì不bú到dào。身shēn体tǐ在zài按àn部bù就jiù班bān地dì行xíng动dòng，心xīn却què有yǒu一yī种zhǒng轻qīng微wēi的de困kùn倦juàn感gǎn——不wán完quán全shì是lèi累，，而shì是yǒu有diǎn点wú无liáo聊、、有diǎn点má麻mù木。

【洞dòng察chá】新xīn鲜xiān感gǎn是shì思sī维wéi的de养yǎng分fèn

“重chóng复fù”是shì时shí间jiān的de加jiā速sù器qì，所suǒ以yǐ，人rén需xū要yào时shí不bù时shí找zhǎo点diǎn变biàn化huà。大dà脑nǎo天tiān生shēng喜xǐ欢huān省shěng力lì。当dāng我wǒ们men不bù断duàn重chóng复fù旧jiù经jīng验yàn，它tā就jiù倾qīng向xiàng于yú把bǎ这zhè些xiē过guò程chéng自zì动dòng化huà，不bù再zài积jī极jí接jiē收shōu新xīn信xìn息xī。这zhè本běn来lái是shì一yī种zhǒng高gāo效xiào机jī制zhì，帮bāng我wǒ们men节jié省shěng认rèn知zhī资zī源yuán，从cóng而ér有yǒu精jīng力lì应yìng对duì真zhēn正zhèng重zhòng要yào的de事shì。但dàn副fù作zuò用yòng是shì，久jiǔ而ér久jiǔ之zhī，我wǒ们men对duì周zhōu围wéi的de事shì物wù越yuè来lái越yuè“无wú感gǎn”，思wéi维yě也róng容yì易biàn变dé得zhì滞sè涩。

这zhè意yì味wèi着zhe你nǐ还hái在zài前qián进jìn，但dàn主zhǔ动dòng探tàn索suǒ的de部bù分fèn少shǎo了le。要yào打dǎ破pò这zhè种zhǒng状zhuàng态tài，关guān键jiàn是shì主zhǔ动dòng引yǐn入rù一yì点diǎn儿ér小xiǎo小xiǎo的de变biàn化huà。一yī次cì计jì划huà外wài的de交jiāo谈tán，一yī条tiáo没méi走zǒu过guò的de街jiē道dào，一yī种zhǒng没méi尝cháng过guò的de味wèi道dào，都dōu能néng让ràng大dà脑nǎo从cóng惯guàn性xìng中zhōng醒xǐng过guò来lái，重chóng新xīn调diào动dòng注zhù意yì力lì去qù观guān察chá和hé感gǎn受shòu。

你nǐ可kě能néng也yě注zhù意yì到dào，那nà些xiē让ràng你nǐ记jì忆yì深shēn刻kè的de日rì子zi，往wǎng往wǎng不bú是shì寻xún常cháng重chóng复fù的de日rì子zi，而ér是shì遇yù到dào意yì外wài的de日rì子zi。

第dì一yī次cì去qù某mǒu个gè地dì方fāng，第dì一yī次cì见jiàn某mǒu个gè人rén，第dì一yī次cì尝cháng试shì做zuò某mǒu件jiàn事shì。“第yī一cì次””之suǒ所yǐ以ràng让rén人yǐng影xiǎng响shēn深kè刻，，是yīn因wèi为nà那shí时hòu候nǐ你de的gǎn感guān官shì是mǐn敏ruì锐de的，，注yì意lì力shì是““在xiàn线””的。。而chóng重fù复de的rì日zi子zhī之suǒ所yǐ以mó模hú糊，，是yīn因wèi为dà大nǎo脑jué觉de得““这xiē些wǒ我dōu都zhī知dào道le了”，”，就zài不rèn再zhēn认jì真lù记。录wǒ。我jǐ自yǒu己gè有tǐ个huì体：会hěn：很xiǎng多fǎ想bìng法fēi并zài非shū在zhuō书qián桌kǔ前sī苦míng思xiǎng冥dé想lái得de来，的fǎn，反shì而zài是nà在xiē那mò些shēng陌de生chǎng的jǐng场lǐ景，里tū，突mào然chū冒lái出de来。

“新xīn鲜xiān感gǎn”这zhè个ge东dōng西xī，不bú是shì生shēng活huó的de点diǎn缀zhuì，而ér是shì维wéi持chí心xīn智zhì活huó力lì和hé敏mǐn锐ruì度dù的de必bì需xū品pǐn。

别bié让ràng日rì子zi一yī成chéng不bù变biàn。你nǐ需xū要yào时shí不bù时shí“搅jiǎo动dòng”一yī下xià，有yǒu意yì识shí地dì稍shāo稍shāo偏piān离lí一yī下xià熟shú悉xī的de轨guǐ道dào。这zhè就jiù像xiàng给gěi闷mēn热rè的de房fáng间jiān开kāi一yī扇shàn窗chuāng，让ràng新xīn鲜xiān的de空kōng气qì涌yǒng入rù。这zhè种zhǒng改gǎi变biàn，不bù需xū要yào辞cí职zhí去qù探tàn险xiǎn，不bù需xū要yào远yuǎn走zǒu他tā乡xiāng，只zhǐ需xū要yào你nǐ在zài微wēi小xiǎo的de日rì常cháng生shēng活huó里lǐ做zuò出chū一yì点diǎn改gǎi变biàn。

就jiù像xiàng《偶ǒu尔ěr出chū格gé：疗liáo愈yù自zì己jǐ的de39种fāng方shì式》》中suǒ所xiě写de的nà那yàng样，，下bān班huí回jiā家shí时zǎo早yī一zhàn站xià下chē车，，步xíng行jīng经guò过mò陌shēng生de的jiē街qū区；；尝shì试yī一xiàng项gǎn感xìng兴qù趣què却cóng从wèi未zhēn真zhèng正shí实jiàn践guò过de的duì对kàng抗xìng性yùn运dòng动，，可yǐ以shì是quán拳jī击huò或zhě者róu柔dào道；；周mò末yuē约xīn新lǎo老péng朋yǒu友yì一qǐ起qù去KTVKTV开zhǔ一tí场xiàn主dìng题de限“定yǎn的chàng“演”。

这zhè些xiē事shì都dōu很hěn小xiǎo，小xiǎo到dào不bú会huì给gěi生shēng活huó带dài来lái什shén么me改gǎi变biàn。但dàn它tā们men的de意yì义yì在zài于yú，你nǐ在zài主zhǔ动dòng选xuǎn择zé。生shēng活huó往wǎng往wǎng就jiù在zài你nǐ一yī次cì次cì微wēi小xiǎo的de选xuǎn择zé中zhōng，变biàn得dé重chóng新xīn清qīng晰xī和hé生shēng动dòng起qǐ来lái。

主zhǔ动dòng保bǎo持chí“打dǎ开kāi”的de状zhuàng态tài，风fēng才cái会huì吹chuī进jìn来lái。而ér流liú动dòng的de风fēng，会huì吹chuī散sàn心xīn头tóu的de雾wù。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】一yī次cì小xiǎo小xiǎo的de偏piān离lí

如rú果guǒ你nǐ愿yuàn意yì，现xiàn在zài就jiù从cóng下xià面miàn选xuǎn一yī件jiàn小xiǎo事shì，在zài本běn周zhōu内nèi完wán成chéng，让ràng生shēng活huó有yǒu一yì点diǎn不bù同tóng。

A. 味cháng觉shì

去qù一yī趟tàng市shì场chǎng或huò超chāo市shì，买mǎi一yī种zhǒng你nǐ从cóng未wèi吃chī过guò，甚shèn至zhì不bù认rèn识shí的de水shuǐ果guǒ或huò蔬shū菜cài。回huí家jiā尝cháng尝cháng它tā的de味wèi道dào。

B. 路cháng线shì

在zài你nǐ家jiā附fù近jìn三sān公gōng里lǐ内nèi，找zhǎo一yí个gè你nǐ从cóng未wèi去qù过guò的de公gōng园yuán或huò街jiē巷xiàng。抽chōu空kòng去qù那nà里lǐ安ān静jìng地dì待dài一yī会huì儿er。

","vietnamese":"Tôi không biết bạn có cảm giác này không, nhưng khi bạn già đi, thời gian dường như trôi nhanh hơn.\n\nKhi tôi còn nhỏ, một ngày rất dài, đủ dài để chứa đựng rất nhiều điều mới mẻ. Bây giờ, một năm dường như đã trôi qua trong chớp mắt. Những hoài bão hứa hẹn đầu năm vẫn bay trong gió, chớp mắt cuối năm đã đến.\n\nCùng một lộ trình đi lại, lịch làm việc giống nhau, các nhóm xã hội cố định và thậm chí cả việc thư giãn cuối tuần đều tuân theo một thói quen nhất định. Khi cuộc sống đầy rẫy sự lặp lại, ngày tháng dường như được lập trình sẵn, ổn định nhưng có ít điều bất ngờ hơn.\n\nTrong nhịp điệu như vậy, các giác quan của con người sẽ trở nên đờ đẫn một cách vô thức. Chúng ta thường không để ý khi cây cối ngoài cửa sổ chuyển sang màu xanh hay khi một cửa hàng mới mở ra bên đường. Cơ thể đang chuyển động từng bước một nhưng đầu óc lại cảm thấy hơi buồn ngủ - không hẳn là mệt mỏi mà có chút chán nản và tê dại.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nSự tươi mới là sự nuôi dưỡng của suy nghĩ\n“Sự lặp lại” là máy gia tốc của thời gian nên con người cần thỉnh thoảng tìm ra một số thay đổi. Bộ não được kết nối để tiết kiệm công sức. Khi chúng ta tiếp tục lặp lại những trải nghiệm cũ, nó có xu hướng tự động hóa các quy trình này và ngừng tích cực tiếp nhận thông tin mới. Đây vốn là một cơ chế hiệu quả giúp chúng ta tiết kiệm nguồn lực nhận thức để có năng lượng giải quyết những việc thực sự quan trọng. Nhưng tác dụng phụ là theo thời gian, chúng ta ngày càng trở nên “vô cảm” với những thứ xung quanh, suy nghĩ dễ trở nên trì trệ.\nĐiều này có nghĩa là bạn vẫn đang tiến về phía trước nhưng ít tích cực khám phá hơn. Chìa khóa để thoát khỏi trạng thái này là chủ động đưa ra những thay đổi nhỏ. Một cuộc trò chuyện ngoài kế hoạch, một con phố bạn chưa từng đi qua, một hương vị bạn chưa từng nếm qua có thể khiến não thức dậy khỏi quán tính và tập trung lại sự chú ý để quan sát và cảm nhận.\nBạn cũng có thể nhận thấy rằng những ngày đáng nhớ nhất đối với bạn thường không phải là những ngày thường ngày lặp đi lặp lại mà là những ngày bất ngờ.\nLần đầu tiên bạn đi đâu đó, lần đầu tiên bạn gặp ai đó, lần đầu tiên bạn thử điều gì đó. Sở dĩ “lần đầu tiên” sâu sắc đến vậy là do các giác quan của bạn rất nhạy bén và sự chú ý của bạn lúc đó “trực tuyến”. Lý do tại sao những ngày lặp đi lặp lại bị mờ đi là do não nghĩ rằng “Tôi biết tất cả những điều này” và ngừng ghi lại chúng một cách nghiêm túc. Tôi có kinh nghiệm của riêng mình: nhiều ý tưởng không thể có được khi ngồi thiền chăm chỉ tại bàn làm việc mà bất chợt nảy ra trong những khung cảnh xa lạ đó.\n“Tươi mát” không phải là sự tô điểm cho cuộc sống mà là điều cần thiết để duy trì sức sống và sự nhạy bén về tinh thần.\nĐừng để những ngày của bạn vẫn như cũ. Thỉnh thoảng bạn cần phải \"khuấy động\" và có ý thức đi chệch khỏi đường đua quen thuộc một chút. Nó giống như việc mở cửa sổ trong một căn phòng ngột ngạt để đón không khí trong lành vào. Loại thay đổi này không đòi hỏi bạn phải bỏ việc để đi phiêu lưu hoặc đi du lịch xa. Nó chỉ yêu cầu bạn thực hiện một thay đổi nhỏ trong cuộc sống hàng ngày.\nGiống như những gì được viết trong \"Thỉnh thoảng đi lạc lối: 39 cách để chữa lành vết thương cho bản thân\", khi bạn đi làm về, xuống xe buýt sớm một trạm và đi bộ qua một khu phố xa lạ; thử một môn thể thao đối kháng mà bạn yêu thích nhưng chưa bao giờ thực sự luyện tập, chẳng hạn như đấm bốc hoặc judo; mời những người bạn cũ và mới đến KTV để tham dự một \"buổi hòa nhạc\" theo chủ đề vào cuối tuần.\nNhững điều này rất nhỏ, nhỏ đến mức chúng sẽ không tạo ra sự khác biệt nào trong cuộc sống của bạn. Nhưng ý nghĩa của chúng là bạn đang tích cực lựa chọn. Cuộc sống thường trở nên rõ ràng và sống động trở lại thông qua những lựa chọn nhỏ của bạn.\nHãy chủ động giữ cho nó “mở” để gió có thể thổi vào. Ngọn gió thổi sẽ thổi tan sương mù trong lòng bạn.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nmột sai lệch nhỏ\nNếu bạn muốn, hãy chọn một điều nhỏ dưới đây ngay bây giờ và thực hiện nó trong tuần này để tạo ra sự khác biệt nhỏ trong cuộc sống của bạn.\nA. Thí nghiệm nếm thử\nĐi chợ hoặc siêu thị và mua một loại trái cây hoặc rau quả mà bạn chưa từng ăn trước đây hoặc thậm chí là nhận ra. Về nhà và nếm thử.\nB. Lộ trình thử\nTìm một công viên hoặc con phố cách nhà bạn ba km mà bạn chưa từng đến. Dành thời gian để đến đó và dành thời gian yên tĩnh.","english":"I don’t know if you have this feeling, but as you get older, time seems to fly faster and faster.\n\nWhen I was a child, a day was very long, long enough to hold a lot of new things. Now, the year seems to have passed by in a blink of an eye. The ambitions promised at the beginning of the year are still flying in the wind, and the end of the year is here in the blink of an eye.\n\nThe same commuting route, similar work schedules, fixed social circles, and even weekend relaxation follow a certain routine. When life is full of repetition, days seem to be programmed, stable, but with fewer surprises.\n\nIn such a rhythm, people's senses will become dull unconsciously. We often don’t notice when the trees outside the window turn green or when a new store opens on the roadside. The body is moving step by step, but the mind feels slightly sleepy - not completely tired, but a bit bored and numb.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nFreshness is the nourishment of thinking\n\"Repetition\" is the accelerator of time, so people need to find some changes from time to time. The brain is wired to save effort. When we keep repeating old experiences, it tends to automate these processes and stop actively accepting new information. This is originally an efficient mechanism that helps us save cognitive resources so that we can have energy to deal with really important things. But the side effect is that over time, we become more and more \"insensitive\" to the things around us, and our thinking easily becomes stagnant.\nThis means you're still moving forward, but less actively exploring. The key to breaking out of this state is to proactively introduce small changes. An unplanned conversation, a street you haven't walked on, a taste you haven't tasted before can make the brain wake up from inertia and refocus attention to observe and feel.\nYou may have also noticed that the days that are most memorable to you are often not the usual and repeated days, but the unexpected days.\nThe first time you go somewhere, the first time you meet someone, the first time you try something. The reason why the \"first time\" is so profound is that your senses are sharp and your attention is \"online\" at that time. The reason why repeated days are blurred is because the brain thinks \"I know all these\" and stops recording them seriously. I have my own experience: many ideas are not obtained by meditating hard at a desk, but suddenly pop up in those unfamiliar scenes.\n\"Freshness\" is not an embellishment of life, but a necessity to maintain mental vitality and sharpness.\nDon’t let your days stay the same. You need to \"stir it up\" from time to time and consciously deviate slightly from the familiar track. It's like opening a window in a stuffy room to let in fresh air. This kind of change does not require quitting your job to go on an adventure or traveling far away. It only requires you to make a small change in your daily life.\nJust like what is written in \"Occasionally Go Out of Style: 39 Ways to Heal Yourself\", when you get home from work, get off the bus one stop early and walk through an unfamiliar neighborhood; try a confrontational sport that you are interested in but have never really practiced, such as boxing or judo; invite old and new friends to go to KTV for a theme-limited \"concert\" on the weekend.\nThese things are very small, so small that they won’t make any difference in your life. But their significance is that you are actively choosing. Life often becomes clear and vivid again through your small choices.\nActively keep it \"open\" so that the wind can blow in. The flowing wind will blow away the fog in your heart.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\na small deviation\nIf you'd like, pick one small thing from below now and do it this week to make a little difference in your life.\nA. Taste experiment\nGo to the market or supermarket and buy a fruit or vegetable you have never eaten before or even recognize. Go home and taste it.\nB. Route try\nFind a park or street within three kilometers of your home that you have never been to. Make time to go there and spend some quiet time.","title_zh_trad":"去見生人，去走新路","chapter_title_zh_trad":"Chapter 05 行動代償：用具體對抗虛無","insight_zh_trad":"“重複”是時間的加速器，所以，人需要時不時找點變化。大腦天生喜歡省力。當我們不斷重複舊經驗，它就傾向於把這些過程自動化，不再積極接收新信息。這本來是一種高效機制，幫我們節省認知資源，從而有精力應對真正重要的事。但副作用是，久而久之，我們對周圍的事物越來越“無感”，思維也容易變得滯澀。\n這意味著你還在前進，但主動探索的部分少了。要打破這種狀態，關鍵是主動引入一點兒小小的變化。一次計劃外的交談，一條沒走過的街道，一種沒嘗過的味道，都能讓大腦從慣性中醒過來，重新調動注意力去觀察和感受。\n你可能也注意到，那些讓你記憶深刻的日子，往往不是尋常重複的日子，而是遇到意外的日子。\n第一次去某個地方，第一次見某個人，第一次嘗試做某件事。“第一次”之所以讓人影響深刻，是因為那時候你的感官是敏銳的，注意力是“在線”的。而重複的日子之所以模糊，是因為大腦覺得“這些我都知道了”，就不再認真記錄。我自己有個體會：很多想法並非在書桌前苦思冥想得來的，反而是在那些陌生的場景裡，突然冒出來的。\n“新鮮感”這個東西，不是生活的點綴，而是維持心智活力和敏銳度的必需品。\n別讓日子一成不變。你需要時不時“攪動”一下，有意識地稍稍偏離一下熟悉的軌道。這就像給悶熱的房間開一扇窗，讓新鮮的空氣湧入。這種改變，不需要辭職去探險，不需要遠走他鄉，只需要你在微小的日常生活裡做出一點改變。\n就像《偶爾出格：療愈自己的39種方式》中所寫的那樣，下班回家時早一站下車，步行經過陌生的街區；嘗試一項感興趣卻從未真正實踐過的對抗性運動，可以是拳擊或者柔道；週末約新老朋友一起去KTV開一場主題限定的“演唱會”。\n這些事都很小，小到不會給生活帶來什麼改變。但它們的意義在於，你在主動選擇。生活往往就在你一次次微小的選擇中，變得重新清晰和生動起來。\n主動保持“打開”的狀態，風才會吹進來。而流動的風，會吹散心頭的霧。","exercise_zh_trad":"如果你願意，現在就從下面選一件小事，在本週內完成，讓生活有一點不同。\nA. 味覺嘗試\n去一趟市場或超市，買一種你從未吃過，甚至不認識的水果或蔬菜。回家嚐嚐它的味道。\nB. 路線嘗試\n在你家附近三公里內，找一個你從未去過的公園或街巷。抽空去那裡安靜地待一會兒。"},{"id":49,"section_number":49,"chapter_id":5,"chapter_title_zh":"Chapter 05 行动代偿：用具体对抗虚无","chapter_title_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế —— Dùng Sự Cụ Thể Chống Lại Hư Vô","chapter_short_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế","title_zh":"允许自己做个快乐的体验派","title_vi":"Cho phép bản thân trở thành một nhà trải nghiệm hạnh phúc","title_en":"Allow yourself to be a happy experientialist","chinese_simp":"你家里有没有这样一个角落，那里堆着一些几乎被遗忘的东西？\n\n可能是一把只弹过几次就收起来的尤克里里，上面落了一层薄薄的灰；\n\n可能是一套整齐的烘焙模具，在第一次失败的尝试后，被你“打入冷宫”；\n\n又或者是一块滑板、一盒颜料、一个很久没打开的阅读器。\n\n每次看到它们，你心里可能都有一丝熟悉的感受——有点像遗憾，又带着点自我怀疑。脑海里或许会响起这样的声音：“看吧，果然又没坚持下去。”“真是浪费。”\n\n久而久之，你甚至不敢再次轻易尝试什么新事物了，仿佛“三分钟热度”变成了一个标签，时刻提醒着你，你的意志力有多薄弱。\n\n【洞察】“三分钟热度”或许不是缺陷\n\n或许，我们可以换一个角度来看待这件事。不要把它当成缺点，而是当成一种策略。\n\n大卫·爱泼斯坦在《范围》一书中，提出了一个“采样期”的概念。他指出，那些后来在某个领域走得很远的人，往往不是一开始就选定了方向死磕到底，而是在早期进行了大量的尝试，直到找到最适合自己的那个。\n\n换句话说，你之前那些半途而废的事情，其实都是你的“采样”过程。你试了尤克里里，发现自己对弦乐没什么兴趣；你试了烘焙，发现自己受不了烦琐的流程和漫长的等待。这不叫失败，这叫“试错”。如果不亲自试一试，你怎么知道那是不是你适合的呢？\n\n人生本来就是用来体验的。生命的意义在于接触全新的环境，尝试全新的事情，体验全新的感受。在万事万物中找寻自我的热爱。哪怕只学了三天，我也体验了三天的快乐。\n\n别把每一次尝试，都当成必须坚持一辈子的事，那样太沉重了。有些事情，拿起来是因为好奇，放下是因为好奇心已经得到满足了——这很正常。\n\n在电影《美食、祈祷和恋爱》里，一名意大利客人告诉女主角这个美国人，意大利语里的“Dolce Far Niente”是“无所事事的快乐”的意思。从听到这句话开始，女主便开始体验“享受”。\n\n请允许自己做个快乐的体验派。只要你在拿起尤克里里的那一刻是开心的，只要你在烤饼干的那个下午是专注的，这件事的意义就已经实现了。\n\n【心理止损练习】为过去“平反”\n\n请写下你曾经放弃的爱好，并用“探索者”的身份重新定义它。\n\n","chinese_trad":"你家裏有沒有這樣一個角落，那裏堆着一些幾乎被遺忘的東西？\n\n可能是一把只彈過幾次就收起來的尤克里裏，上面落了一層薄薄的灰；\n\n可能是一套整齊的烘焙模具，在第一次失敗的嘗試後，被你“打入冷宮”；\n\n又或者是一塊滑板、一盒顏料、一個很久沒打開的閱讀器。\n\n每次看到它們，你心裏可能都有一絲熟悉的感受——有點像遺憾，又帶着點自我懷疑。腦海裏或許會響起這樣的聲音：“看吧，果然又沒堅持下去。”“真是浪費。”\n\n久而久之，你甚至不敢再次輕易嘗試什麼新事物了，彷彿“三分鐘熱度”變成了一個標籤，時刻提醒着你，你的意志力有多薄弱。\n\n【洞察】“三分鐘熱度”或許不是缺陷\n\n或許，我們可以換一個角度來看待這件事。不要把它當成缺點，而是當成一種策略。\n\n大衛·愛潑斯坦在《範圍》一書中，提出了一個“採樣期”的概念。他指出，那些後來在某個領域走得很遠的人，往往不是一開始就選定了方向死磕到底，而是在早期進行了大量的嘗試，直到找到最適合自己的那個。\n\n換句話說，你之前那些半途而廢的事情，其實都是你的“採樣”過程。你試了尤克里裏，發現自己對絃樂沒什麼興趣；你試了烘焙，發現自己受不了煩瑣的流程和漫長的等待。這不叫失敗，這叫“試錯”。如果不親自試一試，你怎麼知道那是不是你適合的呢？\n\n人生本來就是用來體驗的。生命的意義在於接觸全新的環境，嘗試全新的事情，體驗全新的感受。在萬事萬物中找尋自我的熱愛。哪怕只學了三天，我也體驗了三天的快樂。\n\n別把每一次嘗試，都當成必須堅持一輩子的事，那樣太沉重了。有些事情，拿起來是因爲好奇，放下是因爲好奇心已經得到滿足了——這很正常。\n\n在電影《美食、祈禱和戀愛》裏，一名意大利客人告訴女主角這個美國人，意大利語裏的“Dolce Far Niente”是“無所事事的快樂”的意思。從聽到這句話開始，女主便開始體驗“享受”。\n\n請允許自己做個快樂的體驗派。只要你在拿起尤克里裏的那一刻是開心的，只要你在烤餅乾的那個下午是專注的，這件事的意義就已經實現了。\n\n【心理止損練習】爲過去“平反”\n\n請寫下你曾經放棄的愛好，並用“探索者”的身份重新定義它。\n\n","pinyin":"nǐ jiā lǐ yǒu méi yǒu zhè yàng yí gè jiǎo luò ， nà lǐ duī zhe yī xiē jī hū bèi yí wàng de dōng xī ？\n\nkě néng shì yī bǎ zhǐ dàn guò jǐ cì jiù shōu qǐ lái de yóu kè lǐ lǐ ， shàng miàn là le yī céng báo báo de huī ；\n\nkě néng shì yī tào zhěng qí de hōng bèi mú jù ， zài dì yī cì shī bài de cháng shì hòu ， bèi nǐ “ dǎ rù lěng gōng ”\n\nyòu huò zhě shì yī kuài huá bǎn 、 yī hé yán liào 、 yí gè hěn jiǔ méi dǎ kāi de yuè dú qì 。\n\nměi cì kàn dào tā men ， nǐ xīn lǐ kě néng dōu yǒu yī sī shú xī de gǎn shòu — — diǎn xiàng yí hàn ， ， dài zhe diǎn zì wǒ huái yí 。 。 hǎi lǐ huò xǔ huì xiǎng qǐ zhè yàng de shēng yīn ：“ ： “ ， guǒ ， yòu méi jiān chí xià qù 。”“ zhēn 。 ” “ 。”\n\njiǔ ér jiǔ zhī ， nǐ shèn zhì bù gǎn zài cì qīng yì cháng shì shén me xīn shì wù le ， fǎng fú “ sān fēn zhōng rè dù ” biàn chéng le yí gè biāo qiān ， shí kè tí xǐng zhe nǐ ， nǐ de yì zhì lì yǒu duō bó ruò 。\n\n【 dòng chá 】 “ fēn zhōng rè dù ” ” xǔ bú shì quē xiàn\n\nhuò xǔ ， wǒ men kě yǐ huàn yí gè jiǎo dù lái kàn dài zhè jiàn shì 。 bú yào bǎ tā dàng chéng quē diǎn ， ér shì dàng chéng yī zhǒng cè lüè 。\n\ndà wèi · ài pō sī tǎn zài 《 fàn wéi 》 yī shū zhōng ， tí chū le yí gè “ cǎi yàng qī ” de gài niàn 。 tā zhǐ chū ， nà xiē hòu lái zài mǒu gè lǐng yù zǒu dé hěn yuǎn de rén ， wǎng wǎng bú shì yī kāi shǐ jiù xuǎn dìng le fāng xiàng sǐ kē dào dǐ ， ér shì zài zǎo qī jìn xíng le dà liàng de cháng shì ， zhí dào zhǎo dào zuì shì hé zì jǐ de nà ge 。\n\nhuàn jù huà shuō ， nǐ zhī qián nà xiē bàn tú ér fèi de shì qíng ， qí shí dōu shì nǐ de “ cǎi yàng ” guò chéng 。 nǐ shì le yóu kè lǐ lǐ ， fā xiàn zì jǐ duì xián yuè méi shén me xìng qù ； nǐ shì le hōng bèi ， fā xiàn zì jǐ shòu bù liǎo fán suǒ de liú chéng hé màn cháng de děng dài 。 zhè bù jiào shī bài ， zhè jiào “ shì cuò ” 。 guǒ bù qīn zì shì yī shì ， ， zěn me zhī dào nà shì bú shì nǐ shì hé de ne ？\n\nrén shēng běn lái jiù shì yòng lái tǐ yàn de 。 shēng mìng de yì yì zài yú jiē chù quán xīn de huán jìng ， cháng shì quán xīn de shì qíng ， tǐ yàn quán xīn de gǎn shòu 。 zài wàn shì wàn wù zhōng zhǎo xún zì wǒ de rè ài 。 nǎ pà zhǐ xué le sān tiān ， wǒ yě tǐ yàn le sān tiān de kuài lè 。\n\nbié bǎ měi yī cì cháng shì ， dōu dàng chéng bì xū jiān chí yī bèi zi de shì ， nà yàng tài chén zhòng le 。 yǒu xiē shì qíng ， ná qǐ lái shì yīn wèi hào qí ， fàng xià shì yīn wèi hào qí xīn yǐ jīng dé dào mǎn zú le — — hěn zhèng cháng 。\n\nzài diàn yǐng 《 měi shí 、 qí dǎo hé liàn ài 》 lǐ ， yī míng yì dà lì kè rén gào sù nǚ zhǔ jué zhè ge měi guó rén ， yì dà lì yǔ lǐ de “ D o l c e F a r N i e n t e ” zhè “ huà kāi shǐ ， nǚ zhǔ biàn ” shǐ tǐ yàn 。 xiǎng shòu ”。\n\nqǐng yǔn xǔ zì jǐ zuò gè kuài lè de tǐ yàn pài 。 zhǐ yào nǐ zài ná qǐ yóu kè lǐ lǐ de nà yī kè shì kāi xīn de ， zhǐ yào nǐ zài kǎo bǐng gān de nà ge xià wǔ shì zhuān zhù de ， zhè jiàn shì de yì yì jiù yǐ jīng shí xiàn le 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 wèi guò qù “ píng fǎn ”\n\nqǐng xiě xià nǐ céng jīng fàng qì de ài hào ， bìng yòng “ tàn suǒ zhě ” de shēn fèn chóng xīn dìng yì tā 。","ruby_html":"

你nǐ家jiā里lǐ有yǒu没méi有yǒu这zhè样yàng一yí个gè角jiǎo落luò，那nà里lǐ堆duī着zhe一yī些xiē几jī乎hū被bèi遗yí忘wàng的de东dōng西xī？

可kě能néng是shì一yī把bǎ只zhǐ弹dàn过guò几jǐ次cì就jiù收shōu起qǐ来lái的de尤yóu克kè里lǐ里lǐ，上shàng面miàn落là了le一yī层céng薄báo薄báo的de灰huī；

可kě能néng是shì一yī套tào整zhěng齐qí的de烘hōng焙bèi模mú具jù，在zài第dì一yī次cì失shī败bài的de尝cháng试shì后hòu，被bèi你nǐ“打dǎ入rù冷lěng宫gōng”

又yòu或huò者zhě是shì一yī块kuài滑huá板bǎn、一yī盒hé颜yán料liào、一yí个gè很hěn久jiǔ没méi打dǎ开kāi的de阅yuè读dú器qì。

每měi次cì看kàn到dào它tā们men，你nǐ心xīn里lǐ可kě能néng都dōu有yǒu一yī丝sī熟shú悉xī的de感gǎn受shòu——有diǎn点xiàng像yí遗hàn憾，，又dài带zhe着diǎn点zì自wǒ我huái怀yí疑。。脑hǎi海lǐ里huò或xǔ许huì会xiǎng响qǐ起zhè这yàng样de的shēng声yīn音：“：“看，吧guǒ，果yòu然méi又jiān没chí坚xià持qù下。”“去zhēn。”“真。”

久jiǔ而ér久jiǔ之zhī，你nǐ甚shèn至zhì不bù敢gǎn再zài次cì轻qīng易yì尝cháng试shì什shén么me新xīn事shì物wù了le，仿fǎng佛fú“三sān分fēn钟zhōng热rè度dù”变biàn成chéng了le一yí个gè标biāo签qiān，时shí刻kè提tí醒xǐng着zhe你nǐ，你nǐ的de意yì志zhì力lì有yǒu多duō薄bó弱ruò。

【洞dòng察chá】“三fēn分zhōng钟rè热dù度””或xǔ许bú不shì是quē缺xiàn

或huò许xǔ，我wǒ们men可kě以yǐ换huàn一yí个gè角jiǎo度dù来lái看kàn待dài这zhè件jiàn事shì。不bú要yào把bǎ它tā当dàng成chéng缺quē点diǎn，而ér是shì当dàng成chéng一yī种zhǒng策cè略lüè。

大dà卫wèi·爱ài泼pō斯sī坦tǎn在zài《范fàn围wéi》一yī书shū中zhōng，提tí出chū了le一yí个gè“采cǎi样yàng期qī”的de概gài念niàn。他tā指zhǐ出chū，那nà些xiē后hòu来lái在zài某mǒu个gè领lǐng域yù走zǒu得dé很hěn远yuǎn的de人rén，往wǎng往wǎng不bú是shì一yī开kāi始shǐ就jiù选xuǎn定dìng了le方fāng向xiàng死sǐ磕kē到dào底dǐ，而ér是shì在zài早zǎo期qī进jìn行xíng了le大dà量liàng的de尝cháng试shì，直zhí到dào找zhǎo到dào最zuì适shì合hé自zì己jǐ的de那nà个ge。

换huàn句jù话huà说shuō，你nǐ之zhī前qián那nà些xiē半bàn途tú而ér废fèi的de事shì情qíng，其qí实shí都dōu是shì你nǐ的de“采cǎi样yàng”过guò程chéng。你nǐ试shì了le尤yóu克kè里lǐ里lǐ，发fā现xiàn自zì己jǐ对duì弦xián乐yuè没méi什shén么me兴xìng趣qù；你nǐ试shì了le烘hōng焙bèi，发fā现xiàn自zì己jǐ受shòu不bù了liǎo烦fán琐suǒ的de流liú程chéng和hé漫màn长cháng的de等děng待dài。这zhè不bù叫jiào失shī败bài，这zhè叫jiào“试shì错cuò”。如guǒ果bù不qīn亲zì自shì试yī一shì试，，你zěn怎me么zhī知dào道nà那shì是bú不shì是nǐ你shì适hé合de的ne呢？

人rén生shēng本běn来lái就jiù是shì用yòng来lái体tǐ验yàn的de。生shēng命mìng的de意yì义yì在zài于yú接jiē触chù全quán新xīn的de环huán境jìng，尝cháng试shì全quán新xīn的de事shì情qíng，体tǐ验yàn全quán新xīn的de感gǎn受shòu。在zài万wàn事shì万wàn物wù中zhōng找zhǎo寻xún自zì我wǒ的de热rè爱ài。哪nǎ怕pà只zhǐ学xué了le三sān天tiān，我wǒ也yě体tǐ验yàn了le三sān天tiān的de快kuài乐lè。

别bié把bǎ每měi一yī次cì尝cháng试shì，都dōu当dàng成chéng必bì须xū坚jiān持chí一yī辈bèi子zi的de事shì，那nà样yàng太tài沉chén重zhòng了le。有yǒu些xiē事shì情qíng，拿ná起qǐ来lái是shì因yīn为wèi好hào奇qí，放fàng下xià是shì因yīn为wèi好hào奇qí心xīn已yǐ经jīng得dé到dào满mǎn足zú了le——这hěn很zhèng正cháng常。

在zài电diàn影yǐng《美měi食shí、祈qí祷dǎo和hé恋liàn爱ài》里lǐ，一yī名míng意yì大dà利lì客kè人rén告gào诉sù女nǚ主zhǔ角jué这zhè个ge美měi国guó人rén，意yì大dà利lì语yǔ里lǐ的de“Dolce Far Niente”是zhè“无huà所kāi事shǐ事，的nǚ快zhǔ乐biàn”的shǐ意tǐ思yàn。从xiǎng听shòu到”。

请qǐng允yǔn许xǔ自zì己jǐ做zuò个gè快kuài乐lè的de体tǐ验yàn派pài。只zhǐ要yào你nǐ在zài拿ná起qǐ尤yóu克kè里lǐ里lǐ的de那nà一yī刻kè是shì开kāi心xīn的de，只zhǐ要yào你nǐ在zài烤kǎo饼bǐng干gān的de那nà个ge下xià午wǔ是shì专zhuān注zhù的de，这zhè件jiàn事shì的de意yì义yì就jiù已yǐ经jīng实shí现xiàn了le。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】为wèi过guò去qù“平píng反fǎn”

请qǐng写xiě下xià你nǐ曾céng经jīng放fàng弃qì的de爱ài好hào，并bìng用yòng“探tàn索suǒ者zhě”的de身shēn份fèn重chóng新xīn定dìng义yì它tā。

","vietnamese":"Bạn có một góc nhà mà gần như chất đống những thứ bị bỏ quên không?\n\nCó thể đó là một cây đàn ukulele chỉ chơi vài lần rồi cất đi, bám trên một lớp bụi mỏng;\n\nCó thể đó là một bộ khuôn nướng bánh gọn gàng mà bạn đã “trục xuất” sau lần thử thất bại đầu tiên;\n\nHoặc có thể đó là một chiếc ván trượt, một hộp sơn, hay một chiếc máy đọc sách đã lâu không mở ra.\n\nMỗi khi nhìn thấy chúng, bạn có thể cảm thấy một chút cảm giác quen thuộc—như hối tiếc, xen lẫn chút nghi ngờ về bản thân. Có thể có một giọng nói như thế này trong tâm trí bạn: \"Nhìn này, tôi đã không kiên trì.\" \"Thật là lãng phí.\"\n\nTheo thời gian, bạn thậm chí không dám thử lại những điều mới một cách dễ dàng, như thể “ba phút nóng nảy” đã trở thành một nhãn hiệu, luôn nhắc nhở bạn rằng ý chí của bạn yếu đến mức nào.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\n“Ba phút nóng nảy” có thể không phải là thiếu sót\nCó lẽ chúng ta có thể nhìn vấn đề này từ một góc độ khác. Đừng nghĩ đó là một thiếu sót mà hãy coi đó là một chiến lược.\nTrong cuốn sách “Phạm vi”, David Epstein đã đề xuất khái niệm “thời kỳ lấy mẫu”. Ông chỉ ra rằng những người sau này đã tiến rất xa trong một lĩnh vực nào đó thường không chọn hướng đi ngay từ đầu và bám chặt vào nó mà đã nỗ lực rất nhiều trong giai đoạn đầu cho đến khi tìm được hướng đi phù hợp với mình nhất.\nNói cách khác, những thứ bạn đã bỏ dở giữa chừng thực chất là quá trình \"lấy mẫu\" của bạn. Bạn đã thử chơi đàn ukulele và nhận thấy rằng bạn không có hứng thú với dây đàn; Bạn đã thử làm bánh và nhận ra rằng mình không thể chịu được quá trình rườm rà và phải chờ đợi lâu. Đây không gọi là thất bại, đây gọi là \"thử và sai\". Nếu bạn không tự mình thử, làm sao bạn biết nó có phù hợp với mình không?\nCuộc sống là để trải nghiệm. Ý nghĩa của cuộc sống là được tiếp xúc với môi trường mới, thử những điều mới và trải nghiệm những cảm giác mới. Tìm thấy tình yêu của bạn trong mọi thứ. Dù chỉ học ba ngày nhưng tôi đã trải qua ba ngày hạnh phúc.\nĐừng coi mọi nỗ lực là điều bạn phải kiên trì suốt đời. Điều đó sẽ quá nặng nề. Việc nhặt một số thứ lên vì tò mò và đặt chúng xuống vì sự tò mò của bạn đã được thỏa mãn là điều bình thường.\nTrong bộ phim “Ăn, cầu nguyện, yêu”, một vị khách người Ý nói với nữ chính, một người Mỹ, rằng “Dolce Far Niente” trong tiếng Ý có nghĩa là “niềm vui khi không làm gì cả”. Ngay từ khi nghe được câu này, nữ chính đã bắt đầu cảm thấy “thích thú”.\nHãy cho phép mình trở thành một người trải nghiệm hạnh phúc. Chỉ cần bạn vui vẻ khi cầm cây đàn ukulele lên, chỉ cần bạn tập trung vào buổi chiều nướng bánh quy thì ý nghĩa của sự kiện đã đạt được.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\n“Phục hồi” quá khứ\nViết về một sở thích mà bạn đã từ bỏ và xác định lại nó như một nhà thám hiểm.","english":"Do you have a corner of your home where almost forgotten things are piled up?\n\nMaybe it was a ukulele that had been played only a few times and then put away, with a thin layer of dust on it;\n\nMaybe it’s a neat set of baking molds that you “banished” after the first failed attempt;\n\nOr maybe it's a skateboard, a box of paints, or a reader that hasn't been opened in a long time.\n\nEvery time you see them, you probably feel a twinge of familiar feelings—a bit like regret, mixed with a bit of self-doubt. There may be a voice like this in your mind: \"Look, I didn't persist.\" \"What a waste.\"\n\nOver time, you don’t even dare to try new things easily again, as if “three minutes of heat” has become a label, always reminding you how weak your willpower is.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\n\"Three minutes of heat\" may not be a flaw\nPerhaps we can look at this from another angle. Don't think of it as a shortcoming, but as a strategy.\nIn his book \"Scope\", David Epstein proposed the concept of \"sampling period\". He pointed out that those who later went very far in a certain field often did not choose a direction from the beginning and stuck to it, but made a lot of attempts in the early stages until they found the one that suited them best.\nIn other words, those things you gave up halfway before are actually your \"sampling\" process. You tried ukulele and found that you have no interest in strings; you tried baking and found that you couldn’t stand the cumbersome process and long wait. This is not called failure, this is called \"trial and error\". If you don't try it yourself, how do you know if it's right for you?\nLife is meant to be experienced. The meaning of life is to be exposed to new environments, try new things, and experience new feelings. Find your love in everything. Even if I only studied for three days, I experienced three days of happiness.\nDon't treat every attempt as something you must persist in for a lifetime. That would be too heavy. It is normal to pick up some things because you are curious and put them down because your curiosity has been satisfied.\nIn the movie \"Eat, Pray, Love,\" an Italian guest tells the heroine, an American, that \"Dolce Far Niente\" in Italian means \"the joy of doing nothing.\" From the moment she heard this sentence, the heroine began to experience \"enjoyment\".\nPlease allow yourself to be a happy experiencer. As long as you are happy the moment you pick up the ukulele, as long as you are focused that afternoon baking cookies, the meaning of the event has been achieved.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\n\"Rehabilitate\" the past\nWrite about a hobby you gave up and redefine it as an explorer.","title_zh_trad":"允許自己做個快樂的體驗派","chapter_title_zh_trad":"Chapter 05 行動代償：用具體對抗虛無","insight_zh_trad":"或許，我們可以換一個角度來看待這件事。不要把它當成缺點，而是當成一種策略。\n大衛·愛潑斯坦在《範圍》一書中，提出了一個“採樣期”的概念。他指出，那些後來在某個領域走得很遠的人，往往不是一開始就選定了方向死磕到底，而是在早期進行了大量的嘗試，直到找到最適合自己的那個。\n換句話說，你之前那些半途而廢的事情，其實都是你的“採樣”過程。你試了尤克里裡，發現自己對絃樂沒什麼興趣；你試了烘焙，發現自己受不了煩瑣的流程和漫長的等待。這不叫失敗，這叫“試錯”。如果不親自試一試，你怎麼知道那是不是你適合的呢？\n人生本來就是用來體驗的。生命的意義在於接觸全新的環境，嘗試全新的事情，體驗全新的感受。在萬事萬物中找尋自我的熱愛。哪怕只學了三天，我也體驗了三天的快樂。\n別把每一次嘗試，都當成必須堅持一輩子的事，那樣太沉重了。有些事情，拿起來是因為好奇，放下是因為好奇心已經得到滿足了——這很正常。\n在電影《美食、祈禱和戀愛》裡，一名意大利客人告訴女主角這個美國人，意大利語裡的“Dolce Far Niente”是“無所事事的快樂”的意思。從聽到這句話開始，女主便開始體驗“享受”。\n請允許自己做個快樂的體驗派。只要你在拿起尤克里裡的那一刻是開心的，只要你在烤餅乾的那個下午是專注的，這件事的意義就已經實現了。","exercise_zh_trad":"請寫下你曾經放棄的愛好，並用“探索者”的身份重新定義它。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Lz3o83Lz3H83TW7DTFFY5Lza2de5.jpg)"},{"id":50,"section_number":50,"chapter_id":5,"chapter_title_zh":"Chapter 05 行动代偿：用具体对抗虚无","chapter_title_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế —— Dùng Sự Cụ Thể Chống Lại Hư Vô","chapter_short_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế","title_zh":"从算法的手里夺回你的深度注意力","title_vi":"Lấy lại sự chú ý sâu sắc của bạn từ thuật toán","title_en":"Take back your deep attention from the algorithm","chinese_simp":"心理学家斯金纳做过一个著名的实验：小白鼠被关在箱子里，只要按压杠杆，食物就有可能掉落，因此小白鼠会获得食物奖励。为了那个不确定的奖励，小白鼠会不停地按压杠杆，根本停不下来。\n\n仔细想想，我们刷短视频的样子，是不是像极了那只小白鼠？你不停地向下滑，期待下一条视频带来新的刺激。“再看一条就睡。”“再刷五分钟就工作。”结果一抬头，两小时过去了。即使你理智上知道该停下了，但手怎么也停不下来。\n\n【洞察】夺回大脑的控制权\n\n算法最厉害的地方，是它让你的注意力变成了“被动模式”。\n\n以前我们获取信息，是靠着“狩猎模式”。我们要解决一个问题，就去搜索、去翻书，大脑是主动的、敏锐的。现在，算法让我们安于“被喂养”的状态。你只需躺着，刺激强烈的内容就会源源不断地进入你的脑子里。\n\n长期接受这种“投喂”，我们的大脑会被塑造成“爆米花大脑”，就像热锅里的玉米粒，你的注意力时刻处于一种不稳定的亢奋状态，稍遇刺激就“噼啪”乱跳，无法停留。\n\n更可怕的是，你正在失去深度注意力。\n\n什么是深度注意力？\n\n长时间专注、深度思考的能力——专心读完一本书、看完一部电影、跟朋友深聊两小时，对现在的人们来说，这些都变得越来越难。\n\n很多人有这样的经历：有段时间经常刷短视频，后来发现看书很难看得投入，看电影超过二十分钟就想快进，连跟朋友聊天，也是话题稍微深入一点就觉得累。\n\n这背后的原因是，算法不断抬高你的“快乐阈值”。就像吃惯了重口味的食物，再让你吃清淡的饭菜，你就会觉得索然无味。同理，比起指尖轻轻一滑就能获得的爽感，读书、思考这些需要耐心才能获得的快乐，就显得麻烦。\n\n长此以往，思考的肌肉会慢慢萎缩，最终，我们会退化成一个被算法操控的“按钮”。\n\n因此，我们必须夺回深度注意力。这是一场不对等的“战争”，别想着硬碰硬。最聪明的做法是增加行为的“摩擦力”。\n\n请尝试用以下三种方法，让刷短视频这件事变得没那么顺手，没那么有“爽感”。\n\n1.视觉隔离：给手机“褪色”\n\n把手机屏幕调成黑白模式。在设置里找到“灰阶”或“色彩滤镜”，开启功能之后，你会发现手机一下子变得没那么吸引人了。那些鲜艳、好看的图标，失去颜色之后，诱惑力大大降低。\n\n2.物理隔离：拉开距离\n\n买一个普通闹钟，睡觉前，把手机放到另一个房间充电。物理隔离是最简单有效的隔离方式。你不会为了刷短视频专门起床走到另一个房间。\n\n工作或学习时，把手机倒扣着放，或者放进抽屉里。眼不见为净，真的有用。\n\n3.能力重建：恢复深度注意力\n\n就像肌肉萎缩后需要康复训练，大脑也需要专门练习来恢复注意力。每天给自己留出一点儿发呆时间。散步时不戴耳机，排队时不看手机，睡觉前不刷短视频。\n\n一开始你会很不习惯，总想找点儿刺激。但忍过那个阶段后，你会发现离开手机其实没那么可怕。每天给自己一个“深度时段”。在这个时段，去做一件需要专注的事——读几页书、写几句感悟、思考一个问题。不要贪多，十五分钟起步就行。\n\n还有一个小技巧：用纸、笔记录想法。拿起纸、笔的动作，本身就是一种“主动思考”的仪式感。\n\n我们没办法完全隔绝手机，但可以试着把它变回一个工具，而不是一个让你停不下来的“黑洞”。\n\n【心理止损练习】本周尝试手机戒断\n\n今天找一个三十分钟的时段，把手机放到看不见的地方。\n\n这三十分钟里，什么都不做也行。\n\n","chinese_trad":"心理學家斯金納做過一個著名的實驗：小白鼠被關在箱子裏，只要按壓槓桿，食物就有可能掉落，因此小白鼠會獲得食物獎勵。爲了那個不確定的獎勵，小白鼠會不停地按壓槓桿，根本停不下來。\n\n仔細想想，我們刷短視頻的樣子，是不是像極了那隻小白鼠？你不停地向下滑，期待下一條視頻帶來新的刺激。“再看一條就睡。”“再刷五分鐘就工作。”結果一抬頭，兩小時過去了。即使你理智上知道該停下了，但手怎麼也停不下來。\n\n【洞察】奪回大腦的控制權\n\n算法最厲害的地方，是它讓你的注意力變成了“被動模式”。\n\n以前我們獲取信息，是靠着“狩獵模式”。我們要解決一個問題，就去搜索、去翻書，大腦是主動的、敏銳的。現在，算法讓我們安於“被餵養”的狀態。你只需躺着，刺激強烈的內容就會源源不斷地進入你的腦子裏。\n\n長期接受這種“投餵”，我們的大腦會被塑造成“爆米花大腦”，就像熱鍋裏的玉米粒，你的注意力時刻處於一種不穩定的亢奮狀態，稍遇刺激就“噼啪”亂跳，無法停留。\n\n更可怕的是，你正在失去深度注意力。\n\n什麼是深度注意力？\n\n長時間專注、深度思考的能力——專心讀完一本書、看完一部電影、跟朋友深聊兩小時，對現在的人們來說，這些都變得越來越難。\n\n很多人有這樣的經歷：有段時間經常刷短視頻，後來發現看書很難看得投入，看電影超過二十分鐘就想快進，連跟朋友聊天，也是話題稍微深入一點就覺得累。\n\n這背後的原因是，算法不斷抬高你的“快樂閾值”。就像喫慣了重口味的食物，再讓你喫清淡的飯菜，你就會覺得索然無味。同理，比起指尖輕輕一滑就能獲得的爽感，讀書、思考這些需要耐心才能獲得的快樂，就顯得麻煩。\n\n長此以往，思考的肌肉會慢慢萎縮，最終，我們會退化成一個被算法操控的“按鈕”。\n\n因此，我們必須奪回深度注意力。這是一場不對等的“戰爭”，別想着硬碰硬。最聰明的做法是增加行爲的“摩擦力”。\n\n請嘗試用以下三種方法，讓刷短視頻這件事變得沒那麼順手，沒那麼有“爽感”。\n\n1.視覺隔離：給手機“褪色”\n\n把手機屏幕調成黑白模式。在設置裏找到“灰階”或“色彩濾鏡”，開啓功能之後，你會發現手機一下子變得沒那麼吸引人了。那些鮮豔、好看的圖標，失去顏色之後，誘惑力大大降低。\n\n2.物理隔離：拉開距離\n\n買一個普通鬧鐘，睡覺前，把手機放到另一個房間充電。物理隔離是最簡單有效的隔離方式。你不會爲了刷短視頻專門起牀走到另一個房間。\n\n工作或學習時，把手機倒扣着放，或者放進抽屜裏。眼不見爲淨，真的有用。\n\n3.能力重建：恢復深度注意力\n\n就像肌肉萎縮後需要康復訓練，大腦也需要專門練習來恢復注意力。每天給自己留出一點兒發呆時間。散步時不戴耳機，排隊時不看手機，睡覺前不刷短視頻。\n\n一開始你會很不習慣，總想找點兒刺激。但忍過那個階段後，你會發現離開手機其實沒那麼可怕。每天給自己一個“深度時段”。在這個時段，去做一件需要專注的事——讀幾頁書、寫幾句感悟、思考一個問題。不要貪多，十五分鐘起步就行。\n\n還有一個小技巧：用紙、筆記錄想法。拿起紙、筆的動作，本身就是一種“主動思考”的儀式感。\n\n我們沒辦法完全隔絕手機，但可以試着把它變回一個工具，而不是一個讓你停不下來的“黑洞”。\n\n【心理止損練習】本週嘗試手機戒斷\n\n今天找一個三十分鐘的時段，把手機放到看不見的地方。\n\n這三十分鐘裏，什麼都不做也行。\n\n","pinyin":"xīn lǐ xué jiā sī jīn nà zuò guò yí gè zhù míng de shí yàn ： xiǎo bái shǔ bèi guān zài xiāng zi lǐ ， zhǐ yào àn yā gàng gǎn ， shí wù jiù yǒu kě néng diào luò ， yīn cǐ xiǎo bái shǔ huì huò dé shí wù jiǎng lì 。 wèi le nà ge bù què dìng de jiǎng lì ， xiǎo bái shǔ huì bù tíng dì àn yā gàng gǎn ， gēn běn tíng bù xià lái 。\n\nzǐ xì xiǎng xiǎng ， wǒ men shuā duǎn shì pín de yàng zi ， shì bú shì xiàng jí le nà zhǐ xiǎo bái shǔ ？ nǐ bù tíng dì xiàng xià huá ， qī dài xià yī tiáo shì pín dài lái xīn de cì jī 。 “ kàn yī tiáo jiù shuì 。”“ 。 ” “ fēn zhōng jiù gōng zuò 。” jié guǒ 。 ” tóu ， liǎng xiǎo shí ， qù le 。 jí shǐ nǐ 。 zhì shàng zhī dào gāi tíng xià le ， dàn shǒu zěn ， yě tíng bù xià lái 。\n\n【 dòng chá 】 duó huí dà nǎo de kòng zhì quán\n\nsuàn fǎ zuì lì hài de dì fāng ， shì tā ràng nǐ de zhù yì lì biàn chéng le “ bèi dòng mó shì ”\n\nyǐ qián wǒ men huò qǔ xìn xī ， shì kào zhe “ shòu liè mó shì ” 。 men yào jiě jué yí gè wèn tí ， ， qù sōu suǒ 、 、 fān shū ， ， nǎo shì zhǔ dòng de 、 、 ruì de 。 。 zài ， ， fǎ ràng wǒ men ān yú “ “ wèi yǎng ” ” zhuàng tài 。 。 zhǐ xū tǎng zhe ， ， jī qiáng liè de nèi róng jiù huì yuán yuán bù duàn dì jìn rù nǐ de nǎo zi lǐ 。\n\ncháng qī jiē shòu zhè zhǒng “ tóu wèi ” ， men de dà nǎo huì bèi sù zào chéng “ “ mǐ huā dà nǎo ”， ” ， rè guō lǐ de yù mǐ lì ， nǐ ， zhù yì lì shí kè chǔ yú yī zhǒng bù wěn dìng de kàng fèn zhuàng tài ， shāo ， cì jī jiù “ pī “ ” luàn ” ， wú ， tíng liú 。\n\ngèng kě pà de shì ， nǐ zhèng zài shī qù shēn dù zhù yì lì 。\n\nshén me shì shēn dù zhù yì lì ？\n\nzhǎng shí jiān zhuān zhù 、 shēn dù sī kǎo de néng lì — — xīn dú wán yī běn shū 、 、 wán yī bù diàn yǐng 、 、 péng yǒu shēn liáo liǎng xiǎo shí ， ， xiàn zài de rén men lái shuō ， ， xiē dōu biàn dé yuè lái yuè nán 。\n\nhěn duō rén yǒu zhè yàng de jīng lì ： yǒu duàn shí jiān jīng cháng shuā duǎn shì pín ， hòu lái fā xiàn kàn shū hěn nán kàn dé tóu rù ， kàn diàn yǐng chāo guò èr shí fēn zhōng jiù xiǎng kuài jìn ， lián gēn péng yǒu liáo tiān ， yě shì huà tí shāo wēi shēn rù yì diǎn jiù jué de lèi 。\n\nzhè bèi hòu de yuán yīn shì ， suàn fǎ bù duàn tái gāo nǐ de “ kuài lè yù zhí ” 。 xiàng chī guàn le zhòng kǒu wèi de shí wù ， ， ràng nǐ chī qīng dàn de fàn cài ， ， jiù huì jué de suǒ rán wú wèi 。 。 lǐ ， ， qǐ zhǐ jiān qīng qīng yī huá jiù néng huò dé de shuǎng gǎn ， ， shū 、 、 kǎo zhè xiē xū yào nài xīn cái néng huò dé de kuài lè ， ， xiǎn de má fán 。\n\ncháng cǐ yǐ wǎng ， sī kǎo de jī ròu huì màn màn wēi suō ， zuì zhōng ， wǒ men huì tuì huà chéng yí gè bèi suàn fǎ cāo kòng de “ àn niǔ ”\n\nyīn cǐ ， wǒ men bì xū duó huí shēn dù zhù yì lì 。 zhè shì yī cháng bú duì děng de “ zhàn zhēng ” ， xiǎng zhe yìng pèng yìng 。 。 cōng míng de zuò fǎ shì zēng jiā xíng wéi de “ “ cā lì ”。\n\nqǐng cháng shì yòng yǐ xià sān zhǒng fāng fǎ ， ràng shuā duǎn shì pín zhè jiàn shì biàn dé méi nà me shùn shǒu ， méi nà me yǒu “ shuǎng gǎn ”\n\n1 . jué gé lí ： ： shǒu jī “ “ shǎi ”\n\nbǎ shǒu jī píng mù diào chéng hēi bái mó shì 。 zài shè zhì lǐ zhǎo dào “ huī jiē ” huò “ sè cǎi lǜ jìng ” ， qǐ gōng néng zhī hòu ， ， huì fā xiàn shǒu jī yī xià zi biàn dé méi nà me xī yǐn rén le 。 。 xiē xiān yàn 、 、 kàn de tú biāo ， ， qù yán sè zhī hòu ， ， huò lì dà dà jiàng dī 。\n\n2 . lǐ gé lí ： ： kāi jù lí\n\nmǎi yí gè pǔ tōng nào zhōng ， shuì jiào qián ， bǎ shǒu jī fàng dào lìng yí gè fáng jiān chōng diàn 。 wù lǐ gé lí shì zuì jiǎn dān yǒu xiào de gé lí fāng shì 。 nǐ bú huì wèi le shuā duǎn shì pín zhuān mén qǐ chuáng zǒu dào lìng yí gè fáng jiān 。\n\ngōng zuò huò xué xí shí ， bǎ shǒu jī dào kòu zhe fàng ， huò zhě fàng jìn chōu tì lǐ 。 yǎn bù jiàn wéi jìng ， zhēn de yǒu yòng 。\n\n3 . lì chóng jiàn ： ： fù shēn dù zhù yì lì\n\njiù xiàng jī ròu wēi suō hòu xū yào kāng fù xùn liàn ， dà nǎo yě xū yào zhuān mén liàn xí lái huī fù zhù yì lì 。 měi tiān gěi zì jǐ liú chū yì diǎn ér fā dāi shí jiān 。 sàn bù shí bù dài ěr jī ， pái duì shí bù kàn shǒu jī ， shuì jiào qián bù shuā duǎn shì pín 。\n\nyī kāi shǐ nǐ huì hěn bù xí guàn ， zǒng xiǎng zhǎo diǎn ér cì jī 。 dàn rěn guò nà ge jiē duàn hòu ， nǐ huì fā xiàn lí kāi shǒu jī qí shí méi nà me kě pà 。 měi tiān gěi zì jǐ yí gè “ shēn dù shí duàn ” 。 zhè ge shí duàn ， ， zuò yī jiàn xū yào zhuān zhù de shì —— — — yè shū 、 xiě 、 jù gǎn wù 、 sī 、 yí gè wèn tí 。 bú 。 tān duō ， shí ， fēn zhōng qǐ bù jiù xíng 。\n\nhái yǒu yí gè xiǎo jì qiǎo ： yòng zhǐ 、 bǐ jì lù xiǎng fǎ 。 ná qǐ zhǐ 、 bǐ de dòng zuò ， běn shēn jiù shì yī zhǒng “ zhǔ dòng sī kǎo ” de yí shì gǎn 。\n\nwǒ men méi bàn fǎ wán quán gé jué shǒu jī ， dàn kě yǐ shì zhe bǎ tā biàn huí yí gè gōng jù ， ér bú shì yí gè ràng nǐ tíng bù xià lái de “ hēi dòng ”\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 běn zhōu cháng shì shǒu jī jiè duàn\n\njīn tiān zhǎo yí gè sān shí fēn zhōng de shí duàn ， bǎ shǒu jī fàng dào kàn bú jiàn de dì fāng 。\n\nzhè sān shí fēn zhōng lǐ ， shén me dōu bù zuò yě xíng 。","ruby_html":"

心xīn理lǐ学xué家jiā斯sī金jīn纳nà做zuò过guò一yí个gè著zhù名míng的de实shí验yàn：小xiǎo白bái鼠shǔ被bèi关guān在zài箱xiāng子zi里lǐ，只zhǐ要yào按àn压yā杠gàng杆gǎn，食shí物wù就jiù有yǒu可kě能néng掉diào落luò，因yīn此cǐ小xiǎo白bái鼠shǔ会huì获huò得dé食shí物wù奖jiǎng励lì。为wèi了le那nà个ge不bù确què定dìng的de奖jiǎng励lì，小xiǎo白bái鼠shǔ会huì不bù停tíng地dì按àn压yā杠gàng杆gǎn，根gēn本běn停tíng不bù下xià来lái。

仔zǐ细xì想xiǎng想xiǎng，我wǒ们men刷shuā短duǎn视shì频pín的de样yàng子zi，是shì不bú是shì像xiàng极jí了le那nà只zhǐ小xiǎo白bái鼠shǔ？你nǐ不bù停tíng地dì向xiàng下xià滑huá，期qī待dài下xià一yī条tiáo视shì频pín带dài来lái新xīn的de刺cì激jī。“再kàn看yī一tiáo条jiù就shuì睡。”“。”“再fēn刷zhōng五jiù分gōng钟zuò就。”工jié作guǒ。”结tóu果，一liǎng抬xiǎo头shí，两qù小le时。过jí去shǐ了nǐ。即zhì使shàng你zhī理dào智gāi上tíng知xià道le该，停dàn下shǒu了zěn，但yě手tíng怎bù么xià也lái停。

【洞dòng察chá】夺duó回huí大dà脑nǎo的de控kòng制zhì权quán

算suàn法fǎ最zuì厉lì害hài的de地dì方fāng，是shì它tā让ràng你nǐ的de注zhù意yì力lì变biàn成chéng了le“被bèi动dòng模mó式shì”

以yǐ前qián我wǒ们men获huò取qǔ信xìn息xī，是shì靠kào着zhe“狩shòu猎liè模mó式shì”。我men们yào要jiě解jué决yí一gè个wèn问tí题，，就qù去sōu搜suǒ索、、去fān翻shū书，，大nǎo脑shì是zhǔ主dòng动de的、、敏ruì锐de的。。现zài在，，算fǎ法ràng让wǒ我men们ān安yú于““被wèi喂yǎng养””的zhuàng状tài态。。你zhǐ只xū需tǎng躺zhe着，，刺jī激qiáng强liè烈de的nèi内róng容jiù就huì会yuán源yuán源bù不duàn断dì地jìn进rù入nǐ你de的nǎo脑zi子lǐ里。

长cháng期qī接jiē受shòu这zhè种zhǒng“投tóu喂wèi”，我men们de的dà大nǎo脑huì会bèi被sù塑zào造chéng成““爆mǐ米huā花dà大nǎo脑”，”，就rè像guō热lǐ锅de里yù的mǐ玉lì米，粒nǐ，你zhù的yì注lì意shí力kè时chǔ刻yú处yī于zhǒng一bù种wěn不dìng稳de定kàng的fèn亢zhuàng奋tài状，态shāo，稍cì遇jī刺jiù激“就pī“噼”啪luàn”乱，跳wú，无tíng法liú停。

更gèng可kě怕pà的de是shì，你nǐ正zhèng在zài失shī去qù深shēn度dù注zhù意yì力lì。

什shén么me是shì深shēn度dù注zhù意yì力lì？

长zhǎng时shí间jiān专zhuān注zhù、深shēn度dù思sī考kǎo的de能néng力lì——专xīn心dú读wán完yī一běn本shū书、、看wán完yī一bù部diàn电yǐng影、、跟péng朋yǒu友shēn深liáo聊liǎng两xiǎo小shí时，，对xiàn现zài在de的rén人men们lái来shuō说，，这xiē些dōu都biàn变dé得yuè越lái来yuè越nán难。

很hěn多duō人rén有yǒu这zhè样yàng的de经jīng历lì：有yǒu段duàn时shí间jiān经jīng常cháng刷shuā短duǎn视shì频pín，后hòu来lái发fā现xiàn看kàn书shū很hěn难nán看kàn得dé投tóu入rù，看kàn电diàn影yǐng超chāo过guò二èr十shí分fēn钟zhōng就jiù想xiǎng快kuài进jìn，连lián跟gēn朋péng友yǒu聊liáo天tiān，也yě是shì话huà题tí稍shāo微wēi深shēn入rù一yì点diǎn就jiù觉jué得de累lèi。

这zhè背bèi后hòu的de原yuán因yīn是shì，算suàn法fǎ不bù断duàn抬tái高gāo你nǐ的de“快kuài乐lè阈yù值zhí”。就xiàng像chī吃guàn惯le了zhòng重kǒu口wèi味de的shí食wù物，，再ràng让nǐ你chī吃qīng清dàn淡de的fàn饭cài菜，，你jiù就huì会jué觉de得suǒ索rán然wú无wèi味。。同lǐ理，，比qǐ起zhǐ指jiān尖qīng轻qīng轻yī一huá滑jiù就néng能huò获dé得de的shuǎng爽gǎn感，，读shū书、、思kǎo考zhè这xiē些xū需yào要nài耐xīn心cái才néng能huò获dé得de的kuài快lè乐，，就xiǎn显de得má麻fán烦。

长cháng此cǐ以yǐ往wǎng，思sī考kǎo的de肌jī肉ròu会huì慢màn慢màn萎wēi缩suō，最zuì终zhōng，我wǒ们men会huì退tuì化huà成chéng一yí个gè被bèi算suàn法fǎ操cāo控kòng的de“按àn钮niǔ”

因yīn此cǐ，我wǒ们men必bì须xū夺duó回huí深shēn度dù注zhù意yì力lì。这zhè是shì一yī场cháng不bú对duì等děng的de“战zhàn争zhēng”，别xiǎng想zhe着yìng硬pèng碰yìng硬。。最cōng聪míng明de的zuò做fǎ法shì是zēng增jiā加xíng行wéi为de的““摩cā擦lì力”。

请qǐng尝cháng试shì用yòng以yǐ下xià三sān种zhǒng方fāng法fǎ，让ràng刷shuā短duǎn视shì频pín这zhè件jiàn事shì变biàn得dé没méi那nà么me顺shùn手shǒu，没méi那nà么me有yǒu“爽shuǎng感gǎn”

1.视jué觉gé隔lí离：：给shǒu手jī机““褪shǎi色”

把bǎ手shǒu机jī屏píng幕mù调diào成chéng黑hēi白bái模mó式shì。在zài设shè置zhì里lǐ找zhǎo到dào“灰huī阶jiē”或huò“色sè彩cǎi滤lǜ镜jìng”，开qǐ启gōng功néng能zhī之hòu后，，你huì会fā发xiàn现shǒu手jī机yī一xià下zi子biàn变dé得méi没nà那me么xī吸yǐn引rén人le了。。那xiē些xiān鲜yàn艳、、好kàn看de的tú图biāo标，，失qù去yán颜sè色zhī之hòu后，，诱huò惑lì力dà大dà大jiàng降dī低。

2.物lǐ理gé隔lí离：：拉kāi开jù距lí

买mǎi一yí个gè普pǔ通tōng闹nào钟zhōng，睡shuì觉jiào前qián，把bǎ手shǒu机jī放fàng到dào另lìng一yí个gè房fáng间jiān充chōng电diàn。物wù理lǐ隔gé离lí是shì最zuì简jiǎn单dān有yǒu效xiào的de隔gé离lí方fāng式shì。你nǐ不bú会huì为wèi了le刷shuā短duǎn视shì频pín专zhuān门mén起qǐ床chuáng走zǒu到dào另lìng一yí个gè房fáng间jiān。

工gōng作zuò或huò学xué习xí时shí，把bǎ手shǒu机jī倒dào扣kòu着zhe放fàng，或huò者zhě放fàng进jìn抽chōu屉tì里lǐ。眼yǎn不bù见jiàn为wéi净jìng，真zhēn的de有yǒu用yòng。

3.能lì力chóng重jiàn建：：恢fù复shēn深dù度zhù注yì意lì

就jiù像xiàng肌jī肉ròu萎wēi缩suō后hòu需xū要yào康kāng复fù训xùn练liàn，大dà脑nǎo也yě需xū要yào专zhuān门mén练liàn习xí来lái恢huī复fù注zhù意yì力lì。每měi天tiān给gěi自zì己jǐ留liú出chū一yì点diǎn儿ér发fā呆dāi时shí间jiān。散sàn步bù时shí不bù戴dài耳ěr机jī，排pái队duì时shí不bù看kàn手shǒu机jī，睡shuì觉jiào前qián不bù刷shuā短duǎn视shì频pín。

一yī开kāi始shǐ你nǐ会huì很hěn不bù习xí惯guàn，总zǒng想xiǎng找zhǎo点diǎn儿ér刺cì激jī。但dàn忍rěn过guò那nà个ge阶jiē段duàn后hòu，你nǐ会huì发fā现xiàn离lí开kāi手shǒu机jī其qí实shí没méi那nà么me可kě怕pà。每měi天tiān给gěi自zì己jǐ一yí个gè“深shēn度dù时shí段duàn”。在zhè这ge个shí时duàn段，，去zuò做yī一jiàn件xū需yào要zhuān专zhù注de的shì事————读yè几shū页、书xiě、写jù几gǎn句wù感、悟sī、思yí考gè一wèn个tí问。题bú。不tān要duō贪，多shí，十fēn五zhōng分qǐ钟bù起jiù步xíng就。

还hái有yǒu一yí个gè小xiǎo技jì巧qiǎo：用yòng纸zhǐ、笔bǐ记jì录lù想xiǎng法fǎ。拿ná起qǐ纸zhǐ、笔bǐ的de动dòng作zuò，本běn身shēn就jiù是shì一yī种zhǒng“主zhǔ动dòng思sī考kǎo”的de仪yí式shì感gǎn。

我wǒ们men没méi办bàn法fǎ完wán全quán隔gé绝jué手shǒu机jī，但dàn可kě以yǐ试shì着zhe把bǎ它tā变biàn回huí一yí个gè工gōng具jù，而ér不bú是shì一yí个gè让ràng你nǐ停tíng不bù下xià来lái的de“黑hēi洞dòng”

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】本běn周zhōu尝cháng试shì手shǒu机jī戒jiè断duàn

今jīn天tiān找zhǎo一yí个gè三sān十shí分fēn钟zhōng的de时shí段duàn，把bǎ手shǒu机jī放fàng到dào看kàn不bú见jiàn的de地dì方fāng。

这zhè三sān十shí分fēn钟zhōng里lǐ，什shén么me都dōu不bù做zuò也yě行xíng。

","vietnamese":"Nhà tâm lý học Skinner đã tiến hành một thí nghiệm nổi tiếng: một con chuột trắng bị nhốt trong hộp. Chỉ cần nhấn cần, thức ăn có thể rơi xuống nên chuột bạch sẽ nhận được phần thưởng là thức ăn. Đối với phần thưởng không chắc chắn đó, những con chuột sẽ nhấn cần gạt liên tục và không thể dừng lại chút nào.\n\nHãy suy nghĩ kỹ xem, cách chúng ta xem những đoạn video ngắn, chúng ta có giống con chuột lang nhỏ đó không? Bạn cứ kéo xuống phía dưới mong chờ video tiếp theo để mang lại cảm giác thú vị mới. \"Đọc một cuốn khác và đi ngủ.\" “Đọc thêm năm phút nữa rồi làm việc.” Khi tôi nhìn lên, hai giờ đã trôi qua. Mặc dù về mặt trí tuệ, bạn biết rằng đã đến lúc phải dừng lại, nhưng bạn vẫn không thể dừng lại.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nLấy lại quyền kiểm soát bộ não của bạn\nĐiều mạnh mẽ nhất của thuật toán là nó chuyển sự chú ý của bạn sang \"chế độ thụ động\".\nTrước đây, chúng ta dựa vào \"chế độ săn bắn\" để lấy thông tin. Nếu muốn giải quyết một vấn đề, chúng ta tìm kiếm và đọc sách. Bộ não hoạt động và nhạy bén. Các thuật toán giờ đây cho phép chúng ta chấp nhận việc được “cho ăn”. Tất cả những gì bạn phải làm là nằm xuống và một dòng nội dung kích thích đều đặn sẽ đi vào tâm trí bạn.\nNếu chúng ta chấp nhận kiểu “cho ăn” này lâu dài thì não của chúng ta sẽ bị hình thành “não bỏng ngô”, giống như hạt ngô trong nồi lẩu. Sự chú ý của bạn luôn trong trạng thái hưng phấn không ổn định, chỉ cần kích thích nhẹ nhất là nó sẽ “bẻ khóa” và nhảy lên, không thể ở lại.\nĐiều đáng sợ hơn nữa là bạn đang mất đi sự tập trung sâu sắc.\nSự chú ý sâu sắc là gì?\nKhả năng tập trung trong thời gian dài và suy nghĩ sâu sắc - đọc sách, xem phim hoặc trò chuyện với bạn bè trong hai giờ - ngày càng trở nên khó khăn hơn đối với mọi người.\nNhiều người có trải nghiệm này: có một thời gian họ thường xem những đoạn video ngắn, nhưng sau đó nhận ra rằng rất khó để say mê đọc sách. Họ muốn tua đi nhanh khi xem một bộ phim dài hơn 20 phút. Ngay cả việc trò chuyện với bạn bè cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi khi chủ đề đi sâu hơn một chút.\nLý do đằng sau điều này là thuật toán liên tục nâng cao \"ngưỡng hạnh phúc\" của bạn. Cũng giống như bạn quen ăn đồ nặng mùi, nếu được yêu cầu ăn nhẹ bạn sẽ thấy nhàm chán. Tương tự như vậy, so với cảm giác sảng khoái có thể đạt được bằng cách vuốt đầu ngón tay, việc đọc và suy nghĩ, vốn đòi hỏi sự kiên nhẫn, lại có vẻ rắc rối.\nTheo thời gian, cơ suy nghĩ của chúng ta sẽ dần dần teo đi, và cuối cùng, chúng ta sẽ thoái hóa thành một “nút” được điều khiển bởi một thuật toán.\nVì vậy chúng ta phải thu hút lại sự chú ý sâu sắc. Đây là một “cuộc chiến” không cân sức, đừng nghĩ đến việc đối đầu trực diện. Điều thông minh nhất cần làm là tăng cường sự “ma sát” trong hành vi.\nHãy thử 3 cách dưới đây để việc xem những video ngắn kém mượt mà và kém “sảng khoái” hơn.\n1. Cách ly thị giác: “làm mờ” điện thoại\nĐặt màn hình điện thoại ở chế độ đen trắng. Tìm \"Thang độ xám\" hoặc \"Bộ lọc màu\" trong cài đặt. Sau khi bật chức năng lên, bạn sẽ thấy điện thoại bỗng trở nên kém hấp dẫn hơn. Những biểu tượng sáng sủa và đẹp mắt đó sẽ mất đi màu sắc và sức hấp dẫn của chúng giảm đi rất nhiều.\n2. Cách ly vật lý: khoảng cách\nHãy mua một chiếc đồng hồ báo thức thông thường và đặt điện thoại ở phòng khác để sạc trước khi đi ngủ. Cách ly vật lý là cách cách ly đơn giản và hiệu quả nhất. Bạn sẽ không đứng dậy và đi sang phòng khác chỉ để xem một đoạn video ngắn.\nKhi làm việc hoặc học tập, hãy lật ngược điện thoại hoặc cất vào ngăn kéo. Ra khỏi tầm mắt, ra khỏi tâm trí, nó thực sự hoạt động.\n3. Tái tạo khả năng: Khôi phục sự chú ý sâu sắc\nCũng giống như cơ bắp cần được phục hồi sau khi bị teo, não cũng cần những bài tập chuyên biệt để khôi phục sự tập trung. Dành một chút thời gian nhàn rỗi cho bản thân mỗi ngày. Không đeo tai nghe khi đi bộ, không nhìn vào điện thoại khi xếp hàng và không xem video ngắn trước khi đi ngủ.\nBan đầu bạn sẽ rất khó chịu và luôn muốn tìm chút hứng thú. Nhưng sau khi vượt qua giai đoạn đó, bạn sẽ thấy việc bỏ lại điện thoại thực ra không đáng sợ đến thế. Hãy dành cho mình một \"thời gian sâu sắc\" mỗi ngày. Trong giai đoạn này, hãy làm điều gì đó đòi hỏi sự tập trung - đọc một vài trang sách, viết một vài câu suy ngẫm hoặc suy nghĩ về một vấn đề. Đừng tham lam, hãy bắt đầu sau mười lăm phút nữa.\nMột mẹo khác: sử dụng giấy và bút để ghi lại suy nghĩ của bạn. Chính hành động nhặt giấy và bút đã là một nghi thức “tư duy tích cực”.\nChúng ta không thể cô lập hoàn toàn chiếc điện thoại, nhưng chúng ta có thể cố gắng biến nó trở lại thành một công cụ thay vì một “lỗ đen” mà bạn không thể ngừng sử dụng.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nĐang thử cai nghiện điện thoại trong tuần này\nHãy tìm một khoảng thời gian ba mươi phút ngay hôm nay để cất điện thoại của bạn ra khỏi tầm nhìn.\nBạn có thể không làm gì trong ba mươi phút này.","english":"The psychologist Skinner conducted a famous experiment: a white rat was locked in a box. As long as the lever was pressed, the food might fall, so the white rat would receive a food reward. For that uncertain reward, the mice will press the lever continuously and cannot stop at all.\n\nThink about it carefully, the way we watch short videos, do we look a lot like that little guinea pig? You keep scrolling down, looking forward to the next video to bring new excitement. \"Read another one and go to sleep.\" \"Read another five minutes and then work.\" When I looked up, two hours had passed. Even though you know intellectually that it's time to stop, you just can't stop.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nTake back control of your brain\nThe most powerful thing about the algorithm is that it turns your attention into a \"passive mode\".\nIn the past, we relied on \"hunting mode\" to obtain information. If we want to solve a problem, we search and read books. The brain is active and sharp. Algorithms now allow us to settle for being “fed.” All you have to do is lie down and a steady stream of stimulating content will enter your mind.\nIf we accept this kind of \"feeding\" for a long time, our brains will be shaped into \"popcorn brains\", just like corn kernels in a hot pot. Your attention is always in an unstable state of excitement, and it will \"crack\" and jump at the slightest stimulation, unable to stay.\nWhat’s even scarier is that you’re losing your deep focus.\nWhat is deep attention?\nThe ability to focus for long periods of time and think deeply - to read a book, watch a movie, or chat with a friend for two hours - is becoming more and more difficult for people today.\nMany people have this experience: for a period of time, they often watched short videos, but later found that it was difficult to be engrossed in reading a book. They wanted to fast forward when watching a movie for more than 20 minutes. Even chatting with friends would feel tiring when the topic got a little deeper.\nThe reason behind this is that the algorithm keeps raising your \"happiness threshold.\" Just like if you are used to eating heavy-flavored food, if you are asked to eat light meals, you will find it boring. In the same way, compared with the refreshing feeling that can be obtained by swiping your fingertips, reading and thinking, which require patience, seem troublesome.\nOver time, our thinking muscles will slowly atrophy, and eventually, we will degenerate into a \"button\" controlled by an algorithm.\nSo we have to recapture deep attention. This is an unequal \"war\", don't even think about confronting it head-on. The smartest thing to do is to increase the \"friction\" of the behavior.\nPlease try the following three methods to make watching short videos less smooth and less \"refreshing\".\n1. Visual isolation: “fading” the phone\nSet the phone screen to black and white mode. Find \"Grayscale\" or \"Color Filter\" in the settings. After turning on the function, you will find that the phone suddenly becomes less attractive. Those bright and good-looking icons lose their color and their allure is greatly reduced.\n2. Physical isolation: distance\nBuy a regular alarm clock and put your phone in another room to charge before going to bed. Physical isolation is the simplest and most effective way of isolation. You wouldn’t get up and walk to another room just to watch a short video.\nWhen working or studying, turn your phone upside down or put it in a drawer. Out of sight, out of mind, it really works.\n3. Ability Reconstruction: Restore Deep Attention\nJust like muscles need rehabilitation after atrophy, the brain needs specialized exercises to restore focus. Set aside some idle time for yourself every day. Don’t wear headphones when walking, don’t look at your phone while waiting in line, and don’t watch short videos before going to bed.\nYou will be very uncomfortable at first and always want to find some excitement. But after enduring that stage, you will find that leaving your phone is actually not that scary. Give yourself a \"deep time\" every day. During this period, do something that requires concentration—read a few pages of a book, write a few sentences of reflection, or think about a problem. Don't be greedy, just start in fifteen minutes.\nAnother tip: use paper and pen to record your thoughts. The very act of picking up paper and pen is a ritual of \"active thinking\".\nWe can’t completely isolate the phone, but we can try to turn it back into a tool instead of a “black hole” that you can’t stop using.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nTrying phone detox this week\nFind a thirty-minute window today to put your phone out of sight.\nIt’s okay to do nothing during these thirty minutes.","title_zh_trad":"從算法的手裡奪回你的深度注意力","chapter_title_zh_trad":"Chapter 05 行動代償：用具體對抗虛無","insight_zh_trad":"算法最厲害的地方，是它讓你的注意力變成了“被動模式”。\n以前我們獲取信息，是靠著“狩獵模式”。我們要解決一個問題，就去搜索、去翻書，大腦是主動的、敏銳的。現在，算法讓我們安於“被餵養”的狀態。你只需躺著，刺激強烈的內容就會源源不斷地進入你的腦子裡。\n長期接受這種“投餵”，我們的大腦會被塑造成“爆米花大腦”，就像熱鍋裡的玉米粒，你的注意力時刻處於一種不穩定的亢奮狀態，稍遇刺激就“噼啪”亂跳，無法停留。\n更可怕的是，你正在失去深度注意力。\n什麼是深度注意力？\n長時間專注、深度思考的能力——專心讀完一本書、看完一部電影、跟朋友深聊兩小時，對現在的人們來說，這些都變得越來越難。\n很多人有這樣的經歷：有段時間經常刷短視頻，後來發現看書很難看得投入，看電影超過二十分鐘就想快進，連跟朋友聊天，也是話題稍微深入一點就覺得累。\n這背後的原因是，算法不斷抬高你的“快樂閾值”。就像吃慣了重口味的食物，再讓你吃清淡的飯菜，你就會覺得索然無味。同理，比起指尖輕輕一滑就能獲得的爽感，讀書、思考這些需要耐心才能獲得的快樂，就顯得麻煩。\n長此以往，思考的肌肉會慢慢萎縮，最終，我們會退化成一個被算法操控的“按鈕”。\n因此，我們必須奪回深度注意力。這是一場不對等的“戰爭”，別想著硬碰硬。最聰明的做法是增加行為的“摩擦力”。\n請嘗試用以下三種方法，讓刷短視頻這件事變得沒那麼順手，沒那麼有“爽感”。\n1.視覺隔離：給手機“褪色”\n把手機屏幕調成黑白模式。在設置裡找到“灰階”或“色彩濾鏡”，開啟功能之後，你會發現手機一下子變得沒那麼吸引人了。那些鮮豔、好看的圖標，失去顏色之後，誘惑力大大降低。\n2.物理隔離：拉開距離\n買一個普通鬧鐘，睡覺前，把手機放到另一個房間充電。物理隔離是最簡單有效的隔離方式。你不會為了刷短視頻專門起床走到另一個房間。\n工作或學習時，把手機倒扣著放，或者放進抽屜裡。眼不見為淨，真的有用。\n3.能力重建：恢復深度注意力\n就像肌肉萎縮後需要康復訓練，大腦也需要專門練習來恢復注意力。每天給自己留出一點兒發呆時間。散步時不戴耳機，排隊時不看手機，睡覺前不刷短視頻。\n一開始你會很不習慣，總想找點兒刺激。但忍過那個階段後，你會發現離開手機其實沒那麼可怕。每天給自己一個“深度時段”。在這個時段，去做一件需要專注的事——讀幾頁書、寫幾句感悟、思考一個問題。不要貪多，十五分鐘起步就行。\n還有一個小技巧：用紙、筆記錄想法。拿起紙、筆的動作，本身就是一種“主動思考”的儀式感。\n我們沒辦法完全隔絕手機，但可以試著把它變回一個工具，而不是一個讓你停不下來的“黑洞”。","exercise_zh_trad":"今天找一個三十分鐘的時段，把手機放到看不見的地方。\n這三十分鐘裡，什麼都不做也行。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3H86L66L201l6uz01I1fc93.jpg)"},{"id":51,"section_number":51,"chapter_id":5,"chapter_title_zh":"Chapter 05 行动代偿：用具体对抗虚无","chapter_title_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế —— Dùng Sự Cụ Thể Chống Lại Hư Vô","chapter_short_vi":"Chương 5: Hành Động Thay Thế","title_zh":"别独自硬抗：适时求助是智慧","title_vi":"Đừng chiến đấu một mình: việc nhờ giúp đỡ đúng lúc là điều khôn ngoan","title_en":"Don’t fight alone: ​​it is wise to ask for help at the right time","chinese_simp":"意志力是最容易耗尽的东西。\n\n你可以靠它拒绝一次零食，但很难靠它拒绝一年。你可以靠它控制一次饮食，但很难靠它控制一百次。\n\n因为意志力像一块电池。每次看到奶茶店，每次路过便利店，都在悄悄耗电。总有一天，电量见底，你就会“关机”。\n\n【洞察】不要靠意志力对抗人性\n\n行为心理学发现，单纯靠意志力开始行动相对容易，靠它维持却很难。因为大脑会不断找借口逃避不适——这不是懒惰，而是人的本能。想要行动持久，往往不是靠意志力硬撑，而是借助外部力量。\n\n詹姆斯·克利尔在《原子习惯》中说：“环境是隐形的双手，塑造我们的行为。”管理好你的环境，比管理你的意志力更容易。当你把零食从抽屉里清空，或把游戏机卖掉，环境就会悄悄推你一把。\n\n比环境更强大的，是他人的力量。社会心理学家罗伯特·西奥迪尼发现，一旦你公开承诺，比如告诉朋友“我要控制饮食”，你就会为了保持形象而行动。找一个伙伴分享进度，比独自奋斗有效得多，因为你不想让别人失望，也不想让自己尴尬。\n\n很多人失败，不是因为意志力弱，而是因为高估了它的耐久度——它适合短期冲刺，却扛不住长跑。下次当你感到坚持不下去时，别再一个人死扛了，不妨尝试下这两个方法：\n\n1.营造环境：把诱惑变得困难，把行动变得容易\n\n想控制饮食？把家里的零食清空，只买健康食物。想吃零食的时候，你没得选。\n\n想早起跑步？把跑鞋放在床边，把运动服铺在椅子上。早上一睁眼就看到，穿上就能走。\n\n想少玩手机？把手机充电器放客厅，睡前把手机留在客厅充电。如果想玩手机，就得去客厅。\n\n2.找个同伴：把“我”变成“我们”\n\n找一个靠谱的朋友监督，加入一个打卡群，或者在社交平台公开承诺。\n\n不需要复杂的形式，大家只需每天简单地同步进度：“今天我没吃零食。”“今天我跑了三公里。”“今天我学了十五分钟英语。”\n\n简单的一句话，但因为有人看见，就会让你就更容易坚持。\n\n一个人死扛，是磨难；借助环境和他人，则是智慧。你不是一个人在战斗，也不应该一个人战斗——借力使力不费力。真正的自律，从来不是和欲望硬碰硬，而是聪明地避开战局。\n\n对抗人性，不如理解人性，顺应人性。\n\n【心理止损练习】创建“健康懒人包”\n\n周末用透明饭盒分装好一周的健康零食，放在随手可及的地方。想吃时，只考虑健康零食。\n\n","chinese_trad":"意志力是最容易耗盡的東西。\n\n你可以靠它拒絕一次零食，但很難靠它拒絕一年。你可以靠它控制一次飲食，但很難靠它控制一百次。\n\n因爲意志力像一塊電池。每次看到奶茶店，每次路過便利店，都在悄悄耗電。總有一天，電量見底，你就會“關機”。\n\n【洞察】不要靠意志力對抗人性\n\n行爲心理學發現，單純靠意志力開始行動相對容易，靠它維持卻很難。因爲大腦會不斷找藉口逃避不適——這不是懶惰，而是人的本能。想要行動持久，往往不是靠意志力硬撐，而是藉助外部力量。\n\n詹姆斯·克利爾在《原子習慣》中說：“環境是隱形的雙手，塑造我們的行爲。”管理好你的環境，比管理你的意志力更容易。當你把零食從抽屜裏清空，或把遊戲機賣掉，環境就會悄悄推你一把。\n\n比環境更強大的，是他人的力量。社會心理學家羅伯特·西奧迪尼發現，一旦你公開承諾，比如告訴朋友“我要控制飲食”，你就會爲了保持形象而行動。找一個夥伴分享進度，比獨自奮鬥有效得多，因爲你不想讓別人失望，也不想讓自己尷尬。\n\n很多人失敗，不是因爲意志力弱，而是因爲高估了它的耐久度——它適合短期衝刺，卻扛不住長跑。下次當你感到堅持不下去時，別再一個人死扛了，不妨嘗試下這兩個方法：\n\n1.營造環境：把誘惑變得困難，把行動變得容易\n\n想控制飲食？把家裏的零食清空，只買健康食物。想喫零食的時候，你沒得選。\n\n想早起跑步？把跑鞋放在牀邊，把運動服鋪在椅子上。早上一睜眼就看到，穿上就能走。\n\n想少玩手機？把手機充電器放客廳，睡前把手機留在客廳充電。如果想玩手機，就得去客廳。\n\n2.找個同伴：把“我”變成“我們”\n\n找一個靠譜的朋友監督，加入一個打卡羣，或者在社交平臺公開承諾。\n\n不需要複雜的形式，大家只需每天簡單地同步進度：“今天我沒喫零食。”“今天我跑了三公里。”“今天我學了十五分鐘英語。”\n\n簡單的一句話，但因爲有人看見，就會讓你就更容易堅持。\n\n一個人死扛，是磨難；藉助環境和他人，則是智慧。你不是一個人在戰鬥，也不應該一個人戰鬥——借力使力不費力。真正的自律，從來不是和慾望硬碰硬，而是聰明地避開戰局。\n\n對抗人性，不如理解人性，順應人性。\n\n【心理止損練習】創建“健康懶人包”\n\n週末用透明飯盒分裝好一週的健康零食，放在隨手可及的地方。想喫時，只考慮健康零食。\n\n","pinyin":"yì zhì lì shì zuì róng yì hào jìn de dōng xī 。\n\nnǐ kě yǐ kào tā jù jué yī cì líng shí ， dàn hěn nán kào tā jù jué yī nián 。 nǐ kě yǐ kào tā kòng zhì yī cì yǐn shí ， dàn hěn nán kào tā kòng zhì yì bǎi cì 。\n\nyīn wèi yì zhì lì xiàng yī kuài diàn chí 。 měi cì kàn dào nǎi chá diàn ， měi cì lù guò biàn lì diàn ， dōu zài qiāo qiāo hào diàn 。 zǒng yǒu yī tiān ， diàn liàng jiàn dǐ ， nǐ jiù huì “ guān jī ”\n\n【 dòng chá 】 bú yào kào yì zhì lì duì kàng rén xìng\n\nxíng wéi xīn lǐ xué fā xiàn ， dān chún kào yì zhì lì kāi shǐ xíng dòng xiāng duì róng yì ， kào tā wéi chí què hěn nán 。 yīn wèi dà nǎo huì bù duàn zhǎo jiè kǒu táo bì bù shì — — bú shì lǎn duò ， ， shì rén de běn néng 。 。 yào xíng dòng chí jiǔ ， ， wǎng bú shì kào yì zhì lì yìng chēng ， ， shì jiè zhù wài bù lì liàng 。\n\nzhān mǔ sī · kè lì ěr zài 《 yuán zi xí guàn 》 zhōng shuō ： “ jìng shì yǐn xíng de shuāng shǒu ， ， zào wǒ men de xíng wéi 。” 。 ” hǎo nǐ de huán jìng ， bǐ ， lǐ nǐ de yì zhì lì gèng róng yì 。 dāng 。 bǎ líng shí cóng chōu tì lǐ qīng kōng ， huò ， yóu xì jī mài diào ， huán ， jiù huì qiāo qiāo tuī nǐ yī bǎ 。\n\nbǐ huán jìng gèng qiáng dà de ， shì tā rén de lì liàng 。 shè huì xīn lǐ xué jiā luó bó tè · xī ào dí ní fā xiàn ， yí dàn nǐ gōng kāi chéng nuò ， bǐ rú gào sù péng yǒu “ wǒ yào kòng zhì yǐn shí ” ， jiù huì wèi le bǎo chí xíng xiàng ér xíng dòng 。 。 yí gè huǒ bàn fēn xiǎng jìn dù ， ， dú zì fèn dòu yǒu xiào dé duō ， ， wèi nǐ bù xiǎng ràng bié rén shī wàng ， ， bù xiǎng ràng zì jǐ gān gà 。\n\nhěn duō rén shī bài ， bú shì yīn wèi yì zhì lì ruò ， ér shì yīn wèi gāo gū le tā de nài jiǔ dù — — shì hé duǎn qī chōng cì ， ， káng bú zhù cháng pǎo 。 。 cì dāng nǐ gǎn dào jiān chí bù xià qù shí ， ， zài yí gè rén sǐ káng le ， ， fáng cháng shì xià zhè liǎng gè fāng fǎ ：\n\n1 . zào huán jìng ： ： yòu huò biàn dé kùn nán ， ， xíng dòng biàn dé róng yì\n\nxiǎng kòng zhì yǐn shí ？ bǎ jiā lǐ de líng shí qīng kōng ， zhǐ mǎi jiàn kāng shí wù 。 xiǎng chī líng shí de shí hòu ， nǐ méi dé xuǎn 。\n\nxiǎng zǎo qǐ pǎo bù ？ bǎ pǎo xié fàng zài chuáng biān ， bǎ yùn dòng fú pù zài yǐ zi shàng 。 zǎo shàng yī zhēng yǎn jiù kàn dào ， chuān shàng jiù néng zǒu 。\n\nxiǎng shǎo wán shǒu jī ？ bǎ shǒu jī chōng diàn qì fàng kè tīng ， shuì qián bǎ shǒu jī liú zài kè tīng chōng diàn 。 rú guǒ xiǎng wán shǒu jī ， jiù dé qù kè tīng 。\n\n2 . gè tóng bàn ： ： “ “ ” ” chéng “ “ men ”\n\nzhǎo yí gè kào pǔ de péng yǒu jiān dū ， jiā rù yí gè dǎ kǎ qún ， huò zhě zài shè jiāo píng tái gōng kāi chéng nuò 。\n\nbù xū yào fù zá de xíng shì ， dà jiā zhǐ xū měi tiān jiǎn dān dì tóng bù jìn dù ： “ tiān wǒ méi chī líng shí 。”“ 。 ” “ pǎo le sān gōng lǐ 。”“ jīn tiān 。 ” “ shí wǔ fēn zhōng yīng yǔ 。”\n\njiǎn dān de yī jù huà ， dàn yīn wèi yǒu rén kàn jiàn ， jiù huì ràng nǐ jiù gèng róng yì jiān chí 。\n\nyí gè rén sǐ káng ， shì mó nàn ； jiè zhù huán jìng hé tā rén ， zé shì zhì huì 。 nǐ bú shì yí gè rén zài zhàn dòu ， yě bù yīng gāi yí gè rén zhàn dòu — — lì shǐ lì bù fèi lì 。 。 zhèng de zì lǜ ， ， lái bú shì hé yù wàng yìng pèng yìng ， ， shì cōng míng dì bì kāi zhàn jú 。\n\nduì kàng rén xìng ， bù rú lǐ jiě rén xìng ， shùn yìng rén xìng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 chuàng jiàn “ jiàn kāng lǎn rén bāo ”\n\nzhōu mò yòng tòu míng fàn hé fēn zhuāng hǎo yī zhōu de jiàn kāng líng shí ， fàng zài suí shǒu kě jí de dì fāng 。 xiǎng chī shí ， zhǐ kǎo lǜ jiàn kāng líng shí 。","ruby_html":"

意yì志zhì力lì是shì最zuì容róng易yì耗hào尽jìn的de东dōng西xī。

你nǐ可kě以yǐ靠kào它tā拒jù绝jué一yī次cì零líng食shí，但dàn很hěn难nán靠kào它tā拒jù绝jué一yī年nián。你nǐ可kě以yǐ靠kào它tā控kòng制zhì一yī次cì饮yǐn食shí，但dàn很hěn难nán靠kào它tā控kòng制zhì一yì百bǎi次cì。

因yīn为wèi意yì志zhì力lì像xiàng一yī块kuài电diàn池chí。每měi次cì看kàn到dào奶nǎi茶chá店diàn，每měi次cì路lù过guò便biàn利lì店diàn，都dōu在zài悄qiāo悄qiāo耗hào电diàn。总zǒng有yǒu一yī天tiān，电diàn量liàng见jiàn底dǐ，你nǐ就jiù会huì“关guān机jī”

【洞dòng察chá】不bú要yào靠kào意yì志zhì力lì对duì抗kàng人rén性xìng

行xíng为wéi心xīn理lǐ学xué发fā现xiàn，单dān纯chún靠kào意yì志zhì力lì开kāi始shǐ行xíng动dòng相xiāng对duì容róng易yì，靠kào它tā维wéi持chí却què很hěn难nán。因yīn为wèi大dà脑nǎo会huì不bù断duàn找zhǎo借jiè口kǒu逃táo避bì不bù适shì——这bú不shì是lǎn懒duò惰，，而shì是rén人de的běn本néng能。。想yào要xíng行dòng动chí持jiǔ久，，往wǎng往bú不shì是kào靠yì意zhì志lì力yìng硬chēng撑，，而shì是jiè借zhù助wài外bù部lì力liàng量。

詹zhān姆mǔ斯sī·克kè利lì尔ěr在zài《原yuán子zi习xí惯guàn》中zhōng说shuō：“环jìng境shì是yǐn隐xíng形de的shuāng双shǒu手，，塑zào造wǒ我men们de的xíng行wéi为。”。”管hǎo理nǐ好de你huán的jìng环，境bǐ，比lǐ管nǐ理de你yì的zhì意lì志gèng力róng更yì容。易dāng。当bǎ你líng把shí零cóng食chōu从tì抽lǐ屉qīng里kōng清，空huò，或yóu把xì游jī戏mài机diào卖，掉huán，环jiù境huì就qiāo会qiāo悄tuī悄nǐ推yī你bǎ一。

比bǐ环huán境jìng更gèng强qiáng大dà的de，是shì他tā人rén的de力lì量liàng。社shè会huì心xīn理lǐ学xué家jiā罗luó伯bó特tè·西xī奥ào迪dí尼ní发fā现xiàn，一yí旦dàn你nǐ公gōng开kāi承chéng诺nuò，比bǐ如rú告gào诉sù朋péng友yǒu“我wǒ要yào控kòng制zhì饮yǐn食shí”，你jiù就huì会wèi为le了bǎo保chí持xíng形xiàng象ér而xíng行dòng动。。找yí一gè个huǒ伙bàn伴fēn分xiǎng享jìn进dù度，，比dú独zì自fèn奋dòu斗yǒu有xiào效dé得duō多，，因wèi为nǐ你bù不xiǎng想ràng让bié别rén人shī失wàng望，，也bù不xiǎng想ràng让zì自jǐ己gān尴gà尬。

很hěn多duō人rén失shī败bài，不bú是shì因yīn为wèi意yì志zhì力lì弱ruò，而ér是shì因yīn为wèi高gāo估gū了le它tā的de耐nài久jiǔ度dù——它shì适hé合duǎn短qī期chōng冲cì刺，，却káng扛bú不zhù住cháng长pǎo跑。。下cì次dāng当nǐ你gǎn感dào到jiān坚chí持bù不xià下qù去shí时，，别zài再yí一gè个rén人sǐ死káng扛le了，，不fáng妨cháng尝shì试xià下zhè这liǎng两gè个fāng方fǎ法：

1.营zào造huán环jìng境：：把yòu诱huò惑biàn变dé得kùn困nán难，，把xíng行dòng动biàn变dé得róng容yì

想xiǎng控kòng制zhì饮yǐn食shí？把bǎ家jiā里lǐ的de零líng食shí清qīng空kōng，只zhǐ买mǎi健jiàn康kāng食shí物wù。想xiǎng吃chī零líng食shí的de时shí候hòu，你nǐ没méi得dé选xuǎn。

想xiǎng早zǎo起qǐ跑pǎo步bù？把bǎ跑pǎo鞋xié放fàng在zài床chuáng边biān，把bǎ运yùn动dòng服fú铺pù在zài椅yǐ子zi上shàng。早zǎo上shàng一yī睁zhēng眼yǎn就jiù看kàn到dào，穿chuān上shàng就jiù能néng走zǒu。

想xiǎng少shǎo玩wán手shǒu机jī？把bǎ手shǒu机jī充chōng电diàn器qì放fàng客kè厅tīng，睡shuì前qián把bǎ手shǒu机jī留liú在zài客kè厅tīng充chōng电diàn。如rú果guǒ想xiǎng玩wán手shǒu机jī，就jiù得dé去qù客kè厅tīng。

2.找gè个tóng同bàn伴：：把““我””变chéng成““我men们”

找zhǎo一yí个gè靠kào谱pǔ的de朋péng友yǒu监jiān督dū，加jiā入rù一yí个gè打dǎ卡kǎ群qún，或huò者zhě在zài社shè交jiāo平píng台tái公gōng开kāi承chéng诺nuò。

不bù需xū要yào复fù杂zá的de形xíng式shì，大dà家jiā只zhǐ需xū每měi天tiān简jiǎn单dān地dì同tóng步bù进jìn度dù：“今tiān天wǒ我méi没chī吃líng零shí食。”“。”“今pǎo天le我sān跑gōng了lǐ三。”“公jīn里tiān。”“今shí天wǔ我fēn学zhōng了yīng十yǔ五。”

简jiǎn单dān的de一yī句jù话huà，但dàn因yīn为wèi有yǒu人rén看kàn见jiàn，就jiù会huì让ràng你nǐ就jiù更gèng容róng易yì坚jiān持chí。

一yí个gè人rén死sǐ扛káng，是shì磨mó难nàn；借jiè助zhù环huán境jìng和hé他tā人rén，则zé是shì智zhì慧huì。你nǐ不bú是shì一yí个gè人rén在zài战zhàn斗dòu，也yě不bù应yīng该gāi一yí个gè人rén战zhàn斗dòu——借lì力shǐ使lì力bù不fèi费lì力。。真zhèng正de的zì自lǜ律，，从lái来bú不shì是hé和yù欲wàng望yìng硬pèng碰yìng硬，，而shì是cōng聪míng明dì地bì避kāi开zhàn战jú局。

对duì抗kàng人rén性xìng，不bù如rú理lǐ解jiě人rén性xìng，顺shùn应yìng人rén性xìng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】创chuàng建jiàn“健jiàn康kāng懒lǎn人rén包bāo”

周zhōu末mò用yòng透tòu明míng饭fàn盒hé分fēn装zhuāng好hǎo一yī周zhōu的de健jiàn康kāng零líng食shí，放fàng在zài随suí手shǒu可kě及jí的de地dì方fāng。想xiǎng吃chī时shí，只zhǐ考kǎo虑lǜ健jiàn康kāng零líng食shí。

","vietnamese":"Ý chí là thứ dễ bị cạn kiệt nhất.\n\nCó thể dựa vào nó từ chối ăn vặt một lần, nhưng khó có thể dựa vào nó từ chối ăn vặt cả năm. Bạn có thể dựa vào nó để kiểm soát chế độ ăn của mình một lần, nhưng khó có thể dựa vào nó để kiểm soát chế độ ăn của bạn trăm lần.\n\nBởi ý chí cũng giống như một cục pin. Mỗi lần nhìn thấy quán trà sữa hay đi ngang qua cửa hàng tiện lợi là tôi đang âm thầm tiêu thụ điện. Một ngày nào đó, pin sẽ cạn kiệt và bạn sẽ \"tắt\".\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nĐừng dựa vào sức mạnh ý chí để chống lại bản chất con người\nTâm lý học hành vi đã phát hiện ra rằng việc bắt đầu một hành động chỉ dựa trên ý chí là tương đối dễ dàng nhưng lại khó duy trì nó. Bởi vì bộ não sẽ liên tục tìm lý do để trốn tránh sự khó chịu - đây không phải là sự lười biếng mà là bản chất của con người. Nếu muốn hành động lâu dài, bạn thường không dựa vào sức mạnh ý chí mà dựa vào ngoại lực.\nJames Clear đã nói trong cuốn “Thói quen nguyên tử”: “Môi trường là bàn tay vô hình định hình nên hành vi của chúng ta”. Quản lý môi trường của bạn dễ dàng hơn quản lý sức mạnh ý chí của bạn. Khi bạn dọn đồ ăn nhẹ khỏi ngăn kéo hoặc bán máy chơi game của mình, hoàn cảnh sẽ âm thầm thúc đẩy bạn.\nThứ mạnh hơn môi trường là sức mạnh của người khác. Nhà tâm lý học xã hội Robert Cialdini nhận thấy rằng một khi bạn đưa ra một cam kết công khai, chẳng hạn như nói với một người bạn rằng: \"Tôi sẽ ăn ít hơn\", bạn sẽ hành động để giữ gìn vẻ bề ngoài. Tìm một đối tác để chia sẻ sự tiến bộ của bạn sẽ hiệu quả hơn nhiều so với việc vật lộn một mình, bởi vì bạn không muốn khiến người khác thất vọng hoặc làm bản thân xấu hổ.\nNhiều người thất bại, không phải vì ý chí yếu mà vì họ đánh giá quá cao độ bền của nó - nó phù hợp cho những cuộc chạy nước rút ngắn hạn, nhưng không thể chịu được khi chạy đường dài. Lần tới khi bạn cảm thấy không thể trụ nổi, đừng cố gắng tiếp tục một mình. Hãy thử hai phương pháp sau:\n1. Tạo môi trường: làm cho sự cám dỗ trở nên khó khăn và hành động trở nên dễ dàng\nBạn muốn kiểm soát chế độ ăn uống của mình? Dọn sạch đồ ăn nhẹ ở nhà và chỉ mua những thực phẩm tốt cho sức khỏe. Khi bạn muốn ăn nhẹ, bạn không có lựa chọn nào khác.\nBạn muốn dậy sớm để chạy bộ? Đặt đôi giày chạy bộ của bạn cạnh giường và trải quần áo tập gym lên ghế. Bạn có thể nhìn thấy nó ngay khi bạn mở mắt vào buổi sáng, đeo nó vào và đi.\nBạn muốn dành ít thời gian hơn trên điện thoại của bạn? Đặt bộ sạc điện thoại di động trong phòng khách và để điện thoại di động trong phòng khách để sạc trước khi đi ngủ. Muốn chơi điện thoại thì phải ra phòng khách.\n2. Tìm đối tác: Đổi “tôi” thành “chúng tôi”\nTìm một người bạn đáng tin cậy để giám sát, tham gia nhóm đăng ký hoặc đưa ra cam kết công khai trên nền tảng xã hội.\nKhông cần những hình thức phức tạp, mọi người chỉ cần đồng bộ hóa tiến độ hàng ngày của mình một cách đơn giản: “Hôm nay tôi không ăn vặt”. \"Hôm nay tôi đã chạy được ba km.\" \"Hôm nay tôi đã học tiếng Anh trong mười lăm phút.\"\nĐó là một câu nói đơn giản nhưng vì có người nhìn thấy nên bạn sẽ dễ dàng kiên trì hơn.\nMang nó một mình là đau khổ; dựa vào môi trường và những người khác là trí tuệ. Bạn không chiến đấu một mình, bạn cũng không nên chiến đấu một mình - việc sử dụng sức mạnh của bạn rất dễ dàng. Kỷ luật tự giác thực sự không bao giờ là việc đối đầu trực diện với những ham muốn mà là việc khéo léo tránh các tình huống chiến đấu.\nThà chống lại bản chất con người còn hơn là hiểu nó và tuân theo nó.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nTạo một \"túi lười lành mạnh\"\nSử dụng hộp cơm trưa trong suốt để đóng gói đồ ăn nhẹ lành mạnh trong tuần vào cuối tuần và giữ chúng ở nơi dễ lấy. Khi cảm giác thèm ăn xuất hiện, hãy chỉ xem xét những món ăn nhẹ lành mạnh.","english":"Willpower is the easiest thing to run out of.\n\nYou can rely on it to refuse a snack once, but it is difficult to rely on it to refuse a snack for a year. You can rely on it to control your diet once, but it is difficult to rely on it to control your diet a hundred times.\n\nBecause willpower is like a battery. Every time I see a milk tea shop or pass by a convenience store, I am quietly consuming electricity. One day, the battery will bottom out and you will \"switch off.\"\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nDon’t rely on willpower against human nature\nBehavioral psychology has found that it is relatively easy to initiate an action based on willpower alone, but difficult to maintain it. Because the brain will constantly find excuses to avoid discomfort - this is not laziness, but human nature. If you want lasting action, you often don't rely on willpower, but rely on external forces.\nJames Clear said in \"Atomic Habits\": \"The environment is the invisible hand that shapes our behavior.\" It is easier to manage your environment than to manage your willpower. When you clear out the snacks from your drawer or sell your game console, circumstances will quietly nudge you.\nWhat is more powerful than the environment is the power of others. Social psychologist Robert Cialdini found that once you make a public commitment, such as telling a friend, \"I'm going to eat less,\" you act to keep up appearances. Finding a partner to share your progress with is much more effective than struggling alone, because you don’t want to let others down or embarrass yourself.\nMany people fail, not because of weak willpower, but because they overestimate its durability - it is suitable for short-term sprints, but cannot withstand long-distance running. Next time you feel like you can’t hold on, don’t try to carry on alone. Try these two methods:\n1. Create an environment: make temptation difficult and action easy\nWant to control your diet? Clear out the snacks at home and buy only healthy foods. When you want a snack, you don’t have a choice.\nWant to get up early for a run? Put your running shoes next to the bed and spread your gym clothes on the chair. You can see it as soon as you open your eyes in the morning, put it on and go.\nWant to spend less time on your phone? Put the mobile phone charger in the living room and leave the mobile phone in the living room to charge before going to bed. If you want to play with your phone, you have to go to the living room.\n2. Find a partner: Change “I” into “we”\nFind a reliable friend to supervise, join a check-in group, or make a public commitment on social platforms.\nThere is no need for complicated forms, everyone just needs to simply synchronize their progress every day: \"I didn't eat snacks today.\" \"I ran three kilometers today.\" \"I studied English for fifteen minutes today.\"\nIt’s a simple sentence, but because someone sees it, it will make it easier for you to persist.\nCarrying it alone is suffering; relying on the environment and others is wisdom. You are not fighting alone, nor should you be fighting alone - it's easy to use your strength. True self-discipline is never about confronting desires head-on, but about cleverly avoiding battle situations.\nIt is better to fight against human nature than to understand it and comply with it.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nCreate a \"healthy lazy bag\"\nUse transparent lunch boxes to pack healthy snacks for the week on weekends and keep them within easy reach. When cravings arise, only consider healthy snacks.","title_zh_trad":"別獨自硬抗：適時求助是智慧","chapter_title_zh_trad":"Chapter 05 行動代償：用具體對抗虛無","insight_zh_trad":"行為心理學發現，單純靠意志力開始行動相對容易，靠它維持卻很難。因為大腦會不斷找藉口逃避不適——這不是懶惰，而是人的本能。想要行動持久，往往不是靠意志力硬撐，而是藉助外部力量。\n詹姆斯·克利爾在《原子習慣》中說：“環境是隱形的雙手，塑造我們的行為。”管理好你的環境，比管理你的意志力更容易。當你把零食從抽屜裡清空，或把遊戲機賣掉，環境就會悄悄推你一把。\n比環境更強大的，是他人的力量。社會心理學家羅伯特·西奧迪尼發現，一旦你公開承諾，比如告訴朋友“我要控制飲食”，你就會為了保持形象而行動。找一個夥伴分享進度，比獨自奮鬥有效得多，因為你不想讓別人失望，也不想讓自己尷尬。\n很多人失敗，不是因為意志力弱，而是因為高估了它的耐久度——它適合短期衝刺，卻扛不住長跑。下次當你感到堅持不下去時，別再一個人死扛了，不妨嘗試下這兩個方法：\n1.營造環境：把誘惑變得困難，把行動變得容易\n想控制飲食？把家裡的零食清空，只買健康食物。想吃零食的時候，你沒得選。\n想早起跑步？把跑鞋放在床邊，把運動服鋪在椅子上。早上一睜眼就看到，穿上就能走。\n想少玩手機？把手機充電器放客廳，睡前把手機留在客廳充電。如果想玩手機，就得去客廳。\n2.找個同伴：把“我”變成“我們”\n找一個靠譜的朋友監督，加入一個打卡群，或者在社交平臺公開承諾。\n不需要複雜的形式，大家只需每天簡單地同步進度：“今天我沒吃零食。”“今天我跑了三公里。”“今天我學了十五分鐘英語。”\n簡單的一句話，但因為有人看見，就會讓你就更容易堅持。\n一個人死扛，是磨難；藉助環境和他人，則是智慧。你不是一個人在戰鬥，也不應該一個人戰鬥——借力使力不費力。真正的自律，從來不是和慾望硬碰硬，而是聰明地避開戰局。\n對抗人性，不如理解人性，順應人性。","exercise_zh_trad":"週末用透明飯盒分裝好一週的健康零食，放在隨手可及的地方。想吃時，只考慮健康零食。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3H86LA6L201k6uz01Ibbece.jpg)"},{"id":52,"section_number":52,"chapter_id":6,"chapter_title_zh":"Chapter 06 终极释怀：轻舟已过万重山","chapter_title_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu —— Thuyền Nhẹ Đã Qua Vạn Trùng Núi","chapter_short_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu","title_zh":"人生是旷野，不是轨道","title_vi":"Cuộc sống là một nơi hoang dã, không phải là một con đường","title_en":"Life is a wilderness, not a track","chinese_simp":"每个人心里好像都藏着一张隐形的进度表——什么年龄该毕业，什么年龄该有房有车，什么年龄该结婚生子。\n\n我们在这张进度表的催促下埋头赶路。你原本走得好好的，可偶尔停下来喘口气，抬头一看，同龄人中有的升了职，有的买了房买了车，有的生了二胎。那一瞬间，心里突然就有点发慌：“我是不是掉队了？”“我是不是哪里出了问题？”\n\n这种慌张感让你不敢停下。有时候你甚至分不清，自己这么拼命追赶，到底是因为真的想要那些东西，还是仅仅因为害怕成为别人眼中的“例外”。\n\n【洞察】社会时钟，只是一个“平均值”\n\n“社会时钟理论(Social Clock Theory)”最早由美国心理学家伯尼斯·诺嘉顿提出，指社会对个体在不同年龄阶段应完成特定的人生目标的预期和规范，如求学、就业、婚姻等时间节点的社会性约束。这是社会文化对我们的一种隐性期待，认为人在特定的年龄，就“应该”完成特定的事。\n\n但这个“时钟”是谁定的？其实，它只不过是一代代人的生活轨迹沉淀下来的一个“统计学平均值”。但我们常常误把这个“平均值”当成了必须遵守的“正确值”。但问题在于，我们是活生生的人，不是流水线上的产品。每个人的起点不同，资源不同，际遇不同，怎么可能按照同一张时间表生活呢？\n\n别人的社会时钟是别人的，你没必要拿它来校准自己的人生。\n\n“人生是旷野，不是轨道。”这句话曾在互联网掀起热潮。轨道是别人铺好的，你只能沿着它走，稍微偏离一点就是“脱轨”，就是事故。但旷野不一样，旷野没有规定好的路线，你往哪里走，哪里就是路。\n\n但这不代表我们要放弃努力或规划，它的真正含义是，你可以有自己的方向、自己的速度。你可以不停地追赶，也可以停下来等一朵花开。你可以向下扎根，也可以允许自己重新抽枝。\n\n那些看起来是“暂停”或“绕路”的时刻，并不意味着浪费时间。那可能是你在积蓄能量，也可能是你在确认方向。你没有掉队，你只是在用自己的方式成长。\n\n事实上，人生是一场旅行，幸福并不只属于终点，而是属于沿途遇到的每一处风景。\n\n【心理止损练习】真假意愿测试\n\n写下一件你觉得自己“落后”于别人的事。然后问自己：这件事，是我真的想做，还是我觉得“应该”要做？\n\n","chinese_trad":"每個人心裏好像都藏着一張隱形的進度表——什麼年齡該畢業，什麼年齡該有房有車，什麼年齡該結婚生子。\n\n我們在這張進度表的催促下埋頭趕路。你原本走得好好的，可偶爾停下來喘口氣，抬頭一看，同齡人中有的升了職，有的買了房買了車，有的生了二胎。那一瞬間，心裏突然就有點發慌：“我是不是掉隊了？”“我是不是哪裏出了問題？”\n\n這種慌張感讓你不敢停下。有時候你甚至分不清，自己這麼拼命追趕，到底是因爲真的想要那些東西，還是僅僅因爲害怕成爲別人眼中的“例外”。\n\n【洞察】社會時鐘，只是一個“平均值”\n\n“社會時鐘理論(Social Clock Theory)”最早由美國心理學家伯尼斯·諾嘉頓提出，指社會對個體在不同年齡階段應完成特定的人生目標的預期和規範，如求學、就業、婚姻等時間節點的社會性約束。這是社會文化對我們的一種隱性期待，認爲人在特定的年齡，就“應該”完成特定的事。\n\n但這個“時鐘”是誰定的？其實，它只不過是一代代人的生活軌跡沉澱下來的一個“統計學平均值”。但我們常常誤把這個“平均值”當成了必須遵守的“正確值”。但問題在於，我們是活生生的人，不是流水線上的產品。每個人的起點不同，資源不同，際遇不同，怎麼可能按照同一張時間表生活呢？\n\n別人的社會時鐘是別人的，你沒必要拿它來校準自己的人生。\n\n“人生是曠野，不是軌道。”這句話曾在互聯網掀起熱潮。軌道是別人鋪好的，你只能沿着它走，稍微偏離一點就是“脫軌”，就是事故。但曠野不一樣，曠野沒有規定好的路線，你往哪裏走，哪裏就是路。\n\n但這不代表我們要放棄努力或規劃，它的真正含義是，你可以有自己的方向、自己的速度。你可以不停地追趕，也可以停下來等一朵花開。你可以向下紮根，也可以允許自己重新抽枝。\n\n那些看起來是“暫停”或“繞路”的時刻，並不意味着浪費時間。那可能是你在積蓄能量，也可能是你在確認方向。你沒有掉隊，你只是在用自己的方式成長。\n\n事實上，人生是一場旅行，幸福並不只屬於終點，而是屬於沿途遇到的每一處風景。\n\n【心理止損練習】真假意願測試\n\n寫下一件你覺得自己“落後”於別人的事。然後問自己：這件事，是我真的想做，還是我覺得“應該”要做？\n\n","pinyin":"měi gè rén xīn lǐ hǎo xiàng dōu cáng zhe yī zhāng yǐn xíng de jìn dù biǎo — — me nián líng gāi bì yè ， ， me nián líng gāi yǒu fáng yǒu chē ， ， me nián líng gāi jié hūn shēng zi 。\n\nwǒ men zài zhè zhāng jìn dù biǎo de cuī cù xià mái tóu gǎn lù 。 nǐ yuán běn zǒu dé hǎo hǎo de ， kě ǒu ěr tíng xià lái chuǎn kǒu qì ， tái tóu yī kàn ， tóng líng rén zhōng yǒu de shēng le zhí ， yǒu de mǎi le fáng mǎi le chē ， yǒu de shēng le èr tāi 。 nà yī shùn jiān ， xīn lǐ tū rán jiù yǒu diǎn fā huāng ： “ shì bú shì diào duì le ？”“ ？ ” “ shì nǎ lǐ chū le wèn tí ？”\n\nzhè zhǒng huāng zhāng gǎn ràng nǐ bù gǎn tíng xià 。 yǒu shí hòu nǐ shèn zhì fēn bù qīng ， zì jǐ zhè me pīn mìng zhuī gǎn ， dào dǐ shì yīn wèi zhēn de xiǎng yào nà xiē dōng xī ， hái shì jǐn jǐn yīn wèi hài pà chéng wéi bié rén yǎn zhōng de “ lì wài ”\n\n【 dòng chá 】 shè huì shí zhōng ， zhǐ shì yí gè “ píng jūn zhí ”\n\n“ shè huì shí zhōng lǐ lùn ( S o c i a l C l o c k T h e o r y ) ” huì duì gè tǐ zài bù tóng nián líng jiē duàn yīng · chéng tè dìng de rén ， mù biāo de yù qī hé guī fàn ， rú qiú xué 、 jiù yè 、 hūn yīn děng shí jiān jié diǎn de shè huì xìng yuē shù ， zhè shì shè 、 wén huà 、 wǒ men de yī zhǒng yǐn xìng qī dài ， rèn wéi rén 。 tè dìng de nián líng ， jiù “ yīng gāi ” wán chéng tè dìng de ， 。\n\ndàn zhè ge “ shí zhōng ” shì shuí dìng de ？ qí shí ， tā zhǐ bù guò shì yí dài dài rén de shēng huó guǐ jì chén diàn xià lái de yí gè “ tǒng jì xué píng jūn zhí ” 。 wǒ men cháng cháng wù bǎ zhè ge “ “ jūn zhí ” ” chéng le bì xū zūn shǒu de “ “ què zhí ”。 ” 。 tí zài yú ， wǒ ， shì huó shēng shēng de rén ， bú ， liú shuǐ xiàn shàng de chǎn pǐn 。 měi 。 rén de qǐ diǎn bù tóng ， zī ， bù tóng ， jì ， bù tóng ， zěn ， kě néng àn zhào tóng yī zhāng shí jiān biǎo shēng huó ne ？\n\nbié rén de shè huì shí zhōng shì bié rén de ， nǐ méi bì yào ná tā lái jiào zhǔn zì jǐ de rén shēng 。\n\n“ rén shēng shì kuàng yě ， bú shì guǐ dào 。 ” jù huà céng zài hù lián wǎng xiān qǐ rè cháo 。 。 dào shì bié rén pù hǎo de ， ， zhǐ néng yán zhe tā zǒu ， ， wēi piān lí yì diǎn jiù shì “ “ guǐ ”， ” ， shì gù 。 dàn 。 yě bù yí yàng ， kuàng ， méi yǒu guī dìng hǎo de lù xiàn ， nǐ ， nǎ lǐ zǒu ， nǎ ， jiù shì lù 。\n\ndàn zhè bù dài biǎo wǒ men yào fàng qì nǔ lì huò guī huà ， tā de zhēn zhèng hán yì shì ， nǐ kě yǐ yǒu zì jǐ de fāng xiàng 、 zì jǐ de sù dù 。 nǐ kě yǐ bù tíng dì zhuī gǎn ， yě kě yǐ tíng xià lái děng yī duǒ huā kāi 。 nǐ kě yǐ xiàng xià zhā gēn ， yě kě yǐ yǔn xǔ zì jǐ chóng xīn chōu zhī 。\n\nnà xiē kàn qǐ lái shì “ zàn tíng ” huò “ rào lù ” de shí kè ， bìng bù yì wèi zhe làng fèi shí jiān 。 nà kě néng shì nǐ zài jī xù néng liàng ， yě kě néng shì nǐ zài què rèn fāng xiàng 。 nǐ méi yǒu diào duì ， nǐ zhǐ shì zài yòng zì jǐ de fāng shì chéng zhǎng 。\n\nshì shí shàng ， rén shēng shì yī cháng lǚ xíng ， xìng fú bìng bù zhǐ shǔ yú zhōng diǎn ， ér shì shǔ yú yán tú yù dào de měi yī chù fēng jǐng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 zhēn jiǎ yì yuàn cè shì\n\nxiě xià yī jiàn nǐ jué de zì jǐ “ luò hòu ” yú bié rén de shì 。 rán hòu wèn zì jǐ ： zhè jiàn shì ， shì wǒ zhēn de xiǎng zuò ， hái shì wǒ jué de “ yīng gāi ” yào zuò ？","ruby_html":"

每měi个gè人rén心xīn里lǐ好hǎo像xiàng都dōu藏cáng着zhe一yī张zhāng隐yǐn形xíng的de进jìn度dù表biǎo——什me么nián年líng龄gāi该bì毕yè业，，什me么nián年líng龄gāi该yǒu有fáng房yǒu有chē车，，什me么nián年líng龄gāi该jié结hūn婚shēng生zi子。

我wǒ们men在zài这zhè张zhāng进jìn度dù表biǎo的de催cuī促cù下xià埋mái头tóu赶gǎn路lù。你nǐ原yuán本běn走zǒu得dé好hǎo好hǎo的de，可kě偶ǒu尔ěr停tíng下xià来lái喘chuǎn口kǒu气qì，抬tái头tóu一yī看kàn，同tóng龄líng人rén中zhōng有yǒu的de升shēng了le职zhí，有yǒu的de买mǎi了le房fáng买mǎi了le车chē，有yǒu的de生shēng了le二èr胎tāi。那nà一yī瞬shùn间jiān，心xīn里lǐ突tū然rán就jiù有yǒu点diǎn发fā慌huāng：“我shì是bú不shì是diào掉duì队le了？”“？”“我shì是nǎ不lǐ是chū哪le里wèn出tí了？”

这zhè种zhǒng慌huāng张zhāng感gǎn让ràng你nǐ不bù敢gǎn停tíng下xià。有yǒu时shí候hòu你nǐ甚shèn至zhì分fēn不bù清qīng，自zì己jǐ这zhè么me拼pīn命mìng追zhuī赶gǎn，到dào底dǐ是shì因yīn为wèi真zhēn的de想xiǎng要yào那nà些xiē东dōng西xī，还hái是shì仅jǐn仅jǐn因yīn为wèi害hài怕pà成chéng为wéi别bié人rén眼yǎn中zhōng的de“例lì外wài”

【洞dòng察chá】社shè会huì时shí钟zhōng，只zhǐ是shì一yí个gè“平píng均jūn值zhí”

“社shè会huì时shí钟zhōng理lǐ论lùn(Social Clock Theory)”最huì早duì由gè美tǐ国zài心bù理tóng学nián家líng伯jiē尼duàn斯yīng·诺chéng嘉tè顿dìng提de出rén，指mù社biāo会de对yù个qī体hé在guī不fàn同，年rú龄qiú阶xué段、应jiù完yè成、特hūn定yīn的děng人shí生jiān目jié标diǎn的de预shè期huì和xìng规yuē范shù，如zhè求shì学shè、就wén业huà、婚wǒ姻men等de时yī间zhǒng节yǐn点xìng的qī社dài会，性rèn约wéi束rén。这tè是dìng社de会nián文líng化，对jiù我“们yīng的gāi一”种wán隐chéng性tè期dìng待de，认。

但dàn这zhè个ge“时shí钟zhōng”是shì谁shuí定dìng的de？其qí实shí，它tā只zhǐ不bù过guò是shì一yí代dài代dài人rén的de生shēng活huó轨guǐ迹jì沉chén淀diàn下xià来lái的de一yí个gè“统tǒng计jì学xué平píng均jūn值zhí”。但wǒ我men们cháng常cháng常wù误bǎ把zhè这ge个““平jūn均zhí值””当chéng成le了bì必xū须zūn遵shǒu守de的““正què确zhí值”。”。但tí问zài题yú在，于wǒ，我shì们huó是shēng活shēng生de生rén的，人bú，不liú是shuǐ流xiàn水shàng线de上chǎn的pǐn产。品měi。每rén个de人qǐ的diǎn起bù点tóng不，同zī，资bù源tóng不，同jì，际bù遇tóng不，同zěn，怎kě么néng可àn能zhào按tóng照yī同zhāng一shí张jiān时biǎo间shēng表huó生ne活？

别bié人rén的de社shè会huì时shí钟zhōng是shì别bié人rén的de，你nǐ没méi必bì要yào拿ná它tā来lái校jiào准zhǔn自zì己jǐ的de人rén生shēng。

“人rén生shēng是shì旷kuàng野yě，不bú是shì轨guǐ道dào。”这jù句huà话céng曾zài在hù互lián联wǎng网xiān掀qǐ起rè热cháo潮。。轨dào道shì是bié别rén人pù铺hǎo好de的，，你zhǐ只néng能yán沿zhe着tā它zǒu走，，稍wēi微piān偏lí离yì一diǎn点jiù就shì是““脱guǐ轨”，”，就shì是gù事。故dàn。但yě旷bù野yí不yàng一，样kuàng，旷méi野yǒu没guī有dìng规hǎo定de好lù的xiàn路，线nǐ，你nǎ往lǐ哪zǒu里，走nǎ，哪jiù里shì就lù是。

但dàn这zhè不bù代dài表biǎo我wǒ们men要yào放fàng弃qì努nǔ力lì或huò规guī划huà，它tā的de真zhēn正zhèng含hán义yì是shì，你nǐ可kě以yǐ有yǒu自zì己jǐ的de方fāng向xiàng、自zì己jǐ的de速sù度dù。你nǐ可kě以yǐ不bù停tíng地dì追zhuī赶gǎn，也yě可kě以yǐ停tíng下xià来lái等děng一yī朵duǒ花huā开kāi。你nǐ可kě以yǐ向xiàng下xià扎zhā根gēn，也yě可kě以yǐ允yǔn许xǔ自zì己jǐ重chóng新xīn抽chōu枝zhī。

那nà些xiē看kàn起qǐ来lái是shì“暂zàn停tíng”或huò“绕rào路lù”的de时shí刻kè，并bìng不bù意yì味wèi着zhe浪làng费fèi时shí间jiān。那nà可kě能néng是shì你nǐ在zài积jī蓄xù能néng量liàng，也yě可kě能néng是shì你nǐ在zài确què认rèn方fāng向xiàng。你nǐ没méi有yǒu掉diào队duì，你nǐ只zhǐ是shì在zài用yòng自zì己jǐ的de方fāng式shì成chéng长zhǎng。

事shì实shí上shàng，人rén生shēng是shì一yī场cháng旅lǚ行xíng，幸xìng福fú并bìng不bù只zhǐ属shǔ于yú终zhōng点diǎn，而ér是shì属shǔ于yú沿yán途tú遇yù到dào的de每měi一yī处chù风fēng景jǐng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】真zhēn假jiǎ意yì愿yuàn测cè试shì

写xiě下xià一yī件jiàn你nǐ觉jué得de自zì己jǐ“落luò后hòu”于yú别bié人rén的de事shì。然rán后hòu问wèn自zì己jǐ：这zhè件jiàn事shì，是shì我wǒ真zhēn的de想xiǎng做zuò，还hái是shì我wǒ觉jué得de“应yīng该gāi”要yào做zuò？

","vietnamese":"Mọi người dường như đều có một lịch trình vô hình ẩn giấu trong lòng - họ nên tốt nghiệp ở độ tuổi nào, họ nên sở hữu nhà và ô tô ở tuổi nào, họ nên kết hôn và sinh con ở tuổi nào.\n\nChúng tôi được thúc giục bởi lịch trình này để tiếp tục. Bạn đang bước đi tốt nhưng thỉnh thoảng bạn dừng lại để thở và nhìn lên. Một số bạn bè cùng trang lứa của bạn được thăng chức, một số mua nhà, mua ô tô, một số sinh con thứ hai. Lúc đó, trong lòng tôi chợt có chút hoảng sợ: “Có phải mình đang tụt lại phía sau không?” \"Có chuyện gì với tôi à?\"\n\nCảm giác hoảng loạn này khiến bạn sợ phải dừng lại. Đôi khi bạn thậm chí không thể biết được mình đang theo đuổi những thứ đó một cách khó khăn vì bạn thực sự muốn những thứ đó, hay chỉ vì bạn sợ trở thành một “ngoại lệ” trong mắt người khác.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nĐồng hồ xã hội chỉ ở mức \"trung bình\"\n\"Lý thuyết đồng hồ xã hội\" lần đầu tiên được đề xuất bởi nhà tâm lý học người Mỹ Bernice Nogarten. Nó đề cập đến những kỳ vọng và chuẩn mực của xã hội đối với các cá nhân để hoàn thành các mục tiêu cuộc sống cụ thể ở các độ tuổi khác nhau, chẳng hạn như những hạn chế của xã hội về các nút thời gian như đi học, việc làm và hôn nhân. Đây là một kỳ vọng ngầm mà xã hội và văn hóa đặt vào chúng ta. Người ta tin rằng mọi người \"nên\" hoàn thành những việc nhất định ở một độ tuổi nhất định.\nNhưng ai là người đặt \"đồng hồ\" này? Thực chất, đó chỉ là “số liệu thống kê trung bình” được tích lũy từ quỹ đạo cuộc đời của nhiều thế hệ. Nhưng chúng ta thường nhầm “giá trị trung bình” này với “giá trị chính xác” cần phải tuân thủ. Nhưng vấn đề là chúng ta là những con người sống chứ không phải những sản phẩm trên dây chuyền lắp ráp. Mỗi người đều có xuất phát điểm khác nhau, nguồn lực khác nhau và hoàn cảnh khác nhau. Làm sao họ có thể sống theo cùng một thời gian biểu?\nĐồng hồ xã hội của người khác thuộc về người khác và bạn không cần sử dụng nó để điều chỉnh cuộc sống của chính mình.\n\"Cuộc sống là một nơi hoang dã, không phải là một con đường.\" Câu này từng gây sốt trên mạng. Con đường do người khác đặt và bạn chỉ có thể đi dọc theo nó. Nếu lệch một chút sẽ bị “trật bánh” và sẽ xảy ra tai nạn. Nhưng nơi hoang dã thì khác. Không có tuyến đường quy định trong vùng hoang dã. Đi đâu cũng có đường.\nNhưng điều này không có nghĩa là chúng ta phải từ bỏ nỗ lực hoặc kế hoạch của mình. Điều thực sự có nghĩa là bạn có thể có hướng đi và tốc độ của riêng mình. Bạn có thể tiếp tục theo đuổi, hoặc bạn có thể dừng lại và chờ đợi một bông hoa nở. Bạn có thể cắm rễ xuống dưới hoặc có thể cho phép mình đâm nhánh trở lại.\nNhững khoảnh khắc tưởng như “tạm dừng” hoặc “đi đường vòng” không có nghĩa là lãng phí thời gian. Có thể là bạn đang tích lũy năng lượng, hoặc có thể là bạn đang xác nhận phương hướng. Bạn không bị bỏ lại phía sau, bạn chỉ đang phát triển theo cách riêng của mình.\nTrên thực tế, cuộc đời là một cuộc hành trình, và hạnh phúc không chỉ thuộc về đích đến mà còn thuộc về mọi cảnh đẹp gặp phải trên đường đi.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nkiểm tra ý định đúng và sai\nViết ra một điều mà bạn cảm thấy mình “đi sau” người khác. Sau đó hãy tự hỏi: Tôi có thực sự muốn làm điều này hay tôi nghĩ mình “nên” làm điều đó?","english":"Everyone seems to have an invisible schedule hidden in their hearts - at what age should they graduate, at what age should they own a house and a car, at what age should they get married and have children.\n\nWe are urged by this schedule to keep on going. You were walking well, but occasionally you stopped to take a breath and looked up. Some of your peers got promoted, some bought houses and cars, and some gave birth to a second child. At that moment, I suddenly felt a little panicked in my heart: \"Am I falling behind?\" \"Is there something wrong with me?\"\n\nThis feeling of panic makes you afraid to stop. Sometimes you can't even tell whether you are chasing after things so hard because you really want those things, or just because you are afraid of becoming an \"exception\" in the eyes of others.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nThe social clock is just an \"average\"\n\"Social Clock Theory\" was first proposed by American psychologist Bernice Nogarten. It refers to society's expectations and norms for individuals to complete specific life goals at different ages, such as social constraints on time nodes such as schooling, employment, and marriage. This is an implicit expectation that society and culture have on us. It is believed that people \"should\" accomplish certain things at a certain age.\nBut who sets this \"clock\"? In fact, it is just a \"statistical average\" accumulated from the life trajectories of generations. But we often mistake this \"average\" for the \"correct value\" that must be adhered to. But the problem is that we are living people, not products on an assembly line. Everyone has a different starting point, different resources, and different circumstances. How can they live according to the same timetable?\nOther people's social clocks belong to other people, and you don't need to use it to calibrate your own life.\n\"Life is a wilderness, not a track.\" This sentence once caused a craze on the Internet. The track is laid by others, and you can only walk along it. If you deviate slightly, it will be \"derailed\" and it will be an accident. But the wilderness is different. There are no prescribed routes in the wilderness. Wherever you go, there is the road.\nBut this doesn’t mean we have to give up our efforts or planning. What it really means is that you can have your own direction and your own speed. You can keep chasing, or you can stop and wait for a flower to bloom. You can plant roots downward, or you can allow yourself to branch out again.\nThose moments that seem like \"pauses\" or \"detours\" are not meant to be a waste of time. It may be that you are accumulating energy, or it may be that you are confirming the direction. You are not left behind, you are just growing in your own way.\nIn fact, life is a journey, and happiness does not belong only to the destination, but to every scenery encountered along the way.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\ntrue and false intention test\nWrite down one thing you feel you are \"behind\" others about. Then ask yourself: Do I really want to do this, or do I think I \"should\" do it?","title_zh_trad":"人生是曠野，不是軌道","chapter_title_zh_trad":"Chapter 06 終極釋懷：輕舟已過萬重山","insight_zh_trad":"“社會時鐘理論(Social Clock Theory)”最早由美國心理學家伯尼斯·諾嘉頓提出，指社會對個體在不同年齡階段應完成特定的人生目標的預期和規範，如求學、就業、婚姻等時間節點的社會性約束。這是社會文化對我們的一種隱性期待，認為人在特定的年齡，就“應該”完成特定的事。\n但這個“時鐘”是誰定的？其實，它只不過是一代代人的生活軌跡沉澱下來的一個“統計學平均值”。但我們常常誤把這個“平均值”當成了必須遵守的“正確值”。但問題在於，我們是活生生的人，不是流水線上的產品。每個人的起點不同，資源不同，際遇不同，怎麼可能按照同一張時間表生活呢？\n別人的社會時鐘是別人的，你沒必要拿它來校準自己的人生。\n“人生是曠野，不是軌道。”這句話曾在互聯網掀起熱潮。軌道是別人鋪好的，你只能沿著它走，稍微偏離一點就是“脫軌”，就是事故。但曠野不一樣，曠野沒有規定好的路線，你往哪裡走，哪裡就是路。\n但這不代表我們要放棄努力或規劃，它的真正含義是，你可以有自己的方向、自己的速度。你可以不停地追趕，也可以停下來等一朵花開。你可以向下紮根，也可以允許自己重新抽枝。\n那些看起來是“暫停”或“繞路”的時刻，並不意味著浪費時間。那可能是你在積蓄能量，也可能是你在確認方向。你沒有掉隊，你只是在用自己的方式成長。\n事實上，人生是一場旅行，幸福並不只屬於終點，而是屬於沿途遇到的每一處風景。","exercise_zh_trad":"寫下一件你覺得自己“落後”於別人的事。然後問自己：這件事，是我真的想做，還是我覺得“應該”要做？\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3LG6L66L201r6uz01I08645.jpg)"},{"id":53,"section_number":53,"chapter_id":6,"chapter_title_zh":"Chapter 06 终极释怀：轻舟已过万重山","chapter_title_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu —— Thuyền Nhẹ Đã Qua Vạn Trùng Núi","chapter_short_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu","title_zh":"苦难就是苦难，不必强行感谢它","title_vi":"Đau khổ là đau khổ, đừng ép mình phải cảm ơn","title_en":"Suffering is suffering, don’t force yourself to thank it","chinese_simp":"你或许经历过这种时刻，你刚结束一段糟糕的关系，或者在职场上遭受了恶意，或者触碰到了原生家庭留下的旧伤，伤口还没愈合。这时候，你本想寻求一点安慰，结果却迎面撞上了一种网上特别流行的“心灵鸡汤”。\n\n“你要感谢那些伤害你的人，是他们让你变得更强大。”\n\n“苦难是一笔财富。”\n\n“凡是击不垮你的，都将让你更强大。”\n\n那一刻，你心里是什么感受？\n\n我猜是憋屈。你明明心里还很难受，却被要求挤出一个宽容的微笑，去感谢那个伤害你的人。好像不这么做，就显得你太脆弱、格局不够大、心胸不够宽。\n\n你要知道，你的感受不能被这些“心灵鸡汤”左右。\n\n【洞察】你不必感谢苦难\n\n心理学家维克多·弗兰克尔在纳粹集中营里幸存下来，后来写下了《活出生命的意义》一书，他说过一句很著名的话：“人无法控制自己的遭遇，但可以选择对遭遇的态度。”这句话经常被引用。但很多人忽略了一点，他从来没有说过要感谢苦难。\n\n苦难本身没有任何意义。苦难就是破坏，就是伤害。这就好比一场战争摧毁了一座村庄。数年后人们在废墟旁建起了一座更新、更繁荣的村庄，但这并不代表我们要感谢战争。战争只带来了破坏，后来新村庄的繁荣要归功于人们的坚韧以及和平环境的功劳。\n\n同样，如果你经历了一些很糟糕的事，后来慢慢走了出来，甚至变得比以前更强，但让你变强的，不是曾经伤害你的人和事，而是你自己。是你自己在那些难熬的日子里一点一点把自己找了回来，是你自己在无数个想放弃的夜晚咬牙撑了下来。\n\n有些人认为，经历过创伤的人要学会原谅，才能真正放下。但既然苦难本身没有任何正面意义，对于制造苦难的人和事，我们自然也不必背负“必须原谅”的道德包袱。你可以不原谅。你可以承认那段经历就是伤害，就是很糟糕。你不需要给它加滤镜，不需要硬找什么“意义”。\n\n谢丽尔·桑德伯格在《另一种选择》中写下：“如果必须坠落，就让我坠落，我会成为的那个人一定会接住我。”真正放下，不是原谅对方，而是你不再被那件事困住。你有了新的生活，有了更在乎的事情。偶尔想起来，心里可能还是会有点不舒服，但它不再左右你的情绪和选择。\n\n\n\n让你变强的，不是伤害你的人和事，而是你自己。","chinese_trad":"你或許經歷過這種時刻，你剛結束一段糟糕的關係，或者在職場上遭受了惡意，或者觸碰到了原生家庭留下的舊傷，傷口還沒癒合。這時候，你本想尋求一點安慰，結果卻迎面撞上了一種網上特別流行的“心靈雞湯”。\n\n“你要感謝那些傷害你的人，是他們讓你變得更強大。”\n\n“苦難是一筆財富。”\n\n“凡是擊不垮你的，都將讓你更強大。”\n\n那一刻，你心裏是什麼感受？\n\n我猜是憋屈。你明明心裏還很難受，卻被要求擠出一個寬容的微笑，去感謝那個傷害你的人。好像不這麼做，就顯得你太脆弱、格局不夠大、心胸不夠寬。\n\n你要知道，你的感受不能被這些“心靈雞湯”左右。\n\n【洞察】你不必感謝苦難\n\n心理學家維克多·弗蘭克爾在納粹集中營裏倖存下來，後來寫下了《活出生命的意義》一書，他說過一句很著名的話：“人無法控制自己的遭遇，但可以選擇對遭遇的態度。”這句話經常被引用。但很多人忽略了一點，他從來沒有說過要感謝苦難。\n\n苦難本身沒有任何意義。苦難就是破壞，就是傷害。這就好比一場戰爭摧毀了一座村莊。數年後人們在廢墟旁建起了一座更新、更繁榮的村莊，但這並不代表我們要感謝戰爭。戰爭只帶來了破壞，後來新村莊的繁榮要歸功於人們的堅韌以及和平環境的功勞。\n\n同樣，如果你經歷了一些很糟糕的事，後來慢慢走了出來，甚至變得比以前更強，但讓你變強的，不是曾經傷害你的人和事，而是你自己。是你自己在那些難熬的日子裏一點一點把自己找了回來，是你自己在無數個想放棄的夜晚咬牙撐了下來。\n\n有些人認爲，經歷過創傷的人要學會原諒，才能真正放下。但既然苦難本身沒有任何正面意義，對於製造苦難的人和事，我們自然也不必揹負“必須原諒”的道德包袱。你可以不原諒。你可以承認那段經歷就是傷害，就是很糟糕。你不需要給它加濾鏡，不需要硬找什麼“意義”。\n\n謝麗爾·桑德伯格在《另一種選擇》中寫下：“如果必須墜落，就讓我墜落，我會成爲的那個人一定會接住我。”真正放下，不是原諒對方，而是你不再被那件事困住。你有了新的生活，有了更在乎的事情。偶爾想起來，心裏可能還是會有點不舒服，但它不再左右你的情緒和選擇。\n\n\n\n讓你變強的，不是傷害你的人和事，而是你自己。","pinyin":"nǐ huò xǔ jīng lì guò zhè zhǒng shí kè ， nǐ gāng jié shù yī duàn zāo gāo de guān xì ， huò zhě zài zhí chǎng shàng zāo shòu le è yì ， huò zhě chù pèng dào le yuán shēng jiā tíng liú xià de jiù shāng ， shāng kǒu hái méi yù hé 。 zhè shí hòu ， nǐ běn xiǎng xún qiú yì diǎn ān wèi ， jié guǒ què yíng miàn zhuàng shàng le yī zhǒng wǎng shàng tè bié liú xíng de “ xīn líng jī tāng ”\n\n“ nǐ yào gǎn xiè nà xiē shāng hài nǐ de rén ， shì tā men ràng nǐ biàn dé gèng qiáng dà 。\n\n“ kǔ nàn shì yī bǐ cái fù 。\n\n“ fán shì jī bù kuǎ nǐ de ， dōu jiāng ràng nǐ gèng qiáng dà 。\n\nnà yī kè ， nǐ xīn lǐ shì shén me gǎn shòu ？\n\nwǒ cāi shì biē qū 。 nǐ míng míng xīn lǐ hái hěn nán shòu ， què bèi yāo qiú jǐ chū yí gè kuān róng de wēi xiào ， qù gǎn xiè nà ge shāng hài nǐ de rén 。 hǎo xiàng bù zhè me zuò ， jiù xiǎn de nǐ tài cuì ruò 、 gé jú bù gòu dà 、 xīn xiōng bù gòu kuān 。\n\nnǐ yào zhī dào ， nǐ de gǎn shòu bù néng bèi zhè xiē “ xīn líng jī tāng ” zuǒ yòu 。\n\n【 dòng chá 】 nǐ bù bì gǎn xiè kǔ nàn\n\nxīn lǐ xué jiā wéi kè duō · fú lán kè ěr zài nà cuì jí zhōng yíng lǐ xìng cún xià lái ， hòu lái xiě xià le 《 huó chū shēng mìng de yì yì 》 yī shū ， tā shuō guò yī jù hěn zhù míng de huà ： “ wú fǎ kòng zhì zì jǐ de zāo yù ， ， kě yǐ xuǎn zé duì zāo yù de tài dù 。” 。 ” huà jīng cháng bèi yǐn yòng 。 dàn 。 duō rén hū lüè le yì diǎn ， tā ， lái méi yǒu shuō guò yào gǎn xiè kǔ nàn 。\n\nkǔ nàn běn shēn méi yǒu rèn hé yì yì 。 kǔ nàn jiù shì pò huài ， jiù shì shāng hài 。 zhè jiù hǎo bǐ yī cháng zhàn zhēng cuī huǐ le yī zuò cūn zhuāng 。 shù nián hòu rén men zài fèi xū páng jiàn qǐ le yī zuò gēng xīn 、 gèng fán róng de cūn zhuāng ， dàn zhè bìng bù dài biǎo wǒ men yào gǎn xiè zhàn zhēng 。 zhàn zhēng zhǐ dài lái le pò huài ， hòu lái xīn cūn zhuāng de fán róng yào guī gōng yú rén men de jiān rèn yǐ jí hé píng huán jìng de gōng láo 。\n\ntóng yàng ， rú guǒ nǐ jīng lì le yī xiē hěn zāo gāo de shì ， hòu lái màn màn zǒu le chū lái ， shèn zhì biàn dé bǐ yǐ qián gèng qiáng ， dàn ràng nǐ biàn qiáng de ， bú shì céng jīng shāng hài nǐ de rén hé shì ， ér shì nǐ zì jǐ 。 shì nǐ zì jǐ zài nà xiē nán áo de rì zi lǐ yì diǎn yì diǎn bǎ zì jǐ zhǎo le huí lái ， shì nǐ zì jǐ zài wú shù gè xiǎng fàng qì de yè wǎn yǎo yá chēng le xià lái 。\n\nyǒu xiē rén rèn wéi ， jīng lì guò chuāng shāng de rén yào xué huì yuán liàng ， cái néng zhēn zhèng fàng xià 。 dàn jì rán kǔ nàn běn shēn méi yǒu rèn hé zhèng miàn yì yì ， duì yú zhì zào kǔ nàn de rén hé shì ， wǒ men zì rán yě bù bì bēi fù “ bì xū yuán liàng ” de dào dé bāo fú 。 nǐ kě yǐ bù yuán liàng 。 nǐ kě yǐ chéng rèn nà duàn jīng lì jiù shì shāng hài ， jiù shì hěn zāo gāo 。 nǐ bù xū yào gěi tā jiā lǜ jìng ， bù xū yào yìng zhǎo shén me “ yì yì ”\n\nxiè lì ěr · sāng dé bó gé zài 《 lìng yī zhǒng xuǎn zé 》 zhōng xiě xià ： “ guǒ bì xū zhuì luò ， ， ràng wǒ zhuì luò ， ， huì chéng wéi de nà ge rén yí dìng huì jiē zhù wǒ 。” 。 ” fàng xià ， bú ， yuán liàng duì fāng ， ér ， nǐ bù zài bèi nà jiàn shì kùn zhù 。 nǐ 。 le xīn de shēng huó ， yǒu ， gèng zài hū de shì qíng 。 ǒu 。 xiǎng qǐ lái ， xīn ， kě néng hái shì huì yǒu diǎn bù shū fú ， dàn ， bù zài zuǒ yòu nǐ de qíng xù hé xuǎn zé 。\n\nràng nǐ biàn qiáng de ， bú shì shāng hài nǐ de rén hé shì ， ér shì nǐ zì jǐ 。","ruby_html":"

你nǐ或huò许xǔ经jīng历lì过guò这zhè种zhǒng时shí刻kè，你nǐ刚gāng结jié束shù一yī段duàn糟zāo糕gāo的de关guān系xì，或huò者zhě在zài职zhí场chǎng上shàng遭zāo受shòu了le恶è意yì，或huò者zhě触chù碰pèng到dào了le原yuán生shēng家jiā庭tíng留liú下xià的de旧jiù伤shāng，伤shāng口kǒu还hái没méi愈yù合hé。这zhè时shí候hòu，你nǐ本běn想xiǎng寻xún求qiú一yì点diǎn安ān慰wèi，结jié果guǒ却què迎yíng面miàn撞zhuàng上shàng了le一yī种zhǒng网wǎng上shàng特tè别bié流liú行xíng的de“心xīn灵líng鸡jī汤tāng”

“你nǐ要yào感gǎn谢xiè那nà些xiē伤shāng害hài你nǐ的de人rén，是shì他tā们men让ràng你nǐ变biàn得dé更gèng强qiáng大dà。

“苦kǔ难nàn是shì一yī笔bǐ财cái富fù。

“凡fán是shì击jī不bù垮kuǎ你nǐ的de，都dōu将jiāng让ràng你nǐ更gèng强qiáng大dà。

那nà一yī刻kè，你nǐ心xīn里lǐ是shì什shén么me感gǎn受shòu？

我wǒ猜cāi是shì憋biē屈qū。你nǐ明míng明míng心xīn里lǐ还hái很hěn难nán受shòu，却què被bèi要yāo求qiú挤jǐ出chū一yí个gè宽kuān容róng的de微wēi笑xiào，去qù感gǎn谢xiè那nà个ge伤shāng害hài你nǐ的de人rén。好hǎo像xiàng不bù这zhè么me做zuò，就jiù显xiǎn得de你nǐ太tài脆cuì弱ruò、格gé局jú不bù够gòu大dà、心xīn胸xiōng不bù够gòu宽kuān。

你nǐ要yào知zhī道dào，你nǐ的de感gǎn受shòu不bù能néng被bèi这zhè些xiē“心xīn灵líng鸡jī汤tāng”左zuǒ右yòu。

【洞dòng察chá】你nǐ不bù必bì感gǎn谢xiè苦kǔ难nàn

心xīn理lǐ学xué家jiā维wéi克kè多duō·弗fú兰lán克kè尔ěr在zài纳nà粹cuì集jí中zhōng营yíng里lǐ幸xìng存cún下xià来lái，后hòu来lái写xiě下xià了le《活huó出chū生shēng命mìng的de意yì义yì》一yī书shū，他tā说shuō过guò一yī句jù很hěn著zhù名míng的de话huà：“人wú无fǎ法kòng控zhì制zì自jǐ己de的zāo遭yù遇，，但kě可yǐ以xuǎn选zé择duì对zāo遭yù遇de的tài态dù度。”。”这huà句jīng话cháng经bèi常yǐn被yòng引。用dàn。但duō很rén多hū人lüè忽le略yì了diǎn一，点tā，他lái从méi来yǒu没shuō有guò说yào过gǎn要xiè感kǔ谢nàn苦。

苦kǔ难nàn本běn身shēn没méi有yǒu任rèn何hé意yì义yì。苦kǔ难nàn就jiù是shì破pò坏huài，就jiù是shì伤shāng害hài。这zhè就jiù好hǎo比bǐ一yī场cháng战zhàn争zhēng摧cuī毁huǐ了le一yī座zuò村cūn庄zhuāng。数shù年nián后hòu人rén们men在zài废fèi墟xū旁páng建jiàn起qǐ了le一yī座zuò更gēng新xīn、更gèng繁fán荣róng的de村cūn庄zhuāng，但dàn这zhè并bìng不bù代dài表biǎo我wǒ们men要yào感gǎn谢xiè战zhàn争zhēng。战zhàn争zhēng只zhǐ带dài来lái了le破pò坏huài，后hòu来lái新xīn村cūn庄zhuāng的de繁fán荣róng要yào归guī功gōng于yú人rén们men的de坚jiān韧rèn以yǐ及jí和hé平píng环huán境jìng的de功gōng劳láo。

同tóng样yàng，如rú果guǒ你nǐ经jīng历lì了le一yī些xiē很hěn糟zāo糕gāo的de事shì，后hòu来lái慢màn慢màn走zǒu了le出chū来lái，甚shèn至zhì变biàn得dé比bǐ以yǐ前qián更gèng强qiáng，但dàn让ràng你nǐ变biàn强qiáng的de，不bú是shì曾céng经jīng伤shāng害hài你nǐ的de人rén和hé事shì，而ér是shì你nǐ自zì己jǐ。是shì你nǐ自zì己jǐ在zài那nà些xiē难nán熬áo的de日rì子zi里lǐ一yì点diǎn一yì点diǎn把bǎ自zì己jǐ找zhǎo了le回huí来lái，是shì你nǐ自zì己jǐ在zài无wú数shù个gè想xiǎng放fàng弃qì的de夜yè晚wǎn咬yǎo牙yá撑chēng了le下xià来lái。

有yǒu些xiē人rén认rèn为wéi，经jīng历lì过guò创chuāng伤shāng的de人rén要yào学xué会huì原yuán谅liàng，才cái能néng真zhēn正zhèng放fàng下xià。但dàn既jì然rán苦kǔ难nàn本běn身shēn没méi有yǒu任rèn何hé正zhèng面miàn意yì义yì，对duì于yú制zhì造zào苦kǔ难nàn的de人rén和hé事shì，我wǒ们men自zì然rán也yě不bù必bì背bēi负fù“必bì须xū原yuán谅liàng”的de道dào德dé包bāo袱fú。你nǐ可kě以yǐ不bù原yuán谅liàng。你nǐ可kě以yǐ承chéng认rèn那nà段duàn经jīng历lì就jiù是shì伤shāng害hài，就jiù是shì很hěn糟zāo糕gāo。你nǐ不bù需xū要yào给gěi它tā加jiā滤lǜ镜jìng，不bù需xū要yào硬yìng找zhǎo什shén么me“意yì义yì”

谢xiè丽lì尔ěr·桑sāng德dé伯bó格gé在zài《另lìng一yī种zhǒng选xuǎn择zé》中zhōng写xiě下xià：“如guǒ果bì必xū须zhuì坠luò落，，就ràng让wǒ我zhuì坠luò落，，我huì会chéng成wéi为de的nà那ge个rén人yí一dìng定huì会jiē接zhù住wǒ我。”。”真fàng正xià放，下bú，不yuán是liàng原duì谅fāng对，方ér，而nǐ是bù你zài不bèi再nà被jiàn那shì件kùn事zhù困。住nǐ。你le有xīn了de新shēng的huó生，活yǒu，有gèng了zài更hū在de乎shì的qíng事。情ǒu。偶xiǎng尔qǐ想lái起，来xīn，心kě里néng可hái能shì还huì是yǒu会diǎn有bù点shū不fú舒，服dàn，但bù它zài不zuǒ再yòu左nǐ右de你qíng的xù情hé绪xuǎn和zé选。

让ràng你nǐ变biàn强qiáng的de，不bú是shì伤shāng害hài你nǐ的de人rén和hé事shì，而ér是shì你nǐ自zì己jǐ。

","vietnamese":"Bạn có thể đã trải qua khoảnh khắc này. Bạn vừa kết thúc một mối quan hệ không tốt đẹp, bị ác ý ở nơi làm việc, hoặc bạn chạm vào vết thương cũ do gia đình gốc để lại mà vết thương vẫn chưa lành. Lúc này, bạn muốn tìm kiếm chút an ủi, nhưng thay vào đó, bạn lại gặp phải một loại \"Súp gà cho tâm hồn\" đặc biệt phổ biến trên Internet.\n\n\"Bạn phải cảm ơn những người đã làm tổn thương bạn, họ đã khiến bạn mạnh mẽ hơn.\"\n\n\"Khốn khổ là một kho báu.\"\n\n\"Cái gì không đánh gục được bạn sẽ làm bạn mạnh mẽ hơn.\"\n\nLúc đó bạn cảm thấy thế nào?\n\nTôi đoán đó là sự thất vọng. Rõ ràng là bạn vẫn đang cảm thấy rất buồn, nhưng bạn được yêu cầu nở một nụ cười bao dung và cảm ơn người đã làm tổn thương bạn. Có vẻ như nếu bạn không làm điều này thì sẽ có vẻ như bạn quá mong manh, chưa đủ lớn và chưa đủ rộng lượng.\n\nBạn cần biết rằng cảm xúc của bạn không thể bị ảnh hưởng bởi những món “súp gà tâm hồn” này.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nBạn không cần phải biết ơn sự đau khổ\nNhà tâm lý học Viktor Frankl, người sống sót trong trại tập trung của Đức Quốc xã và sau này viết cuốn sách \"Sống vì ý nghĩa\", đã nói một câu nổi tiếng: \"Bạn không thể kiểm soát những gì xảy ra với mình, nhưng bạn có thể chọn thái độ đối với nó\". Câu này thường được trích dẫn. Nhưng nhiều người bỏ qua một điểm. Anh ấy chưa bao giờ nói rằng anh ấy biết ơn sự đau khổ.\nBản thân đau khổ không có ý nghĩa gì. Đau khổ là sự hủy diệt, tổn hại. Nó giống như một cuộc chiến phá hủy một ngôi làng. Vài năm sau, một ngôi làng mới hơn, thịnh vượng hơn được xây dựng bên cạnh đống đổ nát, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta phải cảm ơn chiến tranh. Chiến tranh chỉ mang lại sự tàn phá nhưng những ngôi làng mới sau này lại thịnh vượng nhờ sự kiên cường của người dân và môi trường hòa bình.\nTương tự như vậy, nếu bạn trải qua điều gì đó rất tồi tệ và sau đó dần dần thoát ra khỏi nó và thậm chí trở nên mạnh mẽ hơn trước, điều khiến bạn mạnh mẽ hơn không phải là những người hay những điều làm tổn thương bạn mà là chính bạn. Chính bạn là người đã tìm lại chính mình từng chút một trong những ngày khó khăn đó, và chính bạn là người đã nghiến răng kiên trì qua vô số đêm muốn bỏ cuộc.\nMột số người tin rằng những người từng trải qua tổn thương phải học cách tha thứ trước khi họ có thể thực sự buông bỏ. Nhưng vì bản thân đau khổ không có ý nghĩa tích cực nên đương nhiên chúng ta không phải mang nặng gánh đạo đức “phải tha thứ” cho người và vật gây ra đau khổ. Bạn không cần phải tha thứ. Bạn có thể thừa nhận rằng trải nghiệm đó thật đau đớn và tồi tệ. Bạn không cần thêm bộ lọc vào nó và bạn không cần tìm bất kỳ \"ý nghĩa\" nào.\nSheryl Sandberg đã viết trong \"The Alternative\": \"Nếu tôi phải ngã, hãy để tôi ngã, và con người mà tôi trở thành sẽ đỡ lấy tôi\". Thực sự buông bỏ không phải là tha thứ cho người khác mà là bạn không còn bị mắc kẹt trong điều đó nữa. Bạn có một cuộc sống mới và những điều bạn quan tâm hơn. Đôi khi, bạn có thể vẫn cảm thấy hơi khó chịu khi nghĩ về điều đó, nhưng nó không còn ảnh hưởng đến cảm xúc và sự lựa chọn của bạn nữa.\n\nĐiều khiến bạn mạnh mẽ hơn không phải là những người hay những điều làm tổn thương bạn mà là chính bạn.","english":"You may have experienced this kind of moment. You have just ended a bad relationship, or suffered malice in the workplace, or you have touched an old wound left by your family of origin and the wound has not yet healed. At this time, you wanted to seek some comfort, but instead you ran into a kind of \"Chicken Soup for the Soul\" that is particularly popular on the Internet.\n\n\"You have to thank those who hurt you, they made you stronger.\"\n\n\"Misery is a treasure.\"\n\n\"Whatever doesn't break you will make you stronger.\"\n\nHow did you feel at that moment?\n\nI guess it's frustration. You are obviously still feeling very sad, but you are asked to squeeze out a tolerant smile and thank the person who hurt you. It seems that if you don't do this, it will appear that you are too fragile, not big enough, and not broad-minded enough.\n\nYou need to know that your feelings cannot be influenced by these \"chicken soup for the soul\".\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nYou don't have to be grateful for suffering\nPsychologist Viktor Frankl, who survived the Nazi concentration camps and later wrote the book \"Live for Meaning,\" famously said: \"You cannot control what happens to you, but you can choose your attitude toward it.\" This sentence is often quoted. But many people overlook one point. He never said he was grateful for suffering.\nSuffering itself has no meaning. Suffering is destruction, harm. It's like a war destroying a village. A few years later a newer, more prosperous village was built next to the ruins, but that doesn't mean we have the war to thank. The war brought only destruction, but the new villages later prospered thanks to the resilience of the people and the peaceful environment.\nSimilarly, if you go through something very bad and later slowly come out of it and even become stronger than before, what makes you stronger is not the people or things that hurt you, but yourself. It was you who found yourself back bit by bit in those difficult days, and it was you who gritted your teeth and persevered through countless nights when you wanted to give up.\nSome people believe that people who have experienced trauma must learn to forgive before they can truly let go. But since suffering itself has no positive meaning, we naturally do not have to bear the moral baggage of “must forgive” the people and things that cause suffering. You don't have to forgive. You can admit that the experience was hurtful and just bad. You don't need to add a filter to it, and you don't need to find any \"meaning\".\nSheryl Sandberg wrote in \"The Alternative\": \"If I must fall, let me fall, and the person I will become will catch me.\" To truly let go is not to forgive the other person, but that you are no longer trapped by that thing. You have a new life and things you care about more. Occasionally, you may still feel a little uncomfortable when you think about it, but it no longer affects your emotions and choices.\n\nWhat makes you stronger is not the people or things that hurt you, but yourself.","title_zh_trad":"苦難就是苦難，不必強行感謝它","chapter_title_zh_trad":"Chapter 06 終極釋懷：輕舟已過萬重山","insight_zh_trad":"心理學家維克多·弗蘭克爾在納粹集中營裡倖存下來，後來寫下了《活出生命的意義》一書，他說過一句很著名的話：“人無法控制自己的遭遇，但可以選擇對遭遇的態度。”這句話經常被引用。但很多人忽略了一點，他從來沒有說過要感謝苦難。\n苦難本身沒有任何意義。苦難就是破壞，就是傷害。這就好比一場戰爭摧毀了一座村莊。數年後人們在廢墟旁建起了一座更新、更繁榮的村莊，但這並不代表我們要感謝戰爭。戰爭只帶來了破壞，後來新村莊的繁榮要歸功於人們的堅韌以及和平環境的功勞。\n同樣，如果你經歷了一些很糟糕的事，後來慢慢走了出來，甚至變得比以前更強，但讓你變強的，不是曾經傷害你的人和事，而是你自己。是你自己在那些難熬的日子裡一點一點把自己找了回來，是你自己在無數個想放棄的夜晚咬牙撐了下來。\n有些人認為，經歷過創傷的人要學會原諒，才能真正放下。但既然苦難本身沒有任何正面意義，對於製造苦難的人和事，我們自然也不必揹負“必須原諒”的道德包袱。你可以不原諒。你可以承認那段經歷就是傷害，就是很糟糕。你不需要給它加濾鏡，不需要硬找什麼“意義”。\n謝麗爾·桑德伯格在《另一種選擇》中寫下：“如果必須墜落，就讓我墜落，我會成為的那個人一定會接住我。”真正放下，不是原諒對方，而是你不再被那件事困住。你有了新的生活，有了更在乎的事情。偶爾想起來，心裡可能還是會有點不舒服，但它不再左右你的情緒和選擇。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3LG6L96L201l6uz01Ice8fb.jpg)\n讓你變強的，不是傷害你的人和事，而是你自己。"},{"id":54,"section_number":54,"chapter_id":6,"chapter_title_zh":"Chapter 06 终极释怀：轻舟已过万重山","chapter_title_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu —— Thuyền Nhẹ Đã Qua Vạn Trùng Núi","chapter_short_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu","title_zh":"告别“被夸羞耻症”，学会接住赞美","title_vi":"Tạm biệt việc “được khen, bị chê” và học cách chấp nhận lời khen","title_en":"Say goodbye to \"being praised and shamed\" and learn to accept compliments","chinese_simp":"当你获得称赞、得到认可时，你的第一反应是什么？\n\n坦诚地说，我的第一反应不是欣喜，而是一阵隐隐的心虚：“我只是运气好。”“换个人也能做好。”“万一他们下次发现我其实并不够格，怎么办？”\n\n这种感觉挥之不去，让你很难坦然地享受成功的喜悦。每次被表扬，都成了一种压力。你努力向前，不仅是为了追求更好，也是为了消除那份“我不配”的不安。\n\n【洞察】一种普遍的自我怀疑\n\n你如果也曾有过这样的感受，请相信，你并不孤单。\n\n美国心理学家保琳·克莱森和苏珊娜·伊姆斯于1978年首次提出“冒名顶替综合征(Impostor Syndrome)”的概念，指个体无法内化和接受自身成就，习惯性地将其归因于运气或外部因素，持续担忧被揭穿为“欺骗者”的心理现象。早期研究认为该现象在女性中更常见，但后续研究证实其具有超越性别、种族、年龄和职业的普遍性。\n\n许多在旁人眼中能力出众、成就斐然的人，内心都可能有过类似的自我怀疑。就像爱因斯坦晚年也曾对朋友说：“对我一生工作的过高评价让我很不自在。我不得不把自己当作一个非自愿的骗子。”我自己也有过这种感觉。作为策划编辑，我负责的《自渡：真希望你能好好爱自己》《我对自己有办法：如何走出日常生活中的50个心理困境》等几本书上市后都收获了不错的市场反馈。但每当听到别人说“你真厉害”时，我总忍不住想，我只是赶上了好时机，都是平台推流的功劳。好像总要找个理由，证明这不是我的功劳，心里才踏实。\n\n这背后是一种常见的归因偏差。成功了，归功于运气好；出问题了，就觉得是自己不行。那么，这种不配得感是从哪里来的呢？\n\n我们如果探寻一个人成长的源流，会发现这种心理往往源于童年时期的两种经历。\n\n一种是缺乏被真心肯定的经历。如果父母很少发自内心地夸奖孩子，孩子就无法习得“自我确认”的能力。长大后，别人的夸奖对他来说是陌生的、不真实的。\n\n另一种是父母的“侵蚀性夸大”。比如孩子考了满分，父母说：“太棒了，下次也要保持满分！”这种夸奖附带着一个隐藏的条件：“你必须一直这么好。”孩子感受到的不是肯定，而是压力——接受赞美，就等于接受了更高的要求。\n\n我们总觉得他人能轻松地成功，但事实上，大多数人都是在摸索中成长。你所看到的游刃有余，背后很可能是一次次的挫败与全力以赴。\n\n我们可以尝试重新看待运气。如果某次成功可以被归为偶然，那么当类似的情况一再发生时，或许我们就需要承认，这其中存在着某种必然性。运气，从来只会降临在那些做好了准备、敢于行动的人身上。你的敏锐、你的认真、你的坚持，正是你能接住它的原因。\n\n否定自己的付出，有时也是在无意中轻视了那些认可你的人的判断。他们选择赞赏你、信任你，正是因为他们看到了你身上真实的价值。当别人夸奖你，而你真诚地表示感谢时，对方也会因此得到肯定，你们的关系也会得到滋养。所以，当下次得到真诚的赞美时，你可以试着这样做：\n\n先别急着否定，直视对方的眼睛，真诚地说声“谢谢”，或者“你这么说，我真的很高兴”。你如果确实为此付出了努力，不妨大方地承认，比如可以说“确实花了些心思”。合适的话，也把赞美回馈给对方。比如，同事夸你某项工作做得好，你可以回应“谢谢认可，你在那个项目里的表现也很棒，我一直在向你学习”。\n\n接住别人的赞美，是一种真正的社交智慧。当别人夸奖你，而你又给出相似的反馈，善意和美好就这样在人与人之间流通起来。\n\n【心理止损练习】写出你的成绩\n\n写下一件你最近做得还不错的事情（无论大小）。\n\n\n\n你超棒的！","chinese_trad":"當你獲得稱讚、得到認可時，你的第一反應是什麼？\n\n坦誠地說，我的第一反應不是欣喜，而是一陣隱隱的心虛：“我只是運氣好。”“換個人也能做好。”“萬一他們下次發現我其實並不夠格，怎麼辦？”\n\n這種感覺揮之不去，讓你很難坦然地享受成功的喜悅。每次被表揚，都成了一種壓力。你努力向前，不僅是爲了追求更好，也是爲了消除那份“我不配”的不安。\n\n【洞察】一種普遍的自我懷疑\n\n你如果也曾有過這樣的感受，請相信，你並不孤單。\n\n美國心理學家保琳·克萊森和蘇珊娜·伊姆斯於1978年首次提出“冒名頂替綜合徵(Impostor Syndrome)”的概念，指個體無法內化和接受自身成就，習慣性地將其歸因於運氣或外部因素，持續擔憂被揭穿爲“欺騙者”的心理現象。早期研究認爲該現象在女性中更常見，但後續研究證實其具有超越性別、種族、年齡和職業的普遍性。\n\n許多在旁人眼中能力出衆、成就斐然的人，內心都可能有過類似的自我懷疑。就像愛因斯坦晚年也曾對朋友說：“對我一生工作的過高評價讓我很不自在。我不得不把自己當作一個非自願的騙子。”我自己也有過這種感覺。作爲策劃編輯，我負責的《自渡：真希望你能好好愛自己》《我對自己有辦法：如何走出日常生活中的50個心理困境》等幾本書上市後都收穫了不錯的市場反饋。但每當聽到別人說“你真厲害”時，我總忍不住想，我只是趕上了好時機，都是平臺推流的功勞。好像總要找個理由，證明這不是我的功勞，心裏才踏實。\n\n這背後是一種常見的歸因偏差。成功了，歸功於運氣好；出問題了，就覺得是自己不行。那麼，這種不配得感是從哪裏來的呢？\n\n我們如果探尋一個人成長的源流，會發現這種心理往往源於童年時期的兩種經歷。\n\n一種是缺乏被真心肯定的經歷。如果父母很少發自內心地誇獎孩子，孩子就無法習得“自我確認”的能力。長大後，別人的誇獎對他來說是陌生的、不真實的。\n\n另一種是父母的“侵蝕性誇大”。比如孩子考了滿分，父母說：“太棒了，下次也要保持滿分！”這種誇獎附帶着一個隱藏的條件：“你必須一直這麼好。”孩子感受到的不是肯定，而是壓力——接受讚美，就等於接受了更高的要求。\n\n我們總覺得他人能輕鬆地成功，但事實上，大多數人都是在摸索中成長。你所看到的遊刃有餘，背後很可能是一次次的挫敗與全力以赴。\n\n我們可以嘗試重新看待運氣。如果某次成功可以被歸爲偶然，那麼當類似的情況一再發生時，或許我們就需要承認，這其中存在着某種必然性。運氣，從來只會降臨在那些做好了準備、敢於行動的人身上。你的敏銳、你的認真、你的堅持，正是你能接住它的原因。\n\n否定自己的付出，有時也是在無意中輕視了那些認可你的人的判斷。他們選擇讚賞你、信任你，正是因爲他們看到了你身上真實的價值。當別人誇獎你，而你真誠地表示感謝時，對方也會因此得到肯定，你們的關係也會得到滋養。所以，當下次得到真誠的讚美時，你可以試着這樣做：\n\n先別急着否定，直視對方的眼睛，真誠地說聲“謝謝”，或者“你這麼說，我真的很高興”。你如果確實爲此付出了努力，不妨大方地承認，比如可以說“確實花了些心思”。合適的話，也把讚美回饋給對方。比如，同事誇你某項工作做得好，你可以回應“謝謝認可，你在那個項目裏的表現也很棒，我一直在向你學習”。\n\n接住別人的讚美，是一種真正的社交智慧。當別人誇獎你，而你又給出相似的反饋，善意和美好就這樣在人與人之間流通起來。\n\n【心理止損練習】寫出你的成績\n\n寫下一件你最近做得還不錯的事情（無論大小）。\n\n\n\n你超棒的！","pinyin":"dāng nǐ huò dé chēng zàn 、 dé dào rèn kě shí ， nǐ de dì yī fǎn yìng shì shén me ？\n\ntǎn chéng dì shuō ， wǒ de dì yī fǎn yìng bú shì xīn xǐ ， ér shì yī zhèn yǐn yǐn de xīn xū ： “ zhǐ shì yùn qì hǎo 。”“ 。 ” “ yě néng zuò hǎo 。”“ wàn yī 。 ” “ cì fā xiàn wǒ qí shí bìng bù gòu gé ， zěn me bàn ？”\n\nzhè zhǒng gǎn jué huī zhī bù qù ， ràng nǐ hěn nán tǎn rán dì xiǎng shòu chéng gōng de xǐ yuè 。 měi cì bèi biǎo yáng ， dōu chéng le yī zhǒng yā lì 。 nǐ nǔ lì xiàng qián ， bù jǐn shì wèi le zhuī qiú gèng hǎo ， yě shì wèi le xiāo chú nà fèn “ wǒ bù pèi ” de bù ān 。\n\n【 dòng chá 】 yī zhǒng pǔ biàn de zì wǒ huái yí\n\nnǐ rú guǒ yě céng yǒu guò zhè yàng de gǎn shòu ， qǐng xiāng xìn ， nǐ bìng bù gū dān 。\n\nměi guó xīn lǐ xué jiā bǎo lín · kè lái sēn hé sū shān nà · yī mǔ sī yú 1 9 7 8 tí chū “ mào míng “ tì zōng hé zhēng (Impostor Syndrome)” de gài ( I m p o s t o r S y n d r o m e ) ” dì jiāng qí ， yīn yú yùn qì huò wài bù yīn sù ， chí xù dān yōu ， jiē chuān wèi “ qī piàn zhě ” de xīn lǐ xiàn xiàng 。 zǎo qī ， jiū rèn wéi gāi xiàn xiàng zài nǚ “ zhōng gèng cháng ” ， dàn hòu xù yán 。 zhèng shí qí jù yǒu chāo yuè xìng bié 、 zhǒng zú 、 nián líng hé ， yè de pǔ biàn xìng 。\n\nxǔ duō zài páng rén yǎn zhōng néng lì chū zhòng 、 chéng jiù fěi rán de rén ， nèi xīn dōu kě néng yǒu guò lèi sì de zì wǒ huái yí 。 jiù xiàng ài yīn sī tǎn wǎn nián yě céng duì péng yǒu shuō ： “ wǒ yī shēng gōng zuò de guò gāo píng jià ràng wǒ hěn bù zì zài 。 。 bù dé bù bǎ zì jǐ dàng zuò yí gè fēi zì yuàn de piàn zi 。” 。 ” jǐ yě yǒu guò zhè zhǒng gǎn jué 。 zuò 。 cè huà biān jí ， wǒ ， zé de 《 zì 《 ： zhēn ： wàng nǐ néng hǎo hǎo ài zì jǐ 》《 wǒ 》 《 jǐ yǒu bàn fǎ ： rú hé ： chū rì cháng shēng huó zhōng de 50 gè xīn 5 0 jìng 》 děng jǐ běn 》 shàng shì hòu dōu shōu huò le bù cuò de shì chǎng fǎn kuì 。 dàn měi dāng 。 dào bié rén shuō “ nǐ zhēn lì “ ” shí ， wǒ ” rěn ， zhù xiǎng ， wǒ zhǐ shì ， shàng le hǎo shí jī ， dōu shì píng ， tuī liú de gōng láo 。 hǎo xiàng zǒng 。 zhǎo gè lǐ yóu ， zhèng míng zhè ， shì wǒ de gōng láo ， xīn lǐ cái ， shí 。\n\nzhè bèi hòu shì yī zhǒng cháng jiàn de guī yīn piān chā 。 chéng gōng le ， guī gōng yú yùn qì hǎo ； chū wèn tí le ， jiù jué de shì zì jǐ bù xíng 。 nà me ， zhè zhǒng bù pèi dé gǎn shì cóng nǎ lǐ lái de ne ？\n\nwǒ men rú guǒ tàn xún yí gè rén chéng zhǎng de yuán liú ， huì fā xiàn zhè zhǒng xīn lǐ wǎng wǎng yuán yú tóng nián shí qī de liǎng zhǒng jīng lì 。\n\nyī zhǒng shì quē fá bèi zhēn xīn kěn dìng de jīng lì 。 rú guǒ fù mǔ hěn shǎo fā zì nèi xīn dì kuā jiǎng hái zi ， hái zi jiù wú fǎ xí dé “ zì wǒ què rèn ” de néng lì 。 zhǎng dà hòu ， bié rén de kuā jiǎng duì tā lái shuō shì mò shēng de 、 bù zhēn shí de 。\n\nlìng yī zhǒng shì fù mǔ de “ qīn shí xìng kuā dà ” 。 rú hái zi kǎo le mǎn fēn ， ， mǔ shuō ：“ ： “ le ， xià ， yě yào bǎo chí mǎn fēn ！” zhè ！ ” jiǎng fù dài zhe yí gè yǐn cáng de tiáo jiàn ：“ nǐ bì ： “ zhí zhè me hǎo 。” hái zi gǎn 。 ” de bú shì kěn dìng ， ér shì yā lì ， jiē shòu zàn měi — — děng yú jiē shòu ， gèng gāo de yāo qiú 。\n\nwǒ men zǒng jué de tā rén néng qīng sōng dì chéng gōng ， dàn shì shí shàng ， dà duō shù rén dōu shì zài mō suǒ zhōng chéng zhǎng 。 nǐ suǒ kàn dào de yóu rèn yǒu yú ， bèi hòu hěn kě néng shì yī cì cì de cuò bài yǔ quán lì yǐ fù 。\n\nwǒ men kě yǐ cháng shì chóng xīn kàn dài yùn qì 。 rú guǒ mǒu cì chéng gōng kě yǐ bèi guī wèi ǒu rán ， nà me dāng lèi sì de qíng kuàng yī zài fā shēng shí ， huò xǔ wǒ men jiù xū yào chéng rèn ， zhè qí zhōng cún zài zhe mǒu zhǒng bì rán xìng 。 yùn qì ， cóng lái zhǐ huì jiàng lín zài nà xiē zuò hǎo le zhǔn bèi 、 gǎn yú xíng dòng de rén shēn shàng 。 nǐ de mǐn ruì 、 nǐ de rèn zhēn 、 nǐ de jiān chí ， zhèng shì nǐ néng jiē zhù tā de yuán yīn 。\n\nfǒu dìng zì jǐ de fù chū ， yǒu shí yě shì zài wú yì zhōng qīng shì le nà xiē rèn kě nǐ de rén de pàn duàn 。 tā men xuǎn zé zàn shǎng nǐ 、 xìn rèn nǐ ， zhèng shì yīn wèi tā men kàn dào le nǐ shēn shàng zhēn shí de jià zhí 。 dāng bié rén kuā jiǎng nǐ ， ér nǐ zhēn chéng dì biǎo shì gǎn xiè shí ， duì fāng yě huì yīn cǐ dé dào kěn dìng ， nǐ men de guān xì yě huì dé dào zī yǎng 。 suǒ yǐ ， dāng xià cì dé dào zhēn chéng de zàn měi shí ， nǐ kě yǐ shì zhe zhè yàng zuò ：\n\nxiān bié jí zhe fǒu dìng ， zhí shì duì fāng de yǎn jīng ， zhēn chéng dì shuō shēng “ xiè xiè ” ， zhě “ “ zhè me shuō ， ， zhēn de hěn gāo xìng ”。 ” 。 guǒ què shí wèi cǐ fù chū le nǔ lì ， bù ， dà fāng dì chéng rèn ， bǐ ， kě yǐ shuō “ què “ huā le xiē xīn sī ”。 hé ” 。 huà ， yě bǎ ， měi huí kuì gěi duì fāng 。 bǐ rú 。 tóng shì ， nǐ mǒu xiàng gōng zuò zuò dé hǎo ， nǐ kě ， huí yìng “ xiè xiè “ kě ， nǐ zài ， ge xiàng mù lǐ de biǎo xiàn yě hěn bàng ， wǒ yì ， zài xiàng nǐ xué xí ”。\n\njiē zhù bié rén de zàn měi ， shì yī zhǒng zhēn zhèng de shè jiāo zhì huì 。 dāng bié rén kuā jiǎng nǐ ， ér nǐ yòu gěi chū xiāng sì de fǎn kuì ， shàn yì hé měi hǎo jiù zhè yàng zài rén yǔ rén zhī jiān liú tōng qǐ lái 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 xiě chū nǐ de chéng jì\n\nxiě xià yī jiàn nǐ zuì jìn zuò dé hái bú cuò de shì qíng （ wú lùn dà xiǎo ）\n\nnǐ chāo bàng de ！","ruby_html":"

当dāng你nǐ获huò得dé称chēng赞zàn、得dé到dào认rèn可kě时shí，你nǐ的de第dì一yī反fǎn应yìng是shì什shén么me？

坦tǎn诚chéng地dì说shuō，我wǒ的de第dì一yī反fǎn应yìng不bú是shì欣xīn喜xǐ，而ér是shì一yī阵zhèn隐yǐn隐yǐn的de心xīn虚xū：“我zhǐ只shì是yùn运qì气hǎo好。”“。”“换yě个néng人zuò也hǎo能。”“做wàn好yī。”“万cì一fā他xiàn们wǒ下qí次shí发bìng现bù我gòu其gé实，并zěn不me够bàn格？”

这zhè种zhǒng感gǎn觉jué挥huī之zhī不bù去qù，让ràng你nǐ很hěn难nán坦tǎn然rán地dì享xiǎng受shòu成chéng功gōng的de喜xǐ悦yuè。每měi次cì被bèi表biǎo扬yáng，都dōu成chéng了le一yī种zhǒng压yā力lì。你nǐ努nǔ力lì向xiàng前qián，不bù仅jǐn是shì为wèi了le追zhuī求qiú更gèng好hǎo，也yě是shì为wèi了le消xiāo除chú那nà份fèn“我wǒ不bù配pèi”的de不bù安ān。

【洞dòng察chá】一yī种zhǒng普pǔ遍biàn的de自zì我wǒ怀huái疑yí

你nǐ如rú果guǒ也yě曾céng有yǒu过guò这zhè样yàng的de感gǎn受shòu，请qǐng相xiāng信xìn，你nǐ并bìng不bù孤gū单dān。

美měi国guó心xīn理lǐ学xué家jiā保bǎo琳lín·克kè莱lái森sēn和hé苏sū珊shān娜nà·伊yī姆mǔ斯sī于yú1978年tí首chū次“提mào出míng“冒tì名zōng顶hé替zhēng综(Impostor Syndrome)”合de征gài(Impostor Syndrome)”的dì概jiāng念qí，指yīn个yú体yùn无qì法huò内wài化bù和yīn接sù受，自chí身xù成dān就yōu，习jiē惯chuān性wèi地“将qī其piàn归zhě因”于de运xīn气lǐ或xiàn外xiàng部。因zǎo素qī，持jiū续rèn担wéi忧gāi被xiàn揭xiàng穿zài为nǚ“欺zhōng骗gèng者cháng”的，心dàn理hòu现xù象yán。早zhèng期shí研qí究jù认yǒu为chāo该yuè现xìng象bié在、女zhǒng性zú中、更nián常líng见hé，但yè后de续pǔ研biàn究xìng证。

许xǔ多duō在zài旁páng人rén眼yǎn中zhōng能néng力lì出chū众zhòng、成chéng就jiù斐fěi然rán的de人rén，内nèi心xīn都dōu可kě能néng有yǒu过guò类lèi似sì的de自zì我wǒ怀huái疑yí。就jiù像xiàng爱ài因yīn斯sī坦tǎn晚wǎn年nián也yě曾céng对duì朋péng友yǒu说shuō：“对wǒ我yī一shēng生gōng工zuò作de的guò过gāo高píng评jià价ràng让wǒ我hěn很bù不zì自zài在。。我bù不dé得bù不bǎ把zì自jǐ己dàng当zuò作yí一gè个fēi非zì自yuàn愿de的piàn骗zi子。”。”我jǐ自yě己yǒu也guò有zhè过zhǒng这gǎn种jué感。觉zuò。作cè为huà策biān划jí编，辑wǒ，我zé负de责《的zì《自：渡zhēn：真wàng希nǐ望néng你hǎo能hǎo好ài好zì爱jǐ自》《己wǒ》《我jǐ对yǒu自bàn己fǎ有：办rú法hé：如chū何rì走cháng出shēng日huó常zhōng生de活50中gè的xīn50个jìng心》理děng困jǐ境běn》等shàng几shì本hòu书dōu上shōu市huò后le都bù收cuò获de了shì不chǎng错fǎn的kuì市。场dàn反měi馈dāng。但dào每bié当rén听shuō到“别nǐ人zhēn说lì“你”真shí厉，害wǒ”时rěn，我zhù总xiǎng忍，不wǒ住zhǐ想shì，我shàng只le是hǎo赶shí上jī了，好dōu时shì机píng，都tuī是liú平de台gōng推láo流。的hǎo功xiàng劳zǒng。好zhǎo像gè总lǐ要yóu找，个zhèng理míng由zhè，证shì明wǒ这de不gōng是láo我，的xīn功lǐ劳cái，心shí里。

这zhè背bèi后hòu是shì一yī种zhǒng常cháng见jiàn的de归guī因yīn偏piān差chā。成chéng功gōng了le，归guī功gōng于yú运yùn气qì好hǎo；出chū问wèn题tí了le，就jiù觉jué得de是shì自zì己jǐ不bù行xíng。那nà么me，这zhè种zhǒng不bù配pèi得dé感gǎn是shì从cóng哪nǎ里lǐ来lái的de呢ne？

我wǒ们men如rú果guǒ探tàn寻xún一yí个gè人rén成chéng长zhǎng的de源yuán流liú，会huì发fā现xiàn这zhè种zhǒng心xīn理lǐ往wǎng往wǎng源yuán于yú童tóng年nián时shí期qī的de两liǎng种zhǒng经jīng历lì。

一yī种zhǒng是shì缺quē乏fá被bèi真zhēn心xīn肯kěn定dìng的de经jīng历lì。如rú果guǒ父fù母mǔ很hěn少shǎo发fā自zì内nèi心xīn地dì夸kuā奖jiǎng孩hái子zi，孩hái子zi就jiù无wú法fǎ习xí得dé“自zì我wǒ确què认rèn”的de能néng力lì。长zhǎng大dà后hòu，别bié人rén的de夸kuā奖jiǎng对duì他tā来lái说shuō是shì陌mò生shēng的de、不bù真zhēn实shí的de。

另lìng一yī种zhǒng是shì父fù母mǔ的de“侵qīn蚀shí性xìng夸kuā大dà”。比rú如hái孩zi子kǎo考le了mǎn满fēn分，，父mǔ母shuō说：“：“太le棒，了xià，下yě次yào也bǎo要chí保mǎn持fēn满！”分zhè！”这jiǎng种fù夸dài奖zhe附yí带gè着yǐn一cáng个de隐tiáo藏jiàn的：“条nǐ件bì：“你zhí必zhè须me一hǎo直。”这hái么zi好gǎn。”孩de子bú感shì受kěn到dìng的，不ér是shì肯yā定lì，而jiē是shòu压zàn力měi——接děng受yú赞jiē美shòu，就gèng等gāo于de接yāo受qiú了。

我wǒ们men总zǒng觉jué得de他tā人rén能néng轻qīng松sōng地dì成chéng功gōng，但dàn事shì实shí上shàng，大dà多duō数shù人rén都dōu是shì在zài摸mō索suǒ中zhōng成chéng长zhǎng。你nǐ所suǒ看kàn到dào的de游yóu刃rèn有yǒu余yú，背bèi后hòu很hěn可kě能néng是shì一yī次cì次cì的de挫cuò败bài与yǔ全quán力lì以yǐ赴fù。

我wǒ们men可kě以yǐ尝cháng试shì重chóng新xīn看kàn待dài运yùn气qì。如rú果guǒ某mǒu次cì成chéng功gōng可kě以yǐ被bèi归guī为wèi偶ǒu然rán，那nà么me当dāng类lèi似sì的de情qíng况kuàng一yī再zài发fā生shēng时shí，或huò许xǔ我wǒ们men就jiù需xū要yào承chéng认rèn，这zhè其qí中zhōng存cún在zài着zhe某mǒu种zhǒng必bì然rán性xìng。运yùn气qì，从cóng来lái只zhǐ会huì降jiàng临lín在zài那nà些xiē做zuò好hǎo了le准zhǔn备bèi、敢gǎn于yú行xíng动dòng的de人rén身shēn上shàng。你nǐ的de敏mǐn锐ruì、你nǐ的de认rèn真zhēn、你nǐ的de坚jiān持chí，正zhèng是shì你nǐ能néng接jiē住zhù它tā的de原yuán因yīn。

否fǒu定dìng自zì己jǐ的de付fù出chū，有yǒu时shí也yě是shì在zài无wú意yì中zhōng轻qīng视shì了le那nà些xiē认rèn可kě你nǐ的de人rén的de判pàn断duàn。他tā们men选xuǎn择zé赞zàn赏shǎng你nǐ、信xìn任rèn你nǐ，正zhèng是shì因yīn为wèi他tā们men看kàn到dào了le你nǐ身shēn上shàng真zhēn实shí的de价jià值zhí。当dāng别bié人rén夸kuā奖jiǎng你nǐ，而ér你nǐ真zhēn诚chéng地dì表biǎo示shì感gǎn谢xiè时shí，对duì方fāng也yě会huì因yīn此cǐ得dé到dào肯kěn定dìng，你nǐ们men的de关guān系xì也yě会huì得dé到dào滋zī养yǎng。所suǒ以yǐ，当dāng下xià次cì得dé到dào真zhēn诚chéng的de赞zàn美měi时shí，你nǐ可kě以yǐ试shì着zhe这zhè样yàng做zuò：

先xiān别bié急jí着zhe否fǒu定dìng，直zhí视shì对duì方fāng的de眼yǎn睛jīng，真zhēn诚chéng地dì说shuō声shēng“谢xiè谢xiè”，或zhě者““你zhè这me么shuō说，，我zhēn真de的hěn很gāo高xìng兴”。”。你guǒ如què果shí确wèi实cǐ为fù此chū付le出nǔ了lì努，力bù，不dà妨fāng大dì方chéng地rèn承，认bǐ，比kě如yǐ可shuō以“说què“确huā实le花xiē了xīn些sī心”。思hé”。合huà适，的yě话bǎ，也měi把huí赞kuì美gěi回duì馈fāng给。对bǐ方rú。比tóng如shì，同nǐ事mǒu夸xiàng你gōng某zuò项zuò工dé作hǎo做，得nǐ好kě，你huí可yìng以“回xiè应xiè“谢kě谢，认nǐ可zài，你ge在xiàng那mù个lǐ项de目biǎo里xiàn的yě表hěn现bàng也，很wǒ棒yì，我zài一xiàng直nǐ在xué向xí你”。

接jiē住zhù别bié人rén的de赞zàn美měi，是shì一yī种zhǒng真zhēn正zhèng的de社shè交jiāo智zhì慧huì。当dāng别bié人rén夸kuā奖jiǎng你nǐ，而ér你nǐ又yòu给gěi出chū相xiāng似sì的de反fǎn馈kuì，善shàn意yì和hé美měi好hǎo就jiù这zhè样yàng在zài人rén与yǔ人rén之zhī间jiān流liú通tōng起qǐ来lái。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】写xiě出chū你nǐ的de成chéng绩jì

写xiě下xià一yī件jiàn你nǐ最zuì近jìn做zuò得dé还hái不bú错cuò的de事shì情qíng（无wú论lùn大dà小xiǎo）

你nǐ超chāo棒bàng的de！

","vietnamese":"Phản ứng đầu tiên của bạn khi nhận được lời khen ngợi hoặc công nhận là gì?\n\nThành thật mà nói, phản ứng đầu tiên của tôi không phải là vui mừng mà là một cảm giác tội lỗi thoáng qua: “Tôi chỉ may mắn thôi”. \"Người khác có thể làm tốt điều đó.\" “Lỡ lần sau họ phát hiện ra tôi thực sự không đủ tiêu chuẩn thì sao?”\n\nCảm giác này cứ kéo dài khiến bạn khó có thể bình tĩnh tận hưởng niềm vui thành công. Mỗi lần được khen lại trở thành một loại áp lực. Bạn nỗ lực tiến về phía trước không chỉ để theo đuổi những điều tốt đẹp hơn mà còn để loại bỏ cảm giác bất an “Tôi không xứng đáng”.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nsự nghi ngờ bản thân lan tràn\nNếu bạn đã từng cảm thấy như vậy, xin hãy biết rằng bạn không đơn độc.\nCác nhà tâm lý học người Mỹ Pauline Clayson và Susanna Eames lần đầu tiên đề xuất khái niệm \"Hội chứng kẻ mạo danh\" vào năm 1978. Nó đề cập đến hiện tượng tâm lý trong đó các cá nhân không thể tiếp thu và chấp nhận thành tích của chính mình, thường cho rằng chúng là do may mắn hoặc các yếu tố bên ngoài và tiếp tục lo lắng về việc bị vạch trần là một \"sự lừa dối\". Nghiên cứu ban đầu cho thấy hiện tượng này phổ biến hơn ở phụ nữ, nhưng nghiên cứu sau đó đã xác nhận rằng nó phổ biến ở mọi giới tính, chủng tộc, độ tuổi và nghề nghiệp.\nNhiều người được người khác coi là có năng lực và thành tích vượt trội có thể cũng có những nghi ngờ tương tự trong lòng. Đúng như Einstein đã từng nói với một người bạn vào những năm cuối đời: \"Tôi rất khó chịu với việc đánh giá quá cao công việc của đời mình. Tôi phải coi mình như một kẻ nói dối không chủ ý.\" Bản thân tôi cũng đã cảm thấy như vậy. Với tư cách là người biên tập kế hoạch, tôi chịu trách nhiệm cho một số cuốn sách như \"Zidu: Tôi thực sự hy vọng bạn có thể yêu chính mình\" và \"Tôi có cách cho riêng mình: Làm thế nào để thoát khỏi 50 tình huống khó xử về tâm lý trong cuộc sống hàng ngày\", đã nhận được phản hồi tốt từ thị trường sau khi ra mắt. Nhưng mỗi khi nghe ai đó nói \"Bạn thật tuyệt vời\", tôi không khỏi nghĩ rằng mình vừa bắt kịp được khoảng thời gian vui vẻ và tất cả là nhờ sự thúc đẩy của nền tảng. Dường như tôi luôn phải tìm ra lý do để chứng minh đây không phải lỗi của mình nên tôi cảm thấy an tâm.\nĐằng sau điều này là một thành kiến ​​chung về quy kết. Nếu bạn thành công, bạn cho đó là sự may mắn; nếu có điều gì không ổn xảy ra, bạn cảm thấy mình chưa đủ tốt. Vậy cảm giác không xứng đáng này đến từ đâu?\nNếu tìm hiểu nguồn gốc sự trưởng thành của một con người, chúng ta sẽ thấy tâm lý này thường bắt nguồn từ hai trải nghiệm thời thơ ấu.\nMột là thiếu kinh nghiệm để thực sự được khẳng định. Nếu cha mẹ ít khen ngợi con từ tận đáy lòng thì con sẽ không có được khả năng “tự khẳng định”. Khi lớn lên, những lời khen ngợi từ người khác trở nên xa lạ và không thực tế đối với anh.\nThứ hai là sự “cường điệu ăn mòn” của cha mẹ. Ví dụ, khi một đứa trẻ đạt điểm tuyệt đối trong một bài kiểm tra, cha mẹ nó sẽ nói: \"Thật tuyệt, lần sau con phải đạt điểm tuyệt đối!\" Kiểu khen ngợi này đi kèm với một điều kiện ẩn giấu: \"Bạn phải luôn thật giỏi\". Điều trẻ cảm nhận không phải là sự khẳng định mà là áp lực - chấp nhận lời khen tương đương với việc chấp nhận những yêu cầu cao hơn.\nChúng ta luôn nghĩ rằng người khác có thể dễ dàng thành công nhưng thực tế, hầu hết mọi người đều trưởng thành nhờ khám phá. Đằng sau sự dễ dàng mà bạn thấy có thể là những thất bại lặp đi lặp lại và những nỗ lực hết mình.\nChúng ta có thể cố gắng nhìn vào vận may một lần nữa. Nếu một thành công nào đó có thể được cho là do ngẫu nhiên, thì khi những tình huống tương tự xảy ra lặp đi lặp lại, có lẽ chúng ta cần phải thừa nhận rằng có một điều tất yếu nào đó. May mắn sẽ chỉ đến với những người có sự chuẩn bị và dám hành động. Sự nhạy bén, nghiêm túc và kiên trì của bạn chính là lý do khiến bạn có thể nắm bắt được nó.\nViệc phủ nhận nỗ lực của bản thân đôi khi vô tình đánh giá thấp sự đánh giá của những người công nhận bạn. Họ chọn đánh giá cao bạn và tin tưởng bạn một cách chính xác vì họ nhìn thấy giá trị thực sự của bạn. Khi ai đó khen ngợi bạn và bạn chân thành bày tỏ lòng biết ơn, người kia sẽ được khẳng định và mối quan hệ của bạn sẽ được nuôi dưỡng. Vì vậy, lần tới khi bạn nhận được một lời khen chân thành, hãy thử điều này:\nĐừng vội phủ nhận điều đó. Hãy nhìn vào mắt người khác và nói một cách chân thành \"Cảm ơn\" hoặc \"Tôi thực sự vui vì bạn đã nói điều đó\". Nếu bạn thực sự nỗ lực cho việc này, bạn cũng có thể thừa nhận điều đó một cách hào phóng, chẳng hạn như bạn có thể nói, \"Tôi đã suy nghĩ kỹ về nó\". Nếu thích hợp, hãy đáp lại lời khen cho người khác. Ví dụ, nếu một đồng nghiệp khen ngợi bạn vì đã làm tốt một công việc nào đó, bạn có thể đáp lại: \"Cảm ơn bạn đã ghi nhận. Hiệu suất của bạn trong dự án đó cũng rất tuyệt vời. Tôi đã học hỏi được từ bạn\".\nLợi dụng lời khen của người khác là một dạng trí tuệ xã hội thực sự. Khi người khác khen ngợi bạn và bạn đưa ra những phản hồi tương tự, lòng tốt và vẻ đẹp sẽ tuôn chảy giữa mọi người.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nviết ra kết quả của bạn\nViết ra một điều (lớn hay nhỏ) mà bạn đã làm tốt gần đây.\n\nBạn thật tuyệt vời!","english":"What is your first reaction when you receive praise or recognition?\n\nFrankly speaking, my first reaction was not joy, but a faint feeling of guilt: \"I'm just lucky.\" \"Another person can do it well.\" \"What if they find out next time that I'm actually not qualified?\"\n\nThis feeling lingers, making it difficult to enjoy the joy of success calmly. Every time I was praised, it became a kind of pressure. You strive to move forward not only to pursue better things, but also to eliminate the uneasiness of \"I don't deserve it.\"\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\na pervasive self-doubt\nIf you have ever felt this way, please know that you are not alone.\nAmerican psychologists Pauline Clayson and Susanna Eames first proposed the concept of \"Imposter Syndrome\" in 1978. It refers to the psychological phenomenon in which individuals are unable to internalize and accept their own achievements, habitually attribute them to luck or external factors, and continue to worry about being exposed as a \"cheat.\" Early research suggested the phenomenon was more common in women, but subsequent research has confirmed that it is universal across gender, race, age and occupation.\nMany people who are seen by others as having outstanding abilities and achievements may have similar self-doubts in their hearts. Just as Einstein once said to a friend in his later years: \"I am very uncomfortable with the overestimation of my life's work. I have to regard myself as an involuntary liar.\" I have felt this way myself. As a planning editor, I am responsible for several books such as \"Zidu: I really hope you can love yourself\" and \"I have a way for myself: How to get out of 50 psychological dilemmas in daily life\", which have received good market feedback after they were launched. But every time I hear someone say \"You're so awesome\", I can't help but think that I just caught up with the good time and it's all thanks to the platform's push. It seems that I always have to find a reason to prove that this is not my fault, so I feel at ease.\nBehind this is a common attribution bias. If you succeed, you attribute it to good luck; if something goes wrong, you feel that you are not good enough. So where does this feeling of unworthiness come from?\nIf we explore the source of a person's growth, we will find that this psychology often stems from two experiences in childhood.\nOne is the lack of experience of being truly affirmed. If parents seldom praise their children from the bottom of their hearts, the children will not be able to acquire the ability to \"self-validate\". When he grows up, compliments from others are foreign and unreal to him.\nThe other is “corrosive exaggeration” by parents. For example, when a child gets a perfect score on a test, his parents say, \"That's great, you must keep the perfect score next time!\" This kind of praise comes with a hidden condition: \"You must always be so good.\" What the child feels is not affirmation, but pressure - accepting praise is equivalent to accepting higher requirements.\nWe always think that others can succeed easily, but in fact, most people grow by exploring. Behind the ease you see is likely to be repeated setbacks and all-out efforts.\nWe can try to look at luck again. If a certain success can be attributed to chance, then when similar situations happen again and again, perhaps we need to admit that there is some inevitability. Luck will only come to those who are prepared and dare to act. Your keenness, your seriousness, and your persistence are the reasons why you can catch it.\nDenying your own efforts sometimes unintentionally underestimates the judgment of those who recognize you. They choose to appreciate you and trust you precisely because they see your true value. When someone compliments you and you sincerely express your gratitude, the other person will be affirmed and your relationship will be nourished. So the next time you get a sincere compliment, try this:\nDon't be too quick to deny it. Look the other person in the eye and say sincerely \"Thank you\" or \"I'm really glad you said that.\" If you really put in the effort for this, you might as well admit it generously, for example, you can say, \"I did put some thought into it.\" If appropriate, return the compliment to the other person. For example, if a colleague praises you for doing a certain job well, you can respond, \"Thank you for the recognition. Your performance in that project was also great. I have been learning from you.\"\nTaking advantage of others' compliments is a form of true social wisdom. When others praise you and you give similar feedback, kindness and beauty flow between people.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nwrite down your results\nWrite down one thing (big or small) that you did well recently.\n\nYou are awesome!","title_zh_trad":"告別“被誇羞恥症”，學會接住讚美","chapter_title_zh_trad":"Chapter 06 終極釋懷：輕舟已過萬重山","insight_zh_trad":"你如果也曾有過這樣的感受，請相信，你並不孤單。\n美國心理學家保琳·克萊森和蘇珊娜·伊姆斯於1978年首次提出“冒名頂替綜合徵(Impostor Syndrome)”的概念，指個體無法內化和接受自身成就，習慣性地將其歸因於運氣或外部因素，持續擔憂被揭穿為“欺騙者”的心理現象。早期研究認為該現象在女性中更常見，但後續研究證實其具有超越性別、種族、年齡和職業的普遍性。\n許多在旁人眼中能力出眾、成就斐然的人，內心都可能有過類似的自我懷疑。就像愛因斯坦晚年也曾對朋友說：“對我一生工作的過高評價讓我很不自在。我不得不把自己當作一個非自願的騙子。”我自己也有過這種感覺。作為策劃編輯，我負責的《自渡：真希望你能好好愛自己》《我對自己有辦法：如何走出日常生活中的50個心理困境》等幾本書上市後都收穫了不錯的市場反饋。但每當聽到別人說“你真厲害”時，我總忍不住想，我只是趕上了好時機，都是平臺推流的功勞。好像總要找個理由，證明這不是我的功勞，心裡才踏實。\n這背後是一種常見的歸因偏差。成功了，歸功於運氣好；出問題了，就覺得是自己不行。那麼，這種不配得感是從哪裡來的呢？\n我們如果探尋一個人成長的源流，會發現這種心理往往源於童年時期的兩種經歷。\n一種是缺乏被真心肯定的經歷。如果父母很少發自內心地誇獎孩子，孩子就無法習得“自我確認”的能力。長大後，別人的誇獎對他來說是陌生的、不真實的。\n另一種是父母的“侵蝕性誇大”。比如孩子考了滿分，父母說：“太棒了，下次也要保持滿分！”這種誇獎附帶著一個隱藏的條件：“你必須一直這麼好。”孩子感受到的不是肯定，而是壓力——接受讚美，就等於接受了更高的要求。\n我們總覺得他人能輕鬆地成功，但事實上，大多數人都是在摸索中成長。你所看到的遊刃有餘，背後很可能是一次次的挫敗與全力以赴。\n我們可以嘗試重新看待運氣。如果某次成功可以被歸為偶然，那麼當類似的情況一再發生時，或許我們就需要承認，這其中存在著某種必然性。運氣，從來只會降臨在那些做好了準備、敢於行動的人身上。你的敏銳、你的認真、你的堅持，正是你能接住它的原因。\n否定自己的付出，有時也是在無意中輕視了那些認可你的人的判斷。他們選擇讚賞你、信任你，正是因為他們看到了你身上真實的價值。當別人誇獎你，而你真誠地表示感謝時，對方也會因此得到肯定，你們的關係也會得到滋養。所以，當下次得到真誠的讚美時，你可以試著這樣做：\n先別急著否定，直視對方的眼睛，真誠地說聲“謝謝”，或者“你這麼說，我真的很高興”。你如果確實為此付出了努力，不妨大方地承認，比如可以說“確實花了些心思”。合適的話，也把讚美回饋給對方。比如，同事誇你某項工作做得好，你可以回應“謝謝認可，你在那個項目裡的表現也很棒，我一直在向你學習”。\n接住別人的讚美，是一種真正的社交智慧。當別人誇獎你，而你又給出相似的反饋，善意和美好就這樣在人與人之間流通起來。","exercise_zh_trad":"寫下一件你最近做得還不錯的事情（無論大小）。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Lz3LH3UF3k23LK7DTFFY5Lzf35bd.jpg)\n你超棒的！"},{"id":55,"section_number":55,"chapter_id":6,"chapter_title_zh":"Chapter 06 终极释怀：轻舟已过万重山","chapter_title_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu —— Thuyền Nhẹ Đã Qua Vạn Trùng Núi","chapter_short_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu","title_zh":"你的频率，只有懂的人才能接收","title_vi":"Chỉ những người hiểu tần số của bạn mới có thể nhận được nó.","title_en":"Only those who understand your frequency can receive it.","chinese_simp":"人与人之间常常有这样的时刻。\n\n你读到一本醍醐灌顶的好书，兴冲冲地跟人分享其中的观点，对方却只回你一句：“看这些有什么用？能涨工资吗？”\n\n你兴奋地谈论未来的规划，想去看看更远的地方，亲戚却打断你：“别折腾了，安安稳稳地工作不好吗？”\n\n你为电影里的一句台词感动得落泪，旁边的人却一脸茫然，甚至嘲笑你：“真是的，你怎么那么喜欢伤春悲秋。”\n\n那一刻，你原本高涨的热情，像被泼了一盆冰水。你感到一种深深的失落。不是因为被冒犯了，而是因为你突然意识到，你们虽然距离很近，却像生活在两个完全不同的平行宇宙里。\n\n你刚才那些试图让他们理解的努力，就像是试图向一条鱼形容天空的颜色。\n\n【洞察】频率不同，不必多解释\n\n正如“频率错位”一样，人与人的认知，是由不同的阅历、审美和价值观形成的。你的频段是FM101，而对方只能接收AM88。无论你发射的信号多强，内容多精彩，在对方那里，只能听到“滋滋滋”的噪声。\n\n这不怪谁，只是因为你们频率不同。\n\n坚持要让一个装不下大海的杯子，去理解海浪的汹涌，这本身就是一种傲慢。\n\n遇到听不懂的人，你需要的不是执着地解释，而是转身的智慧。不要试图去迎合他，你只需要微笑着点点头，说一句：“嗯，你说得对。”然后转身离开，去寻找那些和你同频的人。\n\n与其对着听不懂的人声嘶力竭，不如把时间留给自己，去寻找一个懂你的世界。“我们都是孤独的刺猬，只有频率相同的人，才能看到彼此内心深处不为人知的优雅。”\n\n【心理止损练习】给未来的同频者写一封信\n\n想象未来会有理解你的人，写下你此刻的所思所感，封存起来。\n\n","chinese_trad":"人與人之間常常有這樣的時刻。\n\n你讀到一本醍醐灌頂的好書，興沖沖地跟人分享其中的觀點，對方卻只回你一句：“看這些有什麼用？能漲工資嗎？”\n\n你興奮地談論未來的規劃，想去看看更遠的地方，親戚卻打斷你：“別折騰了，安安穩穩地工作不好嗎？”\n\n你爲電影裏的一句臺詞感動得落淚，旁邊的人卻一臉茫然，甚至嘲笑你：“真是的，你怎麼那麼喜歡傷春悲秋。”\n\n那一刻，你原本高漲的熱情，像被潑了一盆冰水。你感到一種深深的失落。不是因爲被冒犯了，而是因爲你突然意識到，你們雖然距離很近，卻像生活在兩個完全不同的平行宇宙裏。\n\n你剛纔那些試圖讓他們理解的努力，就像是試圖向一條魚形容天空的顏色。\n\n【洞察】頻率不同，不必多解釋\n\n正如“頻率錯位”一樣，人與人的認知，是由不同的閱歷、審美和價值觀形成的。你的頻段是FM101，而對方只能接收AM88。無論你發射的信號多強，內容多精彩，在對方那裏，只能聽到“滋滋滋”的噪聲。\n\n這不怪誰，只是因爲你們頻率不同。\n\n堅持要讓一個裝不下大海的杯子，去理解海浪的洶湧，這本身就是一種傲慢。\n\n遇到聽不懂的人，你需要的不是執着地解釋，而是轉身的智慧。不要試圖去迎合他，你只需要微笑着點點頭，說一句：“嗯，你說得對。”然後轉身離開，去尋找那些和你同頻的人。\n\n與其對着聽不懂的人聲嘶力竭，不如把時間留給自己，去尋找一個懂你的世界。“我們都是孤獨的刺蝟，只有頻率相同的人，才能看到彼此內心深處不爲人知的優雅。”\n\n【心理止損練習】給未來的同頻者寫一封信\n\n想象未來會有理解你的人，寫下你此刻的所思所感，封存起來。\n\n","pinyin":"rén yǔ rén zhī jiān cháng cháng yǒu zhè yàng de shí kè 。\n\nnǐ dú dào yī běn tí hú guàn dǐng de hǎo shū ， xìng chōng chōng dì gēn rén fēn xiǎng qí zhōng de guān diǎn ， duì fāng què zhǐ huí nǐ yī jù ： “ zhè xiē yǒu shén me yòng ？ ？ zhǎng gōng zī ma ？”\n\nnǐ xīng fèn dì tán lùn wèi lái de guī huà ， xiǎng qù kàn kàn gèng yuǎn de dì fāng ， qīn qī què dǎ duàn nǐ ： “ zhē teng le ， ， ān wěn wěn dì gōng zuò bù hǎo ma ？”\n\nnǐ wèi diàn yǐng lǐ de yī jù tái cí gǎn dòng dé luò lèi ， páng biān de rén què yī liǎn máng rán ， shèn zhì cháo xiào nǐ ： “ shì de ， ， zěn me nà me xǐ huān shāng chūn bēi qiū 。”\n\nnà yī kè ， nǐ yuán běn gāo zhǎng de rè qíng ， xiàng bèi pō le yī pén bīng shuǐ 。 nǐ gǎn dào yī zhǒng shēn shēn de shī luò 。 bú shì yīn wèi bèi mào fàn le ， ér shì yīn wèi nǐ tū rán yì shí dào ， nǐ men suī rán jù lí hěn jìn ， què xiàng shēng huó zài liǎng gè wán quán bù tóng de píng xíng yǔ zhòu lǐ 。\n\nnǐ gāng cái nà xiē shì tú ràng tā men lǐ jiě de nǔ lì ， jiù xiàng shì shì tú xiàng yī tiáo yú xíng róng tiān kōng de yán sè 。\n\n【 dòng chá 】 pín lǜ bù tóng ， bù bì duō jiě shì\n\nzhèng rú “ pín lǜ cuò wèi ” yī yàng ， rén yǔ rén de rèn zhī ， shì yóu bù tóng de yuè lì 、 shěn měi hé jià zhí guān xíng chéng de 。 nǐ de pín duàn shì F M 1 0 1 ， jiē shōu AM88。 wú lùn nǐ fā A M 8 8 。 qiáng ， nèi róng duō jīng cǎi ， zài duì ， nà lǐ ， zhǐ néng ， dào “ zī zī zī ， de zào shēng 。\n\nzhè bù guài shuí ， zhǐ shì yīn wèi nǐ men pín lǜ bù tóng 。\n\njiān chí yào ràng yí gè zhuāng bù xià dà hǎi de bēi zi ， qù lǐ jiě hǎi làng de xiōng yǒng ， zhè běn shēn jiù shì yī zhǒng ào màn 。\n\nyù dào tīng bù dǒng de rén ， nǐ xū yào de bú shì zhí zhuó dì jiě shì ， ér shì zhuǎn shēn de zhì huì 。 bú yào shì tú qù yíng hé tā ， nǐ zhǐ xū yào wēi xiào zhe diǎn diǎn tóu ， shuō yī jù ： “ ， ， shuō dé duì 。” 。 ” zhuǎn shēn lí kāi ， qù ， zhǎo nà xiē hé nǐ tóng pín de rén 。\n\nyǔ qí duì zhe tīng bù dǒng de rén shēng sī lì jié ， bù rú bǎ shí jiān liú gěi zì jǐ ， qù xún zhǎo yí gè dǒng nǐ de shì jiè 。 “ men dōu shì gū dú de cì wèi ， ， yǒu pín lǜ xiāng tóng de rén ， ， néng kàn dào bǐ cǐ nèi xīn shēn chù bù wéi rén zhī de yōu yǎ 。”\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 gěi wèi lái de tóng pín zhě xiě yī fēng xìn\n\nxiǎng xiàng wèi lái huì yǒu lǐ jiě nǐ de rén ， xiě xià nǐ cǐ kè de suǒ sī suǒ gǎn ， fēng cún qǐ lái 。","ruby_html":"

人rén与yǔ人rén之zhī间jiān常cháng常cháng有yǒu这zhè样yàng的de时shí刻kè。

你nǐ读dú到dào一yī本běn醍tí醐hú灌guàn顶dǐng的de好hǎo书shū，兴xìng冲chōng冲chōng地dì跟gēn人rén分fēn享xiǎng其qí中zhōng的de观guān点diǎn，对duì方fāng却què只zhǐ回huí你nǐ一yī句jù：“看zhè这xiē些yǒu有shén什me么yòng用？？能zhǎng涨gōng工zī资ma吗？”

你nǐ兴xīng奋fèn地dì谈tán论lùn未wèi来lái的de规guī划huà，想xiǎng去qù看kàn看kàn更gèng远yuǎn的de地dì方fāng，亲qīn戚qī却què打dǎ断duàn你nǐ：“别zhē折teng腾le了，，安ān安wěn稳wěn稳dì地gōng工zuò作bù不hǎo好ma吗？”

你nǐ为wèi电diàn影yǐng里lǐ的de一yī句jù台tái词cí感gǎn动dòng得dé落luò泪lèi，旁páng边biān的de人rén却què一yī脸liǎn茫máng然rán，甚shèn至zhì嘲cháo笑xiào你nǐ：“真shì是de的，，你zěn怎me么nà那me么xǐ喜huān欢shāng伤chūn春bēi悲qiū秋。”

那nà一yī刻kè，你nǐ原yuán本běn高gāo涨zhǎng的de热rè情qíng，像xiàng被bèi泼pō了le一yī盆pén冰bīng水shuǐ。你nǐ感gǎn到dào一yī种zhǒng深shēn深shēn的de失shī落luò。不bú是shì因yīn为wèi被bèi冒mào犯fàn了le，而ér是shì因yīn为wèi你nǐ突tū然rán意yì识shí到dào，你nǐ们men虽suī然rán距jù离lí很hěn近jìn，却què像xiàng生shēng活huó在zài两liǎng个gè完wán全quán不bù同tóng的de平píng行xíng宇yǔ宙zhòu里lǐ。

你nǐ刚gāng才cái那nà些xiē试shì图tú让ràng他tā们men理lǐ解jiě的de努nǔ力lì，就jiù像xiàng是shì试shì图tú向xiàng一yī条tiáo鱼yú形xíng容róng天tiān空kōng的de颜yán色sè。

【洞dòng察chá】频pín率lǜ不bù同tóng，不bù必bì多duō解jiě释shì

正zhèng如rú“频pín率lǜ错cuò位wèi”一yī样yàng，人rén与yǔ人rén的de认rèn知zhī，是shì由yóu不bù同tóng的de阅yuè历lì、审shěn美měi和hé价jià值zhí观guān形xíng成chéng的de。你nǐ的de频pín段duàn是shìFM101，而jiē对shōu方AM88。只wú能lùn接nǐ收fāAM88。无qiáng论，你nèi发róng射duō的jīng信cǎi号，多zài强duì，内nà容lǐ多，精zhǐ彩néng，在dào对“方zī那zī里zī，只de能zào听shēng到。

这zhè不bù怪guài谁shuí，只zhǐ是shì因yīn为wèi你nǐ们men频pín率lǜ不bù同tóng。

坚jiān持chí要yào让ràng一yí个gè装zhuāng不bù下xià大dà海hǎi的de杯bēi子zi，去qù理lǐ解jiě海hǎi浪làng的de汹xiōng涌yǒng，这zhè本běn身shēn就jiù是shì一yī种zhǒng傲ào慢màn。

遇yù到dào听tīng不bù懂dǒng的de人rén，你nǐ需xū要yào的de不bú是shì执zhí着zhuó地dì解jiě释shì，而ér是shì转zhuǎn身shēn的de智zhì慧huì。不bú要yào试shì图tú去qù迎yíng合hé他tā，你nǐ只zhǐ需xū要yào微wēi笑xiào着zhe点diǎn点diǎn头tóu，说shuō一yī句jù：“嗯，，你shuō说dé得duì对。”。”然zhuǎn后shēn转lí身kāi离，开qù，去zhǎo寻nà找xiē那hé些nǐ和tóng你pín同de频rén的。

与yǔ其qí对duì着zhe听tīng不bù懂dǒng的de人rén声shēng嘶sī力lì竭jié，不bù如rú把bǎ时shí间jiān留liú给gěi自zì己jǐ，去qù寻xún找zhǎo一yí个gè懂dǒng你nǐ的de世shì界jiè。“我men们dōu都shì是gū孤dú独de的cì刺wèi猬，，只yǒu有pín频lǜ率xiāng相tóng同de的rén人，，才néng能kàn看dào到bǐ彼cǐ此nèi内xīn心shēn深chù处bù不wéi为rén人zhī知de的yōu优yǎ雅。”

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】给gěi未wèi来lái的de同tóng频pín者zhě写xiě一yī封fēng信xìn

想xiǎng象xiàng未wèi来lái会huì有yǒu理lǐ解jiě你nǐ的de人rén，写xiě下xià你nǐ此cǐ刻kè的de所suǒ思sī所suǒ感gǎn，封fēng存cún起qǐ来lái。

","vietnamese":"Thường có những khoảnh khắc như thế này giữa con người với nhau.\n\nBạn đọc một cuốn sách hay, khai sáng và hào hứng chia sẻ quan điểm với người khác, nhưng người kia chỉ trả lời bạn: \"Đọc cuốn sách này có ích gì? Bạn có được tăng lương không?\"\n\nBạn hào hứng nói về dự định tương lai của mình và muốn đi xem những địa điểm xa hơn nhưng người thân lại ngắt lời bạn: “Đừng ồn ào nữa, làm việc yên bình chẳng phải tốt sao?”\n\nBạn đã rơi nước mắt bởi một câu thoại trong phim, nhưng những người bên cạnh lại tỏ ra bối rối, thậm chí còn cười nhạo bạn: “Thật sao, sao bạn lại thích buồn về mùa xuân và mùa thu đến vậy?”\n\nLúc đó, sự nhiệt tình cao độ ban đầu của bạn giống như bị dội một xô nước đá vào người. Bạn cảm thấy một cảm giác mất mát sâu sắc. Không phải vì bạn bị xúc phạm mà vì bạn chợt nhận ra rằng dù rất thân thiết nhưng dường như các bạn đang sống ở hai vũ trụ song song hoàn toàn khác nhau.\n\nNhững nỗ lực của bạn để làm cho họ hiểu cũng giống như cố gắng mô tả màu sắc bầu trời cho một con cá.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nTần số khác nhau, không cần giải thích thêm\nCũng giống như “sự lệch tần số”, nhận thức của con người được hình thành bởi những trải nghiệm, thẩm mỹ và giá trị khác nhau. Dải tần của bạn là FM101 nhưng đầu dây bên kia chỉ bắt được AM88. Cho dù tín hiệu bạn truyền đi mạnh đến đâu hay nội dung có thú vị đến đâu thì tất cả những gì bạn có thể nghe thấy từ đầu dây bên kia chỉ là tiếng ồn \"xèo xèo\".\nĐó không phải lỗi của ai cả, chỉ là do bạn có tần số khác nhau.\nViệc khăng khăng đòi một chiếc cốc không thể chứa được đại dương để hiểu được sự hỗn loạn của nó, bản thân nó đã là một hình thức kiêu ngạo.\nKhi gặp một người không hiểu, điều bạn cần không phải là một lời giải thích dai dẳng mà là sự khôn ngoan để quay đầu lại. Đừng cố gắng phục vụ anh ấy, chỉ cần mỉm cười, gật đầu và nói, \"Ồ, bạn nói đúng.\" Sau đó quay người rời đi để tìm những người có cùng bước sóng với bạn.\nThay vì la hét với những người không hiểu bạn, tốt hơn hết bạn nên dành thời gian cho riêng mình và tìm kiếm một thế giới hiểu bạn. \"Chúng ta đều là những con nhím cô đơn. Chỉ có những người có cùng tần số mới có thể nhìn thấy được sự tao nhã không rõ ẩn sâu trong lòng nhau.\"\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nViết thư gửi các thành viên tương lai\nHãy tưởng tượng rằng trong tương lai sẽ có một người hiểu bạn, viết ra những gì bạn đang suy nghĩ và cảm nhận lúc này rồi cất giữ.","english":"There are often moments like this between people.\n\nYou read a good and enlightening book and excitedly share the views with others, but the other person only replies to you: \"What's the use of reading this? Can you get a salary increase?\"\n\nYou excitedly talk about your future plans and want to see further places, but your relatives interrupt you: \"Stop fussing, isn't it good to work peacefully?\"\n\nYou were moved to tears by a line in the movie, but the people next to you looked confused and even laughed at you: \"Really, why do you like to be sad about spring and autumn so much?\"\n\nAt that moment, your originally high enthusiasm felt like a bucket of ice water had been poured on you. You feel a deep sense of loss. Not because you are offended, but because you suddenly realize that although you are very close, you seem to be living in two completely different parallel universes.\n\nYour attempts to make them understand were like trying to describe the color of the sky to a fish.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nThe frequencies are different, no need to explain more\nJust like \"frequency dislocation\", people's cognition is formed by different experiences, aesthetics and values. Your frequency band is FM101, but the other party can only receive AM88. No matter how strong the signal you transmit or how exciting the content is, all you can hear from the other party is \"sizzling\" noise.\nIt’s no one’s fault, it’s just because you have different frequencies.\nInsisting on a cup that cannot hold the ocean to understand its turbulence is itself a form of arrogance.\nWhen you meet someone who doesn't understand, what you need is not a persistent explanation, but the wisdom to turn around. Don't try to cater to him, just smile, nod, and say, \"Well, you're right.\" Then turn around and leave to find those who are on the same wavelength as you.\nInstead of screaming at people who don't understand you, it's better to spend time by yourself and find a world that understands you. \"We are all lonely hedgehogs. Only people with the same frequency can see the unknown elegance deep in each other's hearts.\"\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nWrite a letter to future bandmates\nImagine that in the future there will be someone who understands you, write down what you are thinking and feeling at the moment, and store it away.","title_zh_trad":"你的頻率，只有懂的人才能接收","chapter_title_zh_trad":"Chapter 06 終極釋懷：輕舟已過萬重山","insight_zh_trad":"正如“頻率錯位”一樣，人與人的認知，是由不同的閱歷、審美和價值觀形成的。你的頻段是FM101，而對方只能接收AM88。無論你發射的信號多強，內容多精彩，在對方那裡，只能聽到“滋滋滋”的噪聲。\n這不怪誰，只是因為你們頻率不同。\n堅持要讓一個裝不下大海的杯子，去理解海浪的洶湧，這本身就是一種傲慢。\n遇到聽不懂的人，你需要的不是執著地解釋，而是轉身的智慧。不要試圖去迎合他，你只需要微笑著點點頭，說一句：“嗯，你說得對。”然後轉身離開，去尋找那些和你同頻的人。\n與其對著聽不懂的人聲嘶力竭，不如把時間留給自己，去尋找一個懂你的世界。“我們都是孤獨的刺蝟，只有頻率相同的人，才能看到彼此內心深處不為人知的優雅。”","exercise_zh_trad":"想像未來會有理解你的人，寫下你此刻的所思所感，封存起來。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Lz3Xf3YN3k13D17DTFFY5Lz8df5b.jpg)"},{"id":56,"section_number":56,"chapter_id":6,"chapter_title_zh":"Chapter 06 终极释怀：轻舟已过万重山","chapter_title_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu —— Thuyền Nhẹ Đã Qua Vạn Trùng Núi","chapter_short_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu","title_zh":"允许自己让他人失望","title_vi":"Cho phép bản thân làm người khác thất vọng","title_en":"Give yourself permission to let others down","chinese_simp":"在人际关系中，有一个广为流传的经验法则——2:6:2法则。它告诉我们，大约20%的人会无条件地喜欢你，60%的人会取决于你的表现保持中立，20%的人可能会无条件地不喜欢你。\n\n但有人总是忽略那爱我们的20%的人，也无视那中立的60%的人，却把全部精力用来讨好那20%不喜欢我们的人。总有人以为只要再努力一点，再卑微一点，就能把“差评”消除掉。为了这几乎不可能完成的任务，他们削足适履，把自己搞得面目全非。\n\n【洞察】被讨厌是自由的代价\n\n《被讨厌的勇气》里有句话点破了人际交往的内核：“自由，就是被别人讨厌。”\n\n你如果想活得随心所欲，想坚持自己的原则，想说真话，那么必然会冒犯某些人。“不被讨厌”的唯一办法，似乎是像变色龙一样，随时改变自己的颜色，去迎合环境。但那样做，你虽然安全了，却也活成了别人的一个影子。\n\n那你为什么这么害怕被讨厌呢？\n\n从根源上说，这是一种深层的恐惧——害怕被孤立，害怕失去归属感。\n\n在人际交往中，“不被认可”“不合群”似乎是一种失败；而在社交媒体时代，这种恐惧被进一步放大——每一个“被讨厌”都成了公开的否定。更重要的是，很多时候我们把“被讨厌”和自我价值绑定了。好像只要有人不喜欢我，就证明我不够好。\n\n但事实是，别人的评价只是他们的主观感受，不是你价值的“度量衡”。一个人讨厌你，可能是因为你的优秀让他不安，也可能纯粹是因为你们性格不合。这些都跟你的价值无关。那些真正值得你在意的人，恰恰不会因为你的真实而离开你。\n\n不被所有人喜欢，不是失败，而是必然。当你开始为自己的选择负责，当你开始说出真实的想法，当你不再委曲求全——你就注定会让一些人失望。这不是你的错。与其在担心让他人失望中患得患失，不如把精力留给真正在乎你的人，留给你自己。你可以试着从这些小事开始：\n\n面对不合理的请求，直接拒绝一次。\n\n在大家附和的时候，说出你真实的想法。\n\n穿一件别人觉得奇怪但你自己喜欢的衣服。\n\n之后你会发现一切如常。讨厌你的人依然讨厌你，喜欢你的人依然喜欢你，但你心里那块大石头落地了。真正改变的，不是别人的态度，而是你对自己的态度。","chinese_trad":"在人際關係中，有一個廣爲流傳的經驗法則——2:6:2法則。它告訴我們，大約20%的人會無條件地喜歡你，60%的人會取決於你的表現保持中立，20%的人可能會無條件地不喜歡你。\n\n但有人總是忽略那愛我們的20%的人，也無視那中立的60%的人，卻把全部精力用來討好那20%不喜歡我們的人。總有人以爲只要再努力一點，再卑微一點，就能把“差評”消除掉。爲了這幾乎不可能完成的任務，他們削足適履，把自己搞得面目全非。\n\n【洞察】被討厭是自由的代價\n\n《被討厭的勇氣》裏有句話點破了人際交往的內核：“自由，就是被別人討厭。”\n\n你如果想活得隨心所欲，想堅持自己的原則，想說真話，那麼必然會冒犯某些人。“不被討厭”的唯一辦法，似乎是像變色龍一樣，隨時改變自己的顏色，去迎合環境。但那樣做，你雖然安全了，卻也活成了別人的一個影子。\n\n那你爲什麼這麼害怕被討厭呢？\n\n從根源上說，這是一種深層的恐懼——害怕被孤立，害怕失去歸屬感。\n\n在人際交往中，“不被認可”“不合羣”似乎是一種失敗；而在社交媒體時代，這種恐懼被進一步放大——每一個“被討厭”都成了公開的否定。更重要的是，很多時候我們把“被討厭”和自我價值綁定了。好像只要有人不喜歡我，就證明我不夠好。\n\n但事實是，別人的評價只是他們的主觀感受，不是你價值的“度量衡”。一個人討厭你，可能是因爲你的優秀讓他不安，也可能純粹是因爲你們性格不合。這些都跟你的價值無關。那些真正值得你在意的人，恰恰不會因爲你的真實而離開你。\n\n不被所有人喜歡，不是失敗，而是必然。當你開始爲自己的選擇負責，當你開始說出真實的想法，當你不再委曲求全——你就註定會讓一些人失望。這不是你的錯。與其在擔心讓他人失望中患得患失，不如把精力留給真正在乎你的人，留給你自己。你可以試着從這些小事開始：\n\n面對不合理的請求，直接拒絕一次。\n\n在大家附和的時候，說出你真實的想法。\n\n穿一件別人覺得奇怪但你自己喜歡的衣服。\n\n之後你會發現一切如常。討厭你的人依然討厭你，喜歡你的人依然喜歡你，但你心裏那塊大石頭落地了。真正改變的，不是別人的態度，而是你對自己的態度。","pinyin":"zài rén jì guān xì zhōng ， yǒu yí gè guǎng wèi liú chuán de jīng yàn fǎ zé — — 2 : 6 : 2 wǒ men 。 dà yuē 20% de rén ， wú tiáo 2 0 % huān nǐ ，60% de rén huì qǔ jué yú nǐ ， 6 0 % chí zhōng lì ，20% de rén kě néng huì wú tiáo jiàn dì bù ， 2 0 %\n\ndàn yǒu rén zǒng shì hū lüè nà ài wǒ men de 2 0 % ， yě ， shì nà zhōng lì de 60% de 6 0 % bǎ quán ， jīng lì yòng lái tǎo hǎo nà 20% bù xǐ huān 2 0 % rén 。 zǒng yǒu rén yǐ wéi 。 yào zài nǔ lì yì diǎn ， zài bēi wēi yì diǎn ， jiù néng bǎ “ chà ， ” xiāo chú “ 。 wèi ” zhè jī hū 。 kě néng wán chéng de rèn wù ， tā men xuē zú shì ， ， bǎ zì jǐ gǎo dé ， mù quán fēi 。\n\n【 dòng chá 】 bèi tǎo yàn shì zì yóu de dài jià\n\n《 bèi tǎo yàn de yǒng qì 》 lǐ yǒu jù huà diǎn pò le rén jì jiāo wǎng de nèi hé ： “ yóu ， ， shì bèi bié rén tǎo yàn 。”\n\nnǐ rú guǒ xiǎng huó dé suí xīn suǒ yù ， xiǎng jiān chí zì jǐ de yuán zé ， xiǎng shuō zhēn huà ， nà me bì rán huì mào fàn mǒu xiē rén 。 “ bèi tǎo yàn ” ” wéi yī bàn fǎ ， ， hū shì xiàng biàn sè lóng yī yàng ， ， shí gǎi biàn zì jǐ de yán sè ， ， yíng hé huán jìng 。 。 nà yàng zuò ， ， suī rán ān quán le ， ， yě huó chéng le bié rén de yí gè yǐng zi 。\n\nnà nǐ wèi shén me zhè me hài pà bèi tǎo yàn ne ？\n\ncóng gēn yuán shàng shuō ， zhè shì yī zhǒng shēn céng de kǒng jù — — pà bèi gū lì ， ， pà shī qù guī shǔ gǎn 。\n\nzài rén jì jiāo wǎng zhōng ， “ bèi rèn kě ”“ ” “ qún ” sì ” shì yī zhǒng shī bài ； ér ； shè jiāo méi tǐ shí dài ， zhè ， kǒng jù bèi jìn yí bù fàng dà —— měi — — “ bèi tǎo “ ” dōu chéng ” gōng kāi de fǒu dìng 。 gèng zhòng 。 de shì ， hěn duō ， hòu wǒ men bǎ “ bèi tǎo “ ” hé zì ” jià zhí bǎng dìng le 。 hǎo xiàng 。 yào yǒu rén bù xǐ huān wǒ ， jiù zhèng ， wǒ bù gòu hǎo 。\n\ndàn shì shí shì ， bié rén de píng jià zhǐ shì tā men de zhǔ guān gǎn shòu ， bú shì nǐ jià zhí de “ dù liàng héng ” 。 gè rén tǎo yàn nǐ ， ， néng shì yīn wèi nǐ de yōu xiù ràng tā bù ān ， ， kě néng chún cuì shì yīn wèi nǐ men xìng gé bù hé 。 。 xiē dōu gēn nǐ de jià zhí wú guān 。 。 xiē zhēn zhèng zhí de nǐ zài yì de rén ， ， qià bú huì yīn wèi nǐ de zhēn shí ér lí kāi nǐ 。\n\nbù bèi suǒ yǒu rén xǐ huān ， bú shì shī bài ， ér shì bì rán 。 dāng nǐ kāi shǐ wèi zì jǐ de xuǎn zé fù zé ， dāng nǐ kāi shǐ shuō chū zhēn shí de xiǎng fǎ ， dāng nǐ bù zài wěi qū qiú quán — — jiù zhù dìng huì ràng yī xiē rén shī wàng 。 。 bú shì nǐ de cuò 。 。 qí zài dān xīn ràng tā rén shī wàng zhōng huàn dé huàn shī ， ， rú bǎ jīng lì liú gěi zhēn zhèng zài hū nǐ de rén ， ， gěi nǐ zì jǐ 。 。 kě yǐ shì zhe cóng zhè xiē xiǎo shì kāi shǐ ：\n\nmiàn duì bù hé lǐ de qǐng qiú ， zhí jiē jù jué yī cì 。\n\nzài dà jiā fù hè de shí hòu ， shuō chū nǐ zhēn shí de xiǎng fǎ 。\n\nchuān yī jiàn bié rén jué de qí guài dàn nǐ zì jǐ xǐ huān de yī fú 。\n\nzhī hòu nǐ huì fā xiàn yī qiè rú cháng 。 tǎo yàn nǐ de rén yī rán tǎo yàn nǐ ， xǐ huān nǐ de rén yī rán xǐ huān nǐ ， dàn nǐ xīn lǐ nà kuài dà shí tou luò dì le 。 zhēn zhèng gǎi biàn de ， bú shì bié rén de tài dù ， ér shì nǐ duì zì jǐ de tài dù 。","ruby_html":"

在zài人rén际jì关guān系xì中zhōng，有yǒu一yí个gè广guǎng为wèi流liú传chuán的de经jīng验yàn法fǎ则zé——2:6:2法wǒ则men。它dà告yuē诉20%我de们rén，大wú约tiáo20%的huān人nǐ会，60%无de条rén件huì地qǔ喜jué欢yú你nǐ，60%的chí人zhōng会lì取，20%决de于rén你kě的néng表huì现wú保tiáo持jiàn中dì立bù，20%

但dàn有yǒu人rén总zǒng是shì忽hū略lüè那nà爱ài我wǒ们men的de20%的，人yě，也shì无nà视zhōng那lì中de立60%的de60%的bǎ人quán，却jīng把lì全yòng部lái精tǎo力hǎo用nà来20%讨bù好xǐ那huān20%不rén喜。欢zǒng我yǒu们rén的yǐ人wéi。总yào有zài人nǔ以lì为yì只diǎn要，再zài努bēi力wēi一yì点diǎn，再jiù卑néng微bǎ一“点chà，就”能xiāo把chú“差。评wèi”消zhè除jī掉hū。为kě了néng这wán几chéng乎de不rèn可wù能，完tā成men的xuē任zú务shì，他，们bǎ削zì足jǐ适gǎo履dé，把mù自quán己fēi搞。

【洞dòng察chá】被bèi讨tǎo厌yàn是shì自zì由yóu的de代dài价jià

《被bèi讨tǎo厌yàn的de勇yǒng气qì》里lǐ有yǒu句jù话huà点diǎn破pò了le人rén际jì交jiāo往wǎng的de内nèi核hé：“自yóu由，，就shì是bèi被bié别rén人tǎo讨yàn厌。”

你nǐ如rú果guǒ想xiǎng活huó得dé随suí心xīn所suǒ欲yù，想xiǎng坚jiān持chí自zì己jǐ的de原yuán则zé，想xiǎng说shuō真zhēn话huà，那nà么me必bì然rán会huì冒mào犯fàn某mǒu些xiē人rén。“不bèi被tǎo讨yàn厌””的wéi唯yī一bàn办fǎ法，，似hū乎shì是xiàng像biàn变sè色lóng龙yī一yàng样，，随shí时gǎi改biàn变zì自jǐ己de的yán颜sè色，，去yíng迎hé合huán环jìng境。。但nà那yàng样zuò做，，你suī虽rán然ān安quán全le了，，却yě也huó活chéng成le了bié别rén人de的yí一gè个yǐng影zi子。

那nà你nǐ为wèi什shén么me这zhè么me害hài怕pà被bèi讨tǎo厌yàn呢ne？

从cóng根gēn源yuán上shàng说shuō，这zhè是shì一yī种zhǒng深shēn层céng的de恐kǒng惧jù——害pà怕bèi被gū孤lì立，，害pà怕shī失qù去guī归shǔ属gǎn感。

在zài人rén际jì交jiāo往wǎng中zhōng，“不bèi被rèn认kě可”“”“不qún合”群sì”似shì乎yī是zhǒng一shī种bài失；败ér；而shè在jiāo社méi交tǐ媒shí体dài时，代zhè，这kǒng种jù恐bèi惧jìn被yí进bù一fàng步dà放——大měi——每“一bèi个tǎo“被”讨dōu厌chéng”都gōng成kāi了de公fǒu开dìng的。否gèng定zhòng。更de重shì要，的hěn是duō，很hòu多wǒ时men候bǎ我“们bèi把tǎo“被”讨hé厌zì”和jià自zhí我bǎng价dìng值le绑。定hǎo了xiàng。好yào像yǒu只rén要bù有xǐ人huān不wǒ喜，欢jiù我zhèng，就wǒ证bù明gòu我hǎo不。

但dàn事shì实shí是shì，别bié人rén的de评píng价jià只zhǐ是shì他tā们men的de主zhǔ观guān感gǎn受shòu，不bú是shì你nǐ价jià值zhí的de“度dù量liàng衡héng”。一gè个rén人tǎo讨yàn厌nǐ你，，可néng能shì是yīn因wèi为nǐ你de的yōu优xiù秀ràng让tā他bù不ān安，，也kě可néng能chún纯cuì粹shì是yīn因wèi为nǐ你men们xìng性gé格bù不hé合。。这xiē些dōu都gēn跟nǐ你de的jià价zhí值wú无guān关。。那xiē些zhēn真zhèng正zhí值de得nǐ你zài在yì意de的rén人，，恰qià恰bú不huì会yīn因wèi为nǐ你de的zhēn真shí实ér而lí离kāi开nǐ你。

不bù被bèi所suǒ有yǒu人rén喜xǐ欢huān，不bú是shì失shī败bài，而ér是shì必bì然rán。当dāng你nǐ开kāi始shǐ为wèi自zì己jǐ的de选xuǎn择zé负fù责zé，当dāng你nǐ开kāi始shǐ说shuō出chū真zhēn实shí的de想xiǎng法fǎ，当dāng你nǐ不bù再zài委wěi曲qū求qiú全quán——你jiù就zhù注dìng定huì会ràng让yī一xiē些rén人shī失wàng望。。这bú不shì是nǐ你de的cuò错。。与qí其zài在dān担xīn心ràng让tā他rén人shī失wàng望zhōng中huàn患dé得huàn患shī失，，不rú如bǎ把jīng精lì力liú留gěi给zhēn真zhèng正zài在hū乎nǐ你de的rén人，，留gěi给nǐ你zì自jǐ己。。你kě可yǐ以shì试zhe着cóng从zhè这xiē些xiǎo小shì事kāi开shǐ始：

面miàn对duì不bù合hé理lǐ的de请qǐng求qiú，直zhí接jiē拒jù绝jué一yī次cì。

在zài大dà家jiā附fù和hè的de时shí候hòu，说shuō出chū你nǐ真zhēn实shí的de想xiǎng法fǎ。

穿chuān一yī件jiàn别bié人rén觉jué得de奇qí怪guài但dàn你nǐ自zì己jǐ喜xǐ欢huān的de衣yī服fú。

之zhī后hòu你nǐ会huì发fā现xiàn一yī切qiè如rú常cháng。讨tǎo厌yàn你nǐ的de人rén依yī然rán讨tǎo厌yàn你nǐ，喜xǐ欢huān你nǐ的de人rén依yī然rán喜xǐ欢huān你nǐ，但dàn你nǐ心xīn里lǐ那nà块kuài大dà石shí头tou落luò地dì了le。真zhēn正zhèng改gǎi变biàn的de，不bú是shì别bié人rén的de态tài度dù，而ér是shì你nǐ对duì自zì己jǐ的de态tài度dù。

","vietnamese":"Trong các mối quan hệ giữa các cá nhân, có một quy tắc ngón tay cái được lưu hành rộng rãi - quy tắc 2:6:2. Nó cho chúng ta biết rằng khoảng 20% ​​​​mọi người sẽ thích bạn vô điều kiện, 60% sẽ giữ thái độ trung lập tùy thuộc vào hiệu suất của bạn và 20% có thể không thích bạn vô điều kiện.\n\nNhưng có một số người luôn phớt lờ 20% những người yêu quý chúng ta và 60% những người trung lập mà dành hết tâm sức để làm hài lòng 20% ​​những người không thích chúng ta. Luôn có những người cho rằng chỉ cần chăm chỉ hơn, khiêm tốn hơn thì có thể loại bỏ được những “ý kiến ​​xấu”. Để đạt được nhiệm vụ gần như bất khả thi này, họ đã cắt đôi chân của mình cho vừa với đôi giày và thay đổi bản thân đến mức không thể nhận ra.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nBị ghét là cái giá của tự do\nCó một câu trong cuốn “Dũng cảm bị ghét” đã xuyên phá cốt lõi của giao tiếp giữa các cá nhân: “Tự do có nghĩa là bị người khác ghét bỏ”.\nNếu bạn muốn sống cuộc sống theo ý mình, tuân thủ các nguyên tắc của mình và nói sự thật, thì bạn chắc chắn sẽ xúc phạm một số người. Cách duy nhất để \"không bị ghét\" dường như giống như một con tắc kè hoa, thay đổi màu sắc bất cứ lúc nào để phù hợp với môi trường. Nhưng nếu làm như vậy, dù bạn sẽ được an toàn nhưng cũng sẽ sống như cái bóng của người khác.\nVậy tại sao bạn lại sợ bị ghét đến vậy?\nVề căn bản, đây là nỗi sợ hãi sâu sắc - sợ bị cô lập và mất đi cảm giác thân thuộc.\nTrong giao tiếp giữa các cá nhân, “không được công nhận” hoặc “không hòa nhập” dường như là một kiểu thất bại; trong thời đại truyền thông xã hội, nỗi sợ hãi này càng được khuếch đại - mọi việc \"không thích\" đều trở thành sự phủ nhận của công chúng. Quan trọng hơn, nhiều khi chúng ta gắn việc “bị ghét” với giá trị bản thân. Dường như chỉ cần có người không thích mình là chứng tỏ mình chưa đủ tốt.\nNhưng thực tế là những đánh giá của người khác chỉ là cảm nhận chủ quan của họ chứ không phải là “thước đo” giá trị của bạn. Nếu một người ghét bạn, có thể là do sự xuất sắc của bạn khiến anh ta khó chịu, hoặc có thể đơn giản là vì bạn có tính cách khác. Những điều này không liên quan gì đến giá trị của bạn. Những người thực sự xứng đáng với sự quan tâm của bạn sẽ không rời bỏ bạn vì sự thật của bạn.\nKhông được mọi người yêu thích không phải là thất bại mà là điều tất yếu. Khi bạn bắt đầu chịu trách nhiệm về những lựa chọn của mình, khi bạn bắt đầu nói ra những suy nghĩ thật sự của mình, khi bạn ngừng cố gắng thỏa hiệp - bạn chắc chắn sẽ làm một số người thất vọng. Đó không phải là lỗi của bạn. Thay vì lo lắng về việc làm người khác thất vọng, tốt hơn hết bạn nên giao năng lượng của mình cho những người thực sự quan tâm đến bạn và bản thân bạn. Bạn có thể thử bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt sau:\nKhi gặp phải những yêu cầu vô lý, hãy thẳng thắn từ chối.\nKhi những người khác đồng ý, hãy nói những gì bạn thực sự nghĩ.\nHãy mặc thứ gì đó mà người khác cho là kỳ lạ nhưng bạn lại thích.\nSau đó bạn sẽ thấy mọi thứ vẫn như bình thường. Người ghét bạn vẫn ghét bạn, người thích bạn vẫn thích bạn, nhưng tảng đá lớn trong lòng bạn đã rơi xuống đất. Điều thực sự thay đổi không phải là thái độ của người khác mà là thái độ của bạn đối với chính mình.","english":"In interpersonal relationships, there is a widely circulated rule of thumb - the 2:6:2 rule. It tells us that about 20% of people will like you unconditionally, 60% will remain neutral depending on your performance, and 20% may dislike you unconditionally.\n\nBut some people always ignore the 20% of people who love us and the neutral 60% of people, but spend all their energy to please the 20% of people who don't like us. There are always people who think that as long as they work harder and be humbler, they can eliminate \"bad reviews\". In order to achieve this almost impossible task, they cut their feet to fit their shoes and changed themselves beyond recognition.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nBeing hated is the price of freedom\nThere is a sentence in \"The Courage to Be Hated\" that breaks through the core of interpersonal communication: \"Freedom means being hated by others.\"\nIf you want to live your life as you please, stick to your principles, and tell the truth, then you are bound to offend some people. The only way to \"not be disliked\" seems to be to be like a chameleon, changing its color at any time to suit the environment. But if you do that, although you will be safe, you will also live as a shadow of others.\nSo why are you so afraid of being disliked?\nAt its root, this is a deep fear - fear of being isolated and losing a sense of belonging.\nIn interpersonal communication, \"not being recognized\" or \"not fitting in\" seems to be a kind of failure; in the era of social media, this fear is further amplified - every \"being disliked\" becomes a public denial. More importantly, many times we tie “being disliked” to our self-worth. It seems like as long as someone doesn't like me, it proves that I'm not good enough.\nBut the fact is that other people's evaluations are only their subjective feelings, not a \"measurement\" of your value. If a person hates you, it may be because your excellence makes him uneasy, or it may be simply because you have a different personality. None of this has anything to do with your worth. Those who are truly worthy of your care will not leave you because of your truth.\nNot being liked by everyone is not failure, but inevitable. When you start taking responsibility for your choices, when you start speaking your true thoughts, when you stop trying to compromise - you are destined to disappoint some people. It's not your fault. Instead of worrying about disappointing others, it's better to leave your energy to the people who really care about you and yourself. You can try starting with these little things:\nWhen faced with unreasonable requests, reject them directly.\nWhen others agree, say what you really think.\nWear something that others think is weird but that you like.\nAfterwards you will find that everything is as usual. People who hate you still hate you, people who like you still like you, but the big stone in your heart has fallen to the ground. What really changes is not other people's attitudes, but your attitude towards yourself.","title_zh_trad":"允許自己讓他人失望","chapter_title_zh_trad":"Chapter 06 終極釋懷：輕舟已過萬重山","insight_zh_trad":"《被討厭的勇氣》裡有句話點破了人際交往的內核：“自由，就是被別人討厭。”\n你如果想活得隨心所欲，想堅持自己的原則，想說真話，那麼必然會冒犯某些人。“不被討厭”的唯一辦法，似乎是像變色龍一樣，隨時改變自己的顏色，去迎合環境。但那樣做，你雖然安全了，卻也活成了別人的一個影子。\n那你為什麼這麼害怕被討厭呢？\n從根源上說，這是一種深層的恐懼——害怕被孤立，害怕失去歸屬感。\n在人際交往中，“不被認可”“不合群”似乎是一種失敗；而在社交媒體時代，這種恐懼被進一步放大——每一個“被討厭”都成了公開的否定。更重要的是，很多時候我們把“被討厭”和自我價值綁定了。好像只要有人不喜歡我，就證明我不夠好。\n但事實是，別人的評價只是他們的主觀感受，不是你價值的“度量衡”。一個人討厭你，可能是因為你的優秀讓他不安，也可能純粹是因為你們性格不合。這些都跟你的價值無關。那些真正值得你在意的人，恰恰不會因為你的真實而離開你。\n不被所有人喜歡，不是失敗，而是必然。當你開始為自己的選擇負責，當你開始說出真實的想法，當你不再委曲求全——你就註定會讓一些人失望。這不是你的錯。與其在擔心讓他人失望中患得患失，不如把精力留給真正在乎你的人，留給你自己。你可以試著從這些小事開始：\n面對不合理的請求，直接拒絕一次。\n在大家附和的時候，說出你真實的想法。\n穿一件別人覺得奇怪但你自己喜歡的衣服。\n之後你會發現一切如常。討厭你的人依然討厭你，喜歡你的人依然喜歡你，但你心裡那塊大石頭落地了。真正改變的，不是別人的態度，而是你對自己的態度。"},{"id":57,"section_number":57,"chapter_id":6,"chapter_title_zh":"Chapter 06 终极释怀：轻舟已过万重山","chapter_title_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu —— Thuyền Nhẹ Đã Qua Vạn Trùng Núi","chapter_short_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu","title_zh":"尊重自己的感受，就会变得幸福","title_vi":"Tôn trọng cảm xúc của chính bạn và bạn sẽ trở nên hạnh phúc","title_en":"Respect your own feelings and you will become happy","chinese_simp":"在心理学里有一个术语叫“煤气灯效应(Gaslighting)”，它源于20世纪40年代的电影《煤气灯下》。丈夫为了逼疯妻子，故意将家里的煤气灯调暗，当妻子问“灯是不是变暗了”时，丈夫却坚定地说：“不，是你眼花了，灯很亮。”久而久之，妻子开始怀疑自己的感官，觉得自己疯了。\n\n现实中，也存在这种“扭曲现实”。\n\n你对伴侣说：“你刚才那句话让我很不舒服。”伴侣回答：“你太敏感了，我根本没那个意思。”\n\n你对父母说：“你们这样做我不开心。”父母质疑道：“我们都是为你好，你怎么这么不懂事？”\n\n注意，这是对你感受的否定。对方正在试图抢走你对自己身体和情绪的“解释权”。他们在告诉你，你的感觉系统是坏的，你的判断是错的，只有他们说的才是真理。\n\n【洞察】煤气灯效应如何摧毁你\n\n煤气灯效应的可怕之处在于，它是一种慢性精神操控。当一个人长期被否定时，会发生三个阶段的心理变化。\n\n第一阶段：自我怀疑。“是不是我太敏感了？”\n\n第二阶段：内化否定。“可能真的是我有问题。”\n\n第三阶段：失去判断力。“我不知道什么是对的，只能听别人的。”\n\n到了第三阶段，你就彻底失去了自我。你不再相信自己的身体，你需要别人来告诉你“你应该有什么感受”。但我们必须厘清一个底层逻辑：感受是生理事实，不是观点。\n\n当你的手指被针扎了一下，你喊“疼”，这就是事实。此时，如果有人说：“这针很细，不应该疼，你太矫情了。”这简直太荒谬了。痛不痛，只有那个被扎的人才知道。\n\n同样，在人际交往中，你感到被冒犯、被忽视、被压迫，你的身体发出了警报——胃痉挛、心跳加快、呼吸急促这些都是真实的。任何试图用逻辑、用道德、用“为你好”来否定这些感受的行为，都是一种精神侵犯。\n\n你觉得冷，就是冷；你觉得疼，就是疼。在这个世界上，最懂你的是你自己。对于“我舒不舒服”“我喜不喜欢”“我痛不痛”这些感觉，你自己拥有解释权。\n\n当有人试图否定你的感受时，不要陷入自证陷阱——不要去证明你为什么不舒服，不要去找证据说明你的感受是合理的。你只需要说：“我就是不舒服。这就是全部的理由。”\n\n尊重自己的感受，不等于拒绝沟通。你可以听对方解释，但判断权在你。如果听完解释后，你依然觉得不舒服，那就是不舒服。你如果尊重自己的感受，感到冷就加衣服，感到累就休息，感到不舒服就说“不”，你就会变得幸福。\n\n你的感受不需要任何人批准，也不需要用逻辑去证明。\n\n【心理止损练习】实践“社交降级”\n\n将一段让你感到总是需要讨好、解释的关系，主动降级为普通朋友之间的互动模式。\n\n","chinese_trad":"在心理學裏有一個術語叫“煤氣燈效應(Gaslighting)”，它源於20世紀40年代的電影《煤氣燈下》。丈夫爲了逼瘋妻子，故意將家裏的煤氣燈調暗，當妻子問“燈是不是變暗了”時，丈夫卻堅定地說：“不，是你眼花了，燈很亮。”久而久之，妻子開始懷疑自己的感官，覺得自己瘋了。\n\n現實中，也存在這種“扭曲現實”。\n\n你對伴侶說：“你剛纔那句話讓我很不舒服。”伴侶回答：“你太敏感了，我根本沒那個意思。”\n\n你對父母說：“你們這樣做我不開心。”父母質疑道：“我們都是爲你好，你怎麼這麼不懂事？”\n\n注意，這是對你感受的否定。對方正在試圖搶走你對自己身體和情緒的“解釋權”。他們在告訴你，你的感覺系統是壞的，你的判斷是錯的，只有他們說的纔是真理。\n\n【洞察】煤氣燈效應如何摧毀你\n\n煤氣燈效應的可怕之處在於，它是一種慢性精神操控。當一個人長期被否定時，會發生三個階段的心理變化。\n\n第一階段：自我懷疑。“是不是我太敏感了？”\n\n第二階段：內化否定。“可能真的是我有問題。”\n\n第三階段：失去判斷力。“我不知道什麼是對的，只能聽別人的。”\n\n到了第三階段，你就徹底失去了自我。你不再相信自己的身體，你需要別人來告訴你“你應該有什麼感受”。但我們必須釐清一個底層邏輯：感受是生理事實，不是觀點。\n\n當你的手指被針紮了一下，你喊“疼”，這就是事實。此時，如果有人說：“這針很細，不應該疼，你太矯情了。”這簡直太荒謬了。痛不痛，只有那個被扎的人才知道。\n\n同樣，在人際交往中，你感到被冒犯、被忽視、被壓迫，你的身體發出了警報——胃痙攣、心跳加快、呼吸急促這些都是真實的。任何試圖用邏輯、用道德、用“爲你好”來否定這些感受的行爲，都是一種精神侵犯。\n\n你覺得冷，就是冷；你覺得疼，就是疼。在這個世界上，最懂你的是你自己。對於“我舒不舒服”“我喜不喜歡”“我痛不痛”這些感覺，你自己擁有解釋權。\n\n當有人試圖否定你的感受時，不要陷入自證陷阱——不要去證明你爲什麼不舒服，不要去找證據說明你的感受是合理的。你只需要說：“我就是不舒服。這就是全部的理由。”\n\n尊重自己的感受，不等於拒絕溝通。你可以聽對方解釋，但判斷權在你。如果聽完解釋後，你依然覺得不舒服，那就是不舒服。你如果尊重自己的感受，感到冷就加衣服，感到累就休息，感到不舒服就說“不”，你就會變得幸福。\n\n你的感受不需要任何人批准，也不需要用邏輯去證明。\n\n【心理止損練習】實踐“社交降級”\n\n將一段讓你感到總是需要討好、解釋的關係，主動降級爲普通朋友之間的互動模式。\n\n","pinyin":"zài xīn lǐ xué lǐ yǒu yí gè shù yǔ jiào “ méi qì dēng xiào yìng ( G a s l i g h t i n g ) ” ， qì dēng xià 2 0 fū wèi 4 0 fēng qī zǐ ， gù 《 jiāng jiā lǐ de 》 。 dēng diào àn ， dāng qī zǐ wèn ， dēng shì bú shì biàn àn le ” shí ， zhàng ， què jiān dìng dì “ ：“ bù ， shì nǐ yǎn huā ” ， ， hěn liàng 。” jiǔ ér jiǔ zhī ： “ zǐ ， shǐ huái yí zì jǐ ， gǎn guān ， 。 ” zì jǐ fēng le ，\n\nxiàn shí zhōng ， yě cún zài zhè zhǒng “ niǔ qū xiàn shí ”\n\nnǐ duì bàn lǚ shuō ： “ gāng cái nà jù huà ràng wǒ hěn bù shū fú 。” 。 ” huí dá ：“ nǐ ： “ gǎn le ， wǒ gēn ， méi nà ge yì si 。”\n\nnǐ duì fù mǔ shuō ： “ men zhè yàng zuò wǒ bù kāi xīn 。” 。 ” zhì yí dào ：“ wǒ ： “ shì wèi nǐ hǎo ， nǐ zěn ， zhè me bù dǒng shì ？”\n\nzhù yì ， zhè shì duì nǐ gǎn shòu de fǒu dìng 。 duì fāng zhèng zài shì tú qiǎng zǒu nǐ duì zì jǐ shēn tǐ hé qíng xù de “ jiě shì quán ” 。 men zài gào sù nǐ ， ， de gǎn jué xì tǒng shì huài de ， ， de pàn duàn shì cuò de ， ， yǒu tā men shuō de cái shì zhēn lǐ 。\n\n【 dòng chá 】 méi qì dēng xiào yìng rú hé cuī huǐ nǐ\n\nméi qì dēng xiào yìng de kě pà zhī chù zài yú ， tā shì yī zhǒng màn xìng jīng shén cāo kòng 。 dāng yí gè rén cháng qī bèi fǒu dìng shí ， huì fā shēng sān gè jiē duàn de xīn lǐ biàn huà 。\n\ndì yī jiē duàn ： zì wǒ huái yí 。 “ bú shì wǒ tài mǐn gǎn le ？”\n\ndì èr jiē duàn ： nèi huà fǒu dìng 。 “ néng zhēn de shì wǒ yǒu wèn tí 。”\n\ndì sān jiē duàn ： shī qù pàn duàn lì 。 “ bù zhī dào shén me shì duì de ， ， néng tīng bié rén de 。”\n\ndào le dì sān jiē duàn ， nǐ jiù chè dǐ shī qù le zì wǒ 。 nǐ bù zài xiāng xìn zì jǐ de shēn tǐ ， nǐ xū yào bié rén lái gào sù nǐ “ nǐ yīng gāi yǒu shén me gǎn shòu ” 。 wǒ men bì xū lí qīng yí gè dǐ céng luó jí ： ： shòu shì shēng lǐ shì shí ， ， shì guān diǎn 。\n\ndāng nǐ de shǒu zhǐ bèi zhēn zhā le yī xià ， nǐ hǎn “ téng ” ， jiù shì shì shí 。 。 shí ， ， guǒ yǒu rén shuō ：“ ： “ hěn xì ， bù ， gāi téng ， nǐ ， jiǎo qíng le 。” zhè 。 ” tài huāng miù le 。 tòng bù 。 ， zhǐ yǒu ， ge bèi zhā de rén cái zhī dào 。\n\ntóng yàng ， zài rén jì jiāo wǎng zhōng ， nǐ gǎn dào bèi mào fàn 、 bèi hū shì 、 bèi yā pò ， nǐ de shēn tǐ fā chū le jǐng bào — — jìng luán 、 、 tiào jiā kuài 、 、 xī jí cù zhè xiē dōu shì zhēn shí de 。 。 hé shì tú yòng luó jí 、 、 dào dé 、 、 “ “ nǐ hǎo ” ” fǒu dìng zhè xiē gǎn shòu de xíng wéi ， ， shì yī zhǒng jīng shén qīn fàn 。\n\nnǐ jué de lěng ， jiù shì lěng ； nǐ jué de téng ， jiù shì téng 。 zài zhè ge shì jiè shàng ， zuì dǒng nǐ de shì nǐ zì jǐ 。 duì yú “ wǒ shū bù shū fú ” “ xǐ bù xǐ huān ”“ ” “ bù tòng ” zhè ” gǎn jué ， nǐ ， jǐ yōng yǒu jiě shì quán 。\n\ndāng yǒu rén shì tú fǒu dìng nǐ de gǎn shòu shí ， bú yào xiàn rù zì zhèng xiàn jǐng — — yào qù zhèng míng nǐ wèi shén me bù shū fú ， ， yào qù zhǎo zhèng jù shuō míng nǐ de gǎn shòu shì hé lǐ de 。 。 zhǐ xū yào shuō ：“ ： “ shì bù shū fú 。 zhè 。 shì quán bù de lǐ yóu 。”\n\nzūn zhòng zì jǐ de gǎn shòu ， bù děng yú jù jué gōu tōng 。 nǐ kě yǐ tīng duì fāng jiě shì ， dàn pàn duàn quán zài nǐ 。 rú guǒ tīng wán jiě shì hòu ， nǐ yī rán jué de bù shū fú ， nà jiù shì bù shū fú 。 nǐ rú guǒ zūn zhòng zì jǐ de gǎn shòu ， gǎn dào lěng jiù jiā yī fú ， gǎn dào lèi jiù xiū xī ， gǎn dào bù shū fú jiù shuō “ bù ” ， jiù huì biàn dé xìng fú 。\n\nnǐ de gǎn shòu bù xū yào rèn hé rén pī zhǔn ， yě bù xū yào yòng luó jí qù zhèng míng 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 shí jiàn “ shè jiāo jiàng jí ”\n\njiāng yī duàn ràng nǐ gǎn dào zǒng shì xū yào tǎo hǎo 、 jiě shì de guān xì ， zhǔ dòng jiàng jí wèi pǔ tōng péng yǒu zhī jiān de hù dòng mó shì 。","ruby_html":"

在zài心xīn理lǐ学xué里lǐ有yǒu一yí个gè术shù语yǔ叫jiào“煤méi气qì灯dēng效xiào应yìng(Gaslighting)”，它qì源dēng于xià20世fū纪wèi40年fēng代qī的zǐ电，影gù《煤jiāng气jiā灯lǐ下de》。丈dēng夫diào为àn了，逼dāng疯qī妻zǐ子wèn，故dēng意shì将bú家shì里biàn的àn煤le气”灯shí调，暗zhàng，当què妻jiān子dìng问dì“灯：“是bù不，是shì变nǐ暗yǎn了huā”时，，丈hěn夫liàng却。”坚jiǔ定ér地jiǔ说zhī：“不zǐ，是shǐ你huái眼yí花zì了jǐ，灯gǎn很guān亮，。”久zì而jǐ久fēng之le，

现xiàn实shí中zhōng，也yě存cún在zài这zhè种zhǒng“扭niǔ曲qū现xiàn实shí”

你nǐ对duì伴bàn侣lǚ说shuō：“你gāng刚cái才nà那jù句huà话ràng让wǒ我hěn很bù不shū舒fú服。”。”伴huí侣dá回：“答nǐ：“你gǎn太le敏，感wǒ了gēn，我méi根nà本ge没yì那si个。”

你nǐ对duì父fù母mǔ说shuō：“你men们zhè这yàng样zuò做wǒ我bù不kāi开xīn心。”。”父zhì母yí质dào疑：“道wǒ：“我shì们wèi都nǐ是hǎo为，你nǐ好zěn，你zhè怎me么bù这dǒng么shì不？”

注zhù意yì，这zhè是shì对duì你nǐ感gǎn受shòu的de否fǒu定dìng。对duì方fāng正zhèng在zài试shì图tú抢qiǎng走zǒu你nǐ对duì自zì己jǐ身shēn体tǐ和hé情qíng绪xù的de“解jiě释shì权quán”。他men们zài在gào告sù诉nǐ你，，你de的gǎn感jué觉xì系tǒng统shì是huài坏de的，，你de的pàn判duàn断shì是cuò错de的，，只yǒu有tā他men们shuō说de的cái才shì是zhēn真lǐ理。

【洞dòng察chá】煤méi气qì灯dēng效xiào应yìng如rú何hé摧cuī毁huǐ你nǐ

煤méi气qì灯dēng效xiào应yìng的de可kě怕pà之zhī处chù在zài于yú，它tā是shì一yī种zhǒng慢màn性xìng精jīng神shén操cāo控kòng。当dāng一yí个gè人rén长cháng期qī被bèi否fǒu定dìng时shí，会huì发fā生shēng三sān个gè阶jiē段duàn的de心xīn理lǐ变biàn化huà。

第dì一yī阶jiē段duàn：自zì我wǒ怀huái疑yí。“是bú不shì是wǒ我tài太mǐn敏gǎn感le了？”

第dì二èr阶jiē段duàn：内nèi化huà否fǒu定dìng。“可néng能zhēn真de的shì是wǒ我yǒu有wèn问tí题。”

第dì三sān阶jiē段duàn：失shī去qù判pàn断duàn力lì。“我bù不zhī知dào道shén什me么shì是duì对de的，，只néng能tīng听bié别rén人de的。”

到dào了le第dì三sān阶jiē段duàn，你nǐ就jiù彻chè底dǐ失shī去qù了le自zì我wǒ。你nǐ不bù再zài相xiāng信xìn自zì己jǐ的de身shēn体tǐ，你nǐ需xū要yào别bié人rén来lái告gào诉sù你nǐ“你nǐ应yīng该gāi有yǒu什shén么me感gǎn受shòu”。但wǒ我men们bì必xū须lí厘qīng清yí一gè个dǐ底céng层luó逻jí辑：：感shòu受shì是shēng生lǐ理shì事shí实，，不shì是guān观diǎn点。

当dāng你nǐ的de手shǒu指zhǐ被bèi针zhēn扎zhā了le一yī下xià，你nǐ喊hǎn“疼téng”，这jiù就shì是shì事shí实。。此shí时，，如guǒ果yǒu有rén人shuō说：“：“这hěn针xì很，细bù，不gāi应téng该，疼nǐ，你jiǎo太qíng矫le情。”了zhè。”这tài简huāng直miù太le荒。谬tòng了bù。痛，不zhǐ痛yǒu，只ge有bèi那zhā个de被rén扎cái的zhī人dào才。

同tóng样yàng，在zài人rén际jì交jiāo往wǎng中zhōng，你nǐ感gǎn到dào被bèi冒mào犯fàn、被bèi忽hū视shì、被bèi压yā迫pò，你nǐ的de身shēn体tǐ发fā出chū了le警jǐng报bào——胃jìng痉luán挛、、心tiào跳jiā加kuài快、、呼xī吸jí急cù促zhè这xiē些dōu都shì是zhēn真shí实de的。。任hé何shì试tú图yòng用luó逻jí辑、、用dào道dé德、、用““为nǐ你hǎo好””来fǒu否dìng定zhè这xiē些gǎn感shòu受de的xíng行wéi为，，都shì是yī一zhǒng种jīng精shén神qīn侵fàn犯。

你nǐ觉jué得de冷lěng，就jiù是shì冷lěng；你nǐ觉jué得de疼téng，就jiù是shì疼téng。在zài这zhè个ge世shì界jiè上shàng，最zuì懂dǒng你nǐ的de是shì你nǐ自zì己jǐ。对duì于yú“我wǒ舒shū不bù舒shū服fú”“我xǐ喜bù不xǐ喜huān欢”“”“我bù痛tòng不”痛zhè”这gǎn些jué感，觉nǐ，你jǐ自yōng己yǒu拥jiě有shì解quán释。

当dāng有yǒu人rén试shì图tú否fǒu定dìng你nǐ的de感gǎn受shòu时shí，不bú要yào陷xiàn入rù自zì证zhèng陷xiàn阱jǐng——不yào要qù去zhèng证míng明nǐ你wèi为shén什me么bù不shū舒fú服，，不yào要qù去zhǎo找zhèng证jù据shuō说míng明nǐ你de的gǎn感shòu受shì是hé合lǐ理de的。。你zhǐ只xū需yào要shuō说：“：“我shì就bù是shū不fú舒。服zhè。这shì就quán是bù全de部lǐ的yóu理。”

尊zūn重zhòng自zì己jǐ的de感gǎn受shòu，不bù等děng于yú拒jù绝jué沟gōu通tōng。你nǐ可kě以yǐ听tīng对duì方fāng解jiě释shì，但dàn判pàn断duàn权quán在zài你nǐ。如rú果guǒ听tīng完wán解jiě释shì后hòu，你nǐ依yī然rán觉jué得de不bù舒shū服fú，那nà就jiù是shì不bù舒shū服fú。你nǐ如rú果guǒ尊zūn重zhòng自zì己jǐ的de感gǎn受shòu，感gǎn到dào冷lěng就jiù加jiā衣yī服fú，感gǎn到dào累lèi就jiù休xiū息xī，感gǎn到dào不bù舒shū服fú就jiù说shuō“不bù”，你jiù就huì会biàn变dé得xìng幸fú福。

你nǐ的de感gǎn受shòu不bù需xū要yào任rèn何hé人rén批pī准zhǔn，也yě不bù需xū要yào用yòng逻luó辑jí去qù证zhèng明míng。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】实shí践jiàn“社shè交jiāo降jiàng级jí”

将jiāng一yī段duàn让ràng你nǐ感gǎn到dào总zǒng是shì需xū要yào讨tǎo好hǎo、解jiě释shì的de关guān系xì，主zhǔ动dòng降jiàng级jí为wèi普pǔ通tōng朋péng友yǒu之zhī间jiān的de互hù动dòng模mó式shì。

","vietnamese":"Có một thuật ngữ trong tâm lý học gọi là \"Gaslighting\", bắt nguồn từ bộ phim \"Gaslight\" vào những năm 1940. Để chọc tức vợ, người chồng cố tình giảm bớt đèn gas ở nhà. Khi vợ hỏi: “Đèn có bị mờ đi không?”, người chồng kiên quyết nói: “Không, là do mắt em bị chói thôi, đèn rất sáng”. Theo thời gian, người vợ bắt đầu nghi ngờ về giác quan của mình và cảm thấy mình bị điên.\n\nTrên thực tế, loại “thực tế méo mó” này cũng tồn tại.\n\nBạn nói với đối tác của mình: “Những gì anh vừa nói khiến tôi rất khó chịu”. Đối tác của bạn trả lời: \"Bạn quá nhạy cảm. Tôi không có ý đó.\"\n\nBạn đã nói với bố mẹ mình: “Con không vui khi bố mẹ làm điều này”. Cha mẹ bạn chất vấn: “Chúng ta đều làm việc này vì lợi ích của con, sao con lại ngu dốt thế?”\n\nLưu ý rằng đây là sự phủ nhận cảm xúc của bạn. Người khác đang cố gắng tước đi \"quyền diễn giải\" cơ thể và cảm xúc của bạn. Họ đang nói với bạn rằng hệ thống giác quan của bạn rất tệ, khả năng phán đoán của bạn sai và chỉ những gì họ nói mới là sự thật.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nGaslighting có thể hủy hoại bạn như thế nào\nĐiều đáng sợ về gaslighting là nó là một hình thức thao túng tinh thần mãn tính. Khi một người bị từ chối trong thời gian dài, ba giai đoạn thay đổi tâm lý sẽ diễn ra.\nGiai đoạn một: Sự nghi ngờ bản thân “Tôi có quá nhạy cảm không?”\nGiai đoạn thứ hai: từ chối nội tâm. \"Có lẽ thực sự có điều gì đó không ổn với tôi.\"\nGiai đoạn thứ ba: Mất khả năng phán đoán. \"Tôi không biết thế nào là đúng, chỉ có thể nghe người khác nói.\"\nĐến giai đoạn thứ ba, bạn đã hoàn toàn đánh mất chính mình. Bạn không còn tin tưởng vào cơ thể mình nữa và bạn cần người khác nói cho bạn biết \"bạn nên cảm thấy thế nào\". Nhưng chúng ta phải làm rõ một logic cơ bản: cảm xúc là sự thật sinh lý, không phải ý kiến.\nKhi ngón tay của bạn bị kim đâm và bạn kêu lên \"đau quá\", đó là sự thật. Lúc này, nếu có người nói: “Kim này rất mỏng, sẽ không đau đâu, ngươi quá tự phụ rồi.” Điều này đơn giản là vô lý. Đau hay không chỉ có người bị chích mới biết.\nTương tự như vậy, trong tương tác giữa các cá nhân, khi bạn cảm thấy bị xúc phạm, bị phớt lờ hoặc bị áp bức, cơ thể bạn sẽ phát ra tín hiệu báo động—đau bụng, nhịp tim nhanh, khó thở—tất cả đều là thật. Bất kỳ nỗ lực nào để phủ nhận những cảm xúc này bằng logic, đạo đức hoặc \"vì lợi ích của riêng bạn\" đều là vi phạm tinh thần.\nNếu bạn cảm thấy lạnh thì trời lạnh; nếu bạn cảm thấy đau, đó là đau. Trên đời này, người hiểu bạn nhất chính là chính bạn. Bạn có quyền giải thích cảm xúc của chính mình như \"Tôi có thoải mái không?\" \"Tôi có thích nó không?\" “Em có thấy đau không?”\nKhi ai đó cố gắng phủ nhận cảm xúc của bạn, đừng rơi vào cái bẫy tự biện minh—đừng cố biện minh tại sao bạn không thoải mái, đừng tìm kiếm bằng chứng cho thấy cảm xúc của bạn là chính đáng. Tất cả những gì bạn phải nói là \"Tôi cảm thấy không khỏe. Đó là toàn bộ lý do.\"\nTôn trọng cảm xúc của chính bạn không có nghĩa là từ chối giao tiếp. Bạn có thể nghe lời giải thích của người khác, nhưng phán xét là của bạn. Nếu sau khi nghe giải thích mà bạn vẫn cảm thấy khó chịu thì đó là khó chịu. Nếu bạn tôn trọng cảm xúc của chính mình, mặc thêm quần áo khi cảm thấy lạnh, nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt và nói “không” khi cảm thấy khó chịu, bạn sẽ trở nên hạnh phúc.\nCảm xúc của bạn không cần sự chấp thuận hay logic của bất kỳ ai để biện minh cho chúng.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nThực hành “xuống thang xã hội”\nHãy chủ động hạ cấp một mối quan hệ khiến bạn cảm thấy luôn cần phải làm hài lòng và giải thích thành chế độ tương tác giữa những người bạn bình thường.","english":"There is a term in psychology called \"Gaslighting\", which originated from the movie \"Gaslight\" in the 1940s. In order to drive his wife crazy, the husband deliberately dimmed the gas light at home. When his wife asked, \"Has the light become dimmed?\", the husband firmly said, \"No, it's because your eyes are dazzled, the light is very bright.\" Over time, the wife began to doubt her senses and felt that she was crazy.\n\nIn reality, this kind of \"distorted reality\" also exists.\n\nYou say to your partner: \"What you just said made me very uncomfortable.\" Your partner replies: \"You are too sensitive. I didn't mean it at all.\"\n\nYou said to your parents: \"I'm not happy when you do this.\" Your parents questioned: \"We are all doing this for your own good, why are you so ignorant?\"\n\nNote that this is a denial of your feelings. The other person is trying to take away your \"right to interpret\" your body and emotions. They are telling you that your sensory system is bad, your judgment is wrong, and only what they say is the truth.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nHow gaslighting can destroy you\nThe scary thing about gaslighting is that it is a form of chronic mental manipulation. When a person is denied for a long time, three stages of psychological changes will occur.\nStage One: Self-Doubt. \"Am I too sensitive?\"\nThe second stage: internalized denial. \"Maybe there really is something wrong with me.\"\nStage Three: Loss of Judgment. \"I don't know what is right, so I can only listen to others.\"\nBy the third stage, you have completely lost yourself. You no longer trust your body and you need someone else to tell you \"how you should feel.\" But we must clarify an underlying logic: feelings are physiological facts, not opinions.\nWhen your finger is pricked by a needle and you cry out \"it hurts,\" that's the truth. At this time, if someone says: \"This needle is very thin, it shouldn't hurt, you are being too pretentious.\" This is simply ridiculous. Whether it hurts or not, only the person who was pricked knows.\nLikewise, in interpersonal interactions, when you feel offended, ignored, or oppressed, your body sets off alarms—stomach cramps, rapid heartbeat, shortness of breath—these are all real. Any attempt to deny these feelings with logic, morality, or \"it's for your own good\" is a spiritual violation.\nIf you feel cold, it is cold; if you feel pain, it is pain. In this world, the person who understands you best is yourself. You have the right to interpret your own feelings such as \"Am I comfortable?\" \"Do I like it?\" \"Do I feel pain?\"\nWhen someone tries to deny your feelings, don’t fall into the self-justification trap—don’t try to justify why you’re uncomfortable, don’t look for evidence that your feelings are legitimate. All you have to say is, \"I just don't feel good. That's the whole reason.\"\nRespecting your own feelings does not mean refusing to communicate. You can listen to the other person's explanation, but the judgment is yours. If you still feel uncomfortable after listening to the explanation, then it is uncomfortable. If you respect your own feelings, put on more clothes when you feel cold, rest when you feel tired, and say \"no\" when you feel uncomfortable, you will become happy.\nYour feelings don’t need anyone’s approval or logic to justify them.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nPractice “social de-escalation”\nTake the initiative to downgrade a relationship that makes you feel like you always need to please and explain to an interaction mode between ordinary friends.","title_zh_trad":"尊重自己的感受，就會變得幸福","chapter_title_zh_trad":"Chapter 06 終極釋懷：輕舟已過萬重山","insight_zh_trad":"煤氣燈效應的可怕之處在於，它是一種慢性精神操控。當一個人長期被否定時，會發生三個階段的心理變化。\n第一階段：自我懷疑。“是不是我太敏感了？”\n第二階段：內化否定。“可能真的是我有問題。”\n第三階段：失去判斷力。“我不知道什麼是對的，只能聽別人的。”\n到了第三階段，你就徹底失去了自我。你不再相信自己的身體，你需要別人來告訴你“你應該有什麼感受”。但我們必須釐清一個底層邏輯：感受是生理事實，不是觀點。\n當你的手指被針紮了一下，你喊“疼”，這就是事實。此時，如果有人說：“這針很細，不應該疼，你太矯情了。”這簡直太荒謬了。痛不痛，只有那個被扎的人才知道。\n同樣，在人際交往中，你感到被冒犯、被忽視、被壓迫，你的身體發出了警報——胃痙攣、心跳加快、呼吸急促這些都是真實的。任何試圖用邏輯、用道德、用“為你好”來否定這些感受的行為，都是一種精神侵犯。\n你覺得冷，就是冷；你覺得疼，就是疼。在這個世界上，最懂你的是你自己。對於“我舒不舒服”“我喜不喜歡”“我痛不痛”這些感覺，你自己擁有解釋權。\n當有人試圖否定你的感受時，不要陷入自證陷阱——不要去證明你為什麼不舒服，不要去找證據說明你的感受是合理的。你只需要說：“我就是不舒服。這就是全部的理由。”\n尊重自己的感受，不等於拒絕溝通。你可以聽對方解釋，但判斷權在你。如果聽完解釋後，你依然覺得不舒服，那就是不舒服。你如果尊重自己的感受，感到冷就加衣服，感到累就休息，感到不舒服就說“不”，你就會變得幸福。\n你的感受不需要任何人批准，也不需要用邏輯去證明。","exercise_zh_trad":"將一段讓你感到總是需要討好、解釋的關係，主動降級為普通朋友之間的互動模式。\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7Hl6sr6Lt3TW6L46L201l6uz01I01ab7.jpg)"},{"id":58,"section_number":58,"chapter_id":6,"chapter_title_zh":"Chapter 06 终极释怀：轻舟已过万重山","chapter_title_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu —— Thuyền Nhẹ Đã Qua Vạn Trùng Núi","chapter_short_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu","title_zh":"没有“如果当初”，只有“当下”","title_vi":"Không có “nếu” mà chỉ có “bây giờ”","title_en":"There is no \"if\", only \"now\"","chinese_simp":"凌晨三点，你的大脑又开始自动重播那部“老电影”：“如果当初去考研，如果那天回了头，如果三年前留在上海……”这场“颅内电影”已经在你的脑海里重映了无数次，每一句台词你都背得滚瓜烂熟。可这除了让你失眠，对你的生活不会有任何改变。\n\n你固执地认为，当初只要稍微偏转一下“方向盘”，现在你就会驶向一条完全不同的、铺满鲜花的康庄大道。\n\n【洞察】不要用当下的高度，去评判当年的自己\n\n先别急着骂自己。你这么痛苦，很大一部分原因是你中了心理学上的一种偏误——“结果偏差(Outcome Bias)”。这是一种常见的认知偏差，指人们在评估决策质量时，过度依赖最终结果的好坏，而忽视了决策过程本身的合理性以及决策时可供参考的信息。\n\n大脑有一个巨大的盲点：它习惯用“现在的结果好不好”去判断“当初是不是做错了”。选择其实一直没变，变的只是结果。让你后悔的，根本不是“当初选错了”，而是“现在过得不够好”。你因为一时无力改变现状，不知道该如何面对此刻的困顿，只好把所有的过错和责任都推给过去的自己。\n\n但这本质上，是一场跨时空的“霸凌”。\n\n不必在五十岁时，悔恨三十岁没有全力拼搏；不必在三十岁，悔恨二十岁没有抓住爱情。我们不能站在现在去评判当年的自己，这本不公平。如果让你重新来一次的话，以当时的心智和阅历，你大概率还是会做出同样的选择。那个被你指责的“过去的自己”，并没有做错什么。在当时的情况下，他已经做出了他认为最好的决定。\n\n人生也是这样。我们没法把已经发生的事改写成另一个版本。那些被我们反复咀嚼的“如果”，无异于一剂有毒的安慰剂，只能换来更强烈的内耗。当你决定不再掉头去追逐幻影时，你并没有失去那个“更好的可能”——因为你从未真正拥有过它。\n\n而你手中握紧的现在，才是唯一真实的东西。\n\n【心理止损练习】平行时空信\n\n那个平行时空里的你，或许与你有着相似的烦恼，请在下面的横线上写一句话，安慰那个时空的你。\n\n致“平行时空”的自己：\n\n","chinese_trad":"凌晨三點，你的大腦又開始自動重播那部“老電影”：“如果當初去考研，如果那天回了頭，如果三年前留在上海……”這場“顱內電影”已經在你的腦海裏重映了無數次，每一句臺詞你都背得滾瓜爛熟。可這除了讓你失眠，對你的生活不會有任何改變。\n\n你固執地認爲，當初只要稍微偏轉一下“方向盤”，現在你就會駛向一條完全不同的、鋪滿鮮花的康莊大道。\n\n【洞察】不要用當下的高度，去評判當年的自己\n\n先別急着罵自己。你這麼痛苦，很大一部分原因是你中了心理學上的一種偏誤——“結果偏差(Outcome Bias)”。這是一種常見的認知偏差，指人們在評估決策質量時，過度依賴最終結果的好壞，而忽視了決策過程本身的合理性以及決策時可供參考的信息。\n\n大腦有一個巨大的盲點：它習慣用“現在的結果好不好”去判斷“當初是不是做錯了”。選擇其實一直沒變，變的只是結果。讓你後悔的，根本不是“當初選錯了”，而是“現在過得不夠好”。你因爲一時無力改變現狀，不知道該如何面對此刻的困頓，只好把所有的過錯和責任都推給過去的自己。\n\n但這本質上，是一場跨時空的“霸凌”。\n\n不必在五十歲時，悔恨三十歲沒有全力拼搏；不必在三十歲，悔恨二十歲沒有抓住愛情。我們不能站在現在去評判當年的自己，這本不公平。如果讓你重新來一次的話，以當時的心智和閱歷，你大概率還是會做出同樣的選擇。那個被你指責的“過去的自己”，並沒有做錯什麼。在當時的情況下，他已經做出了他認爲最好的決定。\n\n人生也是這樣。我們沒法把已經發生的事改寫成另一個版本。那些被我們反覆咀嚼的“如果”，無異於一劑有毒的安慰劑，只能換來更強烈的內耗。當你決定不再掉頭去追逐幻影時，你並沒有失去那個“更好的可能”——因爲你從未真正擁有過它。\n\n而你手中握緊的現在，纔是唯一真實的東西。\n\n【心理止損練習】平行時空信\n\n那個平行時空裏的你，或許與你有着相似的煩惱，請在下面的橫線上寫一句話，安慰那個時空的你。\n\n致“平行時空”的自己：\n\n","pinyin":"líng chén sān diǎn ， nǐ de dà nǎo yòu kāi shǐ zì dòng chóng bō nà bù “ lǎo diàn yǐng ” ： “ dāng chū qù kǎo yán ， rú ， nà tiān huí le tóu ， rú ， sān nián qián liú zài shàng hǎi ……” zhè … … ” nèi diàn “ ” yǐ jīng zài ” de nǎo hǎi lǐ chóng yìng liǎo wú shù cì ， měi yī jù ， cí nǐ dōu bèi dé gǔn guā làn shú 。 kě zhè chú 。 ràng nǐ shī mián ， duì nǐ de ， huó bú huì yǒu rèn hé gǎi biàn 。\n\nnǐ gù zhí dì rèn wéi ， dāng chū zhǐ yào shāo wēi piān zhuǎn yī xià “ fāng xiàng pán ” ， zài nǐ jiù huì shǐ xiàng yī tiáo wán quán bù tóng de 、 、 mǎn xiān huā de kāng zhuāng dà dào 。\n\n【 dòng chá 】 bú yào yòng dāng xià de gāo dù ， qù píng pàn dāng nián de zì jǐ\n\nxiān bié jí zhe mà zì jǐ 。 nǐ zhè me tòng kǔ ， hěn dà yī bù fèn yuán yīn shì nǐ zhōng le xīn lǐ xué shàng de yī zhǒng piān wù — — “ piān chā (Outcome Bias)”。 zhè ( O u t c o m e B i a s ) ” 。 gū jué cè zhì liàng shí ， guò dù yī lài ， zhōng jié guǒ de hǎo huài ， ér hū shì le ， cè guò chéng běn shēn de hé lǐ xìng yǐ jí ， cè shí kě gōng cān kǎo de xìn xī 。\n\ndà nǎo yǒu yí gè jù dà de máng diǎn ： tā xí guàn yòng “ xiàn zài de jié guǒ hǎo bù hǎo ” qù pàn duàn “ dāng chū shì bú shì zuò cuò le ” 。 zé qí shí yì zhí méi biàn ， ， de zhǐ shì jié guǒ 。 。 nǐ hòu huǐ de ， ， běn bú shì “ “ chū xuǎn cuò le ”， ” ， “ xiàn “ guò dé bù gòu hǎo ”。 nǐ ” 。 yī shí wú lì gǎi biàn xiàn zhuàng ， bù zhī ， gāi rú hé miàn duì cǐ kè de kùn dùn ， zhǐ hǎo ， suǒ yǒu de guò cuò hé zé rèn dōu tuī gěi guò qù de zì jǐ 。\n\ndàn zhè běn zhì shàng ， shì yī cháng kuà shí kōng de “ bà líng ”\n\nbù bì zài wǔ shí suì shí ， huǐ hèn sān shí suì méi yǒu quán lì pīn bó ； bù bì zài sān shí suì ， huǐ hèn èr shí suì méi yǒu zhuā zhù ài qíng 。 wǒ men bù néng zhàn zài xiàn zài qù píng pàn dāng nián de zì jǐ ， zhè běn bù gōng píng 。 rú guǒ ràng nǐ chóng xīn lái yī cì de huà ， yǐ dāng shí de xīn zhì hé yuè lì ， nǐ dà gài lǜ hái shì huì zuò chū tóng yàng de xuǎn zé 。 nà ge bèi nǐ zhǐ zé de “ guò qù de zì jǐ ” ， méi yǒu zuò cuò shén me 。 。 dāng shí de qíng kuàng xià ， ， yǐ jīng zuò chū le tā rèn wéi zuì hǎo de jué dìng 。\n\nrén shēng yě shì zhè yàng 。 wǒ men méi fǎ bǎ yǐ jīng fā shēng de shì gǎi xiě chéng lìng yí gè bǎn běn 。 nà xiē bèi wǒ men fǎn fù jǔ jué de “ rú guǒ ” ， yì yú yī jì yǒu dú de ān wèi jì ， ， néng huàn lái gèng qiáng liè de nèi hào 。 。 nǐ jué dìng bù zài diào tóu qù zhuī zhú huàn yǐng shí ， ， bìng méi yǒu shī qù nà ge “ “ hǎo de kě néng ”—— ” — — cóng wèi zhēn zhèng yōng yǒu guò tā 。\n\nér nǐ shǒu zhōng wò jǐn de xiàn zài ， cái shì wéi yī zhēn shí de dōng xī 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 píng xíng shí kōng xìn\n\nnà ge píng xíng shí kōng lǐ de nǐ ， huò xǔ yǔ nǐ yǒu zhe xiāng sì de fán nǎo ， qǐng zài xià miàn de héng xiàn shàng xiě yī jù huà ， ān wèi nà ge shí kōng de nǐ 。\n\nzhì “ píng xíng shí kōng ” de zì jǐ ：","ruby_html":"

凌líng晨chén三sān点diǎn，你nǐ的de大dà脑nǎo又yòu开kāi始shǐ自zì动dòng重chóng播bō那nà部bù“老lǎo电diàn影yǐng”：“如dāng果chū当qù初kǎo去yán考，研rú，如nà果tiān那huí天le回tóu了，头rú，如sān果nián三qián年liú前zài留shàng在hǎi上……”海zhè……”这nèi场diàn“颅”内yǐ电jīng影zài”已de经nǎo在hǎi你lǐ的chóng脑yìng海liǎo里wú重shù映cì了，无měi数yī次jù，每cí一nǐ句dōu台bèi词dé你gǔn都guā背làn得shú滚。瓜kě烂zhè熟chú。可ràng这nǐ除shī了mián让，你duì失nǐ眠de，对huó你bú的huì生yǒu活rèn不hé会gǎi有biàn任。

你nǐ固gù执zhí地dì认rèn为wéi，当dāng初chū只zhǐ要yào稍shāo微wēi偏piān转zhuǎn一yī下xià“方fāng向xiàng盘pán”，现zài在nǐ你jiù就huì会shǐ驶xiàng向yī一tiáo条wán完quán全bù不tóng同de的、、铺mǎn满xiān鲜huā花de的kāng康zhuāng庄dà大dào道。

【洞dòng察chá】不bú要yào用yòng当dāng下xià的de高gāo度dù，去qù评píng判pàn当dāng年nián的de自zì己jǐ

先xiān别bié急jí着zhe骂mà自zì己jǐ。你nǐ这zhè么me痛tòng苦kǔ，很hěn大dà一yī部bù分fèn原yuán因yīn是shì你nǐ中zhōng了le心xīn理lǐ学xué上shàng的de一yī种zhǒng偏piān误wù——“结piān果chā偏(Outcome Bias)”。差zhè(Outcome Bias)”。这gū是jué一cè种zhì常liàng见shí的，认guò知dù偏yī差lài，指zhōng人jié们guǒ在de评hǎo估huài决，策ér质hū量shì时le，过cè度guò依chéng赖běn最shēn终de结hé果lǐ的xìng好yǐ坏jí，而cè忽shí视kě了gōng决cān策kǎo过de程xìn本xī身。

大dà脑nǎo有yǒu一yí个gè巨jù大dà的de盲máng点diǎn：它tā习xí惯guàn用yòng“现xiàn在zài的de结jié果guǒ好hǎo不bù好hǎo”去qù判pàn断duàn“当dāng初chū是shì不bú是shì做zuò错cuò了le”。选zé择qí其shí实yì一zhí直méi没biàn变，，变de的zhǐ只shì是jié结guǒ果。。让nǐ你hòu后huǐ悔de的，，根běn本bú不shì是““当chū初xuǎn选cuò错le了”，”，而“是xiàn“现guò在dé过bù得gòu不hǎo够”。好nǐ”。你yī因shí为wú一lì时gǎi无biàn力xiàn改zhuàng变，现bù状zhī，不gāi知rú道hé该miàn如duì何cǐ面kè对de此kùn刻dùn的，困zhǐ顿hǎo，只suǒ好yǒu把de所guò有cuò的hé过zé错rèn和dōu责tuī任gěi都guò推qù给de过zì去jǐ的。

但dàn这zhè本běn质zhì上shàng，是shì一yī场cháng跨kuà时shí空kōng的de“霸bà凌líng”

不bù必bì在zài五wǔ十shí岁suì时shí，悔huǐ恨hèn三sān十shí岁suì没méi有yǒu全quán力lì拼pīn搏bó；不bù必bì在zài三sān十shí岁suì，悔huǐ恨hèn二èr十shí岁suì没méi有yǒu抓zhuā住zhù爱ài情qíng。我wǒ们men不bù能néng站zhàn在zài现xiàn在zài去qù评píng判pàn当dāng年nián的de自zì己jǐ，这zhè本běn不bù公gōng平píng。如rú果guǒ让ràng你nǐ重chóng新xīn来lái一yī次cì的de话huà，以yǐ当dāng时shí的de心xīn智zhì和hé阅yuè历lì，你nǐ大dà概gài率lǜ还hái是shì会huì做zuò出chū同tóng样yàng的de选xuǎn择zé。那nà个ge被bèi你nǐ指zhǐ责zé的de“过guò去qù的de自zì己jǐ”，并méi没yǒu有zuò做cuò错shén什me么。。在dāng当shí时de的qíng情kuàng况xià下，，他yǐ已jīng经zuò做chū出le了tā他rèn认wéi为zuì最hǎo好de的jué决dìng定。

人rén生shēng也yě是shì这zhè样yàng。我wǒ们men没méi法fǎ把bǎ已yǐ经jīng发fā生shēng的de事shì改gǎi写xiě成chéng另lìng一yí个gè版bǎn本běn。那nà些xiē被bèi我wǒ们men反fǎn复fù咀jǔ嚼jué的de“如rú果guǒ”，无yì异yú于yī一jì剂yǒu有dú毒de的ān安wèi慰jì剂，，只néng能huàn换lái来gèng更qiáng强liè烈de的nèi内hào耗。。当nǐ你jué决dìng定bù不zài再diào掉tóu头qù去zhuī追zhú逐huàn幻yǐng影shí时，，你bìng并méi没yǒu有shī失qù去nà那ge个““更hǎo好de的kě可néng能”——”——因cóng为wèi你zhēn从zhèng未yōng真yǒu正guò拥tā有。

而ér你nǐ手shǒu中zhōng握wò紧jǐn的de现xiàn在zài，才cái是shì唯wéi一yī真zhēn实shí的de东dōng西xī。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】平píng行xíng时shí空kōng信xìn

那nà个ge平píng行xíng时shí空kōng里lǐ的de你nǐ，或huò许xǔ与yǔ你nǐ有yǒu着zhe相xiāng似sì的de烦fán恼nǎo，请qǐng在zài下xià面miàn的de横héng线xiàn上shàng写xiě一yī句jù话huà，安ān慰wèi那nà个ge时shí空kōng的de你nǐ。

致zhì“平píng行xíng时shí空kōng”的de自zì己jǐ：

","vietnamese":"Vào lúc ba giờ sáng, não bạn bắt đầu tự động tua lại “bộ phim cũ” một lần nữa: “Nếu tôi đi thi tuyển sinh sau đại học, nếu tôi nhìn lại ngày hôm đó, nếu tôi ở lại Thượng Hải ba năm trước…” “Bộ phim nội sọ” này đã được tua lại trong đầu bạn vô số lần, và bạn thuộc lòng từng câu thoại. Nhưng ngoài việc khiến bạn mất ngủ, nó sẽ không thay đổi cuộc sống của bạn chút nào.\n\nBạn bướng bỉnh tin rằng chỉ cần xoay “tay lái” một chút thôi thì giờ đây bạn sẽ đi đến một con đường hoàn toàn khác phủ đầy hoa.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nĐừng lấy chiều cao hiện tại của bạn để đánh giá bản thân lúc đó.\nĐừng vội mắng mình nữa. Một phần lớn lý do khiến bạn đau khổ như vậy là do bạn mắc phải thành kiến ​​tâm lý - \"Thành kiến ​​về kết quả\". Đây là một thành kiến ​​nhận thức phổ biến, có nghĩa là khi mọi người đánh giá chất lượng của các quyết định, họ dựa quá nhiều vào chất lượng của kết quả cuối cùng, đồng thời bỏ qua tính hợp lý của chính quá trình ra quyết định và thông tin có sẵn để tham khảo khi đưa ra quyết định.\nBộ não có một điểm mù rất lớn: nó quen với việc sử dụng câu hỏi \"kết quả hiện tại có tốt hay không\" để đánh giá \"liệu ngay từ đầu nó đã làm sai hay chưa\". Trên thực tế, sự lựa chọn không hề thay đổi, chỉ có kết quả là thay đổi. Điều khiến bạn tiếc nuối không phải là “ngay từ đầu bạn đã lựa chọn sai”, mà là “cuộc sống hiện tại của bạn chưa đủ tốt”. Bởi vì bạn không thể thay đổi hoàn cảnh hiện tại và không biết cách đối mặt với những khó khăn hiện tại, bạn không còn lựa chọn nào khác ngoài việc đổ hết lỗi lầm và trách nhiệm lên quá khứ của mình.\nNhưng thực chất đây là sự “bắt nạt” xuyên thời gian và không gian.\nKhông cần phải hối tiếc vì đã không làm việc chăm chỉ ở tuổi ba mươi khi bạn đã năm mươi; không cần phải hối tiếc vì đã không nắm bắt được tình yêu ở tuổi hai mươi khi đã ba mươi. Chúng ta không thể đứng bây giờ và phán xét chính mình lúc đó. Điều này là không công bằng. Nếu bạn phải làm lại điều đó, với tâm trạng và kinh nghiệm của bạn vào thời điểm đó, rất có thể bạn sẽ đưa ra lựa chọn tương tự. \"Cái tôi trong quá khứ\" mà bạn đang buộc tội không làm gì sai cả. Anh ấy đã đưa ra điều mà anh ấy nghĩ là quyết định tốt nhất trong hoàn cảnh này.\nĐiều này cũng đúng trong cuộc sống. Chúng tôi không thể thay đổi những gì đã xảy ra sang một phiên bản khác. Những cái “nếu” mà chúng ta nhai đi nhai lại giống như một loại thuốc giả dược độc hại, chỉ có thể dẫn đến những xích mích nội tâm mạnh mẽ hơn. Khi bạn quyết định không quay lại và đuổi theo bóng ma, bạn sẽ không đánh mất “khả năng tốt hơn” đó - bởi vì bạn chưa bao giờ thực sự có được nó.\nGiây phút hiện tại mà bạn nắm giữ trong tay là điều có thật duy nhất.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nChữ thời gian và không gian song song\nBạn ở thời gian và không gian song song đó có thể cũng gặp những rắc rối tương tự như bạn. Hãy viết một câu vào dòng bên dưới để an ủi bạn trong thời gian và không gian đó.\nVới bản thân tôi trong “thời gian và không gian song song”:","english":"At three o'clock in the morning, your brain starts to automatically replay the \"old movie\" again: \"If I had gone to the postgraduate entrance examination, if I had looked back that day, if I had stayed in Shanghai three years ago...\" This \"intracranial movie\" has been replayed in your mind countless times, and you know every line by heart. But apart from making you sleepless, it won't change your life in any way.\n\nYou stubbornly believe that if you just turned the \"steering wheel\" a little, you would now be heading to a completely different road covered with flowers.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nDon’t use your current height to judge yourself back then.\nDon't rush to scold yourself yet. A large part of the reason why you are in such pain is that you have suffered from a psychological bias - \"Outcome Bias\". This is a common cognitive bias, which means that when people evaluate the quality of decisions, they rely too much on the quality of the final result, while ignoring the rationality of the decision-making process itself and the information available for reference when making decisions.\nThe brain has a huge blind spot: it is accustomed to using \"whether the current results are good or not\" to judge \"whether it was done wrong in the first place.\" In fact, the choice has not changed, only the results have changed. What makes you regret is not \"you made the wrong choice at the beginning\", but \"your current life is not good enough\". Because you are unable to change the current situation and don't know how to face the current difficulties, you have no choice but to put all the faults and responsibilities on your past self.\nBut this is essentially \"bullying\" across time and space.\nThere is no need to regret not working hard at thirty when you are fifty; there is no need to regret not grasping love at twenty when you are thirty. We cannot stand now and judge ourselves back then. This is unfair. If you had it to do over again, with your state of mind and experience at the time, you would most likely make the same choice. The \"past self\" you are accusing did nothing wrong. He had made what he thought was the best decision under the circumstances.\nThe same is true in life. We cannot change what has happened into another version. Those \"ifs\" that we chew over and over again are tantamount to a poisonous placebo, which can only lead to stronger internal friction. When you decide not to turn around and chase the phantom, you don’t lose that “better possibility”—because you never really had it.\nThe present moment you hold in your hands is the only real thing.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nParallel time and space letter\nYou in that parallel time and space may have similar troubles to you. Please write a sentence on the line below to comfort you in that time and space.\nTo myself in “parallel time and space”:","title_zh_trad":"沒有“如果當初”，只有“當下”","chapter_title_zh_trad":"Chapter 06 終極釋懷：輕舟已過萬重山","insight_zh_trad":"先別急著罵自己。你這麼痛苦，很大一部分原因是你中了心理學上的一種偏誤——“結果偏差(Outcome Bias)”。這是一種常見的認知偏差，指人們在評估決策質量時，過度依賴最終結果的好壞，而忽視了決策過程本身的合理性以及決策時可供參考的信息。\n大腦有一個巨大的盲點：它習慣用“現在的結果好不好”去判斷“當初是不是做錯了”。選擇其實一直沒變，變的只是結果。讓你後悔的，根本不是“當初選錯了”，而是“現在過得不夠好”。你因為一時無力改變現狀，不知道該如何面對此刻的困頓，只好把所有的過錯和責任都推給過去的自己。\n但這本質上，是一場跨時空的“霸凌”。\n不必在五十歲時，悔恨三十歲沒有全力拼搏；不必在三十歲，悔恨二十歲沒有抓住愛情。我們不能站在現在去評判當年的自己，這本不公平。如果讓你重新來一次的話，以當時的心智和閱歷，你大概率還是會做出同樣的選擇。那個被你指責的“過去的自己”，並沒有做錯什麼。在當時的情況下，他已經做出了他認為最好的決定。\n人生也是這樣。我們沒法把已經發生的事改寫成另一個版本。那些被我們反覆咀嚼的“如果”，無異於一劑有毒的安慰劑，只能換來更強烈的內耗。當你決定不再掉頭去追逐幻影時，你並沒有失去那個“更好的可能”——因為你從未真正擁有過它。\n而你手中握緊的現在，才是唯一真實的東西。","exercise_zh_trad":"那個平行時空裡的你，或許與你有著相似的煩惱，請在下面的橫線上寫一句話，安慰那個時空的你。\n致“平行時空”的自己：\n![](https://res.weread.qq.com/wrepub/CB_3300223329_5XxAKu7oh7YS3Lz3Xg3UF3TX6L301l6uz01Iaf378.jpg)"},{"id":59,"section_number":59,"chapter_id":6,"chapter_title_zh":"Chapter 06 终极释怀：轻舟已过万重山","chapter_title_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu —— Thuyền Nhẹ Đã Qua Vạn Trùng Núi","chapter_short_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu","title_zh":"允许自己做自己，允许别人做别人","title_vi":"Cho phép bản thân được là chính mình và cho phép người khác được là người khác","title_en":"Allow yourself to be yourself and allow others to be others","chinese_simp":"你是否时常陷在这样的心理拉扯里，把自己搞得精疲力竭？\n\n一种是对别人——看不惯。\n\n你熬夜为朋友整理了一份详细的求职建议，对方却只是草草扫了一眼，依旧用自己的老方法——海投简历。你感到一阵憋闷：“为什么他就是不听我的？”\n\n父母一边抱怨身体不舒服，一边拒绝去医院检查。你焦急地劝说，换来的却是：“我的身体我自己知道，你别管。”\n\n我们总认为自己手里的是“正解”，忍不住对别人的生活指手画脚。\n\n另一种是对自己——比不过。\n\n看到同龄人财富自由，转头看自己还在租房、挤地铁，瞬间觉得自己是个失败者。看到朋友圈里在“卷”，原本享受慢节奏的你开始慌了，怀疑自己是不是太不上进。\n\n你总拿着别人的尺子来丈量自己的生活，结果越量越焦虑。\n\n【洞察】烦恼源于课题的混淆\n\n为什么你既难以“允许别人”，也难以“允许自己”？\n\n心理学大师阿德勒曾一针见血地指出：“一切人际关系的烦恼，都源于对别人的课题妄加干涉，或者自己的课题被别人干涉。”这就是心理学中“课题分离”的核心。\n\n如何判断课题是谁的？只需要问一个问题：“这个选择的后果最终由谁来承担？”\n\n朋友是否找到正确的求职方式，后果由他承担——这是他的课题。父母是否去医院，后果由他们承担——这是他们的课题。你选择怎样的生活节奏，从事什么工作——后果由你承担，这便是你的课题。\n\n当你想改变别人时，其实是在“越界”。你误以为插手是关心，实则是剥夺了对方试错、成长的权利。每个人都有自己的路要走，哪怕那条路在你看来布满荆棘。\n\n因羡慕他人而贬低自己时，其实是悄悄交出了人生的评分权。当你否定自己时，往往是在“弃权”。\n\n真正的成熟，是清醒地做好“课题分离”——少在别人的人生里修行自己，也不在自己的人生里强求他人。\n\n1.把别人还给别人，全然尊重他者命运。\n\n把他人的生命旅程看作一部你不能执笔，却可以欣赏的独立作品。\n\n当朋友选择了那条人迹罕至的小径，你要咽下那句“或许真的太冒险了！”，将其替换成“这条路或许很艰难，但如果你决定了，我会永远陪着你”。\n\n当你不赞同父母的观点时，温和地表达：“这是我目前所能给出的建议，但最终决定还是要靠你们自己。”\n\n正如家庭系统排列疗法的创始人伯特·海灵格所说：“我允许别人如他所是。我允许他有这样的所思所想，因为我知道，他本来就是这个样子。在他那里，他是对的。”\n\n尊重他人的课题，就是尊重他人的命运。\n\n2.把自己还给自己，独身走过全新天地。\n\n别人的地图，无法指引你走向自己的目的地。生活不是一张有标准答案的试卷，而是一片等待你探索的旷野。你是花，就全力绽放；你是树，就踏实扎根。节奏不同，没有先进、落后之说。\n\n最好的关系，不是藤蔓般共生缠绕，而是两棵独立的树木——彼此独立，又互相致意，在各自的位置上成长。\n\n在广袤的生命旷野里，你不必成为谁的答案，也不必把谁当成答案。终极的自由，是允许花成花，允许树成树，也允许你成为你自己。\n\n【心理止损练习】记录“越界干预”时刻\n\n记录一天中你试图说服他人或改变他人决定的次数和场合。\n\n晚上留出半小时进行复盘：\n\n哪些是真正必要的关心？哪些是虚假、冗余的焦虑？","chinese_trad":"你是否時常陷在這樣的心理拉扯裏，把自己搞得精疲力竭？\n\n一種是對別人——看不慣。\n\n你熬夜爲朋友整理了一份詳細的求職建議，對方卻只是草草掃了一眼，依舊用自己的老方法——海投簡歷。你感到一陣憋悶：“爲什麼他就是不聽我的？”\n\n父母一邊抱怨身體不舒服，一邊拒絕去醫院檢查。你焦急地勸說，換來的卻是：“我的身體我自己知道，你別管。”\n\n我們總認爲自己手裏的是“正解”，忍不住對別人的生活指手畫腳。\n\n另一種是對自己——比不過。\n\n看到同齡人財富自由，轉頭看自己還在租房、擠地鐵，瞬間覺得自己是個失敗者。看到朋友圈裏在“卷”，原本享受慢節奏的你開始慌了，懷疑自己是不是太不上進。\n\n你總拿着別人的尺子來丈量自己的生活，結果越量越焦慮。\n\n【洞察】煩惱源於課題的混淆\n\n爲什麼你既難以“允許別人”，也難以“允許自己”？\n\n心理學大師阿德勒曾一針見血地指出：“一切人際關係的煩惱，都源於對別人的課題妄加干涉，或者自己的課題被別人干涉。”這就是心理學中“課題分離”的核心。\n\n如何判斷課題是誰的？只需要問一個問題：“這個選擇的後果最終由誰來承擔？”\n\n朋友是否找到正確的求職方式，後果由他承擔——這是他的課題。父母是否去醫院，後果由他們承擔——這是他們的課題。你選擇怎樣的生活節奏，從事什麼工作——後果由你承擔，這便是你的課題。\n\n當你想改變別人時，其實是在“越界”。你誤以爲插手是關心，實則是剝奪了對方試錯、成長的權利。每個人都有自己的路要走，哪怕那條路在你看來佈滿荊棘。\n\n因羨慕他人而貶低自己時，其實是悄悄交出了人生的評分權。當你否定自己時，往往是在“棄權”。\n\n真正的成熟，是清醒地做好“課題分離”——少在別人的人生裏修行自己，也不在自己的人生裏強求他人。\n\n1.把別人還給別人，全然尊重他者命運。\n\n把他人的生命旅程看作一部你不能執筆，卻可以欣賞的獨立作品。\n\n當朋友選擇了那條人跡罕至的小徑，你要嚥下那句“或許真的太冒險了！”，將其替換成“這條路或許很艱難，但如果你決定了，我會永遠陪着你”。\n\n當你不贊同父母的觀點時，溫和地表達：“這是我目前所能給出的建議，但最終決定還是要靠你們自己。”\n\n正如家庭系統排列療法的創始人伯特·海靈格所說：“我允許別人如他所是。我允許他有這樣的所思所想，因爲我知道，他本來就是這個樣子。在他那裏，他是對的。”\n\n尊重他人的課題，就是尊重他人的命運。\n\n2.把自己還給自己，獨身走過全新天地。\n\n別人的地圖，無法指引你走向自己的目的地。生活不是一張有標準答案的試卷，而是一片等待你探索的曠野。你是花，就全力綻放；你是樹，就踏實紮根。節奏不同，沒有先進、落後之說。\n\n最好的關係，不是藤蔓般共生纏繞，而是兩棵獨立的樹木——彼此獨立，又互相致意，在各自的位置上成長。\n\n在廣袤的生命曠野裏，你不必成爲誰的答案，也不必把誰當成答案。終極的自由，是允許花成花，允許樹成樹，也允許你成爲你自己。\n\n【心理止損練習】記錄“越界干預”時刻\n\n記錄一天中你試圖說服他人或改變他人決定的次數和場合。\n\n晚上留出半小時進行復盤：\n\n哪些是真正必要的關心？哪些是虛假、冗餘的焦慮？","pinyin":"nǐ shì fǒu shí cháng xiàn zài zhè yàng de xīn lǐ lā chě lǐ ， bǎ zì jǐ gǎo dé jīng pí lì jié ？\n\nyī zhǒng shì duì bié rén — — bù guàn 。\n\nnǐ áo yè wèi péng yǒu zhěng lǐ le yī fèn xiáng xì de qiú zhí jiàn yì ， duì fāng què zhǐ shì cǎo cǎo sǎo le yī yǎn ， yī jiù yòng zì jǐ de lǎo fāng fǎ — — tóu jiǎn lì 。 。 gǎn dào yī zhèn biē mèn ：“ ： “ me tā jiù shì bù tīng wǒ de ？”\n\nfù mǔ yī biān bào yuàn shēn tǐ bù shū fú ， yī biān jù jué qù yī yuàn jiǎn chá 。 nǐ jiāo jí dì quàn shuō ， huàn lái de què shì ： “ de shēn tǐ wǒ zì jǐ zhī dào ， ， bié guǎn 。”\n\nwǒ men zǒng rèn wéi zì jǐ shǒu lǐ de shì “ zhèng jiě ” ， bú zhù duì bié rén de shēng huó zhǐ shǒu huà jiǎo 。\n\nlìng yī zhǒng shì duì zì jǐ — — bù guò 。\n\nkàn dào tóng líng rén cái fù zì yóu ， zhuǎn tóu kàn zì jǐ hái zài zū fáng 、 jǐ dì tiě ， shùn jiān jué de zì jǐ shì gè shī bài zhě 。 kàn dào péng yǒu quān lǐ zài “ juǎn ” ， běn xiǎng shòu màn jié zòu de nǐ kāi shǐ huāng le ， ， yí zì jǐ shì bú shì tài bù shàng jìn 。\n\nnǐ zǒng ná zhe bié rén de chǐ zi lái zhàng liáng zì jǐ de shēng huó ， jié guǒ yuè liàng yuè jiāo lǜ 。\n\n【 dòng chá 】 fán nǎo yuán yú kè tí de hùn xiáo\n\nwèi shén me nǐ jì nán yǐ “ yǔn xǔ bié rén ” ， nán yǐ “ “ xǔ zì jǐ ”？\n\nxīn lǐ xué dà shī ā dé lēi céng yī zhēn jiàn xiě dì zhǐ chū ： “ qiè rén jì guān xì de fán nǎo ， ， yuán yú duì bié rén de kè tí wàng jiā gān shè ， ， zhě zì jǐ de kè tí bèi bié rén gān shè 。” 。 ” shì xīn lǐ xué zhōng “ kè “ fēn lí ” de ” xīn 。\n\nrú hé pàn duàn kè tí shì shéi de ？ zhǐ xū yào wèn yí gè wèn tí ： “ ge xuǎn zé de hòu guǒ zuì zhōng yóu shuí lái chéng dān ？”\n\npéng yǒu shì fǒu zhǎo dào zhèng què de qiú zhí fāng shì ， hòu guǒ yóu tā chéng dān — — shì tā de kè tí 。 。 mǔ shì fǒu qù yī yuàn ， ， guǒ yóu tā men chéng dān —— — — tā men de kè tí 。 nǐ 。 zé zěn yàng de shēng huó jié zòu ， cóng ， shén me gōng zuò —— hòu — — nǐ chéng dān ， zhè biàn ， nǐ de kè tí 。\n\ndāng nǐ xiǎng gǎi biàn bié rén shí ， qí shí shì zài “ yuè jiè ” 。 wù yǐ wéi chā shǒu shì guān xīn ， ， zé shì bō duó le duì fāng shì cuò 、 、 zhǎng de quán lì 。 。 gè rén dōu yǒu zì jǐ de lù yào zǒu ， ， pà nà tiáo lù zài nǐ kàn lái bù mǎn jīng jí 。\n\nyīn xiàn mù tā rén ér biǎn dī zì jǐ shí ， qí shí shì qiāo qiāo jiāo chū le rén shēng de píng fēn quán 。 dāng nǐ fǒu dìng zì jǐ shí ， wǎng wǎng shì zài “ qì quán ”\n\nzhēn zhèng de chéng shú ， shì qīng xǐng dì zuò hǎo “ kè tí fēn lí ” — — bié rén de rén shēng lǐ xiū xíng zì jǐ ， yě ， zài zì jǐ de rén shēng lǐ qiǎng qiú tā rén 。\n\n1 . bié rén huán gěi bié rén ， ， rán zūn zhòng tā zhě mìng yùn 。\n\nbǎ tā rén de shēng mìng lǚ chéng kàn zuò yī bù nǐ bù néng zhí bǐ ， què kě yǐ xīn shǎng de dú lì zuò pǐn 。\n\ndāng péng yǒu xuǎn zé le nà tiáo rén jì hǎn zhì de xiǎo jìng ， nǐ yào yàn xià nà jù “ huò xǔ zhēn de tài mào xiǎn le ！ ” ， tì huàn chéng “ zhè “ lù huò xǔ hěn jiān nán ， dàn ， guǒ nǐ jué dìng le ， wǒ ， yǒng yuǎn péi zhe nǐ ”。\n\ndāng nǐ bù zàn tóng fù mǔ de guān diǎn shí ， wēn hé dì biǎo dá ： “ shì wǒ mù qián suǒ néng gěi chū de jiàn yì ， ， zuì zhōng jué dìng hái shì yào kào nǐ men zì jǐ 。”\n\nzhèng rú jiā tíng xì tǒng pái liè liáo fǎ de chuàng shǐ rén bó tè · hǎi líng gé suǒ shuō ： “ yǔn xǔ bié rén rú tā suǒ shì 。 。 yǔn xǔ tā yǒu zhè yàng de suǒ sī suǒ xiǎng ， ， wèi wǒ zhī dào ， ， běn lái jiù shì zhè ge yàng zi 。 。 tā nà lǐ ， ， shì duì de 。”\n\nzūn zhòng tā rén de kè tí ， jiù shì zūn zhòng tā rén de mìng yùn 。\n\n2 . zì jǐ huán gěi zì jǐ ， ， shēn zǒu guò quán xīn tiān dì 。\n\nbié rén de dì tú ， wú fǎ zhǐ yǐn nǐ zǒu xiàng zì jǐ de mù dì dì 。 shēng huó bú shì yī zhāng yǒu biāo zhǔn dá àn de shì juàn ， ér shì yī piàn děng dài nǐ tàn suǒ de kuàng yě 。 nǐ shì huā ， jiù quán lì zhàn fàng ； nǐ shì shù ， jiù tà shí zhā gēn 。 jié zòu bù tóng ， méi yǒu xiān jìn 、 luò hòu zhī shuō 。\n\nzuì hǎo de guān xì ， bú shì téng wàn bān gòng shēng chán rào ， ér shì liǎng kē dú lì de shù mù — — cǐ dú lì ， ， hù xiāng zhì yì ， ， gè zì de wèi zhì shàng chéng zhǎng 。\n\nzài guǎng mào de shēng mìng kuàng yě lǐ ， nǐ bù bì chéng wéi shéi de dá àn ， yě bù bì bǎ shuí dàng chéng dá àn 。 zhōng jí de zì yóu ， shì yǔn xǔ huā chéng huā ， yǔn xǔ shù chéng shù ， yě yǔn xǔ nǐ chéng wéi nǐ zì jǐ 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 jì lù “ yuè jiè gān yù ” shí kè\n\njì lù yī tiān zhōng nǐ shì tú shuō fú tā rén huò gǎi biàn tā rén jué dìng de cì shù hé chǎng hé 。\n\nwǎn shàng liú chū bàn xiǎo shí jìn xíng fù pán ：\n\nnǎ xiē shì zhēn zhèng bì yào de guān xīn ？ nǎ xiē shì xū jiǎ 、 rǒng yú de jiāo lǜ ？","ruby_html":"

你nǐ是shì否fǒu时shí常cháng陷xiàn在zài这zhè样yàng的de心xīn理lǐ拉lā扯chě里lǐ，把bǎ自zì己jǐ搞gǎo得dé精jīng疲pí力lì竭jié？

一yī种zhǒng是shì对duì别bié人rén——看bù不guàn惯。

你nǐ熬áo夜yè为wèi朋péng友yǒu整zhěng理lǐ了le一yī份fèn详xiáng细xì的de求qiú职zhí建jiàn议yì，对duì方fāng却què只zhǐ是shì草cǎo草cǎo扫sǎo了le一yī眼yǎn，依yī旧jiù用yòng自zì己jǐ的de老lǎo方fāng法fǎ——海tóu投jiǎn简lì历。。你gǎn感dào到yī一zhèn阵biē憋mèn闷：“：“为me什tā么jiù他shì就bù是tīng不wǒ听de我？”

父fù母mǔ一yī边biān抱bào怨yuàn身shēn体tǐ不bù舒shū服fú，一yī边biān拒jù绝jué去qù医yī院yuàn检jiǎn查chá。你nǐ焦jiāo急jí地dì劝quàn说shuō，换huàn来lái的de却què是shì：“我de的shēn身tǐ体wǒ我zì自jǐ己zhī知dào道，，你bié别guǎn管。”

我wǒ们men总zǒng认rèn为wéi自zì己jǐ手shǒu里lǐ的de是shì“正zhèng解jiě”，忍bú不zhù住duì对bié别rén人de的shēng生huó活zhǐ指shǒu手huà画jiǎo脚。

另lìng一yī种zhǒng是shì对duì自zì己jǐ——比bù不guò过。

看kàn到dào同tóng龄líng人rén财cái富fù自zì由yóu，转zhuǎn头tóu看kàn自zì己jǐ还hái在zài租zū房fáng、挤jǐ地dì铁tiě，瞬shùn间jiān觉jué得de自zì己jǐ是shì个gè失shī败bài者zhě。看kàn到dào朋péng友yǒu圈quān里lǐ在zài“卷juǎn”，原běn本xiǎng享shòu受màn慢jié节zòu奏de的nǐ你kāi开shǐ始huāng慌le了，，怀yí疑zì自jǐ己shì是bú不shì是tài太bù不shàng上jìn进。

你nǐ总zǒng拿ná着zhe别bié人rén的de尺chǐ子zi来lái丈zhàng量liáng自zì己jǐ的de生shēng活huó，结jié果guǒ越yuè量liàng越yuè焦jiāo虑lǜ。

【洞dòng察chá】烦fán恼nǎo源yuán于yú课kè题tí的de混hùn淆xiáo

为wèi什shén么me你nǐ既jì难nán以yǐ“允yǔn许xǔ别bié人rén”，也nán难yǐ以““允xǔ许zì自jǐ己”？

心xīn理lǐ学xué大dà师shī阿ā德dé勒lēi曾céng一yī针zhēn见jiàn血xiě地dì指zhǐ出chū：“一qiè切rén人jì际guān关xì系de的fán烦nǎo恼，，都yuán源yú于duì对bié别rén人de的kè课tí题wàng妄jiā加gān干shè涉，，或zhě者zì自jǐ己de的kè课tí题bèi被bié别rén人gān干shè涉。”。”这shì就xīn是lǐ心xué理zhōng学“中kè“课fēn题lí分”离de”的xīn核。

如rú何hé判pàn断duàn课kè题tí是shì谁shéi的de？只zhǐ需xū要yào问wèn一yí个gè问wèn题tí：“这ge个xuǎn选zé择de的hòu后guǒ果zuì最zhōng终yóu由shuí谁lái来chéng承dān担？”

朋péng友yǒu是shì否fǒu找zhǎo到dào正zhèng确què的de求qiú职zhí方fāng式shì，后hòu果guǒ由yóu他tā承chéng担dān——这shì是tā他de的kè课tí题。。父mǔ母shì是fǒu否qù去yī医yuàn院，，后guǒ果yóu由tā他men们chéng承dān担————这tā是men他de们kè的tí课。题nǐ。你zé选zěn择yàng怎de样shēng的huó生jié活zòu节，奏cóng，从shén事me什gōng么zuò工——作hòu——后nǐ果chéng由dān你，承zhè担biàn，这nǐ便de是kè你tí的。

当dāng你nǐ想xiǎng改gǎi变biàn别bié人rén时shí，其qí实shí是shì在zài“越yuè界jiè”。你wù误yǐ以wéi为chā插shǒu手shì是guān关xīn心，，实zé则shì是bō剥duó夺le了duì对fāng方shì试cuò错、、成zhǎng长de的quán权lì利。。每gè个rén人dōu都yǒu有zì自jǐ己de的lù路yào要zǒu走，，哪pà怕nà那tiáo条lù路zài在nǐ你kàn看lái来bù布mǎn满jīng荆jí棘。

因yīn羡xiàn慕mù他tā人rén而ér贬biǎn低dī自zì己jǐ时shí，其qí实shí是shì悄qiāo悄qiāo交jiāo出chū了le人rén生shēng的de评píng分fēn权quán。当dāng你nǐ否fǒu定dìng自zì己jǐ时shí，往wǎng往wǎng是shì在zài“弃qì权quán”

真zhēn正zhèng的de成chéng熟shú，是shì清qīng醒xǐng地dì做zuò好hǎo“课kè题tí分fēn离lí”——少bié在rén别de人rén的shēng人lǐ生xiū里xíng修zì行jǐ自，己yě，也zài不zì在jǐ自de己rén的shēng人lǐ生qiǎng里qiú强tā求rén他。

1.把bié别rén人huán还gěi给bié别rén人，，全rán然zūn尊zhòng重tā他zhě者mìng命yùn运。

把bǎ他tā人rén的de生shēng命mìng旅lǚ程chéng看kàn作zuò一yī部bù你nǐ不bù能néng执zhí笔bǐ，却què可kě以yǐ欣xīn赏shǎng的de独dú立lì作zuò品pǐn。

当dāng朋péng友yǒu选xuǎn择zé了le那nà条tiáo人rén迹jì罕hǎn至zhì的de小xiǎo径jìng，你nǐ要yào咽yàn下xià那nà句jù“或huò许xǔ真zhēn的de太tài冒mào险xiǎn了le！”，将tì其huàn替chéng换“成zhè“这lù条huò路xǔ或hěn许jiān很nán艰，难dàn，但guǒ如nǐ果jué你dìng决le定，了wǒ，我yǒng会yuǎn永péi远zhe陪nǐ着”。

当dāng你nǐ不bù赞zàn同tóng父fù母mǔ的de观guān点diǎn时shí，温wēn和hé地dì表biǎo达dá：“这shì是wǒ我mù目qián前suǒ所néng能gěi给chū出de的jiàn建yì议，，但zuì最zhōng终jué决dìng定hái还shì是yào要kào靠nǐ你men们zì自jǐ己。”

正zhèng如rú家jiā庭tíng系xì统tǒng排pái列liè疗liáo法fǎ的de创chuàng始shǐ人rén伯bó特tè·海hǎi灵líng格gé所suǒ说shuō：“我yǔn允xǔ许bié别rén人rú如tā他suǒ所shì是。。我yǔn允xǔ许tā他yǒu有zhè这yàng样de的suǒ所sī思suǒ所xiǎng想，，因wèi为wǒ我zhī知dào道，，他běn本lái来jiù就shì是zhè这ge个yàng样zi子。。在tā他nà那lǐ里，，他shì是duì对de的。”

尊zūn重zhòng他tā人rén的de课kè题tí，就jiù是shì尊zūn重zhòng他tā人rén的de命mìng运yùn。

2.把zì自jǐ己huán还gěi给zì自jǐ己，，独shēn身zǒu走guò过quán全xīn新tiān天dì地。

别bié人rén的de地dì图tú，无wú法fǎ指zhǐ引yǐn你nǐ走zǒu向xiàng自zì己jǐ的de目mù的dì地dì。生shēng活huó不bú是shì一yī张zhāng有yǒu标biāo准zhǔn答dá案àn的de试shì卷juàn，而ér是shì一yī片piàn等děng待dài你nǐ探tàn索suǒ的de旷kuàng野yě。你nǐ是shì花huā，就jiù全quán力lì绽zhàn放fàng；你nǐ是shì树shù，就jiù踏tà实shí扎zhā根gēn。节jié奏zòu不bù同tóng，没méi有yǒu先xiān进jìn、落luò后hòu之zhī说shuō。

最zuì好hǎo的de关guān系xì，不bú是shì藤téng蔓wàn般bān共gòng生shēng缠chán绕rào，而ér是shì两liǎng棵kē独dú立lì的de树shù木mù——彼cǐ此dú独lì立，，又hù互xiāng相zhì致yì意，，在gè各zì自de的wèi位zhì置shàng上chéng成zhǎng长。

在zài广guǎng袤mào的de生shēng命mìng旷kuàng野yě里lǐ，你nǐ不bù必bì成chéng为wéi谁shéi的de答dá案àn，也yě不bù必bì把bǎ谁shuí当dàng成chéng答dá案àn。终zhōng极jí的de自zì由yóu，是shì允yǔn许xǔ花huā成chéng花huā，允yǔn许xǔ树shù成chéng树shù，也yě允yǔn许xǔ你nǐ成chéng为wéi你nǐ自zì己jǐ。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】记jì录lù“越yuè界jiè干gān预yù”时shí刻kè

记jì录lù一yī天tiān中zhōng你nǐ试shì图tú说shuō服fú他tā人rén或huò改gǎi变biàn他tā人rén决jué定dìng的de次cì数shù和hé场chǎng合hé。

晚wǎn上shàng留liú出chū半bàn小xiǎo时shí进jìn行xíng复fù盘pán：

哪nǎ些xiē是shì真zhēn正zhèng必bì要yào的de关guān心xīn？哪nǎ些xiē是shì虚xū假jiǎ、冗rǒng余yú的de焦jiāo虑lǜ？

","vietnamese":"Bạn có thường xuyên bị mắc kẹt trong kiểu lôi kéo tâm lý này và khiến bản thân kiệt sức không?\n\nMột là không thích người khác.\n\nBạn đã thức khuya để soạn một bản đề xuất tìm việc chi tiết cho bạn mình nhưng người kia chỉ nhìn lướt qua và vẫn sử dụng phương pháp cũ của bạn - sơ yếu lý lịch ở nước ngoài. Bạn cảm thấy chán nản: “Tại sao anh ấy không nghe lời mình?”\n\nCha mẹ phàn nàn vì cảm thấy không khỏe nhưng từ chối đến bệnh viện khám. Bạn lo lắng thuyết phục nhưng điều bạn nhận lại chỉ là: “Tôi biết rõ cơ thể của mình nên đừng lo lắng”.\n\nChúng ta luôn nghĩ rằng những gì mình có chính là “câu trả lời đúng” và không thể không chỉ trích cuộc sống của người khác.\n\nNgười kia là của chính bạn - bạn không thể so sánh được.\n\nKhi nhìn thấy sự giàu có và tự do của những người bạn cùng trang lứa, tôi nhìn lại và thấy mình vẫn đang thuê một căn hộ và đi tàu điện ngầm, và ngay lập tức tôi cảm thấy mình như một kẻ thua cuộc. Nhìn thấy sự \"lăn lộn\" trong vòng tròn bạn bè của mình, bạn vốn thích nhịp độ chậm rãi bắt đầu hoảng sợ và tự hỏi liệu mình có quá thiếu động lực hay không.\n\nBạn luôn dùng thước đo của người khác để đo lường cuộc đời của chính mình, càng đo lường bạn càng lo lắng.\n\n✦ [ĐỘT PHÁ NHẬN THỨC]\nRắc rối nảy sinh từ sự nhầm lẫn về chủ đề\nTại sao việc cho phép người khác cũng như cho phép chính mình lại khó đến vậy?\nAdler, bậc thầy về tâm lý học, đã từng chỉ ra một cách thẳng thắn: “Mọi rắc rối trong mối quan hệ giữa các cá nhân đều bắt nguồn từ việc can thiệp vào chủ đề của người khác hoặc can thiệp vào chủ đề của chính mình”. Đây chính là cốt lõi của việc “tách chủ thể” trong tâm lý học.\nLàm thế nào để xác định chủ đề đó là của ai? Chỉ cần hỏi một câu: “Cuối cùng ai sẽ chịu hậu quả của sự lựa chọn này?”\nViệc một người bạn có tìm được cách xin việc phù hợp hay không là trách nhiệm của anh ấy - đây là nhiệm vụ của anh ấy. Cha mẹ có đến bệnh viện hay không là trách nhiệm của họ - đó là chuyện của họ. Bạn chọn nhịp sống như thế nào, bạn làm loại công việc gì - bạn phải chịu trách nhiệm về hậu quả, đây là nhiệm vụ của bạn.\nKhi bạn muốn thay đổi người khác, thực ra bạn đang “vượt quá giới hạn”. Bạn lầm tưởng rằng can thiệp là quan tâm, nhưng thực tế là bạn đang tước đi quyền được thử, sai sót và phát triển của đối phương. Mỗi người đều có con đường riêng để đi, ngay cả khi con đường đó đối với bạn dường như đầy chông gai.\nKhi bạn coi thường bản thân vì ghen tị với người khác, thực chất là bạn đang âm thầm trao lại quyền đánh giá cuộc sống của mình. Khi bạn phủ nhận chính mình, bạn thường \"bỏ cuộc\".\nTrưởng thành thực sự là phải tỉnh táo và làm tốt việc “phân công” - trau dồi bản thân ít hơn trong cuộc sống của người khác, không ép buộc người khác vào cuộc sống của mình.\n1. Trả lại người khác cho người khác và hoàn toàn tôn trọng số phận của người khác.\nHãy coi hành trình cuộc đời của người khác như một tác phẩm độc lập mà bạn không thể viết nhưng có thể đánh giá cao.\nKhi bạn của bạn chọn con đường ít người đi hơn, bạn phải nuốt câu “Có lẽ mạo hiểm quá!” và thay thế bằng \"Con đường này có thể khó khăn, nhưng nếu bạn quyết định, tôi sẽ luôn ở bên bạn\".\nKhi bạn không đồng tình với quan điểm của cha mẹ, hãy nhẹ nhàng bày tỏ: “Đây là lời khuyên tôi có thể đưa ra lúc này, nhưng quyết định cuối cùng vẫn là ở bạn”.\nNhư Bert Hellinger, người sáng lập liệu pháp điều chỉnh hệ thống gia đình, đã nói: \"Tôi cho phép người khác được là chính mình. Tôi cho phép họ suy nghĩ và suy nghĩ như họ, bởi vì tôi biết họ chính là như vậy. Trong trường hợp của anh ấy, anh ấy đã đúng.\"\nVấn đề tôn trọng người khác chính là tôn trọng số phận của người khác.\n2. Hãy trở lại với chính mình và bước qua một thế giới mới một mình.\nBản đồ của người khác không thể hướng dẫn bạn đến đích. Cuộc sống không phải là một bài kiểm tra với đáp án chuẩn mực mà là một vùng hoang dã đang chờ bạn khám phá. Nếu bạn là một bông hoa, hãy nở rộ bằng tất cả sức lực của mình; nếu bạn là một cái cây, hãy bén rễ thật chắc chắn. Nhịp điệu khác nhau, không có cái gọi là tiến hay lùi.\nMối quan hệ tốt nhất không phải là sự vướng víu cộng sinh như cây nho, mà là hai cây độc lập - độc lập với nhau nhưng cũng tỏ lòng tôn kính lẫn nhau, phát triển ở vị trí tương ứng.\nTrong sự hoang dã rộng lớn của cuộc sống, bạn không cần phải là câu trả lời của bất kỳ ai và bạn không cần phải coi ai là câu trả lời. Sự tự do tối thượng là để hoa trở thành hoa, cho phép cây trở thành cây và cho phép bạn là chính mình.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\nGhi lại những khoảnh khắc “can thiệp xuyên biên giới”\nGhi lại những thời điểm và dịp trong ngày khi bạn cố gắng thuyết phục người khác hoặc thay đổi quyết định của họ.\nDành nửa giờ vào buổi tối để ôn tập:\nNhững mối quan tâm thực sự cần thiết là gì? Những lo lắng sai lầm và dư thừa là gì?","english":"Do you often get stuck in this kind of psychological pull and make yourself exhausted?\n\nOne is to dislike others.\n\nYou stayed up late to compile a detailed job search proposal for your friend, but the other person just glanced at it and still used your old method-overseas resume. You feel depressed: \"Why doesn't he listen to me?\"\n\nThe parents complained of feeling unwell but refused to go to the hospital for examination. You persuaded anxiously, but what you got in return was: \"I know my body myself, so don't worry about it.\"\n\nWe always think that what we have is the “right answer” and can’t help but point fingers at other people’s lives.\n\nThe other is to yourself - you can't compare.\n\nWhen I see the wealth and freedom of my peers, I look back and see that I am still renting an apartment and taking the subway, and I instantly feel like a loser. Seeing the \"rolling\" in your circle of friends, you who originally enjoyed the slow pace start to panic and wonder if you are too unmotivated.\n\nYou always use other people's rulers to measure your own life, and the more you measure, the more anxious you become.\n\n✦ [PSYCHOLOGICAL INSIGHT]\nTroubles arise from confusion about topics\nWhy is it so hard for you to give permission to others as well as to give yourself permission?\nAdler, the master of psychology, once pointedly pointed out: \"All troubles in interpersonal relationships stem from interference in other people's subjects, or interference in one's own subjects.\" This is the core of \"separation of subjects\" in psychology.\nHow to determine whose topic it is? Just ask one question: \"Who will ultimately bear the consequences of this choice?\"\nWhether or not a friend finds the right way to apply for a job is his responsibility - this is his task. Whether the parents go to the hospital or not is their responsibility - that is their issue. What kind of pace of life you choose, what kind of work you do - you are responsible for the consequences, this is your task.\nWhen you want to change others, you are actually \"crossing the line.\" You mistakenly think that interfering is caring, but in fact you are depriving the other party of the right to trial and error and grow. Everyone has their own way to go, even if that road seems to you to be full of thorns.\nWhen you belittle yourself because you envy others, you are actually quietly handing over the right to rate your life. When you deny yourself, you are often \"giving up.\"\nTrue maturity is to be clear-headed and do a good job of \"separating tasks\" - to cultivate yourself less in other people's lives, and not to force others on your own life.\n1. Return others to others and fully respect the fate of others.\nThink of other people's life journeys as an independent work that you can't write, but can appreciate.\nWhen your friend chooses the less traveled path, you have to swallow the phrase \"Maybe it's too risky!\" and replace it with \"This road may be difficult, but if you decide, I will always be with you.\"\nWhen you disagree with a parent's point of view, gently express: \"This is the advice I can give at this time, but the final decision is still up to you.\"\nAs Bert Hellinger, the founder of family systems alignment therapy, said: \"I allow others to be who they are. I allow them to think and think as they do, because I know that is what they are. In his case, he is right.\"\nThe issue of respecting others is to respect the fate of others.\n2. Give yourself back to yourself and walk through a new world alone.\nSomeone else's map cannot guide you to your destination. Life is not a test paper with standard answers, but a wilderness waiting for you to explore. If you are a flower, bloom with all your strength; if you are a tree, take root firmly. The rhythms are different, and there is no such thing as advanced or backward.\nThe best relationship is not a symbiotic entanglement like a vine, but two independent trees - independent of each other, but also paying tribute to each other, growing in their respective positions.\nIn the vast wilderness of life, you don’t have to be anyone’s answer, and you don’t have to regard anyone as the answer. The ultimate freedom is allowing flowers to become flowers, allowing trees to become trees, and allowing you to be yourself.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nDocumenting “cross-border intervention” moments\nRecord the times and occasions during the day when you tried to persuade others or change their decisions.\nSet aside half an hour in the evening for review:\nWhat are the truly necessary concerns? What are false and redundant anxieties?","title_zh_trad":"允許自己做自己，允許別人做別人","chapter_title_zh_trad":"Chapter 06 終極釋懷：輕舟已過萬重山","insight_zh_trad":"為什麼你既難以“允許別人”，也難以“允許自己”？\n心理學大師阿德勒曾一針見血地指出：“一切人際關係的煩惱，都源於對別人的課題妄加干涉，或者自己的課題被別人干涉。”這就是心理學中“課題分離”的核心。\n如何判斷課題是誰的？只需要問一個問題：“這個選擇的後果最終由誰來承擔？”\n朋友是否找到正確的求職方式，後果由他承擔——這是他的課題。父母是否去醫院，後果由他們承擔——這是他們的課題。你選擇怎樣的生活節奏，從事什麼工作——後果由你承擔，這便是你的課題。\n當你想改變別人時，其實是在“越界”。你誤以為插手是關心，實則是剝奪了對方試錯、成長的權利。每個人都有自己的路要走，哪怕那條路在你看來佈滿荊棘。\n因羨慕他人而貶低自己時，其實是悄悄交出了人生的評分權。當你否定自己時，往往是在“棄權”。\n真正的成熟，是清醒地做好“課題分離”——少在別人的人生裡修行自己，也不在自己的人生裡強求他人。\n1.把別人還給別人，全然尊重他者命運。\n把他人的生命旅程看作一部你不能執筆，卻可以欣賞的獨立作品。\n當朋友選擇了那條人跡罕至的小徑，你要嚥下那句“或許真的太冒險了！”，將其替換成“這條路或許很艱難，但如果你決定了，我會永遠陪著你”。\n當你不贊同父母的觀點時，溫和地表達：“這是我目前所能給出的建議，但最終決定還是要靠你們自己。”\n正如家庭系統排列療法的創始人伯特·海靈格所說：“我允許別人如他所是。我允許他有這樣的所思所想，因為我知道，他本來就是這個樣子。在他那裡，他是對的。”\n尊重他人的課題，就是尊重他人的命運。\n2.把自己還給自己，獨身走過全新天地。\n別人的地圖，無法指引你走向自己的目的地。生活不是一張有標準答案的試卷，而是一片等待你探索的曠野。你是花，就全力綻放；你是樹，就踏實紮根。節奏不同，沒有先進、落後之說。\n最好的關係，不是藤蔓般共生纏繞，而是兩棵獨立的樹木——彼此獨立，又互相致意，在各自的位置上成長。\n在廣袤的生命曠野裡，你不必成為誰的答案，也不必把誰當成答案。終極的自由，是允許花成花，允許樹成樹，也允許你成為你自己。","exercise_zh_trad":"記錄一天中你試圖說服他人或改變他人決定的次數和場合。\n晚上留出半小時進行復盤：\n哪些是真正必要的關心？哪些是虛假、冗餘的焦慮？"},{"id":60,"section_number":60,"chapter_id":6,"chapter_title_zh":"Chapter 06 终极释怀：轻舟已过万重山","chapter_title_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu —— Thuyền Nhẹ Đã Qua Vạn Trùng Núi","chapter_short_vi":"Chương 6: Buông Bỏ Tối Hậu","title_zh":"结语　在不可重来的人生里，爱自己","title_vi":"Kết luận: Trong cuộc đời không thể lặp lại, hãy yêu lấy chính mình","title_en":"Conclusion: In a life that cannot be repeated, love yourself","chinese_simp":"你总以为人生是一场漫长的考试，每道题都必须做，每个“为什么”都必须找到答案。你拿着过去的考卷反复涂改，向沉默的人追问解释，向犹疑的人索要坚定，却唯独忘了——人生没有重考，也没有彩排。\n\n这本书写到这里，笔者其实只想说一件事：\n\n在不可重来的一生里，爱自己，这不是选项，而是唯一清醒的活法。\n\n### 止损的终极意义，是“腾挪”\n\n一路上，我们探讨了沉没成本，厘清了情绪边界，阐明了任何关系都会有终结。你或许会问：“为什么要费这么大力气去‘止损’？”难道仅仅是为了活得精明，避免痛苦吗？\n\n不是的。止损的意义，不是为了算计，而是为了“腾挪”。\n\n腾出空间，摆上你喜欢的鲜花；腾出时间，沉入生命的河流；腾出心房，去爱具体的、真挚的人。\n\n从前种种，譬如昨日死；从后种种，譬如今日生。\n\n### 爱自己，是对生命最高的投资\n\n从前，你以为爱自己是尽情地消费——是买一只名牌包，吃一顿精致大餐，开启一场随机旅行。而现在，你应该明白，真正的爱自己，是一种清醒的投资。是在认清“人生只有一次，且无法重来”的真相后，依然选择热气腾腾地生活。\n\n它意味着：\n\n停止对过去的诘问——不再用“如果当初”折磨自己。既然无法修改剧本，就把手里所有的筹码押在“此时此刻”。\n\n接纳自身的残缺——原谅那个曾经因为认知局限而犯错的自己。深夜痛哭的时刻，也是你生命的一部分。\n\n做自己的第一责任人——不再等待别人的拯救，不再乞求别人的认可。你想去的远方，自己买票；你想要的快乐，自己创造。\n\n### 请你从这一秒开始\n\n这本书所能提供给你的，不是一份标准的答案，而是一个“心理止损工具箱”。你可以用它按下情绪的静音键，关掉关系的消耗模式，重建生活的秩序感。\n\n但工具只有在被使用时，才有意义。\n\n请你——从今天起，此时此刻——开始使用它。不必等到伤口完全愈合才出发，而是带着伤，也能稳稳地往前走。不必等到变好了才爱自己，而是在爱的过程中，慢慢变好。\n\n有些事，不需要答案。\n\n有些人，不需要再见。\n\n有些路，不需要回头。\n\n### 你的人生，是新的\n\n人生不是轨道，是旷野。你不是旅客，你是拓荒者。\n\n愿你在不可重来的一生里：\n\n尊重自己的感受，捍卫自己的节奏，深爱不完美却真实的自己。\n\n从合上这一页开始，你的人生，是新的。\n\n【心理止损练习】自我契约\n\n我承诺：从此刻起，不为打翻的牛奶哭泣，也不为明日的风雨过度忧虑。\n\n在仅此一次的人生里，我将完全忠诚于自己的感受，热烈而清醒地爱那个不完美却真实的自己，尽情、尽兴、尽心地生活。\n\n承诺人：\n\n日期：年 月 日\n\n轻舟已过万重山。\n\n而你，就是自己的岸。\n\n作者写于\n\n二〇二六年春","chinese_trad":"你總以爲人生是一場漫長的考試，每道題都必須做，每個“爲什麼”都必須找到答案。你拿着過去的考卷反覆塗改，向沉默的人追問解釋，向猶疑的人索要堅定，卻唯獨忘了——人生沒有重考，也沒有彩排。\n\n這本書寫到這裏，筆者其實只想說一件事：\n\n在不可重來的一生裏，愛自己，這不是選項，而是唯一清醒的活法。\n\n### 止損的終極意義，是“騰挪”\n\n一路上，我們探討了沉沒成本，釐清了情緒邊界，闡明瞭任何關係都會有終結。你或許會問：“爲什麼要費這麼大力氣去‘止損’？”難道僅僅是爲了活得精明，避免痛苦嗎？\n\n不是的。止損的意義，不是爲了算計，而是爲了“騰挪”。\n\n騰出空間，擺上你喜歡的鮮花；騰出時間，沉入生命的河流；騰出心房，去愛具體的、真摯的人。\n\n從前種種，譬如昨日死；從後種種，譬如今日生。\n\n### 愛自己，是對生命最高的投資\n\n從前，你以爲愛自己是盡情地消費——是買一隻名牌包，喫一頓精緻大餐，開啓一場隨機旅行。而現在，你應該明白，真正的愛自己，是一種清醒的投資。是在認清“人生只有一次，且無法重來”的真相後，依然選擇熱氣騰騰地生活。\n\n它意味着：\n\n停止對過去的詰問——不再用“如果當初”折磨自己。既然無法修改劇本，就把手裏所有的籌碼押在“此時此刻”。\n\n接納自身的殘缺——原諒那個曾經因爲認知侷限而犯錯的自己。深夜痛哭的時刻，也是你生命的一部分。\n\n做自己的第一責任人——不再等待別人的拯救，不再乞求別人的認可。你想去的遠方，自己買票；你想要的快樂，自己創造。\n\n### 請你從這一秒開始\n\n這本書所能提供給你的，不是一份標準的答案，而是一個“心理止損工具箱”。你可以用它按下情緒的靜音鍵，關掉關係的消耗模式，重建生活的秩序感。\n\n但工具只有在被使用時，纔有意義。\n\n請你——從今天起，此時此刻——開始使用它。不必等到傷口完全癒合纔出發，而是帶着傷，也能穩穩地往前走。不必等到變好了才愛自己，而是在愛的過程中，慢慢變好。\n\n有些事，不需要答案。\n\n有些人，不需要再見。\n\n有些路，不需要回頭。\n\n### 你的人生，是新的\n\n人生不是軌道，是曠野。你不是旅客，你是拓荒者。\n\n願你在不可重來的一生裏：\n\n尊重自己的感受，捍衛自己的節奏，深愛不完美卻真實的自己。\n\n從合上這一頁開始，你的人生，是新的。\n\n【心理止損練習】自我契約\n\n我承諾：從此刻起，不爲打翻的牛奶哭泣，也不爲明日的風雨過度憂慮。\n\n在僅此一次的人生裏，我將完全忠誠於自己的感受，熱烈而清醒地愛那個不完美卻真實的自己，盡情、盡興、盡心地生活。\n\n承諾人：\n\n日期：年 月 日\n\n輕舟已過萬重山。\n\n而你，就是自己的岸。\n\n作者寫於\n\n二〇二六年春","pinyin":"nǐ zǒng yǐ wéi rén shēng shì yī cháng màn cháng de kǎo shì ， měi dào tí dōu bì xū zuò ， měi gè “ wèi shén me ” dōu bì xū zhǎo dào dá àn 。 nǐ ná zhe guò qù de kǎo juàn fǎn fù tú gǎi ， xiàng chén mò de rén zhuī wèn jiě shì ， xiàng yóu yí de rén suǒ yào jiān dìng ， què wéi dú wàng le — — shēng méi yǒu zhòng kǎo ， ， méi yǒu cǎi pái 。\n\nzhè běn shū xiě dào zhè lǐ ， bǐ zhě qí shí zhǐ xiǎng shuō yī jiàn shì ：\n\nzài bù kě zhòng lái de yī shēng lǐ ， ài zì jǐ ， zhè bú shì xuǎn xiàng ， ér shì wéi yī qīng xǐng de huó fǎ 。\n\n# # # zhōng jí yì yì ， shì “ ， nuó “\n\nyī lù shàng ， wǒ men tàn tǎo le chén mò chéng běn ， lí qīng le qíng xù biān jiè ， chǎn míng liǎo rèn hé guān xì dū huì yǒu zhōng jié 。 nǐ huò xǔ huì wèn ： “ shén me yào fèi zhè me dà lì qì qù ‘ ‘ sǔn ’？” ’ ？ ” jǐn shì wèi le huó dé jīng míng ， bì miǎn ， kǔ ma ？\n\nbú shì de 。 zhǐ sǔn de yì yì ， bú shì wèi le suàn jì ， ér shì wèi le “ téng nuó ”\n\nténg chū kōng jiān ， bǎi shàng nǐ xǐ huān de xiān huā ； téng chū shí jiān ， chén rù shēng mìng de hé liú ； téng chū xīn fáng ， qù ài jù tǐ de 、 zhēn zhì de rén 。\n\ncóng qián zhǒng zhǒng ， pì rú zuó rì sǐ ； cóng hòu zhǒng zhǒng ， pì rú jīn rì shēng 。\n\n# # # ， shì duì ， mìng zuì gāo de tóu zī\n\ncóng qián ， nǐ yǐ wéi ài zì jǐ shì jìn qíng dì xiāo fèi — — mǎi yī zhī míng pái bāo ， ， yī dùn jīng zhì dà cān ， ， qǐ yī cháng suí jī lǚ xíng 。 。 xiàn zài ， ， yīng gāi míng bái ， ， zhèng de ài zì jǐ ， ， yī zhǒng qīng xǐng de tóu zī 。 。 zài rèn qīng “ “ shēng zhǐ yǒu yī cì ， ， wú fǎ zhòng lái ” ” zhēn xiàng hòu ， ， rán xuǎn zé rè qì téng téng dì shēng huó 。\n\ntā yì wèi zhe ：\n\ntíng zhǐ duì guò qù de jié wèn — — zài yòng “ “ guǒ dāng chū ” ” mó zì jǐ 。 。 rán wú fǎ xiū gǎi jù běn ， ， bǎ shǒu lǐ suǒ yǒu de chóu mǎ yā zài “ “ shí cǐ kè ”。\n\njiē nà zì shēn de cán quē — — liàng nà ge céng jīng yīn wèi rèn zhī jú xiàn ér fàn cuò de zì jǐ 。 。 yè tòng kū de shí kè ， ， shì nǐ shēng mìng de yī bù fèn 。\n\nzuò zì jǐ de dì yī zé rèn rén — — zài děng dài bié rén de zhěng jiù ， ， zài qǐ qiú bié rén de rèn kě 。 。 xiǎng qù de yuǎn fāng ， ， jǐ mǎi piào ； ； xiǎng yào de kuài lè ， ， jǐ chuàng zào 。\n\n# # # zhè yī miǎo kāi shǐ\n\nzhè běn shū suǒ néng tí gōng gěi nǐ de ， bú shì yī fèn biāo zhǔn de dá àn ， ér shì yí gè “ xīn lǐ zhǐ sǔn gōng jù xiāng ” 。 kě yǐ yòng tā àn xià qíng xù de jìng yīn jiàn ， ， diào guān xì de xiāo hào mó shì ， ， jiàn shēng huó de zhì xù gǎn 。\n\ndàn gōng jù zhǐ yǒu zài bèi shǐ yòng shí ， cái yǒu yì yì 。\n\nqǐng nǐ — — jīn tiān qǐ ， ， shí cǐ kè —— — — shǐ yòng tā 。 bù 。 děng dào shāng kǒu wán quán yù hé cái chū fā ， ér ， dài zhe shāng ， yě ， wěn wěn dì wǎng qián zǒu 。 bù 。 děng dào biàn hǎo le cái ài zì jǐ ， ér ， zài ài de guò chéng zhōng ， màn ， biàn hǎo 。\n\nyǒu xiē shì ， bù xū yào dá àn 。\n\nyǒu xiē rén ， bù xū yào zài jiàn 。\n\nyǒu xiē lù ， bù xū yào huí tóu 。\n\n# # # shēng ， shì xīn ，\n\nrén shēng bú shì guǐ dào ， shì kuàng yě 。 nǐ bú shì lǚ kè ， nǐ shì tuò huāng zhě 。\n\nyuàn nǐ zài bù kě zhòng lái de yī shēng lǐ ：\n\nzūn zhòng zì jǐ de gǎn shòu ， hàn wèi zì jǐ de jié zòu ， shēn ài bù wán měi què zhēn shí de zì jǐ 。\n\ncóng hé shàng zhè yī yè kāi shǐ ， nǐ de rén shēng ， shì xīn de 。\n\n【 xīn lǐ zhǐ sǔn liàn xí 】 zì wǒ qì yuē\n\nwǒ chéng nuò ： cóng cǐ kè qǐ ， bù wèi dǎ fān de niú nǎi kū qì ， yě bù wèi míng rì de fēng yǔ guò dù yōu lǜ 。\n\nzài jǐn cǐ yī cì de rén shēng lǐ ， wǒ jiāng wán quán zhōng chéng yú zì jǐ de gǎn shòu ， rè liè ér qīng xǐng dì ài nà ge bù wán měi què zhēn shí de zì jǐ ， jìn qíng 、 jìn xìng 、 jìn xīn dì shēng huó 。\n\nchéng nuò rén ：\n\nrì qī ： nián yuè rì\n\nqīng zhōu yǐ guò wàn zhòng shān 。\n\nér nǐ ， jiù shì zì jǐ de àn 。\n\nzuò zhě xiě yú\n\nèr 〇 èr liù nián chūn","ruby_html":"

你nǐ总zǒng以yǐ为wéi人rén生shēng是shì一yī场cháng漫màn长cháng的de考kǎo试shì，每měi道dào题tí都dōu必bì须xū做zuò，每měi个gè“为wèi什shén么me”都dōu必bì须xū找zhǎo到dào答dá案àn。你nǐ拿ná着zhe过guò去qù的de考kǎo卷juàn反fǎn复fù涂tú改gǎi，向xiàng沉chén默mò的de人rén追zhuī问wèn解jiě释shì，向xiàng犹yóu疑yí的de人rén索suǒ要yào坚jiān定dìng，却què唯wéi独dú忘wàng了le——人shēng生méi没yǒu有zhòng重kǎo考，，也méi没yǒu有cǎi彩pái排。

这zhè本běn书shū写xiě到dào这zhè里lǐ，笔bǐ者zhě其qí实shí只zhǐ想xiǎng说shuō一yī件jiàn事shì：

在zài不bù可kě重zhòng来lái的de一yī生shēng里lǐ，爱ài自zì己jǐ，这zhè不bú是shì选xuǎn项xiàng，而ér是shì唯wéi一yī清qīng醒xǐng的de活huó法fǎ。

### 止zhōng损jí的yì终yì极，意shì义“，是nuó“

一yī路lù上shàng，我wǒ们men探tàn讨tǎo了le沉chén没mò成chéng本běn，厘lí清qīng了le情qíng绪xù边biān界jiè，阐chǎn明míng了liǎo任rèn何hé关guān系xì都dū会huì有yǒu终zhōng结jié。你nǐ或huò许xǔ会huì问wèn：“为shén什me么yào要fèi费zhè这me么dà大lì力qì气qù去‘‘止sǔn损’？”’？”难jǐn道shì仅wèi仅le是huó为dé了jīng活míng得，精bì明miǎn，避kǔ免ma痛？

不bú是shì的de。止zhǐ损sǔn的de意yì义yì，不bú是shì为wèi了le算suàn计jì，而ér是shì为wèi了le“腾téng挪nuó”

腾téng出chū空kōng间jiān，摆bǎi上shàng你nǐ喜xǐ欢huān的de鲜xiān花huā；腾téng出chū时shí间jiān，沉chén入rù生shēng命mìng的de河hé流liú；腾téng出chū心xīn房fáng，去qù爱ài具jù体tǐ的de、真zhēn挚zhì的de人rén。

从cóng前qián种zhǒng种zhǒng，譬pì如rú昨zuó日rì死sǐ；从cóng后hòu种zhǒng种zhǒng，譬pì如rú今jīn日rì生shēng。

### 爱，自shì己duì，是mìng对zuì生gāo命de最tóu高zī

从cóng前qián，你nǐ以yǐ为wéi爱ài自zì己jǐ是shì尽jìn情qíng地dì消xiāo费fèi——是mǎi买yī一zhī只míng名pái牌bāo包，，吃yī一dùn顿jīng精zhì致dà大cān餐，，开qǐ启yī一cháng场suí随jī机lǚ旅xíng行。。而xiàn现zài在，，你yīng应gāi该míng明bái白，，真zhèng正de的ài爱zì自jǐ己，，是yī一zhǒng种qīng清xǐng醒de的tóu投zī资。。是zài在rèn认qīng清““人shēng生zhǐ只yǒu有yī一cì次，，且wú无fǎ法zhòng重lái来””的zhēn真xiàng相hòu后，，依rán然xuǎn选zé择rè热qì气téng腾téng腾dì地shēng生huó活。

它tā意yì味wèi着zhe：

停tíng止zhǐ对duì过guò去qù的de诘jié问wèn——不zài再yòng用““如guǒ果dāng当chū初””折mó磨zì自jǐ己。。既rán然wú无fǎ法xiū修gǎi改jù剧běn本，，就bǎ把shǒu手lǐ里suǒ所yǒu有de的chóu筹mǎ码yā押zài在““此shí时cǐ此kè刻”。

接jiē纳nà自zì身shēn的de残cán缺quē——原liàng谅nà那ge个céng曾jīng经yīn因wèi为rèn认zhī知jú局xiàn限ér而fàn犯cuò错de的zì自jǐ己。。深yè夜tòng痛kū哭de的shí时kè刻，，也shì是nǐ你shēng生mìng命de的yī一bù部fèn分。

做zuò自zì己jǐ的de第dì一yī责zé任rèn人rén——不zài再děng等dài待bié别rén人de的zhěng拯jiù救，，不zài再qǐ乞qiú求bié别rén人de的rèn认kě可。。你xiǎng想qù去de的yuǎn远fāng方，，自jǐ己mǎi买piào票；；你xiǎng想yào要de的kuài快lè乐，，自jǐ己chuàng创zào造。

### 请zhè你yī从miǎo这kāi一shǐ

这zhè本běn书shū所suǒ能néng提tí供gōng给gěi你nǐ的de，不bú是shì一yī份fèn标biāo准zhǔn的de答dá案àn，而ér是shì一yí个gè“心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn工gōng具jù箱xiāng”。你kě可yǐ以yòng用tā它àn按xià下qíng情xù绪de的jìng静yīn音jiàn键，，关diào掉guān关xì系de的xiāo消hào耗mó模shì式，，重jiàn建shēng生huó活de的zhì秩xù序gǎn感。

但dàn工gōng具jù只zhǐ有yǒu在zài被bèi使shǐ用yòng时shí，才cái有yǒu意yì义yì。

请qǐng你nǐ——从jīn今tiān天qǐ起，，此shí时cǐ此kè刻————开shǐ始yòng使tā用。它bù。不děng必dào等shāng到kǒu伤wán口quán完yù全hé愈cái合chū才fā出，发ér，而dài是zhe带shāng着，伤yě，也wěn能wěn稳dì稳wǎng地qián往zǒu前。走bù。不děng必dào等biàn到hǎo变le好cái了ài才zì爱jǐ自，己ér，而zài是ài在de爱guò的chéng过zhōng程，中màn，慢biàn慢hǎo变。

有yǒu些xiē事shì，不bù需xū要yào答dá案àn。

有yǒu些xiē人rén，不bù需xū要yào再zài见jiàn。

有yǒu些xiē路lù，不bù需xū要yào回huí头tóu。

### 你shēng的，人shì生xīn，

人rén生shēng不bú是shì轨guǐ道dào，是shì旷kuàng野yě。你nǐ不bú是shì旅lǚ客kè，你nǐ是shì拓tuò荒huāng者zhě。

愿yuàn你nǐ在zài不bù可kě重zhòng来lái的de一yī生shēng里lǐ：

尊zūn重zhòng自zì己jǐ的de感gǎn受shòu，捍hàn卫wèi自zì己jǐ的de节jié奏zòu，深shēn爱ài不bù完wán美měi却què真zhēn实shí的de自zì己jǐ。

从cóng合hé上shàng这zhè一yī页yè开kāi始shǐ，你nǐ的de人rén生shēng，是shì新xīn的de。

【心xīn理lǐ止zhǐ损sǔn练liàn习xí】自zì我wǒ契qì约yuē

我wǒ承chéng诺nuò：从cóng此cǐ刻kè起qǐ，不bù为wèi打dǎ翻fān的de牛niú奶nǎi哭kū泣qì，也yě不bù为wèi明míng日rì的de风fēng雨yǔ过guò度dù忧yōu虑lǜ。

在zài仅jǐn此cǐ一yī次cì的de人rén生shēng里lǐ，我wǒ将jiāng完wán全quán忠zhōng诚chéng于yú自zì己jǐ的de感gǎn受shòu，热rè烈liè而ér清qīng醒xǐng地dì爱ài那nà个ge不bù完wán美měi却què真zhēn实shí的de自zì己jǐ，尽jìn情qíng、尽jìn兴xìng、尽jìn心xīn地dì生shēng活huó。

承chéng诺nuò人rén：

日rì期qī：年nián 月yuè 日rì

轻qīng舟zhōu已yǐ过guò万wàn重zhòng山shān。

而ér你nǐ，就jiù是shì自zì己jǐ的de岸àn。

作zuò者zhě写xiě于yú

二èr〇二èr六liù年nián春chūn

","vietnamese":"Bạn luôn cho rằng cuộc đời là một bài kiểm tra dài, mọi câu hỏi đều phải được trả lời và mọi câu hỏi “tại sao” đều phải được trả lời. Bạn lấy những bài kiểm tra cũ và sửa đi sửa lại, yêu cầu những người im lặng giải thích và yêu cầu sự chắc chắn từ những người do dự, nhưng tất cả những gì bạn quên là không có kỳ thi lại hay buổi diễn tập nào trong cuộc sống.\n\nKhi viết cuốn sách này, thực ra tác giả chỉ muốn nói một điều:\n\nTrong một cuộc đời không thể lặp lại, yêu bản thân không phải là một lựa chọn mà là cách duy nhất để sống tỉnh táo.\n\n### Ý nghĩa cuối cùng của lệnh dừng lỗ là “chuyển động”\n\nTrong suốt quá trình, chúng tôi khám phá những chi phí chìm, làm rõ ranh giới cảm xúc và minh họa rằng mọi mối quan hệ đều phải đi đến hồi kết. Bạn có thể hỏi: “Tại sao chúng ta lại tốn nhiều công sức như vậy để ‘chặn lỗ’?” Có phải chỉ để sống khôn ngoan và tránh đau khổ?\n\nKhông. Ý nghĩa của lệnh dừng lỗ không phải để tính toán mà là để \"chuyển động\".\n\nDành không gian để đặt những bông hoa bạn thích; dành thời gian để chìm vào dòng sông cuộc đời; nhường chỗ cho những người cụ thể và chân thành.\n\nMọi chuyện trong quá khứ đều như cái chết ngày hôm qua; mọi sự trong tương lai đều giống như việc sinh ra hôm nay.\n\n### Yêu bản thân là khoản đầu tư cao nhất trong cuộc đời\n\nTrước đây, bạn nghĩ rằng yêu bản thân có nghĩa là chi tiêu bao nhiêu tùy thích - mua một chiếc túi hàng hiệu, ăn một bữa ăn ngon và thực hiện một chuyến du lịch ngẫu nhiên. Và bây giờ, bạn nên hiểu rằng thực sự yêu bản thân là một sự đầu tư tỉnh táo. Chính sau khi nhận ra sự thật “bạn chỉ sống một lần và không thể làm lại” mà bạn vẫn chọn sống một cuộc đời đầy đam mê.\n\nNó có nghĩa là:\n\nHãy ngừng đặt câu hỏi về quá khứ - ngừng dằn vặt bản thân bằng những câu “nếu như”. Vì không thể sửa đổi kịch bản nên tất cả số chip trong tay đều được đặt cược vào \"thời điểm này\".\n\nChấp nhận sự không hoàn hảo của bản thân - hãy tha thứ cho bản thân vì đã mắc sai lầm do hạn chế về nhận thức. Những giây phút khóc đêm khuya cũng là một phần cuộc sống của bạn.\n\nHãy là người đầu tiên chịu trách nhiệm về chính mình - không còn chờ đợi người khác cứu mình, không còn cầu xin sự chấp thuận của người khác. Hãy tự mua vé đi những nơi xa mà bạn muốn tới; tự mình tạo ra hạnh phúc mà bạn mong muốn.\n\n### Hãy bắt đầu từ giây này\n\nNhững gì cuốn sách này có thể cung cấp cho bạn không phải là một câu trả lời tiêu chuẩn mà là một “hộp công cụ dừng lỗ tâm lý”. Bạn có thể sử dụng nó để nhấn nút tắt cảm xúc, tắt chế độ tiêu dùng của các mối quan hệ và xây dựng lại cảm giác trật tự trong cuộc sống của mình.\n\nNhưng công cụ chỉ có ý nghĩa khi chúng được sử dụng.\n\nHãy - bắt đầu sử dụng nó ngay hôm nay, ngay bây giờ. Bạn không cần phải đợi cho đến khi vết thương lành hoàn toàn trước khi lên đường. Thay vào đó, bạn có thể tiến về phía trước một cách vững vàng ngay cả khi bị chấn thương. Bạn không cần phải đợi đến khi mình khỏe hơn rồi mới yêu bản thân mà hãy dần dần trở nên tốt hơn trong quá trình yêu thương.\n\nMột số điều không cần câu trả lời.\n\nMột số người không cần gặp lại bạn.\n\nCó những con đường không cần phải nhìn lại.\n\n### Cuộc sống của bạn mới mẻ\n\nCuộc sống không phải là một con đường, nó là một nơi hoang dã. Bạn không phải là khách du lịch, bạn là người tiên phong.\n\nCầu mong bạn không bao giờ quay trở lại trong cuộc đời mình:\n\nTôn trọng cảm xúc của chính bạn, bảo vệ nhịp điệu của chính bạn và yêu con người không hoàn hảo nhưng chân thật của bạn.\n\nKể từ thời điểm bạn đóng trang này, cuộc sống của bạn trở nên mới mẻ.\n\n✎ [BÀI TẬP CẮT LỖ TÂM LÝ]\ntự hợp đồng\nTôi hứa: Từ nay trở đi, tôi sẽ không khóc vì sữa đổ, cũng không lo lắng quá nhiều về cơn bão ngày mai.\nTrong cuộc đời duy nhất này, tôi sẽ hoàn toàn trung thành với cảm xúc của mình, yêu con người không hoàn hảo nhưng chân thật của mình một cách say mê và rõ ràng, và sống hết mình, bằng cả trái tim.\nNgười cam kết:\nNgày: năm tháng ngày\nThuyền đã vượt qua Vạn Sơn.\nVà bạn là bờ biển của riêng bạn.\nTác giả viết ở\nMùa xuân 2026","english":"You always think that life is a long exam, every question must be answered, and every \"why\" must be answered. You take the past test papers and correct them over and over again, ask for explanations from the silent people, and ask for firmness from the hesitant people, but all you forget is that there are no re-examinations or rehearsals in life.\n\nAt this point in writing this book, the author actually just wants to say one thing:\n\nIn a life that cannot be repeated, loving yourself is not an option, but the only way to live soberly.\n\n### The ultimate meaning of stop loss is \"moving\"\n\nAlong the way, we explore sunk costs, clarify emotional boundaries, and illustrate that every relationship must come to an end. You may ask: \"Why do we spend so much effort to 'stop losses'?\" Is it just to live smart and avoid pain?\n\nNo. The meaning of stop loss is not for calculation, but for \"movement\".\n\nMake space to put the flowers you like; make time to sink into the river of life; make room to love specific and sincere people.\n\nAll things in the past are like death yesterday; all things in the future are like birth today.\n\n### Loving yourself is the highest investment in life\n\nIn the past, you thought that loving yourself meant spending as much as you wanted—buying a brand-name bag, eating an exquisite meal, and going on a random trip. And now, you should understand that truly loving yourself is a sober investment. It is after recognizing the truth that \"you only live once and you can't do it again\" that you still choose to live a passionate life.\n\nIt means:\n\nStop questioning the past—stop tormenting yourself with “what ifs.” Since the script cannot be modified, all the chips in hand are bet on \"this moment\".\n\nAccept your own imperfections—forgive yourself for making mistakes due to cognitive limitations. The moments of crying late at night are also part of your life.\n\nBe the first person responsible for yourself - no longer wait for others to save you, no longer beg for others' approval. Buy your own tickets for the far places you want to go; create the happiness you want by yourself.\n\n### Please start from this second\n\nWhat this book can provide you is not a standard answer, but a \"psychological stop loss toolbox\". You can use it to press the mute button on emotions, turn off the consumption mode of relationships, and rebuild a sense of order in your life.\n\nBut tools only have meaning when they are used.\n\nPlease - start using it today, right now. You don’t have to wait until the wound is completely healed before setting off. Instead, you can move forward steadily even with the injury. You don’t have to wait until you get better before you love yourself, but slowly get better in the process of loving.\n\nSome things don't need answers.\n\nSome people don't need to see you again.\n\nThere are some roads where there is no need to look back.\n\n### Your life is new\n\nLife is not a track, it is a wilderness. You are not a tourist, you are a pioneer.\n\nMay you never come back in your life:\n\nRespect your own feelings, defend your own rhythm, and love your imperfect but true self.\n\nFrom the moment you close this page, your life is new.\n\n✎ [STOP-LOSS EXERCISE]\nself contract\nI promise: From now on, I will not cry over spilled milk, nor will I worry too much about tomorrow’s storm.\nIn this only life, I will be completely loyal to my feelings, love my imperfect but real self passionately and clearly, and live my life to the fullest, with all my heart.\nCommitment person:\nDate: year month day\nThe boat has passed the Ten Thousand Mountains.\nAnd you are your own shore.\nThe author wrote in\nSpring 2026","title_zh_trad":"結語　在不可重來的人生裡，愛自己","chapter_title_zh_trad":"Chapter 06 終極釋懷：輕舟已過萬重山","exercise_zh_trad":"我承諾：從此刻起，不為打翻的牛奶哭泣，也不為明日的風雨過度憂慮。\n在僅此一次的人生裡，我將完全忠誠於自己的感受，熱烈而清醒地愛那個不完美卻真實的自己，盡情、盡興、盡心地生活。\n承諾人：\n日期：年 月 日\n輕舟已過萬重山。\n而你，就是自己的岸。\n作者寫於\n二〇二六年春"}]